Вакуум упражнение для живота техника выполнения – Упражнение «вакуум» для живота (видео) – создаём изгибы талии. Как в короткие сроки избавиться от живота с помощью упражнения «вакуум» — Женское мнение

    Содержание

    Как правильно делать упражнение вакуум для живота?

    Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:

    • современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
    • современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.

    Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см, а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.

    Техника выполнения

    При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

    Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков.

    Положение лежа — первый уровень

    Выполняем:

    • короткий вздох;
    • глубокий выдох;
    • максимальное втягивание живота;
    • максимальное приближение пупка к позвоночнику;
    • фиксация положения 15 секунд или более.

    При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

    Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам.

    Положение «четвереньки» — второй уровень

    Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются.

    Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

    Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.

    Положение сидя — третий уровень

    Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

    Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

    Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

    На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.

    Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

    Вакуум всегда — четвертый уровень

    Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

    Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

    К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно, сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

    Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

    Особенно важно выполнять вакуум:

    • во время сокращения пресса;
    • при сгибании позвоночника;
    • подъеме нижних конечностей;
    • приседании или тяге штанги.

    Техника выполнения брюшного замка йоги

    Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

    Для освоения метода нужно лечь на спину:

    • создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
    • кисти рук подложить под поясницу;
    • на вдохах — округлять живот;
    • на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

    При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

    Вакуум стоя по методу йогов

    Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

    • становимся прямо;
    • ноги расставляем шире плеч;
    • нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
    • спину держим прямо;
    • для удобства сгибаем немного ноги;
    • при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
    • приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

    Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.

    Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

    Как часто проводить тренировки

    Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам. Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

    Анатомия пресса

    У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

    Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная — это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

    • поднять таз при фиксированной клетке груди;
    • повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

    Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

    Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

    Благодаря прямой мышце мы можем:

    • сгибать туловище вперед;
    • поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
    • при этом тянуть ребра вниз.

    Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота. Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

    Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

    Что такое «вакуум» и какая от него польза

    Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

    Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва — выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

    Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

    Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

    • накачивания брюшных мышц;
    • укрепления мышц спины;
    • омолаживания внутренних желез;
    • массажа внутренних органов;
    • расщепления жира в подкожной клетчатке;
    • похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
    • обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
    • повышения тонуса организма.

    Противопоказания

    Нельзя проводить упражнение при наличии:

    • гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
    • заболеваний щитовидной железы;
    • частых головокружений и обмороков;
    • беременности и менструации;
    • заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

    Отзывы

    Надежда, 60 лет, Одесса

    В более молодом возрасте использовала комплекс упражнений вакуум совместно с дыхательными упражнениями, занятиями фитнесом и косметологическими процедурами: обертыванием медовым или шоколадным, с морскими водорослями, очищением кожи скрабом из морской соли и смеси. В нее может входить гуща кофе, голубая глина, любимые эфирные масла, водоросли. Неплохо принять цветочную ванну или с добавлением отваров лечебных трав, дополнить позднее контрастным душем.

    Девушки и юноши! Слушайте сюда! Полет фантазии безбрежен. К тонкой талии и прессу с кубиками добавится еще крепкая нервная система и ухоженная кожа. Всегда нужно быть впереди на шаг от Шварценеггера!

    Марина, 35 лет, Нижний Новгород

    Пыталась безуспешно сделать талию, как у Гурченко, выполняя обычные упражнения, сидела на диетах. С подругой вспомнили о новой (или давно забытой старой) методике с задержкой дыхания и напряжением мышц живота. Знаете, помогло! За 10 дней избавилась от 5 см, правда перестала есть жирное, сдобное и сладкое, а также соленую рыбу.

    Валентина, 22 года, Воронеж

    Резко вдыхаю носом и выдыхаю трубочкой через рот, тут же живот под ребра, пупок стал практически прилипать к позвоночнику через неделю. Задерживаю на 10 секунд дыхание и делаю вдох. Важно правильно держать голову. Беременным очень полезно после родов и кормления ребенка снижать лишние килограммы.

    Александр, 35 лет, Крым

    Спорт всегда полезен! Сам занимаюсь штангой и гантелями. После армии сидячая работа, бутерброды и минимум движений сделали свое дело, под прессом образовался жирок. Убрал все вредное: жиры и быстрые углеводы, откорректировал питание и занялся фитнесом. Упражнение вакуум помогает снять жиры и сделать талию, не хуже, чем у Шварца!

    1trenirovka.com

    как правильно делать и сколько

    Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.

    Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

    К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум.

    Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

    До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

    Принцип действия

    В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

    • Прямые;
    • Внешние косые;
    • Внутренние косые;
    • Поперечные.

    При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

    Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

    Преимущества

    Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

    • Избавление от выпадения живота вперед;
    • Заметное сужение объема талии;
    • Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
    • Укрепление поперечных мышц пресса;
    • Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
    • Профилактика грыж и опущения органов;
    • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
    • Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

    Когда нельзя заниматься?

    Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

    • Заболевания легких;
    • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
    • Сердечно-сосудистые болезни;
    • Воспаления или язвы в ЖКТ.

    Важные моменты для девушек и женщин

    Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

    Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

    А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

    Несколько полезных советов

    Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

    • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
    • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
    • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
    • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
    • Втягивание всегда делается на выдохе.
    • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
    • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
    • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
    • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

    Варианты выполнения

    Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

    В лежачем положении

    Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

    В стоячем положении

    Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

    На коленях

    Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

    Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

    В сидячем положении

    Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

    Как быстро подтянется живот?

    Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

    Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

    Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

    Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

    Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

    Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

    fitnessi.ru

    Упражнение вакуум для живота: как правильно делать для плоского и красивого пресса

     

    Разве нет гораздо более легкого способа заполучить красивый плоский живот и узкую талию?

    Скручивания, поднятие ног и планка!

    Просто только услышав эти названия, вы можете устать, прежде чем начать что-то выполнять.

    Но не вы ошибетесь, они действительно работают, просто для них требуется приложить много усилий.

    Если вы хотите узнать эффективное и простое упражнение для стройного живота, то продолжайте читать.

    Существует очень простое упражнение для пресса под названием вакуум живота, которое намного проще, чем обычная тренировка мышц пресса.

    Что такое вакуум живота?

    Если честно, название вводит в заблуждение, поскольку может создаваться впечатление, что это процедура из области липосакции или пластической хирургии.

    К счастью, это не так.

    На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет трансверсальную абдомину — самую глубокую мышцу брюшной области и приносит еще много пользы. Глубоко дышать = быстро худеть!

    Как появилось упражнение?

    Фактически, вакуум для плоского живота уже использовался в течение десятилетий бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.

    Вы когда-нибудь задумывались, почему у них такие узкие талии?

    Это не достигается с помощью всего лишь нескольких часов подъемов ног, отчасти это результат выполнения вакуумных упражнений.

    Вакуум — одно из самых неизвестных, но самых сильных упражнений, которые вы когда-либо будете делать. Девушке его можно выполнять даже в домашних условиях безо всякого вреда.

    Почему каждому стоит заниматься вакуумными тренировками?

    Вы можете удивиться, почему после выполнения тонны тренировок на пресс вы все еще не видите результатов.

    Вот что происходит: у тела два слоя мышц на животе.

    Традиционные упражнения будут в основном нацелены на внешний пресс, а не внутренний.

    Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Гораздо легче «сражаться изнутри, чем снаружи».

    Преимущества вакуума живота:

    Если вы делаете это упражнение правильно, то оно не только даст вам сексуальный и плоский живот, но и другие преимущества для здоровья.

    1. Уменьшает талию

    Если сузить талию — это одна из целей, то вакуум должен стать частью вашей обычной тренировки.

    Если вы все сделаете правильно и последовательно, вы можете легко уменьшить ее на 1-3 см. И это одна из самых главных целей у женщин при похудении.

    Имейте в виду, что работа над внутренним прессом заставит вас чувствовать небольшую крепатуру в течение дня, потому что вы активируете те мышцы, которые до этого не работали.

    И всегда помните, что под лежачий камень вода не течет!

    1. Помогает улучшить осанку

    Если у вас проблемы с осанкой уже в молодости, то в старости не избежать болей в позвоночнике.

    А также из-за неправильной осанки живот может выглядеть не лучшим образом, как бы выпяченным. Поэтому именно для вас вакуум будет очень полезен, чтобы убрать проблемы со спиной.

    1. Безопасность при силовых тренировках

    Тем, кто любит делать мертвые тяги с тяжелыми весами, чтобы заполучить сексуальные бедра и попу, это упражнение тоже очень поможет.

    Вакуум живота помогает выстраивать и укреплять внутренние и внешние мышцы, которые  поддерживают верхнюю часть тела во время всех силовых упражнений.

    1. Улучшение предельной емкости легких

    Знаете ли вы, почему дайверы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют эту технику.

    После выполнения этого упражнения, через какое-то время вы обнаружите, что объем вдыхаемого вами воздуха увеличится. Если вы бегун, у вас также появится большая выносливость.

    1. Снятие стресса

    Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваше тело высвобождает гормоны, которые расслабляют и успокаивают вас.

    Поэтому, если у вас был сложный день, выпейте таблетку для снятия стресса и попробуйте это упражнение.

    Как выполнять  вакуум живота

    Теперь давайте перейдем к технике выполнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для упрощения мы собрали лучшие из них, которые в основном практикуются.

    Важные заметки:

    • При всех вариациях обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
    • Делайте только на пустой желудок, чтобы создать больше места для сокращения мышц.
    • Если у вас есть паховая грыжа, то выполнять это упражнение не стоит.

    1. Вакуум Стоя

    • Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
    • Руки расположите вдоль бедер — это будет начальная позиция.
    • Теперь медленно выдохните как можно больше воздуха.
    • Попробуйте визуализировать касание своего пупка о позвоночник
    • Удерживайте это положение в течение 15 секунд. Во время удержания не дышите.
    • Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

    Как только вы научились этому упражнению, вы можете проработать до 40 и 60 секунд.

    2. Техника выполнения упражнения лежа

    • Прислонитесь спиной к стене, удерживая руки параллельно своему телу.
    • Убедитесь, что колени согнуты, а стопы ровно стоят на земле. Будьте полностью расслаблены.
    • Медленно выдохните, пока не почувствуете, что у вас нет воздуха внутри легких, и удерживайте положение на 15 секунд.
    • Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

    3. Вакуум живота на четвереньках

    • Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
    • Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
    • Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
    • Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

    4. Стоя с наклоном

    • Стойте прямо, руки расположите на талии.
    • Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
    • Держите живот втянутым, вставая.
    • Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.

    Результаты регулярного выполнения вакуума

    Выполнение этого упражнения может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны правильно питаться как при любом режиме тренировок.

    Как правильно кушать для плоского живота

    Сколько раз надо есть? 5-6 раз в день!

    Возможно, у вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди склонны потреблять больше калорий в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день, пытаясь похудеть, но это просто приводит только к увеличению веса.

    Конечно, вы можете похудеть на трех низкокалорийных приемах пищи, но это не разгонит метаболизм вообще, что очень важно для снижения веса.

    Всякий раз, когда вы едите правильную и питательную еду и перекусываете каждые три часа, это сохраняет уровень сахара в крови стабильным, дает телу постоянный приток жизненно важных питательных веществ, а также помогает долго оставаться сытым.

    Также это приводит к более эффективному сохранению гликогена в тканях мышц и печени.

    Это гарантирует, что тело не будет брать в расчет мышцы в качестве источника энергии во время тренировок. Вот почему важно сделать блюда небольшими и распределить их на целый день.

    Если у вас возникли проблемы с дополнительными перекусами на работе, попробуйте готовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или есть холодными.

     Ваша еда должна содержать много белка

    Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает скорость метаболизма, а белок — макроэлемент, который лидирует на этой позиции.

    Очень хорошие источники белка — индейка, яичные белки, творог, курица, говядин, чечевица и рыба. Это всего лишь несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

    Белок очень важен для наращивания мышц, и чем больше мышечной массы есть у вас, тем более эффективно тело будет сжигать жир.

    Убедитесь, что вы не забыли позавтракать. Завтрак тоже должен быть белковым, так как это лучший способ начать свой день.

    Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы в организме были питательные вещества для восстановления во время сна.

    И имейте в виду, что сам по себе белок вам мышцы не построит. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки.

    Попробуйте разнообразить свои углеводы

    Очень заманчиво просто придерживаться нескольких проверенных источников углеводов, но пищеварительная система работает лучше, когда вы иногда ее удивляете.

    Итак, вы не хотите, чтобы тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому вам можно кушать множество заменителей, и даже некоторые простые сахара очень важны для спортсменов.

    Тем не менее, это не означает, что вы должны начать есть кукурузные хлопья в сахаре, которые являются просто сладостями. Вам нужно есть здоровые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, овощи, коричневый рис и картофель. Они и должны составлять большую часть углеводов в рационе.

    Хорошее эмпирическое правило: вы не должны есть больше 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

    Убедитесь, что вы не переедаете углеводы, даже если они являются здоровыми. Тело все равно сохранит лишние калории, будь то углеводы, жир или белок.

    Устройте своему организму «углеводный шок»

    Важно: вы не должны этого делать, если вы склонны диабету.

    После употребления одних и тех же углеводов через какое-то время организм привыкнет к ним. Чтобы оно не расслаблялось, нужно полностью ограничивать потребление углеводов в течение 48 часов каждые 2 недели.

    Когда это произойдет, тело будет искать альтернативные источники энергии, которые ускорят метаболизм.

    Это приведет к тому, что хранилище гликогена истощится, что поспособствует использованию «сахарных» углеводов для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному питанию.

    Убедитесь, что вы не превышаете срок в два дня, так как это может повлиять на сердце и функции мозга, поскольку они базируются на углеводах.

    Также имейте в виду, что истощение хранилища энергии может вызывать у вас голод и головокружение, поэтому выберите день, когда вы не собираетесь работать или учиться.

     Регулярно пейте воду

    Превращение углеводов в энергию не может эффективно проходить без воды. Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

    Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на тренировки. Дело в том, что нехватка воды может препятствовать разрушению жира в теле.

    Поэтому не ждите до тех пор, пока вы обуяет сильная жажда. Выпевайте достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

    Если питьевая вода сама по себе вас не привлекает, то вы можете добавить лимон или любой вид цитрусовых для аромата и вкуса.

    Ваша цель № 1 — выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно.

     Первый прием пищи должен быть правильным

    Завтрак должен содержать самое большое количество углеводов в рационе за день.

    Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

    Также после очень интенсивной тренировки запасы гликогена израсходуются.

    Рекомендуется использовать микс простых и сложных углеводов вместе с питательным источником белка в течение 45-60 минут после тренировки.

    Это восстанавливает энергию и обеспечивает долговременное восстановление и рост мышц.

    Последний прием пищи должен быть лекгим

    Еда, которую вы едите перед сном, должна быть скорее белковой, чем медленноуглеводной, например как макароны.

    Если употребление углеводов перед сном является единственным вариантом, то это должен быть вид углеводов с высоким содержанием воды и волокна средней плотности.

    Хорошие примеры — спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

    Одним из лучших блюд для еды перед сном является рыба. Рыба — это очень эффективный ресурс для пополнения белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

    Хорошими примерами рыб являются лосось и тунец, все они доверху наполнены питательными веществами.

    Пора!

    Теперь, когда мы вам дали все, что нужно знать о вакууме живота, вы можете начинать принимать меры. Но помните, что всегда для каких-либо положительных результатов вам нужно соблюдать правильный рацион.

    womfit.com

    Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять, техника

    Стремясь похудеть, очень сложно бывает убрать ненавистные жировые накопления в области живота. Не всегда качание пресса позволяют достичь необходимых результатов.

    При физических нагрузках работают только поверхностные мышцы (прямые и косые). Но в глубине мышечного корсета скрыта поперечная мышца живота. Именно она и отвечает за узкую талию, здоровую спину и правильную осанку.

    Вакуумные упражнения для живота использовали еще атлеты бодибилдинга. Мужчины приобретали треугольную форму спины (талия, грудь, плечи), а женщины — подтянутый корсет. Такие направления в йоге, как наули и уддияна бандха дали начало технике вакуума.

    Суть упражнения вакуум, его особенности

    Содержание статьи:

    Самое подходящее время для занятий — вечером перед сном или утром натощак. Желудок должен быть совершенно пустым.

    Правильное дыхание — основа упражнения. Для начала делается глубокий вдох.

    На выдохе передняя стенка живота как можно сильнее приближается к позвоночнику. При этом органы брюшной полости выталкиваются под ребра.

    Основные моменты:

    1. При выборе положения (лежа, сидя, стоя, на четвереньках) необходимо понять, что чем сложнее дается выполнение, тем оно эффективнее работает.
    2. Мышцы втягиваются максимально только после досконального выдоха кислорода.
    3. Время задержки дыхания индивидуально для каждого. Не стоит излишне утруждать свой организм, но и не допускать поблажек. Делая очередной подход, каждый раз стараться увеличить время фиксации.
    4. Не бросать резко живот после окончания комплекса. Поперечная мышца в течение тренировки должна всегда пребывать в тонусе.
    5. К нагрузке тоже стоит подойти персонально. Одни предпочтут делать по 2 подхода (вечером и утром) по 35 повторений в каждом. Другие, уменьшив количество, усложнят технику выполнения.

    Вакуумные упражнения: противопоказания

    Противопоказаны такие нагрузки беременным женщинам. Болезни желудка (гастрит и язва), щитовидной железы, частые обмороки, послеоперационный восстановительный период в течение 1-2 месяцев, менструация — также являются основанием для отказа от такой техники.

    С осторожностью следует отнестись к занятиям, если присутствуют заболевания сердца или легких. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму.

    Как правильно выполнять вакуумные упражнения для живота

    Для достижения максимального эффекта при выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

    Помимо подтягивающего эффекта, вакуумные упражнения для живота способствуют выведению шлаков и токсинов из желудочно-кишечного тракта.

    • лежачая поза идеально подойдет для начинающих;
    • грудь расправлена, лопатки соединены;
    • не нужно торопиться, движения плавные;
    • параллельно с выдохом втягивается живот и разрешается неглубокое дыхание через нос;
    • в первый раз для оттачивания мастерства нелишне будет посмотреть на себя в зеркало.

    Важно знать! Минимальное время задержки дыхания 10-15 секунд. В противном случае все действия бесполезны. Вакуумные упражнения будут иметь подтягивающий эффект для живота только в том случае, если они регулярно выполняются, а время удержания позиции каждый раз увеличивается.

    Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция

    Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.

    Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.

    Этапы упражнения:

    1. Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый — глубокий неторопливый выдох, второй — технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
    2. Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
    3. Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
    4. Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
    5. Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.

    Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

    Вакуум сидя на стуле: как выполнять

    Этот метод самый трудный. Мышцы, стабилизирующие пресс, препятствуют образованию вакуума. Идет дополнительная нагрузка на мышцы, поддерживающие сзади позвоночный столб.

    Как правильно выполнять вакуум знают многие атлеты бодибилдинга, среди них Арнольд Шварценеггер

    Для тренировки подойдет только стул без спинки, табурет. А для усложнения вакуумных упражнений для живота можно присесть и на фитбол:

    1. Исходное положение — сидя, спина ровная, ноги под прямым углом, ладони на коленях, подбородок направлен вниз.
    2. Замедленный выдох через рот. При втягивании мышц живота заполнить легкие воздухом через нос.
    3. При ощущении, что больше втянуть не получится, прекратить. Задержаться в таком состоянии желательно около 1 минуты.
    4. Затем резкими толчками освободиться от воздуха в легких и попытаться втянуть живот еще больше. Зафиксироваться на секунд 15-20 и передохнуть.

    Осторожно! Если выполнение упражнения сопровождается болью в брюшной полости, следует немедленно остановиться.

    Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения

    В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.

    Пошаговая техника:

    1. Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
    2. Медленный вдох, такой же выдох.
    3. Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
    4. Задержать дыхание на 15-30 секунд, после чего вдохнуть и расслабить мышцы.

    За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.

    Как выполнять вакуум стоя

    Выполняется с опорой или без нее (сложный вариант). Спина прямая, руки положить на бедра, ноги едва согнуты в коленях и поставлены на уровне плеч.

    Этапы выполненияДействия
    Шаг №1Глубокий, подконтрольный вдох через нос. Пустить как можно больше воздуха в легкие.
    Шаг №2Неторопливый выдох, пупок словно приклеивается к спине.
    Шаг №3Задержка положения на 10-20 секунд. Резкими толчками выдохнуть. Одновременно с выходом кислорода еще втянуть живот максимально до предела.
    Шаг №4Подержать вакуум для живота еще 5-10 секунд. После упражнения расслабить мышцы.

    С вакуумом отлично чередуются силовые и кардиологические тренировки. Повтор осуществляется только с чувством неполного выдоха и спокойным состоянием организма.

    Вакуумные упражнения: какого результата ждать

    По истечении 30 дней ежедневных занятий уже будут видны первые успехи похудения в области талии.

    Результаты:

    • исчезает свисающий, объемный живот;
    • находятся в тонусе, мягко массируются внутренние органы;
    • растет мощность поперечных мышц;
    • прекращается боль в области поясницы;
    • сужается талия;

    • количество висцерального (внутреннего) жира на внутренних органах становиться меньше;
    • красивая, правильная осанка;
    • обогащение всего тела кислородом;
    • ускорение обмена веществ и вывода накопленных токсинов из организма;
    • предотвращение возникновения грыж и опущения органов.

    Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

    С развитием бодибилдинга, еще на ранних стадиях появилось упражнение для живота «вакуум». Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «терминатор» втягивание живота усложнял на выдохе скручиваниями.

    Кори Эверсон

    Для новичков будут полезны следующие советы:

    • постоянно совершенствовать технику выполнения;
    • не делать перерывов, потеряется сноровка;
    • живот не станет совершенным без соблюдения правильной методики.

    Для более наглядного представления, как необходимо применять эту технику, записано видео.

    Подтягивая природный корсет тела с помощью несложных упражнений, в итоге можно навсегда избавиться от свисающих складок над одеждой.

    Плоский, подтянутый пресс достигается вакуумной нагрузкой без перекачивания. В сочетании со здоровым, правильным питанием, делая упор на овощи и фрукты и исключив из рациона жирную пищу, изгибы талии приобретут красивые очертания.

    Упражнение вакуум для живота: полезное видео:

    Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять:

    womane.ru

    как делать правильно, что это такое, его польза и вред

    Плоский живот и тонкая талия — неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.

    Особенности упражнения

    Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

    Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» — вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

    Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру. Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота.

    Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

    При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция — это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция — это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

    Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

    • Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
    • Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
    • Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
    • Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
    • Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
    • Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
    • Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

    Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

    Какие мышцы работают

    При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию — тонкой и узкой.

    Техника выполнения

    Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

    Классический и самый простой вариант — это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное — соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

    Далее упражнение делается следующим образом:

    • Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый — просто выполнить глубокий плавный вдох, второй — по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
    • Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
    • В этом положении продержитесь рекомендованное время.
    • Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
    • После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

    Вариации

    Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы,  удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая.  Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

    Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

    Более сложный вариант — упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

    Сколько нужно делать вакуум — еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

    Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок — утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия — тонкой.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

    • воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
    • нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
    • болезни легких;
    • инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

    Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

    Также важное противопоказание к выполнению вакуума — это беременность. Причина та же — повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

    А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

    После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны — это будет способствовать расширению грудной клетки.

    Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

    • Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи — это поможет продержаться дольше.
    • Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
    • Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
    • Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

    Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

    При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.

    www.fitnessera.ru

    Упражнение «вакуум» для живота (видео) – создаём изгибы талии. Как в короткие сроки избавиться от живота с помощью упражнения «вакуум» — Женское мнение

    Проблема избавления от выпирающего животика успешно решена многими мужчинами и женщинами именно с помощью регулярного выполнения упражнении «вакуум».

    Узнайте и вы, как делать правильно упражнение «вакуум» и получите ответы на вопросы о пользе и вреде от него для организма.

    Упражнение «вакуум» в сравнении с прессовыми упражнениями: в чем их различие?

    Для формирования идеальной фигуры многие девушки месяцами сидят на изнурительных диетах и истязают свое тело в спортзале, качая пресс и выполняя другие силовые упражнения. Однако, не смотря на все их старания, талия не приобретает желаемые изгибы, а животик продолжает выпирать. В чем же дело?

    Давайте рассмотрим подробнее на картинке, какие мышцы составляют строение живота.

    Итак, каково действие обычного упражнения для тренировки пресса? Они хорошо прорабатывают прямую мышцу и косые мышцы. За счет такого воздействия начинают формироваться прессовые кубики. Сам же живот подтягивается лишь ненамного. Таким образом, сделать талию тонкой, а животик плоским только с помощью упражнений для пресса не получится.

    В формировании идеальной фигуры незаменимым помощником становится упражнение «вакуум» для живота. В сравнении с прессовыми упражнениями, оно имеет весомое преимущество – хорошая проработка внутренних поперечных мышц живота. Именно эти мышцы отвечают за изгибы талии. Также упражнение «вакуум» хорошо тренирует и внутренние многораздельные мышцы, за счет чего животик становится плоским, а осанка королевской.

    Прежде, чем описать все тонкости выполнения «вакуума», я поделюсь с вами важнейшей информацией – противопоказаниями.

    Упражнение «вакуум» для живота: бывают ли противопоказания?

    Данное упражнение подходит далеко не всем людям, поскольку несет за собой ряд определенных ограничений.

    1.    Беременность. Если женщина находится в периоде беременности, ей категорически запрещено выполнять данное упражнение. Выполнение данного упражнения понесет за собой определенные нарушения и осложнения положения.

    2.    Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выполнение упражнения «вакуум» для живота основано на дыхательной работе: глубокие вдохи, резкие выдохи, задержка дыхания. Причем все это нужно делать по максимуму. Такие действия будут негативно сказываться на состоянии внутренних органов людей, страдающих вышеперечисленными заболеваниями.

    3.    Различные заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно язвы. При легких заболеваниях желудочно-кишечного тракта перед выполнением упражнения «вакуум» для живота обязательно нужно проконсультироваться с лечащим доктором. В случае наличия язвы желудка или же язвы двенадцатиперстной кишки выполнять данное упражнение категорически запрещается.

    4.    Период критических дней. В такие моменты женской жизни не рекомендуется усердно делать «вакуум». Особенно это касается дам, у которых месячные протекают с болью в животе.

    Обратите внимание! Если вы не являетесь обладателем вышеперечисленных заболеваний, но у вас по каким-либо причинам болит живот, ни в коем случае не беритесь за выполнение данного упражнения. Если же болевые ощущения в этой области появились непосредственно в то время, когда вы выполняете «вакуум», незамедлительно прекратите тренировку.

    Тщательно изучив все противопоказания, обратите внимание на перечисленные ниже особенности правильного выполнения упражнения «вакуум» для живота.

    Упражнение «вакуум» для живота: каковы секреты правильного выполнения для максимально эффективного результата?

    На первый взгляд упражнение «вакуум» может показаться простым. Однако оно требует соблюдения некоторых нюансов при выполнении. Каких именно – подробно рассмотрено ниже.

    •    Правильное дыхание. Этот параметр очень важен при выполнении «вакуума», поскольку именно от него зависит положительный конечный результат. Итак, каким должно быть правильное дыхание при выполнении упражнения «вакуум» для живота? Вдох – глубокий, исключительно через нос. Выдох – до полнейшей пустоты дыхательных путей, через рот. Сила выдоха должна быть большой, выдох резким.

    •    Вопрос о расслаблении. Когда мы делаем выдох при выполнении «вакуума», тело машинально расслабляется. Обратите внимание, что так быть не должно. При выдохе старайтесь не расслаблять живот полностью. Особенно это касается живота, так как эффективность упражнения «вакуум» во многом зависит именно от его напряжения.

    •    Вопрос о времени и графике выполнения. Упражнение «вакуум» для живота следует начинать выполнять с малого. Поэтому по времени ориентируйтесь на свою выдержку, но все же старайтесь делать немного больше своих возможностей. Всегда стремитесь к улучшению работы, ведь от этого зависит качество конечного результата. Что касается графика тренировки, то выполнять упражнение нужно дважды в сутки. Лучшее время – это утро и вечер. Попытайтесь позаниматься до завтрака и непосредственно перед самым сном.

    Изучив всю информацию, изложенную выше, вы можете приступить к правильному выполнению упражнения «вакуум» для живота и добиться при этом качественного результата в максимально короткие сроки.

    «Вакуум»: описание упражнения для живота

    Упражнение «вакуум» выполняется в трех положениях:

    — Лежачем;

    — Сидячем;

    —  Стоячем.

    Обратите внимание! Второе и третье положения считаются усложненными вариантами первого, но не комплексом. Выполнять упражнение «вакуум» нужно лишь в одном из представленных выше положений. Новичкам следует начинать с положения лежа. Со временем усложняйте свои действия, избирая другие положения – сидя, а затем и стоя на четвереньках.

    Первое положение: как выполнить «вакуум» лежа

    1.    Расположитесь лежа на полу. Ноги согните в коленях. Фото упражнения «вакуум» наглядно показывает, как это сделать.

    2.    Начинайте дышать. Сделайте очень глубокий вдох в соответствии с указаниями. Сделайте резкий сильный выдох. Находясь в состоянии выдоха, вытяните живот в себя, насколько это возможно.

    3.    Продержаться в этом положении нужно 10 секунд, совершая по мере необходимости коротенькие вдохи.

    4.    Теперь немного отдохните, подышав в привычном темпе. Повторите упражнение 10 раз.

    Сидячий и стоячий «вакуум» для живота: нюансы правильного выполнения

    Техника выполнения «вакуума»  для живота в сидячем положении аналогична выполнению лежа. Здесь нужно присесть на твердый стул, выпрямить спину и расположить руки на коленях. На фото упражнения «вакуум» представлен усложненный вариант данной позиции.

    Что касается «стоячего» выполнения «вакуума», то исходное положение должно быть таковым:

    1.    Расположитесь на четвереньках. Опорой вам служат ладони.

    2.    Проследите за положением запястий, плеч и локтей. Они должны быть на одной прямой.  

    3.    Спинка обязательно должна быть прямой. Не допускайте ее провисания. Грудь нужно расправить.

    4.    Дальнейшие действия аналогичны двум предыдущим положениям.

    Вы также можете посмотреть видео упражнения «вакуум», которое наглядно поможет разобраться в правильной технике его выполнения.

    Настоящая спортивная находка: чем полезен «вакуум» для живота?

    Выше уже упоминалось о том, что данное упражнение невероятно полезно для всего организма человека в целом. Что же несет в себе для организма его регулярное выполнение?

    1.    Эффективная борьба со старением. Это один из лучших способов предупреждения возрастного провисания внутренних органов;

    2.    Эффективная борьба с висцеральным жиром. Висцеральный жир накапливается на внутренних органах человека и является очень опасным. «Вакуум» избавит от него.

    3.    Идеальная фигура. Полгода регулярных и правильных занятий «вакуумом» для живота обеспечят вас плоским животом, изящными изгибами талии и королевской осанкой.

    zhenskoe-mnenie.ru

    Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

    Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

    Почему качать пресс бывает недостаточно

    В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

    Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

    Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

    Польза и вред

    Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

    • налаживается работа внутренних органов;
    • стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
    • улучшается кровоснабжение;
    • укрепляется поясничная область;
    • выводятся токсины;
    • исправляется осанка.

    Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

    К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

    Упражнение вакуум для живота: техника

    Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

    Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

    Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

    Лежа: для начинающих

    Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

    Как выполнять

    1. Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
    2. Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
    3. После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
    4. Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
    5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

    Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

    Стоя: основной способ

    Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

    Как выполнять

    1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
    2. Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
    3. Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
    4. При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

    Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

    На коленях: усложняем тренировку

    Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

    Как выполнять

    1. Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
    2. Медленно выдохните ртом.
    3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
    4. После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
    5. Упражнение выполняется с пятью повторами.

    Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

    Регулярность

    Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

    Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

    Как получить максимальный эффект

    Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

    • начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
    • используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
    • при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
    • представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
    • не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
    • минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

    Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

    woman365.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о