Упражнения с кистевым эспандером для мужчин – Тренировка с эспандером кистевым: программа для рук

Упражнения с кистевым эспандером для мужчин

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Обязательно посмотрите:
10 полезных свойств кистевого эспандера

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

• Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
• С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

• Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
• В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
• Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
• Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

live-leader.ru

Эспандер кистевой: польза, какие мышцы качает

Сегодня разберем такое приспособление, как кистевой эспандер, какие функции он выполняет.

Кистевой эспандер — это мини тренажер позволяющий, накачать мышцы предплечья. Смысл упражнения в сгибании и разгибании пальцев, при этом задействуется передняя группа мышц, что впоследствии укрепляет хват.

Эспандер позволяет поднять силовые показатели

У многих есть проблема с поднятием весов в зале, когда все мышцы готовые взять поставленный вес, но руки не могут удержать гриф. И такие случаи неединичные, тренировочные программы зачастую пишутся без упражнений на предплечья, что и станет причиной неразвитого хвата.

Чтобы решить проблему, нужно знать – какой кистевой эспандер, какие мышцы качает, ведь разновидностей и модификаций в продаже множество. Если выполняется становая тяга, то можно воспользоваться олимпийскими лямками, но такие упражнения, как поднятия штанги на бицепс исключают использование лямок.

Слабые предплечья замедляют рост мышечной массы и не позволяют работать с оптимальными весами на 8-12 повторений. Но, отчаиваться, не стоит. Вам нужно узнать какие мышцы развивает кистевой эспандер, и выбрать подходящий для себя.

Упражнения с кистевым эспандером

Разновидностей упражнений не так много, но есть свои фишки помогающие, сделать силу хвата больше, за короткое время

вот 3 основные из них:

♦ Берем пружинный эспандер, который вы можете согнуть 8-10 раз подряд. Для наработки силы много повторений не к чему, оптимально – это 8-10 медленных повторений, делать в 3-4 подхода, но последний подход должен быть всегда до отказа. Такое упражнение даст преимущество в зале и позволит делать больше подходов в становой тяге и в другом упражнении, при этом быстро восстанавливать кисть для следующего подхода.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, мы разберем досконально – ниже в статье, а теперь второе упражнение!

♦ Нужен эспандер с большой потенциальной силой сжатия, который вы сможете сжать всего 1-2 раза, а дальше работать на удержание, например – согнули 2 раза и держим 10-15 секунд, постепенно увеличиваем время. Этот метод позволит удерживать большие веса намного дольше, и эффективнее доделывать подход, не думая о том, что гриф соскальзывает из рук.

♦ Последнее очень полезное упражнение также можно делать на 8-10 повторений, при этом разворачивая руку в разные стороны. Если это пружинный эспандер в форме буквы «Л», то делайте 4 сжатия, а потом, переворачивая его вниз еще 4, или поворачивайте при каждом сжатии. Перевороты дают возможность распределить нагрузку на указательный палец и мизинец – поровну!

Этот комплекс не нужно делать каждый день, достаточно 2 раза в неделю по 1 часу тренировки, за 1-2 месяца вы почувствуете результаты, а килограммы на грифе будут браться значительно проще.

Какие мышцы рук качает кистевой эспандер

Сжатие руки в кулак, задействует абсолютно все мышцы ладони и предплечья, даже немного чувствуются мышцы выше локтя. Работа с эспандером лучше прорабатывает флексоры пальцев, чем работа с гантелями или штангой. Полное сокращение всех мышц, позволяет поддерживать общий тонус, если у вас есть проблемы с рецепторами рук, плохая чувствительность ладони, то смело выбирайте этот мини тренажер.

Есть и другие  — мини кистевые эспандеры,

какие мышцы качают они – сейчас мы рассмотрим

Есть такой спорт, как армреслинг, где сила хвата и пальцев очень важна, мини эспандеры прорабатывают каждый палец отдельно. Для спортсменов, которые занимаются армреслингом, придумали эспандеры на один или два пальца — это поможет подгонять отстающие пальцы и быть на шаг впереди своего противника.

Из всего разнообразия представленных моделей, не все могут понять, что именно им нужно, какой кистевой эспандер выбрать? Сейчас мы распишем все типы экспандеров и их предназначения.

• Кистевых эспандеров очень много, самым распространенным является резиновое кольцо и это прародитель сегодняшних моделей. Кольцо способно давать сопротивление от 15 до 65 кг. Материал изготовления и плотность тоже разные, продаются как массажные модели с пупырышками, так и с гладкой поверхностью. Резиновое кольцо будет полезной вещью для школьников, людям с сидячей работой, страдающим от плохого кровообращения рук или для тех, кто болеет сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Если говорить о том, какой кистевой эспандер лучше, то это следующий тип ручного тренажера, который называется «клещи». Этот эспандер самый компактный и практичный в использовании, ручки делаются из мягких материалов таких, как поролон или твердых – пластик. В основу ложится железная пружина, которая и создает напряжение. Чем толще железный пруд применен для изготовления пружины, тем больше сила сжатия потребуется.

Какие кистевые эспандеры бывают в форме клещей

1. Базовый, без дополнительного оборудования
2. Со счетчиком силы сжатия
3. С регулятором нагрузки, при прокручивании, пружина растягивается. Сила нагрузки увеличивается от 5 до 20 кг.
4. Профессиональные со стальными ручками, сила сжатия до 150 кг.

¶ Есть на рынке и новинки заслуживающие внимания. Гироскопический эспандер с электронными датчиками в форме шара. Тренажер предназначен для лечения связок, суставов. На нем успешно укрепляются мышцы плеча, кисти, предплечья. Смысл в том, что этот эспандер нужно вращать в руке, выполняя плавные движения кистей. Будет полезный для людей с сидячим образом жизни или страдающих от болезней суставов.

Теперь вы точно знаете, какие мышцы тренирует кистевой эспандер, и можете сделать правильный выбор. Перед покупкой сожмите эспандер несколько раз, почувствуйте, как он сидит в руке. Если нужно залечить травму, берите легкий образец, а для прокачки более жесткий.

Как накачать предплечья видео

Надеюсь, что статья вам понравилась, и вы смогли вынести полезный материал для себя.

male-site.ru

Эспандер кистевой: тренировки и упражнения

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога male-site.ru и поклонники здорового образа жизни и гармоничного телосложения! Сегодня у нас речь пойдет о таком полезном предмете, как эспандер кистевой.

Основным достоинством этой игрушки является то, что пользоваться ею можно когда угодно и где угодно. Вдобавок подобные занятия не требуют от человека излишних усилий, а потому их допускается практиковать практически перед отходом ко сну. Эспандер кистевой для чего нужен: увеличивать силу кистей и укреплять пальцы рук.

Какие бывают кистевые эспандеры

Эспандер кистевой резиновый, кольцо со сжиманием его в руке для тренировки – это простейший, даже примитивнейший тренажер данного типа. Колечко стоит копейки и отыщется в любом отделе спорттоваров. Главные его достоинства – долговечность и отсутствие скрипа при сжимании. Единственный недочет – невозможность регулировать уровень нагрузки.

Если человека интересуют тренажеры различной степени жесткости, то понадобится приобретать сразу несколько приспособлений с разными характеристиками. При желании получить куда как очевидную нагрузку на кисть, эспандер кистевой — кольцо отбраковывается сразу.

Зато это может обеспечить пружинный эспандер, состоящий из пары ручек, соединенных друг с другом пружинным механизмом. Всем хорош подобный эспандер кистевой, польза от занятий с ним видна сразу – в широкой возможности подобрать подходящий образец для тренировок в отличие от резинового кольца.

Варьировать в данном случае нагрузкой можно просто держа прибор либо ручками вниз, либо ручками вверх. Правда, дешевые модели недолговечны. Тренировка с кистевым эспандером неизвестной фирмы может ограничиться сроком в несколько месяцев. Зато фирменные «пружинники» отличаются высоким качеством, используются чрезвычайно долго и обладают громадным диапазоном жесткости.

Эспандер кистевой регулируемый от всех прочих отличается уникальной функциональностью в виде нескольких нагрузочных режимов.

В большой степени он походит на ранее описываемый пружинный образец. Плюсом регулируемого прибора является то, что с его помощью можно плавно переходить от одной нагрузке к другой, таким образом, постепенно усложняя задание. Минус – в довольно высокой цене продукта.

Список подобных тренажеров вышеприведенными примерами не ограничивается. Производители спортивной продукции предлагают эспандеры каких угодно конфигураций, допустим, в виде резиновых мячей. Первое время, в общем-то, не столь важно, какой именно используется эспандер кистевой, упражнения должны выполняться по четко заданному графику.

Согласно нему вы занимаетесь и при этом стараетесь совершать как можно больше повторных сеансов на каждую руку. Между сеансами обязательна минутная передышка. Прекращение занятий подразумевается при появлении усталости в ладонях или в области предплечий.

Большинству из нас в первую очередь подойдут резиновые эспандеры. Если вас интересуют серьезные упражнения с кистевым эспандером для мужчин, то тогда уже не обойтись без качественного пружинного тренажера. Хотите всего лишь размять пальцы, воспользуйтесь резиновым мячиком. Как вы поняли из прочитанного материала, практически каждому человеку может в любой момент понадобиться кистевой эспандер, эффект от использования которого очевиден и понятен.

Надеемся, что информация, изложенная здесь, пригодится и поможет в тренировках, а эспандер кистевой, что качает пальцы и усиливает хват ладонью, станет настоящей находкой для укрепления этой узкой группы мышц.

Всего вам доброго! Подписывайтесь на блог, читайте и делитесь информацией с друзьями! Участвуйте в конкурсах и получайте призы!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

male-site.ru

Упражнения с пружинным, ручным, трубчатым и эспандером лыжника

Простой, знакомый многим эспандер был изобретен очень давно, но не теряет своей актуальности у спортсменов по сей день. Сегодня рассмотрим разновидности этого тренажера и расскажем о лучших упражнениях с ним, подобранных специально для представителей сильного пола.

Виды эспандеров

Выделяют такие категории экспандеров, как:

Кистевой

Различают множество видов кистевых эспандеров, которые изготовлены из разнообразных материалов. Все их соединяет одна и та же техника — сжимание ладони. Используются для тренировки категорий мышц предплечья, кистей рук.

Обычно такие тренировки назначают врачи пациенту, у которого был перелом руки, для быстрого выздоровления. Кистевые эспандеры обладают рядом преимуществ, среди которых компактные размеры. Ими можно тренироваться как на дому, так и в транспорте или во время прогулки.

Грудной

Используется чтобы тренировать мышцы спины, груди и плечевого пояса. Дает возможность подготовить свою систему тренировок. Кроме того, такой тренажер обладает явным преимуществом — можно регулировать силу сопротивления. Можно его регулировать съемным резиновым жгутом либо металлической пружиной.

Резиновый жгут

Эта разновидность эспандера дает возможность развить наиболее обширные группы мышц, среди которых плечевой пояс, руки и ноги. Часто применяется во время тренировок йогой либо пилатесом. Дает возможность развивать выносливость, а грамотно выбранные упражнения дают возможность заменить множество тренажеров.

Эспандер бабочка

Он является конструкцией из 2 рычагов, соединяемых друг с другом с помощью пружины. На внешний вид это бабочка, откуда и наименование. Основное предназначение этого типа эспандера — это тренировка мышц бедер. Это незаменимый помощник во время занятия фитнесом.

Эспандер лыжника

Дает возможность натренировать мышцы опорно-двигательного аппарата. В результате используется для того, чтобы тренироваться после полученной травмы либо перенесенной операции.

Правила работы

Основные правила:

• Любое упражнение стоит делать по 15 повторений. Если вы новичок, то стоит начать с 1 подхода. Следите за утомляемостью — если во время следующей тренировки ощущаете усталость, то можно увеличить число подходов до 2, если в мышцах боль, то стоит повторять занятия также.
• Перед тренировками нужна разминка. В конце стоит сделать растяжку как заминку, чтобы по-тихоньку понизить пульс.
• Смотрите чтобы во время тренировок резина была в состоянии натяжения, если она провисает, то это плохая работа.

Упражнения с пружинным эспандером

Благодаря занятиям на пружинным эспандере, можно получить хороший эффект, который можно заметить после пары тренировок. Его вы можете применять как эспандер для конечностей, спины, а также груди. Этот тренажер незаменим для тренировки мышц груди, спины и плечевого пояса. Стоит заниматься по утрам, чтобы в течение всего дня быть в тонусе.

Тренировка плеч

1. Поднимаем руки с развернутыми наружу ладонями.
2. Стараемся тщательно разводить руки в стороны, при этом не сгибаем локти.
3. Конечная точка за областью спины.

Тренировка мышц груди

4. Ложимся на спину.
5. Закрепляем ручку эспандера на левой ступне.
6. Приподнимаем ее примерно на 80 градусов.
7. На выдохе поднимаем руки за голову, на вдохе возвращаем в исходное положение.
8. Выполняем упражнение для каждой ноги.

Тренировка с грудным эспандером

Эспандер для мышц груди является конструкцией, которая состоит из 2 ручек, соединенных друг с другом с помощью пружины.

Жим с эспандером

Тренируемся стоя. Не выйдет отжиматься на полу, так как ваши локти при этом упражнении могут оказаться ниже его уровня. Вы не сумеете выполнять движения в полной амплитуде. По этой причине выполняем все стоя.

1. Встаем прямо, ноги разводим до ширины плеч. Расправляем плечи, нужно прогнуть поясницу. Для того чтобы контролировать стоит подойти к области стены и прижаться к ней таким образом, чтобы пятки вместе с ягодицами, лопатками и затылком оказались на стене. Запоминаем это положение и делаем еще пару повторов.
2. Закрепляем пружину на спине на уровне нижней области лопаток и выпрямляем руки вперед, при этом держимся за ручки. Для поднятия пружины больше — она вероятнее всего соскочит на область шеи. Ладони рук разворачиваем вниз. Исходное положение – руки вытягиваем вперед, натягиваем эспандер. Если вам удастся закрепить хотя бы 59% пружины позади себя на уровне лопаток – окажется комфортнее.
3. Начинаем сгибание рук, удерживая локти только по бокам. Направляем локти параллельно напольному покрытию. Пружина должна натягивать ваши конечности именно в том положении.
4. Как можно больше сводим локти назад, растягиваем мышцы груди. Потом задерживаем в таком состоянии около 1–2 секунд.
5. Распрямляем руки до исходного положения.
6. Делаем как минимум 10 повторений по несколько подходов, как минимум 3. На массу тут работать трудно, а вот на рельеф – очень возможно. Если будет достаточно сил, то можно начать примерно с 30 повторов.

Приведение руки к средней области спины

1. Закрепляем одну ручку эспандера на области стены либо иной опоре на уровне лопаток.
2. Встаем к области крепления боком, беремся за свободную ручку рукой, которая немного сгибается в локтевом суставе. Отступаем в сторону настолько, чтобы во время отведения в стороны рабочей руки вы могли ощущать пружинное сопротивление.
3. Затем приводим рабочую руку в область впереди к средней области спины. Вторую руку ставим на пояс. Можно выполнять в горизонтальной области. Так можно проработать различные группы грудных мышц.
4. Выполняем по 10 повторов на каждую из рук. Повторяем по 3 подхода.

Упражнения с ручным снарядом

Если у вас недостаточная сила хвата, вы плохо удерживаете тяжесть и упражнения для торса кажутся малоэффективными, то вам нужен именно этот тренажер.

Сильный захват

• За одну минуту сжимаем примерно 100 раз.
• Потом расслабляем руки примерно 4 минуты.
• Используем примерно 5 подходов.

Сила напряжения

• Выполняем всю перечисленную выше очередность упражнений, но только вносим кое-какие корректировки — при минутном отдыхе тренажер держим в сжатой руке.

Стандартные жимы

• Кистевой эспандер сжимаем полностью и держим до того момента, пока не распрямили пальцы.
• Затем выполняем полное сжимание тренажера.

Упражнения с резиновым эспандером

Резиновый эспандер является идеальным мини-оборудованием, который предназначен для тренировки в любых условиях. Некоторые упражнения с ним можно заменить на работу в определенных тренажерах.

Становая тяга

1. Складываем эспандер на две части и равномерным образом встаем на него двумя ногами.
2. Стопы должны оказаться на ширине плеч.
3. Оба конца берем в руки.
4. Сгибаем ноги в коленях, попа должна оставаться сзади, спина в согнутом состоянии.
5. Выполняем разгибание ног, руками держим тренажер.

Махи ногами

1. Крепим один из концов эспандера к лодыжке, второй к неподвижному и отлично скрепленному предмету.
2. Ставим в ровном состоянии, при выполнении колени не сгибаем, а носок на правой ноге должен оказаться в натянутом состоянии.
3. Выполняем махи подвязанной ногой вперед, в области, назад. Меняем положение ног и повторяем такие же движения для второй ноги.

Сгибание конечностей

1. Закрепляем середину тренажера за неподвижный предмет, к примеру, ножку кресла, оба конца прикрепляем к лодыжке.
2. Ложимся на пол на живот так, чтобы конечности смотрели на ножку кресла, однако тренажер уже натягиваем.
3. Под областью колен подстилаем что-то мягкое. Выполняем сгибания 2 ног.

Упражнения с плечевым эспандером

Плечевой эспандер помогает отлично натренировать мышцы плеч.

Тяга эспандера к подбородку —

Это упражнение хорошо тренирует переднюю категорию плечевых мышц. Тут задействованы средняя область дельтовидных групп мышц. Кроме того, работает верхняя область трапециевидных мышц.

1. Пристегиваем концы трубки к ручкам.
2. Встаем двумя ногами на эластичную трубку. Руки опускаем перед собой.
3. Мышцы поясницы в напряженном состоянии и прочным образом держат S-образный изгиб спины, расправляем грудь с плечами.
4. На выдохе поднимаем ручки до подбородка.
5. Поднимаем локти высоко, к тому же плечи и трапеция должны быть напряжены.
6. После небольшого перерыва медленно опускаем руки, однако не стоит опускать до конца.
7. Сохраняем натяжение эластичной трубки в самой низкой точке.

Разведение рук

Во время этой тренировки задействованы в основном плечевые мышцы — средняя дельтовидная мышца.

1. Закрепляем тренажер фиксатором к области стены в самом низком положении и пристегиваем концы с помощью эластичной трубки.
2. Встаем спиной к области стены и обхватываем с помощью рук ручки тренажера.
3. Руки опускаем вдоль спины, ладони поворачиваем к бедрам.
4. Отходим от стены, чтобы трубка слегка натянулась.
5. Чуть сгибаем ноги в коленях.
6. Наклоняем торс под 30 градусов и фиксируем его в подобном состоянии, пока не закончим выполнение сета.
7. На выдохе поднимаем прямые руки в области до плеч.
8. Двигаем руками в одной области наравне с грудной клеткой.
9. В начале подъема, чуть сгибаем руки и удерживаем их в зафиксированном состоянии, пока не закончим сет.
10. На вдохе возвращаемся в изначальное состояние и начинаем еще одно повторение.

Перекрестное разведение рук

При тренировке задействованы передние плечевые мышцы — это средние дельтовидные группы мышц.

1. Пристегиваем оба конца трубки к ручкам и обхватываем ими ручки тренажера.
2. Встаем ногами на него и меняем ручки одну с другой, чтобы трубки могли пересекаться друг с другом.
3. Руки опускаем вдоль тела.
4. Во время выдоха разводим прямые руки.
5. На вдохе возвращаемся в исходное состояние и сразу же приступаем к еще одному повторению.

Учтите важный момент: во время тренировок спина должна быть очень прямой. Не нужно наклоняться вперед и не стоит раскачиваться. Движения имеют место лишь в плечевом суставе.

Подбирайте нагрузку, когда вы сможете дотянуться ручкой до плеч, чтобы руки при этом не сгибались.

Показания и противопоказания

Рассмотрим основные опасности, которые остерегают вас при этом виде тренировки:

Травмы, если не следовать технике тренировок

С эспандером, как и с любым иным приспособлением, важное значение имеет грамотное распределение нагрузки на мышцы и ощущение работы мускулатуры, которая задействована во время тренировок. Если не концентрироваться, то нагрузка уйдет на остальные группы мышц, а нужные не проработаются, и к тому же вы можете легко получить травму.

Чрезмерная длительность и число тренировок

Не стоит тренироваться сразу очень интенсивно. Если вы только-только начали тренировки, то стоит их частоту добавлять со временем и количество повторений упражнений также. Постоянные тренировки — это не означает «тренировка, когда у вас найдется свободная минутка с большими нагрузками». Таким образом, вы не сможете быстро накачать мышцы. К тому же для мышц важен хороший отдых. Именно в этом случае они смогут вырасти и укрепиться. А из-за ежедневных тренировок вы будете ощущать лишь болевые ощущении, и к тому же у вас быстро перегорит энтузиазм.

Проблемы с венами

Вытечь данный момент может из предыдущего. Обыкновенная умеренная нагрузка с тренажером полезна всему телу. Если же вы чрезмерно перегружаете тело, то тренировки способны навредить вашим венам.

Проблемы с суставами

Если тренироваться с умом, то вам больше не будет страшен артрит или артроз. Ну а если забыть о здравом смысле, то вероятнее всего вы получите такие неприятные недуги.

Основные упражнения с эспандером представлены в следующем видео:

Тренироваться с эспандером можно и необходимо. Так как он является отличным приспособлением, которое доступно для каждого. Работа с ним может открыть для вас возможность ощутить настоящее чувство наслаждения и расслабления. Однако стоит запомнить, что нагрузка должна быть равномерной, тренировки должны быть регулярными.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Упражнения с эспандером для мужчин

Крепкие мышцы – украшение мужчины. Но регулярные посещения тренажерного зала требуют времени, которого зачастую не хватает. К счастью, существуют эспандеры – упругие приспособления, позволяющие накачивать различные группы мышц дома. Чтобы достичь максимальных успехов, нужно выбрать наиболее эффективные упражнения с эспандером для мужчин.

Тренажеры, которыми можно пользоваться дома, брать с собой на дачу или в путешествие, могут показаться предметами из разряда фантастики. Но они действительно есть – это эспандеры. Эффективность спортивных занятий с таким приспособлением не уступает результатам тренировок с использованием профессионального оборудования. Это очень важно для представителей сильного пола, ведь их мышцам нужна значительная нагрузка, а все разновидности эспандеров отлично справляются с данной задачей.

Советы ценителям эспандеров

Существует множество видов эспандеров по типу действия и способу изготовления. Цветовая маркировка указывает на уровень сложности: приспособления с желтой меткой подходят начинающим, с синей предназначены для профессионалов. Выбирайте тренажер, соответствующий вашей физической форме на данный момент.

Читайте также:

Принимая решение выполнять комплекс упражнений с эспандером для мужчин, приобретите изделие, рекомендуемое разработчиком комплекса. Чтобы не разочароваться в эффекте занятий, стоит принять к сведению такие советы:

• перед тренировкой устраивайте краткую общую разминку и растирайте тренируемые мышцы;
• в первую очередь нагружайте наиболее крепкую конечность;
• увеличивайте нагрузку поэтапно, двигайтесь плавно;
• повторяйте упражнения 15-20 раз по схеме 3 подхода с 2-минутной паузой;
• во время отдыха и после занятия максимально расслабляйте мышцы;
• тренируйтесь ежедневно;
• завершайте «спортивный час» контрастным душем.

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин

Такие действия – серьезная нагрузка для бицепсов и трицепсов, позволяющая сделать их большими и твердыми.

Упражнение № 1

• Нижнюю конечность поместите в ручку эспандера.
• Во вторую ручку приспособления вставьте трость длиной 50 см.
• Обхватите трость обеими руками, сгибайте их и разгибайте.

Упражнение № 2

• Поставьте ноги широко и разместите снаряд сзади.
• Через секунду растяните тренажер, отставив ногу назад, при этом прогнувшись и широко разведя верхние конечности.
• Посчитайте до 3 и опустите верхние конечности.
• Согните локоть одной руки.
• Поочередно поднимайте руки.

Упражнение № 3

• Поставьте стопы на эспандер, а ручки возьмите в ладони.
• Вдыхая, поднимайте руки к уровню подмышек, а выдыхая, опускайте.

Тренируем торс

Обрести рельефную грудь – достаточно легкая задача для мужчин, выполняющих упражнения с грудным эспандером.

Упражнение № 1

• Стоя, возьмите эспандер в руки и натяните выше своего роста.
• Выдыхая, разводите верхние конечности вправо и влево, опуская их вниз.
• Затем поочередно заводите руки назад и вперед.

Упражнение № 2

• Натяните тренажер перед грудной клеткой с помощью рук.
• Выдыхая, делайте руками движения, направленные в разные стороны.
• Повторите действия, расположив снаряд за спиной.
• При такой тренировке время от времени можно растягивать эспандер по диагонали.

Сильные руки и крепкие ноги – важные достоинства атлета

Использование кистевой разновидности приспособления позволяет увеличить силу соответствующей части рук, обеспечивает надежное удерживание предметов. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин будут очень полезны тем, кто часто поднимает тяжести или является скалолазом, борцом, любителем атлетики.

Упражнение № 1

• Сжимайте эспандер ладонью 100 раз за 1 минуту.
• 3 минуты отдыхайте, затем повторите упражнение 5-6 раз.
• Сделайте еще несколько повторений, но во время перерыва не расслабляйте кисть, а сжимайте тренажер рукой.

Упражнение № 2

• Возьмите снаряд в руки и попытайтесь растянуть его в разные стороны.
• Повторите упражнение десятикратно за 1 подход.

Упражнения с резиновым или трубчатым эспандером открывают для мужчин возможность улучшить состояние мышц рук и ног в кратчайшие сроки.

Упражнение № 1

• Встаньте и возьмите в руки спортивное приспособление.
• Вытяните верхние конечности с тренажером перед собой.
• Приседайте, растягивая снаряд.

Упражнение № 2

• Поместите тренажер за головой.
• Прогибайтесь, растягивая эспандер и поднимая руки во время вдоха.

Упражнение № 3

• Стоя, возьмите в руки эспандер и поднимите его.
• Делайте выпады нижними конечностями.
• Одновременно с выпадами тяните снаряд и совершайте наклоны в обе стороны.

Упражнения с ручным эспандером для поясницы

Упражнение № 1

• Поставьте левую ступню на ручку тренажера.
• Правой растягивайте приспособление, разгибая торс.

Упражнение № 2

• На один конец эспандера наступите, а другой держите рукой.
• Наклоняйтесь в бок, противоположный руке, удерживающей снаряд.

Упражнение №3

• Сядьте на пол и заведите снаряд за устойчивый предмет.
• Возьмите ручки эспандера и постарайтесь лечь.

Упражнение № 4

• Лягте на спину и возьмите тренажер в руки.
• Вставьте ногу в ручку тренажера.
• Выпрямляя нижнюю конечность, натягивайте эспандер рукой.

Читайте также:

Если мужчине хочется все успевать – работать умственно, быть хорошим семьянином и при этом всегда находиться в отличной физической форме, одним из лучших решений станет приобретение эспандеров. Эти спортивные снаряды помогут накачать любые группы мышц без лишних затрат времени и денег. Регулярно тренируйтесь и удивляйте окружающих красивым телосложением и отменной кондицией!

ladyspecial.ru

Упражнения с эспандером для мужчин для различных групп мышц

Упражнения с эспандером — очень полезные упражнения, которые может выполнять у себя дома любой человек. И мужчина, и женщина. Особенно такие тренировки пользуются популярностью у мужчин, потому что позволяют воздействовать на мышцы груди, рук и ног не выходя из дома.

Для того чтобы тренироваться, не надо слишком много места. Все упражнения очень легко можно выполнять в домашних условиях, в небольшой комнате.

Упражнения с эспандером для мужчин

Сначала нужно выбрать снаряд, с которым будут проходить тренировки. Он может быть резиновый или пружинный. Эспандер — это две рукоятки, которые скреплены или резиновыми жгутами или пружинами. При растягивании рукояток создается усилие, которое тренирует те или иные мышцы, заставляя их расти.

Для того чтобы занятия были успешными и приносили радость, из большого разнообразия этих снарядов нужно выбрать такой, которым было бы удобно пользоваться. Ведь они бывают разного размера, с разной жесткостью пружин. Нужно убедиться, что пружины закреплены надежно, но в то же время их можно легко снять. Снимают одну или несколько пружин для того, чтобы уменьшить нагрузку. По мере тренированности они закрепляются снова.

Иногда вместо эспандера используют резиновые медицинские бинты. Их легко привязывать к какой-нибудь опоре. Это позволяет еще более разнообразить тренировки.

Какие группы мышц можно тренировать?

В основном снаряд этот используют для тренировки мышц груди, хотя его применение гораздо шире. При помощи эспандера можно тренировать и ноги, и поясницу. Снаряд позволяет отрабатывать удары боксерам, качает мышцы брюшного пресса.

Все это и будет рассмотрено ниже.

Как и любая другая тренировка, занятия с эспандером выполняются после разминки. А перед разминкой рекомендуется принять прохладный душ или облиться прохладной водой из ведра. Это позволит взбодриться и подготовить организм к нагрузкам.

Разминка заключается в выполнении различных гимнастических движений. Обычно она включает в себя бег и различные наклоны. Бегать можно по улице или на месте, в квартире. Бег очень полезен для организма, и пренебрегать им не стоит ни в коем случае. Если нет возможности бегать на стадионе или на улице, следует уделить хотя бы 15 минут бегу на месте.

Наклоны тела могут выполняться в различных плоскостях. Вперед, в стороны, прогибы назад. Скручивание туловища, махи руками и ногами. Такая разминка разогревает мышцы и подготавливает суставы к нагрузкам. Если ей пренебречь, то могут иметь место даже травмы сухожилий. Не говоря уже о том, что организм будет не очень хорошо воспринимать нагрузку.

Упражнения для грудных мышц и мышц плечевого пояса

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям с эспандером:

1. Стоя прямо, нужно поднять руки над головой. Эспандер натянут между руками. С выдохом нужно разводить руки в стороны. Снаряд при этом опускается или перед лицом, или позади головы.
2. ИП то же. Руки со снарядом перед грудью. С выдохом руки разводятся в стороны. Растянутый эспандер касается груди.
3. Так же стоя, руки с эспандером завести за спину. Они внизу, на уровне поясницы. Руки разводятся в стороны, растягивая эспандер.
4. Стоя можно растягивать снаряд и по диагонали.
5. Два эспандера можно растягивать в наклоне. Тело при этом сгибается под углом 90 градусов, а руки подтягиваются к груди, преодолевая сопротивление снаряда.

Все приведенные движения замечательно тренируют мышцы груди и плечевого пояса. Растягивать пружины нужно столько раз, сколько это возможно. Необходимо выполнить не менее трех повторений того или иного растягивания.

Упражнения для поясницы

Нужно наступить ногой на одну рукоятку снаряда и растягивать его выпрямлением туловища. Для этого упражнения лучше всего использовать два эспандера.

Так же, стоя, наступив ногой на эспандер, нужно совершать наклоны туловища в стороны.

Упражнения с эспандером лежа

Нужно сесть на пол, на ковер или каремат. Один конец эспандера закрепляется под ножкой мебели, а другой берется в руку. Необходимо ложиться на спину, преодолевая сопротивление снаряда.

Лежа на спине, нужно держать эспандер за рукоятку. Ступню ноги нужно вставить в другую рукоятку и растягивать снаряд, распрямляя ногу.

Упражнения для отработки ударов

Упражнения с эспандером для мужчин применяют и для отработки ударов. Для тех людей, которые занимаются боксом или рукопашным боем, будут интересны такие упражнения, которые позволяют хорошо «поставить» удар. Для этого один конец снаряда нужно закрепить на уровне плечевого пояса. Обычно для этого вкручивают металлическое кольцо в дверной косяк. Нужно встать спиной к кольцу и слегка натянуть эспандер, готовя руку для удара. Сам удар наносится медленно, преодолевая сопротивление снаряда. Это необычайно действенное упражнение, так как позволяет достичь хорошей скорости и силы для удара кулаком.

Упражнения с кистевым эспандером

Помимо снаряда, который представляет собой две ручки с натянутыми между ними пружинами или жгутами, существует и кистевой эспандер. Конструкция его может быть самой разной. Простейшая — это бублик из плотной резины. Тренировка заключается в том, что нужно сжимать кистью снаряд, преодолевая сопротивление. Происходит тренировка кисти, пальцев и мышц предплечья. Такие движения очень полезны борцам, так как они увеличивают силу хвата и цепкость пальцев.

Помимо приведенных упражнений, существуют и такие, при выполнении которых один конец снаряда закрепляется как при отработке удара. Эспандер растягивается рукой, преодолевая его сопротивление. Положение тела при этом может быть самым разным.

Уделяя описанным упражнениям достаточно времени ежедневно, можно значительно увеличить силу мышц, сделать их более рельефными. Не нужно забывать о нескольких подходах в каждом упражнении. Отдых между подходами — несколько секунд. Отдых между упражнениями — несколько минут.

После тренировки необходимо расслабиться и полежать немного на спине. Закрыв глаза, нужно постараться почувствовать, как приятная теплота расходится в натруженных мышцах. Нужно представить, как ежедневные занятия увеличивают объем каждой мышцы, прибавляют силы. Мышечные волокна растут. В скором времени можно будет почувствовать, как мышцы действительно растут. Можно будет увидеть реальное увеличение их объема.

Если нет возможности тренироваться ежедневно, нужно выполнять занятия с эспандером хотя бы через день. Меньшее количество тренировок не даст нужного результата.

После расслабления нужно принять теплый душ, чтобы смыть с себя весь пот. Купание лучше всего завершить прохладной или холодной водой.

Такие занятия можно выполнять как отдельно, так и в составе комплексной тренировки, которая может включать в себя подъем тяжестей, отжимания, приседания и другие виды упражнений.

x

После этого можно переходить к своим повседневным делам.

kakbik.ru

Кистевой эспандер — польза и вред для рук, как правильно заниматься, упражнения с экспандером кистевым и их виды

Мышцы человеческого скелета – это особенный механизм, сравнимый с металлической цепочкой, где общая прочность зависит от целостности отдельных звеньев. Очень часто, когда речь идет о различных участках мышц, уязвимым «звеном» оказываются предплечья. Особенно новички грешат тем, что уделяют им относительно мало внимания.

Подобный подход к тренировкам неправилен. Развитие каждой группы мышц происходит эффективнее, когда есть соразмерная нагрузка на весь мышечный комплекс. Игнорирование целенаправленной тренировки предплечий является задерживающим фактором для роста мышц в целом.

Зачем тренировать предплечья

Читать далее.. »

При недостаточной силе хвата, плохом удерживании тяжести упражнения для торса будут не столь успешны. Рабочий вес будет снижен в результате возбуждения органов Гольджи, являющихся природными «предохранителями». Вообще, рабочему весу выше среднего несвойственен слабый хват, это взаимоисключающие факторы. Часто спортсмены применяют лямки и другое спортивное оснащение, чтобы искусственно усилить предплечья, но вряд ли такой способ можно назвать эффективным.

Систематические упражнения для развития предплечий, где применяется кистевой эспандер, имеют огромнейшее значение в тренировке больших групп мышц, например, груди, спины. Польза состоит в том, что тренирующийся прекращает удерживать внимание на том, чтобы удержать снаряд. При этом, во время упражнения он начинает ощущать напряжение исключительно целевых мышц, исключая руки и предплечья из цепочки «мозг-мышцы», что при слабом хвате почти невозможно.

Вреден ли кистевой эспандер

Встречается много информации о недостаточной эффективности эспандеров, которая на практике не подтверждается. Как 10 лет тому назад, так и сейчас этот тренажер относится к эффективнейшим приемам тренировки предплечья.

Каждый вид эспандера обладает своими достоинствами, а вот недостаточной эффективности, а тем более вреда попросту нет.

Нужны ли специальные тренировки с эспандерами

Коэффициент нагрузки во время разнообразных силовых тренировок, на самом деле, не настолько значителен, как следовало бы. Он слишком мал, чтобы стимулировать рост мышц. Большая часть волокон предплечья представляет собой медленный тип, а его можно стимулировать к развитию лишь при многократном повторении упражнений.

Польза эспандера состоит в выполнении вышеуказанных требований и в биомеханике упражнений, которые можно многократно повторять в необходимом режиме.

Немаловажно полное отсутствие риска травм, присущего классическим тренировкам с использованием гантелей или штанги. Все это свидетельствует о том, что кистевые эспандеры, несмотря на свой возраст, нужны и актуальны в наши дни.

Как применять эспандер

Мнение, что эспандер развивает исключительно предплечья ошибочно. Упражнения с ним задействуют все мышцы – от кистевых до ягодичных. Главная польза эспандера в этом и состоит.

Чтобы понять, каким образом можно применять его, нужно освоить некоторые упражнения, польза которых несомненна.

Принципы работы с эспандером

1. Наибольший эффект достигается от тренажера, обладающего наибольшей жесткостью.
2. Упражнения повторяются 5-15 раз.
3. Необходимо предварительное проведение разминки с нежестким эспандером.
4. Промежуток от одной тренировки до другой, необходимый для восстановления – от 3-х до 5 дней.

Упражнения

1. В течение времени от 1 до 1,5 минут следует сжимать кистевой эспандер до упора 100 раз. После чего дать расслабиться руке в течение времени от 3-х до 5 минут. Использовать от 3-х до 7 подходов.
2. Второе упражнение повторяет первое, но с одним отличием: во время 3-5 минутного отдыха кистевой эспандер следует держать в сжатой руке.
3. Кистевой эспандер нужно сжать до упора и держать, пока не распрямятся пальцы. После чего выполняются сжимания тренажера до упора.

Упражнения следует выполнять с такой интенсивностью, которая подходит уровню вашей подготовки. Это зависит от степени тренированности. Подходов – в среднем 15.

Разновидности эспандеров

1. Резиновый кистевой эспандер в форме круга. Его преимущества: простота в применении и низкая стоимость. Недостатки – невозможность регулирования жесткости, которая в основном не превышает 25 кг, а также он недостаточно удобен (при его сжимании иногда ощущается боль в руке). Этот вид эспандеров постепенно уходит в историю, но найти его все еще не сложно.
2. Эспандер-бабочка – тренажер, являющий собой две пластиковые ручки, объединенные пружиной, более удобен в применении. Внешне напоминает клещи. Может быть с регулировкой жесткости или без нее. Подходит как для легких разминок, так и для более тяжелых тренировок.
3. Кистевой эспандер из стали. Его используют в своих тренировках профессионалы. У него также может быть регулировка жесткости, которая достигает иногда 160 кг. Начинающим спортсменам такой тренажер не подходит.

Для желающих одновременно развивать мышцы обеих рук, продаются наборы сразу из двух тренажеров. Каждый раз, когда вы ощущаете, что упражнения даются вам чересчур легко, следует поменять кистевой эспандер на более жесткий. Только в этом случае от тренировок будет польза.

Как правильно выбирать кистевой эспандер

При выборе тренажера следует руководствоваться его жесткостью, определяемой в килограммах.

Эспандеры-бабочки (с пружиной) регулируются, рассчитаны на 10-40 кг. Но нужно помнить о том, что слишком жесткий эспандер больно сжимать в руке, поэтому работать с ним неудобно.

Видео о пользе и вреде кистевого эспандера

polzovred.ru