Упражнения с гантелями молот – ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я

    Содержание

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я

    Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом “молоток” и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).

    Упражнение: Молот

    В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

    Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

    Упражнение Молот (в мужском исполнении)

    Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

    Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).

    ЗАПОМНИТЕ:

    1. Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
    2. Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
    3. Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?

    Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):

    СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

    СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

    Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т.е. плохо).

    Почему?

    Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна.. понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, понятно объяснил.

    Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).

    P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

    Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:

    Задействованные мышцы в упражнении "Молот"

    Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

    Задействованные мышцы в упражнении "Молот"

    Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

    Полезная инфа про молотковые сгибания

    1. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

    Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

    2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т.е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

    Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.

    Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

    СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир
    Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.

    Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье “ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” <= рекомендую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать сначала одной рукой, а потом второй, то все это добро займет у вас длительное время (во всяком случае дольше нежели если бы вы делали 3-й вариант).

    3-й вариант делать ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) на мой взгляд это самый эффективный вариант (его то я и рекомендую), хотя можно попробовать и 2-й (если есть желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по душе, хотя вы так же можете попробовать и его), это решать конечно же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.

    3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).

    Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…

    Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.

    Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

    Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:

    Исходное положение в упражнении Молот

    Исходное положение в упражнении Молот

    Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода!!!

    P.s.  когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины).. этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.

    Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

    Упражнение Молот (верхняя позиция)

    Упражнение Молот (верхняя позиция)

    На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

    На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Молот — упражнение на бицепс для настоящих мужчин!

    Молот или, как его еще называют, хаммер — одно из самых эффективных базовых упражнений, которое одновременно задействует бицепс и брахиалис. Грамотная тренировка на руки не обходится без молотка — результатом стараний станут крепкие мужские мышцы. Хотите узнать все секреты и особенности правильного выполнения техники? Тогда эта статья для вас!

    Преимущества упражнения молот

    Главное достоинство молота — комплексное воздействие. Упражнение отлично прорабатывает бицепс, а также обеспечивает высокую нагрузку на плечевые мышцы (брахиалис) и увеличивает их объем. За счет этого, бицепс, находящийся сверху, «поднимается» и выглядит более крупным и рельефным.

    Упражнение молот с гантелями качает бицепс намного эффективней изолированных аналогов. Включение хаммера в свою тренировочную программу обеспечит вам:

    • двойной «удар» по бицепсу и брахиалису;
    • меньшую нагрузку на запястья;
    • работу мелких мышц руки, их укрепление и развитие;
    • стремительное увеличение мышечной массы;
    • рельефность бицепса, за счет его выталкивания вверх;
    • низкий уровень риска получения травмы во время упражнения;
    • увеличение объемов предплечья, которые также находятся над брахиалисом.

    также читайте, как правильно выполнять концентрированный подъем на бицепс.
    Десять лучших упражнений на бицепс для тренажерного зала, читайте в этой статье.

     

    Описание техники

    Выполнять упражнение молот можно стоя и сидя: большой разницы нет.

    Единственное, что может сыграть в пользу «сидячего» положения для новичков — тренировка неподвижности корпуса.

    Как правильно делать упражнение молот

    Главный нюанс техники — правильное расположение кистей рук. Для достижения комплексной нагрузки на мышцы бицепса и брахиалиса, необходимо выполнять нейтральный хват.

    • Когда спортсмен пронирует ладони (направляет вниз к полу), основная нагрузка идет на плечевые мышцы;
    • а когда супинирование ладоней (направление к потолку) нагружает бицепс.
    • Нейтральное положение, при котором ладони смотрят друг на друга, распределяет работу между брахиалисом и бицепсом, помогая добиться желаемого результата и массивного рельефа.

     
    Все подробности упражнения молот на бицепс в видео формате:
     


     
    Во время упражнения разрешается задействовать как сразу две руки, так и каждую по очереди.

    Плюс отдельного прорабатывания в возможности работы с большими весами.

    Техника выполнения

    1. Локти прижаты к корпусу;
    2. гантели не поднимаются высоко, подъем заканчивается примерно на ¾ траектории;
    3. в нижней точке локти разгибаются полностью.


     

    • Стандартное количество повторений8-12 раз, в зависимости от спортивной подготовки.
    • Рекомендуется выполнять 3-4 сета.

    Не забывая о правильной технике подъема гантелей в упражнении молот.

    Качать мышцы можно самостоятельно, но лучше довериться профессиональному тренеру. Специалист поможет избежать ошибок и подскажет секреты красивого рельефа рук.

    Загрузка…

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    как правильно делать с гантелями, техника выполнения, какие мышцы работают

    Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!

    Что это за упражнение

    Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

    Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

    Какие мышцы работают

    Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

    Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

    Особенности упражнения

    Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

    Резюмируем:

    • Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
    • Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
    • Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

    Противопоказания

    Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

    • Болезни сердечно-сосудистой системы.
    • Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
    • Онкологические заболевания.
    • Заболевания легких и дыхательных систем.
    • Эпилепсия.
    • Диабет.
    • Заболевания суставов.

    В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.

    Правильная техника выполнения и виды упражнения

    После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.

    Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.

    Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.

    Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.

    Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.

    Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

    Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

    • Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.

    • Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.

    • Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

    В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.

    Пример тренировки

    В домашних условиях

    В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

    1. Разминка 5 минут.
    2. Подтягивания на перекладине 3×8.
    3. Тяга с гантелями в наклоне 3×10.
    4. Молотковые сгибания 3×12.
    5. Концентрированный подъем гантели 3×10.
    6. Заминка.

    Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

    В тренажерном зале

    В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

    1. Разминка 5 минут.
    2. Жим узким хватом на скамье 3×10.
    3. Подъем штанги на бицепс стоя 3×10.
    4. Разгибания руки в верхнем блоке 3×10.
    5. Молотковые сгибания 3×12.
    6. Заминка.

    Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

    Советы по тренировкам

    Подходы и повторения

    Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.

    Вес гантелей

    Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.

    Питание и спортивные добавки

    Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.

    Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.

    Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.

    Мнение эксперта

    Артем Колесников

    Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

    Задать вопрос

    Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.

    Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

    Частые ошибки

    • Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
    • Не закидывайте гантели высоко вверх.
    • Не доводите руку до тела в верхнем положении.
    • Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
    • Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!

    Мое мнение

    Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

    Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

    Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

    Советы по выполнению

    • Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
    • Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
    • Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
    • Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
    • Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
    • Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.

    Заключение

    Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!

    Вконтакте

    Facebook

    Google+

    Одноклассники

    fit-ness24.ru

    Упражнение с гантелями «Молот» на бицепс (видео инструкция)

    ≡  28 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

    Одним из самых популярных упражнений для бицепса считается «молот» (молотки, молотковые сгибания или хаммер). Это одно из простых, но, тем не менее, очень эффективных упражнений, которые помогают прокачать двуглавую мышцу, а также улучшить ее форму и увеличить пик. Идеальное как для домашних условий, так и для тренажерного зала, упражнение молоток на бицепс имеет свои особенности и тонкости выполнения, о которых мы и расскажем далее.

    Молотковые сгибания – это классическая тренировка, имеющяя сходство с традиционными подъемами гантелей для бицепса. Позволяя эффективно прорабатывать двуглавые мышцы рук, молот поможет развить мускулатуру рук и сделать их рельефными.

    Советы и основные моменты для начинающих

    Молот или молотки — это разновидность классических подъемов гантелей, задачей которых является создание нагрузки на основные мышцы рук и мышечных волокон, которые находятся более глубоко в руках и обычно не задействуются при выполнении других упражнений.

    Мышечная группа

    Основная нагрузка при выполнении молотковых сгибаний, как вы уже поняли, приходится на бицепс. Параллельно прокачиваются мышечные волокна у основания плеч. Кроме того, часть физической нагрузки приходится и на плечелучевую мышцу.

    Оно относится не к базовым упражнениям (как считают некоторые), а к изолированным. Дело в том, что при его воспроизведении развиваются только некоторые конкретные мышцы, а движения осуществляются при помощи одного сустава. Несмотря на это, молот эффективен в качестве упражнения для увеличения объема и массы рук, в том числе оно тренирует предплечья. При этом мускулатура разрабатывается комплексно, что прекрасно продемонстрируют результаты проделанной работы.

    От того, каким хватом будет удерживаться гантель, будет зависеть непосредственно загруженность тех или иных видов мышц. Поэтому прежде, чем приступить выполнят упражнение на бицепс молот, стоит ознакомиться со всеми нюансами тренировок.

    Выбирая подходящий хват, вам следует определиться, какие группы мышц вы планируете прокачивать в первую очередь:

    • брахиалис задействуется больше всего при хвате с расположенной книзу ладонью;
    • для бицепса полезным будет хват, при котором ладонь будет направлена вверх;
    • равномерная нагрузка для всех волокон обеспечивается нейтральным хватом (ладони должны быть направленными друг к другу).

    Особенности техники выполнения

    Основным преимуществом упражнения молоток является то, что в ходе тщательной проработки мускулатуры у вас получится поднимать более тяжелые веса. А потому по эффективности оно превосходит сгибание рук в упоре о скамью.

    При выполнении молотковых сгибаний также стоит обращать внимание на амплитуду выполняемых движений. Так как этот момент имеет немаловажное значение для проработки двуглавой мышцы рук, каждому атлету полезно будет узнать о нем больше. Так, например, при воспроизведении упражнения важно стремиться удерживать напряжения всех волокон, позволяя им постоянно сокращаться внутри указанной амплитуды.

    Молотковые сгибания с гантелями в руках создают максимальную нагрузку примерно на ¾ линии подъема. Поднимая снаряд на пиковую позицию – вы осуществляете движения за счет мышц. Удерживая снаряд в максимальной точке – вы оказываете нагрузку лишь на сустав и сухожилия. И в этот момент у вас есть шанс дать отдохнуть волокнам мускул. После секундной задержки в верхней точке можно делать разгибание, не останавливаясь на передышку в нижней позиции.

    Еще один момент, который следует учесть тем, кто желает эффективно прокачать бицепс за счет выполнения упражнения молоток, — это отсутствие инерционной силы. Конечно, при условии раскачивания корпуса на подъеме веса вам будет легче выполнять действие. Однако тщательной прокачки двуглавой мышцы так добиться практически не получится.

    Ознакомившись с особенностями упражнения молоток, следует уточнить моменты относительно техники его выполнения. Подъем гантелей на бицепс хватом молоток может выполняться в различных вариациях (стоя или сидя на скамье):

    • поочередное выполнение;
    • одновременное выполнение сразу двумя руками;
    • серийное воспроизведение (сначала одной рукой делается серия подъемов, затем – другой).

    Определившись с типом воспроизведения упражнения молот и подобрав оптимальный вес и вариант хвата, можно приступать к выполнению.

    Приступаем к тренировке

    Молоток – упражнение, которое отличается простотой выполнения. Очередность незамысловатых действий, образующих собой единое действие, описано пошагово.

    • Шаг 1. Примите исходное положение – стоя (или сидя на скамье) с гантелями, удерживая их выбранным предварительно хватом. Расставив ноги на ширине таза, убедитесь, что стойка (позиция сидя) удобна для вас.
    • Шаг 2. Зафиксируйте руки в позиции таким образом, чтобы при выполнении упражнения локти оставались неподвижными, прижатыми к бокам. Теперь можете осуществлять следующий шаг – подъем гантелей.
    • Шаг 3. Выдыхая, удерживая корпус и плечи прижатыми по бокам, поднимите снаряд одной рукой (или сразу двумя). Следите за напряжением двуглавой мышцы. Поднимите гантели практически до уровня плеч и задержитесь на 1-2 секунды.
    • Шаг 4. Плавно на вдохе опускайте гантели, не допуская полного расслабления мышц. Практически сразу же начните очередной подъем гантели, повторив движения необходимое количество раз.

    Понять, как это выглядит в движении, поможет видео-инструкция от Дениса Борисова.

    В завершение хотелось бы сказать, что упражнение молотки на бицепс способствуют развитию уже существующей мускульной массы. Именно поэтому их рационально применять в сочетании с другими упражнениями на развитие бицепса (классические подъемы гантелей, штанги), позволяющие всеобъемлюще разрабатывать мышечный атлас рук.

    trenirofka.ru

    cгибание рук с гантелями «Молот»

    Сгибание рук с гантелями — упражнение Молоток

    Упражнение молот – это один из вариантов подъема гантелей на бицепс. Это хорошее упражнения для плечевой мышцы (брахиалис). Часть нагрузки на себя берет бицепс и плече-лучевая мышца.

    Чем сильнее кисть пронирована (то есть смотрит вниз), тем больше нагрузки забирают плечевые мышцы. Наоборот чем больше ладонь супинирована тем больше нагрузки забирает бицепс. В упражнении молот ладони расположены параллельно друг другу, нагрузки распределяется равномерно между бицепсом и плечевыми мышцами.

    В молотковых сгибаниях вовлечено в работу больше мышц, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Соответственно вы сможете взять больший вес. В связи с этим «молоток» позволяет хорошо набирать общую массу рук.

    Техника выполнения

    1) Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Возьмите в руки гантели. Опустите руки таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к телу.

    2) Прижмите локти к телу, держите плечи и руки до локтей в зафиксированном, неподвижном состоянии.

    3) Сделайте вдох, согните руку в локте. Работают только локоть и предплечья.

    4) Дойдите до пикового сокращения и плавно верните руку в исходное положение. Повторите тоже самое со второй рукой.

    Рекомендации


    1) Упражнение «Молот» не является базовым, нет смысла брать большой вес на 4 — 6 повторений. Подберите такое отягощение, чтобы вы смогли сделать минимум 8 чистых и техничных повторений.

    2) В нижней точке движения добейтесь полного растяжения бицепса. Не нужно отводить руки назад, чтобы избежать раскачки.

    3) Упражнение следует делать в конце тренировки рук. Это позволит окончательно забить бицепс и предплечья.

    4) Упражнение можно выполнять как обоими руками одновременно, так и поочередно.

    Видео — упражнение молоток на бицепс

    [vk_a]

    yetsbody.ru

    Сгибание рук с гантелями Молот

    28 Август 2015      


    Admin      Главная страница » Бицепс     

          Описаны техника выполнения сгибания рук с гантелями молот, исходное положение, тренируемые мышцы, важные правила, разновидность упражнения + обучающее видео.

         Одно из лучших упражнений с одновременным «прокачиванием» плечелучевой мышцы и короткого пучка бицепса (внутренняя часть), его можно отнести к группе изолирующего вида упражнения, однако при накачивании плечелучевой мышцы, бицепс визуально увеличивается и утолщается.

    Тренируемые мышцы

         Основная группа – внутренний бицепс и плечелучевая мышца, вспомогательная нагрузка – внешняя часть бицепса и множество других мышц предплечья.

    Исходное положение

         Станьте перед зеркалом, взявши в руки гантели, держите их нейтральным хватом (ладони смотрят на туловище), локтевые суставы немного согнуты, тело находится в напряжённом состоянии, спина прямая.

    Техника исполнения

         • Напрягая мышечные ткани руки, поднимите гантель вверх до верхней части груди, ладонь при поднимании не проворачивается, а смотрит так же само в вашу сторону. Максимальное напряжение происходит, когда гантель достигает положения чуть выше локтя.

         • Не позволяйте локтям выдвигаться вперёд и отклоняться назад, они строго держаться в одной позиции, не дотрагивайтесь гантелями до плечей, теряется эффективность упражнения.

         • Чтобы туловище не отклонялось назад, облокотитесь спиной и ягодицами к стене, при этом пятки должны быть не дальше стены, чем на длину стопы.

    Разновидность упражнения

    — поднимание гантелей двумя руками одновременно;
    — поднимание гантелей сидя на скамье.

    Правила выполнения

         1) Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.

         2) Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.

         3) Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.

         4) Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений.

         Не забудьте почитать за питание много полезные статей за натуральное питание!

    Лучшие упражнения на бицепс

    1) Подъём штанги на бицепс стоя

    2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

    3) Концентрированный подъём на бицепс

    4) Сгибание рук на скамье Скотта

    5) Подъём штанги обратным хватом

    6) Сгибание рук на нижнем блоке

    7) Сгибание рук с EZ штангой

    8) Сгибание рук в тренажёре

    9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    10) Сгибание рук на верхнем блоке

         Тренируйтесь, не ленитесь и атлетическое тело, будет превращаться на глазах!

    Сгибание рук с гантелями Молот видео

    Рекомендуем Вам:

    ‘;
    blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;
    blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;

    var jsInputerLaunch = 15;

    bombatelo.ru

    Упражнение: молот с гантелями

    Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

       

       

    Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья),  бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

       

    Основные мышцы:

    • плечелучевая мышца (предплечья)
    • двуглавая мышца плеча (бицепс)
    • плечевая мышца (брахиалис)

      

      

    Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

    1. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
    2. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
    3. На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
    4. На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
    5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
    6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
    7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

       

       

    Рекомендации:

    • Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
    • Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
    • Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).

       

    С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

         

        

      

    progrees.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о