Верх груди как прокачать – Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верх груди? | bestbodyblog.com

Упражнения на грудь из арсенала профессиональных бодибилдеров

Верх груди – это проблемная зона, почти у всех она отстаёт. С этим сталкиваются не только любители, но зачастую и выступающие атлеты. Самый простой способ накачать верх груди —  регулярно выполнять жим штанги на наклонной скамье. Но отдачу это упражнение даёт далеко не всем. Если вам эта ситуация знакома, предлагаю взглянуть на неё под другим углом и узнать о тренировке груди профессиональных бодибилдеров. О том, какие упражнения на грудь они используют и какие фишки применяют, читайте в моей статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

1. Вступление
2. Тренировка груди по принципу приоритета
3. Увеличение амплитуды движения в упражнении на грудь
4. Предварительное утомление передней дельты
5. Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде
6. Качать грудь с помощью нестандартных упражнений

Вступление

Сказать, что накачать верх груди тяжелее всего высоким людям, было бы не совсем правдой. Арнольд Шварценеггер – один из самых рослых чемпионов Олимпии, а его грудь до сих пор остаётся одной из лучших в истории. Верх грудных мышц «Австрийского дуба» просто феноменальный по форме и объёму. Но по моему наблюдению, у людей высокого роста, сложности с развитием верха грудных, а особенно подключичной мышцы, возникают всё же намного чаще. К счастью, у этой проблемы есть много решений.

Тренировка груди по принципу приоритета

Если проанализировать как качают грудь профи, то окажется, что почти каждый из них начинает тренировку с какого-либо упражнения для верхнего отдела. Это самый простой способ быстро накачать верх груди. Такой прием называется принципом приоритета. Выбирается одна, наиболее важная группа мышц (отстающая) и до тех пор, пока её отставание не будет устранено, тренируется первой в комплексе.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Это позволяет использовать в упражнении для верха груди больший рабочий вес и сохранять при этом предельную концентрацию длительное время. Ключичный сегмент груди, а особенно подключичная мышца, по объёму совсем небольшие. Умение сосредоточиться на их проработке и направить нагрузку точно по адресу, позволяет быстрее устранить отставание верха груди.

Вывод: если мышцы верхнего отдела хорошо отзываются на нагрузку, тренировка груди по принципу «сначала верх» даёт отдачу очень быстро.

Увеличение амплитуды движения в упражнении на грудь

Недостаточная амплитуда движения в упражнениях на грудь часто тормозит рост её мышечной массы. Особенно это касается людей с малоподвижным плечевым поясом. Они могут работать с довольно приличным весом, но верхний отдел грудных мышц при этом останется в зачаточном состоянии.

Большая часть нагрузки будет уходить в плечевой пояс и трицепс. Ситуация, когда верх груди болит, но не растёт, как раз оттуда. Самый простой способ решить проблему — удлинить траекторию движения. Для этого нужно заменить штангу на гантели.

Профессиональные бодибилдеры качают грудь гантелями

Жим с гантелями на наклонной скамье профессионалы используют намного чаще, ибо это упражнение также является базовым и при этом позволяет:

• Снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы
• Сильнее растянуть мышцы груди в нижней точке траектории
• Нагрузить внешние области и  середину грудных в одном движении
• Прокачивать грудь более разнообразно, используя множество векторов нагрузки
• Набрать массу груди и одновременно улучшить её форму

Помимо жима с гантелями, удлинить траекторию движения можно и во многих других упражнениях для груди. Это можно сделать с помощью нехитрого приспособления. Подробнее об этом смотрите в сюжете о том, как качает грудь Александр Яшанькин.

тренировка груди видео:

Вывод: использование гантелей и тренажёров позволяет сильнее растягивать грудные мышцы, что сказывается на их форме и мышечной массе самым положительным образом.

Предварительное утомление передней дельты

Старый, как мир, но по-прежнему эффективный принцип Вейдера, идеально подходящий для решения проблемы. Жим штанги на наклонной скамье сильно нагружает в первую очередь не грудь, а переднюю дельту. Причем, чем больше угол наклона, тем активнее она работает.

Становясь сильнее и массивнее, передняя дельтовидная начинает «подворовывать» нагрузку у слабых подключичных мышц, мешая им расти. В результате —  плечи становятся толще и начинают «съезжать» вперед, а верх груди остается «пустым».

Принцип предварительного утомления состоит в выполнении нескольких подходов изолированного упражнения для передней дельты перед началом тренировки груди.  Подустав от прямой нагрузки, плечи перестают забирать её у грудных, повышая тем самым эффект от выполнения жимового движения.

Изолированное упражнение для передней дельты

ВАЖНО: Необходимо учесть, что после утомления передней дельты, выполнять упражнение для верха груди с привычным весом уже не получиться. Его придется снизить. Удерживать штангу будет сложнее. Оптимальный вариант – жим в силовой раме с выставленными ограничителями.

Вывод: предварительное утомление позволяет исключить из работы переднюю дельту, повысив нагрузку на целевой участок.

Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде

Верх груди, при выполнении жима со штангой на наклонной скамье, включается в работу на очень ограниченном участке. Помимо передней дельты в начальной фазе движения, активное участие в процессе принимает трицепс. Последняя половина траектории подъема штанги вверх до конечной точки осуществляются за счёт трехглавой мышцы.

Жим в укороченной амплитуде, уменьшает нагрузку на руки и плечи, повышая тем самым отдачу от упражнения. Фишка в том, чтобы штангу/гантели/рукоять тренажёра полностью не опускать в нижней точке и не поднимать её вверх до полного выпрямления локтей.

Любой вариант упражнения в укороченной амплитуде более сложный, чем его обычная версия, рабочий вес меньше, но степень вовлечения верха груди, особенно подключичной мышцы в работу намного выше.

Тренировка груди в укороченной амплитуде | Любимая фишка профессионалов

Профессиональные бодибилдеры регулярно выполняют упражнения на грудь, урезая амплитуду до минимума. Частичные повторения – это один из методов интенсификации тренировочного процесса, который они используют. Форсированные повторы и замедление фазы опускания снаряда делают упражнение ещё более результативным.

Качать грудь в урезанной амплитуде конечно можно и с обычной штангой, но тренажёр Смита позволяет сделать нагрузку более целенаправленной, а само выполнение безопасным. Для такой стиля выполнения упражнений машина Смита подходит наилучшим образом.

Примечание: Этот приём отлично срабатывает для людей высокого роста, с длинными руками, испытывающих трудности с развитием не только грудных мышц, но и плеч. Более подробно что делать, если плечи не растут, я рассказал в статье «Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения». Очень советую ее прочесть.

Вывод: выполнение упражнения для верха груди в урезанной амплитуде требует повышенной концентрации и сложнее технически. Но мышцы отзываются на такую нагрузку очень хорошо.

Качать грудь с помощью нестандартных упражнений

Жим штанги на наклонной скамье или его более продвинутый аналог, жим гантелей, не единственные лучшие упражнения на верх грудных мышц. Есть и другие:

1. ЖИМ ГИЛЬОТИНА

Авторство этого упражнение принадлежит Винсу Жиронда — великому тренеру чемпионов «золотой эры бодибилдинга». Именно он был настоящим наставником Арнольда Шварценеггера, работая и с другими выдающимися атлетами того времени: Ларри Скоттом, Френком Зейном и Серджио Оливой. Помимо жима «гильотины», он придумал еще несколько упражнений, в том числе подъем штанги на бицепс с отведенными локтями  и сисси-приседания.

Суть его варианта жима в том, что штанга опускается не на подрез груди, а на основание шеи (отсюда и название). Ширина хвата больше, чем при обычном жиме. А ноги вместо того, чтобы упираться в пол, располагаются на лавке для жима.

Жим гильотина | Упражнение для набора массы груди эпохи Шварценеггера

Благодаря таким изменениям, нагрузка, которая в обычном жиме уходила только в нижний отдел, теперь распространяется на всю грудь, включая и её верх. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения жима «гильотина»

жим гильотина видео:

2. ЖИМ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Эта вариация жима штанги тоже выполняется на горизонтальной скамье и при этом хорошо нагружает верх грудных мышц. Придумано оно было задолго до появления наклонных скамеек и изначально предназначалось для того чтобы накачать верх груди. Профессиональные бодибилдеры используют его теперь не так часто, как раньше, отдавая предпочтение более комфортным упражнениям.

Жим штанги обратным хватом | Ещё одно старое упражнение для верха груди

Зато силовики выполняют жим штанги обратным хватом регулярно, поскольку он активно стимулирует рост силы мышц груди,рук и плеч. Техника выполнения этого упражнения для грудных мышц исключает разведение локтей в стороны. Это сводит риск получения травмы локтевого сустава до минимума.

Всё его отличие от привычного жима состоит в положении рук. Обратный хват снимает значительную часть нагрузки с трицепса, вовлекая при этом в работу бицепс. Но главное, прямая нагрузка на верх груди возрастает почти на 40%.

Жим штанги обратным хватом – не простое упражнение. Выполнять его необходимо либо с надежным напарником, либо в силовой раме. Особенности техники его выполнения, смотрите в сюжете.

жим штанги обратным хватом видео:

3. УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В КРОССОВЕРЕ

Хотя такие упражнения относятся не к базовым, а к изолирующим, эффект они дают ощутимый. Упражнения на грудь в блочных тренажёрах присутствуют в программе каждого профессионального бодибилдера.

Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье или сведение нижних блоков перед собой стоя позволяют нагрузить мышцы под новым углом, что сразу же сказывается на их форме и объеме. И снова видеосюжет, где Александр Яшанькин продолжает рассказывать, как накачать верх груди используя нестандартные способы.

упражнения для груди видео:

Вывод: если обычные упражнения для груди не позволяют устранить проблему с отставанием верхнего отдела мышц груди, нужно пробовать необычные.

Надеюсь мой рассказ о тренировке грудных мышц с прицелом на верхний сегмент окажется для вас полезным и позволит устранить его отставание. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Как накачать верх груди | Бомба тело

     Хочешь красивую гармонично сформированную грудь, тогда возьми на вооружение важные и эффективные советы.

     Верхняя часть груди у большинства от природы отстаёт в своём развитии, да и многие не уделяют ей должного внимания, делая упор на стандартный жим штанги лёжа, который тренирует среднюю часть груди. Однако если хотите красиво сформированную грудь, необходимо всерьёз задуматься над вопросом как накачать верх груди, в этом Вам помогут невероятно эффективные советы, которые дадут грудным новую жизнь и толчок для дальнейшего развития.

     Как накачать верх грудных мышц

     1.НАЧНИ ТРЕНИРОВКИ С НАКЛОННОЙ СКАМЬИ

     Тренировка груди обычно начинайте с базового упражнения на горизонтальной скамье при помощи штанги или гантелей и только потом приходит очередь для жима на наклонной скамье, если вообще его делаете, однако если верх груди отстаёт, необходимо жим в наклоне сделать № 1.

     Таким образом, организм полон сил и энергии, он максимально отдаст силы для тренировки верха груди и эффективно их проработает, только после этого наступает черёд для тренировки низа и центра груди, которые генетически сильнее и более развиты.

     2.РАСТЯЖКА ДЛЯ РОСТА СИЛЫ

     Каждый раз потренировав грудные мышцы выполните их растяжку, не ленитесь и не забивайте на это дело, растяжка ускоряет восстановление мышц и создаёт предпосылки для дальнейшего толчка к их росту.

     3.ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗВОДКУ

     Для обычной разводки на грудные мышцы, локти немного смещаются к центру туловища, для хорошей растяжки верха грудных мышц, держите угол между локтем и корпусом 90 градусов, при чём не важно выполняете вы разводку с гантелями или на верхних блоках в кроссоверах.      

     Перед выполнением разводка для верха груди, обязательно разомните передний пучок дельт, так как при плохом его разогреве, можно легко потянуть плечо и боль будет давать о себе знать ещё не один день.

     4.РАЗВОРАЧИВАЙТЕ ГАНТЕЛИ ПРИ РАЗВОДКЕ

   Выполняя обычную разводку гантелей, ладони обращены во внутрь, как при разводке так и при сведении гантелей, для лучшей растяжки верхнего участка груди, при разведении гантелей проворачивайте хват наружу, чтобы в самой нижней точки опускания гантелей, хват смотрел наружу, а при сведении вверху снова ладони смотрят друг на друга, таким образом вы выполняете лёгкое проворачивание гантелей по всей фазе движения Такой вариант выполнения упражнения, отлично растягивает верх груди.

     5.АКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАНТЕЛИ

     Не зацикливайтесь на штанге, да она поможет взять приличный рабочий вес, но гантели имеют ряд преимуществ:

— помогут опустить вес пониже и хорошо растянуть грудные мышцы

— левая и правая часть грудных мышц работают совершенно отдельно, так как нет жёсткой основы в виде грифа штанги

— для удержания гантелей в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые малоактивны при жиме со штангой

— всегда меняйте угол наклона скамье таким образом жим гантелей будет прорабатывать разные участки груди, формируя и совершенствуя её в целом.

     6.ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЧАСТИЧНЫЙ ЖИМ

   Для подстраховки выполняйте жим на наклонной скамье в тренажёре Смита, для этого необходимо выставить ограничители движения штанги таким образом, чтобы гриф штанги не доходил до груди примерно 10-15 см. после чего выжимайте вес до конца.

     Такая схема тренировки позволит использовать больше рабочий вес и увеличит силу жима, который после будет полезен при стандартных жимах, а чем больше вес возьмёте, тем сильнее активируете рост мышечных волокон груди.

   Тренируйтесь с умом, надеюсь теперь понятно как накачать верх грудных, будьте здоровы и красивы, удачи!

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Как прокачать верхнюю часть груди

Содержание статьи:

Как накачать верхние грудные мышцы | бодибилдинг

Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц.

Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье и, старые добрые, отжимания на брусьях.

Накачать верхнюю грудь можно практически без усилий, потому, что верх груди состоит из тех участков грудных мышц, которые в обыденной жизни практически не задействованы вовсе, а потому накачать верх груди не составляет особых проблем.

Все эти упражнения на грудь несут одну общую задачу – накачка грудных мышц. Но для акцентированного воздействия на верхний отдел груди все эти грудные упражнения следует выполнять не в горизонтальном положении тела, а под углом головой вверх.

Если тело размещено на скамье для жимов лежа, то спинка скамьи должна быть под углом 30-60 градусов.

Чем выше угол, тем большую нагрузку получают верхние грудные мышцы, чем ниже угол, тем больше нагрузки переходит на средние грудные мышцы и, в некоторой степени, на нижние грудные мышцы.

Если вопрос касается отжиманий на широких брусьях, то следует четко понимать, что для верхних мышц груди отжимания на брусьях следует выполнять горизонтально, забросив ноги на трубы брусьев.

Внимание!

Хотя это положение тела относительно брусьев предусматривает прокачку всех участков и отделов грудных мышц, но если вы будете опускаться ниже брусьев так, что ваши кисти будут оказываться под мышками, то именно в этой позиции и до горизонтального положения, эта часть траектории отжиманий активно прорабатывает верхние отделы грудных мышц!

То-есть, вы поняли, что верхние отделы мышц груди тренируются всеми упражнениями для груди, но под углом головой вверх. Какие же упражнения для развития верхних мышц груди следует выполнять что б раскачать верх груди?

Упражнения для накачки верхней груди

Самое главное и базовое упражнения для верхней груди – жим штанги лежа под углом головой вверх. Применяйте хват от широкого до узкого. В любом жимовом упражнении на грудь со штангой широкий хват грифа качает внешние участки грудных мышц, узкий хват качает внутренние отделы грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье можно заменить жимом гантелями на наклонной скамье. В жимах гантелями дополнительную нагрузку получают внутренние грудные мышцы, малые грудные мышцы.

Эффективным упражнением для верхней груди является разводки гантелями. Правильное название разводок звучит как разведения (сведения) гантелей лежа на наклонной скамье. Разведения гантелей отлично прорабатывают внешние участки грудных мышц. Не беритесь за большие веса, так как это упражнение служит для придания красивой формы груди, а не для наращивания массы грудных мышц.

Существуют еще упражнения на грудь в тренажерах. Но я не советую использовать тренажеры для накачки грудных мышц.

Единственное, что может стать полезным, так это сведения рук в блочном тренажере стоя, когда через стороны к центру живота сводятся руки, удерживающие рукояти тренажера.

Но и его можно заменить отжиманиями на брусьях вертикально и всеми описанными выше упражнениями на грудные мышцы, выполняемые головой вниз на наклонной скамье. Но это уже мы стали говорить о тренировке мышц нижней груди.

Включите в свою тренировочную программу одно из описанных упражнений для верха груди и больше от вас ничего не потребуется для формирования выпуклой верхней груди!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-verhnie-grudnye-myshzy.html

Верх груди

Красиво сформированная грудная клетка всегда была и остается символом истинного мужества. Поэтому бодибилдеры уделяют особенное внимание тренировке мышц груди. Они условно разделены на верхнюю, среднюю и, соответственно, нижнюю части.

Для интенсивного набора мышечной массы в обязательном порядке нужно тренировать все эти группы. Однако эффектный внешний вид обеспечивают как раз хорошо развитый верх груди.

Чтобы накачать верх груди, нужно грамотно составить свой тренинг. Для того чтобы добиться явных результатов, нужно понимать, что комплекс тренировок для прокачки верха груди должен быть большим и с немалым количеством сетов, причем с классическим диапазоном повторений.

Основные упражнения

В комплексе для верха груди содержится 5 базовых упражнений. Выполнять каждое из них необходимо в 3-4 сета по 10-15 раз:

• Отжимы от пола;
• Жим гантелей лежа;
• Наклонное разведение рук;
• Отжимы на мяче;
• Жим в наклоне.

Главное уяснить для себя то, что накачать верх груди возможно в случае, если туловище расположено под углом в диапазоне от 30 до 60 градусов. Наилучший для проработки верхней части груди будет угол в 45 градусов.

Для новичков

У большинства начинающих атлетов верх груди развит недостаточно. В их случае оптимальным упражнением для стимуляции роста и укрепления грудных мышц по праву считается жим лежа. Это упражнение обращено на проработку всех групп мышц плечевого пояса.

Результативная программа для начинающих спортсменов состоит из четырех упражнений на верх груди в три подхода с количеством повторов от 10 до 20 (в зависимости от физической подготовленности каждого индивидуально):

• Отжимания от брусьев без отягощения;
• Сведение рук в грудном тренажере;
• Жим в тренажере под углом;
• Жим штанги в позиции лежа.

Постепенно рабочий вес и количество подходов можно увеличивать, это позволит продолжать качать верх груди и избежать «застоя» мышц.

Тренировка на рельеф

К сожалению, прокачать верх груди труднее всего. Анатомически эта мышца достаточно тонкая и слабая, поэтому интенсивные тренинги со значительным весом здесь вряд ли приведут к положительной динамике развития мышечной массы.

Составляя тренинг, лучше сделать упор на большом количестве сетов с максимальным числом повторений. И опять-таки основным упражнением на формирование красивого рельефа груди выступает жим в наклоне. Комплекс упражнений на верх груди состоит из четырех действенных упражнений:.

• Жим в наклоне (5×15) ― два первых сета обязательно должны быть разминочными и с небольшим весом;
• Разведения под углом (3×12) ― в последнем сете необходимо уменьшить рабочий вес примерно на 30% и повторить упражнение, но до отказа;
• Жим в машине Смита узким хватом (4×12) ― руки на грифе штанги должны располагаться на расстоянии вытянутых больших пальцев. Если их поставить ближе, возможно получение травмы кистей, ведь на них ляжет основная нагрузка;
• Отжимания от пола (2×до отказа) ― это упражнение можно считать добивающим, так что количество повторов в сете должно быть максимально возможным.

Данные комплексы упражнений, в случае усердных тренингов, способны уже за месяц дать ощутимые результаты. Главное, время от времени комбинировать и менять упражнения, чтобы ваши мышцы не могли адаптироваться к нагрузкам. К тому же, большое количество упражнений выполняется на регулируемой скамейке, изменяйте угол наклона для еще большей проработки во время тренировки верха груди.

Как накачать грудь

Источник: https://massafm.ru/verx-grudi/

Как накачать верх груди с помощью отжиманий

В этой статье я расскажу вам о том, как накачать верх груди отжиманиями. Отжимания от пола настолько универсальны,  что  позволяют акцентировать нагрузку на многих группах мышц, и, конечно же, на грудных.

Многие спортсмены не довольны верхней частью грудных мышц, и  тут нет ничего странного, так как  во многих упражнениях задействуется именно нижняя часть, а верхняя остается без должного внимания, и, соответственно менее развита.

Верх груди не должен быть сильно развит, но, чтоб грудные мышцы выглядели эстетично, должен быть накачан как верх, так и низ грудных мышц.

Важно!

Если для того, чтоб акцентировать нагрузку на нижней части грудных, нужно отжиматься с высокой постановкой рук, то для того, чтоб акцентировать нагрузку на верхней части, надо ставить на возвышение не руки, а ноги,  но не нужно ставить очень высоко.

 Конечно же, даже если  ноги будут находиться очень высоко, то верх грудных будет задействован, но не весь верхний отдел, а именно верхняя часть.  К примеру, именно верхняя часть будет задействована во время отжиманий в стойке  на руках.

Если отжиманий в стойке на руках мы сравниваем с жимом штанги стоя, то  отжимания с высокой постановкой ног можно сравнить с жимом штанги на наклонной скамье вверх головой.

От того куда будут уходить локти, будет зависеть нагрузка на верхний отдел груди. Если локти будут уходить в стороны, то  нагрузка акцентируется именно на верхнем отделе, а вот если локти будут двигаться вдоль тела, то трицепсы возьмут на себя значительную часть нагрузки.

Вот теперь вы знаете, как накачать верх груди, но не стоит спешить выполнять это упражнение, если вы новичок.

 Для начала попрактикуйте некоторое время классические отжимания, и только потом переходите к другим видам.

 Если вы тренируетесь дома, то  не надо давать себе скучать, используя в тренировках один вид отжиманий, но на старте надо набраться сил, используя классическую технику отжиманий от пола.

Придет время, когда вы будете с уверенностью делать отжимания с высокой постановкой ног, и в этом случае вам очень пригодится дополнительный вес.

Совет!

 Для этих отжиманий довольно непросто подобрать дополнительный вес, но  можно. Наилучшим вариантом будет рюкзак, который застегивается на поясе.

  В любом случае, главное чтоб дополнительный вес не сползал на голову, и если он не сползает, то его можно смело использовать для этих отжиманий.

Теперь вы можете рассказать, как накачать верх груди, друзьям. А лучше поделитесь ссылкой.

Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/kak-nakachat-verx-grudi-s-pomoshhyu-otzhimanij.html

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер.

Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе.

Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх.

Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине.

Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног.

Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования.

Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус.

При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров.

Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны.

Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления.

Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх.

Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч.

Внимание!

Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель.

Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками.

С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Источник: http://fb.ru/article/314701/samyie-luchshie-uprajneniya-na-grudnyie-myishtsyi-obzor-opisanie-i-effektivnost

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

1. Верхней (ключичной)
2. Средней
3. Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа.

Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц.

Важно!

Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-verx-grudnyx-myshc/

hudeem-p.com

Как качать верхнюю часть грудных мышц – упражнения для мощной груди

Упражнения для накачки верхнего участка груди

• Жим штанги под разными углами.
• Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
• Жим гантелей под теми же углами.
• Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
• Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
• Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Жим штанги

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

• Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
• Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
• Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
• Выполняем плавно, без рывков.
• Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
• Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
• Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Разведение гантелей

1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Жим гантелей

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Отжимания на брусьях

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Отжимания от пола вниз головой

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Питание и сон

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

muskulatura.info

Как накачать верх грудных мышц занимаясь в зале

Как накачать верх грудных мышц

Есть множество упражнений, которые направлены на развитие грудных мышц. Самыми знаменитыми из них являются жим лежа, отжимания от пола и брусьев. Все они прекрасно развивают грудные мышцы, но так уж повелось, у человека всегда сильнее развита именно их нижняя часть. И многих интересует, как накачать верх грудных мышц, для предания им более массивного и эстетичного вида.

Отжимания от пола и брусьев, а также жим на горизонтальной скамье, развивают грудные мышцы, но только нижнюю и среднюю ее части. Есть ли упражнение, которое идеально подходит для верха грудных мышц? Конечно, есть, и многие с ним уже знакомы, это жимы на наклонной скамье вверх головой. Но, чтобы максимально эффективно использовать данные упражнения, нужно знать, что они собой представляют, и как технически правильно его выполнять.

Наклонные жимы для развития верха груди

Наклонный жим вверх головой, как и жим горизонтальный, является базовым упражнением, где в работу включается несколько групп мышц. Основную нагрузку на себя берут, конечно, большие грудные мышцы, а если быть точнее, то верхняя их часть. В зависимости от хвата или амплитуды движения, нагрузка может смещаться на внешнюю и внутреннею часть верхнего отдела грудных мышц.

Также в данном упражнении косвенно включаются в работу трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому, крайне важно выполнять жим вверх головой как можно правильней с технической точки зрения. Иначе, в лучше случае акцент сместиться в сторону не приоритетных мышц, а в худшем есть вероятность получения травмы.

Есть два варианта наклонного жима вверх головой:

• Жим гантелей
• Жим штанги

Цели у этих двух упражнений одна, получение в конечно итоге «эпичных» грудных мышц, но техника выполнения, у них немного разнится.

Накачка верха груди с помощью жима вверх головой

Перед началом выполнения, нужно провести некоторую подготовку, так сказать своего рабочего места. Перед началом упражнения нужно установить скамью под правильным углом. Что я подразумеваю под фразой «правильный угол»? Правильный угол – это оптимальный угол наклона скамьи, для развития верхнего отдела грудных мышц.

Принято считать, что лучший угол наклона скамьи это 45 градусов, но лично я придерживаюсь, мнения и многие меня поддержат, что лучшим вариантом, будет установить скамью под углом 30-35 градусов. Выполняя жим вверх головой под углом 30-35 градусов, Вы минимизируете нагрузку на дельты, таким образом, будет лучше прорабатываться верх груди.  Данное правило справедливо как для жима штанги, так и жима гантелей.

Техника выполнения жима штанги вверх головой

Лягте на скамью, плотно прижав к ней лопатки и ягодицы, допускается небольшой прогиб поясницы. Возьмитесь за гриф широким хватом, большой палец, должен обхватывать гриф, но ни как не заходить за него. Не нужно экспериментировать, особенно если Вы недавний гость в тренажерном зале.

Открытый хват, а именно так называется хват, когда большой палец не обхватывает гриф, достаточно опасен. Особенно если учесть жим выполняется под наклоном, штанга может просто скатиться по ладоням прямо Вам на живот. Я не знаю, какие ощущения при этом испытывает человек, но уверен, что приятного мало.

После того, как Вы уверено взялись за гриф, снимите штангу со стоек, и, делая глубокий вдох, опустите ее строго перпендикулярно. В нижней точке движения, гриф должен немного касаться груди чуть ниже ключицы.

Далее нужно выжать штангу до начальной верхней точки. При этом в самом сложном месте амплитуды, делайте мощный выдох. В верхней точке не распрямляет руки полностью, они должны сохранять небольшой изгиб. Это необходимо, чтобы постоянно сохранять нагрузку в мышцах, на протяжении всего подхода.

Далее повторяйте данную последовательность движений, до заданного количества повторений.  В принципе, этого упражнения достаточно чтобы накачать верх грудных мышц, но есть одно но…. Наш организм имеет свойство адаптироваться к нагрузкам, до такой степени, что более не станет реагировать на одно и то же упражнение, а это означает, что рост остановится.

Чтобы этого избежать следует разнообразить свои тренировки. Для этой цели подойдет замена на сходное упражнение, но вместо штанги, мы будем жать гантели. А в технике выполнения жима гантелей вверх головой, есть свои нюансы.

 Техника выполнения жима гантелей вверх головой

Угол наклона скамьи не изменяйте. Лягте на нее, также плотно прижав лопатки и ягодицы к скамье. Попросите своего напарника, или кого-то в зале подать Вам гантели, после этого можно начинать их жать.

Верхнее положение такое же как со штангой. На вдохе опустите гантели на уровень груди чуть ниже ключицы. Не опускайте снаряд слишком низко, в противном случае можно легко травмировать плечи. В жиме штанги, слишком низко ее опустить мешает гриф, поэтому с гантелями не теряйте бдительности.

Оптимальное положение локтей, это горизонтальная линия с плечевым поясом. Далее делая мощный выдох, выжмите гантели вверх до исходного положения. Руки до конца не выпрямляйте, сохраняйте небольшой изгиб, по той же причине, что при жиме штанги.

Вывод: Эти два упражнения, на мой взгляд, самые лучшие жимы из всех. Можно отказаться от всех жимов для груди, кроме этих, ведь их эффективность доказана временем. Думаю теперь перед Вами, не стоит вопрос, как накачать верх грудных мышц. Если есть вопросы или какие-нибудь уточнения, прошу Вас, выразите их в комментариях. Желаю Вам успехов, в развитии эпичных грудных.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Упражнения для верхних грудных мышц

Как накачать верхние грудные мышцы | бодибилдинг

Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц.

Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье и, старые добрые, отжимания на брусьях.

Накачать верхнюю грудь можно практически без усилий, потому, что верх груди состоит из тех участков грудных мышц, которые в обыденной жизни практически не задействованы вовсе, а потому накачать верх груди не составляет особых проблем.

Все эти упражнения на грудь несут одну общую задачу – накачка грудных мышц. Но для акцентированного воздействия на верхний отдел груди все эти грудные упражнения следует выполнять не в горизонтальном положении тела, а под углом головой вверх.

Если тело размещено на скамье для жимов лежа, то спинка скамьи должна быть под углом 30-60 градусов.

Чем выше угол, тем большую нагрузку получают верхние грудные мышцы, чем ниже угол, тем больше нагрузки переходит на средние грудные мышцы и, в некоторой степени, на нижние грудные мышцы.

Если вопрос касается отжиманий на широких брусьях, то следует четко понимать, что для верхних мышц груди отжимания на брусьях следует выполнять горизонтально, забросив ноги на трубы брусьев.

Внимание!

Хотя это положение тела относительно брусьев предусматривает прокачку всех участков и отделов грудных мышц, но если вы будете опускаться ниже брусьев так, что ваши кисти будут оказываться под мышками, то именно в этой позиции и до горизонтального положения, эта часть траектории отжиманий активно прорабатывает верхние отделы грудных мышц!

То-есть, вы поняли, что верхние отделы мышц груди тренируются всеми упражнениями для груди, но под углом головой вверх. Какие же упражнения для развития верхних мышц груди следует выполнять что б раскачать верх груди?

Упражнения для накачки верхней груди

Самое главное и базовое упражнения для верхней груди – жим штанги лежа под углом головой вверх. Применяйте хват от широкого до узкого. В любом жимовом упражнении на грудь со штангой широкий хват грифа качает внешние участки грудных мышц, узкий хват качает внутренние отделы грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье можно заменить жимом гантелями на наклонной скамье. В жимах гантелями дополнительную нагрузку получают внутренние грудные мышцы, малые грудные мышцы.

Эффективным упражнением для верхней груди является разводки гантелями. Правильное название разводок звучит как разведения (сведения) гантелей лежа на наклонной скамье. Разведения гантелей отлично прорабатывают внешние участки грудных мышц. Не беритесь за большие веса, так как это упражнение служит для придания красивой формы груди, а не для наращивания массы грудных мышц.

Существуют еще упражнения на грудь в тренажерах. Но я не советую использовать тренажеры для накачки грудных мышц.

Единственное, что может стать полезным, так это сведения рук в блочном тренажере стоя, когда через стороны к центру живота сводятся руки, удерживающие рукояти тренажера.

Но и его можно заменить отжиманиями на брусьях вертикально и всеми описанными выше упражнениями на грудные мышцы, выполняемые головой вниз на наклонной скамье. Но это уже мы стали говорить о тренировке мышц нижней груди.

Включите в свою тренировочную программу одно из описанных упражнений для верха груди и больше от вас ничего не потребуется для формирования выпуклой верхней груди!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-verhnie-grudnye-myshzy.html

Как быстро накачать верх грудных мышц?

Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.

Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

Почему же верхние грудные мышцы отстают?

В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

Важно!

У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.

К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.

Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.

Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
2. Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.

Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.

Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.

Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
2. Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте

В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.

В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.

Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
2. Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
3. Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.

В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.

В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.

Как прокачать верх груди дома?

Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.

Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.

Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.

Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.

Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.

Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.

В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.

Источник: http://polza-tebe.ru/kak-bystro-nakachat-verh-grudnyh-myshts/

Как раскачать верх груди?

Известно, что грудные мышцы состоят из трех основных частей: верхняя часть, средняя и нижняя часть. Для набора мышечной массы необходимо выполнять физические упражнение на все три группы мышц, но для улучшения визуального вида груди — максимум внимания уделяйте именно проработке верхней части груди.

Нередко можно увидеть атлета, который выполняет жим лежа в 120-130 кг на 10-12 раз, но при этом не славится большой и объемной грудью. Все дело в подходе к тренировкам. Только правильное составление тренировочной схемы и постепенное развитие грудных мышц, поможет Вам сформировать действительно мощный верх!

Первое, что хотелось бы отметить, это работу груди в положении 30 градусов наклона скамьи. Это наиболее эффективный угол для проработки верхней части грудных мышц. Угол можно увеличить, но не делать его более 60 градусов.

Совет!

Совокупность упражнений на горизонтальной скамье в этом угловом промежутке поможет стимулировать грудные мышцы к дальнейшему росту. Если же взять угол наклона меньше 30 градусов, то вся нагрузка постепенно перейдет на дельтовидные мышцы, а если больше 60 градусов, то в работу включаются все мышцы дельт и трапеция.

Оптимальным решением является использование углового наклона в 45 градусов.

Перечислим самые эффективные упражнения для развития верха грудных мышц.

Упражнения направлены на развитие верхнего пучка.

• 1. Выполняется жим штанги лежа на горизонтальной скамье с широкой постановкой хвата.Штангу необходимо держать таким образом, чтобы в начальном положении между дельтой и предплечьем получился угол в 90 градусов. Данное упражнение поможет преодолеть застой в жиме лежа и прокачать верх грудных мышц.Выполнить: 4 сета по 8 повторов.
• 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук. Ширина хвата должна быть в районе 35-40 сантиметров, если же взять ширину хвата меньше, то вся нагрузка пойдет на мышцы трицепса.Выполнить: 4 сета по 8 повторений.
• 3. Разводка рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями — замечательное упражнение, благодаря которому можно проработать верхний пучок груди. Для более правильной техники выполнения необходимо полностью разогнуть руки в локтях в конечной фазе.Выполнить: 4 сета по 10 повторов.

В принципе, эти три упражнения помогут Вам получить максимальную нагрузку на грудные мышцы и проработать верхнюю часть. Но не забывайте, что этот комплекс упражнений можно использовать 6-8 недель, после чего обязательно использовать другой.

К примеру, можете заменить жим штанги — на жим гантелями, а разводку гантелей — на упражнение с кроссовером.

Всегда нужно начинать с наклонной скамьи.

Если у Вас действительно отстает верхняя часть грудных мышц, то лучший способ решения проблемы — это обязательная тренировка на наклонной скамье. Атлет может выполнять упражнения с гантелями, штангой либо вообще в тренажере Смита.

Но если начинать тренировку именно с жима лежа на наклонной скамье, то успех не заставит себя долго ждать! После этого можете смело переходить к тренировке груди на горизонтальной скамье, но используя отрицательный наклон.

Возможно, тут Вы покажете куда лучший результат (в плане рабочего веса).

Частичные жимы.

Для Вас частичный жим — это становая тяга для пауерлифтера. Во время выполнения становой тяги, атлет просто тянет вес, который находится на полу. Но, такое простое упражнение дает существенный прирост в силовых показателях всех атлетов. Суть частичных жимов — аналогичная.

Используйте тренажер Смита либо силовую раму. Во втором случае необходимо установить ограничители таким образом, чтобы была возможность выполнения частичного жима. Когда возьметесь за гриф, позвольте снаряду опуститься до самого ограничителя.

Только потом можете начинать жим штанги лежа. Выполнять необходимо максимум повторений.

Гантели.

Если атлет использует гантели, а не штангу, то он получает абсолютно другую нагрузку, так как происходят полностью другие движения мышечных волокон. Следует убедиться, что угол наклона скамьи не постоянный на каждой тренировке, его нужно обязательно менять.

Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/vazhno_znat/kak_raskachat_verkh_grudi/124-1-0-1389

Мышцы верха груди

Джон Хансен (John Hansen)

Вопрос: Как лучше построить верх груди? Для меня это довольно проблемная зона, как и для многих бодибилдеров. Есть ли у Вас какие-нибудь секреты для того, чтобы заставить расти этот упрямый регион груди?

Ответ: Почему же верхняя часть груди вызывает так много проблем? Подобно икрам, средним пучкам дельтоидов и нижним отделам широчайших мышц спины, верхние части грудных представляют трудность для многих бодибилдеров.

Я думаю, вы уже знаете, что жимы и разведения рук на наклонной скамье нагружают верхние регионы грудных мышц. Жимы штанги на наклонной, жимы гантелей на наклонной и разведения рук с гантелями на наклонной великолепно добавляют им массу и толщину.

Вы должны периодически варьировать угол наклона спинки от 30 до 40о. Низкое ее положение больше нагружает грудные мышцы, а передние пучки дельтоидов меньше. Но и угол в 45о имеет свои преимущества. Хотя при нем передние дельтоиды работают так же, как и верхние отделы грудных, выполнение упражнений при таком наклоне прорабатывает районы грудных мышц вдоль ключичных костей лучше, чем при 30о.

Из других великолепных упражнений для верха груди можно назвать пуловеры с гантелью. Обычно я их ставлю в конец тренировки, завершая ее великолепной накачкой верхних внутренних регионов груди.

Внимание!

Секрет в том, чтобы двигать гантель по траектории, вдоль которой нагружаются именно верхние отделы грудных мышц.

Если вы опустите ее слишком низко, то нагрузка сместится с грудных мышц на широчайшие спины.

Вдобавок к типичным грудным упражнениям многие движения для дельтоидов служат великолепными строителями массы верхних частей грудных мышц. Например, жимы с груди сидя. Хотя главные работники здесь — передние отделы дельтоидов, верхние регионы грудных мышц тоже совершают немалую работу.

Обычно я разделяю тренировки груди и дельт двумя-тремя днями, потому что многие упражнения очень похожи.

Так как верхние отделы грудных развить довольно трудно, я нагружаю их либо на тренировке груди, либо во время проработки дельтоидов.

Например, если первая тренировка была направлена на внешние и нижние отделы грудных, тогда я применяю жимы с груди сидя в качестве главного упражнения для дельтоидов на следующей тренировке, когда прорабатываются плечи.

Вот как я организую тренировки груди и плеч, чтобы нагружать верхние отделы грудных мышц каждую неделю.

Неделя 1

Грудь: Жимы лежа, жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук лежа, пуловеры.

Важно!

Дельтоиды: Жимы с груди сидя, разведения рук в стороны, тяги штанги вверх, разведения рук в наклоне.

Неделя 2

Грудь: Жимы штанги на наклонной скамье, жимы гантелей на горизонтальной, разведения рук с гантелями на наклонной, жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.

Дельтоиды: Жимы гантелей сидя, разведения рук с гантелями, тяги гантелей вверх сидя, разведения рук в наклоне

Первую неделю мы делаем акцент на нижние наружные части грудных мышц. Хотя такие упражнения, как жимы гантелей на наклонной и пуловеры, нагружают и верхние части грудных, мышечная боль ощущается во внешних и нижних районах груди через 1-2 дня после тренировки. На тренировке плеч, выполняемой позднее на той же неделе, я делаю жимы с груди сидя.

К этому времени верхние доли грудных мышц уже не болят, поэтому я могу использовать большие веса в жимах, а они, наряду с передними дельтоидами, нагружают и верхние отделы грудных мышц. На следующей неделе тренировки совершенно другие.

В день тренировки груди я прорабатываю тяжелорастущие верхние регионы груди с помощью таких упражнений, как жимы штанги на наклонной скамье (мое основное упражнение на этой тренировке) и разведения рук на наклонной скамье.

На следующей тренировке, когда подходит черед плеч, я уже отказываюсь от жимов штанги с груди сидя, потому что верхние доли грудных еще не полностью восстановились. Начиная с жимов гантелей сидя, я широко развожу локти, чтобы не вовлекать в работу верхние части грудных мышц в такой степени, как при выполнении того же упражнения со штангой.

Я хочу, чтобы верхние отделы груди нагружались каждую неделю, вне зависимости от типа тренировки. Циклирование тренировочных сессий подобным образом великолепно отвечает этим требованиям.

Попробуйте, и, возможно, вы добьетесь такого развития верхних отделов грудных мышц, что на них можно будет ставить стакан воды, когда вы примете позу «грудь сбоку» (как сделал это Кен Уоллер (Ken Waller) в фильме «Stay Hungry»).

Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=143

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной.

Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка.

Многие представители сильного пола не интересуются, как накачать верхнюю часть грудных мышц, и поэтому не знают, что она растет быстрее всего и для этого не требуются сложные упражнения.

Общие рекомендации

Совет!

Планируя тренировки, первым делом необходимо задуматься над тем, как рассчитать вес чистых мышц, то есть установить тот уровень, которого вы хотите достичь.

Тренер вам обязательно должен помочь с подсчётами, так как он тоже заинтересован в том, чтобы у вас был прогресс в тренировках. Если подразумеваются упражнения со штангой, ознакомьтесь с материалом, как подобрать вес штанги, чтобы не сорвать мышцы.

Если вы раньше никогда не занимались спортом, прочтите в этой статье, какие ошибки мешают новичкам накачать мышцы.

Чтобы накачать верхние грудные мышцы в максимально короткие сроки, нужно начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Они смещают нагрузку именно на верхнюю часть груди.

Начинать рекомендуется именно с этих движений, так как мышцы в начале тренировки свежие и отдохнувшие, поэтому вам удастся сделать большее количество подходов и повторений для наилучшего результата.

Чтобы верхняя часть грудных в упражнениях работала наиболее эффективно, выставляйте угол скамьи 20-30 градусов, не более. При 45-градусном наклоне подключатся дельты, забрав нагрузку у груди. Если угол будет меньшим (10-15 градусов), в работе будут активнее участвовать трицепсы.

Руки при упражнениях со штангой на верхнюю часть грудных мышц нужно располагать на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были параллельны относительно пола. При работе в урезанной амплитуде беритесь чуть шире. В случае с гантелями подобных рекомендаций нет, но старайтесь опускать их как можно ниже, качественно растягивая мышцы.

Чтобы упражнения для верхней части грудных мышц с гантелями или штангой давали лучший результат, ноги можно немного приподнять. Например, поставьте их на подставку или гантельный ряд. Это позволит убрать прогиб в спине, изолировав грудные.

Программа для зала

Проще всего прокачать верх грудных мышц в тренажерном зале при помощи специального комплекса упражнений со штангой и гантелями. Тренироваться нужно эффективно и получать максимальную отдачу. Всего в наш комплекс входит три упражнения, выполняемые на наклонной скамье:

• жим штанги;
• жим гантелей;
• разводки.

Как правильно жать штангу?

Упражнение со штангой для верхней части груди на наклонной скамье отличается от классического жима углом скамьи. Техника выполнения достаточно проста: ложимся на наклонную скамью, беремся за штангу чуть шире ширины плеч и опускаем штангу на уровне сосков, а затем плавно поднимаем и качаем верхнюю часть грудных мышц.

Не пытайтесь работать с тем же весом, как на горизонтальной скамье – вам вряд ли это удастся (вес должен быть меньшим). Выполните 8-12 упражнений в четырех подходах, контролируя дыхание (вдох при поднятии)

Жмем гантели

Это упражнение для верха грудных мышц эффективнее предыдущего, так как работать с гантелями всегда труднее, чем со штангой. Благодаря этому возрастает выброс тестостерона. Гантели – это не гриф, поэтому при их поднятии в работу включаются так называемые мышцы стабилизаторы.

Для тренировки верха грудных гантелями нужно лечь на наклонную скамью под 30 градусов и взять гантели. Плавно их опускаем, а затем неспешно поднимаем, сводя их между собой до касания. В верхней точке руки в локтях должны быть полностью выпрямлены, а в нижней вы должны ощущать растяжение мышц. Выполняем четыре подхода по 8-12 повторов.

Выполняем разводки правильно

Делайте все плавно и без рывков, а в верхней и нижней точках задерживайтесь на пару секунд, чтобы максимально напрячь и растянуть мышцы. Выполняйте четыре подхода по 12-20 повторений.

Как прокачаться без тренажеров?

Тренировка верха грудных мышц может проходить и в домашних условиях или в любом другом месте, не используя тренажеры. При регулярных занятиях вы быстро прокачаетесь, но не нужно заниматься ежедневно, иначе тело не будет успевать восстановиться. Лучше прокачивать верх груди 1-2 раза в неделю.

Как вы могли догадаться, лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях – это всевозможные отжимания. Существуют разные их вариации, но все они действуют аналогично жиму лежа.

Если при обычных отжиманиях вы поставите ладони друг возле друга, вы сместите нагрузку на верхнюю часть груди. При опускании прикасайтесь грудью к рукам, задерживайтесь на пару секунд, а затем отжимайтесь. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Внимание!

Следующее упражнение требует использования табуреток. Две табуретки поставьте на расстоянии полуметра друг от друга и упритесь на них ладонями, а ноги поставьте на диван. При отжиманиях старайтесь опускаться максимально низко между табуретками. Если вы легко выполняете четыре подхода по 12 раз, добавьте нагрузку. Например, наденьте рюкзак с какими-нибудь тяжестями.

Хорошим упражнением на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях считаются отжимания с поднятыми ногами. Руки нужно упереть в пол, а ноги забросить на возвышение (диван, стул, табуретка).

В этом случае будут активно работать верхние пучки грудных мышц. При отжиманиях разводите локти, чтобы снять нагрузку с трицепсов.

Выполняйте по 12-14 повторов в трех-четырех подходах, а при необходимости увеличьте нагрузку при помощи дополнительного веса.

Источник: http://www.sportobzor.ru/grud/kak-nakachat-verhnyuyu-chast-grudnyh-myshc.html

Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

Физиология грудных мышц

Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

1. Верхней (ключичной)
2. Средней
3. Нижней (абдоминальной)

При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим со штангой

Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа.

Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц.

Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

Жим с гантелями

Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

Разводка через стороны

Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-verx-grudnyx-myshc/

Упражнения для верхних мышц груди

Пропорциональное развитие мышц тела имеет важное значение во многих видах спорта и фитнеса.

Каждая область требует правильного подхода, например, верх грудных мышц мужчинам можно прокачать с помощью силовых тренировок. В данном случае используется штанга, но можно применять и гантели.

Комплекс упражнений должен включать в себя разнообразные действия, что поможет предотвратить адаптацию мышц и обеспечить их равномерное развитие.

Важно!

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки — помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук.

Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку.

В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

• Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
• Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
• Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
• Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Источник: http://megamyshcy.ru/grudnye_myshcy/uprazhneniya_dlya_verhnih_miishtc_grudi.html

fitnessvopros.com

👆 верхняя часть грудных мышц упражнения

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие представители сильного пола не интересуются, как накачать верхнюю часть грудных мышц, и поэтому не знают, что она растет быстрее всего и для этого не требуются сложные упражнения.

Общие рекомендации

Планируя тренировки, первым делом необходимо задуматься над тем, как рассчитать вес чистых мышц, то есть установить тот уровень, которого вы хотите достичь. Тренер вам обязательно должен помочь с подсчётами, так как он тоже заинтересован в том, чтобы у вас был прогресс в тренировках. Если подразумеваются упражнения со штангой, ознакомьтесь с материалом, как подобрать вес штанги, чтобы не сорвать мышцы. Если вы раньше никогда не занимались спортом, прочтите в этой статье, какие ошибки мешают новичкам накачать мышцы.

Чтобы накачать верхние грудные мышцы в максимально короткие сроки, нужно начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на наклонной скамье со штангой или гантелями. Они смещают нагрузку именно на верхнюю часть груди. Начинать рекомендуется именно с этих движений, так как мышцы в начале тренировки свежие и отдохнувшие, поэтому вам удастся сделать большее количество подходов и повторений для наилучшего результата.

Чтобы верхняя часть грудных в упражнениях работала наиболее эффективно, выставляйте угол скамьи 20-30 градусов, не более. При 45-градусном наклоне подключатся дельты, забрав нагрузку у груди. Если угол будет меньшим (10-15 градусов), в работе будут активнее участвовать трицепсы.

Руки при упражнениях со штангой на верхнюю часть грудных мышц нужно располагать на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были параллельны относительно пола. При работе в урезанной амплитуде беритесь чуть шире. В случае с гантелями подобных рекомендаций нет, но старайтесь опускать их как можно ниже, качественно растягивая мышцы.

Чтобы упражнения для верхней части грудных мышц с гантелями или штангой давали лучший результат, ноги можно немного приподнять. Например, поставьте их на подставку или гантельный ряд. Это позволит убрать прогиб в спине, изолировав грудные.

Программа для зала

Проще всего прокачать верх грудных мышц в тренажерном зале при помощи специального комплекса упражнений со штангой и гантелями. Тренироваться нужно эффективно и получать максимальную отдачу. Всего в наш комплекс входит три упражнения, выполняемые на наклонной скамье:

• жим штанги;
• жим гантелей;
• разводки.

Как правильно жать штангу?

Упражнение со штангой для верхней части груди на наклонной скамье отличается от классического жима углом скамьи. Техника выполнения достаточно проста: ложимся на наклонную скамью, беремся за штангу чуть шире ширины плеч и опускаем штангу на уровне сосков, а затем плавно поднимаем и качаем верхнюю часть грудных мышц.

Не пытайтесь работать с тем же весом, как на горизонтальной скамье – вам вряд ли это удастся (вес должен быть меньшим). Выполните 8-12 упражнений в четырех подходах, контролируя дыхание (вдох при поднятии)

Читайте также

Жмем гантели

Это упражнение для верха грудных мышц эффективнее предыдущего, так как работать с гантелями всегда труднее, чем со штангой. Благодаря этому возрастает выброс тестостерона. Гантели – это не гриф, поэтому при их поднятии в работу включаются так называемые мышцы стабилизаторы.

Для тренировки верха грудных гантелями нужно лечь на наклонную скамью под 30 градусов и взять гантели. Плавно их опускаем, а затем неспешно поднимаем, сводя их между собой до касания. В верхней точке руки в локтях должны быть полностью выпрямлены, а в нижней вы должны ощущать растяжение мышц. Выполняем четыре подхода по 8-12 повторов.

Выполняем разводки правильно

Если у вас не растет верх грудных мышц, вам помогут разводки. Это упражнение отличается поразительной эффективностью, прорабатывая верхний пучок. Важно научиться правильно выполнять движение: берем нетяжелые гантели и ложимся на скамью. Вытягиваем руки вверх, а затем разводим их в стороны до максимально нижних точек. Затем поднимаем руки, выполняя сводящее движение до соприкосновения гантелей над головой.

Делайте все плавно и без рывков, а в верхней и нижней точках задерживайтесь на пару секунд, чтобы максимально напрячь и растянуть мышцы. Выполняйте четыре подхода по 12-20 повторений.

Как прокачаться без тренажеров?

Тренировка верха грудных мышц может проходить и в домашних условиях или в любом другом месте, не используя тренажеры. При регулярных занятиях вы быстро прокачаетесь, но не нужно заниматься ежедневно, иначе тело не будет успевать восстановиться. Лучше прокачивать верх груди 1-2 раза в неделю.

Как вы могли догадаться, лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях – это всевозможные отжимания. Существуют разные их вариации, но все они действуют аналогично жиму лежа.

Если при обычных отжиманиях вы поставите ладони друг возле друга, вы сместите нагрузку на верхнюю часть груди. При опускании прикасайтесь грудью к рукам, задерживайтесь на пару секунд, а затем отжимайтесь. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Следующее упражнение требует использования табуреток. Две табуретки поставьте на расстоянии полуметра друг от друга и упритесь на них ладонями, а ноги поставьте на диван. При отжиманиях старайтесь опускаться максимально низко между табуретками. Если вы легко выполняете четыре подхода по 12 раз, добавьте нагрузку. Например, наденьте рюкзак с какими-нибудь тяжестями.

Хорошим упражнением на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях считаются отжимания с поднятыми ногами. Руки нужно упереть в пол, а ноги забросить на возвышение (диван, стул, табуретка). В этом случае будут активно работать верхние пучки грудных мышц. При отжиманиях разводите локти, чтобы снять нагрузку с трицепсов. Выполняйте по 12-14 повторов в трех-четырех подходах, а при необходимости увеличьте нагрузку при помощи дополнительного веса.

www.sportobzor.ru