Упражнения на спину и руки для девушек в тренажерном зале – Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как накачать трицепс, грудь и спину

    Содержание

    Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

    Цель плана: набор массы

    Задачи плана:
    1. Увеличение мышечной массы
    2. Развитие силовой выносливости
    3. Детальная проработка мышечных групп

    Методы выполнения: раздельно

    Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

    Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
    Сложность – выше средней

    Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.

    Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).

    Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Данные сохранены

    Данные удалены

    Вы не указали цель тренировок

    Вы не указали цель тренировок

    Точно удалить?

    Тренировка 1 : грудь и спина

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Грудь10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 2: ноги и ягодицы

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 3: плечи и руки

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
      Бицепс7 (высокая)
      Предплечья7 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
    Диета для этого комплекса

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Как всегда напротив каждого упражнения указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.

    Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.

    Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок.

    Важно!

    1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

    tvoytrener.com

    Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа

    Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы. И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

    Содержание (Скрыть)

    Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

    Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет. Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь. А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

    Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

    Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

    Программа на руки в тренажерном зале

    Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства. Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц. А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

    Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут. Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе. Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

    Заниматься нужно через день-два после предыдущей тренировки, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Кстати, не обязательно придерживаться той последовательности занятий, которая описана. Тренировочные дни (но не упражнения в них) можете периодически менять местами.

    Первое занятие

    1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
    2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.
    3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
    4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
    5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.
      Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

    Второе занятие

    1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
    2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
    3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

    Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой. Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

    Третье занятие

    1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
    2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
    3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
    4. Упражнение «молот» 2 по 10.
    5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

    Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке. Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

    Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    Рейтинг: 4.7 из 5 (3 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

    Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

    Автор: Джен Джевелл

    С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

    Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

    Тяга верхнего блока широким хватом

    Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

    Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

    Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

    Тяга гантели в наклоне

    4 подхода по 15 повторений

    4 подхода по 15 повторений

    4 подхода по 15 повторений

    4 подхода по 15 повторений

    4 подхода по 15 повторений

    4 подхода по 15 повторений

    4 подхода по 15 повторений

    Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

    Читайте также

    dailyfit.ru

    Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам

    Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

    Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

    Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

    Анатомия мышц плеча

    Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

    Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

    Особенности женского тренинга плеч

    У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

    Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

    Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

    Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

    Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

    Упражнения на переднюю дельту

    Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

    Жим штанги в Смите перед собой

    Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

    • Садитесь под углом 75 градусов;
    • Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
    • Вдох – опустите вниз.

    Армейский жим

    Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

    • Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
    • Выдох: выжмите штангу над головой;
    • Вдох: верните гриф к плечам.

    Махи гантелей перед собой стоя

    Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

    • Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
    • Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
    • Опустите на вдох.

    Передний пучок в Кроссовере

    Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

    • Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
    • Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
    • Вдох: опустите к бедру.

    Упражнения на среднюю дельту

    Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

    Жим гантелей сидя

    • Держите гантели у плеча, локтями вниз;
    • Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
    • Вдох: верните обратно к плечам.

    Жим штанги в Смите из-за головы

    • Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
    • Выдох: от затылка выполните жим штанги;
    • Вдох: верните гриф в исходную точку.

    Махи гантелей в стороны стоя

    • Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
    • Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
    • Вдох: верните гантели к бедрам.

    Упражнения на задние дельты

    Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

    Махи гантелями в наклоне

    Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

    • Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
    • Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
    • Вдох: опустите гантели вниз.

    Тяга штанги в наклоне

    Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

    • Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
    • Возьмите с пола штангу широким хватом;
    • Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
    • Вдох: опустите штангу.

    Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

    • Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
    • Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
    • Вдох: верните перед собой.

    Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

    • Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
    • Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
    • Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

    Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

    В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

    День 1

    1. Приседания в Смите;
    2. Гиперэкстензия;
    3. Тяга блока за голову;
    4. Сведение рук в тренажере для груди;
    5. Жим гантелей сидя;
    6. Обратные отжимания;
    7. Бицепс с гантелями стоя;
    8. Скручивания лежа.

    День 2

    1. Сгибание ног сидя;
    2. Разгибание ног сидя;
    3. Тяга блока к поясу;
    4. Жим гантелей лежа;
    5. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
    6. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
    7. Подъем штанги на скамье Скотта;
    8. Подъем ног лежа.

    Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

    1. Армейский жим 4х10-12;
    2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
    3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
    4. Тяга к подбородку 4х10-12;
    5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
    6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

    Спортивное питание для быстрого результата

    Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
    Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

    В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
    Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

    Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
    BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

    Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

    Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

    Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

    Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

    Заключение

    Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы.  Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!

    Похожие статьи

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

    kandeleria.ru

    Тренировка спины для девушек и мужчин в тренажерном зале: комплекс упражнений

    Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин и подтянутой для женщин.

    Становая тяга

    Силовая практика вовлекает в процесс разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.

    1. Стопы шире таза с разворотом наружу.
    2. Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
    3. Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.


     

    Тяга в наклоне

    Придает объема латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.

    1. Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
    2. Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
    3. Вверху напрягает лопатки, опускаем.
    • Мужчины: 10 х 9, вес 20 – 40 кг;
    • девушки: 8 х 3, вес до 20 кг.


     

    Подтягивания в Смите

    Они же австралийские подтягивания. Акцент — широчайшие мышцы. Дополнительные – тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.

    1. Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
    2. Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
    3. Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
    4. Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.


     
    Минимум 10 подтягиваний. Девушки разбивают необходимое количество на 2 сета.

    Тяга штанги в наклоне в Смите

    Базовая техника для прокачки широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины.
    Суть техники – полное сведение лопаток.

    1. ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
    2. Беремся за гриф хватом сверху.
    3. Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
    4. Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
    5. Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.


     
    Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.

    Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.


     

    Тяга Т – грифа с вариациями

    Мышцы: латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки.
    Лучшая техника для V-образной конической спины. Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива — несколько утяжелителей по 10 кг.

    1. Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
    2. Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
    3. Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
    4. В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.

     

    Тяга полулежа. Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.

    Тяга снаряда нейтральным хватом. Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.

    • Девушкам: вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
    • мужчинам: 25 кг, 15 х 4.

    Подробное видео о тяге T — грифа:
     

    Тяга верхнего блока

    Целенаправленное упражнение с нагрузкой на широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.

    1. Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
    2. Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
    3. Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
    4. В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.


     
    Особенности исполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:

    • Трос всегда в вертикальной плоскости.
    • Локти тянем по одной траектории.
    • Нельзя допускать, чтобы работали только руки.

    При правильной технике равномерно нагружается вся спина. Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими
    Для роста мышц достаточно 9 раз. Выполняем упражнения с разными ручками.

    От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.


    Горизонтальная рычажная тяга

    Изолирующее упражнение для латеральной мышцы.

    1. Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
    2. Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
    3. Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
    4. Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.


     

    • Девушкам: 12 х 3;
    • мужчинам – 15 х 3-4.

    Шраги стоя в силовой раме

    Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.

    Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.

    1. Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
    2. Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
    3. Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.


     

    Шраги за спиной

    Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.

    1. Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
    2. Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
    3. Напрягаем спину, подбородок тянем вверх, лопатки соединяем.
    4. Выпрямляем корпус, дальше действуем аналогично предыдущей техники.


     

    Шраги лежа

    Акцент: грудные, трапециевидные, дельты, предплечья.

    1. Выполняем в силовой раме на ровной скамье.
    2. Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
    3. Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
    4. Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.


     

    • Мужчины: вес до 30 кг, 15 х 34;
    • женщины: общий вес- 15 кг, 13 х 3.

    Также читайте по теме:

    Упражнение для мужчин и женщин: выпады в Смите.
    Гиперэкстензия в домашних условиях, читайте тут.
    Упражнения на бицепс в тренажерном зале, описаны тут.
    Упражнение скручивания на наклонной скамье для пресса, доступно по этой ссылке.
    Подробный разбор упражнения выпады, его техника и виды — здесь.

    Техники на тренажере для спины

    Акцент: разгибатели позвоночника. Актуальна для девушек.

    • Установив сопротивление на тренажере, садимся, скрещиваем ладони на планке, в медленном темпе наклоняемся. Фиксируем сиденье, чтобы валики для груди находились в верхней зоне.
    • Если не цепляться за ручки конструкции, дополнительно нагрузится пресс. Сжимаем только абдоминальные мышцы, наклоняемся.

    Выполняем 10 х 3.

    Гиперэкстензия

    Рекомендована для укрепления мышечного корсета. Работают поясница, ягодицы, бицепс бедра, перепончатая, полусухожильная.

    1. Регулируем тренажер под рост. Передние валики — на талии, нижние – в зоне ахиллова сухожилия.
    2. Заводим стопы под опорную подушку. Между спиной и пяткой визуально проводим прямую.
    3. Прогибаясь в пояснице, корпус свешиваем вперед примерно под углом в 60 градусов (не больше).
    4. Спину округляем, легко и плавно поднимаем туловище вверх.


     

    При этом:
    • избегаем маятникоподобных движений;
    • конечности не сгибаем;
    • кисти прижимаем к груди.

    Для разнообразия опираемся на одну конечность, вторую держим на весу, затем их меняем.

    • Базовые техники (подтягивания, становая тяга) результативны для набора массы, развития силы.
    • Изолирующие (тяги на тренажерах) включаются в программу позже.

    Тренировку латеральной мышцы лучше совмещать с прокачками дельт, включать с комплексные программы.

    Внедряйте, любые из вышеперечисленных упражнений на спину в тренажерном зале в свою тренировку, и регулярно практикуйте их для развития мышц.

    Загрузка…   

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

         

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Тренировки для девушек. Программа тренировок

    Привет, друзья! Сегодня будем говорить о том, как тренироваться лучшей половине человечества. Чем должны отличаться тренировки девушек от тренировок для мужчин и почему они вообще должны отличаться? Дело в том, что женскую фигуру гораздо легче изуродовать, чем мужскую. И для того чтобы этого не происходило, девочкам нужно тренироваться немного по-другому. (Вся эта статья основана на моем личном мнении и вкусе и не претендует на неопровержимую истину. Поэтому, если Ваш тренер, дает те упражнения, которые в этой статье будут рассмотрены как не рекомендованные, возможно, у него свой взгляд и конкретно в Вашем случае эти упражнения уместны).

    Девушке, для того чтобы построить красивую пропорциональную фигуру, нужно знать, какие мышцы нужно тренировать в силовом формате, какие в более выносливом, некоторые мышцы нужно тянуть, а в некоторых прокачивать только определенные пучки.

    Начнем сверху вниз. Мышцы шеи. Я сомневаюсь, что накачанная шея придаст какой-либо девушке красоты и изящества. С другой стороны, возможен вариант, что девушке нужно эти мышцы укреплять по состоянию здоровья. Поэтому, если и делать упражнения для этих мышц, то определенные.

    Трапециевидные мышцы. Выполняют несколько функций, например поднимают плечи вверх, к ушам. Эту функцию выполняют верхние пучки трапеций. Их я качать дамам не рекомендую, так как они могут стать похожи на борца, а если при этом еще и шею накачать, картина будет совсем печальной. Середина и низ трапециевидных мышц. Для нас они интересны тем, что принимают непосредственное участие в формировании осанки. Когда эти мышцы хорошо развиты, гораздо легче держать спину прямой. Тренировка этих мышц особенно показана представителям таких профессий, как парикхмахеры, стоматологи, мастера маникюра, учителя, массажисты, там где человек долго находится в положении с согнутой спиной. Также необходимо эти мышцы тренировать тем, кого природа наградила большой грудью, потому что она «тянет» плечи вперед и немного сутулит фигуру. Тренированые мышцы центра спины, помогут этого избежать.

    Тренировки для девушек в тренажерном зале. Трапециевидные мышцы.

    Дельтовидные мышцы – создают эффект спортивной фигуры. При развитии переднего пучка, он создает отделение от грудных мышц. Тренированный средний пучок создает разделение от трицепса и бицепса и делает руку рельефной. Задний пучок дельтовидной мышцы дополнит рельеф спины, а также сделает плечико более круглым, если смотреть сбоку. Если же задний пучок будет «выпадать», плечо будет казаться визуально «обрубаным».

    Дельтовидные мышцы.

    Трицепс. Мышца, которая находится на задней поверхности руки и нуждается в дополнительном внимании у женского пола. Это те мышцы, которые с возрастом становятся дряблыми и теряют свою упругость быстрее других. Трицепс – одно из тех мест, где часто накапливается жир. Дело в том, что в повседневной жизни трицепс у девушек практически не работает. 

    Трицепс – требующая внимания мышца.

    Бицепс. Здесь все зависит от ваших пропорций и очень индивидуально. В большинстве случаев, он получает нагрузку при работе на мышцы спины, и достаточным будет добавить одно изолирующее упражнение. Если же вы считаете, что бицепсу необходимо дополнительное внимание, добавьте одно-два упражнения еще.

    Грудные мышцы. Существуют небольшие нюансы тренировки грудных мышц для девушек. Акцент стоит делать на верхние пучки, потому что если нарастить мышцы под молочной железой, это будет смотреться некрасиво. Несмотря на это, все пучки грудных мышц следует растягивать. Вместе с крепкими мышцами спины это поможет создать красивую осанку.

    Тренировка грудных мышц у женщин. Рекомендуется делать акцент на верхних волокнах в силовых упражнениях, а тянуть средние и нижние.

    Широчайшие мышцы спины. В большинстве случаев, девушкам нужно аккуратно работать с этими мышцами. Если их «перекачать», можно получить фигуру – «перевернутый треугольник», которая характерна для мужчин. Также нужно обратить внимание на высоту крепления этих мышц. Если они прикреплены низко, при их развитии будет визуально расширяться талия. Места крепления генетически заданы и изменить мы этого не можем, но мы можем скорректировать программу таким образом, чтобы не «раскачивать» низ широчайших. Об этом ниже.

    Место крепления широчайших мышц спины.

    Пресс. С этим, я думаю, все понятно. В большинстве случаев девушки тренируют эти мышцы, и особых отличий от мужской тренировки нет. Подробнее о тренировке пресса можно прочитать здесь.

    Ягодицы. Это тоже – одно из основных составляющих мышц женской фигуры. Попу любят качать практически все девушки, и правильно делают. Подробнее о тренировке ягодичных мышц можно прочитать здесь.

    Мышцы передней поверхности бедра, они же – квадрицепс. Я бы не рекомендовал делать на него большие нагрузки, так как, на мой взгляд, перекачанный квадрицепс, портит женские пропорции. Но, это только мое мнение – нравятся ноги с «галифе» – тренируйте квадрицепс.

    Женские квадрицепсы.

    Мышцы задней поверхности бедра. Развитие этой группы мышц визуально подтягивает ягодицу и делает ее более круглой снизу. Если смотреть сбоку, ягодица получится выпуклой с резким переходом в бедро. Если мышцы задней поверхности бедра недостаточно развиты, переход получается плавный, и непонятно, где заканчивается нога и начинается ягодица.

    Развитие задней поверхности бедра помогает сделать ягодицу круглой.

    Мышцы голени – здесь все индивидуально. Так как у одних она и так перекачана, у других наоборот отстает. Поэтому, смотрите сами на свои пропорции и решайте, следует ли ей уделять дополнительное внимание.

    Тренировка мышц спины для девушек. Рекомендуемые упражнения:

    1. Горизонтальные тяги. Тяги горизонтального блока, тяги гантели в наклоне, тяги штанги в наклоне. Эти упражнения помогут проработать мышцы спины, придать им рельеф, не увеличивая или увеличивая их незначительно в ширину.
    2. Тяги вертикального блока за голову, подтягивание за голову в гравитроне. Многие методисты рекомендуют исключить тяги вертикального блока за голову и тянуть только к груди. Причина этого – при тягах за голову плечевой сустав находится в нефизиологическом положении, и упражнение становится травмоопасным. Я его рекомендую потому, что женщины в большинстве случаев не работают с большим весом, и риск травмы минимален. Зато, если тянуть за голову, мы делаем акцент на проработке центра спины, что позволяет сделать ее рельефной, а также сделать ровную осанку. Просто работайте в диапазоне 20 повторений, с небольшими весами и концентрируйтесь на ощущениях в мышцах спины.
    3. Гиперэкстензия. Отличное упражнение, которое прорабатывает поясницу, ягодицы внутренние мышцы спины. Если нет каких-либо противопоказаний, она должна занимать место в Вашей тренировочной программе.

    Упражнения для спины рекомендованные девушкам.

    Тренировка плеч для девушек. Плечи, они же дельтовидные мышцы при правильно построенных тренировках помогут создать эффект спортивной фигуры. Рельефные дельты подчеркивают бицепс и трицепс, создают разделение между рукой и грудными мышцами. Чтобы правильно тренировать плечи, девушкам следует выполнять несколько правил.

    1. Работать нужно с небольшим весом на большое количество повторений. Таким образом Вы прорабатываете медленные волокна, они же выносливые. Они не имеют такого потенциала роста как силовые, поэтому Вы не «раскачаете» себе огромные плечи. И работа с небольшим весом способствует улучшению рельефа.
    2. Максимальная концентрация в изолирующих упражнениях. Пучки дельтовидных мышц не очень большие и их силовой потенциал гораздо меньше, чем трапециевидных мышц и мышц спины. Соответственно, более сильные мышцы могут брать нагрузку на себя. Чтобы нагрузка не уходила «в трапеции», нужно выполнять махи в стороны в очень строгой технике, при выполнении упражнения Вы должны чувствовать только дельты. Если Вы чувствуете, что включается трапециевидная мышца, следует взять более легкий вес и поработать над техникой.
    3. Я не рекомендую выполнять девушкам такие упражнения, как тяги к подбородку чего-либо (штанги, гантелей, резины и т.д). При выполнении этих и подобных упражнений нагружаются верхние пучки трапециевидной мышцы, которая имеет потенциал к росту. Так же иногда, хотя это тоже бывает редко, встречаются дамы, которые делают чисто «мужские» упражнения, такие как швунги, и жимы штанги из-за головы. Я бы их тоже не рекомендовал, все же девушка должна оставаться девушкой.
    4. Упражнения для плеч, которые я рекомендую девушкам: всевозможные махи в стороны; в наклоне; вперед. Только в строгой технике и с небольшими весами. Можно делать с гантелями, на блоках, в тренажерах, с резиной. Жимы гантелей сидя или стоя, жимы в тренажерах (если тренажер с правильной биомеханикой движения).

    Тренировка плеч для девушек.

    Тренировка грудных мышц для девушек. Как было описано выше, с отягощением рекомендуется тренировать только верхние пучки грудных мышц. Лучшими упражнениями будут жимы гантелей и штанги под углом, разводки с гантелями под углом. Кстати, разводки с гантелями помогут не только укрепить мышцы груди, но и «раскрыть» грудную клетку.

    Что касается нижних и средних пучков, я рекомендую их только тянуть и специально не нагружать отягощением. Данные волокна получат свою нагрузку от вышеперечисленных упражнений. Исключить же я рекомендую жимы штанги и гантелей на ровной скамейке и движения, которые их имитируют, отжимания от пола, жимы в тренажере, отжимания от брусьев. Также я не советую сведения на кроссовере.

    Диапазон повторений может колебаться от 10-12 до 20-25, в зависимости от целей конкретного человека.

    Тренировка груди для девушек

    Тренировки рук для девушек. При тренировках рук девушкам стоит больше внимания уделять трицепсу. Лучшими упражнениями будут французские жимы лежа и сидя, со штангой и гантелями. Эти упражнения глубоко воздействуют на волокна, особенно нагружается длинная головка, которую данные упражнения позволяют проработать в хорошей амплитуде. Также хорошим базовым упражнением будет отжимание от скамеек. Оптимальным диапазоном повторений в большинстве случаев будет 12-20 повторений. Также хорошими упражнениями являются разгибания рук на блоке, разгибание руки в наклоне (кик-бэк), разгибания рук в различных тренажерах. Эти упражнения позволят девушкам улучшить рельеф рук. Для бицепса хорошо подойдут сгибания рук с гантелями и со штангой в разных вариациях. «Концентрированные» сгибания на кроссовере или блоке тоже  подойдут для милых дам.

    Тренировка пресса для девушек. Девушкам я бы рекомендовал работать на пресс в большом диапазоне повторений. Хорошо использовать такие приемы как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты. Суперсет, это когда Вы выполняете несколько упражнений подряд без перерывов. Дроп-сет, когда в одном упражнении, по мере снижения работоспособности и повышения усталости, постепенно снижается нагрузка. Гигантский сет, это как суперсет только упражнений больше, количество может быть – 8-10 подряд. Главное не перепутать с гигантским сетом в суши-баре, а то результат будет противоположным. 😈  Упражнения, которые я рекомендую использовать: подъемы ног в висе, подъемы корпуса лежа, подъемы корпуса наискось для косых мышц живота, складки, планки, скручивания в римском стуле, скручивания в различных тренажерах. Одним словом, что Вам больше нравится, где вы хорошо чувствуете мышцы пресса, те упражнения и используйте.

    Тренировка ягодиц для девушек. Награда для тех, кто дочитал. Хочу напомнить, что ягодицы, это такая же мышца, как и все остальные. Соответственно принципы ее тренировки такие же, а именно:

    • Мышцы должны оптимально нагружаться, т.е. испытывать стресс, необходимый для адаптации и роста.
    • Мышцы должны получать строительный материал для восстановления.
    • Стресс не должен быть чрезмерным, а время восстановления должно быть достаточным.

    (подробней обо всем этом в статье, как правильно тренироваться в тренажерном зале)

    Соответственно, чтобы накачать красивую попу, мы должны соблюдать вышеперечисленные принципы. К сожалению, всеми любимые махи ногами с отягощением, разведения ног, всевозможные отведения, не соответствуют принципу «перегрузки» мышцы, а стресс вызванный ими недостаточен для каких-либо изменений. Поэтому, эти упражнения должны применятся только как вспомогательные, а также при восстановительных тренировках. Что касается реально работающих упражнений, это: приседания со штангой, выпады на месте «ножницы», жимы ногами, тяги на прямых ногах, гиперэкстензии, становые тяги (лично я не рекомендую их девушкам, т.к. минусов больше чем плюсов). Так же хорошо работают вариации этих упражнений, к примеру, выпады в ходьбе, зашагивания на кроссфитовскую коробку, приседания «плие» и т.п. Таким образом, базовые упражнения наращивают мясо и делают попу круглой. Поэтому, я рекомендую сделать акцент на них.  

    Тренировка мышц задней поверхности бедра для девушек. Помимо базовых, вышеперечисленных упражнений здесь хорошо подходят всевозможные сгибания ног в тренажерах и со свободным отягощением. Хорошо работают суперсеты из сгибаний и тяг на прямых ногах или гиперэкстензий. Так же не забывайте тянуть мышцы задней поверхности бедра. У людей, которые проводят много времени сидя, укорачивается бицепс бедра, и это усложняет построение красивых ног и ягодиц.

    Мышцы голени девушки могут тренировать теми же упражнениями, что и мужчины. Это могут быть подъемы на носках стоя, сидя, лежа в тренажере для жима ногами.

    Это были базовые правила, которые помогут девушкам построить красивую, пропорциональную фигуру. Используйте упражнения, перечисленные выше и будьте красивы и здоровы.

    Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне [email protected] или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!

    С уважением, Александр Тихорский

    blog.tyhorskij.com

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как накачать трицепс, грудь и спину

    Программа тренировок для девушек. Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины


    Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.
    Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации. Но как говорится — нет ничего невозможного.

    Задача №3. Обозначить середину груди

    Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.

    Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.

    Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.

    Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но  лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой  в  чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.

    Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в тренажерном зале

    Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…

    Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины груди

    Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения. Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.

    Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере

    Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.

    Тренировки для женщин в тренажерном зале | Сведение рук в кроссовере

    А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно. Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:

    Неделя 1

    упражнение

    подходы

    повторения

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    3-410-12
    Сведение рук в тренажере «бабочка»3-4

    12-15

    Сведение рук в кроссовере стоя2-3

    10-12

    Неделя 2

    упражнение

    подходы

    повторения

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    4-5

    8-10

    Сведение рук в кроссовере стоя

    3-4

    10-12

    Сведение рук в тренажере «бабочка»

    2-3

    12-15

    Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии. А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.

    Тренировки для женщин в тренажером зале | Сведение рук в тренажере «бабочка»

    Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.

    Вывод: упражнений, направленных на формирование этого сегмента немного, но эффект они дают быстро, при условии их регулярного выполнения в рамках программы тренировок в тренажерном зале

    Задача №4. Обрисовать верх спины

    Ах, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.

    Фитнес-модель Саша Браун

    Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.

    Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.

    Тренировки для женщин в тренажерном зале | Разведение гантелей в наклоне

    Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины

    Неделя 1

    упражнение

    подходы

    повторения

    Тяга верхнего блока за голову3-4

    10-12

    Разведение рук в наклоне для задней дельты

    3-410-12
    Пиковые сведения рук за головой в кроссовере2-3

    10-12

    Неделя 2

    упражнение

    подходы

    повторения

    Пиковые сведения рук за головой в кроссовере4-5

    8-10

    Тяга верхнего блока за голову

    3-4

    10-12

    Разведение рук в наклоне для задней дельты

    2-3

    12-15

    Вывод: Эти три упражнения, выполняемые  с постоянным чередованием, прекрасно справляются со своей задачей и позволяют обрисовать и сделать рельефным верх спины, не добавляя ему излишней мышечной массы.

    Задача №5. Накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира

    Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.

    Накачать трицепс хотят все женщины в тренажерном зале

    И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:

    Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?

    Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.

    И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:

    Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.

    Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.

    Вывод: если хотите накачать трицепс и повысить его плотность – выполняйте жим штанги узким хватом.

    Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.

    Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на трицепс

    Неделя 1

    упражнение

    подходы

    повторения

    трисет

    1.Жим штанги лежа узким хватом
    2.Отжимания от скамейки
    3.Разгибания рук на верхнем блоке
    3-4

    8-15

    Неделя 2

    упражнение

    подходыповторения
    трисет

    1.Жим штанги лежа узким хватом

    2.Французский жим лежа

    3.Отжимания лежа

    4-5

    8-15

    Вывод: такая программа тренировок в зале значительно повышает общую интенсивность занятия и увеличивает энергозатраты, включая при этом в работу все без исключения пучки трицепса и все типы мышечных волокон.

    Вот так, благодаря этим тренировочным ухищрениям, мне удалось составить для жены программу тренировок, которая полностью решила все поставленные задачи: накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира.

    Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла составить идеально подходящую программу тренировок в тренажерном зале, с учётом всех индивидуальных особенностей женского телосложения. Будьте красивы и грациозны!

    bestbodyblog.com

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *