Упражнения задействующие максимальное количество мышц – Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. как…

7 самых эффективных упражнений — Медицинский портал EUROLAB

Эксперты предлагают свои самые любимые движения для достижения максимального эффекта от упражнений.

По словам экспертов, в упражнениях нет никакой магии: если вы вкладываете в них свои силы, вы получаете результат. Это не означает, что вы должны каждый день тренироваться часами. Это просто означает, что вы должны тренироваться с умом.

Таким образом, эксперты согласны с тем, что не все упражнения равны. Просто одни более эффективны, чем другие. Они либо разрабатывают сразу несколько мышечных групп, либо подходят для разных уровней физической подготовки, либо помогают более эффективно сжигать калории.

Так какие же упражнения являются самыми лучшими? Мы задали этот вопрос 4 экспертам по фитнесу и создали список их самых любимых упражнений.

1. Ходьба

Любая программа упражнений должна включать кардиотренировки, которые укрепляют сердечную мышцу и сжигают калории. Ходьба – это то, что вы можете делать в любом месте и в любое время, и все, что вам понадобится – это пара обуви.

Ходьба подходит не только для начинающих. Даже самые спортивные люди могут получить пользу от обычной ходьбы.

«Ходьба в быстром темпе может сжечь 500 калорий в день», говорит Роберт Готлин, доктор остеопатии, директор по ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бэт Израэл, Нью-Йорк. Поскольку, чтобы сбросить фунт, необходимо сжечь 3,500 калорий, вы будете терять по фунту от 7 часов ходьбы, если вы не будете делать никаких других упражнений.

«Не добавляйте больше 5 минут за раз», говорит он. Еще один совет: лучше увеличить дистанцию своей прогулки, перед тем как увеличивать скорость или наклон.

2. Интервальные тренировки

Вне зависимости от того, новичок вы или ветеран спорта, приверженец ходьбы или аэробных танцев, внедрение интервальных тренировок в ваши аэробные упражнения улучшит уровень вашей физической подготовки и поможет сбросить вес.

«Смена темпа во время упражнений стимулируют аэробную систему к постоянной адаптации», говорит Коттон. «Чем сильнее ваша аэробная система, тем больше вы способны сжигать калорий».

Вы можете сделать это, увеличив интенсивность или ритм на 1-2 минуты, затем замедлиться на 2-10 минут (в зависимости от того, сколько длится вся программа упражнений, и сколько времени вам нужно для восстановления сил).

3. Приседания

По словам экспертов, силовые тренировки необходимы. «Чем сильнее у вас мышцы», говорит Коттон, «тем выше ваша способность сжигать калории».

Наши эксперты особенно позитивно отзываются об упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Приседания, которые задействуют квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, являются прекрасным примером таких упражнений.

«Приседания задействуют самое большое количество мышечных групп», говорит Дэвид Петерсен из Олдсмара, Флорида.
Однако, основным здесь является техника выполнения упражнений, предупреждает Петерсен. «Только при этом условии упражнение является функциональным», говорит он.

Держите ноги на ширине плеч, а спину прямо. Согните колени и опустите ниже ягодицы, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над голенью, насколько это возможно».

«Подумайте о том, что вы сидите на стуле, хотя никакого стула нет», предлагает Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа из Сисеро, Нью-Йорк, говорит, что для начала можно потренироваться с реальным стулом.

«Начните с того, что научитесь правильно садиться на стул и вставать с него», говорит он. «Когда вы научитесь это делать, попробуйте просто слегка дотрагиваться до стула ягодицами, затем снова подниматься. Повторите это движение только уже без стула.

Готлин встречает много пациентов с болью в колене, которая, по его словам, связана со слабыми квадрицепсами. Если вы чувствуете боль, спускаясь по лестнице, говорит он, вам может помочь укрепление квадрицепсов с помощью приседаний.

4. Выпады

Так же как и приседания, выпады задействуют все основные группы мышц нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выпады – это прекрасное движение, потому что эта имитация движений, которые вы делаете в повседневной жизни, имитация ходьбы, только в преувеличенной форме, говорит Петерсон.

Вот как следует правильно их выполнять: сделайте большой шаг вперед, поддерживая позвоночник в нейтральной позиции. Согните переднее колено приблизительно на 90 градусов, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на больших пальцах задней ноги, и согните колено задней ноги по направлению к полу.

Чтобы сделать выпады еще более функциональными, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад а также в стороны.

«Жизнь не линейная, она – мультипланарная», говори Руфа. И чем лучше вы подготовлены к разным позициям, в которых вы будете двигаться на протяжении дня, тем более полезными будут упражнения.

5. Отжимания

Если их делать правильно, отжимания могут укрепить грудную клетку, плечи, трицепсы и даже мышцы центральной части тела, и все это одновременно.

20 СОВЕТОВ, сделающих ваши МЫШЦЫ ОГРОМНЫМИ!

В этой статье, я подготовил для Вас, целых 20 (двадцать), чрезвычайно важнейших советов (рекомендаций), которые помогут вам нарастить огромные (или хоть какие-то :D) мышцы 🙂

P.s. прошу максимального репоста данной статьи! Чем больше людей ее прочтут, тем лучше же для них. У каждого есть шанс, здесь и сейчас, сотворить добро, не упустите момент (соц.кнопки находятся в конце).

Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.

Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!

• Будете правильно питаться (для роста мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
• Будете просто правильно тренироваться, но не правильно питаться = роста мышц не будет, ибо организму требуется нужное кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.
• Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц опять же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.
• Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно.

В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.

Без ИЗБЫТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (в рационе) нарастить мускулы — невозможно.

В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

В случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (очередное напоминание 3-х китов).

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».

Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 50-60%.

Но, самое основное, в том, что большая (в идеале вся) часть этих 50-60% должна приходится на “медленные (они же сложные)” углеводы, которые являются полезными, которые не вредят организму (в отличие от простых), и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.

Пример сложных углеводов: РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА, МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ и т.д.

Подробнее в основной статье: «Углеводы в бодибилдинге».

Процент содержания белков в вашем рационе питания должен составлять 20-30%.

Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц — невозможен. Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках. Понимаете?

Вкратце, необходимо чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения, потому что они во много раз превосходят растительные, но и про растительные белки нельзя забывать (т.е. в соотношении, это выглядит так: 80% животного и лишь 20% растительных).

• Животные белки — это рыба, мясо, курица, яйца, морепродукты и т.д.;
• Растительные белки — это орехи, зерновые, бобовые и т.д.

Подробнее в основной статье: «Белок в бодибилдинге», «Сколько нужно белка для роста мышц».

Процент содержания жиров в вашем рационе питания должен составлять не более 10-15%.

Жиры играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма: участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов, улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения организма, улучшают общий иммунитет, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем гораздо более эффективно, нежели углеводы.

Недостаток жиров негативно (отрицательно) сказывается на здоровье человека, в том числе на результатах тренинга. Поэтому употреблять жиры — крайней необходимо. Однако, не какие вам хочется, а только те, которые можно (которые полезные, и не вредят организму).

Речь идёт о НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ, они находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные) орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Насыщенные жиры (вредные) должны полностью исключаться из рациона. Они не входят в ту пропорцию (10-15%) их ВООБЩЕ не должно быть! Подробнее обо всем этом в статье: «Жиры в бодибилдинге».

Без воды рост мышц тоже невозможен; => пейте достаточное (нужное вам) кол-во.

Подробнее: «Вода в бодибилдинге», «Сколько пить воды».

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ — неотъемлемая часть здорового образа жизни, накачки мышц и даже похудения (сжигания жира). БЕЗ ДП — накачать мышцы не получиться.

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (т.е. дробными порциями, это когда цель ЗОЖ) либо в рамках необходимого числа калорий (это когда цель рост мышц / похудение).

Вот так может выглядеть рацион подразумивающий дробное питание:

• ПОДЪЕМ  9.00
• 9.30 – завтрак
• 12.00 – перекус
• 14.00 – обед
• 16.00 – перекус
• 19.00 — ужин
• 21.00 — перекус
• 23.00 – перекус (за 30 мин. перед сном)

Дробное питание ускоряет рост мышц, позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), тем самым не перегружает желудочно-кишечный тракт, исключает “переедание” и наоборот «нехватку» пищи, т.е. контролирует аппетит и поступление питательных веществ, в общем, без ДП — не обойтись.

Кстати, чтобы совместить частые приемы пищи, с работой, учебой, и пр. делами, я рекомендую вам приобрести контейнеры для еды, и носить их с собой ( с едой внутри) везде, куда бы вы не пошли.

В нужное вам время, достаете контейнер с едой — и поглощаете пищу. Ничего трудного ?

Подробнее в основной статье: «Суть дробного питания».

Не пропускайте тренировки, каждый пропуск отдаляет вас от цели.

Дело в том, что тренировка — запускает будущий рост мышц. Если не будет тренировки, то и будущего роста мышц тоже. Понимаете? Т.к. вы заинтересованы в росте мышц, пропускать трени нельзя 🙂

Развивайте (тренируйте) все тело РАВНОМЕРНО.

Многие новички, тренируют только то, что хотят. Например, пресс и бицепс. Полностью забивая на все остальное. Это неправильный дилетантский подход, который не имеет место существовать в сфере бодибилдинга. Тренировать нужно все тело целиком, сверху до низу, и шею, и грудь, и руки, и плечи, и пресс, и предплечья, и ноги, и икры, ВСЕ-ВСЕ и ещё раз ВСЕ.

В противном случае, будут диспропорции, что не есть хорошо. Придется в будущем ликвидировать, париться с этим, замедляя рост остальных мышечных групп, чтобы «подтянуть» отстающую (и).

В общем, если ваша цель, гармонично развитая фигура, развивайте тело равномерно.

Если вы натурал (не употребляющий фарму), обязательно используйте преимущественно только базовые упражнения.

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Пример упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и т.д. и т.п.

Не нужно концентрироваться на изолирующих движениях, с помощью них — вы ничего не добьетесь. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, ваши походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Пример изолирующих движений: разводка гантелей в стороны (махи), разведение гантелей лежа (для мышц груди), разгибания ног сидя (квадрицепсы) и т.д. и т.п.

Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Обязательно используйте принцип прогрессии нагрузки.

Без прогрессии = рост мышц в принципе невозможен. Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?!

Поэтому, если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные. Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц. Подробнее в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Обязательно, слышите? ОБЯЗААААТЕЛЬНО ведите ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Дело в том, что без дневника тренировок — использовать принцип прогрессии нагрузок — невозможно. Для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка, нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, отдых между подходами и т.д. и т.п., все записывать в дневник и видеть, что да как! Вы не сможете запомнить (в голове) все эти цифры, поэтому чрезвычайно важен дневник…

Подробнее в основных статьях: «Тренировочный дневник», «Для чего нужен дневник тренировок».

Без правильной техники выполнения всех нужных вам упражнений (для роста мышц) САМ РОСТ МЫШЦ = НЕВОЗМОЖЕН в принципе.

При использовании принципа прогрессии нагрузок при неправильной технике выполнения упражнений = вы лишь будете себе вредить. Травмы = неизбежны, а травмы это остановки тренировок, остановка тренировок — остановка роста мышц. Поэтому ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК ИДЁТ ТОЛЬКО НЕ В УЩЕРБ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. ТЕХНИКА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО! 

В этом плане, нужно знать: «Как правильно увеличивать рабочий вес в упражнениях».

P.s. кстати, по поводу травм, перед каждой тренировкой нужно тщательно разминаться (все тело целиком). Это, думаю, и так многим известно, но лишним напоминанием не будет.

А кому не известно, знайте, в  процессе выполнения разминки перед тренировкой повышается температура тела и разогреваются мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечнососудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Поэтому пренебрегать эй ни в коем случае нельзя.

Хорошо развитая ментальная связь-мозг мышцы (нейромыш.связь) ускоряет рост мышц.

Т.к. наша цель максимальный рост мышц, я рекомендую вам развить себе нейромышчную связь, чтобы ваши мышцы росли гораздо быстрее и эффективнее: «Ментальная связь мозг-мышцы».

Либо вот, статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом».

Силовая тренировка в тренажерном зале должна длиться (у натуралов) не более 45 мин. Максимум 1 час, это М-А-К-С-И-М-У-М, в идеале не больше 45!!!!

Будет дольше, будете тренироваться на своих же мышцах (т.е. разрушать их). Только вдумайтесь, ваша цель их нарастить, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ! Подробнее в основной статье: «Длительность тренировки».

Не прыгайте с одной тренировочной программы на другую. Частые смены программ тренировок, ни хрена полезного, абсолютному большинству людей, не дают.

Все то, что там вещают гуру, в стиле, мышцы привыкают к программе, соответственно, нужно очень часто менять их, чтобы как-то «шокировать/удивлять» мышцы» и если этого не делать, тело не будет меняться (мышцы не будут расти, эффекта никакого не будет, и т.п.) … просто чушь.

Мышцам важнее всего, чтобы была регулярная (постоянная) прогрессия нагрузок.  И как вы, возможно, понимаете, частые смены схем (программ) тренировок — в этом плане, ни хрена не дают… Наоборот, все это лишь вредит тем, что сбивается точка отсчёта для прогрессии нагрузки.

А без правильной (в нужное время, во время сверхкомпенсации) прогрессии нагрузки — роста мышц не будет 🙁 иными словами, если вы будете часто менять программы тренировок — вы не сможете ПРАВИЛЬНО проводить прогрессию нагрузки (в нужное время, во время сверхкомпенсации).

А ее (прогрессию) нужно проводить именно в это время, вот почему ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТАК ВАЖНО.  ОНА не должно быть слишком РАНО и не должна быть слишком ПОЗДНО. Она должно быть ВОВРЕМЯ! Без этого — у вас ничего не выйдет…

Подробнее в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок».

К слову, ОТ ХАОТИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК (БЕЗ ПРОГРАММЫ, по самочувствию) ТОЛКУ, ТОЖЕ, КАК ОТ КОЗЛА МОЛОКА! К слову 2)), ни в коем случае НЕЛЬЗЯ копировать методики (программы тренировок) профессионалов и любых других атлетов.

Потому что профи атлеты годами подготавливали свое тело (организм) к подобным (нынешним) нагрузкам. Если вы повторите их схему, то вы 100% вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц. То, что там пишут в дебильных журнальчиках, описывая программы профи атлетов, дескать, повторяйте и вы таким будете – ересь полнейшая, не верьте в эту ерунду. Это 100% лишь навредит Вам.

Поэтому вот вам ещё статьи: «Как составить программу тренировок», «Лучшие программы тренировок».

Спите, как минимум, 8 часов. Можно больше, меньше не желательно (нельзя).

Когда говорят о восстановлении (в бодибилдинге) чаще всего подразумевают СОН (отдых). Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке (как многие ошибочно полагают). Соответственно, если будет недостаток сна — какой бы замечательной ни была ваша тренировочная программа (ваши тренировки) или ПИТАНИЕ (диета), вы не получите больших мышц. 

При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для культуриста… В общем, позаботьтесь о том, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.

Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».

Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).

Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, короче список ещё можно продолжать и продолжать) будет вредить росту мышц.

Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.  Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.

Тренировка (развитие) ММВ (медленных мышечных волокон) увеличивает возможный потенциал в плане гипертрофии (роста мышц). Воспользуйтесь же этим 🙂

Кто не в курсе, есть БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

Многие люди тренируют только БМВ (сами того не понимая). Про ММВ и знать не знали. А теперь, возможно, узнали =) Воспользуйтесь же этим, и становитесь ещё больше)).

Рекомендую изучить основную статью: «Тренировка ММВ (медленных мышечных волокон)».

Возможно когда-то у Вас наступит такой момент, когда вам просто напросто будет невыгодно продолжать увеличивать свои размеры мышечных клеток (т.е. быть на этапе гипертрофии).

Такой момент наступает тогда, когда вы дойдете до своей критической точки в развитии. И именно тогда можно перейти с гипертрофии на ГИПЕРПЛАЗИЮ!  Вот, смотрите: на этапе гипертрофии атлет УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, а на этапе ГИПЕРПЛАЗИИ — атлет не увеличивает мышечные волокна — а УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ЭТИХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Понимаете?

За счёт этого он будет дальше прогрессировать (становиться больше). Ведь, чем больше у вас будет мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры).

Подробно об этом я рассказывал в основной статье: «Как начать заниматься бодибилдингом».

Помимо всего сказанного здесь, рекомендую статью: «Интересные факты для будущего культуриста».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Пять базовых упражнений в бодибилдинге — Street Workout

Базовые упражнения для роста мышц и увеличения уровня тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно? Роль тестостерона в росте мышц В научном эксперименте, длившимся десять недель, сорок мужчин в возрасте 19-40 лет были разделены на несколько групп: половина регулярно получала инъекции 600 мг тестостерона, другая — инъекции пустышки-плацебо; часть исследуемых тренировались, а часть — нет. Мужчины, которым вводился тестостерон и кто вообще не занимался силовыми тренировками, набрали больше мышц по сравнению с теми, кто занимался, но не получал дополнительного тестостерона. Вывод исследования — мышцы растут скорее от гормонов, чем от тренировок. Повышение тестостерона упражнениями Различные физические упражнения воздействуют на гормональный фон организма по-разному. Чем больше мышц одновременно вовлечено в работу при выполнении упражнения, тем сильнее оно влияет на выработку тестостерона и прочих анаболических гормонов. Согласно этому правилу, упражнения делятся на многосуставные, задействующие сразу несколько мышечных групп (различные виды подтягиваний, отжиманий, приседаний, становая тяга) и изолирующие (подъемы на бицепс, разведения гантелей в стороны и прочие). Самые главные упражнения При выполнении многосуставных упражнений с тяжелым весом организм подвергается комплексной нагрузке. Кроме мускулатуры рук и ног в работу включаются дыхательная и центральная нервная система — именно это и обеспечивает высокий гормональный отклик. Поскольку лучшая эффективность достигается при 5-7 повторениях в подходе, это требует использования дополнительного веса и постоянного увеличения нагрузки. Лишь пять многосуставных упражнений позволяют это сделать — поэтому они и называются «базовыми». Плюсы базовых упражнений 1. Рост мышц и одновременное сжигание жира. Базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время самой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир. 2. Повышение аппетита. В силу ускорения обмена веществ существенно повышается желание потреблять пищу. Это играет особенно важную роль для худосочных эктоморфов, имеющих проблемы с набором мышечной массы в силу постоянного отсутствия аппетита. 3. Повышение либидо. Поскольку тестостерон является главнейшим мужским половым гормоном, его высокий уровень однозначно повышает влечение. Хорошая новость в том, что любовные утехи после силовой тренировки помогают мышцам расти быстрее. 4. Улучшение симметричности мускулатуры. Правильно выполняемые базовые упражнения положительно сказываются на симметричности развития мышц. В результате формируется не просто перекачанное, но спортивное и мощное телосложение. 5. Укрепление связи «мышцы-мозг». Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу, что говорит о слабой связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга. Становая тяга / Deadlift Становая тяга — упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц. Для того, чтобы научиться выполнять это упражнение правильно, рекомендуется начать с минимальных весов на штанге и с использования подставки — поднятие веса «с земли» нарушает технику, не позволяя поддерживать бедра напряженными, а спину идеально прямой. Приседания / Squats Приседания со штангой — ключевое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс. Учиться правильной технике рекомендуется в специальной раме, позволяющей приседать с небольшим весом, но с упором на полное ощущение работы мышц. Вы должны начинать движение с выталкивания ягодиц вверх, распрямляя при этом колени и не думая о мышцах ног. Жим штанги лежа / Bench press По причине того, что отжимания от пола, главное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, сложно выполнять с дополнительным весом, механика движения была переработана на аналогичное, по сути, упражнение — жим штанги лежа на скамье. Для того, чтобы научиться жать штангу правильно, необходимо вначале научиться правильно отжиматься. Выполняйте отжимания от скамьи, фокусируясь на том, что движение совершается силой грудных мышц. Пресс при этом должен быть постоянно напряжен. Тяга штанги к поясу / Barbell row Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук. Учиться выполнению рекомендуется начинать с тяги блока к поясу сидя в тренажере. Сперва вы тяните вес к коленям, затем — практически к груди, сводя при этом лопатки. Именно в фазе подтягивания веса к груди вы должны ощутить напряжение широчайших мышц спины. Жим штанги стоя / Overhead press Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами. Обучение упражнению рекомендуется начать с жима гантелей стоя, уделяя особое внимание тому, чтобы вес двигался исключительно вертикально, а корпус был статично напряжен. Помните также и о том, что большой вес может быть травмоопасен для суставов. Самыми важными для набора мышечной массы являются упражнения, повышающие уровень тестостерона за счет комплексного воздействия на тело. Пять таких упражнений выделены в группу «базовых»: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

workoutinfo.ru

Базовые упражнения для проработки основных видов мышц.

В этой статье я хочу рассказать про систему базовых тренировок в тренажерном зале. Для чего обычно люди приходят в спорт зал? Для того чтобы  привести себя в форму, избавиться от ненужного «багажа» (лишнего веса), подтянуть или нарастить мышцы, чтобы они стали упругими и имели красивые очертания рельефа.

Но как сделать такую задачу реальностью если вы не имеете опыта занятий?

Если вы понятия не имеете, как и какие упражнения нужно выполнять для достижения результата? К тому же тренажеров и штанг с гантелями в спортзале такое огромное количество, что глаза разбегаются.

Начать экспериментировать с собой и пробовать все тренажеры подряд, занимаясь везде по чуть чуть вряд ли приведет к желаемому результату, кроме усталости и разочарования.

Возможно кто-то начнет читать различные источники информации на эту тему, советоваться с уже занимающимися в зале людьми. Но разнообразие информации и множество советов иногда противоречащих друг другу часто ставят в тупик.

В итоге создается впечатление, что все это слишком сложно и для достижения желаемого результата нужно быть непременно гуру в этом деле. Хорошо если у вас есть возможность и вы сможете оплатить услуги персонального тренера и он научит вас, тому чего хотите (бывает что и нет).

Как подобрать рабочую методику тренировок?

На первый взгляд  действительно существует множество методик тренировок, ведь для каждого человека все индивидуально, с учетом всех показателей : возраст, вес, физическое состояние и пол.

Конечно не менее значимую часть в процессе тренировок занимает и ваше правильное отношение к питанию и вредным привычкам, но сейчас я не буду рассказывать здесь обо всем этом, чтоб окончательно не нагрузить вас всей этой информацией про здоровое питание, об этом будет отдельная статья.

В данной статье я хочу с вами поделиться эффективной методикой, которую я со своими учениками использую на протяжении многих лет и кстати говоря применяю сам. Состоит она из не большого количества базовых упражнений и поэтому вам будет не сложно их запомнить и выполнять.

Наш организм как одно целое

Для начала представьте, что наш организм это одно целое и все в нем функционирует как единый механизм. Какую бы группу мышц мы не нагружали, в работе принимает участие весь наш организм.

Например, когда вы тренируете, только мышцы рук, то пульс учащается (сердце начинает усиленно работать), кровь быстрее бежит по всему организму, неся в себе огромное количество кислорода, питательных веществ и гормонов, вы потеете, теряются калории, а в руках появляется приятная загруженность.

Хотя вы и тренируете только мышцы рук (делаете сгибания-разгибания, бицепс) работает весь наш организм, происходят сложные химические процессы, выделяются различные гормоны и химические соединения. А теперь представьте что в нашем теле  более 600 мышц, понятно, что для тренировки нам понадобится гораздо меньшее их количество, но тоже впечатляет.

Преимущества базовых упражнений

Чтобы получить максимально эффективный результат, наша главная задача заставить за одно упражнение работать большее количество мышц. Если мы будем возиться с каждым участком мышц, отдельно подбирая изолированные упражнения на них, то понадобится огромное количество времени и сил для достижения хоть какого-нибудь видимого эффекта.

И гарантирован ли будет результат от такой рутины? Поэтому эффективней, на мой взгляд, будет подобрать 2-3 базовых упражнения, благодаря которым можно будет включить в работу максимальное количество мышечных зон,теряя при этом большое количество подкожного  жира да еще за полтора часа тренировочного времени! А уж потом если останутся время и силы, смело добавляйте более мелкие упражнения.

Виды базовых упражнений

Приседания

Как сделать свои ноги стройными, а ягодицы подтянутыми? Можно использовать кучу тренажеров и упражнений для проработки различных зон, но можно просто начать делать обычные классические приседания причем неважно с чем, все зависит от вашего физического состояния (это может быть мячик в руках, небольшие гантели или штанга)

Главное что в работу будут вовлечены не только все мышцы ваших ног включая ягодицы, но и мышцы спины и пресса, потому что для удержания вашего равновесия и выполнения правильного движения эти мышцы просто необходимы.

Если учесть что мышцы ног это половина вашего тела, то представьте какое большое количество энергии (калорий) будет затрачиваться во время приседаний,а как известно сжигание жира напрямую зависит от затрат калорий.

Нет необходимости на начальном этапе уделять большое внимание каждой отдельной группе мышц, да и в дальнейшем если вы не претендуете на турнир «Мистер Олимпия», вам также не понадобится  тратить свое время и силы для более детальной проработки каждого участка мышц.

Тяги в блоках

Чтобы наша осанка была красивой и ровной, плечи расправленными, а руки имели привлекательные очертания и упругие мышцы, можно воспользоваться блочными тренажерами, верхним и горизонтальным блоками.

Выполняйте такие упражнения как : тяга горизонтальная к поясу и вертикальная широким хватом к груди или за голову. Использовать можно различный хват : широкий, средний и узкий (чем шире хват, тем лучше в работу вовлекаются мышцы спины, чем уже — мышцы рук).

Эти упражнение развивают верхние и нижние мышцы спины, активно вовлекая в работу мышцы рук — бицепса и трицепса. В случае с тягой в верхнем блоке к груди еще и грудные мышцы.

Подтягивания

Для мужчин будет  намного эффективней  включать в тренировку  подтягивания на турнике, как к подбородку, так и за голову. Если пока не получается подтягиваться хотя бы 4 раза, то упражнения, которые я привел здесь выше, отлично помогут вам  развить необходимые для этого мышцы и начать подтягиваться.

Во всех этих упражнениях как вы уже догадались, включаются в работу большое количество мышц. Что делает мышцы спины и рук  сильными и подтянутыми с видимым визуальным эффектом, а осанку прямой и стройной. И конечно же приводит к значительным потерям калорий и жировых отложений.

Как вы помните наш организм это единое цело поэтому  не важно какое упражнение вы делаете, жир теряется во всех участках тела.

Жим лежа и отжимания

С помощью этого упражнения можно великолепно развить свой грудной отдел, сделать мышцы заметными и объемными? Для женщин это упражнение отлично подойдет, чтобы подтянуть мышцы, отвечающие за то, чтобы грудь бы приподнята.

Упражнений жим лежа существует большое количество: жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, с отрицательным углом наклона. И это только основные виды жимов, на самом деле их существует гораздо больше.

Во всех этих упражнениях задействованы все основные мышцы грудного отдела, трицепса рук и мышц спины. Также в работу активно вовлекаются другие, более мелкие мышцы, которые помогают вам правильно выполнять движение и сохранять равновесие.

Отжимания от пола

К базовым упражнениям я также отнес бы различные виды отжиманий от пола или возвышения, со своим весом.

Это и отжимания от пола с классическим, горизонтальным положением тела. Под углом, когда отжимания происходят под углом (точка опоры рук выше ног) например от скамьи. С положением ног на возвышении, (опора рук ниже положения ног). Для девушек также отлично подойдут отжимания с колен, нагрузка в этом упражнении самая щадящая.

Тяга становая

Это упражнение технически сложнее в выполнении чем предыдущие упражнения, но зато и самое эффективное. Знающие толк от его эффективности, используют его почти на каждой тренировке и получают отличные результаты.

Существует несколько вариантов становой тяги, рекомендую две основные

Тяга становая классическая и тяга становая на прямых ногах. Кстати второй вариант отлично подходит для проработки ягодиц и позволяет в короткие сроки получить красивую и упругую попу.

Тяга становая очень энергозатратное упражнение и вовлекает в работу максимальное количество мышц всего тела, развивает общую физическую силу и мышечную выносливость.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, выполнять его можно со штангой, бодибаром (утяжеленной палкой),  или с гантелями. Здесь активно работают мышцы ног, спины, рук и даже пресса, а расход количества калорий самый высокий.

Самое важное, на что следует обратить внимание при выполнении тяги становой это правильная техника движения, ровная спина и слаженность движения всех мышц. Оптимальное количество повторений для начала, если вы только начинаете 3-4 подхода по 15 повторений, конечно с малыми весами.

Помните, что сначала необходимо наработать технику движения, а уж потом добавлять нагрузку. А для более опытных людей, я советую выполнять это упражнение не менее 4 подходов от 4 до 10 раз в зависимости от рабочего веса.

Процесс построения тренировки

И еще одна важная рекомендация, для максимального эффекта будет гораздо продуктивнее если вы будете совмещать сразу два упражнения.

Например, сделав подход на приседания вы сразу идете делать тягу верхнего или горизонтального блока (на ваш выбор). Пока ноги отдыхают, работают спина и руки, вы не успеваете остыть между подходами, а потери подкожного жира и эффективность для мышц значительно увеличиваются.
В этой статье я привел лишь несколько вариантов базовых упражнений в качестве примера, чтобы вы поняли, что означает понятие базовые упражнение и в чем их преимущество. Все эти упражнения помогут вам значительно быстрее достичь желаемого результата.

Автор : Краснов Борис

на Ваш сайт.

smarttraning.ru

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

heavystuff.net

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы и роста мышц

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Содержание статьи

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

athleticbody.ru

Базовые упражнения — Moveout

Все упражнения в moveout можно разделить на общефизические и специфические. Общефизические это базовые упражнения, которые имеют цель развивать физические качества (скорость, сила, выносливость и т.д.). Специфические упражнения — это упражнения для развития нервной системы, мышечно-нервной связи, техники движения и индивидуального стиля, а также гибкости.

При этом, чем выше ваш уровень, тем больше времени вы можете уделять специфическим упражнениям и чем меньше уровень, тем больше нужно делать базовых общефизических. Постепенно мы будем добавлять комплексы с разными упражнениями, чтобы вам было проще подобрать свой набор.

Обязательные упражнения для мышц кора

Каким бы вы направлением не занимались, но есть набор обязательных упражнений, которые нужно делать, иначе ваши тренировки закончатся рано или поздно травмой.
Итак, какие обязательные упражнения я рекомендую.

Мышцы кора – нужны для стабилизации позвоночника, уменьшают риск травм, улучшают осанку, уменьшают влияние возрастных проблем с спиной. Упражнения для кора лучше подбирать так, чтобы были и для пресса и для поясницы.

Примеры: подъемы ног в висе, обратные гиперэкстензии, горизонтальные планки. Хорошо работают разные силовые гимнастические упражнения, вроде спичага, но это скорее для более продвинутых.

Не забывайте, что тренируя только мышцы поясницы вы можете попасть в ловушку – ваши мышцы-стабилизаторы будут более сильными, чем большие мышцы спины, в итоге, они будут давить на нервы и провоцировать травмы, поэтому всегда включайте в цикл не только тренировку мышц кора, но и развитие широчайших мыщц спины (любые подтягивания) и мышц ног (разные приседания)

Мышцы кора я обычно не тренирую в отдельные дни, а просто делаю в конце основной тренировки. Этим можно убить двух зайцев – мышцы кора уже будут немного уставшие и тем самым, не нужно будет уделять много времени на их тренировку. Но если у вас очень сильно отстают мышцы кора, можно выделить один день в неделю на их тренировку.

Комплекс таких упражнений я сделаю чуть позже и вставлю сюда. Поэтому подписывайтесь, чтобы не пропустить.

Базовые общефизические упражнения

Силовые упражнения

Запомните важную вещь, хотите быстро прогрессировать – всегда выбирайте побольше базовых многосуставных упражнений. По началу, в идеале, 100% упражнений должны быть базовыми. Потом понемногу добавлять изолирующие.

Всегда базовые многосуставные упражнения делайте вначале, а изолирующие после них. Тогда вам не нужно будет много времени уделять на изоляцию. Также важный момент — старайтесь побольше делать тех упражнений, которые захватывают максимальное количество мышц в работу, тогда гормональный отклик от такой тренировки будет выше.

Примерный список базовых упражнений

Низ тела

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ

С железом:

1. Приседания со штангой (пример)
2. Фронтальные приседания (пример)

Если стаж занятий менее 3 месяцев, то сначала учим с пустым грифом или с гантелей.

Бодивейт:

1. Приседания на одной ноге (пистолетики)
2. Плиометрические прыжки вверх

ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

С железом:

1. Становая тяга, румынская тяга (пример)
2. Выпады на месте (болгарские выпады)
3. Зашагивания на платформу с гантелями
   

Бодивейт. Опять же, если стаж менее 3 месяцев, то начинать нужно с бодивейта

1. Ягодичный мостик
   
2. Обратные гиперэкстензии (пример)

Верх тела

ЖИМЫ (грудные и трицепс)

Железо:

1. Жимы штанги и гантелей лежа и под углом, обычным (на грудь) и узким хватом (на трицепс). Как делать жимы, статья
2. Брусья с весом (при наклоне корпуса вперед – нагрузка на грудные, при вертикальном – больше на трицепс). Вместо брусьев лучше использовать гимнастические кольца. Пример

Бодивейт:

1. Отжимания от пола и варианты, взрывные отжимания. Вариации для новичков + продвинутый уровень + продвинутый уровень плиометрических отжиманий
2. Отжимания на брусьях или гимнастических кольцах без веса.
3. Отжимания с разводками на кольцах или петлях (пример)

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ (дельты)

Железо:

1. Жим вверх гантелей (пример), гирь (пример)

Бодивейт:

1. Отжимания в стойке на руках. (комплекс)

ТЯГИ (спина)

Железо:

1. Тяги штанги в наклоне (пример), тяги гантели в наклоне (пример)
2. Шраги с гантелями (трапеции)

Бодивейт:

1. Всевозможные подтягивания на турнике (комплекс из 35 подтягиваний), как правильно подтягиваться
2. Силовые выходы на две руки (как учиться, 1 часть, 2, 3)

ПОДЪЕМЫ (для бицепса) – это не совсем базовые, тем не менее полезно делать раз иногда.

Железо:

1. Подъем гантелей или штанги на бицепс

Бодивейт:

1. Подтягивания обратным хватом

ПРЕСС И МЫШЦЫ КОРА

Железо:

1. Скручивания с весом (дровосек)
2. Подъемы ног в висе с утяжелением
   

Бодивейт:

1. Подъемы ног в висе
2. Планки на пресс (горизонтальные и боковые)
   

Упражнения на весь кор (более продвинутые):

1. Передние висы (обучалка)
2. Флажок (обучалка)
3. Флаг дракона — весьма мощное упражнение (обучалка)

Главные правила силовых тренировок

1. Идеальная техника!!! Это самый важный пункт, особенно в самых важных, но и самых опасных упражнениях. Красота, сила, выносливость, да и здоровье от спорта это важно, но терять это самое здоровье, делая упражнения не правильно — глупо!

НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели! Не пытайтесь сразу же удовлетворить свое эго навесив большие веса. В первые месяца вообще лучше работать с пустым грифом. В итоге, освоив идеальную технику вы догоните очень быстро всех, кто сразу же рвался за рекордами, а потом и перегоните.

1. Тренируйте и верх и низ тела. Никогда не забывайте о тренировке ног
2. Баланс во всем. Никогда не тренируйте только одну группу мышц. Если тренируете спину, то обязательно нужно тренировать и грудь. Не обязательно в один день.
3. Предпочтение отдавайте свободным весам (т.е. штанги, гантели, сендбеги и т.д.), без применения тренажеров. Но это не значит, что тренажеры вовсе не нужны, просто они не должны преобладать над свободными весами
4. Обязательно качайте мышцы кора
5. Не забывайте о хорошей разминке и заминке. Разминку лучше делать динамическую, заминку — статической

О важности тренировок мышц-стабилизаторов совмещенными упражнениями.

Немножко научной теории.

Вдумайтесь, на теле человека имеется свыше 500 скелетных мышц. Крупные можно пересчитать по пальцам. Их функции самоочевидны. Мышцы-гиганты наделяют нас способностью передвигаться и совершать сложные движения. Ну а чем заняты мелкие мышцы? В момент движения эти мышцы напрягаются статически, и ваше тело словно «каменеет» в стабильном положении. Если бы не мышцы- стабилизаторы, мы не смогли бы выполнить ни одного физического упражнения.

Возьмем, к примеру, приседания. Казалось бы, самое важное здесь — суметь распрямиться с тяжелой штангой на плечах. Как бы не так! На самом деле, нет ничего более сложного для нашего тела, чем сохранить равновесие и не опрокинуться навзничь. Работа пары квадрицепсов не идет ни в какое сравнение с напряжением колоссального мышечного массива, который помогает вам устоять.

Суммарная площадь опоры, которую образуют подошвы ваших кроссовок, ничтожна в сравнении с весом штанги, который зашкаливает за центнер, а то и полтора. Попробуйте поставить карандаш на кончик остро заточенного грифеля. Не вышло? Между тем, удерживая штангу на плечах, мы умудряемся не только стоять прямо, но даже присесть! Работа мышц-стабилизаторов выведена за рамки осознанных ощущений, однако не становится от этого более легкой. Мозг справедливо считает эти мышцы самыми важными. В самом деле, хорош был бы «царь природы», если бы на каждом шагу спотыкался и падал с любого стула…

Так что, каждое упражнение ваша голова оценивает с точки зрения его опасности для мышц- стабилизаторов. Как только напряжение малых мышц становится критическим, мозг обрывает подачу нервных импульсов в большие мышечные группы. В итоге вы прекращаете тот же жим лежа, ошибочно полагая, будто сила грудных мышц подошла к концу.

Важное открытие современного бодибилдинга состоит в том, что в неразрывном тандеме больших мышц и малых мышц-стабилизаторов главными являются вторые. Пока они не окрепнут, любые силовые упражнения вы будете делать вполсилы. И пусть вас не обманывают реки пролитого пота. Вполне возможно, что отказ, от которого у вас чернеет в глазах, — это всего лишь физиологическая иллюзия, рожденная слабостью мышц-стабилизаторов.

Печальная правда состоит в том, что мышцы-стабилизаторы развивают только живые динамические движения в духе тяжелой атлетики, спортивной гимнастики, акробатики, разных видов борьбы и пр. Что же касается бодибилдинга, то здесь он беспомощен. Подобно тому, как хоккей не учит стоять на коньках, а требует готового владения этим искусством, так и отдачу в бодибилдинге диктует заранее сложившаяся мощь стабилизирующих мышц. Это преимущество позволяет любому серьезному спортсмену с ракетной скоростью обзавестись чемпионской мускулатурой.

Легко догадаться, что силу мышц-стабилизаторов развивают упражнения, требующие равновесия. Выходит, самыми «вредными» в нашем спорте являются упражнения в тренажерах. Они обеспечивают неподвижность тела, а потому лишают стабилизаторы всякой нагрузки. Положение дел со штангой немногим лучше. Гриф штанги замыкает руки в жесткую раму. В итоге нагрузка ложится поровну на парные мышцы-стабилизаторы, а они этого очень не любят. Каждой малой мышце нужна полная свобода движений по простой причине.

Все сложные движения сопровождаются винтовым скручиванием тела вокруг своей оси. (Вспомните бросок копья, мяча, камня, удар кулаком, борцовские приемы…) Все такие движения требуют ассиметричного сокращения даже тех мышц, которые природа создала парными.

Вот и выходит, что объединяя тренировки гимнастики и силовые упражнения, вы получаете только плюсы, развивая и крупные группы мышц и стабилизаторы. Вот вам несколько примеров сплитов

1. Жим штанги лежа — отжимания с разводками на кольцах
2. Жим узким хватом — отжимания на кольцах (тем же способом, что и на турниках)
3. Приседания с штангой — приседания на одной ноге пистолетиком
4. Жим гантелей над головой — отжимания в стойке на руках

Но не забывайте о принципе приоритетов. Т.е. то, что важнее — тренируется первым и с большей отдачей. Т.е. один тип нагрузки будет у меня основным в этот день, а второй – для добивки.

Ударные упражнения (плиометрика)

Еще одним большим блоком упражнений-мостов являются ударные упражнения. Изначально разработанная методика Юрием Верхошанским и успешно применяемая советскими спортсменами для которых важна была взрывная сила. Сейчас этот метод иногда называют плиометрикой.

Суть его в том, что добиться сокращения мышцы после удара. Для примера, вместо простого прыжка вверх на платформу, вы сначала становитесь на платформу, спрыгиваете вниз и сразу же запрыгиваете назад. Или же отжимания с хлопком – вы отрываете руки от пола, делаете хлопок и как только касаетесь руками пола, сразу же резким взрывным движением делаете отжимание и хлопок. В итоге, получается, что каждое сокращение мышцы происходит сразу же после ударного воздействия на нее во время приземления. К стати, помните как в некоторых фильмах показывали как качают пресс в боевых искусствах – партнер делает удар по прессу и только потом человек делает скручивание – вот это тоже разновидность такой тренировки.

Более подробно о ударном методе тренировок читайте

В общем, когда у меня задача развивать удельную силу, я часто использую упражнения с гимнастики в тот же день, что и упражнения с отягощением, а если скорость – то упражнения с плиометрики отлично сочетаются с железом. При этом выбирайте сами – делать эти упражнения в отдельные дни или циклы или совмещать с силовыми в один день. Лично я за совмещение.

Скоростно-силовые упражнения

Если для вас большое значение имеет скорость и сила, то думаю, что лучшим в этом случае будет просто освоить основные упражнения с тяжелой атлетики — рывок, толчок, фронтальные приседы. Могу сказать, что это технически сложные упражнения, вряд ли подойдут для начинающих и стоит их тренировать по-началу только у тренера. Ролик по тяделой атлетике и основной технике

Тренировка специфических упражнений

Тренировка специфических упражнений — это прежде всего тренировка сложных координационных упражнений, тренировка техники движений и нервно-мышечной связи + тренировка гибкости. Такие тренировки нужно проводить в отдельные дни от общефизических. Если все же у вас нет времени разделять тренировки, то хотя бы делайте тогда акцент. Т.е. или акцент на специфических, а ОФП в качестве дополнения для поддержания тонуса или же общефизические будут акцентом, а специфические — просто чтобы не забыть технику.

Координационные упражнения, акробатика, трикинг, гимнастика

Тренировка техники подобных упражнений имеет весьма простую методику. Нужно взять движение и пробовать его повторить много раз, чем больше, тем лучше. При этом следите, чтобы общая усталость не мешала правильной технике, т.е. тренироваться нужно бодрым и свежим.

Но, конечно же, с первого раза у вас вряд ли получится повторить сложный элемент. Поэтому ваша задача будет — найти подводящие упражнения, которые помогут вам освоить данные элемент и сосредоточить тренировку на них.

После того как вы освоили подводящие упражнения, приступайте непосредственно к основному. Просто пробуйте и пробуйте, обычно проходит какое-то время (может 1-2 тренировки, а может год) и вроде уже кажется, что ничего не получается и тут вдруг происходит какой-то перелом и вдруг начинаешь понимать как этот элемент делать. Я называю это явление — эффектом информационной накачки. Т.е. когда организму вновь и вновь даешь определенную информацию, однажды он ее раскодирует и освоит. Подробней можно почитать в статье.

С чего начать обучение трюкам

Трикинг, а именно его я использую в своей системе — занимает важную, но совсем не обязательную роль. Почему я его использую — трикинг хорошо сочетается с функциональной подготовкой, развивает взрывную силу и скорость, подвижность. Но самое главное — это весело, это эффектно и радости от того что научился новое движение обычно наваливает столько в штаны, что хватает позитивного настроения на пару недель. Ну и еще, трикинг дает какое-то ощущение свободы и уверенности.

В общем, плюсов много. Нужно оно вам или нет — решайте сами. Могу просто дать пару советов с чего начать. А начать лучше с освоения простых ударов с ТКД — прямых, боковых, spin hook. Параллельно осваивать базовые навыки акробатики — колеса, рондаты. Как окрепнете, можно переходить на сальто, фляки, перевороты.

Позже я дополню этот раздел и сделаем ролик на эту тему. А пока что даю вам ссылку на сборку всех основных движений трикинга, разделенных по сложности. Начинайте с простых и двигайтесь глубже.

И еще. Я вижу частую ошибку у многих — не имея никакой силы, пробуют уже делать сложные сальто. Конечно ничего не выходит, даже если все технически правильно. Поэтому — сначала нужно позаботиться о базовой силовой подготовке, только потом уже приступать к технически сложным движениям, иначе надолго застрянете на одном уровне.

Гибкость

Для методики развития гибкости я решил выделить отдельную главу

Перейдем к следующей главе

moveout.in