Вакуумизация живота – Вакуум живота: как правильно делать упражнение, техника выполнения, фото, видео

    Содержание

    Упражнение вакуум для живота — отзывы, результаты, техника выполнения

    Простое упражнение вакуум для плоского живота стало пользоваться широкой популярностью совсем недавно. С появлением социальной сети «Инстаграм» мы узнали больше о жизни фитнес-моделей, и многие из них начинают утро именно с этого немудреного движения. Причина достаточно проста — в бодибилдинге и фитнесе эстетичной считается тонкая талия, а множество силовых упражнений обычного формата не всегда способствует накачке поперечной мышцы живота. Потому люди из этой индустрии сталкиваются с проблемой «выпирающей брюшной стенки». Впрочем, нам с вами она тоже известна, т.к. вряд ли мы много тренируем поперечную мышцу в обычной жизни. В общем, «вакуум» нужен всем.

    Содержание:

    Суть упражнения вакуум и его польза

    В отличие от обычных скручиваний и подъемов ног, это статическое упражнение. Мы делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра. Фиксируя живот в этом положении, мы:

    1. укрепляем поперечную мышцу живота;
    2. даем определенную нагрузку на прямую мышцу за счет «подкручивания» ребер к тазу;
    3. улучшаем кровообращение;
    4. способствуем лучшей перистальтике и «очищению» кишечника;
    5. «настраиваем» организм на работу за счет физической активности с утра.

    Потому вакуум может быть не просто хорошей привычкой для нашей красоты и плоского живота, но и неплохим средством для всех, кто стремится улучшить пищеварение, избавиться от запоров, приобрести здоровый цвет лица. «Вакуум» полезен и для предотвращения застойных явлений в органах малого таза.

    Работающие мышцы и эффект «плоского живота» от вакуума

    Мы часто недооцениваем поперечную мышцу живота. А ведь именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить те самые отзывы и результаты, которые мы хотим. Техника выполнения вакуума позволяет задействовать поперечную мышцу живота полностью и способствует быстрому приданию ей тонуса. А значит мы получаем навык втягивания живота в обычной жизни и можем успешно справиться с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

    Если во время тренировки еще и «подтягивать» тазовые кости к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота тоже. Конечно, кубики так не накачаешь, но привести мышцу в тонус вполне можно.

    Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образуемый нижними ребрами прямой или тупой, и таз достаточно широкий, а мышцы — короткие и объемные, возможно, мы не будем иметь осиную талию, пока не накачаем плечи, спину и ягодицы. Потому важно «вписывать» вакуум в свой тренировочный план, а не делать только его, надеясь на то, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.

    Как правильно делать вакуум живота

    Можно выбрать исходное положение по своим личным ощущениям. Хотя все они имеют определенные преимущества.

    Вакуум из положения лежа

    Преимущества: так проще втянуть живот новичку, дает больший массажный эффект на органы брюшной полости, позволяет потренироваться прямо в постели, сразу после пробуждения.

    Техника:

    1. нужно лечь на спину и буквально прижать позвоночник к поверхности пола, то есть чуть подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь и убрать естественный прогиб в пояснице;
    2. положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот, чтобы правильно почувствовать работу мышц;
    3. проделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая грудную клетку вверх и опуская ее к «к полу», почувствуйте работу дыхания;
    4. затем выполните глубокий вдох и резко на выдохе «выбросите» весь воздух из легких и втяните живот;
    5. показатель правильной техники — живот втягивается сам;
    6. задержите дыхание, досчитайте до 8-10 и затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку от позвоночника, и сделайте вдох.

    Упражнение из положения стойки на коленях

    Преимущества: позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника дополнительно и уменьшить дискомфорт и болевые ощущения в пояснице.

    Техника:

    1. этот вакуум живота выполняется из положения при котором голени на полу, бедра перпендикулярны полу, руки на полу на предплечьях, которые также перпендикулярны полу;
    2. следует чуть подтянуть живот, проделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
    3. затем резко выдохнуть, подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь, а спину буквально «выгнуть» куполом вверх;
    4. положение нужно удерживать, пока это комфортно, а затем оттолкнуть переднюю брюшную стенку от позвоночника, проделать вдох, и выполнить необходимое количество повторов.

    Важно: этот вариант не очень подходит для новичков. Такое втягивание живота для похудения стоит делать уже после того, как человек освоил базовую технику, так как тут дополнительное сопротивление работе мышц будет давать сила гравитации.

    Вакуум сидя

    Преимущества: позволяет научиться подкручивать нижние ребра к тазу и способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота.

    Техника:

    1. на стуле вам сидеть не придется. Необходимо расположиться на полу, опустив ягодицы на пол между разведенных голеней. Если это невозможно, под таз подкладывается подушка, кубик для йоги или свернутое валиком полотенце. Важно не ощущать дискомфорт в коленях и тазу;
    2. выполняется несколько глубоких вдохов, на выдохе мы не только выталкиваем весь воздух из легких, втягиваем живот и успокаиваемся, но и подтягиваем нижние ребра к тазу. При этом спина скругляется;
    3. упражнение выполняется на комфортную амплитуду, принудительно «подводить» голову к коленям не надо.

    Упражнение из положения стоя

    Преимущества: вакуумизация пресса стоя помогает выработать важный навык работы мышцами «как в жизни». Мы учимся втягивать живот именно так, как это больше всего необходимо — в положении простой стойки.

    Техника:

    1. встать прямо, сделать колени мягкими, убрать «зажим» ягодиц и стяжку лопаток, полностью расслабиться так, чтобы можно было спокойно проделать необходимые вдохи и выдохи;
    2. сделать несколько глубоких вдохов, затем на выдохе резко подтянуть живот внутрь и зафиксировать положение;
    3. прежде чем вдыхать, нужно как обычно оттолкнуть брюшную стенку.

    Важно: упражнение вакуум выполняется утром натощак, пустой желудок — обязательное условие эффективности этого движения.

    Как правильно делать вакуум для пресса: дыхание

    Ошибки и непонимание этого движения связаны с поверхностным дыханием только верхними долями легких. Обычно в жизни мы не делаем глубокие вдохи и выдохи и потому не можем проделать движение технически верно.

    Прежде чем задерживать свое дыхание, нужно научиться просто глубоко дышать. Положите одну ладонь на грудную клетку, другую — на живот, постарайтесь делать такие вдохи, чтобы «верхняя» ладонь поднималась с каждым дыхательным движением. Затем проделайте обратное упражнение, подышите животом. С точки зрения эффективности тренировки поперечной мышцы нужно во время упражнения дышать именно «в живот» и «из него». Это достаточно сложно объяснить, но почти каждый человек может прочувствовать на себе это ощущение.

    Как часто можно делать

    Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

    После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

    Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

    Ошибки новичков и их устранение

    Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

    Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

    Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

    Противопоказания к тренировкам

    Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

    Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

    Отзывы, результаты, эффективность

    Вероника, 24 года

    Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

    Анна, 43 года

    Я стала делать это упражнение натощак каждый день с полгода назад. Это было единственное упражнение, которое я делала, потом еще добавила гимнастику Око Возрождения. По питанию стала есть меньше мяса и больше овощей, скинула за полгода 12 кг. Но я не могу сказать, что живот стал прямо плоским, как об этом все пишут. Возраст, видимо.

    Ирина, 23 года

    После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

    Катерина, 28 лет

    Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

    Алла, 25 лет

    Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

    Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

    iledy.ru

    Эффективное упражнение вакуум для плоского живота: видео техники выполнения

    Здравствуйте, дорогие читатели блога! Размышляла на тему тренировок: пришла к выводу, что пресс и попу натренировать сложнее всего. Сегодня хочу рассмотреть упражнение вакуум для плоского живота + видео подберу, чтобы легче освоить эту технику.

    Откуда такое упражнение

    Вы замечали такой парадокс: вот тренируется человек усердно, в спортзале семь потов с себя сгоняет, а круглый животик все равно есть? Что уж говорить о тех, кто не может (или не хочет) тренироваться на износ.

    Я изучала мнения врачей, тренеров, диетологов — действительно, мышцы пресса тренируются непросто. Особенно к 30-ти годам многие становятся обладателями кругленького брюшка. И как ни бейся, оно все равно не уменьшается.

    Тренеры в одни голос говорят, что обычных упражнений недостаточно, чтобы мышцы пресса включились в работу. Это связано с анатомией брюшного пресса. Во время выполнения всем известных тренировок на пресс, внутренние мышцы практически выключены.

    На проработку этих мышц и направлено упражнение вакуум. Это упражнение пользуется популярностью среди бодибилдеров. Они практикуют вакуум и в тренировках, и для демонстрации рельефа мышц. Спортсмены «на сушке тела» хорошо знают это упражнение. Чтобы подготовиться к соревнованиям и в ускоренном темпе привести тело в тонус, спортсмены выполняют вакуум.

    Среди знаменитостей, практикующих эту методику Арнольд Шварценеггер, Мерайя Кери, Александр Васильев («Сплин»), Френк Зейн (бодибилдер).

    Суть упражнения вакуум

    Все работает очень просто. Нужно втянуть живот в себя и 10-15 сек удерживать мышцы. Самое главное – правильно дышать. В бодифлексе по сути применяется такая же методика.

    Эта техника идеально подойдет тем, у кого есть выпяченный округлый животик. Это следствие того, что мышцы пресса, находящиеся внутри (косые и поперечные) слабо развиты. С ними-то и надо работать более усиленно.

    При этом работают не только с мышцами пресса:

    • улучшает работу внутренних органов;
    • укрепляет брюшные мышцы;
    • помогает при болях в спине;
    • укрепляет мышечный корсет;
    • способствует улучшению сна и общего самочувствия.

    Но думать, что все благоприятные изменения начнутся сразу после одного раза проделанного упражнения, не стоит. Только систематические повторения и правильная техника способствуют улучшению здоровья. Месяц занятий и изменения в фигуре будут видны невооруженным взглядом.

    Для новичков выполнять эту методику нужно, начиная с 5-ти подходов по 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 10 мин и задержку дыхания до 20-30 секунд. Если не можете сделать 5 подходов, то начинайте с трех. Главное – двигайтесь вперед и работайте над прессом

    Упражнение вакуум лучше всего делать утром натощак. В идеале его необходимо выполнять утром и вечером.

    Когда достигните хороших результатов, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять эту технику в качестве поддержания формы. А как навостритесь, сможете делать упражнение везде – на работе, стоя в автобусе, в машине, когда стоите в пробке или, когда готовите ужин.

    Противопоказания

    Не рекомендуется заниматься упражнением вакуум если у вас беременность, заболевания почек, заболевания сердечно-сосудистой системы, критические дни. Если какого-либо хронического заболевания в этом списке нет, лучше проконсультируйтесь с врачом.

    После рождения ребенка, кормящим мамам заниматься можно. На количество молока эти упражнения повлиять не могут. Но случаи у каждой мамочки разные, поэтому заручитесь советом врача в этом вопросе.

    Техника выполнения

    Существует несколько видов упражнений: лежа (стандартное упражнение для новичков), на коленях, стоя и сидя (усложненный вариант). Такое дыхательное упражнение нацелено на поперечные мышцы живота и их изометрическое сокращение.

    Если соблюдать технику выполнения, то мышцы должны гореть после тренировки. Для получения эффекта, упражнение вакуум необходимо выполнять 5 раз в неделю

    Для начала я советую ознакомиться с описанием. Работайте мышцами пресса. Чувствуйте, как они будут откликаться на вакуум.

    В самом начале нужно освоить технику дыхания. Оно осуществляется в три этапа:

    1. Делаем длинный выдох всего воздуха из легких. Выпускаем воздух через рот. Губы расслабьте, не складывайте их трубочкой. Выдох должен быть таким долгим, чтобы в конце вам очень захотелось глотнуть воздуха. Вы должны почувствовать, как пресс напрягся. Представляйте, как будто скручиваете живот внутрь.
    2. Вдох делайте через нос. Он должен быть жадный, шумный. Вот на этом этапе и втягивайте живот. Дыхание надо задержать на 10-15 сек. И напрягайте, втягивайте мышцы брюшного пресса. Здесь упор делайте на нижнюю часть пресса. Держите ее в напряжении и втягивайте внутрь.
    3. Выдох делайте через открытый рот. Вы должны почувствовать, как воздух выходит из горла. Выталкивайте воздух со звуком «Х-ха!» — как бы скрипящий звук. В этот момент вы пресс не расслабляете. Наоборот, напрягитесь еще больше, еще сильнее втяните живот, он будто прилипает к спине.

    Дыхание в совокупности с упражнением — мощный удар по лишним сантиметрам. Вот и получается – дышим и худеем

    А теперь ещё парочку видео посмотрите, чтобы лучше понять.

    Небольшое, но конкретное видео:

     

    Немного долгое, но подробное видео:

    4 эффективных упражнения

    Выше я писала, что такую технику можно выполнять в разных позициях. Расскажу о самых основных. Новичкам рекомендую выполнять упражнение около стены или лежа. Почему? Потому что в таком положении вы больше прочувствуете свои мышцы и сможете их контролировать. А как освоите технику, то пробуйте другие варианты вакуума.

    Вакуум лежа

    Это самый простой вариант. Нужно подстелить под себя коврик, а поверхность должна быть прямой и ровной. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища или расположите их на животе. Освобождаем легкие от воздуха – выдыхаем через рот. В облегченном варианте уже на этом этапе напрягайте пресс.

    Представьте, как живот притягивается к позвоночнику. Если 20-30 сек не выдерживаете, для новичка нормально и 10-15 сек. Сделайте 5 повторений.

    Небольшая предосторожность: не держитесь без воздуха до потери сознания и пока глаза не полопаются. Удерживайте пресс столько, сколько получается.

    Вакуум стоя

    Стоим, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выдыхаем весь воздух из легких через рот. Делаем шумный вдох носом и втягиваем живот. Держим мышцы 20-30 сек. Выдох через рот со звуком «Х-ха!» и втягиваем живот еще ненадолго – 5-10 сек. Расслабляемся. Повторите 5 раз. В этой позе можно поднять руки вверх. Так будут задействованы верхние мышцы пресса.

    Вакуум на коленях

    Встаньте на колени, руки положите на колени. Слегка присядьте, расстояние между тазом и пятками примерно 20 см. Спина прямая, корпус подайте вперед. Выдох медленный через рот. Делаем вдох носом и втягиваем живот. Задержитесь на 20-30 сек. На выходе со звуком «Х-ха!» втяните живот еще больше. Продержитесь 5-10 сек. Вдохните через рот и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Тоже можно проделать, стоя на четвереньках.

    Вакуум сидя

    Переходите к этому варианту, когда уже более-менее освоите технику.

    Сядьте на стул, спина прямая. Ни обо что не облокачивайтесь. Руки положите на колени. Подбородок слегка опущен. Сделайте медленный выдох через рот. С шумом вдохните воздух носом, одновременно втягивая живот в себя. Задержитесь на 10-20-30 сек, сколько получится. Выдыхайте через рот со звуком «Х-ха!» и еще больше втягивайте живот.

    Еще 5-10 сек продержитесь и расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.

    Хотите усложнить и повысить нагрузку и эффективность? Вместо стула сядьте на фитбол.

    Ошибки начинающих

    • Не забывайте отдыхать между повторами. 30-40 сек достаточно.
    • Не выполняйте вакуум на полный желудок. Лучше всего делать его с утра.
    • Если вы чувствуете головокружение – это нормально. Так же может появиться зевота из-за нехватки воздуха. Все эти симптомы с практикой пройдут. Но если у вас сильно кружится голова, остановитесь. Не стоит продолжать, если чувствуете недомогание.

    У вас все получится, если будете соблюдать регулярность тренировки. Занимаясь спортом всю жизнь, вы будете чувствовать себя отлично, и выглядеть молодыми и стройными. А если позанимаетесь месяц, а потом бросите и скажете «это не работает». Так точно никакого результата не будет.

    Упражнение вакуум для живота, отзывы и результаты

    Алик: Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

    Илья: Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

    Анна: Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

    Владимир: На похудение живота и тем более прокачку пресса это не влияет. Суть упражнения вообще в другом. Диафрагма работает и все. Уддияна бандха крия — почитайте.

    Но одних лишь упражнений на пресс недостаточно. Измените свое питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным, полезным. И следите за калорийностью своего рациона. Я уже писала о том сколько калорий вам необходимо для безопасного похудения.

    Друзья, если вы получили полезную информацию – не забудьте подписаться на обновления блога. Рассказывайте друзьям в соц. сетях. До встречи!

    С уважением, Ольга Сологуб

    takioki.life

    Отзывы Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота » НашеМнение

     Доброго времени суток! Сегодня мне бы хотелось поделиться с вами опытом практикования методики вакуумизации пресса.

     Впервые о методике вакуумизации пресса я узнала из отзыва Дамы Южных Кровей. После того, как я успешно практиковала до этого другую методику для укрепления мышц пресса, а именно пассивный пресс, этот вариант мне показался тоже довольно удачным, поэтому я решила попробовать и его. Но, как потом оказалось, такой вид тренировки подходит далеко не всем и может не только не помочь прессу, но и навредить самому организму, ухудшив общее его состояние.

     Что такое вакуумизация пресса?

     Суть вакуумизации состоит в том, чтобы максимально втянуть в себя живот, одновременно с силой выдыхая (или даже выталкивая) воздух из диафрагмы и легких. Не напрягать, как при пассивном прессе, а именно выталкивать и выдыхать! А это вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд, всегда требуется приложить достаточные для этого усилия.

     Что для этого нужно?

     Как и при пассивном прессе, для вакуумизации не требуется абсолютно никакого дополнительного инвентаря. Конечно, это огромный плюс данной методике, ведь можно обойтись самым минимумом, нет необходимости даже в специальном коврике, так как это упражнение нужно выполнять стоя, а не лежа или сидя. Экономия средств в действии, как говорится, что не может не радовать

     Когда можно практиковать вакуумизацию пресса?

     В отличии от пассивного пресса, при вакуумизации нужно соблюдать определенные условия. Во-первых, данную методику необходимо проводить строго на голодный желудок. Почему, думаю, понятно всем) Во-вторых, для этого нужно выделить хотя бы 5-10 минут свободного времени в день, а также обзавестись небольшим пространством, где можно будет стоя выполнять упражнение.

     Как выглядит ваккуумизация пресса в действии?

     Я встаю в наиболее удобную для меня позу и начинаю делать глубокий вдох. После этого я максимально выдыхаю и втягиваю живот так, чтобы он практически прилип к позвоночнику. По крайней мере, ощущения именно такие В таком положении я удерживаю мышцы около 10-20 секунд, затем расслабляюсь и начинаю все заново. И таких повторов делаю не менее 16, то есть около 10 минут.

     *Качество фото, конечно, оставляет желать лучшего, но фотографировать меня сейчас некому, поэтому остается только такой вариант) Но главное, что видно, как именно следует выполнять упражнение.

     Какие при этом ощущения?

     Для меня ощущения не слишком приятные Во-первых, у меня почти моментально начинает кружиться голова, из-за чего потом начинаются еще и головные боли. Я, конечно, не хотела мучить свой организм и ограничилась десятиминутной тренировкой ежедневно в течение недели, но даже она дает такой эффект. Для людей с проблемными легкими такая методика явно не подходит.

     Какой при этом результат?

     За неделю практикования методики вакуумизации пресса я даже смогла получить достаточно заметный результат. Мышцы стали более подтянутые и живот более упругий. Но вдобавок я получила крайне неприятные ощущения где-то внутри, будто внутренние органы возмутились от таких упражнений Да и во время самой вакуумизации мое состояние нельзя было назвать удовлетворительным, ведь головокружение, а потом и головные боли не придают сил.

     Поэтому я перестала делать вакуумизацию и вновь вернулась к привычному пассивному прессу, который хоть и дает результат не так быстро, но уж точно не вызывает таких побочных действий. Вот в таком состоянии находился мой живот после одного месяца пассивного пресса. Как мне кажется, лучше потратить чуть больше времени на себя и получить гарантированные результат, чем потом мучится от разнообразных болячек, вызванных тренировками с быстрым эффектом, как вакуумизация.

    После практикования методики пассивного пресса

     Как вы уже поняли, вакуумизация пресса понравилась мне быстрым и довольно хорошо видимым результатом, но ряд весомых минусов окончательно затмил все плюсы. А вообще, с появлением свободного времени я начала нормальные тренировки, к примеру, качание пресса, который дает эффект ничуть не хуже, но без проблем для моего организма. А вакуумизация — это абсолютно не мое.

     Да, вакуумизация пресса не подошла лично мне, от такой методики за неделю я заметила никакого видимый эффект, но дольше продолжать при таком побочном действии просто не имеет смысла. Конечно, вы можете тоже попробовать, но я не рекомендую!

    Спасибо, что дочитали мой отзыв до конца. Рада, если была для вас полезной) Если есть какие-либо вопросы, обращайтесь, обязательно отвечу)

    nashemnenie.com

    Польза упражнения вакуум для живота: противопоказания, отзывы и результаты

    Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

    Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

    Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

    Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

    Суть упражнения вакуум

    На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

    Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

    Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

    • нормализация работы внутренних органов;
    • укрепление брюшных мышц;
    • уменьшение боли в области спины;
    • укрепление мышечного корсета;
    • повышение качества сна и общего самочувствия.

    Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

    Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

    Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

    Противопоказания

    Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

    Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале обсудить этот вопрос с врачом.

    Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

    Техника выполнения

    Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

    • лежа;
    • на коленях;
    • стоя;
    • сидя.

    Главной целью является работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.

    При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

    Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

    Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

    1. Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
    2. Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
    3. Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

    Четыре эффективных упражнения

    Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

    Вакуум лежа

    Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

    В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

    Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

    Вакуум стоя

    Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

    Вакуум на коленях

    Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

    Вакуум сидя

    Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

    Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

    Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

    Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

    Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

    Алик

    Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

    Илья

    Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

    Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

    Анна

    Заключение

    Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

    Упражнение вакуум для плоского живота

    dietolog.guru

    Вакуум в животе (упражнение): описание, техника, особенности

    Скоро лето, и многие в спешном порядке начинают готовиться к пляжному сезону, записываются в фитнес-клубы или пытаются подтянуть живот в домашних условиях. Однако, работая над проблемными зонами, многие сталкиваются со следующим парадоксом. Сложнее всего добиться плоского живота. Считается, что для улучшения его формы необходимо качать пресс. Но на практике все выглядит совсем иначе: чем больше упражнений для мышц живота, тем меньше толку. Связано это с тем, что жир постепенно превращается в мышцы, или под его слоем образуется мышечный корсет. А живот так никуда и не уходит. Что же делать в этой ситуации? Верным помощником станет простое упражнение – вакуум в животе. Отзывы о нем дают как спортсмены, так и любители. Упражнение помогло им справиться с проблемой.

    Почему оно эффективно?

    При выполнении упражнения нагружается поперечная мышца живота. Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают бугриться. В итоге живот перестает висеть, но все равно выпирает вперед.

    Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.

    Как делать вакуум живота. Предварительные советы

    1. Постоянство – залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
    2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
    3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
    4. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.

    Упрощенная техника

    Для новичков предлагается самый доступный вариант.

    И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

    1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

    2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

    3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.

    Немного сложнее

    Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

    И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

    1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

    2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

    3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

    4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

    Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

    Техника дыхания «Бодифлекс»

    Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс». Выдох здесь производится следующим образом:

    1. Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
    2. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
    3. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
    4. Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
    5. Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
    6. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

    Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

    Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника

    И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.

    1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

    2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

    3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать небольшие вдохи.

    4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

    5. Выдох, втягивание живота.

    6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.

    7. Вдох, расслабление, восстановление.

    Правила тренировок

    • Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
    • Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
    • Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

    Польза упражнений

    Вакуум в животе поможет не только накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, он также имеет оздоровительный эффект. За счет постоянных втягиваний массажируются внутренние органы, ЖКТ, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.

    Противопоказания

    Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

    • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью.
    • Легочные заболевания.
    • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
    • Женские критические дни.
    • Период беременности.

    Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное – заставить себя заниматься.

    fb.ru

    10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

    Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

    10 причин делать «вакуум»

    • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
    • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
    • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
    • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
    • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
    • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
    • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
    • Также это упражнение замечательно сужает талию.
    • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
    • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

    Кто придумал «вакуум»?

    Фрэнк Зейн во время упражнения

    Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

    Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

     Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

    Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

    Внутренние абдоминальные мышцы

    Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

    Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

    Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

    Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

    Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

    Руки: трицепсы.

    Вакуум: как делать?

    «Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

    «Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

    В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

    Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

    Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

    Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

    Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

    Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

    И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

     [include title=»adsense_intext_shortcode»]

    Советы по технике

    • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
    • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
    • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
    • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
    • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
    • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
    • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
    • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
    • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

    Наули

    В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

    Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

    Еще интересное по теме:

    — Рельефный пресс: руководство для новичка

    — Упражнение планка — королева фитнеса

    — Как быстро убрать живот

    42 800

    Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

    wefit.ru

    отзывы, фото до и после :: SYL.ru

    Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

    Чем оно примечательно?

    Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

    Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

    Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

    К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

    1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
    2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
    3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
    4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
    5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

    После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

    Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

    Полезные советы

    Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

    1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
    2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
    3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
    4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
    5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

    Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

    Немного о достоинствах

    Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

    • Уходит обвисший живот.
    • Заметно преобразовывается талия.
    • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
    • Укрепляются глубинные мышцы живота.
    • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
    • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
    • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
    • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

    Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

    И еще три важных совета

    Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

    Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

    • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
    • Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

    Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

    Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

    Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

    Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

    Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

    Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

    1. Лежа.
    2. Сидя.
    3. Стоя.
    4. На четвереньках.

    Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

    Техника «Лежа»

    Действия, следующие:

    1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
    2. Медленно производим глубокий вдох.
    3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
    4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
    5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
    6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

    Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

    «Вакуум» для живота «Сидя»

    Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

    • выпускаем воздух;
    • подтягиваем живот;
    • задерживаем дыхание;
    • отдых, а затем повтор 5 раз.

    Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

    Упражнение в положении «Стоя»

    Также может использоваться новичками. Итак, техника:

    • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
    • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
    • Зафиксировав положение, замираем.
    • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

    Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

    Как следует делать «Вакуум» для живота

    Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

    Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

    «Вакуум» для живота «На четвереньках»

    Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

    1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
    2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
    3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
    4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

    Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

    После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

    Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

    www.syl.ru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта