Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения
Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.
Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.
Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса
Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.
Тренинг включает в себя две группы упражнений:
Для трицепса:
Для бицепса:
Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.
Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.
Программа тренировок для рук на массу
Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:
Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.
builderbody.ru
Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы рук
Если на секунду задуматься, то, вообще говоря, если вы не живёте на пляже (или не ходите по городу в майке), не так уж часто случается возможность продемонстрировать мускулатуру.
Конечно, хорошо выраженная форма всё равно даёт о себе знать, особенно если вы носите хорошо скроенную одежду, но, если говорить об открытых участках кожи, то это почти исключительно руки. Вот почему большим мускулистым рукам уделяется столько внимания.
И, к счастью, увеличить силу и размер рук, по сути, не так уж трудно.
Прорабатывая руки и используя этот комплекс упражнений для рук вы буквально почувствуете, как ваши мышцы быстро становятся сильнее и увеличиваются в размере.
Всё, что вам нужно (кроме самих занятий) — продолжать читать!
Самое главное о ваших руках
Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.
Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).
Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.
Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.
Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.
Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.
Мифы относительно тренировки рук
Относительно тренировки рук существует много заблуждений.
Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так. На самом деле часто бывает так, что для роста мышц отдельно тренировать руки не нужно вообще.
С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища — это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.
В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.
Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.
Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.
Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.
Никогда не переутомляйтесь
Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.
Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.
Это большая ошибка!
В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.
Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.
Сверху вниз, слева:
Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья
Сверху вниз, справа:
Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.
Головки бицепса и трицепса
Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.
У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.
Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.
Проработка головок
Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.
Давайте начнём с бицепса.
Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).
Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).
Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.
Лучшие упражнения для рук!
На бицепс
Упражнения на руки прекрасны тем, что хорошие движения на бицепс также задействуют и трицепс (а хорошие движения на трицепс в свою очередь задействуют бицепс).
Ключевой момент здесь — возвращаться в исходную позицию медленно и подконтрольно. Если вы выполняете стандартный сгиб, не нужно просто бросать веса. Во время движения вниз досчитайте минимум до двух. Если вам доступны только лёгкие веса (или эластичные ленты), увеличьте счёт до четырёх.
Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёма
Сгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье
Лучшие упражнения для рук — движения, которые сильнее растягивают мышцы.
Более длинная растяжка даёт больше натяжения на мускул, что результирует большими микротравмами и, в конце концов, более крупными и сильными мышцами. Вот почему сгиб на наклонной скамье возглавляет этот список. Мало какие изолированные силовые упражнения для рук дают такую растяжку, как это.
Кроме того, это отличное движение и на трицепс.
Для того, чтобы выполнить его, вам понадобится наклонная скамья. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам естественным образом повиснуть по бокам. Медленно согните руку с весом, задержите в верхней точке, затем медленно опустите. Это движение отлично задействует трицепс, так что следите за плавностью движения. Из исходной позиции растяните бицепс ещё сильнее, напрягите руку и отведите её ещё дальше назад.
Это создаст дополнительное натяжение для трицепса.
Напрягите трицепс и поднимите руку вверх для следующего повторения.
Напрягать трицепс в конце движения не обязательно, так как это просто добавочное движение, встроенное в обычный сгиб на наклонной скамье, но если это сделать, оно окупится.
Сгибания на скамье Скотта
Вы уже знаете, как выглядит обычный сгиб на бицепс.
Плюс, сгиб на наклонной поверхности больше растягивает руки, чем обеспечивает больше микротравм. Вместо того, чтобы фокусироваться на обычном сгибе, мы обратимся к сгибу на скамье Скотта. Преимущество его заключается в том, что вы можете варьировать движение, чтобы задействовать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность для непосредственного воздействия. По этой же причине для сгиба на скамье Скотта лучше использовать гантели.
Расположитесь за скамьёй Скотта.
Если у вас нет к ней доступа, можете просто использовать наклонную скамью: станьте за ней и используйте наклонённую поверхность в качестве упора для локтя. Фокусируясь отдельно на каждой руке, вы можете выполнять значительно более закрытый сгиб (или сгиб поперёк туловища), чтобы задействовать внутреннюю головку. Если хотите, можете сделать один подход на внутреннюю, второй — на внешнюю.
И в этом красота сгиба на скамье Скотта.
Лучшие упражнения на трицепс
Французский жим
Как мы говорили ранее, до этого упражнения на мышцы рук мы ещё доберёмся, и вот, наконец добрались.
Для этого упражнения для накачки рук возьмите короткую штангу (или гантели, если вам так больше нравится, но это потребует дополнительных усилий для удержания баланса, так что если у вас слабые плечи, лучше начать со штанги). Лягте на скамью и удерживайте нагруженную штангу над головой. Лучше, чтобы локти при этом были немного согнуты, хват должен быть узким.
Опускайте руки так, чтобы они оказались в районе линии волос. Таким образом всё напряжение будет сосредоточено в трицепсах. Медленно поднимите штангу в исходное положение (это задействует бицепс) и удерживайте на слегка согнутых руках. Благодаря этому вы включите в работу бицепс и лучше проработаете мышцы рук.
Отжимания на брусьях
Для того, чтобы проработать трицепс, не нужны веса, есть другие упражнения на руки в тренажерном зале.
Помните, ранее мы говорили, что одно из самых больших заблуждений состоит в том, что для того, чтобы завести большие сильные руки нужны тяжёлые снаряды?
Отжимания на брусьях доказывают, что это не так (конечно, вы можете бросить себе вызов и использовать утяжеление для ног или жилет с грузами). Лучше всего делать отжимания так, чтобы вы были полностью оторваны от земли. Удостоверьтесь, что при движении вниз корпус остаётся совершенно прямым, когда локти будут согнуты под углом 90 градусов, замрите, чтобы максимально растянуть мышцы, и вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет доступа к полноценным брусьям, используйте кофейный столик, вытягивая при этом ноги.
В этом случае вы не нагружаете руки полным весом тела, но это всё же отличное упражнение.
Разгибания на трицепс в блоке
Это упражнение для рук в тренажерном зале. Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с тросами. Станьте спиной к тренажёру и возьмитесь за кабель над головой, используя прямую перекладину. Она должна находиться примерно на уровне груди, так что руки будут согнуты под углом 90 градусов. Потяните за трос. Так как локти у вас прижаты к телу, вы будете прорабатывать преимущественно боковую и среднюю головки. Опускайте вес медленно, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.
30 лучших упражнений на руки всех времён
Накачайте большие бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих упражнений.
Сгибания на бицепс «молот»
Можно делать в домашних условиях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты к телу, руки вытянуты вниз. Прижимая руки к туловищу, выполните сгиб одновременно двумя руками, минимизируя раскачку во время подъёма.
Отжимания на брусьях
Если возможно, используйте брусья, или же поместите ладони на скамью, кресло или на пол, ноги вытяните перед собой. Опустите туловище, пока плечи не будут параллельны полу, но не ниже. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это отличная гимнастика.
Сгиб на бицепс узким хватом
Выполняя сгиб, поместите руки на ширине плеч в середину штанги.
Подтягивания обратным хватом к подбороду
Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине (или немного уже) плеч. Напрягите пресс и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Постарайтесь не раскачиваться для того, чтобы выполнить движение более эффективно.
Разгиб на трицепс с TRX
Вытяните лямки так, чтобы стать под точкой крепления петель TRX. Наклонитесь вперёд и согните локти так, чтобы почувствовать натяжение в трицепсах, только так оно будет действенным. Ладони должны смотреть друг на друга за головой. Всё тело должно быть прямым, мышцы пресса напряжены. Вытяните локти, разворачивая ладони так, чтобы в вытянутом положении рук они смотрели вниз.
Отжимания «бриллиант»
Примите упор лёжа, но руки поставьте так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ладонями форму бриллианта. Корпус держите прямым, напрягите пресс и опуститесь, пока грудь не будет непосредственно над полом, затем вернитесь в исходное положение. Это хорошо как фитнес.
Разгиб на трицепс нейтральным хватом
Такое упражнение может выполнять и женщина. Лягте на скамью или на пол, в каждую руку возьмите по гантели, ладони должны смотреть друг на друга. Поднимите веса над грудью, затем согните локти и опустите веса к лицу, пока не почувствуете натяжение в трицепсах. Распрямите локти. Во время всего подхода локти должны смотреть в потолок.
Сгибания на бицепс со штангой
Возьмите штангу на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и осуществите выполнение сгиба.
Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX
Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками, так чтобы ваше тело поддерживалось петлями, а в пол упирались только пятки. Напрягите пресс и вытяните тело в линию. (Чем ниже установить рукояти, тем сложнее будет упражнение. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на возвышение.) В исходной позиции ладони должны смотреть на ноги, по мере подтягивания поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх.
Сгиб на бицепс с TRX
Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели вверх, а корпус был развёрнут к точке крепления петель. Напрягите пресс и откиньтесь назад, тело должно быть прямым, руки вытянуты вперёд. Подтягивая к себе рукояти, выполните сгиб.
Отжимания узким хватом
В упоре лёжа поставьте руки уже ширины плеч и опускайте корпус, пока грудь не будет в нескольких сантиметрах над полом. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на скамью или коробку. Хорошо подойдет для девушки.
Тяга блока из-за корпуса
Прикрепите рукоять к нижнему тросу тренажёра, возьмитесь за неё левой рукой и шагните вперёд (от тренажёра), пока трос не натянется, а рука не будет слегка отведена за корпус. Станьте так, чтобы правая нога была впереди. Согните руку, но не позволяйте локтю смотреть вперёд.
Сгибаня на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта
Сядьте за скамью Скотта и отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки касались её верха. Возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч, руки должны быть вытянуты (но локти должны быть немного согнуты). Выполните сгиб, прижимая тыльную часть плеча к скамье. Опускать штангу в исходное положение нужно минимум за три секунды.
Сгибания на бицепс обратным хватом
Возьмитесь за штангу обратным хватом на удобной ширине. Прижмите руки к бокам и выполните сгиб.
Сгибания на бицепс широким хватом
Возьмитесь за штангу шире плеч — если вы используете олимпийский гриф, мизинцы должны быть на широкой насечке. Выполните сгиб.
Армейский жим
Установите штангу на стойкие и возьмитесь за неё шире плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте на уровне плеч, предплечья должны располагаться вертикально. Крепко сожмите штангу, напрягите пресс. Вытолкните штангу над головой, вытягивая голову вперёд и сминая трапецию в верхней точке движения.
Пулловер/Разгиб на трицепс
Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лёжа на горизонтальной скамье. Толкните штангу к потолку, затем заведите за голову, сгибая локти, пока не почувствуете натяжение в широчайших мышцах. Затем подтяните штангу к груди и вытяните руки. Это одно повторение.
Обычный подъем штанги на бицепс
Возьмитесь за штангу обычным хватом чуть шире плеч, ноги также расставьте на ширину плеч. Штанга должна располагаться перед бёдрами, локти смотрят назад. Согните руки и подведите штангу к плечам. Плечи должны оставаться неподвижными, колени чуть согнуты. Подведя штангу к плечам, верните локти в исходное положение.
Боковые сгибания с эластичной лентой или в блоке
Прикрепите две ленты к разнесённым неподвижным предметам на высоте плеч. Станьте между ними, держа ленты в каждой руке. Поднимите вытянутые руки на 90 градусов, в исходной позиции вы должны чувствовать некоторое натяжение в лентах. Согните руки к ушам и удерживайте в таком положении две секунды.
Французский жим с гантелями на наклонной скамье
Установите на скамье небольшой накло (около 30 градусов) и лягте на неё с гантелью в каждой руке. Удерживайте веса над грудью, ладони должны смотреть друг на друга. Согните локти и опустите веса по сторонам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первый подход, и используйте его для каждого подхода.
Жим от груди узким хватом
Возьмитесь за штангу так, чтобы указательные пальцы были на внутренней стороне насечки (шершавая часть штанги). Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьёй образовался зазор. Снимите штангу со стойки и опустите к солнечному сплетению так, чтобы руки были под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснётся тела, плотно упритесь ногами в пол и толкните штангу вверх. На последнем подходе используйте половину веса и сделайте столько повторений, сколько сможете.
Разгиб на трицепс в положении лёжа
Из конечной позиции последнего повторения жима нейтральным хватом, отводите руки до тех пор, пока веса не будут у вас перед лицом. Сохраняйте такой угол плечей по отношению к телу, согните локти и заведите гантели за голову. Выпрямите локти, сохраняя прежний угол плечей по отношению к телу.
Тяга к лицу
Прикрепите матерчатый трос к верхнему креплению тренажёра. Возьмитесь за оба конца, ладони должны смотреть друг на друга. Шагните назад, чтобы трос натянулся. Тяните трос ко лбу так, чтобы ладони оказались около ушей, развёрнутыми к ним, а лопатки были полностью сведены.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите гантели в каждую руку и согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Разверните ладони так, чтобы они смотрели в пол и, прижимая руки к бокам, разогните локти, пока руки не станут параллельны корпусу.
Жим с разведёнными локтями
Лягте на скамью или на пол с гантелью в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони смотрят на ноги. Разверните локти так, чтобы они смотрели в стороны и согните их так, чтобы веса опустились практически на грудь. Разогните руки.
Тяга к подбородку
Возьмитесь за штангу на ширине примерно вдвое больше ширины плеч и удерживайте у бёдер. Согните колени и поясницу так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Взрывным движением выпрямите поясницу так, будто делаете прыжок и подтяните штангу на уровень плеч, широко расставляя локти.
Поднятие рук в стороны с эспандерами
Наступите на нижний конец каждой эластичной ленты ногой, противоположной руке, в которой вы её держите, так, чтобы ленты образовали перед корпусом букву Х. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.
Индийские отжимания
Примите упор лёжа. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы перенести центр тяжести назад и поднять бёдра над землёй. Спина должна быть прямой, а голова уйти за руки. Опуститесь по кривой, так чтобы грудь изогнулась и практически проехалась по полу. Продолжайте двигаться вперёд и вытолкните тело вверх так, чтобы торс принял вертикальное положение, а ноги были выпрямлены и почти касались пола. Это одно повторение. Упражнение способствует похудению.
Поворот рук с гантелями в положении сидя
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперёд, поясница должна оставаться прямой. Взрывным движением выпрямите тело и поднимите веса так, чтобы предплечья стали вертикально. Позвольте инерции развернуть кисти так, чтобы вы поймали веса где-то на уровне плеч.
Махи гантелями в стороны
Возьмите по гантели в каждую руку, руки вытяните вдоль корпуса. Не задействуя трапецию, используйте руки чтобы взмахнуть весами вверх сантиметров на десять. Ваши руки и тело образуют подобие перевёрнутой буквы V. Считайте это чем-то вроде поднятий рук на дельты, но с раскачкой и с неполной амплитудой движения.
Заключение
Один из замечательных аспектов тренировки рук состоит в том, что их не нужно перегружать.
Практически любое упражнение, особенно со свободными весами, так или иначе задействует руки. В связи с этим вам не обязательно (и даже вредно) проводить многочасовые тренировки рук. Воспользуйтесь приведёнными упражнениями, и вы вскоре начнёте замечать увеличение как размера, так и силы (главное, не забывайте также о режиме и достаточном потреблении протеина).
Если у вас остались вопросы относительно тренировки рук или техники выполнения упражнений, задавайте их в комментариях ниже. А также делиться своим опытом.
Источники:
- gymjunkies.com/best-arm-exercises/
- www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-arms-exercises-all-time
faktor-sporta.ru
Комплекс упражнений с упором на мышцы рук
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц рук2. Наращивание общей мышечной массы
3. Тренировка силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.Сложность – выше средней
Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли, в погоне за большими бицепсами, забывать об остальных частях тела? Любой тренер скажет, что нет! Знайте, чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, вам надо прибавить в мышечной массе 3 – 4 кг. В общем, план тренировок, который я хочу вам предложить, включает примерно 2/3 упражнений на руки. А под руками я понимаю дельтовидные мышцы, мышцы плеча и предплечья.
Этот комплекс упражнений является комбинированным по способу выполнения. То есть часть упражнений вы будете делать раздельным методом, а часть — суперсетами два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход махов гантелями в наклоне, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход махов гантелями в стороны. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующим упражнениям.
Ещё хочу предупредить, что не рекомендую данные тренировки новичкам. Так как им лучше для начала заняться развитием всех мышц. Когда всё тело находится в состоянии, далёком от идеала, глупо думать только о руках.
Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 (плечи и спина)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2 (грудь и ноги)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3 (руки)
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка | видео | аналоги |
| Предплечья | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Как видите, самая лёгкая тренировка – вторая. Самая тяжёлая и интенсивная – третья, которая почти вся состоит из суперсетов . Я специально поставил упражнения на плечи в начале недели. Ведь плечи – это фундамент для рук. Затем вы немного отдыхаете на второй тренировке. И хорошенько пашете на третьей.
Первая и третья тренировки должны занимать у вас примерно 1.30 – 1.50. вторая – 1.00. Подходы напротив каждого упражнения указаны с учётом разминки. Базовые упражнения выполняйте по 8 – 10 раз за подход. Остальные – 10 – 15 раз. Поначалу на суперсетах не ставьте предельные веса. Пусть будет небольшой запас.
Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет. Просто дадите мышцам больше времени для восстановления.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Упражнения на руки в тренажерном зале
Бицепс — мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели — раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.
В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.
Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса
Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей — длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.
Бицепс выполняет 2 функции:
- сгиб руки в локтевом суставе;
- супинация (проворачивание наружу) предплечья.
Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.
Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях — становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.
В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы — чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.
Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.
- двуглавая мышца плеча
- плечевая мышца
Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.
Тренируем бицепс правильно
Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.
Существует 3 способа тренировки бицепса:
- Вместе с мышцами антагонистами — сплит грудь + бицепс.
- Вместе с мышцами протагонистами — сплит спина + бицепс.
- Выделяя для рук отдельную тренировку — сплит трицепс + бицепс.
На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.
Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.
У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.
Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.
Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:
- оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
- базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
- если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
- максимальное количество упражнений на бицепс — 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.
Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.
Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.
Читайте больше о спорте:
Лучшие упражнения для бицепса
Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений — ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.
Тяга штанги в наклонеПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений — 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.
Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.
Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса — расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.
Подъем гантелей молотковым хватомПри тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:
- Подтягивания обратным хватом с доп.весом — 5*6.
- ПШНБ — 3*8.
- Подъем гантелей молотковым хватом — 3*12.
В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды — так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.
В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:
- подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
- подъем гантелей с супинацией;
- концентрированный подъем гантелей;
- сгибание рук на скамье скота.
Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс — ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.
Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!
nashsport.net
Упражнения на руки в тренажерном зале: Список упражнений и видео
Пропорционально развитые мышцы рук помогают избавиться от обвислости и дряблости кожи в данном участке тела. К тому же, обладателям подтянутой фигуры можно надевать любую одежду, будь то безрукавки, облегающие свитера или сарафаны с открытым верхом – вся она выгодно подчеркнёт достоинства.
В статье бодибилдеры поделились своим опытом о том, какие упражнения на руки в тренажерном зале являются самыми эффективными.
Коротко о мускулатуре верхних конечностей
На плечевой кости располагается бицепс, отвечает за повороты кисти, сгибание в локте, подъём вверх, вперёд. С его противоположной стороны размещается трицепс, который совершает противоположные действия в обратном порядке, то есть – разгибает, опускает вниз и назад. Клювовидный мускул прижимает согнутую конечность к телу. В самом верху (поверх сустава) прикреплена дельта, а внизу – брахиалис.
На предплечье находится брахирадиалис (сгибает в локте, выполняет вращающиеся движения нижней половины руки), 2 длинных разгибателя (запястья, пальцы), и, соответственно, сгибатели – кисть в кулак.
! Информация новичкам на заметку: супинацией именуют поворачивание ладони наружу (вверх к потолку), а пронацией – движение внутрь (вниз к полу). Названия движений произошли от наименования мышц, расположенных на предплечье: круглые супинатор и пронатор.
Общие правила тренировок
Для каждой мышцы подбирают задания, соответствующее его физиологическому движению. То есть сгибатели тренируют упражнениями, где привлечены сгибающие руку амплитуды, сидя или стоя, а для разгибателей – делают упор во время выравнивание конечности.
У дельты прорабатывают одновременно все главы, по истечению некоторого времени анализируют общее её развитие: возможно, потребуется прогнать отдельный пучок, выполняя изолирующие задачи. Для объёма делают с весом в одном сете 10 повторений, для силы – 5 подходов по 8, но с большей массой снаряда. Периодически проводят смену задач, что улучшает эффективность тренинга. Спортивный инвентарь: штанга, гантели, тренажёр Peck-Deck.
Клювовидная мышца тренируется разводом рук с весом в положении лёжа, подъёмом снаряда вперёд. Правильное положение руки: согнута в локтевом суставе, подведена к боку. Спортивное оборудование: штанга, наклонная и горизонтальная скамьи, гантели.
Для развития бицепса оптимально подходят задачи со сгибанием: подъёмы любого снаряда к груди. Совмещают с супинацией, чтобы увеличился пик мускула. Снаряжение: лавка Скотта, нижнеблочный или кабельный тренажёры, штанга, кроссовер, гантели. Трицепсам подбирают многосуставные задания со сгибом-разгибом в локте при свободном весе. Необходимо нагрузить все её головки. Инструменты: тренажёры верхнеблочный и с канатной ручкой, штанга-EZ, гантель.
Брахиалис (плечевая мышца) создаёт платформу бицепсу, увеличивая его объём. Лучше всего напрягается при пронированном положении кисти: паучьи и молотковые сгибания, при обратном захвате. Близкое расположение плеча к голове увеличивает нагрузку на данный мускул. На разных руках может реагировать на различные упражнения. Экспериментируйте также с углом поворота в кисти.
Локтевая мышца или анконеус не просматривается ни в одной позе, зато принимает участие в выполнении всех упражнений для разгибания верхней конечности. Особо выделять ей внимание при тренировке нет смысла. Брахирадиалис (плечелучевая мышца) работает, когда снаряд захватывают кистью так, чтобы большой палец смотрел вверх. Определяет объём всего нижнего участка руки. Выполняют упражнения во второй половине тренировки.
Спортинвентарь для мышц предплечий: тренажёры – вращающаяся ручка с грузом и блочное оборудование, штанги с прямым и изогнутым грифом, гантели. Сгибающие мускулы сильнее развиты, нежели разгибающие – следует это учесть в процессе тренировок для пропорционального развития обхвата плеча и предплечья.
Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и мужчин
Уже давно известно, что для роста мышечных волокон необходимо давать им время отдохнуть. Ежедневные тренировки не приносят результата, ухудшают состояние здоровья – появляется перетренированость.
Подбирайте программу, количество подходов, весовые нагрузки, соответственно своему уровню физического развития и медицинских рекомендаций. Также не забывайте, что тренируя мышечные группы всего торса, косвенно задействованы и руки.
Дельта:
Бицепс:
Трицепс:
Предплечье:
- сгибания над головой в блочном тренажёре;
- подъём штанги за гриф обратным хватом;
- молотковый сгиб;
- обратный подъём снаряда со скамьи;
- сгибания-разгибания с весом в области запястий;
- растяжка эспандера;
- вращение рукоятки «к себе», «от себя», к которой подвешен груз;
- паучьи сгибы.
Также можно добавить к упражнениям на руки жимы обратным хватом к низу на блочном тренажёре одной рукой, пуловер лёжа, французский жим сидя.
Заключение
Результат во многом зависит от правильного питания, регулярности тренировок, чередований с отдыхом и последовательности выполнения.
Например: работа со штангой планируется на начало занятий, пока нет мышечной усталости, внимание акцентируют на технике исполнения, а не на весе, среднестатистическое время для восстановления мышечных волокон считается 2-3 дня. Желаем успеха в тренировке!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Упражнения на руки в тренажерном зале, комплекс упражнений
Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.
Миф: правила тренировки рук
Чем больше тренировок, тем быстрее рост
У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:
- Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
- На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
- Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
- Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас
Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.
Полный список возможных упражнений
А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.
Упражнения для мышц рук: бицепс
Трицепс
Предплечья
- Закручивание гантели вовнутрь сидя
Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.
Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…
- Турник: подтягивания на пальцах с поворотом
Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.
Как я тренирую руки
программа упражнений на руки в тренажерном зале
Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:
Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.
Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:
Понедельник
- Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
- Молотки с гантелями
- Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)
Среда
- Жим штанги узким хватом
- Французский жим или отжимания на брусьях
- Тяга блока вниз на трицепс
Как составить программу тренировок для прокачки рук
Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
♦ Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
♦ Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений
Мотивационный абзац
Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.
Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.
Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!
Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.
Видео
male-site.ru
Как накачать руки в домашних условиях мужчине: комплекс упражнений
Мощные руки с выраженным рельефом — главный показатель физической формы. В соответствии со спортивными требованиями объем бицепсов у мужчины с атлетической фигурой должен составлять 35% обхвата торса. Для того чтобы иметь такие контуры, нужно тренировать дельты, бицепсы, трицепсы, предплечья с внутренних и внешних сторон, запястья.
Общие принципы
Чтобы быстро накачать руки мужчинам упражнениями в домашних условиях, следуйте определенным правилам.
- Не спешите. Работая в быстром ритме, сложно избежать инерционных движений и следовать технике.
- Удерживайте напряжение. Независимо от фазы максимально напрягайте бицепсы и трицепсы.
- Совершайте движения в полную амплитуду. Это максимально нагружает мускулатуру рук и обеспечивает продуктивность тренировок.
- Чередуйте нагрузки. Не нужно за одну тренировку по максимуму нагружать все зоны сразу
В понедельник займитесь двуглавыми и трехглавыми мышцами, через пару дней сконцентрируйтесь на предплечьях и кистях. Берите утяжеления по силам. Если при подъеме гантелей вы свободно выполняете 10 раз, и еще остается потенциал, увеличьте вес и начните с 8 повторов, постепенно доводя количество до 15. Начните с 2 сетов и доведите до 3-4.
Как накачать мышцы рук дома обратными отжиманиями
Для работы понадобятся — уличные брусья или пара табуретов, расположенных напротив.
- Сядьте на пол спиной к опоре. Пятки выпрямленных ног положите на платформу перед собой. Заведенными назад ладонями, ухватитесь за края другого стула.
- Перенесите вес тела на предплечья, вытолкните торс вперед и поднимите таз на высоту табуретов.
- Опускайтесь, пока локти не согнутся под прямым углом.
- Мощным движением трицепсов поднимите корпус.
Если вы начинающий атлет, упростите технику, оставив ноги на полу.
Подробнее об упражнении обратные отжимания →
Отжимания «динамит»
Упражнение на руки в домашних условиях с узкой постановкой кистей прокачивает все тело и фокусирует нагрузку на трицепсах.
- Упритесь ладонями в пол, соедините в треугольник указательные и большие пальцы.
- Подвиньте локти к телу и выполните серию подъемов. Держите мышцы кора в постоянном напряжении, опускайтесь вниз до касания торсом пола.
Если техника покажется сложной, поставьте кисти под плечами или отожмитесь у стены, или с упором на лавку.
При хорошей натренированности действия усложните. Намного сложнее качать мышцы рук мужчине узким хватом с платформы (со стула) или повесив на спину тяжелый рюкзак
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях
Для работы нужен турник на улице или перекладина в дверном портале. Заодно вы нагрузите спину и пресс.
- Обхватите планку пальцами к себе, расставив руки шире плеч.
- Напрягите абдоминальные мышцы, лопатки сведите и тяните их вниз.
- Поднимитесь до уровня подбородка и сразу опуститесь. Повторите, сколько сможете.
Негативные подтягивания
В традиционном исполнении движения обусловлены одинаковыми фазами подъемов и опусканий. В этом случае делайте упор на негативную фазу, выполняя их в замедленном темпе. Мышцы получают колоссальную нагрузку, стимулируя волокна к увеличению в объеме.
- Встаньте на табурет, чтобы подбородок доставал планку.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
- Согните ноги и оторвитесь от опоры.
- Максимально медленно опускайтесь до полного выпрямления локтевых суставов.
- При достижении нижней точки встаньте на платформу и перейдите в положительную фазу.
Усложните технику, работая с одной рукой.
Упражнения для мышц рук мужчинам дома с гантелям
Начните со сгибаний для бицепсов.
- В положении стоя руки со снарядами прижмите к животу, ладони направьте к бедрам.
- Сохраняя неподвижность в плечах, поднимайте их к шее.
- В положительной фазе разворачивайте пальцами вперед.
- В кульминации напряжения бицепса замрите на секунду.
- Опустите вниз и все повторите сначала.
Вариант с сидя
- Сядьте и широко расставьте ноги.
- Возьмитесь за снаряд левой кистью хватом снизу, упритесь локтем в левое бедро.
- Поднимайте его к плечу и опускайте к колену.
- Чередуйте повторы для обеих сторон.
Также читайте, как правильно делать концентрированные подъемы на бицепс →
Протяжка для дельт со снарядами
- Из положения стоя с развернутыми к себе ладонями тяните вертикально к подбородку гантели, едва не касаясь тела.
- Для этого согните локти, разведите в стороны, поднимайте их силой дельт и трапеций.
- Задержитесь на высоте, опустите и без паузы повторите движение вверх.
Французский жим для трицепса
- Лягте на сдвинутые табуреты, в крайнем случае — на пол, плечи и ноги прижмите к поверхности.
- Неспешно согните руки с гантелями по 5-10 кг. Держите их вертикально, или немного наклоняя к голове. В таком положении лучше растягиваются головки в нижней точке.
- Вверху конечности полностью выпрямите. Опускайте их максимально низко.
Отведение руки
- Упритесь правым коленом и ладонью в скамью, наклоните корпус вперед до параллели с полом.
- Левую руку горизонтально отводите в сторону до линии плеч.
- Эти же движения повторите для другой стороны.
Как накачать кисти рук мужчине
- Висите на перекладине на одной руке.
- Подтягивайтесь на планке на полотенце, ухватившись за оба конца одной рукой.
- Закрепите посередине палки веревку и привяжите к ней груз. Вращайте ее по кругу, наматывая и разматывая бечевку.
- Комкайте бумагу в плотный комок. По мере натренированности используйте листы из плотной бумаги и увеличивайте их количество.
Как укрепить предплечья
Для этих зон используйте разные техники, которые прокачивают крупные плечелучевые, сгибатели запястий и мелкие – длинные ладонные и сгибатели пальцев.
Сгибания обычным хватом:
- сядьте, держите снаряд двумя руками пальцами кверху, расположив их на бедрах;
- поднимайте к плечам и опускайте к коленям до упора;
- выполнив 10х3, смените хват.
Теперь возьмитесь за него ладонями вниз и проработайте предплечья с внешней стороны. Алгоритм движений тот же.
Подробнее о тренировке предплечья читайте здесь →
Тренируйтесь руки не больше 2 раз в неделю, давая возможность мышцам восстановиться и войти в фазу роста.
Загрузка…Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
