Warning: session_start(): open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_3afr4h782a1esgq4137olm1sa1, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in /var/www/www-root/data/www/olimp-lyskovo.ru/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 59 Упражнения верх спины – упражнения в тренажерном зале и дома

Упражнения верх спины – упражнения в тренажерном зале и дома

    Содержание

    упражнения в тренажерном зале и дома

    В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

    Содержание:
    1. — Комплекс упражнений в домашних условиях
    2. — Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
    3. — Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
    4. — Советы и рекомендации

    Как накачать верх спины в домашних условиях

    Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

    Комплекс упражнений для верхней части спины дома

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Сведение и разведение лопаток220
    Тяга гантелей стоя в наклоне215
    Упражнение «Лодочка» для спины115-20
    Отжимания от пола215
    Сведение и разведение лопаток

    Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

    Выполнение:
    1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
    2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
    3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

    Сведение и разведение лопаток

    Тяга гантелей стоя в наклоне

    Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

    Выполнение:
    1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
    2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

    Тяга гантелей стоя в наклоне

    На видео вариант выполнения упражнения в кроссовере с нижнего блока

    «Лодочка»

    Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

    Выполнение:
    1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
    2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
    3. Выполните 15-20 раз.

    Упражнение «Лодочка» для спины

    Отжимания
    Выполнение:
    1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
    2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

    Отжимания

    Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

    Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

    Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу.

    Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Подтягивания широким хватом38-12
    Тяга вертикального блока перед собой315
    Пуловер гантелью310-12
    Обратное разведение рук с гантелями315-20
    Шраги со штангой320
    Подтягивания широким хватом
    Выполнение:
    1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
    2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

    Тяга вертикального блока
    Выполнение:
    1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
    2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
    3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

    Тяга вертикального блока

    Пуловер гантелью
    Выполнение:
    1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
    2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

    Обратное разведение рук с гантелями
    Выполнение:
    1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
    2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

    Обратное разведение рук с гантелями

    Шраги со штангой
    Выполнение:
    1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
    2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
    3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

    Шраги со штангой

    Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

    Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
    Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

    Особенности женской тренировки

    Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
    Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

    Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

    1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
    2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
    3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

    Полезные советы

    • Дышите правильно при выполнении упражнений.
    • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
    • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
    • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
    • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

    Режим питания

    Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

    Особенности тренировки верха спины

    Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

    Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

    Безопасность

    В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
    о новинках первым!

    bodysportal.ru

    Упражнения для верха спины — Всё о спортивных тренировках

    Атлас упражнений: верх спины

    Короткий урок анатомии

    Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

    Широчайшие мышцы спины.

    Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.

    Трапециевидные мышцы.

    Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

    Основные упражнения

    Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных. На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

    Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

    Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

    Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

    Тяга верхнего блока

    Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

    • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
    • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
    • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

    • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
    • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
    • При подъеме штанги разводите локти в стороны.

    Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

    • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
    • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

    Тяга блока к поясу сидя

    Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

    Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

    Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

    При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

    Упражнения для спины в домашних условиях

    С пина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело. Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

    Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

    Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях. Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах. Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

    Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях. Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

    1. Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
    2. Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом;
    3. Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
    4. Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
    5. Петли TRX;
    6. Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

    Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

    1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях. Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
    2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы. Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
    3. Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке. Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
    4. Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
    5. Пуловер с гантелью на фитболе;
    6. Вертикальная тяга эспандера.

    Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

    • Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
    • Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

    Программа тренировок спины в домашних условиях

    Понедельник
    1. Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
    2. Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
    3. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
    1. Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
    2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
    3. Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.
    1. Планка лежа на пресс — 1 минута. Ласточка – 1 минута;
    2. Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
    3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
    4. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

    Тяга гантели к поясу

    1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
    2. Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
    3. Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.
    1. Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
    2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
    3. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.
    1. Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
    2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
    3. Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
    4. Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

    Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

    Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

    Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

    20 основных упражнений по методике Бубновского:

    Упражнения Бубновского для спины:

    1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
    2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
    3. Упражнение «кошка». Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
    4. Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол. Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
    5. Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

    Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

    Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

    Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии. Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

    Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

    • гиперэкстензии;
    • всевозможные статические планки, «ласточки»;
    • становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

    Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

    Тренировка спины: 10 эффективных упражнений

    Подробности Создано: 02 Сентябрь 2015 Просмотров: 6058

    Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

    Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

    Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

    Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

    Тренировка спины — Становая тяга

    Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

    В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

    Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

    Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

    Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

    Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

    Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

    Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

    Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

    Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

    Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

    Тренировка спины — Тяга Т-грифа

    Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

    Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

    Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

    Тренировка спины — Тяга блока сидя

    Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

    Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

    Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

    Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

    Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

    Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

    Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

    Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

    В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

    Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

    Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

    Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

    В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

    Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

    Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

    Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

    Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

    Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

    Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

    Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

    Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

    Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

    Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

    Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-verh-spiny, http://fitago.ru/component/content/article?id=65:uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh, http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/972-trenirovka-spiny.html

    trenirovka365.ru

    качаем широчайшие мышцы и трапеции

    Короткий урок анатомии

    Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

    1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
    2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

    Основные упражнения

    Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

    Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

    Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

    Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

     

    Тяга верхнего блока


    Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

    Важно:

    • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
    • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
    • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

    Читать дальше:
    Тяга верхнего блока — техника выполнения

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

    • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
    • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
    • При подъеме штанги разводите локти в стороны.

    Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

    Читать дальше:
    Тяга штанги к поясу

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

    Важно:

    • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
    • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

    Тяга блока к поясу сидя

    Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

    Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

    Читать дальше:
    Тяга блока к поясу

    Шраги


    Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

    При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

    fitseven.ru

    Как накачать верх спины

    Атлас упражнений: верх спины

    Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

    1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
    2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

    Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

    Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

    Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

    Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

    Тяга верхнего блока

    Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

    Важно:

    • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
    • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
    • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

    Читать дальше:
    Тяга верхнего блока — техника выполнения

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

    • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
    • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
    • При подъеме штанги разводите локти в стороны.

    Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

    Читать дальше:
    Тяга штанги к поясу

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

    Важно:

    • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
    • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

    Тяга блока к поясу сидя

    Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

    Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

    Читать дальше:
    Тяга блока к поясу

    Шраги

    Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

    При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

    Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-verh-spiny

    Как накачать верхнюю часть спины

    Школа бокса > > Практика > > Как накачать верхнюю часть спины

    Чтобы накачать красивую, широкую спину нужно упорство и знания, какие упражнения и где применяются.

    Для того, чтобы накачать верхнюю часть спины применяют упражнения, которые подразделяют на три категории. Это тяги на высоком боке, тяги на низком блоке и пуловеры.

    Но прежде, чем перейти к выполнению самих упражнений, запомните несколько важных правил, которые помогут вам быстрее накачать верх спины.

    Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

    • всегда помните о правильном дыхании;
    • интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
    • цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
    • растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
    • высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
    • правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

    Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.

    Тяга на высоком блоке

    Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

    Тяга на низком блоке

    Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

    Пуловер с гантелей лежа на спине

    Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.

    На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

    Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

    Обратите Внимание!

    Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.

    Источник: http://boxmir.com/index.php/3190-kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-spiny

    Упражнения для верхней части спины

    В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

    Содержание:

    Как накачать верх спины в домашних условиях

    Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Сведение и разведение лопаток220
    Тяга гантелей стоя в наклоне215
    Упражнение «Лодочка» для спины115-20
    Отжимания от пола215

    Сведение и разведение лопаток

    Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

    Выполнение:

    1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
    2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
    3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

    Сведение и разведение лопаток

    Тяга гантелей стоя в наклоне

    Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

    Выполнение:

    1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища.

      Немного согните ноги в коленях.

    2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

    Тяга гантелей стоя в наклоне

    «Лодочка»

    Выполнение:

    1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
    2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
    3. Выполните 15-20 раз.

    Упражнение «Лодочка» для спины

    Отжимания

    Выполнение:

    1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
    2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

    Отжимания

    Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

    Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

    Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу.

    Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Подтягивания широким хватом38-12
    Тяга вертикального блока перед собой315
    Пуловер гантелью310-12
    Обратное разведение рук с гантелями315-20
    Шраги со штангой320
    1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
    2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

    Тяга вертикального блока

    Выполнение:

    1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
    2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
    3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

    Тяга вертикального блока

    Пуловер гантелью

    Выполнение:

    1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
    2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

    Обратное разведение рук с гантелями

    Выполнение:

    1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
    2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

    Обратное разведение рук с гантелями

    Шраги со штангой

    Выполнение:

    1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
    2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
    3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

    Шраги со штангой

    Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными.

    После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
    Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

    Особенности женской тренировки

    Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины.

    Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.

    Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

    Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

    1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
    2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы.

      Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.

    3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь.

      Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

    Полезные советы

    • Дышите правильно при выполнении упражнений.
    • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
    • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
    • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
    • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

    Режим питания

    Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

    Особенности тренировки верха спины

    Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

    Безопасность

    В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб.

    На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом.

    Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

    Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-verkhney-chasti-spiny/

    Как накачать широкую спину

    Накачай мускулатуру спины по новейшему рецепту спортивной науки: Спина — упражнения и особенности тренировки.

    Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

    Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

    Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами.

    Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

    Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

    Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

    Двойной удар

    Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут… подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

    Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

    Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

    Самое Важное!

    Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.
    Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

    Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

    Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

    Главный секрет!

    В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету.

    Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов.

    Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

    Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

    Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

    Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

    То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

    Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

    Полезный Совет!

    Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

    Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

    Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…

    Широкая спина

    Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

    ПОДТЯГИВАНИЯ

    СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

    Тяга к поясу в наклоне

    СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

    Тяга гантели в упоре

    СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

    Широкая тяга сверху

    СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.

    НЕЛЬЗЯ! Не делайте упражнение до «отказа»! Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

    Тяга т-штанги

    СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

    Тяга к поясу сидя

    СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.

    ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

    Загрузи больше…Следуйте инструкциям на Instagram

    Источник: https://irongeneration.ru/trenirovochnyj-process/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

    fitnesru.com

    Упражнения для верха спины

    Упражнения для мышц спины, Как накачать спину

    Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

    К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

    Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

    Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

    Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения.

    Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

    Подтягивания средним хватом

    Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

    Техника выполнения:

    • Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
    • Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
    • Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

    Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины.

    Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

    Подтягивания широким хватом

    Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

    Техника выполнения:

    • Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
    • Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
    • На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

    Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники.

    Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие.

    А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

    Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

    Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

    Техника выполнения:

    • Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
    • Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

    Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса.

    Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний.

    Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

    Подтягивания обратным хватом

    Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.

    Техника выполнения:

    Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.

    Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.

    Тяга верхнего блока к груди

    Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

    Техника выполнения:

    • Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
    • Возьмитесь за тренажер широким хватом.
    • Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
    • На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

    Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний.

    Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

    Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

    Тяга штанги в наклоне

    Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

    Техника выполнения:

    • Возьмитесь за штангу средним хватом.
    • Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
    • Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
    • На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
    • Повторите движение.

    Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

    Тяга гантелей в наклоне

    Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.

    Техника выполнения:

    • Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
    • Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
    • На выдохе опустить гантель в исходное положение.

    Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем.

    Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.

    Тяга горизонтального блока

    Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

    Техника выполнения:

    • Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
    • Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
    • На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

    Одно из лучших упражнений для проработки середины спины.

    Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

    Мертвая тяга

    Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

    Техника выполнения:

    • Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
    • Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
    • На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

    Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела.

    Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

    Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

    Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

    Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

    Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

    Источник: http://ZhimLezha.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.php

    Большая красивая спина | Упражнения

    Тренировки — Упражнения

    Невозможно писать о бодибилдинге, и не начать с общих правил. Ведь народ у нас такой – сколько ни говори, как нужно делать правильно, они все равно будут делать по-своему.

    Теория – теорией, но практика наглядно показывает, что если вы хотите стать обладателем больших мышц, которые останутся с вами навсегда, а не пропадут, как только вы по какой-то причине прекратите тренироваться, то вам необходимо постоянно проводить тренировки с постоянным увеличением нагрузок.

    Если на ваших снарядах вес постоянно увеличивается, то это значит,  что ваши мышцы неуклонно будут увеличиваться в объеме. Если мышцы увеличивались в размере посредством увеличения нагрузки, то они кодируют мышечную память.

    Внимание!

    И когда вы после перерыва приступите к тренировкам, мышечный объем восстановится очень быстро. Увеличивая силу мышц, вы не только увеличите объем, но и сделаете крепче свои сухожилия. Ведь, на самом деле, сделать крепкими сухожилия намного сложнее, чем мышцы.

    Это, так скажем, необходимая прелюдия. А теперь давайте поговорим про развитие спинных мышц.

    Проработкой какой бы части спины вы не занимались, пытаясь создать четкий рельеф, в первую очередь следует думать не о нем. Начинать следует с создания мышечного пласта большой толщины, с верху до низу покрывающего спину.

    В дальнейшем, если вы сумеете этот пласт сделать достаточно большим, вы сможете при помощи специальных диет расчленить его на анатомические составные и поражать своих болельщиков качественным рельефом, имеющим большую глубину.

    Начинать работу над развитием спинных мышц следует с использования силовых базовых упражнений. Тренировать спину следует не меньше, чем 2 раза в неделю. Если у вас есть возможность, то даже три раза. В комплексе должно быть три упражнения.

    Количество повторений в каждом подходе должно быть 8-12. На спине человека мышцы так переплетаются, что эта часть тела становится очень сильной. И для того, чтобы эту мышечную группу качественно проработать, придется изрядно попотеть.

    Перед тем, как начать работу над развитием спинных мышц совершенно не будет полистать анатомический атлас, и изучить строение мышечных групп. Тогда при выполнении вы себе будете четко представлять, какая именно мышца работает в данный момент. А визуализация – это великое дело.

    Вы всегда сможете сделать акцент на той или иной мышце, заставляя ее увеличиваться в размере.

    Важно!

    Классическим символом мужской фигуры является торс, который суживается от плеч к талии. Как бы ни менялась мода на планете, мужской торс всегда в моде. Да мода особенно и не сопротивлялась доминированию торса, всячески стараясь его подчеркнуть. Или каким-то способом компенсировать его отсутствие.

    Бодибилдинг, в свою очередь, предлагает вам естественный и очень интересный способ стать обладателем красивого мужского торса – развитие спинных мышц. Сложно найти такое движение человеческого тела, при котором бы в работу не включалась эта обширнейшая мышечная группа.

    Либо как соисполнитель, либо как непосредственный движитель. Всегда в роли стабилизатора выступает именно спина.

    Зная, за какой непосредственно круг движений какой участок спины отличает, и, зная где расположены мышцы, можно подобрать упражнения, которые могут оказывать влияние на их развитие.

    Для того чтобы было удобнее выполнять планирование тренировок, спина спортсмена условно разделяется на 3 части. Каждая часть содержит несколько мышц.

    Верхняя часть спины состоит из трапециевидной мышцы и мышцы ромбовидной, которая поднимает лопатку. Функции этих мышц не только поднимать лопатки. Еще они сводят лопатки и двигают плечи вверх/вниз.

    Если верхняя часть правильно развита, то очертания верха спины получаются очень красивые. А рельеф предельно четким.

    Однако во всем следует знать меру – если трапеции перекачанные, то они визуально, наоборот, сужают ширину ваших плеч.

    С точки зрения анатомии человека средняя часть спины более сложна и насыщенна. Состоит средняя часть из широчайшей мышцы, задней верхней и нижней зубчатых мышц, поясничной мышцы спины, большой и малой круглых мышц, верхней части длиннейшей мышцы.

    Из всего такого большого списка мышц больше всего при взгляде на спину бросается в глаза именно широчайшая мышца. И удивляться тут нечему – это самая большая и самая сильная мышца спины. Именно развитие этой мышцы, которая плоскостью покрывает большую поверхность спины, мы обязаны конусообразностью своего торса.

    Широчайшая мышца отвечает за работоспособность, силу и форму средней и верхней части спины бодибилдера.

    Совет!

    Основными функциями широчайшей мышцы являются: приведение вниз поднятой вверх руки, заведение руки за спину и вращение руки вовнутрь. С широчайшей мышцей активно взаимодействуют все другие спинные мускулы. При положениях фиксированных широчайшая мышца  отвечает за подъем и поддержку туловища.

    Низ спины состоит из подвздошно  — реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц. У этой пары мышц очень ответственная функция – они отвечают за разгибание позвоночника. Обе этих мышцы способны развивать мощнейшие усилия. Они, например, принимают самое активное участие в выполнении такого упражнения, как становая тяга. А ведь именно в становой тяге атлеты поднимают самые большие веса.

    Все мышцы, о которых сказано выше, определяют главным образом, пластику спины, а также ее внешний рисунок.

    Для выполнения упражнения на какую-то одну мышцу сложно сделать его изолированным. Мышцы так между собой взаимосвязаны, что включаются в работу при любом движении. Поэтому вы не смущайтесь, когда почувствуете, что при выполнении упражнения для нижней части спины, в работу включаются и все остальные. Иначе не получится.

    Упражнения для развития спинных мышц

    Для верха спины

    Становая тяга с подставок. Штанга установлена не на полу, а на специальных подставках по 25 см. Грудная часть позвоночника работает на разгибание.

    Сведение плеч вверх-вперед со штангой в опущенных ногах.

    Для середины спины

    Тяга штанги стоя в наклоне с разным хватом.

    Тяга гантели одной рукой попеременно стоя в наклоне. Свободной рукой следует опереться о колено или скамью. Самое эффективное упражнение для роста толщины широчайшей мышцы.

    Подтягивания на турнике широким хватом. Идеальное упражнение для развития ширины широчайшей мышцы.

    Тяга Т-штанги к животу.

    Для низа спины

    Становая тяга с большим весом.

    Для корректировки спинных мышц выполняют следующие упражнения

    Для верха спины

    Вращение плечами. В опущенных плечах гантели.

    Высокие тяги штанги перед собой. Локти – вверх. Плечи сводятся назад.

    Для средней части спины

    Тяга сидя на блочном тренажере к животу.

    Тяга стоя на блочном тренажере.

    Подтягивания узким хватом.

    Для низа спины

    Наклоны туловища вперед со штангой на плечах.

    Улучшение рельефа

    Для верха спины

    Тяга стоя на блочном тренажере к подбородку.

    Тяга сидя на блочном тренажере.

    Для середины спины

    Подтягивания до касания затылком перекладины

    Тяга блока стоя широким хватом за голову.

    Тяга блока сидя к животу узким хватом.

    Отведение рук в наклоне в стороны/вверх. Лбом лучше опереться о любую прочную плоскую поверхность.

    Для низа спины

    Наклоны туловища на специальной скамье.

    Внимание!

    Стоит сказать, что очень скоро вам будет не хватать собственного веса для полноценного выполнения подтягиваний. В таком случае применяют специальный пояс, к которому крепят дополнительные отягощения.

    Все тяги с околопредельными весам следует выполнять очень хорошо размявшись/разогревшись. Спина всегда должна быть прямой и напряженной. Движения выполняются плавно.

    Источник: http://sitesporta.net/uprazhneniya/bolshie-myshtsy-spiny.html

    Тренировка мощной спины — Street Workout — тренировки с собственным весом

    » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Тренировка мощной спины

    Источник: http://workoutinfo.ru/news/trenirovka_moshhnoj_spiny/2015-06-04-2439

    Все о том, как правильно качать спину — самую крупную мышечную группу организма. Лучшие упражнения для развития мышц и советы по составлению программы.
    Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела.

    Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным. В данном материале workoutinfo.

    ru объединил рекомендации, касающиеся тренировок мышц спины — краткую информацию об анатомии, лучшие упражнения для развития различных сегментов спины, а также наиболее важные советы по укреплению мышц позвоночника.
    Мускулатуру спины можно разделить на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ).

    Развитие первых дает спине массивность, вторых — ширину, третьих — стабилизацию и усиление зоны поясницы.Поскольку все эти мышцы крепятся к лопаткам, наиболее эффективные упражнения на спину подразумевают максимальную амплитуду их разведения в различных плоскостях. Ширина хвата при этом, хотя и важна, но вторична по сравнению с амплитудой движения лопаток.

    Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, разделяясь на левую и правую части, каждая из которых имеет треугольную форму. Вершины этого треугольника находятся в точке крепления головы и шеи, начале плеч и середины спины, связывая мускулатуру воедино.

    Верхняя часть трапециевидных мышц прорабатывается путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках («шраги»), средняя часть — сведением лопаток вместе, нижняя — разведениями прямых рук (чаще всего в позиции лежа на горизонтальной скамье лицом вниз).
    Широчайшие мышцы находятся в середине и нижней части спины; их верхние пучки частично прикрыты трапециевидными.

    Поскольку форма и функция широчайших в чем-то напоминает крыло птиц, на сленге бодибилдеров эту мышечную группу называют «крылья». Основным движением, вовлекающим в работу широчайшие мышцы, являются подтягивания в различных вариациях. При этом подтягивания на турнике развивают верх этой мышцы, а всевозможные тяги к поясу (по сути, горизонтальные подтягивания) — середину.

    Мышца-выпрямитель тянется по всей длине позвоночника, являясь, по сути, наиболее мощной и длинной мышцей спины. Основной ее функцией является поддержание корпуса в вертикальном положении и обеспечение подвижности как позвоночника, так и всего туловища.

    Поскольку эта мышца является стабилизирующей, она участвует в работе во время любых упражнений — начиная от приседаний и становой тяги, заканчивая отжиманиями от пола и планками. Гиперэкстензии считаются одним из немногих изолирующих упражнений.

    Поскольку по массе и размеру широчайшие мышцы спины являются крупнейшими в верхней половине тела, их развитие существенно влияет на развитие мускулатуры торса. При этом усиление широчайших позволяет использовать больший вес в любых базовых упражнениях. Плюсом является то, что эта мышечная группа является одной из наиболее «отзывчивых» на правильный силовой тренинг.

    Нескольких недель тренировок достаточно, чтобы увеличить массу широчайших мышц спины, сделав фигуру заметно более спортивной и мускулистой. V-образная спортивная фигура с широкими плечами строится не столько на проработке бицепса и грудных мышц, а на развитии мускулатуры спины — прежде всего, трапециевидных и связанных с ними дельтовидных мышц, а также верхней части широчайших мышц.Наиболее важными упражнениями, развивающими мускулатуру спины, являются подтягивания на перекладине (включая их вариацию — тягу верхнего блока сидя), различные упражнения для трапеций, а также, косвенно, упражнения для плеч (прежде всего — жим штанги стоя).

    Подтягивания на турнике

    Важно!

    Чем шире хват рук в подтягиваниях, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват, тем сильнее в работу включаются мышцы рук и бицепсы. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться в тренажере «Гравитрон» с противовесом.

    Тяга верхнего блока сидя

    Данное упражнение считается вариацией подтягиваний. Плюсом является то, что его можно выполнять как с небольшим весом, что актуально для новичков, так и с весом, превышающим вес тела, что актуально для продвинутых тренирующих. Однако техника важнее всего.

    Тяга штанги к поясу Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для роста мышечной массы. Корпус во время выполнения должен находиться примерно в 30-45 градусах к горизонту, спина максимально прямой, а колени — немного согнутыми.

    Тяга блока к поясу сидя

    Учитывая то, что упражнение во многом повторяет тягу штанги к поясу, его можно считать вариацией этого базового упражнения. Однако использование разнообразных хватов и рукояток позволяет нагружать различные части спины, что не всегда возможно в тяге штанги.

    С одной стороны, тренинг профессионала должен включать шраги, поскольку без развитых трапециевидных мышц фигура смотрится намного менее спортивной. С другой стороны, новичками неправильная тренировка трапеций наносит вреда больше, чем пользы.

    Изолирующие упражнения для трапеций рекомендуется оставить профессиональным бодибилдерам (подразумевая большой вес) и людям, страдающим нарушениям осанки или проходящим специальную реабилитационную терапию (выполнение с минимальным весом).

    Тренировка мышц низа спины (по сути, укрепление мышц поясницы и различных мышц-выпрямителей) важна для обеспечения максимальной безопасности при выполнении таких базовых упражнений, как приседания со штангой, тяга штанги к поясу и приседания.

    Кроме этого важно упомянуть о том, что сидячий образ жизни часто приводит к изменению положения таза, перенося нагрузку с абдоминальных мышц живота на низ спины и провоцируя развития хронических болей в пояснице. Тренировки низа спины могут стать частью терапии.

    Гиперэкстензии

    Разгибание спины в специальном тренажере является одним из главных упражнения для развития нижней части спины. Однако важно помнить о технике — не использовать большой вес и следить за тем, чтобы спина не перезагибалась в верхней точке.
    Одной из наиболее эффективных стратегий для развития спины является тренировка по принципу Push — Pull — Legs. В первую тренировку вы делаете «толкающие» (Push) упражнения на грудь и руки, во вторую — развивающие спину «тянущие» (Pull), в третью — ноги. Логика стратегии строится на том, что мышцы участвуют в движении не изолированно, а в комплексе. При этом правильнее делить работающие мышцы не группы, а на механику движений: упражнения на грудь заставляют скорее толкать вес, а подтягивания — его тянуть.

    fitnessvopros.com

    Тренировка верха спины — Всё о спортивных тренировках

    Атлас упражнений: верх спины

    Короткий урок анатомии

    Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

    Широчайшие мышцы спины.

    Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.

    Трапециевидные мышцы.

    Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

    Основные упражнения

    Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных. На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

    Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

    Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

    Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

    Тяга верхнего блока

    Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

    • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
    • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
    • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

    • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
    • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
    • При подъеме штанги разводите локти в стороны.

    Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

    • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
    • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

    Тяга блока к поясу сидя

    Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

    Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

    Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

    При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

    Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

    Основная цель: набор мышечной массы
    Тип: тренировка отдельной части тела
    Уровень подготовки: начальный, средний
    Количество тренировок в неделю: 1
    Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
    Аудитория: мужчины

    Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

    Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

    Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

    • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
    • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
    • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

    Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

    • Понедельник: грудь и руки
    • Среда: ноги
    • Пятница: спина, плечи и трапеции

    Несколько советов

    Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

    И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

    Жим гантелей сидя

    Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

    В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

    Подтягивания

    Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

    Тяга блока сидя

    Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

    Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

    Программа на спину, плечи и трапеции

    3 подхода по 8 повторений

    Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

    Спортивное питание для тренировок

    Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

    Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

    Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

    Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

    Отзывы о тренировках на массу спины

    Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

    Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

    Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

    Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

    Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-verh-spiny, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/, http://fb.ru/article/246592/trenirovka-na-massu-spinyi-bazovyie-uprajneniya-kompleksnaya-programma-i-otzyivyi

    trenirovka365.ru

    Упражнения для верха спины | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

    Не знаете какие упражнения выбрать для тренировки верхней части спины? Просмотрите наш список из 3 упражнений для верха спины, и будьте готовы расти!

    Шраги со штангой перед собой стоя

    Техника выполнения:
    1.Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плечи и займите устойчивое положение, возьмите штангу в руки перед собой с помощью обычного хвата. Совет: выбирайте хват на несколько сантиметров шире, чем ширина плеч. Вы так же можете использовать специальные лямки для лучшего сцепления.
    Это будет ваша стартовая позиция.
    2.  Поднимайте плечи максимально вверх и удерживайте такое положение 1-2 секунды.
    Рекомендуем: не старайтесь помогать себе бицепсами.
    3. Медленно опустите плечи в исходное положение.
    4. Делайте вдох при поднятии плеч в верхнюю точку и выдох при опускании вниз.
    5.  Делайте 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

    Варианты выполнения: Вы также можете вращать ваши плечи вперёд и назад. Однако этот вариант не подходит если у вас есть проблемы с плечами. Кроме того, данное упражнение для верха спины можно выполнять со штангой за спиной, с гантелями в руках, а так же на специальном тренажёре.

    Подтягивания на турнике

    Техника выполнения:

    1. Схватитесь за турник, при этом ладони должны быть направлены вперёд. Обратите внимание на хват, для подтягиваний широким хватом руки должны быть расположены шире чем ширина плеч. Для подтягиваний средним хватом руки должны быть разнесены на расстояние, равное ширине плеч, и узким хватом на расстояние меньше ширины плеч.

    2. Когда ваши руки вытянуты перед собой, держитесь за снаряд на ширине выбранном ранее. Отведите своё туловище немного назад примерно на 30 градусов, создавая искривление в нижней части спины и подайте грудь вперёд. Это будет ваша стартовая позиция.

    3. Подтянитесь вверх до тех пор пока подбородок не будет выше турника. Сделайте выдох в верхнем положении.

     Совет: сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины в верхнем положении. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной когда вы подымаетесь вверх и опускаетесь, и только руки должны двигаться.
    Предплечья не должны делать никакой другой работы кроме как держать планку.
    4. Задержитесь на секунду в  верхнем положении. Начните делать вдох и медленно опуститесь обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы – полностью растянуты.

    5. Советуем делать 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

    Варианты выполнения: Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает сил, чтобы выполнить его, советуем использовать специальный тренажёр который использует ваш вес для того чтобы помочь вам научиться подтягиваться.

    Если же у вас в зале нет такого тренажёра, то можете попросить тренера помочь вам держа ваши ноги и подталкивая вас вверх.

    Так же для наиболее эффективной проработки мышц многие спортсмены используют пояс с дополнительным весом в данном упражнении. Отклонять шею назад по время выполнения не рекомендуется, так как это может привести к травме. Подтягивания являются одним из базовых упражнений для верха спины.

    Тяга гантелей на наклонной скамье

    Техника выполнения:

    1. Используя обычный хват возьмите гантели в руки и обопритесь на наклонную скамью.

    2. Опустите гантели вниз и держите руки прямыми. Это будет ваше исходное положение.

    3. Тяните гантели к поясу при этом старайтесь чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение.

    4. Советуем выполнять 3 подхода по 12-16 повторений.

    Варианты выполнения: локти при выполнении упражнения могут быть направлены как вперёд так и прижаты к телу. От положения локтей зависит на какую часть мышцы будет приходить основная нагрузка.

     

    lookinsport.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о
    Warning: Unknown: open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_3afr4h782a1esgq4137olm1sa1, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in Unknown on line 0 Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/var/www/www-root/data/mod-tmp) in Unknown on line 0