Уроки растяжка – Стретчинг с Екатериной Фирсовой для начинающих и продвинутых (5 видео уроков)

    Содержание

    Стретчинг с Екатериной Фирсовой для начинающих и продвинутых (5 видео уроков)

    ≡  8 Февраль 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

    Правильным началом любой тренировки считается растяжка. От того, насколько качественным будет «разогрев» мышц, будет зависеть эффективность урока, а также снизится риск травмирования во время занятий. В последнее время ради хорошей проработки мышц и связок многие практикуют стретчинг с Екатериной Фирсовой. Для тех, кто не знает, стретчинг — это отдельное фитнес-направление, которое обеспечивает полноценную растяжку и может использоваться, как самостоятельная тренировка или подготовка к более серьезным упражнениям. Это направление становится все более популярным в последнее время, поэтому сегодня речь пойдет именно о нем. И в этой статье вы найдете не только ответы на все интересующие вас вопросы, но и видео-уроки (1, 2, 3, 4 и 5) для новичков и тех, кто целенаправленно желает сесть на шпагат.

    На сегодняшний день тренировка под названием стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать, тянуть) пользуется огромной популярностью, потому как она отлично подходит для начинающих и является эффективным стимулятором развития физических возможностей организма. Комплекс упражнений от Екатерины Фирсовой специально разработан для желающих безболезненно растянуть свои мышцы, а также сесть на шпагат уже после нескольких занятий и приобрести невероятную гибкость.

    Основы курса

    Фирсова Екатерина, которая ведет видео уроки с основами курса стретчинга, является профессиональным тренером. В течение многих лет она успешно развивается в данном фитнес-направлении и преподает уроки людям разных возрастных групп и с различным уровнем физической подготовки.

    Уроки с Фирсовой пользуются особым спросом, потому что все ее занятия – это увлекательные и насыщенные тренировки, которые демонстрируют великолепные результаты и помогают сесть на шпагат без болезненных ощущений и риска травмирования. На сегодняшний день существует уже более 30 видео-уроков, на которых Екатерина Фирсова предлагает целый комплекс растягивающих упражнений, позволяющих укрепить и усовершенствовать мышечно-связочный аппарат.

    Однако не только в этом заключается польза гимнастики с Фирсовой. Учитывая основную идею направления, можно выделить несколько основных преимуществ, которые помогли ему стать таким популярным. Это:

    • Глубокая проработка и растяжка мышц.
    • Отсутствие необходимых спортивных навыков.
    • Благоприятное влияние на кровеносную и лимфатическую системы организма.
    • Разрешена для применения в период восстановления после полученных травм.
    • Способствует похудению и приобретению первоначальной формы.
    • Развивает гибкость, ловкость, пластичность, грациозность и выносливость.
    • Позволяет сесть на шпагат уже через несколько месяцев регулярных занятий (при условии правильного выполнения упражнений).
    • Идеальна для расслабления и отдыха после насыщенного трудового дня.
    • Подходит для применения в домашних условиях.

    Как можно увидеть, стретчинг с Фирсовой – это комплексная тренировка, полезная сразу по нескольким причинам. Весь курс занятий представляет собой поэтапное усовершенствование физических способностей тела, которые помогут не только более тесно познакомиться с фитнесом, но и за короткий промежуток времени достичь результатов, о которых мечтает каждая женщина. Всего за 20-40 минут в день при условии регулярности занятий вы сможете заметить первые изменения своего тела, а именно, — грациозность и невероятную пластичность.

    Поэтапное знакомство с гимнастикой

    Как ранее упоминалось, курс занятий с Фирсовой состоит из более, чем 30 видео-уроков. Первые уроки – это подготовка для начинающих.

    1 урок

    1 урок — это введение в курс, позволяющее подготовить свое тело к последующим тренировкам. Растяжка для шпагата (или для начинающих) идеально подойдет для людей без определенных спортивных навыков, а также тем, кто ранее практиковал стретчинг (либо другую разновидность спорта). Заниматься, следуя предложенному видео первого урока с Екатериной Фирсовой, желательно до тех пор, пока вы не почувствуете достаточное растяжение мышц. Привыкнув к нагрузке, можно начинать практиковать 2 урок.

    2 урок

    Второе занятие – это часовая стретчинг-тренировка. Во время 2 занятия профессиональный инструктор Екатерина Фирсова детально рассказывает и показывает, как можно развивать пластичность и гибкость тела. Особое внимание при выполнении упражнений 2 урока из курса Фирсовой уделяется тщательной проработке всех мышц. Поэтому во время тренировки стоит прислушиваться к своему телу и при возникновении болезненных ощущений остановиться.

    При отсутствии противопоказаний, представленный на видео 2 урок может практиковаться в качестве ЛФК-комплекса для пациентов в период восстановления после травм. Помимо этого, упражнения из этого комплекса подойдут желающим похудеть и тем, кто хочет расслабиться после работы.

    3 урок

    3 урок с мотивирующим названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!» и почти часовой продолжительностью демонстрирует комплекс упражнений для растяжки непосредственно для шпагата. Как можно увидеть на видео, тренер подробно описывает каждое упражнение и корректирует действия своих учениц, что для практикующих стретчинг в домашних условиях будет очень полезной рекомендацией. С комплексом упражнений для желающих сесть на шпагат новичков познакомит пятый урок с Екатериной Фирсовой, видео которого приведено ниже.

    4 урок

    4 урок – это стретчинг-растяжка. Этот урок, как и предыдущий 3, и последующий 5, направлен на растяжение мышц и связок для подготовки их к шпагату. Однако во время 4 занятия акцентируется внимание на развитии мышечного атласа спины, а также задней части бедер. Эта комплексная тренировка также длится около 1 часа, после которой вы сможете безболезненно выполнять складку на продольном шпагате, а также растягиваться — в поперечном.

    4 урок стретчинга с Фирсовой не отличается сложностью выполнения упражнений, однако, если физическая форма не позволяет спортсмену тщательно проработать комплекс, можно будет воспользоваться дополнительным инвентарем (ремень, «кирпич», коврики). Как и в предыдущих случаях, 4 свой урок Екатерина ведет со своими ученицами, на примере которых показывает правильное воспроизведение упражнений.

    5 урок

    5 занятие – поможет сесть на шпагат новичкам. 5 урок стретчинга от Фирсовой Екатерины – это те же упражнения на растяжку, которые обеспечивают интенсивный разогрев мышц и связок.


    Однако от 4 урока эта тренировка отличается комплексной проработкой всего мышечного атласа тела. Хорошо разминаясь во время 5 занятия, вы сможете еще на 1 шаг приблизиться к заветной мечте.

    Как можно увидеть, переоценить значение растяжки сложно, ведь она является залогом эффективности тренировок. Профессиональный разогрев мышц и связок обеспечивает отсутствие в дальнейшем «сюрпризов» во время занятий спортом в виде травм или растяжений связок.

    trenirofka.ru

    6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

    Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

    Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

    Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

    6 видео с растяжкой для начинающих

    1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

    Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

    2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

    Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

    3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

    Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.


    4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

    Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

    5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

    Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

    6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

    А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

    Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

    Категория:

    Похожие статьи


    goodlooker.ru

    СТРЕТЧИНГ (видео уроки) — timestudy.ru

















































    Урок 1 (бесплатно)

    Смотреть онлайн видео урок  

    Продолжительность урока: 53 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

    Первый урок по направлению стретчинг.

    На этом занятии вы познакомитесь с основами стрейчинга, которые помогут в дальнейшем улучшить вашу гибкость и растяжку. Освоите правильное дыхание и научитесь эффективно разогревать мышцы перед растяжкой, чтобы не травмироваться.

    Следите за рекомендациями тренера. Если для видео урок оказался для Вас сложным, то советуем повторить его несколько раз и после приступать к изучению следующих уроков в этом курсе.

    Приятных Вам тренировок!

     

    Урок 2 (бесплатно)

     

    Смотреть онлайн видео урок

    Продолжительность урока: 58 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

    После уверенного освоения первого урока, переходим ко второму. Продолжаем осваивать основные принципы стретчинга, уделим особое внимание разогреву мышц и вытяжению паховых мышц для подготовки к поперечному шпагату.

    Выполняйте все упражнения по рекомендациям тренера и конечно же в силу своих возможностей.

    Напоминаем, что тренировки по стретчингу должны быть регулярными, и только в этом случае вы достинете желаемого результата! Удачного Вам занятия!

     

    Урок 3 (бесплатно)

     

    Смотреть онлайн видео урок

    Продолжительность урока: 56 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

    Каждый урок направлен на разогрев и подготовку мышц и связок к тому, чтобы в конечном счете сесть на желаемый шпагат (продольный, поперечный).

    В данном уроке мы продолжаем тянуться, добавляем новые техники, которые приблизят Вас к желаемуму результату!

     


     

    Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 1 час 02 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

    Для того чтобы сесть на шпагат, продольный или поперечный, необходимо растягивать не только мышцы ног, но и уделять внимание мышцам спины и задней поверхности бедра. В комплексе, все упражнения приведут Вас к намеченной цели.

    Также это поможет легче складываться в складку на продольном шпагате.

    Напоминаем: если физические данные не позволяют выполнить упражнение, воспользуйтесь дополнительным оборудованием (кирпичи, ремень).

     


     

    Доступен по абонементу 

    Продолжительность урока: 56 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

    Пятый урок по направлению стретчинг: интенсивный разогрев!

    Чем лучше разогреть мышцы, перед тем, как сесть на шпагат, тем менее болезненно, а еще важнее без травм вы на него сядете. Поэтому мы особое внимание уделяем разминке.

    В этом уроке мы продолжаем тянуться и делаем еще один шаг к намеченному результату.

    Не сдавайтесь! Идите к намеченной цели! У Вас все получится!

     


     

    Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 58 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень и кирпич 

    В этом уроке уделим внимание одним из самых крупных мышц нашего тела, а именно мышцам спины и ног.

    Будем учиться поднимать и держать прямую ногу назад, выходить в красивый баланс на одной ноге, и конечно же в конце занятия продольный и поперечный шпагат.

     

    Урок 7

     

    Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 58 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич и стул 

    Переходим к 7-му (седьмому уроку), направленному на растяжку мышц нашего тела.

    Сегодня нам понадобится дополнительное оборудование — СТУЛ. Да!Да! Именно стул. Будем растягивать мышцы немного под другими углами, что позволит приблизить вас к намеченной цели. Особое внимание уделим ногам.

    Стул постарайтесь подобрать надежный и устойчивый. Если все готово, тогда начнем!

     

     Урок 8

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 1 час 05 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

     Если вы занимаетесь регулярно, так как рекомендует Екатерина, то заметили прогресс в процессе тренировок.

    Здорово! Молодцы!

    Не останавливаемся на достигнутом, идем дальше.

    Постепенно усложняем наш урок. Прорабатываем все основные группы мышц.

     

     Урок 9

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 58 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

     Продолжаем тянуться с помощью стула.

    В положении сидя уделяем внимание стопам, тянем взъем, чтобы стопы были красивые, вытянутые. В положении стоя следим за коленями: оперное колено всегда затянуто.

    Расслабьтесь и получайте удовольствие!

     

     Урок 10

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 56 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

     В данном уроке мы особое внимание уделим ногам, проработаем все суставы, вытянем заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

    Стретчинг в домашних условиях поможет Вам заниматься регулярно и в удобное время. Рекомендуем переходить к последующим урокам тогда, когда заметите прогресс.

    Напоминаем, что занятия должны носить регулярный характер (3-4 раза в неделю). а лучше ежедневная практика.

    Растягивайте мышцы, прислушиваясь к комментариям Фирсовой Екатерины, в этом случае видео уроки пойдут только на пользу.

     

     Урок 11

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 58 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

     В уроке используются техники, которые готовят мышцы к продольному и поперечному шпагату. При регулярных занятиях эффект стретчинга не заставит долго ждать! Вы сядете на шпагат!

    Занимаясь стретчингом, вы придадите мышцам гибкость, эластичность, подтянутость. Комплексы упражнений направлены также на похудение (так как растяжка — одна из составляющих элементов для того, чтобы ваше тело было стройным).

     

     Урок 12

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 59 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

     Начинаем как всегда с разминки, после переходим к основной части, которая подходит для всех тех, кто занимается каким-либо видом спорта, или фитнеса.

    Урок поможет снять мышечное напряжение, восстановиться после силовых тренировок; суставы станут подвижными, а мышцы эластичными.

    Ваши тренировки будут более эффективными и полезными, если вы будете совмещать их в комплексе с программой по стрейчингу! Да и не забывайте, что растяжка помогает похудеть!

    Все уроки подходят как для женщин так и для мужчин.

     

     Урок 13

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 58 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

     

    Совет! Читай полезные статьи:

    Что такое растяжка и в чем ее польза?
    Немного теории о растяжке
    Типы растяжки и их особенности
    Чем полезна растяжка?
    Кто может выполнять растяжку?

     Программа 13 урока продвинет ваш уровень.

    Если вы чувствуете, что для вас каждый последующий видео урок становится тяжелее, и большинство упражнений вы не выполняете в полном объеме, то Екатерина рекомендует повторить урок несколько раз и только потом переходить к следующему. И так с каждым уроком.

    Прислушивайтесь к своему организму.

    В данном видео используется болстер, но вы его можете заменить, свернув одеяло. Он поможет усилить вытяжение, что конечно же приблизит вас к шпагату.

    Активно греем мышцы ног, выполняем скрутки, выпады и все делаем не торопясь, без ущерба здоровью.

    Совет тем, кто использует уроки стретчинга для похудения, то для наибольшего результата чередуйте уроки стрейчинга с другими направлениями, такими как СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки),
    ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки),
    ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ (видео уроки) и
    ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ФИТНЕС (видео уроки)

     

     Урок 14

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 58 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

    Пройдено уже не мало видео уроков и мы уверены, что ваш результат прогрессирует.

    В этот час мы проработаем тазобедренные суставы, улучшаем подвижность; растянем основные мышцы ног. А с помощью стула улучшим эффективность тренировки, усилим вытяжение.

    Совет: Если вы занимаетесь на нашем канале другими уроками к примеру силовыми, интервальными или функциональными, то для наибольшего результата и пользы для тела занимайтесь растяжкой. Просто выбирайте любой понравившийся урок по стретчингу и тянитесь.

     

     Урок 15

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 55 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

    Вы наверное уже поняли, что растяжка в домашних условиях очень удобна и, в любое удобное время, вы можете включить урок и начать тренировку.

    В этом часе особое внимание акцентируем на нижнюю часть спины: вытянем пояснично-крестцовый отдел, для того, чтобы легко складываться в складку. Учимся правильно и безопасно выполнять скрутки.

    А в конце занятия разберем позу плуга- вытянем мышцы спины.

    Упражнения для ног будь то это нагрузка (приседания, бег и др..) или растяжка — все это только польза для нашего организма.

    Устраивайте себе тренировки дома и, как говорит Екатерина Фирсова: «… и Ваше тело будет вам благодарно!»

     

     Урок 16

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 1 час 05 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

    На сколько уроки стретчинга будут эффективны для Вас, зависит от Вас самих: от вашего настроя, желания, регулярности, старания и терпения.

    Инструктор Фирсова Екатерина поможет правильно растянуть мышцы ног, даже если Вы начинающий ученик. Все занятия подходят для любого возраста.

    Начинаем с разминки перед растяжкой. Не совершайте ошибок, так как это очень важный момент, сокращающий возможность получить травму.

    Будем садиться на правый шпагат, левый и поперечный, используя так же болстер.

     

     Урок 17

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 43 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

    Не достаточно свободного времени, а позаниматься необходимо?

    Тогда это онлайн занятие как раз для Вас.

    Быстрая растяжка в домашних условиях за 42 минуты вместе с Екатериной Фирсовой. Вы успеете разогреть и растянуть все основные группы мышц.

    Напоминаем, что вы можете в комплексе совмещать занятия стретчингом с другими фитнес направлениями, представленными на нашем сайте.

    Подготовьте все необходимое и тогда хорошая растяжка вам гарантирована).

    Поехали!!!

     

     Урок 18

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 1 час 06 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич 

    В хореографии для растяжки используется балетный станок, а в домашних условиях станок можно заменить на стул и с его помощью растягивать мышцы ног.

    И вот, как раз в 18 уроке мы будем использовать в качестве дополнительного оборудования — обычный домашний стул.

    Выполняя упражнения в позе «голубя» мы проработаем коленные и тазобедренные суставы, приблизим себя к продольному шпагату.

    Ну и конечно же не забудем и про поперечный шпагат, Ведь Вы же хотите на него сесть!

     

     Урок 19

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 1 час 31 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, стул 

    Урок для тех, кто давно занимается вместе с нами, или имеет хорошую физическую подготовку.

    Мы интенсивно потянем все основные группы мышц, особое внимание уделим ногам!

    Выйдем в баланс на одной ноге и посидим в шпагатах чуть дольше, чем обычно.

    Принимайте все ощущения, дышите осознанно и приближайтесь к желаемому результату вместе с нами!

     

     Урок 20

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 1 час 08 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, стул 

    Урок 20 — продвинутый уровень!

    В упражнениях на растяжку в очередном видео уроке Екатерина будет использовать дополнительное оборудование и сегодня это — стул.

    Ваши мышцы будут приятно удивлены, ведь упражнения будут выполняться немного под другими углами.

    Как всегда будет играть приятная музыка для стретчинга, а Екатерина своим спокойным, но результативным голосом проработает все ваше тело и мышцы и как всегда еще один шаг к намеченной цели будет сделан.

    Напоминаем, что каждый последующий урок ведет к более сложным упражнениям.

    Советуем, в случае, если Вы только начинаете заниматься, то соблюдайте последовательность от первого урока и далее.

    Приятной тренировки!

     

     Урок 21

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 52 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич

    Как сесть на шпагат?

    Хорошая программа и регулярность занятий приведут к осуществлению ваших желаний.

    Как быстро можно сесть на шпагат?

    А на этот вопрос можно ответить так: — Все индивидуально.

    Кто то может и за неделю сесть, а кто то и за пол года.

    Но советуем всегда делать все в силу своих возможностей, не торопитесь, так как можете травмировать мышцы ,а восстановление занимает достаточно долгое время.

    В данном видео уроке Екатерина особое внимание уделит упражнениям на растяжку мышц ног.

     

     Урок 22

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 1 час 04 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич

    Урок 22 — парная растяжка.

    Занятие для тех, кто тянется в паре.

    Этот урок усилит результат, так как напарник поможет своим весом больше воздействовать на ваши мышцы.

    Внимательно прислушивайтесь к инструкциям Екатерины Фирсовой, чтобы избежать травм.

    В этом уроке большая часть времени направлена на растяжку для шпагата.

    ПОМНИТЕ!!! После выполнения любого парного упражнения меняйтесь ролями нажав на паузу.

    Продолжительность урока примерно увеличится до 1 час 40 мин.

     

     Урок 23

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 58 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, ремень, кирпич, плед

    23 урок из курса для начинающих по направлению стретчинг.

    Вы наверняка уже заметили положительные результаты.

    Поздравляем!

    Вы молодцы!

    Двигаемся дальше!

     

     Урок 24

     

     Доступен по абонементу

    Продолжительность урока: 57 мин
    Дополнительное оборудование: Гимнастический коврик, стул

    Очередной и уже 24 урок.

    Даже не верится что столько пройдено. А сколько интересного еще впереди!

    Начнем конечно же с разминки. Легкая, танцевальная, пластичная и очень приятная волновая разминка ждет вас в самом начале!

    Разогреем все тело, спину для того, чтобы подойти к упражнениям с максимальной подготовленностью.

    Нам для занятия потребуется стул для опоры. Работа со стулом приносит очень эффектные результаты.

    Повторяйте такие уроки почаще. Ближе к завершению занятия сядем на продольный и поперечный шпагат!

    Мы надеемся, что занятия стретчингом дома с Екатериной приносит удовольствие и конечно же пользу.

    Если Вам не сложно оставляйте после пройденного видео урока комментарии и отзывы.

    Екатерине будет очень приятно прочитать!

    timestudy.ru

    видео уроки упражнений на растяжку в домашних условиях для начинающих

    О том, что растяжка (стретчинг) является неотъемлемой частью любой тренировки, знает каждый любитель фитнеса. Но не каждый понимает, что без грамотной, правильно построенной растяжки, невозможно добиться желаемых результатов. Именно поэтому нужно не только регулярно уделять внимание физическим нагрузкам, но и выполнять растягивающие упражнения.

    Содержание

    Растяжка должна занимать не менее 5-7 минут в процессе каждого занятия спортом вне зависимости от его вида и интенсивности. Это поможет не только увеличить гибкость, но и устранить последствия мышечных нагрузок. Благодаря простым растягивающим движениям женская фигура приобретает желанные формы, выравнивается осанка, а походка становится плавной и грациозной.

    Влияние растягивающих упражнений на организм

    Упражнения на растяжку не только приносят колоссальную пользу организму, но и доставляют удовольствие. После занятий стретчингом человек чувствует небывалую легкость во всем теле, улучшается подвижность суста-вов, проходят боли в пояснице и даже головные боли.

    Несколько положительных аспектов растяжки:

    1. Снятие мышечного напряжения после интенсивных занятий спортом или длительного пребывания в одном положении (сидения, стояния, езды за рулем и т.д.).
    2. Восстановление и улучшение гибкости суставов, увеличения «степени свободы» движения.
    3. Стимуляция обменных процессов в организме.
    4. Улучшение кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
    5. Повышение настроения и снятие стресса.
    6. Положительное влияние на осанку и фигуру.

    Кроме того, стретчинг и йога относятся к тем немногим направлениям фитнеса, которые практически не имеют противопоказаний по состоянию здоровья. Человек любого возраста, веса, пола и уровня физической подготовки может выполнять упражнения на растяжку для начинающих, постепенно усложняя тренировки.

    У каждого человека есть своя «степень гибкости». Она зависит от многих факторов: строения, уровня подготовленности и состояния здоровья. Поэтому начинать занятия нужно с простых движений, которые не приведут к травмам и растяжениям

    Существует два основных вида растяжки: динамическая и статическая. Статическая основана на задержках в различных положениях, способствующих развитию эластичности мышц и связок. Динамическая предполагает более активные движения (махи, «пружинки» и т.д.). Оптимальным вариантом для но-вичка станет статическая растяжка, так как она обеспечивает менее агрессивное воздействие на организм, чем динамическая.

    Комплекс упражнений на растяжку

    Существует несколько основных упражнений, которые позволят улучшить гибкость без особых усилий. Самыми популярными являются:

    Растяжка в выпаде (ноги). Упражнение воздействует на мышцы бедра (особенно его задней поверхности). Для выполнения нужно поставить стопы как можно шире, одна нога впереди, а вторая сзади. Руками можно упереться или в пол, или в колено. Задержаться в таком положении не менее 30 сек., а потом сменить ногу.

    Растяжка на спине (ноги). Исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу, а вторая прямая и поднята вверх. Нужно взять себя за голень прямой ноги и осторожно подтянуть ее к себе. Задержаться в этом положении 20-30 сек. и сменить ногу.

    Мостик или полумостик (пресс и спина). Для начинающих лучше остановиться на полумостике, когда плечи и голова остаются на полу.

    Разведение бедер в стороны. Такое упражнение можно выполнять в не-скольких вариантах (лежа или сидя). При этом работать будут различные мы-шечные группы. Если из положения сидя развести ноги в стороны, и потянуться попеременно к правой и левой ноге, то можно воздействовать не только на мышцы и связки бедра, но и на поясничные фасции. А лежа на спине удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра.

    Упражнение «Кошка». Прекрасно воздействует на спину, снимает нагрузку со всех отделов позвоночника. Исходное положение – стоя на четвереньках, ладони расположены под плечами, а колени – под бедрами. Необходимо прогнуться в пояснице на вдохе, а на выдохе максимально округлить спину. Повторить в те-чение нескольких минут.

    Упражнение «Корзинка». Нужно лечь на живот, прогнуться в пояснице и захватить голень руками. В таком упражнении можно задержаться на несколько секунд и даже покачаться на животе.

    Упражнение «Складной нож». Исходное положение – стоя, стопы вместе. На выдохе необходимо наклониться вперед, обнять себя за колени и подтянуть грудную клетку к бедрам. Важным моментом является правильная техника выполнения. Нельзя тянуться к ногам головой, а стараться прижать живот и грудь.

    Эти упражнения на растяжку и гибкость являются только малой частью того многообразия, которое используется в программах любого фитнес клуба. Однако все они просты в исполнении, не требуют особой подготовки и достаточно эффективны. Поэтому стретчинг в домашних условиях станет одним из вариантов полноценной физической нагрузки и может применяться в качестве утреней зарядки. Перед растягивающими движениями необходимо выполнить несколько кардиоупражнений, которые помогут разогреть мышцы и связки.

    Как правильно сесть на шпагат?

    Существует мнение, что растяжка на шпагат во взрослом возрасте, без гимнастической подготовки, не принесет никакой пользы. Но это не совсем так. Конечно, добиться желаемого за короткий срок не выйдет, однако регулярные тренировки обязательно помогут приблизить желаемой результат.

    Существует два вида шпагатов: продольный и поперечный. Начинать лучше с растяжки на продольный шпагат. Если это удастся, то тогда можно перейти к поперечному. Для начала можно выполнять выпады с задержкой на минуту и более, во время которых таз должен быть опущен максимально вниз. Может пройти несколько месяцев, прежде чем удастся сесть на шпагат.

    Поперечный шпагат необходимо начинать с упражнения, при котором стопы максимально разведены в стороны, а ладони находятся на полу. Это положение обеспечит страховку на случай, если ноги «разъедутся» в стороны. Пятки должны находиться на полу, а носки подняты вверх. Такое положение увеличит эффективность упражнения и приблизит желаемый результат.


    Для увеличения нагрузки на связки и мышцы можно использовать принцип растяжки на высоте. Для этого придется найти подходящую опору (турник или шведскую стенку), расположенную на уровне груди. Стопу нужно опустить на перекладину и тянуться к носку как можно медленнее.

    Упражнение нельзя выполнять рывками, так как есть риск травмировать связки.

    Растяжка в фитнесс клубах

    Практически каждый современный фитнесс клуб предлагает множество различных программ, развивающих гибкость и улучшающих состояние связок и суставов. Самыми эффективными из них являются:

    Пилатес. Методика разработанная Джозефом Пилатесом для реабилитации людей с травмами позвоночника позволяет не только укрепить основные группы мышц, но и увеличить гибкость в суставах.

    Йога. Древнейшее направление, сочетающее в себе физические нагрузки и духовные практики. Регулярные занятия йогой позволят привести тело в прекрасную форму при практически полном отсутствии серьезных противопоказаний.

    Плавание. Плавание положительно воздействует на позвоночник, прорабатывает все мышцы и делает тело гибким и пластичным. Хорошим вариантом будет также посещение занятий по акваэробике.

    Стретчинг. Еще несколько лет назад элементы растяжки были только частью более активных видов фитнесса. Однако сейчас стретчинг выделен в отдельное направление, которое включает в себя целый комплекс растягивающих и дыхательных упражнений.

    Главными принципами любой растяжки являются три основных момента: постепенность, регулярность и «от меньшего к большему». Последнее правило предусматривает необходимость постоянного увеличения времени пребывания в положении растягивания (от нескольких секунд до нескольких минут).

    Любое движение нужно выполнять на выдохе, не допуская возникновения сильной мышечной боли. Полностью без боли обойтись не получится, но терпеть сильное воздействие совершенно не нужно.

    Помните! При неправильной растяжка на мышечных волокнах образуются микроразрывы, которые приводят к возникновению рубцовой ткани. Эти места теряют эластичность, что приводит к ухудшению гибкости и нарушению строения мышечного волокна. Поэтому чрезмерное воздействие гораздо хуже влияет на организм, чем недостаточное.

    ladymadonna.ru

    Стретчинг для начинающих дома: видео-упражнения

    Добиться стройности и гибкости тела можно даже в домашних условиях. Существует несколько различных спортивных дисциплин, которые позволяют этого достичь. Одной из таковых выступает стретчинг, о котором многие узнали совсем недавно. Такой вариант аэробики не только способствует усовершенствованию фигуры, но и несет колоссальную пользу всему организму. Ниже предложены видео для начинающих и фото, которые помогут постигнуть не только азы этой уникальной дисциплины, но и вникнуть в ее суть, чтобы активно и плодотворно заниматься.

    Что представляет из себя стретчинг?

    Стретчинг – новый вид спортивной деятельности. Название тренировки происходит от английского термина «stretching». Дословно перевести слово можно как «растягивание». Уникальный вариант фитнеса ориентирован на растяжку мышц, достижение эластичности, развитие гибкости. Особенность этой гимнастики заключается в том, что заниматься тренировками можно людям любого пола и возраста. Стретчинг не выдвигает особых требований к уровню подготовки человека.

    Стретчинг представляет собой целый комплекс подходов, направленных на развитие гибкости и растяжку. Такие упражнения можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам. Однако часто стретчинг становится самостоятельным видом спортивной нагрузки. Такой вариант аэробики задействуется теми, кто пытается сесть на шпагат.

    Уникальная современная дисциплина благотворно сказывается на мышцах рук, шеи, верхней части всего корпуса, спины. Если делать такие упражнения на растяжку систематически, то суставы и все мышцы будут работать как часы. При этом старение можно «отодвинуть» на несколько лет.

    Преимущества стретчинга

    Польза стретчинга уникальна. Этот вид нагрузок позволяет плодотворно заниматься, добиваясь отличной растяжки всех групп мышц. Однако это еще далеко не все. Стретчинг позволяет:

    • нормализовать осанку и существенно ее выпрямить;
    • максимально развить гибкость всего тела;
    • ускорить процесс похудения;
    • укрепить связки;
    • устранить дискомфорт в теле и боли, которые часто бывают сопряжены с травмами связок и/или позвоночника, полученными много лет назад;
    • зарядиться энергией.

    Среди прочих преимуществ стретчинга нельзя не отметить и то, что такая нагрузка благотворно сказывается на состоянии талии и фигуры в целом. Это отличная помощь для похудения. Талия серьезно сокращается в объеме. Кроме того, занятия на растяжку мышц помогают улучшать работу сердца и функционирование сосудов. Благодаря такой нагрузке на мышцы даже в домашних условиях кровь перестает застаиваться. Все дело заключается в том, что нормализуется кровоток.

    На заметку! Стретчинг – это отличная профилактика тромбоза.

    Стоит отметить и еще одно достоинство стретчинга. Такие упражнения способствуют устранению болей в ногах и руках. Эффективность занятий подобной гимнастикой обусловлена возможностью снятия блока с различных групп мышц.

    Стретчинг для начинающих хорош и тем, что результаты занятий заметны практически сразу. Это не может не радовать. Занятия прекрасно поднимают настроение. Это отличный вариант спортивной деятельности для людей, которым сложно дать объективную оценку своей работе.

    Неоспоримое преимущество стретчинга заключается в том, что занятия можно проводить в любое удобное время. Ко всему прочему растяжка мышц прекрасно сочетается с другими типами упражнений.

    Занятия стретчингом настолько эффективны, что уже совсем скоро не составит труда сесть на шпагат или принять любую асану из йоги.

    Экипировка

    Даже если решено заниматься стретчингом дома, стоит обязательно выбрать правильную одежду для тренировок. Основное требование к ней – удобство. Экипировка вполне может обтягивать и плотно облегать тело. Однако вещи должны быть прочными и надежными, чтобы они могли выдержать растяжение, на котором базируются упражнения. Среди материалов, идеально подходящих для занятий стретчингом, стоит отметить:

    • нейлон;
    • полиэстер;
    • эластин.

    Сегодня существуют и другие инновационные ткани, из которых шьется прекрасная экипировка для занятий этим видом аэробики. Однако при выборе одежды стоит оценить не только ее прочность и надежность. Очень важно, чтобы в состав материала входили и натуральные волокна. Это поможет обеспечить проницаемость ткани для воздуха. В противном случае в процессе выполнения упражнений избежать дискомфорта не удастся.

    Что касается фасона экипировки для стретчинга, то тут четких рекомендаций и предписаний нет. Всё зависит от индивидуальных предпочтение. Главное – испытывать удобство и комфорт. Не стоит использовать одежду, которая сильно сдавливает тело и стесняет движения.

    Комплекс упражнений

    Суть стретчинга заключается в том, что упражнения выполняются комплексом. Делать это рекомендуется в несколько подходов:

    1. Разминка (можно заменить на силовые тренировки, если занятия проводятся в зале).
    2. Мостики, шпагаты, наклоны и другие подходы для развития гибкости.
    3. Занятия для растяжки. Обычно делаются с партнерами.
    4. Упражнения на релаксацию.

    Вот простой комплекс подходов. В таком формате стретчинг для начинающих в домашних условиях окажется доступным и интересным.

    Упражнение №1

    Исходное положение – стоя. Спина держится ровно. Ноги должны быть немного расставлены и слегка согнуты в коленях. Одна рука поднимается вверх. Следует тянуться за ней всем корпусом. Потом это же движение повторяется другой рукой. Подход выполняется 5 раз каждой стороной соответственно.

    Упражнение №2

     Исходное положение – сидя. Ноги надо расставить широко. При этом руки стоит закинуть за голову. В таком положении необходимо начать растягиваться сначала к правому колену, затем – к левому. Причем, всякий раз потребуется фиксировать крайнюю точку. В каждую сторону рекомендуется выполнять по 7 движений.

    Упражнение №3

    Оно выполняется из положения стоя. Правой рукой потребуется обхватить голову, слегка наклонив ее в соответствующую сторону. Левая рука ставится на пояс. В таком положении необходимо зафиксировать корпус на 20 секунд. Потом надо расслабиться. Делается пауза продолжительностью 10 секунд. Потом все то же самое делается влево. На каждую сторону надо выполнить по 10 повторов.

    Упражнение №4

    Это упражнение делается из положения лежа. Ноги надо подтянуть к голове. Ладонями стопы нужно обхватить. В таком положении необходимо удерживаться 15 секунд. Затем ноги опускаются. Упражнение делается в 7 повторов.

    Упражнение №5

    Это занятие стретчингом делается из положения на четвереньках. Левую ногу потребуется вытянуть назад. При этом правую руку надо вытянуть вперед. Положение должно быть максимально напряженным. В нем следует продержаться 15 секунд. Затем соотношение руки и ноги меняется. Для каждого сочетания надо сделать по 7 упражнений.

    Стретчинг для беременных

    Занятиями на растяжку часто занимаются даже беременные. Считается, что такие движения полезны будущим матерям в подготовке к родам. Хорошая растяжка мышц помогает им легче и менее болезненно справиться с этой важной жизненной задачей. Однако стоит оговориться о нюансах.

    Во время беременности рекомендован только динамический стретчинг. Это означает, что лучше всего делать упражнения на растяжку мышц, задерживая позу и удерживая ее.

    Занятия рекомендуется делать под контролем профессионального тренера. Именно он индивидуально подбирает время тренировок. Если для выполнения упражнений используются утяжелители, то их вес не должен превышать 5 кг.

    Обратите внимание! Занятия стретчингом для беременных рекомендованы до 26-28 недель.

    Противопоказания

    Невзирая на всю пользу стретчинга, есть и некоторые противопоказания к проведению такого рода упражнений. Уроки на растяжку нельзя делать людям с патологиями позвоночника и суставов. Также не рекомендуется растягиваться людям с травмами и острыми проявлениями болезней позвоночника и суставов. Запрещено заниматься стретчингом тем, у кого:

    • артрит;
    • грыжа;
    • остеопороз;
    • тромбоз;
    • серьезные патологии сердца.

    Не стоит тренироваться, что температура тела повышена или протекают воспалительные процессы.

    Видео-уроки: стретчинг для начинающих дома

    Рекомендации в формате видео помогут начинающим вникнуть в суть стретчинга и правильно выполнять упражнения на растяжку. Посмотрите видео о стрейчинге для начинающих и сделайте большой шаг в пользу красоты и здоровья!

    strana-sovetov.com

    Стретчинг для начинающих- техники растяжки для новичков

    Стретчинг- это особенный вид занятий, направленный большим образом на растяжение мышц всего тела, развитие эластичности и гибкости. А английское слово «stretching» означает «растягивание». Занятия возможны в любом возрасте, в независимости от уровня подготовки. Сегодня узнаете, об упражнении стретчинг для начинающих, для чего необходимо заниматься данным видом аэробики, чем он полезен и какие результаты принесет.

    Общие сведения о стретчинге

    Стретчинг- это разнообразные упражнения, главной целью которых является гибкость и растяжка. Подобный тренинг может стать как самостоятельным, так и стать дополнением к основному комплексу, который вы выполняете в тренажерном зале. Одним словом, тот, кто хоть раз пытался сесть на шпагат, тот занимался стретчингом. Основа данной дисциплины- растяжка ног. Данный вид тренинга обязателен для полной подготовки спортсменов-профессионалов, а так же используется в качестве лечебной и оздоровительной гимнастики. Чередование расслабления и напряжения помогает не только натренировать гибкость, но и восстановить силы. Женщинам данный вид аэробики дает стройность и элегантность. Он позволит мышцам тянуться, но не расти в ширину. Как результат- прекрасная фигура: изящные формы, тонкая талия, тонкие изгибы рук и ног.

    Польза от занятий

    Систематические занятия дадут вам следующий результат:

    • Снятие болевых ощущений и напряжения мышц в разных частях тела путем снятия нервных и мышечных блоков.
    • Придание телу естественной гибкости, частичное омоложение.
    • Работа над теми мышцами, которые при обычных занятиях в спортзале не задействованы.
    • Стимулирование сердечно-сосудистой системы: активация периферических вен и артерий, это устранит застои в сосудах и предотвращает тромбоз и атеросклероз.
    • Стройность, красивая осанка и подтянутый вид.
    • Повышение самооценки, улучшение настроения, ощущение удовлетворения и комфорта.

    Можно заниматься стретчингом в домашних условиях в любое время дня, а так же чередовать их с кардио и силовыми тренингами. Изучая уроки стретчинга для начинающих, вы уже через 4 недели узнаете о многих новых возможностях своего организма, о которых до этого даже не догадывались. Это может быть поза лотоса или закинутая за голову нога.

    Разновидности стретчинга

    Существует несколько видов тренинга, одну из которых вы сможете выбрать для себя, в зависимости от начального уровня подготовленности.

    • Силовой- комплексы на силу и растягивание мышц. Подойдет для людей с богатым опытом занятий.
    • Аэро- занятия на эластичность с помощью полотна, висящего в воздухе. Данный вид для чайников не подойдет, велик риск получить травму.

    • Классический- традиционные занятия на коврике, которые предпочтительны новичкам.
    • Мягкий или глубокий от степени нагрузки на мускулы.
    • Статический, динамический и изометрический типы в зависимости от способа выполнения.

    Начинающим нужно действовать осторожно, сразу стремиться к олимпийскому результату не нужно, ведь легко повредить ткани. Начинать следует с самого легкого, держа каждую позицию около 15 секунд.

    Противопоказания для занятий

    Stretching, как и всякий вид спорта, имеет определенные противопоказания:

    • Переломы. Если недавно был снят гипс, ведь кости пока до конца не восстановились. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
    • Проблемы с позвоночником.
    • Вывихи. Связки с травмами несовместимы с тренингом.
    • Нарушения работы сердца и сосудов: дистония, варикоз и тд.
    • Время обострения воспаления сосудов.

    Этапы занятий для начинающих

    Stretching состоит их следующих этапов:

    • Разминка с целью разогрева тканей.
    • Упражнения на развитие гибкости.
    • Занятия на растяжку.
    • Полное расслабление мускулов.

    Стретчинг для новичков предполагает тот факт, что идеальной тренировки сходу может и не получиться. Не расстраивайтесь, только при регулярных занятиях мускулы растянутся, станут эластичными и гибкими. Улучшения станут заметны уже после первых дней занятий.

    Совет: до начала тренинга включите свою любимую музыку. Это действие поможет расслабиться и выполнять упражнения с хорошим настроем.

    Примерный комплекс упражнений

    Начните с этого комплекса, со временем добавляйте время фиксации и более сложные упражнения.

    • Встаньте ровненько, а ножки при этом чуть согните в коленях. Потянитесь одной рукой вверх, как бы стараясь дотянуться до потолка. Смените руку. На каждую руку повторите движение 5-10 раз.
    • Стойте ровно, фиксируя ноги в коленях. Левую кисть положите на талию, а правой обхватите свою голову, чуть наклонив ее вправо. Держите позицию 15-30 секунд.

    • Садитесь на пол. Ноги шире разведите в стороны, а руки положите за голову. Тянитесь по очереди к каждому колену, стараясь фиксироваться в нижней позиции на некоторое время. Делайте 10 повторов.

    • Становитесь на четвереньки. Тяните правую ногу назад, а левую руку вперед. Попытайтесь держаться в таком положении до 30 сек., стараясь максимально тянуть конечности. Смените конечности и повторите манипуляции 10 раз.

    • Лягте на пол, а ножки поднимите к голове, а стопы обхватите руками. Фиксируйтесь на 20 секунд. Опускайте ноги, после чего повторите все с начала 10 раз.

    • Для мобильности грудной клетки выполните следующее упражнение. Коврик для фитнеса постелите на пол и лягте на него левым боком. Колени согните таким образом, чтобы угол составил 90 градусов. Обе руки вытяните перед собой, чтобы они лежали перпендикулярно бедрам. После занятого положения, не отрывая бедер от пола, плавно поднимайте правую руку и проворачивайтесь корпусом (грудной клеткой) в правую сторону. Тянитесь тыльной стороной кисти до пола. После достижения цели возвращайтесь в исходное положение, и повторите все с начала 6 раз. После этого лягте на другую сторону и повторите все заново.

    Делайте 10-секундные перерывы между упражнениями. Для большей наглядности можете просмотреть фото и видео-курс для новичков, которые помогут выполнять тренинг правильно.

    «Кошачий фитнес»- так еще называют стретчинг. Занимаясь всего несколько раз в неделю, вы сможете достичь кошачьей гибкости и грации. Только вы сами сможете позаботиться о красоте собственного тела.

    Видео: Стретчинг для новичков. Растяжка спины и ног

    gigamass.ru

    Правила растяжки для похудения, комплекс упражнений для гибкого тела

    Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие — все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

    СодержаниеСвернуть

    Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

    Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

    1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
    2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
    3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

    Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

    С чего начать?

    Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

    • гипертоническая болезнь;
    • травмы и разрывы мышц и сухожилий;
    • заболевания позвоночника;
    • артрит и артроз;
    • повреждения суставов таза;
    • нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

    При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

    Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

    Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

    • Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
    • Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
    • Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

    Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

    Комплекс растяжки для начинающих

    Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

    Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

    Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

    Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

    Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

    Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

    Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

    Спина

    Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

    Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

    Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

    1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
    2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
    3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
    4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
    5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
    6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
    7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
    8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
    9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

    Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

    Ноги

    Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

    Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

    Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

    Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

    Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

    Шпагат

    Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

    Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

    1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

    В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

    2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

    К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

    В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

    Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

    Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

    Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

    Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

    Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

    Растяжка для начинающих в домашних условиях

    Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

    Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

    Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

    Видео

    Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

    pohudejkina.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о