В каких продуктах содержится белок список продуктов – таблица для похудения и суточные нормы, где содержится и как выбирать продукты, богатые протеином

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

Продукты, содержащие белок — список, назначение, типы

Правильное питание включает белки, углеводы и жиры. Отсутствие одного компонента ведет к нарушению обменных процессов, ухудшению здоровья и дисгармонии в развитии. Особое место в пирамиде питания занимают продукты, содержащие белок. От них зависит состояние кожи, крепость волос и ногтей, скорость метаболизма.

Зачем нужен белок в пищевых продуктах?

Нехватка продуктов, в которых содержится белок, приводит к авитаминозу, гормональным нарушениям, сбоям в работе печени и желез внутренней секреции. Недостаток белка в детском возрасте становится причиной медленного развития и роста.

Дефицит белка при низкокалорийной диете провоцирует истощение сердечной мышцы, снижение работоспособности, ухудшение памяти. Кроме того, белковая недостаточность сопровождается снижением иммунитета, что в свою очередь существенно отражается на самочувствии.

Люди, практикующие длительные фруктовые или овощные диеты, могут заметить, что со временем кожа теряет упругость, а мышцы становятся дряблыми. Причина кроется в отсутствии полноценного белка.

Диетологи сходятся во мнении, что для стройности и красоты необходимо каждый день потреблять продукты, в которых содержится белок. Для здорового человека суточная норма белка составляет 0,5-1 г на 1 кг веса. Тем, кто активно занимается спортом, необходимо увеличить дозу до 1,5-2 г на 1 кг веса.

Количество белка в пищевых продуктах животного происхождения намного превышает белковую часть из растительной пищи. Вегетарианцам необходимо тщательнее составлять свой рацион, чтобы обеспечить организм достаточным объемом белка. Они могут найти достойную альтернативу животному белку в продуктах из сои, чечевице, горохе, гречке, твороге, проросших зернах, орехах, семечках.

Список продуктов, содержащих белок в избытке

К продуктам, содержащих белок в большом количестве относятся: сыр, творог, мясо, яйца.

Яйцо – лидер по содержанию белка. Яйца усваиваются организмом практически полностью. Это незаменимый продукт для низкокалорийных диет и людей, следящих за своим весом. При отсутствии жира и незначительной части углеводов, яйца являются питательным, полезным продуктом. В 1 яйце содержится 3-5 г белка.

Сыр на 30% состоит из белка. Людям с избыточной массой тела не рекомендуется съедать в день более 30 г твердого сыра из-за высокой калорийности. Выбирайте сыры с жирностью до 30%.

Творог – любимый спортсменами и атлетами продукт, в котором содержится белок. Он легко усваивается и помогает при наборе мышечной массы. Лучше использовать обезжиренный творог калорийностью от 80 до 100 ккал на 100 г. Чтобы получить из творога все питательные вещества, в него следует добавлять глюкозу – мед, джем или немного сахара.

Абсолютно диетический продукт, содержащий белок – белое мясо курицы и индейки. На 100 г курицы приходится порядка 30 г белка. Самой ценной частью по соотношению белков, углеводов и жиров считается куриная грудка. В ней практически отсутствуют жиры при минимальном уровне углеводов.

К мясным продуктам, содержащим белок в большом количестве, относится также кролик, постная телятина, говядина, баранина без жира, субпродукты. Свинину, утку, консервы желательно ограничить в рационе, так как в этих продуктах велика часть жира. Колбасы, ветчина, сосиски, сардельки содержат меньше белка, чем может показаться на первый взгляд. В их состав зачастую входят животные жиры, искусственные добавки, соя, химические вещества.

Список продуктов, содержащих белок в умеренном количестве

Примерно 15-25% белка содержится в рыбе разных сортов. Жирные сорта желательно включать в меню 1-2 раза в неделю. Остальные виды рыбы можно ежедневно есть во второй половине дня. Самыми полезными по содержанию белка считаются тунец, скумбрия, лосось, анчоусы, кефаль. Рыба и морепродукты снижают уровень холестерина, улучшают функции щитовидной железы, успокаивают нервную систему.

Белок в пищевых продуктах из сои способен заменить мясные блюда. Большой популярностью среди вегетарианцев пользуется соевое мясо, сыр тофу, соевое молоко, соусы, масло. Растительный белок в продуктах из сои на 14% покрывает дневную норму. Соевую продукцию используют как гарнир к овощам и крупам.

10-12% белка находится в крупах. Они благоприятно воздействуют на пищеварительную систему и хорошо усваиваются. В меню бодибилдеров обязательно входят овсяная и гречневая крупы из-за высокого содержания белка и пищевых волокон.

Рекордсменом по содержанию белка и железа среди круп считается чечевица. На 100 г продукта приходится 24 г легкоусвояемого белка, 46 г углеводов и 1,5 г жира. При этом чечевица богата незаменимыми аминокислотами и включает витамины группы В1.

Вегетарианцы находят источник растительного белка в продуктах из сои, крупах, в орехах и овощах. Брюссельская капуста на 9% состоит из белка. Врачи рекомендуют включать в рацион брюссельскую капусту при ожирении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

В список продуктов, содержащих белок, также входят: миндаль и миндальное масло, молоко и кисломолочные продукты, семена льна, подсолнечника, пшеницы, фасоль, горох, икра, спортивные коктейли.

Белковая пища должна присутствовать в рационе ежедневно. Добавляйте немного белка в каждый прием пищи. К мясным, рыбным блюдам готовьте гарниры в виде каш и овощных салатов. Творог хорошо сочетается с медом, сладкими фруктами, джемом, вареньем. На завтрак желательно есть каши с добавлением семечек и орехов.

Избыток животного белка в продуктах наносит не меньший вред здоровью, чем недостаток, хотя случаи передозировки белковой пищей встречаются редко. Считается, что среднестатистическому человеку достаточно съедать 30 г белка за один прием пищи.

selderey.net

В каких продуктах содержится белок: список, таблица, норма

10 мая 2017 742

Мы — то, что мы едим, причем в самом буквальном смысле этого слова. Очень важно, что мы едим и как разнообразно наше питание. Человек не может жить без жиров, углеводов, минералов, витаминов и особенно белков.

Что такое белок, его значение и польза для организма

Белок – это один из жизненно необходимых питательных веществ. Он необходим не только спортсменам и бодибилдерам, но и людям далеким от спорта. Какие именно задачи выполняет белок:

• участвует в синтезе гормонов;
• участвует в кроветворении;
• является транспортным средством для многих витаминов и микроэлементов;
• участвует в синтезе незаменимых аминокислот и гормонов;
• поддерживает работу мозга;
• необходим для процесса размножения.

А еще это строительный материал для нашего организма, который необходим для непрекращающегося процесса формирования новых клеток. При занятиях спортом активно наращивается мышечная масса, которая по большей части и состоит из белков, поэтому спортсмены нуждаются в большем количестве белков.

Пониженный уровень белка приводит ко многим заболеваниям и необратимым последствиям. Каждая клетка организма человека состоит из белка, именно поэтому пользу белка невозможно переоценить.

Суточная потребность в белке, симптомы его нехватки

Суточная потребность человека зависит от его рода деятельности и веса. Учеными подсчитано, что необходимое количество белка для человека, соблюдающего средний ритм жизни на 1 кг веса от 0,8 до 1 г в сутки. При нагрузках эта цифра немного увеличивается. Например, если девушка весит 60 кг, ей необходимо в день употребить не менее 48 г белка.

Чтобы подсчитать точное количество белка, требующееся человеку, можно воспользоваться этой формулой: необходимое количество калорий/ 4*0,25. Это количество подойдет для тех, кто доволен своим весом и хочет дальше оставаться в нем, но придерживаясь здорового питания.

Не все белки одинаковы. Животные белки, в отличие от растительных, содержат в себе аминокислоты, которые организмом не синтезируют и больше получить их неоткуда. Коварство вегетарианства в том, что сформировать рацион для вегетарианца без вреда для здоровья очень сложно.

Длительное исключение животных белков из рациона приводит к снижению умственных способностей, истощению.

Особенно это опасно для формирующегося детского организма, это может привести к остановке роста и развития, что необходимо знать родителям-вегетарианцам.

Спортсмены, которые не могут добрать нужное количество белков часто прибегают к синтетическим продуктам, таким как изолят белка. Обычным людям не стоит ими злоупотреблять все-таки это спортивное питание.

Признаки того, что человек потребляет недостаточное количество белков, являются следующие:

1. Пониженная регенерация, долго заживают раны, без должного уровня белка понижается гемоглобин и снижается свертываемость крови;
2. Сосуды становятся хрупкими, при сильном нажатии образуются синяки;
3. Волосы и ногти становятся ломкими, волосы заметно редеют;
4. Кожа становятся сухой, дряблой, бледной, могут появиться высыпания;
5. Человек, обычно веселый, становится раздражительным, подавленным и плаксивым, из-за нарушенного гормонального фона;
6. Отекают сначала конечности и лицо, а потом и все тело;
7. Потеря веса;
8. Истощенный вид: впалые щеки, круги под глазами;
9. Проблемы с работой внутренних органов;
10. Ухудшение самочувствия: головные боли, вялость, апатия.

Если наблюдается хотя бы один из симптомов, то стоит подсчитать сколько граммов белка потребляется в сутки. Симптомы появляются начиная с безобидных, проявляясь постепенно, не сразу картина так ужасна.

Некоторые возникают только при длительной нехватке белков. Подобные симптомы могут свидетельствовать и о заболеваниях, не связанных с этим, поэтому посетить врача и сдать общий анализ крови будет нелишним.

Рецепт песочного пирога с ягодами можно найти в нашей публикации на сайте.

Как приготовить домашний сыр из творога, можно прочитать в этой статье.

Тут есть рецепты картошки по-деревенски, приготовленной в духовке.

В каких продуктах содержится белок: список

Продукты, содержащие белки, самые дорогие и питательные, их не так много, в отличие от тех, что содержат жиры и углеводы.

Белки делятся на две большие группы по происхождению: животные и растительные. Животные — это мясо, молочные продукты и яйца.

Мясо:

• говядина;
• курятина;
• индюшатина;
• крольчатина;
• рыба и морепродукты.

Молоко и яйца:

• яйца куриные и перепелиные;
• молоко;
• сыры, особенно нежирные сорта;
• кефир;
• творог.

К растительным белкам относят крупы, орехи и бобовые:

• соя;
• нут;
• арахис;
• фундук;
• миндаль;
• гречка;
• перловая крупа;
• пшено;
• рис;
• макаронные изделия.

Это, конечно же, не все продукты, содержащие белки, а только самые популярные из них.

В каких продуктах содержится много белка и в каких его наибольшее количество

Тяжелее всего набрать суточную дозу белка, не переборщив при этом с углеводами и жирами. Поэтому очень полезно знать, какие продукты содержат его максимально. В этом поможет таблица. Рекордсмены по содержанию белков следующие продукты:

Рыба, мясо и морепродукты имеются ввиду отварные, кроме тунца. Исследования показали, что лучше всего белок усваивается из молочных продуктов примерно с 19 до 21 вечера.

На втором месте по усвояемости стоят яйца, на третьем рыба и морепродукты, на четвертом – говядина и птица, и только потом крупы.

Яиц нельзя употреблять много, максимум желток 1 яйца и белок 3 яиц в сутки. Да и целом питание должно быть разнообразным, лучше сочетать все виды белка. Ведь помимо основных нутриентов организму нужно витамины, аминокислоты, минералы и другие полезные вещества.

Норма и переизбыток белка в организме, вред от белковой пищи

Несмотря на то, что белок так важен, перебарщивать с ним нельзя. Особенно тем, у кого есть хронические заболевания. Эту ошибку часто совершают люди, которые садятся на диету, они исключают из рациона по максимуму жиры и углеводы и заменяют их белками.

Особенно опасны в этом плане животные белки. Чем это грозит?

Если белка поступает больше чем необходимо, то создается колоссальная нагрузка на органы выделительной системы и печень. Неизрасходованный белок становится токсичным для организма, синтезируя аммиак.

Поэтому основным симптомом такой передозировки является запах ацетона изо рта. Выделительная система пытается вывести токсины из организма затрачивая больше воды чем обычно, наступает обезвоживание, вымываются важные минералы.

Из-за недостатка углеводов падает уровень гликогена в крови, страдают когнитивные способности человека, он быстро утомляется. Из-за отсутствия энергии и достаточного уровня воды в организме, человек может терять сознание, испытывать дикие головные боли.

При наличии сильных физических нагрузок последствия усугубляются, так как идет огромной расход жидкости в организме. Если это продолжается длительное время, то кальций вымывается из костей настолько, что даже у молодого человека развивается остеопороз.

Что приводит к тому, что при малейшем падении возможен перелом костей. Самой последней стадией может стать тяжелейшее расстройство обмена веществ – кетоацидоз.

Если человек занимается активно спортом, то увеличивать количество потребляемого белка нужно, но не более чем на полтора грамма в сутки к привычной дозе.

А потребление белковой пищи разбить на равное количество приемов пищи, не употребляя ее разом.

Советы диетологов по употреблению белка для похудения

Для того чтобы похудеть можно сделать лишь одно: урезать калории. При этом вес будет падать, но не только за счет жира, а и за счет мышц и внутренних органов, уменьшаться будет даже мозг.

Диетологи занимаются изучением того, как худеть только за счет уменьшения жировой прослойки. Тогда тело будет красивым, а здоровье не пострадает. Для этого необходимо сделать следующее:

1. Высчитать свою норму потребления калорий с точным соотношением жиров, белков и углеводов;
2. Перейти на режим урезания калорий, подсчитав минимальное необходимое количество калорий в сутки;
3. Свести к минимуму потребление углеводов и жиров, но ниже этого минимума опускаться ни в коем случае нельзя;
4. Увеличить потребление белка до возможного максимума.

Подсчет с граммами на 1 кг веса не подойдет для людей с лишним весом, так как из-за дополнительного веса, который дает жир, а не сам организм, количество белка получится заоблачным. В этом случае лучше прибегнуть к подсчету количества белка в процентах.

В процентах от минимального количества калорий. Золотое соотношение жиров, белков и углеводов – это 20/30/50. Максимально можно увеличивать процентное соотношение белков до 25% от рациона, урезая при этом углеводы или жиры.

Лучше всего диета с повышенным содержанием белков работает в сочетании с физическими нагрузками. Так как во время своего роста мышцы потребляют много энергии, которая при минимальном потреблении жиров черпается из жировых запасов.

Но очень важно, что количество белка на 1 кг веса не может превышать 3 г, даже при самых изнуряющих тренировках.

А вот еще несколько советов от диетологов:

1. Употреблять пищу важно дробно, максимум за сутки усвоится 30 г белка, и то не всегда, это зависит от многих нюансов, рекомендуется есть каждые 2–3 часа, но по горсточке;
2. Лучше всего усвоятся рыба, морепродукты, яйца и перемолотая говядина;
3. Белки растительного происхождения считаются в рационе наравне с животными, но они содержат не все необходимые аминокислоты;
4. При любой диете необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды, другие напитки не в счет, а употребление кофе, наоборот, увеличивает потребность в жидкости, но никак не восполняет ее;
5. На упаковке с крупами всегда указывают вес сухого продукта, а в ресторанах рядом с меню — готового.

Поначалу это может показаться сложным, но так будет не всегда. Удобнее всего вести подсчеты с помощью автоматизированных счетчиков калорий и БЖУ и электронных весов, со временем вся информация уложится и подсчет будет доведен до автоматизма. То есть, при одном взгляде на продукт, будет ясно, сколько он весит и сколько в нем белка.

Дополнительная информация о белковых продуктах есть в следующем видео.

nektarin.su

Продукты, содержащие белок

Авторы большинства рациональных диет твердят: продукты, содержащие белок, должны стать основой вашего рациона. Почему? Ведь кажется, что овсяная или пшенная каша без жира – намного более диетическое блюдо, чем кусок зажаренного стейка.

В таком сравнении так и есть. Однако польза правильно подобранных и приготовленных продуктов, содержащих белок, скажется как на вашей фигуре, так и на здоровье. Белки – строительные материалы для мышц, ключевые части каждой нашей клетки. Без белков не было бы тканей организма – мышц, кожи, волос, ногтей.

В каких продуктах содержится белок

Прежде чем рассказать, в каких продуктах содержится белок, отметим вот еще что. Недостаток белка в рационе взрослых приводит к тому, что падает сопротивляемость организма к простудам, инфекциям, трудоспособность, портится настроение.

Белки состоят из аминокислот (более 20 видов), на которые он расщепляется, когда попадает в человеческий организм. Аминокислоты делятся на две группы – заменимые и незаменимые. Заменимые (аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, пролин, глицин, глютамин, серин, цистеин, тирозин) аминокислоты могут образовываться в организме человека. А незаменимые (аргинин, валин, лизин, лейцин, гистидин, треонин, метионин, триптофан, фенилаланин) не синтезируются в организме – только поступают с пищей.

Содержится белок в продуктах растительного и животного происхождения, однако в большинстве продуктов растительных представлено недостаточное количество незаменимых аминокислот. Например, белок пшеницы содержит недостаточно лизина, а белок картофеля и гороха – метионина и цистеина.

Именно поэтому длительное употребление одной лишь растительной пищи обычно приводит к дисбалансу аминокислот, что негативно сказывается на функциях организма.

Почему так? В нашем организме постоянно отмирают старые клетки и появляются новые. Для этого процесса «строительства» нужны белки, точнее, продукты, богатые белком. Из белка также строятся гормоны, ферменты и различные биологически активные вещества, которые регулируют обмен веществ.

Так столько же нужно употреблять в день белков, чтобы быть всегда здоровыми? Все зависит от вашего пола, возраста, уровня физической активности. В среднем белки должны составлять 20% вашего дневного рациона.

Есть и другой метод, по которому рассчитывается, сколько белков вам нужно употреблять в день. 1 г белков на 1 кг массы тела. Получается 60-100 г белка в сутки. В случае с детьми рекомендуется употреблять 1,5-4 г на 1 кг массы тела.

Прежде чем мы рассмотрим, в чем содержатся белки, список продуктов и их описание, хочется также отметить биологическую ценность белков.

Биологическая ценность – это способность усвоения белков организмом. Зависит эта способность от аминокислотного состава белков в рационе и в организме. Таковыми для человека являются белки животного происхождения, хотя не стоит забывать и про растительные белки, которые могут прекрасно дополнять рацион.

Итак, белки в продуктах питания.

1. Соя и соевое мясо

В сое содержится 34, 9 г белка, в соевом мясе – 52 г белка. Соя – растение семейства бобовых, используется чаще всего в вегетарианской кухне, в производстве заменителей мяса (например, соевое мяса, в котором мало жиров и много белка).

2. Икра

В икре осетровой (черной) содержится 28, 9 г белка. Содержание белка в продуктах моря высокое, однако черная икра – лидер среди них. Привычнее и доступнее нам лососевая икра (красная), в которой кроме большого количества белка много витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, фолиевой кислоты, фосфора, калия. Такой икры 100 г в день не поешь, однако баловать себя время от времени этим полезным продуктом можно и даже нужно.

3. Арахис

В этом плоде растения семейства бобовых содержится 26,3 г белка. Арахис богат еще и углеводами, а также органическими кислотами, витаминами, пантотеновой кислотой. Его нужно употреблять сырым, можно сушеным, но только не жареным (в процессе жарки в нем разрушаются все полезные вещества, в итоге арахис вместо полезного плода становится насыщенным жирами продуктом).

4. Сыр

В твердом сыре содержится 23,4 г белка на 100 г продукта. Также сыр богат незаменимыми аминокислотами, рибофлавином, тиамином, кальцием, фосфором, магнием, калием и многим другим. Сырные продукты с высоким содержанием белка нужно включать в любую диету и здоровое питание, а особенно полезно употреблять сыр детям, а также больным анемией и туберкулезом.

5. Горох

Горох содержит 23 г белка. Это популярный вид бобовых, в котором много витаминов, минералов и полезных веществ. Он хорошо усваивается и иногда может стать хорошей заменой мяса.

6. Фасоль

В фасоли – 22,3 г белка. А также много крахмала, углеводов, витаминов. В фасоли есть все, что нужно для человеческого организма, поэтому ее стоит почаще включать в свой рацион.

7. Куриная грудка

В куриной груди содержится 20,8 г белка. Не зря этот продукт – хит любых диет. У него невысокая калорийность (6,7%) и довольно высокое содержание белка. Подобные продукты с большим содержанием белка и небольшим количеством калорий являются ценными находками для тех, кто хочет питаться максимально здоровой пищей.

8. Семена подсолнуха

В семечках подсолнуха содержится 20,7 г белка. В этом простом продукте много витамина D, ненасыщенных жирных кислот, витамина F и так далее. Чтобы иметь здоровые волосы, ногти, зубы, необходимо употреблять каждый день по 30-40 г семечек.

9. Телятина

В телятине 19,7 г белка. Это мясо считается диетическим, рекомендованным для употребления пожилым людям и маленьким детям. В телятине много витаминов группы В, фосфора, серы, железа, меди, цинка, кобальта. Это мясо очень полезно для кожи, пищеварительной системы, нервной.

10. Говядина

В говядине 18,9 г белка. Если нет возможности покупать телятину (не в каждом мясном магазине ее встретишь), можно остановиться на говядине – это тоже диетическое мясо, из которого можно делать котлеты, тефтели, отваривать его и тушить. В говядине много витаминов группы В, калия, кальция, магния, натрия, меди, селена, фосфора.

11. Рыба

В каких продуктах много белка, как не в рыбе? В составе рыбы в среднем 14-22 % полноценных белков, активных легкоусвояемых жиров (0,2-33%), витаминов А, Д, группы В. В рыбном белке есть все незаменимые аминокислоты, что и определяет высокую ценность рыбы как одного из самого высококачественного источника белкового питания. В отличие от мясного белка, в рыбе имеется в большом количестве метионин – важная незаменимая аминокислота. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, а белки мяса – на 87-89%.

12. Нежирный творог

Содержание белка в нежирном твороге – 18 г на 100 г. Кисломолочный продукт с плотной структурой, популярен в различных видах диет. Белка в твороге не так много, как принято думать, однако в нем достаточно много кальция, лактозы, витаминов. Творог можно употреблять в самых разных вариациях – в виде десертов, соленых закусок, запеканок.

13. Нежирная свинина

Содержание белка в свинине не очень высокое – всего 16,4 г. В этом мясе меньше соединительной ткани, чем в говядине, за счет чего она мягче и нежнее на вкус. В диетическом питании лучше всего использовать мясную вырезку, так как во всех остальных частях слишком много жира.

14. Гречневая каша

В гречневой каше 12,6 г белков. Кроме белков в этом полезном для здоровья злаке содержатся углеводы, немного жиров, а также калий, цинк, железо, фосфор, медь, кальций, магний, витамины группы В, РР.

15. Овсяная каша

Какие продукты содержат белок наравне с куриными яйцами? Овсянка! Этот популярный продукт питания всех, кто заботится о своем здоровье, действительно средоточие полезных веществ. Ценные пищевые волокна, витамины, микро- и макроэлементы. А также в нем 12 г белка.

16. Куриные яйца

Куриное яйцо (6 г белка в одном яйце) содержит самые полноценные белки, которые почти на 100% усваиваются организмом. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты в оптимальных соотношениях. Яйца богаты минеральными веществами, а также жирорастворимыми витаминами. Опять же, в яйцах содержится большое количество витаминов группы В. Яйца следует варить, так как сырой белок усваивается плохо. А обработка не влияет на пищевую ценность продукта, так как благодаря скорлупе в яйцах сохраняются все пищевые вещества.

Что ж, вот мы и рассмотрели все наиболее популярные белки: в каких продуктах и в каких количествах они содержатся. Можно добавить еще различные продукты с незначительным содержанием белка, однако они и без этого являются общеупотребительными – это хлеб, различные крупы, фрукты, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее.

Вы узнали, какие продукты относятся к белкам и за что их так ценят диетологи, нутрициологи и просто медики всех «мастей». Ценить продукты, содержащие белки, нужно и нам, ведь без них мы не будем здоровыми и стройными.

Возможно, это не весь список продуктов, содержащих белок, однако в нем представлены самые ценные с точки зрения состава и наиболее популярные в нашей стране продукты.

Питаться нужно разнообразно, а как это сделать, если список полезных продуктов не так уж велик? Вносить новые оттенки вкуса при помощи различных полезных специй и приправ – например, корицы для похудения.

Это интересно:

atdiet.ru