Вакуум для живота как правильно делать видео – Упражнения вакуум для живота: видео

stroynaya-zhizn.ru

Упражнение вакуум для плоского живота

Польза упражнения «Вакуум»

Давайте ознакомимся с теми преимуществами, которые даст вам практическое применение этого упражнения с точки зрения физиологии:

• улучшается перистальтика кишечника;
• выводятся токсины из организма;
• выполняется массаж внутренних органов, благодаря которому улучшается их функционирование;
• укрепляются железы внутренней секреции;
• активизируются обменные процессы организма, сжигаются жиры;
• клетки поглощают больше кислорода;
• становятся крепче мышцы пресса (прямая, косые), за счет этого внутренние органы находятся в правильном положении.

Визуально же эффект будет таков: ваша талия станет тоньше, живот станет плоским, кожа подтянется и приобретет тонус.

Несмотря на все положительные стороны этого упражнения, не спешите его выполнять, если у вас:

• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
• есть предрасположенность к обморокам, головокружению.

Также не рекомендуется выполнять его женщинам во время ПМС и самой менструации. В период беременности лучше вообще отказаться от «вакуума».

Любые начинания в практике данного упражнения лучше согласовывать с лечащим врачом!

Анатомия мышц пресса

«Вакуум» не силовое упражнение для пресса, однако эффекта от него больше, чем от упражнений для пресса. В чем же обстоит дело? Секрет кроется в анатомическом строении тела и в особенностях накапливания жира. Анатомически наш живот представлен 3 группами мышц:

• поверхностными – косая (внутренняя, наружная) и прямая;
• глубокими – поперечная;
• отдельно выделяют квадратную мышцу поясницы.

• ту, которая заметна визуально (жировые складки). Иногда, именно высокое содержание подкожного жира мешает увидеть даже самый крепкий пресс. Такой жир устраняется жиросжигающими упражнениями.
• висцеральный жир. Его мы не можем увидеть, он обволакивает внутренние органы. Давление чрезмерного количества такого жира ослабляет внутреннюю поперечную мышцу, которая в ответе за удержание брюшины. При таких обстоятельствах визуально мы можем наблюдать появление брюшка.

Именно на укрепление внутренней поперечной мышц и рассчитано упражнение «вакуум».

Как и для любого физического упражнения, для «вакуума» существует ряд особенностей, выполнение которых приводит к большему эффекту:

• Регулярность. Желательно выполнять упражнение ежедневно в течении не менее 4-х недель.
• Частота. Необходимо выполнять не меньше 2-х раз в день.
• Занятия лучше проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
• Желательно выполнять подходы перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.
• Упражнение проводится на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2,5 часа.
• Строгое соблюдение диеты. Исключить углеводы, отдать предпочтение овощам, фруктам и белковой пище.
• Параллельно заниматься физической нагрузкой в тренажерном зале или ходить на фитнес. Можно выполнять комплекс физических упражнений и на дому, но физическая активность должна присутствовать.

Техника выполнения упражнения

Итак, если вы решили взять на вооружение упражнение «вакуум», самое время ознакомиться с его техникой и разновидностями выполнения. Существует несколько исходных положений упражнения:

• «на четвереньках» — стоя на коленях, руки располагаются перпендикулярно полу, словно вы готовы к отжиманиям;
• «сидя» — положение рук — на коленях, Вы сидите прямо;
• «стоя» — можно просто стоять прямо или выбрать для себя какую-то опору, при этом податься немного вперед;
• «лежа» — исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить либо вдоль туловища, либо — на живот, согнув в локтях. Ступни можно вытянуть.

Если вы новичок, сначала освойте технику выполнения на четвереньках или лежа. Самый сложный вариант исполнения «вакуума» — стоя и в сидячем положении.

Если вы уже приняли позу, которая вам максимально удобна, можно обратиться к технике дыхания и втягивания живота:

• Приняв позу, медленно выдохните весь воздух из легких.
• Нужно задержать дыхание на несколько секунд. Одновременно с этим необходимо втягивать в себя расслабленный живот под ребра (насколько можете). Некоторые используют такую формулировку, как «достать пупком позвоночник». Если вам непривычно задерживать дыхание, можно на первых порах проделать упражнение без этого. В таком случае на вдохе-выдохе необходимо попеременно сначала втягивать, а потом раздувать живот.
• После того, как вы почувствовали, что больше не можете задерживать дыхание и удерживать втянутый живот, можно его расслабить и вернуть в обычное положение.
• Вдохните, восстанавливая дыхание.

Про правильность выполнения упражнения должно говорить ощущение приподнимания внутренних органов к ребрам. Главное, чтобы при выполнении данного упражнения у вас не было чувства дискомфорта и головокружения.

Выполнять «вакуум» необходимо ежедневно, по 3-5 подходов (втягиваний), задерживая дыхания хотя бы на 5 секунд, постепенно увеличивая время. Количество подходов можно увеличивать, также как и время.

Есть еще одна методика дыхания, при которой выдыхается весь воздух, за этим следует короткий вдох, задержка дыхания и втягивание живота, затем снова вдох, опять задержка и втягивание – выполняется до полноценного вдоха. Такую же процедуру проделываем и с выдохом.

Упражнение «Вакуум» для плоского живота — отзывы

Я мама двух прекрасных малышей. Мне 27 лет. Стало стыдно, что в таком молодом возрасте обвисший дряблый живот – решила заняться собой. Знакомый тренер посоветовал мне делать «вакуум». Честно, я с сомнением отнеслась к подсказке, но желание изменить себя взяло верх и я начала практиковать это упражнение. Какое же мое удивление было, когда через 2,5 недели я заметила, что талия стала уже, а живот начал постепенно уменьшаться. Девчонки, пробуйте!

Анна

Никогда не считала себя толстой, ноги всегда были стройными. Одна проблема — брюшко. Что я только не делала…и на диетах всевозможных сидела, и пресс до чертиков качала, наклоны всякие-не уходит это жирок и все тут! Подруга как-то посоветовала «вакуум», мол, на занятиях по йоге частенько делают его и инструктор рекомендует. Начала постепенно заниматься и дома: сидя перед телевизором или во время уборки, и когда просто гуляла по городу. Вначале втягивала живот ненадолго – секунд на 10-15, делала так по 3 подхода каждый день, потом почувствовала, что могу дольше в таком состоянии задерживать живот. В общем, результат моих стараний на лицо, а точнее на живот – стал плоским, как я и мечтала, а талия тоньше.

Карина

Занимаюсь в тренажерном зале. Силовые + кардио. Соответственно качала пресс, при этом жировая прослойка оставалась на месте. Старожилы зала порекомендовали забытый прием – «вакуум». Сейчас использую упражнение ежедневно после обычной тренировки и после пресса. Эффект не передать! Мои долгожданные кубики прорисовались мгновенно, а талия выгодно подчеркивает линию бедер! Рекомендую всем! Девушки, только не забывайте, что об углеводной пище стоит забыть, она враг нашего плоского животика!

Наталья

Как правильно делать упражнение «Вакуум» — видео

В видеоуроке представлен «стоячий» вариант «вакуума», разъясняется техника выполнения и дыхания. Так как «лежачий» вариант не представляет особого труда в исполнении, то это видео послужит хорошей мотивацией к самоусовершенствованию.

Таким образом преимущества упражнения «вакуум» очевидны:

• выполнять его может каждый и в любом месте;
• улучшается внешний вид животика;
• оздоравливаются внутренние органы и организм в целом.

Поэтому не ленитесь, а сделайте первый шаг к идеальному животу и тонкой талии, начиная уже сегодня!

А испытали ли вы все прелести упражнения «вакуум» на себе? Каких результатов достигли? Какие трудности при его выполнении возникали? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях!

www.davajpohudeem.com

техника выполнения, видео, фото до и после

Красивая и стройная талия с плоским животом – предмет гордости многих женщин. Вне зависимости от того, как в различные эпохи менялись каноны красоты, плоский живот мог украсить любую даму. Сегодня женщины вновь озадачены тем, как поддерживать пресс в тонусе. Для этого часто делаются массажи, обертывания, придерживаются всевозможных диет для плоского пресса. Однако вне конкуренции по степени эффективности физические нагрузки. Чтобы заставить их работать, можно выполнять самые разные упражнения. Но в последнее время все большую популярность приобретает вакуум для живота. Именно его выполнение благотворно сказывается на талии и рельефности пресса.

Что такое вакуум живота?

Сегодня все большую популярность приобретает упражнение вакуум для живота. Данная техника использовалась при тренировках самим Шварценеггером. Привлекательность вакуума состоит в том, что он воздействует на пресс изнутри, поскольку просто силовые тренировки часто не дают необходимого результата.

Особенность вакуума для живота состоит в том, что упражнение способствует устранению жира. Зарядка отлично подходит и тем, кто не знает проблем с лишним весом. В данной ситуации вакуум позволит избавиться от дряблости в зоне живота и достичь прокачки пресса, а также различных мышц в брюшной области.

По своей сути вакуум живота представляет сочетание нескольких техник. Такая тренировка делается даже в йоге. Однако делать упражнение можно и дома. Техника выполнения заключается в том, что следует максимально втянуть живот. В таком напряжении его надо зафиксировать на 30 секунд. Но тут возникает еще один очень важный нюанс.

На заметку! Тренировка должна сопровождаться правильной дыхательной техникой. Это только усиливает эффект похудения.

Польза

Привлекательность упражнения обусловлена тем, что оно позволяет преобразить область живота. Благодаря вакууму можно добиться:

• плоского живота;
• укрепления поперечных мышц;
• похудения;
• укрепления других групп мышц;
• сжигания избыточного висцерального жира;
• нормализации пищеварения.

Нельзя не отметить и то, что подобные занятия выступают замечательной профилактикой опущения систем внутренних органов. Вакуум для живота способствует правильной работе кишечника.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, в том числе и брюшного типа. Упражнение ориентировано на формирование рельефного пресса и плоской талии. Подтягивается низ живота, как при прокачке пресса и поперечных мышц.

Еще упражнение способствует выравниванию осанки, выступает отличной профилактикой и способом сокращения болей в нижней области спины. Ведь работают не только поперечные мышцы пресса, но и дыхание.

Упражнения вакуум живота для пресса

Выполнение такого упражнения имеет ряд особенностей. Но техника выполнения достаточно проста в освоении. Достаточно выполнить несколько повторов упражнения и всё станет ясно. Чтобы вакуум для живота дал положительные результаты и благотворно отразился на состоянии фигуры (в частности контуров пресса и талии), внутренних органов, его надо делать правильно. Итак, как правильно делать вакуум живота, чтобы упражнение принесло пользу талии и всему организму в целом?

Упражнение 1

Вакуум для живота можно делать сидя. В таком положении выполнять упражнение достаточно сложно, то это весьма эффективно, поскольку работать начинают так называемые мышцы-стабилизаторы, поддерживающие спину.

Начать упражнение надо, усевшись на фитбол, твердый стул или, по возможности, скрестив ноги. В колени нужно упереться ладонями. Ноги ставятся под углом, равным 90 градусов. Стопы должны ровно соприкасаться с поверхностью пола. Теперь надо сделать выдох. Пупок нужно максимально подтянуть к позвоночнику. В таком положении его стоит зафиксировать минимум на 30 секунд. Только потом воздух выдыхается.

Такой подход делается по 3 повтора.

На заметку! Если при выполнении вакуума появилось головокружение, то период задержки дыхания надо сократить.

Упражнение 2

Вакуум для живота можно делать и лежа. Это самый простой вариант выполнения упражнения. Рекомендуется первые тренировки делать перед зеркалом лежа. Это позволит отслеживать правильность выполнения упражнения.

Итак, для начала нужно лечь на пол. Руки следует свободно разместить вдоль корпуса. Ноги нужно слегка согнуть в коленях. Спина должна максимально ровно соприкасаться с твердой поверхностью. При этом нужно постараться расслабиться. Выдох следует выполнять очень медленно. Когда почувствуется пустота в легких, надо втянуть мышцы живота. Очень важно сделать вдох максимально глубоко. Дыхание теперь надо задержать.

Следует вообразить, что пупок соприкасается с позвоночником. Особенно хорошо это заметно, если делать повторы на четвереньках или стоя. В подобном положении надо задержаться 20 секунд. Потом делается небольшой вдох. Продержаться в таком состоянии следует такое же количество времени.

Потом надо выдохнуть, расслабиться и привести в норму ритм дыхания.

Когда тело и организм человека в целом привыкнут к подобным нагрузкам, можно отказаться от зеркала и положения лежа, начать выполнение вакуума из положения на четвереньках.

Упражнение 3

Не менее эффективным для мышц пресса, поперечных мышц, внутренних органов и похудения в целом является выполнение вакуума для живота из положения стоя. Этот вариант чаще всего используется профессиональными бодибилдерами для прорисовки пресса и других мышц.Такое упражнение дает превосходные результаты. Для его выполнения необходимо встать прямо. Плечи надо расправить, а руки опустить. Голова должна держаться ровно. Ноги потребуется расставить широко, соответственно параметрам плеч.

Обратите внимание! Иногда вакуум для живота из положения стоя выполняется с использованием опоры. Требуется наклонить корпус немного вперед.

Чтобы в домашних условиях сделать вакуум для области живота стоя, нужно для начала занять позу правильно. Ртом надо максимально выпустить из легких весь воздух. Выдыхать следует плавно и деликатно, медленно. Губы стоит расслабить. Дудочкой их держать не рекомендуется: это только осложнит выполнение упражнения.

Теперь надо убедиться, что в легких воздуха совсем не осталось. Для этого стоит очень сильно втянуть живот. В этом положении следует зафиксировать корпус на полминуты. Оптимально – добиться задержки на 1 минуту. Чем «мощнее» подходы, тем рельефнее пресс.

Как часто проводить тренировки?

Для похудения с помощью вакуума, сокращения объемов в области талии очень важно не просто правильно, но и регулярно делать такое упражнение. Технику можно выбирать самостоятельно. Оптимально каждый день проводить тренировки. Если есть возможность, то стоит делать вакуум несколько раз в день. Лучше всего упражнение «работает» по вечерам и утром, еще до завтрака.

Если следовать этим рекомендациям, то уже через 3 недели-месяц легко оценить результаты стараний. Для получения более мощного стимула стоит сделать свои фото до и после. Тогда продолжать эффективные тренировки будет приятнее.

Не менее важно помнить: первые тренировки вне зависимости от выбранной позы надо выполнять по 5 подходов. Каждый из них ориентирован на 10-15 секунд. Когда появятся привычка и небольшое привыкание, можно пролонгировать время выполнения вакуума. Постепенно следует расширить время на выполнение упражнения до 30 секунд. Это оптимальная продолжительность.

Кстати, делать такого рода зарядку можно в любое удобное время дня: на отдыхе, в очереди, за компьютером, на работе. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам. Благодаря этому можно добиться отличных результатов. Мышцы приобретут тонус и будут самостоятельно держать живот. Главное – не лениться, придерживаться правил дыхательного режима (выполнять чередование вдохов и выходов правильно) и постоянно работать.

Противопоказания

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:

• легкими;
• сосудами;
• сердцем;
• ЖКТ.

Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.

Видео-уроки: как правильно делать вакуум живота

Чтобы эффективное упражнение вакуум для живота действительно принесло пользу, его надо правильно делать. Дома прекрасным руководством окажутся видео, представленные ниже:

strana-sovetov.com

Упражнение вакуум для живота: видео и фото упражнения

Упражнение вакуум – «несиловая» тренировочная техника, использующаяся для коррекции объема талии и подтяжки живота за счет укрепления абдоминальной мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте ровно, расставьте стопы по ширине плеч и чуть согните в коленях.
2. Выпрямите спину, положите ладони на бедра.
3. Добейтесь полного расслабления мускулатуры брюшного пресса.

Движение:

1. Медленно и глубоко вдохните носом, максимально наполняя легкие воздухом.
2. Совершите форсированный диафрагмальный выдох через рот, слегка наклонив подбородок к груди. Одновременно с этим втяните живот, как можно ближе подводя брюшную стенку к позвоночнику и напрягая мускулатуру пресса.
3. Задержите дыхание, держа живот втянутым 20-30 секунд или больше.
4. Медленно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание и отдохните 15 секунд.
5. Выполните запланированное число дыхательных циклов.

Ошибки! 

Рекомендации! 

Варианты упражнения

Видео Упражнение вакуум

Видео Упражнение вакуум для девушек

Разбор упражнения

Оказывается, наличие эпичных кубиков на животе – далеко не основная составляющая «брюшной» телоэстетики. Визуальное впечатление куда сильнее способен подпортить «выпуклый» живот, который становится существенным препятствием на пути формирования мужественного V-образного силуэта.

К счастью, этот недостаток эффективно устраняется выполнением простого укрепляющего упражнения «вакуум живота», основанного на изометрической работе  глубоко залегающих областей брюшной и спинной мускулатуры:

• большей частью поперечной мышцы живота, отвечающей за втягивание и удержание в тонусе брюшной стенки.
• многораздельной мышцы поясничного отдела, принимающей участие в поддержании, разгибании, ротации и наклонах в стороны позвоночного столба.

Дополнительную «косвенную» нагрузку получают косые и прямые мышцы пресса.

За счет тренировки и приведения в тонус «внутреннего» мышечного корсета талия визуально сокращается в объеме, а живот приобретает более подтянутую и плоскую форму. Кроме того, регулярное выполнение упражнения вакуум для живота способствует сохранению правильной осанки, ослабляет поясничные боли и профилактирует возникновение протрузий, стимулирует кишечную перистальтику и оптимизирует процесс пищеварения.

Классической стойкой в упражнении считается вертикальная позиция корпуса, поэтому именно с этой вариации упражнения рекомендуется начинать освоение техники вакуума.

Подготовка к упражнению

Упражнение вакуум живота для пресса не требует проведения предварительной подготовки и само по себе является эффективным элементом дыхательной разминки перед динамическими движениями для тренировки пресса или аэробикой.

Правильное выполнение

Ошибки

Повышение эффективности

Для более эффективной стимуляции брюшной мускулатуры, в момент задержки дыхания рекомендуется дополнительно напрягать мышцы брюшной области. Как вариант, можно выполнять упражнение вакуум — выдохнув и притянув живот к позвоночнику, при динамическом  сокращении мускулатуры пресса (например, во время подъемов ног).

Базовое упражнение можно усложнить, если в момент выполнения наклонить корпус вперед под 45 °и придерживаться рукой за опору (техника, практикуемая в бодибилдинге).

Включение в программу

Упражнение вакуум для живота может быть включено  в силовую программу, расписание аэробных сессий или выполняться в рамках домашней тренировки.

За занятие рекомендуется выполнить от 2 до 4 подходов объемностью по 5-15 повторений. Длительность выполнения повторения упражнения (однократного изометрического сокращения) определяется индивидуальной тренированностью спортсмена: начинать следует не менее чем с 15-20 секунд. Оптимально выполнять вакуум в животе 3-6 раз в неделю, при хорошей «переносимости» — можно практиковать упражнение даже несколько раз в день.

Для направленной и масштабной проработки абдоминальных слоев мускулатуры можно использовать упражнение в тандеме с «планкой».

Вакуум живота — противопоказания

Интересные факты

Техника «вакуума» позаимствованы из йогических практик — наули (альтернативное название – «лаулика»). Как и большинство упражнений индийского учения, данное движение преследовало первоочередно оздоровительные цели. Однако, из-за мощного тренировочного эффекта «вакуум» совсем скоро перекочевал в комплексы спортсменов самых различных направлений, включая силовые дисциплины.

Популяризировал упражнения в культуристической среде Арнольд Шварценеггер, именно поэтому «вакуум» нарекли упражнением Шварцнеггера.

Карта мышц

 

upraznenia.ru

Вакуум для живота, как правильно делать упражнение, отзывы и видео

Узкая талия и плоский живот являются одними из основных составляющих красивой фигуры. А это, в первую очередь, отсутствие жиров на нём. Важнейшим условием его сжигания является правильное питание, основывающееся на затрате калорий больше, чем получение с пищей.

Упражнение вакуум для плоского живота

Другим основным фактором является правильный выбор упражнений.

Причиной обвисания живота, как правило, является пониженный тонус. Многие записываются в фитнес-клубы, кто-то пытается дома самостоятельно заниматься. Однако добиться того, чтобы живот стал плоским, очень сложно, в частности, для женщин после родов.

Считается, чтобы достичь этой цели, необходимо качать пресс. Но на практике происходит нечто странное Чем больше качается пресс, тем больше становятся мышцы от накачки, особенно боковые.

Что же происходит?

На деле под слоем жира под влиянием упражнений образуется мышечный корсет. В итоге живот перестаёт висеть, но тем не менее бугрится и выпирает.

Решение этой проблемы — упражнение вакуум, являющееся самым верным и эффективным методом для достижения плоского живота.

Оно заимствовано у йогов, которые применяли их в своих практиках наули и уддияна. В 60-70 годах его стали применять в бодибилдинге. Вакуум позволял практикующим достигать узкой талии, на фоне которой широкие плечи начинали подчёркиваться в очень выгодном свете. Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер с его V-образной фигурой является наглядным образцом.

На сегодняшний день это упражнение применяется в фитнесе на основе аэробного дыхания, называющееся бодифлекс.

Причина эффективности

Техника вакуума не является силовым упражнением для живота, но получаемый от него эффект гораздо больше, чем от других занятий. Для лучшего понимания причины эффективности рассмотрим анатомическое строение тела и процесс накопления жира.

Наш живот состоит из 3 групп мышц:

• поверхностные — косая (внутренняя, наружная) и прямая;
• глубокие — поперечная мышца;
• квадратная мышца поясницы.

При выполнении обычных упражнений для живота, как правило, нагрузка падает на косые и прямые мышцы, которые отвечают за кубики на нём. В итоге мышцы перестают обвисать, но объём брюшной полости тем не менее не уменьшается, а наоборот, увеличивается.

Причина в том, что жировой слой над мышцами продолжает оставаться.

Имеются две разновидности жировой прослойки на животе:

1. визуально заметные жировые складки, которые устраняются жиросжигающими упражнениями. Порой большое содержание подкожного жира не позволяет заметить крепкий пресс;

2. висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы. При его значительном наличии происходит давление на поперечную мышцу, удерживающую брюшную полость. В результате она ослабевает и начинает вырисовываться живот.

В вакууме задействована именно поперечная мышца, удерживающая все наши внутренние органы на месте. Именно при её тренировке уменьшается объём живота. Техника вакуума не даёт рельефности и незаметна на теле, но польза и результат от этого упражнения для пресса огромная:

• помогает укрепить поперечные мышцы, делая живот плоским;
• прекрасная профилактика опущения внутренних органов;
• способствуют сжиганию висцерального жира;
• улучшает пищеварение, помогая кишечнику правильно работать;
• помогает образовывать тонкую талию и значительно улучшает осанку.

К этим перечисленным достоинствам надо добавить ещё одно очень важное: вакуум позволяет организму насытиться кислородом. А это – залог здоровья организма в целом.

Принцип выполнения

Суть упражнения заключается в максимальном втягивании живота и удерживании его в таком состоянии в течение 30 секунд. Действия одновременно совмещаются с определённой техникой дыхания.

Первоначально надо научиться выполнять вакуум правильно в наиболее лёгкой форме. Для новичков наиболее подходящей является позиция лёжа. После её освоения можно переходить к выполнению в других вариантах. Смена положений нужна для более качественной проработки брюшных органов, которые под влиянием гравитации стремятся вниз.

Однако, прежде чем приступить, учтите, что имеются некоторые противопоказания для выполнения этих упражнений.

Противопоказания

Упражнение вакуум нельзя применять в следующих случаях:

• если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом: язва желудка или 12-перстной кишки, гастрит и другие болезни;
• заболевания дыхательных путей: воспаление лёгких, астма, пневмония и другие проблемы;
• наличие грыжи или протрузии в грудной или поясничной частях позвоночника;
• повышенном внутричерепном давлении, тахикардии и артериальной гипертензии.

Особенности для женщин

Во время месячных и при беременности противопоказано заниматься вакуумом, так как матка и так активна в этот период. Усиленное кровоснабжение брюшной полости, возникающее в результате этой гимнастики, может повлечь за собой усиленное кровотечение.

Через два месяца после родов вакуум будет очень полезен, позволяя мышцам приобрести прежний тонус и укрепляя мускулатуру внутренних органов. Надо быть просто внимательной к своему организму, если нет никаких болей, неприятных ощущений, можно спокойно продолжать выполнять упражнение и живот подтянется за короткий срок.

Упражнение вакуум для живота, техника выполнения лёжа

1. Ложимся на пол, согнув ноги в коленях.
2. Разводим руки в стороны вдоль тела.
3. Спину держим ровно.
4. Медленно выдыхаем воздух, максимально втягивая живот внутрь, как бы притягивая пупок к позвоночнику.
5. Остаёмся в этом положении 15-30 секунд (если сложно удерживать это время, можно сделать короткий вдох, не расслабляя мышц живота).
6. Медленно вдыхая воздух, расслабляем мышцы.

Возвращаемся к повтору упражнения.

Выполнение вакуума для пресса стоя

1. Встаём прямо, ноги на ширине плеч.

2. Выдыхаем весь воздух, чтобы лёгкие остались пустыми.

3. Втягиваем живот максимально внутрь.

4. Задерживаемся в этой позиции 15-30 секунд.

Упражнение вакуум для живота сидя

​Садимся на твёрдую поверхность.

1. Упираемся ладонями в колени.
2. Ноги расставляем под углом 90 градусов.
3. Медленно выдыхаем, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Находимся в этом состоянии в течение 15-30 секунд.
5. Вдыхаем медленно воздух, выпячивая живот и вновь повторяем.

Упражнение вакуум для пресса на коленях

1. Сядьте на колени, положив руки на них.
2. Держа спину прямо, немного наклоняем тело вперёд.
3. Начинаем медленно выдыхать воздух, подтягивая позвоночник к животу.

Другой вариант этого упражнения – делать его на четвереньках. Это собой более сложный вариант.

​Очень важно, чтобы при выполнении упражнения не было головокружения или дискомфорта.

Правильностью выполнения техники вакуум является ощущение поднятия внутренних органов к рёбрам.

Сложность для новичков заключается в непонимание работы животом. Многие не выдыхают весь воздух, из-за чего невозможно бывает создать вакуум в брюшной полости, а также не дышат с необходимой интенсивностью. Для начала можно рекомендовать потренироваться выдыхать весь воздух, а потом приступать к упражнению.

Вакуум живота – как правильно делать, чтобы добиться положительного результата?

В первую очередь, необходима регулярность в выполнении. Нужна дисциплина для достижения результатов. Любые достижения всегда требуют определённого количества затраченных усилий.

Упражнение надо выполнять на голодный желудок, утром или вечером. Выполнение их рядом с зеркалом позволит осуществлять контроль над правильностью ваших действий.

Не надо сразу выполнять упражнение в большом количестве. Позвольте организму постепенно привыкать к нему.

На начальном этапе надо повторять его не меньше пяти раз с задержкой дыхания от 10 до 15 секунд, а потом постепенно увеличивать время задержки дыхания. По мере привыкания зарядку можно делать в течение целого дня, когда сидите или стоите.

И конечно же, что очень хочется узнать, как быстро подтянется живот?

Не ждите быстрых результатов, ожидая его в течение нескольких дней. Наберитесь терпения, и результат не замедлит сказаться. Через месяц, а то и меньше, результат не заставит себя ждать. Об эффективности упражнения свидетельствуют отзывы на форумах людей, практикующих это упражнений.

Вакуум для живота. Видео в позиции стоя и лёжа.

Упражнение вакуум для плоского живота. Видео в позиции сидя.

Отзывы

Длительный период мне было неясно, как делать упражнение вакуум. Живот не уменьшался в объёме, сбросить вес тоже не удавалось. Помогла техника выполнения в состоянии лёжа. В настоящее время справляюсь со втягиванием в любой позиции. Выполняю 4 подхода лёжа, 4 стоя. В боках уменьшилось на 3 сантиметра. Обратила внимание, что после того, как начала выполнять это упражнение, перестала болеть спина после рабочего дня. У меня есть большой прогиб в пояснице и протрузии, что доводило до состояния полного онемения поясницы. Теперь боли прошли, и я не чувствую больше онемения.

Анна, 25 лет

Мне 27 лет и я – мать двоих детей. Несмотря на молодой возраст, мой живот после родов стал дряблым и обвисшим. Мне стало стыдно, и я решила привести себя в форму. Упражнение вакуум мне посоветовал делать знакомый тренер. Буду откровенна, поначалу я с сомнением отнеслась к этой тренировке. Однако желание стать лучше оказалось сильнее. Начав практиковать упражнение, я уже через 2,5 недели заметила, что талия уменьшилась в размере, а живот стал становиться более плоским. Мой совет: девчонки, пробуйте!

Катя

Тренируюсь в тренажёрном зале, качая пресс + силовые тренировки + кардио. Однако жировая прослойка продолжала оставаться. Упражнение вакуум посоветовали старожилы зала. Стала применять его после ежедневных тренировок и после пресса. От эффекта в восторге! Мои долгожданные кубики сразу же проступили, а талия красиво подчёркивает линию бёдер. Советую всем! При этом помните, что углеводная пища мешает иметь плоский животик.

Наталья

За время беременности я набрала лишних 12 кг и после родов решила их скинуть, начав заниматься похудением, основанным на правильном питании. Потом стала применять технику вакуума, когда сыну исполнилось полгода. Значительную часть веса я сбросила до этого, живот же подтянулся где-то через три месяца. Могу сказать, что очень довольна. Я большой стройностью и не отличалась особенно. Теперь хожу ещё и на фитнес, когда могу оставить малыша с сестрой. Тренер хвалит мой пресс.

Ирина, 23 года

nasporte.guru

как правильно делать для пресса, техника выполнения

Выросший пивной живот у мужчин, напоминающий арбуз, и свисающее брюхо у женщины – это реальность, с которой сталкивается каждый второй человек. Такие факторы сильно давят на психику, особенно слабого пола, из-за чего девушкам приходится выматывать себя многочасовыми тренировками и сидеть на строжайших диетах. Причиной появившейся проблемы обычно является пережитая женщиной беременность и влечение мужчины к спиртным напиткам.

В некоторых ситуациях проблема заключается в пережитом стрессе или в пристрастии к вредной пище, например, фаст фуду. Исправить положения можно занятиями спортом и коррекцией рациона. Особенно хорошо проявляет себя упражнение вакуум для живота, но мало кто знает, как его правильно делать для накачивания пресса и что входит в технику выполнения. Помочь решить задачу могут консультации с опытным тренером, просмотр видео и изучение различных методик в интернете.

Отличие вакуума от обычных упражнений

Разобраться в том, как правильно делать упражнение вакуум можно, если понять в чем отличия между ним и простыми движениями для прокачки живота, а поможет в этом следующее видео:

Ориентируясь на базовую информацию, полученную в этом видеоролике от человека, занимающегося бодибилдингом, можно понять сколько раз нужно делать упражнение вакуум и его особенности. В отличие от простых движений для прокачки пресса, здесь задействуется больше мышечных тканей, и результат будет более весомым. Обычные упражнения без диеты чаще всего приводят к росту мышц, но не к расщеплению жира. Коррекция питания может здесь помочь, но без занятий спортом кубиков пресса достичь не получится. Именно поэтому вакуумные упражнения для живота так популярны и про них сделано множество видео.

Наиболее распространенным видом вакуума для живота являются упражнения из йоги под названием уддияла бандха и наули. 

Наибольший пик популярности они получили за счет распространения в широкие массы этого направления спорта. Посмотреть на их особенности можно ниже:

• Уддияла бандха. Такое упражнение создает вакуум для пресса в стоячем положении. Атлет должен положить руки на бедра и опереться на них. Далее, нужно выдыхать, наклоняя голову вперед. В этот же момент мышцы живота втягивают его под ребра. Когда вакуум в животе достигнет пика, нужно прислонить подбородок к ключицам и не дышать как можно больше. Новички могут начать с 15-20 секунд и постепенно увеличивать время. При желании можно посмотреть, как правильно делать это упражнение на вакуум для плоского живота на видео ниже:

• Наули – это дыхательное упражнение вакуум для плоского живота, цель которого усилить тренировку пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении мышечных тканей. Перед самостоятельной попыткой воспроизвести наули, желательно посмотреть видео, где показана правильная техника выполнения такого упражнения на вакуум для плоского живота. Увидеть его можно ниже:

Существует и обычная разновидность упражнения, которое называется вакуум. Он представляет собой втягивание живота для прокачки пресса. Распространился вакуум благодаря стальному Арни (Арнольду Шварценеггеру). Именно он впервые продемонстрировал, как качать пресс вакуумным методом.

На сегодняшний день видео с тем, как правильно нужно делать упражнение вакуум для талии и пресса в целом популярно у девушек и парней в любом возрасте. Не брезгуют им даже именитые спортсмены, составляя свои комплексы тренировок.

Полезное воздействие вакуума на организм

Вакуумные упражнения для пресса позволяют улучшить гибкость и сделать более активными мышечные ткани живота. Уменьшается талия при этом благодаря сжиганию жира, который часто остается даже после обычных тренировок. Примерно через месяц можно будет обратить внимание на красивый и плоский животик, который обязательно привлечет внимание противоположного пола. На фоне улучшения фигуры повысится функциональность органов брюшной полости и улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Вместе с этим ускорятся обменные процессы и будут быстрее выходить из организма шлаки и токсины.

Упражнение вакуум полезно не только для талии, но и для спины. Он укрепляет ее мышцы и восстанавливает правильную осанку. Если у человека есть предрасположенность к образованию грыжи или она и вовсе была, то вакуумные движения станут надежной профилактикой этого недуга.     

Разновидности вакуума

Вакуум живота создается для втягивания его внутрь и со стороны смотрится, как будто стянули поясом мышцы пресса, но у этого упражнения есть и другие разновидности. Однако суть движений в зависимости от выбранного типа не меняется. Единственное отличие заключается в том, что определенные упражнения сильнее нагружают мышечные ткани. Начинающим ценителям этого упражнения следует делать базовую разновидность с согнутыми ногами и лишь со временем переходить к более тяжелым видам. Среди них можно выделить вакуум из лежачего положения. Постепенно можно перейти к движению, которое выполняется стоя на четвереньках. Такой тип крайне полезен для девушек из-за проработки низа живота. Наиболее сложным вариантом упражнения вакуум для живота является выполнение его из стоячего положения, как с опорой, так и без нее и важно правильно его научится выполнять, чтобы достичь результата.

Посмотреть на все виды упражнения вакуум и изучить правильную технику выполнения можно, взглянув на это видео:

При соблюдении всех правил и рекомендаций можно не бояться и смело добавлять такие движения в свою тренировочную программу. При необходимости можно проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможные ошибки при выполнении.

Особенности выполнения

Первоначально нужно определиться с видом вакуума и изучить технику выполнения. Далее, необходимо принять  первоначальное положение и полностью расслабить все мышцы. Первое, что нужно сделать – это выдохнуть, чтобы полностью освободить легкие, а затем постараться как можно сильнее втянуть живот. Выполняется такое движение только за счет мышечных тканей живота. В этот момент должно сложиться ощущение, что пупок вдавлен в стенку позвоночника и в такой позиции следует остаться на 15 секунд, не вдыхая воздух. После истечения времени, нужно сделать маленький вдох, не расслабляя пресс и остаться так на 15 секунд. Затем можно медленно вдохнуть, постепенно вытягивая живот. Далее, необходимо вернуть дыхание в прежний ритм и снова выдохнуть, втянув мышцы пресса. В этот раз дышать можно, как и всегда, но при этом интенсивно выталкивая живот вперед не менее 10 раз.

Новички часто не понимают, сколько повторов упражнения вакуум для живота нужно сделать. Ведь оно полезно для здоровья и легко делается. Специалисты советуют делать не более 10 повторов вакуума за тренировку и прислушиваться к своему организму. В некоторых случаях лучше ограничиться 3-5 выполнениями упражнения и постепенно увеличить количество раз и время, на которое задерживается дыхание. Если все делать правильно, то за месяц можно убрать с талии около 4-5 см, что очень заметно отразиться на фигуре.

Противопоказания

Любое упражнение имеет определенные противопоказания, и вакуум для живота не является исключением. Его не рекомендуется выполнять в таких случаях:

• Менструальный цикл;
• Беременность;
• Патологии в дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системе;
• Боли в области живота без определенной причины.

Рекомендации

Для правильного выполнения вакуума и получения желаемой фигуры специалисты составили список советов, с которыми можно ознакомиться ниже:

• Тренировки должны выполняться постоянно, то есть каждый день, а не в зависимости от желания. В таком случае результат будет виден уже через месяц;
• Мало кто может выполнить упражнение с первого раза, поэтому нужно приложить больше усилий и все обязательно получится со временем;
• По возможности лучше сочетать вакуумные упражнения с дыхательной гимнастикой «Бодифлекс»;
• Заниматься желательно 2 раза в сутки, а именно утром и за 2 часа до сна;
• Все тренировки должны проходить на голодный желудок, поэтому нужно ничего не есть за 2 часа до них;
• Понять, что пора заканчивать занятия можно, ориентируясь на степень тяжести выдоха во время выполнения упражнения.

Вакуум для живота представляет собой полезный тренинг, который позволяет улучшить работу внутренних органов, восстановить нормальную осанку и получить желанную осиную талию. Во время занятий основной упор нужно сделать на правильной технике выполнения, а не на количестве повторов. В таком случае эффект будет заметен уже через 1-1,5 месяца.

nashimyshcy.ru

как правильно делать вакуум живота Видео

2 г. назад

ЗДЕСЬ ФИГУРА ТВОЕЙ МЕЧТЫ? ⇨ bit.ly/2uSiVm2 Кликай по ссылке ⇨ bit.ly/2uSiVm2 Выбирай ⇨ iOS или Android Устанавливай приложен…

3 г. назад

Подпишись на канал — https://goo.gl/B4Yjz9 Упражнения для пресса от команды Workout. Как качать пресс. Качаем пресс дома….

4 мес. назад

Делаю это упражнение на протяжении 7 месяцев каждый день. Эффект просто бомба!!!! Вакуум живота. 2 уровень….

2 г. назад

Вакуум: Как правильно выполнять упражнение + Польза / Сохраняй себе! Больше моих видео на канале: http://www.youtube.co…

3 г. назад

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества: избавление от растянутого…

2 г. назад

Упражнение Вакуум для Плоского Живота за 14 дней! Программа тренировок «Воин Спарты»: https://hardworkandsweat.com/warrior-of-sp…

9 мес. назад

Предыдущий выпуск: https://youtu.be/h3OdaMCyCZc ▻Мой instagram: https://www.instagram.com/marrymemariya/ Всем привет, с вами Соколова Мария…

1 г. назад

Доброго времени суток друзья! Если вы до сих пор не проверили на себе действие такого упражнения как Вакуум,…

2 г. назад

Посмотрите мои страницы в соцсетях, вдруг они окажутся вам полезными: Инстаграм — https://www.instagram.com/reformator_ivankrasav…

2 г. назад

Провела эксперимент над своим животом. Делала упражнение вакуум 7 дней.

8 мес. назад

В течении 3х месяцев, я делала каждый день вакуум живота. В видео сделала сравнение до и после. Конечно не…

8 мес. назад

Упражнение вакуум. Техника выполнения. ✨Упражнение вакуум✨ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ А мне…

5 мес. назад

Хотите плоский живот? Делайте вакуум! Оля показывает, как делать его правильно Живот должен быть полнос…

7 мес. назад

Официальная группа Джеффа Кавальера — http://bit.ly/2IF2Llp ПОДПИШИСЬ ツ : http://www.youtube.com/c/gymfitinfoone Мы в Telegram:…

2 г. назад

Спонсор выпуска https://market.do4a.com Sportfaza спортивная одежда и рашгарды: По РФ: https://vk.com/market-50633326 По Украине http://sportfaz…

8 мес. назад

РАЗВЕРНИ ٩(◕‿◕｡)۶ : Я в инсте : http://qps.ru/yHUmO (rubtsovva) Я в вк (всем отвечаю ): http://qps.ru/1WQbn ДЛЯ КОММЕРЧЕСКИХ ПРЕДЛОЖЕ…

2 г. назад

Я ТУТ : — INSTAGRAM @mari_kruko https://www.instagram.com/mari_kruko/ МОЙ ВК https://vk.com/id124079297.

2 г. назад

Следим за моими изменениями)

3 г. назад

Линдовер пресс, вакуум, кардио, лучшие мышцы для многоповторки.

2 г. назад

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних попереч…

videohot.ru