Упражнения с собственным весом в домашних условиях – Тренировки с собственным весом в домашних условиях: программа упражнений

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

     Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.

     Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

     Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании

     Советы для домашних тренировок

1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

     Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

     Тренировка № 1

     Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

   — примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

     — расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

     — сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

     — на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

     — для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

2. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
5. Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание

     Гигант-сет Б:

1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

     Тренировка № 2

     Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

     — примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

     — старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

     — данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

4. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
5. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений

     Гигант-сет Б:

1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

     — примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

   — мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

   — спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

     — когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

3. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

   — обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

4. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

     Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Ошибочное мнение многих людей — если нет под рукой тренажеров, то зачем вообще пытаться совершенствовать свое тело? Но, они даже не допускают мысли, что элементарно сбросить вес до желаемых килограммов или поддерживать мышцы в тонусе можно и на дому при помощи правильного питания и корректно подобранной системы фитнес упражнений. Понятное дело, что заоблачных успехов вы таким образом не достигнете, но хорошее настроение и отменное здоровье станут отличным результатом тренировок.

Предложенная программа естественно не рассчитана на опытных спортсменов, она идеально подходит новичкам здорового образа жизни, которые по тем или иным причинам не посещают спорт-залы, но хотят совершенствовать свое тело.

Ваше здоровье в ваших руках

Результаты фитнес тренировок прямо пропорциональны вашему желанию и вложенным в тренировки силам. Если вы будете жалеть себя на тренировках, то и результат соответственно будет не самым лучшим.

Упражнения, указанные в программе равномерно рассчитаны на тренировку всех мышц тела.

Программа фитнес-упражнений

1. Отжимания от пола

Выполняя данное упражнение, вы накачаете мышцы груди, трицепсы, передние дельты и большинство из мышц-стабилизаторов. В начале надо работать над увеличением количества отжиманий за подход, затем увеличить нагрузку (например, надеть рюкзак с наполненными водой пластиковыми бутылками). Дойдя до 20 повторений за подход надо добавлять нагрузку.

2. Отжимания на стульях

Позволяет развить и укрепить трицепсы. Для выполнения поставьте недалеко друг от друга два стула (тумбочки) и приступайте к отжиманиям. Но, помните о безопасности, мебель менее устойчива, нежели тренажеры.

3. Отжимания с наклоном

Меняете опору для ног – надо подставить под них низкую табуретку (или что-то подобное) и выполняете обычные отжимания. Вся тяжесть приходится на верхние грудные мышцы.

4. Подтягивание на турнике

Тренирует широчайшие мышцы рук и спины. После достижения 12 повторений за подход нагрузку надо увеличить.

5. Гиперэкстензии

Развивает выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодицы. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на край кровати (дивана) лицом вниз так, чтобы верхняя часть тела нависала над полом, а нижняя находилась на мебели.

6. Приседания

Без нагрузок следует приседать глубоко. Гантели или рюкзак можно использовать как утяжелители. Развивает ягодичные мышцы и квадрицепсы.

7. Выпады

Данное упражнение хорошо тренирует ноги. Гантели либо что-то подобное может служить утяжелителем.

8. Приседания на одной ноге

Можно обойтись без утяжелителей, веса тела достаточно.

9. Подъемы на носках

Для большей эффективности советуем выполнять это упражнения поочередно каждой ногой, таким образом нагрузка на каждую ногу будет в 2 раза больше.

10. Наклоны вперед с стоя

Нагрузка приходится по большей части на все тело, в частности на ягодичные мышцы. Утяжелители – бутылка с водой (либо что-то схожее).

11. Подъем верхней половины тела в положении лежа

Отлично прокачивает мышцы брюшного пресса.

12. Подъем ног лежа

Данное упражнение нагружает мышцы нижнего пресса.

И помните, здоровый образ жизни – ваш залог хорошего настроения на каждый день, успехов и долголетия.

44 лучших упражнений со своим весом

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом в домашних условиях отлично подойдут для тех людей, которые вынуждены совершить перерыв в посещении тренажерного зала либо хотят развить красивое тело, повысить показатели выносливости и силы, потратив на это минимум свободного времени. Причем все это можно сделать непосредственно дома с небольшим количеством инвентаря и без каких-либо определенных спецусловий. Тем более что деньги, потраченные на приобретение дорогостоящего абонемента в один из модных фитнес клубов, в таком случае возможно будет потратить на правильное питание и покупку необходимых отягощений. Нужна только программа тренировок, состоящая из грамотно подобранных упражнений, которые помогут значительно развить мускулатуру прямо в домашних условиях.

Итак, чтобы добиться определенных результатов в процессе тренировок с собственным весом, необходима программа, состоящая из упражнений с максимальной эффективностью. Будучи грамотно подобранной, можно уделять не более 15 – 20 минут в день для развития и поддержания хорошей физической формы, и уже через каких-то пару – тройку месяцев результаты станут заметны окружающим. А в качестве «бонуса» вы получите отсутствие вялости, повышенную работоспособность и энергичность.

Отжимания

Программа тренировок с собственным весом обязательно должна включать в себя отжимания. Будучи одним из самых простых упражнений, оно позволяет нагрузить практически все мышцы, причем нагрузку можно варьировать при помощи нехитрого инвентаря, прорабатывая нужные группы мышц. Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки и ступни ног как можно шире, и приступить к сгибанию рук параллельно уровню пола. Не стоит слишком усердствовать, обращая основное внимание на технику выполнения и амплитуду разгибания.

Для того чтобы усложнить отжимания, можно выполнять их в стойке на кулаках либо использовать книги для изменения уровня наклона туловища. Существует также много разновидностей отжиманий (к примеру, «с хлопками», на пальцах рук, на «ребрах» ладоней, волновые и поперечные), которые позволяют проработать грудные мышцы, трицепсы, икры, ягодичные, дельтовидные мышцы и пресс.

Приседания

Для тренировок с собственным весом приседания являются неотъемлемой частью, которая позволяет не только значительно повысить силу и выносливость, но и проработать рельеф мускулатуры ног. Любая мощная система тренировок включает в себя приседания, которые являются базовым упражнением. Они одинаково необходимы как мужчинам, так и женщинам. Помимо развития мышц ног, приседания представляют собой великолепное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Для правильного выполнения необходимо поставить ноги непосредственно на ширине плеч, выровнять спину и проследить за тем, чтобы большие пальцы ног находились параллельно друг другу. Продвинутая программа должна также включать в себя приседания, которые выполняются с развернутыми коленями (особенно актуально для женщин, поскольку напрямую участвует в формировании крепких подтянутых ягодиц). Для мужчин можно дополнять стандартные приседы задействованием железа (для этого берется гантель небольшого веса и держится на уровне груди во время выполнения упражнения).

Пресс

Для тренировок с собственным весом необходимо уделять должное внимание развитию брюшных мышц, поскольку они не только играют очень важную роль в формировании здорового мускулистого тела, но и отвечают за общую координацию движений и поддерживают позвоночник, выступая в качестве стабилизатора. Обыкновенно прокачку мышц пресса разделяют непосредственно на верхнюю и нижнюю часть, изолируя нагрузку для получения наилучшего результата.

Для выполнения упражнений, направленных на укрепление нижнего отдела пресса, необходимо надежно зафиксировать руки, взявшись ими за какой-либо надежно закрепленный предмет. Лучше всего использовать дополнительно туристический коврик или другую удобную подстилку. Ноги распрямляются так, чтобы носки находились рядом друг с другом, и затем выполняется подъем ног с одинаковой амплитудой.

Для укрепления верхнего пресса необходимо крепко зафиксировать ноги, руки остаются неподвижными и скрещенными на уровне груди. Затем делается несколько подходов подъема туловища по 20 – 30 повторений. Причем опускать спину на пол не стоит, фиксируя туловище под углом 30 градусов от поверхности, тем самым придавая дополнительной статической нагрузки на брюшные мышцы. Для составления программы тренировок с собственным весом, включение подобного элемента просто необходимо.

Подтягивания

Любая мощная система тренировок с собственным весом по возможности должна быть дополнена таким упражнением как подтягивания. Благодаря обилию вариаций и хватов, оно позволяет очень хорошо проработать грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и весь плечевой пояс. Подтягивания способствуют не только укреплению мускулатуры, но и приданию ей объема и неплохого рельефа. Самыми распространенными вариантами являются подтягивания узким и широким хватом, а также обратным и подтягивания за голову.

Основные преимущества тренировок, выполняемых с собственным весом

• Во-первых, упражнения с собственным весом не требуют каких-либо финансовых вложений и наличия спецусловий. Здесь необходима только сбалансированно составленная программа, которой стоит неукоснительно придерживаться.
• Заниматься физическими нагрузками с собственным весом можно не только дома, но и дополнительно на улице, задействовав для этого брусья, турники и прочее оборудование, найти которое можно фактически в любом дворе.
• Упражнения, работа которых построена на нагрузках со своим весом, являются универсальными, поскольку задействуют огромное количество групп мышц, укрепляя их и значительно тонизируя общее состояние организма. Программа, которая регулярно выполняется хотя бы на протяжении нескольких месяцев, способна преобразить даже человека, весьма далекого от спорта и ведущего пассивный сидячий образ жизни.
• Единственным минусом упражнений, выполняемых в домашних условиях, является более низкий прирост мышечной массы по сравнению с посещением тренажерного зала. Однако и этот момент можно исправить, добавив в дальнейшем занятия с использованием дополнительного железа.

Составление программы

Во-первых, стоит помнить, что любая программа тренировок со своим собственным «отягощением» должна начинаться с такого обязательного элемента как разминка. Это может быть пятнадцатиминутная пробежка либо циклическая умеренная нагрузка, прогревающая мышцы и подготавливающая суставы и мускулатуру. В том случае, если обойти стороной разминку, это чревато в дальнейшем травмами и прочими проблемами со здоровьем. Ниже представлена программа, уделяя которой от 15 минут в день, можно укрепить собственное тело и значительно повысить показатели выносливости и силы.

Понедельник

1. Классические отжимания от пола широким хватом. 3 подхода по 16 – 20 раз.
2. Подтягивания на турнике прямым хватом. 3 сета с максимальным количеством повторений.
3. Упражнение на мышцы нижнего пресса. Выполняется в 3 – 4 подхода по 30 – 35 повторений.
4. Гиперэкстензия в положении лежа. 3 по 20.

Среда

1. Отжимания от пола узким хватом. 3 сета по 18 раз.
2. Классические приседания. 3 – 4 сета по 20 – 30 повторов.
3. Подтягивания обратным хватом. 3 подхода с максимально возможным количеством повторов.
4. Прокачка верхнего пресса. 4 сета по 30 повторений.

Пятница

1. Отжимания от пола. Ноги находятся на стуле или невысоком возвышении из книг или других подручных материалов. 3 сета по 10 – 12 повторов.
2. Подтягивания за голову или упражнения на брусьях. 3 подхода с как можно большим количеством повторений.
3. Пресс с «боковыми скручиваниями». 3 по 25 – 30 раз.
4. Приседания с коленями, которые смотрят в стороны. 3 подхода по 30 повторов.

Итог

Подобная программа даст свои результаты уже через полтора месяца, и выполнять упражнения станет намного проще. Спустя полгода можно заменить ее на более сложную либо добавить «железа» к нагрузкам.

bestbodylab.ru

Тренировка с собственным весом. Секретная система физических тренировок

Всем привет. Буквально вчера был праздник всех женщин мира. С чем мы еще раз и поздравляем вас милые наши и любимые. Праздники проходят и уже сегодня пора задуматься о себе любимом. Вот уже несколько недель мы с женой находимся на спортивной волне по случаю проходящих у нас в городе соревнований, а также в преддверии будущих спортивных стартов. И, мы подумали сегодня об очень актуальной теме. Актуальная она для всех! Почему бы нам не осветить тему о развитии своих физических способностей при помощи давно забытой системы физических тренировок? По-моему не плохо!

Начну вот с чего. Я преклоняюсь перед каждым, кто сегодня находит в себе силы элементарно встать с дивана и начать что-то в себе менять (своё питание, свой образ жизни, тренировки в фитнес-залах). Это уже круто! Это означает, что вам надоело быть «мешком» и вы хотите выглядеть на все 100%. Быть лучшей версией самого (-ой) себя.

Немного наблюдений

Многие из вас только думают о том, чтобы приобрести абонемент в какой-нибудь фитнес-зал, глядя на то, как это сделали уже ваши друзья или знакомые. Вас мотивируют со стороны и это тоже прекрасно. Но, как же начать преображать себя, если ваша зарплата не позволяет вам посещать модные фитнес-клубы?

Не поверите, но выход есть. Сегодня мы расскажем вам о возрождающейся системе физических тренировок с собственным весом. Подобные тренировки можно проводить без фитнес-инструкторов у себя дома (без наличия современных спортивных тренажёров и аксессуаров) или на ближайшей спортивной площадке, которых, к счастью, становится всё больше. Что не может нас не радовать.

Наблюдая за новичками, которые с горящими глазами прибегают в тренажерные залы и сразу же начинают из 60-минутной тренировки, 45 минут посвящать своей фотосессии для инстаграма, понимаешь о том, что вроде с дивана встал, вроде замотивировался, но…

Большинство людей тренировками в зале добиваются настолько незначительных результатов, что просто теряют веру в себя и свои возможности. И, несмотря на это они продолжают заниматься. Но, 90% из них, в конце концов, все же покидают залы и уже не возвращаются.

Есть много причин почему люди, покидают фитнес-залы уже спустя пару месяцев. О причинах этого мы поговорим с вами в отдельной статье уже совсем скоро.

Чем полезны упражнения с собственным весом?

Я могу часами рассказывать вам о том, чем старая школа тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки с использованием тренажёров. Упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более результативны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарём.

Совсем необязательно приобретать дорогостоящие абонементы в спортзал, чтобы сделать себя сильным, красивым и подтянутым. Всего этого можно добиться и в домашних условиях или с помощью обычных спортивных площадок у себя в собственном микрорайоне. Тренировать различные группы мышц только при использовании собственного веса — это реальность. При этом нагрузки также будут достаточно высоки.

Основные преимущества тренировки с собственным весом

• Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования вообще. Ведь тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Дополнительным бонусом является тот факт, что тренироваться можно где угодно и когда угодно. И что более приятно такая тренировка бесплатна. Ну, разве что вам потребуется приобрести спортивный костюм и кроссовки в магазине.
• Тренировка с собственным весом наращивает силу. Методика подобных тренировок рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные группы мышц. Более того, эта система укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы, а также нервную систему.
• Безопасность и укрепление суставов. Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы, позвоночник и шея. Поэтому, например, в тренажерном зале есть огромный риск получить травму перечисленных зон организма, в связи с неправильно подобранным весом, неправильной техникой выполнения упражнений.
• Улучшение физической формы. Сила и здоровье — вот основные принципы вашей тренировки. Ваша задача — брести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. Тренировка с собственным весом приводит мышечную систему в идеальное состояние и придаёт любому телосложению гармоничный и атлетический вид. Не верите? Посмотрите на гимнастов. Именно они являются неоспоримым доказательством того, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие мышцы спины.
• Неизбежное избавление от жира. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее управлять им. Тренировка с собственным весом регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Регулярно занимаясь последовательной гимнастикой, вы, естественно, и не принужденно начнёте сбрасывать свой вес. Причём терять в большей степени начнёте жир.
• Вестибулярный аппарат. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.

Большая шестёрка — включает в работу все тело

Несмотря на многообразие движений, выполняемых с собственным весом, существует 6 базовых движений, которые весьма эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Большая шестёрка упражнений отобрана методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. Почему важно использовать «большую шестёрку» ежедневно? Тело человека состоит из более 500 различных мышц, которые развивались в процессе эволюции, как единое целое.

Именно поэтому прорабатываю только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например, координацию.

А теперь поговорим подробнее о каждом из 6-ти базовых упражнений.

1) Отжимания

Высокоэффективное упражнение, которое включает следующие группы мышц: мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) и дельтовидные трицепсы. Каждый человек в состоянии выполнить это упражнение, возможно, за редким исключением серьёзно травмированных или больных людей.

Новичкам или женщинам проще всего будет научится отжиматься с колен. В дальнейшем вы сможете самостоятельно координировать уровень нагрузки. Если вы думаете, что это упражнение можно запросто проигнорировать, то вы ошибаетесь. Хотите проверить уровень своей подготовки в плане отжимания? Тогда прямо сейчас отожмитесь на одной руке хотя бы 5 раз.

2) Приседания

Отличное упражнение, которое мы все помним со школьной скамьи. Не знаю, как сейчас в современных школах преподают физкультуру, но в мои школьные годы, учителя по физкультуре делали упор именно на отжимании и приседании. Основные работающие группы мышц при выполнении этого упражнения: квадрицепсы, ягодичные мышцы (ваша попа), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, икры, ступни.

Это упражнение абсолютно для всех. Также идеально подходит для девушек, которые пытаются улучшить форму своих бёдер. Цель этого упражнения — приседания на одной ноге. Не стоит сразу испытывать судьбу и доказывать всем, какой вы супермэн. Для выполнения этого уровня упражнения, необходимо пройти девять подготовительных этапов, о которых мы расскажем в следующей статье.

3) Подтягивания

Основные работающие группы мышц: широчайшие мышцы спины, ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки.

Всегда считалось, что подтягивания признак физического совершенства. Подтягивания способны не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу. Новичок вряд ли сможет сделать хотя бы несколько повторов. Поэтому в этом упражнении также необходимо пройти подготовительные уровни.

4) Подъёмы ног

Работающие группы мышц: прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (талия), зубчатая мышца (внешние мышцы рёбер), внутренние мышцы рёбер, диафрагма, поперечная мышца живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бёдер.

Подъёмы ног — одно из моих любимых упражнений. Подъёмы ног в висе задействуют больше мышц, чем подъёмы туловища на пресс. Вис, прорабатывает хват, плечи, мышцы спины и заставляет работать зубчатые мышцы, которые поддерживают рёберный каркас и служат важным связующим звеном между рёбрами и мышцами пресса.

Подъёмы ног — самое эффективное упражнение для пресса, которое когда-либо было известно человеку. Это упражнение необходимо каждому из нас. Его достаточно для крепких и здоровых мышц живота.

5) Мостик

Работающие группы мышц: все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра (да, бицепс есть и у бедра), задняя поверхность бедра.

Упражнение вне конкуренции для меня. Верите вы мне или нет, но самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не лёгкие, а мозг. Наш мозг контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Так вот, второй важный орган — спинной мозг. Это тонкое и невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Если повреждён спинной мозг, неважно уже насколько здоров головной мозг. Потому как он не сможет контактировать с остальным телом и фактически бесполезен.

Более подробно об этом, мы поговорим с вами в отдельной статье про это упражнение. Жаль лишь только то, что современные спортсмены, особенно те, кто тренируется в зале с железом пренебрегают этим упражнением. Уверен, что вы вообще не видели кого-нибудь, кто бы делал мостик в тренажерном зале.

Упражнение «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому. Посмотрите на упражнения, например, из хатха-йоги и, вы увидите, что «мостик» является неотъемлемой частью його — практики. А об эффективности йоги и растяжки вряд ли необходимо кому-то из вас объяснять.

6) Стойка на руках. Отжимания в стойке

Работающие группы мышц: трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс.

Это одно из самых эффективных упражнений, развивающее выносливость, гибкость и чувство баланса. Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в тренировке с собственным весом. Само по себе перевёрнутое состояние тела несёт массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся только крепче. Сила, мышцы, гибкость и здоровье — и все в одном упражнении.

Для того чтобы достигнуть необходимого уровня в этом упражнении, необходимо начать с малого. Попробуйте сформировать свой баланс тела для начала. Сделайте первый этап этого упражнения — стойку на голове около стены. Упор около стены позволит скоординировать ваше равновесие.

Заключение

Вот и все, уважаемые дамы и господа! Мы дали старт огромной и довольно полезной теме. Следите за новостями нашего блога, чтобы не пропустить продолжение темы в более развёрнутом виде. Подробнее о том, как правильно выполнять каждое упражнение из «большой шестёрки», а также сколько делать подходов на начальном уровне, мы разберём с вами в последующих статьях, которых с этого дня будет очень много. Представьте, что у каждого из 6 базовых упражнений имеется 10 уровней подготовки! Ух..!

Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что немаловажно, тренировки бесплатные и их можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал. Здорово, не правда ли?

Хорошая физическая форма и мощь немыслимы без здоровья — эти три составляющие легко достигаются регулярными тренировками.

Напоследок, рекомендуем вам изучить следующие статьи:

Друзья, занимайтесь спортом, питайтесь правильно, развивайтесь, читайте больше книг по интересующей вас теме. Вы не заметите, как быстро с вами произойдут потрясающие изменения в лучшую сторону. Не забывайте делиться понравившимися материалами в социальных сетях со своими близкими.

На сегодня все! Пока-пока.

re-life.me

Полезные и эффективные упражнения с собственным весом

Многие думают, что только занятия в тренажерном зале способны улучшить фигуру и укрепить мышцы. Однако упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более результативны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарем. И совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы стать сильным и подтянутым, можно и в домашних условиях тренировать различные группы мышц только с помощью собственного веса, и при этом физические нагрузки будут достаточно высоки.

Основные преимущества перед тренажерным залом

Прежде чем приступить к такому виду тренировок, стоит узнать, какие преимущества они в себе таят.

Польза от таких нагрузок заключается в:

• Безопасности. В тренажерном зале существует огромный риск получить травму, связанную с неправильно подобранным весом или с неосторожным обращением с инвентарем.
• Бережном отношении к здоровью. Упражнения с собственным весом не только обеспечат рост мышц, но и сохранят гибкость связок и суставов.
• Доступности. Такие занятия можно проводить в любое время суток и в любом удобном месте.
• Экономии. Не придется тратить деньги на абонемент в тренажерный зал.
• Совмещении упражнений. Имеется отличная возможность соединять силовые нагрузки с кардио-тренировками.
• Тренировке вестибулярного аппарата. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.
• Разнообразии. На тренажерах происходят одни и те же движения, которые невозможно изменить. При тренировках с собственным весом можно делать сотню различных упражнений, соответственно, такие занятия не смогут надоесть.

Несмотря на многообразие движений, выполняемых с собственным весом, существует 6 основных, которые весьма эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Мы подробно опишем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

Это упражнение многие делали еще в школьные годы. В последнее время приседания «пистолетом» незаслуженно забыты, а зря: это лучшая нагрузка для ног, какую можно сделать без применения дополнительных отягощений. Это упражнение идеально подойдет для девушек, которые пытаются улучшить форму своих бедер.

Чаще всего с первого раза неподготовленным людям присесть на одной ноге не удается. В таком случае для поддержки возьмите скамейку или невысокий стул.

В начале опускаетесь на опору. Когда будете уверены в собственных силах, то убираете страховку и присаживаетесь на одну ногу с прямой спиной, руки выставляете перед собой. Вторую нижнюю конечность вытягиваете вперед, стараясь при этом ее не сгибать.

L-уголок

Примером такого упражнения служит классический вис на гимнастических кольцах. При выполнении L-уголка укрепляется проблемная нижняя часть живота, также задействованы мышцы рук и спины.

Сядьте на твердую поверхность, выпрямив и соединив ноги, руки касаются пола. Опираясь на ладони, приподнимаете таз вместе с прямыми ногами.

Это достаточно тяжелое упражнение, которое неподготовленным новичкам может оказаться не под силу.

Для них есть более легкий вариант, при котором сгибаются колени и поджимаются ноги к корпусу. С каждым днем пытайтесь понемногу выпрямлять нижние конечности.

Отжимание

Высокоэффективное упражнение, направленное на укрепление мышц поясничного отдела, верхнего плечевого пояса, груди, предплечья, трицепса и живота.

Новичкам проще будет отжиматься с колен. В дальнейшем для увеличения нагрузки ноги можно поставить на табурет или под руки подложить стопку книг. В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, качаются определенные группы мышц. Чтобы нагрузка приходилась на трицепсы, руки ставят близко друг к другу, а для укрепления спины и груди ладони расставляют широко.

Для наращивания мышечной массы делается небольшое количество повторений с максимальной нагрузкой. Если целью стоит улучшить выносливость мышц, тогда увеличивается число повторов, а отжимания становятся более частыми.

Мостик

Считается одним из самых полезных силовых упражнений. При правильном выполнении мостика тренируются мышцы пресса, ног и ягодиц.

Примите горизонтальное положение, при этом согните ноги в коленях под углом 90 ∞С. Опираясь на плечи и руки, поднимайте туловище. Для этого сильно напрягите ягодичные мышцы и упритесь пятками в поверхность. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и снова опуститесь, но при этом таз не должен касаться пола. На протяжении всего упражнения мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены.

Для увеличения нагрузки ноги ставят на стул или скамью. Также можно выпрямить одну ногу и подниматься на второй. Дополнительно используют любой утяжелитель, который кладут на нижнюю часть пресса и с ним осуществляют подъемы.

Подтягивание

Подтягивания на турнике чаще всего любят выполнять мужчины. Без этого упражнения не обходится ни одна тренировка. По технике исполнения и количествам повторов можно определить уровень физической подготовки любого спортсмена. Турник можно установить дома, закрепив его в дверном проеме. Перед началом тренировок желательно провести небольшую разминку в виде отжиманий от пола.

Неподготовленному человеку сложно будет осуществить даже несколько повторов. Для новичков подходит более легкий вариант этого упражнения. Необходимо установить низкую перекладину, лечь под нее, схватиться руками и подтягивать к ней туловище, напрягая при этом мышцы рук и спины. В дальнейшем для увеличения нагрузки используют отягощения или подтягиваются на одной руке.

Стойка на руках

Это одно из самых эффективных упражнений, развивающее выносливость, гибкость и чувство баланса. Однако для его выполнения должна быть хорошая физическая форма и сноровка. Поэтому перед началом тренировки стоит реально оценить свои силы.

Для выполнения стойки на руках понадобится много свободного места. В самом начале лучше тренироваться около стены. На первых порах многие часто падают, поэтому положите на пол одеяло и убедитесь, что поблизости нет острых углов и выпуклых поверхностей, способных нанести различные травмы. И желательно попросить кого-то из близких, чтобы вас подстраховали.

Частота подходов и повторений

Самая оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю. Перед началом упражнений не стоит забывать про разминку, от этого увеличивается результативность занятий.

• Новичкам достаточно будет делать по 2-3 подхода с 10 повторениями. Стойка на руках повторяется 2 раза (по 10 секунд).
• Продвинутые спортсмены делают по 4 подхода с 20 повторениями. Время стояния на руках увеличивается до 30 секунд.
• Отдых между подходами должен быть не больше 1 минуты, а между упражнениями – не больше 3 минут.

Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что немаловажно, тренировки можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал.

brjunetka.ru

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

В современном обществе тренажерный зал стал чем-то вроде панацеи для создания красивого и рельефного тела. Между тем, если вы хотите прибавить в силе, но, при этом, сохранить здоровье, тогда упражнения с собственным весом будут для вас оптимальным выбором.

Правильная гимнастика по книге «Тренировочная зона», которую написал Пол Уэйд, должна не только обеспечивать рост мышц, но и сохранить гибкость ваших связок и суставов. Именно комплекс тренировок мышц в домашних условиях придаст вашему телосложению требуемую атлетичность.

Принцип полезности таких занятий

Силовые упражнения сегодня заменили эстетику тела и стали причиной множества травм, которые получают неопытные спортсмены. Закономерным результатом стало то, что множество современных спортсменов выглядят совсем не так, как показывают нам обложки глянцевых изданий. Акцент делается на принятие огромного количества калорий, которые попросту необходимо поглощать, чтобы восстанавливать затраченные запасы энергии.

Метаболизм устроен таким образом, что во многих случаях он неспособен усвоить такое количество калорий и превратить их в мышцы. Бодибилдеры набирают значительное количество лишнего веса, особенно в периоды межсезонья. Как следствие, они становятся похожими на большие неповоротливые шкафы, которые плохо ориентируются в пространстве. Чем больше жира накапливается в вашем теле, тем сложнее вести с ним успешную борьбу за мышечный рельеф и тем сложнее вам будет просто поднять самого себя.

Между тем, 44 силовые упражнения, которые можно выполнять дома, могут дать отличный толчок для развития мышц и связок вашего тела даже без наличия специально предназначенного оборудования. С их помощью создается главная база физического тренинга, ведь они дают возможность загрузить большое количество мышц за каждую тренировку.

Дополнительный бонус для тех людей, которым приходится вести малоподвижный или сидячий образ жизни – это отличная встряска для всего вашего тела и способность формирования необходимого мышечного корсета.

Что и как тренируем?

Любой комплекс тренировок со своим весом, в том числе и «тренировочная зона», о которой пишет Пол, как и любые боевые искусства, трудно представить себе без отжиманий. Они настолько хорошо развивают мышцы рук, что способны увеличить и силу удара.

Их придумано на сегодняшний день огромное количество, так что ваша тренировочная зона без них ну никак не обойдется:

• на ладонях, кулаках и на пальцах;
• на одной руке;
• на ребре ладоней;
• т. н. «кулак леопарда»;
• глубокие, с выходом на кулаки со своих локтей;
• на больших пальцах рук;
• с хлопками;
• волновые поперечные и продольные;
• на обратных сторонах кистей.

Что касается техники выполнения, то для наглядной демонстрации существует большое количество видео уроков под разный вид отжиманий. Дополнительно можно приобрести специальные приспособления для лучшей проработки мышц рук. Такие силовые упражнения обеспечат вам просто железную хватку.

Чтобы качественно проработать мышцы рук и пальцы, продаются ролики или упоры под отжимания, которые дают дополнительный ход вашим рукам, растягивают мышцы и укрепляют сухожилия.

Обеспечиваем постоянный рост

Для того, чтобы разнообразить упражнения с собственным весом для набора массы и силы, обязательно обзаведитесь турником. Он предусматривает выполнения просто колоссального количества упражнений, которые укрепят ваши руки, грудь, спину и даже мышцы пресса. Ежегодно многие атлеты комбинируют и дополнительно изобретают новые виды нагрузок с турником. Вариаций подтягиваний существует очень много – техника исполнения «прямым хватом» и «обратным хватом», узким и широким, подтягивания к груди и за голову.

Можно комбинировать различные методики в пределах одной и той же тренировки, однако пары дней в неделю, проведенных в занятиях на турнике обычно вполне достаточно для укрепления силы и выносливости ключевых мышечных групп вашего тела. Хотя нарастить большие груды мышц таким способом не получится, зато вам обеспечен отличный мышечный каркас, который можно прорабатывать в дальнейшем в спортзале.

Теперь о том, как обеспечить динамику роста своим мускулам. В сети распространено большое количество методик, по которым предлагается увеличить количество подтягиваний чуть ли не в десятки раз за период 2-3 месяцев. Однако большинство из них слабо учитывает восстановительные способности спортсмена, которые всегда сугубо индивидуальны.

Мы забиваем себе мышцы, которые не успеют отдохнуть и потому вместо ожидаемого роста получаем деградацию. Поэтому любой комплекс занятий, в том числе и «44 для собственного веса», должен учитывать, что мышцы растут именно во время отдыха!

Основные группы мышц

Для того, чтобы научиться подтягиваться много, нужно прорабатывать все возможные техники. Также стоит запастись терпением, ибо достичь эффектных результатов за какие-то пару недель точно не получится. Подтягивания считаются одними из базовых упражнений во многих комплексах бодибилдинга. Если применять их регулярно дома и на улице, это дает возможность отлично развить мышцы верхней области грудной клетки, используя различные хваты.

Для того, чтобы дать организму дополнительную нагрузку, применяйте всевозможные уловки и ухищрения. Например, подтянитесь на турнике, но не перебрасывайте подбородок через него. В этой максимальной точке нужно замереть и висеть так, пока мышцы рук не начнут отваливаться в прямом смысле слова. Подобным приемом можно пользоваться и при подтягиваниях одной рукой, если ваш уровень подготовки уже это позволяет.

Автор книги «Тренировочная зона» Пол Уэйд известен тем, что провел около 20-ти лет в тюрьме и именно там разработал собственную систему своих занятий, основанную только на собственном весе спортсмена. Он выработал для себя термин «большая шестерка», который обозначал несколько главнейших групп мышц и типов упражнений.

Речь шла о таких группах:

• подъемы ног;
• отжимания;
• подтягивания;
• приседания;
• мостик;
• отжимания на руках в стойке.

Почему важны ноги?

Главной целью тренировочного процесса дома, в который верит Пол Уэйд, было доказать, что человек может достигать колоссальных успехов для мышц своего тела без каких-либо приспособлений, если не считать традиционного турника, доступ к которому есть сегодня у каждого.

Более того, концепция такова, что именно базовые силовые занятия с весом собственного тела в домашних условиях считаются наивысшим пилотажем и доказательством силы и гибкости.

Именно нижнюю часть туловища можно считать настоящим генератором силы человека, в отличие от верхней. Ноги играют ключевую роль в толчке значительного веса, и если ноги очень слабые, то из верхней части тела трудно сделать конфетку. Даже штанга, которая вроде бы и толкается руками, на самом деле больше зависима от силы бедер, а не от мышечной массы рук.

Это связано с тем, что штанга относится к снарядам, которые для мышц рук слишком тяжелы. Роль нижней части корпуса зачастую понимается атлетом лишь в тех случаях, когда он получает травму и не может развиваться в спорте.

Несколько типов приседаний

Как считает Пол, большинство современных тренажеров для ног приносят больше вреда, чем пользы на тренировках. Основаны они преимущественно на принципе изоляции отдельных групп мышц, который может быть полезен уже развитым атлетам с хорошо накаченными ногами.

Этот подход слабо развивает выносливость и практическую силу, а функционал нижней части корпуса значительно снижается.

Для получения мощных ног используйте несколько эффективных упражнений, которые испробовал на себе и своих учениках Пол:

• приседания дома из положения стойки на плечах.
  Ложимся на пол, сгибая колени. Теперь отталкиваемся от поверхности пола и распрямляем вверх ноги. Можете упираться плечами пол и поддерживать себя нижней частью туловища. Теперь, сохраняя прямым корпус, сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока не коснемся лба;
• приседания под названием «складной нож».
  Необходимо стать лицом по отношению к устойчивому предмету, типа лавочки или стула. Наклоняемся так, чтобы ладонями опереться на этот предмет. Сгибаем колени до той позиции, пока задней частью бедер не коснемся собственных икр. Руки сгибаются естественным образом. Оттолкнувшись, возвращаемся в начало, не отрывая пяток, которые упираются в пол;
• занимаем обычную стартовую позицию, а руки можно сложить на груди, чтобы не помогать ими себе.
  Нашей целью является сгибание в тазу и коленных суставах до образования прямого угла, то есть бедра будут параллельны поверхности пола. Не спешите подниматься в начальное положение тела. Такой комплекс дополнительно учит нас оптимально распределять нагрузку и балансировать;
• особый интерес представляют приседания на одной ноге, так называемый «пистолетик».
  Становимся прямо, и в это время одна нога надежно зафиксирована на полу, а другую надо поднять до уровня бедра. Носочком тянемся вперед и сгибаемся в тазу и коленном суставе. В финальном положении рабочая нога по-прежнему остается на весу. Вы можете выполнять такие упражнения с полным приседанием или частичным.

siladiet.ru

упражнения для набора веса и силы

Программы тренировок

Насколько эффективны тренировки с собственным весом? Как люди раньше занимались спортом, когда еще не было всех этих великолепных тренажеров? Ведь достижения и результаты были. Между прочим, в 40-50-е гг. самый сильный человек мира Даг Хепберн развил свою силу именно дома с помощью отжиманий. В середине XX века тренинг со своим весом тела был единственным, но теперь при стероидах, гормонах роста, спортивном питании, тренажерах этот метод несколько подзабыт, хотя культуризм начинался тоже с домашнего тренинга.

Считается, что современный спорт деградирует именно потому, что раньше на первом месте была эстетика тела, а не размер бицепса, который выглядит устрашающе неестественно. Но сейчас, к сожалению, стероидная эра и размер даже в рекламе имеет значение. И все-таки: современное использование веса собственного тела в тренировках теперь имеет название калистеника — методика физических тренировок, в которой используются упражнения с преодолением веса самих тренирующихся. Их называют также воркаутерами, уличными спортсменами. Не секрет, что в межсезонье многие бодибилдеры набирают вес и становятся похожими на шкафы, не умея даже поднять себя. В калистенике этого нет, воркаутеры всегда на высоте, особенно по координации движений.

1

Сущность занятий

Тренинги с телом — независимая и экономичная система для набора массы и силы, она особенно хороша для новичков. Ведь в спортзале ни один тренер на первом занятии не даст вам сразу в руки штангу, а сначала будет учить вас правильным движениям без веса.

При желании для разнообразия дома для мужчин можно использовать подручные средства, но главное, — это пространство и место для подтягивания — лестница, 2 крепких стула, скакалка, колесико для пресса, перекладина в проеме дверей, крепкий сук, даже потолочный люк. Работая с телом, можно дойти до такого совершенства, что это граничит с чудом. Ничего плохого в использовании тренажеров, конечно, нет, но принцип атлетизма в умении себя перемещать не соблюдается, тело развивается по группам мышц, без гармонии. Упражнения со своим весом — это гармоничные упражнения с поднятием или удержанием собственного веса на различных приспособлениях, например, турнике.
Основа домашних тренировок — это отжимания и подтягивания. Тренинги с собственным весом подходят всем, для любого уровня подготовки, не только для новичков.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Как начать, если нет опыта?

Начинать можно только с основ. Найдите жесткую программу, которая наработает силу и гибкость. Заниматься можно в любое время, но не каждый день и не перед сном, а за 3-4 часа до него. Частота — 3 раза в неделю по 1 часу, или 5 раз в неделю, но по 30 минут. Причем группы мышц надо менять на следующий день всегда, но за неделю прорабатывать все мышцы.

Программа тренировок с собственным весом разнообразна, но основных движений только 6, т.н. “большая шестерка”:

1. 1. Отжимания — нагрузка идет на грудь, переднюю часть дельты и трицепса. Для повышения нагрузки при этом можно использовать стулья или другие возвышения.
2. 2. Приседания — работает низ тела, для увеличения нагрузки приседайте на 1 ноге.
3. 3. Подъемы ног и корпуса — работают мышцы кора и ноги, для утяжеления можно увеличить наклон скамьи или вися вниз головой.
4. 4. Подтягивания — на спину, бицепсы и предплечья, чем уже при этом хват, тем больше работает центр спины и руки.
5. 5. Мостик — работают разгибатели спины, задняя поверхность бедра, и поясничные мышцы, трапеции и грудь.
6. 6. Отжимание в стойке на руках — сложное упражнение, выполнять у стены, нагрузка на трицепсы, плечевой пояс в целом, предплечья и трапецию, первое время можно опираться на стену. 2 подхода по 20 секунд, позже 3 по 30 секунд. Соблазнительна, но сложна стойка на руках. Как узнать, что вы к ней готовы? Попробовать! Убедитесь в крепости и подвижности запястий, силе плеч, сначала прогуляйтесь по стене ногами, поставив руки на пол, посмотрите высоту для подъема ног, подготовьте себя психологически, часто страх перед падением сдерживает.

Сейчас популярна круговая тренировка, т.е. высокоинтенсивная методика для повышения выносливости. Чисел повторений упражнений много, они выполняются кругами, т.е. друг за другом без перерыва, потом небольшой отдых. Тренинг с собственным весом тоже можно сделать круговым, если делать по 1 подходу, отдых 2-3 минуты и повтор, и так 3-4 подхода с отдыхом по 1-2 минуты по разным дням и мышцам.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

3

Пример конкретной системы

Вот одна из систем, состоящая из 9 упражнений:

1. 1. Классическое отжимание — работа на трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, дельту. Исходное положение.: упереть руки в пол, расстояние между ними 70-80 см, носки упираются в пол, прямые ноги, голова на 1 линии с телом. Плавно сгибать руки, коснуться пола грудью, задержаться на 1 секунду, руки разогнуть — 15-20 раз. На сгибании вдох.
2. 2. Отжимание аркой — пресс, грудь, трицепсы и бицепсы — исходное положение не меняется, но руки шире. Переметните тело к правой руке, согните ее, почти касаясь пола грудью, распрямить руки, потом к левой руке, опять распрямить.
3. 3. Отжимания с хлопком — дельта, трицепсы, грудь, бедра — исходное положение то же. Плавно руки согнуть, коснуться грудью пола, потом резко выпрямить, резко оттолкнуться от пола, быстро хлопнуть в ладоши и снова упереться руками в пол. На сгибаниях вдох, на прыжке — резкий выдох.
4. 4. Отжимания уголком — те же мышцы — исходное положение не меняется. Согнуть тело в поясе, поднять голову, теперь плавно согнуть руки в локтях, чтобы коснуться пола лицом почти до конца, разогнуть руки и вернуться в исходное положение. На сгибании рук вдох, разгибание — выдох.
5. 5. Приседания на одной ноге — ягодицы, квадрицепсы, тазовые мышцы — отвести левую ногу назад, чуть наклонить тело вперед для равновесия, теперь постепенно сгибать правую ногу как можно сильнее, до приседания, затем разгибайте ногу также постепенно и верните левую ногу в исходное положение. Затем проделайте те же действия с другой ногой. Другой вариант — это выведение ноги вперед (пистолетик) — лучше начать с высокой опоры тазом в нижней точке упражнения. Потом ее опустить, для утяжеления позже руки можно вытягивать не вперед, а за спину. 2 подхода по 10 на каждую ногу, потом 3 по 10.
6. 6. Подъем ног — работа для пресса и бедер — лечь на спину, руки скрестить на затылке, плавно поднимать прямые ноги до прямого угла, и также постепенно их опускать, но не касаться пола, корпус напряжен. Подъем — вдох, опустить — выдох.
7. 7. Скручивание лежа — пресс и косые мышцы живота — лечь на спину, ноги согнуть, ступни на полу, руки под головой. Плавно оторвать спину от пола, насколько сможете, фиксация на секунду, опуститься, слегка касаясь пола только лопатками, мышцы напряжены. Для начала достаточно 20-30 циклов.
8. 8. Велосипед — пресс — лечь на пол, ладони под голову, спина прижата к полу. Поднять ноги так, чтобы голени были параллельны полу и вращать педали велосипеда.
9. 9. Мостик — мышцы ног, спины, ягодиц — можно делать и классический и для начала облегченный ягодичный. На пол не ложиться, чтобы сохранялось напряжение мышц. 2 подхода по 20 секунд, потом 3 по 30 секунд.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

4

Что еще можно делать?

Помимо этих занятий, из книги Эла Ковадло о тренировке с собственным весом, можно применять следующие упражнения для тренировки с собственным весом:

1. 1. Уголок — грудь, спина, пресс, бедра — начать, сидя на полу, руки чуть шире таза, вытянуты вперед, приложить вес на ладони, оторвать ноги от пола, они параллельны полу, чтобы тело напоминало букву L. Если нет мощи для полного уголка, начните с буквы V, прижимая колени к груди и имея опору под руками. 2 подхода по 20 секунд, позже 3 по 30 секунд.
2. 2. Стойка на руках — работает верх тела и равновесие, первое время можно опираться на стену. 2 подхода по 20 секунд, позже 3 по 30 секунд.
3. 3. Подтягивания на руках — для работы нужна перекладина: подтягиваться, чтобы подбородок был выше перекладины, задержаться на секунду и медленно опуститься. Если трудно, начните с горизонтальных или с австралийских подтягиваний — 2 подхода по 10 секунд, а если все освоено — для утяжеления подтягивайтесь на 1 руке. 3 подхода по 10 секунд.
4. 4. Тренировки можно разнообразить использованием турника, брусьев, фитболом, эспандера, утяжеленного жилета. Для прогрессирования тренировок увеличивайте повторения, подходы, время под нагрузкой, меняйте темп, сокращайте отдых. При многократных повторениях разовьется выносливость, а вот тренировки с собственным весом для набора массы будут требовать такую нагрузку, чтобы нельзя было много повторить. При круговых тренировках старайтесь, чтобы число повторов было не меньше 12.

Еще одно напоминание: тренинги безопасны, но для достижений пересиливать себя и перенапрягаться не надо.

К примеру, упражнения для кардионагрузки, имеющие разрушительный эффект, их 3: например, при выполнении ползания на четвереньках, т.н. медвежья походка — она легко дается детям до года, а для взрослого это сравнимо с поднятием рывком штанги весом 150 кг. Это огромная нагрузка на плечи и поясницу, а если вы решили еще развить скорость при этом, то это кошмар для всех ваших связок и суставов. Лучше медленная и контролируемая походка, она тоже даст нагрузку на сердце, но не повредит.

Бег по лестницам не рекомендуется.

Выпрыгивания из “упор-присев” на препятствие (бурли) — нагрузка на спину, бедра и колени запредельная, даже простые прыжки вверх и вниз в течение 15 минут пользы для здоровья не имеют, лучше скоростные приседания, которые ваши суставы укрепят. Экспериментируйте, но не игнорируйте ваше тело и не толкайте его к травмам.

popravsya.ru