Упражнения на тренажерах на руки – Упражнения для рук в тренажерном зале – самые эффективные комплексы для мужчин и женщин

Содержание

Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

Упражнения на руки в тренажерном зале как для новичков, так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц. Необходимо отметить, что при условии правильного распределения нагрузки удается прокачать и бицепс, и трицепс. Правильная техника и соблюдение рекомендаций тренера существенно ускорят процесс.

1

Развитие бицепса

Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале, направленный на прокачку бицепса, достаточно однообразен. Многие спортсмены предпочитают начинать с подъема штанги на бицепс в положении стоя.

Механизм движения описан ниже:

  1. 1. Руками, расположеными на расстоянии ширины, надо взяться за гриф. Таким образом, наибольшая нагрузка будет приходиться на внешнюю головку бицепса.
  2. 2. Узкий вариант хвата позволяет задействовать внутреннюю головку бицепса.
  3. 3. Во время подъема штанги надо акцентировать свое внимание на правильной технике. Любые раскачивания будут упрощать задачу, но это может привести к травмам и смещению нагрузки с необходимой мышцы.
  4. 4. Опускание снаряда должно быть плавным и равномерным на протяжении всей амплитуды движения.
  5. 5. Для предотвращения травм надо постоянно следить за положением локтей. В идеале они должны быть прижаты к туловищу, концентрируя тем самым нагрузку на целевой мышце. Подъемы осуществляются только за счет работы локтевых суставов.
  6. 6. Для снижения нагрузки на запястья можно воспользоваться изогнутым EZ грифом.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Подъем гантелей с супинацией и на скамье

Супинация — вращение кистей наружу во время подъема. При условии правильного выполнения удается повысить нагрузку на бицепс. Локти должны фиксироваться возле туловища. Раскачка недопустима во время движения, как говорилось ранее. Вышеописанное упражнение для рук можно делать на наклонной скамье. Чем меньше будет угол, тем большая амплитуда наблюдается во время выполнения. В таком случае, начинает повышаться эффективность тренировки.

Подъемы на скамье Скотта:

  • фиксируем руки на скамье ладонями вверх;
  • плечи максимально прижимаем к скамье;
  • хват на ширине плеч, однако чем шире хват, тем больше нагрузки на бицепс;
  • сгибание производим без рывков;
  • движение должно проходить без отрывов рук от скамьи;
  • не нужно разгибать руки сильно внизу.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Сгибания с гантелями хватом «молоток»

Это упражнение лучше всего задействует плече-лучевые мышцы. Именно им желательно заканчивать тренировку бицепсов.

Комплекс упражнений крайне прост, а потому его может выполнять как новичок, так и профи. Основные положения выполнения — стоячее и сидячее, каждый выбирает оптимальный вариант.

Гантели держать нужно в обеих руках и поочередно поднимать и опускать их. При вдохе руки должны сгибаться и фиксироваться в верхней части амплитуды. При опускании рук вниз не стоит делать резких движений. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следует возвращать гантели в исходное положение медленно.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

4

Программа для трицепсов

Накачать руки в зале можно посредством различных жимов на трицепс.

Наибольшей популярностью пользуется жим лежа узким хватом. Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. 1. Руки расположены несколько уже, в отличие от обычного режима лежа.
  2. 2. На вдохе штанга медленно опускается вниз, а при выходе поднимается вверх. Темп движения должен быть умеренным.
  3. 3. Во время подхода надо следить за позицией локтей и плеч.
  4. 4. В конечной точке штанга должна коснуться груди.

Для получения максимального эффекта руки надо ставить как можно уже. Чем выше будет амплитуда, тем быстрее устанут другие мышцы. В результате этого вектор сместится с трицепса на мышцы-помощники. Локти должны не «ходить», а быть под полным контролем выполняющего движение. Для снижения нагрузки на запястья можно воспользоваться EZ грифом.

5

Разгибания на блоке

В данном случае будет нагружаться длинная головка трицепса. Плечи должны располагаться перпендикулярно поверхности пола. При разгибании рук не следует разводить локти в стороны. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс пользуются большой популярностью, поскольку при условии правильного выполнения удается включить сразу все головки мышцы.

Правильное выполнение упражнения

  • руки прижаты к туловищу;
  • отжиматься надо без сильного наклона вперед, так как тогда задействуется грудь.

Разгибания рук на блоке на трицепс:

  • хват уже плеч, разворачиваем кисти ладонями от себя;
  • фиксируем возле туловища плечи и локти;
  • делаем минимальный наклон вперед, а ноги чуть согнуты.

6

Отжимания и занятия на станке

Отжимания в упоре сзади:

  1. 1. На первоначальном этапе надо выбрать невысокий упор или жимовую скамью. Упершись руками, требуется вытянуть ноги перед собой или поставить на соседнюю скамью.
  2. 2. На вдохе — подконтрольное движение вниз, пока руки не образуют прямой угол. На выдохе — медленно подняться вверх.Для увеличения нагрузки можно делать небольшие паузы в верхней или нижней точке амплитуды. Руки не должны быть расставлены широко, поскольку нагрузка будет смещаться на мышцы груди.

Разгибание рук на станке стоя:

  1. 1. Это упражнение используется многими для предварительного утомления мышечной группы.
  2. 2. Подойдя к тренажеру, нужно чуть наклониться вперед. Надо взять штангу за рукоять таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Прижав локти к телу, можно начинать движение.
  3. 3. На выдохе рукоятка подтягивается к нижней части груди, где и фиксируется на несколько секунд. После плавно возвращаем обратно. Во время выполнения движения рукоятка должна перемещаться плавно и равномерно.
  4. 4. Выполняется упражнение только локтями. Остальные части тела не должны принимать участие в тренировочном процессе.

Разгибание руки в наклоне задействует все пучки трицепса. Профи рекомендуют выполнять его в конце тренировки. Таким образом, удается добиться максимальной наполненности мышечных волокон.

Нужно стать сбоку от скамьи и взять в одну руку гантель. Другая будет выступать в роли фиксатора, упираясь в скамью. Ладонь должна надежно фиксироваться и обращаться в сторону туловища. Спина должна быть параллельна полу. Для большей надежности можно использовать колено как дополнительную опору. Рука должна сгибаться так, чтобы локоть располагался на уровне спины, под прямым углом или чуть выше.

На вдохе делаем подъем руки, предплечье при этом не должно вступать в работу. В верхней точке амплитуды можно сделать небольшую паузу для достижения пиковой нагрузки. При вдохе разгибаем руку и в конце амплитуды движения делаем выдох. После медленно возвращаем руку обратно, при этом оказывая небольшое сопротивление рычагу. Спина и запястье все время зафиксированы, локоть прижат к туловищу. Выполнять это упражнение нужно с небольшим весом, но на значительное число повторений (в районе 12-15 раз).

Подводя небольшой итог, можно сказать о том, что фитнес — это целая наука, которая нуждается в детальном изучении. Тренировочные комплексы, указанные выше, может выполнять каждый. Главное — прорабатывать все движения технично, без погони за большими весами. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

popravsya.ru

Лучшие упражнения на блочных тренажерах, 10 эффективных упражнений

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

По материалам: bodybuilding.com

builderbody.ru

Программа тренировок на руки в тренажерном зале

Как накачать руки в тренажерном зале?

Всем огромный привет. И сегодня мы тренируем руки большие, мускулистые, рельефные руки. В этой тренировке вы узнаете как накачать руки в тренажерном зале? Это наверно основной мотив из-за которого молодые люди приходят в зал.

Как же здорово будет раскачать себе руки а потом весной, летом одеть футболку с коротким рукавом и поражать окружающих видом своих мускулистых рук! Все знают что девушкам нравятся мускулистые руки, девушки хотят оказаться в крепких мужских объятьях и по этому парни в первую очередь стараются раскачать руки.

Есть еще интересная статья тренировка рук в зале для мужчин. Там представлены вашему вниманию другие упражнения на руки, вы можете выбрать для себя более подходящие.

Вроде бы формально все просто, на бицепс мы сгибаем руки в локте, на трицепс разгибаем руки в локте. И все равно у некоторых ребят руки очень упрямо растут медленно. Существует множество разных упражнений для тренировки рук и для бицепса и для трицепса.

И сегодня будет массонаборная тренировка для рук. Она заключается в комбинированных упражнениях для трицепса и бицепса. Делается упражнение на трицепс а потом на бицепс и так по очереди. И вы узнаете как накачать руки в тренажерном зале? Ну что поехали!

И снова в начале мы делаем общую разминку, хорошенько разогреваем плечевые и локтевые суставы и спину. Это очень важно по тому что нагрузка на локти на запястья и в базовых движениях на плечи будет достаточно большая.

И вообще сразу маленькая ремарка, обратите внимание на такую деталь все окружающие вас люди в тренажерном зале начинают свою тренировку на любую мышечную группу с базового упражнения. Это либо присед либо жимы или тяговые движения.

И посмотрите на видео тренировки американцев, они все мышечные группы начинают с изолирующего упражнения возможно в этом что-то есть! И первым упражнением будет разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Здесь мы беремся за канатную рукоять и стоим достаточно близко около блока. Небольшой наклон корпуса в перед а таз чуть-чуть назад, прижимаем локти и в нижней точке выпрямили локти вертикально в низ.

Выпрямили руки приподняли кисть и на пол секунды нажали на трицепсы их напрягли с выдохом. И теперь оставляя локти неподвижными мы поднимаем рукоятку в верх до параллели или чуть-чуть выше параллели оказались и плавно отпружинили снова вниз и на секунду напрягли трицепсы.

Обращаю что стоим достаточно близко и трос как бы около носа все время. И вот в этой неподвижной стойке мы замерли и двигается только локтевой сустав. И каждый раз мы в нижней точке задержались сделали пиковое сокращение. И с выдохом изо всех сил напрягли трицепс.

Поднимаем медленно а опускаем чуть быстрее. Здесь большой вес не нужен, здесь мы по большому счету разминаемся делаем два разминочных сета и делаем три рабочих на 15 повторений. Обращаю внимание на приподнятое запястье, не заворачивать кисть в нижней точке.

На медленный подъем рукоятки всегда подконтрольный четкий негатив и на скорость активной фазы. То есть мы опускаем всегда с усилием и чуть ускоряемся развиваем мышечное усилие.

Можно часто видеть в конце подхода у нас такое начинается замедление и натягивание, натягивают заворачивая кисть. Стараться выбрать вес так чтобы вы могли в одном темпе с одной скоростью выполнить все 15 повторений.

Сделали 3 по 15 дошли до небольшого жжения и переходим на базовое движение. И конечно же это жим узким хватом

Мы выполняем базовое упражнение трицепса. Напоминаю что как бы слово «жим узким хватом» это осталось такое старое название по тому что 70 лет назад или еще больше делали действительно очень узким хватом кулак к кулаку.

Еще до войны это было а потом спортсмены обратили внимание что слишком часто с большим весом случаются травмы запястья. И потом уже последующие исследования выявили что если брать штангу хватом на ширине плеч то нагрузка на трицепс будет ни как не меньше и на запястье нагрузка будет значительно меньше.

Упражнение базовое, жимовое и по этому нагрузка на запястье локти и плечи достаточно большая. Мы делаем 2-3 разминочных сета и потом уже переходим к рабочим. Работаем достаточно в силовом стиле на 8-10 повторений.

А вот по технике сразу же здесь небольшой «затык» упражнение очень хорошее массонаборное все три головки трицепса активно работают. Но как показывает практика я не могу дать определенного и точного совета на какую часть груди нужно опускать штангу и как держать локти.

А сложность в том что трицепсы у разных ребят работают по разному. И можно опускать штангу на самый низ груди фактически на солнечное сплетение. А можно опускать штангу на самый верх груди на ключицы и точно так же локти можно прижать или можно расставить в стороны.

И совет я могу дать лишь очень общий и универсальный, нужно взять ваш средний вес не совсем легкий но и не рабочий и подвигать локтями и штангой и почувствовать как в нижней точке больше чувствуются трицепсы.

Чтобы вы оттолкнули ни дельтами ни грудью а именно трицепсами. И понять именно в какой точке амплитуды именно у вас трицепсы работают лучше всего.

Совершили все те же самые действия что и при жиме лежа, зафиксировали все 4 точки опоры стопы, задница, лопатки, затылок. Медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз не касаясь груди можно остановиться за несколько сантиметров до груди и четко стараться в нижней точке сконцентрировавшись на трицепсах и понять что вы оттолкнули именно трицепсами.

В верхней точке локти чуть согнуты в локте, нету пауз. В низ очень медленно в верх чуть быстрее с выдохом но нет пауз чтобы трицепсы находились все время под напряжением.

Следующее упражнение классические сгибания на бицепс со штангой стоя

Мы делаем их именно прямым грифом, если выламывает запястье и совсем не комфортен прямой гриф ну тогда можно взять изогнутый. Обращаю ваше внимание что во всех упражнениях на трицепс в верхней точке у нас пользуется принцип пикового сокращения.

Мы сгибая руки в локте изо всех сил в верхней точке на секунду бицепс напрягаем. Нет отбива, оставляя локти неподвижными мощным движением согнули руки со штангой в локте.

В верхней точке напрягли трицепсы со всех сил и медленно плавно опустили выпрямив руки штанга у нас коснулись бедер и тут же четким движением согнули и напрягли. Снова обращаю ваше внимание на то что мы не подниманием вес а работаем с целевой мышечной группой.

Сгибаем руки в локте будто нет ни какой штанги в руках. На подъеме штанги запястье заворачивается на себя, на опускание штанги запястье опускается, запястье не подвижно вдоль предплечья.

В этом упражнении в конце рабочих сетов допустим читинг. Специальный метод когда целевая мышечная группа устала и нам чисто уже ни как не выполнить упражнение и мы можем подключить дополнительные части тела для того чтобы продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению большинство людей читингуют изначально как бы просто не правильно выполняя упражнение. А мы используем читинг на благо, еще дополнительно нагрузив бицепс. Мы начали выполняя упражнение чисто с неподвижным туловищем и технично.

В конце подхода мы не можем сделать чисто. Все! Руки уже не поднимаются со штангой в локтях и тогда мы чуть-чуть помогаем себе ногами и спиной.

Начинаем чуть раскачиваться оставляя локти неподвижными мы начинаем небольшое раскачивание корпуса, но так же в верхней точке изо всех сил напрягая на секунду бицепс. И вот несколько повторений допустимо в конце рабочего сета сделать с читингом. И здесь выполняется 3 рабочих сета 8-12 повторений.

французский жим лежа

Очень хорошее упражнение для трицепса. Штанга берется относительно узким хватом, обращаю ваше внимание что в исходном руки не вертикально а под небольшим наклоном. Вот в это исходное потом штангу и возвращать чтобы трицепсы оставались все время под напряжением.

Медленно сгибаем руки чуть ниже лба туда где начинаются волосы. Четко выпрямили но чуть согнутыми в локте оставили и чуть под наклоном. Медленно в низ и быстрее в верх на выдохе. Здесь выполняем 3 рабочих сета 10-12 раз.

Следующее упражнение сгибание на бицепс лежа грудью на скамье

Здесь большой вес не нужен, тут очень важно выполнять чисто! Фишка в том что здесь ни какого читинга не получится. И вынуждены выполнять именно бицепсами, в нижней точке растягивая их хорошенько в верхней точке стараясь совершенно не поднимая локти в верх оставляя локти не подвижно сгибать руки.

Здесь разминочные сеты не нужны. Выполняется 3 рабочих сета на 15-20 повторений. Вот вы и узнали несколько упражнений на трицепс. Хотите еще узнать как накачать руки в тренажерном зале?

Поехали дальше! Ребят, хотите себе красивую раскаченную шею? Я составила тренировку этой мышц шеи, с помощью этой тренировки можно накачать шею за 2 месяца! Вот вам ссылка как накачать шею в тренажерном зале?

Дальше следует супер сет! отжимания от брусьев и плюс молотковые сгибания с гантелями стоя

С удовольствием скажу несколько слов об отжиманиях от брусьев. В каждом зале можно видеть людей которые отжимаются, и обычно всегда одно и тоже! Согнули ноги и получается при опускании уходят назад и обратно, получается раскачивание полумесяцем.

Это отжимания не для чего. Если мы хотим чтобы наши локти были целыми а нагрузка шла на целевые мышечные группы желательно отжиматься более технично.

Если в нижней точке ноги уходят на зад это сразу же снижает эффективность упражнения! Если вы отжимаетесь для груди нужно стараться наклониться в перед ссутулив спину и заведя задницу немного в верх.

И вот так вы и отжимайтесь все время в наклоне акцентировано. Если вы отжимаетесь для трицепса старайтесь выпрямиться вертикально, чтобы туловище и ноги представляли одну вертикальную линию.

И опускаясь так же старайтесь эту вертикаль удерживать а если в нижней точке ноги касаются пола значит ноги уходят не назад а в перед! Здесь тоже не полная амплитуда не старайтесь опуститься как можно ниже.

Опустились в низ растянув трицепс и почувствовали что оттолкнулись именно трицепсами, медленно опускаясь акцентироваться именно на них. В верхней точке руки остались чуть согнуты в локте медленно в низ чуть быстрее с выдохом на верх без пауз.

Выполнив сет на брусьях сразу же берем в руки гантели и выполняем попеременное сгибание в стиле молот. Обращаю ваше внимание что беремся не за середину гантельного грифа а в самое основание и на подъеме сгибаем руку чуть наискосок. Не по одной прямой лини а слегка наискосок.

И в верхней точке кулак смотрин не в верх а в перед. Локоть совершенно не подвижный и каждый раз прижали предплечье к бицепсу тоже изо всех сил стараясь напрячь. Здесь выполняется 3 рабочих сета с брусьями на 15-20 повторений и с гантелями на 10 максимум на 12 повторений.

И последние два упражнения в этом комплексе на верхнем и нижнем кроссовере мы просто уже накачиваем кровь в уже разрушенные мышцы. Мы разгибаем руки на верхнем блоке обратным хватом и после этого сразу же сгибаем руки на нижнем блоке в стиле пампинг.

В очень быстром темпе как можно больше нагоняя крови в бицепсы. Здесь по технике все тоже самое что и в первом упражнении с веревкой. Так же чуть наклонили корпус вперед отвели чуть-чуть таз назад, выпрямляем руки полностью.

И здесь мы акцентируемся на внутреннюю головку трицепса и с выдохом трицепс на секунду напрячь. И сразу после сета на трицепс мы беремся за нижний блок и начинаем в достаточно быстром темпе сгибать бицепс успевая напрягать в верхней точке.

И таким пампом накачиваем кровь чтобы руки окончательно забились. Здесь 3 рабочих сета вес не большой. Технично, четко и достаточно быстро выполняем 3 суперсета на 15-20 повторений.

Вот вы и узнали как накачать руки в тренажерном зале? Вот такая сегодня получилась тренировка рук, она не для начинающих ребят а для более опытных.

Особенно для тех у кого мышцы рук отстают, если мышцы рук отстают то рукам нужно выделять отдельный день и выполняя вот такую тяжелую тренировку. Желательно чтобы следующий день был выходной вы не тренируетесь в этот день с максимальной загрузкой белками и сложными углеводами.

И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Post navigation

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Упражнения на руки в тренажерном зале

Пропорционально развитые мышцы рук помогают избавиться от обвислости и дряблости кожи в данном участке тела. К тому же, обладателям подтянутой фигуры можно надевать любую одежду, будь то безрукавки, облегающие свитера или сарафаны с открытым верхом – вся она выгодно подчеркнёт достоинства. В статье бодибилдеры поделились своим опытом о том, какие упражнения на руки в тренажерном зале являются самыми эффективными.

Коротко о мускулатуре верхних конечностей

На плечевой кости располагается бицепс, отвечает за повороты кисти, сгибание в локте, подъём вверх, вперёд. С его противоположной стороны размещается трицепс, который совершает противоположные действия в обратном порядке, то есть – разгибает, опускает вниз и назад. Клювовидный мускул прижимает согнутую конечность к телу. В самом верху (поверх сустава) прикреплена дельта, а внизу – брахиалис.

На предплечье находится брахирадиалис (сгибает в локте, выполняет вращающиеся движения нижней половины руки), 2 длинных разгибателя (запястья, пальцы), и, соответственно, сгибатели – кисть в кулак. Информация новичкам на заметку: супинацией именуют поворачивание ладони наружу (вверх к потолку), а пронацией – движение внутрь (вниз к полу). Названия движений произошли от наименования мышц, расположенных на предплечье: круглые супинатор и пронатор.

Общие правила тренировок

Для каждой мышцы подбирают задания, соответствующее его физиологическому движению. То есть сгибатели тренируют упражнениями, где привлечены сгибающие руку амплитуды, сидя или стоя, а для разгибателей – делают упор во время выравнивание конечности.

У дельты прорабатывают одновременно все главы, по истечению некоторого времени анализируют общее её развитие: возможно, потребуется прогнать отдельный пучок, выполняя изолирующие задачи. Для объёма делают с весом в одном сете 10 повторений, для силы – 5 подходов по 8, но с большей массой снаряда. Периодически проводят смену задач, что улучшает эффективность тренинга. Спортивный инвентарь: штанга, гантели, тренажёр Peck-Deck.

Клювовидная мышца тренируется разводом рук с весом в положении лёжа, подъёмом снаряда вперёд. Правильное положение руки: согнута в локтевом суставе, подведена к боку. Спортивное оборудование: штанга, наклонная и горизонтальная скамьи, гантели.

Для развития бицепса оптимально подходят задачи со сгибанием: подъёмы любого снаряда к груди. Совмещают с супинацией, чтобы увеличился пик мускула. Снаряжение: лавка Скотта, нижнеблочный или кабельный тренажёры, штанга, кроссовер, гантели. Трицепсам подбирают многосуставные задания со сгибом-разгибом в локте при свободном весе. Необходимо нагрузить все её головки. Инструменты: тренажёры верхнеблочный и с канатной ручкой, штанга-EZ, гантель.

Брахиалис (плечевая мышца) создаёт платформу бицепсу, увеличивая его объём. Лучше всего напрягается при пронированном положении кисти: паучьи и молотковые сгибания, при обратном захвате. Близкое расположение плеча к голове увеличивает нагрузку на данный мускул. На разных руках может реагировать на различные упражнения. Экспериментируйте также с углом поворота в кисти.

Локтевая мышца или анконеус не просматривается ни в одной позе, зато принимает участие в выполнении всех упражнений для разгибания верхней конечности. Особо выделять ей внимание при тренировке нет смысла. Брахирадиалис (плечелучевая мышца) работает, когда снаряд захватывают кистью так, чтобы большой палец смотрел вверх. Определяет объём всего нижнего участка руки. Выполняют упражнения во второй половине тренировки.

Спортинвентарь для мышц предплечий: тренажёры – вращающаяся ручка с грузом и блочное оборудование, штанги с прямым и изогнутым грифом, гантели. Сгибающие мускулы сильнее развиты, нежели разгибающие – следует это учесть в процессе тренировок для пропорционального развития обхвата плеча и предплечья.

Не забывайте, что работа с грузом требует элементарной осторожности – оборудование, прежде всего, проверяют на целостность и рабочее состояние, и уже после этого его используют в силовом задании.

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и мужчин

Уже давно известно, что для роста мышечных волокон необходимо давать им время отдохнуть. Ежедневные тренировки не приносят результата, ухудшают состояние здоровья – появляется перетренированость. Подбирайте программу, количество подходов, весовые нагрузки, соответственно своему уровню физического развития и медицинских рекомендаций. Также не забывайте, что тренируя мышечные группы всего торса, косвенно задействованы и руки.

  • сгибания над головой в блочном тренажёре;
  • подъём штанги за гриф обратным хватом ;
  • молотковый сгиб;
  • обратный подъём снаряда со скамьи;
  • сгибания-разгибания с весом в области запястий;
  • растяжка эспандера;
  • вращение рукоятки «к себе», «от себя», к которой подвешен груз;
  • паучьи сгибы.

Также можно добавить к упражнениям на руки жимы обратным хватом к низу на блочном тренажёре одной рукой, пуловер лёжа. французский жим сидя.

Заключение

Результат во многом зависит от правильного питания, регулярности тренировок, чередований с отдыхом и последовательности выполнения. Например: работа со штангой планируется на начало занятий, пока нет мышечной усталости, внимание акцентируют на технике исполнения, а не на весе, среднестатистическое время для восстановления мышечных волокон считается 2-3 дня. Желаем успеха в тренировке!

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источники: http://power-n.ru/pauerlifting/kak-nakachat-ruki-v-trenazhernom-zale.html, http://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale.html

trenirovka365.ru

Упражнения на руки в тренажерном зале

Упражнения на руки в тренажерном зале являются обязательными, поскольку без хорошо развитых мышц в этой области нельзя получить красивое и пропорциональное тело. К тому же развитые руки нужны для выполнения других упражнений, направленных на прокачку остальных мышечных групп. Чтобы получить желаемый результат, необходимо тренироваться регулярно и, главное, соблюдать технику выполнения.

Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с малым весом или без него, что позволит правильно разучить технику. Для сушки мышечной массы необходимо каждое упражнение выполнять в 3 подхода, а количество повторов рассчитывать в зависимости от своей физической подготовки. Когда техника будет осилена, можно будет повышать нагрузку, чтобы достигать хороших результатов.

Упражнения для рук в тренажерном зале:

  1. Подъем штанги на бицепс. ИП – возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вверх) так, чтобы руки находились на расстоянии, как ширина плеч. Руки, немного согнутые в локтях, должны находиться возле тела. Задача – за счет сгибания/разгибания локтей, поднимайте и опускайте штангу, фиксируя снаряд в верхнем и нижнем положении. При поднятии делайте выдох, а опуская – вдох. В этом упражнении для мышц рук в тренажерном зале двигаться должны только предплечья, причем плавно без рывков. Рекомендация опытных тренеров – опускать снаряд стоит в два раза дольше, чем поднимать.
  2. Разгибание рук на блоке прямым хватом. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – возьмите ручку тренажера прямым хватом, то есть ладони нужно направить вниз, а расстояние между ними должно быть немного меньше ширины плеч. Рукоятку притяните к себе, держите руки согнутыми в локтях возле тела. Задача – выдыхая, выпрямите полностью руки и после фиксации положения вернитесь в ИП, вдыхая. Локти должны работать только на сгибание/разгибание, а другие движения запрещены.
  3. Сгибание рук на скамье Скотта. Это упражнение для рук на тренажере дает нагрузку на бицепс. ИП – расположитесь на скамье, взяв в руки EZ-гриф обратным хватом. Руки полностью выпрямите, и прижмите трицепс к платформе. Задача – сделав вдох, поднимете штангу вверх до образования в локтях угла в 90 градусов. После фиксации положения на выдохе вернитесь в ИП. Двигаться необходимо медленно и плавно, ощущая работу мышц. Важно перемещать штангу по одной и той же траектории.

kak-bog.ru

Лучшие упражнения на блочных тренажерах для роста мышц рук, спины, груди и плеч

Блочные тренажеры обеспечивают разнообразие, необходимое для роста мышц. Выполняя упражнения на тренажерах, вы сможете достичь отличных результатов.

Почему вообще стоит иногда отложить свободные веса и переключиться на упражнения в блочных тренажерах? Для этого есть ряд очень веских причин.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз силой своей тяжести, блоки тренажеров могут тянуть в сторону, вверх, вниз, вперед и назад. Такая гибкость открывает огромные перспективы в улучшении развития мышц.

Сгибание рук с EZ-грифом стоя в кроссовере немного отличается от подъема штанги на бицепс, сведение рук в наклоне в том же тренажере включает в работу верхнюю часть грудных мышц немного по-другому, чем сведение рук с гантелями и т.д.

С таким количеством вариаций упражнений в тренажерах вы сможете лучше стимулировать рост мышц, особенно если вы никогда раньше их не выполняли.

Содержание статьи

Лучшие упражнения в тренажерном зале на блоках

Давайте посмотрим на 10 лучших упражнений в блочных тренажерах и выясним, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга блока к поясу сидя

Причина включения в список: это многосуставное упражнение в блоке для тренировки спины задействует множество мышечных групп и позволяет использовать тяжелые веса. По сравнению с односуставными упражнениями, оно заставляет организм вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, что позитивно сказывается на росте мышц. Здесь вы также можете использовать различные хваты, — узкий, широкий, снизу, сверху — чтобы проработать мышцы различными способами.

Тяга блока к поясу сидя

Место в тренировке: выполняйте тягу блока к поясу сидя ближе к концу тренировки спины. В начале работайте с тяжелыми весами в становой тяге, тяге штанги в наклоне, и/или тяге т-грифа. Чтобы расширить диапазон движений, выполняйте тягу одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Причина включения в список: это многосуставное упражнение на плечи на тренажерах – отличный способ проработать средний пучок дельтовидных мышц, особенно если вы применяете более широкий хват. Вы можете достичь большей изоляции, выполняя тягу лежа на полу, стоя с двумя тросами, или просто сидя. Используйте гриф с вращающимися рукоятями, чтобы облегчить нагрузку на запястья.

Тяга нижнего блока стоя к подбородку

Место в тренировке: выполняйте после тяжелых доходов в жиме над головой и перед односуставными упражнениями на дельты. Вы также можете использовать тягу к подбородку в качестве завершающего упражнения в дропсетах, если хотите выжать все силы из средних пучков дельтовидных мышц.

3. Тяга верхнего блока к груди

Причина включения в список: в этом упражнении для спины на тренажерах более широкая амплитуда движений относительно тела по сравнению тягами, в которых руки по отношению к нему двигаются в основном перпендикулярно. Опять же, не бойтесь экспериментировать и используйте различные виды грифа и хвата.

Тяга верхнего блока к груди

Место в тренировке: некоторые любят выполнять тягу верхнего блока к груди для разминки плеч, поскольку в этом упражнении высокий диапазон движений. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете легко увеличивать нагрузку и выполнять несколько тяжелых подходов в начале тренировки спины.

Также можете после разминки выполнить упражнения со свободным весом, а затем перейти к тяге блока к груди.

4. Сгибание руки стоя в кроссовере

Причина включения в список: есть много способов включить в тренировки различные вариации сгибания рук на бицепс в кроссовере, но эта является нашей любимой, поскольку позволяет менять положение тела по отношению к блоку и высоту его установки. Если у вас травмировано плечо, то в это упражнение обеспечит свободу в движениях сустава.

Cгибание одной руки в кроссовере

Место в тренировке: сгибание руки в кроссовере отлично подходит для тех моментов, когда вы хотите снизить интенсивность тренировки. Впрочем, в этом упражнении вы можете работать и с довольно тяжелыми весами. При достижении мышечного отказа убедитесь, что не используете инерцию движений.

Если в односуставном упражнении практиковать так называемый читинг, это приведет к нарушению техники, что повысит риск получить травму. Если планируете тренироваться в диапазоне из 6-8 повторений, то выполняйте упражнение двумя руками с EZ-грифов или со штангой.

5. Cведение рук в кроссовере

Причина включения в список: одно из главных достоинств этого упражнения для груди заключается в том,  что в нем легко изменять углы сопротивления. Установите блоки в верхней части, чтобы проработать низ грудных мышц или в нижней части, чтобы сделать акцент на их верхнюю область. Также меняйте точку, в которой сводите руки вместе.

Место в тренировке: cведение рук в кроссовере обычно является последним или предпоследним упражнением тренировки. Если вы включаете в тренировку груди 2 изолирующих упражнения, то убедитесь, что они прорабатывают мышцы под разными углами.

6. Трисет (махи в сторону и перед собой + разведение рук в наклоне)

Причина включения в список: фактически, блочные тренажеры были созданы для выполнения односуставных упражнений. Благодаря этим устройствам можно сделать трисет на каждый пучок дельт, не выпуская рукояти из рук. Например, трисет из разведения рук стоя или в наклоне, а также подъема рук перед собой и махи в стороны.

Упражнения на блоке для плеч

Место в тренировке: как правило, односуставные упражнения на дельты выполняются в конце тренировки. Впрочем, вы можете делать их и в другое время, главное, чтобы все пучки одинаково хорошо прорабатывались.

7. Скручивания в кроссовере на пресс

Причина включения в список: в отличие от упражнений с собственным весом, скручивания в кроссовере позволяют регулировать нагрузку и тренироваться с любым количеством повторений в зависимости от ваших целей. Более того, вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сделать акцент на верхнюю часть пресса, а выполняя скручивания одной рукой стоя, вы сможете лучше проработать косые мышцы живота.

Скручивания на пресс на верхнем блоке

Место в тренировке: сделайте скручивания в кроссовере первым или вторым упражнением на своей тренировке пресса. Вы также можете использовать более легкие веса в большем количестве повторений, выполняя упражнение ближе к концу тренировки.

8. Разгибание рук в кроссовере с канатом

Причина включения в список: это упражнение отлично прорабатывает длинную головку трицепса. Здесь гораздо легче возвращаться в исходное положение, чем при использовании гантелей или EZ-грифа. Вы также можете добавить разнообразия и выполнять это упражнение с обычной рукоятью, стоя на коленях или одной рукой.

Разгибание рук с канатом из-за головы на трицепс

Место в тренировке: Если на тренировке трицепсов вы сначала делаете многосуставные упражнения, то можете выполнять разгибание рук в кроссовере в любое время после этого.

9. Приведение и отведение руки в кроссовере

Причина включения в список: возможно, вы думаете, что тренировка вращательной манжеты плеча – пустая трата времени, однако это не так. Эта группа сухожилий и мышц работает в сочетании с дельтовидными мышцами, чтобы обеспечить стабильность в плечевых суставах, а нам избежать травм.

Проблемы начинаются тогда, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и недостаточно внимания вращательной манжете плеча. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс в развитии мышечных групп, что приводят к печальным последствиям для здоровья плеч. Если вы захотите выполнять приведение и отведение рук с гантелью вместо кроссовера, то делайте это лежа, а не стоя.

Место в тренировке: в качестве разминки с очень легкими весами в подходах из 15 повторений.

10. Тяга нижнего блока между ног

Причина включения в список: в кроссовере существует не так много по-настоящему эффективных упражнения для ног. Тяга нижнего блока между ног – исключение. Она очень похожу на румынскую становую тягу, и прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы, верхнюю часть бедер и поясницу.

Главное в этом упражнении – держать спину прямо, минимизировать растягивающие движения плечами и держать колени слегка согнутыми. Движения должны происходить только в бедрах.

Место в тренировке: тяга нижнего блока между ног служит хорошим дополнением к сгибанию ног, поскольку последнее вызывает движения в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности бедра вместе с квадрицепсами, то выполняйте приседания и гиперэкстензию перед односуставными упражнениями.

Выполнять упражнения на спортивных тренажерах полезно и для новичков, которые только начали заниматься в зале. Это лучший способ мышцам привыкнуть к работе с весами, подготовить связки и суставы к большим нагрузкам.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-cable-exercises.html

Загрузка…

athleticbody.ru

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Для повышения эффективности занятий в тренажерном зале перед выполнением упражнений разрабатывают программу, по которой человек планирует заниматься для усовершенствования контуров конкретных областей тела. Большинство женщин мечтают скорректировать собственную фигуру до определенных параметров.

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Самые популярные пожелания:

  1. Сделать руки подтянутыми, нивелировать киселеобразные ткани на внутренней стороне рук.
  2. Тонизировать мышцы ягодиц, придать им форму.
  3. Похудение в области живота, причем не просто уменьшение жировой ткани, а придание этой области как минимум плоских контуров, лучше умеренно накаченного пресса.
  4. Корректировка формы груди, нивелирование расплывчатости, дряблости.

Содержание статьи

Упражнения на распространенных тренажерах

Самые популярные тренажеры разработаны для решения наболевших проблем большинства женщин. Чтобы быстро нивелировать их и скорректировать необходимые области тела, следует использовать силовые тренировки. Можно брать как минимальные по весу утяжелители, так и более мощные приборы, в зависимости от того, целью девушки является только похудение или дополнительная наработка небольшого рельефа мышц.

Становая тяга

Это основное упражнение, применяемое для каждой полноценной тренировки. Вы имеете возможность не просто задействовать, а максимально разработать мышцы нижних конечностей, спины, пресса и, конечно, рук. Чтобы снизить необходимость в использовании изолирующих тренажеров, применяйте становую тягу каждую тренировку и результат гарантированно будет заметен.

Выполнение упражнения становая тяга

Выполняйте упражнение по следующему алгоритму:

  1. Подойдите к снаряду, расставьте ноги, занимая удобное положение. Возьмите штангу методом разнохвата (противоположно направленные ладони). Он особенно актуален при работе с тяжелыми механизмами. Классический захват применяйте в том случае, если ваши мышцы уже готовы для правильного функционирования при поднятии веса.
  2. Выполняйте динамический старт очень внимательно. Ваше положение тела должно удовлетворять таким аспектам: центр веса условно распределяется на среднюю часть стопы, центры тяжести тела и штанги совпадают, достигается максимальное сокращение расстояния между частями тела спереди и сзади. При взятии штанги не забывайте переводить плечевой пояс на линию грифа, однако не переусердствуйте. Локти нужно немного согнуть, однако визуально руки выглядят прямыми. Ноги сгибаются в коленях, должны располагаются рядом со штангой.
  3. Оторвите гриф от основы и аккуратно поднимайте его, прилагая усилия. Следует отрывать штангу ровно, соблюдая плавность движений, чтобы не происходило сильных нарушений баланса.
  4. Поднимайте штангу до достижения прямолинейной траектории. Для обеспечения гарантии безопасности и контроля правильности поднятия штанги следует зафиксировать ее за специальными столбами, чтобы передвигать ее можно было только в вертикальной плоскости. Если поднятие выбранного веса штанги для вас не представляет труда, разрешается осуществление упражнения по S-образной траектории
  5. Доведите штангу до самого верха, качественно разогнитесь, расправьте мышцы корпуса, рук и ног. Не следует выполнять упражнение быстро. Большой акцент делается на мощность, не переставайте прикладывать необходимые усилия. Не забывайте о необходимости соблюдения концентрации и формирования оптимального психологического настроя.

Если выполнять данное упражнение регулярно, сила и крепость мышц постепенно появятся. На смену сброшенной жировой ткани придут не обвисшие контуры тела, а подтянутые формы, которые отлично выглядят в любой одежде.

За тренировку выполните 8 повторений по 3 подхода.

Приседания

Приседания-упражнение на развитие мышц ног

Это упражнение помогает развить мышцы ног. Если для вас важен не только объем, но и оптимальная форма нижних конечностей, осуществляйте данное упражнение регулярно. Выполнять приседания со штангой не всегда легко. Если не пройти дополнительную тренировку, возможно, что при осуществлении любого их этапов упражнения корпус тела может неровно накрениться, а после тренировки появятся болевые ощущения в коленях.

Чтобы практиковать удачные приседания с гантелью, необходимо сначала выполнять упражнения без утяжелителя, затем взять гантель и осуществлять приседания в половину возможной нормы, в три четверти от положенного, а затем уже с полным прогибом ягодиц к полу. Если техника не удается, можно заниматься в тренажере Смита, только потом перейти к классическому виду приседаний со штангой. Сделайте 15 приседаний.

Выпады

Выпады — упражнение направленое на развитие ягодичной мышцы

Упражнение направлено на развитие ягодичной мышцы и дополнительных структур, которые ее окружают. Разрабатываются квадрицепсы и область бедер. Данная часть тренировки позволяет не просто похудеть в ногах, но и скорректировать их форму, что часто необходимо для того, чтобы контуры фигуры не ухудшилось при резком похудении.

Если регулярно выполнять это упражнение, можно избавиться от обвисшей ткани, сформировать удачную форму ног. Упражнение дополнительно адаптировано для развития координации, поэтому в первое время желательно потренироваться правильно выполнять его без гантелей, а затем применить утяжелители или штангу. 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода.

Подтягивания

Подтягивания — упражнение на проработку мышц спины и рук

Это одно из нелюбимых упражнений как мужской, так и женской аудитории, так как оно заставляет выложиться по полной, при этом не всегда получается настолько хорошо и быстро, как хотелось бы. При подтягиваниях разрабатывается не только плечевой пояс, но и накачиваются мышцы спины, что позволяет задействовать даже мелкие мышцы, которые редко удается качественно проработать при других, более легких упражнениях. 10 повторений.

Подтягивания с собственным весом легко выполнимы не для всех девушек. Тренажер Гравитрон предназначен специально для облегчения нагрузки. На нем можно выставлять то значение веса, которое больше устраивает человека.

Не стоит сразу сильно перенапрягаться. Желательно сначала достаточно долгое время потренироваться в тренажере, затем по возможности перейти к более усовершенствованной технике. 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях развивают мышцы верхнего плечевого пояса

Развиваются мышцы верхнего плечевого пояса. Популярно выполнение провалов. Для этого следует расположиться между скамейками или напоминающими их вид планками. Сделайте упор на руки, а ягодицы опустите в проем, поднимаясь и опускаясь на силе рук. Совершите 10 повторов.

По возможности воспользуйтесь специальным тренажером, на котором можно осуществлять облегченные отжимания обратного типа. Для ликвидации лишнего жира на внутренней части рук используйте брусья, так как данный тренажер помогает проработать именно эти области.

Видео —Правильные тренировки для женщин

Облегченная программа тренировок

Скручивания

Воспользуйтесь наклонной скамьей. Расположитесь на данном тренажере в горизонтальном положении. Ноги поместите под конструкцию валика, придавая им удобное положение. Руки положите за голову или только прислоните к ней спереди, сгибая локти и направляя их вперед. Выполняйте легкое касание пальцами, не следует обхватывать голову.

Скручивания на скамье

Приподнимите корпус вверх, используя исключительно мышцы пресса. Во второй фазе следует задержаться, но оставайтесь в ней не дольше нескольких секунд. Локти при поднятии туловища должны тяготеть к коленям. Опускайтесь плавно, без рывков. Снова поместите спину в горизонтальное положение и повторите упражнение минимум 30 раз. Особенность этой части тренировки заключается в проработке исключительно мышц живота. Не следует задействовать мышцы спины. При необходимости направляйте часть нагрузки на ноги.

Обратные скручивания

Выполнение обратных скручиваний

Расположитесь на наклонной скамье, поместите руки на находящуюся сверху ручку, сделав плотный захват. Оставьте ноги в полусогнутом положении. Поднимите ноги вверх, стараясь дотронуться до локтей. При выполнении упражнения немного поднимается таз. Не нужно отставлять его выше, чем на 5-10 см от поверхности. 30 повторов.

Во время поднятия ног направляется умеренная нагрузка на поясницу и прямые мышцы в области бедер. Во время отрыва таза напрягаются мышцы пресса. Следите, чтобы вы не совершали лишних движений, в нижнем положении оставайтесь на 1-2 секунды. Не следует допускать, чтобы ноги опускались ниже положения таза, иначе можно спровоцировать излишнюю нагрузку на область поясницы. Если проявляются болевые ощущения, не стоит продолжать осуществление упражнения. В дальнейшем следует проверить наличие проблем со спиной.

Жим сидя

Жим сидя

Воспользуйтесь тренажером «Баттерфляй». Расположитесь с максимальным комфортом, выпрямитесь. Стопы плотно установите на пол, согните локти и возьмитесь за боковые грани тренажера. Локти направьте по сторонам. Сформируйте положение плечевого пояса так, чтобы оно находилось параллельно горизонтальной поверхности.

Медленно и аккуратно выпрямляйте руки, немного задержитесь в позиции, когда они полностью распрямяться. В первую фазу возвращайтесь также аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение связок. 30 раз.

Сведение рук

Сведение рук на тренажере «Баттерфляй»

Расположитесь на тренажере «Баттерфляй». Руками схватитесь за боковые грани тренажера, стопами упритесь в пол. Сведите руки друг к другу, ненадолго задержитесь в достигнутой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Откажитесь от отрыва корпуса и спины, следите за тем, чтобы исходная позиция не менялась. Регулируйте дыхание. Вдохните при дохождении до максимального напряжения. 30 раз.

Упражнения в тренажерном зале для девушек

УпражненияКоличество повторов и подходов
Становая тяга8 повторений по 3 подхода
Приседания15 повторов
Выпады10 повторов на каждую ногу по 2 подхода
Подтягивания10 повторений
Отжимания на брусьях10 повторов
Скручивания30 раз
Обратные скручивания30 повторов
Жим сидя30 раз
Сведение рук30 раз

girl-magazine.ru

Комплекс упражнений в тренажерном зале: занимаемся правильно

Итак, вы приняли решение посещать тренажерный зал. Не стоит сразу же после переодевания бежать к тренеру, чтобы он «выдал» вам полный комплекс упражнений в тренажерном зале. Сначала необходимо изучить базовые принципы, ознакомиться с терминами и понятиями, а уже потом переходить к занятиям на тренажерах. Такая предосторожность позволит вам снизить риск травмирования и повысить эффективность тренировок.
Содержание:

Что необходимо сделать в первую очередь

Для начала необходимо правильно организовать свое питание. Последний раз вы должны встать из-за стола за 1,5-3 часа до тренировки. Во время занятий и после них необходимо пить воду, но понемногу – это необходимо для восстановления водного баланса в организме. Первые три месяца тренировок новичок должен посещать спортзал через день и заниматься по 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 1,5 часов.

Не допускайте быстрого переутомления мышц, иначе вы больше не захотите прийти в спортзал. Упражнения на тренажерах должны выполняться правильно, подтверждением этому служит некоторая тяжесть, боль и скованность в мышцах. Это нормально, через 2-4 дня от этих ощущений не останется и следа. А вот если болит сустав, нога или позвоночник, тренировку нужно немедленно прекратить, т. к. скорее всего вы выбрали неверную технику выполнения или подобрали нагрузку, несоизмеримую с вашими способностями.

Из чего состоит любая тренировка

Каждая тренировка разбита на три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка позволяет активизировать кровообращение и дыхание, разогреть мышцы перед основной тренировкой. В основной части спортсмен выполняет упражнения на запланированную группу мышц. Заключительная часть призвана нормализовать дыхание и кровообращение. Обычно в конце занятий спортсмен висит на перекладине, чтобы растянуть позвоночник.

В каждом фитнес-центре есть два вида тренажеров: силовые и кардио-тренажеры. К кардио-тренажерам относятся велотренажер, беговая дорожка и гребной тренажер. Их можно использовать как мужчинам, так и женщинам. Они помогают размяться, проработать большие мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Что касается упражнений на силовом тренажере, то все снаряды этого типа помогают проработать мышцы с отягощением. Самыми распространенными из них являются штанга и гантели.

Последовательность выполняемых упражнений

При составлении программы тренировок необходимо выполнять упражнения в строгой последовательности, так:

  • новички – как женщины, так и мужчины, должны прорабатывать мышцы в порядке их расположения сверху вниз. Т. е. сначала шею, затем плечи и грудь, а после спину, руки, и, наконец, ноги. Проработав мышцы груди приступайте к проработке мышц спины. После упражнений на бицепс должны идти упражнения на трицепс, и т. д.;
  • если наблюдается отставание в развитии каких-либо мышц, то их необходимо начать прорабатывать в первую очередь;
  • базовые упражнения в тренажерном зале на позвоночник должны смениться упражнениями на растяжение спины;
  • не рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы сразу друг за другом. Такие упражнения необходимо разбавлять упражнениями на расслабление.

Перечень упражнений

  • занятия на кардиотренажере;
  • подтягивание коленей к груди в положении сидя. Женщины и мужчины могут проработать мышцы пресса;
  • приседания со штангой у мужчин и с грифом у женщин. Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног;
  • жим штанги в положении лежа. Тренируются мышцы плечевого пояса, груди и трицепсов;
  • тренажеры для женщин и мужчин, позволяющие осуществлять вертикальную тягу. Так прокачиваются широчайшие мышцы спины и бицепсов;
  • жим штанги в положении стоя;
  • сгибание рук с грузом. Эти тренажеры для женщин позволяют проработатьбицепсы и мышцы предплечий;
  • упражнения на втягивание живота. Тренируются мышцы пресса, особенно у тех женщинам и мужчинам, у которых живот выпирает вперед.

Инструкция к упражнениям на разминку и прокачку спины и рук

  1. Разминка на кардиотренажере. Для этого можно выбрать велосипед, беговую дорожку или эллипсоид. Новичкам хватит и 3-5 минут занятий, более опытным спортсменам можно увеличить продолжительность тренировки до 20 минут.
  2. Жим штанги в положении лежа. Необходимо лечь на скамью, стопы плотно прижать к полу, ягодицы от скамьи не отрывать. Сняв штангу со стоек ее нужно удержать на вытянутых руках, а затем плавно опустить вниз. Гриф должен задержаться над грудью на уровне сосков: допускать соприкосновению с грудью нельзя. Сосредоточившись на сокращении грудных мышц нужно выжать штангу вверх, не разгибая до отказа локти. В верхней точке нужно задержаться всего на секунду и вновь плавно опустить гриф на грудь.
  3. Вертикальная тяга в тренажере. Необходимо взяться за гриф снаряда таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Ягодицы должны плотно соприкасаться с сиденьем тренажера, спину нужно прогнуть, а торс немного отклонить назад. Плавно подтянув гриф к верхней части груди сделать выдох, в этот момент можно почувствовать сокращение в широчайших мышцах спины и трапециевидных мышцах. Через несколько секунд отпустить гриф вверх и сделать вдох. Мужчинам повторить 20-30 раз, женщинам 10-15.
  4. Жим штанги в положении стоя. Встать прямо, ноги поставить на ширину, примерно равную ширине плеч. Согнутые руки удерживают штангу на уровне груди. При этом держать ее нужно слегка впереди, чтобы при подъеме она не задела лицо. Аккуратно выжимая штангу вверх, сделайте выдох, руки до конца не разгибайте, задержавшись в крайней точке на несколько секунд вернитесь в ИП и сделайте вдох. Мужчинам рекомендуется повторить 10 раз, женщинам можно не делать это упражнение.
  5. Сгибание рук со штангой. Встать прямо, держа штангу в опущенных руках. Согнув руки в локтях, сделайте выдох, подтяните штангу к груди, после этого сразу опустите и сделайте вдох и т. д. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и не выдавались вперед. Если вы раскачиваетесь всем телом, значит нагрузка слишком велика, уберите по одному блину с каждой стороны. Женщинам это упражнение можно выполнять без нагрузки, с одним грифом.

Инструкция к упражнениям на прокачку пресса и ног

  1. Подтягивание коленей к груди в положении сидя. Необходимо сесть на скамью и немного отклониться назад, используя для опоры согнутые в локтях руки. Ноги держать вытянутыми вперед. На счет раз подтяните колени к груди и сделайте выдох, корпус в этот момент нужно подать вперед, чтобы напряглись мышцы пресса. Через несколько секунд вернуться в ИП. Повторить 20-100 раз.
  2. Втягивание живота. Сесть на колени, спину держать прямо, руками опереться о колени. На вдохе нужно надуть живот как воздушный шар, на выдохе втянуть его в себя. Сделать максимальное число раз.

Инструкция к упражнениям на тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита позволяют задействовать в работе середину и низ квадрицепса, помимо этого работают ягодицы и бицепс бедра. И хотя традиционные приседания со штангой позволяют быстрее построить массивные бедра, у тренажера Смита имеются свои преимущества. Во-первых, тренажер Смита безопасен. Спортсмен может не бояться упасть во время тренировки. Во-вторых, тренажер Смита в большей степени нагружает квадрицепсы, а особенно их нижнюю часть.

Правила выполнения упражнения на тренажере Смита:

  • вложить гриф в тренажер Смита и подсесть под него. Упершись в него верхней трапецией нужно обхватить гриф хватом сверху и выпрямиться. Ступни ног должны быть выдвинуты вперед таким образом, чтобы носки выступали за линию бедер на 20-25 см;
  • спину слегка прогнуть в пояснице и расположить перпендикулярно полу;
  • вдохнув и задержав дыхание нужно присесть, таз отводить назад до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу;
  • достигнув нижней точки напрягитесь и плавно, исключая рывки, вернитесь в вертикальное положение;
  • после преодоления самого сложного участка можно выдохнуть;
  • пока не окончена тренировка необходимо смотреть строго вперед, позвоночник постоянно должен сохранять S-образный изгиб. Ноги от пола не отрывать, особенно пятки.

Выполняя упражнения на тренажере Смита вы сможете сильнее растянуть мышцы задней части бедра и ягодиц, если будете выполнять глубокие приседания. Однако есть опасность перегрузить коленные суставы. Следите за тем, чтобы ноги, а точнее ступни, располагались впереди бедер. Если поставить их строго под тазом, удержать пятки на полу будет очень тяжело. Тренируясь на тренажере Смита нужно постоянно напрягать пресс и мышцы поясницы.

fitdoma.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *