Упражнения стоя для похудения – 3 упражнения для похудения. Простые упражнения для похудения в домашних условиях. Как при помощи несложных упражнений похудеть дома

Содержание

Упражнения стоя для похудения: виды, основные правила

Известно, что красота тела во многом зависит от времени и усилий, которые мы для этого прилагаем. Во многом она зависит от правильного образа жизни и питания, а также от уровня физических нагрузок и занятий спортом. Поэтому для того чтобы чувствовать себя красивой и здоровой, необходимо постоянно поддерживать себя в форме с помощью специального комплекса тренировок.

Считается, что наиболее эффективными общеукрепляющими тренировками являются упражнения на все группы мышц, а также упражнения стоя для пресса, живота и для похудения в целом. Упражнения стоя предназначены для поддержания правильного и глубокого дыхания, улучшая тонус большинства мышц тела. В отличие от обычных упражнений, которые выполняются сидя или лежа, упражнения стоя можно осуществлять практически в любом месте, потому как для них не нужно много пространства. Поэтому их еще называют офисными тренировками. Но это не значит, что вы не сможете выполнять их дома или на природе, скорее наоборот.

Упражнения для похудения стоя станут для вас любимыми тренировками в свободное время на работе, особенно если у вас нет другой возможности, чтоб уделить своему телу должное внимание. Подумайте, может у вас в офисе есть небольшой уголок, свободная комната или же пустой зал заседаний, в котором вы сможете уединяться для того, чтоб выполнять периодические тренировки? Сколько времени при этом вы бы смогли сэкономить?

Конечно, если вопрос экономии времени для вас не стоит так остро, то упражнения стоя для живота, пресса, бедер и ног можно спокойно выполнять в уютной домашней обстановке. Данные упражнения направлены на повышение работоспособности, снижение утомляемости и успокоение нервной системы, если это необходимо, именно поэтому их часто выполняют в рабочее время во избежание развития конфликтов и для восстановления сил.

Как правильно выполнять упражнения стоя для пресса, живота и спины?

Все упражнения стоя необходимо начинать осуществлять с устойчивой исходной позиции. Для этого вам нужно научиться делать правильную стойку в домашних условиях, чтоб потом воспользоваться этим умением в рабочих условиях. Для этого требуется занять правильное положение таза, чтоб позвоночник при этом был прямым и ровным. При сидении обычно таз отклоняется назад, что вызывает искривление позвоночника, а когда вы стоите, то таз направлен прямо и немного вперед, поэтому позвоночник распрямляется.

В сидячем положении давление на позвонки усиливается, особенно если оно подкреплено любыми видами нагрузок. Межпозвоночные диски при этом сдавливаются и сплющиваются, поэтому при длительном сидении и малоактивном образе жизни могут возникнуть сильные боли в области поясницы и спины. По этой причине упражнения стоя для спины и позвоночника также направлены на решение столь частой проблемы.

Мы выяснили, что правильное положение таза чрезвычайно важно, ведь в нем заключен основной центр тяжести, а также с ним связаны все остальные части тела. Таз выполняет основную опорную функцию для позвоночника и поддерживает всю верхнюю часть тела, поэтому его правильное положение особенно важно при выполнении упражнений стоя. Научитесь держать таз и позвоночник в правильном положении, а после этого воспользуйтесь специальными упражнениями стоя, которые помогут не только укрепить ваше здоровье, но и приблизят вас к исполнению мечты об идеальной фигуре. Далее рассмотрим наиболее распространенные и эффективные упражнения стоя для живота, пресса и похудения в целом.

Комплекс упражнений стоя для пресса и живота

Данные упражнения можно выполнять ежедневно в любое удобное для вас время, дома или на работе. Желательно придерживаться принципа постепенных и нарастающих тренировок, не перегружая позвоночник, поэтому начинайте с 10 повторов каждого упражнения.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, а руки положите на пояс. Выполните движение как при танце для живота – попеременно выпячивайте и втягивайте живот, не забывая при этом о ровной осанке.

Упражнение 2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но руки вытяните прямо перед собой, опустив ладони вниз. Как можно выше поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях, стараясь коснуться рук.

Упражнение 3. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты в стороны. Выполняйте наклоны вперед, касаясь каждой рукой противоположного носка ноги.

Упражнение 4. Для его выполнения понадобится перекладина. Повисните на перекладине, расслабив спину, а после этого медленно сгибайте ноги и подтягивайте их к груди, после чего снова выпрямляйте.

Упражнение 5. Исходное положение то же самое, только при подъеме ног совершайте ими круговые движения.

А если при осуществлении упражнений стоя для живота и пресса вы хотите еще и похудеть, то воспользуйтесь тренировками, которые мы рассмотрим далее.

Упражнения для похудения, которые выполняются стоя

Упражнения для похудения стоя не только способствуют сжиганию жиров и уменьшению веса тела, но также помогают укрепить практически все группы мышц. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

Встаньте ровно, руки по швам, а ноги вместе. В прыжке расставляйте ноги, разводя при этом руки в стороны, после чего в прыжке возвращайтесь в первоначальное положение.

Держа руки за головой, сделайте выпад вперед, согнув колено, после чего вернитесь в первоначальное положение и повторите с другой ноги.
Вытяните руки в стороны параллельно полу и согните их в локтях. После этого максимально сводите лопатки вместе и удерживайте их в напряжении несколько секунд.
Руки разведите в стороны и выполняйте повороты туловища сначала в одну, потом в другую сторону, напрягая при этом пресс.

Упражнения для похудения стоя рассчитаны на проработку мышц живота, груди и бедер, а также помогают скорректировать другие проблемные зоны, поэтому выполняйте их ежедневно, и тогда уже через месяц вы обнаружите первые положительные результаты.

pohudeyka.net

Упражнения стоя для похудения и самого красивого тела

Физические упражнения представляют собой определенный комплекс движений, направленных на тренировку мышц спины, груди, живота, ног, рук, шеи и других частей тела. Дабы физические нагрузки приносили максимально положительный эффект, выполнять их необходимо внимательно, грамотно и регулярно. Количество повторений, в среднем, должно составлять от 10 до 25 раз за один подход.

По способу выполнения все физические нагрузки можно разделить на три группы:

Упражнения из положения «сидя».
Упражнения в положении «стоя».
Упражнения из положения «лежа».

Сегодня речь пойдет о самых распространенных и самых результативных упражнениях в положении «стоя», правильное выполнение которых поможет многим девушкам сделать свою фигуру стройной, подтянутой и очень привлекательной.

Упражнения для коррекции осанки

Если вы хотите привести свою осанку в идеальное состояние, то физические нагрузки должны быть направлены на силу и выносливость мышц брюшного пресса, шеи и спины. Нижеприведенный комплекс упражнений стоя разработан, как для коррекции, так и для профилактики неправильной осанки. Итак…

Упражнение №1 – Встаньте к стенке таким образом, чтобы плечи, затылок и пятки касались ее. Дабы убрать просвет между поясницей и спиной, втяните низ живота. Согните руки так, чтобы пальцы верхних конечностей касались плеч, а локти – корпуса. Продолжительность данного упражнения (стоя у стены) должна составлять от 50 секунд до 3 минут (увеличивать ее нужно постепенно). Что касается дыхания – оно должно быть произвольным. После завершения занятия, пройдитесь по комнате, поочередно потряхивая руками и ногами.

Упражнение №2 – Примите вертикальное положение и сделайте несколько дыхательных движений, активизируя выдох (во второй половине выдоха втяните живот). Потом, после вдоха (во время выдоха) сядьте ягодицами на пятки, стоя при этом на коленях. Затем, с опущенными руками сделайте глубокий вдох, а затем – выдох с поднятыми над спиной верхними конечностями, которые вместе с корпусом должны образовать прямой угол. Количество повторений – от 6 до 12 раз. Это упражнение (стоя на коленях) является самым эффективным заданием по исправлению дефектов осанки.

Комплекс упражнений для похудения стоя

Если ваша фигура нуждается в коррекции некоторых частей тела, склонных к полноте (это, как правило, бедра и живот), то данный комплекс упражнений стоя поможет вам в считанные недели сделать свое тело красивым, подтянутым и очень сексуальным. Каждое упражнение, которое направлено на тренировку мышц брюшного пресса, должно выполняться с округленной поясницей. Самыми результативными упражнениями для похудения стоя являются:

Упражнение №1 – Стоя у стены, плотно прижмите поясницу к ее поверхности. Затем, сделайте вдох и попытайтесь подтянуть колени к груди, округляя при этом спину. После выполнения этого действия, сделайте максимально долгий выдох. Количество повторений – 10 раз. Данное упражнение (стоя у стены) хорошо тренирует мышцы живота.
Упражнение №2 – Примите вертикальное положение, поставив ноги на ширине плеч. Затем возьмите гриф и положите его на трапециевидные мышцы спины. В таком положении делайте развороты корпусом из стороны в сторону. При выполнении этого задания таз должен быть в неподвижном положении.

Упражнение №3 – Встаньте на ровную поверхность и, не задерживая дыхание, втяните мышцы живота как можно сильнее. Постойте в таком положении около 3-5 секунд, после чего расслабьтесь. Количество повторений – 10 раз в 3 подхода.
Упражнение №4 – Примите вертикальное положение, ноги поставьте чуть дальше ширины плеч, а руки положите на пояс. Затем медленно присядьте на пятки, после чего сделайте прыжок вверх. Количество повторений – 10 раз в 3 подхода.
Упражнение №5 – Во время выполнения этого упражнения стоять необходимо на ровной поверхности. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс. В таком положении начинайте делать выпады вперед сначала правой ногой, а потом – левой. При выполнении этого занятия другая нога (не участвующая в выпаде) должна оставаться прямой.
Упражнение №6 – Для выполнения данного занятия необходим стул со спинкой (для опоры рук). Встаньте лицом к стулу, обопритесь о его спинку руками, отведите левую ногу в левую сторону, и начинайте делать ею махи в правую сторону. Потом поменяйте ногу и повторите данное упражнение (стоя лицом к стулу и держась за его спинку) еще раз. Количество повторений – 20 махов для каждой ноги в 3 подхода.
Упражнение №7 – Для выполнения этого задания также необходим стул. Примите вертикальное положение, встаньте к стулу спиной, одну ногу согните в колене и положите на сиденье стула. Потом, не спеша, используя вторую ногу, начинайте делать приседания. Количество приседаний – 15 раз для каждой ноги. Данное упражнение (стоя и приседая на одной ноге) является одним из самых эффективных заданий для похудения бедер.

Регулярное (2-3 раза в неделю) выполнение вышеприведенного комплекса упражнений стоя в течение нескольких недель сделает ваше тело просто неузнаваемым.

pohudanie.net

Упражнения стоя для похудения: виды, основные правила

Упражнения стоя для похудения живота – это комплекс физических нагрузок, направленный на проработку брюшных мышц. Они должны выполняться в большом количестве повторов за один подход, например от 20 до 30 раз.

Объясняется это тем, что подобные упражнения не предполагают наращивание мышечной массы, а осуществляются только для сжигания подкожного жира в области живота. Это своего рода кардио упражнения, которые формируют красивый рельеф мышц.

Упражнения для пресса стоя должны выполняться с округленной спиной. Потому что прямая спина во время осуществления нагрузки может создавать усиленное давление на заднюю часть межпозвоночных суставов. Они располагаются в поясничном отделе хребта, а создаваемое давление может спровоцировать их повреждение.

Упражнения стоя для пресса

Рассмотрим несколько простых упражнений для пресса из положения стоя. Первое из них – это подъем колена стоя в упоре. Для его осуществления нужно поставить локти на опору, а поясницу плотно прижать к стене. Далее, делая глубокий вдох, требуется подтянуть одно колено к груди и округлить спину.

Затем сделать выдох и вернуться в первоначальное положение, поменять рабочую ногу и движения повторить заново. Во время выполнения упражнения стоя для живота будут задействованы нижние его мышцы. Количество повторов составит 10–15 раз для каждой стороны.

Второе упражнение выполняется в виде разворотов туловища с грифом. Наиболее максимальный эффект будет достигаться при осуществлении многократных его повторений. Можно выполнить три подхода по 20–25 движений для каждой стороны.

Чтобы правильно выполнить упражнение для живота стоя, нужно расположить ноги на ширине плеч, а гриф поместить на трапециевидные мышцы спины. Затем, не прижимая его сильно к спине, осуществить повороты верхней частью корпуса сначала влево, а затем вправо.

Для выполнения третьего упражнения необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Одну руку завести за голову, а во вторую взять гантель и опустить ее вниз. Далее на глубоком вдохе нужно выполнить наклон в противоположную от гантели сторону. Повторить 20–25 раз, поменять рабочую руку и снова осуществить наклоны.

Четвертое упражнение стоя для похудения и укрепления косых мышц живота выполняется так: встать ровно, отвести левую ногу накрест назад и сделать на нее упор. Затем хорошо потянуться вверх и наклониться вправо. На несколько секунд зафиксировать положение и вернуться в исходную позицию. Поменять рабочую сторону и повторить упражнение 10–15 раз.

Пятое упражнение также выполняется стоя. Оно направлено на проработку внутренних мышц живота и осуществляется в виде глубокого дыхания диафрагмой. Чтобы правильно его осуществить, следует принять вертикальное положение, ноги расположить на ширине плеч, а руки опустить вниз вдоль тела.

Затем с усилием максимально втягиваем мышцы живота, делая при этом глубокий вдох, и на несколько секунд фиксируем положение. Расслабляем мышцы и делаем глубокий выдох. Такое упражнение для живота стоя можно повторить несколько подходов по пять вдохов каждый.

Дополнительные нагрузки для укрепления пресса стоя

В положении стоя можно довольно хорошо проработать мышцы пресса. При этом есть возможность одновременно укрепить мышцы ягодиц, ног и бедер. Рассмотрим несколько дополнительных нагрузок для похудения живота из положения стоя.

Первое дополнительное упражнение стоя для пресса выполняется в виде наклонов вперед. При этом нужно встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Затем согнуть одну ногу в колене и слегка приподнять ее вверх. После чего максимально сильно втянуть живот и выполнить наклон вниз, сохраняя равновесие и напряжение мышц живота ног и бедер.

Движение вниз осуществляется на выдохе, а вверх на вдохе. Количество повторов составит 8–12 раз. Рекомендуется выполнить несколько подходов, например, два или три. Также при наклоне можно немного поворачивать корпус в стороны – это даст возможность проработать косые мышцы живота.

Еще одно необычное упражнение стоя для укрепления мышц пресса. Для его выполнения требуется осуществить выпад вперед одной ногой и ступни ног направить вперед. Затем следует поднять руки вверх и слегка отвести их назад, словно вы хотите приподнять ребра от бедер, и хорошо прогнуть спину.

Затем положить одну руку за голову на уровне уха, а тело выровнять, чтобы оно было направлено вперед, а бедра могли свободно двигаться. Теперь, когда вы приняли исходное положение, нужно выполнить скручивания плечами по диагонали вниз.

Достаточно будет выполнить 15–20 повторов, после чего сменить ногу и снова повторить упражнение стоя для похудения талии. Рекомендуется осуществить 2–3 подхода, отдых между которыми не должен превышать тридцати секунд.

Хорошо подойдут и наклоны Самсона. Выполняется упражнение стоя, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели и поднять их вверх. Делая глубокий и максимальный выдох нужно наклониться в одну сторону, например, вправо, и на несколько секунд зафиксировать положение.

Затем осуществить глубокий вдох и медленно вернуться в первоначальную позицию. После чего повторить движения в другую сторону. Достаточно будет выполнить 12–15 наклонов для каждой стороны.

Можно осуществить два–три подхода. Во время выполнения упражнения стоя верхняя часть тела образует прямую линию с поднятыми руками, поэтому очень важно следить за равновесием.

Кроме того, чтобы укрепить косые мышцы живота, можно выполнить традиционные махи ногами в стороны. Выполняется упражнение стоя возле опоры, например, стены или стула, для поддержания равновесия. Необходимо хорошо втянуть живот, напрячь мышцы ног и ягодиц, и осуществить боковые махи ногами сначала в одну, а затем в другую сторону.

Все движения нужно выполнять энергично, не наклоняясь и не прогибаясь в спине. Упражнение можно повторить 2–3 подхода по 12–15 раз для каждой стороны. А при выполнении подобных махов, кроме косых мышц пресса, одновременно можно проработать мышцы ног и ягодиц.

100diet.net

Качаем пресс стоя — Лайфхакер

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

выполняйте эти упражнения через день,
не пренебрегайте разминкой,
сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

lifehacker.ru

Упражнения для похудения живота и боков стоя

Качаем пресс для похудения живота дома

Именно из этого положения, заставляющего держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего и выполняются упражнения, предназначенные для похудения пресса.

Исходное положение: лечь на пол, согнув ноги в коленных суставах, сдвинув стопы и держа руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать от пола только лопатки и оставляя поясницу на месте.
То же, но со слегка разведенными коленями. Приподнимая корпус, поочередно тянуться локтями то к одному, то к другому колену.
Выполняется из того же исходного положения, чрезвычайно полезно для похудения живота и боков. Высвободив правую руку из-под головы, приступают к скручиваниям верхней части туловища, прикасаясь ладонью к задней поверхности левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящейся в этот момент за головой. Упражнение поочередно выполняется то в правую, то в левую сторону (по 20 раз).
Лечь на пол, расставив ноги, согнутые в коленях, на ширину ступни. Выпрямленные руки вытянуть вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытягивать руки вперед.
Лежа на спине, согнуть ноги и поднять их под прямым углом. Разведенные руки повернуть ладонями к полу. Наклоняя ноги то вправо, то влево, пытаться коснуться ими пола (выполняется во время вдоха). Возвращение ног в исходное состояние осуществляется на фазе выдоха.
Лечь на пол, полусогнув ноги и вытянув руки вдоль корпуса. Поднять таз, стараясь не отрывать от пола поясницу. Вернуться в исходное положение. После этого поднять поясницу, удерживая плечи и таз на прежнем месте.
Ложимся на пол, сгибаем ноги и смыкаем руки за головой. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, стремясь дотронуться до колен локтями.
Для проработки нижнего пресса можно включить в тренировку следующее упражнение, выполняемое в течение 2 минут. Лежа на полу, вытянуть ноги, и сложить руки на животе. Сделав глубокий вдох, надуть живот как можно сильнее. Сделав выдох, втянуть его, насколько это возможно.
Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднять выпрямленные ноги, зафиксировав их в этом положении на 15 секунд. Делая выдох, неспешно опустить.

Данные упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, поскольку однообразные тренировки способны вызвать привыкание мышц и утратить свою эффективность, вследствие чего процесс отложения жира на животе может возобновиться.

На выполнение каждого упражнения, осуществляемого из положения стоя, отводится не менее 45 секунд. Паузы между подходами должны составлять от 15 до 20 секунд.

Идеальное упражнение для похудения пресса и укрепления мышц

Руки вверх, ноги вместе. Делая выдох, 20 раз поднять выпрямленную левую ногу (держа стопу перпендикулярно плоскости пола), пытаясь дотянуться руками до ее пальцев.

Спина при этом должна оставаться прямой. Вернувшись в исходное положение, выдержать двухсекундную паузу, после чего повторить те же действия для другой ноги.

Упражнение для укрепления бедер и мышц верхнего и нижнего пресса

Согнув правую ногу под углом в 90°, поднять руки с отягощением (гантели, бутылки с песком) над левым плечом. Делая выдох, опустить утяжелитель (слева направо) до уровня поднятого бедра.

Упражнение для укрепления косых мышц живота

Встать прямо, отставив левую ногу в сторону. Руки, сложенные в замок, поднять над головой. На выдохе потянуться левым коленом к правому плечу. Руки при этом должны двигаться навстречу.

Еще одно упражнение. Поставить ноги на ширину плеч, руки – на талию. Выполнить неторопливые круговые движения верхней части тела сначала в одну, затем в другую сторону.

Стремясь избавиться от жировой прослойки на животе при помощи упражнений на пресс, следует помнить о том, что осуществить эту цель можно только при условии комплексного подхода, предусматривающего – помимо интенсивных физических нагрузок – необходимость кардинального пересмотра режима питания и правильного подбора диеты.

Вообще, и у мужчин, и у женщин мышцы устроены абсолютно одинаково. Поэтому для подбора упражнений пол вовсе не имеет значения. Учитывать в этом вопросе следует лишь особенности телосложения.

Почему существуют тренировки отдельно для мужчин и женщин? Потому что, как правило, слабому полу нужно лучше прорабатывать косые мышцы и нижний пресс, а сильному – верхние и средние мышцы пресса.

Мужчины, как правило, заинтересованы в росте мышечной массы. Для этого нужно делать меньше повторов и отдыхать 1 или 2 дня между тренировками. Также для роста мышц важны упражнения с отягощениями.

Накачать кубики пресса женщинам гораздо сложнее, чем мужчинам. Все дело в природе. Изначально жировая прослойка в области живота у женщин толще, а чрезмерная сушка чревата нарушением гормонального фона и другими проблемами.

Итак, вы размялись и разогрели мышцы. Теперь можно приступать к выполнению упражнений.

Количество подходов – от 2 до 4, количество повторов – от 15 до 20.

Как правило, упражнения стоя предусматривают проработку косых мышц живота. Они помогут убрать «бочка» и сделать талию более выраженной.

Нужно стать прямо, втянуть живот и расположить ступни на ширине плеч. В правую руку взять гантель, левая рука на талии или вдоль бедра. Выполнить плавный наклон влево, правую руку с гантелью поднимая над головой. Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Мышцы живота максимально напряжены. Делать по 15-20 наклонов в каждую сторону.
Исходное положение – ступни на ширине плеч, живот втянут. На трапециевидные мышцы нужно положить бодибар и держать его двумя руками. Выполнять поочередные повороты в стороны. Движения делать плавно и не спеша. Как вариант такое упражнение можно сделать, сидя на фитболе.
Вспоминаем школьные уроки физкультуры. Упражнение «мельница» – это убийца нависающих над джинсами боков. Нужно выполнить наклон вперед таким образом, чтобы ноги и корпус образовали прямой угол. Ноги разводим и оставляем прямыми, в коленях не сгибаем. Попеременно касаемся правой рукой левой ступни и левой рукой правой ступни. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки по небольшой гантели.

Сидячие упражнения помогут проработать верхние, средние и нижние мышцы пресса. То есть именно они сделают живот плоским и избавят от складок.

Сядьте на фитбол и немного сдвиньтесь вперед. Ступни должны упираться в пол, а поясница – в мяч. Сомкните руки за головой и выполняйте скручивания. Следите за тем, чтобы движение происходило именно за счет сокращения мышц, а не за счет обычного раскачивания.
Сядьте на край стула или скамьи, выпрямите спину и втяните живот. Поднимайте прямые ноги, образуя между ними и корпусом прямой угол. Следите за тем, чтобы спина была ровной, не делайте резких рывков и не отклоняйтесь назад. Усложнить упражнение можно, зажав между ступнями мяч, или надев на ноги утяжелители.
Сидя на краю стула, упритесь в него руками. Согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Следите за положением спины, не позволяйте позвоночнику изгибаться.
Сядьте на пол, выпрямив спину. Вытяните руки перед собой, а ноги приподнимите над полом. Плавно подтягивайте колени к груди на выдохе. Закончите подход, задержав ноги, приподнятые над полом на 8-10 счетов.

Упражнения в положении лежа

Лягте на пол, положив руки вдоль корпуса и прижав поясницу к полу. Поднимайте прямые ноги на угол до 45°. Можно разнообразить это упражнение, поднимая поочередно по одной ноге. Из начального положения можно также сделать упражнения «ножницы» и «велосипед». Если нагрузка покажется низкой, используйте утяжелители для ног.
Упражнение для тренировки косых мышц живота. Лягте на спину, сомкнув руки за головой и согнув ноги в коленях. Выполняйте скручивания, попеременно соединяя правый локоть с левым коленом, а затем наоборот.
Лягте на спину, уложив руки вдоль корпуса и согните ноги в коленях, слегка разведя их в стороны. Поднимайте таз и поясницу как можно выше от пола. При этом следите за тем, чтобы тело образовывало косую линию, без изломов.

Обычно между подходами делается 2-3 минуты перерыва. Если же вы хотите повысить интенсивность и эффективность тренировок, делайте супер-сеты. Таким определением называют 2 упражнения для одной группы мышц, которые делаются одно за другим без отдыха.

Дыхательные упражнения

Существует несколько разновидностей дыхательных техник. Они направлены на то, чтобы обогатить кровь кислородом, ускорив, таким образом, процесс жиросжигания.

Станьте прямо, расправьте плечи и сделайте глубокий вдох, а за ним медленный выдох. Постарайтесь максимально выдохнуть воздух из легких и втянуть живот.

Представьте, что образовавшийся внутри вас вакуум «всасывает» живот, приближая его к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении на 8-10 счетов, затем снова вдохните и повторите весь цикл заново.

Поначалу будет сложно, но результаты вы увидите очень скоро. Со временем это дыхательное упражнение можно усложнить, выполняя его, стоя на четвереньках.

Данная тренировка подразумевает позицию стоя: в ней вам и предстоит делать упражнения. Какие бы то ни было приспособления не нужны, в том числе нет необходимости в коврике для фитнеса. Место выполнения упражнений может быть выбрано где угодно

На видеозаписи упражнение три раза повторяется, то есть предусмотрено 3 раунда. Демонстрируется оно очень доступно. Точность выполнения имеет большое значение, поэтому нужно за этим следить.

Из чего состоит тренировка «Упражнения для пресса стоя»?

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые.

Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Видео: эффективные упражнения для живота

Правильность выполнения занятий очень важна для достижения желанного результата. Не наделать ошибок, становиться в нужные позы, научиться дышать и двигаться помогут видео, в которых профессиональные спортсмены рассказывают, как выполнять те или иные движения.

5 упражнений для похудения живота и боков

Упражнение для живота в домашних условиях

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Многие считают, что занятия с обручем представляют собой самые лучшие упражнения для похудения боков. Давайте разберемся, действительно ли этот так?Считается, что за счёт мягкого массажа живота и бёдер, тренажёр позволяет полностью убрать бока в домашних условиях.

Чтобы проявился эффект, необходимо крутить обруч не менее 20 минут ежедневно.

Однако, врачи-гинекологи предостерегают женщин от использования обруча. И массажный эффект, который дает обруч, не такой уж и мягкий. Если ваша брюшная мускулатура и без того в хорошем тонусе, то крутите на здоровье, выполняйте упражнения для боков и все у вас будет хорошо.

Если же мышцы живота у вас пока что слабоваты, ритмичные удары поверхности обруча о стенки брюшной полости могут вызывать проблемы со здоровьем – начиная от синяков, заканчивая микротравмами внутренних органов.

Неслучайно занятия с обручем имеют противопоказания:

любой срок беременности;
гинекологические заболевания;
воспалительные процессы в организме;
болезни желудочно-кишечного тракта.

Даже если вы в отличной форме, не стоит тренироваться дольше разрешённого времени.

В итоге мы получаем лишние жировые складки в различных местах, включая и талию. Но отчаиваться не стоит, ведь при желании, если начать применять эффективные упражнения для похудения живота и боков, можно вернуть былую стать и красоту своему телу.

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа.

Выполняем 6 глубоких вдохов.
Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе – опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму.

Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса.

Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы.

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение.

Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча.

Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги.

Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно ЗДЕСЬ

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом.

Противопоказания к тренировкам мышц живота

Любые тренировки – это нагрузка на организм. Кому-то они необходимы, а кому-то придется воздержаться. С осторожностью следует качать пресс людям с заболеваниями и травмами позвоночника.

Если у вас диагностированы заболевания сердца или сосудов, приступать к занятиям можно только с разрешения специалиста, который установит уровень вашей нагрузки. Пусть он определит частоту и интенсивность нагрузок.

Нельзя предпринимать никакие самостоятельные тренировки беременным женщинам. Врачи категорически не рекомендуют качать пресс людям с таким деликатным заболеванием, как геморрой.

Объясняется это повышенным давлением на брюшную стенку и, как результат, усугублением болезни. Если что-либо из названного относится к вам, обратите свое внимание на плавание, ходьбу, йогу или статическую гимнастику.

источник

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот.

Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.1.

Проработка верхней части мышц живота:- Ноги — на ширине плеч, руки – на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз.

— Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе – исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:- Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

— Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 – 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:- Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох — поднять ноги на 900, опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола.

— Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе – исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота.

Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Перед тем как выполнять упражнения для похудения боков, разогрейте своё тело с помощью разминки. Сделайте серию поворотов корпуса и прыжков на месте, разомните суставы и позвоночник.

Итак, давайте подробно разберем, какие существуют упражнения, чтобы убрать бока.

1. Поднятие ног лежа на боку

Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.

Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола. Слегка задержитесь в этом положении.
На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
Выполните один подход из 30 повторений. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

2. Смещение верхней части тела относительно бедер

Второе упражнение для боков делается стоя.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево. На вдохе вернитесь в исходное положение.
На выдохе потянитесь в другую сторону.
Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной. Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
Повторите по 50 раз в каждую сторону.

3. Наклоны в стороны

Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.

Опустите руки вдоль корпуса.
Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
Сделайте 50 повторов в каждую сторону.

4. Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой. Вторую согните в локте и поместите на талию.
На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Итак, если вы будете заниматься по данной программе, лишние объёмы начнут исчезать уже через несколько занятий. Как видите, убирать бока в домашних условиях совсем несложно!

Разминка

2. Подъем ног

6. Велосипед

life24.xyz

лучшие упражнения для пресса в положении стоя

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

2. Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

3. Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

7. Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

8. Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

12. Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

13. Круги над головой

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

Источник:

http://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up

womanshape.ru

Упражнения для похудения живота и боков стоя

Содержание статьи:

Упражнения для пресса стоя

Из чего состоит тренировка «Упражнения для пресса стоя»?

После разминки идет 7 упражнений, повторяемых на протяжении трех раундов.
Что представляет собой разминка? 30 секунд бега на месте, столько же времени прыжков, сопровождающихся поднятием рук, далее идет по 30 секунд вращения корпусом, наклонов туловища в сторону, и, наконец, растяжка, предусматривающая касание носков (30 секунд уделяется каждой стороне).

По 15 раз выполняются следующие упражнения: боковые скручивания в положении стоя; в наклоне вращение торсом; скручивание в положении стоя, предусматривающее касание носков; диагональное скручивание в положении стоя (2 последних упражнения – по 15 раз для каждой стороны). Также 20 раз выполняются упражнения Х-пилот, после чего идет 15 наклонов и по 10 винтообразных приседаний в обе стороны. Упражнения, как уже говорилось, выполняются три раза.

Оцените эту статью:

Источник: http://slimtoday.ru/fitnes-dla-pohudenia/pres-boka/uprazhneniya-dlya-pressa-stoya.html

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Доброго времени суток, друзья! Лишний вес – это настоящий бич нынешнего века, как для женщин, так и для мужчин. О причинах его появления мы все хорошо знаем, но отказывать себе в каких-то вкусностях или в отдыхе на мягком диване не хочется.

к оглавлению ↑

Эффективные упражнения, избавляющие от лишнего на животе и боках

Чтобы достичь максимальных результатов в относительно короткие сроки, нужно обязательно включать в тренировку кардионагрузку. Потому что именно она помогает интенсивно сжигать жир.

Заниматься необходимо 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

От 40 до 50 минут из этого времени уделяйте аэробной тренировке (бег, различные виды ходьбы, велосипедные прогулки и так далее), а оставшееся время силовой нагрузке.

Новичкам рекомендую начинать тренировки с 20-30 минут, еженедельно прибавляя по 5-10 минут. Не пытайтесь форсировать события выполнением сразу часовой нагрузки. Этим вы только добьетесь состояния перетренированности, и вообще бросите занятия.

к оглавлению ↑

Комплекс стоя

Далее предлагаю вам простые упражнения из положения стоя, которые можно выполнять и дома:

Всем известная «мельница» — широкая стойка с носками, направленными в стороны под углом 45 градусов. Выполнить наклон к ноге, коснувшись носка противоположной рукой, в то же время, вытягивая другую руку вверх-назад. Выпрямиться и сделать то же самое с другой парой конечностей. Повторить по 15 раз 2-3 подхода;
Прямая стойка, руки в стороны – одна рука идет за спину, а другой потянуться в противоположную сторону, немного пружиня. Вернувшись в И.П., проделать упражнение в другую сторону. Необходимо выполнить по 30 раз на каждую;
Легкое упражнение «скручивания» — соединить кисти рук за головой. Сделать наклон корпусов в одну строну, притянув одноименное колено к локтю. Выполнив 15 раз, проделать то же самое с другой парой 2-3 подхода на каждую сторону.

Такие упражнения отлично подходят для девушек, никогда ранее ничем не занимающимся, благодаря своей простоте и доступности.

Читайте так же: что лучше — бег ли велосипед?

к оглавлению ↑

Комплекс на коврике

Теперь перейдем к занятиям на полу в домашних условиях, для чего потребуется коврик:

Лечь на бок, поднять ногу, и выполнить 16-30 маховых коротких движения прямой ногой, расположенной сверху. Затем повернуться на другой бок и сделать то же самое с другой ногой — 2-3 подхода на каждую.
Одно из лучших упражнений «велосипед» — лечь на спину, имитируя в воздухе кручение педалей ногами, держа их на расстоянии 10-15 см от поверхности – 3 подхода по 16-20 раз.
Отлично убирает лишние сантиметры в области живота и боков упражнение «вакуум» — лечь на спину, согнув ноги в коленях, а руки расположив вдоль корпуса. Не спеша нужно выдохнуть весь воздух из легких, максимально втянув в себя живот. Постараться продержаться в таком положении не меньше 20 секунд.
Упражнение «сломанные ножницы» — лечь на живот, оторвать от пола ноги и выполнить 16-20 соединений пяток – 3 подхода.
И наиболее эффективным упражнением считается «планка» — встать на локти и носки, зафиксировав прямой корпус, простояв в такой позе от 30 до 60 секунд. При этом все тело должно быть напряжено, ягодицы не выпячивайте – все тело располагается на одной линии.

В конце занятий не забудьте потянуть основные группы мышц, что поможет на первых порах снизить болевые ощущения из-за скопления молочной кислоты. Также растяжка после тренировки усиливает эффект от полученной нагрузки.

Вот видео с вариантом комплекса именно против «спасательного круга»:

Выполняя все эти упражнения, за неделю вы, конечно, не станете настолько стройными, как хотелось бы, но подтянуться и понять, что это работает, сможете. Для появления видимых результатов потребуется регулярно позаниматься не меньше месяца. Это подтверждают и многочисленные отзывы людей, применяющих подобные методы.

Полезно знать: помогает ли планка похудеть.

к оглавлению ↑

Дыхательная гимнастика для снижения веса в области живота и боков

Чтобы ускорить процессы похудения, а также улучшить свое здоровье, можно включить в занятия комплекс дыхательной гимнастики:

Лечь на спину и расслабиться. Согнуть ноги, сделав максимально глубокий вдох, надув живот. После этого резко выдохните, втянув живот. Дозировка – 10-20 раз;
То же самое И.П. – руки лежат свободно вдоль корпуса – интенсивное дыхание на протяжении 10 секунд. Далее на глубоком вдохе нужно втянуть живот, подняв ноги под прямым углом по отношению к корпусу. Начинайте тренироваться с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
И.П. то же – уложите руки под ягодицы, ноги прямые. В этом положении часто дышать на протяжении 10 секунд. После чего нужно напрячь пресс, приподняв ноги и выполнив «ножницы» те же 10 секунд. Повтор упражнения 10 раз;
Встать к стене спиной, плотно к ней прижавшись – глубоко вдохнуть, напрягая поясничный отдел позвоночника. После этого так же глубоко выдохнуть и напрячь мышцы живота. Повтор 10 раз;
Сесть на стул, выпрямив спину – глубокое дыхание животом. Дышать нужно, то расслабляя, то напрягая мышцы пресса от 10 до 50 повторов.

к оглавлению ↑

Питание

Говоря о похудении, независимо от области локализации лишних жировых отложений, нельзя забывать о питании.

То есть, если вы будете продолжать налегать на сдобу, сладости и колбасы со сладкой газировкой, то результатов можете не ждать.

Поэтому обязательно пересмотрите свой рацион и начните есть больше овощей, фруктов, каш, отварного или тушеного мяса с рыбой нежирных сортов, а также низкожировых кисломолочных продуктов.

Внимание!

Воды в день необходимо выпивать не менее 2,5 литров. А на тренировку берите с собой небольшую бутылку с питьевой водой без газов и пейте ее маленькими глотками каждые 5-10 минут. Так вы будете пополнять потерю организмом жидкости и ускорите обменные процессы.

А еще старайтесь больше двигаться в течение дня – ходите пешком с работы и на работу, в магазин и так далее (узнайте, кстати, сколько калорий сжигает ходьба). Выходные проводите активно – купайтесь в бассейне или в открытых водоемах и больше совершайте прогулок на свежем воздухе.

Выполнение всех этих не сложных рекомендаций не только улучшит вашу фигуру, но и наполнит жизнь новыми красками и радостью.

До новых встреч! Приглашайте друзей в социальных сетях на странички нашего блога и подписывайтесь на обновления.

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov.html

Упражнения стоя для похудения живота и боков — Все про похудение

→ Почему вредно худеть быстро; → Десять советов для тех, кто хочет похудеть быстро; → Отзывы и результаты; → Диета на 7 дней меню;

→ Диета на неделю от Петы Уилсон.

Как накачать пресс и сделать его рельефным

Обновлено 15.01.2018 17:39 / Уход за лицом и телом

Комплекс эффективных упражнений для похудения рук

Совершенные формы без особого труда – вот мечта любой девушки! Ради стройной талии и упругих ягодиц многие готовы идти на любые жертвы.

Но не всегда проблемной зоной являются живот и бедра. Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч.

Ведь объем в этих частях тела больше украшает все-таки мужчину. Конечно, можно подбирать одежду, скрадывающую такие недостатки, но это не лучшее решение проблемы.

Мы подготовили специальные упражнения для похудения рук — попробуйте тренироваться в домашних условиях.

С чего начать

Чтобы ваша задумка осуществилась, стоит подойти к делу основательно. Запаситесь терпением и настройтесь на положительный исход!

Старательно проводите спортивные занятия в доме или на улице около 3 — 4 месяцев (2 раза в неделю). И ваши руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы помаленьку разогреются, и во время активной тренировки вы сможете избежать повреждений.

Во время каждого занятия не забывайте о дыхании. Сохраняйте его ровным.

Обращайте внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.

Упражнения разминки

Описание

Сколько раз нужно выполнить

Для шеи и связующих мышц плечевого пояса	Встаньте прямо. Руки поставьте, как вам удобно. Совершайте горизонтальные сдвиги головой сначала вправо, затем влево, вперед и назад.	По 10 раз (всего 40)
Для плечевых суставов	Положение тела прежнее. Выполняйте одновременное вращение плечами по кругу вперед и назад.	20 раз
Для кистей рук	Исходное положение. Руки держите прямо перед собой, сожмите пальцы. Совершайте вращательные движения только кулаками поочередно в разные стороны.	20 раз
Для бицепса и дельтовидной мышцы (плеча)	Оставайтесь в той же позиции. Согните свои руки в локтевом суставе и установите их возле груди. Сделайте два рывка к спине, сводя лопатки, затем воспроизведите те же движения, только выпрямленными руками.	20 раз
Мельница	Примите удобную стойку, расставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед. Одна рука внизу, другая вверху. Выполняйте махи выпрямленными руками, касаясь поочередно пальцев ног.	30 раз

В завершение разминки уместной будет короткая пробежка по кругу или на месте, после чего передохните. Подышите медленно, полной грудью, поднимая руки и устремляясь за ними всем телом.

Подготовка окончена, ваше тело разогрето и подготовлено к основательным нагрузкам.

Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей

Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.

Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.

Займите удобную позицию стоя. Выпрямите руки и разведите их в стороны ладонями вниз.Сгибая в локтях, медленно заведите руки за шею. Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть, ладони должны смотреть в стороны. Сделайте три коротких рывка вниз выпрямленными руками. Затем вновь – руки за голову.
Всего 15 — 20 раз.
Положение тела то же. Руки поднимите, соедините ладони с силой и сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения.
Плавно опускайте ладони до уровня живота, затем направьте пальцы рук вниз. Повторите 10 — 15 раз.
Руки направьте в стороны ладонями вверх. Совершайте повороты ладоней на 360°, вовлекая всю длину рук – 30 раз.
Упражнение «Ножницы». Ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперед.
Сделайте 30 коротких и четких рывков прямыми руками сначала внизу, затем за головой, выпрямив туловище.
Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°, ладони обращены вперед. Опускайте верхнюю часть рук вниз, оставляя локти на месте.
Выполните 20 раз. Держите в мыслях то, что каждое действие нужно делать с усилием.

Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:

Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 — 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход.
Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью.
Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки.
Выполните 20 отжиманий в два подхода.

Комплекс спортивных упражнений со снаряжением (гантелями)

Для того, чтобы руки похудели быстро, нужно активно тренировать основные мышцы, на которых обычно откладывается жир. Это бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, находящиеся в передней, задней и верхней части руки.

К разогревающим упражнениям на растяжку подключите работу с дополнительной нагрузкой. Возьмите две гантели одного веса (легкие) и приступайте.

Каждое упражнение нужно сделать 20 — 25 раз.

В положении стоя вытяните руки перед собой, затем плавно отправьте их за голову, не сгибая, и верните в начальную позу.
Встаньте, слегка согнув колени, спину держите ровно. Поднимайте гантели вверх через стороны. При этом наклоняйте туловище немного вперед.
Это упражнение можно делать сидя. По очереди прижимайте гантели к груди, совершая сгиб рук в локтевом суставе. Держите темп, он должен быть достаточно быстрым.
Встаньте ровно, руки опустите, и соедините гантели друг с другом. Не торопясь, поднимайте груз к подбородку. Старайтесь в это время напрягать плечи.
Для следующего занятия нужно лечь на пол. Сложите руки по бокам у груди, выпрямляйте их, направляя к потолку, и скрещивайте.

Релаксация после тренировки

Завершить тренировку стоит так же плавно, как и начать. По окончании последнего действия с гантелями сделайте несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение и усталость.

Сконцентрируйтесь на дыхании, закрыв глаза.

Вдохните воздух через нос и потянитесь вверх, сосчитайте до 10. С шумом выдохните через рот, наклоняясь вперед.
Пусть руки повиснут вниз. Расслабьте весь плечевой пояс.
Это упражнение делайте стоя 10 раз. Широко разведите руки в стороны, затем обнимите себя.
Стремитесь дотянуться пальцами до позвоночника. С выдохом вернитесь в прежнюю позу.
Сядьте, обхватите согнутые колени руками. Спина круглая.
Откиньтесь назад, совершая покачивания.
Растянитесь на полу, поднимите руки и ноги, потрясите ими, считая до десяти.

Обязательно искупайтесь в ванне или под теплым душем. Это приведет вас в порядок и придаст сил.

Основные эффективные упражнения для похудения рук, которые рекомендуется выполнять женщинам, можно узнать из видео.

Подтяжка мышц верхних конечностей после похудения

Создать прекрасный рельеф рук можно только с помощью методичных занятий. После того как ваши руки достаточно похудели, закрепите полученный результат несложными упражнениями.

Исполняйте их четко и потихоньку.

Будет хорошо, если вы будете делать отжимания наоборот. Для этого можно взять любую невысокую опору. Повернитесь к ней спиной и присядьте на корточки. Зацепитесь ладонями за основание и отожмитесь 10 раз.
Старайтесь максимально нагружать руки, а не ноги. Это упражнение можно делать сидя на корточках или с вытянутыми ногами.

Возьмите любую длинную палку или швабру. Поднимите ее вверх на выпрямленных руках.
Медленно заводите приспособление за голову, затем возвращайте обратно. Нужно сделать 15 раз.
Сцепите руки в замок за спиной, плавно тяните их к затылку. Сделайте 10 раз.
Присядьте, возьмите в руку довольно тяжелую книгу, установите ее локтем на колено. Груз должен быть на весу.
Напрягите бицепс, сосчитайте до 15. Поменяйте руку. Уделите этому упражнению несколько минут.

Как питаться, чтобы худели руки и плечи

К гимнастическим занятиям обязательно добавьте правильное питание. Только так вы добьетесь успеха.
Следуйте советам, которые благоприятно скажутся на предплечьях и на всем организме:

Пейте воду и не сильно сладкие морсы, компоты, что ускорит сжигание жира.
Прекратите употребление газировок, сладостей, жирной и жареной пищи.
Если вы курите, то бросайте.
Увеличьте потребление фруктов и овощей. По утрам готовьте каши, а вместо белого хлеба берите серый.
Покупайте кефир и йогурты.

Усердно занимаясь, вы сможете носить откровенные наряды уже через два — три месяца, демонстрируя всем свои изящные похудевшие ручки!

Суперупражнения для похудения рук узнайте из видео.

Источник: http://pohudenie-diety.ru/dieta/uprazhneniya-stoya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

hudeem-p.com