В каких фруктах есть кальций – В каких продуктах содержится много кальция: список продуктов. Нормы потребления и особенности усвоения кальция организмом

Рассмотрим на примере шпината. Он богат на кальций, но и на оксалаты тоже (точно так же, как свекла, ревень). Оксилаты связываются с кальцием и блокируют полноценное всасывание.

Но тем не менее эти продукты, содержащие кальций и многие ценные вещества, по этой причине не должны исключаться из рациона. Но кальций, имеющийся в них не должен учитываться при подсчете потребления кальция.

Есть продукты питания, которые способны усиливать выведение кальция с мочой.

По этой причине мы каждый день его теряем. Не существенные потери кальция являются вполне естественным процессом. По данным исследований, потери кальция усиливаются при употреблении чрезмерного объема соли, кофеина, а так же белка.

Соль

Избыток соли (хлористый натрий) способен увеличивать потери кальция с мочой. Именно соль является самой распространенной причиной выведения кальция. Приблизительно 90% натрия поступает в организм из продуктов питания, но не из столовой соли. Поэтому можно рекомендовать свести потребление соли и чересчур соленых продуктов к минимуму, если придерживаться данной рекомендаций, то существенно улучшиться общее состояние здоровья.

Витамин Д

Витамин D способен повышать всасывание кальция примерно на 30 — 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу настоятельно советует взрослым людям принимать не меньше 400 МE данного витамина ежедневно, а люди старшего возраста должны принимать от 400 и до 800 МЕ.

Самым простым способом получения витамина Д является его продуцирование самим организмом. Для этого следует ежедневно по 15 минут пребывать на солнце в летнее время, таким образом вы существенно увеличите продуцирование данного витамина.

В Канаде точно как и у нас в стране солнечная активность в холодное время года очень мала, следовательно секреция витамина Д в кожном покрове прекращается с октября месяца, а вновь начинается с марта. В случае, если человек находится все время дома и редко бывает на улице, то он не может полноценно вырабатывать витамин Д. А чтоб восполнить дефицит необходимо найти другие источники витамина.

Витамин Д содержится в продуктах питания, к примеру в молоке, но его объемамало. (В молоке, которое обогащено витамином Д, содержится от 100 ME на стакан.)

Такие продукты, как маргарин, куриная печень, марель, яйца, лосось, селедка, сардины, рыба-меч, а так же рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат маленький объем витамина Д. Исходя из вышесказанного становится понятным, что витамина Д в потребляемой пище чаще всего недостаточно, а по этой причине возможно требуется принимать препараты. В подавляющем большинстве мультивитаминов содержится около 400 ME данного витамина.

Физические упражнения

Физические упражнения оказывают благотворное воздействие на костную систему, тем самым способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим квалифицированные специалисты настоятельно советуют сочетать полноценное употребления кальция и физическую активность с целью профилактики остеопороза.

Теги: здоровое питание

0

www.okbody.ru

www.moscow-vitaminp.ru

в каких овощах и фруктах содержится кальций, магний, цинк

Фрукты и овощи

У врачей и диетологов часто спрашивают, в каких овощах и фруктах содержится кальций.

Этот минерал необходим для развития и поддержания организма в норме, но его излишек может навредить.

Поэтому нужно знать, в каких продуктах он содержится, чтобы правильно составлять свой рацион питания.

Польза и вред от кальция

Максимальную пользу от кальция можно извлечь только в сочетании другими полезными веществами – витаминами и минералами, необходимыми для человека. Например, Ca нужен для поддержания силы и эластичности костной ткани и зубной эмали, но без фосфора эффекта не будет. А для его усвоения нужен витамин Д, источником которого является ультрафиолет (солнечные лучи).

Кальций оказывает следующее полезное действие:

• усиливает работу почек, щитовидной железы
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта
• является основной составляющей синовиальной (межсуставной) жидкости
• принимает участие в формировании оболочки клеток
• влияет на сворачиваемость крови
• увеличивает эластичность мышечной ткани, судороги – это результат нехватки данного минерала

Кроме полезного действия, чрезмерное количество кальция в организме может нанести вред. Когда его поступает слишком много, развивается заболевание гиперкальцемия, имеющая негативное влияние на весь организм:

• при чрезмерной сворачиваемости крови могут образовываться закупорки в сосудах (тромбы)
• снижается аппетит, теряется масса тела, может развиваться анорексия
• быстрая утомляемость, постоянная сонливость, нарушение работы нервной системы
• сбои в работе сердца (аритмия)
• хроническое повышение артериального давления (гипертония)

Беременным женщинам кальций просто необходим, но важно быть аккуратной с его количеством, иначе это может привести к деформации в развитии костных тканей у развивающегося плода.

Овощи с кальцием

Белокачанная капуста

Кальций содержится практически во всех овощах, но в малых количествах.

Больше всего его в капусте, салате и чесноке.

Помимо этого он присутствует в бобовых, особенно в белой фасоли.

Так же в ней много железа, который необходим для формирования белка гемоглобина в эритроцитах.

Также богаты кальцием репа, тыква, редька, картофель, огурцы и помидоры.

Именно поэтому данные овощи должны присутствовать в ежедневном рационе обязательно. Кроме кальция они содержат другие необходимые для организма компоненты – магний, цинк, калий.

Важно помнить, что при термообработке, овощи теряют свои полезные вещества и употреблять их нужно в сыром виде, чтобы восполнить недостаток минералов и витаминов.

Не стоит забывать, что для усвоения Са нужны еще вспомогательные вещества. Поэтому рацион должен включать мясо, рыбу, в которой много белка и фосфора, и молочные продукты, которые являются полноценным источником данного минерала.

Фрукты, в которых много кальция

Апельсины, грейпфруты

Рекордсменами по содержанию кальция считаются сухофрукты, особенно сушеный инжир, который богат еще и антиоксидантами, разрушающими негативное влияние свободных радикалов.

Также апельсины, грейпфруты и киви необходимо употреблять для получения необходимого количества кальция.

Немного меньше минерала содержится в яблоке, авокадо, банане, грушах и белом винограде.

Хоть один из перечисленных фруктов нужно съедать ежедневно, в комплексе с овощами и молочными продуктами.

Суточная норма Ca

Чтобы правильно питаться и ежедневно получать необходимую норму не только кальция, но и других полезных веществ, рекомендуется обратиться к диетологу, который составит индивидуальный разнообразный рацион.

Суточная норма минерала зависит от возраста и пола. Мальчиками и мужчинам нужно немного больше. Детям до года в сутки необходимо потреблять 0,4-0,8 грамма. Взрослым мужчинам 1,5 грамм, а женщинам 1,3. Во время беременности можно немного больше, но не более 1,5 грамма в сутки.

Следует учитывать, что кальций есть не только в овощах и фруктах, больше всего его содержание в яйцах и продуктах молочного происхождения.

Составляя меню, нужно учитывать, в каких овощах и фруктах много кальция и магния и комбинировать продукты таким образом, чтобы не увеличивать и не уменьшать суточную норму всех витаминов, минералов, солей и прочих веществ.

В подведении итогов хотелось бы обратить внимание на то, что для рационального питания нужно, чтобы организм получал все необходимые вещества. В каких овощах и фруктах много кальция, мы разобрались, но важно учитывать и количество других важных компонентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

В каких еще продуктах содержится кальций — можно узнать из видео:

kakzdravie.com

В каких овощах и фруктах есть кальций

На вопрос, в каких фруктах есть кальций, можно смело ответить, что свежих и сушенных. Любая термическая обработка овощей и фруктов способна уничтожить в них массу полезных веществ также, как и кальций. Всем известно, что этот макроэлемент поступает в организм человека с пищей растительного и животного происхождения. Поэтому разнообразное и сбалансированное питание имеет большое значение для поддержания костной системы в хорошем состоянии. Детям это особенно необходимо, так как их рост и развитие, а также состояние зубов, всецело зависит от состава этого макроэлемента.

Легкоусвояемые продукты с высоким составом этого вещества

В человеческом организме все жизненно важные функции, включая сердечную, нервную и костно-мышечную нуждаются в важном макроэлементе – кальции.

На его усвояемость влияет ряд факторов, а именно богатый витаминный и минеральный состав продуктов.

Благодаря этим элементам, которые поступают в организм вместе с кальцием улучшается усвояемость этого макроэлемента:

• фосфор;
• витамины группы B, C и D.

Плохая усвояемость кальция происходит при избыточном поступлении магния, калия и фосфора.

Если пища, употребляемая человеком, недостаточная по жирности или, наоборот, перенасыщенная жирами, то это тоже негативно сказывается на поступлении этого макроэлемента.

Поэтому для человека, с высокой потребностью поступления этого макроэлемента, нужно употреблять продукты, которые будут легко усваиваться в его организме:

• Молочные продукты, а именно кефир, твердые сорта сыра, натуральный йогурт и молоко.
• Рыба и морепродукты.
• Семена мака, кунжута и семечки подсолнуха.
• Орехи грецкие, кешью, фисташки, миндаль и арахис.
• Зелень и зеленые овощи.
• Ягоды, а также виноград и арбузы.
• Фрукты свежие и сушенные.

Если выбирать фрукты, содержащие кальций, то лучше всего обогатят организм этим веществом сухофрукты.

Учеными было доказано, что богатые кальцием зеленые овощи и травы лучше усваиваются организмом, чем пища животного происхождения. Это связано с тем, что этот макроэлемент нейтрализует кислоты, образующиеся в человеческом организме в результате его жизнедеятельности. При употреблении молочной пищи происходит образование этих кислот, а овощи и фрукты, содержащие кальций, помогают содержаться кислотно-щелочному балансу в норме.

Очень важно не злоупотреблять солью и кофе, чтобы сохранить усвоившийся в организме макроэлемент. Спорт и умеренные физические нагрузки также способствуют этому.

boleznikrovi.com

В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает свертываемость крови и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые — это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир – это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко – это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема – это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Период внутриутробного развития малыша – это большая нагрузка на организм матери. Помимо того что кальций требуется для поддержания функционирования собственного организма, большие затраты идут на формирование скелета. Поэтому информация о том, в каких продуктах есть кальций, для беременных очень важна. Однако избыток этого элемента отнюдь не полезен, все хорошо в меру. Диета будущей мамы должна включать примерно 1.5 г кальция в сутки. Это примерно 200 г нежирного творога, стакан кефира, 200 мл молока и 50 г сыра. Можно заменить молочное меню, включив в рацион 200 г куриной грудки, 200 г свежей зелени или листовых овощей, орехи, рыбу, ягоды, сухофрукты, желтки, бобы и ржаной хлеб.

Какие продукты способствуют усвоению кальция

Ни для кого не секрет, что для нормального усвоения одного элемента в рационе должны присутствовать и другие. Так, без витамина D кальций усваивается гораздо хуже. Этот удивительный витамин вырабатывается под воздействием солнечных лучей. В течение теплого времени года организм не испытывает недостатка в нем. Когда наступает осень, на помощь приходят продукты, богатые витамином D. Это яичные желтки, молочные продукты, сливочное масло и жирная рыба.

Но это еще не все, что необходимо организму для полноценного усвоения кальция. Очень важны также витамины группы B, A, E и C. Давайте посмотрим, в каких продуктах есть магний и кальций. Это все бобовые и многие крупы, особенно гречневая и пшенная. Ценным источником этих веществ являются орехи, тмин, молоко, шпинат и салат. Богат магнием и кальцием ржаной хлеб.

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать полезной пищей, сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

fb.ru