Упражнения с гантелями на дельту – Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения

Как накачать средние дельты, если ты обычный человек

Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Базовые упражнения —  ключ к набору мышечной массы. Но по моему опыту, на такую нагрузку отзываются быстро лишь самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Для них не нужно изобретать велосипед, делай самые простые и тяжелые упражнения, и рост массы тебе обеспечен. Но с руками и плечами такая схема не срабатывает, особенно если ты обычный человек, а не одаренный природой счастливчик. Чтобы накачать среднюю дельту, нужен другой, более вдумчивый и сложный подход. А зачастую и необычные упражнения…

Секреты тренировки средней дельты

Забудьте о жимах штанги, если у вас длинные руки

В бодибилдинге есть простое правило — чем выше человек, тем сложнее ему набрать мышечную массу. И дело даже не в генетике, бал тут правит элементарная физика. Выше рост —  длиннее конечности – больше рычаг — телу сложнее перемещать снаряд. Поэтому, высокие бодибилдеры почти всегда проигрывают в силовых показателях своим более низким коллегам.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА НА МАССУ КОРЕЙСКОГО МОНСТРА

Посмотрите на чемпионов Олимпии, средний рост победителей конкурса составляет 1,78 м. Самым высоким из них был Арнольд Шварценеггер с ростом 1,88 м, но дельтовидные мышцы никогда не были его сильной стороной. Другими словами, для человека с длинными руками, такое базовое упражнение на среднюю дельту, как жим штанги из-за головы, малоэффективно. Лучшим упражнением для плеч оно точно не является.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: работайте в короткой амплитуде. Тот же Денис Вольф, довольно высокий атлет, выполняет жимы из-за головы, перемещая штангу всего на 15-20 см. Вес снаряда меньше, риск получения травмы ниже, а нагрузка на саму среднюю дельту при этом выше.

Укороченная амплитуда | Проверенный способ накачать среднюю дельту высоким парням

Во время выполнения упражнения в укороченной траектории, трапеции и трицепсы меньше работают, поэтому плечам не удаётся расслабиться ни на миг. А это значит, что средним пучкам дельт приходится задействовать большее количество мышечных волокон, что в итоге стимулирует их рост.

Вывод: если у вас длинные руки, тренируйте среднюю дельту в урезанной амплитуде. Это отличный способ обзавестись широкими печами и сохранить при этом суставы здоровыми.

Больше махов на среднюю дельту с гантелями 

В этом упражнении нет на первый взгляд ничего нового. Махи на среднюю дельту гантелями – это самый популярный способ качать плечи в зале. Но проблема в том, что, выполняя подъем гантелей в стороны, мы непроизвольно наклоняемся вперед, ибо так нашему телу легче справиться с нагрузкой.

Стоя лицом к зеркалу мы этого не замечаем, даже не чувствуем, что вся работа выполняется за счёт переднего пучка. А если учесть, что передняя дельта и так постоянно ассистирует во всех жимовых упражнениях на грудь, становится еще печальнее. Широкие плечи так точно не накачаешь, они будут толстые, но узкие.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: измените хват гантели. Качать средние дельты с гантелями, профессионалы советуют именно так. Простое смещение руки на рукояти гантели к одному из краев иногда творит чудеса. Попробуйте так покачать бицепс либо пожать гантели лёжа, держа их поближе к внешнему краю, и вы убедитесь, что это работает.

Взяв гантель ближе к внешнему краю можно повысить нагрузку на средний пучок плеча

В нашем случае, сместить руки нужно так, чтобы большой палец упирался во внешний блин гантели. Что это даст? Сместится центр тяжести снаряда и больше нагрузки уйдет именно в средний пучок дельт. А если вам этого кажется мало, попробуйте дополнительно разворачивать гантели так, чтобы в конечной точке траектории они смотрели вверх.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ТРАПЕЦИИ ПРАВИЛЬНО

Вывод: небольшая хитрость — смещение хвата гантели к внешнему краю, позволяет делать махи на среднюю дельту более эффективными.

Качайте плечи трисетами

Мышечные отделы, состоящие из нескольких пучков, хорошо растут, если тренировать их с использованием суперсетов и трисетов. В отличие от других способов качать среднюю дельту, этот, имеет под собой научное обоснование. Исследования показали, что тренировать бицепс лучше суперсетами, квадрицепс – гигантскими сериями из 4 упражнений, а трицепс и дельты отзываются ростом мышечной массы, если бомбить их трисетами.

Качать плечи нужно трисетами

Говоря простым языком, тренировка отдельного пучка менее эффективна для роста мышц, чем всего отдела сразу. Когда вся группа работает в единой связке, это повышает её силовой потенциал, усиливает кровенаполнение и ускоряет восстановление. Нагружая все три пучка сразу, можно накачать плечи быстрее.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: тренировать дельты таким способом – это значит выполнять три отдельных упражнения, по одному для каждого пучка. Но поскольку наша цель – средняя дельта, то вся программа тренировок плеч нацелена именно на её гипертрофию.

Алгоритм выполнения трисетов на плечи такой:

• первое, изолированное упражнение комплекса делается для передней дельты, (12-15 повторений)
• второе – тяжелое базовое упражнение для средней дельты (8-10 повторений)
• последнее, опять изолированное (10-12 повторов), но уже для заднего пучка.

Во время безостановочного выполнения комплекса из трёх упражнений прокачивается сразу весь массив плеча, но большая часть нагрузки достается средней дельте.

Вывод: качать плечи трисетами более правильно с научной точки зрения. Подобный прием можно периодически применять в качестве шоковой нагрузки.

Качайте среднюю дельту, выполняя упражнения одной рукой

Этот прием тоже из арсенала звёзд бодибилдинга. Наблюдая за тренировками профи-атлетов можно заметить, как они модифицируют привычные упражнения выполняя их одной рукой или ногой. Цель такой работы заключается в улучшении баланса мускулатуры за счёт гармонизации развития обеих сторон тела. Но помимо этого, односторонняя версия выполнения упражнений – это мегаклассный способ нагрузить мышцы по-новому, заставив их работать в непривычной и крайне некомфортной манере.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: выполняйте обычные упражнения для средней дельты в однорукой манере. Так можно качать среднюю дельту изолированно, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса.

Легендарный Тони Фримен, заслуживший прозвище X-man, благодаря своим изысканным пропорциям, разработал целую программу односторонних тренировок. Предлагаю посмотреть, как он качает плечи.

тренировка плеч видео:

Вывод: если плечи на растут, односторонняя манера выполнения привычных жимов – это реальный способ выбраться из застоя и накачать среднюю дельту.

Необычные упражнения для средней дельты

Если ваши плечи хорошо реагируют на простые упражнения, читать дальше смысла нет. Но если мышечная масса или форма ваших дельтовидных оставляет желать лучшего, предлагаю ознакомиться с 5 необычными способами качать среднюю дельту. Большинство из них были придуманы в рамках программы физической подготовки игроков в бейсбол и американский футбол.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ. КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ

Но поскольку широкие плечи бейсболистов волнуют мало, от выполнения таких необычных упражнений роста мышечной массы ожидать не стоит. Лучшим упражнениями для плеч их не назовешь. Зато с задачей развития силы и выносливости дельтовидных мышц такие вариации жимов, справляются очень хорошо. Узнать о необычных способах прокачать среднюю дельту, я уверен, будет полезно всем без исключения.

1. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей на плечи с паузами

необычные упражнения для плеч видео:

В чём особенность: подконтрольные паузы в верхней и нижней точках траектории. Благодаря изометрической нагрузке (неподвижному удержанию веса), сила мышц значительно увеличивается. Такой жим гантелей – это подготовка плечевого пояса для выполнения базовых упражнений на массу.

2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Жим гантели одной рукой с замедленным опусканием

необычные упражнения для плеч видео:

В чём особенность: подъем гантели в верхнюю точку осуществляется с помощью ног. Затем идет фаза удержания веса и последующее медленное опускание снаряда в исходное положение. За счёт усилия ног удается поднять тяжелую гантель вверх, а дальше включается в работу средний пучок дельт. Такой стиль выполнения упражнения значительно повышает силу и выносливость небольших мышц-ротаторов плеча.

3. ЖИМ ДВУХ БЛИНОВ

Жим блинов от штанги

качаем плечи видео:

В чём особенность: нестандартная форма снаряда. Упражнение очень сложное в техническом плане. Мышцам приходится справляться с совершенно новым видом нагрузки по удержанию блинов и их перемещению вверх. Помимо среднего пучка плеча, активно работают мышцы запястий и предплечья.

4. ЖИМ ДЖАВЕЛИН

Жим штанги одной рукой стоя

тренировка дельт видео:

В чём особенность: большая длина снаряда. Так же, как и в предыдущем случае, непривычная форма отягощения нагружает большое количество мышечных волокон средней дельты и мышц-ассистентов. Это упражнение для плеч можно делать и одной, и двумя руками сразу. Но в таком случае, нагрузка распространится на стабилизаторы корпуса.

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Изолированная версия жима гантелей стоя

жим гантелей на плечи видео:

В чём особенность: мышцы ног не работают. Нагрузка на сами дельты становится более чистой и акцентированной, делая упражнение изолированным. Помимо дельтовидных работают мышцы живота и разгибатели спины.

Вывод: такие упражнения для среднего пучка плеча довольно сложные. Они требуют высокой концентрации и координации движений. Но периодически включая такие жимы в свою программу тренировки плеч, можно значительно повысить силу и выносливость дельтовидных мышц.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла отыскать ответ на вопрос, что делать, если плечи на растут. Да пребудет с вами сила! И масса!

bestbodyblog.com

Упражнения на плечи с гантелями для передней, средней и задней дельты

Поскольку рельеф плечей определяет преимущественно дельтовидная мышца, то улучшить его можно формированием именно этой мышцы. Все упражнения на плечи с гантелями по направленности их действия можно условно разделить на три группы:

• прокачивающие передний пучок дельтовидной мышцы;
• прокачивающие средний, или латеральный, пучок этого мускула;
• прокачивающие заднюю часть мышцы.

Такое деление в определенной мере условно потому, что некоторые упражнения включают в работу две головки дельты или же, прорабатывая одну из частей её, одновременно заставляют действовать и какую-то другую мышцу (или её часть), например, трицепс или трапециевидную.

Жим над головой в положении стоя

В руки берёте прямым хватом по гантеле, располагаете их на линии плеч, но чуть шире, локти опускаете вниз, ладони разворачиваете от себя. Сделав вдох, задерживаете дыхание, затем выжимаете гантели вертикально вверх, а полностью выпрямив руки, выдыхаете. Туловище нужно удерживать в вертикальном положении, смотреть вверх. При полном разгибании рук туловище также должно быть выпрямлено, а спина в нижней части немного прогнута. Вернув снаряды в начальное положение, повторять движение нужное количество раз.

Если имеете проблемы со спиной, позвоночником, жим можно выполнять сидя на стуле и опершись о его спинку. Это упражнение не только развивает передний и средний пучки дельты, а заставляет работать и трицепсы.

Попеременные подъёмы перед собой в положении стоя

Нужно встать, опустить гантели вниз. Широкой дугой поднимайте один снаряд вперёд и вверх выше головы. Плавно опуская его, одновременно поднимайте второй. Обе руки должны находиться в движении, а гантели – расходиться перед вами в противоположном направлении. Для более точного действия именно на передний пучок мышцы, нужно оба снаряда проводить перед лицом, не отклоняя в стороны.

Прокачивая переднюю часть дельты, такие упражнения для плечей с гантелями в конечной точке амплитуды задействуют и трапецию.

Упражнения, развивающие среднюю дельту

Подъёмы гантелей через стороны

Поставив ноги на ширину плеч, слегка их согните, спину держите прямо, руки с гантелями – вдоль тела, слегка согнув в локтях, или параллельно перед бёдрами. Разводя снаряды в стороны, не спеша поднимайте их до горизонтального уровня, ладони должны «смотреть» вниз, не забывайте следить за спиной. Желательно, чтобы мизинцы в конце амплитуды находились выше больших пальцев, а задние диски гантели выше передних, можно представлять, что вы выливаете из кувшина воду. Затем плавно верните снаряды в начальное положение, не «бросая» вниз, а оказывая сопротивление весу.

Чтоб не включать в активную работу и другие мышцы, руки не нужно заводить выше горизонтального положения (или можно лишь незначительно). Не следует читинговать во время упражнения – раскачивать тело, так как это ухудшает результат. Раскачка не нужна и самим гантелям. Если так уж трудно преодолеть читинг, можно выполнять все действия сидя.

Упражнение, развивая боковые (латеральные) пучки дельты, в какой-то степени нагружает и задний пучок мускула. Оно – одно из наиболее действенных для расширения плечей, что добавляет фигуре мужественности и придаёт ей атлетический вид.

Упражнения на плечи с гантелями, прокачивающие заднюю дельту

Разводка в наклонном положении

Взяв гантели, нагнитесь вперёд под углом 45 градусов (можно больше), руки опустите к полу. Не выпрямляя туловище, разводите руки по сторонам до горизонтального положения. Мизинец также должен оказаться выше большого пальца. Сопротивляясь тяжести веса, опустите руки вниз.

Ошибкой является выбор слишком тяжёлых гантелей для упражнения, это может помешать правильному его выполнению. Данное упражнение хорошо изолирует и прорабатывает задний пучок дельты. Оно, также как и предыдущее, эффективно увеличивает ширину плеч.

На вопрос, как накачать плечи гантелями, упражнения, приведённые выше, дают достаточно полный ответ. Впрочем, методик и систем прокачки мышц плеч несколько, в том числе индивидуальных разработок. Каждый занимающийся или занимавшийся ранее бодибилдингом наверняка может поделиться способами и методами такой накачки, которая дала лично ему наибольший эффект. Мы бы не возражали против того, чтобы вы рассказали о своих личных наблюдениях и наработках в этом отношении. В комментариях вы можете написать, что именно делали и какие упражнения применяли для эффективного и быстрого наращивания плечевой мышечной массы с помощью гантелей.

gym-sport.ru

как накачать передние дельты. Тренировка передней дельты с гантелями

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

Упражнения, как накачать передние дельты

Содержание:

1. — Программа тренировки
2. — Жим гантелей стоя
3. — Жим гантелей на скамье угол 65 градусов
4. — Жим в тренажере перед собой для плеч
5. — Тяга нижнего блока к подбородку
6. — Подъемы гантелей вперед попеременно
7. — Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук. Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц.

Программа тренировки передней дельты плеча

Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч

Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
2. Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
3. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.

Техника выполнения:

1. Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
2. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
3. Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
4. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
5. Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.

Жим в тренажере перед собой

Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
2. Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
3. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.

Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту

Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.

Техника выполнения:

1. Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
2. Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
3. Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.

Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
2. Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
3. Потом опустите, выдохните.

Повторяйте действия, меняя тренируемую руку.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
2. Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
3. Затем, выдохнув, опускайте.

Не забудьте сделать то же и для другой руки.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.

Важно отметить, что начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по одному базовое и изолированное упражнение, включив их в основную тренировку. А людям со спортивным опытом допустимо выполнение всех шести упражнений в течение одного занятия. Соблюдайте регулярность тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

6 самых лучших и эффективных тренировок

За последние 5–10 лет произошёл невиданный ранее рост популярности спорта. Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже люди преклонного возраста всё чаще приобщаются к здоровому образу жизни, что не может не радовать.

Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Накачанный человек выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие решают заняться телостроительством.

К сожалению, многие новички совершают грубые ошибки в тренировках. Одна из них – исключение из работы целого ряда мышечных групп. Как правило, это относится к молодым людям, которые делают основную нагрузку на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т.д.

Зачастую без внимания также остаются плечевые мышцы (дельты). В этой статье вы найдёте лучшие упражнения, благодаря которым у вас получится хорошо «прокачать» дельтовидные мышцы.

Для начала разберёмся с терминологией. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Она делится три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на дельты предполагают проработку всех трёх пучков мышц.

Передний пучок дельт требует наименьшей проработки, поскольку эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировок нужно делать акцент именно на него. Ну и последний – задний пучок – является наиболее проблематичной зоной, поскольку «накачать» его тяжелее всего.

Тренируем передний пучок мышц

Армейский жим

Армейский жим в положении сидя – это наиболее эффективное упражнение для роста плечевых мышц. Упражнения на передние дельты отлично прорабатывает фронтальный пучок, а также хорошо нагружает среднюю дельту, трицепсы и даже верхнюю часть груди.

Однако не стоит забывать, что это упражнение очень травмоопасное, поэтому в целях безопасности лучше всего выполнять его сидя и с небольшим весом.

Такой вариант значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно, чтобы рядом с вами стоял напарник, который сможет вас подстраховать при необходимости.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, выровняйте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Спину держите ровно.
2. Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы она была на уровне шеи, и сделайте вдох. Руки должны быть согнуты в локтях.
3. На выдохе поднимите снаряд над головой, держа его в прямых руках.
4. Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.

Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений.

Армейский вертикальный жим можно также выполнять с гантелями. Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдёт новичкам и людям, которые занимаются в домашних условиях. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.

Подъём гантели перед собой

Это упражнение – замечательный способ того, как накачать передние дельты и отчасти средние. Косвенную нагрузку также получают бицепс, грудь и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять гантели в руки, держать их спереди на уровне бёдер. Снаряд можно взять нейтральным хватом (кисти «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (кисти повернуты в сторону бёдер).
2. Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимаем гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она находилась на уровне подбородка.
3. На вдохе опускаем снаряд и принимаем изначальное положение.
4. В нижней точке делаем секундную паузу и повторяем вышеперечисленные действия с другой рукой.

Несколько советов:

• Выполняйте упражнение поочередно. Если поднимать два снаряда одновременно, то значительно ухудшится техника и, следовательно, эффективность от выполнения.
• Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
• Чтобы получит максимальный эффект, во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Тренируем средний пучок мышц

Армейский жим из-за головы сидя

Когда начинается спор о том, как накачать средние дельты, то многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы. Действительно, данное упражнение для средней дельты даёт самый лучший результат.

Но! Этот вид жима настолько же эффективен, насколько и травмоопасен. Ни в коем случае не делайте его со слишком большим весом и никогда не пренебрегайте страховкой.

Чтобы ещё больше себя обезопасить, это упражнение стоит выполнять в машине Смита. Последовательность выполнения во многом схожа с техникой вертикального жима сидя:

1. Сядьте на скамью возле силовой рамы или машины Смита таким образом, чтобы штанга была за головой.
2. Широким хватом возьмите гриф. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
3. На выдохе поднимаем штангу вверх над головой.
4. На вдохе опускаем снаряд таким образом, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Махи с гантелями стоя

Разводка с гантелями – это изолированное упражнение, которым, как правило, «добивают» дельты после базовых упражнений. Во время выполнения вся нагрузка идёт именно на среднюю дельту, а побочные мышцы практически не включаются в работу.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперёд.
2. Глубоко вдохните. Делая выдох, сделайте жимовое движение вверх.
3. На вдохе опустите гантели и примите изначальное положение.

Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 раз.

Советы:

• Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съедали» трапециевидные мышцы.
• Поскольку на средний пучок упражнение изолирующее, не стоит брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники возьмите такие гантели, которые сможете поднимать без включения в работу других мышечных групп.

Тренируем задний пучок мышц

Тяга верхнего блока

Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока – это, наверное, одно из самых недооценённых упражнений для задних дельт. Если вы серьёзно взялись за тренировку задних пучков, то обязательно добавьте его в свою программу.

Техника выполнения:

1. Выставьте оптимальный для вас вес и присоедините рукоятку (или верёвку) к верхнему блоку.
2. Возьмите рукоятку и отойдите на пару шагов.
3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу, а локти находились на уровне плеч.
4. Глубоко вдыхаем. На выдохе тянем вес на себя.
5. Когда делаем вдох, разгибаем руки и плавно опускаем вес.

Выполните 4 похода по 15 повторений.

Несколько советов:

• Расслабьте руки и старайтесь тянуть вес только задними дельтами.
• Чтобы в работу не включались трапеции, не сводите вместе лопатки.

Разводка с гантелями в наклоне

Как и в случае с обычными махами, махи в наклоне лучше делать с небольшим весом. Если вы возьмёте чересчур тяжёлые гантели, это сильно ухудшит технику, а также увеличит риск повреждения поясницы.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
2. Немного согните локти и зафиксируйте их в таком положении, плечи опустите вниз. Гантели держите таким образом, чтобы они не соприкасались.
3. Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали черту ваш плеч.
4. Во время вдоха принимаем изначальное положение.

Тут необходимо выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.

Совет:

Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в неё головой. Этот способ значительно снизит напряжение в мышцах спины.

Надеемся, данная информация будет очень полезна для ваших занятий культуризмом. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения нужно тренировать все мышечные группы.

legkopolezno.ru

Как накачать задние дельты | Полное руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

Проведя огромное количество времени в тренажерных залах, я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой пучок дельтовидных мышц довольно активно и регулярно. Но вот накачать заднюю дельту, работая по общепринятой схеме тренировки плеч, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

Причина 1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такой несправедливости кроется в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу практически не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает откровенно воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты, и есть основной причиной хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

Причина 2. Заднюю дельту качают неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей мышечные волокна, составляющие дельтовидную мышцу, являются медленносокращающимися. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с куда большим количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Многоповторная работа, 12-15 и даже 20 повторений в каждом сете – вот верный способ накачать заднюю дельту.

Причина 3. Заднюю дельту сложно нагрузить прицельно

Чем меньше мышца по объему, тем сложнее вовлечь ее в работу и заставить расти. Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон, а это значит, что направить нагрузку точно по адресу и накачать заднюю дельту, выполняя лишь классические упражнения, становится еще сложнее.

Если передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, то трапеция поступает также во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда в тренировке задних дельт на массу вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

Причина 4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Кто-бы что ни говорил, но истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе.  Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем задней дельты и сделать ее предметом своей гордости, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к упражнениям для среднего пучка. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки на массу задней дельты, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений на заднюю дельту и росту общей мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

Причина 5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К подобной однотипной нагрузке, да все с тем же количеством повторений, мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее больше, как легкий массаж, а не тренировку задней дельты на массу.

Я вообще считаю, что чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Тем более, когда речь заходит о такой маленькой, гордой и неподатливой мышце, как задняя дельта. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышечные волокна реагировать на непривычную стрессовую нагрузку, откликаясь на нее ростом мышечной массы.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Но, стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

• Угол наклона.  Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
• Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
• Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

2. Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты я отношу к авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

И если обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, то тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, активно задействует трапецию и задний пучок дельтовидных. При желании, выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится куда больше. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту намного возрастает.

Вывод: эти упражнения для задней дельты на массу активно включают в работу трапециевидные мышцы, но без этого, к сожалению, не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс упражнений на плечи можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.

Упражнения на задние дельты с гантелями

1. Разведение с гантелями в наклоне

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие посетители тренажерного зала по ошибке считают наиболее простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

• Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
• Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
• Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

И хотя многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника, на мой взгляд, крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Но это мое сугубо личное мнение. Если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта активно включается в работу, делайте именно так, как вам нравится.

2. Махи назад с гантелями в наклоне

Крайне простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу, к сожалению, не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Как понятно из названия, суть упражнения заключается в отведении прямых рук назад. Задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо, что лишний раз подчеркивает справедливость утверждения, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

Большим плюсом упражнений для задних дельт с гантелями, является то, что их можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать заднюю часть дельтовидной мышцы более изолировано и с повышенной концентрацией.

Вывод: гантели по сравнению со штангой дают возможность качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включая разведения и махи с гантелями в свой комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

1. Разведения рук в тренажере «бабочка»

А вот при работе в этом тренажере, задняя дельта включается в работу очень активно и реагирует на это упражнение просто здорово. Выполнять упражнение можно по-разному, держась за рукоятки и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Следовательно, чтобы это упражнение давало максимальный эффект, его нужно использовать, выполняя по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

2. Тяга одной рукой в тренажере Смита

Это упражнение для задней дельты весьма популярно среди профессиональных бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще, на мой взгляд, идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента. Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви».

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Благодаря тому, что штанга в тренажере Смита двигается строго вертикально, из работы можно выключить все остальные группы мышц, сосредоточившись над увеличением мышечной массы задней дельты.

Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Главным преимуществом кроссовера, как и любого блочного тренажера, является высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.

1. Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя

На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:

• НЕ отводить голову назад
• НЕ сводить лопатки
• НЕ сгибать руки в локтях

Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведние рук на верхнем блоке

Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.

2. Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне

На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведние рук на нижнем блоке

Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу —  в заднюю дельту.

3. Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. Больше о результатах экспериментов по выявлению лучших упражнений на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье «Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу». Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу. Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.

Вывод: упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.

Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно работу в укороченной траектории.

Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших, по моему мнению, дельт в бодибилдинге на теперешний момент. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений для плеч:

Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье «Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски», очень советую ее прочесть.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и  стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Упражнения на дельты с гантелями: огромные мышцы

Зачем женщине нужны упражнения на дельты? Мощные мышцы плеч украшают мужское тело, но представительниц слабого пола они явно не красят. Так нужно ли им вообще осваивать упражнения для дельтовидных мышц — вопрос не такой простой, как это может показаться.

Зачем женщинам качать плечи?

Действительно, мощные, сильно развитые мышцы плеч не украшают женскую фигуру, делают ее мужеподобной. Именно так считают многие девушки, игнорируют работу на дельты, а вместо этого активно и много работают на мышцы ягодиц и бедра. Но по какой причине сложилось впечатление, что приобрести такие мышцы плеч можно очень легко и просто?

У мужчин тело физиологически предрасположено к быстрому набору мышечной массы. Однако спросите любого обладателя мощных дельт, как именно ему удалось их заполучить, и в ответ можно услышать о выполненном большом объеме работ, специальных тренировках и особом питании, в том числе и с применением различных химических препаратов.

Представительницам слабого пола, чтобы получить такой же результат, нужно работать еще больше. Накачать до больших объемов эти мышцы вдруг или случайно — не получится. Учтите, что красивая фигура характеризуется гармоничным развитием. Накачанные ягодицы при неразвитых мышцах торса выглядят нелепо, а иногда и уродливо. Упражнения на дельтовидные мышцы позволяют:

• сделать женскую фигуру гармонично развитой;
• развить мышечные волокна плеча, что очень хорошо для здоровья.

Цели и принципы тренировок

Но есть и те женщины, которые не согласятся ограничиваться лишь округлостью плечевого пояса, и хотят достичь чего-то большего, например, накачать большие и упругие плечи. Поэтому в самом начале нужно определиться с целью «прокачки». Развитие больших и рельефных дельт может иметь право на существование в качестве цели, но при условии, если женщина стремительно набирает мышечную массу, чему способствует отдельный рацион и тренировки.

Соответственно, она не подойдет для тех, кто пытается «просушить» свое тело и хочет сделать его стройнее. Такой спортсмен и питается по своеобразному рациону, и занимается по определенной программе. Здесь цель состоит в том, чтобы привести плечи в форму и сделать их сильнее. Отсюда возникает вопрос, по какой системе упражняться?

Если нет необходимости набирать мышечную массу, следует заниматься с менее тяжелыми весами и большим количеством повторений. Начинать нужно с 12 повторов в 3 подхода. Подбирайте вес строго индивидуально под свои возможности, чтобы он позволял выполнять именно такое количество повторов. По мере проведения тренировок и укрепления мышц, делать повторы станет гораздо проще, и их количество необходимо увеличить до 15 при таком же количестве сетов. Желательно брать более тяжелые гантели. Необходимо обращать внимание на технику выполнения и запомнить, что неправильное выполнение упражнений не дает ожидаемого результата. Узнать правильную технику можно у тренера в тренажерном зале, после чего нужно стараться придерживаться ее.

При наборе мышечной массы нужно действовать иначе. Если в предыдущем увеличивается количество повторов, то теперь оно остается на прежнем уровне, однако вес существенно повышается. Например, если выходит сделать с гантелями в 5 кг 12 повторений, то нужно брать более тяжелые гантели (8 кг) и с ними выполнять 10-12 повторений в одном подходе.

Какие существуют упражнения для дельтовидных мышц

Плечи состоят из нескольких отделов мышц, поэтому упражнений для выполнения в тренажерном зале много, чтобы хорошо натренировать каждую из них.

В качестве упражнения на передние мышцы плеча выполняется жим гантелей сидя:

1. Необходимо сесть на специальную скамью со спинкой (такие есть в любом тренажерном зале) и взять в руки гантели.
2. Локти развести в противоположные стороны и согнуть их. Не нужно образовывать строгий прямой угол в 90°, локти должны быть немного опущены и не создавать четкой параллели с полом.
3. Выжать гантели вверх, не доводя их соприкосновения друг с другом, в работе участвуют передние дельты. Руки в локтях полностью не разгибать, немного их согнуть.
4. Без резких движений вернуться в исходное положение. При опускании рук не следует полностью расслаблять мышцы, чтобы в конце «ловить» эти гантели. Передние дельты должны быть под небольшим напряжением, и действовать нужно плавно.

В качестве упражнения на среднюю дельту выполняется жим Арнольда:

1. Оставаясь на той же скамье со спинкой, нужно взять в руки гантели.
2. Руки в локтях согнуть, но в противоположные стороны их разводить не нужно.
3. Выжать гантели вверх, вращая запястьями рук: левое запястье против часовой стрелки, а правое по часовой стрелке. Вращение следует начинать только тогда, когда руки достигнут примерно одного уровня с подбородком.
4. Плавно опустить руки, делая вращения запястьями в противоположные стороны от начального вращения.

Подъем гантелей в стороны и перед собой:

1. Исходное положение стоя, в локтях руки с гантелями немного согнуты и слегка прижимаются к бедрам.
2. Поднять гантели в разные стороны, чтобы их уровень был чуть выше уровня головы.
3. Опустить руки и приготовиться к новому повтору.
4. Снова поднять гантели, но теперь перед собой. Довести гантели на уровень глаз или лба.
5. Стремиться задействовать только дельтовидные мышцы, не помогая при этом мышцами туловища, чтобы направить всю нагрузку и эффект на плечи. Так они лучше прорабатываются.

Тяга гантелей к подбородку:

1. Исходное положение такое же, что и в предыдущем упражнении.
2. Тяните гантели к подбородку, при этом кисти рук нужно стараться в конечном положении держать параллельно полу.
3. Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
4. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Лучше его делать с помощью штанги, а не гантелей. Такое упражнение является комплексным, эффективно воздействует не только на дельты, но и на бицепс, трапецию и предплечья.

Если слабо или вообще неразвиты дельты, упражнения на крупные мышечные волокна эффективно выполнить не получится. Работа над мышцами бедер и ягодиц, спины и груди задействует большое количество других мышц, в том числе и дельты.

Выполняя упражнения на дельтовидные мышцы, женщина в результате получает подтянутое и округлое очертание плеча, которое только украсит ее фигуру.

2ladies.ru