Видео программа упражнений в тренажерном зале для девушек – Первые тренировки для девушек в спортзале. Как провести первую тренировку на тренажерах Ч1

    Содержание

    Тренажерный зал для начинающих девушек: видео программа

    Поделись страницей с друзьями!

    Тренажерный зал – это место, где можно оторваться от мира, разгрузить голову и совершенствовать свое тело. Для многих он уже стал
    своеобразным наркотиком, после которого чувствуешь невероятный подъем сил. Если вы только планируете или уже купили абонемент в тренажерный зал и хотите
    возобновить тренировки после лета, то предлагаем вам замечательное видео с программой занятий для начинающих девушек от Youtube-канала Workout — Будь в форме! Оно будет полезно также для абсолютных новичков, которым только предстоит познать все радости тренировок на пути к идеальной фигуре.

    Программа занятий для начинающих девушек, которые только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения для
    задействования мышц всего тела при каждом посещении спортзала. Для начала сделайте разминку в течение 7-10 минут. Подойдет любой кардио тренажер: беговая
    дорожка, эллипс или велосипед. В видео тренировке вы найдете пять упражнений, которые нужно выполнять в три подхода.

    Упражнение №1 – Приседание со штангой

    Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скривления верха спины. Шею держите на одной прямой с позвоночником..

    Упражнение №2 – Выпады с гантелями

    Сделайте выпад вперед. Колено при этом не выходит за носок. Вес тела распределен между ног. При этом растягивается задняя поверхность
    бедра.

    Упражнение №3 – Тяга гантелей к поясу

    Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Начинайте тянуть гантелю вверх к поясу, сгибая руку. Возвращаясь в
    исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

    Упражнение №4 – Подтягивание в гравитроне

    Установите грузоблок на 5-7 килограмм меньше собственного веса. К перекладине нужно тянуться грудью, а не лбом. Плечи не подтягивать к
    ушам.

    Упражнение №5 – Жим гантелей лежа

    Лежа на скамье, поднимите гантели перед собой. Руки на ширине плеч, ладонями от себя. Сгибайте руки так, чтобы плечо и предплечья были
    под углом 90°. На выдохе выталкивайте гантели вверх. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх, сжимайте грудные мышцы.

    Оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, то тренировки можно
    проводить по два дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

    Силовые тренировки – залог красивой и стройной фигуры. Смотрите видео занятия в тренажерном зале для начинающих
    девушек и будьте в форме!

    Похожие статьи

    Поделись страницей с друзьями!

    beauty-proceduri.ru

    Тренажерный зал — тренировка для девушек. Программа+видео

    Эту статью я хочу посвятить вопросу тренировок в тренажерном зале для девушек. Вначале хочу немного рассказать вам, что такое тренажерный зал лично для меня. Я обожаю тренажерный зал, в нем есть все, что помогает мне и многим другим людям, оставаться в отличной физической форме, изменять формы тела в лучшую сторону, повышая качество своей жизни


    А еще я люблю тренажерный зал, за его умение быстро и с пользой для здоровья, снять стресс и поднять настроение.

     

    Происходит так потому, что во время хорошей физической нагрузки, организм сжигает гормоны стресса (кортизол) и вырабатывает гормоны счастья (серотонин и эндорфин) и все это происходит естественным путем.

    Поэтому, когда у меня случается тяжелый день, я всегда нахожу время и иду в тренажерный зал, даже если тренировка была не запланирована, чтобы поднять себе настроение.

     

    Для чего я все это рассказываю? Я же собирался рассказать о тренировках в тренажерном зале для девушек?

    Начнем с того, что многие девушки панически избегают тренажерный зал, считают его сугубо мужским. Будучи уверенными, что там занимаются мужчины или мужеподобные женщины, исключительно для того, чтобы накачать себе большие мышцы. А хрупким девушкам никакие штанги не нужны, чтобы стать красивыми и поэтому делать им в тренажерном зале нечего!

    Другое мужчины, кто из нас не хотел бы иметь красивое, рельефное тело. Стать еще сильнее и выносливее, чтоб не только нравиться противоположному полу, но и суметь постоять в нужный момент за себя и своих близких.

     

    Такова природа — мужчинам нужны силовые нагрузки, они помогают поддерживать уровень тестостерона в нужном количестве, благодаря которому мужчина чувствует себя мужчиной, продлевая свою молодость и укрепляя здоровье.

    Но есть схожие черты между мужским и женским организмом в строении мышц и процессов, происходящих в результате физической нагрузке в тренажерном зале?

    Анатомическое строение мышц у женщин, как и у мужчин, несет в себе одинаковые функции (я не говорю о разнице внешних половых признаков), мышцы в теле девушки выполняют те же функции и задачи, что и у мужчин, поэтому и упражнения для их тренировки схожи.

    Отличие имеет только сама тренировочная программа, включающая в себя нагрузку и последовательность выполнения самих упражнений, а также количесвто повторений и подходов.

     

    Женский организм устроен таким образом, что из-за более низкого, чем у мужчин содержания уровня тестостерона и большого содержания эстрогенов (женских половых гормонов), уровень жира у девушек в отличие от мужчин изначально выше.

    Поэтому и откладывается лишний вес в виде жировой прослойки, от чрезмерно полученных калорий, в проблемные зоны бедер и боков, гораздо быстрее и заметнее.

    Мышцы у женщин развиты слабее, их основная масса, в большей степени сосредоточена в нижней части тела — это ноги и ягодицы. Также женский организм имеет хорошую устойчивость к перегрузкам, а мышцы более выносливы.

    Связанно это с тем, что женский организм устроен таким образом, что способен выдержать развитие и рождение ребенка, а это очень высокая нагрузка, несравнимая ни с какой серьезной мужской тренировкой.

    Мышцы у мужчин и женщин как я уже писал выше, имеют одинаковое анатомическое строение и выполняют одинаковые функции движения.

    Возникает вопрос — как девушке построить тело своей мечты и поддерживать фигуру в отличной физической форме, если она избегает тренажерного зала и не тренирует мышцы? Как сделать ягодицы подтянутыми и упругими, а бедра стройными, если их не тренировать?

    Ходить только на групповые занятия или бегать часами по беговой дорожке?

    Может это и будет энергозатратно, но поможет ли скорректировать формы тела в нужном направлении? Ведь с любой мышцей необходимо работать локально и заставлять ее напрягаться таким образом, чтобы она менялась в нужном нам направлении.

    И поэтому одни только групповые занятия и кардионагрузки, даже если вы там устаете, обливаясь потом не по-детски, не способны построить тело вашей мечты. Хотя групповые занятия можно подключать раз в неделю для развития выносливости.

     

    И если вы теперь точно понимаете, что тренажерный зал вам все таки нужен то, не теряя времени на лишние раздумья, начните заниматься уже сегодня, а время покажет, что вы сделали правильный выбор!

    Правда одного желания бывает недостаточно, здесь вам понадобятся знания и четкий тренировочный план для достижения желаемого результата. И я с удовольствием помогу вам в освоении этого    увлекательного направления

    ⇓Смотрите видео⇓


    Как правильно девушке, построить тренировку в тренажерном зале?

    Мы уже выяснили, что женский организм отличается от мужского, силовыми показателями и уровнем тестостерона, который также необходим для быстрого построения мышц и сжигания жира.

    Но у женщин есть и свои плюсы — это выносливость и более продолжительная работоспособность. Поэтому и тренировки следует строить исходя из этих данных. Нам понадобятся небольшие веса и несколько самых эффективных упражнений, которые можно будет объединить для совместного выполнения. В реальности существует десятки упражнений, но самые практичные это базовые, их не так много и они уже давно доказали свою результативность.

     

    Теперь я хочу обратить ваше внимание на те основные мышцы, которые являются ключевыми в фигуре любой девушки, помогая ей оставаться красивой и привлекательной.

    Это грудь, пресс, спина, ягодицы и мышцы ног. Зная на какие мышцы мы будем давать основную нагрузку, несложно выстроить тренировочную программу с необходимыми упражнениями.

     

    Большой плюс в том, что выполняя нужные упражнения на эти группы мышц, все остальные более мелкие мышцы будут также вовлечены в работу, параллельно будет происходить мощный жиросжигающий эффект, за счет высоких энергозатрат.

    Как же разобраться с многообразием тренажеров

    Если вас смущает большое число тренажеров в спорт зале и вы боитесь запутаться в них, то я вас уверяю больше половины вам не понадобится.

    Обилие тренажеров не означает, что вам непременно на всех нужно тренироваться. Со временем вы определите для себя самые эффективные и то по большей части это будут свободные веса (штанги и гантели) конечно, с небольшими весами.

    Именно свободные веса способны вам дать в тренажерном зале желаемый результат. Если вы обратите внимание занимаясь в своем тренажерном зале, то как правило, самые стройные девушки, большую часть времени занимаются в именно там со свободными весами, делая различные виды приседаний, тяг и других упражнений.

    Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

    Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, нагрузку в упражнениях на ноги и пресс можно значительно уменьшить, поскольку они могут доставлять дискомфорт. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив можно нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга при правильном подходе, окажется высокой.

    Упражнения для тренировки в тренажерном зале

    Первое с чего стоит начать тренировку любой девушке, придя в спортзал — это конечно же с разминки. Разминка занимает обычно около 10 минут.

    Сначала вы встаете на кардиотренажер  (эллипсоид, гребля, степпер, дорожка) и очень интенсивно минут 10 на нем работаете, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы и связки, а также подготовить сердечную мышцу к нагрузке.

     

     

    Затем нужно выполнить легкую растяжку, после чего приступать к самой тренировке

    Ниже я написал тренировку для тренажерного зала, которую сможет освоить любая девушка независимо от физической подготовки. Тренировка состоит в основном из базовых упражнений, направленных на развитие всех основных мышц тела.

    Ключевым фактором нагрузки для девушек, будет тот вес, который позволит технически правильно и уверенно выполнить запланированное упражнение.

    Техника выполнения прежде всего

    В начале вашей главной задачей в тренажерном зале, будет освоение техники выполнения упражнений. А уже затем увеличение нагрузки и добавление новых упражнений.

    И еще немаловажный фактор, влияющий на успех в получении результата — поставьте для себя четкие временные рамки нахождения в спортзале. Это должно быть примерно не более 1.5-2 часов вместе с разминкой и заминкой.

    Поэтому рекомендую всем девушкам во время выполнения тренировочной программы, держать темп и долго не отдыхать между подходами (отдых не более двух мин на кардиотренажере) и главное не забывайте во время тренировки правильно дышать.

    Рекомендации: Выполняйте по 2 упражнения одновременно — делаете первое, затем сразу второе упражнение и идете отдыхать на кардиотренажер 2 минуты, затем возвращаетесь к выполнению следующего подхода и так далее.

    После того как закончите с первыми двумя упражнениями, переходите к следующей связке упражнений.

    Почему я использую кардиотренажер для отдыха между подходами в упражнениях?  Для того чтобы на протяжении всей тренировки, держать пульс в режиме аэробной нагрузки, что позволяет более эффективно сжигать жировые запасы организма!


     

     Тренировочная программа на день

    • 1.Разминка (на кардио тренажере 10 мин) Растяжка 
    • Укрепляем мышцы спины:
    • Эти два упражнения делать вместе ↓
    • 2.Гиперэкстензия (наклоны спины) Вес 4х20*
    • 3.Тяга вертикальная в блоке широким хватом за голову Вес 4х20
    • Между подходами работа на кардиотренажере (дорожка, эллипсоид или велотренажер)
    • Укрепляем бедра и ягодичные мышцы:
    • Эти два упражнения делать вместе ↓
    • 4.Тяга становая на прямых ногах Вес 5х15
    • 5.Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу Вес 5х15
    • Между подходами работа на кардиотренажере (дорожка, эллипсоид или велотренажер)
    • Прорабатываем мышцы пресса:
    • Эти два упражнения делать вместе ↓
    • 6.Пресс на наклонной скамье (ногами вверх) подъемы корпуса 4х20
    • 7.Боковой пресс ( в тренажере гиперэкстензии) поочередно 4х20+20

    Между подходами работа на кардиотренажере (дорожка, эллипсоид или велотренажер)

    Заминка — кардио 20 мин (любой тренажер). Растяжка.

    * Вес 4х20 означает = Ваш используемый вес 4 подхода по 20 раз.

    Автор статьи: Борис Краснов.

     


    Вам будет интересно:

    на Ваш сайт.

    smarttraning.ru

    упражнения для девушек в тренажёрном зале видео Видео

    10 меc назад

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан…

    10 меc назад

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ Вашему вниманию предоставляется…

    11 меc назад

    КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале: В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девуше…

    2 лет назад

    Спортивное питание: http://www.okfit.ru/ Владимир Сучков, покажет тренировку для девушек, которые только начинают…

    3 лет назад

    Существует множество видео о разных упражнениях в тренажёрном зале не только для мужчин, но и для женщин….

    3 лет назад

    Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно…

    6 лет назад

    Тренируйся онлайн со звёздами FitStars в нашем приложении FitFest! Скачивай приложение по ссылке: https://fitfest.ru/download…

    7 меc назад

    Если вы уже ходите в тренажёрный зал или только собираетесь , то обязательно учтите наши советы! Тренируйте…

    5 лет назад

    Тренировка в зале для начинающих девушек Как надо проводить первую тренировку в спортзале для девушки?…

    5 лет назад

    Чем ближе лето, тем больше всех девушек начинает волновать вопрос — что же сделать для похудения ног. В…

    4 лет назад

    https://www.youtube.com/watch?v=uFG5MEnWFwk&index=4&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J — гиперэкстензии; …

    7 лет назад

    Тренируйся онлайн со звёздами FitStars в нашем приложении FitFest! Скачивай приложение по ссылке: https://fitfest.ru/download…

    3 лет назад

    Instagram: margarita__boyko Vkontakte: https://vk.com/margarita__boyko Facebook: https://m.facebook.com/boykomargo Спина: -Подтягивания в гравитроне …

    2 лет назад

    Супермамы – это проект для молодых мам о том, как хорошо себя чувствовать, всё успевать и воспитывать счаст…

    2 лет назад

    видео для совершенствования своего тела, а так же ответы на свои вопросы: фитнес для похудения, накачать…

    2 меc назад

    Как сделать рельефные красивые плечи девушкам? Какие использовать упражнения на плечи в тренажерном зале?…

    2 лет назад

    Подпишись на канал — https://goo.gl/B4Yjz9 В сегодняшнем ролике мы расскажем про упражнения в тренажерном зале, с…

    3 лет назад

    Спина — относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины…

    3 лет назад

    Тренировки для девушек в тренажерном зале, тренажерный зал для похудения и программа тренировок для девуше…

    2 лет назад

    Добро пожаловать на мой канал! https://www.youtube.com/channel/UCYlkq5uqfFDIJTpMI—CiYQ/featured?v=OLDJ1iQd6Ks https://vk.com/obogodukhova …

    videoprime.ru

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

    Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале Загрузка…

    Краткое содержание статьи:

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек поможет каждой женщине достичь желанной фигуры и сбросить лишние килограммы. Если вы только начинаете регулярные занятия фитнесом, то в ваши тренировки должны быть включены упражнения для развития всего тела и тибетские упражнения для омоложения. Благодаря комплексным тренировкам, вам не нужно проводить все свое время в спортивном зале.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

    Комплекс упражнений в тренажерном зале с тренерами

    Часто бывает так, что профессиональные тренеры советуют новичкам сразу переходить к программе сплит-тренировок – это когда прорабатываются отдельные зоны мышц нашего тела.

    Однако такие комплексы, как правило, рассчитаны уже на опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Для новичка вначале необходимо укрепить в комплексе все мышцы тела, а уже после переходить к более сложным тренировкам и комплексам.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале с тренерами

    Тем людям, которые страдают нехваткой времени для посещения спортивного зала, гораздо полезнее будет заниматься комплексными тренировками для развития мышц всего тела, чем делать грандиозный разрыв между занятиями на изолированные участки мышечных групп.

    Как девушке достичь необходимых результатов с комплексами упражнений

    Следует также учитывать индивидуальные особенности женского организма, сложно придерживаться программы сплит-тренировок в период менструации. Если девушка стремиться сбросить лишние килограммы, то необходимо также скорректировать свой рацион питания.

    Как девушке достичь необходимых результатов с комплексами упражнений

    Перед тренировкой обязательно выполните разминку, нужно хорошенько разогреть мышечные ткани для того, чтобы избежать травм и растяжений.

    Для разогревания тела перед тренировкой хорошо подойдет бег на беговой дорожке. Десять минут будет вполне достаточно. Чтобы разогреть верхнюю часть туловища и мышцы пресса выполните двадцать отжиманий. Для разминки коленных суставов хорошо подойдут приседания.

    Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале

    1. Приседания

    Важно знать технику выполнения приседаний, иначе эффективность этого упражнения будет значительно ниже.

    Поставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните наружу. Положите пустой гриф себе на плечи и придерживайте его руками. Сведите вместе лопатки и держите их в напряжении.

    Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале

    Сгибая и разгибая коленные суставы, опускайте и поднимайте тело. Спину старайтесь держать ровно, а вес тела перенесите на пятки. Мышцы пресса должны быть напряжены. Не приседайте слишком сильно, иначе вы повредите коленные суставы.

    Выполните 10-15 приседаний в несколько подходов.

    1. Выпады

    Возьмите в руки гантели с подходящим вам весом и шагните одной ногой вперед. Спину старайтесь держать ровно, угол сгибания в коленном суставе должен быть 90 градусов.

    Делаем комплекс для девушек правильно

    Задней ногой опустить на колено. Зафиксируйтесь в этом положении около 10 секунд и вернитесь обратно.  Повторите то же самое, поменяв ноги местами. Для начала будет достаточно 10 повторов упражнения для каждой ноги.

    Рекомендуем прочитать:

    vtrenirovke.ru

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале



    Давно прошли те времена, когда посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины. Представительницы прекрасного пола тоже хотят иметь не только красивое, но и спортивное тело, ведь оно выглядит еще привлекательнее!


    Несмотря на то, что некоторые женщины всерьёз увлекаются бодибилдингом и наращивают себе солидные мышцы, большая часть дам приходит в фитнес-центры просто ради поддержания формы или похудения. Как для этого надо тренироваться и какие тут есть нюансы, мы расскажем в этой статье.


    Основы тренировок для девушек



    Многие тренеры рекомендуют начинающим занятия по методике сплит-тренировки. Суть ее в том, что на каждой отдельно взятой тренировке работа ведется не над всеми мышцами сразу, а только над 1 или 2 группами. Следует заметить, что это эффективный подход, однако оправдан он скорее для более опытных людей, которые уже имеют некий «базис» и хотят получше проработать ту или иную часть своего тела.


    Новичкам же любого пола (в т.ч. и девушкам) лучше начинать с основ — полноценной тренировки в классическом виде, с упражнениями для всего тела. Такой подход сулит несколько преимуществ по сравнению со сплит-тренировками. Во-первых, не нужно волноваться, если вы по каким-либо причинам пропустили свою тренировку.


    Вы работаете над всеми мышцами, и они не сильно пострадают от нарушения графика. Столь гибкое построение тренировочного процесса особенно подходит именно девушкам, поскольку во время менструации подвергать себя нагрузкам в тренажёрном зале лучше не стоит. Однако злоупотреблять преимуществами такого графика не следует. Да. вы можете позволить себе пропустить тренировку. Но надо относиться к этой возможности как к допущению при форс-мажоре, и не отлынивать от занятий под этим предлогом. Вам же потом будет хуже: нет тренировок — не будет и результата.


    Теперь немного поговорим о женщинах, для которых занятия в зале — один из инструментов для похудения. В данном случае есть важный нюанс: нельзя забывать не только о тренировках, но и о сбалансированном питании.


    Во-первых, ни в коем случае нельзя морить себя голодом, недоедая на строгой диете. Спустя некоторое время пустой желудок сломит вашу волю; вы станете грозой для всех холодильников в округе, и сброшенный вес вернется сторицей.


    Во-вторых, не стоит идти на поводу у разбушевавшегося после занятий аппетита. Если вы чрезмерно худая, то да, можете позволить себе немного излишеств, чтобы вес пришел в норму. Но в остальных случаях переедание ни к чему хорошему не приведет — ваши рельефные мышцы окажутся покрытыми слоем жира, и их будет не видно. Кроме того, лишний вес приведет к проблемам со здоровьем. 


    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале










    1 день


    1. Кардио 20 минут (бег, скакалка)

    2. Приседания  с собственным весов 2 подхода по 20 повторений

    3. Приседания с отягощением (штанга, гантели) 3 подхода по 15 повторений

    4. Выпады на месте 3 подхода по 12 повторений

    5. Разгибание ног на тренажере 2х15

    6. Отжимания от пола 2х10

    7. Тяга верхнего блока 2х10

    8. Гиперэкстензии 1х20

    9. Скручивания 2х15

    10. Низкоинтенсивная кардионагрузка (низкий темп) 10 минут.

    2 день

    отдых

    3 день


    1. Кардио 15 минут

    2. Жим штанги лежа 3х12

    3. Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка) 2х15

    4. Подтягивания узким хватом до максимума

    5. Пулловер с гантелей 2х15

    6. Подъем гантелей на бицепс 2 подхода по 12 повторений

    7. Упражнения на пресс — 2 подхода по 20 повторений

    8. Скручивания 3х15

    9. Низкоинтенсивная кардионагрузка (низкий темп) 10 минут.

    4 день

    отдых

    5 день


    1. Кардио 20 минут

    2. Становая тяга 3 подхода по 15 повторений

    3. Жим ногами на тренажере 2 подхода по 15 повторений

    4. Выпады с гантелями 2 подхода по 10 повторений

    5. Махи гантелями в стороны 3х15

    6. Махи гантелями в наклоне 3х15

    7. Скручивания на пресс 2х20

    8. Кардио 10 минут 

    6 день


    1. Кардио 40 минут

    2. Растяжка 20 минут

    7 день

    отдых

     

    Длительность программы 6-8 недель, потом нужно перейти на новую программу




    Ещё одна важная вещь — график тренировок и отдыха. Применительно к начинающим девушкам фитнес должен быть 3 раза в неделю. Перерыв между тренировками — 1 день. Это оптимальное соотношение, однако в случае необходимости (при невозможности посетить зал вследствие каких-либо обстоятельств, например) можно сделать и 2 тренировки без дня отдыха. Но помните, что это не должно быть нормой.



    К сожалению, не всем людям можно заниматься в полную силу. Если у вас есть противопоказания, целесообразно попробовать выполнять упражнения на другом, более подходящим для вас тренажёре. Например, приседания могут быть выполнены посредством тренажёра Смита, а тяга штанги в наклоне замечательно производится на тренажёре для Т-тяги. Заметим, что любая самодеятельность при противопоказаниях опасна, и перед началом необходимо проконсультироваться с доктором и тренером, причём рекомендации первого более ценны, поскольку он точно знает, что для вашего организма нежелательно.


    В заключение поговорим о спортивное диете. Здесь важно считать количество потребленных калорий и следить за соотношением жиров, углеводов и белков, особенно уделяя внимание последним (без белков не будут расти мышцы) и не допуская злоупотребления быстрыми углеводами, поскольку они (в большом количестве) приводят к увеличению массы тела.

    powersquat.ru

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

    Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

    Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

    Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

    На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

    Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

    Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

    Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
    • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

    Советы желающим похудеть

    Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

    Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

    Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
    • Плавание кролем: особенности правильной техники

    План тренировок

    План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

    Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

    План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

    Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

    Она включает:

    • Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
    • количество повторений;
    • число подходов.

    Правильная тренировка:

    Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

    Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

    Этапы тренировки

    Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

    • разминка;
    • основная тренировка;
    • заминка или растяжка.

    Давайте рассмотрим каждый из них.

    Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

    Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

    • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
    • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

    Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

    Основная тренировка

    1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

    Техника выполнения:

    • ноги нужно поставить на ширине плеч;
    • гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
    • спина должны оставаться прямой;
    • присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

    Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

    2. Выпады с гантелями в руках

    Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

    Техника:

    • взять гантели в руки, выпрямить спину;
    • одной ногой сделать выпад вперед;
    • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
    • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

    3. Тяга гантели к поясу одной рукой

    Техника выполнения:

    • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
    • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
    • спину выпрямить;
    • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

    Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

    4. Подтягивания

    Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

    Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

    5. Жим штанги на наклонной скамье

    Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

    Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

    6. Тяга штанги к поясу

    Схема выполнения упражнения:

    • ноги на ширине плеч;
    • корпус наклонен вперед;
    • спина прямая;
    • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

    7. Тяга блока к груди узким хватом

    На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

    Тяга верхнего блока к груди

    8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

    Техника:

    • ноги нужно поставить шире плеч;
    • носки развернуть на 120 градусов;
    • спина должна оставаться всегда прямой;
    • в руки следует взять гантель;
    • бедра опускаются до параллели с полом.

    Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

    9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

    Техника:

    • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
    • одной ногой сделать выпад вперед;
    • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
    • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

    Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

    10. Книжка на пресс

    Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

    11. Становая тяга

    Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

    Техника:

    • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
    • две техники:
      • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
      • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
    • штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

    12. Приседания с упором на скамью

    Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

    Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

    13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

    Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

    14. Жим гантелей лёжа

    Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

    15. Разводка с гантелями

    Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

    Разводка гантелей лежа

    Растяжка

    Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    fitnessmir.ru

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей. К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно. В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.

    Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал. Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса. Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.

    Содержание статьи

    Как правильно составлять программы тренировок?

    Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра. Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук. Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.

    Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание. Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.

    Обратите внимание: Все женщины проходили через длительный процесс похудения. Но поверьте, он может быть не таким длительным, если вы изначально будете правильно подходить к упражнениям в тренажерном зале.

    Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.

    А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:

    • Упражнения для женщин должны быть построены таким образом, чтобы в тренажерном зале вам было очень тяжело, вы должны все время хотеть пить и отдыхать. Как говорится, если упражнение выполняется легко, значит, оно уже не эффективно;
    • Отдельным пунктом следует выделить тот случай, если вам действительно будет легко выполнять упражнение. Тогда учтите, что на следующей тренировке вам нужно увеличить нагрузку. И желательно делать это каждые три-четыре тренировки;
    • Относитесь к вашим занятиям не как к расслаблению, а как к чему-то тяжелому. Они должны быть составлены таким образом, чтобы вы много работали и мало отдыхали. Настройте себя, что с помощью такой трудной программы вы достаточно быстро достигните желаемого результата;
    • Ни для кого не секрет, что тренировки мужчин несколько отличаются от женщин. Первые должны в разные дни тренировать разные группы мышц, в то время, как девушки, которые намного быстрее восстанавливаются, тренируют за одну тренировку в зале все тело. Им не нужно растягивать свои упражнения на неделю. Они выполняют на всех тренировках одно и то же;
    • Во время тренировки в тренажерном зале не следует делать все за один подход. Необходимо выполнять большой объем работы за разное количество подходов;
    • Тренироваться в зале женщинам желательно 2-3 раза в неделю.

    Видео

    Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана. Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело. Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.

    Обратите внимание! В те дни, в которые вы не посещаете тренажерный зал, можно ходить на утренние пробежки или на плавание. Это непременно закрепит ваш результат и ускорит процесс.

    И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать. Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню. Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.

    Несколько эффективных упражнений для женщин

    Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.

    Важно: Прежде, чем обратиться за помощью к тренеру, окончательно решите для себя, что именно вам нужно – похудеть или накачать мышцы. Поскольку в обоих случаях будут разные упражнения и разное меню.

    От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам. Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.

    Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:

    • Становая тяга. Данное упражнение является стержневым. В данном случае у вас будет работать спина, ноги и живот. Возьмите в руки гирю с двумя прикрученными блинами. Она должна быть прямо перед вами. Приседайте с ней как можно глубже. Ноги на ширине плеч. Старайтесь держать спину ровной. Это упражнение присутствует практически в каждой программе тренировок для женщин;
    • Приседание. Здесь работают ноги и попа. Выполнять данное упражнение можно не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если у вас есть штанга. Последняя ложится на плечи по горизонтали, и выполняются приседания;
    • Выпады. Возьмите в руки две небольшие гантели и опустите их по швам. По очереди выставляйте вперед каждую ногу и глубоко приседайте. У вас будут тренироваться ноги, руки и бедра. Достаточно эффективно для тренировки любой девушки;
    • Подтягивания. Эта тренировке поможет вам накачать предплечья и спину. Выполняется для многих женщин достаточно сложно. Желательно для первого раза подтянуться хотя бы десять раз, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас не получается подтягиваться, то в тренажерном зале есть специальный тренажер, который вам в этом может помочь;
    • Отжимания на брусьях. В вашей программе для тренажерного зала обязательно должно присутствовать это упражнение. Предплечья с его помощью отлично тренируются. Это вместо отжиманий на тренировках.

    Видео

    Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов. В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку. Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.

    Это важно! В том случае, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не стоит ходить на тренировки. Проконсультируйтесь сначала со своим врачом. Возможно, вам подойдет облегченная программа тренировок.

    Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.

    Отзывы

    Маргарита, 32 года:
    Я очень много читаю на тему спорта, мне интересна эта тема. Перед походом в тренажерный зал, сама составила себе программу, думаю, все правильно, вес теряю, жир уходит, мышцы растут. Сейчас пошла еще на стэп, мне тоже очень нравится, главное, что есть результат. Перекаченное тело не хочу, для меня важна подтянутость, но я иду к цели.

    Ангелина, 24 года:
    Я свое похудение начинала с кардио тренировок, потом через месяц начала потихоньку заниматься со штангой, со временем увеличивала нагрузку, в общем, все сама. Ни разу еще не заказывала программу, делаю то, что считаю нужным, пока все утраивает. Хочу еще подкорректировать питание, но это я в процессе. Стараюсь кушать больше белка, но меньше углеводов, учусь рассчитывать БЖУ.

    Валерия, 19 лет:
    Когда я только пошла в зал, начинала тренироваться сама, но то спину сорву, то мышцу потяну, но результата за 3 месяца я так и не увидела. Потом решила обратиться к тренеру, он мне расписал программу, я хотела подтянуть попу и пресс. На программе была 2 месяца + правильное питание, кушала много белка, результат отличный, сейчас так же занимаюсь в спортзале, но уже сама.

    diets.guru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о