Вакуум гимнастика – что это такое, правильная техника и способы выполнения

    Содержание

    техника выполнения, фото и видео

    Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.

    Что такое вакуум для живота?

    Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии. Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком. Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.

    Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться. Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота. Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.

    За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:

    • прямые;
    • внешние;
    • внутренние;
    • поперечные.

    При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц. Они формируют рельеф и кубики на животе. А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо. Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.

    Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме. Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом. Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.

    Польза и противопоказания вакуума для живота

    Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

    Для похудения

    Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

    • сделать плоским живот;
    • сжечь висцеральный жир;
    • сформировать талию;
    • подтянуть низ живота.

    Польза упражнения для внутренних органов

    Правильное выполнение элемента способствует:

    • профилактике опущения внутренних органов;
    • улучшению пищеварения;
    • правильной работе кишечника;
    • улучшению кровообращения органов брюшной полости;
    • профилактике застойных явлений в малом тазу.

    В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

    Воздействие на спину

    Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

    Психологическая польза

    Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

    • оказывает успокаивающее действие;
    • помогает бороться со стрессом;
    • делает человека увереннее в себе;
    • дает заряд бодрости.

    Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

    Противопоказания

    Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

    • страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
    • находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
    • в недалеком прошлом перенесшим операцию;
    • имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

    Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

    Как делать вакуум живота правильно?

    По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

    Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

    Дыхание

    В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

    Напряжение

    При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

    Время выполнения

    Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

    Виды упражнения: великолепная четверка

    Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

    • лежа;
    • стоя;
    • сидя;
    • на четвереньках.

    Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

    Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

    Вакуум живота лежа

    Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

    • занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
    • делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
    • резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
    • задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
    • делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
    • выдыхаем и расслабляемся.

    Повторяем упражнение 10-15 раз.

    Вакуум живота сидя

    В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

    • с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
    • упираемся ладонями в колени, а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
    • дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

    Вариант элемента из положения стоя

    Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

    • встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
    • ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

    Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

    Вакуум на четвереньках

    Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

    • становимся на колени и упираемся руками в пол;
    • плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
    • бедра должны быть перпендикулярны голени;
    • спину держим прямой, грудь расправляем.

    Далее по отработанному сценарию. Небольшое уточнение: когда делаем выдох и втягиваем живот немного выгибаем спину и опускаем голову.

    В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться.  Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

    Поэтапная программа тренировок

    Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.

    Начальный

    Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

    Усложненный

    После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.

    Вакуум плюс квадрицепс

    Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

    Естественный вакуум живота

    На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

    Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

    На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

    Парочка советов по технике выполнения программы:

    • старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
    • выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
    • в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
    • при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
    • не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

    Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

    И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

    Распространенные ошибки при выполнении упражнения

    Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.

    1. Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
    2. Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
    3. Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
    4. Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

    В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

    sportfito.ru

    Упражнение вакуум для живота — особенности, техника, видео

    Наш живот состоит из внешних (поверхностных) и внутренних, глубоко лежащих мышц.

    Когда мы работаем или качаем пресс, то задействуются поверхностные прямые или косые (пресс с поворотами) мышцы живота. Но самая проблемная область – это ослабленная поперечная мышца живота, залегающая в глубинных слоях мышечного корсета.

    Актуальное упражнение вакуум для живота в этом случае укрепит ее и вернет функциональность. Ведь известно, что эта мышца отвечает не только за красивую осанку и здоровую спину, но и за плоский, упругий животик.

    Мало того, если следить за своим дыханием и делать вакуум регулярно, то можно терять сантиметры с талии один за другим, независимо от стартовых объемов человека.

    Любые складки, свисающие над джинсами или юбкой, исчезают благодаря подтяжке поперечной мышцы, которая, как природный корсет, в результате тренировок делает вас стройнее, тоньше. Живот становится более плоским и упругим. Знаменитых «кубиков» получить не удастся, а просто красивый, ровный корсет.

    Если следить за постоянным напряжением опоясывающей мышцы, благодаря вакуумной нагрузке, то за короткий период можно получить прекрасный результат из-за чрезвычайно эффективного упражнения.

    Эксперты: как правильно делать упражнение вакуум для пресса

    Чтобы создать вакуум в желудке, можно встать рядом со столом или стулом, руки положить на стол или спинку. Согнуть слегка колени и выгнуть спину. Опустить подбородок на грудь и глубоко вдохнуть. Затем резко выдохнуть и втянуть свой живот так, чтобы почувствовать, как пупок приближается к позвоночнику.

    Такая методика хороша для тех, кто дружит с физкультурой. Новичкам же, как утверждает фитнес-эксперт Рик Стурла, правильная техника вакуума живота доступнее будет в положении лежа.

    Лягте на пол, прижав поясницу к горизонтальной поверхности. Согните колени, а стопы плотно прижмите к полу. Выдохните максимальное количество воздуха из легких. Это поможет подняться диафрагме, уменьшит объем желудка и придаст наибольшую нагрузку поперечной мышце. Втягивая пупок глубоко внутрь, насколько это возможно, вы сокращаете поперечную мышцу и улучшаете фигуру. Делать упражнение нужно утром натощак через день.

    Программа тренировки для новичка: поэтапно

    Первый этап: базовый

    На начальном этапе тренировка вакуума в положении лежа проходит в течение, как минимум, 15 секунд за один подход. Когда мышца укрепится и вам захочется усложнить упражнение, то можно увеличивать время задержки дыхания и вакуумную нагрузку до 60 секунд за подход.

    Если же вам трудно выдержать паузу – не компенсируйте тренировку увеличением количества сетов. Лучше дышите понемногу, насколько вам комфортно. Начинайте с трех сетов, увеличивая со временем их количество до пяти, когда уже будете видеть серьезные результаты.

    Второй этап: квадрицепсы и вакуум живота

    Как только вы достигните полного прогресса на начальном этапе и вам станет доступна нагрузка из 5 сетов по 60 секунд задержки дыхания лежа, можно сделать вакуум в домашних условиях более эффективным, усложнив задачу. На четвереньках, когда задействуются квадрицепсы, то есть с помощью рук и коленей, нагрузка усиливается за счет гравитации (силы тяжести), против которой приходится работать.

    Пошаговые инструкции (2 этап)

    Становимся на четвереньки, строго выдерживая положение: плечи – над руками, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральной позиции. Выполняем аналогичные задачи: выдох, затем подтягиваем пупок максимально по направлению к позвоночнику.

    После нагрузки в лежачем положении 5 сетов по одной минуте, на четвереньках можно начать с трех подходов по 30 секунд. А затем постепенно переходить до 5 сетов по полминуты-минуты. Если же у вас слабая спина или мучают боли в позвоночнике, то лучше распределите нагрузку на 5 коротких сетов.

    Третий этап: вакуум живота в сидячем положении

    Версия выполнения вакуума в сидячем положении оказалась сложнее даже, чем на четвереньках, благодаря тому, что включаются в игру спинальные стабилизирующие мышцы!

    Пошаговые инструкции (3 этап)

    Сидя на устойчивой горизонтальной поверхности и не опираясь на нее, так же выдыхаем воздух и максимально подтягиваем пупок в сторону позвоночника. Тренируемся, пока три сета по 60 секунд перестанут ощущаться как нагрузка. Ускорить прогресс помогает применение неустойчивой поверхности для этого упражнения (фитбол и другие).

    Четвертый этап: функциональный вакуум живота

    На этой стадии вы сможете отслеживать напряжение опоясывающей мышцы постоянно, когда сидите, ходите или стоите. Подтягивайте пупок всякий раз, когда обратите внимание! Таким образом, вы сможете контролировать не только поперечную мышцу, но и дыхание во время движения. В положении сидя этот мониторинг не даст расслабиться корсету, что чаще и происходит.

    Вскоре этот процесс будет настолько естественным, что станет автоматическим. Но вы при этом будете лучше себя чувствовать, а животик станет упругим и подтянутым.

    Пятый этап: попеременная работа прямых и поперечной мышц

    Одновременное сокращение этих двух групп мышц живота поможет повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки и накачки пресса.

    Проще говоря, вы будете чередовать упражнение вакуум для живота и тренировку прямых мышц. Когда, полностью выдохнув и втянув пупок к позвоночнику, одновременно начнете качать пресс.

    Эффективно ли упражнение вакуум для живота? Отзывы

    Сергей, Новосибирск: « В тяжелой атлетике уже занимаюсь лет 8, хоть и накачанный, но живот торчит, как бочонок. Вспомнил про вакуум, по-моему «Железный Арни» его делал. Три раза в неделю делаю утром натощак, сразу начал живот уменьшаться. »

    Оля, Москва: « Мне 30 лет, после двух родов о плоском животе и мечтать не приходилось. Подруга, которая часто ходит в фитнес-центр, подсказала мне упражнение вакуум. В начале я скептически восприняла. На бодифлекс похоже, но тот мне давался с трудом, а вакуум делаю неделю, несложно. Сантиметра два с талии потихоньку ушло, но я, как новичок, особо и не упорствую… »

    Оксана, Самара: « Такое простое упражнение! Похоже на спортивную хитрость! Несложно, делай через день. Правда, поначалу техника дыхания не получалась, а она – самая главная. Сестра давно йогу практикует, подсказала, как надо. Теперь процесс пошел… Уже 5 см на талии убежали! »

    Вика, Тольятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда это! Но объемы уходят за счет подтяжки этой самой поперечной мышцы. Уже 3 см с талии ушло! »

    Света, Казань: « Начала делать вакуум для живота, а жир со всего тела начал уходить. Правда, я и калории стала тщательно считать. Ура! Скоро буду стройняшкой! »

    Действенное упражнение вакуум для плоского живота: видео

     

    easy-lose-weight.info

    Вакуум живота, как правильно делать вакуумные упражнения, техника выполнения

    Отсутствие лишних кг в районе пресса – мечта каждой девушки. Добиться идеальной фигуры поможет упражнение вакуум для плоского живота. Упражнение рушит стереотипы о необходимости качать пресс или использовать другие силовые методы для избавления от лишнего жира. Не все модницы знают, что в этом случае живот плоским выглядеть не будет. Жировая ткань трансформируется в мышечную, и область пресса не станет идеальной. Упражнение вакуум позволит девушке избежать негативных последствий силовых воздействий. Метод применяется в бодифлексе и йоге. Упражнение способно не только убрать живот, но и улучшить состояние фигуры в целом.

    Вакуум можно выполнять в домашних условиях. Для применения техники не требуется физической подготовки или специфических навыков. Используя метод 15-30 минут в день, девушка быстро заметит улучшения. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет целый перечень разновидностей, которые могут помочь не только убрать живот, но и скорректировать другие проблемные области. Выполняя вакуум в комплексе с другими методами воздействия, девушка сможет получить идеальную фигуру в домашних условиях. О том, как правильно выполнять вакуум, о разновидности упражнения и его воздействии на организм модницы поговорим далее.

    Содержание статьи

    Как правильно делать

    Задумавшись, как правильно делать упражнение вакуум для плоского живота, девушка должна разобраться, какое влияние метод оказывает на организм модницы. Выполняя действие, женщина создает нагрузку на поперечную мышцу. Ее главной функцией является удержание внутренних органов человека на положенных местах. Живот обвисает из-за того, что мышца имеет низкий тонус. Техника вакуум способна оказать воздействие на область и заставить ее работать.

    Обратите внимание. К помощи методики часто прибегают бодибилдеры. Нередко они сталкиваются с явлением, которое называют «выпирающий комок нервов». Чтобы вернуть прессу красивый вид, спортсмены начинают выполнять вакуум.

    Упражнение, оказывающее воздействие на поперечную мышцу, — это целый комплекс методик, который вобрал в себя лучшее. Правильное выполнение действия позволит быстро убрать живот и приобрести красивый пресс.

    Техника выполнения

    Перед тем, как переходить к изучению техники втягивания, девушка должна изучить предварительные советы специалистов.

    Видео

    Решив начать выполнять вакуум, нужно помнить, что:

    • видимый эффект дадут только регулярные тренировки,
    • правильному выполнению воздействия на поперечную мышцу нужно учиться,
    • эффект зависит не только от частоты выполнения, но и от соблюдения техники методики,
    • из широкого перечня видов упражнения нужно выбрать тот, который покажется моднице наиболее простым и понятным.

    Ознакомившись с предварительными рекомендациями, девушка может переходить непосредственно к воздействию на мышцу. Суть упражнения проста – нужно втянуть живот до предела и удерживать его в таком состоянии в течение 20-30 секунд.

    Обратите внимание! Важная составляющая вакуума – правильное дыхание. Существует целая методика, применяющаяся в бодифлексе. Воздействие на поперечную мышцу нужно выполнять на полном выдохе.

    Если девушка задумалась, как делать втягивание, она должна изучить рекомендации специалистов. Профессиональные тренеры советуют выполнять воздействие на мышцы живота утром и вечером. В этот период организм хорошо воспринимает нагрузки, и осуществление упражнения даст лучший эффект. На 1 неделе освоения общий период ежедневных тренировок не может быть больше 15 мин. Метод позволит быстро похудеть. Вакуум, оказывающий воздействие на мышцы, имеет индивидуальное количество повторов. Выполнять действие требуется до того момента, пока девушка не ощутит, что ей трудно полностью выталкивать из себя воздух. Упражнение не только способствует похудению. Воздействуя на мышцы, девушка стимулирует выведение токсинов из организма и укрепление осанки. Вакуум позволяет выполнять непроизвольный массаж внутренних органов. Йоги, которые тоже используют упражнение, считают, что метод воздействия на мышцы способен стимулировать работу желез.

    Мнение эксперта

    Смирнов Виктор Петрович
    Врач-диетолог, г. Самара

    Вакуумные упражнения, направленные на формирование брюшного пресса, очень полезны. Даже в том случае, если девушка или женщина не увидит в зеркале результаты своего труда, она их почувствует.

    Во-первых, такие упражнения способствуют повышению питания глубоких и поверхностных мышц живота. Любое движение, которое мышцы не совершают ежедневно, является для них новым, и метаболизм при выполнении сокращения такими редко работающими пучками изменяется. Это приводит к улучшению оттока молочной кислоты от глубоких слоев мышц, особенно для глубоких мышц, которые выстилают переднюю поверхность брюшной стенки изнутри. Такое упражнение очень хорошо позволяет приучиться к правильному дыханию, может применяться при различных релаксирующих методиках, связанных с медитацией, а также просто позволяет улучшить трофику париетальной брюшины и нормализовать стул, особенно при склонности к запорам.

    Разновидности упражнения

    Вакуумные упражнения для живота имеют целый перечень вариаций. Они различаются по сложности.

    Решив ежедневно выполнять вакуум, девушка может использовать:

    • Простую технику. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки вытянут вдоль туловища. Затем девушка должна выдохнуть весь воздух из легких. Действие выполняется постепенно. После выполнения действия девушка должна втянуть живот и удерживать его в таком положении около 20 сек. Когда срок закончится, можно расслабиться.
    • Технику бодифлекс. Сделать глубокий выдох, а затем резко втянуть воздух через нос. После выполнения действия требуется вновь резко выдохнуть, после чего втянут живот в себя и зафиксировать под ребрами. Подождать 20 сек и расслабиться. Упражнение можно повторять несколько раз.
    • Сложная техника. Человек должен подняться на ноги и расположить ступни на ширине плеч. Выгнать весь воздух из легких, согнуть колени и податься слегка вперед. Ладони человека накрывают его бедра. Втянуть живот и зафиксировать в таком положении на 15-20 сек. После завершения отведенного срока можно расслабить мышцы живота и отдохнуть.
    • Техника для продвинутых. Лечь на спину, согнуть ноги. Выдохнуть, втянуть живот и замереть в принятом положении на 15-20 сек. Глотнуть немного воздуха и вновь задержать дыхание. Мышцы при этом нужно продолжать втягивать. Вдохнуть и расслабиться. Вновь повторить 1 часть упражнения, но, вместо последующего спокойного вдоха, нужно напрячь мышцы пресса и вытолкнуть живот. Только затем можно расслабиться и сделать вдох.

    Человек должен начинать выполнять упражнение с простой техники, постепенно усложняя упражнения. Только освоив предыдущий способ выполнения вакуума, можно переходить к следующему.

    Противопоказания

    Несмотря на то, что упражнение быстро способствует избавлению от живота, а правильная техника окажет положительное влияние на общее состояние организма, выполнять вакуум можно не всем. Существует перечень противопоказаний.

    Отказаться от проведения манипуляций следует, если девушка:

    • имеет язву 12-перстной кишки,
    • вынашивает ребенка,
    • решила освоить технику во время «критических» дней.

    Если у модницы имеются проблемы с сердцем, желудком или легкими, выполнять упражнение разрешается. Однако прибегать к технику избавления от жира на животе требуется предельно осторожно. Лучше использовать вакуум под контролем специалиста или полностью отказаться от метода.

    Отзывы

    pohudet.guru

    Комплекс упражнений «вакуум»

    О подтянутой талии и плоском животике мечтают все. Но чаще встречаются люди со свисающим животом и обвислыми боками. Причина в лени, т.е. не желании заниматься спортом. Хотя, рельефного пресса добиться сложно. Одних посещений спортзала недостаточно – нужна специальная диета, иначе пресс так и останется невидимым постороннему и своему глазу, потому что скрывать его будет отвратительная жировая прослойка. Еще сложнее убрать так называемый «пивной живот», который вырастает у любителей пива.

    Чтобы изменить фигуру, сделав ее стройной и привлекательной, вовсе не обязательно выполнять скручивания, считающиеся наиболее популярными упражнениями для мускулатуры пресса, или «тягать» железо. Добиться плоского живота можно за неделю, причем, для этого не понадобится даже выходить из дома.

    Что такое упражнение «вакуум»

    Что же это за чудо-упражнения? Существует такая методика, которую некогда использовал Шварценеггер (фото ниже), называемая «вакуум в животе». Согласно рекомендациям различных авторов, упражнение «вакуум» выполняются по-разному, но постоянной остается суть тренинга.

    Техника, которая легла в основу упражнения вакуум, пришла из йогической практики. При регулярном выполнении упражнения «вакуум», от ненавистного живота избавиться можно в короткий срок. Для подтверждения этих слов, рекомендуется посмотреть видео:

    {vimeo}135963535{/vimeo}

    Видео: Техника «вакуум в животе»

    Техника выполнения настолько проста, что под силу даже людям, не имеющим элементарной физической подготовки.

    Упражнения «вакуум» помогают развивать мускулатуру пресса, но бессильны в борьбе с жировыми отложениями на боках и талии, поэтому подходят они больше для представителей сильной половины.

    Те, кто уже опробовал комплекс, довольны результатом. Но, чтобы получить его, повторять упражнения «вакуум» нужно изо дня в день. Предпочтительное время занятий – утро или вечер. Рекомендуется выполнять их в сочетании с бегом и правильным питанием. Чтобы дать возможность расти мышцам (для чего упражнение и выполняется) в организм не должен испытывать недостаток в белке. За час до начала занятий полезно съесть умеренную порцию каши, содержащей сложные углеводы – гречку, например.

    Методика выполнения упражнений « вакуум»

    Упражнение первое

    Прежде, чем приступать к занятиям, требуется подготовить к нагрузке мышцы, для чего массаж подходит идеально. Выполняют его самостоятельно и произвольно, не применяя особой техники: делают активные движения руками от боков и бедер к низу живота, как будто стараются перекачать кожу. Чтобы ощутить результат, повторить упражнение нужно 7-10 раз. Дышать при этом рекомендуется медленно, выпячивая на выдохе вперед живот и напрягая мышцы.

    Упражнение второе

    Для того, чтобы выполнить его, нужно сесть на стул, расставить немного ноги. Спину держать прямо. Затем, делается глубокий вдох. На выдохе нужно максимально втянуть пресс, задержав в таком положении его на три счета, расслабить и повторить тренинг 15 раз.

    Упражнение третье

    Выполнять его лучше на коврике или мате, которые продаются в спортивных магазинах. Можно использовать домашний ковер или толстое банное полотенце. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Далее делается глубокий вдох, на выдохе живот втягивается и удерживается 15 секунд во втянутом положении. Количество повторов 15 раз.

    Упражнение четвертое

    Встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, затем, выдох и одновременно втянуть живот. Можно еще изогнуть дугой вверх спину. Шесть секунд продержавшись в таком положении, вернуться в исходную позицию и повторить все сначала. Упражнение позволяет нагрузить дополнительные мышцы живота.

    Упражнение пятое

    Сесть на пятки, упереться в колени руками. Важно спину держать прямой. На выдохе, задержав дыхание, втянуть живот и слегка привстать, развернув в сторону корпус. Повторить движения в другую сторону. Повторов в каждую сторону сделать 10.

    Полный комплекс выполняют редко. Чаще выбирают 2-3 упражнения, применяя их вместе с известным скручиванием или планкой. Чаще выбирают упражнение 2 или 4, причем 2 выполняют стоя, а не сидя на стуле. Если использовать только пару упражнений «вакуум» из приведенного комплекса без применения других тренингов пресса, то пользы это для прокачки пресса не принесет.

    Рекомендации специалистов

    При следовании рекомендациям статьи и систематическом выполнении комплекса «вакуум», понадобиться 2 недели, чтобы расстаться с ненавистным животом. Чтобы увеличить эффект, рекомендуется добавить стандартные тренинги из комплекса для живота и боков.

    Дополнительными мерами борьбы с прослойкой жира являются всевозможные обертывания с использованием разогревающих кремов и тщательный массаж (в домашних условиях это могут быть похлопывания). До обертывания, важно очистить кожу, применив скраб, который приготовить можно самостоятельно. Очень популярен кофейный скраб, для которого все, что требуется – измельчить в кофемолке зерна.

    Чтобы достигнутый эффект сохранить надолго, обязательно соблюдать правила питания.

    В заключение напомним, что приведенным комплексом «вакуум» пользуются опытные спортсмены, и им удается сохранять форму.

    Читайте также:

    Почему важно правильно дышать при подтягивании

    Польза подтягиваний и как выполнять их правильно

    moniteur.ru

    Упражнение вакуум для плоского живота


    Не появилась еще на свет та женщина, которая бы не хотела иметь плоский животик и осиную талию. Нехватка времени на занятия спортом, сидячая работа, нерегулярное и неправильное питание, и даже такое чудесное событие в жизни женщины, как рождение ребенка, оставляет неизгладимый след на талии. Висящий живот, жировые «ушки» в области боков – это все то, от чего Вам хотелось бы поскорее избавиться, не правда ли?

    Профессионалы из мира фитнеса рекомендуют «вакуум» — упражнение, которое определенно поможет решить ваши проблемы и повысить самооценку!

    Польза упражнения «Вакуум»

    Упражнение «Вакуум» — это втягивание живота и удерживание его в таком положение некоторое время, при этом используется определенная техника дыхания. За это изобретение мы должны сказать «спасибо» индийским йогам, которые применяли это упражнение в своих практиках наули (поперечное напряжение мышц живота) и уддияна.

    Затем его взяли на вооружение бодибилдеры, чтобы выгодно подчеркнуть ширину плеч с помощью узкой талии. Сам богоподобный Арнольд Шварценеггер держал «вакуум» у себя в арсенале тренировок и даже немного модернизировал его. Сегодня это упражнение активно используется в бодифлексе (фитнес на основе аэробного дыхания).

    Давайте ознакомимся с теми преимуществами, которые даст вам практическое применение этого упражнения с точки зрения физиологии:

    • улучшается перистальтика кишечника;
    • выводятся токсины из организма;
    • выполняется массаж внутренних органов, благодаря которому улучшается их функционирование;
    • укрепляются железы внутренней секреции;
    • активизируются обменные процессы организма, сжигаются жиры;
    • клетки поглощают больше кислорода;
    • становятся крепче мышцы пресса (прямая, косые), за счет этого внутренние органы находятся в правильном положении.

    Визуально же эффект будет таков: ваша талия станет тоньше, живот станет плоским, кожа подтянется и приобретет тонус.

    Несмотря на все положительные стороны этого упражнения, не спешите его выполнять, если у вас:

    • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
    • есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
    • есть предрасположенность к обморокам, головокружению.

    Также не рекомендуется выполнять его женщинам во время ПМС и самой менструации. В период беременности лучше вообще отказаться от «вакуума».

    Любые начинания в практике данного упражнения лучше согласовывать с лечащим врачом!

    Анатомия мышц пресса

    «Вакуум» не силовое упражнение для пресса, однако эффекта от него больше, чем от упражнений для пресса. В чем же обстоит дело? Секрет кроется в анатомическом строении тела и в особенностях накапливания жира. Анатомически наш живот представлен 3 группами мышц:

    • поверхностными – косая (внутренняя, наружная) и прямая;
    • глубокими – поперечная;
    • отдельно выделяют квадратную мышцу поясницы.

    Глубокие мышцы невозможно «прокачать» упражнениями на пресс, нагрузка падает только на наружные и косые. В итоге мы качаем пресс, объем наружных мышц увеличивается, при этом объем талии не уменьшается, а только растет. Потому что над мышцами по-прежнему остается жировая прослойка, которая в свою очередь подразделяется на:

    • ту, которая заметна визуально (жировые складки). Иногда, именно высокое содержание подкожного жира мешает увидеть даже самый крепкий пресс. Такой жир устраняется жиросжигающими упражнениями.
    • висцеральный жир. Его мы не можем увидеть, он обволакивает внутренние органы. Давление чрезмерного количества такого жира ослабляет внутреннюю поперечную мышцу, которая в ответе за удержание брюшины. При таких обстоятельствах визуально мы можем наблюдать появление брюшка.

    Именно на укрепление внутренней поперечной мышц и рассчитано упражнение «вакуум».

    Как и для любого физического упражнения, для «вакуума» существует ряд особенностей, выполнение которых приводит к большему эффекту:

    • Регулярность. Желательно выполнять упражнение ежедневно в течении не менее 4-х недель.
    • Частота. Необходимо выполнять не меньше 2-х раз в день.
    • Занятия лучше проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
    • Желательно выполнять подходы перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
    • Упражнение проводится на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2,5 часа.
    • Строгое соблюдение диеты. Исключить углеводы, отдать предпочтение овощам, фруктам и белковой пище.
    • Параллельно заниматься физической нагрузкой в тренажерном зале или ходить на фитнес. Можно выполнять комплекс физических упражнений и на дому, но физическая активность должна присутствовать.

    Техника выполнения упражнения

    Итак, если вы решили взять на вооружение упражнение «вакуум», самое время ознакомиться с его техникой и разновидностями выполнения. Существует несколько исходных положений упражнения:

    • «на четвереньках» — стоя на коленях, руки располагаются перпендикулярно полу, словно вы готовы к отжиманиям;
    • «сидя» — положение рук — на коленях, Вы сидите прямо;
    • «стоя» — можно просто стоять прямо или выбрать для себя какую-то опору, при этом податься немного вперед;
    • «лежа» — исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить либо вдоль туловища, либо — на живот, согнув в локтях. Ступни можно вытянуть.

    Если вы новичок, сначала освойте технику выполнения на четвереньках или лежа. Самый сложный вариант исполнения «вакуума» — стоя и в сидячем положении.

    Если вы уже приняли позу, которая вам максимально удобна, можно обратиться к технике дыхания и втягивания живота:

    • Приняв позу, медленно выдохните весь воздух из легких.
    • Нужно задержать дыхание на несколько секунд. Одновременно с этим необходимо втягивать в себя расслабленный живот под ребра (насколько можете). Некоторые используют такую формулировку, как «достать пупком позвоночник». Если вам непривычно задерживать дыхание, можно на первых порах проделать упражнение без этого. В таком случае на вдохе-выдохе необходимо попеременно сначала втягивать, а потом раздувать живот.
    • После того, как вы почувствовали, что больше не можете задерживать дыхание и удерживать втянутый живот, можно его расслабить и вернуть в обычное положение.
    • Вдохните, восстанавливая дыхание.

    Про правильность выполнения упражнения должно говорить ощущение приподнимания внутренних органов к ребрам. Главное, чтобы при выполнении данного упражнения у вас не было чувства дискомфорта и головокружения.

    При выполнении вакуума выдох производиться вытянутыми в трубочку губами, а вдох с помощью носа.

    Выполнять «вакуум» необходимо ежедневно, по 3-5 подходов (втягиваний), задерживая дыхания хотя бы на 5 секунд, постепенно увеличивая время. Количество подходов можно увеличивать, также как и время.

    Есть еще одна методика дыхания, при которой выдыхается весь воздух, за этим следует короткий вдох, задержка дыхания и втягивание живота, затем снова вдох, опять задержка и втягивание – выполняется до полноценного вдоха. Такую же процедуру проделываем и с выдохом.

    Упражнение «Вакуум» для плоского живота — отзывы

    Я мама двух прекрасных малышей. Мне 27 лет. Стало стыдно, что в таком молодом возрасте обвисший дряблый живот – решила заняться собой. Знакомый тренер посоветовал мне делать «вакуум». Честно, я с сомнением отнеслась к подсказке, но желание изменить себя взяло верх и я начала практиковать это упражнение. Какое же мое удивление было, когда через 2,5 недели я заметила, что талия стала уже, а живот начал постепенно уменьшаться. Девчонки, пробуйте!

    Анна

    Никогда не считала себя толстой, ноги всегда были стройными. Одна проблема — брюшко. Что я только не делала…и на диетах всевозможных сидела, и пресс до чертиков качала, наклоны всякие-не уходит это жирок и все тут! Подруга как-то посоветовала «вакуум», мол, на занятиях по йоге частенько делают его и инструктор рекомендует. Начала постепенно заниматься и дома: сидя перед телевизором или во время уборки, и когда просто гуляла по городу. Вначале втягивала живот ненадолго – секунд на 10-15, делала так по 3 подхода каждый день, потом почувствовала, что могу дольше в таком состоянии задерживать живот. В общем, результат моих стараний на лицо, а точнее на живот – стал плоским, как я и мечтала, а талия тоньше.

    Карина

    Занимаюсь в тренажерном зале. Силовые + кардио. Соответственно качала пресс, при этом жировая прослойка оставалась на месте. Старожилы зала порекомендовали забытый прием – «вакуум». Сейчас использую упражнение ежедневно после обычной тренировки и после пресса. Эффект не передать! Мои долгожданные кубики прорисовались мгновенно, а талия выгодно подчеркивает линию бедер! Рекомендую всем! Девушки, только не забывайте, что об углеводной пище стоит забыть, она враг нашего плоского животика!

    Наталья

    Как правильно делать упражнение «Вакуум» — видео

    В видеоуроке представлен «стоячий» вариант «вакуума», разъясняется техника выполнения и дыхания. Так как «лежачий» вариант не представляет особого труда в исполнении, то это видео послужит хорошей мотивацией к самоусовершенствованию.

    Таким образом преимущества упражнения «вакуум» очевидны:

    • выполнять его может каждый и в любом месте;
    • улучшается внешний вид животика;
    • оздоравливаются внутренние органы и организм в целом.

    Поэтому не ленитесь, а сделайте первый шаг к идеальному животу и тонкой талии, начиная уже сегодня!

    А испытали ли вы все прелести упражнения «вакуум» на себе? Каких результатов достигли? Какие трудности при его выполнении возникали? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях!

    www.davajpohudeem.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о