В каких орехах много кальция – В каких продуктах содержится много кальция: список продуктов. Нормы потребления и особенности усвоения кальция организмом

    Содержание

    Кальций в продуктах — таблица, советы

    Кальций – важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых  гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.

    В каких продуктах содержится кальций?

     

     

    Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов. 

    Потребность в кальции и его недостаток и избыток

     

     

    Суточная  норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки. Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.

    Норма потребления кальция детям и взрослым

    • до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
    • от 3 до 10 лет – 700-800 мг в сутки,
    • с 10 и до 14 лет – 1000-1200 мг.
    • 16-25 лет – 1000 мг
    • 25-50 лет – 800-1200 мг

    Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.

    Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.

    Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.

    Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.

    Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма. 

    Кальций для организма

     

     

    От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций.

    Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра – 1200-1300 мг.

    Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.

    Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и  витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии. 

    Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.

    При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни – так, у людей ведущих активный образ жизни, уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.

    Кальций в продуктах

     

     

    Кальций в молоке

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Молоко, 0,1 %

    200 мл

    240

    Молоко, 1,5 %  

    200 мл

    244

    Молоко, 3,5 %  

    200 мл

    236

    Молочный шейк

    300 мл

    360

    Козье молоко

    200 мл

    380

    Кокосовое молоко

    200 мл

    54

    Соевое молоко обычное

    200 мл

    26

    Соевое молоко, обог. кальцием

    200 мл

    240

    Рисовое молоко

    200 мл

    22

    Овсяное молоко

    200 мл

    16

    Миндальное молоко

    200 мл

    90

     

    Кальций в йогурте

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Йогурт, с добавками

    150 г

    197

    Йогурт, с кусочками фруктов

    150 г

    169

    Йогурт, натуральный

    150 г

    207

     

    Кальций в сыре

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Твердый  Сыр
    (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)

    30 г

    240

    Свежий Сыр
    (творог, рикотта, маскарпоне)

    200 г

    138

    Мягкий Сыр
    (Каммембер, Бри)

    60 г

    240

    Фета

    60 г

    270

    Моцарелла

    60 г

    242

    Крем-Сыр

    30 г

    180

     

    Кальций в десерте

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Крем-сливки

    30 мл

    21

    Мороженое

    100 г

    124

    Пуддинг

    120 г

    120

    Блины

    80 г

    62

    Чизкейк

    200 г

    130

     

    Кальций в мясе, рыбе, яйцах

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Яйца

    50 г

    27

    Красное мясо

    120 г

    7

    Курица

    120 г

    17

    Рыба (треска, форель, сельдь)

    120 г

    20

    Тунец в банке

    120 г

    34

    Сардины в масле, банка

    60 г

    240

    Копченый лосось

    60 г 

    9

    Креветки

    150 г

    45

     

    Кальций в бобовых

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Чечевица

    80 г сырой/ 200 г приготов.

    40

    Горох

    80 г сырой/ 200 г приготов.

    99

    Белая фасоль

    80 г сырой/ 200 г приготов.

    132

    Красная фасоль

    80 г сырой/ 200 г приготов.

    93

    Зеленая фасоль

    90 г приготов.

    50

     

    Кальций в злаках

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Макароны

    180 г

    26

    Белый рис

    180 г

    4

       

    Белый хлеб

    40 г

    6

    Цельнозерновый хлеб

    40 г

    12

    Мюсли

    50 г

    21

    Лепешка

    60 г

    48

     

    Кальций во фруктах

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Апельсины

    150 г

    60

    Яблоко

    120 г

    6

    Банан

    150 г

    12

    Абрикос

    120 г

    19

    Смородина

    120 г

    72

    Инжир

    60 г

    96

    Изюм

    40 г

    31

     

    Кальций в овощах

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Картофель

    240 г

    14

    Брокколи

    120 г (сырая)

    112

    Морковь

    120 г (сырая)

    36

    Томаты

    120 г (сырые)

    11

     

    Кальций в орехах и семечках

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Миндаль

    30 г

    75

    Грецкий орех

    30 г

    28

    Лесной орех

    30 г

    56

    Бразильский орех

    30 г

    28

    Кунжут

    15 г

    22

    Тахини (кунжутная паста)

    30 г

    42

     

    Кальций в готовых блюдах

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Открытый пирог с сыром

    200 г

    212

    Омлет с сыром

    120 г

    235

    Макароны с сыром

    330 г

    445

    Пицца

    300 г

    378

    Лазанья

    300 г

    228

    Чизбургер

    200 г

    183

     

    Другие продукты с кальцием

     

    Продукт

    Размер порции

    Кальций (мг)

    Тофу

    120 г

    126

    Морские водоросли

    100 г

    70

    Бурые водоросли

    100 г

    150

     

    ona-znaet.ru

    15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

    Какие продукты содержат большое количество кальция

    Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).

    Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.

    К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

    Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.

    1. Семена

    Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

    Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).

    Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

    1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

    Резюме:

    Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

    2. Сыр

    К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.

    Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).

    В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).

    Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.

    Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

    Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

    Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).

    Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

    Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.

    Резюме:

    100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    3. Йогурт

    Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

    Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

    Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).

    В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).

    Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).

    Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.

    Резюме:

    Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

    4. Консервированные лосось и сардины

    Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).

    Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

    В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).

    Резюме:

    Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

    5. Бобовые

    Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.

    Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).

    Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).

    Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).

    Резюме:

    Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.

    6. Миндаль

    Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).

    Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

    Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).

    Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.

    Резюме:

    Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.

    7. Сывороточный протеин

    Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

    В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).

    Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).

    Резюме:

    Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

    8. Некоторые листовые овощи

    Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

    Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).

    Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

    Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.

    Резюме:

    Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

    9. Ревень

    Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

    Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).

    С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).

    Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.

    Резюме:

    Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

    10. Обогащенные продукты

    Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.

    Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).

    Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.

    Резюме:

    Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.

    11. Амарант

    Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

    250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).

    Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

    Резюме:

    Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

    12. Эдамамэ и Тофу

    К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

    Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).

    Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).

    Резюме:

    Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

    13. Обогащенные напитки

    Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).

    Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).

    Резюме:

    Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

    14. Инжир

    Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).

    Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

    Резюме:

    Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

    Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.

    15. Молоко

    Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

    Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

    Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).

    Резюме:

    Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.

    Подведем итог

    Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.

    В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.

    Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.


    Поделиться новостью в соцсетях

     

    Название продукта Кальция (мг. в 100 г продукта) Дневная норма (средняя)% от нормы
    1. Рыба вяленая с костями30001000300
    2. Семена мака16001000160
    3. Семена кунжута14001000140
    4. Сыр пармезан12001000120
    5. Другие сыры800 –1000100080 –100
    6. Молоко сухое10001000100
    7. Крапива молодая900100090
    8. Соевый сыр400100040
    9. Базилик370100037
    10. Сардины в масле350100035
    11. Миндаль280100028
    12. Петрушка250100025
    13. Молоко120100012
    14. Творог100100010
    15. Сметана9010009
    16. Фасоль7010007

    ПродуктыСодержание кальция (мг в 100 г продукта)% от средней суточной нормы
    Молоко, яйцо
    Сухое молоко1000100
    Коровье молоко 2,5% — 3,5%12012
    Кефир12012
    Яйцо11011
    Сметана 10%808
    Соевое молоко808
    Сыры и творог
    Сыр Пармезан1200120
    Российский сыр90090
    Латвийский сыр80080
    Твердые сыры800 — 120080-120
    Сыр «Рокфор»75075
    Козий сыр50050
    Творог обезжиренный10010
    Бобовые
    Соя20020
    Фасоль19019
    Бобы10010
    Горох505
    Орехи, семена
    Мак1600160
    Кунжут1400140
    Миндаль25025
    Лещина22522,5
    Фисташки13013
    Семена подсолнуха10010
    Грецкие орехи909
    Арахис60
    Рыба, морепродукты
    Рыба вяленая с костями3000300
    Сардина атлантическая (консерва)38038
    Крабы10010
    Креветки909
    Анчоусы828,2
    Устрицы828,2
    Карп505
    Треска252,5
    Щука202
    Форель191,9
    Лосось101
    Мясо и мясопродукты
    Цыплёнок282,8
    Телятина262,6
    Курятина101
    Печень говяжья101
    Крольчатина90,9
    Говядина50,5
    Свинина50,5
    Баранина30,3
    Колбаса222,2
    Сосиски121,2
    Ветчина111,1
    Зерновые
    Хлеб зерновой555,5
    Белый хлеб525,2
    Овсяные хлопья505
    Рис333,3
    Хлеб ржаной303
    Хлеб из отрубей232,3
    Гречка212,1
    Манная крупа181,8
    Перловая крупа151,5
    Овощи
    Базилик37037
    Петрушка24524
    Сельдерей24024
    Савойская капуста21221,2
    Белокочанная капуста21021
    Кресс-салат18018
    Лук-шиит13013
    Укроп12612,6
    Брокколи10510,5
    Оливки зелёные (консервированные)969,6
    Лук зелёный868,6
    Салат листовой373,7
    Морковь353,5
    Редис353,5
    Огурцы151,5
    Помидоры141,4
    Картофель60,6
    Фрукты (сухофрукты), ягоды
    Курага18018
    Инжир вяленый545,4
    Изюм505
    Апельсины424,2
    Малина404
    Киви383,8
    Мандарины333,3
    Смородина303
    Земляника262,6
    Финики212,1
    Виноград181,8
    Ананасы161,6
    Абрикосы161,6
    Арбуз101
    Груши101
    Бананы90,9
    Персики80,8
    Яблоки70,7
    Дыни60,6
    Кондитерские изделия
    Шоколад молочный20020
    Мороженое молочное1301,3
    Шоколад тёмный600,6
    Мороженое фруктовое151,5
    Печенье песочное60,6
    Мёд натуральный40,4

    Продукт

    Содержание кальция
    (мг на 100 г продукта)

    Овощи

    Картофель

    12

    Помидор

    14

    Огурец

    15

    Редиска

    35

    Морковка

    35

    Салат листовой

    37

    Лук зеленый

    86

    Оливки зеленые консервированные

    96

    Базилик

    252

    Брокколи

    105

    Укроп

    126

    Кресс-салат

    180

    Белокочанная капуста

    210

    Савойская капуста

    212

    Петрушка

    245

    Фрукты, ягоды (сухофрукты)

    Ананас

    16

    Виноград

    18

    Финик

    21

    Земляника

    26

    Смородина

    30

    Абрикос

    16

    Мандарин

    33

    Киви

    38

    Малина

    40

    Апельсины

    42

    Изюм

    50

    Инжир вяленый

    54

    Курага

    80

    Бобовые

    Горох

    50

    Бобы

    100

    Фасоль

    194

    Соевые бобы

    240

    Орехи, семена

    Арахис

    60

    Грецкие орехи

    90

    Семечки подсолнуха

    100

    Фисташки

    130

    Лещина

    225

    Кунжут

    780

    Зерновые

    Овсянка

    50

    Гречневая крупа

    21

    Рис

    33

    Манка

    18