Вакуум для живота как правильно – Вакуум живота. Как правильно делать упражнения, техника выполнения для похудения, накачки пресса, подтяжки живота после родов

как правильно делать сидя, лежа, стоя

Согласитесь, каждый хочет иметь красивую стройную подтянутую фигуру. Плоский животик выглядит так аппетитно, что хочется выкинуть холодильник с балкона и вообще забыть про то, что в мире есть еда. А посмотрите на тех моделей, у кого сногсшибательная узкая талия. Ну как они добились такого сказочного результата? Почему вас ничего не получается? Может быть, вы выполняете неправильный комплекс физических упражнений? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо делать вакуум живота. Эта процедура уже за несколько сеансов поможет уменьшиться жировой прослойке.

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом. Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки). В чем же эффективность вакуумных упражнений?

1. Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
2. Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.
3. Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.
4. Развития силы поперечных мышц живота.
5. Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.
6. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.
7. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
8. Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Этот комплекс для продвинутых. Поэтому, если вы только начинаете, лучше всего не переходить к сидячему положению. Возьмите стул, опуститесь на него, выпрямите спину. Руки в это время должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимайте его к груди. Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните все через нос, одновременно максимально втягивая живот, насколько это возможно. В таком втянутом положении задержитесь на 5-10-15-20 секунд. Затем, выдыхайте через рот с таким же громким звуком. Чтобы было легче, можно произносить при выдохе звук «х-ха!». С каждым разом пробуйте втягивать в себя живот все больше. Примерное число повторений – 6.  Сделайте после этого передышку в 10 секунд и действуйте по второму кругу.

Упражнение вакуум живота лежа

Вакуум для тех, кто только начал заниматься. Вообще, этот вариант считается самым «лайтовым», т.е. наиболее простой. Возьмите коврик или что-то мягкое и ровное. Лягте на спину, ноги согнуты в коленках, стопы неотрывно должны стоять на полу. Положите руки вдоль туловища, не касаясь его. Выдохните весь воздух из легких через рот, постарайтесь, чтобы внутри вас не осталось ни малейшего намека на кислород. Затем, напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале, лучше всего выдержать 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Долго без воздуха держаться нельзя, иначе сильно закружится голова. Пресс должен быть напряженным столько по времени, сколько вы сможете это сделать. После этого, повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуум живота стоя

Это упражнение рекомендуется делать всем, здесь нет разделения на новичка и продвинутого. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выдыхайте все, что есть в легких через рот. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните в себя живот, чтобы было видно ребра. Вот так держите мышцы в течение 20-35 секунд. Затем, делайте выдох через рот со звуком «х-ха!». Еще раз втяните живот на 10-15 секунд, Теперь, можно расслабиться и принять первоначальное положение. Число повторений – 5. Если неудобно держать руки вдоль тела, можно поставить их на пояс или просто поднять вверх.

Упражнение вакуум на коленях

Поза  должна быть на коленях, постелите под них мягких коврик. Руки так же положите на коленки. Немного присядьте, но не полностью. 20 см – оптимальное расстояние, которое должно быть между тазом и пятками. Спинку держите прямо, намного направьте корпус вперед. Медленно выдыхайте через рот. Следующий вдох должен быть сделан носом и при этом – втягивайте живот максимально. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд. Как только будет выдыхать со звуком «х-ха!» – обязательно втяните живот еще больше. Держимся еще 10-15 секунд. Выдыхайте через рот и примите первоначальную позицию. Число повторов можно варьировать от 3 до 6. Неудобно на коленках выполнять вакуумное упражнение? Тогда, встаньте на четвереньках, так как методика та же самая.

Противопоказания

К сожалению, вакуум приносит пользу далеко не всем людям. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнения и найти альтернативу вакууму. Так же, нельзя данное физическое упражнение выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у кого вот-вот начнется менструация. В любом случае, перед тем, как вступить в ряды вакуумных любителей, лучше всего сходить к врачу и провериться на отсутствие каких-либо серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к вакууму. Беременные мамочки могут запросто начать заниматься после родов, спустя 2-3 недели. И не беспокойтесь за молоко, оно не пропадает. Частота упражнений вообще никак не влияет на кормление грудью.

Частые ошибки начинающих

Не переживайте, если что-то не получается с первого раза. Не всегда все должно быть идеальным.

1. Между подходами обязательно отдыхайте в течение 40 секунд. Не изнуряйте себя – это будет лишним.
2. Не наедайтесь перед упражнением, иначе будет очень сложно делать вакуум, а внутри будет постоянно чувствовать тяжесть, которая будет давить целый день. Вообще, вакуум лучше всего делать с самого утра, выпив лишь стакан воды. Если же вы покушали, то приступайте к упражнению не раньше, чем через 2,5 часа. Так же, лучше всего съесть легкий салат из овощей, чем наедаться мясом.
3. Во время первых занятий головокружение – это нормальный процесс. Исходите из того расчета, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. Помимо этого, вы может захотеть спать, появится зевота. Все это из-за того, что кислорода не хватает организму. Помните, что чем больше практики – тем эффективнее для тела станет вакуум. Все неприятные симптомы обязательно пройдут, если вы будете заниматься каждый день.
4. Очень часто при неправильном выполнении вакуума начинает сильно колоть в животе. Если почувствовали подобную резкую боль, то немедленно остановите выполнение управжения.
5. Не доводите себя до состояния, когда голова начинает ужасно кружиться и хочется падать с ног. Лучше всего передохнуть, выждать момент и заново приступить к упражнению. Если же тело вообще чувствует недомогание и сильную слабость – значит, к такой длительности вакуума оно просто не привыкло. Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не бросайте свои старания на половине пути. Каждая тренировка делает вас только сильнее, закаляет боевой дух. Все когда-то начинают с малого, у них многое не получается, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и самое главное – побеждают свою лень. За месяц вряд ли можно увидеть результат, а вот если выполнять вакуум в течение полугода или еще больше, то даже подруги начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру вы ходите.

Идеал для тех, кому нужна мотивация

А знали ли вы, что техника правильного втягивания живота – это лучшее любимое упражнения для звезд Голливуда? Так, например, всеми известной Арнольд Шварценеггер в своей молодости имел отличное тело и физическую подготовку, а так же снимал видео для тех, кто хочет научиться правильным вакуумным упражнениям. Популяризация методики правильного вдыхания и втягивания живота стала настолько известное, что многие люди последовали за Арнольдом, скупая диски с его обучениями и стоя перед телевизором с целью повторить тоже самое. Так, почти 30% населения Америки поправили свой образ жизни, в буквальном смысле слова сделали свою талию на 5 с плюсом.

Позднее, Арнольд стал снимать видео-ролики, которые можно было загрузить в интернет. После этого, обучающие кадры мог наблюдать весь мир. Просто введите в поисковике его методику, включите и наблюдайте за правильностью выполнения упражнения Арнольдом. Есть и русские звезды, кто обожает методику вакуума. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшана Куркова, и Елизавета Боярская. Если посмотреть на их фотографии в нижнем белье, то можно увидеть идеальные пропорции тела, которые, кстати, не сделаны фотошопом. Все это техника вакуумных упражнений. Видите, даже, несмотря на возраст, можно выглядеть замечательно. Неважно, сколько вам лет, главное – заниматься и делать все правильно. Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера – эти две дамы вообще начинают свой день с вакуумных упражнений, если взглянуть на страничку их инстграмма.

Результаты до и после с фото

На упражнения с вакуум можно найти множество положительных отзывов. И в подтверждение всему люди прикрепляют фотографии своих ошеломительных результатов – они необходимы для того, чтобы другие верили в силу вакуума и мощи правильной дыхательной гимнастики. Так что, любуйтесь примерами, к которым люди шли 3-4-5 месяцев. Зато они добились первоклассных результатов. Заряжайтесь мотивацией и приступайте к вакуумным упражнениям.

Те, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, будут в полном восторге, включив в свой ежедневный график упражнение вакуум. Плоский животик всегда будет мечтой любой девушки. Для мужчин вакуум вообще должен стать лучшим другом. Хотите красивый рельеф – дружите с упражнениями! Желаете иметь потрясающий торс, чтобы девушки заглядывались – вакуум вам в помощь! Всегда мечтали выглядеть на пляже лучше всех – приступайте к вакууму! Ну что, убедили вас заниматься? Так почему бы не начать прямо сейчас, чтобы уже завтра выглядеть красивой и стройной?

homeblogkate.ru

Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

• Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
• Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
• Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
• Улучшает осанку.
• Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.

• Ускоряет обмен веществ.
• Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
• Развивает поперечные мышцы живота.
• Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
• Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

• Полусидя.
• Стоя.

• На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва ½ от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

• Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
• Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
• Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
• Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
• Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как правильно делать упражнение вакуум для уменьшения живота и талии

Было время, когда в России люди с пышными формами вызывали уважение. Ведь большой живот и лишний вес были показателями достатка. Такие люди хорошо питались и мало работали физически. Сегодня в нашей стране отношение к лишнему весу и большому животу кардинальным образом изменилось. В моде физически развитые, подтянутые тела.

Для достижения нужных форм люди очень много сил и времени тратят в спортивном зале. Тем обиднее, когда тело, казалось бы, приведено в нужную кондицию, но все портит небольшой животик. Бесконечная прокачка пресса не помогает. Почему? Все дело в том, что, прокачивая пресс, мы заставляем работать только прямые и косые мышцы живота. Но проблема лежит в другом месте. Нам нужно заставить работать поперечную мышцу, которая спрятана в глубине мышечного корсета. Обычными упражнениями это сделать невозможно.

Упражнение вакуум для плоского живота и узкой талии

Решить проблему провисающего живота и подтянуть мышцы талии можно с помощью упражнения вакуум. При его выполнении нагружается нужная нам поперечная мышца живота, отвечающая за красивую осанку, плоский живот и аккуратную талию.

При правильном и регулярном выполнении этого упражнения талия уменьшится на несколько сантиметров. При этом неважно, какие изначально были объемы у человека.

За счет подтяжки поперечной мышцы можно будет забыть о непривлекательных складках над ремнем. Вакуум обеспечит брюшину природным корсетом, который не позволит внутренним органам выпирать.

Следует понимать, что красивых кубиков с помощью упражнения вакуум не добиться. Для этого придется выполнять другие упражнения. Но плоский живот за короткий промежуток времени – вакууму под силу.

Что дает вакуум?

Сегодня многие люди считают, что данное упражнение было позаимствовано у бодибилдеров. На самом деле оно пришло к нам из практик йогов. Последние считают его одним из самых важных упражнений для восстановления и омолаживания нервов желудочно-кишечного тракта. Помимо плоского живота, упражнение вакуум позволяет:

• накачать брюшные мышцы;
• укрепить мышцы спины;
• массировать внутренние органы;
• избавиться от излишков подкожного жира;
• насытить ткани кислородом;
• повысить общий тонус тела.

Противопоказания

К сожалению, упражнение вакуум имеет ряд ограничений. Его нельзя практиковать в следующих случаях:

• При наличии язвенной болезни желудка и кишечника.
• При гастрите.
• При проблемах со щитовидной железой.
• Во время беременности.
• При болезнях легких и сердца.

Как правильно делать вакуум для живота?

Упражнение вакуум для живота будет эффективным лишь при соблюдении правильной техники его выполнения. Кроме того, нужно учесть физическую подготовку. Так, людям, которые знакомы с серьезными физическими нагрузками не понаслышке, можно делать данное упражнение стоя. Для новичков лучше подойдет вариант его исполнения в положении лежа.

Итак, как делать как правильно делать вакуум живота? Обратите внимание, что специалисты рекомендуют выполнять вакуум в несколько этапов вне зависимости от уровня физической подготовки.

Базовый этап. Требуется принять положение лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох. Это нужно для поднятия диафрагмы и уменьшения объема желудка. Выдох. После этого втяните пупок так глубоко, как только можете. Удерживайте его в этом положении минимум в течение пятнадцати секунд. Если нет сил удерживать дыхание, то постарайтесь не отпускать пупок, но позволяйте себе понемногу дышать.

На базовом этапе нужно выполнять не более трех подходов вначале. Затем можно увеличить число сетов до пяти. Но это только после того, как появятся первые результаты.

Второй этап. После достижения результата полноценного удержания втянутым живота в течения пяти сетов, можно усложнить задачу. Положение лежа мы меняем на позу на четвереньках. Такая позиция позволяет за счет гравитации вовлечь в работу квадрицепсы.

Техника выполнения упражнения несложная. Приняв положение на четвереньках делаем глубокий вдох, затем выдох и втягиваем пупок на максимально возможную глубину. Стараемся удержать его в этом положении в течение тридцати секунд.

Начинаем второй этап с трех подходов по половине минуты и постепенно доводим до пяти сетов по минуте. При ослабленной или больной спине можно ограничиться пятью короткими сетами.

Третий этап. И опять мы идем по пути усложнения работы для достижения наилучших результатов. На третьем этапе в работу дополнительно включаются стабилизаторы спины. Добиться этого можно приняв положение сидя на ровной поверхности. Ваше тело должно находиться в устойчивом положении, но не опираться на поверхность. Далее, нужно выдохнуть воздух из легких и максимально втянуть живот.

Поначалу будет очень непросто удерживать живот в таком положении в течение шестидесяти секунд. Цель добиться того, чтобы наши три подхода перестали восприниматься телом как нагрузка.

Если третий этап кажется вам слишком легким, то усложните его сделав опору неустойчивой. К примеру, можно воспользоваться фитболом.

Четвертый этап. Фактически вам предстоит начать отслеживать состояние поперечной мышцы живота. Как только вы вспомните о ней, то сразу втягивайте живот. Это позволит обрести не только плоский живот, но и дополнительный контроль над дыханием во время движения. Постоянное отслеживание состояния поперечной мышцы живота не позволит ослабиться мышечному корсету, что со временем обязательно произойдет, если забросить вакуум.

Пятый этап. Его техника самая сложная. Она заключается в чередовании упражнений для поперечной мышцы живота и накачки пресса. То есть, нужно будет выдохнуть, втянуть пупок и начать качать пресс.

Благодаря плоскому животу и узкой талии ваше тело будет иметь правильные пропорции. Но это только в том случае, если к работе вы будете подходить ответственно и выполнять упражнения регулярно.

dietolog.guru

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум – это отличный образец заимствования бодибилдингом составляющих из древних практик, в частности йоги. Оно позволяет сформировать  подтянутый плоский живот, уменьшить талию, а также держать организм в тонусе, нормализовать процессы пищеварения и улучшить функционирование органов брюшной полости. Давайте проанализируем технику упражнения и выясним, как можно достичь максимальной эффективности от его выполнения.

Одним из ключевых критериев оценки формы атлета в бодибилдинге являются пропорции и гармоничность. Узкая талия подчеркивает широкие плечи мужчин и позволяет добиться желаемого V-образного силуэта фигуры. Противопоставление подтянутого пояса с широким грудным отделом и плечами производит в особенности неплохое впечатление. В качестве безупречного примера  чему можно привести Арнольда Шварценеггера, в существенной степени приложившему руку к широкому использованию вакуума в сфере бодибилдинга.

Что относится к женщинам, то, полагаем , нет смысла объяснять преимущества привлекательности силуэта по типу «песочные часы» и узкой талии. Бесспорно многие женщины стремятся к этому.

Тем не менее многие спортсмены и обычные люди, которые занимаются фитнесом, наталкиваются на проблему слабости мускулатуры, отвечающей за удержание стенок брюшной полости. При этом мышцы пресса могут быть неплохо развиты и даже иметься кубики, но живот будет выпирать.

Мышцы отвечающие за плоский живот

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

1. Прямые мышцы живота.
2. Внешние косые.
3. Внутренние косые.
4. Поперечные мышцы.

Данные мышцы тесно соединены между собой, в любом случае, все они включаются в работу при тренировке пресса. Однако акцент нагрузки может смещаться на те или другие мышцы.

Упражнение, преимущественно задействует мышцы внутреннего пресса – поперечную и многораздельные мышцы, находящиеся под прямой, внешними косыми мышцами живота и ответственны за втягивание стенок живота. Они поддерживают осанку спины и контролируют дыхательную деятельность во время движений. Комплекс мышц кора и включая поперечные мышцы, охватывают талию, образовывая естественный корсет.

Во время большинства упражнений на пресс (традиционных и косых скручиваний, подъемов туловища, подъемов ног и т. д.) центральная нагрузка достается прямым, а также внешним и внутренним косым мышцам живота. Эти мышцы создают рельеф, их важнейшей функцией являются сгибание корпуса, повороты туловища из стороны в сторону.

Поперечные мышцы также вовлечены, однако главная их функция заключается не в активном движении, а в уменьшении объема живота и поддержании внутренних органов брюшной полости. Таким образом, именно они делают живот плоским и сдерживают его от выпирания.

Это не свидетельствует о том, что обычный тренинг мышц пресса напрасен. Прямые и косые мышцы живота также оттачивают фигуру. Но для приобретения безупречных пропорций и в действительности узкой талии надлежит уделять внимание проработке собственно поперечных мышц. Внешне они не столь приметны и рельефа как такового не дают, однако эффективность их тренировки высока.

Упражнение вакуум целенаправленно нагружает именно поперечные мышцы живота. В результате ваш живот приобретет подтянутость и уменьшится в объеме.

Польза упражнения вакуум

Кроме усиления поперечных мышц, упражнение вакуум приносит реальную пользу всему организму. Не случайно данное упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из техник йоги, в которой первостепенной задачей занятий является не внешняя красота тела, а здоровье и гармония тела и духовной составляющей.

Прежде чем выполнять вакуум и втягивать живот, необходимо полностью освободить легкие от воздуха.

Выполнение упражнения вакуум приносит указанные преимущества:

• Уменьшает объем живота, создавая узкую талию и стройнуй силуэт фигуры, способствует уменьшению внутреннего висцерального жира в брюшной полости.
• визуально увеличивает плечевой пояс и грудной отдел;

• развивает силу поперечных брюшных мышц;

• Приподнимае и поддерживает внутренние органы. Активизирует нормальную перистальтику жкт, совершенствует работу внутренних органов, пищеварения, повышает контроль.
• Оказывает положительное воздействие на весь организм в целом, поднимает жизненный тонус организмеа.

• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;

Ко всему прочему, для тренинга вам не понадобится никакое дополнительное оборудование. Нет необходимости надевать спортивную обувь и одежду. Заниматься можно в домашних условиях, сидя в офисе, а также во время пробки в транспорте, когда есть свободное время.

Тем не менее перед тем, как переходить непосредственно к описанию техники выполнения, необходимо отметить, что выполнять вакуум для живота при всем при том не рекомендуется при отдельных обстоятельствах. К таким противопоказаниям относятся: язва желудка, двенадцатиперстной кишки, иных болезнях органов желудка и брюшной полости, а также во время месячных или беременности.

Техника выполнения упражнения вакуум

Внешне это упражнение кажется весьма несложным. Втягивание живота с последующим расслаблением – что может быть проще? Однако чтобы сделать упражнение правильно с необходимой эффективностью, надлежит понять его специфику и особенности.

Упражнение можно выполнять в различной исходной позиции:

• лежа на спине;
• стоя на четвереньках;
• в положении стоя.
• сидя на коленях;

Техника при любом исходном положении постоянна, однако в положении лежа вакуум делать легче, поскольку на внутренние органы воздействует сила тяжести, смещающая их к позвоночному столбу. Стоя и сидя немного сложнее, а в положении на четвереньках – вероятно, наиболее сложный вариант, так как все та же сила тяжести будет тянуть брюшную полость к полу. Попробуйте указанные варианты на практике и выберите самый удобный и подходящий лично для вас.

Техника выполнения представляет из себя следующие действия:

1. Принять исходное положение. Рассмотрим самый несложный вариант – вакуум в положении лежа. Необходимо согнуть ного в коленных суставах и поставить стопы на пол.
2. Сделать глубокий вдох. Затем максимально выдохнуть, целиком освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание.
3. После чего вам необходимо совершить «ложный вдох». А именно попытаться вдохнуть, но не пропускать сквозь горло воздух. У вас тотчас втянется диафрагма, а грудная клетка чуть расширится.
4. Предельно втянуть живот, подтянуть его вверх, как будто стараетесь прилепить его к спине и приподнять к диафрагме.
5. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете удержать дыхание.
6. Закончите упражнения и выдохните.

Сделайте упражнение 5-10 раз, в зависимости от вашего самочувствия и опыта выполнения вакуума.

Выполнение данного упражнения можно не связывать с динамичной тренировкой пресса. Оно может выполняться отдельно в то время, в которое вам удобно. Упражнение вакуум выполняется натощак, в желудке не должно быть пищи.

При регулярном выполнении упражнения при продолжительном напряжении живота, вы сможете добиться положительных эффектов и и добьетесь тонкого подтянутого живота.

Значимым обстоятельством является то, что вам не только надо сокращать мышцы живота на выдохе, но и за счет расширения грудного отдела подтягивать его кверху к диафрагме.

Для того чтобы получить наибольший эффект от вакуума, руководствуйтесь следующим советам:

• в качестве первоначальной практики применяйте “стоячую/лежачую” версию упражнения;
• попробуйте использовать технику дыхания по системе бодифлекс — после глубокого выдоха произведите быстротечный и полный вдох носом, после чего резко выдохните через рот;
• совершаете сильный форсированный выдох ртом, целиком опустошая полость легких;
• выполняйте непродолжительные вдохи сквозь нос при необходимости при увеличении продолжительности сокращения;
• стремитесь сблизить живот и позвоночник(прилепив один к другому) подтягивая живот к ребра;
• для того чтобы поперечная мышца действовала на всем протяжении упражнения, во время вдоха не роняйте живот вниз рывком, а совершайте это неспешно и не до самого конца;
• сдерживайте сокращенное положение минимум 15 секунд;

Кроме выполнения вакуума, также очень полезно просто прожимать мышцы живота в процессе традиционных упражнений на пресс, стремитесь к максимальному втягиванию живота, этим вы увеличите их результативность.

Постепенно мышцы пресса придут в тонус, живот будет плоским, а талия узкой.

Видео: Как правильно делать упражнение вакуум для живота:

 

Смотрите также:

power-body.ru

как правильно делать вакуум для плоского живота

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум.

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

В чем суть упражнения вакуум

Ширина талии не является генетически неизменным фактом, и вы можете ее значительно уменьшить, сделав упражнение вакуум приоритетом в ежедневных занятиях. Тренируя поперечную мышцу живота, вы также предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с нее и поясницы.

Анатомически поперечная мышца живота, которая задействована в упражнении вакуум, выполняет функцию пояса-каркаса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы. У нетренированных людей она слабая и растянутая, поэтому часто живот висит, даже у очень худых людей. Поперечная мышца живота находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой мышцей. Она не работает на сближение костей скелета, и ее единственной функцией при напряжении является увеличение внутрибрюшного давления и поддерживание позвоночника. Поэтому поперечную мышцу так важно тренировать. Бонус – вы получите плоский живот.

Простое упражнение весьма эффективно. Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота эластичность. Именно это упражнение и никакое другое не заставляет поперечную мышцу так сильно сокращаться. Уже через пару недель регулярного выполнения вы заметите, что живот подтянется и за счет этого уменьшится объем талии.

Ко всему прочему вакуум является мягким массажем внутренних органов. Упражнение улучшает кровоток, выводит различные застои в сосудах, приводит мышцы в тонус и формирует корсет.

Как правильно делать вакуум живота

Важно: упражнение вакуум нужно делать только натощак, желательно после утренней зарядки. Однако его также можно выполнять и в течение дня, но также соблюдая правило тренировки натощак.

Техника выполнения вакуума живота

• Сделайте глубокий вдох через нос, глоток воздуха ртом, а затем с силой выдохните через рот с громким звуком «ПФФФФФ!». Прижмите подбородок к груди после выдоха, задержите дыхание на глубоком вдохе. Положите руки на колени, подкрутите копчик вперед, как при планке, и втяните живот.
• Если все сделано правильно, живот должен сам вакуумом затянуться под ребра независимо от того, насколько объемный у вас живот. Втягивание должно быть не только под ребрами, но и по всей длине спины. Когда живот «прилипнет» к задней стенке, вы должны почувствовать напряжение поперечной мышцы.

• Сделав паузу, поднимите подбородок, расслабьте живот и только после этого можно выдохнуть, но не с силой, а медленно. Затем сделай такой же спокойный вдох. Сделай 5 повторений.
• Когда вы перестанете чувствовать напряжение мышц во время упражнения вакуум, даже при правильном выполнении, нужно усложнить тренировку. Делайте хлесткие повторения с выталкиванием живота, пока он втянут внутрь. Сделай по 5 повторений с выталкиванием и без него.

beauty.ua

Как правильно делать вакуум живота

Если правильно делать вакуум живота, то это весьма благоприятно скажется и на мужской, и на женской фигуре. Это упражнение поможет сформировать красивый упругий пресс и уменьшить объем талии.

Работать над упругостью поперечной мышцы живота сложно – в этом убеждены многие, кто постоянно тренируется в спортзале. Отчасти они правы: ни скручивания, ни подъемы ног или туловища не воздействуют напрямую на глубоко расположенную мышцу, поддерживающую позвоночник и внутренние органы брюшины. Тем не менее, известные атлеты всех времен с успехом демонстрировали тонкую талию и втянутый живот, гордясь идеальными пропорциями своей фигуры. В чем же их секрет? В упражнении «вакуум живота», техника выполнения которого довольно проста, но в то же время результативна.

Как вакуум живота помогает бороться с жиром

Слой висцерального жира, оберегающего внутренние органы, расположенные в области живота, увеличивается очень быстро, особенно если не знать умеренности в еде и забыть об активных тренировках. Уменьшить его объем и привести в тонус поперечную мышцу помогает вакуум живота – упражнение, пришедшее к спортсменам, работающим над своей фигурой в зале, от мудрых йогов. Для наибольшей эффективности требуется не только многократная и сильная фиксация мышц живота в определенной позиции, но и правильное дыхание.

При регулярном напряжении и расслаблении опоясывающая поперечная мышца становится более упругой и сильной, что, в свою очередь, способствует уменьшению количества сантиметров на талии (из-за сокращения жирового слоя), снижению болевых ощущений при нагрузке на позвоночник.

Эффект высок еще и потому, что выполнять упражнение можно не только на тренировках в зал, но и сидя на рабочем месте, и стоя в общественном транспорте, причем практически незаметно для окружающих.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Основное правило эффективного выполнения упражнения – медленно втягивать живот на выдохе до ощущения «прилипания» пупка к позвоночнику, фиксируя такое состояние в течение хотя бы 10-15 секунд, затем расслабить мышцы и сделать в перерыве несколько вдохов-выдохов. Количество повторений зависит от исходного положения (лежа, сидя, стоя на четвереньках, стоя прямо) и от уровня тренированности. Желательно проводить две тренировки в день, первую – сразу же после пробуждения (на пустой желудок), а вторую – не менее чем через 2 часа после принятия пищи.

Вакуум живота в положении лежа

Самый простой вариант тренировки – выполнение упражнения в положении лежа, поскольку так тренирующемуся помогает сила тяжести. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях, поставив ступни прямо. Сделав глубокий вдох, следует медленно выдыхать воздух из легких, одновременно максимально втягивая живот. Зафиксировать состояние вакуума живота минимум на 10-15 секунд, затем расслабиться. Количества повторений должно быть не менее 3-5.

Результативность упражнения будет достигаться за счет увеличения времени фиксации вакуума: от 15 секунд до 1 минуты, но только постепенно, по мере сил и желания.

Вакуум живота стоя на четвереньках

Это положение – следующее по сложности после предыдущего упражнения. В этом случае сила тяжести становится не помощником, а, наоборот, противником: преодолеть сопротивление, втягивая живот, расположенный параллельно полу, труднее. Но тем выше эффект от тренировки.

Исходная позиция: стоя на коленях, ладони упираются в пол, руки прямые. Голову опустить вниз, при выдохе, когда живот «притягивается» к позвоночнику, спину округлить. Минимальная задержка дыхания должна составлять 15-30 секунд, увеличить время фиксации рекомендуется также до одной минуты. Для достижения нужного эффекта выполнять по 3-5 повторений за одну тренировку. Кстати, в некоторых случаях вакуум на четвереньках помогает снимать боль в пояснице.

Вакуум живота сидя на стуле

Упражнение, выполняемое сидя, дополнительно тренирует мышцы, поддерживающие позвоночник сзади. При исходной позиции спина должна быть напряжена, поэтому облокачиваться на спинку стула нельзя. Руки при этом лучше упереть в бедра, а спину чуть скруглить. Техника выполнения – такая же, как и в других положениях, фиксация – от 30 секунд до 1 минуты и более, не менее 4-5 повторений с краткими промежутками для отдыха.

Чередуя разные положения для выполнения упражнения вакуум живота, увеличивая время фиксации, количество повторений и при правильном питании, уже через пару месяцев можно наблюдать результативность тренировок. Жировая прослойка на животе заметно уменьшится, а мышцы способны будут постоянно удерживать его в «плоском» состоянии.

Похожие статьи:

Всего комментариев: 0

sportplus.ucoz.ru

как правильно делать, техника выполнения и результаты

Задумываясь об идеальной фигуре, мы обязательно стремимся подкачать пресс. Известные отжимания от пола, «маневры» с корпусом не всегда дают ожидаемый результат. К тому же это перегружает позвоночник, что может привести к неприятным ощущениям. Чтобы живот был идеальным, нужно убрать жир, а не просто привести мышцы пресса в тонус.

Читайте: как накачать пресс до кубиков дома.

Поэтому целесообразно подходить к этому комплексно. Упражнение Вакуум для живота станет прекрасным дополнением к занятиям по прокачке мышц пресса.

Как правильно делать упражнение Вакуум

Еще во времена бодибилдинга с 70-х годов ценится это упражнение. Его выполнение особенно важно для девушек, так как Вакуум помогает избавиться от лишнего свисающего жира и делает живот стройным, плоским, привлекательным.

Эффект упражнения Вакуум

Цель упражнения — гибкая, активная, натренированная поперечная мышца живота. Сокращение слоя происходит из-за разогревания висцерального жира, который остаётся таким, как и был при обычных, привычных тренировках. После правильной техники выполнения упражнения Вакуум для живота вы сможете почувствовать прекрасную работу ваших внутренних органов, порадуетесь плоскому животику.

Если регулярно выполнять данное упражнение, то:

1. натренируются мышцы живота так, что он приобретет идеальный вид;
2. это положительно скажется на системе пищеварения;
3. оздоровится и укрепится ваш позвоночник;
4. произойдёт выравнивание осанки;
5. снизится риск болезней в области поясницы;
6. снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний;
7. увеличится объем легких;
8. снизится риск появления межпозвоночных грыж.

Регулярное соблюдение выполнения упражнения Вакуум поможет вывести из вашего организма токсины и другие вредные вещества. Ускорится и нормализуется обмен веществ.

Каким станет живот от упражнения Вакуум

Можно добиться следующего результата:

• Отсутствие «выпадающего живота».
• Сокращение висцерального слоя, который, между прочим, несет огромный вред организму.
• Уменьшение талии за удивительно небольшой срок.
• Небольшое подтягивание дряблой кожи.
• Отсутствие жировой подушки внизу живота.

Плюс в том, что упражнение очень простое, не требует каких-либо специальных приспособлений или тренажеров.

Рекомендуем: как накачать нижний пресс живота.

Как делать упражнение Вакуум для живота

[the_ad id=»381″]

Существует несколько вариантов положения тела при выполнении упражнения. Нужно выбрать ту позу, которая вам покажется самой удобной. На итоговый результат ваш выбор не повлияет.

Позы для выполнения упражнения Вакуум

Но для начала нужно обязательно попробовать самый легкий вариант — лежа с согнутыми в коленях ногах. Далее по уровню сложности идёт вариант — стоя на четвереньках. Опытные, натренированные люди выполняют более высокий уровень — стоя или с наклоном, опираясь на твердую поверхность. Наисложнейшим вариантом является Вакуум сидя.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота

Первый вариант — стоя. Допустимы 2 вида положения. Стоя, выпрямившись. Руки опущены, расположены вдоль тела. Или же-ноги на ширину плеч с наклоном корпуса вперед, с согнутыми коленями.

Второй вариант — сидя. Можно выполнять сидя на стуле, но нельзя опираться на спинку стула. Спина должна оставаться прямой. Руки нужно положить на колени.

Третий вариант — лежа. В этом положении будет легче втянуть живот. Необходимо лечь на пол. Спина опять же должна быть прямой. Руки можно положить вдоль туловища или же положить их на живот.

Четвертый вариант — стоя на четвереньках. Нужно выпрямить спину, опираться на колени и ладони. Голову опустить.

Пятый вариант — на коленях. Встаньте на колени. Руками обопритесь на них. Спину нужно наклонить вперед. Также наклонить вперёд голову.

Инструкцию, как правильно делать упражнение Вакуум, вы найдете ниже.

Правильное дыхание

Первым делом примите удобное для вас положение, успокойтесь и расслабьтесь.

1. Затем медленно высвобождайте из лёгких воздух — выдыхайте, лучше всего с закрытыми глазами.
2. Задержите дыхание.
3. Затем втягивайте в себя живот настолько, насколько сможете (не дышите). На этап задерживания и втягивания должно уходить 2-3 секунды.
4. Во время пика усилия нужно замереть на 10-15 секунд. Затем делайте спокойный вдох.
5. Потихоньку восстанавливайте дыхание. Далее дышите своим обычным темпом.
6. Потом снова насколько можете втягиваете живот по этой технике.

Через несколько тренировок вы сможете делать большее количество подходов.

Результаты от упражнения Вакуум для живота

Противопоказания к упражнению Вакуум для живота

В первую очередь это запрещено беременным женщинам, неважно, на каком сроке. Нельзя рисковать здоровьем ребенка. Запрещено людям, болеющим язвой. Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также больным диастазом. Кроме того, женщинам с кесаревым сечением в первые месяцы после родов, так как есть огромный риск разрыва швов или тканей мышц живота.

Вам будет полезно: список лучших упражнений для похудения живота.

Что говорят отзывы об упражнении Вакуум? Более 97 процентов людей, которые занимаются упражнением Вакуум, очень довольны. Они настоятельно рекомендуют данное упражнение для тех, кто хочет быть всегда в хорошей форме или просто укрепить свое здоровье.

www.vkusnoe-pohudenie.ru