Упражнения с резинками – Упражнения с резиновой лентой для женщин, спины, ног, на пресс. Как делать в домашних условиях. Видео-уроки

    Содержание

    Упражнения с резинкой для фитнеса в домашних условиях

    Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Знаете ли вы, что вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме. Используя при этом дорогостоящие тренажеры?

    Отличным вариантом для проработки всех мышц является недорогая и достаточно эффективная резиновая лента. Хотите узнать, какие бывают упражнения с резинкой для фитнеса? Тогда приглашаю к чтению этой статьи!

    Must have

    Резинка для фитнеса имеет много названий и разновидностей. Кто-то называет ее эспандером, кто-то — резиновым жгутом. Одни бывают с ручками, другие — в виде ленты.

    Но все сводится к одному: резинка для фитнеса — это достаточно результативный и практичный спортивный инвентарь.

    Его можно применять во время тренировок каждый день. Заниматься можно как в тренажерном зале, на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

    Фитнес-резинку по праву можно назвать “карманным” спортивным атрибутом, ведь она достаточно компактна и не занимает много места.

    Функциональность

    Казалось бы, резинка для фитнеса — очень простой и примитивный аксессуар. Однако с ее помощью можно выполнять множество упражнений (насколько хватит вашей фантазии).

    С ней можно прокачать любые мышцы. И она подходит как для женщин, так и для мужчин.

    Использование фитнес-резинки способно:

    • улучшить рельеф мускулатуры;
    • укрепить мышечный корсет;
    • повысить выносливость;
    • подкорректировать фигуру.

    Специалисты утверждают, что все упражнения с этим спортивным снарядом выполняются технично и риск травмирования суставов сводится к нулю.

    Степень сопротивления

    Знаете ли вы, что резинка для фитнеса обладает адаптивным уровнем нагрузки? Дело в том, что она имеет несколько уровней сопротивления (различия — по цвету). Вследствие этого у человека есть прекрасная возможность постоянно прогрессировать на тренировках.

    Необходимо воспринимать уровни сопротивления в качестве степеней сложности. Для новичков нужно выбрать оптимальный стартовый уровень. И постепенно переходить от простого к сложному. Поскольку человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам.

    Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают

    Я внимательно изучил упражнения с фитнес-резинкой и предлагаю вам ознакомиться с лучшими из них для верхней и нижней части тела.

    Упражнения необходимо выполнять по 10-15 повторений. Для новичков или тех, кто решил сделать короткую тренировку. Можно выполнять упражнения в один подход. Если же у вас имеется опыт, то в этом случае нужно повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

    Упражнение для рук

    • Вертикальное растягивание резинки

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

    На руки надеваем резинку. Руки вытянуты вперед. Начинаем одной рукой растягивать резинку вверх (10-15 раз). Затем меняем руки.

    • Горизонтальное растягивание резинки

    Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч.

    Надеваем резинку на руки и вытягиваем их перед собой. Начинаем руки разводить в стороны, как можно дальше (насколько сможете).

    • Растягивание резинки за спиной

    Исходное положение: стоим, ноги ставим на ширину плеч.

    Руки заводим за спину, надеваем резинку. Растягиваем руками резинку в стороны (как можно дальше).

    • Разгибание на трицепс

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

    Резинку надеваем на левое плечо, придерживая ее правой рукой. Левой рукой начинаем разгибание в локтевом суставе. То же самое повторяем с другой рукой.

    В этом видео представлены еще несколько упражнений на трицепс, бицепс и дельты:

    • Отведение ног в планке

    Исходное положение: встаем в позу планки, резинку надеваем на лодыжки.

    Начинаем поочередно отводить ноги в стороны. Тело держим прямо, не прогибаясь.

    Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой, поясница прижата к полу, на ноги надеваем резинку.

    Ноги поднимаем и сгибаем в коленях. Бедра должны быть расположены на уровне 45 градусов от пола. Теперь делаем движение ногами, как будто вы едете на велосипеде. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот.

    • Мостик с разведением ног

    Исходное положение: лежим на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе и согнуты в коленном суставе, резинку надеваем чуть выше колен.

    Отрываем ягодицы от пола, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, разводим ноги в стороны, опускаем ягодицы на пол.

    • Супермен с резинкой

    Исходное положение: лежим на животе, руки вытянуты перед собой, ноги подняты под углом 45 градусов, резинка — выше колен.

    Начинаем отводить поднятые ноги в стороны. Повторить 10-15 раз.

    • Подъем ног лежа на животе

    Исходная позиция: лежим на животе, фитнес-резинка — на лодыжках, руки согнуты и находятся под подбородком.

    Начинаем подъем одной ноги до упора вверх, затем другой ноги. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу.

    Упражнения для ягодиц и бедер

    • Классическое приседание

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, резинка на уровне бедер.

    Начинаем приседать. Спину держим ровно, руки вытягиваем перед собой, пятки не отрываем от пола.

    • Приседания с выпрыгиванием

    Исходное положение: стоим, ноги находятся на ширине плеч, резинка на уровне бедер.

    Приседаем, спину держим ровно, пятки плотно прижаты к полу. При подъеме высоко выпрыгиваем.

    • Ходьба гуськом

    Исходное положение: встаем на перед стопы, сгибая ноги в коленях, резинка находится на уровне бедер, спина ровная, руки согнуты в локтях, держим их перед лицом.

    Начинаем идти, делая глубокие приседания. Спину держим прямо, опираемся на всю стопу.

    • Подъем ног на боку

    Исходное положение: лежа на боку, одной рукой упираемся в пол, другую — кладем на талию.

    Начинаем поднимать ногу вверх (максимально, насколько это возможно). Сделать 10-15 раз и поменять стороны.

    В этом видео вы можете посмотреть несколько упражнений на мышцы бедер и ягодиц.

    Напоследок

    Здесь вы можете ознакомиться с комплексом упражнений на все группы мышц:

    Что запомнить

    Упражнения с резинкой для фитнеса разнообразны: вы можете выбрать любой вариант для прокачки той или иной группы мышц.

    Занимайтесь с фитнес-резинкой в течение 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

    Перед тренировкой обязательно выполнить пятиминутную разминку, а в конце — растяжку.

    Тренироваться необходимо в спортивной одежде и кроссовках. Также вам понадобится коврик.

    На этом я заканчиваю. Делитесь в комментариях вашими успехами в тренировках с фитнес-резинкой. До новых встреч!

    tvoy-ves.ru

    Упражнения с резиновой лентой для женщин, спины, ног, на пресс. Как делать в домашних условиях. Видео-уроки

    Упражнения помогают наращивать мышечную массу, худеть, корректировать фигуру в тех или иных частях тела. Наиболее доступны упражнения без инвентаря, однако, есть снаряд, с которым можно заниматься и дома, и в тренажерном зале, и который заменяет собой тяжелые веса – это резиновая лента. Женщины, которые использовали резиновую ленту для занятий, успели оценить ее эффективность.

    Содержание статьи:

    Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

    Цель занятий с резиновой лентой – увеличение растяжки, разработка пластичности, гибкости.

    Без соблюдения техники упражнений таких результатов не добиться:

    1. Эспандер всегда должен находиться в несколько натянутом состоянии, отпускать его до конца нельзя.
    2. При выполнении каждого упражнения ленту растягивают максимально.
    3. Растяжение выполняют плавными движениями.
    4. При возвращении в начальную позу, необходимо придерживать эспандер, чтобы мышцы ощущали сопротивление.

    Упражнения с резиновой лентой

    Комплекс для разминки

    Упражнения с резиновой лентой для определенного комплекса мышц всегда должна предварять разминка, которая позволяет разогреть мышцы всего тела женщины.

    В разминку обычно входит 6-7 упражнений:

    1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять ленту, держа их перед собой в выпрямленном состоянии, так, чтобы расстояние между руками было примерно 70 см. Затем руки поднимают и заводят за голову и обратно.
    2. Мышцы шеи и спины разминают так: двумя ногами наступают на центральную часть ленты, фиксируя ее, руками из наклона тянут ленты за концы, постепенно выпрямляясь. Выпрямившись, еще немного отклоняются назад.
    3. Зафиксировав центральную часть ленты ступнями, из прямой стойки нагибаются до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол 90 градусов. Одновременно разводят руки в стороны. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук.
    4. Из прямой стойки с фиксацией середины ленты ногами поворачиваются вправо, держа оба конца ленты правой рукой, и влево, держа ленту левой рукой. Таким образом разминаются грудные мышцы.
    5. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, садятся на пол, ноги вытянуты вперед. Ленту закидывают за ступни, края ленты держат в руках. Наклоняются вперед.
    6. Для растяжки приводящих мышц принимают лежачее положение, ленту накидывают на ступню левой ноги, проводят ее за спиной и берут в правую руку. Затем ногу отводят в сторону. Повторяют для другой ноги.
    7. Садятся на пол. Центральную часть ленты заводят за спину. Из концов ленты формируют петли и продевают в них ступни. Края ленты берут в руки. Разводят ноги в разные стороны.

    Упражнения для рук

    Упражнения с резиновой лентой для женских рук нужно выполнять по очереди обеими руками, делая 10-15 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно одного подхода. Более продвинутые должны выполнять упражнение в 2-3 подхода.

    Наиболее популярные упражнения для рук:

    1. Для подтяжки мышц задней поверхности руки. Упражнение особенно показано женщинам в возрасте, так как со временем мышцы этого участка тела становятся дряблыми, а кожа провисает. Ленту нужно взять левой рукой на уровне груди, а затем другой рукой потянуть за ленту вниз, распрямляя руку полностью. Зафиксировавшись в напряженном состоянии на пару секунд, возвращаются в исходное положении. Выполняют то же самое для другой руки.
    2. Для следующего упражнения потребуется резиновая лента с ручками на концах. Ленту нужно прижать ступнями ног к полу, встав на нее, а концы ленты взять за ручки. Кисти при этом развернуты вперед и опущены вниз. Затем руки сгибают в локте, подтягивая к бицепсам. Задерживаются в верхней точке на 2-3 секунды и опускают руки в медленном темпе. Локти при выполнении этого упражнения двигаться не должны. Упражнение отвечает за развитие бицепсов.
    3. Для выполнения следующего упражнения ленту нужно связать, чтобы она образовала кольцо. Руки просовывают в это кольцо и поднимают вверх, затем разводят их в стороны и сгибают в локте так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Таким образом, «вверх-в стороны» выполняют упражнение несколько раз.
    4. Кроме этих упражнений, можно растягивать ленты перед собой вертикально и горизонтально.

    Тренировка для спины

    Упражнения для спины с резиновой лентой для женщин следующие:

    1. Тяга к поясу из положения сидя. Принимают положение – сидя на полу. Ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Центральную часть резиновой ленты накидывают на ступни, а свободные края эспандера тянут к живот, сводя при этом лопатки на выдохе. При этом локти на протяжении всего процесса выполнения упражнения располагаются параллельно полу. Когда кулаки с зажатыми в них концами ленты окажутся у живота, нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на руки.
    2. Тяга на спину из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту перекидывают через турник и берутся за свободные концы руками. На вдохе сводят лопатки, локти при этом уходят назад. Задержавшись в крайней точке, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
    3. Сведение рук перед собой. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту нужно расположить за спиной, а свободные концы зажать руками. На вдохе края ленты сводят перед собой. Если есть физическая возможность, то руки можно и перекрестить – это способ увеличить нагрузку. Выдыхая, возвращаются в исходное положение.
    4. Подъем рук на стуле. Усаживаются на стул, ленту пропускают под сиденьем, концы выводят по бокам и берут их в руки. На вдохе тянут концы вверх, сгибая руки на бицепс. В высшей точке замирают на пару секунд, На выдохе возвращаются в начальную позу.
    5. Растяжка рук в выпаде. Встают прямо, ленту перекидывают через турник. Руки устанавливают перед грудью, удерживая в ладонях ленту. Делаю выпад вперед одной ногой, в то же время руки поднимают вверх. Выдохнув, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

    Упражнения на пресс

    С помощью упражнений на пресс с резиновой лентой можно добиться красивого рельефа мышц, убрать лишний жир на талии:

    1. Ноги ставят на ширине плеч. Ленту удерживают в руках в натянутом положении. Поднимают руки над головой. Одну ногу отводят в бок и поворачиваются корпусом в противоположную сторону. Это упражнение позволяет проработать верхние и косые мышцы живота. Для достижения эффекта нужно делать по 25 повторений.
    2. Сразу несколько групп мышц живота прорабатываются при выполнении неполных скручиваний с резиновой лентой. Техника выполнения: сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, накинуть резиновую петлю на стопы, а концы взять в руки. Удерживая ленту, нужно отклониться спиной, прижимая ноги к полу, а затем вернуться в исходное положение, т.е. сесть. Это упражнение повторяют 10-20 раз.
    3. Полные скручивания выполняются из того же начального положения, что и в предыдущем упражнении, только руки и ноги поднимают вверх. Важно возвращаться в исходную позицию за счет усилий мышц живота.

    Шея при выполнении любого упражнения из этого комплекса не должна напрягаться, а подбородок не должен подаваться вперед.

    Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

    Упражнения с резиновой лентой помогают растянуть мышцы ног, убрав жировую прослойку и придав им дополнительный рельеф:

    1. Для проработки передней, задней, внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется выполнять махи ногами – вперед, назад и в стороны. Техника выполнения упражнения: связать ленту в кольцо (чем уже круг, тем выше нагрузка), ноги поставить внутрь так, чтобы лента растянулась на уровне голеностопа. Руки держат на поясе, согнутыми в локтях. Затем выполняют махи ногами до упора. Возвращаются на исходную позицию. Повторяют упражнение несколько раз. Потом меняют ноги. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться руками в дверной косяк.
    2. Упражнение для мышц бедра и голени. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Ленту поместить на подошвы ног, края взять в руки. Потом ноги постепенно выпрямляют, преодолевая сопротивление ленты. Выполняют упражнение 10 раз.
    3. Упражнение от целлюлита выполняется из положения лежа на боку. Лента, связанная в кольцо, при этом надевается на голени ног (сразу обе ноги). Сначала прорабатывают правую ногу, затем переворачиваются на другой бок и прорабатывают левую ногу.
    4. Встают в стойку – ноги на ширине плеч. Ногами наступают на ленту. Руки сгибают на бицепс, ленту при этом натягивают. Выполняют приседания, соблюдая прямой угол в коленях, 10 раз.

    Упражнения на растяжку с резиновой лентой

    Рекомендуемые упражнения:

    1. Для растяжки плеч. Ленту нужно взять за спиной опущенными вниз ладонями в проекции плеч. Затем руки отводят назад, поднимают их до уровня плеч и возвращаются обратно. Нагрузка будет тем интенсивнее, чем ближе располагаются кисти рук на ленте.
    2. Для растяжки плеч и мышц спины. Ленту закрепляют за стойку турника и накидывают петлю на локоть одной из рук. Рука при этом согнута в локте и заведена за голову. Ее ладонь располагается на ленте, надавливая на нее. Чтобы увеличить напряжение, ладонью другой руки упираются в поднятый локоть и отклоняются корпусом вперед.
    3. Растяжка трапециевидной мышцы. Ленту, связанную в кольцо, помещают под левую или правую ступню, захватывают петли рукой и выпрямляются. Отводят голову в сторону (она должна быть противоположна ноге), чтобы в шее почувствовалось напряжение.
    4. Для растяжки грудных мышц. Резинку нужно зацепить за стойку, ноги поставить на ширине плеч, одной рукой взяться за резинку и развернуть корпус в противоположную сторону в нужных мышцах почувствуется напряжение.
    5. Растяжка широчайших мышц спины. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Лента закреплена так, чтобы до нее можно было дотянуться, только согнувшись под прямым углом. Сгибаясь в пояснице, захватывают руками ленту и отклоняются бедрами назад, растягивая мышцы спины.
    6. Для растяжки ягодичных мышц нужно накинуть петлю на стопу левой ноги, провести ленту за спину с правого бока, взять конец в левую руку и тянуть ногу вправо, а руку влево из положения лежа на спине.

    Упражнения с резиновой лентой для растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц были описаны в комплексе разминки для женщин.

    Резиновая лента для похудения

    Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

    Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

    Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

    • Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
    • Нужно правильно дышать во время тренировки.
    • Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

    Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

    Оформление статьи: Светлана Овсяникова

    Видео: Упражнения с резиновой лентой для женщин

    Лучшие упражнения с резиновой лентой для женщин:

    Тренировка с резиновой лентой:

    ladysdream.ru

    Комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин и женщин

    Резиновая лента – многофункциональный тренажёр для проработки всех мышц. Такие занятия помогут сэкономить время, качественно потренироваться без специальных тренажёров, не выходя из дома.

    Для тех, кто предпочитает заниматься дома или желает разнообразить тренировки на блочных тренажёрах, резиновая лента станет отличным выбором для получения нужных результатов.

    Функциональность эластичной ленты состоит в том, что в упражнениях будут задействованы сразу несколько мышечных групп.

    Благодаря ленте мышцы придут в тонус, станут более эластичными, а суставы гибкими. Упражнения не будут закрепощать мышцы, а результат будет виден уже через месяц. Также с помощью ленты можно похудеть и заметно уменьшить объёмы. Для мужчин такая тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а при грамотном выполнении – сохранить мышечную массу.

    Как часто нужно тренироваться

    Любая нагрузка должна быть умеренной и грамотно построенной, независимо от вида тренировок – силовых нагрузок, бега, развития гибкости, плавания. Помните, чтобы спорт приносил результат, важно правильно восстанавливать мышцы. Уставшие, закрепощённые мышцы будут медленнее прогрессировать, а процесс снижения веса остановится. Поэтому для начала необходимо начать с трёх тренировок в неделю. При условии двух дней отдыха.

    Для новичков в первый месяц предусмотрены круговые тренировки, в которых включены по одному упражнению на каждую группу мышц. Для мужчин и женщин со второго месяца предусмотрены отдельные тренировки по дням на конкретные группы мышц.

    ПериодПонедельникСредаПятница
    4 неделиКруговая тренировка:

    Ноги 3х20

    Спина 3х15

    Грудь 3х15

    Плечи 3х15

    Трицепс 3х15

    Бицепс 3х15

    Пресс 3х20-30

    Круговая тренировка:

    Ноги 3х20

    Спина 3х15

    Грудь 3х15

    Плечи 3х15

    Трицепс 3х15

    Бицепс 3х15

    Пресс 3х20-30

    Круговая тренировка:

    Ноги 3х20

    Спина 3х15

    Грудь 3х15

    Плечи 3х15

    Трицепс 3х15

    Бицепс 3х15

    Пресс 3х20-30

    С 5 неделиСплит-тренировка:

    Ноги (4 упражнения) 3х20

    Плечи (2-3 упражнения) 3х15

    Пресс 3х20-30

    Сплит-тренировка:

    Спина (2-3 упражнения) 3х15

    Бицепс (1-2 упражнения) 3х15

    Пресс 3х20-30

    Сплит-тренировка:

    Грудь (2-3 упражнения) 3х15

    Трицепс (1-2 упражнения) 3х15

    Пресс 3х20-30

    На нашем сайте вы можете подобрать эффективные упражнения с эспандером для мужчин

    Как правильно выполнять гимнастику цигун — читайте в этой статье https://hudelkin.ru/uprazhneniya/tsigun-dlya-pohudeniya.html

    А какие упражнения нужно выполнять, чтобы убрать жир с живота, мы рассказываем здесь

    Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

    Сгибание рук

    Данное упражнение тренирует бицепс плеча. Чем больше плотность ленты, тем сильнее нагрузка. Мужчинам, для поддержания и роста массы необходимо подбирать нагрузку для 12 повторений в подходе, а для женщин от 15 раз.

    Техника выполнения:

    1. Берём в руки края ленты. Для фиксации можно наступить на середину резинки стопами.
    2. Корпус держим ровно, прижав локти к туловищу.
    3. Выдох: сгибаем руки в локтях, не отрывая от туловища. Кисти приводим к плечам.
    4. Вдох: плавно разгибаем руки.

    Необходимое количество подходов – от 3 до 4, в зависимости от уровня подготовки и желаемой степени сложности.

    Скручивание корпуса

    Упражнение разработано для укрепления мышц пресса. Самый доступный вариант выполнения – это фиксация резинки снизу, например, к ноге стола или дивана. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, это будет свидетельствовать о качественной и правильной нагрузке.

    Техника выполнения:

    1. Садимся от места прикрепления резинки на таком расстоянии, чтобы при подъёме корпуса, держась за края, ощущалось сильное натяжение ленты и усилие, выполняемое прессом.
    2. Исходная точка в положении лёжа на спине. Выдох: круглой спиной скручиваемся мышцами пресса, дотронувшись грудью коленей.
    3. Вдох: не выпрямляя спину, медленно опускаем каждый отдел позвоночника на пол.

    Минимальное количество повторений – 30 раз. Важно чувствовать жжение в мышцах, и выполнять упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут в работе. Также выполняйте по 3-4 подхода.

    Приседания

    Эффективность техники приседаний с резинкой в том, что она даёт нагрузку с сопротивлением. При подъёме нужно растянуть ленту, выполнив усилие, а на приседании плавно опуститься без резких движений. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс бедра. Косвенно включается пресс и поясница для удержания ровной спины. Чем больше натянута резинка, тем сильнее сопротивление. Минимальное количество повторений – 20 раз.

    Техника выполнения:

    1. Держим в руках края ленты, наступаем на середину резинки, поставив стопы по ширине плеч носками врозь.
    2. Через спину натягиваем резинку, положив ленты края на плечи, будто надевая рюкзак.
    3. Вдох: медленно приседаем, опуская таз на уровень колен так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Колени под прямым углом, смотрят по направлению носков, а спина не округляется.
    4. Выдох: усилием ягодичных мышц, отталкиваясь пятками, чуть быстрее поднимаем таз и полностью выпрямляемся.

    Выполнить 3-4 подхода максимальное количество раз – 20-50. Чем плотнее резинка, тем больше нагрузка.

    Приставные шаги

    Выполняются с длинной резинкой, либо с круглой мини-резинкой. Длинную ленту необходимо обвязать вокруг голеней, расстояние между стоп должно быть равно ширине плеч. При перемещении ног должно чувствоваться хорошее натяжение резинки и напряжение мышц. Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра и ягодичные. Начинающим рекомендуется выполнять 20-30 раз, более подготовленным спортсменам – 50 повторений. Также выполняется 3-4 подхода.

    Техника выполнения:

    1. Поставить стопы по ширине плеч, слегка согнув колени и наклонив корпус вперёд.
    2. На выдох делаем шаг в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодичные, натягиваем резинку.
    3. Вдох: приставной шаг – расслабляем мышцы.
    4. Выдох: шаг в другую сторону.
    5. Вдох: приставной шаг, и так повторяем нужное количество раз.

    Упражнение выполняется не спеша, концентрируя внимание на мышцах. Должно появляться жжение и усталость в конце упражнения. После минуты отдыха повторить ещё 2-3 раза.

    Комплекс для красивых ног и осанки

    Данный комплекс прорабатывает самые крупные мышцы человеческого тела. Помимо основных, подключаются дополнительные мышцы – разгибатели поясницы, мышцы живота. Также, работающие мышцы кора улучшают осанку.

    Приведение бедра стоя

    Упражнение повышает тонус приводящей поверхности бедра, внутренней части. Большое количество повторений поможет избавиться от лишнего жира, который откладывается по женскому типу в этой зоне.

    Техника выполнения:

    1. Завязать края ленты на узел, подвязав к ноге кровати или стола.
    2. Одну ногу продеваем в петлю, отходим в сторону, максимально натягивая ленту.
    3. Вторая нога опорная, руки оставляем на поясе и держим баланс.
    4. Вдох: поднимаем ногу с резинкой в сторону и вверх.
    5. Выдох: внутренней поверхностью бедра приводим ногу, слегка протянув стопу перед опорной ногой.

    На приведении бедра должно ощущаться максимальное сокращение мышцы, натяжение должно быть сильным, иначе не получится необходимой нагрузки. На каждую ногу повторить 30-50 раз по 3-4 подхода.

    Три мощных упражнения для подтянутых ягодиц:

    Тяга к поясу в наклоне

    Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночник, формируя правильную осанку. Важно соблюдать правильную технику. Главное условие – удержание ровного позвоночника, не округляя спину.

    Техника выполнения:

    1. Ставим стопы по ширине плеч, обхватывая натянутые края ленты так, чтобы при тяге к поясу резинка была натянута на максимум.
    2. Согнув колени и отведя таз назад, наклоняем корпус вперёд чуть выше параллели пола.
    3. Руки расслаблены внизу, подбородок поднят.
    4. Выдох: выполняем тягу ленты к низу спины, локти смотрят в потолок. Выполняйте тягу мышцами спины, сводя лопатки друг к другу.
    5. Вдох: медленно опускаем руки.

    Мужчинам нужно выполнять по 12 раз, выбирая самую плотную ленту, а женщинам 15-20 повторений, но с более эластичной резинкой. Также по 3-4 подхода.

    Подъём бедра лёжа на боку

    Данный способ поможет проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра, улучшая зону «галифе». Выполняется либо с мини-резинкой, либо со связанной длинной лентой, как в случае с приставными шагами. На обе стороны выполняется одинаковое количество повторений.

    Техника выполнения:

    1. Ложимся на бок, голени обвязаны резинкой так, чтобы при небольшом подъёме ноги ощущалось сильное натяжение;
    2. Нижняя рука под голову, вторая на полу, упираясь кистью перед собой;
    3. Пресс и ягодицы напряжены, удерживая баланс и прямую линию туловища;
    4. Выдох: верхнюю ногу поднимаем до максимальной точки напряжения, но не высоко, контролируя плотность ленты;
    5. Вдох: опускаем ногу в исходное положение.

    Повторить 30-50 махов по 3-4 подхода на обе ноги.

    Что говорят?

    Отзывы, которые присылают нам наши читатели:

    После родов не было возможности тренироваться в тренажёрном зале, решила купить резиновую ленту и заниматься дома самостоятельно. На 43 день после родов осталось лишних 3 кг. Выполняла упражнения для ног, пресса и спины четыре раза в неделю. За месяц занятий с лентой получилось сбросить все 3 кг, при этом я ещё кормила грудью. Продолжаю поддерживать тело в форме с помощью домашних тренировок с лентой.
    Наталья, 27 лет

    Мой лишний вес до тренировок составлял 10 кг. Решила начать с правильного питания, постепенно исключала мучное и сладкое. Потом тренировалась 3 раза в неделю по часу с резиновой лентой и один раз бегала в парке. Тренировки были достаточно сложными, потому что натяжением ленты я постоянно увеличивала нагрузку, поэтому процесс похудения не останавливался. Считаю, что помогло всё в комплексе. За два месяца потеряла 8 кг и это отличный результат для меня.
    Ольга, 32 года

    Преимущество резиновой ленты в том, что нагрузка может постоянно расти, при этом не нужно иметь целый гантельный ряд или домашние тренажёры. С лентой можно нагрузить абсолютно все части тела, а тренировки не будут надоедать. С ней можно тренироваться в любом возрасте, с любыми физическими данными. Главное, во всем знать меру.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    Что еще почитать:

    hudelkin.ru

    Упражнения с резинкой для женщин для похудения

    Упражнения с резинкой являются для многих совершенно необычными в комплексе упражнений, связанных с регулировкой фигуры и с тем или иным методом похудения. Резинку еще называют эластично лентой. В действительности же она представляет собой кусок резины, который может быть совершенно разных размеров и цветов. Именно упражнения с резинкой благотворно повлияют на мышцы практически всего вашего тела.

    Приобрести резинку можно в абсолютно любом магазине, который специализируется на продаже спортивных товаров. Данным снарядом можно легко заменить тренажерный эспандер, который собой представляет достаточно плотные резиновые жгуты или металлические пружины, на концах которых расположены специальные ручки для того, чтобы удобнее было тренироваться. На резинке такого нет, поэтому ее придется держать просто за кончики или же для удобства можно будет завязать на этих кончиках узелки, чтобы резинка не выпадала из рук при выполнении каких-то достаточно трудных и физически затратных упражнений с резиновой лентой для женщин. С другой стороны, такое оформление является удобным потому, что в любое время вы может сложить ее, как вам удобно, в сумку или даже положить в карман и отправиться с такой резинкой для фитнеса в поход, в поездку, на прогулку и парковую пробежку или же захватить ее с собой в обычный спортзал.

    Тренировка верхних мышц тела с помощью резинки

    Начинать выполнение данного комплекса необходимо с упора на руки. Длина резинки составляет примерно метр-полтора, поэтому при выполнении начального этапа необходимо будет делать упор на работу обеими руками, при этом нагрузка идет равномерно.

    Резинку нужно положить на пол или же на землю, если вы занимаетесь на улице, и встать ногами в ее центр. При этом кончики резинки вы держите в руках, а ноги нужно расставить, но не слишком широко. Сводить их вместе тоже не стоит. После того как вы приняли исходное положение, можете начинать выполнять упражнения на мышцы рук. Для этого спортивная резинка растягивается, руки разводят одновременно в стороны. Обращается внимание на то, что в данном случае не нужно будет сгибать руки в локтях. Руки необходимо поднимать достаточно резко, а опускать плавно. В этом случае при постоянном повторении таких упражнений у вас получится натренировать дельтовидные мышцы рук, а еще тренируются и мышцы спины.

    В данном случае костяшки кулачков всегда смотрят в разные стороны. Еще необходимо следить за правильным дыханием, так как от него зависит то, как работают ваши легкие, и ритм выполнения упражнения с резиновой лентой. Поэтому на вдохе необходимо поднимать и разводить руки, а на выдохе опускать их. Каждый раз старайтесь поднимать руки как можно выше. В данном случае может показаться, что выполнение этого упражнения для похудения не занимает много сил, но на самом деле это так называемый визуальный обман, ведь, как только вы начнете выполнять эту зарядку, вам будет достаточно сложно делать все новые и новые упражнения. Соответственно, на начальных этапах придется выполнять минимальное количество этапов для того чтобы начать тренировать, например, мышцы рук и ягодиц или другие группы мышц тела.

    Второе упражнение, которое тоже влияет на прокачку мышц рук, начинается с того же исходного положения, но теперь вам нужно будет руки вытягивать вперед, поднимая их примерно на уровень пояса, а если получится, то и выше. Слишком перенапрягаться не стоит, так как данное упражнение может привести к болезненным ощущениям в области мышц рук и спины.

    Советы профессионалов

    Помимо всего указанного ранее, отметим тот факт, что если вам удается разводить руки достаточно широко и поднимать их высоко, то выполнение этого упражнения с резиновой лентой будет влиять еще и на грудные мышцы, в результате вы получите очень красивый рельеф. Но не забывайте еще и о том, что для того чтобы скорректировать и привести мышцы рук или ягодиц в надлежащий вид, мало просто качать их каждый день. Необходимо их еще и растягивать для того, чтобы они были как можно более эластичными, а не забивались и не становились похожими на груду камней.

    Поэтому рекомендуется между этапами тренировки на различные группы мышц выполнять так называемую растяжку.

    Здесь сложного ничего нет, главное, что потребуется, это гимнастический коврик. На него нужно лечь спиной и, подняв руки наверх, закинуть их высоко над головой и положить тоже на коврик. В это время ноги лежат на полу (на земле) друг рядом с другом, но не очень сильно сдвинуты. Далее начинайте потихоньку растягивать все мышцы, которые только что были очень сильно напряжены. Это необходимо делать и для того, чтобы они не болели на следующий день.

    Итак, после упражнения с резиновой лентой и после того, как вы легли на спину, начинаете растягиваться — нужно будет вытянуть руки, сомкнув их над головой в замочек. Что касается носочков, то их необходимо тянуть вперед. Постепенно можно переходить к вытягиванию уже пяточек, а носки в это время начинают тянуться на себя.

    Тренировка нижней части мышц

    Как только вы таким образом передохнули, можно переходить к тренировке нижних мышц тела. Самыми основными упражнениями на этом этапе являются те, которые позволяют натренировать мышцы ягодиц. Они достаточно эффективны, и первые результаты вы заметите уже через пару-тройку дней. Такие упражнения осуществляются с помощью резинки, завязанной в узел. Она надевается на ноги в области лодыжек, а после этого нужно будет вытягивать поочередно то левую, то правую ногу вперед и назад, стараясь поднимать ее как можно выше.

    Здесь отмечается, что в процессе выполнения таких упражнений можно заметить и процесс похудения. Он, естественно, не слишком скорый, но при выполнении растяжки вы убавите, возможно, не один размер. Поэтому упражнения с резинкой, которые представляют собой достаточно легкий и не требующей большого количества времени процесс, нужно выполнять постоянно.

    2ladies.ru

    Упражнения с резиновой лентой: тренировки в домашних условиях

    Похудение ног

    Упражнения с резиновыми лентами помогают избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Это отличный вариант для домашних тренировок, так как заниматься с эспандерами можно при любом уровне физической подготовки. Выполнять движения с лентами нужно медленно. Тогда целевые мышцы получат необходимую нагрузку. Подойдут занятия с резинками и людям, восстанавливающимся после родов или травмы. Ведь риск получить новое повреждение при таких тренировках очень низок.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    1

    Занятия с резиновыми лентами

    Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

    Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

    1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
    2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
    3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
    4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
    5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

    Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

    Тренировки для девушек дома: упражнения на все группы мышц

    2

    Упражнения

    С помощью гимнастических лент можно проработать все мышечные группы: ноги, ягодицы, руки, плечи, спину и пресс.

    Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях

    2.1

    Ноги и ягодицы

    Многие девушки в результате тренировок хотят получить упругую попу и подтянутые ноги. Этого можно достичь, занимаясь дома с эспандерами. Есть несколько эффективных упражнений с лентами на низ тела.

    Лучшие упражнения для похудения бедер, ног у женщин в домашних условиях

    2.1.1

    Приседания

    Это одно из самых известных упражнений для развития ног и ягодиц. Его можно выполнять с эспандерами и мини-лентами.

    Резинку нужно надевать чуть выше коленей. Она должна сидеть плотно, чтобы при опускании в присед материал натягивался. Тогда мышцам придется преодолевать сопротивление. Это приведет к их разрушению и дальнейшему росту.

    Во время выполнения упражнения нельзя смотреть в пол, заваливать корпус вперед и выводить колени за носки. К тому же нужно правильно дышать: вдох — при движении вниз, выдох — на подъеме.

    Приседания с мини-лентой

    Также можно использовать длинные ленты. Их нужно зажать стопами и надеть через шею. Во время приседания важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поясницу стоит слегка прогнуть. Движение должно начинаться с отведения таза назад.

    Приседание с резиновым эспандером

    Если хочется увеличить мышцы и объемы, стоит брать жесткую резину с высоким уровнем сопротивления и делать 8–12 повторений в 3–4 подходах. Для похудения — ленту с меньшим сопротивлением. С ней нужно выполнить 15–20 повторений в 4–6 подходах.

    2.1.2

    Отведение ноги в сторону

    Приседания в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу. Она делает попу круглой в профиль. Однако нельзя забывать о средней и малой мышцах. Если они неразвиты, по бокам ягодиц появятся впадины. Тогда сзади попа будет выглядеть квадратной.

    Неразвитость средней ягодичной мышцы

    Накачать средние ягодичные мышцы можно с помощью отведения ноги в сторону.

    Техника выполнения:

    • встать прямо, ноги на ширине плеч;
    • надеть резинку на нижнюю часть голени;
    • на выдохе сделать мах ногой сторону;
    • в точке максимального натяжения ленты постараться задержаться на пару секунд;
    • затем медленно приставить ногу обратно, не опуская ее на пол;
    • выполнить заданное количество повторений и поменять ногу.

    Махи ногой в сторону с эластичной лентой

    Это упражнение можно выполнять и лежа на боку. К тому же ногу можно отводить назад из коленно-локтевой позиции.

    Махи ногой назад с резиновым эспандером

    2.1.3

    Разведение ног

    Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку ягодиц, — разведение ног с резинкой.

    Техника выполнения:

    • лечь на спину, ленту надеть на щиколотки;
    • поднять и выпрямить ноги так, чтобы резинка была слегка натянута;
    • на выдохе максимально развести ноги в стороны и сделать пиковое сокращение в конечной точке;
    • после вернуться в исходное положение.

    Разведение ног с лентой

    В этом упражнении важно постоянно чувствовать работу ягодиц. Нельзя прогибать поясницу, снимая нагрузку с целевых мышц.

    2.1.4

    Ягодичный мостик

    Чтобы быстро накачать попу с помощью эластичной ленты, стоит включить в свою программу тренировок такое упражнение, как ягодичный мостик.

    Техника выполнения:

    • лежа на полу согнуть ноги под удобным углом;
    • эспандер надеть на бедра выше коленей;
    • руки положить по бокам;
    • из этого положения поднять таз вверх, напрягая ягодицы;
    • в конечной точке обязательно зафиксироваться на несколько секунд, максимально сжимая попу;
    • затем опуститься вниз, но не касаться пола;
    • повторить нужное количество раз.

    Ягодичный мостик с мини-лентой

    Чтобы еще лучше прочувствовать ягодицы, в верхней точке можно сводить колени внутрь и разводить их обратно несколько раз.

    2.2

    Руки

    При планировании тренировок женщины редко обращают внимание на развитие верхней части тела. Такой подход неверен, так как может привести к дисбалансу.

    Чтобы фигура была гармоничной и пропорциональной, необходимо укреплять мышцы рук. Огромные бицепсы девушкам не грозят из-за недостатка в организме тестостерона.

    2.2.5

    Разгибание рук

    С возрастом женщины отмечают проблемы с задней поверхностью рук. Кожа там становится обвисшей и дряблой. Избежать этого можно выполняя упражнения на трицепс с гимнастической лентой.

    Техника выполнения:

    • взять эспандер в левую руку и поднять ее на уровень груди;
    • правой рукой потянуть резинку вниз;
    • выпрямлять руку нужно полностью, задержавшись в нижней точке на 1–2 секунды;
    • после этого вернуться в исходную позицию и сделать запланированное число повторений.

    Разгибание рук с лентой

    Затем руки меняют и выполняют такой же подход.

    2.2.6

    Сгибание рук

    Как женщинам, так и мужчинам нужно укреплять бицепсы. Девушкам это позволит получить красивые руки с легким рельефом, а парням — увеличить объем мышц.

    Бицепсы отвечают за сгибание рук в локте. Чтобы включить их в работу, можно воспользоваться эспандерами Бубновского. Они представляют собой резинки с двумя ручками на концах.

    Техника выполнения:

    • прижать ленту ногами к полу;
    • взяться за рукоятки или свободные концы;
    • встать прямо;
    • на выдохе согнуть руки в локтях;
    • когда предплечья практически соприкоснутся с бицепсами, нужно задержаться на пару секунд;
    • затем медленно выпрямить руки.

    Сгибание рук с эспандером

    При этом нельзя раскачиваться и помогать себе движением локтей. Они должны быть зафиксированы.

    2.2.7

    Разведения на плечи

    Уделять внимание на тренировке нужно и плечам. Нередко у женщин они бывают покатыми. Сделать их более выраженными можно с помощью специальных упражнений с эспандером.

    Техника выполнения:

    • встать прямо, на запястья надеть ленту;
    • вытянуть руки вверх;
    • затем опустить их, одновременно разводя в стороны и сгибая в локтях так, чтобы резинка оказалась за головой;
    • остановиться следует, когда руки будут перпендикулярны полу;
    • после нужно поднять их обратно.

    Обычно это упражнение дается новичкам в спорте с трудом. Поэтому рекомендуется использовать ленту с минимальным сопротивлением.

    2.3

    Спина

    Чтобы сохранить правильную осанку на долгие годы, необходимо укреплять мышцы спины. Для этого прекрасно подойдут эластичные ленты.

    Упражнение 1:

    • лечь на живот;
    • в руки взять резинку и вытянуть их вперед;
    • из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, растягивая ленту руками;
    • зафиксироваться в этом положении и затем опуститься обратно.

    Подъем корпуса с лентой

    Это движение направлено на развитие мышц верхних отделов спины и плечевого пояса.

    Упражнение 2:

    • сесть на пол, ленту зафиксировать на ступнях, ноги выпрямить;
    • в руки взять свободные края резинки;
    • на выдохе начать сводить лопатки, притягивая эспандер к животу;
    • локти должны идти параллельно корпусу, нельзя разводить их в стороны;
    • когда лента окажется у пояса, нужно задержаться на 1–2 секунды;
    • затем выпрямить руки.

    Тяга к поясу с лентой

    Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не бицепсы. Для этого движение должно начинаться именно со сведения лопаток.

    2.4

    Пресс

    Фитнес-ленты помогут накачать и пресс. Но стоит учесть, что кубики будут заметны, только если жировая прослойка на животе небольшая.

    С эластичным эспандером можно поднимать руки и ноги. Для этого понадобится:

    • сесть на пол, ноги прямые, латексная лента зацеплена на ступнях;
    • концы резинки нужно взять в руки;
    • затем начать поднимать ноги и одновременно отклонять корпус назад;
    • в точке максимального натяжения ленты задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

    Подъем ног и корпуса с лентой

    Также можно делать неполные скручивания.

    Техника выполнения:

    • исходное положение — как в предыдущем упражнении;
    • на выдохе нужно отклониться назад, но ноги при этом должны оставаться прямыми, отрывать их от пола нельзя;
    • обратно следует возвращаться за счет усилия мышц живота, а не рук.

    Во всех упражнениях на пресс необходимо следить за тем, чтобы шея не напрягалась. Для этого голову нужно держать прямо, подбородок нельзя вытягивать вперед.

    3

    Программа тренировок

    В домашних условиях лучше прорабатывать все тело за одну тренировку. Это поможет похудеть и укрепить мышцы. На каждую группу мышц следует выбирать по 1–2 упражнения. Периодически их можно менять.

    Заниматься с лентами стоит 2–3 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. Но чтобы результат был заметным, нужно давать им достаточную нагрузку. Поэтому со временем понадобится использовать эспандеры с большим сопротивлением.

    Пример составления комплекса упражнений с эластичными лентами приведен в таблице.

    УпражнениеКоличество подходовЧисло повторенийРабочая мышечная группа
    1Приседания с мини-лентой3–512–15Ноги и ягодицы
    2Отведение ноги в стороны с эспандером3–4 на каждую ногу15–25Ягодицы
    3Ягодичный мостик с резинкой4–620Ягодицы
    4Подъем корпуса лежа на животе с лентой в руках3–412–15Спина
    5Тяга эспандера к поясу3–412–15Спина
    6Разгибание рук3 на каждую руку12–15Трицепс
    7Сгибание рук315Бицепс
    8Разведения на плечи3–415Плечи
    9Скручивания с лентой3максимумПресс

    Регулярно занимаясь по этой программе, можно быстро сбросить лишние килограммы. При этом качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Читать далее >>

    nadietu.net

    правила выполнения, для каких проблемных зон подходят, как выбрать аксессуар

    Часто случается, что наиболее простой спортивный инвентарь является самым эффективным средством для построения фигуры своей мечты. Именно так можно охарактеризовать ленту для фитнеса. Несмотря на внешнюю простоту, она помогает прорабатывать почти все группы мышц. Особенно хорошо с ее помощью трудиться над рельефностью пресса и выполнять упражнения на растяжку. Когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, фитнес-лента поможет выполнить простую силовую тренировку даже в домашних условиях или на работе в перерыве.

    Невысокая стоимость и компактность резинки сделали ее одним из самых популярных товаров различных спортивных магазинов. Но при всей кажущейся простоте использования этого элемента нужно знать, как правильно выполнять упражнения на растяжку и силовые, чтобы не травмировать себя. Разберемся во всех тонкостях использования резинки для фитнеса.

    Проработка всех мышц и безопасность для суставов

    По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса. Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов. Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

    С помощью резинки для фитнеса можно качественно проработать такие участки тела:

    • руки;
    • ноги;
    • спину;
    • плечи;
    • пресс;
    • ягодицы;
    • грудь.

    Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы. При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

    Упражнения с резинкой характеризуются равномерностью нагрузки по всей траектории растяжении этого снаряда. Мышцы не расслабляются ни в одной точке движений, так как происходит постоянное натяжение латекса, которому необходимо сопротивляться. Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

    Важно разнообразить свои тренировки с лентой для фитнеса. Мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, что приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому для стабильного прогресса нужно регулярно включать в тренировку новые элементы, благо что с лентой нет дефицита в выборе упражнений.

    Неоценима помощь резинки для фитнеса во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных. Именно поэтому с помощью резинок для фитнеса могут начинать тренироваться женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Этот запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

    Универсальность и компактность резинки для фитнеса

    Во время использования тренажеров приходиться двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны, по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.

    Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки. Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой для фитнеса подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:

    • разведение рук в стороны;
    • подъем на бицепсы;
    • вертикальный жим на плечи и многое другое.

    В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом. А большая длина резинки позволяет самостоятельно существенно увеличивать нагрузку во время упражнений, для чего нужно лишь сложить ее в несколько раз.

    Лежащие на поверхности преимущества резинки для фитнеса − это ее компактность и легкость. Ее легко спрятать даже в небольшой женской сумочке и брать с собой в командировки, на отдых или просто на прогулку в парк для занятий на свежем воздухе. Мужчины, предпочитающие обходиться без сумок, смогут легко спрятать ленту в карман одежды.

    Демократичная цена этого спортивного инвентаря позволяет купить себе сразу несколько лент разной плотности. Также при необходимости быстро приобрести новую взамен растянувшейся. Редкий спортивный товар может похвалиться такой же невысокой стоимостью.

    Минусы спортивной ленты и противопоказания

    Ошибки в выполнении упражнений с резинкой могут стать причиной повреждения мышц, сухожилий и связок, а потому очень важно следить за своей техникой.

    Отрицательные стороны ленты для фитнеса

    Наблюдения пользователейНекоторые негативные моменты

    Простое решение проблемы

    Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно.Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты.Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
    Еще один минус этого снаряда в его недолговечности.Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант неидеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений.Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
    Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов.Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально.Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.

    Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснений и припухлость, раздражения кожи. Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

    Правила выбора ленты для фитнеса

    Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок. Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:

    • эластичная лента;
    • кольцо;
    • трубчатый эспандер.

    Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.

    Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего. Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:

    • желтый;
    • зеленый;
    • красный;
    • фиолетовый;
    • синий;
    • сиреневый.

    Желтый цвет резинки для фитнеса сигнализирует о том, что при ее использовании вы получите наиболее низкий уровень нагрузки в упражнениях. Для среднего уровня характерны зеленый и красный цвета. А вот самые упругие резинки могут быть синего, фиолетового или сиреневого цвета. Но следует учесть, что эта градация не является строгим стандартом. Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.

    Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.

    В длину удобная для различных физических действий резинка должна быть не менее 1,2 метра. Можно выбирать и более длинные модели, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений. Ширина резинка должна быть порядка 15–20 сантиметров. С такими параметрами заниматься будет удобнее всего.

    Нюансы использования фитнес-кольца и эспандеров

    Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.

    Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок. В отличие от колец, эластичные ленты для фитнеса чаще используют для тренировки плеч и спины, а также для растяжек. Если стоит выбор между кольцом и лентой, и денег хватит лишь на один товар, то выбирайте последнюю. При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

    Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой. Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.

    Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.

    Трубач эспандер считается менее надежным вариантом, чем резинка, поскольку он быстрее изнашивается и чаще рвется.

    Внимательность убережет от травм

    До начала активных тренировок перейдите на правильное, сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов. Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

    Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

    Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

    Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам. Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

    Запомните ключевой момент всех упражнений с резинкой для фитнеса: растягивая ее, на несколько мгновений фиксируйте позу, прежде чем возвращаться в исходное положение.

    Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

    Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

    Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

    Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

    Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота. Сделайте 20 повторов.

    Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

    Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

    Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами. Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен. Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку. Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу. Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

    Если вам тяжело поднимать ровные ноги, тогда можно сгибать их в коленях и выполнять это упражнение в облегченной версии.

    Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

    Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение: лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

    Чтобы проработать внутреннюю часть бедра, лягте на бок, а резинку расположите на щиколотках ног. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

    Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

    Упражнения для рук и мышц спины

    Спину и руки можно укрепить так. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии. Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку. Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

    Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой,. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

    Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов. Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки. Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы. При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

    Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки. Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях. Вторую ногу отведите назад и согните в коленях. После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки. Повторите 20–25 раз.

    Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками. Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.

    Эластичная лента эффективна при желании похудеть и подтянуть мышцы разных групп, но для серьезного спортивного прорыва ее нагрузок будет недостаточно.

    ktostroynee.ru

    Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

    Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

    Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

    Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

    Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

    Упражнения на верхнюю часть тела

    Подъёмы рук на бицепс

    Подъемы рук на бицепс

    • Наступите на эспандер обеими ногами.
    • Возьмите в руки петли.
    • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

    Упражнение на трицепс

    Упражнение на трицепс

    • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
    • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
    • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

    Отжимания с сопротивлением

    Отжимания с сопротивлением

    • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
    • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

    Разводка рук в наклоне

    Разводка рук

    • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
    • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
    • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
    • Опустите руки и повторите.

    Отведение одной руки

    Отведение руки

    • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
    • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
    • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
    • Верните руку обратно и повторите.
    • Выполните упражнение на левую руку.

    Тяга эспандера в наклоне

    Тяга эспандера в наклоне

    • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
    • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
    • Согните руки в локтях и отведите их назад.
    • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

    Разводка рук лёжа на животе

    Разводка рук лежа на животе

    • Лягте на живот.
    • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
    • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
    • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отведение рук за спину

    Отведение рук за спину

    • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
    • Отведите прямые руки за спину.
    • Верните руки в исходное положение и повторите.

    Жим от груди стоя

    Жим от груди стоя

    • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
    • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
    • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
    • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
    • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
    • Верните руку в согнутое положение.
    • Повторите упражнение.

    Жим лёжа на скамье

    Жим лёжа на скамье

    • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
    • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
    • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Упражнения на укрепление мышц кора

    Попеременное поднятие ног

    Поочередный подъём ног

    • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
    • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
    • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

    «Дровосек»

    «Дровосек»

    • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
    • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
    • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
    • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
    • Повторите в другую сторону.

    Боковая планка с сопротивлением

    Боковая планка с сопротивлением

    • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
    • Встаньте в упор лёжа — планку.
    • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Приседания с резинкой

    Приседания с резинкой

    • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
    • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
    • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
    • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
    • Повторите упражнение.

    Сгибание колена лёжа

    Сгибание колена лёжа

    • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
    • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
    • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
    • Выпрямите ногу и повторите.

    Разведение ног лёжа на боку

    FitForceFX/youtube.com

    Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

    • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
    • Лягте на бок.
    • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
    • Сведите ноги вместе и повторите.

    Шаги с резинкой

    FitForceFX/youtube.com

    • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
    • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
    • Выполните упражнение в другую сторону.

    Выпады с сопротивлением

    Выпады с сопротивлением

    • Наступите на эспандер одной ногой.
    • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
    • Сделайте выпад вперёд.
    • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
    • Повторите с другой ноги.

    Приседания на одной ноге

    • Зацепите эспандер за стойку.
    • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
    • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
    • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
    • Повторите упражнение с другой ноги.

    Выпрямление ноги лёжа

    Выпрямление ноги лёжа

    • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
    • Подтяните колено к груди.
    • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отведение ноги назад на четвереньках

    Отведение ноги

    • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
    • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
    • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

    Боковые выпады

    Cali Strong Fitness/youtube.com

    • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
    • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

    И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

    lifehacker.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о