Упражнения на степпере для ягодиц – для чего нужен данный тренажер, какие мышцы работают во время упражнений, как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать для похудения

    Содержание

    как заниматься, чтобы накачать попу, эффективность тренажера для ног и рекомендации как правильно ходить

    Красивая фигура и уверенная походка невозможны без упругих ягодиц. Эта часть тела – магнит для взглядов противоположного пола и предмет особого внимания и усердных тренировок для тех, кто работает над совершенством своего тела. Есть много способов достичь желаемого результата. Один из самых эффективных – занятия на степпере. И проводить их можно как в фитнес-зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

    Что представляет из себя тренажер?

    В переводе с английского название этого кардиотренажера для ног звучит как «шаговик» («step» — шаг). Принцип его работы прост: шагание с усилием ноги на ногу на педалях рычажного механизма, словно вверх по ступеням лестницы.

    При одинаковом принципе нагрузки существуют различные модификации степперов:

    1. Классический. Родоначальник всех степперов. Имитатор пешей ходьбы вверх по ступеням. Может быть оснащен рычагами и поручнями.
    2. Мини-степпер. Уменьшенная компактная версия для занятий в небольших помещениях.
    3. Поворотный. К платформе с педалями добавлена поворачивающаяся стойка-руль, позволяющая при шагании также вовлекать в работу мышцы верха корпуса и талии.
    4. С эспандерами. Имеет прикрепленные эспандеры на прочных шнурах для включения в работу, кроме ног, еще и рук, верха спины, плечевого пояса.
    5. Балансировочный (боковой). Создан по принципу неваляшки – качающаяся полусфера с педалями по бокам. Отлично нагружает пресс и ноги, развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу.
    6. Эллиптический. Самый молодой и наиболее компьютеризированный вариант. Имеет большую длину и плавность шага, а также рычаги для одновременной работы рук.
    7. Детский. Яркая, безопасная и прочная конструкция, рассчитанная на вовлечение в занятия физкультурой детей от 4-х лет.

    Мы подробно рассмотрели характеристики 9 видов степперов на выбор. Эта статья поможет Вам эффективнее совершить выбор.

    При любой конструкции степпера (отличия по типу, размеру, дизайну, набору функций, системе нагружения – гидравлической и электромагнитной, ходу педалей – взаимозависимому или независимому) его цель – укрепление мускулатуры.

    Какие мышцы работают?

    Название этого тренажера связано с хождением – самым естественным видом двигательной активности человека. В основном, нагрузка направлена на нижние конечности.

    На всех видах степперов работают различные группы мышц:

    1. передней и задней поверхности бедра;
    2. голени и стопы;
    3. сгибатели-разгибатели колена и бедра;
    4. ягодичные (большая, средняя и малая).

    Можно ли накачать попу на степпере?

    Степпер – прямой и простой путь к проработке мышц ног и ягодиц. Причем как для начинающих, так и для завсегдатаев спортзалов. Этот тренажер прост, но эффективен. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам правильно оценить каждый из них.

    Ваши бедра и ноги заметно постройнеют, а ягодицы обретут гладкость и упругость, если к занятиям на шаговике вы приложите три составляющих:

    1. регулярность;
    2. правильную технику выполнения упражнений;
    3. корректировку вкусовых пристрастий.

    Как заниматься, чтобы накачать ягодицы?

    Прежде чем знакомиться с тренировочной программой, необходимо узнать и учесть несколько обязательных рекомендаций. Они помогут достичь максимального эффекта тренировок, исключить травмы, приобрести упругость мышц и улучшить форму пятой точки, уменьшить проявления целлюлита, ознакомят с нюансами того, как качать все группы мышц. Насколько степпер эффективен для похудения узнаете тут.

    Положение тела должно быть правильным

    • ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – постановка ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу не только не дает эффекта, но еще и может привести к травме колена, поэтому очень важно знать, как правильно ходить;
    • на платформы при ходьбе нужно давить пятками, а не носками;
    • корпус наклонен вперед, поясница находится в легком прогибе, опора – на руки (но не перенос на них всего веса тела – тогда ноги и ягодицы почти не получают нужной нагрузки).

    Внимание! Постепенно нужно приходить к тому, чтобы снижать опору на руки, в итоге отказавшись от нее вовсе. Но это дело нескольких месяцев – не форсируйте события.

    Время и график занятий, их регулярность

    • после силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут;
    • если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

    Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Без регулярных занятий видимого эффекта можете не ждать.

    Важно! Интенсивные упражнения – стресс для организма. День покоя позволяет мышцам восстановиться. Без такого чередования вместо ожидаемого скорейшего результата от занятий может наступить перетренированность и хроническая усталость. Поэтому очень важно правильно заниматься на степпере.

    Разминка и заминка

    • аксиома тренировки – плавный вход и выход из нее с постепенным 5-минутным повышением нагрузки и в конце – с 5-минутным понижением;
    • при часовом занятии разминка и растяжка – по 10-15 минут.

    Следите за параметрами во время тренировки

    • дыхание должно быть таким, чтобы вы могли связно сказать фразу;
    • оптимальная интенсивность тренировки достигается при пульсе: цифра, полученная при вычитании из 200 своего возраста, умножается на 65 и делится на 100.

    Питание

    • изнурение жесткими диетами неприемлемо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты;
    • меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

    Программа тренировок для новичков на первый месяц

    НеделиРазминка (минуты)Шаги/минутыОтдых (минуты)Шаги/минутыОтдых (минуты)Шаги/минутыОтдых (минуты)Шаги/минутыОтдых (минуты)Заминка (минуты)
    15-1050/1160/1160/2150/215-10
    21050/1160/2160/2150/1110
    310-1550/1165/2170/2165/1 –

    2 повтора с перерывом в 1 минуту

    110-15
    410-1550/1160/3165/2170/2 –

    3 повтора с перерывом в 1 минуту

    110-15

    Важный нюанс для результативности тренировок

    Для достижения прогресса в накачивании мускулатуры просто необходим рост объёма нагрузки на занятиях, величины отягощения, чередование способов и средств тренировки.

    Ходьбу на степпере можно назвать прогрессирующей нагрузкой только до определенного момента – до освоения через бортовой компьютер наивысшего именно для вашего тренажера программного уровня прилагаемого усилия. Далее мускулы привыкают к получаемой нагрузке – и прощай, эффективность!

    6 фактов об эффективности занятий и пользе степпера для здоровья и похудения.

    Являясь тренажером для аэробной нагрузки, после момента прохождения ее максимума, заложенного в вашем степпере, он начнет работать только на тренировку кардиосистемы вашего организма. Это тоже неплохо. Но что же делать, если мы хотим и дальше работать над своей мускульной системой, не задвигая степпер под диван?

    Ответ прост: занятия на степпере необходимо будет чередовать с обыкновенными упражнениями на силовую нагрузку. Приседания, махи и отведения ног, планка, ягодичный мостик и т.д. – ваши союзники в формировании красивых ягодиц.

    Еще несколько видео по теме:

    Облегающие вещи – конечно, для вас!

    Упражнения на степпере – ключевые даже в самых серьезных тренировочных программах для ягодиц. К тому же, регулярные и длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.

    Все это помогает укрепить общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, служит профилактике мужских и женских заболеваний. А дополнительный бонус – красивый силуэт и шикарный вид сзади даже в самой облегающей одежде или пляжном костюме. Теперь вы знаете как накачать свое тело.

    prostofitness.com

    занятия для похудения и накачки ягодиц

    В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

    Виды степперов и польза

    Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

    • Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
    • Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
    • Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

    Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

    Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

    Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

    • подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
    • задействовать мышцы живота, спины;
    • снизить вес;
    • повысить уровень выносливости;
    • улучшить рельефы;
    • повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

    Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

    Как правильно заниматься?

    Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

    Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

    Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

    Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

    Условия для эффективных занятий на степпере

    Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

    • Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
    • Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
    • За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
    • Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
    • Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
    • Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

    Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

    Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

    Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

    Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

    Основные правила занятий

    Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

    1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
    2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
    3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
    4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

    Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:

    • слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
    • попу отвести назад;
    • в пояснице легкий прогиб;
    • стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

    Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

    Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

    ВозрастПульс
    20-29130-160
    30-39123-153
    40-49117-144
    50-59110-136
    60-69104-128
    от 7097-120

    Программа для ягодиц

    Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку — сделайте ее потяжелее и приступайте:

    • День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
    • День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
    • День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
    • День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

    Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

    Программа для похудения

    Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

    Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

    • День 1-7: 10 — 10 — 10.
    • День 8-14: 15 — 15 — 15.
    • День 15-21: 20 — 15 — 20
    • День 22-28: 25 — 10 — 25.

    Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

    Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

    Советы

    С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

    Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

    Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

    Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

    Противопоказания

    При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

    Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

    Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

    Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

    Видео-тренировки на степпере

    Занятия на домашнем мини-степпере:

    Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

    www.fitnessera.ru

    Как накачать попу (ягодицы), инструкции с фото



    Многие мечтают о стройной фигуре, а ведь главную роль в этой мечте играют подтянутые упругие ягодицы. Гладкие ягодичные мышцы, которые манят своими великолепными формами глаза противоположного пола – это то, чего хотят пожалуй все молодые женщины, даже если они и не признаются в этом. Существует небольшое количество способов накачать себе попу своей мечты, но каждый подразумевает под собой трату или больших денег, или много времени. Самым же полезным и результативным можно считать физические упражнения. Если правильно питаться и заниматься спортом, то можно добиться относительно быстрых результатов – все зависит от целеустремления, желания и дисциплинированности.

    От чего придется отказаться?

    Энергией для выполнения упражнений послужит сбалансированное питание, которое нужно всегда держать под контролем и не давать себе расслабиться. Желательно сократить прием в пищу сладкого и мучного, жидкость не должна быть газированной, а также содержащей алкоголь. Все это будет только мешать прогрессу строительства идеальной фигуры.

    Где взять силы?

    За счет овощей, фруктов и различных разновидностей каш можно создать кулинарные шедевры, которые помогут обогатить организм как нужными витаминами с минералами, так и сложными углеводами, а они, в отличии от быстрых, не будут откладываться в ненужный никому жир, а помогут поддерживать организм энергией, вырабатываемой постепенно от употребленной пищи. Не стоит забывать и о белках, которые содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах. Вот только нельзя злоупотреблять жареными и жирными их видами. Это отрицательно будет сказываться на формировании идеального тела.

    Какие упражнения лучше: с собственным весом или с дополнительным отягощением?

    Плюсы и минусы упражнений с отягощением

    Многие считают – заниматься со штангой женскому полу не нужно, обосновывая это тем, что они будут выглядеть как мужчины. Это неправда! Если, конечно, задаться именно такой целью и делать все возможное для этого: питаться как слон, принимать стероиды, тренироваться каждый раз с запредельными весами, то так и будет. Но никто ведь не заставляет женщин делать всё это.

    Поэтому, на вопрос «можно ли безопасно накачать ягодицы девушке с использованием штанги и гантелей» отвечаем утвердительно – да, можно! Достаточно научиться правильной технике выполнения каждого упражнения и довести рабочий вес до такого уровня, когда будет достигаться нужная нагрузка. А если что-то не понятно, тренер всегда подскажет.

    Естественно, чтобы посещать спортивный зал, нужно в определенное время, после работы или учебы, спешить туда, а еще и отдавать определенную сумму – это не каждый сможет вытерпеть. Зато достигнуть желаемого результата таким способом окажется немного быстрей, чем если заниматься в домашних условиях без всяких гантелей, штанг и тренажеров. Но ключевое слово здесь «немного».

    Преимущества упражнений без отягощений

    Если впереди до пляжного сезона есть достаточно большое количество времени, то можно поработать над собой и дома, ведь именно там лучше всего чувствует себя каждый человек и в этом главное преимущество таких упражнений – тренировка в родных стенах. Конечно, в таких условиях есть много соблазнов не делать упражнений, но стоит включить немного силы воли, как на отвлекающие факторы можно уже не обращать внимания. Экономия средств, моментальное восстановление энергии после тренировки, принятие горячего душа или ванной, а главное, не надо никуда ходить – дополнительные преимущества занятий в домашних условиях.

    Упражнения без всяких отягощений можно выполнять и на улице, во дворе, на стадионе – это тоже играет положительную роль для мышц, ведь чем больше они получают кислорода, тем продуктивней работают и быстрее сжигаются жировые отложения.

    5 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

    На самом деле упражнений на развитие этих мышц намного больше чем пять, но самыми эффективными с использованием тех или иных спортивных снарядов считаются ниже перечисленные. Правильно и регулярно выполняя эти упражнения можно достаточно быстро накачать попу.

    На пятое место претендует упражнение – наклоны вперед. Для их выполнения используется штанга или гантели. Стойка: ноги на ширине плеч, спина прямая, партнер подает дополнительное отягощение в руки. Из этого положение нужно медленно, подконтрольно наклониться вперед, при этом спину и ноги не сгибать. Как только снаряд коснулся пола, нужно выпрямиться. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода с весом, которым можно сделать не менее 15 раз.

    На четвертом месте стоит вот какое упражнение – сгибание ног лежа на тренажере. Тренажер настраивается под длину конечностей, вес блоков – чтобы можно было поднять его 15 раз, и выполняется упражнение: голеностопы упираются в мягкие подкладки и давят на них, таким образом сгибая ноги в коленных суставах, когда они согнулись полностью – стоит их задержать в этом положении на секунду и медленно опустить вниз. Четырех подходов хватит для того, чтобы загрузить не только ягодицы, которые играют вспомогательную роль в этом упражнении, но и двуглавые мышцы бедра – именно на них и делается ударение.

    Третье место занимают выпады вперед. Их можно выполнять как со штангой на плечах, так и с гантелями в руках, выпрямленными вниз. Дистанция между передней и задней ногой должна быть такой, чтобы при сгибании впереди стоящей ноги угол между икроножной и двуглавой мышцами был в 90°. При выполнении упражнении опускать колено стоит очень медленно, чтобы не стукнуть его об пол, а когда оно почти коснулось нужно начинать выпрямлять переднюю ногу. Для профилактики во избежание травмы, лучше будет подстелить под коленку что-то мягкое, до чего можно дотронуться, при этом не повредив коленную чашечку. После выполнения этого упражнения на одну ногу, стоит сделать и на другую. Количество подходов – 3, повторений – от 8 до 12.

    На второе месте смело можно поставить становую тягу в стиле сумо. Она задействует чуть ли не все мышцы тела, не зря же входит в силовое троеборье, по которому проводят соревнования. Тут нужно уделить особое внимание технике выполнения этого упражнения. Ведь если сразу научиться его делать неправильно, то можно повредить себе спину. Становая тяга выполняется таким образом: стойка – ноги врозь по шире так, чтобы носки находились в нескольких сантиметров от дисков штанги. Сначала нужно присесть не сгибая при этом спину и держа ее прямо не наклоняя вперед. Взять разнохватом за гриф и таким же образом как приседали, нужно встать вместе со штангой в руках. Очень важно при этом не сгибать спину и держать плечи отведенными назад. Для стабилизации такой позиции нужно постоянно направлять свой взгляд вверх, чтобы позвоночник был прямым. Подходов при выполнении такого упражнения будет достаточно поначалу и 2, но постепенно можно увеличить их до 4. Количество выполнения раз за один подход варьируется от 6 до 15, в зависимости от рабочего веса.

    Первое место заслуживают приседания. Как и становая тяга, это упражнение считается базовым и соревновательным в пауэрлифтинге. Эти приседания отличаются от обычных не только тем, что нужно держать штангу на плечах, но и немного техникой выполнения. После ее освоения, следует делать 3-4 подхода по 12 раз, при этом, желательно, чтобы чувствовались силы еще на пару повторений.

    Выполняются приседания со штангой таким образом: снаряд ложится на стойки или силовую раму на такой высоте, чтобы можно был подсесть под нее и при выпрямлении ног спокойно отойти назад не задев при этом сами стойки.

    При взятии этого инвентаря ноги ставятся чуть шире ширины плеч, носки разведены немного в стороны, голова смотрит верх.

    Во время выполнения упражнения таз отводится назад, спина держится прямой, не наклоняется вперед, ноги сгибаются так, чтобы колени смотрели по направлению носков, пятки не отрывать от пола. Когда ноги согнулись чуть ниже, чем на 90°, можно вставать в исходное положение.

    Эти 5 упражнений желательно не делать все в один день, так как мышцы получат слишком сильную нагрузку и могут получить повреждения, которые повлекут за собой неприятные последствия.

    Достаточно будет сделать в один день одно упражнение со штангой, а другое с гантелями или на тренажере. Двух будет вполне достаточно, чтобы дать хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

    Кардиотренировки на степпере с акцентом на мышцы ягодиц

    Отдельного внимания заслуживают тренировки на степпере. Занятия на этом тренажёре дают возможность не только получить аэробную нагрузку, которая сжигает жир, но и проработать мышцы ягодиц. При этом надо учитывать, что эффективными для ягодиц будут только такие тренировки, при которых соблюдается правильное положение стоп и корпуса.

    Аэробная нагрузка – упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород служит основным источником энергии для поддержки двигательной мышечной деятельности. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости, укрепления сердца и сжигания жировых отложений.

    Правильное положение на степпере для проработки ягодичных мышц это:

    1. Прогиб в пояснице.
    2. Наклон корпуса вперёд.
    3. Упор на руки, но только без переноса веса тела на эти самые руки.
    4. Давить на платформы следует пятками, при этом стопы ставим таким образом, чтобы пятки были ближе друг к другу, а носки наоборот – дальше. Проще говоря, ступни нужно слегка растопырить.

    Начинать и заканчивать кардиосессию нужно плавно с постепенным повышением и понижением нагрузки, т.е. совершать мягкий вход и мягкий выход. Зачем это нужно? Дело в том, что иначе организм воспринимает кардиотренировку как пустой стресс. Механизм жиросжигания в таком случае не запустится и вы зря потратите время и силы.

    60-ти минутная сессия на степпере

    Отдельная аэробная сессия должна длиться 60 минут. Когда организм ещё не разогрет и не готов к нагрузке, ему потребуется около 40 минут только для того, чтобы запустить механизм жиросжигания. В оставшиеся 20 минут тренировки будет происходить чистое жиросжигание. При 60-ти минутной кардиосессии, мягкий вход и мягкий выход составляют по 10 минут.

    Обратите внимание, что время мягкого входа и мягкого выхода включается в общее время сессии, а не прибавляется к нему.

    20-ти минутная сессия на степпере

    Польза от 20 минут аэробной сессии на степпере будет только в том случае, если до этого вы провели, например, силовую тренировку. В этом случае организм, уже разогретый силовым тренингом, начнёт пережигать жир сразу, как только вы начнёте тренировку тренажёре.

    При 20-ти минутной сессии, первые 5 минут необходимо постепенно повышать нагрузку, а последние 5 минут – постепенно понижать. 10 минут между мягким входом и мягким выходом работать надо полноценно, но без фанатизма, т.е. с такой интенсивностью, на которой, например, разговор по телефону возможен, но с трудом.

    Лучшие упражнения с собственным весом для ягодиц или как накачать попу в домашних условиях

    Эти упражнения можно выполнять дома, при этом не требуя никаких дополнительных снарядов, единственное что нужно, так это какая-нибудь подстилка, чтобы было удобно, ну и не простудиться.

    1) Стоя на коленях с упором на локти, следует поднимать правую ногу вверх, выпрямляя ее в верхней точке амплитуды движения и задержав ее на секунду. После, медленно опустить ее в исходное положение и так сделать всего 15-20 раз.

    То же самое повторить и с левой ногой. 4 подходов будет достаточно. Это упражнение хорошо поможет прочувствовать ягодичные мышцы и сделает их упругими.

    2) Лежа на полу спиной, стопы поставить возле ягодиц – это исходное положение. Из него нужно поднимать быстро таз вверх, задержать его на 3 секунды и медленно опустить вниз, как только он коснулся пола, вновь поднять вверх. Всего 4 подхода по 20 раз.

    3) Стоя, опираясь руками об стенку, поднимать прямую правую ногу максимально вверх в сторону. В верхней точке задержать ее на секунду и медленно опустить вниз. После 15 повторений, то же самое сделать и левой ногой. Все подходов должно быть не меньше 3.

    4) Выпады вперед, назад и в стороны. При этом будет ложиться нагрузка на ягодичные мышцы под разным углом, что поможет очень хорошо проработать их полностью. Опускание на ногу стоит делать медленно, а вот подниматься стоит быстро – это упражнение многим знакомо еще из уроков физической культуры, так что каждый знает, как его делать. Количество повторений: от 6 до 12, а подходов от 2 до 4.

    5) Приседания даже без штанги дают прекрасные результаты, если их делать регулярно, увеличивая количество повторений каждую неделю хотя бы на одно. Разновидностей этого упражнения множество: есть классические, на носках, с выпрыгиванием, на одной ноге, в широкой стойке – и это далеко не весь список, который можно заполнять, придумывая и усложняя приседания.

    Вот и весь список самых результативных упражнений, которые помогут каждой девушке сделать идеальную фигуру. В особенности подкорректировать мышцы ягодиц так, что ей будет завидовать любая подруга или знакомая, а мужчины могут потянуть мышцы шеи, интенсивно поворачивая голову в сторону проходящей мимо особы, которая имеет божественную фигуру.

    P.S. Несмотря на то, что статья ориентирована преимущественно на женскую аудиторию, множество рассмотренных упражнений отлично подходят и для мужчин, например, тренировки с отягощением (приседания и выпады со штангой или гантелями) и сгибания ног на тренажере.





     ЗдорТеги      07.10.2015      Фитнес      1

    www.zdortegi.ru

    Как заниматься на степпере чтобы похудеть: 2 жиросжигающие тренировки

    Рада приветствовать Вас, уважаемые читательницы! Обладать стройным и подтянутым телом хочет практически каждая женщина. Но чтобы его заполучить, нужно усердно тренироваться. А кардиотренировки должны стать частью вашего образа жизни.

    Если вы хотите получить от кардио максимум пользы стоит серьезно подойти к выбору тренажера для аэробных тренировок. Скажу вам из собственного опыта, что одним из самых безопасных является степпер! О нем сегодня и поговорим. Так что оставайтесь до конца, и вы узнаете как заниматься на степпере чтобы похудеть!

    Содержание статьи

    Почему именно степпер?

    1. Тренажер имитирует ходьбу по лесенке, а если вы хоть раз поднимались по лестнице, то уж точно знаете что это занятие энергозатратное. Вот и степпер не оставит ваши мышцы равнодушными и заставит калории гореть со страшной силой.
    2. С помощью тренажера можно хорошо прокачать ноги и ягодицы – заветную цель многих девушек. Так же в работу включаются мышцы спины и пресса, стабилизирующие тело во время движения на степпере.
    3. Тренажер оказывает меньшую нагрузку на суставы, так как стопа во время движения практически не отрывается от педали. Занятия на тренажере часто используют в качестве реабилитации больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.
    4. Благодаря большому числу разновидностей степ тренажеров – степперы с поручнями, поворотные и министепперы, вы сможете подобрать тренажер удовлетворяющий вашим требованиям и материальным возможностям.

    • К примеру, министеппер подойдет для занятий дома и займет минимум места.
    • Степпер с поручнями предоставит вам широкий спектр тренировочных возможностей, таких как разная интенсивность нагрузки и возможность индивидуальной настройки глубины шага, наклона педалей и сопротивления.
    • Поворотный степпер заставит активно поработать прямые и косые мышцы живота. Это сделает ваш животик более подтянутым.

    Как провести эффективную тренировку?

    С помощью степпера можно не только похудеть, но и укрепить мышцы нижней части тела. То какой результат вы получите, зависит от интенсивности занятий и плана питания. Да, я не зря упомянула про питание. Ведь если вы хотите похудеть, то без небольшого дефицита калорий не обойтись.

    Только после грамотно составленного плана питания можно ожидать эффекта от тренинга на степпере!

    Итак, ваша цель сбросить лишние килограммы, тогда тренинг низкой и средней интенсивности подойдет лучше всего. Высокоинтенсивные тренировки оставьте профессионалам фитнеса.

    Пульс

    Давайте разберемся, как определяется интенсивность и продолжительность тренировки. Все очень просто, то, сколько заниматься, можно определить по пульсу:

    • Пульс 90-110 ударов в минуту. Если ваш пульс лежит в этом интервале, то интенсивность упражнения низкая. В таком случае смело шагайте в течение 60-90 минут
    • Пульс 110-140 ударов в минуту. Если частота сердцебиения дошла до таких значений, то вы тренируетесь со средней (умеренной) интенсивностью. Снизьте продолжительность занятия до 40-60 минут

    Несколько советов

    Не надейтесь на быстрый результат, процесс жиросжигания в отличие от набора лишнего веса достаточно медленный. При правильных тренировках вы сможете терять до 3-4 кг в месяц. Поверьте, это является очень хорошим результатом!

    Важно держать постоянный темп выполнения упражнения в течение всего занятия. Следить за пульсом можно с помощью пульсометра. Такие гаджеты продаются в виде браслетов или встроены в тренажер

    Не менее важна техника выполнения упражнения. Так при ходьбе на степпере эскалаторного типа, руками следует держаться за поручни. При этом не опирайтесь на руки, с помощью них вы только удерживаете себя в равновесии. Спину выпрямите и наклоните немного вперед.

    Наступайте на ступеньки всей стопой, при этом нога должна сгибаться строго в вертикальной плоскости. Но так как данный тренажер довольно редко используется, подробнее на нем останавливаться не будем

    Наиболее популярными видами степперов являются педальный с поручнями и министеппер. О том, как правильно тренироваться на них, мы сейчас и поговорим!

    Тренировки на степпере с поручнями

    Такой тренажер встречается во многих фитнес клубах, а если позволяют финансы можно приобрести его для домашних занятий.

    Степпер оборудован педалями, которые совершают поступательное движение вверх-вниз. Продвинутые модели позволяют регулировать высоту шага, сопротивление и наклон педалей.

    Если вы хотите похудеть, а не накачать мышцы, то выберете нагрузку ниже средней, то есть ту при которой педали продавливаются без больших усилий

    Высоту шагов сделайте не глубокой (10-20 см) иначе вы можете утомиться раньше времени, и техника выполнения упражнения пострадает. После всех регулировок поставьте ногу всей стопой на педаль и начинайте шагать к стройному телу!

    Если вы хорошо удерживаете равновесие без поручней, то занимайтесь не держась за них. Руки согните в локтях и делайте ими ритмичные движения взад и вперед, как при беге.

    План тренировки может быть следующим

    • Разминка – 5-10 минут. Выполните вращательные движения головой, руками, туловищем и ногами. Сделайте наклоны туловища в стороны. Можно поприседать с собственным весом. И завершить разминку легкой растяжкой, состоящей из наклонов и выпадов

    • Приступайте к тренировке. Начните с самого низкого уровня нагрузки и плавно повышайте его до рабочего. Как я уже говорила, ориентируйтесь на пульс, который не должен превышать 140 ударов в минуту
    • После завершения занятия не спешите в душ. Выполните заминку. Походите по залу в течение пары минут и восстановите пульс и дыхание до спокойного состояния. Сделайте пару растягивающих упражнений на ноги, ягодицы и спину. Вполне подойдут наклоны

    Пытайтесь стоя на прямых ногах руками дотянуться до пола. Если у вас получилось, постарайтесь ладонями достать до пола

    Ну а теперь можно приступить к водным процедурам!

    Тренировки на министеппере

    Данная разновидность степ тренажера самая доступная. Некоторые модели министеппров оборудуются эспандерами, что позволит тренировать не только низ, но и верх тела. Но нам, девочки, в первую очередь это позволит тратить больше калорий на тренировке!

    Техника примерно та же только поручней нет, поэтому научитесь держать тело в равновесии.

    Тренировочный план

    • Разминка – 5-10 минут. Куда уж без нее
    • Тренировка – 40-90 минут в зависимости от интенсивности. Если вам попался тренажер с эспандерами, можно выполнять упражнения на бицепс или на плечи. Согласуйте ритм выполнения упражнения и ритм шагов
    • Заминка – 5 минут

    Кардио на степпере лучше проводить в отдельные дни, не совмещая их с силовой тренировкой. Для новичка достаточно 2 кардиосессий в неделю. Более продвинутым товарищам я рекомендую заниматься не менее 3 раз в неделю.

    Перед тем как приступить к тренировкам советую посмотреть видео с правильной техникой работы на степпере.

    Часто встречающиеся ошибки

    У тренировок на степпере есть свои нюансы. Поэтому чтобы сохранить и приумножить свое здоровье избегайте наиболее распространенных ошибок!

    • Отрыв стопы от педали. Чаще всего отрывают пятки, переводя нагрузку на икры и стопы. Такое нарушение техники чревато перенапряжением икроножных мышц и повышенной нагрузкой на голеностопный сустав. К тому же вы теряете часть нагрузки с ягодиц и бедер
    • Сильный наклон вперед. Ближе к концу тренировки, успев уже изрядно подустать, так и тянет облокотиться на поручни. При этом нарушается осанка, поясница прогибается, а таз уходит назад. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы!
    • Слишком глубокий шаг или большая амплитуда движений. Определить, что вы переборщили с настройками шага легко. Если ваш таз раскачивается из стороны в сторону, то проблема налицо
    • Опора на руки. Когда вы устанете, может появиться соблазн часть нагрузки перевести на руки. Нельзя этого делать, ведь в таком случае вы рискуете нарушить осанку
    • Неправильное положение головы. При правильной технике взгляд должен быть направлен вперед или на дисплей тренажера, но часто люди наклоняют голову вперед. Из-за этого возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника
    • Сведение коленей. Обычно при неправильно выбранной нагрузке и глубине шага, ноги могут не справляться с усилием, которое необходимо приложить, чтобы продавить педаль вниз. В таком случае колени невольно начинают отклоняться от вертикали (сводиться навстречу друг другу)

    Это приводит к неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы)

    • Мелкий шаг. Наряду с крупным шагом, мелкий тоже нежелателен. Если вы будете мельчить, нагрузка на ноги и ягодицы будет минимальной. Мелкий шаг обычно вызван либо неправильной настройкой величины шага, либо слишком высоким уровнем сопротивления

    Поначалу будет сложно соблюдать идеальную технику – то поясничка прогнется, то пятка оторвется от педали. Но со временем и с опытом все движения дойдут до автоматизма и вы сможете сосредоточить все мысли на работе мышц.

    При работе над техникой можете попросить сфотографировать или снять видео того как вы выполняете движение на тренажере. С помощью фото или видео станет легче корректировать ошибки!

    Противопоказания

    Как и у любого тренажера, у степпера есть свои противопоказания.

    • В первую очередь к тренировкам нельзя приступать, если есть проблемы с сердцем. Ведь кардио нагрузка в первую очередь нагружает именно его. Советую перед занятиями пройти обследование и проконсультироваться с кардиологом!
    • Одним из простых способов определения состояния кардио системы является мониторинг пульса до и после тренировки. Если с вашим сердцем все в порядке, то пульс восстановиться до обычных значений уже через 20-30 минут после нагрузки. Но это лишь приблизительный метод, который не дает полной оценки состояния здоровья!
    • Несмотря на относительную безопасность для суставов, людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, так же рекомендуется консультация со специалистом

    Подведем итог

    В заключении еще раз хочу упомянуть, что степпер — один из предпочтительных тренажеров для кардио тренировок.

    Он минимально нагружает колени, чем не может похвастаться беговая дорожка.

    Благодаря компактным моделям степперов на нем можно заниматься дома, а потом убрать в шкаф.

    В отличие от большинства тренажеров движение происходит в вертикальной плоскости, из-за чего нагрузка на мышцы существенно возрастает. А, как известно, чем большую работу совершают мышцы, тем больше калорий они тратят!

    Отзывы моих подруг

    Ну и под конец хочу привести вам отзывы 2-х моих похудевших подруг.

    Марина: После беременности решила привести себя в форму. Тренировалась на степпере каждый день, проходя не менее 3000 шагов. В результате минус 4 кг всего за месяц!

    Вика: Занимаюсь на степ тренажере в фитнес клубе. Перед занятием пробегаю около 10 минут, потом на степпер. Занятие длится не менее 40 минут. Сходит три пота, но результат того стоит. Попа и ноги не только худеют на глазах, но еще и подтягиваются!

    Как видите, тренажер действительно эффективен, но не забывайте правильно питаться!
    На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

    Загрузка…

    blabla-blog.ru

    Рейтинг лучших степперов для ягодиц

    Каждая женщина мечтает иметь красивые, подтянутые ягодицы. Сделать идеальной эту часть тела тоже поможет степпер.

    Особенности выбранных моделей

    Этот тренажёр обеспечит объём движений, необходимый для каждого человека в течение одного дня. Это спортивное оборудование будет имитировать ходьбу по степеням.

    Основная нагрузка в степппере направлено на мышцы голени, бёдер и ягодиц. Поэтому женщины часто выбирают этот тренажёр для коррекции своей фигуры.

    Есть несколько разновидностей этого спортивного оборудования:

    • Обычные. Этот тип оснащён специальными рычагами или поручнями.
    • Мини степперы – компактные модели идеальные для домашнего использования.

    По типу движений степперы бывают:

    • Классический вид анатомически точно имитирует подъём по ступеням.
    • Балансировочный тренажёр будет дополнительно развивать координацию движений, укрепляя мышцы пресса.
    • Поворотный тип станет дополнительно разворачивать корпус тела, что попутно нагружает мышцы спины занимающегося.

    За характером исполнения различают:

    • Профессиональные модели, которые применяются в спортивных залах.
    • Автономные тренажёры работающие от батареек.
    • Складные степперы могут слаживаться, не занимая при этом много места.

    А также бывают механические и электромагнитные тренажёры для ягодиц.

    Преимущества и недостатки

    Эффекты от использования степпера, кроме красивых и упругих ягодиц, многочисленны:

    • Сжигаются лишние калории.
    • Укрепляются мышцы голени.
    • Тренируется спина и пресса.
    • Корректировка фигуры.
    • Тренируются сердце и сосуды.
    • Укрепляется иммунитет.
    • Ускоряется метаболизм.
    • Развивается координация движений.

    Используют такой тренажёр и для реабилитации после курса лечения после некоторых травм.

    На что обратить внимание при выборе

    Чтобы домашний степпер для ягодиц был эффективен, прислушайтесь к таким рекомендациям:

    • Если цель пользователя просто подтянуть ягодицы и бёдра, то выбирайте простую модель без дополнительных функций.
    • Когда же есть желание отслеживать процесс тренировок, то приобретать надо модель с возможностью настройки важных параметров.
    • В том случае, когда места в квартире мало, лучше брать мини степперы или балансировочные модели.
    • Хотите дополнительно нагрузить мышцы рук, тогда приобретайте модель с эспандерами или рычагами.

    Советоваться перед покупкой степпера следует с тренером фитнесс-зала, а не с консультантом магазина. Лучше определиться с моделью перед походом в салон за покупкой тренажёра.

    Matrix S1x

    Создан на основе новейших технических инноваций, для коммерческого и домашнего использования. Упражнения на степпере Matrix S1X отлично прорабатывают мышцы ягодиц, бедра, голени, улучшают работу сердечной и кровеносной систем, снижают вес. Есть Ватт-фиксированная программа. Независимые степ-позиции (биомеханическая корректировка движения) обеспечивают полную травмобезопасность тренировки. Функции контроля скорости позволяют Вам увеличивать или уменьшать интенсивность шагов во время тренировки (с 32 до 122-х шагов в минуту). 7-ми дюймовый высококонтрастный LCD дисплей с голубой подсветкой и четыре дополнительных LED экрана позволят по максимуму контролировать тренировочный процесс. Есть возможность установить систему “кардиотератр”.

    Плюсы:

    • Рама высокопрочная износостойкая с двухслойной покраской и лакировкой.
    • Система нагружения электромагнитная (генератор JID).
    • Кол-во уровней нагрузки 20.
    • Педали независимые.
    • Измерение пульса сенсорные датчики, Polar приемник.
    • Консоль многооконный LCD дисплей с голубой подсветкой.
    • Показания консоли скорость, время, дистанция, калории, калории/час, пульс, шаги в мин., пройденные этажи, метаболические ед-цы, профиль, Ватты.
    • Кол-во программ 13.
    • Спецификации программ 1 тест, 2 пульсозависимые, 2 случайные, 1 Ватт-фиксированная, заданное время, заданное расстояние, заданные калории, интервалы, разминка, ручной режим, расслабление.
    • Макс. вес пользователя 182 кг.

    Минусы:

    • Не складывается.
    • Отсутствуют эспандеры.
    • Нет подключения к компьютеру.
    • Нет клавиш на рукоятке.
    • Не хватает вентилятора и подставки.
    • Монитор не цветной.

    Matrix S5X (2013)

    Степпер коммерческий из 5 серии американского бренда Matrix S5X (2013) – один из популярных видов оборудования в спортклубах. Это объясняется великолепными техническими и биомеханическими характеристиками тренажера. Прочная конструкция на основе металлической рамы без проблем справляется с граничной нагрузкой 182 кг.

    Неповторимый дизайн отличает степпер от аналогичного оборудования других компаний. Данная модель в полной мере соответствует статусу полнофункционального профессионального оборудования благодаря безупречной биомеханике, базирующейся на электромагнитной системе нагружения с 25 уровнями нагрузки.

    Пользователи оценили выверенную траекторию движения, бесшумность хода, оптимальную высоту шага. С целью безопасности тренажер оборудован прорезиненными антискользящими педалями, минимизирующими травмоопасность.

    За счет функции анализа состояния тренажера его технического обслуживание сводится к минимуму. «Бортовая» компьютерная часть представлена консолью с буквенно-цифровым дисплеем, на котором отображаются важнейшие параметры тренировочного процесса. Перед глазами пользователей – калории, пульс, дистанция, количество шагов за минуту, выбранный профиль (всего их доступно 8).

    Плюсы:

    • Система нагружения: электромагнитная (генератор JID™).
    • Количество уровней нагрузки: 25 (минимум 18 Ватт).
    • Расстояние между педалями: 83 мм (супермалый Q-Фактор E.S.Q.F.™).
    • Высота шага: 310 мм.
    • Измерение пульса: сенсорные датчики, Polar приемник.
    • Консоль: многофункциональный точечный LED дисплей.
    • Максимальный вес пользователя: 182 кг.
    • Тренировочный комп’ютер.
    • Показания: скорость, время, калории, пульс, шаги в минуту, пройденные этажи, уровни, Ватты.
    • Программы: 8 (ручной режим, интервалы, “качели”, сжигание жира, фит-тест Института Купера, 1 случайная, 1 Ватт-фиксированная, 1 пульсозависимая).
    • Интеграция: CSAFE, FitLinxx™ Wireless RF.

    Минусы:

    • Не складывается.
    • Отсутствуют эспандеры.
    • Нет подставок.

    Sports Art S776

    SPORTSART S776 – современный профессиональный степпер-кардиогибрид для коммерческого использования в клубах и спортивных центрах. Не требует подключения к сети за счет встроенного генератора. Измерение пульса возможно с датчиками на рукоятях, а также есть возможность пользоваться беспроводным датчиком Polar (покупается отдельно). Количество программ 9. Тренажер оснащен транспортировочными роликами и компенсаторами неровности пола. Максимальный вес пользователя не должен превышать 225 кг.

    [RoyalSlider Error] Incorrect RoyalSlider ID or problem with query.

    Плюсы:

    • Кардиогибрид имеет двойное действие движения.
    • Датчики и показатели: текущая скорость, расход калорий, пройденное расстояние, частота вращения.
    • Измерение пульса.
    • Кардиодатчик на ручке (встроенный датчик), возможность подключения беспроводного датчика.
    • Программы: быстрый старт, ручной ввод, интервальные (3), плоскогорье, произвольная, сжигание жира, фитнес-тест, пульсозависимая, сброс веса, кардио, целевые (3), система измерения частоты пульса.
    • Матричный дисплей.
    • Фитнес тест.
    • Клавиши управления на рукоятках.
    • Стерео вход для наушников.
    • USB-вход.
    • Маховик – спереди.
    • Количество уровней нагрузки – 40.
    • Удобства: вентилятор, подставка для книг, подставка для стакана/бутылки, транспортировочные ролики/колеса, компенсаторы неровности пола.

    Минусы:

    • Не складывается.
    • Отсутствуют эспандеры.
    • Нет возможности программирования тренировки.

    Видео презентация данной серии продукции от фирмы производителя:

    Brumer TF-306

    Тренажер предназначен для домашних кардиотренировок и повышения общего мышечного тонуса. Наличие монитора позволяет точно придерживаться плана тренировок и контролировать нагрузку с высокой точностью. Широкие педали с нескользящей поверхностью сделают тренировку максимально комфортной и удобной. Мини-степпер имитирует движения ходьбы. Также тренажер оснащен пятью функциями: автоматический подсчет потраченных за время тренировки шагов, автоматическое переключение на каждое значение, автоматический подсчет времени тренировки, автоматический подсчет потраченных за время тренировки калорий, автоматический подсчет сделанных шагов. Ограничения по использованию: максимальный вес пользователя 100 кг.

    Плюсы:

    • Отображение частоты шагания.
    • Тренировка по времени.
    • Министеппер.
    • Отображение расхода калорий.
    • Автономная работа.
    • Нескользящие, широкие педали.

    Минусы:

    • Не складывается.
    • Отсутствуют эспандеры.
    • Нет сигнала о превышении нагрузки.
    • Нет возможности профессионального использования.
    • Нет встроенных программ тренировок.
    • Измерение пульса отсутствует.
    • Нельзя подключить беспроводной кардиодатчик.
    • Нет подключения к компьютеру.
    • Не хватает вентилятора.
    • Максимальный вес пользователя – 100.
    • При нагревании газово-масляных стоек скрипит.
    • Надежность оставляет желать лучшего.

    Видео обзор описанного выше аппарата, смотрите  в видео от пользователя:

    Выводы

    Предлагаем четвёрку лучших моделей для тренировки ягодиц:

    • Matrix S1X предлагает 20 уровней нагрузок и множество дополнительных функций, которые станут полезными пользователю.
    • Профессиональный степпер с возможностью программировать тренировки – это Matrix C5X (2013).
    • Двойное действие движений, подставку под книгу, 40 уровней нагрузки и ещё много полезных опций имеет SPORTSART S776.
    • Если нужен мини степпер с автономной работой, то это Brumer TF-306. Педали тренажёра достаточно широкие и выполнены из прорезиненного материала, что не позволит ногам скользить.

    Все представленные модели отличаются качеством сборки, безопасностью во время тренировок и известным именем производителя.

    ‘;
    blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[4] = [];
    blockSettingArray[4][«setting_type»] = 1;
    blockSettingArray[4][«element»] = «h4»;
    blockSettingArray[4][«elementPosition»] = 0;
    blockSettingArray[4][«elementPlace»] = 4;
    blockSettingArray[4][«text»] = ‘

    ‘;
    blockSettingArray[4][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[4][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[5] = [];
    blockSettingArray[5][«setting_type»] = 1;
    blockSettingArray[5][«element»] = «h4»;
    blockSettingArray[5][«elementPosition»] = 0;
    blockSettingArray[5][«elementPlace»] = 6;
    blockSettingArray[5][«text»] = ‘

    ‘;
    blockSettingArray[5][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[5][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[6] = [];
    blockSettingArray[6][«setting_type»] = 1;
    blockSettingArray[6][«element»] = «h2»;
    blockSettingArray[6][«elementPosition»] = 0;
    blockSettingArray[6][«elementPlace»] = 1;
    blockSettingArray[6][«text»] = ‘

    ‘;
    blockSettingArray[6][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[6][«minHeaders»] = 0;
    jsInputerLaunch = 15;

    sport-at-home.ru

    Физические упражнения для укрепления ног и ягодиц на степпере


    Степпер — это широко использующийся в фитнесе тренажер, имитирующий ходьбу по лестничным ступеням. Снаряд этот достаточно компактный. В его конструкции присутствуют педали, объединенные специальным механизмом. В магазинах, специализирующихся на продаже спортинвентаря, представлены разные модели подобных тренажеров — мини-степперы, более громоздкие снаряды с гибкими или жесткими ручками, приборы с регуляторами нагрузки и др. Более дорогие модели оснащены мини-компьютерами, задающими частоту и ритм шагов, измеряющими пульс и количество использованных калорий.


    Степпер относится к разряду кардиотренажеров, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия с ним благотворно воздействуют на систему кровообращения и дыхания, активизируют обмен веществ, запуская процессы похудения.

    Выбор степпера для занятий фитнесом


    Степпер рекомендуется применять в процессе фитнес-тренировок, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Этот снаряд позволяет давать необходимую нагрузку практически всем мышцам ног и ягодиц, воздействует на косые мышцы живота, на мускулатуру поясничного отдела, усиливает гибкость позвоночника. Занятия на данном тренажере показаны любым спортсменам, вне зависимости от возраста, комплекции и наличия опыта.


    Исходя из особенностей конструкции, принято различать следующие модели степперов.

    • Мини-степпер. К преимуществам этой модели относится сравнительно небольшой размер и, как следствие, простота хранения. Функциональность модели ограничена. Большинство мини-тренажеров снабжено гибкими ремнями, которые можно использовать для поддержания равновесия и для определенных нагрузок на мышцы рук и плечевого пояса.
    • Балансировочный степпер. Данный снаряд предполагает не только моделирование процесса ходьбы по лестнице, но и выработку устойчивости и согласованности движений.
    • Поворотный степпер оснащен механизмом, позволяющим осуществлять развороты педалей в стороны, что помогает разнообразить движения. Упражнения для ног на данном тренажере органично дополняются элементами, нагружающими мышцы пресса, нижней части спины и мышцы грудного отдела корпуса.
    • Рычаговый степпер обладает высокими жесткими поручнями. Данная модель позволяет дать необходимую нагрузку не только мышцам ног, но и мускулатуре рук, плечевого пояса.
    • Гидравлическая модель обеспечивает более интенсивное воздействие на мышцы ног, поскольку усиливает сопротивление механизма шагающим движениям спортсмена.


    При выборе модели для самостоятельных занятий фитнесом следует ориентироваться на размеры прибора и цену. Уникальность этого тренажера состоит в том, что даже бюджетные модели являются весьма эффективными для тренировок на похудение, прокачки мышц и проработки различных проблемных зон.

    Упражнения для ног и ягодиц на степпере


    Степпер является популярным и хорошо себя зарекомендовавшим тренажером для прокачки ножных и ягодичных мышц. В каждом спортивном зале этот тренажер обязательно представлен одной или несколькими моделями. Регулярные занятия с ним гарантировано помогут укрепить мышцы, избавиться от излишней жировой прослойки и целлюлита.


    Фитнес-тренировка на степпере в спортивном зале должна составлять не менее получаса. Предварительно следует провести разминку и хорошо разогреть мышцы. Далее не менее 15 минут надо уделить динамичной ходьбе. К примеру, выполнить 30 шагов в интенсивном темпе, сделать минутный перерыв и снова — 30 интенсивных шагов. Необходимо сделать не менее 10 подходов. Силу воздействия на мышцы можно увеличить, установив максимальное сопротивление. Затем нагрузку рекомендуется слегка снизить и в течение 15 минут продолжать ходьбу, постепенно уменьшая скорость. Завершая тренировку, желательно несколько минут посвятить щадящим упражнениям для ног на фитболе и финальной растяжке.


    При наличии в спортзале нескольких моделей степперов рекомендуется чередовать работу то на одном, то на другом тренажере. Это обеспечит разнообразие фитнес-тренингам и более гармоничное развитие мышечных групп.


    Кардиотренировке в домашних условиях необходимо уделять не менее часа, из которых по крайней мере 30 минут должны посвящаться ходьбе на степпере. Нагрузку на ноги и ягодицы следует постепенно усиливать посредством наращивания темпа шагов, увеличения сопротивления и возрастания продолжительности занятий. Для интенсификации физнагрузки рекомендуется довести количество выполняемых шагов до 150 и делать не менее 5 подходов.


    Упражнения для ног и ягодиц на степпере нужно выполнять, держа спину ровно и не отрывая ступни от педалей. Все движения должны быть плавными. На педали требуется нажимать равномерно, держа ноги в одном положении и не сдвигая коленей. Это поможет избежать болезненных ощущений в суставах и травм.

    Степпер для похудения


    Регулярные занятия на данном тренажере помогают не только укрепить мышцы и улучшить осанку, но и способствуют корректировке веса. Похудение обеспечивается за счет сгорания жира в процессе интенсивных физических нагрузок. С началом тренировок рекомендуется пересмотреть свое ежедневное меню, исключив высококалорийные продукты. Ежедневный рацион необходимо скомпоновать из продуктов, богатых белками.


    Постепенное усиление нагрузки, увеличение продолжительности занятий фитнесом и низкокалорийная диета гарантированно обеспечат вам избавление от лишних килограммов.


    Противопоказаниями к тренингам на данном тренажере являются хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Проблемы также могут возникнуть при наличии патологий суставов либо при болезнях позвоночника. В подобных случаях перед началом занятий следует проконсультироваться у врача, обсудить возможность проведения фитнес-тренировок и степень разрешенных нагрузок. При наличии каких-либо недугов занятия желательно проводить под руководством опытного тренера.

    Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    medaboutme.ru

    Степпер для похудения — отзывы, достоинства, упражнения

    Каждая женщина мечтает быть стройной и при этом иметь подтянутые ягодицы, а также икры. Существует очень много различных способов, осуществить мечту. Можно записаться в тренажерный зал, но на это не всегда хватает времени. Тогда можно купить домой тренажер, но опять же высокая ценовая политика. Однако существует компактное и недорогое приспособление, под названием  степпер тренажер.

    Степпер для похудения относится к кардиотренажерам, имитирующих ходьбу по ступенькам. Отсюда и такое название. Тренажер степпер имеет две педали и два поручня. С помощью встроенного компьютера можноконтролировать пульс, а также установить ритм шага и его частоту. Еще существует мини степпер для похудения, который состоит только из педалей и счетчика. Педали могут быть соединены, а могут и отделяться друг от друга, при этом можно задавать определенную программу для каждой ноги. Взаимная связь педалей предусмотрена для более сильной нагрузки на суставы. Такие тренажеры проще в использовании. Но для лучшего эффекта применяют более популярный прибор с независимыми друг от друга педалями. Тренажер степпер очень удобен в использовании и к тому же компактен. При занятии спортом на нем можно увеличить расход килокалорий.

    Существует и степпер, который имеет в своем составе больше режимов, программ и возможностей. Они определяют не только показатели пульса и давления, но и следят за метаболизмом организма. Естественное, они предназначены не для малогабаритных квартир, а для тренажерных залов.

    Достоинства степпера

    Конечно же, к основным достоинствам тренажера степпера можно отнести его компактность. Вместимость степпера настолько высока, что он не будет мешать даже в самом маленьком помещении. К тому же степпер очень легко спрятать, чтобы не портил интерьер, например, под спальное место.

    Но самыми главными плюсами степпера, является его способность к похудению. Во время тренировки работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные мышцы. Перечисленные части тела будут иметь красивый внешний вид и станут более подтянуты.

    Занятие с тренажерам отличный способ для кардиотренировки сердечно-сосудистой системы. Увеличивая частоту сердечных сокращений, тем самым увеличивается приток крови к органам, насыщая их при этом кислородом и питательными веществами. Также это повышает иммунитет и сжигает жировые отложения.

    Тренажер степпер активно сжигает калории, но количество зависит от длительности тренировки и скорости выполнения физической нагрузки. Примерная потеря калорий составляет приблизительно 450-550 в час. Если с занятиями на степпере сочетать еще и сбалансированное питание, результаты не заставят себя ждать.

    Еще важен тот факт, что во время тренировки на степпере вырабатывается биологическое активное вещество — дофамин, который препятствует возникновению стресса и тревоги.

    Степпер для похудения может похвастаться своей универсальностью. Занимаясь на мини-тренажере можно с помощью гантель взять упор на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

    И наконец, степпер для похудения довольно — таки не дорогой. Его может позволить себе практически каждый. Конечно же, цена будет зависеть от размера, взаимосвязи ходов педалей, аксессуаров и марки степпера. А приобрести его можно в специализированном спортивном магазине.

    Недостатки и противопоказания

    Во всех перечисленных положительных качествах есть и недостатки, а также противопоказания. Прежде всего степпер не подходит для профессиональных спортсменов, так как он не дает больших нагрузок. Что в принципе и не надо для обычных обывателей, которые просто желают укрепить здоровье и мышцы. Однообразие движений можно отнести к минусам, но это столь незначительно. Многие тренажеры не могут поделиться разнообразием движений. Хочется отметить, что большие ягодичные мышцы практически не работают в занятии со степпером. Но он поддерживает тонус мышц.

    Существуют и противопоказания на которые следует обратить свое внимание. Нельзя использовать тренажер при заболеваниях опорно-двигательного аппарата в том числе и позвоночного столба. Если имеются отклонения в сердечно-сосудистой системе, перед физическими нагрузками необходимо проконсультироваться со специалистом. Также органы дыхания тесно связаны с органами сердца, поэтому если есть заболевания легочной системы, лучше избежать интенсивных тренировок.

    Занятия на степпере для похудения

    Перед занятием со степпером, необходимо выполнить легкую разминку для икроножных мышц и мышц бедра. Во время занятий с тренажером нужно соблюдать правильное расположение осанки и позы. Это необходимо для получения максимальной пользы и для избежания возникновения всевозможных травм. Спина должна быть прямой при выполнении физической нагрузке. Для поддержки можно воспользоваться ручками, если они предусмотрены. Но не опирайтесь на них. Все это поможет равномерному распределению веса тела на обе ноги и мышцы нижней части туловища.

    Площадь соприкосновения педали со всей ступней, а не только делать упор на фаланги пальцев. Контроль должен осуществляться за обеими ногами во всем диапазоне физической нагрузке. Лучше начинать занятие постепенно и не нагонять количество повторений. Вернее будет уделить особое внимание правильности выполнения упражнений. Для начала, время тренировки не должно превышать от трех до пяти минут.

    Необходимо придерживаться минимального темпа и сосредоточиться на синхронном выполнении упражнения, а также поддержании правильной позы. Все это нужно мышцам для разогрева, а сердцу адаптироваться к повышенной работе. И постепенно можно ускорять темп, переходя к базовой нагрузке.

    Чтобы получить наилучшие результатов занимаясь со степпером, необходимо достичь показателя пульса, зависящего от максимально допустимого предела, он составляет примерно 60-70%. Это важно для улучшения обменных процессов, которые благоприятно сказываются на сжигании жировой прослойки. И заканчивать процесс с тренажером, желательно, переходя в спокойный ритм для стабилизирования пульса в обычное его состояние. Можно чередовать занятия с тренажером, используя скакалку или же хула-хуп.

    Работа на степпере направлена в большей степени на те участки тела, которые больше всего подвержены отложению лишнего жира. Занимаясь тридцать минут на данном тренажере, можно потерять около тысячи и более килокалорий. Конечно, все зависит от интенсивности нагрузки и соответствующего веса. При большой весовой категории, калорий сжигается больше чем при маленьком весе, так как больше нагрузка на массу тела. Чтобы эффект был быстро заметен, следует выполнять следующие правила:

    • каждый раз перед занятием спорта выпивать 200 миллилитров воды
    • смазать проблемные участки антицеллюлитным средством
    • надеть одежду, не пропускающую воздух или обтянуть пищевой пленкой
    • длительность занятий не менее тридцати минут
    • чередовать быструю ходьбу с медленной.

    За месяц такого режима, результат оправдает все надежды.

    Отзывы:

    Для получения полной картины о тренажере степпере предлагаем вашему вниманию некоторые отзывы пользователей данного устройства:

    Мария: тренировалась на степпере больше месяца, но практически я не увидела видимых результатов. Не знаю, может, из-за того, что я не каждый день посвящала себя тренировкам, а может, и из-за того, что общее время, выделенное на физическую нагрузку, составляла менее двадцати минут. Когда я прочитала как правильно надо использовать тренажер, сразу поняла свою ошибку. Надеюсь, что соблюдая определенные правила, я добьюсь успеха!

    Диана: меня все устраивает, единственное, что раздражает меня — нудность этого тренажера. Делаешь на протяжении тридцати минут одни и те же движения. Правда, эффект колоссальный. Я убрала жирок с ног и живота, а также сделала их упругими. Единственный совет- перед занятием обверните места, которые вас не устраивают пленкой.

    Светлана: хочу поделиться своими эмоциями! Приобрела этот «чудо» тренажер где-то месяца четыре назад в спорт мастере да и еще со скидкой. Сразу с чего я начала свой путь к красивой фигуре с ознакомления правильного использования степпера. За полтора месяца я достигла видимых результатов. Но самое главное, что это заметил мой парень. И я очень рада и довольна! Советую всем!

    Дарья: сама по себе я не толстая, вес мой 48 килограмм при росте 159 сантиметров. Я купила степпер не для того, чтобы похудеть, а для упругости ягодиц и мышц ног. В принципе я добилась желаемого результата, только для меня занятие физической нагрузкой более десяти минут напрягают. Это происходит у меня с любым видом спорта. Но для поддержания красивой фигуры я выдержу все. Поэтому советую всем, так как, по моему мнению, степпер более, щадящий в продолжительности времени, уделенным на физическую нагрузку.

    Читайте также:

    fitalife.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о