В каких молочных продуктах больше всего кальция – В каких продуктах содержится много кальция: список продуктов. Нормы потребления и особенности усвоения кальция организмом

В каких продуктах больше всего кальция? — Продукты — Питание

Также надо отметить, что соли кальция отличаются противовоспалительными возможностями. К тому же, они способны регулировать общее состояние нашего организма во время перемен погоды. Если Ваш организм имеет достаточное количество кальция, в таком случае, Вы надежно защищены от различных эпидемий, инфекций, а также резких изменений погодных условий.

И все же, в каких продуктах содержится кальций? Вот список основных продуктов:

— бобовые, в том числе соя, бобы, фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица;

— земляника, вишня, крыжовник, ежевика, абрикосы, яблоки, ананасы, персики, виноград, смородина, огурцы, апельсины, шиповник;

— отруби, картофель, кожица различных фруктов и овощей, листья молодого одуванчика, сельдерей, шпинат, морковь, репа, редис, капуста, свекла, спаржа;

— зеленые овощи, кресс-салат, салат, лук, морковь, репа, ботва редиски, крапива, зеленые зерна пшеницы;

— рыба, хлеб ржаной, яйца, мак, крупа овсяная, кунжут;

— кисломолочные продукты: простокваша, творог, сыры, сметана, кефир.

Наиболее важным условием того, чтобы кальций удачно «прижился» в Вашем организме, является легкость его усваивания.

Как правило, наилучшим способом кальций усваивается в организме из сыров, йогуртов, молока. Именно поэтому данные продукты – это жазненноважные поставщики кальция в наш организм. Стоит отметить, что обезжиренные молочные продукты имеют в своем составе такое же количество кальция, как и продукты с высокой процентностью жирности. К тому же, обезжиренные продукты являются более полезными по сравнению с жирными собратьями, поскольку они содержат меньшее количество холестерина. Более того, кальций является одной из важных составляющих для восстановления печени.

Кальций, который быстро и легко усваивается, можно также получить от употребления таких продуктов, как репа, листовая капуста, горчичная зелень, брокколи. В рыбе, например, в лососе или же сардине в масле, также имеется кальций, который легко усваивается нашим организмом. Многие другие продукты имеют в своем составе трудно усваиваемый кальций, поэтому не стоит принимать их во внимание, говоря об источнике кальция для организма.

Причиной тому является состав таких продуктов, который включает в себя связывающие кальций вещества, которые имеют название фитатов и оксалатов. Причем, как правило, оксалаты – это составляющие многих зеленых овощей, а вот фитаты находятся в зерновых неочищенных продуктах. Надо отметить, что оксалаты отличаются большей связующей способностью, чем фитаты, относительно кальция. Среди таких продуктов можно выделить ревень, шпинат, свеклу, которые, имея в своем составе оксалаты, не могут быть источником кальция для организма. 

www.menslife.com

Кальций в продуктах питания. Потребность в кальции.

Таблицы содержания кальция в продуктах.

Кальций в организме человека. Источники кальция. Польза кальция.

Потребность в кальции:

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca²⁺ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения более значительна у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много. Несмотря на эти высокие показатели суточной потребности кальция принятые в России, во многих, далеко не отсталых странах (например, Японии) нормы потребления кальция много ниже — порядка 300 мг/сутки. На мой взгляд, нормы суточной потребности в кальции, установленные в 1000 мг (а в некоторых случаях, можно встретить рекомендации порядка 1500 мг!) слишком завышены. Кальций — очень распространенный элемент в природе и чаще мы сталкиваемся с избытком, а не с недостатком кальция в продуктах питания.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

таблица содержания кальция в продуктах питания

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Строение кости подробно

Хочу подробно остановиться на строении костной ткани, чтобы у вас сформировалось правильное представление о прочности костей, и вы могли адекватно воспринимать рекламные посылы о необходимости постоянного приема больших доз кальция. Итак, из чего состоит кость? Отвечу сразу: это не кусок кальция, а сложная биологическая структура в основе которой лежит органический белковый матрикс. На 95% этот органический матрикс состоит из белка коллагена. Именно белковый матрикс из коллагена придает кости упругость и эластичность. На этом органическом матриксе укладываются кристаллы минеральных солей кальция, магния и т.д. Они в свою очередь создают неорганический, минеральный матрикс и придают кости жесткость, но делают ее менее эластичной и хрупкой. Можно провести простой эксперимент – положить кость (например, куриную) в раствор уксусной кислоты на несколько дней. В кислоте соли кальция растворятся и кость приобретет эластичность. Её можно будет согнуть и при этом не возникнет никакого перелома.

Белковый матрикс имеет примерно 20% по массе, и 40% по объёму кости остальное приходится на неорганические компоненты (это еще зависит от вида кости – трубчатая кость или пластинчатая). Точный баланс этих двух важнейших компонентов костной ткани; органической – белка и неорганической – минеральных элементов, придает костям прочность и эластичность и предупреждает излишнюю хрупкость. Всё это регулируется общим механизмом гомеостаза в соответствии с требованиями внешней среды.

Кристаллы минеральных солей входящих в состав кости являются гидроксилапатитами. Они имеют форму палочек или пластин. Их химический состав представлен формулой Са₁₀(РО₄)₆(ОН)₂. Другая часть неорганического матрикса состоит из аморфного фосфата кальция Са₃(РО₄)₂. Его количество сильно колеблется в зависимости от возраста. Его количество велико в раннем возрасте, а в периоде зрелости преобладает кристаллический гидроксилапатит. В норме соотношение кальция и фосфора в составе минералов кости примерно такое же, как и в сыворотке крови. Именно аморфный фосфат кальция является резервом для ионов Са²⁺ и фосфора. Таким образом, при регулировке баланса pH нашим организмом с использованием резервов этих минералов, прочность костей сильно не страдает, если это не становится слишком частым. Прочность костей определяется также трабекулярной формой строения матрикса как комплекса органических и неорганических элементов. Это позволяет кости выдерживать высокие нагрузки в направлении действия силы. Так, например бедренная кость при вертикальной нагрузке выдерживает груз массой 1500 кг. Расчётный предел прочности кости в режиме сжатия превышает предел прочности древесины в 5 раз (вдоль волокон). При этом кость превосходит по прочности бетон в 6–8 раз!

Биомеханические свойства кости во многом обеспечены ее трабекулярной структурой. Трабекулы располагаются по линиям распределения нагрузки в кости, что обеспечивает её максимальную прочность и легкость.

Что нужно для роста костей

Снаружи кость одета особой оболочкой, которая называется надкостница. В ней имеются специальные клетки – остеобласты, которые непрерывно воспроизводят костную структуру. То есть кость как бы постоянно растёт снаружи внутрь. Внутри кости имеются особые клетки (в составе костного мозга), которые называются остеокласты. Эти клетки постоянно демонтируют костную структуру, не давая костям становиться слишком толстыми и тяжелыми. Таким образом, каждые семь-десять лет все наши кости полностью обновляются. Этот процесс управляется всей системой метаболизма и позволяет подстраиваться под требования внешней среды. Так при увеличении нагрузки пластические процессы (процессы образования новой костной ткани) будут преобладать над деструктивными (разрушающими) процессами и кости станут толще и прочнее, и наоборот. При отсутствии нагрузок на кости будет уменьшаться их масса и прочность, а кальций будет до определенного уровня удаляться вместе с другими элементами.

Почему возникает остеопороз

Формируемый на протяжении многих лет потребительский подход к препаратам кальция создал иллюзию его дефицита в пище. Следует отметить, что во многих странах, где кальция потребляют намного меньше, чем у нас (например, Африка, Япония, Южная Америка) остеопороз практически не встречается. Фактором, способствующим развитию остеопороза в России, я бы назвал недостаточность инсоляции (относительно мало солнечных дней), что уменьшает выработку эндогенных факторов, участвующих в метаболизме кальция (например, витаминов группы D). Хочу обратить ваше внимание на то, что при воздействии солнца на кожу образуется витамин D, который быстро активируется в почках до метаболита 1,25D (кальцитриола). Эффективность кальцитриола приблизительно в 1000 раз более высока в отношении метаболических процессов, чем простого витамина D. Достаточно бывать на солнце в течение получаса 2-3 раза в неделю, чтобы решить все проблемы связанные с недостатком этого витамина. Не меньшую роль играет гиподинамия и неправильное, с точки зрения баланса нутриентов питание. Речь идет не просто о балансе макронутриентов, но и о биохимическом балансе, который оказывает влияние на многие процессы в нашем организме (например, кислотно щелочное равновесие). Так прием пищи, избыточно обогащенной белком, вызывает повышенную мобилизацию кальция из депо — костной ткани.

Потери кальция в составе мочи при употреблении белковой пищи

(Hegsted M., Schuette S. A., Zemel M. B. et al)

Второй фактор способный вызвать остеопению и остеопороз это недостаточная физическая активность. Медикам хорошо известны явления остеопении или остеопороза, развивающиеся в костях при вынужденном наложении на них гипса. Другим наглядным примером, так называемого иммобилизационного остеопороза является остеопороз, появляющийся у космонавтов вследствие нахождения в невесомости и снижении физических нагрузок на костную систему. При этом количество кальция в их рационе абсолютно достаточное.

Возрастная остеопения и возрастной остеопороз

С возрастом ввиду многих указанных причин – снижение физической активности, изменение уровня гормонов и что самое важное – изменения белкового обмена, кости начинают меняться. Ввиду общего старения коллагена и нарушения его синтеза ухудшается состояние белкового матрикса костной ткани. Так как процесс минерализации кости – это активный процесс, а не просто осаждение солей кальция, количество минеральных кристаллов размещенных на этом матриксе будет уменьшаться. При этом будет наблюдаться снижение минеральной плотности кости, которая измеряется различными методами. Если падение минеральной плотности соответствует возрастной норме, то такое состояние называется остеопения. Если минеральная плотность выходит за рамки допустимых показателей, то речь может идти об остеопорозе.

Таким образом, возрастная остеопения это системный процесс, затрагивающий нормальный обмен протеинов и минералов в костной ткани. Можно бесконечно спорить о количестве и качестве кальция необходимого для каждой возрастной категории, но если бы проблема решалась только насыщением пациента кальцием то, как вы сами понимаете, она давно была бы уже решена. Бесконечное количество препаратов кальция в виде лекарственных форм и пищевых добавок наводняют прилавки аптек и магазинов. Созданы специальные хелатные формы солей кальция и его комбинации с витаминами группы D, которые почти насильственно внедряют кальций в кровеносную систему. Однако, несмотря на такие усилия остеопороз регистрируется у каждой третьей женщины в климактерическом периоде и у более половины людей в возрасте 75–80 лет.

Причина остеопороза это недостаток кальция в пище?

Остеопороз (а правильнее все же в данном случае сказать остеопения) сегодня присутствует более чем у половины населения большинства крупных стран. Назвать причиной остеопороза недостаток кальция в пище? Вам это не кажется удивительным? Кальций содержится даже в обычной питьевой воде. В зависимости от жесткости воды мы можем получить до трети суточной нормы только с питьевой водой. Кроме того он содержится практически во всех продуктах, которые употребляют городские жители. Я не нашёл ни одного доказанного исследования, которое показывало бы дефицит алиментарного (пищевого) кальция в какой либо из крупных стран. Заявления о том, что нам не хватает кальция в пище, произносят в основном в популярной прессе и в СМИ в виде категорических утверждений, не требующих доказательств. А снижение минеральной плотности костей – не является доказательством дефицита кальция в пище. Исследования долгожителей сохраняющих нормальную физическую активность и регулярно бывающих на солнце показали, что у них нет признаков остеопороза. При этом они никогда не принимали препараты кальция или витамина D. Также весьма интересным будет тот факт, что у вегетарианцев не наблюдается остеопороз, хотя они не употребляют молочных продуктов.

Современное лечение остеопороза

Вас не удивляет такое легкое решение проблемы распространения остеопороза как рекомендации постоянного приема препаратов кальция? Хотелось бы надеяться на такое простое и дешевое решение. Однако реальное лечение остеопороза сегодня это применение гормонов щитовидной железы или препараты группы бисфосфонатов. Последние я бы назвал билетом в один конец, так как механизм их действия заключается в уничтожении клеток остеокластов (см. выше) в костном мозге, которые обеспечивают резорбцию (деструкцию) костной ткани изнутри кости. После приема этих препаратов продолжают работать только клетки остеобласты, производящие костную ткань. Таким образом, искусственно моделируется одна из генетических болезней, которая называется остеопетроз. При этом заболевании также отсутствуют остеокласты ввиду генетического дефекта. Кости больных остеопетрозом плотные и тяжёлые. Их называют «мраморными костями». Остеопетроз — это нарушение процесса деструкции костной ткани. На первый взгляд прием бисфосфонатов дает хороший результат. Но если посмотреть внимательнее, кроме увеличения массы костной ткани требуется и определенная геометрическая структура и качество коллагена в составе костного матрикса. А этого эти препараты сделать не могут. Именно поэтому, несмотря на увеличение массы костей, их прочность может не увеличиваться. На мой взгляд, их применение оправдано в случаях, когда другие способы становятся неэффективными, а именно: некоторые злокачественные опухоли или костные метастазы злокачественных опухолей, а также миеломная болезнь.

Правильное лечение остеопороза это не просто увеличение массы костей или накопление неорганических элементов в костном матриксе. Совершенно понятно, что требуется восстановление в первую очередь нормальной прочности и механических свойств костей. Это как уже указывалось выше, может быть обеспечено только правильным соотношением органического (белкового) компонента и неорганического (минерального) включающего в свой состав наряду с кальцием также и магний, фосфор и другие минералы. При этом нельзя забывать и о геометрической ориентации трабекул, многократно увеличивающих переносимость механических воздействий. Трабекулы формируются только при наличии определенных нагрузок, причем ориентированных пространственно. Создать такие условия можно с помощью грамотно разработанных физических упражнений.

Кальций против остеопороза

Как противодействовать снижению плотности костей, которое возникает в связи с возрастной перестройкой метаболических процессов? Если судить по количеству статей и публикаций в СМИ и следовать их рекомендациям, то панацеей от возрастного остеопороза является прием препаратов кальция. Тем более что недостатка предложений на препараты кальция в виде БАД или лекарственных форм кальция сегодня не предвидится. Предлагается принимать кальций в суточных дозах порядка 1000 мг (некоторые рекомендации до 1500 мг) вместе с витамином D₃ в дозе 800 МЕ. И это плюс к тому количеству кальция и витаминов, которые пациент итак получает с пищей. Весьма высокие дозы. Их даже можно назвать ударными, только вот куда этот удар направлен?

Прием препаратов кальция и частота переломов костей

(Hegsted D. M.)

Длительное употребления кальция в высоких дозах с пищей (особенно с витаминами, которые повышают его усвояемость), может нанести вред почкам, сосудистой системе и другим важным внутренним органам. Это может вызвать отложения солей кальция на стенках сосудов, в почечных канальцах и др.

Конечно, когда есть четкие указания на недостаток кальция в пище (что весьма сомнительно ввиду распространенности этого элемента) – безусловно, дополнительный прием его необходим. Та же ситуация и с витамином D. Если имеются четкие данные за то, что его недостает в организме пациента, то нужна коррекция. Но почему в виде лекарственной формы? Может быть вполне достаточным увеличить время пребывания под солнцем, особенно в летнее время и откорректировать свой рацион. Избыток витаминов группы D весьма небезразличен для нашего организма. Суточная норма, принятая в России составляет 400 МЕ.

Как предупредить остеопороз

Считаю самым действенным и важным мероприятием для предупреждения развития остеопороза изменение системы питания. Как вы уже поняли из вышесказанного, в нашем организме ничего случайного не происходит и развитие остеопении – это ответная реакция организма на внешние повреждающие факторы. Основным таким фактором считаю неправильную систему питания, навязанную производителями продуктов с помощью мощных механизмов маркетинга. А также поддержка производителями БАД «лечения» остеопороза многочисленными препаратами кальция, дающая немалый доход. Себестоимость кальция для фармацевтического производства ничтожно мала по сравнению со стоимостью лекарственных препаратов из него. Вся эта добавленная стоимость обеспечивает успешные маркетинговые программы по его продажам и псевдонаучные обоснования, публикуемые в многочисленных статьях. Только правильно подобранный рацион способный восстановить нормальный обмен кальция и правильно подобранные физические нагрузки, имеющие дополнительное корректирующее значение способны безопасно решить эту проблему.

www.fat-down.ru

В каких продуктах содержится кальций

 Такой микроэлемент, как кальций, очень полезен для организма. Чем это объясняется? На самом деле все очень просто – дело в том, что больше всего в организме человека содержится именно кальция.

Безусловно, все понимают, что больше всего кальция находится в костной ткани и в зубах. Вместе с тем кальций, хоть и в малых количествах, но также содержится в крови. Именно кальций участвует в процессе защиты организма от вирусов и аллергенов. Значимость кальция в организме трудно переоценить. И для того чтобы ваш организм получил достаточное количество этого важного микроэлемента, нужно  обратить внимание на продукты, в которых содержится кальций, включить их в свой рацион, тем самым обеспечить себе здоровье.

Зачастую, когда у человека обнаруживается недостаток кальция в крови, можно с уверенностью сказать, что он не употребляет нужного количества данного микроэлемента вместе с продуктами питания. Если наблюдается нехватка кальция, это может грозить сбоями в работе паращитовидной железы или почек. В любом случае нехватка кальция рано или поздно приводит к развитию такого заболевания, как остеопороз, при котором кости становятся хрупкими и возникает риск переломов.

За сутки детский организм должен получать не менее 600-1000 мг кальция, организм взрослого – до 1200 мг, а вот для беременных женщин этот показатель должен составлять от 1500 до 2000 мг.

Продукты, содержащие кальций

Кальций содержится во многих продуктах. Но, несмотря на большое количество продуктов питания, в составе которых есть кальций, это вовсе не значит, что организм всегда хорошо усваивает данный микроэлемент. Именно поэтому возникает вопрос: из каких продуктов кальций усваивается лучше всего? Не менее важно знать, какие продукты стоит употреблять, чтобы в организме не возник дефицит такого важного микроэлемента, как кальций.

Кальция много в молочных продуктах. Если вы хотите насытить организм необходимой ему суточной нормой кальция, то обязательно включите в свой рацион любимый молочный продукт – молоко, натуральный йогурт, творог, сыр или сметану. Для тех, кто следит за своей фигурой, и боится съесть лишнюю ложку жирного творога, мы сообщаем, что отличной альтернативой станут обезжиренные молочные продукты. Не нужно бояться, что в них содержится меньшее количество кальция, чем в тех, которые отличаются высокой жирностью. Диетологи отмечают, что во всех молочных продуктах содержится одинаковое количество кальция, несмотря на разные показатели жирности. Такой кальций вполне хорошо усваивается организмом.

Также высокие показатели кальция – в составе овощей и зелени. Насытить свой организм полезным микроэлементом можно, если включить в свой рацион морскую капусту, листовой салат, сельдерей, морковку, редис, цветную капусте.

Кальция много и в тех продуктах, которые, казалось бы, считаются рекордсменами по содержанию белка – бобовые, горох, фасоль, орехи, семечки подсолнечника. Для того чтобы организм получил необходимое суточное количество кальция, достаточно просто съесть 1 ч.л. кунжутных семян. Они не только полезные, но также и сытные – после такого перекуса вы надолго забудете о голоде.

Если говорить о содержании кальция в рыбных продуктах, то здесь отличилась сардина. Обязательно употреблять в пищу данную рыбу в любом виде хотя бы 2-3 раза в неделю. Не менее полезно включать в свой рацион хлеб, в составе которого значатся отруби и злаки. Яйца тоже отличаются высокими показателями кальция. Особенно это касается яичной скорлупы. При катастрофической нехватке кальция в организме врачи советуют своим пациентам употреблять в еду яичную скорлупу, измельченную в порошок.

Как бы это странно не звучало, но кальций также содержится в травах. Обратите внимание на те, которые растут у вас на даче или огороде. Первым делом это касается крапивы – в еду рекомендуется добавлять ее молодые листья. Подобное количество кальция содержится также и в листьях одуванчика. Вы можете добавлять молодые листья в овощные салаты. Таким образом, ваш организм получит большое количество такого важного микроэлемента, как кальций.

В число продуктов-рекордсменов, в составе которых есть огромное количество кальция, попали мак и кунжут. Как мы уже говорили, вы можете восполнить дефицит кальция при помощи 1 ст.л. кунжутных семян, а также приготовить из кунжута, меда и ванили вкусный десерт. Итак, вы должны будете засыпать в блендер 200 г кунжутных семечек, положить туда же 1 ст.л. меда и полстручка ванили. Как только все компоненты превратятся в смесь, нужно залить ее водой и процедить. В результате у вас должно получиться некое кунжутное «молоко». Его можно употреблять как самостоятельный напиток, а можно добавлять, например, в какао.

В каких продуктах больше кальция

Для того чтобы организм получил достаточное количество важного микроэлемента, нужно знать, в каких продуктах кальция больше. Но, вместе с тем, не менее важно знать, какие продукты с высоким содержанием кальция можно употреблять в больших количествах, при этом, не ставя под угрозу собственное здоровье.

Взять хотя бы молоко. В этом продукте содержится 120мг кальция на 100 г. В сыре показатели кальция выше в несколько раз. Но ведь согласитесь, что глупо восполнять потребность организма в кальции, употребляя в пищу тот же сыр. К примеру, беременным нужно съесть около 8 кг творога, чтобы насытить свой организм кальцием.

Еще одним продуктом, в котором содержится кальций, можно назвать сыр, приготовленный в производственных условиях. Дело в том, что зачастую при производстве твердых сыров в продукт дополнительно добавляют такое соединение, как хлорид кальция.

Отвечая на вопрос: «В каких продуктах больше кальция», не стоит забывать о существовании бобовых, орехов и семечек. В миндале содержится свыше 250 мл кальция на 100 г продукта. В 100 г мака примерно 1,5 г кальция. Если вы хотите насытить свой организм кальцием при помощи указанных продуктов, будьте внимательны, так как они отличаются высокой калорийностью, и могут стать причиной появления нескольких лишних килограммов.

В составе молодой крапивы, шиповника, кресс-салата и другой зелени содержатся высокие показатели кальция. Они колеблются в пределах 300 мг на 100 г продукта. А в крапиве количество кальция просто зашкаливает – составляя около 700 мг на 100 г.

До 50 мг кальция содержится в 100 г мяса, цельных злаках, овощах.

При желании вы можете восполнить запасы кальция в организме не только при помощи продуктов, содержащих в своем составе кальций, но также и специальных биодобавок. Когда кальций попадает в организм в составе БАДов, то он быстрее усваивается, ведь этому способствует витамин D, который добавляют в БАДы.

В каких продуктах есть кальций и какая пища способствует его усвоению

Мы подробно рассказали о том, в каких продуктах содержится кальций. И для того чтобы завершить данную тему, хотим дополнить ее информацией о том, какие продукты способствует лучшей усвояемости кальция организмом. Исследователи уверяю, что для того, чтобы кальций, имеющийся в продуктах, лучше усвоился, нужно сочетать их с аскорбиновой кислотой, магнием, витамином D.

Рассмотрим, каким же образом указанные вещества и витамины способствуют ускоренному усвоению кальция. К примеру, витамин D принимает участие в транспортировке кальция в костную ткань. Благодаря данному витамину наши зубы защищены от кариеса. А вот переломы быстрее заживают тоже благодаря витамину D.

Витамин D содержится в большом количестве в яичных желтках, жирной рыбе, молочных продуктах. Кроме того, его может синтезировать организм под воздействием солнечных лучей. Последнее утверждение говорит о том, что кальций лучше усваивается организмом, когда на улице стоит солнечная теплая погода, нежели тогда, когда за окном хмуро и холодно.

Кроме всего, прочего кальций в продуктах питания усваивается гораздо лучше, если употреблять продукты, богатые данным витамином вместе с пищей, содержащей витамины других групп – А, В, С и Е. Такие витамины содержатся преимущественно в бобовых, мясе и овощах.

Для прочности костной ткани организм должен потреблять кальций в сочетании с магнием. Например, при падении количества магния в крови, практически моментально наступает дефицит кальция. А вот когда уровень магния повышается, кальций тоже постепенно увеличивается. Именно поэтому организму для усвоения кальция необходимо получать и магний. Последний в больших количествах содержится в хлебе, испеченном из муки грубого помола, в орехах. Данные продукты желательно употреблять каждый день.

И даже если вы знаете, в каких продуктах есть кальций, этого недостаточно для того, чтобы его полностью усвоил организм. Тут немаловажную роль играет и такой микроэлемент, как фосфор. Для нормальной жизнедеятельности организма содержание этих микроэлементов должно составлять пропорцию 1:2. Больше всего фосфора содержится в рыбе. Да и вообще фосфором богаты именно животные продукты в отличие от растительных.

Немаловажно отметить, что в природе существуют продукты, употребление которых лучше ограничить в силу того, что они мешают кальцию полностью усвоиться организмом. Если вы употребляете много жирных продуктов, то будьте готовы к тому, что данное вещество образует нерастворимые соединения с кальцием. Эти соединения и будут мешать кальцию правильно усвоиться. Организм не насытится полезным микроэлементом, важным для костной ткани, если в вашем рационе присутствуют сахар, газировка. Не способствует усвоению кальция и такая вредная привычка, как курение.

Таблица содержания кальция в продуктах

В разных продуктах содержится разное количество кальция. Для того чтобы узнать о том, какие продукты отличаются высоким содержанием кальция, достаточно взглянуть на таблицу кальция в продуктах. Как мы уже рассказывали, основные запасы кальция содержатся в нескольких группах продуктов: в молочных продуктах, сырах, яйцах, рыбе, зелени, фруктах, мясе, мучных продуктах. Рассмотрим по порядку таблицу, в которой указано количество кальция в продуктах, относящихся к той или иной группе. Начнем с группы, отличающейся самым высоким количеством кальция в составе продуктов. К ней относятся сыры. Разновидностей сыров существует очень много. Мы же расскажем о тех, которые действительно можно назвать рекордсменами по содержанию кальция в составе. Больше всего кальция в плавленом сыре – на 100 г продукта приходится до 760 мг кальция! Таким же количеством этого полезного микроэлемента отличается и сыр чеддер. Примерно 600 мг кальция находится в 100 г твердом швейцарском сыре. В соленом сыре под названием брынза находится до 530 мг кальция. Завершает список сыров, в составе которых имеется кальций, сыр тофу или, как его называют, соевый сыр. В 100 г сыра тофу присутствует 450 мг кальция.

Следующая группа продуктов, содержащих кальций в весьма внушительных количествах – это молочные продукты. Так в 100 мл 3%-ного молока присутствует около 100 мг кальция. Это значит, что молоко действительно можно считать одним из самых главных источников кальция, часто употребляемых человеком. Практически одинаковые показатели содержания кальция в сметане (95 мг на 100 г продукта) и твороге (90 мг).

Далее в таблице содержания кальция в продуктах питания значится группа рыбных продуктов. Как мы уже говорили, тут первенство однозначно за сардиной в масле – в каждых 100 г продукта содержится около 420 мг кальция. Согласитесь, этот показатель действительно можно считать высоким. Многие любят кушать креветки и даже не знают о том, что в группе рыбных продуктов, богатых кальцием, они занимают второе место, ведь в 100 г креветок находится около 110 мг кальция. Остальные морепродукты содержат небольшое количество полезного для организма кальция. К примеру, вместе со 100 г свежей сельди организм получит 50 мг кальция. В свежей семге количество кальция в 2,5 раза меньше и составляет 20 мг на 100 продукта. Свежая треска содержит до 15 мг кальция. 100 г такого полезного консервированного тунца обогатят организм примерно 8 мг кальция.

Если вы хотите, чтобы ваш организм получил огромную порцию кальция, обратите внимание на такой сладкий продукт, как кунжутная халва. В 100 г продукта содержится 760 мг кальция! В черном шоколаде, кстати, тоже есть кальций, примерно 60 мг на 100 шоколада.

В группе мучных продуктов есть также и те, в чьем составе значится кальций. Больше всего кальция в черном хлебе – до 100 мг на 100 г продукта. В белом хлебе показатели кальция в 5 раз меньше – около 20 мг. Как видите, полезнее все-таки употреблять черный хлеб, который не только поможет насытить организм кальцием, но и не станет причиной набора лишнего веса, как это бывает с белым хлебом. На 2 мг выше, чем в белом хлебе, содержание кальция в макаронных изделиях. Обычная мука состоит из 16 мг кальция на 100 г продукта.

Рассматривая группу овощей и фруктов в таблице содержания кальция в продуктах, стоит отметить, что лидером среди овощей можно смело называть белокочанную капусту – в ней содержится до 210 мг кальция. Лук порей в своем составе имеет около 92 мг кальция. Одинаковое количество кальция присутствует в составе репчатого лука и моркови. В таких привычных для нас овощах, как огурцы и помидоры кальций хоть и есть, но его очень мало – на 100 г продукта приходится до 10 мг данного микроэлемента.

Не только в свежих фруктах есть кальций, этот полезный микроэлемент содержится в сухофруктах. Кстати, стоит отметить, что именно сухофрукты отличаются высокими показателями кальция – в 100 сухофруктов присутствует 80 мг кальция.

В цитрусовых, особенно в апельсине, согласно таблице содержания кальция в продуктах питания, содержится до 40 мг кальция. Вкусные и такие сытные бананы в своем составе имеют 26 мг кальция. Виноград, яблоки и груши содержат примерно одинаковое количество кальция – 10 мг из расчета на 100 г фруктов.

Большое количество кальция не пойдет на пользу

Если вы считаете, что чем больше кальция вы употребите, тем будет лучше вашему организму, то очень ошибаетесь. На самом деле, когда организм получает кальций в избытке из природных продуктов, то он легко выводится, а вот полученный из БАДов может спровоцировать развитие гиперкальцемии. Данное заболевание приводит к образованию камней в почках и мочевом пузыре, значительно ослабляет иммунитет и нарушает процессы свертываемости крови.

Вот почему БАДы с кальцием нужно употреблять весьма осторожно, чтобы не спровоцировать появление болезни.

chto-polezno.ru

Содержание кальция в молочных продуктах питания. Часть 2

Как известно, в среднем взрослый человек должен получать 1000 мг кальция в сутки. Эти данные вы найдете в таблице статьи под названием «Роль кальция в организме человека. Часть 1». А эта статья является продолжением, то есть второй частью, и в ней мы рассмотрим, для начала, молочные продукты с точки зрения содержания кальция.

Давайте узнаем, возможно ли из обычного питания получить необходимое количество кальция.

Также эта статья покажет, что содержание кальция в молочных продуктах питания может на сомом деле являться недостаточным или не актуальным. Это особенно значимо для тех, кто по некоторым причинам отказывается употреблять продукты животного происхождения. Тем более, что сейчас очень много людей узнают про сыроедение и фрукторианство, люди осознают преимущества такого питания, и стараются на него перейти.

Содержание кальция в молоке, твороге, сметане, кефире и сыре

Но реальное положение вещей эти цифры не отражает. Кажется, что всё очень просто. К примеру, выпить пол литра молока и обеспечить половину дневной нормы кальция. Но, всё так просто лишь казалось.

Жирность молока влияет на содержание в нем кальция. Считается, что чем жирнее молоко, тем меньше содержится в нем этого минерала. Якобы все дело в том, что кальций связывают жиры, и из этого образуются нерастворимые соединения, которые выводятся из организма, потому что попросту не усваиваются им. Но вывод, что нужно пить обезжиренное молоко, чтобы получить больше кальция, как-то сложно воспринимается.

Человек становится старше, и организм начинает хуже усваивать кальций из молока. Подсчитано, что младенец способен усвоить до 50%, а взрослые люди — только 15% кальция. Но тут не совсем понятно. В случае с младенцем, скорее всего была посчитана усвояемость материнского молока. А молоко чужеродного млекопитающего конечно же будет усваиваться хуже. Кстати, не стоит из виду упускать тот факт, что все млекопитающие питаются материнским молоком лишь непродолжительное время. А это означает, что самой природой в грудном возрасте запрограммирована высокая усвояемость материнского молока, в том числе и кальция из этого молока. Т.е. в дальнейшем природа не рассчитывала, что млекопитающие будут продолжать питаться молоком. Т.е. это не естественно и не природно.

В дальнейшем животные не заморачиваются как человек содержанием кальция в молочных продуктах питания и вырастают сильными и крепкими, но зачастую их питание сводится лишь к нескольким видам травы или фруктов. Это означает, что животным вполне хватает кальция (и остальных важных минералов и витаминов) в тех продуктах питания, которые они ежедневно употребляют. Они не пьют молоко и не едят творог, но их кости крепче чем у человека.

Интересно же вот что, если животных наоборот начать кормить как человека, то у них в скором времени появляются человеческие болезни. Это говорит о том, что человек так и не приспособился к своему питанию, оно его до сих пор убивает.

То есть тот факт, что у животных рацион не так разнообразен и извращен как у человека, просто лежит на виду. А ведь отовсюду твердят, что главные болезни человека от его питания, от того, что человек не умеет правильно питаться. А может забыл как это делать? Но когда забыл, и почему? Это уже другой вопрос.

Но, даже те кто твердят что нужно правильно питаться, зачастую даже я думают о действительно кардинальном изменении в питании. Сама по себе напрашивается мысль, что все эти суточные нормы и дозы каких-либо витаминов, минералов и прочих веществ просто завышены. И завышены они не умышленно, а оттого, что всё это исследуется на уже испорченных таким питанием организмах. Таким организмам действительно этих веществ нужно больше.

Вот опять же по этой причине люди начинают отказываться от привычного питания и переходят на сыроедение.

Как считать кальций в молочных продуктах

Термическая обработка также влияет на усвоение кальция из молока. Деревенское коровье молоко усваивается намного лучше. Но сейчас большинство пьют магазинное пастеризованное молоко. А кальций в результате нагревания из органической своей формы начинает переходить в неорганическую.

Если пол-литра молока выпить за один присест, оно усвоится хуже, чем если бы это количество молока выпили за несколько раз.

Содержание кальция в таком молочном продукте питания как сметана, такое же как и в молоке. Сметана считается очень жирным молочным продуктом (где бывает 10, 20 и 30% жирности), а жиры как известно, «омыляют» данный минерал, образуя при этом нерастворимую соль. Если следовать данной мысли, — сметана, добавленная в борщ или салат, предаст лишь калорийность и вкус. Но кальция из неё усвоится очень мало.

Что уж тогда говорить о твороге. Если у человека хрупкие кости, кариес, ногти ломаются, волосы секутся, возможно, этому человеку не хватает кальция. И если это так, то ему говорят «ешьте больше творога». Но опять же, жирность творога отнюдь не будет содействовать насыщению организма кальцием. Содержанием кальция в таком молочном продукте питания как творог много пользы не принесёт.

К тому же, по изготовление творога почти весь микроэлемент в сыворотке остаётся. Но это касательно деревенского творога. Что касается промышленности, то для ускорения процесса створаживания молока в него добавляется хлористый кальций. Получается не ахти какой полезный продукт, но всё же.

Эти же технологии используютсяи для промышленного изготовления сыра. Нерастворимые соединения с кальциембыстро образуютсяв жирных сортах сыра. Если ориентироваться на кальций, то лучше покупать твердые сорта сыра, жира там меньше, а минерала больше.

Кефир и йогурт (натуральный) можно считать одними из лучших молочных продуктов для восполнения кальция в организме. Примерно посчитайте для себя содержание кальция в молочных продуктах питания, которые вы употребляете, и прикиньте, сколько макроэлемента кальция вам не хватает до нормы потребления.

А может быть, прочитав следующую статью, вы поймёте, что молочные продукты не такие уж и главные источники кальция. А теперь давайте-ка перейдём к 3-ей части и узнаем, каково содержание кальция в продуктах питания растительного происхождение.

Рекомендовано к прочтению:

lubim-zhizn.ru