В каких продуктах много фитиновой кислоты – польза, вред, применение и отзывы

    Содержание

    польза, вред, применение и отзывы

    В последнее время в разных источниках можно слышать выражение: «Нож в спину веганов». Что это значит и как связано с фитиновой кислотой? Прежде всего отметим, что это касается исключительно еды. Никакие мировоззренческие и прочие взгляды во внимание не принимаются.

    Люди, придерживающиеся определенной диеты, которые называют себя веганами, имеют в качестве основного источника питания продукты, содержащие некое вещество под названием фитиновая кислота. Отношение специалистов к ней все больше становится негативным. Узнаем из статьи подробнее, почему.

    Как действует фитиновая кислота

    Многие уже давно слышали, что цельнозерновые злаки, сырые орехи и семечки, отруби и бобовые являются залогом здорового питания. Но в последнее время стало встречаться и совершенно другое мнение.

    Дело в том, что в этих и некоторых других продуктах содержится фитиновая кислота. Это вещество блокирует фосфор, кальций, железо, цинк и магний. Фосфор, как известно, необходим для костей и зубов. Содержащийся в растительных продуктах, он хранится внутри фитиновой кислоты, из-за которой человеку становится недоступным. Кроме того, фитиновая кислота нарушает работу таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые служат для переваривания пищи.

    Естественно, сказанное вовсе не значит, что нужно отказаться от названных продуктов навсегда. Тем более что эти положения не являются полностью доказанными, и ученые до сих пор спорят о том, какое действие оказывает фитиновая кислота. Польза и вред трактуются двояко. А мы рассмотрим пока ту точку зрения, приверженцы которой выступают против вещества.

    Содержание в пище

    Огромное количество фосфора, содержащееся в упомянутых выше продуктах питания, в основном является фитиновым, то есть таким, который не может усваиваться. Если в рационе питания фитиновая кислота содержится в большом количестве, она вступает в реакцию с кальцием, в результате чего создаются нерастворимые хелаты. Таким образом, столь важные микроэлементы, как фтор и кальций, организмом теряются. Кроме этого, известно, что большой процент других важных веществ — магния и цинка без этой кислоты усваивается гораздо лучше.

    Кроме вида растения, содержание фитиновой кислоты зависит и от места, и от способа выращивания. Например, ее намного больше в тех случаях, когда она выращена с использованием высокого процента содержания фосфатных удобрений.

    Больше всего ее находится в отрубях и семенах. Поэтому польза от овсяных отрубей ставится под большой знак вопроса. Если какао-бобы неферментированы, то в них также содержится в большом количестве фитиновая кислота. В продуктах питания таблица ниже приводит точные цифры.

    Вред

    К сожалению, все больше доказательств подтверждают то, что питание с большим содержанием фитиновой кислоты становится причиной минеральной недостаточности в организме. Так, у тех, кто употребляет много злаковых, распространены такие заболевания, как остеопороз и рахит.

    Если такая диета продолжается длительное время, то замедляется метаболизм. Начинается минеральная голодовка. Для взрослого человека процесс не является таким критичным, как для ребенка. В растущем организме такое питание чревато слабым развитием костной системы, низкорослостью, нездоровым зубам, узким челюстям, а также приводит к анемии и даже задержке умственного развития.

    Исследования и эксперименты

    То, что фитиновая кислота оказывает такой эффект, было продемонстрировано еще в середине прошлого века Эдвардом Велланби. Он сумел доказать, что высокофитиновные злаковые нарушают развитие костной системы и метаболизм витамина D, в результате чего начинается рахит. Но витамин D способен в некоторой степени нейтрализовать кислоту.

    Эксперименты показали, что цельные зерна, по сравнению с белым рисом и неотбеленной мукой, имеют больше минералов. Но вместе с тем в них содержится и больше фитиновой кислоты.

    С другой стороны, было доказано, что если в это же время добавлять аскорбиновую кислоту, то она существенно снизит вредное воздействие фитиновой.

    Позже, уже в 2000 году, также был проведен ряд исследований, в ходе которых были установлены и другие факторы, нейтрализующие вред кислоты. Железо, вместе с кератином и витамином А, создает комплекс, не дающий себя всасывать фитиновой кислоте.

    Фитаза на помощь здоровью

    В растительных продуктах, где содержится рассматриваемое нами вещество, также содержится и такое, которое нейтрализует действие, освобождая фосфор. Оно получило название фитаза.

    Именно благодаря фитазе не имеют проблем с фитиновой кислотой жвачные животные. Это вещество содержится у них в организме, в одном из отделов желудка. У тех животных, у которых имеется один желудок, тоже производится фитаза. Но ее количество в разы меньше, чем у первых. Зато в этом смысле очень повезло мышам: у них фитазы больше в тридцать раз по сравнению с человеком. Именно поэтому мыши практически без вреда для себя могут питаться злаковыми в большом количестве.

    Но организм человека в здоровом состоянии имеет молочнокислую бактерию lactobacili и другие микроорганизмы, которые способны вырабатывать фитазу. Поэтому, даже если употребляется немало продуктов, в которых содержится фитиновая кислота, нейтрализация происходит за счет этих микроорганизмов, делая пищу безопасной.

    Проращивание

    Доказано, что фитаза появляется благодаря проращиванию, сокращая фитиновую кислоту. Очень полезно и замачивание в кислой и теплой жидкости, как, например, при приготовлении хлеба на основе закваски.

    Раньше, пока сельское хозяйство не было развито в индустриальном масштабе, фермеры замачивали зерно в горячей воде, а потом кормили им животных.

    Но не во всех зерновых содержится необходимое количество фитазы. К примеру, ее количества недостаточно в овсе, пшене и коричневом рисе. Поэтому фитиновая кислота в овсянке, пшенке и рисовой каше при регулярном потреблении в большом количестве, по мнению некоторых ученых, может негативно отражаться на здоровье. Зато в пшенице и ржи фитазы намного больше. А если два этих злака еще замочить и заквасить, то фитиновая кислота вред причинить не сможет, так как просто исчезнет полностью.

    Примечательно, что при температуре 80 градусов в обычных условиях и при 55-65 градусов во влажной среде фитаза очень быстро разрушится. Поэтому лучше отказаться от экструзионных цельнозерновых хлебцов, если не хотите получить проблемы с пищеварением.

    В овсе ее содержится немного, а при нагревании она и вовсе теряет активность. Впрочем, для ее разрушения достаточно даже измельчения на высокой скорости. В свежей муке фитазы больше, чем в той, что постояла несколько месяцев.

    Как нейтрализовать фитиновую кислоту

    Чтобы активизировалась фитаза, а наличие фитоновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно. Нужно обязательно замочить крупу или бобовые в кислой среде. Тогда такая комбинация способна устранить большинство фитатов.

    Рассмотрим, как это делается на конкретном примере с кинвой или киноа.

    Если прокипятить продукт в течение 25 минут, то уменьшится 15-20 % кислоты.

    При замачивании от 12 до 24 часов при поддерживаемой температуре 20 градусов и последующем кипячении уйдет 60-77 %.

    Если провести ферментацию с сывороткой от 16 до 18 часов, поддерживая температуру 30 градусов, а после этого прокипятить продукт, процент очищения возрастет до 82-88.

    При замачивании в течение половины суток, проращивании в течение 30 часов, лакто-ферментации от 16 до 18 часов и после этого проведения кипячения 25 минут фитиновая кислота будет устранена на 97-98 %.

    И замачивание, и проращивание отлично помогают в устранении вещества, но не способны избавить от него полностью. К примеру, при содержании в ячмене, пшенице и зеленых бобах его в количестве 57 %, проращивание будет эффективнее, чем обжаривание.

    Это лучший способ снизитьсодержание фитиновой кислоты в бобовых, но не до конца. К примеру, через 5 дней проращивания в чечевице ее останется почти 50 %, в нуте — 60 %, а в черноглазой фасоли — 25 %.

    Процесс будет более эффективным, если проращивание проводить при высокой температуре. Так, в просе разрушится 92 %. Ну а при нормальной температуре эта процедура является хорошим подготовительным этапом для максимального избавления от вредного вещества.

    Обжаривание

    Фитиновая кислота содержится уже в гораздо меньшем количестве после проведения обработки. Но будет лучше, если сначала замочить продукт с тем, где имеется дополнительная фитаза, еще до начала тепловой обработки.

    Вымачивание

    В кукурузе, сое, пшене и сорго при замачивании в течение суток содержание кислоты снизится на 40-50 %. В крупах и бобовых — на 16-20 %.

    Для круп, в которых содержится большое количество фитазы (это ржаной и пшеничный продукт), лучше всего делать закваску. Только за четыре часа из пшеничной муки при 33 градусах уйдет порядка 60 % кислоты. Закваска же отрубей в течение 8 часов сократит ее содержание на 45 %. А если провести ферментацию на закваске в течение 8 часов, то в цельнозерновом хлебе фитиновой кислоты не останется вообще.

    Проведенные эксперименты показали, что если в домашнем хлебопечении использовать дрожжи промышленного производства, то эффект будет куда менее успешным. Например, в цельнозерновом хлебе на дрожжах устранится всего от 22 до 58 % фитина.

    Норма содержания фитиновой кислоты в продуктах

    Конечно, совсем не обязательно полностью отказываться от продуктов с фитиновой кислотой. Главное — понимать, как можно снизить ее содержание, и делать это. Тогда фитиновая кислота в продуктах питания будет оставаться на допустимом уровне.

    Интересно, что в диетах разных стран норма содержания этого вещества отличается:

    • в Америке — это 631 мг;
    • в Британии — 764 мг;
    • в Финляндии — 370 мг;
    • в Швеции — 180 мг.

    Если в рационе присутствует пища с большим содержанием витаминов А, С, D, а также кальция, качественные жиры и лакто-ферментированные овощи, то самочувствие бывает, как правило, в норме. Для человека с хорошим здоровьем, содержание вещества допустимо в пределах 400-800 мг. Тем же, у кого разрушаются зубы и портятся кости, его потребление следует довести до 150-400 мг.

    Полезная диета должна содержать не более 2-3 порций блюд, приготовленных правильно из продуктов, в которых содержится фитиновая кислота. Если их употреблять ежедневно, то они принесут пользу организму. Но если такие продукты становятся основной пищей, то это может вызвать проблемы со здоровьем.

    Польза фитиновой кислоты

    Справедливости ради нужно рассмотреть и другую сторону вопроса. Нельзя говорить, что одни лишь проблемы несет в себе фитиновая кислота. Польза и вред в ней для человека сопутствуют друг другу.

    В промышленности фитиновую кислоту используют как пищевую добавку растительного происхождения, получившую название Е391. В области медицины ее добавляют в лекарство для лечения нервной системы и печени.

    Даже в косметологии вещество нашло свое применение в качестве очищающей процедуры — пилинга. Сырье получают в этом случае из жмыха пшеничных зерен. Пилинг не только эффективно отшелушивает кожу, но и борется с пигментацией и воспалением. При этом на коже даже не остается раздражений, присущих для этой процедуры, проводимой с другими препаратами.

    Еще недавно кислоту активно добавляли при изготовлении алкоголя для очищения продуктов от железа. Но когда появились работы о вреде вещества, от него решили отказаться.

    Заключение

    Сегодня очень неоднозначные мнения вызывает фитиновая кислота в продуктах. Таблица, приведенная в статье, поможет вам сориентироваться, как снизить ее содержание в еде перед употреблением.

    Стоит отметить, что в настоящее время обеспечивать себе здоровое питание можем только мы сами. Поэтому решайте, насколько это для вас важно и стоит ли заниматься медленным, но правильным приготовлением пищи.

    fb.ru

    Фитиновая кислота — чем опасна для человека и как от нее избавиться

    В этой статье мы расскажем вам о том, что такое фитиновая кислота, ем она опасна для организма и почему нужно обязательно замачивать орехи, крупы и бобовые.

    Все известные крупы, бобовые, любые орехи и семена считаются здоровой и полноценной пищей в культуре питания многих стран.

    Они успешно используются в приготовлении многих блюд как составляющие компоненты, а также употребляются самостоятельное блюдо.

    В России самым «главным блюдом» всегда был хлеб.

    В Индии не возможно себе представить ежедневный рацион абсолютно любой индийской семьи без риса, блюд из бобовых и лепёшек.

    Важно!!!

    НО, Любые крупы, орехи, семена и бобовые содержат в своём составе антинутриенты. Это вещества, которые препятствуют процессу нормального пищеварения, а именно – они нарушают процесс полноценного всасывания полезных веществ и их полного усвоения из поступающей в ЖКТ пищи.

    Одним из таких веществ-антинутриентов является фитиновая кислота.

    Что такое фитиновая кислота и в чём её вред для здоровья человека?

    Кислота с таким названием является антинутриентом потому, что она имеет способность «привязывать» к себе такие важные для здоровья человека минералы, которые поступают в организм с пищей, как кальций, магний, железо и т.д., а затем просто «выводит» их из организма, не позволяя им всосаться в ЖКТ.

    В далёком 1949 году один учёный, которого звали Эдвард Мелланби, поставил целью выяснить, как зёрна, в зависимости от содержания в них фитиновой кислоты, если ими кормить собак, будут влиять на состояния минерального дефицита в организме у этих животных.

    И выяснил, что диета, которая богата зерновыми культурами с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты, ощутимо препятствует процессу образования здоровой костной ткани, а также деминерализует её и нарушает процесс образования витамина Д в организме. А это – прямая угроза развития остеопороза, рахита и кариеса зубов.

    Всё это абсолютно таким же образом работает и на людях – в тех странах, где зерновые культуры являются основной пищей, самый большой процент деформаций костной ткани у населения, а также других серьёзных заболеваний, таких, как гормональные нарушения, аллергии, болезни кишечника, болезнь Альцгеймера и т.д.

    Важно!

    В самых последних исследованиях учёных, которые занимаются вопросами фитиновой кислоты, говорится о том, что без этого антинутриента организм человека способен усваивать на 35% больше железа из продуктов питания и 70% больше магния, а это – довольно серьёзные цифры!

    Именно по причине неправильного употребления зерновых, бобовых, семян и орехов огромное количество людей в мире страдает серьёзными заболеваниями, которые приводят в итоге к инвалидности и даже к смерти.

    Здоровый человеческий организм способен самостоятельно бороться с фитиновой кислотой, уничтожая её в организме, но только в совершенно небольших количествах.

    Относительно спокойно здоровый организм может «побороть» не более 100 мг. фитиновой кислоты в сутки.

    Но люди, как правило, употребляют намного больше фитиновой кислоты за день в составе тех продуктов, из которых состоит их ежедневный рацион питания.

    Фитиновая кислота способна деактивировать нормальные пищеварительные ферменты в ЖКТ, а это мешает нормальному перевариванию всей употребляемой пищи.

    Это также является одной из причин того, что после употребления орехов, бобовых либо зерновых многие люди чувствуют в животе тяжесть, боли и вздутие живота (газообразование).

    Поэтому, необходимо знать, как, не отказываясь от употребления продуктов, содержащих фитиновую кислоту, дабы не обеднять свой ежедневный рацион полезными веществами, уменьшить или полностью избавиться от фитиновой кислоты в их составе.

    Для начала нужно определить те продукты, в которых она содержится.

    В каких продуктах содержится фитиновая кислота?

    Вот список продуктов, в которых содержится самое большое количество фитиновой кислоты (приведено содержание фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм продукта):

    • Пшеница – 5
    • Пшеничные отруби – 5,3-7,3
    • Ростки пшеницы — 1,5
    • Белый рис — 0,07-1,1
    • Коричневый рис – 12,7
    • Дикий рис — 2,5
    • Рисовые отруби — 3 -6
    • Перловая крупа — 0, 4-1,5
    • Овсяные хлопья — 0,5 -1,5
    • Рожь — 0,4-1,6
    • Пшено — 0,3-1,9
    • Фасоль — 0,8-2,5
    • Горох — 0,5-1,3
    • Нут — 0,4-1,7
    • Чечевица — 0,4-1,6
    • Миндаль — 0,4-9
    • Грецкие орехи — 0,3-6,5
    • Орехи кешью — 0,2-5
    • Бразильские орехи — 0,3-6
    • Фисташки — 0,3- 2,9
    • Орехи фундук — 0,4-0,8
    • Орехи макадамия — 0,1-2,5
    • Орехи пекан — 0,2-4,4
    • Кедровые орехи – 0,4
    • Мука пшеничная белая — 0,3
    • Мука пшеничная цельная — 1,5
    • Мука кокосовая — 0,29

    К продуктам, которые содержат в своём составе фитиновую кислоту, относят также:

    • сою,
    • все соевые продукты (кроме ферментированных),
    • кукурузу,
    • кунжут,
    • мак,
    • семена подсолнечника,
    • семена льна,
    • кофе,
    • какао.

    Для того, чтобы не отказываться от употребления таких важных и полезных продуктов, перечисленных выше, их необходимо просто правильно подготавливать перед тем, как кушать, и тогда все полезные вещества, которые есть в их составе, будут полноценно усваиваться организмом.

    Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах?

    В продуктах, вместе с фитиновой кислотой, присутствует фермент, называемый фитаза.

    Он способен деактивировать фитиновую кислоту, если продукт поместить в особые условия, которые будут влажными, тёплыми и кислотными.

    Наш организм также может синтезировать фитазу, но только в совершенно небольшом количестве. Все полезные бактерии, которыми населён кишечник , способны синтезировать фитазу, и именно поэтому у людей, которые имеют в кишечнике здоровую микрофлору, очень редко возникают минеральные дефициты, а также любые заболевания в принципе.

    Очень важно тем, кто уже имеет проблемы с костями (остеопороз, кариес и др. костные заболевания), а также беременным женщинам, кормящим мамам, детям и пожилым людям стараться максимально уменьшить содержание в рационе питания фитиновой кислоты.

    Как это сделать:

    1. Все продукты, которые имеют в своём составе фитиновую кислоту, необходимо: замачивать на довольно продолжительный период времени,
    2. ферментировать (квасить),
    3. проращивать,
    4. обжаривать,
    5. замачивать в кислой среде.

    Замачивание, проращивание и ферментирование продуктов не гарантирует того, что фитиновая кислота изчезнет на 100% из их состава.

    Поэтому, помимо замачивания, проращивания и ферментирования, для того, чтобы нейтрализовать то количество фитиновой кислоты в продуктах питания, которое всё-таки остаётся, хоть и в минимальных уже количествах, нужно дополнительно употреблять продукты, которые особо богаты витамином С, кальцием и витамином Д.

    В процессе замачивания, проращивания либо квашения круп, семян, бобовых и орехов происходит обогащение этих продуктов большим количеством витаминов, минералов и особых ферментов, которые помогают процессу их переваривания и полноценного усвоения, а также частично разрушается глютен, фитиновая кислота и другие антинутриенты.

    Также, когда идёт процесс замачивания, проращивания или, особенно, квашения продукта, начинают активно размножаться в такой среде лактобактерии (Lactobacilli), которые жизненно необходимы для здоровья человека.

    Как правильно замачивать орехи и крупы ?

    Перед тем, как замочить любой продукт, будь то орехи, крупа, бобовые или семена, их необходимо тщательно промыть под большим количеством проточной воды.

    Затем промытый продукт помещают в ёмкость, куда наливается чистая вода комнатной температуры, и выжидается определённое количество времени, необходимое для того, чтобы в продукте начались необходимые процессы.

    Важно!

    Чтобы ёмкость с замоченным продуктом стояла в тепле, а не на холоде. Оптимальная температура для замачивания, проращивания либо ферментации – не ниже 25 градусов по Цельсию.

     

    По окончании процесса замачивания необходимо тщательно промыть продукт и затем использовать его по назначению.

    Если продукт необходимо прорастить, то после процесса замачивания, его промывают, дают воде стечь и накрывают влажной тканью либо крышкой, обязательно с доступом кислорода к продукту.

    Каждые 7- 8 часов продукт необходимо обязательно промывать и следить за тем, чтобы влага не была слишком избыточной (во избежание образования плесени), а также, чтобы влажность была достаточной (во избежание пересыхания).

    Оптимальная температура для процесса проращивания зёрен, семян и бобовых в помещении должна быть не ниже 25 градусов по Цельсию.

    Когда росток достигает необходимой длины (1-2 мм), продукт снова промывают и используют по назначению.

    Для замачивания, ферментирования и проращивания не стоит использовать пластиковую тару.

    Обжаривание продуктов для разрушения фитиновой кислоты – не особо эффективный способ, как показывают исследования, но всё же это лучше, чем ничего.

    В процессе кислого вымачивания используется, как правило, небольшое количество уксуса, бальзамического уксуса, сока лимона, лайма или какой-либо закваски.

    Довольно эффективным способом разрушения фитиновой кислоты в продуктах, её содержащих, является комбинированный способ, который предполагает процесс замачивания, проращивания, а затем ферментации либо термообработку (обжаривание либо высушивание в духовке при температуре).

    Сколько времени необходимо для того, чтобы фитиновая кислота разрушилась?

    У каждого продукта, конечно же, разное количество времени, которое необходимо ему для того, чтобы процесс замачивания был полным, то есть, чтобы фитиновая кислота была максимально разрушена, а витамины, минералы, ферменты и лактобактерии образовались в достаточном количестве.

    Время, которое необходимо для замачивания каждого продукта, зависит от количества содержания в их составе антинутриентов.

    Вот список, в котором указано время для замачивания некоторых продуктов питания:

    • Овёс — 10-12 часов,
    • Пшеница – 12 часов,
    • Рожь — 9 часов,
    • Рис коричневый — 12 часов,
    • Рис белый — 9 часов,
    • Рис дикий — 8 часов,
    • Перловая крупа — 7 часов,
    • Гречневая крупа — 5-6 часов,
    • Пшено — 5-6 часов,
    • Киноа, амарант — 6 часов,
    • Семена подсолнечника – 9 часов,
    • Семена льна – 8 часов,
    • Мак – 7 часов,
    • Кунжут – 10 часов,
    • Грецкие орехи – 9 часов,
    • Кешью – 6 часов,
    • Кедровые орехи – 8 часов,
    • Орех макадамия – 10 часов,
    • Фасоль – 10 часов,
    • Соя – 12-14 часов,
    • Бобы – 12-14 часов,
    • Чечевица – 10 часов,
    • Нут – 12 часов,
    • Горох – 10 часов.

    Будьте здоровы!!!

    alternative-medicina.ru

    что это, где содержится, каковы польза и вред

    Фитиновая кислота – соединение необычное. Все, кто хотя бы немного интересуется правильным питанием, знают, что оно несет организму человека вред. И от него надо избавляться.

    В то же время в аптеках можно приобрести специальные БАДы с фитиновой кислотой, которые должны лечить, а не калечить.

    Как же так получается? Давайте разбираться.

    Что это такое?

    Фитиновая кислота, или фитат (инозитол гексафосфат) – натуральный компонент многих растительных продуктов. В пищевой промышленности применяют как добавку IP6 – консервант. Может быть использована в виде БАДов.

    молекула фитиновой кислоты

    Основными природными источниками соединения являются зерновые и бобовые культуры, орехи.

    Соединение обладает многообразием биологических функций, а потому может приносить организму человека и пользу, и вред.

    Полезные свойства

    1.  Антиокислительное действие . Фитиновая кислота – мощный антиоксидант, который снижает активность ксантиноксидазы (фермента, образующего в организме гиперактивные формы кислорода), предотвращает образования ADP-железо-кислородных комплексов, а также защищает ДНК от свободных радикалов. Помимо того, что фитат является антиоксидантом сам по себе, он улучшает поглощение других антиоксидантов группы флавоноидов.
    2.  Антивоспалительные свойства . Фитат снижает уровень воспалительных цитокинов IL-8 и IL-6. Наиболее эффективно действует в толстом кишечнике.
    3.  Стимуляция аутофагии  – деградации плохих белков внутри клеток. Процесс аутофагии важен для поддержания существования всех клеток, но особенно большую роль он играет в нейрональных функциях. Такие нейродегенеративные заболевания, как болезни Альцгеймера или Паркинсона, связаны с приостановкой аутофагии в нейронах.
    4.  Противоопухолевая активность . Фитиновая кислота снижает активность ферментов матричных металлопротеиназ и теломеразы. Это необходимо для подавления канцерогенеза. Кроме того, данное соединение принимает участие в репарации (восстановлении) ДНК после повреждения. Процесс репарации критически важен для профилактики рака.
    5.  Усиление контроля за сахаром в крови  за счет снижения скорости усвоения углеводов, в первую очередь, крахмальных соединений.
    6.  Профилактика атеросклероза . Фитат не только повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»), но и уменьшает количество триглицеридов, что особенно важно для предупреждения атеросклеротических поражений сосудов.
    7.  Защита от ультрафиолета . Это важно, как для предощущения рака кожи, так и для сохранения иммунитета, который нередко падает при длительном пребывании на солнце, особенно у людей к такому перегреву непривычных.
    8.  Предотвращение образования камней в почках . Точный механизм действия пока не установлен, но известно, что высокий уровень фитата в моче предупреждает образование оксалатных камней.
    9.  Защита от тяжелых металлов и микотоксинов . Фитиновая кислота связывает многие тяжелые металлы, в том числе и уран, который не связывает практически ни один из хелатирующих агентов, используемых для обеззараживания организма. Полезно это соединение и для уменьшения негативного влияния микотоксинов, которыми могут быть загрязнены многие продукты питания.
    10.  Профилактика подагры . Фитат снижает активность фермента ксантиноксидазы, приводящего к накоплению мочевой кислоты и развитию подагрического поражения суставов.

    Как влияет на похудение?

    Фитиновая кислота не обладает ярко выраженными жиросжигающими свойствами. Но она может быть полезна для похудения, так как:

    • проявляет антивоспалительную активность;
    • замедляет усвоение углеводов, предотвращая таким образом резкие скачки сахара в крови;
    • уменьшает аппетит.

    Негативное воздействие

    Польза и вред фитиновой кислоты идут рука об руку. В природе так бывает очень часто.

    Ухудшение усвоения минералов

    Фитат связывает и выводит из организма некоторые металлы. Это полезно, когда речь идет о обеззараживании тяжёлых металлов, но может оказаться вредно для тех минералов, что необходимы человеку.

    •  Цинк . Этот микроэлемент фитиновая кислота связывает сильнее всего. Особенно сильно проблема нехватки цинка может стоять у вегетарианцев, которые недополучают этот микроэлемент с пищей. И при этом обычно вводят в организм много фитата. Именно поэтому вегетарианцам необходимо принимать добавки с цинком, а не рассчитывать на то, что все его необходимое количество может быть получено просто с пищей.
    •  Кальций  – второй важный для здоровья микроэлемент, с которым связывается фитат. Впрочем, в настоящий момент у ученых нет единой точки зрения на то, насколько опасно такое влияние. Существуют данные, что это соединение даже увеличивает плотность костной ткани. Тем не менее, большинство специалистов советуют налегать на молочные продукты тем людям, в меню которых в обилии присутствуют продукты, богатые фитиновой кислотой.
    •  Магний . Связывание не очень сильное. К тому же продукты, богатые фитином, обычно богаты и магнием.
    •  Железо . Диета современного человека, который не морит себя голодом, обычно содержит избыток железа. И нехватка этого микроэлемента обусловлена функционированием самого организма, а не недостатком поступления. Более того, у многих людей сегодня наблюдается избыток железа, который не менее вреден, чем недостаток. Однако у некоторых людей может существовать врожденная предрасположенность к ухудшению усвоения этого микроэлемента. В этом случае с продуктами, изобилующими фитином, надо быть острожным.
    •  Марганец . Фитат не особенно сильно связывает этот микроэлемент. При этом во многих продуктах эти два вещества присутствуют одновременно, и марганца в них очень много. Так фитиновая кислота в орехах фундук или макадамия соседствует с таким гигантским количеством марганца, что уменьшение эффективности усвоение этого микроэлемента скорее полезно, чем вредно.

    Таким образом, можно сделать вывод, что вред фитиновой кислоты, связанный с тем, что она ухудшает усвоение микроэлементов, не столь велик, как принято считать.

    Ухудшение работы пищеварительных ферментов

    Для многих людей это отрицательное влияние фитата значительно более важное и сильное, чем уменьшение абсорбции минералов.

    Фитиновая кислота ухудшает работу таких пищеварительных ферментов, как трипсин, пепсин, α-амилаза и β-глюкозидаза. Это может приводить к возникновению неприятных симптомов со стороны ЖКТ, например, к тяжести в желудке и тошноте.

    Некоторые люди могут быть более чувствительны к такому воздействию фитата, чем другие. Особенно тогда, когда он поступает в организм одновременно с лектинами. А многие продукты с высокой концентрацией фитиновой кислоты, содержат и много лектинов. Таковы, например, бобовые культуры.

    Где содержится?

    Ответить на вопрос, где содержится фитиновая кислота, не сложно. Труднее точно сказать, в каком количестве это соединение присутствует в том или ином продукте питания. Ибо концентрация вещества варьирует от сорта, условий выращивания и т.д. Сильнее всего изменяется содержание фитиновой кислоты в орешках: разница может достигать нескольких десятков раз.

    Таблицы содержания фитиновой кислоты в продуктах питания

    ПродуктКоличество фитата в расчете на 100 грамм
    Пшено0.18-1.67
    Кукуруза0.72-2.22
    Отруби кукурузы6.39
    Пшеница0.39-1.35
    Пшеничные отруби2.1-7.3
    Цельнозерновая пшеница1.14-3.91
    Рис0.06-1.08
    Рисовые отруби2.56-8.7
    Гречка3.5-3.8
    Ячмень0.38-1.16
    Овес0.42-1.16
    Рожь0.54-1.46
    ПродуктКоличество фитата в расчете на 100 грамм
    Чечевица0.27-1.51
    Красная и белая фасоль0.61-2.38
    Горох0.22-1.22
    Горох нут0.28-1.6
    ПродуктКоличество фитата в расчете на 100 грамм
    Кедровый орех0.2
    Арахис0.17-4.47
    Миндаль0.35-9.42
    Грецкие орехи0.2-6.69
    Кешью0.19-4.98
    Бразильский орех0.29-6.34
    Фисташки0.29-2.83
    Фундук0.23-0.92
    Макадамия0.15-2.62
    Пекан0.18-4.52
    ПродуктКоличество фитата в расчете на 100 грамм
    Подсолнечное масло3.9-4.3
    Соевое масло1.0-2.22
    Льняное масло2.15-3.69
    Кунжутное масло1.44-5.36
    Рапсовое масло2.5

    Как уменьшить количество в пище?

    Если вы относитесь к вегетарианцам или людям, которые остро реагируют на даже незначительное снижение активности пищеварительных ферментов или имеют некоторые проблемы со здоровьем, вам необходимо знать, как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах питания.

    1.  Замачивание . Самый простой метод. Зерновые, псевдозерновые, орехи или бобовые культуры заливают на ночь прохладной водой. Утром воду сливают. Промывают.
    2.  Проращивание . Более сложный метод. Но и более эффективный. Позволяет не только качественно избавиться от фитата, но и активизировать латентные полезные свойства многих продуктов. Процедура проращивания может немного отличиться от продукта к продукту. Тут вы найдете подробную инструкцию для проращивания гречки, позволяющего удалить из нее фитиновую кислоту.
    3.  Ферментация . У нас этот метод чаще называют натуральным квашением. Применим далеко не ко всем продуктам. Но можно ферментировать уже пророщенные бобовые или крупы.

    Если последовательно использовать все три подхода – вымачивание, проращивание, ферментацию – можно нейтрализовать 98% фитиновой кислоты.

    Заключение

    Так чего же больше в фитиновой кислоте – вреда или пользы? Надо ли опасаться этого соединения и стараться всеми силами от него избавиться или, наоборот, пытаться ввести в организм, как можно больше?

    Специалисты не советуют самостоятельно прописывать себе добавки с фитатом. Однако развивать у себя фобию этого соединения также не нужно.

    1. Если вы чувствуете, что после трапезы, богатой фитиновой кислотой, вам тяжело, постройтесь уменьшать количество этого соединения – вымачивайте зерновые и бобовые культуры, орехи. Также обязательно старайтесь минимизировать количество этого соединения при приготовлении детских блюд.
    2. Если вы – вегетарианец и часто в большом количестве едите продукты, богатые фитатом, обязательно принимайте добавки с цинком.
    3. Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, вы склонны к недостаточному усвоению железа, делайте все возможное для нейтрализации фитиновой кислоты.
    4. Если же вы клинически здоровы и не чувствуете никакого желудочно-кишечного дискомфорта после употребления продуктов, богатых этим соединением, ешьте их себе спокойно.

    natureweight.ru

    Польза и вред фитиновой кислоты в каких продуктах содержится

    Бобовые, зерновые, орехи относятся к очень полезным питательным продуктам с низким содержанием углеводов и высоким белка. Единственный минус – они содержат соединение мио-инозитгексафосфорную кислоту или более известное как фитин или фитиновая кислота. Она считается очень вредной для организма человека, так как мешает усвоению некоторых питательных веществ. Так ли это на самом деле, что больше пользы или вреда и в каких продуктах ее много читайте далее в статье.

    Что такое фитиновая кислота

    Фитиновая кислота (или мио-инозитол) – это форма хранения фосфора, вспомогательного минерала, используемого при производстве энергии, а также для образования структурных элементов, таких как клеточные мембраны.

    Она представляет собой фосфорсодержащую кислоту. Наряду с сапонинами и лектинами, ее часто относят к антипитательным веществам, так как она связывает минералы в пищеварительном тракте и ингибирует их поглощение.

    Чаще всего эта кислота встречается в семенах, орехах, зерновых и бобовых. Фитиновый фосфор играет важную роль для растений, поскольку является источником энергии для прорастания семян.

    Когда мы едим продукты, содержащие фитиновую кислоту, в процессе пищеварения она преобразуется в мио-инозитол (мио-инозит).

    Больше всего ее содержится в отрубях или в самой внешней оболочке цельных зерен. Поэтому при очистке зерен большая часть удаляется. В бобовых и семенах она находится в эндосперме.

    Каждый, кто ест растительные продукты, употребляет некоторую часть фитиновой кислоты. Вопрос только в количестве. Вегетарианцы съедают ее больше, чем те, у кого растительная пища не является основным рационом питания.

    Большая часть этой кислоты распадается в желудке (от 37 до 66%). Оставшиеся часть переходит в тонкой кишечник. Обычно наш организм хорошо реагирует на нее, выводя лишнюю кислоту из организма. Как предполагают ученые, на ее содержание в организме может оказывать витамин D: чем его больше, тем выше содержание мио-инозитола.

    Фитиновая кислота польза для организма

    Больше информации о вреде фитиновой кислоты. Но было бы несправедливо не отметить ее пользу для здоровья.

    Антиоксидантные свойства

    Действуя как антиоксидант, она может связывать некоторую часть железа, которое иногда может вести себя как радикал, способствуя окислительному процессу в организме.

    Антиоксидантные свойства позволяют нейтрализовать любые свободные радикалы, которые могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний, отложению камней в почках, диабету и другим хроническим болезням.

    Антиканцерогенные свойства

    Хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми важными минералами, она способна это делать и с другими тяжелыми металлами, которые вредны для здоровья и выводить их из организма.

    Противораковые свойства

    Как антиоксидант она может обладать противораковыми свойствами. Хотя на эту тему практически нет исследований, но ученые предполагают, что фитиновая кислота может быть полезна при раке простаты и рака толстой кишки.

    Противодиабетические свойства

    Было обнаружено, что фитаты могут снижать уровень сахара в крови за счет снижения скорости расщепления крахмала, что важно для больных диабетом.

    Снижает холестерин

    Фитиновая кислота показала некоторую способность в снижении уровеня холестерина и триглицеридов. Повышенный холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    В процессе пищеварения она высвобождает инозитол. Хотя он не является важным питательным элементом, но точно известно, что это вещество оказывает влияние на снижение депрессии.

    Фитиновая кислота вред для организма

    О потенциальном вреде для здоровья можно вести речь в том случае, когда в питании преобладают продукты с высоким содержанием этой кислоты. Считается, что она может ухудшить поглощение организмом кальция, цинка, железа, магния, меди. Связывая их, она выводит эти минеральные вещества из организма.

    Если питание разнообразно, это не должно вызывать никакого беспокойства. Но если в пище преобладают продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, со временем может развиться их дефицит.

    Как показывают исследования, полное исключение из питания продуктов с фитиновой кислотой, повышает абсорбцию цинка на 20 процентов и на 60 процентов магния.

    Оказывает она также влияние на усвоение белков, углеводов и жиров.

    Какие продукты содержат фитиновую кислоту

    В пищевых продуктах фитиновая кислота содержится в виде солей, например, фитата кальция, калия или магния.

    Содержание в различных продуктах не одинаково. В одних ее больше, в других меньше. Наибольшее количество находится в зернах, бобовых, орехах и семенах. Особенно много ее в соевых бобах. Есть она в корнеплодах, но в меньших количествах. Фрукты и овощи содержат следовые значения.

    В зерновых это кислота присутствует в основном во внешней оболочке, которая, как правило, при обработке удаляется. Поэтому в отрубях может содержаться фитинов больше, чем в самом зерне.

    Богатыми источниками фитиновой кислоты являются пшеничные отруби и льняное семя (около 3 процентов).

    Довольно в большом количестве она может содержаться в:

    Не ферментированных какао бобах;

    Какао порошке;

    Кофейных зернах.

    Содержание фитиновой кислоты в продуктах таблица (в процентах от сухого веса на 100 грамм)

    Продукт

     

    Минимальное значениеМаксимальное значение
    Льняное семя2,152,78
    Овсяная каша0,892,40
    Соевые бобы1,02,22
    Кукуруза0,752,22
    Коричневый рис0,840,99
    Очищенный рис0,140,60
    Пшеница0,391,35
    Пшеничная мука0,251,37
    Кунжутная мука5,365,36
    Соевый белковый концентрат1,242,17
    Соевый напиток1,241,24
    Чечевица0,440,50
    Нут0,560,56
    Бразильский орех1,976,34
    Миндаль1,353,22
    Арахис1,051,76
    Зародыши пшеницы0,081,14
    Цельнозерновой хлеб0,431,05

     

    Содержание фитиновой кислоты в продуктах питания (мг /100 грамм продукта)

    ПродуктСодержание (мг)
    Бразильский орех1719
    Коричневый рис1684-1796
    Овсяные хлопья1250
    Миндаль1138-1400
    Грецкий орех982
    Арахис поджаренный952
    Проросший арахис610
    Чечевица779
    Рисовая мука634-752
    Кокос 357
    Кукуруза367
    Белая мука258
    Очищенный рис11,5-66
    Клубника12

    Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

    Здоровых людей, питающихся сбалансировано и разнообразно, наличие фитиновой кислоты не должно волновать. Оно не окажет никакого влияния на их здоровье и не вызовет дефицита определенных минералов. Поэтому утверждать, что растительные продукты являются вредными лишь из-за содержания в них этой кислоты, не правильно. Правильнее стремиться к уменьшению ее количества, а не полного устранения.

    Избавиться от фитиновой кислоты в продуктах можно соответствующей подготовкой перед их приготовлением.

    Уменьшить содержание можно с помощью:

    Предварительного замачивания в течение нескольких часов;

    Проращивания;

    Путем ферментации;

    Тепловой обработки.

    Кроме того, снизить негативный эффект поможет:

    Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С;

    Добавление уксуса в салаты, чтобы улучшить поглощение питательных веществ;

    Добавление фитазных ферментов при необходимости;

    Обогащение продуктов минералами;

    Включение витаминных добавок для восполнения недостатка минералов.

    Усилить поглощение цинка, железа и меди можно добавлением в рацион питания небольшого количества животного белка.

    В нашем организме молочнокислые бактерии и другие полезные микроорганизмы могут вырабатывать вещество под названием фитаза. Она нейтрализует фитиновую кислоту. Как видите, ее наличие в продуктах не так страшно и не может быть причиной отказа от их употребления.

    edalekar.ru

    Фитиновая кислота в продуктах питания — ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ, чтобы

    Экология здоровья: Где и в каком количестве содержится Фитиновая кислота в продуктах питания. Каким образом именно она может быть причиной многих заболеваний костной ткани и дефицита минералов.

    Большинство людей считают крупы, бобовые, орехи и семена полезной полноценной пищей. Эти продукты являются основной пищей многих стран и культур.

    В России — это всегда был хлеб, который считался всему голова. В Индии, например, ни один день не обходится без риса, бобовых и лепёшек роти. И если посмотреть и проанализировать разные страны — почти везде складывается подобная ситуация.

    Я не собираюсь спорить о некоторой полезности этих продуктов, но хочу акцентировать внимание на том, что все они содержат антинутриенты или вещества, которые препятствуют полноценному всасыванию и усвоению полезных веществ в нашем ЖКТ.

    Одним из таких веществ и является до недавнего времени невиданная Фитиновая кислота.

    Что такое Фитиновая Кислота?

    Это можно сказать, кладовая Фосфора в продуктах растительного происхождения.

    Эту кислоту ещё называют антинутриентом, за счёт того, что она привязывает к себе такие минералы, как Кальций, Магний и Железо и выводит из нашего организма, не позволяя им всасываться.

    Ещё в далёком 1949 году учёный Эдвард Мелланби пытался выяснить, как зерна, в зависимости от содержания в них Фитиновой кислоты, влияют на дефицит минералов у собак.

    В ходе исследования выяснилось, что диета, богатая зерновыми с высоким содержанием Фитиновой кислоты, препятствует образованию здоровой костной ткани, деминерализуя ее и вмешивается в метаболизм Витамина Д, что выражается в развитии остеопороза, рахита, кариеса.

    Тот же самый механизм работает и на людях: в многих развивающихся странах, где зерна и крупы являются основной пищей — можно очень часто встретить деформационные изменения костей у населения.

    Отсюда становится понятным, почему для нас очень важно стараться уменьшить количество или полностью избавиться от этой кислоты в продуктах питания.

     

    Где содержится Фитиновая кислота?

    Самые большие источники этого антинутриента — это цельные злаки и фасоль. Близко за ними следуют и орехи.

    Ниже я привела список продуктов, в которых содержится самое большое количество Фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм исходного продукта.

    Крупы и злаки:

    • Пшеница — 0.39-1.35
    • Пшеничные отруби — 5.2-7.3
    • Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
    • Рис белый — 0.06-1.08
    • Рис коричневый — 12.5
    • Рис дикий — 2.2
    • Рисовые отруби — 2.8-9
    • Перловка — 0.38-1.2
    • Овсяные хлопья — 0.5-1.2
    • Рожь — 0.6-1.5
    • Пшено — 0.2-1.7

    Бобовые:

    • Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
    • Горох — 0.2-1.2
    • Нут — 0.3-1.8
    • Чечевица — 0.2-1.5
    • Арахис — 0.2-4.5

    Орехи:

    • Миндаль — 0.35-9.4
    • Грецкий орех — 0.2-6.7
    • Кешью — 0.1-5.0
    • Бразильский орех — 0.29-6.4
    • Фисташки — 0.2-2.83
    • Фундук — 0.2-0.9
    • Макадемия — 0.15-2.6
    • Пекан — 0.18-4.5
    • Кедровые орехи -0.2

    Мука:

    • Пшеничная белая — 0.27
    • Пшеничная цельная — 1.35
    • Кокосовая — 0.28

    Также к продуктам, которые содержат большое количество Фитиновой кислоты, относят Сою и продукты из нее (кроме ферментированных), кукурузу, кунжут, кофе и даже какао!

    К сожалению, я не смогла найти информацию о точном количестве Фитиновой кислоты в семенах.

    Как мы видим, существует большая разница между белым и коричневым рисом.

    Белый рис очищен, коричневый же сохраняет в себе отрубную оболочку, в которой и находится большое количество Фитиновой кислоты.

    У народов, употребляющих рис тысячелетиями, как например Индия и Япония, не найти в рационе цельного коричневого риса, они употребляли и до сих пор употребляют белый, шлифованный рис.

    Та же проблема и с отрубями, которые в последнее время рекламируют чуть ли не как панацею от всех болезней и для похудения, но никто почему то не упомянает о том, что они содержат огромное количество Фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов.

    Да и с какой целью мы пытаемся есть больше цельных злаков? Правильно, ради клетчатки, которую, кстати, мы можем получить из тех же овощей с намного меньшими потерями.

    Поэтому, да, теперь я ем белый, а не коричневый рис и совсем не ем отруби. И нет, я не призываю не употреблять все выше перечисленные продукты, разве что кроме пшеницы.

    Просто, для того чтобы злаки, крупы, бобы, семена и орехи правильно усваивались их необходимо для это правильно подготовить!

     

    Как можно уменьшить содержание Фитиновой кислоты в продуктах?

    В продуктах растительного происхождения на равне с Фитиновой кислотой также присутствует и специальный фермент Фитаза, который деактивирует Фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, тёплую, кислотную среду.

    Наше тело тоже способно синтезировать Фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник, также синтезируют Фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов на ряду с многими болезнями!

    Ещё стоит отметить, что не все продукты содержат в себе достаточное количество этого необходимого фермента. К ним относятся: кукуруза, пшено, овсянка и коричневый рис.

    И если, в пшене и овсянке содержание Фитиновой кислоты сравнительно небольшое, то в коричневом рисе оно зашкаливает. Пшеница и рожь — лидеры по содержанию Фитазы, при правильной предварительной подготовке вся Фитиновая кислота в них распадается.

    Особенно важно максимально уменьшить употребление Фитиновой кислоты тем, кто страдает от остеопороза, кариеса, дефицитом какого-либо минерала, хронических заболеваний, беременным, кормящим и детям.

    Это Вам будет интересно:

    Зачем нужно замачивать крупы?

    Сахарная зависимость: как очистить организм от сахара

    Традиционно все продукты, богатые Фитиновой кислотой замачивались на продолжительный период времени, ферментировались или проращивались. 

    В добавок к этому, чтобы уменьшить негативное влияние Фитиновой кислоты необходимо есть продукты, богатые Витамином С, Кальцием и нормализовать уровень Витамина Д в крови.

    Фитиновая кислота содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют на постоянной основе. Знание, где именно и в каком количестве она там содержится, помогает определить правильный, традиционный метод подготовки этих продуктов, который позволит, если не избавиться от Фитиновой кислоты полностью, то хотя бы значительно уменьшить её количество.опубликовано econet.ru

    econet.ru

    Что надо знать о фитиновой кислоте?

    Фитиновая кислота представляет собой уникальное природное вещество, найденное в семенах растений. Известно, что она оказывает влияние на поглощение некоторых минералов. Тем не менее, история немного сложнее, потому что фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья. В этой статье мы более подробно рассмотрим влияние фитиновой кислоты на здоровье.

    Что такое фитиновая кислота?

    Фитиновая кислота или фитаты содержится в семенах растений. Она служит в качестве основной формы хранения фосфора в семенах.

    Когда семена прорастают, фитаты распадаются и фосфор освобождается для использования молодых растений.

    Он часто используется в промышленных масштабах в качестве консерванта из-за его антиоксидантных свойств.

    Содержание фитиновой кислоты в пищевых продуктах.

    Фитиновая кислота встречается только в продуктах растительного происхождения.

    Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат ее в различных количествах. А в небольших количествах она найдена в корнях и клубнях.

    В таблице приведены продукты питания с высоким содержанием фитатов в процентах от сухого веса.

    №    Название продукта   Фитиновая кислота
    1.      Миндаль                       0,4 – 9,4 %
    2.     Фасоль                            0,6 – 2,4 %
    3.     Бразильский орех       0,3 – 6,3 %
    4.     Фундук                            0,2 – 0,9 %
    5.     Чечевица                        0,3 – 1,5 %
    6.     Кукуруза зерно             0,7 – 2,2 %
    7.     Арахис                             0,2 – 4,5 %
    8.    Горох                                0,2 – 1,2 %
    9.    Рис                                     0,1 – 1,1 %
    10.  Рисовые отруби             2,6 – 8,7 %
    11.  Семена кунжута             1,4 – 5,4 %
    12.  Соевые бобы                   1,0 – 2,2 %
    13.  Тофу                                  0,1 – 2,9 %
    14.  Орехи (walnuts)              0,2 – 6,7%
    15.  Пшеница                          0,4 – 1,4 %
    16. Пшеничные отруби        2,1 – 7,3 %
    17.  Зародыши пшеницы     1,1 – 3,9 %

    Из таблицы видно, что содержание фитиновой кислоты в продуктах питания сильно варьирует.

    Фитиновая кислота ухудшает усвоение минеральных веществ.

    Что важно знать об этом свойстве фитиновой кислоты?

    1) Фитиновая кислота снижает всасывание железа, цинка и в меньшей степени кальция.

    2) Но это относится только к одной еде, а не к общему потреблению питательных веществ в течение одного дня.

    Говоря другими словами, фитиновая кислота снижает поглощение минералов во время ее приема, но не оказывает никакого влияния на другие приемы пищи.

    Например, перекусывая орехами между приемами пищи, вы уменьшите всасываемость железа, цинка и кальция, содержащихся в орехах, но они не повлияют на всасываемость минералов из пищи, которую вы будете есть через несколько часов.

    3) Но если есть пищу с высоким содержанием фитатов в каждый прием пищи, то со временем может развиться недостаток минеральных веществ в организме.

    При хорошо сбалансированной диете этого не может случиться.

    Но это может случиться в периоды недостаточного питания или в развивающихся странах, где основным источником питания являются зерновые или бобовые культуры.

    Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

    Не стоит отказываться от всех продуктов питания, которые содержат фитиновую кислоту.

    Многие из них (например, миндаль) являются питательной, здоровой и вкусной пищей.

    К счастью, есть методы (и они совершенствуются), которые позволяют значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

    Давайте коротко вспомним эти методы.

    1. Замачивание.

    Хлебные злаки и бобовые культуры часто замачивают в воде в течение ночи, чтобы уменьшить в них содержание фитиновой кислоты.

    2. Проращивание.

    Проращивание семян, зерновых и бобовых культур вызывает разрушение и уменьшение в них фитатов.

    3. Брожение.

    В процессе брожения (ферментации) происходит уменьшение фитатов.

    Сочетание этих методов может уменьшить содержание соединений фитиновой кислоты в значительной степени.

    Классическим примером эффективности сочетания этих методов (замачивания, проращивания и ферментации) для снижения фитатов является киноа.

    Такая сочетанная обработка киноа позволяет разрушить 98% содержащейся в ней фитиновой кислоты.

    А прорастание и ферментация молочной кислотой белого сорго и кукурузы может полностью разрушить в них фитиновую кислоту.

    Но, всегда ли необходимо избавляться от фитиновой кислоты в продуктах питания?

    Может ли фитиновая кислота быть кому-нибудь полезной для здоровья?

    Польза для здоровья фитиновой кислоты.

    Фитиновая кислота является хорошим примером питательного вещества, которое является одновременно «другом или врагом» в зависимости от обстоятельств.

    Чем же фитаты могут быть полезны для здоровья?

    1. О том, что фитиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами, я уже писала.
    2. Эта кислота может оказать защиту против образования камней в почках.
    3. Фитиновая кислота может сократить риск развития некоторых видов рака.

    Пища с высоким содержанием фитиновой кислоты повышает активность естественных клеток-киллеров и подавляет рост некоторых видов опухолей.

    Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, менее вероятно, заболевают раком молочной железы, простаты и рака прямого кишечника.

    4. Кроме того, фитиновая кислота может снизить побочные эффекты химиотерапии.

    5. Фитиновая кислота помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

    Она помогает предотвратить затвердение артерий и тромбоцитоз.

    6. Фитиновая кислота играет роль в функционировании поджелудочной железы и секреции инсулина.

    И это может привести к снижению гликемического ответа от приема пищи, то есть человек будет чувствовать себя сытым более длительный период времени.

    7. Железо связывающие свойства фитиновой кислоты могут защитить (предотвратить) или уменьшить гемохроматоз.

    В то же время, некоторым людям, возможно, придется быть более осторожными.

    В частности, потребление железа и поглощение может иметь решающее значение для детей в возрасте около шести месяцев.

    Когда растения добавляются в качестве прикорма младенцам, необходимо принять меры для снижения фитиновой кислоты в их питании и повысить абсорбцию железа.

    Является ли фитиновая кислота вредной для здоровья человека?

    Как ответить на этот вопрос?

    Однозначно ответить «Да» или «Нет» нельзя.

    1. Для здорового питания необходимо знать информацию о «двойственной» природе фитиновой кислоты, о ее пользе и вреде и уметь правильно использовать в питании продукты питания, которые ее содержат.

    2. Людям, имеющим риски минеральной недостаточности, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.

    1)Это особенно важно для тех людей, кто имеет дефицит железа. Вегетарианцы, особенно веганы, также подвержены риску.

    Дело в том, что есть два вида железа в продуктах питания; гема железо и не гема железо.

    Гем железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, в то время как не гемовое железо поступает из растений.

    Не гемовое железо из растительных продуктов плохо всасывается, в то время как поглощение гема железа является эффективным.

    Поглощение не гемового железо сильно зависит от фитиновой кислоты, в то время как поглощение гем-железа не зависит от этой кислоты.

    2) А цинк хорошо всасывается из мяса, даже в присутствии фитиновой кислоты.

    Таким образом, минеральные дефициты, вызванные фитиновой кислотой, не должны вызывать озабоченность среди мясоедов при правильном питании.

    Но фитиновая кислота может быть значительной проблемой при использовании диеты, состоящей из большого количества продуктов с высоким содержанием фитатов и с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.

    И эту информацию необходимо знать.

    Напишите, пожалуйста, в комментариях, была ли статья вам полезна и интересна.

     

    Что надо знать о фитиновой кислоте?

       68 голосов
    Средняя оценка: 4.6 из 5

    pishhaizdorove.com

    Где содержится Фитиновая кислота? — Happy & Natural

    Поделиться «Где содержится Фитиновая кислота?»


    Где и в каком количестве содержится Фитиновая кислота в продуктах питания. Каким образом именно она может быть причиной многих заболеваний костной ткани и дефицита минералов.


    Большинство людей считают крупы, бобовые, орехи и семена полезной полноценной пищей. Эти продукты являются основной пищей многих стран и культур.

    В России — это всегда был хлеб, который считался всему голова; в Индии, например, ни один день не обходится без риса, бобовых и лепёшек роти. И если посмотреть и проанализировать разные страны — почти везде складывается подобная ситуация.

    Я не собираюсь спорить о некоторой полезности этих продуктов, но хочу акцентировать внимание на том, что все они содержат антинутриенты или вещества, которые препятствуют полноценному всасыванию и усвоению полезных веществ в нашем ЖКТ.

    Одним из таких веществ и является до недавнего времени невиданная Фитиновая кислота.

    Что такое Фитиновая Кислота?

    Это можно сказать, кладовая Фосфора в продуктах растительного происхождения.

    Эту кислоту ещё называют антинутриентом, за счёт того, что она привязывает к себе такие минералы, как Кальций, Магний и Железо и выводит из нашего организма, не позволяя им всасываться.

    Ещё в далёком 1949 году учёный Эдвард Мелланби пытался выяснить, как зерна, в зависимости от содержания в них Фитиновой кислоты, влияют на дефицит минералов у собак.

    В ходе исследования выяснилось, что диета, богатая зерновыми с высоким содержанием Фитиновой кислоты, препятствует образованию здоровой костной ткани, деминерализуя ее и вмешивается в метаболизм Витамина Д, что выражается в развитие остеопороза, рахита, кариеса.

    Тот же самый механизм работает и на людях: в многих развивающихся странах, где зерна и крупы являются основной пищей — можно очень часто встретить деформационные изменения костей у населения.

    Отсюда становится понятным, почему для нас очень важно стараться уменьшить количество или полностью избавиться от этой кислоты в продуктах питания.

     

    Где содержится Фитиновая кислота?

    Самые большие источники этого антинутриента — это цельные злаки и фасоль. Близко за ними следуют и орехи.

    Ниже я привела список продуктов, в которых содержится самое большое количество Фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм исходного продукта.

    Крупы и злаки:
    • Пшеница — 0.39-1.35
    • Пшеничные отруби — 5.2-7.3
    • Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
    • Рис белый — 0.06-1.08
    • Рис коричневый — 12.5
    • Рис дикий — 2.2
    • Рисовые отруби — 2.8-9
    • Перловка — 0.38-1.2
    • Овсяные хлопья — 0.5-1.2
    • Рожь — 0.6-1.5
    • Пшено — 0.2-1.7
    Бобовые:
    • Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
    • Горох — 0.2-1.2
    • Нут — 0.3-1.8
    • Чечевица — 0.2-1.5
    • Арахис — 0.2-4.5
    Орехи:
    • Миндаль — 0.35-9.4
    • Грецкий орех — 0.2-6.7
    • Кешью — 0.1-5.0
    • Бразильский орех — 0.29-6.4
    • Фисташки — 0.2-2.83
    • Фундук — 0.2-0.9
    • Макадемия — 0.15-2.6
    • Пекан — 0.18-4.5
    • Кедровые орехи -0.2
    Мука:
    • Пшеничная белая — 0.27
    • Пшеничная цельная — 1.35
    • Кокосовая — 0.28

    Также к продуктам, которые содержат большое количество Фитиновой кислоты, относят Сою и продукты из нее (кроме ферментированных), кукурузу, кунжут, кофе и даже какао!

    К сожалению, я не смогла найти информацию о точном количестве Фитиновой кислоты в семенах.

    Как мы видим, существует большая разница между белым и коричневым рисом.

    Белый рис отчищен, коричневый же сохраняет в себе отрубную оболочку, в которой и находится большое количество Фитиновой кислоты.

    У народов, употребляющих рис тысячелетиями, как например Индия и Япония, не найти в рационе цельного коричневого риса, они употребляли и до сих пор употребляют белый, шлифованный рис.

    Та же самая проблема и с отрубями, которые в последнее время рекламируют чуть ли не как панацею от всех болезней и для похудения, но никто почему то не упомянает о том, что они содержат огромное количество Фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов.

    Да и с какой целью мы пытаемся кушать больше цельных злаков? Правильно, ради клетчатки, которую кстати мы можем получить из тех же самых овощей с намного меньшими потерями.

    Поэтому, да, теперь я кушаю белый, а не коричневый рис и совсем не ем отруби. Но более подробно об этом я напишу в последующих постах

    И нет, я не призываю не употреблять все выше перечисленные продукты, разве что кроме пшеницы.

    Просто, для того чтобы злаки, крупы, бобы, семена и орехи правильно усваивались их необходимо для это правильно подготовить!

     

    Как можно уменьшить содержание Фитиновой кислоты в продуктах?

    В продуктах растительного происхождения на равне с Фитиновой кислотой также присутствует и специальный фермент Фитаза, который деактивирует Фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, тёплую, кислотную среду.

    Наше тело тоже способно синтезировать Фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник ,также синтезируют Фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов на ряду с многими болезнями!

    Ещё стоит отметить, что не все продукты содержат в себе достаточное количество этого необходимого фермента. К ним относятся: кукуруза, пшено, овсянка и коричневый рис.

    И если в пшене и овсянке содержание Фитиновой кислоты сравнительно небольшое, то в коричневом рисе оно зашкаливает. Пшеница и рожь — лидеры по содержанию Фитазы, при правильной предварительной подготовке вся Фитиновая кислота в них распадается.

    Особенно важно максимально уменьшить употребление Фитиновой кислоты тем, кто страдает от остеопороза, кариеса, дефицитом какого-либо минерала, хронических заболеваний, беременным, кормящим и детям.

    Традиционно все продукты, богатые Фитиновой кислотой замачивались на продолжительный период времени, ферментировались или проращивались. Я уже писала о необходимости замачивать крупы, бобовые и орехи.

    В добавок к этому, чтобы уменьшить негативное влияние Фитиновой кислоты необходимо кушать продукты, богатые Витамином С, Кальцием и нормализовать уровень Витамина Д в крови.

    Фитиновая кислота содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют на постоянной основе.

    Знание, где именно и в каком количестве она там содержится, помогает определить правильный, традиционный метод подготовки этих продуктов, который позволит, если не избавиться от Фитиновой кислоты полностью, то хотя бы значительно уменьшить её количество.

    А Вы знали в каких продуктах содержится Фитиновая кислота?

    Поделиться «Где содержится Фитиновая кислота?»

    (Visited 36 785 times, 1 visits today)

    Поделиться ссылкой:

    Похожее

    happyandnatural.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о