Вакуум упражнение стоя – как правильно делать (фото и видео)?

zaryadka.guru

Убираем застойные явления и делаем

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум».

Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается.

• «Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать
• В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя
• Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.
 

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Наблюдаются и другие положительные изменения:

•    нагрузка с поясницы снимается;
•    боли в спине прекращаются;
•    кровообращение улучшается;
•    застойные явления проходят.

В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.

Заниматься не стоит при:
•    гастрите;
•    язве желудка и 12-перстной кишки;
•    панкреатите;
•    заболевании желчевыводящих путей;
•    колитах;
•    дисбактериозе;
•    сердечной недостаточности;
•    обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;

Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
•    лёжа на спине;
•    на четвереньках;
•    сидя;
•    стоя.

Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода. А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.

Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.
 

«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку. Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой. Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной. estet-portal.com

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнение вакуум

Каждого человека что-то не устраивает в своей фигуре. Чаще всего это недовольство относится к области живота. Существует огромное количество упражнений, которые могут помочь справиться с этой проблемой, но они требует больших энергетических и временных затрат, а также наличие свободного пространства. Техника вакуума разработана Френки Зейном. Она заключается в сильном втягивании живота, что вызывает сильное сокращение поперечной мышцы пресса.

Техника выполнения

Брюшной пресс включает в себя несколько мышц:

• Прямая мышца живота;
• Внешние косые мышцы живота;
• Внутренние косые мышцы живота;
• Поперечная мышца живота.

Поперечная мышца находится глубже остальных. Она проходит горизонтально слева направо и выполняет функцию поддержки внутренних органов. Привычные нам упражнения (подъёмы ног, скручивания и т.п.) призваны прорабатывать главным образом прямую мышцу живота, которую условно принято делить на «верхний» и «нижний» пресс. В результате получается, что поперечная мышца остаётся слабой. Основное назначение вакуума — привести её тонус, и, как результат, уменьшить объём талии и предотвратить обвисание живота.

Вакуум можно выполнять в следующих позах:

• Лёжа;
• Сидя;
• Стоя на коленях, опираясь руками об пол;
• В вертикальном положении, т.е. стоя.

Вакуум лёжа

Самым простым вариантом упражнения является его выполнение лёжа на полу: под действием силы тяжести человеку проще втянуть живот.

Вакуум на коленях

Встаньте на колени на твёрдую поверхность. Обопритесь руками об пол. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, руки прямые, перпендикулярны полу. Сделайте глубокий выдох, втяните живот. Голову следует немного опустить, спину выгнуть. Удерживайте положение в течении 30 секунд.

Вакуум сидя

Сядьте на твёрдую поверхность. Спина должна остаться без опоры. Сделайте выдох и максимально втяните живот. Находитесь в этом положении около одной минуты.

Вакуум стоя

Является самым сложным из всех вариантов. Займите удобное положение стоя и, освободив лёгкие от воздуха, втяните живот. В течение дня напрягайте мышцы пресса, не давайте животу «вываливаться» — это также будет способствовать укреплению поперечной мышцы.

Внимание! Специалисты советуют выполнять каждый вариант упражнения по 3-5 подходов в течение дня на пустой желудок. Постепенно увеличивайте время и переходите к более сложным позам.

Польза и результаты тренировок

Регулярно выполняя это упражнение можно добиться следующих результатов:

1. Уменьшить боли в пояснице;
2. Сформировать тонкую талию, «подтянуть» живот;
3. Сформировать правильную осанку.

Противопоказания

Выполнение вакуума живота имеет следующие противопоказания:

1. Заболевания почек;
2. Беременность;
3. Период менструации;
4. Заболевания сердечно-сосудистой системы;
5. Язва желудка;
6. Период после операции (1-2 месяца).

Важно! При любой боли во время вакуума стоит немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Не стоит воспринимать это упражнение как панацею. Даже регулярные тренировки не способны полностью решить проблемы лишнего веса. Помните о том, что локальное похудения невозможно, и для получения серьёзного результата необходим комплексный подход: правильное питание и программа кардио, силовых тренировок.

ladyslimfit.ru

Упражнение вакуум для живота как правильно делать

Не так давно широкую популярность приобрело упражнение вакуум для живота. Оно отличается простотой, широкой доступностью и доказанной эффективностью. На волне моды на здоровый образ жизни и красивое спортивное тело, особый интерес проявляется к жизни фитнес-моделей.

Именно эти профессионалы науки о построении привлекательного тела и раскрыли один из простых секретов обретения плоского животика. Многие спортсмены и спортсменки начинают новый день с этого упражнения, которое позволяет не только улучшить состояние пресса, но и насытить организм кислородом, подготовить его к активности. Причина популярности этого приёма состоит в том, что по стандартам бодибилдинга талия спортсмена должна быть выражено тонкой, а пресс безупречно проработанным. Но силовые упражнения раскачивают весь живот, в том числе и боковые мышцы, которые в результате нагрузки увеличиваются и расширяют линию талии, а также заставляют брюшную стену выпячиваться вперёд. Получается, что животик накачанный и не толстый, но плоским его никак нельзя назвать. С похожей проблемой сталкиваются и те, кто уделяет спорту мало времени. Выпирание живота обусловлено слабостью поперечной мышцы, а упражнение вакуум для живота прекрасно её тренирует. Иными словами, данный приём будет полезен абсолютно всем.

Особенности и преимущества вакуума

Ключевое отличие данного приёма в сравнении с привычными всем скручиваниями состоит в том, что оно выполняется в статике. Суть в том, что спортсмен делает резко и сильно выталкивает из себя весь воздух, прерывает дыхание и как можно сильнее втягивает в себя живот. В идеале он должен подниматься под самые рёбра. В таком положении нужно оставаться несколько секунд. Эта поза обеспечивает следующее воздействие:

• Укрепление поперечной мышцы, отвечающей за плоскость пресса;
• Укрепление прямой мышцы при выполнении подкручивающего движения в направлении от рёбер к тазу;
• Стимуляция кровообращения;
• Стимуляция перистальтики и ускорение очистительных процессов в ЖКТ;
• Обеспечение чувства бодрости и приведение организма в тонус.

Положительные изменения, которые появляются, если регулярно выполнять упражнение вакуум для живота, особенно заметны на начальном этапе. Процессы переваривания пищи начинают осуществляться активнее и эффективнее, прекращаются запоры и другие проблемы, связанные с работой ЖКТ, улучшается цвет лица, нормализуется работа органов малого таза у женщин. Этот приём можно считать одним из наиболее простых и действенных средств для плоского пресса и красивой фигуры.

Эффект плоского живота от вакуума

Поперечной мышце живота нередко достаётся меньше внимания, чем она заслуживает. Между тем именно от её состояния зависит то, насколько плоским и подтянутым будет вам животик. Благодаря ей можно сделать безупречно плоский пресс и тонкую талию. Преимущество вакуумного приёма состоит в том, что он позволяет обеспечить оптимальную нагрузку на поперечную мышцу и быстро привести её в тонус. Когда эта мышца пребывает в тонусе, то даже в расслабленном состоянии животик остаётся втянутым внутрь. Это дарит не только эстетичный внешний вид, но и позволяет удерживать живот втянутым в процессе выполнения других упражнений, что также работает на улучшение пресса. Более продвинутая модификация данного упражнения предполагает «подкручивать» таз по направлению к рёбрам, чтобы оказать нагрузку и на прямую мышцу тоже. Добиться рельефного пресса таким образом не получится, то обеспечить тонус и подтянутость – легко!

Обратите внимание! На окружность талии влияет не только состояние поперечной мышцы. Также на этом параметре отражаются и величина эпигастрального угла, и ширина таза. Если от природы угол между вашими рёбрами прямой или тупой, мышечный каркас короткий и объёмный, а таз широкий, то едва ли у вас будет осиная талия. Но определённых успехов вы всё-таки добьётесь. С таким типом телосложения нужно уделить внимание работе с плечами, ягодицами и руками, чтобы создать контраст между объёмом талии и других областей. На фоне разработанных ягодиц, бёдер, плеч и спины талия будет смотреться тоньше и изящнее. Ну а если у вас будет ещё и плоский животик, полученный и помощью вакуума, то эффект будет просто замечательным. Таким образом, в состав любой тренировки должно входить упражнение вакуум для живота. Как правильно делать его, мы расскажем ниже. Но оно не должно быть единственным. Помимо него, нужно выполнять и другие приёмы для укрепления пресса, а также уделять время другим зонам, чтобы фигура развивалась пропорционально и гармонично.

Правила выполнения

Существует несколько способов выполнения этого приёма. Они различаются стартовыми позами. Каждый способ имеет свои преимущества, поэтому внимательно ознакомьтесь с их особенностями, прежде чем выбрать тот или иной. Можно также ориентироваться на ваши личные ощущения и выбирать ту позу, в которой вам наиболее комфортно выполнять упражнение вакуум для живота. Отзывы, результаты, фото до и после говорят о том, что высокая эффективность приёма достигается при любом способе выполнения.

Стартовая поза – лёжа

Эта поза в наибольшей степени подходит для новичков, так как положение на спине облегчает процесс втягивания живота. Кроме этого, а такой позе внутренние органы получают более высокую массажную нагрузку. В этом положении можно тренироваться сразу после пробуждения, не вставая с постели. Выполняется приём так:

• Лёжа на спине, прижмите позвоночник к полу так, чтобы нивелировать прогиб в пояснице. Это достигается за счёт лёгкого втягивания передней части живота;
• Одну ладонь разместите на груди, другую – на животе. Такое положение рук позволит вам контролировать дыхательные процессы и напряжение в мышцах;
• Подышите глубоко и спокойно, двигая грудной клеткой максимально вверх и вниз. Ощутите, как двигается ваша грудь, как работаю мышцы;
• Глубоко наберите воздух в лёгкие и резко полностью вытолкните его из себя, при этом сильно втяните живот внутрь, стремясь приблизить переднюю стенку к позвоночнику;
• Прервите дыхание, замрите на 8-10 секунд;
• Резко, напрягая пресс, вытолкните втянутую стенку живота вперёд, вдохните.

Упражнение вакуум для живота, отзывы, результаты которого свидетельствуют о высокой эффективности, довольно часто выполняется именно из положения лёжа. Новичкам рекомендуется для начала освоить именно этот способ.

Стартовая поза – стоя на коленях

Этот способ облегчает нагрузку на позвоночник, снижает боль и неприятные ощущения в поясничной области. Выполняется так:

• Встаньте на четвереньки и опуститесь на локти так, чтобы предплечья и бёдра оказались перпендикулярны полу;
• Слегка подтяните животик, подышите глубоко;
• Резко вытолкните из себя воздух, втягивая переднюю стену в себя, к спине. Спина при этом выгибается вверх, как у кошки. В такой позе – замереть и не дышать 8-10 секунд;
• После этого резким усилием мышцы нужно вытолкнуть втянутый живот и вдохнуть.

Этот способ выполнения больше подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы ещё не освоили начальный уровень выполнения из положения лёжа, то лучше не переходите к этому способу. Для его правильного выполнения вы должны научиться хорошо контролировать дыхание и работу мышц, а без этого весь приём станет неэффективным. Усилие, которое нужно совершать, выполняя вакуум из положения на четвереньках, более сильное, чем то, которым вы втягиваете живот из положения лёжа.

Стартовая поза – сидя

Это неплохая поза для того чтобы освоить подкручивающее движение рёбер в тазу, за счёт которого в работу вовлекается и прямая мышца живота. Как уже говорилось выше, если вы хотите не просто накачать пресс, но сделать его плоским, то обязательно добавьте к своей тренировке упражнение вакуум для живота. Отзывы, результаты позволяют говорить о том, что этот приём действительно прекрасно тонизирует поперечную мышцу и придаёт прессу желанную плоскость. В положении сидя упражнение выполняется так:

• Стул вам не понадобится. Сидеть нужно на полу, положив ягодицы между голенями. Если занять такую позу сложно, то под попу можно подложить подушку или плед. Поза должна быть комфортной, чтобы в тазу и коленях не было неприятных ощущений.
• Заняв исходную позицию, выполните несколько циклов дыхания;
• С резким выдохом втяните живот, подтяните рёбра по направлению к тазу, замрите, не дышите. Спина при движении рёбер должна слегка округлиться;
• С первого раза не стоит подкручивать рёбра слишком сильно. Начните с малой амплитуды и увеличивайте её постепенно.

Вакуум живота, упражнение: как делать стоя

Основное преимущество выполнения этого приёма стоя заключается в том, что он отражает то, как необходимо держать пресс в обычной жизни. Ведь в большей степени проблемы выпирающего живота заметна, когда человек стоит. С этой точки зрения, целесообразно учиться держать живот плоским именно в этом положении. Действовать нужно так:

• В прямом слегка расслабленном положении выполните несколько циклом дыхания;
• Резко вытолкните воздух из лёгких, втяните пресс, стремясь приблизить его к позвоночнику. Замрите, не дышите;
• Усилием мышц вытолкните пресс в обычное состояние, вдохните.

Обратит внимание на то, что выполнять этот приём можно только натощак. Если ваш желудок будет полным, то упражнение не только не даст никакого положительного результата, но и может негативно сказаться на пищеварительных процессах.

Тренировать таким образом пресс нельзя беременным женщинам и женщинам после гинекологических и других полостных операций. Желательно получить консультацию лечащего врача, прежде чем приступать к занятиям.

2womans.ru

Упражнение вакуум для живота, как правильно делать, техника

Живот означает жизнь, в нем расположены все самые важные органы, и от их состояния зависит качество и длительность жизни человека. Упражнение вакуум для живота мягко массирует эти органы, обеспечивая приток крови к ним, при этом все железы внутренней секреции укрепляются и омолаживаются, а это — прямой путь к долгой молодости, бодрости и энергичности при минимальной затрате сил и времени.

Упражнение вакуум для живота — одно из основных в йоге и называется «уддияна бандха», а йоги знают толк в лечении и гармонизации тела. Популярным в народе его сделали культуристы 70-х годов, ведь у вакуума есть приятный побочный эффект — сужение талии. Потом, когда на смену изящным атлетам пришли монстры-бодибилдеры, упражнение забылось, и лишь недавно с него стряхнули пыль адепты фитнеса, за что им огромная благодарность.

Суть упражнения и польза

Вакуум в животе визуально выглядит как обычное втягивание живота под ребра. Но не все так просто. Это в первую очередь дыхательное упражнение, делается оно без напряжения мышц живота, и именно от правильного, с задействованием диафрагмы, дыхания зависит вся эффективность упражнения.

Диафрагма — это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной.

Вся суть заключается в том, что после глубокого выдоха делается «ложный вдох», при котором грудная клетка непроизвольно расширяется и буквально всасывает в себя диафрагму, а вслед за ней и внутренние органы, точно так, как поднятие поршня втягивает воду в шприц. В йоге такое втягивание живота называется брюшной замок.

Польза от этого упражнения неоспорима, а именно:

• самомассаж печени, почек, яичников, желудка и др;
• уменьшение количества висцерального (внутреннего) жира;
• нормализация работы ЖКТ, избавление от запоров;
• активная доставка кислорода к тканям;
• улучшение оттока венозной крови, что полезно при застойных явлениях в области малого таза;
• укрепление позвоночника и как следствие затихание болей в пояснице;
• предупреждение опущения внутренних органов;
• красивая, ровная осанка;
• плоский живот и тонкая талия.

Правила выполнения упражнения

Главное правило — упражнение делается строго натощак, утром или через 3-5 часов после приема пищи. Проще всего освоить это упражнение в положении стоя, в позе вратаря: ноги на ширине плеч, колени согнуты, а руки упираются в бедра. Далее следуют пошаговые действия:

1. Занять исходную позицию.
2. Сделать глубокий вдох носом, при этом надув живот.
3. Резко выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание и сделать имитацию глотка, как бы перекрыв горло корнем языка (это называется горловой замок).
4. Одновременно с этим сделать ложный вдох: раздвинуть плечи и расширить грудную клетку, не впуская воздух в легкие, при этом движении ямка между ключицами должна запасть, а живот втягивается сам, без малейших усилий.
5. Опустить голову и крепко прижать подбородок к ключицам.
6. Зафиксировать втягивание на 15-20 сек.
7. Медленно выпустить живот и сделать вдох.

Во время выполнения упражнения мышцы живота должны быть максимально расслаблены, не нужно прилагать усилий для их втягивания, оно произойдет само, за счет диафрагмы.

Разновидность упражнения

Вариаций этого упражнения несколько, самые простые — стоя и лежа, а более продвинутые пользователи усложняют задачу и делают вакуум сидя или стоя на четвереньках.

Техника выполнения для всех вариаций одинакова, а на сложность влияет сила притяжения — в положении лежа на спине живот проще подтягивается, чем в положении стоя на коленях. В любом случае, эффективность остается одинаковой, и опытным путем можно подобрать наиболее комфортную позу для занятий, или чередовать их. Утром, сразу после звонка будильника, удобно заниматься лежа прямо в кровати, а в перерывах между работой — сидя или стоя.

Ошибки при выполнении упражнения

Упражнение уддияна бандха довольно сложное, и далеко не у всех получается создать вакуум с первого раза. Самая распространенная проблема — незнание, что такое диафрагма, где она расположена и как она двигается при брюшном (диафрагмальном) дыхании.

Вдох при брюшном дыхании сопровождается опущением диафрагмы и выпячиванием живота, а выдох — ее поднятием вверх, к грудине, и втягиванием живота.

Следующие ошибки типичны для начинающих:

1. Не получается расширить грудную клетку при ложном вдохе, сохраняя живот расслабленным. Это происходит от непонимания различий между грудным и брюшным дыханием. Для правильного выполнения вакуума важно уметь сочетать оба эти вида. То есть, выдох делается брюшным дыханием, с поднятием диафрагмы, а ложный вдох — грудным, с расширением ребер.
2. Напряжение мышц живота. Существует распространённый миф о том, что вакуум тренирует поперечные мышцы и устраняет обвисший живот. Это невозможно просто потому, что поперечные мышцы расположены по бокам, и никак не могут спереди удержать живот от выпирания. А напряжение мышц с одновременным втягиванием никакого отношения к вакууму не имеет, ведь вакуум создаётся без совершения усилий, просто из-за разницы в давлении между расширенной грудной клеткой и брюшной полостью. Талия сужается не от работы мышц, а от уменьшения количества внутреннего жира, который обволакивает органы.
3. Округление спины. Ошибка всех новичков, им так хочется посмотреть на свой живот, что они выгибают спину колесом. Это делать нельзя, спина должно быть абсолютно прямая, расслабленная, и как бы «висеть» на упирающихся в бёдра руках.
4. Ямка между ключицами не западает. Это случается потому, что с ложным вдохом не было сделано глотательное движение. Кажется трудным делать столько движений одновременно, но на практике этому можно научиться всего за пару раз, и впоследствии упражнение делается автоматически.
5. Слишком долгая задержка дыхания для втягивания. Насиловать себя не нужно, сколько получится, столько получится, главное регулярные тренировки и время втягивания постепенно дойдёт до одной минуты, без головокружений и обморочных состояний.

Программа тренировок

Для достижения эффекта требуется делать 2-3 подхода по 10 упражнений хотя бы пять раз в неделю, а лучше ежедневно, пусть это войдёт в привычку. Общее время тренировки не должно превышать полчаса, излишнее рвение ни к чему. Между упражнениями следует дать себе передохнуть минутку, пока не восстановится нормальный ритм дыхания.

Главное — следить за своим самочувствием, и при малейшем дискомфорте или боли прекратить занятие. Сразу после еды вакуум делать нельзя, это стоит уяснить как дважды два.

Противопоказания к выполнению упражнения

Вакуум в животе показан не всем, у него есть ряд ограничений, большинство из которых связаны со стадией обострения хронических болезней:

• обостренные гастрит, колит, дисбактериоз;
• язвенная болезнь желудка или кишечника;
• диафрагмальная грыжа;
• пороки сердца;
• тромбофлебит;
• грыжа брюшной полости;
• патологические изменения легких;
• критические дни;
• беременность;
• послеоперационный период до шести месяцев.

Если в анамнезе есть болезни брюшной или тазовой полости рекомендуется осваивать вакуум очень осторожно, никаких болевых ощущений допускать нельзя. В первые дни допустимо выполнить 1-2 подхода, затем постепенно усиливать нагрузку.

Это спокойное, медитативное занятие приятно выполнять под расслабляющую музыку, полностью фокусируясь на ощущениях в животе и предвкушая скорые изменения. Самое сложное — начать, но после того, как вакуум распробуется «на вкус» остановиться просто нереально, и можно поздравить себя с приобретением хорошей привычки — ежедневное выполнение упражнения вакуум в животе.

ladyslimfit.ru

Упражнение вакуум для плоского живота: описание, техника выполнения, рекомендации

Упражнение «Вакуум» для живота должно входить в общий комплекс мероприятий по уменьшению живота и приведению его к идеальному виду. В этот комплекс должны входить физические упражнения, нагружающие живот, соблюдение правильного рациона и режима питания, следование здоровому образу жизни. Исключительность «Вакуума» заключается в способности сузить талию и подтянуть живот.

Польза

Вакуум тренирует и усиливает поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы ЖКТ. При слабых и не тренированных мышцах, можно наблюдать свисающий живот как у полных, так и у худых людей.

С помощью вакуума нагружаются и усиливаются брюшные мышцы, подтягивающие и удерживающие живот, который не будет выпирать и вываливаться. Это упражнение укрепляет мышцы внизу спины, не допускает и уменьшает болевые ощущения в ней.

Втягиванием живота, происходит массаж внутренностей, улучшается работа органов брюшной полости, стимулируя процессы пищеварения.

Упражнение «Вакуум» было заимствованно из йоги и используется в фитнесе очень давно. Эффективность его испытал на себе, будучи культуристом, Арнольд Шварценеггер. С большой мышечной массой он имел узкую талию с втянутым животом, что визуально еще сильнее увеличивало спину, придавая красивую V образную форму.

Вакуум лежа – правильная техника

Осваивать упражнение, нужно с легкого способа – из лежачего положения на спине.
В таком варианте выполнения упражнение облегчается, благодаря силе тяжести, которая будет действовать на живот.

Техника выполнения:
• Начальное положение – лежа с согнутыми вместе коленями, руки параллельно туловищу.
• Делается вдох через нос и глубокое выдыхание через рот с максимальным, но плавным втягиванием в себя живота. Удерживайте живот втянутым и неподвижным в течении 10-15 секунд. Постарайтесь максимально втягивать мышцы живота.
• Ослабьте мышцы, начинайте полноценно дышать.
• Сделайте втягивания 3 раза.

Если тяжело удерживать дыхание, делайте небольшие вдохи-выдохи удерживая живот втянутым. При нехватке воздуха прекратите выполнение упражнения, и восстановите дыхание. Начинайте втягивания с 5 секунд пока не научитесь контролировать задержку воздуха.

Упражнение можно выполнять несколько раз в течении дня, но желательно с пустым желудком. Постепенно увеличивайте время при котором живот будет втянут до 60 секунд и 5 подходов, но не испытывая при этом дискомфорта.

Вакуум на четвереньках

Если Вы почувствуете, что легко справляетесь с предыдущим упражнением, начинайте выполнять более сложное, из положения стоя на коленях и руках. В таком варианте упражнения сила притяжения будет работать против вас.

Станьте на колени и прямые руки. Делая сильный выдох, максимально втягивается живот, спина выгибается вверх, голова опускается вниз. Стойте в таком положении 15-20 секунд на начальном этапе, постепенно доводя до 1 минуты по 5 подходов.

Вакуум сидя

Следующая разновидность упражнения делается из положения сидя. Также делается сильный вдох с максимальным втягиванием живота. Спина не должна ни на что опираться.

Вакуум стоя

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сделайте через нос глубокий вдох.
• Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени, выгните спину вверх. Упритесь руками в колени, подбородок прижмите к груди. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, втяните живот.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд, а потом расслабьтесь, вдыхая воздух. Повторите 3-5 раз.

Когда освоите эту технику выполнения можно делать упражнение с ровной спиной.

Этот вид упражнения считается сложным и практиковать его желательно, когда с легкостью пройдете предыдущие способы выполнения.

Видео выполнения упражнения вакуум стоя:

Основные правила

• Для эффективности данного упражнения, его нужно выполнять 2 раза в день, утром и вечером на пустой желудок.
• Начинайте с недолгих втягиваний живота до 10-15 секунд и с небольшим количеством повторений. Например, начать с 3 х подходов.
• Время выполнения и количество повторений увеличивайте постепенно.
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Сначала делается вдох ртом, а потом максимальный выдох через нос, сильно втягивая живот. Если становиться тяжело дышать, нужно закончить упражнения и с следующим подходом постепенно увеличивать время выполнения.
• Для достижения эффекта, упражнение нужно выполнять регулярно, но чередовать с днями для отдыха. Приучите себя делать упражнение сразу после пробуждения.

График и время тренировок

Сколько раз делать упражнение, и какое время, нужно рассчитывать, ориентируясь на свой организм и самочувствие. Приемлемую нагрузку можно определить, ориентируясь на дыхание: когда выдыхать становиться тяжело, упражнение нужно закончить и отдохнуть.

С каждым новым выполнением упражнения старайтесь еще дольше задерживать дыхание. Начиная заниматься с 10-20 секунд, доведите продолжительность выполнения до 60 секунд за 1 подход.

Для начинающих рекомендован следующий график тренировок:

Выполняйте упражнения через день, например: понедельник, среда, пятница.

Не делайте упражнение каждый день. Любые мышцы должны как получать нагрузку, так и отдыхать для восстановления.

Упражнение вакуум можно выполнять в любое время на протяжении дня, втягивая живот и удерживая его без задержки дыхания. В этом случае живот очень сильно втягивать не нужно, спина должна быть ровной. Желательно делать втягивания перед употреблением пищи.

Упражнение Вакуум в сочетании с другими тренировками, правильном питании, при регулярном и разумном выполнении поможет уменьшить талию, уберет свисающий живот, усилит мышцы живота, повысит их тонус и выносливость, будет стимулировать работу желудка и улучшит осанку.

effectmen.ru

Упражнение вакуум для женщин. Польза упражнения вакуум. Наули.

Наули — упражнение вакуум для женщин

Упражнение вакуум для женщин поможет избавиться от выпирающего живота. Каждому из нас хочется красивого стройного тела и, конечно же, плоского животика. Надеюсь, что многие из Вас уже знают — в достижении красивого тела 80% успеха — это питание и все лишь 20% — это физические нагрузки. Основные моменты по питанию и мои личные рекомендации и правила по ускорению метаболизма мы уже обсуждали. Главное правило для сжигания жира в талии — это правильно настроенный процесс метаболизма. А знаете ли Вы что такое висцеральный жир, в чём его особенности и почему важно находить способы избавления от него? Есть прекрасное упражнение, которое не просто убирает живот, а делает это изнутри, помогая нам победить так называемый висцеральный жир, самый коварный и опасный жир в теле человека. Это упражнение вакуум для женщин. Мужчинам это упражнение даётся сложнее.

Каждый день, проснувшись утром, до стакана воды, я выполняю упражнение вакуум для женщин или, как его называют в восточных практиках и йоге, наули. Очень действенное и полезное упражнение для победы над висцеральным жиром. Смысл самого вакуума — обеспечить активность самой непростой мышце живота и пресса — поперечной. Уменьшение объема в сантиметрах осуществляется в силу сгорания висцерального жира, самого опасного и коварного в нашем организме.

Польза упражнения вакуум для женщин:

• Заметное уменьшение висцеральной жировой ткани, которая крайне опасна для организма;
• Расширение грудной клетки, за счет качественной работы диафрагмы;
• Можно избавиться от выпирающего животика;
• Прокачка поперечной мышцы живота;
• Предотвращение «провисания» внутренних органов;
• Помогает очистить организм от токсинов и в итоге ускорить метаболизм;
• Возможность выполнять где угодно, даже за рулем, не привлекая к себе внимания.

Противопоказания и ограничения упражнения вакуум для женщин

Нельзя делать упражнение вакуум:

• При различных злокачественных или доброкачественных новообразованиях полости живота и малого таза;
• В критические дни, в беременность, после родов;
• Если у вас проблемы со стулом;
• При эндометриозе, во время воспалительных процессов в ЖКТ и мочеполовых путях.

Варианты техники выполнения упражнения вакуум для женщин

• Для новичков: лёжа с прямыми или согнутыми ногами;
• Для продвинутых: стоя, сидя, лёжа, на четвереньках или в любой удобной для Вас ситуации.

Я очень люблю делать вакуум даже за рулём — никто не видит, а я работаю над своим телом!

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

На просторах Интернета Вы найдёте очень много различных рекомендаций и мифов об упражнении вакуум:

• Как надо делать упражнение вакуум. Есть даже те, кто рекомендуют делать упражнение вакуум для женщин на полный желудок или с водой во рту;
• Упражнение вакуум убирает подкожный жир;
• Ваш животик отныне всегда будет плоским;
• Упражнение вакуум для женщин уберёт всё сало из самых сложных мест на прессе;
• Вы даже можете прочитать о том, что упражнение вакуум в принципе уберёт жир на животе и прокачает Вам пресс…

Давайте смотреть правде в глаза. Просто подумайте логически и взгляните на своё тело с физической точки зрения. Мне хочется, чтобы Вы понимали, что такое упражнение вакуум для женщин, и чем оно может быть полезно именно Вам. Поэтому — посмотрите, пожалуйста, видео ниже о мифах и ограничениях выполнения упражнения вакуум для женщин.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих

Итак, запомним несколько простых правил, которые нужно знать прежде, чем приступить к выполнению упражнения вакуум для женщин:

1. Упражнение вакуум выполняем натощак. Идеальное время выполнения — это утро. Вам не потребуется много времени — всего несколько минут перед первым стаканом воды.
2. В вакууме крайне важна техника дыхания. Как правильно дышать во время упражнения я также рассказываю в своём видео уроке для начинающих.
3. Если Вы делаете правильно упражнение вакуум — у Вас будет появляться ямка под кадыком — между ключицей и шеей.
4. Очень важно для правильной техники выполнения упражнения вакуум подкручивать «хвостик» — поясницу. Многие техники выполнения асан в йоге также основаны на подкрученном «хвостике» внутрь.
5. Слушаем себя и не переусердствуем.
6. Не надо стесняться себя! Учитесь правильной технике упражнения вакуум для женщин, дышите громко и по описанным в моём видео правилам — и Ваше тело непременно ответит Вам взаимностью!

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых

Все те же правила, которые мы используем в технике выполнения упражнения вакуум для новичков, подходят и продвинутым. В видео уроке ниже — упражнение вакуум для женщин стоя или наули, я также показываю, как начинать делать движения животом и волну — агнисара-дхаути.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых.

Ну, что, Вы уже попробовали и ощутили вкус своего первого вакуума или, быть может, началом движения живота, а может и агнисарой-дхаути? Поделитесь со мной своими ощущениями.

Намасте.

Читайте также:

mantroplanka.ru