Упражнения со свободными весами – Свободные веса. Упражнения и тренажеры со свободными весами

Вам будут интересны:

massafm.ru

Программа тренировок со свободными весами — Школа тела

Программа тренировок со свободными весами – это упражнения с использованием «свободных» отягощений (штанги, гири и гантелей). Этот комплекс одинаково эффективен как для увеличения силовых показателей, так и для прироста мышечных объемов.

Использование свободных весов на тренинге позволяет вовлечь в работу большее число мышц, в том числе и малых мышечных групп. В то время как работа на тренажерах производится в точных плоскостях и задействует исключительно целевые мышечные волокна.

Во время выполнения упражнений со штангой или гантелями вы точнее воспроизводите движения, и дополнительно тратите усилия для стабилизации своего положения. Это также позволяет задействовать в работе больше мышц.

К основным преимуществам программы тренировок со свободными весами относятся следующие:

• Вовлечение в работу большого числа мышечных групп.
• Возможность проработки целевых мышц под различными «углами» с использованием гантелей и штанги.
• Увеличение не только силы, выносливости и мышечных объемов, но и развитие баланса, а также координации движений.
• Возможность использования комплекса в домашних условиях (при наличии штанги, гантелей или гири).
• Развитие сбалансированного атлетического телосложения.

При этом упражнения с гантелями или штангой требуют соблюдения четкой техники выполнения, иначе увеличивается риск травмирования. Многосуставные упражнения являются абсолютно безопасными именно благодаря правильной технике.

Программа тренировок со свободными весами на массу и силу выглядит следующим образом:

Тренировка №1

Разминка – 3-7 минут
Жим штанги – 4*12-20 раз
Становая тяга – 4*12-20 раз
Подъемы штанги над головой – 3*12 раз
Подъемы штанги из-за головы – 3*12 раз
Присед со штангой – 4*12-20 раз

Тренировка №2

Разминка – 3-7 минут
Жим гантелей – 4*12-20 раз
Тяга гантелей к поясу – 4*12-20 раз
Подъемы гантелей из-за головы – 4*12раз
Подъемы гантелей над головой – 4*12 раз
Выпады с гантелями – 4*12-20 раз

Тренировка №3

Разминка – 3-7 минут
Разведение гантелей – 4*12-15 раз
Тяга штанги к поясу – 3*12 раз
Подъемы штанги стоя – 3*12-15 раз
Подъемы гантелей сидя – 4*12 раз
Присед со штангой – 4*12-20 раз

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Свободные веса – что это? Преимущество свободных весов

Индустриализация и технический прогресс не стоят на месте. Еще 20-30 лет назад в распоряжении рядового культуриста была штанга, блины и набор гантелей. Сегодня ситуация иная — современные фитнес-центры просто «до краев» заполнены различными тренажерами. Вопрос, который не дает спокойно спать многим начинающим атлетам «Что выбрать — свободные веса или тренажеры?» крайне популярен.

Статья о том, что такое свободные веса, сравнение тренировок со свободными весами и тренировок на тренажерах

В сегодняшней статье мы разберемся с таким понятием как свободные веса – что это такое, преимущества их использования перед тренажерами и дадим четкий ответ на вопрос что лучше – тренажеры или свободные веса.

Тренировки со свободными весами

Свободные веса – это незакрепленный снаряд (штанга, гиря, гантели), с которым Вы выполняете упражнение. При использовании свободных весов Ваше тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, координировать движение с помощью вспомогательных мышц.

С точки зрения биомеханики свободные веса – это наиболее естественная и физиологичная траектория движения снаряда, при максимальной амплитуде. Главным козырем использования в своих тренировках свободных весов является вовлечение в движение огромного количества мышц. Помимо собственно работающих (целевых) мышц, подключаются вспомогательные мышцы и мышцы стабилизаторы. Так в классическом жиме штанги лежа участвуют грудные мышцы (целевые), трицепсы и дельтовидные (вспомогательные), а также мышцы спины, пресса и ног (стабилизаторы).

Чем больше мышечных волокон вовлечено в работу в одном движении, тем больше предпосылок к мышечному росту.

Пожалуй, одного этого высказывания уже хватит, чтобы убедить Вас тренироваться с приоритетом на свободные веса. Погоня за мышечной массой и силой напрямую завязана на использовании свободных весов в большей части Вашей тренировочной программы.

Плюсы и минусы использования свободных весов

Раскроем тезисно основные преимущества и недостатки использования отягощений со свободным весом. К плюсам следует отнести:

• Целенаправленная работа по наращиванию мышечной массы и силы. Отсутствие фиксированного положения снаряда заставляет тело подключать в работу большое количество вспомогательных мышц, которые также стимулируются к росту и развитию силы. Мелкие мышцы получают свою нагрузку, которую сложно дать, используя тренажеры.
• Вариативность и универсальность. Используя свободные отягощения Вы сможете выработать наиболее удобную для Вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели.
• Доступность для домашних тренировок. Купить тренажер для дома – удовольствие дорогое. Штанга, набор блинов и гантелей обойдутся гораздо дешевле, кроме того можно заказать такие спортивные товары онлайн – это удобно и вполне подойдет для собственного «железного уголка души».
• Свободные веса развивают не только силу и массу, но и координацию, баланс, взрывную мощь. Эти важные компоненты играют большую роль во многих упражнениях.

Минусы в использовании свободных весов неочевидны. Скорее это особенности, о которых стоит упомянуть:

• Идеальная техника выполнения упражнений. Множество копий сломано на этом пункте. Несмотря на техническую сложность многосуставных упражнений со свободными весами, таких как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, рывок и др. использование верной техники делает их абсолютно безопасными. Разучивайте упражнения с мизерными весами, оттачивая каждый аспект и нюанс на протяжении нескольких недель. Такая база, заложенная сейчас в будущем убережет Вас от неприятностей травм.

Разучив однажды неверную технику – в будущем поменять ее очень сложно.

• Людям, имеющим какие-либо травмы или дефекты свободные веса, могут нанести вред. В особенности это касается проблем со спиной – Ваш выход тренажеры, полностью исключающие работу спины, такие как, например, тренажер для жима ногами. К этому пункту стоит также отнести людей, находящихся в состоянии реабилитации после травм и лиц, занимающихся силовым тренингом после 45 лет. Использовать тренажеры в этих случаях более оправдано.

Тренировки с использованием тренажеров

Тренажеры – это по сути такой же эффективный способ нагрузки мышц, как и использование свободных весов. Однако мышцы нагружаются по-иному. Основной козырь тренажеров – это изоляция (создание такого характера движения, при котором будут работать только целевые мышцы, без участия вспомогательных).

Следует понимать, что есть некоторые группы мышц, изолировать которые при помощи использования свободных весов очень трудно. Яркий пример – икроножные мышцы. Тренажер для тренировки мышц голени – это наиболее эффективный способ выполнять подъемы на носки стоя. Поэтому не стоит крутить носом в сторону тренажеров, стоит их грамотно и эффективно использовать.

Тренировка грудных в блочной раме

Тренажеры призваны снизить нагрузку с суставов, т.к. положение тела в них по максимуму зафиксировано. Они отлично подойдут спортсменам, работающим над формой мышц, а также людям, имеющим травмы или пожилой возраст. Умеренно тяжелый вес в большом количестве повторений снизит нагрузку на сустав, при этом простимулировав целевую мышцу.

Отдельно хочется сказать, что тренажеры – это не панацея от травм и не 100% безопасность Ваших тренировок. Стоит уделять не меньше внимания технике выполнения упражнений в тренажерах, чем в упражнениях со свободными весами. «Поломать» себя, к сожалению, можно и там, и там.

Тренажеры: за и против

Плюсы использования тренажеров:

• Изолированный характер работы мышц. Позволяет прорабатывать и добивать до нужных результатов форму отдельных мышц. Новичкам, не имеющим мышечных объемов такая работа не принесет ничего (подробнее о том, что нужно новичкам.)
• Полезность использования в период реабилитации после травм мышц и суставов. Тренажеры позволяют снять нагрузку и уменьшить стресс на еще невосстановленные после травмы суставы и мышцы.
• Удобство во время тренировок в одиночку. Тренажеры подойдут Вам в тех ситуациях, когда рядом нет напарника, который может Вас подстраховать в некоторых упражнениях (например, жим лежа в тренажере Смитта).
• Тренажеры, в особенности блочные удерживают нагрузку на целевой мышце в любой точке амплитуды. Такие упражнения как кроссовер, тяга верхнего блока и др., при правильном выполнении заставляют Ваши мышцы пахать без передышки, а это верные стимулы к гипертрофии.

А теперь кратко о минусах:

• Не все тренажеры имеют регулировки. Это значит, что он может попросту Вам не подойти. Выполнять упражнения в таком тренажере не эффективно и чревато травмой.
• Работая ТОЛЬКО в тренажерах Вы лишаете свои мышцы позитивной нагрузки в разных плоскостях. Ваши мышцы стабилизаторы и синергисты (вспомогательные мышцы) «спят». Стимулов к мышечному росту меньше, чем в упражнениях со свободным весом.
• Несмотря на кажущуюся простоту движений в тренажерах, неверная техника и неверная регулировка тренажера под себя, способны принести Вам больше вреда, чем пользы (травмировать Вас).

Заключение и выводы

Не существует единственно верного подхода в выборе плана тренировок. Исходя из Ваших целей подбирайте наиболее умный подход в составлении своей тренировочной программы.

Сочетайте оба подхода – и тренировка со свободными весами, и тренировка на тренажерах. Берите лучшее от каждого метода. Для целей массанабора, развития силы и похудения в любом возрасте и степени тренированности отдавайте предпочтение свободным весам, дополняя их упражнениями на тренажерах.

Создавайте свою тренировочную программу исходя их своих приоритетов

Ошибкой для начинающих будет являться упор на тренажеры. Основные стимулы к росту Вы должны получать из тяжелых многосуставных упражнений со свободным весом.

Надеюсь, данная статья помогла Вам ответить на вопрос что такое свободные веса и что лучше использовать в своих тренировках — тренажеры или свободные отягощения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Свободные веса в бодибилдинге — что такое и для чего нужны. Тренировка со свободными весами.

Видео: свободные веса или тренажер?

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Что такое свободные веса

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избеждать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Особенности тренировок со свободными весами

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

Советы по работе со свободными весами

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.

do4a.net

Свободные веса — SportWiki энциклопедия

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами[править | править код]

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами — важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избеждать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Особенности тренировок со свободными весами[править | править код]

Главная особенность — необходимость полной ментальной концентрации и знание основ движения. В ходе занятия не допускается отвлечение, посторонние мысли, спортсмен должен сознательно следить за траекторией снаряда. Это достаточно сложно, если учесть утомление и ощущения в мышцах. Потому свободные веса и не всегда применяются в оздоровительном фитнесе сразу.

Требуется обучение движению. Технику работы со свободными весами надо ставить, большинство людей не «схватывают» ее сами с первых занятий, и получают травмы, со временем накапливая технические ошибки

Достаточно сложно работать со свободными весами, восстанавливаясь после травм, в старше возрасте, во время беременности, а также в период реабилитации после заболеваний. Это необходимо учитывать, и либо уменьшать вес отягощений, либо пересматривать тренировочный план.

Советы по работе со свободными весами[править | править код]

Начинать работу со свободными весами надо с изучения техники упражнения, и выполнения движения с минимальным весом. Прогрессировать следует постепенно, пока не освоен навык концентрации на упражнении, прогрессировать нельзя. Дополнительно необходимо всегда следить, чтобы в пояснице отсутствовал избыточный прогиб, чтобы живот не был расслаблен, и чтобы снаряды не двигались по инерции.

Тренировки со свободными весами можно и нужно сочетать с работой в тренажерах, особенно если речь идет о гипертрофии мышц. Тренировочный объем проще набирать, сочетая оба вида оборудования.

sportwiki.to

Лучшие упражнения со свободными весами — гантелями и гирей

Программа тренировок КроссФит для начинающих. Функциональные упражнения для создания спортивной фигуры, которые можно выполнить и в обычном тренажерном зале.

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены? Программа тренировок в тренажерном зале и комплекс эффективных упражнений.

Как правильно тренировать мышцы рук? Сколько раз в неделю можно качать бицепс и трицепс, и в какой тренировочный день это лучше делать? Домашняя тренировка для рук.

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа тренировок для плеч и четыре лучших упражнения для проработки всех трех пучков дельтовидных мышц. Все о том, как тренировать плечи правильно.

Что такое круговая тренировка, как она влияет на сжигание жира и на ускорение метаболизма? Правила круговых тренировок для начинающих, плюсы и противопоказания.

Как правильно качать бицепс — гид наиболее эффективных упражнений с фотографиями. Краткое описание анатомии и все о том, как быстро увеличить объем рук.

Почему разведения гантелей в стороны, шраги и жим штанги из-за головы негативно сказываются на плечевом суставе? Все о том, как качать плечи правильно.

История создания системы CrossFit, бизнес-модель и основные финансовые показатели. Опасность тренировок — мнения профессионалов и критические отзывы.

Почему свободные веса (гантели и штанга) лучше тренажеров, и почему выполнение упражнений в силовом тренажере менее эффективно для роста мышц у новичков.

Кроме основных мышц спины, очень важно помнить о внутренних мышцах спины и мышцах низа спины. Их проработка позволит избежать травм и боли в пояснице.

fitseven.ru

Приучаем себя к упражнениям со свободными весами

Многие из нас недовольны своим телом и хотели бы изменить свою внешность. Иногда правильного питания и обычной тренировочной программы может быть недостаточно для достижения цели, несмотря на то, что они являются важными составляющими здорового образа жизни.

Фактически, только упражнения на поднятие тяжестей могут помочь вам в создании тела своей мечты. Практика данных упражнений способствует росту мышц и их дальнейшему поддержанию в тонусе.

Что такое упражнения со свободными весами?

Иногда их также называют упражнениями с отягощениями. Для упражнений с отягощениями используется свободный вес, тренажёры или сопротивление собственного тела — всё это помогает нарастить мышцы и развить выносливость. Именно этот вид тренировок выбирают штангисты, а также миллионы людей не стремящихся быть похожими на Арнольда Шварценеггера. Их цель — создать красивое тело и постоянно поддерживать себя в форме, увеличивая силу и выносливость.

Преимущества упражнений с отягощениями:

1. Улучшение обмена веществ — любые упражнения призваны поддерживать ваш метаболизм, поэтому данный вид упражнений не является исключением.
2. Укрепление и повышение прочности костей — с возрастом кости становятся более хрупкими. В данном случае упражнения с отягощениями особенно важны для женщин, поскольку предупреждают развитие остеопороза, а весовые нагрузки помогают сделать ваши кости прочными.
3. Повышение мышечной силы и выносливости — вы почувствуете себя сильнее и добавите себе дополнительную энергию и выносливость.
4. Развивает мышечную ткань — это позволит избежать травм спины и всех тех повреждений, причиной которых является ослабленная мышечная ткань.
5. Улучшает баланс и координацию.
6. Вы не только будете выглядеть лучше, а также будете лучше себя чувствовать. Мышцы в тонусе также не помешают вашей самооценке.

Основной принцип упражнений с отягощениями

• Принцип перегрузки: цель ваших занятий — развить сильные мышцы, для чего вам необходимо работать с более тяжёлым весом, каждый раз заставляя мышцы напрягаться. Поскольку ваша сила увеличивается, наряду с вашей способностью использовать большее сопротивление, вы должны постоянно и постепенно увеличивать вес, чтобы не допустить привыкания мышц. Проще говоря, вес поднятый вами должен быть достаточным, чтобы на завершающем этапе выполнения того или иного упражнения поставленная задача не казалась лёгкой — завершающие повторы должны казаться трудными и требовать усилий для осуществления, но не невозможными. Вы должны быть в состоянии закончить ваши упражнения в том же тоне и темпе, в каком вы их начали.
• Постоянный прогресс: упражнения с отягощениями должны постепенно адаптироваться под изменения вашего тела. Они не предназначены для того, чтобы вы достигали комфортного состояния/удобного плато, напротив, вы должны постоянно изменять упражнения, порядок их осуществления, количество используемого сопротивления, чтобы постоянно бросать себе вызов и достигать новые цели.
• Специфика: обращена непосредственно к вашим собственным намерениям или той цели, в рамках которой должна быть построена ваша тренировочная программа. Ваша цель может заключаться в увеличении силы, что, в свою очередь, требует более интенсивных тренировок с более тяжелым весом. Если ваша цель — похудеть или привести в форму своё тело, необходимо разработать программу, которая охватывает различные группы мышц.
• Отдых и восстановление — дни, в которые вы даёте мышцам восстановиться не менее важны, чем сами занятия. Полноценный отдых способствует росту мышц, таким образом, у вас не создается впечатления, что вы тренируете одни и те же группы мышц несколько дней подряд.

Упражнения с отягощениями не тот вид деятельности, в которую можно резко «вклиниться». Для начала необходимо провести небольшое исследование. Если вы недостаточно информированы о принципах работы с отягощениями и правильной технике, возможно, было бы разумнее найти кого-то, кто бы мог проконтролировать ваши занятия и направить прогресс в нужное русло. Запишитесь в спортзал, купите видеодиски или попробуйте занятия онлайн.

Тщательно проанализируйте цель, которую вы стараетесь достигнуть. Вы стремитесь похудеть? Или, напротив, слишком худы и хотите набрать мышечную массу? Вы повредили спину и теперь пытаетесь укрепить основные мышцы, чтобы предотвратить другие травмы? Возможно, вы просто хотите прийти в хорошую спортивную форму. Независимо от вашей конечной цели, ваша тренировочная программа должна быть направлена непосредственно на ее достижение.

Очень важно быть хорошо осведомленным о состоянии своего здоровья. Не препятствует ли ваше здоровье осуществлению выбранной тренировочной программы? При наличии медицинских противопоказаний необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Упражнения со свободными весами должны развивать и совершенствовать ваши способности, а не разрушать!

Если вы уверены в своём здоровье, и точно знаете, к чему стремитесь, возможно, вам будет полезно принять во внимание несколько дельных советов.

1. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Нагрузка на неразогретые мышцы может стать причиной травмы или повреждения. Разогреть остывшие мышцы помогут лёгкие кардио-упражнения или разминка с поднятия более лёгкого веса.
2. Не совершайте резких движений и рывков в процессе поднятия отягощения. Поднимать и опускать вес необходимо медленно и плавно. Если «поднятие» веса требует от вас слишком сильного усилия и напряжения, возможно, вы выбрали неправильный вес. Вспомните хорошую пословицу: «тише едешь, дальше будешь».
3. Не задерживайте дыхание при подъёме отягощения. Помните, что для эффективного осуществления ваши мышцы нуждаются в кислороде. Поднимая и опуская вес, старайтесь дышать медленно и контролируйте своё дыхание.
4. Осанка. Правильная осанка и положение — это ваше всё. Ни в коем случае нельзя сутулиться, следите за тем, чтобы ваша спина находилась в вертикальном положении, а мышцы живота были напряжены.

fitness-live.ru