как правильно делать? Сколько по времени делать вакуум?
Именно это упражнение способно решить не только эстетические проблемы, сузив талию и сделав пресс, но и улучшить работу внутренних органов. А на этом фоне повышается тонус всего организма в целом. Поэтому стоит подробней разобраться с тем, что такое вакуум для живота, как его сделать, и для чего он нужен.
Правильная техника выполнения
Чтобы получить видимый и ощутимый результат от вакуума живота очень важно правильно поставить технику выполнения. Именно она является залогом хорошего результата. Чтобы заставить поперечную мышцу работать вкупе с другими мышцами, нужно следовать определенной технике:
- Принять начальное положение. Самое простое – это начинать делать из положения лежа. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы ног стоят на полу. Руки могут лежать вдоль тела или на подвздошных костях;
- Необходимо выровнять дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и плавный выдох. Если не удалось выровнять, то можно повторить цикл;
- На этом этапе выполняется максимальный выдох, освобождая легкие, и дыхание задерживается;
- Параллельно с выдохом живот втягивается максимально близко к позвоночнику. Должно быть такое ощущение, что будто бы живот стремится прилипнуть к нему;
- Фиксируем положение секунд на 15-20. Если есть возможность продлить время, то можно увеличить срок нахождения в статике;
- По истечении времени нужно сделать небольшой вдох и повторить упражнение. Мышцы в это время все также подтянуты. Вдох делается через нос, выдох через рот. Медленно расслабляем мышцы живота. Ни в коем случае нельзя производить никаких резких рывков, вдохов, выдохов, резко втягивать или выпячивать живот. Все должно происходить в максимально мягком и комфортном режиме, делая вакуум для живота приятным занятием.
Существует разные варианты положения тела для выполнения. Упражнение можно сделать не только лежа, но и на четвереньках. Кому-то удобнее варианты в сидячем или стоячем положении. Здесь уже каждый выбирает сам для себя. Но по простоте и эффективности специалисты выделают позу лежа. На четвереньках сложнее выполнять работу. Такой вариант следует выбрать, если уже есть опыт в выполнении проработки мышц живота таким методом.
Польза
Среди множества плюсов упражнения можно выделить самые основные:
- Упражнение вакуум для живота хорошо прорабатывает поперечную мышцу, которая мало нагружена во время качания пресса. Поперечная мышца удерживает органы и участвует в сокращении объема живота. Поэтому она напрямую влияет на формирование красивого и плоского живота. Это приводит к уменьшению талии;
- Делая вакуум для живота, помимо узкой талии и пресса, можно добиться хорошей циркуляции крови в малом тазу и внутренних органах;
- Улучшается работа кишечника, пищеварительный тракт начинает работать более эффективно;
- Увеличивается доступ кислорода к органам;
- Введя за правило делать вакуум в животе каждое утро, можно оказать укрепляющий эффект на внутренние органы. При упражнении укрепляются мышцы, что, в свою очередь, приподнимает органы. Это очень важно для здоровья, потому что у многих с возрастом или из-за тяжелой работы опускаются внутренности;
- Также упражнение вакуум в животе помогает при стрессах, благотворно влияя на центральную нервную систему. Отмечено положительное влияние упражнения на мышцы поясницы.
На самом деле плюсов достаточно много. На просторах интернет пространства есть масса статей, в которых рассказывается о его пользе.
Вред и противопоказания
Существует ограничения для упражнения. Делать вакуум в животе нельзя, если:
- Только что покушали. Всегда заниматься следует на голодный желудок. После принятия пищи должно пройти 4-5 часов;
- Есть какие-то проблемы с органами брюшной полости (язва, гастрит) или воспалительные процессы в тазу;
- Восстановительный период после операции;
- Есть тромбоз;
- В состоянии беременности;
- Во время менструальных дней;
- Сразу после рождения ребенка естественным путем или с помощью кесарева сечения;
- Подтверждена ишемия.
Если во время упражнения возникли болевые ощущения, то следует тут же прекратить выполнение. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию. В процессе занятия не должно быть никакой боли. Может возникнуть ощущения усталости, напряжения, но не боли.
Как делать вакуум в животе лежа на спине?
Вакуум, находясь на спине, можно сделать прямо с утра в кровати. Это поможет вашему организму проснуться, напитаться кислородом и получить свою долю внутреннего массажа. Обязательно заниматься на голодный желудок. Здесь нужно придерживаться всех тех рекомендаций, которые были описаны в технике выполнения.
Разнообразить выполнения упражнения можно количеством подходов и временем удержания воздуха при выдохе. К слову, если очень сложно перестать на время дышать, то можно сделать периодические неглубокие вдохи носом. При этом нужно внимательно следить за мышцами живота, они не должны быть расслаблены. Живот должен быть максимально прижат к позвоночнику.
Сколько раз делать вакуум живота?
Наиболее эффективно заниматься утром до принятия пищи.Но не запрещается заниматься и вечером. Это также дает положительный эффект, тонизируя тело, но нужно не забывать, что вечером тоже желудок должен быть пуст. Можно сделать вакуум вместе с другими упражнениями. Например, как дополнительный элемент утренней или вечерней зарядки.
По количеству подходов: желательно делать не меньше трех. Сделав один раз, нужно немного отдохнуть, затем второй раз и по такой же схеме третий. Если, сделав 3 подхода, чувствуете, что есть еще силы, то можно количество подходов увеличить. Время, на которое задерживается дыхание, тоже можно сделать более большим. Некоторые, начиная с 15-20 секунд, доводят до минуты и больше. Желательно заниматься каждый день в течение рабочей недели с перерывом на выходные. Если есть возможность и желание заниматься каждый день, то это только приблизит эффект от занятий. И уже через месяц можно увидеть преображения пресса и талии.
Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?
Ошибки при упражнении допускают очень многие в начале занятий.Самое сложное – это почувствовать свой живот, свое дыхание, отрегулировать его. Для начала можно просто потренироваться правильно дышать. Часто новички не могут полностью выдохнуть, освободив легкие от воздуха. Получается, что вроде бы есть понимание, как делать вакуум, есть движение вперед, но нет никаких сдвигов, тонуса нет, талия не уменьшается, пресс не вырисовывается, живот не становится плоским.
После освоения дыхательной техники можно уже приступать к освоению упражнения. Но не нужно ждать быстрых результатов.
megamyshcy.ru
upDiet.info » Как правильно делать упражнение Вакуум?
Желаете подтянуть отвисший животик, не изнуряя себя физическими тренировками? Замечательным способом реализации мечты является несложное упражнение под названием Вакуум. Как правильно делать упражнение Вакуум для живота, как часто его следует выполнять?
Полезная информация
Приведенная ниже техника позволяет значительно усилить поперечную мышцу живота, благодаря чему вам удастся улучшить фигуру, сделать линии четкими и красивыми. Интересный факт – именно это упражнение считается панацеей от отвисшего животика (силовые упражнения визуально увеличивают объем талии и живота, поскольку способствуют наращиванию мышц).
Правила выполнения
Техника выполнения упражнения Вакуум достаточно проста – освоить ее несложно. В основе лежит задержка дыхания, что делает данную технику схожей с Бодифлексом. Итак, для начала освойте дыхание: глубоко вдохните, выдохните, вновь вдохните, а затем выполните полный выдох, подтягивая живот к позвоночнику. В этот момент сделайте «пустой» вдох, расширяя легкие (не вдыхая воздуха). В этот момент вы почувствуете внутри себя вакуум. Живот при этом должен оставаться неподвижным. Для начала можете задерживать дыхание всего на 15 секунд, постепенно вы дойдете до 60-ти секунд. Это упражнение вы можете делать, принимая разные позы (изменяется степень нагрузки, соответственно, меняется и эффект).
Положение тела
1. Слегка согните колени, наклоните корпус (спина прямая), ладони положите чуть выше коленей, подбородок опустите к груди, взгляд направьте прямо перед собой. В этом положении втяните живот, выполняя Вакуум.
2. Выполните упражнение Вакуум в положении лежа на спине с согнутыми ногами (стопы на полу), представляя, как пупок подтягивается к позвоночнику.
3. Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. В таком положении выполните технику. Как показывает практика, такая позиция тела затрудняет выполнение упражнения, поэтому начинайте с минимального времени.
Сколько раз делать упражнение Вакуум для пресса?
Лучше всего выполнять упражнение по утрам, на пустой желудок. Также вполне приемлемо делать его вечером. Не возбраняется дополнять дыхательное упражнение другими видами нагрузок. Рекомендуется повторять его трижды. После первого этапа сделайте несколько вдохов и выдохов, выполните второй этап. Вновь отдохните и еще раз выполните его. В среднем на это уходит 15 минут. По мере привыкания увеличивайте количество этапов и время тренировки. Пределом является состояние, когда полностью выдохнуть воздух уже сложно. Заниматься стоит хотя бы 5 раз в неделю – в этом случае положительные изменения будут заметны уже через несколько недель.
Вопрос эффективности
Упражнение Вакуум не только уменьшает объем живота – оно улучшает общее самочувствие, благотворно влияет на нервную систему, помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта. Данная техника улучшает осанку, помогает очистить организм от токсинов.
Противопоказания
Узнав, как правильно выполнять упражнение Вакуум для живота, не забудьте ознакомиться с противопоказаниями. Данная практика не подходит людям с язвенной болезнью. Она противопоказана в период беременности, а также во время месячных. С осторожностью стоит выполнять ее при проблемах с легкими и сердечнососудистой системой.
Узнав как правильно делать упражнение Вакуум, вы сможете в кратчайшие сроки улучшить фигуру, подтянув живот. Как показывает практика, эффект можно оценить уже после нескольких тренировок (особенно, если подобрать правильную позицию тела).
updiet.info
«Вакуум в животе» | | Strong life
«Вакуум в животе»— очень эффективное упражнение, пришедшее к нам из йоги. С помощью его техники вы укрепите внутренние, поперечные мышцы живота, сделаете его плоским. Причём сделаете это достаточно быстро и эффективно, в течение трёх недель. Качая только пресс, вы такого результата не добьётесь. Причин ослабления поперечной мышцы живота в современном обществе достаточно много, начиная от сидячей работы с неправильным питанием, заканчивая её атрофией из-за отсутствия физических нагрузок.
Лучше всего выполнять упражнение «вакуум в животе» утром, а пресс качать вечером. Выполняя упражнение «вакуум», ваш живот не будет больше так выпирать, он станет на своё «место» (особенно это касается мужчин, а именно их«пивных брюшков»). Со временем вы привыкнете к постоянному напряжению в области пресса, поэтому перестанете обращать на него внимание. В этой статье вы найдёте видео с правильной техникой выполнения, а также более детальное описание.
Как правильно делать упражнение вакуум для живота
Для того чтобы правильно делать «вакуум для живота» наклонитесь вперёд, руки поставьте на колени, ноги на ширине плеч. Поясница ровная, верх спины немного с прогибом. Одно из самых эффективных упражнений — «вакуум» в наклоне стоя, этот способ вы можете практиковать как дома, так и на работе.
В расслабленном состоянии сделайте два выдоха и вдоха. Вдох происходит через нос, а выдох быстрый и шумный через рот. Выдохнув полностью воздух во второй раз, втяните, насколько возможно, живот и напрягите мышцы, чтобы зафиксировать его. Удерживайте пресс в таком положении столько, сколько сможете, чем дольше — тем лучше. По истечении 10 секунд сделайте маленький вдох и втяните живот ещё больше, удерживайте его в течение 15 секунд.
Следующий шаг. Делаем два вдоха и выдоха, но при выдохе максимально втягиваем живот и напрягаем мышцы. После того как напрягли мышцы, сразу же пробуйте вытолкнуть живот на верх.
Сколько раз нужно делать вакуум живота?
Выполняйте по утрам, обязательно на пустой желудок. Выполнять упражнение “вакуум” необходимо каждый день от 5 до 15 раз. При дискомфорте в области живота сделайте перерыв на 1 день.
Способы выполнения упражнения «вакуума для живота»
- Самый простой и рекомендуемый способ для начинающих — лёжа на полу. Ноги согнуты в коленях, руки лежат по бокам от туловища. После освоения упражнения ноги необходимо выпрямить.
- «Вакуум» на четвереньках и стоя на коленях будут следующим этапом упражнения.
- Последним самым сложным будет положение сидя.
Чем полезен вакуум живота и помогает ли он убрать живот?
Выполняя упражнение «вакуум в животе» вы насытите весь свой организм кислородом, рекомендуется делать упражнение в проветренном помещении. С помощью дыхания немного увеличивается обмен веществ и совсем немного сжигание жира. Хочу напомнить специально для тех, у кого большое брюшко и в придачу бока, диета вам обязательна и физические нагрузки, если собираетесь похудеть. Упражнение «вакуум для живота» не помогает похудеть, вы всего лишь учитесь держать живот на месте, что визуально делает его меньше.
Не стоит выполнять упражнение «вакуум для живота» людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при каких-либо язвах, а также тем, у кого могут быть головокружения, обмороки.
strong-life.ru
Как правильно делать вакуум живота. Нюансы и техника
Как правильно делать вакуум живота
Вы качаете пресс уже кучу времени, желая получить узкую талию, но ничего не меняется? Сочувствую, ведь этого не случится, если добиваться ее таким способом. Единственным вариантом уменьшить талию является правильное выполнение вакуума живота.
Можно потерять до 5-10 см в талии, только благодаря этому упражнению. Что оно из себя представляет, чем полезно и как его правильно делать?
Все началось с Йоги
– Вакуум живота был позаимствован из практик Йоги.
Согласно их учениям, выполнение этого движения открывает чакры, что позволяет человеку легче жить. Тут нельзя не согласиться – ведь жить с красивым и плоским животом всяко лучше, чем с обвисшим брюхом.
Вакуум полезен как обычным людям, желающим привести себя в форму к летнему сезону, так и выступающим спортсменам бодибилдерам. Первым – упражнение помогает обрести мышечный корсет, который поддерживает живот даже после приема пищи, а вторым позволяет дольше держать пресс в напряжении во время позирования на сцене.
У некоторых людей широкая талия заложена генетически. Пытаясь исправить ситуацию, они начинают качать пресс, садятся на диету, но только усугубляют положение.
Жир они сожгут, а вот талия визуально останется толстой. Ведь логично, что качая мышцы живота, они увеличиваются, утолщая тем самым талию. Поэтому если кто-то советует вам качать боковой пресс, чтобы уменьшить живот, ударьте его. Шутка, шучу я так =).
Важно запомнить: Единственный способ уменьшить талию – сузить диафрагму.
Секрет узкой талии
– Как правильно делать вакуум живота, чтобы эффект был заметен невооруженным глазом?
Очень просто – выполнять его нужно СИС-ТЕ-МА-ТИ-ЧЕ-СКИ! Придерживайтесь постоянства, и очень скоро вы поразите своих друзей прекрасной физической формой. Этап поучений закончен, теперь перейдем к практической информации.
Техника выполнения вакуума живота
– Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок.
Спустя 2-2.5 часа после приема пищи или утром, сразу после утреннего туалета. Полный желудок негативно скажется на эффективности упражнения, кроме того, пища вполне может «попросится» наружу.
Перед началом упражнения нужно отдышаться, сделав несколько дыхательных циклов. После этого выпустите как можно больше воздуха из легких и задержите дыхание. Далее, подтяните живот под грудную клетку и держите несколько секунд, после чего вдохните воздух и расслабьтесь. Отдохните немного, затем повторите упражнение.
При правильном выполнении вакуума, вы почувствуете, как внутренние органы немного приподнимаются.
– Зачем выпускать воздух из легких?
Наполненные воздухом легкие будут мешать сократить диафрагму.
– Сколько нужно удерживать?
Для начала хватит 5 сек., но далее, время удержания постепенно нужно увеличивать до 20-30 секунд.
– Время отдыха.
После каждого подхода, можно отдохнуть 5-10 секунд. Те, кто уже достиг определенных успехов, между подходами не отдыхают, ограничиваясь несколькими вдохами.
– Какое количество подходов нужно делать?
Сначала хватит 5-6 подходов. Далее, увеличивайте их число до 12 – 15.
– Сколько раз в неделю нужно делать вакуум?
Для ощутимого эффекта, хватит двух-трех тренировок, однако, некоторые фанаты практикуют вакуум один, а то и дважды в день.
Варианты выполнения
Существует множество видов вакуума для сужения талии. По большому счету, они отличаются формой выполнения, от чего зависит сложность упражнения.
Различают такие виды вакуума:
- Из положения лежа.
- Стоя с упором во что-то, например, в колени.
- Обычное вертикальное положение.
- Стоя с поднятыми над головой руками.
В данном списке, чем ниже находится упражнение, тем тяжелее его выполнять. Поэтому тем у кого спортивный опыт минимален, начинать делать его следует из положения лежа.
Как правильно делать вакуум живота лежа:
Сначала, как это ни странно, нужно лечь на пол согнув ноги, а руки вытянуть вдоль туловища.
Далее техника сходна с той, что мы рассмотрели выше – выдохнули, подтянули живот под грудь, задержали на несколько секунд и отпустили. Этот вид вакуума можно делать сразу после пробуждения, не вставая с кровати.
Как только сможете делать вакуум лежа без отдыха, в течение 15 подходов по 20 секунд, переходите к более сложным вариантам.
В каких случаях нельзя делать вакуум живота
При любых заболеваниях органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вакуум противопоказан девушкам во время беременности и критических дней.
На этом все. Надеюсь, моя статья помогла вам понять, как правильно делать вакуум живота. Практиковать его можно в любом месте, главное, помнить о постоянстве и технике тренировок. При соблюдении этих условий, получение тонкой талии, лишь вопрос времени.
Вернуться на главную
musclesfit.ru
Упражнение вакуум. Изучаем все тонкости и секреты.
Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах Азбука Бодибилдинга!
Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.
Итак, занимайте свои места, начинаем!
Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?
Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа :). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо :(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись!
Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.
Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.
Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.
В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так.
Преимущества
Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
- уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
- существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- плоский живот без опасения перекачать пресс;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует обвисанию внутренних органов;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Техника выполнения
Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.
Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
Шаг №1.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину.
Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
- в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
- используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
- производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
- делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
- стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
- живот втягивайте на выдохе;
- чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
- удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
- выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
- в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
Вариации
Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:
- вакуум сидя на стуле/полусидя;
- вакуум стоя на четвереньках;
- вакуум лежа на спине.
Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.
Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.
Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться 🙂
Послесловие
Сегодня мы занимались вопросами сужения талии благодаря такому упражнению, как вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100%, нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).
На сим все, до новых встреч!
PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
как правильно делать (Фото до и после)
В погоне за плоским животом многие люди усиленно качают мышцы пресса, но результат видят обратный — живот только увеличивается. Это происходит потому, что прямые и косые мышцы живота растут от нагрузок. А вот упражнение «вакуум» укрепляет поперечную мышцу пресса, с его помощью многие люди сумели убрать несколько лишних сантиметров в талии.
Фото до и после
Польза
Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.
Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:
- Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
- Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
- При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
- Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
- Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
- Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
- Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
- Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
- Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
- Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
- Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.
Особенности
Залог успеха при выполнении любого упражнения — правильная техника. Чтобы научиться как правильно делать вакуум живота начинающим нужно учитывать определенные особенности выполнения:
- Нужно внимательно изучить все рекомендации и точно следовать описанию выполнения упражнения.
- Первый раз необходимо выполнять упражнение стоя перед зеркалом, чтобы отследить, соблюдены ли все условия.
- Это больше дыхательное упражнение, чем физическое. Поэтому важно следить за дыханием.
- Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, наоборот, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счет разницы давления в брюшной полости и диафрагме.
- Главное — регулярность, только тогда вакуум будет эффективным.
- При неприятных ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения.
- На первых порах будет трудно задерживать дыхание, нужно начинать с нескольких секунд, но потом постепенно увеличивать время.
- Самое лучшее время выполнения — утром натощак. В это время обязательно сделайте упражнение. В течение дня выполняйте тогда, когда живот не наполнен едой.
- Наиболее эффективно упражнением вакуум завершать тренировку на пресс. Вакуум — это растяжение мышц, а не прокачка. А в конце тренировки мышцы живота как раз разогреты и легко поддадутся растяжке.
Количество повторений и подходов жестко не ограничено. Обычно за подход выполняется 7-10 раз. То, сколько раз делать вакуум живота зависит от подготовки и желания, но желательно не менее 2-3 подходов в день.
Техника выполнения вакуума
Упражнение можно выполнять из 4 исходных позиций: лежа, сидя, стоя и на четвереньках. Сама суть остается примерно одинаковой, но вот уровни нагрузки немного отличаются.
к оглавлению ^Лежа
Этот вариант считается самым легким. При положении лежа сила тяжести действует на органы брюшной полости, что помогает выполнять упражнение.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль корпуса.
- Сделайте свободный выдох, выпустите из легких весь воздух.
- Самое сложное — «обманный» вдох. Необходимо вдохнуть, втянув живот, но при этом воздух не должен проникнуть в легкие.
- Представьте, что ваша цель — дотронуться животом до позвоночника.
- Задержитесь в таком положении. Время зависит от уровня подготовки.
- Если чувствуете резкий недостаток кислорода, сделайте небольшой вдох.
- Выдохните и расслабьте живот.
Сидя
Этот вариант считается сложнее, выполнять его следует только тогда, когда предыдущая техника освоена. Сложность заключается в том, что в мышцы, которые держат корпус в ровном состоянии, не расслаблены в момент выполнения упражнения.
- Сядьте на стул или любую удобную поверхность.
- Колени согните под углом 90 градусов, а спину держите ровно. Ни на что не облокачивайтесь и не откидывайтесь назад.
- Руки положите на колени.
- Выдохните через рот.
- Сделайте «ложный» вдох, втягивая живот.
- Расслабьтесь и восстановите дыхание.
Стоя
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Ноги чуть согните, руки положите на бедра.
- Голову чуть опустите, но взгляд направьте вверх. В таком положении воздух не будет поступать к легким.
- Сделайте выдох, после чего втяните живот.
- Если вы почувствуете, как органы поднялись к ребрам, вы все делаете правильно.
- Расслабьтесь.
Как только вы освоите технику стоя, можете усложнить упражнение. Наклоните корпус вперед на 45 градусов, колени остаются чуть согнутыми, руки опущены на ноги, но не опираются на них. Таким вариантом чаще пользуются профессиональные спортсмены.
к оглавлению ^На коленях
Сила тяжести здесь тоже вносит определенную лепту. Вам придется справиться с ее сопротивлением, она тянет органы к полу, поэтому данный вариант упражнения считается наиболее сложным.
- Встаньте на четвереньки.
- Запястья, локти и плечи должны образовать линию, перпендикулярную полу.
- Колени под тазом, и согнуты под прямым углом.
- Выдохните и сделайте «ложный» вдох.
- Втяните живот.
- Голову чуть наклоните вперед. Спина слегка выгнута.
- Втяните живот, перед этим выдохнув.
- Расслабьтесь, вдохнув воздух и восстановить дыхание.
Вакуум поможет приобрести плоский живот и тонкую талию и женщинам и мужчинам. Выполняйте упражнение регулярно, а в течение дня все равно втягивайте живот, так состояние напряжения станет для мышц привычным, они всегда будут в тонусе, вы быстрее придете к цели.
к оглавлению ^Вред и противопоказания
Негативные последствия могут быть только при условии, что вы игнорируете рекомендации и правила выполнения упражнения.
Но некоторые противопоказания все равно существуют:
- Нельзя выполнять упражнение в период менструации и за неделю до ее начала, так как напряжение мышц может стать причиной начала или усиления кровотечения.
- Категорически запрещено делать вакуум в животе при беременности. Это может спровоцировать преждевременные роды или выкидыш. Недавно родившие женщины должны обратиться за консультацией к врачу, если появилось желание заниматься в данной технике.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта заставляют выполнять тренировки с особой осторожностью. А вот язвы являются теми факторами, которые полностью исключает вакуум из тренировок.
- При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы нарушается кровообращение, это еще одна причина воздержаться от выполнения упражнения.
- Отсутствие месячных (аменорее) и наличие любых новообразований в органах малого таза.
- Заболевания легких.
- Обострение хронических болезней или воспалительных процессов;
- Проблемы с дефекацией.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
woman-l.ru
Как делать вакуум живота для пресса?
Как делать вакуум живота для пресса? Многие о подобном упражнении даже не слышали, а что уже говорить о знании техники исполнения. Если вы хотите плоский живот, но диета и регулярные физические нагрузки не слишком помогают, и знакомые продолжают спрашивать, на каком вы сроке беременности, то значит — делаете вы не все правильно. Данный недочет очень просто решается. Эта статья просветит вас относительно вопроса плоского идеального животика и поможет усовершенствовать свою фигуру достаточно простым способом.
к содержанию ↑Эффективные упражнения для мышц живота
Обязательным атрибутом спортивной фигуры является узкая талия и плоский живот. Какие бы результаты ни обещала реклама, никакая программа тренировок по типу “плоский живот за 10 минут в день” вам не поможет. Главное условия для сжигания жира в области живота – это правильное питание.
Важно! Для сохранения правильных пропорций фигуры человек должен тратить больше калорий, чем получать с пищей.
Чем выгодны специальные тренировки для живота?
- Упражнения на пресс отлично прокачивают мышцы пресса, но более тяжелые упражнения, к примеру, приседания, намного эффективнее сжигают калории.
- Существует еще одно упражнение, которые использовали атлеты для создания плоского живота и уменьшения талии. Заимствовано оно из йоги и носит название “вакуум живота”.
к содержанию ↑Важно! Всем известный Арнольд Шварцнегер регулярно делал это упражнение. Поэтому, несмотря на огромную мышечную массу, его талия оставалась очень узкой. Именно благодаря “вакууму живота” актер мог похвастать такой желанной многими V-образной формой спины.
Анатомия мышц пресса
Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, для начала ознакомимся с анатомией мышц этой области:
- Классические упражнения для мышц пресса, по типу подъем ног, скручивания и другие, главным образом прорабатывают прямую мышцу живота, которую зачастую делят на “верхний” и “нижний” пресс.
- Упражнение “вакуум для пресса” дает возможность проработать поперечную мышцу, которая находится под прямой и косыми мышцами живота. Она исполняет роль естественного “пояса”, визуально сужающего талию. Укрепив данную мышцу, ей будет легче “держать живот”, и он не будет “вываливаться”, ведь зачастую это серьезная проблема даже худых и стройных девушек.
Преимущества упражнения
Исполняя данное упражнение, вы вправе рассчитывать на следующий результат:
- Избавление от растянутого живота. Данный недостаток фигуры возникает вследствие слабого развития поперечной брюшной мышцы.
- Уменьшение висцерального слоя жира, который опоясывает внутренние органы.
- Сужение талии за достаточно короткий промежуток времени.
- Зрительное увеличение грудной клетки.
- Развитие поперечных брюшных мышц.
- Более сильный при закрытом носе и рте форсированный выдох.
- Лучший контроль над всей областью живота.
- Плоский живот без боязни перекачать пресс.
- Стабилизация позвоночника и уменьшение боли в нижней части спины.
- Предотвращение обвисания внутренних органов.
к содержанию ↑Важно! Существенным преимуществом данного упражнения является возможность выполнять его без наличия специального инвентаря в домашних или офисных условиях.
Как делать вакуум для пресса?
Лучшим временем для осуществления упражнения является утро, до еды. Перед выполнением не стоит пить и есть.
Главная особенность техники выполнения этого упражнения – правильное дыхание:
- Сначала необходимо сделать глубокий вдох, а затем через рот выдохнуть, освободив от воздуха легкие.
- Вы максимально прижимаете к позвоночнику переднюю стенку живота, в это время внутренние органы как будто выталкиваются наверх, под ребра.
Варианты выполнения вакуума для живота
Заниматься подобным упражнением можно в нескольких вариациях:
- Лежа с прямыми или с согнутыми ногами.
- На четвереньках на полу.
- Сидя.
- Стоя.
к содержанию ↑Важно! Как правило, наиболее легко начинать с положения лежа, сидя или на четвереньках. Самым сложным вариантом является выполнение “вакуума для живота” стоя.
Вакуум на пресс — как делать?
Поскольку вариаций выполнения данного упражнения есть несколько, рассмотрим каждый из них.
Положение лежа
Исходное положение в этом случае – лежа на полу со согнутыми или прямыми коленами, упершись ладонями рук в пол. При желании — ладони можно уложить на живот, таким образом, вы сможете проконтролировать функциональную работу мышцы.
Техника выполнения:
- Сделайте через нос глубокий вдох.
- Резко выдохните через рот и задержите дыхание.
Важно! Нужно по максимуму освободить легкие от воздуха.
- Одновременно с выдохом нужно сильно втянуть живот, как будто прижимая пупок к пояснице.
- В таком положении следует задержаться на 15 секунд.
Важно! Если на начальном этапе выполнения этого упражнения у вас не будет получаться задерживать дыхание на указанное время, то можно сделать маленький вдох, при этом, не расслабляя мышц живота.
- Медленно вдохните и расслабьте постепенно мышцы.
Важно! Нельзя делать резких вдохов.
- Сделайте пару вдохов-выдохов, после чего повторите упражнение снова.
Как делать вакуум живота для пресса стоя?
Некоторые бодибилдеры считают эту вариацию упражнения “вакуума для живота” наиболее простой, другие – наоборот наиболее сложной. Как бы то ни было, определиться с этим вам позволит ваш личный опыт. Итак, приступим к практическим рекомендациям относительного данного варианта упражнения.
Техника выполнения:
Техника выполнения:- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите на бедра руки. Это ваша исходная позиция.
- Подконтрольно и медленно глубоко вдохните через нос, набрав в легкие максимальное количество воздуха.
- Сделайте мощный выдох, подводя живот к спине как можно сильнее. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд.
- Через указанное время выдохните и вернитесь в исходное положение.
Положение “четвереньки”
Такой вариант выполнения побеждает силу тяжести. Исходное положение в данном случае будет поза на четвереньках, при этом поясница и шея должны находиться в нейтральном положении.
Важно! Резкие прогибы, как и четкая прямая линия позвоночника полностью исключаются.
Техника выполнения ничем не отличается от описанных выше других вариаций упражнения. Вы также делаете вдох, выдох и задержку дыхания при втянутом животе.
Положение сидя
Такое положение очень важно для стабилизации мышц спины, усложнения вакуума.
Техника выполнения:
- Сядьте на стул и согните ноги под углом 90 градусов. Спина должна быть прямой, а стопы — находиться на полу.
Важно! Если вы хотите усложнить упражнение, то замените стул фитболом.
- Далее выполняем дыхательные упражнения, как описано выше.
к содержанию ↑Важно! Не нужно опираться на спинку стула. Не забывайте соблюдать паузы перед каждым подходом.
Сколько раз нужно делать вакуум для живота?
- Стремитесь к тому, чтобы каждый раз у вас получалось задерживать дыхание все дольше. Начав с 15 секунд, доведите длительность упражнения до 60.
- Повторять упражнение нужно 3-5 раз.
- На протяжении недели “вакуум для живота” необходимо делать не менее 5 раз.
Важно! Если вы хотите получить от упражнения результат, то нужно регулярно его выполнять. Заведите себе привычку, просыпаясь делать вакуум, а после завтракать и производить все привычные утренние процедуры.
- После того, как вы сможете делать самый легкий для вас вариант упражнения в течение 60 секунд, переходите к более сложному варианту, и так, пока не доведете все до автоматизма.
- Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать в течение дня поперечную мышцу – это “облегченный” вариант вакуума, который не подразумевает задержку дыхания и сильное втягивание живота.
Важно! Особенно полезно делать втягивание живота в случае сидячей работы. Старайтесь не сутулиться и держать живот. Через некоторое время делать это вы будете на автомате.
Однако не стоит фанатично относиться к этой идее и постоянно максимально прижимать пупок к позвоночнику. Это может привести к серьезным нарушениям работы внутренних органов, вплоть до висцероптоза (опущения).
к содержанию ↑Противопоказания для выполнения вакуума живота
При некоторых условиях данное упражнение может нанести вред организму, поэтому стоит быть предельно аккуратным и знать подобные нюансы. Итак, “вакуум для пресса” противопоказан в следующих случаях:
- В период беременности.
- В период менструации.
- Если имеются заболевания пищеварительных органов.
- Проблемы с сосудами сердца и другие сердечные заболевания.
- Частые головокружения.
- Заболевания легких.
- При заболеваниях щитовидной железы.
- В случаях хронических болезней или в период инфекционного заболевания.
- В период восстановления после любого хирургического вмешательство.
к содержанию ↑Важно! Если после выполнения упражнения у вас болит живот, то нужно прекратить его делать и обратиться за помощью к врачу.
Видеоматериал
Не стоит возлагать на одно упражнение слишком большие надежды. “Вакуум для пресса” не даст вам безупречно плоского живота без правильного питания. Поэтому если у вас большой процент жира, то нужно задуматься о недочетах питания, пересмотреть свою физическую нагрузку и укрепить мышцы с помощью описанного в статье упражнения. Техника выполнения “вакуума” достаточно простая. Если довести ее до автоматизма и ввести в привычку, то “вываливающийся живот” вам не грозит.
Поделиться в соц. сетях:
serviceyard.net
