Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела
Эластичная лента – тренажер будущего, с помощью которого можно достигать множества различных целей. Лента позволяет нарастить мышечную массу, избавиться от проблемных зон, похудеть всем телом или отдельными участками. Сегодня мы будем говорить о том, как добиваться всех перечисленных выше целей. Лучшие упражнения с эластичной лентой на низ тела – тема данного материала.
Результаты тренировок
С помощью выполнения упражнений с эластичной лентой для низа тела можно достичь следующих результатов:
- «Просушить» целевые участки. Эластичная лента способствует жиросжиганию за счет горения калорий и эффекта отложенного жиросжигания. Мускулы приводятся в тонус, благодаря чему пропорция жир-мышцы меняется. В итоге получаем просушенный низ тела;
- Избавиться от проблемных зон. «Ушки», жирок на внутренней стороне бедра – проблема многих девушек. У некоторых женщин организм склонен к отложению лишнего веса в районе бедер. Упражнения с эластичной лентой также убирают эту проблему. Мы ее решим с помощью специального комплекса, который вы найдете ниже;
- Набрать мышечную массу в зонах, где нужны мускулы. Пример: у девушки слабые ягодичные мускулы, в связи с чем ее фигура теряет округлость, становится менее женственной. Акцент на ягодицах в тренировках с лентой меняет пропорции, восприятие фигуры. Девушки могут улучшить внешность без боязни перекачаться. Мужчины – развить мускулатуру низа тела;
- Ускорить прогресс. Эластичная лента – отличное решение для легких тренировок. Легкий тренинг способствует ускорению восстановления, что приближает вас к достижению любой цели;
- Улучшить здоровье. Упражнения с эластичной лентой на низ тела ускоряют кровообращение в целевых участках, улучшают лимфаток. Мужчины и женщины могут предотвратить и облегчить симптомы большинства заболеваний органов малого таза, костной ткани.
Упражнения с эластичной лентой на низ тела
Следующие упражнения позволят вам решить все вышеперечисленные цели.
Упражнение №1. Приседания с лентой
Цель: накачка ног и ягодиц, тренировка всего низа тела
Техника:
Шаг №1. В начальном положении удерживаем ленту на уровне плеч.
Шаг №2. На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, отводим таз назад. Присесть можно до параллели бедер с полом. Ниже, чем показано на фото.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела, ставим приседания в начало тренировки.
Упражнение №2. Отведение ноги в упоре лежа
Цель: ягодицы, бицепсы бедра, небольшая нагрузка на остальные мышцы ног.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Резину лучше закрепить под кроссовком, чтобы не ударить себя лентой по спине.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: упражнение почти не включает в работу квадрицепсы (передняя часть бедра), что делает его эффективным для устранения диспропорций мышц ног.
Упражнение №3. Выведение ноги вперед
Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, проработка остальных мышц ног
Техника:
Шаг №1. Ленту связываем, крепим на уровне щиколоток.
Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, чувствуем растяжение в квадрицепсах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Комментарий: лучшее движение для накачки передней части бедра. У большинства мужчин и женщин квадрицепсы развиты сильнее бицепсов бедра, что создает диспропорциональность. Если эта ситуация является вашей, не делайте акцента на данное упражнение.
Упражнение №4. Отведение ноги в сторону стоя
Цель: накачка внутренней и внешней части бедра.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Лента в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
Шаг №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. Концентрируемся на работе внешней и внутренней части бедра.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: основное упражнение для прокачки внешней и внутренней стороны бедра. Делаем акцент на него при устранении «ушек» и жирка на внутренней части бедра.
Упражнение №5. Мах ногой лежа
Цель: прокачка внешней и внутренней стороны бедра.
Техника:
Шаг №1. Ложимся на коврик, резину связываем, как показано на картинке.
Шаг №2. На вдохе отводим ногу вверх. Концентрируемся на работе целевых мышечных групп.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Комментарий: второе по эффективности движение для устранения «ушек» и жира на внутренней части бедра.
Упражнение №6. Мах ногой вверх лежа
Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана так же, как в предыдущих упражнениях.
Шаг №2. На вдохе отводим прямую ногу вверх на максимальную высоту. В конечной точке задерживаемся на мгновение, концентрируемся на работе целевых мускулов.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: движение почти целиком выключает из работы квадрицепсы, делает акцент на ягодицах и бицепсах бедра.
Упражнение №7. Сгибание ноги лежа
Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция как в предыдущем упражнении.
Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, сгибаем ее в коленном суставе.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.
Комментарий: упражнение отличается от предыдущего лишь сгибанием ноги в коленном суставе. При такой вариации меняется угол прокачки мышц. Оба упражнения на низ тела дополняют друг друга.
Упражнение №8. Мах ногой внутрь
Цель: проработка внутренней и внешней части бедра
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Ленту можно расположить внутри кроссовка.
Шаг №2. На вдохе выводим рабочую ногу вверх. Чувствуем напряжение в целевых мускулах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.
Комментарий: упражнение для прокачки внутренней части бедра. Задействует целевые мускулы под новым углом.
Упражнение №9. Разведение коленей лежа
Цель: развитие внутренней и внешней части бедра.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Резина связана и обтянута об колени.
Шаг №2. На вдохе разводим ноги с лентой, напрягаем мускулы верхней части бедра.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.
Комментарий: прорабатывает участок мышц, который расположен ближе к паху, чем к голени. Стоит использовать тем, у кого проблемы с верхней зоной бедра.
Подробную технику ищем в следующих видео:
Как тренироваться
Вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять в рамках системы. Безконтрольные тренировки с лентой, которыми занято большинство, не дают ощутимого результата. Вы просто приводите мускулы в тонус, но не получаете всех вышеперечисленных эффектов
Для достижения успеха и реализации персональных целей необходимо соблюдать следующие принципы:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип постепенности.
Рассмотрим каждый по отдельности.
Прогрессия нагрузок с эластичной лентой
Проблема большинства мужчин и женщин, которые не могут достичь результата в тренировках с лентой – отсутствие системы, неотъемлемой частью которой будет прогресс. Организм привыкает к стрессовым условиям и перестает «выдавать» улучшение фигуры в ответ на раздражитель в виде тренировок. Для возвращения к прогрессу необходимо увеличить объективный тре6нировочный стресс с помощью следующих методов:
- Увеличение сопротивления ленты;
- Увеличение количества подходов;
- Добавление новых упражнений с лентой;
- Увеличение количества повторений;
- Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями.
Методы расположены согласно приоритетам.
Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок в тренировках с лентой на примере приседаний:
Тренировка № | Цвет ленты (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после похода в минутах |
1 | Оранжевая (light) | 3 | 10 | 1,5 |
2 | Оранжевая (light) | 4 | 10 | 1,5 |
3 | Оранжевая (light) | 5 | 10 | 1,5 |
4 | Оранжевая (light) | 6 | 10 | 1,5 |
5 | Оранжевая (light) | 7 | 10 | 1,5 |
6 | Оранжевая (light) | 7 | 12 | 1,5 |
7 | Оранжевая (light) | 7 | 14 | 1,5 |
8 | Оранжевая (light) | 7 | 15 | 1,5 |
9 | Красная (medium) | 3 | 15 | 1,5 |
10 | Красная (medium) | 4 | 15 | 1,5 |
11 | Красная (medium) | 5 | 15 | 1,5 |
12 | Красная (medium) | 6 | 15 | 1,5 |
13 | Красная (medium) | 7 | 15 | 1,5 |
14 | Красная (medium) | 7 | 15 | 1,5 |
15 | Фиолетовая (heavy) | 3 | 15 | 1 |
16 | Фиолетовая (heavy) | 4 | 15 | 1 |
17 | Фиолетовая (heavy) | 5 | 15 | 1 |
18 | Фиолетовая (heavy) | 6 | 15 | 1 |
19 | Фиолетовая (heavy) | 7 | 15 | 1 |
20 | Фиолетовая (heavy) | 8 | 17 | 1 |
21 | Фиолетовая (heavy) | 8 | 18 | 1 |
22 | Фиолетовая (heavy) | 8 | 20 | 1 |
23 | Фиолетовая (heavy) | 8 | 22 | 1 |
24 | Фиолетовая (heavy) | 8 | 23 | 1 |
25 | Фиолетовая (heavy) | 8 | 25 | 1 |
26 | Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light) | 3 | 25 | 1 |
27 | Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light) | 4 | 25 | 1 |
28 | Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light) | 5 | 25 | 1 |
29 | Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light) | 6 | 25 | 1 |
30 | Фиолетовая (heavy) + оранжевая (light) | 7 | 25 | 1 |
Дальше прогрессируем по желанию. Можно не заходить так далеко, остановиться раньше – все зависит от вас.
Принцип постепенности
Многие читатели поспешили представить как за 30 дней из ничего получается все. Но эластичная лента, как и любой другой тренажер, так не работает. Упражнения с эластичной лентой эффективны только в том случае, если тренируется здоровый от сверхстресса человек.
Сверхстресс чаще всего получается именно на тренировке. Спортсмен старается достичь результата максимально быстро, и его гормональная система дает сбой. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), вследствие чего истощается нервная система. К постоянной мышечной боли добавляется апатичность, вялость, депрессивность, отсутствие мотивации делать что-либо. Это перетренированность, развитию которой препятствует принцип постепенности.
Прогрессировать нужно постепенно. Тренировать низ тела можно не чаще 3 раз в неделю. 2-3 занятия – оптимальный график. Шаг вперед можно делать не на каждой тренировке, а раз в 2-5 занятий.
Программы и комплексы
Следующие программы созданы под цели, которые заявлены в начале материала.
Сушка
Разделяем программу на 2 дня, добавляем аэробные упражнения.
День №1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с лентой | 3 | 25 | 1 | 2 |
Отведение ноги в упоре лежа | 2 | 20 | 1 | 2 |
Мах ногой лежа | 2 | 20 | 1 | 2 |
Разведение коленей лежа | 2 | 20 | 1 | 2 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с лентой | 4 | 25 | 1 | 2 |
Выведение ноги вперед | 2 | 20 | 1 | 2 |
Отведение ноги в сторону лежа | 2 | 20 | 1 | 2 |
Сгибание ноги лежа | 2 | 20 | 1 | 2 |
Мах ногой вовнутрь | 2 | 20 | 1 | 2 |
Прыжки на скакалке | 5 | 2 минуты | 1 | — |
Тренируемся от 2 до 5 раз в неделю. Увеличиваем тренировочный стресс согласно принципу прогрессии нагрузок.
Мышечная масса, улучшение фигуры
Используем только один день. Повторяем программу от 2 до 4 раз в неделю.
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания | 5 | 12 | 1 | 3 |
Отведение ноги в упоре лежа | 3 | 12 | 1 | 3 |
Мах ногой лежа | 3 | 12 | 1 | 3 |
Выведение ноги вперед | 3 | 12 | 1 | 3 |
Приседания | 3 | 25 | 1 | — |
Восстановление после тренировки
Выполняем эту тренировку после проработки низа тела в спортзале:
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания | 3 | 10 | 1 | 3 |
Отведение ноги в упоре лежа | 2 | 8 | 1 | 3 |
Мах ногой лежа | 2 | 8 | 1 | 3 |
Выведение ноги вперед | 2 | 8 | 1 | 3 |
Приседания | 2 | 25 | 1 | — |
Здоровье и хорошее самочувствие
Разделяем тренировочный процесс на 3 коротких занятия:
День №1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания с лентой | 5 | 10 | 1 | 2 |
Отведение ноги в упоре лежа | 3 | 12 | 1 | 2 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
День №2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания | 1 | 50 | — | 3 |
Выведение ноги вперед | 3 | 12 | 1 | 3 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
День №3
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания | 3 | 20 | 1 | 3 |
Прыжки на скакалке | 1 | 5 минут | 1 | 3 |
Мах ногой лежа | 3 | 15 | 1 | — |
Тренируемся 3-5 раз в неделю. Чередуем перечисленные выше схемы.
Проблемные зоны
Данная программа позволяет избавиться от жировых отложениях на ягодицах, внешней и внутренней стороне бедра.
Делим занятия на 2 тренировки:
Тренировка №1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания | 5 | 15 | 1 | 2 |
Отведение ноги в сторону стоя | 2 | 20 | 1 | 2 |
Сгибание ноги лежа | 2 | 20 | 1 | 2 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | 2 |
Мах ногой лежа | 2 | 20 | 1 | 2 |
Прыжки на скакалке | 2 | 3 минуты | 1 | — |
Тренировка №2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых после подхода в минутах | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания | 3 | 30 | 1 | 2 |
Разведение коленей лежа | 2 | 15 | 1 | 2 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | 2 |
Мах ногой вверх лежа | 2 | 20 | 1 | 2 |
Выведение ноги вперед | 2 | 20 | 1 | 2 |
Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | 1 | — |
Работаем по этим программа от 3 до 5 раз в неделю.
gripboard.ru
тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса.
Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.
Упражнения с резинкой для ног и ягодицУпражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.
Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.
Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.
Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц
Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:
Упражнение №1
Прыжки с отведением. Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.
Упражнение №1 «Прыжки с отведением»Упражнение №2
Боковой шаг. Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.
Упражнение №2 «Боковой шаг»Упражнение №3
Мах назад. Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.
Упражнение №3 «Мах назад»Упражнение №4
Ходьба назад. Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.
Упражнение №4 «Ходьба назад»Упражнение №5
Махи в сторону с приседом. Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.
Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»Упражнение №6
Крокодильчик. Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.
Упражнение №6 «Крокодильчик»Упражнение №7
Щипцы. Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.
Упражнение №7 «Щипцы»Упражнение №8
Собачья прогулка. Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.
Упражнение №8 «Собачья прогулка»Упражнение №9
Кик. Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.
Упражнение №9 «Кик»Упражнение №10
Фонтан. Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.
Упражнение №10 «Фонтан»Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.
fitness-dlya-vseh.ru
3 упражнения на ягодицы. Тренировка с резиновой лентой видео Видео YouTube
…
3 лет назад
Мы подготовили экспресс тренировку с резиновой лентой. 3 упражнения, которые вы точно выполните правильно,…
…
2 лет назад
Дорогие девушки, по вашим просьбам мы подготовили комплекс упражнений для ягодиц с резинкой, которую вы…
…
2 лет назад
Фитнес-лента — это отличный домашний «тренажер», который не занимает много места, а эффективность от него…
…
3 лет назад
Бедра и ЯГОДИЦЫ будут гореть! Тренировка с резинкой. Сегодняшняя тренировка направлена на проработку ягоди…
…
6 меc назад
Фитнес комьюнити — https://atmo.by/ Вконтакте — https://vk.com/atmo_by Личный инстаграм — https://www.instagram.com/anastasiya_vidruk …
…
2 лет назад
Как накачать попу? Заниматься, заниматься и ещё раз заниматься! Какие упражнения самые эффективные? Конечно…
…
2 лет назад
Тренировка для ягодиц с резинкой. Еще один вариант тренировки с резинкой для бедер и ягодиц. Сегодня ваша…
…
3 лет назад
Лента из Декатлона степень тугости — hard !!! цена около 300р. Делаем каждое упражнение в 3 похода на 15 повторени…
…
2 лет назад
Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие девушки, которые хотят…
…
1 лет назад
Как накачать Ягодицы Будут Горет В этом видео я покажу как начакачать ноги и ягодицы с использованием фитн…
…
2 лет назад
Резинки можно приобрести здесь: https://vk.com/powergripz Я ВКонтакте: https://vk.com/lervaler95 Instagram: https://www.instagram.com/_ler_valer/
…
11 меc назад
Не знаешь, что делать — качай попу!», — гласит народная мудрость. Упругие ягодицы в последние годы стали…
…
5 меc назад
Хотите красивую попу ? Девчули , приседайте! Добавляйте нагрузку! и не забывайте, ваши тренировки должны…
…
2 лет назад
Упражнения с РЕЗИНКОЙ для ЯГОДИЦ. Качаем попу дома. Сегодня вас ждет ЖГУЧАЯ тренировка на ягодицы с помощью…
…
3 лет назад
Мои мини петли — http://www.atletika24.ru/katalog/internet-magazin/drugoe-oborudovanie/nabor-espanderov-mini-bands Instagram ТАНЯ————— …
…
1 лет назад
https://atmo.by/ https://vk.com/atmo_by https://www.instagram.com/anastasiya_vidruk/ Сегодня при помощи резиновой ленты мы будем работать над…
…
7 меc назад
Теперь пользоваться моими тренировочными программами стало гораздо удобнее!🤗 Все курсы находятся на…
…
5 меc назад
Комплекс упражнений на ягодицы с фитнес резинкой от персонального тренера Егора Тимбала Смотреть…
…
1 лет назад
Выполняйте простое и мощное упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях. Для проработки ног вам потре…
…
2 лет назад
Сегодня Катя покажет вам, какие упражнения с мини петлями WORKOUT нужно выполнять, чтобы придать тонус вашим…
videoyoutube.ru
Упражнения для ягодиц и бедер: видео-комплексы эффективных тренировок
Ягодицы и бедра для большинства женщин являются проблемными зонами, подверженными образованию целлюлита и жировых отложений, однако, отчаиваться не стоит. Регулярно выполняя несложные упражнения для ягодиц и бедер, даже в домашних условиях можно быстро и качественно подтянуть и укрепить проблемную мускулатуру, добившись идеальных аппетитных форм. И вовсе не обязательно бежать в спортзал или фитнес-клуб, хотя и эти меры не будут лишними.
Стройность — результат грамотной тренировки
к оглавлению ↑Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
к оглавлению ↑Самые действенные приседания
Как оказывается, лучшее упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы – самые обычные приседания. Только выполнять их необходимо правильно: ноги на ширине плеч, руки вытянуты для равновесия вперед, носки немного развернуты наружу; отводим таз назад и медленно опускаемся вниз; опираясь на пяточки, так же медленно поднимаемся вверх. Чем ближе центр тяжести будет к носкам, тем больше нагрузка на бедра. Когда центр тяжести приходится на пятки, большая нагрузка идет на ягодичные мышцы. Если вы стремитесь к совершенным формам, тогда предлагаем дополнить приседания специальным комплексом упражнений.
к оглавлению ↑Фитнес-дополнения к приседаниям
- Растяжка ягодичных мышц
Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, мышцы необходимо как следует разогреть и сделать растяжку. Это подготовит их к нагрузкам, а тело сделает более упругим и гибким.
Чтобы провести растяжку ягодичных мышц, садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене и отводим назад так, чтобы на полу оказалась внутренняя сторона бедра. Согнутая в колене правая нога также лежит на полу, но только наружной поверхностью. К передней стороне левого бедра прижимаем подошву правой ноги. Через согнутую правую ногу выполняем медленный наклон вперед. Такое положение способствует растяжению правой мышцы ягодиц. Чтобы растянуть левую ягодицу, меняем положение ног и наклоняемся через левую ногу. С каждым разом стараемся наклоняться все ниже и ниже. После растяжки можно приступать и к упражнениям.
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ладони плотно прижимаем к бедрам. На «раз», не отрывая стоп от пола, подтягиваем колени вверх. На «два», опираясь на стопы и голову, приподнимаем бедра вверх. Руки должны оставаться прижатыми к бедрам. Максимально напрягаем мышцы ягодиц. На «три» опускаем бедра. На «четыре» выпрямляем ноги. Дышим равномерно. Повторяем 10-15 раз. Через некоторое время упражнение можно несколько усложнить. Для этого ложимся на спину, ноги кладем на край стула, руки вытягиваем вдоль туловища. На «раз», опираясь на пятки и голову, приподнимаем бедра. На «два» максимально напрягаем ягодицы и задерживаемся в этой позе на несколько секунд. На «три» опускаем бедра. На «четыре» возвращаемся в исходное положение.
- Махи ногами в сторону
Хорошо прорабатывают не только мышцы ягодиц, но и внутреннюю поверхность бедра. Становимся прямо, боком повернувшись к спинке стула, стене или любой другой подходящей опоре. Левой рукой опираемся об опору, а правую ногу четко поднимаем вправо, удерживая ее на одном уровне с туловищем. Ногу держим прямо, колени не сгибаем, корпус не наклоняем! Поднимаем ногу настолько высоко, насколько это возможно и опускаем в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
- Махи ногами назад
Подтягивают большую ягодичную мышцу. Становимся лицом к опоре и опираемся о нее руками. Спина прямая. Правую ногу отводим назад и вверх, стараясь как можно выше поднять бедро. Корпус не наклоняем и не поворачиваем. На пике напрягаем ягодицы и задерживаемся на несколько секунд. Опускаем ногу в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
- Махи ногой стоя на коленях и руках
Становимся на колени. Согнутыми руками опираемся о пол. Спина прямая. Одну ногу сгибаем в коленном суставе. Согнутую ногу поднимаем вверх на уровень с туловищем. Максимально напрягаем мышцы. Задерживаемся на 1-2 секунды. Опускаем ногу в исходное положение. Следим, чтобы при подъеме ноги пятка «смотрела» в потолок. Как вариант согнутую ногу можно отводить не назад, а в сторону вверх. Если упражнение выполнять не на согнутой, а на прямой ноге, прорабатываться будет не только большая ягодичная мышца, но и седалищно-подколенные мышцы. Выполняем три подхода по 7-12 повторов для каждой ноги.
Ложимся на спину. Руки вытягиваем вдоль тела. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Голени держим прямо. Амплитуда должна быть максимальной.
Вооружаемся скакалкой и начинаем прыгать через нее двумя ногами на носках, постепенно увеличивая темп прыжков. Дышим равномерно. Продолжительность упражнения – 3-5 минут.
Становимся боком. Ноги расставляем – одну вперед, другую назад. Медленно присаживаемся так, чтобы отставленная назад нога опиралась на носок, а коленом почти касалась пола. При этом колено выставленной вперед ноги не должно выходить за линию пальцев ноги. Начинаем с 7 выпадов, постепенно доводя их количество до 10-15 на каждую ногу.
- Ходьба на носках
загрузка…
Поднимаемся на носочки и, напрягая ягодицы и не сгибая ноги в коленях, идем вперед маленькими шажочками. Выполняем 70-100 шагов.
- «Ходьба» на попе
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, но для его выполнения придется хорошо поработать «пятой точкой». Садимся на пол, отрываем от пола согнутые в коленях ноги и, балансируя руками, начинаем перемещаться на ягодицах: назад, вперед, вокруг своей оси.
к оглавлению ↑Гимнастика с эластичной лентой
Для выполнения следующих упражнений понадобится эластичная лента, которой необходимо обвязать обе ноги на уровне голеностопных суставов. Начинаем выполнять упражнения по 5-8 раз со слабой резинкой, постепенно доводя число повторений до 15 с тугой лентой.
- Тренируем ягодицы, таз и бедра. Ложимся на правый бок. Ноги сомкнуты. Головой упираемся в согнутую в локте правую руку. Левая рука упирается в пол. Левую ногу как можно выше медленно поднимаем вверх. Задерживаемся на пике на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Поворачиваемся на левый бок и то же самое проделываем с правой ногой.
- Тренируем ягодицы. Ложимся на живот. Голову кладем на скрещенные руки. Не отрывая таз от пола, медленно поднимаем и опускаем вытянутую ногу.
- Тренируем переднюю поверхность бедер. Становимся прямо. Руки на талии. Вытягиваем прямую ногу вперед и поднимаем ее. Задерживаемся на пике на несколько секунд. Опускаем ногу.
- Тренируем заднюю поверхность бедер. Ложимся на живот. Таз плотно прижимаем к полу. Сгибая ноги в коленях, поочередно поднимаем и опускаем голени, растягивая и преодолевая сопротивление резиновой ленты.
- Тренируем боковые поверхности ног. Ложимся на спину. Позвоночник прижимаем к полу. Руки заводим за голову и сцепляем в замок. Ноги, не сгибая в коленях, поднимаем вертикально вверх, разводим их как можно шире и снова сводим.
Видео-урок от фитнес-модели Ким Стротер
Помимо выполнения упражнений, для поддержания мышц бедер и ягодиц в тонусе и отменной форме обязательно займитесь каким-нибудь подвижным видом спорта, а также дополняйте и разнообразьте тренировки регулярной ходьбой или бегом по лестнице.
При систематических занятиях, не менее трех раз в неделю, первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.
По секрету
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
загрузка…
3ladies.su
5 движений для кругового тренинга
Чтобы привести себя в хорошую форму тебе потребуются упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Если у тебя есть такая возможность, не отказывай себе в этом. Тренажерный зал поможет тебе быть более собранным. Необходимое качество в любом начинании! То, что трудно дается дома, там восполняется с лихвой. Чем хорош тренажерный зал? Разумеется, своим оснащением. Для выполнения упражнений для ягодиц тебе понадобится не только стандартный тренажер, но и резиновая лента, и гантели, и штанга. Итак, тренируем, подтягиваем свои ягодицы:
1. Приседания с резиновой лентой
Упражнение выполняем с резиновой лентой. С ней ты будешь выполнять приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки держишь перед собой. Лента натянута точно под коленями. Медленно делаешь приседание. Положение рук не меняется. Строго следи за спиной, она зафиксирована четко. Пятки не отрываются от пола. Лента фиксирует положение коленей. В ягодицах почувствуй напряжение. Выпрямляйся также медленно. Выполни это упражнение 15 раз.
2. Приседания «сумо» с гантелью
Второе упражнение – глубокое приседание с гантелями. Чувствуй свои ягодицы! Ноги на ширине плеч. Работай одной гантелей, держа ее обеими руками. Руки перед собой, опущены вниз. Медленно выполняй глубокое приседание, не отрывая от пола пяток. Руки с гантелей опускаются вниз. Статичный корпус, прямая спина! Медленно вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение 20 раз.
3. Выпады со штангой
Для следующего упражнения тебе понадобится штанга. Упражнение со штангой полагают самым эффективным в этом комплексе. Вес штанги зависит от уровня твоей подготовки. Начинай всегда с малого. Исходное положение – стоя, штанга на плечах. Придерживай ее около плеч. Еще раз напоминаю – будь подтянутым, собранным. Особенно ягодицы, сейчас все внимание на них. Но не забывай и об остальном. Ты – единое целое, иначе результата не будет. Делаешь выпад вперед: левая нога сгибается в колене, правая – опускается на колено. Сильным движением верни себя в первоначальное положение. Нагрузка нужна обеим ногам поочередно. Выполняем 12 повторений на каждую ногу и переходим к четвертому упражнению.
4. Боковые выпады с гантелями
Гантели – обязательная принадлежность тренажерного зала. Четвертое упражнение — с гантелями. Встань ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки с зажатыми гантелями опущены вниз, плечи расправлены. Смотри вперед. Три движения тебе придется делать одновременно: согнув правую ногу в колене, прямую левую ногу отведи по полу в сторону. Носок левой ноги чуть вытянут. Прямые руки с гантелями опусти вниз, перед согнутой в колене ногой. Гантели не должны касаться пола. Взгляд также устремлен вперед. Спина – максимально ровная. В том же порядке прими исходное положение и выполни это упражнение, отводя в сторону правую ногу. Повтори движение каждой ногой 15 раз.
5. Гиперэкстензия
Исходное положение – лежа на тренажере, животом вниз. Голову опусти на переднюю часть тренажера. На переднюю же часть положи руки, которые должны быть согнуты в локтях. Спина – прямая, прямые ноги свободно опущены. Начинаем упражнение: медленно подними ноги до уровня спины. Зафиксируй положение, почувствуй напряжение и удерживай его. Твое тело теперь должно быть параллельно полу. Теперь опусти ноги также медленно. Повтори упражнение 15 раз. Не получится 15, выполни меньше, но качественно.
Ты можешь воспользоваться помощью инструктора, но вполне можешь заниматься самостоятельно. Главное – не делать себе поблажек, не жалеть себя. И все вернется тебе сторицей. Не торопись, поспешай медленно: «тихий воз на горе будет». Удачи!
Оцените статью
fitnessguides.ru
Эффективные упражнения с эластичной лентой .
Главное преимущество применения эластичной ленты в том, что этот предмет дает дополнительную нагрузку на мышцы. А для того, чтобы отрегулировать эту нагрузку, нужно всего лишь сложить ленту в несколько раз. Такая простота делает упражнения с эластичной лентой просто незаменимыми в домашних тренировках.
Подкупает еще и то, что, несмотря на простоту воспроизведения, упражнения с эластичной лентой несут в себе максимальный эффект. Давайте рассмотрим самые эффективные, для разных участков тела.
Упражнения для ягодиц
Первым мы рассмотрим комплекс для мышц ягодиц. Чтобы привести их в хорошую форму с помощью спорта, понадобится приложить усилия. Но с использованием ленты-амортизато
Итак, первый комплекс для домашнего фитнеса:
- №1. Соедините концы ленты между собой.
Наденьте это кольцо на уровне колен. Встаньте немного на носочки, расставьте ноги на уровне плеч, чтобы амортизатор слегка натянулся. Немного присядьте. В таком положении выполняйте шаги вперед. Натягивайте кольцо при каждом шаге. Выполняйте действие одну-две минуты. В данном случае отлично прорабатываются задняя и передняя поверхности бедра, а также мышцы ягодиц; - №2 Кольцо наденьте на уровне лодыжек.
Ложитесь на пол, на живот. Руки для удобства расположите под подбородком. И теперь выводите ноги попеременно, натягивая при этом амортизатор. Каждый четвертый раз удерживайте ногу вверху, для проработки ягодиц; - №3 Кольцо снова наденьте на уровне колен.
Ноги расставьте на ширину плеч, так, чтобы лента натянулась. Выполняйте полуприседания. Сильно не прогибайте спину.
Упражнения для пресса
Немаловажно на уроках домашнего фитнеса поработать также над зоной пресса. Здесь нам тоже пригодится эластичная лента:
- №1. Встаньте на ровные ноги.
Ленточку возьмите в руки, поднимите их вверх, держите руки так, чтобы она была в натянутом состоянии. Теперь нужно ногу выводить назад, при этом корпус разворачивайте в другую сторону, почувствуйте напряжение в области косых мышц пресса. Повторите это действие с другой ногой. Сделайте это упражнение, в общем, раз 20-30; - №2. Проработаем мышцы нижнего пресса.
Садитесь на пол. Упор на ладони сзади. Кольцо натянуто на уровне лодыжек. Поднимайте прямые ноги, сохраняйте натянутость ленты. Повторите действие 10-20 раз; - №3. Не забудем про мышцы верхнего пресса.
Сядьте на пол. Кольцо наденьте на носочки стоп. Руками возьмите другой конец кольца. Ложитесь на спину, не изменяя положение ног. Амортизатор при этом растягивается. И примите снова сидячее положение. Повтор действий примерно 10-20 раз.
Упражнения для рук
Удобно использовать эластичную ленту для того, чтобы поддерживать в порядке зону рук:
- №1. Чтобы подтянуть зону рук, мы становимся на амортизатор ногами, а его концы берем в руки.
Теперь мы поднимаемся, и прямые руки, разведенные в стороны, поднимаем вверх и опускаем вниз. Ощущаем, как напрягаются мышцы рук. Повторяем эти действия около 2-3 минут; - №2. Становимся одной ногой на середину ленточки.
Концы ее держим в руках. Другую ногу выводим назад, согнув в колене. Теперь локти поднимаем и выводим назад, растягивая тем самым амортизатор. Затем выравниваем руки. Таким образом, подтягиваются мышцы рук, а именно бицепс. Выполняем действия медленно, ощущая, как прорабатываются мышцы рук. Повторяем действия 20-30 раз; - №3. Берем ленточку в две руки и заводим за спину на уровне грудной клетки.
Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем соединение рук на уровне груди и разводим их обратно. Работают мышцы рук под названием трицепс.
Упражнения для ног
С помощью следующего комплекса мы сможем укрепить наши ноги:
- №1. Закрепляем амортизатор кольцом на уровне икр.
Ноги расставляем так, чтобы он натянулся. Руки на пояс. Теперь выводим по очереди каждую из ног вперед. Работает передняя и внутренняя часть ног, делаем по 20 повторений на каждую из ног; - №2. Кольцо опускаем на уровне лодыжек.
Становимся на ноги. Руки на талии. Снова выводим поочередно каждую из ног, но теперь уже в сторону. Спину стараемся держать ровной. Не заваливаемся сильно в бок. Работаем над внешней и внутренней частью ног; - №3. Ложимся на бок.
Упор на локоть. Кольцо закрепляем на уровне лодыжек. Поднимаем верхнюю ногу, растягивая тем самым амортизатор. Работает при этом внешняя и внутренняя часть ноги. Делаем около 20 повторов. Потом меняем бок.
Упражнения для спины
Полезны комплексы с лентой и для здоровья спины. Вот несколько упражнений по Бубновскому.
Доктор Бубновский разработал целую серию подобных комплексов:
- №1. Кобра.
Ложимся на живот, подбородок вниз, руки вдоль корпуса и в них лента. Медленно поднимаем вверх верхнюю часть тела, то есть корпус и руки, при этом руки чуть отводим в сторону, создавая натяжение амортизатора. Ягодицы и пресс при этом не расслаблены. Затем принимаем исходное положение. Повторяем действия 15-20 раз. Работает верхняя часть спины; - №2. Встаем, ноги на ширине бедер, руки в стороны, колени мягкие.
Руки опущены, в них ленточка. Начинаем медленно подтягивать плечи на уровень ушей. При этом руки отводим в сторону. Не расслабляем при этом пресс. Когда плечи оказались на уровне ушей, удерживаем их в этом положении три-четыре секунды. Затем плечи опускаем обратно. Повтор делаем 15-20 раз. Укрепляется верхняя часть спины.
siladiet.ru
