Упражнения в тренажерном для ягодиц – Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале: инструкции, фото и видео

    Содержание

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

    Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

    Упражнения для ягодиц

    Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

    Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

    Приседания со штангой.

    Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

    Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

    Выпады со штангой.

    Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

    Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

    Выпады с гантелями.

    Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

    Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

    Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

    Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

    Ягодичный мостик.

    Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

    Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

    Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

    Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

    Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

    Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

    Еще варианты ягодичного мостика:

    Гакк-приседания.

    Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

    Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

    Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

    Жим ногами лежа.

    Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

    Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

    Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

    Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

    Тяга на прямых ногах.

    Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

    Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

    Сгибание ног лежа.

    Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

    Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

    Выполните 3 серии по 8-10 раз.

    Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

    Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

    Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

    1 день.

    1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
    2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
    3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
    4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
    5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

    2 день.

    1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
    2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
    3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
    4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
    5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

    3 день.

    1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
    2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
    3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
    4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
    5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

    В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

    beguza.ru

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

    Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

    Немного анатомии

    Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

    Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

    • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
    • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
    • разворот бедер наружу;
    • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

    Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

    Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

    Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

    Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

    Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

    Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

    Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

    1. Приседания со штангой и гантелями

    Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

    2. Приседания на тренажере Смита

    Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

    Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

    Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

    3. Гакк-приседания

    Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

    4. Выпады со штангой на плечах

    Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

    Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

    5. Выпады с гантелями

    Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

    6. Болгарские выпады (сплит приседания)

    Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

    Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

    7. Гиперэкстензия

    Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

    8. Жим ногами лежа

    Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

    9. Сгибание ног лежа на тренажере

    Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

    10. Румынская становая тяга на прямых ногах

    Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

    11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

    Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

    12. Зашагивание на скамью с гантелями

    Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

    Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

    Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

    • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
    • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
    • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
    • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
    • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
    • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
    • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
    • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

    Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

    Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругость. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

    Видео-упражнения для ягодиц в зале

    www.fitnessera.ru

    Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

    Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

    Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

    Итак, начнем…

    Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

    Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

    Приседания со штангой  

    Приседания с гантелями

    Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

    Упражнения на тренажере Смита

    Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

    Гакк-приседания

    Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

    Выпады со штангой на плечах 

    Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

    Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

    Выпады с гантелями

    Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

    Болгарские выпады (сплит приседания)

    Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

    Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

    Жим ногами лежа 

    Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

    Сгибание ног лежа на тренажере

    Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

    Румынская становая тяга на прямых ногах

    Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

    Подъемы таза в положении лежа (мостик)

    Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

    Зашагивание на скамью с гантелями 

    Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

    Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

    Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

    1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
    2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
    3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
    4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
    5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

    Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

    — небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

    — работа с большими весами;

    — правильная техника выполнения.

    Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

    С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

    fitnessomaniya.ru

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

    Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

    Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

    • фиксируют тазобедренные суставы;
    • отводят и поворачивают бедра;
    • позволяют туловищу выпрямляться;
    • делают возможным прямоходящую походку.

    Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

    Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

    Комплекс упражнений для ягодиц в зале

    Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

    Приседания

    Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

    Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

    Становая тяга

    Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

    Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

    Выпады с утяжелителями

    Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

    Махи с применением отягощения

    Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

    Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

    Разводы ног в стороны

    Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

    Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

    Сведение ног с отягощением

    Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

    Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

    Отведение ноги на блоке

    Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

    Как правильно выполнять упражнение?

    Следует придерживаться следующих рекомендаций:

    • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
    • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
    • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
    • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
    • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

    Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

    Питание во время занятий

    Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

    Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

    Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

    • дробно питаться;
    • принимать пищу в одно и то же время;
    • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
    • постоянно вносить разнообразие в меню.

    Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

    Подведение итогов

    Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

    Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

    builderbody.ru

    Подборка упражнений для ягодиц в тренажерном зале девушкам

    Подтянутые ягодицы всегда привлекают мужское внимание. Чтобы добиться красивых форм, нужно сочетать базовые и изолирующие практики. Первые придадут объема, вторые скорректируют форму и прорисуют контуры мышц.

    Мертвая тяга в Смите

    Универсальное многосуставное упражнение для проработки мускулатуры тела с акцентом на ягодицы и бедра. Кроме разгибателей спины активно нагружаются: ромбовидная и круглая мышцы, трапеции.

    1. Устанавливаем гриф на линии бедер.
    2. Принимаем базовую стойку, кисти располагаем шире плеч.
    3. Беремся за основание пронированным хватом.
    4. Разгибая корпус, плавно отрываем снаряд от пола.
    5. Со сведенными лопатками тянем штангу строго вертикально до уровня бедер.
    6. На выдохе плавно опускаем.


     

    • Работаем с весом в 15 — 20 кг.
    • Совершаем 8-10 дублей в 3- 4 подхода.

    Приседания со штангой

    Многосуставная техника с упором на ягодицы и квадрицепсы задействует основные мышечные группы.
    Стабилизаторы: бицепс бедра, икроножные, камбаловидные, абдоминальные, разгибатели спины.

    1. Гриф устанавливаем на 10 см ниже плеч.
    2. Беремся удобным хватом, но при узкой позиции ладоней проще контролировать движение снаряда.
    3. Заводим голову под штангу, упираемся трапециями в гриф.
    4. Разгибаемся, принимает на себя груз, отступаем на шаг назад.
    5. Приседания совершаем подконтрольно. Процесс начинаем с отведения средней части туловища назад до параллели с полом. При сгибании ног вес тела смещаем на мышцы ног.
    6. Подъем совершаем за счет отталкивания пяток от поверхности без пружинистых движений коленей. Вверху суставы до конца не разгибаем.


     
    В работе придерживаемся одинакового темпа. Количество повторов – 8х3.

    Приседания в раме с полушагом вперед

    Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра.

    В отличие от классической техники, преимущество работы в машине Смита состоит в возможности сфокусировать основную нагрузку на большой ягодичной мышце.

    1. Выходим на 20 см из прямой плоскости;
    2. работаем по адаптированному принципу с весом в 20-25 кг (6х3).

    Жим ногами под углом

    В базовом упражнении работают: задняя поверхность бедра, ягодицы, пресс, икроножные мышцы.

    1. Ступни ставим на платформу ближе к верхнему краю на одной линии с плечами.
    2. Совершаем движения ногами до сгиба коленей под углом в 45 градусов.
    3. Платформу опускаем максимально низко.
    4. Следим, чтобы поясница не отрывалась от спинки тренажера.


     
    Вариант – жим одной ногой. В этом случае стопу немного отодвигаем от центра.

    Выполняем до 15 повторений с весом до 10 кг в 3 подхода.

    Разведение ног

    Целенаправленная техника на развитие ягодичных мышц.
    Стабилизаторы: абдоминальные, напрягатель фасции бедра, квадратная поясницы, выпрямляющая позвоночника.

    1. Устраиваемся на сидении тренажера, внутренние части бедер прижимаем к подушке. Спину держим прямой. Вес тела верхней части корпуса приходится на седалищные кости.
    2. Избегая инерционных действий и преодолевая сопротивление, разводим конечности маховым движением. При движении ног избегаем попытки выгнуть спину.


     

    • Чтобы сохранять постоянное напряжение в ягодицах, полностью ноги не сводим.
    • Для большего эффекта корпус можно наклонить вперед.
    • С комфортным весом (10 – 13 кг) работаем до жжения в мышцах (15 х3).

    Отведение ног в кроссовере

    Целенаправленная тренировка для прокачки ягодиц выполняется девушками в тренажерном зале в кроссовере.
    Дополнительно работают: икроножная, малоберцовая, полуперепончатая.
    Подключаются: бицепс бедра, полусухожильная, косая пресса, широкая фасция.
    Выполняем стоя или с упором на 4 конечности.

    Техника для позы на четвереньках

    1. к тросу крепим рукоять под размер ноги;
    2. опираясь на все конечности, опускаемся к блоку лицом, просовываем в петлю стопу;
    3. разгибаем рабочую ногу и отводим ступню назад.


     
    Повторив 15 раз, конечности меняем. Совершаем по 3 подхода.

    Отведение ноги назад из позиции стоя

    1. Разворачиваемся к блоку лицом, ногу просовываем в манжетку.
    2. Руками упираемся в параллельные опоры.
    3. Преодолевая сопротивление, согнутую ногу отводим высоко назад, на мгновение задерживаемся, возвращаем в начальную точку.


     
    Держим ягодицы предельно напряженными (13х3).

    «Маятник»

    Работаем сидя.
    Упор: ягодицы, приводящая бедра, повздошно-поясничная.

    1. Оперевшись руками в пол;
    2. прямую левую ногу в манжетке отводим до предела в бок;
    3. затем совершаем аналогичное движение в противоположную сторону (20х3).

    Приседания в Гакк-тренажере

    Эта практика для развития четырехглавой мышцы, задней и внутренней поверхности бедра.

    1. Становимся на платформу с присогнутыми коленями, стопы дистанцируем на 60 см. Плечи подводим под верхние упоры. Лопатками и копчикам прижимаемся к подушке тренажера.
    2. Отключаем стопоры, поднимаем двигающуюся платформу вверх и сразу переходим в негативную фазу. Опускаемся до образования прямого угла в коленях.
    3. Из нижней точки выпрямляемся без задержки. Подъемы и спуски выполняем подконтрольно. Работаем до усталости ног.

     
    Девушки включают в основной комплекс 1 базовое и 2 изолирующих упражнения для ягодиц для тренировок в зале и через месяц любуемся накаченной попой.

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     
     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Как накачать ягодицы (попу): программа тренировок и упражнения

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • Статьи по бодибилдингу
      • Биографии атлетов
    • Фитнес
      • Фитнес статьи
      • Статьи о похудении
    • Тренировка
      • Силовой тренинг
      • Мужские тренировки
      • Женские тренировки
    • Питание
      • Статьи о питании
      • Спортивное питание
      • Минералы
      • Витамины
    • Таблицы
    • Упражнения
      • Пресс
      • Трицепс
      • Бицепс
      • Трапеции
      • Грудь
      • Плечи
      • Спина
      • Ноги
    • Стероиды
      • Статьи о стероидах
      • Описание стероидов
    • Фотогалерея
      • Культуристы
      • Фитнес модели
      • Обои
    • Разное
      • Саморазвитие

    Поиск

    PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

        Как определить рабочий вес в упражнении?

        Мышечная память атлета

        Генетика и бодибилдинг

        С чего начать тренировку новичку?

    • Фитнес
      • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

        Безуглеводная диета

        Как выбрать тренажер для дома?

        Что делать, если пропустил тренировку?

        Принципы правильного питания

    • Тренировка
      • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

        Программа тренировок по фулбоди

        Программа тренировок для девушек

        Силовые тренировки дома

        Силовая тренировка по бодибилдингу

    • Питание
      • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

        Питание для сушки тела

        Программа питания для набора массы

        Секреты здорового питания

        Лучшие продукты перед тренировкой

    • Таблицы
      • Энергозатраты человека

        Гликемический индекс продуктов

        Суточная потребность в витаминах

        Незаменимые аминокислоты

        Белки, жиры и углеводы

    • Упражнения

    pumpmuscles.ru

    Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

    ≡  19 Июнь 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

    В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

    Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

    С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

    Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

    Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

    Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

    Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

    Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

    Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

    Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

    Самые полезные движения

    Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

    Приседания

    В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

    • 20-25 без утяжелителей;
    • 10-15 с дополнительным отягощением.

    Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

    • Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
    • Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

    Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

    Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

    Гиперэкстензия

    Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

    • Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
    • Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
    • Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

    Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

    Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

    Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

    Сгибания ног в тренажере

    Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

    Махи назад ногой на тренажере

    Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

    Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

    Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

    Тренируем ноги и попу жимом

    Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

    Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

    Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

    Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

    Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

    Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

    trenirofka.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о