Упражнения со штангой для ягодиц для женщин – в домашних условиях и тренажёрном зале

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений со штангой для ягодиц

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Заход на стул/скамью со штангой на попу

1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Мостик со штангой для ягодиц

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнения для упругости ягодиц для девушек и парней

Есть у человека часть тела, по иронии русского языка называемая «мягким местом». А его всем хочется иметь подтянутым и упругим. И вовсе не обязательно делиться на женщин и мужчин, чтобы оценить красоту тела по-достоинству. Чтобы «мягкое место» было центром внимания окружающих, его хозяину или хозяйке потребуются многодневные упражнения для упругости ягодиц.

Отличный результат только при правильно поставленной цели

Эффектной попой, увы, природой не все одарены. Потому большинству желающих бодибилдинг предлагает сформировать ее «своими руками». Желание получить плотные ягодицы реально, но для этого потребуются упражнения с целевой направленностью. Для начала надо изучить предмет у зеркала и решить: что душа просит. Далее – выполнять спортивные комплексы, придерживаясь нескольких советов.

Если нужна четкая форма, то для конкретных занятий в спортзале потребуется всего в день 10 мин.

Если необходимо полностью изменить форму, ее обладателю придется серьезно потрудиться. Здесь уже потребуется и сбалансированное питание, и диета, и режим, и продолжительная программа упражнений, и терпение.

Если нужна округлость форм, выполняются те же классические упражнения для ягодиц, но на ноги одеваются отягощения в виде «свинцовых браслетов» весом 1-2 кг. Каждое спортивное упражнение выполняется правильно и очень медленно.

Правила занятий

Для того, чтобы от занятий получить максимальный эффект, лучше воспользоваться правилами:

• Делать перед занятиями обязательную разминку.
• Ежедневно варьировать виды упражнений; не повторяя каждый день одинаковые.
• Работать только в одинаковом темпе, с плавными переходами.
• Дышать правильно: напрягаясь, выдыхать; расслабляясь, вдыхать. В занятиях с быстрым темпом спокойно дышать, без задержек.
• При каждом движении максимально сокращать мышцы ягодиц.
• Упражнения надо делать в свободной одежде.

Количество повторов и сетов разрабатывается индивидуально.

Занятия для упругости ягодичных мышц

Приседания

Упражнения для ягодиц со штангой на плечах – одно из действенных для формирования красивой попы. Глубокий присед, наращивает собственно мышцу, а не ее форму. Приседать надо следующим образом: голени должны соприкасаться с бицепсами на бедрах, ягодицы — максимально оттягиваться к пяткам. Из-за анатомического строения тела и индивидуальной гибкости сразу приседание удается редко. Здесь важно понять принцип приседания – сделать его очень низко.

Для приседа надо индивидуально подобрать установку ступней и ширину между ними. Для отработки техники начинать с грифом  (без дисков штангой) перед зеркалом спортивного зала. Сделать два-три сета для определения комфорта приседания. Желательно обратиться к тренеру или более опытному профессионалу для первоначального контроля техники исполнения. Во время приседа и подъема спина остается максимально прямой.

Выпады

Выпады на плечах со штангой – прекрасное упражнение для ягодиц, задействует значительное количество и других мышц. Для начала отрабатывается техника. Лучше начинать с одной тренировки в неделю.

Способы выполнения выпадов:

• в руках с гантелями – первичный вариант;
• на плечах с грифом (как в приседе) – удерживается вертикальный корпус и равновесие;
• на плечах со штангой.

Тяга на прямых ногах

Третий «кит» упругости ягодиц – это мертвая тяга на выпрямленных ногах. Положение тела при выполнении:

• спина находится только в выпрямленном состоянии;
• ноги слегка в коленях согнуть;
• штанга все время двигается по бедрам;
• максимальный наклон вперед, при отработанной гибкости можно
• использовать ступень для удлинения траектории;
• двигаясь книзу, таз отклонять назад.
• движения плавные, контролируемые.

Мертвая тяга требует серьезного расчета нагрузки.

Отзывы занимающихся упражнениями для ягодиц

Оба пола, формируя свое тело в тренажерном зале, выполняют упражнения для упругости ягодиц. А каких успехов достигли вы? Поделитесь.

gym-sport.ru

Упражнения со штангой для проработки ягодиц и ног для женщин

Приседания со штангой для женщин — это упражнения, вокруг которых ведутся серьезные споры среди любителей фитнеса. Некоторые опытные посетителя спортзалов настаивают, что это тренировочное движение является обязательным элементом фитнес-программы для женщин, преследующих своей целью улучшение форм бедер и ягодиц, а другие утверждают, что подобные приседания приводят к перекачанности нижних конечностей и появлению у женщин эффекта «ног футболиста» в результате регулярных фитнес-тренировок. Поэтому прежде, чем включать приседания со штангой в фитнес-программу, следует внимательно изучить их пользу и правила выполнения.

Польза занятий фитнесом, включающих приседания со штангой или бодибаром

Основная польза занятий фитнесом, которые включают в себя приседания с отягощением на плечах, заключается в качественной проработке ягодичных мышц. В результате такой физической нагрузки ягодицы быстро приобретают упругость и привлекательную округлость. Именно это и делает данное упражнение таким популярным среди представительниц прекрасного пола, поскольку каждая женщина стремится улучшить и поддержать фигуру, а красивые ягодицы являются неоспоримым достоинством женского тела.

Кроме тренировки ягодиц, в том числе их малых и средних мышц, во время фитнес-тренировки при выполнении подобных приседаний эффективная физическая нагрузка оказывается еще и на такие группы мышц:

• мускулы брюшного пресса;
• мышцы-выпрямители позвоночного столба;
• квадратный поясничный мускул;
• мускулы-вращатели бедер;
• икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы голеностопа;
• квадрицепсы бедер.

Таким образом, с помощью только одного этого упражнения можно качественно натренировать большинство мышц нижней части туловища и, соответственно, улучшить форму бедер и ягодиц, сделать ноги стройнее и повысить силовые показатели их мускулатуры.

Специалисты утверждают, что занятия фитнесом, включающие приседания со штангой или бодибаром, также чрезвычайно полезны для укрепления позвоночного столба и формирования правильной осанки. Во время выполнения приседаний спина находится в ровном положении, плечи развернуты, а лопатки сведены, и в результате регулярных и длительных фитнес-тренировок можно избавиться от сутулости и сколиоза, поскольку позвоночник и все тело привыкает к такому правильному положению.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для обеспечения собственной безопасности и получения максимальной пользы от занятий фитнесом, включающих приседания со штангой на плечах, необходимо ответственно и грамотно подходить к организации тренировок и строго соблюдать правильную технику, выполняя данное тренировочное движение для ягодиц и нижних конечностей. Помочь в этом может следование некоторым рекомендациям, которые заключаются в следующем:

• прежде чем включать данное упражнение в свою фитнес-программу, необходимо проконсультироваться с врачом-специалистом. Это особенно важно и необходимо, если у вас периодически возникают боли в суставах или ранее случались травмы коленей, поскольку приседания с отягощением оказывают серьезную физическую нагрузку на эти части тела;
• новичкам во время занятия фитнесом для нижних конечностей следует отрабатывать правильную технику приседаний со штангой под наблюдением тренера, чтобы он смог подсказать все технические нюансы и имел возможность вовремя указать на ошибки и исправить их;
• рабочий вес, с которым будут выполняться приседания, следует подбирать индивидуально, учитывая уровень натренированности и конечную цель фитнес-тренировок. Увеличивать рабочий вес можно только после уверенного освоения более легкой нагрузки, например, бодибара весом до 8 килограммов или грифа штанги без блинов, который обычно весит 8-12 килограммов. Когда эти веса будут взяты, можно будет постепенно добавлять на штангу блины;
• чтобы было удобно наблюдать прогресс физических нагрузок, можно завести дневник тренировок и отмечать в нем количество повторений и подходов, а также рабочий вес на данный момент. При усилении нагрузки и увеличении веса отягощения эти данные обязательно пригодятся;
• при выполнении приседаний нельзя округлять спину и сутулиться. Спина должна быть ровной, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными;
• выполняя данное упражнение, не следует заводить колени дальше линии, на которой находятся носки стоп, а также отрывать пятки от поверхности пола;
• выполнять присед и подниматься из него нужно исключительно усилием мышц нижних конечностей, медленно и осознанно, исключая рывки и работу по инерции за счет толчков;
• приседать следует не слишком низко, чтобы не травмировать колени. Оптимальный уровень — это когда бедра параллельны полу;
• женщины из-за гендерных особенностей строения тела чаще травмируют колени, выполняя это силовое упражнение, поэтому представительницам прекрасного пола при возникновении малейшего дискомфорта следует обратиться за консультацией к тренеру, чтобы он откорректировал технику выполнения приседаний с отягощением путем изменения ширины постановки ног или угла наклона корпуса.

Особенности организации фитнес-тренировок, включающих приседания со штангой

При составлении плана спортивной программы и организации фитнес-тренировки для новичков, включающей приседания со штангой, необходимо ориентироваться на использование минимального начального рабочего веса отягощения. Вес должен быть таким, чтобы можно было достаточно комфортно, но с чувством легкой усталости, выполнить 10-14 повторов в 2-3 подходах. Постепенно (обычно — через 2 недели), при условии регулярности занятий фитнесом (3 раза в течение 7 дней), вес штанги должен увеличиваться.

Именно планомерное и системное увеличение нагрузки путем добавления весов обеспечивает данному упражнению эффективность и результативность. Наблюдая за собственными ощущениями в течение 2 недель и пользуясь дневником тренировок, можно составить максимально эффективный план занятий, который будет соответствовать главному условию достижения положительного результата — регулярности и прогрессивности физической нагрузки.

По достижению оптимального уровня натренированности при выполнении приседаний со штангой можно использовать различные техники тренингов для усиления нагрузки и профилактики периода «плато». В качестве таких техник можно, например, тренироваться до мышечного отказа или сокращать количество повторений с одновременным увеличением рабочего веса.

medaboutme.ru

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

1. Фронтальные приседания

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу.

Техника выполнения: поднимаем штангу на уровень груди, локти смотрят строго вперед. Вес штанги находится на передней части дельтовидных мышц. Грудь смотрит вперед, начинаем медленно приседать. Опускаемся до параллели с полом, колени смотрят в разные стороны. Начинаем подниматься вверх с помощью мышц ягодиц, спина прямая. И помним, что подъем вверх осуществляется не за счет рук.

2. Приседания плие

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, группа приводящих мышц, квадрицепсы.

Упражнение делаем с рабочим весом. Для новичков можно начинать делать без гантелей.

Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

Техника выполнения: начинаем медленно садиться. Следим, чтобы колени смотрели в стороны. Спина прямая. Опускаемся до параллели с полом, угол должен быть 90°. Затем возвращаемся в исходное положение, при движении вверх колени не сводим, они по-прежнему смотрят строго в стороны.

3. Выпады со штангой на спине

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, квадрицепсы

Исходное положение: ноги шире плеч, ступни параллельно друг другу. Взгляд вперед, грудь вперед, пресс напряжен, держим небольшой прогиб в пояснице, колени чуть согнуты.

Техника выполнения: делаем широкий шаг вперед, должен образоваться прямой угол. Спина прямая, центр тяжести переносим на выставленную ногу. Колено задней ноги не касается пола, до пола остается несколько сантиметров. Затем передней ногой отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Здесь работают именно мышцы передней ноги, мышцы задней не включаются в работу.

Далее выполняем повторение, но уже другой ногой.

4. Русынская тяга стоя на одной ноге

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжен. Из этого положения берем штангу. Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: наклоняем корпус вперед, одну ногу поднимаем пяткой вверх до горизонтального положения. Вторую ногу немного сгибаем в колене. Руки направлены вниз. При наклоне занимаем горизонтальное положение, если позволяет подготовка.

5. Ягодичный мостик лежа на полу

Работающие мышцы: ягодичные мышцы

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, чуть шире бедер. Штанга находится строго на бедрах, поясница прижата к полу.

Техника выполнения: на выдохе поднимаем таз и спину вверх, пресс напряжен, должна образоваться одна прямая линия. В верхней точке максимально напрягаем ягодицы и задерживаемся на несколько секунд. На вдохе ягодичные мышцы все так же напряжены, плавно возвращаемся в исходное положение.

Эксперт: Маргарита Нестерова, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса Братиславская

eva.ru

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Приседания со штангой – упражнения для ягодиц или как накачать попу (ягодицы)

Приседания со штангой – база всех баз для тех, кто хочет накачать попу или подбирает самые эффективные упражнения для ягодиц. В зависимости от техники выполнения может в большей мере нагружать ту или иную группу мышц, например, чтобы накачать ягодицы, нужно приседать ниже, а для проработки квадрицепса так низко опускаться не нужно.

Для девушек лучше всего начинать с пустого грифа. Не забудьте перед выполнением упражнения провести разминку. Если есть проблемы со спиной, то стоит сделать несколько подходов гиперэкстензии( как её выполнять смотрите тут https://bodyfit.net.ua/giperekstenziya-ili-kak-kachat-poyasnicu/). В дальнейшем можно пользоваться следующими рекомендациями.

Для новичков оптимальным будет следующий вес и количество повторений:

• парни – рабочий вес 20-30 кг, 3-4 подхода по 10-12 повторений;
• девушки – разминка с пустым грифом, далее 10-15 кг, 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Какие мышцы качаются во время приседания со штангой:

Наибольшая нагрузка: большая ягодичная мышца – отвечает за «мясистость» и объем ягодиц и четырехглавая мышца бедра (она же квадрицепс на фото ниже, нажать для увеличения).

Дополнительная нагрузка: задняя и внутренняя поверхность бедра.

Сложность данного упражнения для ягодиц – высокая.

Большая ягодичная мышца

Четырехглвая мышца бедра (квадрицепс)

Основные правила и нюансы техники выполнения упражнения

1. Нагрузка может распределять в зависимости от ширины постановки ног. Если поставить ноги узко, то будет задействована в полной мере передняя часть бедра. Если ноги поставить широко, то в работу включается внутренняя поверхность бедра.
2. В идеале выполнять приседания со штангой нужно, не отрывая пятки от пола даже в самой низкой точке приседа. Если у вас ну никак не получается этого избежать, то можно подложить что-то под пятки. Например, кусок резины или блины. Но только в том случае, если иначе не получается.
3. Чтобы накачать попу нужно приседать как можно ниже. В классической технике исполнения данного упражнения для ягодиц рекомендуют, чтобы нижняя точка была там где ноги образуют параллель с полом. Мы же советуем приседать так. Чтобы попа был чуть ниже коленного сустава.
4. Следите, чтобы колени смотрели туда же, куда смотрят и носки, т.е. немножко развернуты в стороны. Основная ошибка всех новичков – они начинают во время приседания сводить колени вмести или направлять их вовнутрь.

Основные ошибки упражнения

1. Присед не полный.
2. Спину не держат ровно, сгибая её.
3. Коленки направлены вовнутрь.

bodyfit.net.ua

Упражнения на ягодицы для женщин

Красивую женскую фигуру тяжело представить без круглых и упругих ягодиц. Все хотят иметь такие же ягодицы, как у топ моделей, звезд и девушек с обложек. Но для этого не нужно делать пластические операции или принимать разные препараты, достаточно уделить немного времени своей попе и сделать упражнения на ягодицы для женщин, о которых мы расскажем. С нашей подборкой ты сможешь накачать ягодицы или сделать их подтяжку, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в зале
   1. Упражнения для похудения ягодиц

А теперь не теряй времени и приступай к прочтению этой статьи!

Для начала тебе стоит знать, из чего состоит твоя ягодица, чтобы понимать принцип действия, например, упражнений для упругости ягодиц. А для этого окунемся в анатомию.

Твоя попа – это не просто красивая часть тела, а две самых больших мышцы, которые отвечают за возможность стоять вертикально.

Ягодичная мышца входит в тройку самых больших мышц в теле человека. Если ты решила накачать ягодицы, то это очень хорошо, ведь тогда ты добьешься не только круглых форм, но и внимания мужчин. При этом тебе не нужно идти для этого в зал и стесняясь, делать приседания со штангой. Ведь можно делать упражнения для ягодиц дома, о которых мы в первую очередь и расскажем тебе по секрету.

И начнем мы, конечно, с приседаний. Именно это упражнение для ягодиц дома необходимо делать в первую очередь. Приседания не только укрепят твою «пятую точку», но и позволят охватить все группы мышц этой области. Но не все так просто, как кажется – важно делать комплекс упражнения для ягодиц правильно. Поэтому мы расскажем тебе правильную технику приседаний, чтобы избежать травм и добиться результата быстрее.

1. Поставьте ноги чуть шире плечей;
2. Носки слегка разведите в стороны;
3. Руки положите на затылок;
4. Теперь старайся присесть, отводя таз назад, как будто ты садишься на стул;
5. Старайся держать спину прогнутой, грудь вперед, а плечи тяни назад;
6. Подстрахуй себя, став у стены, чтобы не свалиться назад;
7. Садись до того момента, как твои бедра окажутся параллельно полу;
8. И медленно вставай.

Поздравляем, ты сделала первый шаг к красивой попе. Теперь посмотри, как делать упражнение для ягодиц на видео, чтобы полностью освоить это сакральное упражнение и двигаемся дальше.

Второй вариант приседаний – неполный присед. Однако делать его необходимо на одной ноге, так как во время неполного приседания, мышца твоей попы нагружается меньше, но и бедра меньше участвуют, поэтому вся нагрузка идет именно на ягодицу. Это упражнение хорошо для увеличения, а также для подтяжки ягодиц.

1. Вытяни одну ногу вперед;
2. Руки держи перед собой в замке;
3. Медленно согни опорную ногу не больше, чем 90 градусов;
4. Спину держи ровной;
5. Смотри прямо;
6. Медленно встань.

Сколько выполнять упражнения для упругости ягодиц, увеличения или подтяжки зависит от твоего строения тела и силы, поэтому старайся делать подход до ощущения напряжения в мышцах. Если интересно, как растяжка ягодичных мышц влияет на формы, то подпишись, и мы обязательно расскажем тебе об этом в следующей статье.

Приседания с широкой постановкой ног. Этот вариант упражнения для ягодиц дома является также крайне важным, так как непропорциональные ягодичные мышцы к бедренным выглядят некрасиво. Для укрепления и увеличения ягодиц и внутреннего бедра одновременно и нужно делать это упражнение.

1. Поставь ноги так широко, чтобы при полном приседе коленки сгибались на 90 градусов;
2. Носки разведи как можно шире;
3. Руки поставь на бедра;
4. Плавно приседай, стараясь не отпускать колени вперед;
5. Держи спину ровной;
6. Смотри прямо;
7. Встань.

Подъем ноги вверх из позы стола. Делая комплекс упражнения для ягодиц в домашних условиях, можно одновременно укреплять и другие мышцы, уделяя основное внимание попе. Это упражнение является одним из тех, которое поможет укрепить руки и пресс.

1. Стань в позу стола лицом вверх;
2. Ноги согнуты на 90 градусов, а бедра с корпусом образуют прямую линию;
3. Подними одну ногу вверх на сколько получится;
4. Опусти таз вниз, не опуская ногу и верни обратно;
5. Поменяй ноги и сделай то же самое.

Подъем ноги назад. Это похожий вариант предыдущего упражнения для упругости ягодиц, однако, теперь нужно стоять на четвереньках. В этот раз ты будешь укреплять не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. Приступим?

1. Стань на четвереньки так, чтобы спина была параллельно полу;
2. Не отрывая руки от пола, подними ногу назад как можно выше;
3. Колено можно сгибать;
4. Сделай один подход одной ногой, а потом поменяй их и повтори столько же второй.

Если тебе не понятны какие-то упражнения для ягодиц, видео в конце статьи поможет тебе увидеть их в действии.

Выпады. Это упражнение отлично подходит для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Оно позволяет не только накачать ягодицы, но и растянуть волокна ягодичных мышц. При этом в качестве утяжелителя можно использовать что угодно, например, две канистры с водой.

1. Возьми в руки свои утяжелители;
2. Выставь одну ногу вперед на такое расстояние, чтобы оба колена сгибались под 90 градусов;
3. Присядь, почти касаясь коленом пола;
4. Встань и переставь другую ногу вперед;
5. Повтори это упражнение для ягодиц на другую ногу.

Так ты можешь шагать по коридору, дачному участку или где-либо еще. Но стоит заметить, что это упражнение лучше всего делать в тренажерном зале, где есть доступ к широкому диапазону гантелей для эффективной регулировки утяжеления.

Тебе также стоит знать, что упражнения для ягодиц в тренажерном зале дают больший результат, поэтому мы обязаны тебе о них рассказать.

Упражнения для ягодиц в зале

Занимаясь в тренажерном зале, ты можешь выполнять упражнения для ягодиц с гантелями разной тяжести. Поначалу тебе будет хватать и 3-5 килограмм. Через неделю ты возьмешь 6-8 кг, а концу первого месяца и 10 кг будет мало. Поэтому внимательно слушай и запоминай.

Упражнения с утяжелителями для ягодиц – это все те же действия, о которых мы говорили ранее. Но в этот раз у тебя будет по гантели в руке, а на ногах утяжелители. Повтори все эффективные упражнения для дома с большим весом, а после переходи к упражнениям для ягодиц на тренажерах.

Занятия с весами, которые приближаются или превосходят твой вес могут быть опасными, поэтому мы рекомендуем обратиться к опытному тренеру.

1. Жим ногами в станке
   Это король упражнений для ягодиц в тренажерах. Этот вид жима очень эффективен для прокачки попы, при этом ты можешь брать большие веса и добиваться лучшего результата без вреда для спины.В разделе упражнений для ягодиц на тренажерах мы не будем подробно объяснять, как они делаются, так как простого знания недостаточно. Необходимо, чтобы за тобой кто-то следил и поправлял. Конечно, это касается занятий с большими весами, но тренироваться сначала нужно без них и привыкать делать правильно.
2. ГиперэкстензияЭто упражнение очень эффективно прокачивает не только ягодичные мышцы, но и спину, что очень важно для красивой фигуры, которую ты хочешь получить.
3. Разводка ногЭтот тренажер позволит тебе прокачать боковую часть ягодичных мышц. Оно воздействует округлить попу и сделать её более подтянутой.
4. Обратные ягодичные подъемыЭто крайне эффективное упражнение для ягодиц позволит накачать попу очень быстро. Оно полезно для увеличения объемов, а также для прокачки мышц бедра.

Упражнения для похудения ягодиц

Но не всем же хочется накачать ягодицы, ведь у некоторых они и так большие. Чтобы привести попу в порядок тут не помогут силовые упражнения, но крайне эффективно кардио тренировка. Если ты не знаешь что такое кардио, то тебе срочно нужно дочитать до конца.

Кардиотренировка – это интенсивные упражнения для похудения ягодиц, ног, живота и других частей тела, которые основаны на выполнении определенных действий длительное время при интенсивном дыхании и потении.

И, как ты уже догадалась, лучшим упражнением для похудения ягодиц является бег. Да да, именно бег позволит тебе сжечь ненужные килограммы и укрепить ноги с ягодицами. Однако не пытайся скинуть лишние сантиметры после недели бега или при беге раз в неделю. Это нужно делать регулярно, а желательно каждый день вечером.

Следующее упражнение для похудения ягодиц – это стэп-аэробика. Интенсивные подъемы на специальную платформу, помогут укрепить ягодичные и бедренные мышцы, а также сжечь калории. Выполняй упражнения для ягодиц, видео которого ты увидишь в конце статьи. Кстати одним из разновидностей step аэробики является подъем или бег по ступенькам.

Эти эффективные упражнения сжигают не только калории, но и жировые отложения в области бедер и ягодиц. Главное заставить себя выполнять их каждый день.

Также ты можешь делать упражнения для похудения в танце. Их ты можешь увидеть на видео ниже.

Мы надеемся, что наши комплексы упражнений для ягодиц помогут тебе, и ты обязательно создашь попу своей мечты, о чем расскажешь в комментариях чуть позже.

po-sekretu.com