В каких фруктах есть кальций – В каких продуктах содержится много кальция: список продуктов. Нормы потребления и особенности усвоения кальция организмом

    Содержание

    Продукты содержащие кальций |

    20 июля, amazingwoman.ru

    О том, что кальций необходим и растущему, и зрелому организму, знают все. Однако в большинстве случаев знания эти ограничиваются тем, что кальций полезен для костей. А тем временем функционал этого уникального элемента намного шире. Без него ты рискуешь получить с возрастом не только остеопороз, но и целый ряд нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что не стоит относиться к кальцию легкомысленно. Зная, какие продукты, содержащие кальций, и в каком количестве нужно употреблять каждый день, ты сможешь обезопасить себя от многих болезней.

    Чем полезен кальций для организма

    Почему все знают о кальции только как о строительном материале для костной ткани, а другие функции этого элемента чаще всего остаются в тени? Это можно объяснить только двумя причинами. Во-первых, никакой другой элемент не может участвовать так активно в формировании костей. Кальций в этом деле — незаменим. Во-вторых, остальные его функции связаны с органами и системами, в работе которых принимают участие и другие полезные вещества. То есть получается, что здесь кальций может быть заменим другими своими собратьями-элементами. Если свести все полезные свойства кальция в единую картину, этот элемент:

    • формирует костную ткань в детском возрасте;
    • предотвращает хрупкость и ломкость костей, деформацию скелета в зрелом возрасте;
    • активно участвует в процессах роста и жизнедеятельности клеток, обмене веществ;
    • помогает усваиваться пищевым веществам;
    • нормализует процесс свёртывания крови;
    • поддерживает в норме возбудимость мышечной и нервной ткани: при дефиците кальция человек часто страдает депрессивными состояниями;
    • повышает иммунитет;
    • понижает артериальное давление и уровень холестерина;
    • выводит натрий из организма, предотвращая тем самым гипертонию;
    • снижает риск развития рака прямой кишки и сахарного диабета;
    • блокирует вредное усвоение тяжёлых насыщенных жиров в желудке, тем самым помогая в деле похудения;
    • нейтрализует кислоты, приводит в норму кислотно-щелочной баланс организма;
    • отвечает за крепкость и здоровье зубов, волос и ногтей;
    • поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Столь впечатляющий список поможет тебе сделать выводы о том, насколько кальций полезен для организма. Его дефицит грозит такими тяжелейшими заболеваниями, как:

    • рассеянный склероз;
    • гипертония;
    • нервозность;
    • паралич лицевого нерва;
    • плохая свёртываемость крови;
    • остеопороз;
    • артрит;
    • аритмия;
    • диабет;
    • атеросклероз;
    • депрессии;
    • остеохондроз;
    • камни в почках;
    • пародонтоз и многие другие.

    Дефицит кальция, по мнению учёных, — причина около 150 болезней. Если сердце и сосуды почувствуют нехватку кальция, кровеносная система начинает заимствовать этот элемент из костей, истончая костную ткань. Так что задумайся о тех проблемах, которые ждут тебя, если ты не будешь пополнять запасы своего организма кальцием. Первыми признаками его дефицита являются:

    • бессонница;
    • раздражительность;
    • повышение давления;
    • рассеянность;
    • ослабление памяти.

    Чтобы всего этого не было в твоей жизни, обязательно ежедневно включай в рацион продукты, содержащие кальций в больших количествах. Только так ты сможешь стать красивой и здоровой.

    Какие продукты содержат кальций?

    Самые разные продукты в самых разных количествах содержат кальций. Естественно, чемпионами среди них являются молочные продукты, так что не отказывайся от них, даже если ты не любишь молоко. В вопросе питания, богатого кальцием, помни один очень важный момент: с возрастом кальций достаточно трудно усваивается организмом, поэтому ему надо помочь в этом деле. Для этого в твоём рационе должны присутствовать в достаточном количестве продукты, богатые фосфором: именно этот элемент помогает кальцию усваиваться. А вот кофе и газированные напитки будут самым активным образом вымывать кальций, так что стоит ограничить себя.

    Вид продукта (пищевая группа)

    Продукт

    Количество содержания кальция в 100 гр продукта

    Молочные продукты

    Молоко

    100 мг

    Молоко сгущённое

    307 мг

    Творог

    95 мг

    Сметана

    90 мг

    Мороженое

    100 мг

    Йогурт

    200 мг

    Кефир

    110 мг

    Творог

    110 мг

    Твёрдый швейцарский сыр

    600 мг

    Плавленый сыр

    300 мг

    Брынза

    550 мг

    Рыба

    Треска

    15 мг

    Сельдь

    50 мг

    Сёмга

    20 мг

    Сардины в масле

    420 мг

    Тунец в консервах

    8 мг

    Лосось в консервах

    85 мг

    Карп

    50 мг

    Макрель в консервах

    110 мг

    Морепродукты

    Креветки

    110 мг

    Крабы

    100 мг

    Устрицы

    80 мг

    Омары

    60 мг

    Кальмар

    40 мг

    Икра

    20 мг

    Мясо

    Свинина

    7 мг

    Ветчина

    10 мг

    Мучные продукты

    Белый хлеб

    20 мг

    Чёрный хлеб

    100 мг

    Мука

    16 мг

    Булочки

    10 мг

    Саго (пальмовая мука)

    250 мг

    Зелень

    Шпинат

    140 мг

    Петрушка

    245 мг

    Укроп

    220 мг

    Бобовые

    Бобы

    55 мг

    Нут

    190 мг

    Маш (фасоль)

    190 мг

    Фасоль обычная

    150 мг

    Орехи

    Миндаль

    230 мг

    Мускат

    250 мг

    Фисташки

    250 мг

    Арахис

    60 мг

    Кешью

    40 мг

    Семечки

    Мак

    1667 мг

    Кунжут

    1474 мг

    Рапс

    450 мг

    Подсолнечник

    367 мг

    Зерновые

    Отруби пшеничные

    950 мг

    Пшеница

    250 мг

    Рис

    10 мг

    Ячневая крупа

    80 мг

    Овсяная крупа

    60 мг

    Кукурузные хлопья

    43 мг

    Крупа перловая

    30 мг

    Крупа гречневая

    20 мг

    Напитки

    Чай

    495 мг

    Какао

    100 мг

    И другие продукты

    Куриное яйцо

    27 мг

    Шоколад

    60 мг

    Дрожжи

    400 мг

    Тхина

    430 мг

    Халва

    90 мг

    Оливки

    88

    Постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты из разных пищевых групп: так твоё питание станет полноценным, а это облегчит усвоение кальция организмом. Помимо перечисленных продуктов, источниками кальция являются овощи.

    Овощи, содержащие кальций

    Свежие овощи, содержащие кальций, тоже должны в обязательном порядке присутствовать в твоём рационе. Особенно стоит подналечь на капусту и чеснок.

    Овощ

    Количество содержания кальция в 100 гр овоща

    Помидоры

    10 мг

    Огурцы

    10 мг

    Морковь

    35 мг

    Капуста

    210 мг

    Лук порей

    92 мг

    Лук

    35 мг

    Чеснок

    180 мг

    Репа

    49 мг

    Редис

    39 мг

    Редька

    35 мг

    Свёкла

    26 мг

    Тыква

    25 мг

    Баклажан

    15 мг

    Картофель

    10 мг

    Несмотря на то, что в большинстве овощей кальций содержится в незначительных дозах, свежие овощи — это кладезь витаминов и многих других полезных для организма элементов, которые помогут кальцию активнее усваиваться.

    Фрукты, содержащие кальций

    В свежих фруктах, как и в овощах, содержание кальция не так велико, но их пользу для организма в целом ты знаешь. Да и лишние 100 мг кальция в горстке сухофруктов будут совсем не лишними в твоём рационе.

    Фрукты

    Количество содержания кальция в 100 гр фрукта

    Банан

    26 мг

    Виноград

    10 мг

    Груша

    10 мг

    Яблоко

    10 мг

    Апельсин

    40 мг

    Сухофрукты

    80 мг

    Киви

    36 мг

    Грейпфрут

    34 мг

    Лимон

    33 мг

    Мандарин

    33 мг

    Абрикос

    21 мг

    Персик

    20 мг

    Ананас

    16 мг

    Дыня

    16 мг

    Арбуз

    14 мг

    Кокос

    14 мг

    Авокадо

    13 мг

    Помни о том, что любая тепловая обработка как фруктов, так и овощей чревата потерей драгоценных мг кальция: так что потребляй их только свежими.

    Суточная норма кальция

    Чтобы правильно составить своё ежедневное меню, необходимо знать, какова суточная норма кальция для детей и взрослых.

    Категория

    Возраст

    Мальчики / мужчины

    Девочки / женщины

    Дети

    до полугода

    400 мг

    400 мг

    6 месяцев-5 лет

    600 мг

    600 мг

    6-10 лет

    1200 мг

    800 мг

    Подростки

    11-18 лет

    1400 мг

    1300 мг

    Взрослые

    18-25 лет

    1500 мг

    1500 мг

    26-50 лет

    1000 мг

    1000 мг

    старше 50 лет

    1500 мг

    1500 мг

    Беременные и кормящие грудью женщины

    1500 мг

    Теперь ты знаешь о кальции почти всё и знаешь, какие продукты, содержащие этот элемент, и в каком количестве должны быть в твоём рационе. Это поможет тебе избежать многих болезней в будущем, чувствовать себя абсолютно здоровой и выглядеть на все 100.

    amazingwoman.ru

    Самые богатые кальцием фрукты и овощи

    Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

     

    Богатые кальцием фрукты

    Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

    • тутовая ягода;
    • ревень;
    • каркаде;
    • яблоки;
    • миндаль;
    • банан;
    • авокадо;
    • ягоды асаи;
    • ягоды годжи;
    • апельсины;
    • гранаты;
    • опунция;
    • кумкваты;
    • тамаринд;
    • ежевика;
    • черная смородина;
    • финики;
    • грейпфруты.

    Богатые кальцием овощи

    Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

    • окра;
    • пастернак;
    • листочки амаранта;
    • бок-чой;
    • капуста брюссельская;
    • тыква баттернат;
    • сельдерей;
    • фасоль;
    • горчичный шпинат;
    • капуста;
    • чеснок;
    • шпинат;
    • имбирь;
    • кале;
    • репа;
    • зеленые соевые бобы;
    • спирулина;
    • швейцарский мангольд;
    • китайская брокколи.

    Другие не бедные кальцием продукты

    Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

    Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

    Старайтесь не превышать рекомендуемой дневной нормы, чтобы избежать токсичности кальция:

    • дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
    • четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
    • деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
    • взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
    • пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.

    Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

    Так же читайте:

    skolko-zarabatyvaet.ru

    В каких овощах и фруктах содержится кальций и витамин Д

    Кальций — один из важнейших элементов, который принимает участие в «строительстве» и поддержании костной системы нашего организма. Всем известно, что он есть в молочных продуктах. А как насчет растительной пищи? В каких овощах и фруктах содержится кальций и можно ли получить его именно таким образом? Сразу хотелось бы сказать о том, что этого минерала там не так много.

    Говоря о кальции, мы неизбежно приходим к необходимости рассказать о витамине Д (кальцифероле). Именно он является главным регулятором и содержания, и обмена кальция в нашем организме. Если кальция нам не хватает, проблема в том, что мы не получаем достаточно так называемого «солнечного витамина». Именно так его часто называют в народе. Таким образом, отдельно, без «солнечного витамина», о кальции говорить не совсем справедливо.

    Растительные источники кальция

    В каких овощах и фруктах содержится кальций? Рассмотрим таблицу:

    Как мы только что выяснили, такие фрукты и овощи в природе есть, но поскольку гораздо больше кальция есть в других продуктах, для его получения лучше употреблять пищу животного происхождения. 

    Роль витамина Д и кальция

    Кальциферол регулирует процессы обмена в крови фосфора и кальция. Именно благодаря им растут зубы, кости, а скелет становится прочным. Также эти вещества придают нам мышечную силу. Почти все сто процентов кальция уходят именно на поддержание данных функций. Витамин Д «направляет» кальций в нужные места нашего организма. Большая его часть уходит в кости и мышцы, а около одного процента идет для питания нервных клеток. Казалось бы, мало, но это далеко не так. Если нашим нервам этого процента кальция будет не хватать, организм будет брать недостаток из костей, что в конечном итоге приведет к их слабости и хрупкости.

    Где содержится «солнечный витамин»

    Прежде всего, важно естественное его получение — во время полезного облучения солнцем. Также в продуктах, имеющих животное и растительное происхождение, тоже содержится витамин Д. Но в небольшой дозировке. В основном он образуется в нашем организме, когда мы находимся на солнце от 10 до 30 минут ежедневно.

    Витамин Д есть в картофеле, капусте, шпинате, другой зелени, орехах и злаковых, а также в тех фруктах и овощах, которые вызревают ранней весной и в начале лета. По сути дела, его там немного. В этих продуктах содержатся другие полезные вещества, которых там значительно больше.

    Больше всего витамина Д присутствует в рыбных продуктах, молоке, твороге, и при их постоянном употреблении кальций в организме усваивается наиболее оптимально. Это предупреждает появление остеопороза и других костных заболеваний.

    Если принимать небольшие «солнечные ванны» по утрам, когда облучение самое безопасное, витамин Д будет усваиваться организмом гораздо лучше. Вместе с теми продуктами, которые содержат его в гораздо большем количестве, чем фрукты — молоко, сыр, творог, рыба.

    vitaminy.expert

    В каких овощах и фруктах содержится кальций

    В каких овощах и фруктах содержится кальций: список продуктов

    Любой человеческий организм требует кальция для укрепления костных тканей. Этот микроэлемент является жизненно важным и без него не обойтись. Каждая мама обязана знать, что ее малышу требуется большое количество кальция для укрепления молодых костей и зубов.

    Многие продукты питания содержат большое количество кальция, который является необходим для здоровья человека. На первой позиции следует поставить растительную пищу, такую как горох, чечевицу и бобы. При этом следует помнить, что данного питания недостаточно для организма человека. Следует учитывать, что весь дневной рацион должен включать в себя продукты с кальцием. Список пищи растительного происхождения, содержащий этот микроэлемент, можно составить самостоятельно и придерживаться его на протяжении всего дня. Злаковая культура имеет содержание данного витамина в небольших количествах, но этим не стоит пренебрегать и причиной тому служит комплексный состав, который входит в овощи и зелень. Эти продукты питания имеют свое превосходстве, по сравнению с горохом и бобами. Зеленая растительность, фрукты и ягоды быстро перевариваются организмом человека, тем самым насыщая его кальцием за короткий промежуток времени. Можно составить довольно большой список растительности, который включает в себя кальций и к нему следует отнести кинзу, укроп, петрушку, лук, чеснок, помидоры, огурцы и редис. Можно также воспользоваться и молочной крапивой, которая имеет витамины. Используя эти продукты питания, довольно просто сделать салат, который будет дополнением к любой пищи, при этом человек получит дневную порцию кальция, необходимую для улучшения здоровья.

    Каждой молодой маме необходимо понимать, что растущему ребенку нужно большое количество витаминов, в том числе и кальция, необходимого для укрепления костей. Он находится в яблоках, грушах, винограде, бананах, апельсинах и других фруктах.

    Следует более подробно рассмотреть, какое количество миллиграмм содержит каждый растительный продукт питания, из расчета на 100 грамм. Соевые бобы — 240, фасоль — 194, бобы — 100, горох — 50, кунжут — 780, миндаль — 250, лещина — 225, фисташки — 130, семечки подсолнуха 100, грецкий орех — 90, арахис — 60, овсяные хлопья — 50, гречка — 21, рис — 33, манная крупа — 18, перловая крупа — 15. Далее следует рассмотреть овощи, которые содержат кальций. Весь расчет указывает на количество миллиграмм кальция на 100 гр продуктов питания. Базилик содержит в себе 370, зелень петрушки — 245, капуста — 210. Самое минимальное количество кальция содержится в в фруктах и ягодах. Например содержание данного микроэлемента в кураге составляет всего — 80, в инжире вяленом — 54, в изюме — 50, в апельсинах — 42, в малине 40, в киви — 38, в мандаринах — 33, в смородине — 30, в землянике — 26, в финиках — 21, в винограде — 18, в ананасах и абрикосах — 16, в арбузе и груши — 10, в яблоках, персиках, дыни и бананах содержание кальция от 6 до 9 миллиграмм, на 100 грамм продукта. Данный перечень растительной пищи показывает в каких овощах и фруктах содержится кальций и в каком количестве. Каждый человек просто обязан знать эту информацию и употреблять в пищу требуемый рацион витаминов. При необходимости можно составить перечень продуктов питания и пользоваться им постоянно. Сделать равномерное распределение овощей и фруктов, которые будут использоваться в пище на завтрак, обед и ужин.

    Если делать сравнение растительной пищи и рыбной продукции, то можно прийти к заключению, что рыба содержит гораздо меньше кальция. Данных витаминов в морских, речных и озерных обитателей составляет всего 50 миллиграмм на 100 грамм веса.

    Чтобы организм человека был здоровым, его следует насыщать витаминами. Большую роль при формировании костей играет кальций, поэтому требуется уделить особенное внимание пищи. Дневной рацион питания должен нести в себе определенную порцию кальция.

    epigraf.su

    Продукты кальций содержащие: овощи и фрукты, молочные продукты, травы

    Кальций — один из главных микроэлементов для человека. Сердечной мышце, нервным клеткам, тканям мышц необходимо его содержание. Особенно он требуется для детей  в период роста и развития. Итак, в чем содержится кальций, Вы сможете унать из нашей статьи.

    Значение для человека

    Именно Са, такая формула микроэлемента, образует хорошую костную систему и зубы. Главная его функция это поддержание деятельности сердечной мышцы, он регулирует ритм сердца, понижает давление и уровень холестерола. Микроэлемент питает нервные клетки и тонизирует проведение импульсов. Он концентрируется в трубчатых костях. При его недостатке организм использует эти резервы.

    Магний способствует лучшей усвояемости кальция. Если уменьшается количество магния, то и кальция становится меньше. Суточная норма кальция для взрослого составляет 0,8-1,3 г, для ребенка 0,3-0,8 г. Недостаток микроэлемента связан с его плохой усвояемостью кишечником. Нехватка витамина Д также отражается на дефиците.

    Признаки дефицита микроэлемента:

    • повышенное кровяное давление;
    • хрупкость ногтей;
    • нервозность, возбудимость, отсутствие сна;
    • онемение и покалывание в конечностях, тики и судороги, болезнь десен;
    • учащенный ритм сердца.

    Частая нехватка кальция в организме человека приводит к серьезным заболеваниям и нарушением в фунционировании органов и систем.

    Продукты кальций содержащие

    Содержание кальция в продуктах питания, таблица:

    Содержание кальция в молочных продуктах незначительное, стакан молока содержит 300 мг микроэлемента. Но организм хорошо обеспечивается кальцием благодаря лактозе. Кисломолочные продукты не отягощают желудок и способствуют лучшей деятельности кишечника.

    Среди зерновых, овсянка стоит на первом месте, затем рис и гречка. Из мясных продуктов больше всего содержится микроэлемента в мясе телятины. Из рыбных в лососе и скумбрии. Две столовые ложки черной патоки обеспечат организм 400 г минерала. Черный продукт это побочный эффект производства сахара.

    Усвояемость зависит от многих причин: негативно сказывается избыток микроэлементов: калия, магния и люминофора или фосфора. Отлично усваивается Са с продуктами, которые содержат витамины В, С и Д, а также фосфор.

    Список продуктов с легкой формой усвоения:

    • морепродукты и рыбная печень;
    • сыр, творог и молоко;
    • базилик и сельдерей, капуста и петрушка;
    • курага, абрикос, сушеный инжир;
    • киви, смородина, виноград и малина.
    В каких овощах и фруктах содержится кальций

    Богатые кальцием овощи легче усваиваются организмом, потому что микроэлемент нейтрализует действие кислот. Лидером по содержанию элемента являются бобовые: соя, горошек, фасоль, чечевица. Ежедневно следует употреблять корнеплод сельдерея, лист салата, цветную капусту, броколли, спаржу, репу.

    Среди лидеров из фруктов являются апельсин, киви, ягоды малины и смородины, а курага и изюм содержат наибольший объём микроэлемента.

    В каких растениях содержится кальций

    Крапива содержит большое количество микроэлемента, 1000 мг Са, это норма в сутки для людей от 19 до 50 лет. Кроме этого она включает полезные элементы серу, цинк и хром и витамины. К тому же лечение крапивой в народной медицине довольно популярно, и позволяет избавиться от многих недугов.

    Овсяная солома богата микроэлементом, как и крапива. Ее можно применять для терапии остеопороза, кариеса.

    Информация к прочтению:  Как полоскать горло ромашкой

    Конский хвост или хвощ  богатый не только Са, но и кремнием. Успешно применяется в терапии заболеваний суставов и костей. Их хвоща делают настои и для вкуса добавляют плоды шиповника, гибискус, мяту и мелиссу.

    Зеленые растения и семена — кладезь микроэлемента: укроп и орегано, пиган или мята и шалфей, чабрец и петрушка, душистые васильки и майоран. Очень полезно пить коктейли из этих трав, содержащиеся витамины, катализаторы и хлорофиллы, волокна с различными минералами. Такие напитки включают:

    • амилазу, которая налаживает пищеварительную систему;
    • бета-каротин;
    • антиоксиданты;
    • липазу, расщепляющую жировые клетки;
    • протеазы, способствующие усвоению белков;

    • траснгидрогеназы, поддерживающие мышцу сердца;
    • минералы и витамины: А, В, С, Е, К;
    • супероксиддисмутазы, которые замедляют процесс старения.

    Богатую кальцием еду необходимо употреблять ежедневно. Этот элемент относится к трудно усвояемым минералам. Перед тем как он начнет подвергаться воздействию печени и кишечника, должен раствориться в соляной кислоте. Продукты, содержащие углеводы конфеты и сладкая пища, замедляют процесс усвоения. Жирная пища способствует поступлению кальция, но все должно быть в норме.

    Будьте здоровы!

    perekis-i-soda.ru

    Продукты, содержащие кальций

    Продукты питания, которые содержат в своем составе большой объем кальция: виноград, укроп, абрикосы, смородина, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, сельдерей, петрушка, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица подавляющего большинства фруктов и овощей, а так же шпинат, одуванчик, пчелиный мед, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.

    Продукты, содержащие кальций, фосфор и витамин D: печень рыб и говяжья печень, дары моря: креветки, морская капуста, крабы, лангусты, сельдь, скумбрия, а еще сливочное масло, яичный желток ( в сыром виде).

    Продукты питания, которые богаты на фосфор и кальций: яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, бобы, свежие огурцы, капуста, особенно цветная (кушать ее предпочтительно сырой), салат-латук, сельдерей, редис (вместе с ботвой), творог, а так же белые сыры.

    Оценить содержание продуктов питания, которые вы употребляете можно применив таблицу. Используя ее можно определить в каких продуктах больше кальция.

    Содержание кальция в продуктах

    В 100 г продукта

    Содержание кальция , мг

    Молочные продукты

    Молоко 3% жирности 

    100

    Творог

    95

    Сметана

    90

    Сыры

    Твердый швейцарский сыр 

    600

    Плавленный сыр  

    300

    Яйца

    Штука

    27

    Рыба

    Рыба (средняя)  

    20

    Треска (свежая)

    15

    Сельдь (свежая)  

    50

    Семга (свежая)  

    20

    Сардины в масле  

    420

    Креветки (вареные)  

    110

    Тунец (в консервах)   

    8

    Сахар и сладкие продукты

    Шоколад черный

    60

    Мясо

    Мясо (средней жирности)

    10

    Свинина (тощая)

    7

    Ветчина (средней жирности)  

    10

    Мучные продукты и их производные

    Мука

    16

    Белый хлеб

    20

    Черный хлеб   

    100

    Булочки

    10

    Рис, неотваренный 

    10

    Макароны,неотваренные  

    22

    Зеленые овощи

    Средние

    40

    Помидоры, огурцы  

    10

    Морковь

    35

    Капуста

    210

    Лук порей 

    92

    Лук

    35

    Фрукты

    Банан

    26

    Виноград

    10

    Фрукты с косточками ( сливы , абрикосы …)   

    12

    Груша, яблоко  

    10

    Апельсин

    40

    Сухофрукты

    80

    Старайтесь отдавать свое предпочтение продуктам, из которых кальций легче усваивается организмом.

    Наилучше кальций усваивается из молока, сыра, йогурта. Данные продукты продукты являются лучшими поставщиками кальция для организма человека.

    Кроме того эти продукты, содержащие кальций, продаются в удобных упаковках, а следовательно можно взять их с собой, кроме того они подходят для людей, которые проводят много времени вне дома. Молочные продукты питания с минимальным объемом жира содержат такой же объем кальция, как и в продуктах имеющих высокий процент жира, кроме этого в них снижен объем холестерина, что несомненно полезно для организма.

    Овощи так же богаты на кальций, который легко усваивается организмом, к таким относят следующие: капуста (листовая), горчичная зелень, брокколи, репа.

    Рыба наиболее богатая на легкоусвояемый кальций: лосось, сардины.

    В определенных продуктах питания в составе содержится кальций, который усваивается плохо. Причина состоит в том, что в данных продуктах, содержащих кальций, наличествуют кальций-связывающие субстанции, которые именуют оксалатами (они есть в большинстве зеленых овощей) и фитатами (наличествующими в неочищенных зерновых продуктах). У оксалатов выражена способность нарушать всасывание кальция.

    Рассмотрим на примере шпината. Он богат на кальций, но и на оксалаты тоже (точно так же, как свекла, ревень). Оксилаты связываются с кальцием и блокируют полноценное всасывание.

    Но тем не менее эти продукты, содержащие кальций и многие ценные вещества, по этой причине не должны исключаться из рациона. Но кальций, имеющийся в них не должен учитываться при подсчете потребления кальция.

    Есть продукты питания, которые способны усиливать выведение кальция с мочой.

    По этой причине мы каждый день его теряем. Не существенные потери кальция являются вполне естественным процессом. По данным исследований, потери кальция усиливаются при употреблении чрезмерного объема соли, кофеина, а так же белка.

    Соль

    Избыток соли (хлористый натрий) способен увеличивать потери кальция с мочой. Именно соль является самой распространенной причиной выведения кальция. Приблизительно 90% натрия поступает в организм из продуктов питания, но не из столовой соли. Поэтому можно рекомендовать свести потребление соли и чересчур соленых продуктов к минимуму, если придерживаться данной рекомендаций, то существенно улучшиться общее состояние здоровья.

    Витамин Д

    Витамин D способен повышать всасывание кальция примерно на 30 — 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу настоятельно советует взрослым людям принимать не меньше 400 МE данного витамина ежедневно, а люди старшего возраста должны принимать от 400 и до 800 МЕ.

    Самым простым способом получения витамина Д является его продуцирование самим организмом. Для этого следует ежедневно по 15 минут пребывать на солнце в летнее время, таким образом вы существенно увеличите продуцирование данного витамина.

    В Канаде точно как и у нас в стране солнечная активность в холодное время года очень мала, следовательно секреция витамина Д в кожном покрове прекращается с октября месяца, а вновь начинается с марта. В случае, если человек находится все время дома и редко бывает на улице, то он не может полноценно вырабатывать витамин Д. А чтоб восполнить дефицит необходимо найти другие источники витамина.

    Витамин Д содержится в продуктах питания, к примеру в молоке, но его объемамало. (В молоке, которое обогащено витамином Д, содержится от 100 ME на стакан.)

    Такие продукты, как маргарин, куриная печень, марель, яйца, лосось, селедка, сардины, рыба-меч, а так же рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат маленький объем витамина Д. Исходя из вышесказанного становится понятным, что витамина Д в потребляемой пище чаще всего недостаточно, а по этой причине возможно требуется принимать препараты. В подавляющем большинстве мультивитаминов содержится около 400 ME данного витамина.

    Физические упражнения

    Физические упражнения оказывают благотворное воздействие на костную систему, тем самым способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим квалифицированные специалисты настоятельно советуют сочетать полноценное употребления кальция и физическую активность с целью профилактики остеопороза.

    Теги: здоровое питание

    0

    Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

    www.okbody.ru

    www.moscow-vitaminp.ru

    в каких овощах и фруктах содержится кальций, магний, цинк

    Фрукты и овощи

    У врачей и диетологов часто спрашивают, в каких овощах и фруктах содержится кальций.

    Этот минерал необходим для развития и поддержания организма в норме, но его излишек может навредить.

    Поэтому нужно знать, в каких продуктах он содержится, чтобы правильно составлять свой рацион питания.

    Польза и вред от кальция

    Максимальную пользу от кальция можно извлечь только в сочетании другими полезными веществами – витаминами и минералами, необходимыми для человека. Например, Ca нужен для поддержания силы и эластичности костной ткани и зубной эмали, но без фосфора эффекта не будет. А для его усвоения нужен витамин Д, источником которого является ультрафиолет (солнечные лучи).

    Кальций оказывает следующее полезное действие:

    • усиливает работу почек, щитовидной железы
    • нормализует работу желудочно-кишечного тракта
    • является основной составляющей синовиальной (межсуставной) жидкости
    • принимает участие в формировании оболочки клеток
    • влияет на сворачиваемость крови
    • увеличивает эластичность мышечной ткани, судороги – это результат нехватки данного минерала

    Кроме полезного действия, чрезмерное количество кальция в организме может нанести вред. Когда его поступает слишком много, развивается заболевание гиперкальцемия, имеющая негативное влияние на весь организм:

    • при чрезмерной сворачиваемости крови могут образовываться закупорки в сосудах (тромбы)
    • снижается аппетит, теряется масса тела, может развиваться анорексия
    • быстрая утомляемость, постоянная сонливость, нарушение работы нервной системы
    • сбои в работе сердца (аритмия)
    • хроническое повышение артериального давления (гипертония)

    Беременным женщинам кальций просто необходим, но важно быть аккуратной с его количеством, иначе это может привести к деформации в развитии костных тканей у развивающегося плода.

    Овощи с кальцием

    Белокачанная капуста

    Кальций содержится практически во всех овощах, но в малых количествах.

    Больше всего его в капусте, салате и чесноке.

    Помимо этого он присутствует в бобовых, особенно в белой фасоли.

    Так же в ней много железа, который необходим для формирования белка гемоглобина в эритроцитах.

    Также богаты кальцием репа, тыква, редька, картофель, огурцы и помидоры.

    Именно поэтому данные овощи должны присутствовать в ежедневном рационе обязательно. Кроме кальция они содержат другие необходимые для организма компоненты – магний, цинк, калий.

    Важно помнить, что при термообработке, овощи теряют свои полезные вещества и употреблять их нужно в сыром виде, чтобы восполнить недостаток минералов и витаминов.

    Не стоит забывать, что для усвоения Са нужны еще вспомогательные вещества. Поэтому рацион должен включать мясо, рыбу, в которой много белка и фосфора, и молочные продукты, которые являются полноценным источником данного минерала.

    Фрукты, в которых много кальция

    Апельсины, грейпфруты

    Рекордсменами по содержанию кальция считаются сухофрукты, особенно сушеный инжир, который богат еще и антиоксидантами, разрушающими негативное влияние свободных радикалов.

    Также апельсины, грейпфруты и киви необходимо употреблять для получения необходимого количества кальция.

    Немного меньше минерала содержится в яблоке, авокадо, банане, грушах и белом винограде.

    Хоть один из перечисленных фруктов нужно съедать ежедневно, в комплексе с овощами и молочными продуктами.

    Суточная норма Ca

    Чтобы правильно питаться и ежедневно получать необходимую норму не только кальция, но и других полезных веществ, рекомендуется обратиться к диетологу, который составит индивидуальный разнообразный рацион.

    Суточная норма минерала зависит от возраста и пола. Мальчиками и мужчинам нужно немного больше. Детям до года в сутки необходимо потреблять 0,4-0,8 грамма. Взрослым мужчинам 1,5 грамм, а женщинам 1,3. Во время беременности можно немного больше, но не более 1,5 грамма в сутки.

    Следует учитывать, что кальций есть не только в овощах и фруктах, больше всего его содержание в яйцах и продуктах молочного происхождения.

    Составляя меню, нужно учитывать, в каких овощах и фруктах много кальция и магния и комбинировать продукты таким образом, чтобы не увеличивать и не уменьшать суточную норму всех витаминов, минералов, солей и прочих веществ.

    В подведении итогов хотелось бы обратить внимание на то, что для рационального питания нужно, чтобы организм получал все необходимые вещества. В каких овощах и фруктах много кальция, мы разобрались, но важно учитывать и количество других важных компонентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

    В каких еще продуктах содержится кальций — можно узнать из видео:

    ♦  Рубрика: Полезные продукты.

    kakzdravie.com

    В каких овощах и фруктах есть кальций

    На вопрос, в каких фруктах есть кальций, можно смело ответить, что свежих и сушенных. Любая термическая обработка овощей и фруктов способна уничтожить в них массу полезных веществ также, как и кальций. Всем известно, что этот макроэлемент поступает в организм человека с пищей растительного и животного происхождения. Поэтому разнообразное и сбалансированное питание имеет большое значение для поддержания костной системы в хорошем состоянии. Детям это особенно необходимо, так как их рост и развитие, а также состояние зубов, всецело зависит от состава этого макроэлемента.

    Легкоусвояемые продукты с высоким составом этого вещества

    В человеческом организме все жизненно важные функции, включая сердечную, нервную и костно-мышечную нуждаются в важном макроэлементе – кальции.

    На его усвояемость влияет ряд факторов, а именно богатый витаминный и минеральный состав продуктов.

    Благодаря этим элементам, которые поступают в организм вместе с кальцием улучшается усвояемость этого макроэлемента:

    • фосфор;
    • витамины группы B, C и D.

    Плохая усвояемость кальция происходит при избыточном поступлении магния, калия и фосфора.

    Если пища, употребляемая человеком, недостаточная по жирности или, наоборот, перенасыщенная жирами, то это тоже негативно сказывается на поступлении этого макроэлемента.

    Поэтому для человека, с высокой потребностью поступления этого макроэлемента, нужно употреблять продукты, которые будут легко усваиваться в его организме:

    • Молочные продукты, а именно кефир, твердые сорта сыра, натуральный йогурт и молоко.
    • Рыба и морепродукты.
    • Семена мака, кунжута и семечки подсолнуха.
    • Орехи грецкие, кешью, фисташки, миндаль и арахис.
    • Зелень и зеленые овощи.
    • Ягоды, а также виноград и арбузы.
    • Фрукты свежие и сушенные.

    Если выбирать фрукты, содержащие кальций, то лучше всего обогатят организм этим веществом сухофрукты.

    Учеными было доказано, что богатые кальцием зеленые овощи и травы лучше усваиваются организмом, чем пища животного происхождения. Это связано с тем, что этот макроэлемент нейтрализует кислоты, образующиеся в человеческом организме в результате его жизнедеятельности. При употреблении молочной пищи происходит образование этих кислот, а овощи и фрукты, содержащие кальций, помогают содержаться кислотно-щелочному балансу в норме.

    Очень важно не злоупотреблять солью и кофе, чтобы сохранить усвоившийся в организме макроэлемент. Спорт и умеренные физические нагрузки также способствуют этому.

    boleznikrovi.com

    В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

    Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает свертываемость крови и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

    Растительные источники кальция

    Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые — это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

    Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

    Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

    Молоко и молочные продукты

    Творог, сыр, брынза, кефир – это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко – это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема – это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

    Белковые продукты

    Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

    Диета для беременных

    Период внутриутробного развития малыша – это большая нагрузка на организм матери. Помимо того что кальций требуется для поддержания функционирования собственного организма, большие затраты идут на формирование скелета. Поэтому информация о том, в каких продуктах есть кальций, для беременных очень важна. Однако избыток этого элемента отнюдь не полезен, все хорошо в меру. Диета будущей мамы должна включать примерно 1.5 г кальция в сутки. Это примерно 200 г нежирного творога, стакан кефира, 200 мл молока и 50 г сыра. Можно заменить молочное меню, включив в рацион 200 г куриной грудки, 200 г свежей зелени или листовых овощей, орехи, рыбу, ягоды, сухофрукты, желтки, бобы и ржаной хлеб.

    Какие продукты способствуют усвоению кальция

    Ни для кого не секрет, что для нормального усвоения одного элемента в рационе должны присутствовать и другие. Так, без витамина D кальций усваивается гораздо хуже. Этот удивительный витамин вырабатывается под воздействием солнечных лучей. В течение теплого времени года организм не испытывает недостатка в нем. Когда наступает осень, на помощь приходят продукты, богатые витамином D. Это яичные желтки, молочные продукты, сливочное масло и жирная рыба.

    Но это еще не все, что необходимо организму для полноценного усвоения кальция. Очень важны также витамины группы B, A, E и C. Давайте посмотрим, в каких продуктах есть магний и кальций. Это все бобовые и многие крупы, особенно гречневая и пшенная. Ценным источником этих веществ являются орехи, тмин, молоко, шпинат и салат. Богат магнием и кальцием ржаной хлеб.

    Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

    Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать полезной пищей, сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

    Подведем итоги

    Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

    fb.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о