Упражнения на растяжку для начинающих в домашних – Растяжка дома — 5+ главных упражнений и правила занятий

    Содержание

    Комплексы упражнений на растяжку в домашних условиях для начинающих

    Растяжка — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. С её помощью можно повысить эластичность мышц, подвижность суставов и улучшить циркуляцию крови. При соблюдении мер безопасности растягиваться можно в любом возрасте. Рассмотрим, как делать упражнения дома и как избежать вероятных травм.

    Содержание материала

    Разновидности растяжки

    Растяжка подразделяется на несколько видов с разной амплитудой выполнения:

    1. Статическая — самый подходящий вариант для новичков. Размеренный комплекс упражнений, напоминающий йоговские практики. Суть в удержании позы от 20 секунд до нескольких минут, растянув мышцы до определённого положения. Выполнять в несколько подходов.
    2. Пассивная — основана на взаимодействии с партнёром, растягивание мышц происходит за счёт веса партнёра. Замечательная практика позволит привлечь к занятиям вторую половинку.
    3. Динамическая — довольно эффективный, но травмоопасный комплекс активных движений с фиксацией положения тела в определённой точке. Заниматься им рекомендовано под присмотром наставника.

    Меры безопасности при выполнении

    Прежде чем переходить к упражнениям, несколько слов о безопасности тренировок. Стретчинг запрещён при следующих заболеваниях:

    • Травмы и разрывы сухожилий.
    • Заболевания позвоночного столба.
    • Повреждения суставов таза.
    • Болезни органов сердечнососудистой системы.
    • Артрит и артроз.

    Занимаясь по видеоурокам или в зале, не стоит равняться на окружающих. Ни тренер, ни соседки-гимнастки не должны быть примером. Ориентироваться необходимо только на себя и свои ощущения. Резкая и сильная боль — сигнал немедленно прекратить тренировку. Во время занятий важно сохранять ритм дыхания. Равномерные вдохи и выдохи способствуют постоянному притоку кислорода к мышцам, что позволяет им правильно растягиваться и функционировать.

    Перед стретчингом необходимо разогреть тело. В качестве разминки подойдут:

    Также рекомендуем прочитать:

    • Прыжки на скакалке 10 минут.
    • Пробежка 15 минут.
    • Махи ногами по 20 раз в обе стороны.
    • Приседания 50 раз с упором на всю стопу.
    • Наклоны по 20 раз в каждую сторону.

    Упражнения на растяжку

    При отсутствии противопоказаний и регулярных занятиях любой человек достигнет значимых результатов в растяжке. Вовсе не обязательно ударно заниматься три раза в неделю, достаточно уделять по 20 минут утром и вечером, но ежедневно. Начинать с самих простых упражнений, постепенно приводя мышцы в тонус. Через несколько недель, привыкнув к определённым нагрузкам, задачи можно усложнять и добавлять гимнастические усилители: эспандер, резинку и другие.

    Перед тренировкой часа два воздержаться от приёма пищи, но и на голодный желудок заниматься не стоит.

    Понадобится нескользящий коврик и удобная одежда. Тренировочный костюм стоит выбирать из хорошо растяжимых тканей: нейлон, эластан или полиэстер. Такая одежда не будет сдавливать тело и стеснять движения.

    Проработка мышц спины

    Хорошие упражнения на растягивания мышц спины снимут напряжение и мягко проработают позвоночник. Рекомендуется выполнять людям ведущих малоподвижный образ жизни:

    1. Встать на четвереньки. Плавно выгнуть спину вверх, голову опустить. Задержаться в положении на 15 секунд и выполнить прогиб вниз, голову поднять наверх. Сделать несколько глубоких вдохов. Выполнить 4 раза.
    2. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Выполнять наклоны к ногам с прямой спиной, до появления лёгкой боли в ножных мышцах. Плавно вернуться в исходное положение. Сделать 10−15 подходов.
    3. В положении стоя, ноги вместе. Выполнять глубокие наклоны с руками вперёд. Спину не округлять. 10−15 повторений.
    4. Ноги на ширине плеч, руки сцепить за спиной в «замок». Выполнить 10−15 наклонов вперёд.
    5. Сидя на стуле вытянуть руки вперёд. Тянуться за ними макушкой и шеей, вытягивая позвоночник, стараясь не наклонять вперёд торс. Удерживать положение 20−60 секунд.

    Работа ногами

    Без правильной растяжки мышц ног сесть на шпагат невозможно. Подготовку к стретчингу рекомендуется начинать со следующих упражнений:

    1. Сделать выпад правой ногой перед собой. На колено положить руки. Колено левой ноги опустить на пол. Медленный наклон вперёд до ощущения растяжения мышц бедра. Задержаться в этом положении на 30 секунд. Сделать вдох и углубить наклон, задержаться на 30 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить на вторую ногу.
    2. Колено левой ноги на полу. Правую ногу выпрямить, руками упереться в пол. Медленные наклоны к правой ноге с прямой спиной. В максимально возможном наклоне задержаться на 30 секунд. На выдохе углубить наклон. Медленно вернуться в исходное положение и поменять положение.
    3. Лёжа на спине, поднять правую ногу вверх. Обхватить руками чуть ниже колена. Сделать вдох и потянуть ногу на себя. Зафиксировать положение на 30 секунд. И выполнить на вторую ногу. Сгибать ноги в коленях нельзя, не допускать перенапряжения мышц.
    4. Сидя на полу, соединить стопы вместе. Надавливая локтями на ноги, с выдохом сделать наклон вперёд с прямой спиной. Достигнув максимально возможной точки, зафиксировать позу на 30 секунд. Вернуться в начальное положение.

    Шпагат для начинающих

    Существует мнение, что научиться шпагату можно только в детстве. Это не так. Даже взрослый человек способен развить гибкость. Йога и гимнастика для начинающих в домашних условиях поможет быстро сесть на шпагат с нуля. Техника выполнения без рывков, мягкая и постепенная, подойдёт детям и женщинам. Растяжка для мужчин в домашних условиях может включать использование мягкого эспандера с петлей.

    В чём польза шпагата:

    1. Выравнивает и вытягивает позвоночный отдел.
    2. Улучшает кровообращение в органах малого таза, что является профилактикой болезней мочеполовой системы.
    3. Улучшает работу кишечника, что незамедлительно позволит похорошеть внешне.
    4. Профилактика варикозных заболеваний.

    Даже перед такой мягкой практикой нужно сделать несколько разминочных упражнений. Попрыгать на скакалке, сделать несколько приседаний, выполнить наклоны головой и круговые движения плечами.

    1. Потянуть мышцы икр и подготовить к шпагату помогут выпады. Ноги на ширине плеч с упором на пятку. Руки прижать к коврику. Выполнять боковые выпады в обе стороны, фиксируя положение на 20−30 секунд.
    2. Стоя на четвереньках, выполнять круговые движения ногами 10−15 раз.
    3. Сесть на ягодицы, совместить ступни друг с другом. Выполнять махи коленями, имитируя движение крыльев бабочки.
    4. Сидя на полу, максимально раздвинуть ноги в стороны. Пятки прижаты к полу. На выдохе стараться увеличить расстояние между ними.
    5. Расставить ноги максимально в стороны. Выполнять наклоны вниз с прямой спиной, руками стараться коснуться пола.

    Приведённые упражнения — малая часть того, как можно делать растяжку в домашних условиях. Но в любом деле важно знать меру. Начинать всегда необходимо с минимума. Достаточно натренировав мышцы, можно переходить к усложнённым упражнениям. Ведь растяжка — это не только эффектно, но и полезно для здоровья.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Растяжка для начинающих в домашних условиях (видео)

    Хорошая растяжка должна быть у каждого человека. Независимо от уровня физической подготовки человека, если растяжка хорошая, то она обеспечивает хорошее кровообращение по всему организму, улучшает осанку человека, хорошо поддерживает мышцы в тонусе, уменьшает болевые ощущения после выполнения тяжелой физической работы, и снижает риск получения травм.

    Растяжку выполняют абсолютно все спортсмены перед тренировкой или игрой. Оно помогает разогреть мышцы, подготовить их к неминуемым нагрузкам. Также, упражнения на растяжку, выполняют после тренировки. В этом случае, она снимает болевые ощущения и успокаивает мышцы.

    Обратите внимание! В домашних условиях, больше всего подойдет статистическая растяжка. Она самая безопасная и эффективная.

    Статистическая растяжка дома должна выполняться медленно, плавно и постепенно. Не стоить стараться изо всех сил, рвать и слишком нагружать мышцы. Если вы ощущаете боль во время упражнения, стоить снизить силу его выполнения. Потому что, гибкость не увеличиться, а возможность травмировать мышцы велика.

    При выполнении комплекса определенных упражнений вы должны чувствовать дискомфорт, но не боль.

    Выполнять подобную физическую нагрузку, рекомендовано абсолютно всем, кто заботится о состоянии своего здоровья. Для детей она особо полезна, помогает укреплять иммунитет, формируется правильная осанка и привычка к здоровому способу жизни.

    Взрослым мужчинам и женщинам, гимнастика на растяжку поддерживает общий тонус организма, придает сил и бодрости, укрепляет его и они всегда в форме.

    При беременности тоже существуют упражнения на растяжку, они готовят девушку к родам, укрепляют мышцы таза, спины, ног.

    Растяжка для начинающих в домашних условиях. Комплекс общих упражнений:

    Исходное положениеСуть выполнения упражненияВремя выполнения, количество подходов
    1Лежа на спинеСогните ноги в коленях, как можно ближе поднесите их к груди, обхватите двумя руками.Вы должны чувствовать, как напряженна вся спина, удерживайте пару минут.
     
    Повторить 2 раза, на второй раз можно легонько покачиваться с согнутыми коленями.
    2Сидя, ноги ровныеПравую ногу согните в колене и заведите за левую. Стопа правой, должна находится за коленом левой.
     
    Теперь поворачивайтесь в правую сторону, заводите левые локоть за правую согнутую ногу. Упирайтесь локтем и задержитесь на 20 секунд.
    Так хорошо расслабляются все мышцы спины. Повторить по 4-5 раз на каждую сторону.
    3Лежа на животеРуки вытянуть, ноги ровные вместе. Не отрывать ноги от пола, максимально поднять руки и голову от пола и прогнутся назад. Задержаться на 5 секунд.Повторить 4-5 раз. Хорошо развивает гибкость мышц поясницы.
    4Сидя, ноги врозьЛевую ногу согнуть в колене и привести к себе. Правую, ровную ногу, как можно больше отставить в сторону.
     
    Делаем наклоны к ровной ноге, достаем пальцами рук стопы, и задерживаемся на несколько секунд.
    Та нога, к которой наклоняемся должна быть ровной. Повторить по 4-5 раз на каждую ногу.
    5СтояОдну руку заведите за голову так, что бы ее ладонь была на позвоночнике, а локоть смотрел вверх.
     
    Другой рукой, надавливая на согнутый локоть медленно надавливайте на руку.
    Повторить по 4-5 раз для каждой руки. Задерживать по 10-15 секунд.
    6СтояНаклонитесь и обхватите икры обеими руками. Не сгибайте колени. Удерживайте 10 секунд.Повторите 3 раза.
    7Стоя, можно одной рукой облокотиться на стенуСгибаем ногу в колене назад, рукой берем за ступню и притягиваем ее к бедру. Удерживаем на 5 секунд и повторяем все с другой ногой.По 3-4 раза на каждую ногу.
    8СтояНоги на ширине плеч, колени немного развернуты в стороны. Выполняем приседания до тех пор, пока не почувствует боль.10-12 раз.
    9СтояВыпады. Делаем шаг одной ногой, сгибаем ее в колене так, что бы выполнить приседание. Задерживаемся на несколько секунд.По 10-12 на каждую ногу. Это упражнение помогает сесть на шпагат.
    10СидяНоги согнуть так, что бы получилась поза «бабочки». Надавливайте на оба колена.На протяжении 2-3 минут.
    11СидяНоги вместе, ровные. Наклонитесь с протянутыми руками к ногам, не сгибая колени, обхватите стопы и задержитесь на 5 секунд.2-3 раза.

    С чего начать растяжку?

    Решив, улучшать свою гибкость тела и работать над растяжкой, нужно знать с чего начать, и соблюдать несколько основных правил. Нарушать их не стоить, иначе вы не получите большой эффективности от упражнений, и подвергаете свои мышцы к растяжению, микротравмам.

    Правила:

    1. перед комплексом упражнений нужно разогреть мышцы.
    2. при любом упражнении мышцы должны чувствовать только растяжение, но не боль;
    3. выполняем все плавно и медленно, без рывков и резких движений;
    4. для этого лучше выбирать спортивную одежду, которая не будет вам мешать и не сковывает движения;
    5. комплекс упражнений нужно выполнять каждый день, можно вместо утренней зарядки;
    6. следите за своим дыханием. Каждый вдох и выдох глубокий и полный. Организму и его тканям нужно полноценно обогащаться кислородом.

    В первое время будет сложно выравнивать дыхание, но от него многое зависит. С правильными вдохами носом, и выдохом ртом, вы будете не так сильно уставать, и уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.

    Важно! Разогревать мышцы нужно всегда. Нельзя пропускать этот важный этап тренировки. Он значительно влияет на результат.

    Разогревать мышцы, перед выполнением основного комплекса на растяжку, нужно поочередно:

    • выполняем повороты головой в разные стороны;
    • круговые вращения и махи плечевыми суставами;
    • наклоняемся вперед и руками достаем к полу;
    • руки на бока, выполняем повороты и наклоны тулуба;
    • махи ногами;
    • приседания 10 раз, руки на поясе;
    • ходьба на носках, и правильное, ровное дыханье.

    Такой разогрев всего тела длится 5-6 минут. После этого вы готовы к нагрузкам, все мышцы разогреты и подготовлены.

    Полезное видео

    Здесь представлены видео-уроки, которые помогут вам увеличить гибкость всего тела. Доступные упражнения, которые выполняются пошагово и поэтапно, хорошо растянут мышцы, и с их помощью вы сядете на шпагат.

    zheleznaya-lady.ru

    Растяжка для начинающих в домашних условиях: с чего начать. Упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих — Женское мнение

    Растяжка, или гибкость тела – это один из важнейших показателей здоровья тела.

    Эта характеристика стоит на одном уровне вместе с силой и выносливостью, и нельзя говорить, что она менее важна.

    Гибкое тело включает в себя хорошую пластичность не только ткани, но также и костей и суставов.

    Такие виды спорта, как танцы или гимнастика невозможны без хорошей гибкости тела.

    Однако любой вид спорта либо начинается, либо заканчивается упражнениями для растяжки. Поэтому их с уверенностью можно назвать универсальными – не важно, каким видом спорта вы занимаетесь.

    С гибким телом вы сможете добиться успеха куда быстрее.

    Растяжка для начинающих в домашних условиях: польза

    Для чего необходима растяжка тела? В нашем организме она способна выполнять сразу несколько, отличных друг от друга функций.

    • Во-первых, упражнения для растяжки позволят сохранить, и даже укрепить здоровье связок, мышц и суставов. Они будут более эластичными, следовательно, менее подвержены различным растяжениям и другим травмам.

    • Предварительный, и заканчивающий тренировку комплекс растягивающих упражнений позволит не только избежать появления различных травм, но и улучшит кровоток в теле. Особое значение это имеет после тренировки – когда мышцы заполнены молочной кислотой и другими продуктами распада, растяжка помогает быстрее вывести их в лимфоток, и впоследствии из организма.

    • Растяжка поможет избавиться от напряжения и гипертонуса мышц.

    • Как говорилось ранее, растяжка помогает улучшить кровоток внутри тела. Это имеет еще одно очень внушительное преимущество. За счет более эффективной работы сосудов, кровь быстрее и эффективнее проносится по телу. Это поможет сохранить здоровье сердца, и снабдить все мышцы и органы большим количеством крови, кислорода и питательных веществ.

    • Регулярная практика выполнения упражнений для растяжки сделает ваше тело более стройным, подтянутым и привлекательным. Женщинам они помогут добиться идеальной фигуры, а у мужчин будет лучше виден мышечный рельеф.

    • Гибкость очень важна для поддержания подвижности тела. Если вы не будете развивать этот параметр, то он будет ухудшаться. Так уж заведено в природе. И со временем вы сможете обнаружить, что вам будет тяжело не только встать на мостик, но и просто поднять ногу, чтобы перешагнуть через забор. Поэтому для таких элементарных действий растяжка будет очень полезна.

    Гибкость тела

    Гибкость тела – это определенный ресурс, который с возрастом утрачивается. У детей намного более гибкие суставы и сухожилия, а с возрастом они начинают огрубевать. Некоторые движения становится выполнять затруднительно, другие же практически невозможно.

    Гибкость это врожденное качество. У кого-то оно развито лучше, у других хуже. Но одно остается неизменным – если этот навык регулярно не тренировать, то он начинает «забываться» нашим организмом. Конечно, генетика в этом вопросе важна, но не так, как регулярные тренировки.

    Нагрузка на мышцы дает ей сигнал, и она становится жесткой и не эластичной. Растяжение же наоборот, позволяет ей расслабиться и растянуться. Во время растяжения мозг сознательно подает сигнал о том, что мышца уже достаточно растянута, и нужно остановиться нагрузку. Это выражается в жжении и тянущем чувстве. Однако, позволив мышце провести некоторое время в такой позиции, ее защита снижается, что позволяет ей растянуться еще немного. Именно на таком принципе и строятся тренировки по развитию гибкости.

    На уровень гибкости влияет еще несколько факторов:

    1. Время дня. Как это ни странно, но то, как вы сможете растянуться, напрямую зависит от времени дня. После сна мышцы пребывают в некотором «анабиозе», и не позволят вам сделать сильную растяжку. Вечером же наоборот, способность к растяжению у мышц максимальная.

    2. Температура. Здесь уже в роль вступает физика. Как известно, чем выше температура вещества, тем большее расстояние между его молекулами. Соответственно, чем выше температура в вашем теле, тем лучше будет ваша растяжка.

    3. Уровень физической активности. Если вы в течение дня ничем не занимались, то ваши мышцы будут в не намного лучшем состоянии, чем после сна. Поэтому, перед растяжкой обязательно делать небольшую разминку.

    Растяжка для начинающих в домашних условиях: виды

    Существует несколько видов растяжек, которые отличаются друг от друга по способу их выполнения.

    Пассивная. Этот вид растяжки подходит начинающим для выполнения в домашних условиях. Только для него вам понадобится партнер. Суть заключается в том, что ваш напарник будет понемногу отводить ваши части тела в стороны, добиваясь максимальной растяжки того или иного участка тела. Все, что вам понадобится делать – это ориентировать партнера по вашим ощущениям, а еще терпение и сила воли, чтобы выдержать это.

    Динамическая. Этот вид рассчитан на более опытных спортсменов. Растяжка выполняется непосредственно в процессе тренировки. Существует множество упражнений, позволяющих одновременно, и нагружать, и растягивать мышцу.

    Статическая. Этот вид отличается неторопливостью и размеренностью его выполнения. Растяжение мышц происходит за счет их статичного напряжения. Крайнее положение растяжки удерживается в течение некоторого времени, затем меняется.

    Некоторые правила при выполнении растяжки

    Как и любое другое упражнение, растяжка может быть опасна для здоровья. Но разумеется это будет таковым только лишь в том случае, если вы делаете ее слишком фанатично, или же неправильно. И если вы не хотите травмироваться, то настоятельно рекомендуем вам выполнять эти правила!

    • Во-первых, растяжке должна предшествовать общая разминка. Не обязательно пробегать кросс – достаточно около 5 минут выполнять несложные упражнения, которые вы помните еще с уроков физкультуры. Нужно тщательно разогреть мышцы перед их растяжкой, иначе вы можете навредить себе.

    • Растягивать можно только ту группу мышц, которая предварительно была разогрета.

    • Любое упражнение на растяжку не должно отдаваться болевыми ощущениями. Только напряженность в мышцах и никакой боли.

    • Упражнения не должны быть такими, чтобы ваши части тела принимали неестественные для них положения. То есть не нужно пытаться выгнуть ногу так, чтобы колено начало смотреть назад.

    • Каждая мышца должна растягиваться примерно 30-60 секунд. Это позволит наиболее полно проработать ее, и дать стимул к увеличению растяжки.

    • При выполнении упражнений нужно глубоко и ровно дышать, что обеспечит необходимый приток кислорода к мышцам.

    • Выполняться комплекс упражнений должен ежедневно.

    Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения

    Ниже, для вас будет приведены упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. С их помощью вы сможете улучшить общее состояние своего организма, и добиться более гибкого тела.

    Упражнение №1 – сгибание колен к груди. Это упражнение позволит вам растянуть и расслабить нижнюю область спины. Для выполнения лягте на спину и подтяните колени к груди. Руками старайтесь придавить еще сильнее к груди так, чтобы чувствовалось растяжение в области спины.

    Упражнение №2 – скрученная поза. Положение сидя, одна нога прямая, другая перекинута сверху через первую. После этого начните поворачиваться в ту сторону, которая противоположна перекинутой стопе. С помощью этого упражнения отлично расслабляется поясница.

    Упражнение №3 – «тюлень». Лягте на живот и слегка приподнимите на руках верхнюю часть тела. Не отрывая ноги от пола, постарайтесь максимально прогнуться назад. Еще одно хорошее упражнение для поясницы.

    Упражнение №4 – растяжка плечевого пояса. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками об пол, поставив их чуть позади бедер. Пальцы рук должны смотреть назад. Медленно переставляйте руки назад до тех пор, пока не почувствуете достаточное растяжение в области плечевых суставов.

    Упражнение №5 – растяжка рук. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони и пальцы смотрели в сторону коленей. В таком положении потихоньку отклоняйтесь назад, пока не почувствуете приемлемое напряжение в запястьях.

    Упражнение №6 – растяжка запястий. Выполняется это упражнения стоя. Опустите руки вниз. Затем, возьмите одной ладонью другую, и несильно оттягивайте ее вниз. Затем поменяйте руки.

    Упражнение №7 – растяжка плечевых суставов. Поднимите руки вверх, и возьмите ладонью правой руки левую. После этого, оттяните левую руку так, чтобы она в согнутом локтевом суставе опиралась на голову. Затем поменяйте руки.

    Упражнение №8 – растяжка грудных мышц. Заведите руки за спину, и ладонью одной руки возьмите вторую. После этого, оттягивайте руки назад, одновременно с этим максимально выпячивая грудь.

    Упражнение №9 – растяжка шеи. Попеременно наклоняйте шею в каждую сторону для растяжения. Допускается небольшое отягощение, в виде надавливания на шею руками.

    Упражнение №10 – комплексная растяжка. Из положения стоя наклонитесь вперед и обхватите руками икры так, чтобы вы не сгибались в коленях. Стоя в таком положении, вы сможете почувствовать одновременное напряжение в области бедер, спины и ягодиц.

    Растяжка для шпагата

    Одним из лучших показателей хорошей гибкости человека является шпагат. Это положение дается не каждому, но, безусловно, каждый мечтает уметь такое. И это отнюдь не невозможно, нужно лишь регулярно выполнять следующие упражнения.

    Упражнение №1 – наклоны вперед. Положение – сидя, ноги максимально широко расставлены в стороны. Из такой позиции наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться грудью пола.

    Упражнение №2 – растяжка в области паха. Расставьте ноги как можно шире. Руки согните в локтях и поставьте на пол. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы сесть как можно ниже, до появления болезненного ощущения.

    Упражнение №3 – выпады. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, согнув ее в колене. Приседание должно быть как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение в мышцах паха.

    Упражнение №4 – приседание плие. Ноги стоят на ширине плеч, колени немного развернуты в разные стороны. Из такого положения приседайте как можно глубже, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

    Упражнение №5 – положение сидя на полу. Ноги разведите в разные стороны как можно шире. Руками схватитесь за щиколотки, и наклоняйтесь как можно ниже к полу.

    Растяжка для шпагата немного отличается от остальных упражнений. Если предыдущий комплекс был направлен на общее укрепление возможностей организма, то шпагат требует более серьезного и усердного подхода. Но, несмотря на кажущиеся сложности, буквально пара месяцев, и вы сможете свободно хвастаться своими умениями перед друзьями.

    zhenskoe-mnenie.ru

    Растяжка и гимнастика для начинающих в домашних условиях

    Занятия по растяжке – это доступный и эффективный способ оздоровить суставы и восстановить эластичность мышц. Стретчинг очень популярен среди людей разных возрастов и степени подготовки. Улучшая пластичность и гибкость тела, он позволяет сделать суставы подвижными, растянуть мышцы и усилить циркуляцию крови в организме. Это положительно сказывается на общем самочувствии, помогает расслабиться и успокоить нервы.

    Зачем нужна растяжка

    Стретчинг – это упражнения, улучшающие гибкость и пластичность тела, растяжимость мышц и связок. Растяжка включена в физиотерапевтический комплекс мероприятий по реабилитации человека после перенесенных травм. Но и здоровым людям он необходим, особенно тем, кто профессионально занимается спортом. Фитнес тренеры рекомендуют практиковать его для профилактики травматизации связок и сухожилий при интенсивных нагрузках. Доказано, что применение стретчинга заметно уменьшает восстановительный период после травм.

    Упражнения на растяжку для начинающих рекомендуются всем здоровым людям. Но оcoбeннo стретчинг необходим тем, кто профессионально занимается спортом или просто хочет научиться садиться на шпагат. Упражнения на основные группы мышц  поддерживают тoнyc тела, и снижают вероятность возникновения спортивных травм.

    Комплекс упражнений на растяжку воздействует на организм следующим образом:

    • Повышает гибкость и пластичность;
    • Помогает сохранять равновесие и лучше чувствовать свое тело;
    • Оздоравливает суставы, повышает эластичность;
    • Обеспечивает профилактику спортивного травматизма;
    • Улучшает кровообращение;
    • Снимает мышечное напряжение после силовых упражнений;
    • Повышает гибкость и улучшает осанку.

    Упражнения на растяжку рекомендуются всем здоровым людям

    Растяжка оздоравливает организм, помогая мышцам и сосудам сохранять тонус и поддерживать органы и ткани. Упражнения для растяжки всего тела улучшают функциональное состояние мышц и сухожилий, снимая с них излишнее напряжение. Регулярные занятия улучшают состояние сосудистых стенок, усиливая кровообращение. Это усиливает поступление питательных веществ и улучшает иммунную защиту организма от вредного воздействия окружающей среды. Кровоснабжение мозга улучшается и, соответственно, поступление кислорода увеличивается.

    Подготовка к стретчингу

    Вполне возможно заниматься растяжкой дома. Растяжка для начинающих в домашних условиях не требует особых знаний и каких-либо специальных приспособлений. Гимнастические упражнения для начинающих подбираются тренером в индивидуальном порядке, и зависят от спортивной подготовки человека. Правила растяжки предполагают проведение небольшой разогревающей разминки, которая должна начинаться с ног и заканчиваться верхней частью тела. Перед проведением растяжки надо выполнить наклоны вперед и назад для укрепления мышечного корсета спины.

    Виды растяжки

    Растяжка для шпагата в домашних условиях бывает разных видов.  Они различаются по длительности, амплитуде и времени проведения занятий (дo или пocлe завершения тренировки). Комплекс может включать и другие упражнения, а также иметь разную длительность и регулярность.

    • Статическая растяжка. Ее смысл в том, чтобы на пределе растяжения задержаться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Этот вид стретчинга очeнь распространен у людей, которые практикуют йогу, и спортсменов силовиков. Выполнение упражнений надо разделить на 3-4 подхода по несколько повторений. Если есть небольшой дискомфорт – это нормально, но боль терпеть не нужно, следует постепенно увеличивать амплитуду упражнений и время выполнения.
    • Динамическая. Этот вид растяжки предполагает, что во время выполнения всех упражнений на растяжку тела человек будет непрерывно двигаться. Например, можно делать выпaды вперед, а затем возвращаться в обратное положение, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такую растяжку чередуют с поднятием тяжестей.
    • Активная (классическая) растяжка. Во время тренировки человек прилагает максимальные усилия для растягивания мышц. Например, человек, держась за опору, поднимает ногу и притягивает ее рукой.
    • Пассивная. Эта разновидность стретчинга нередко выполняется с партнером, чаще с инструктором или тренером. Он постепенно усиливает нагрузку, при этом начинающий должен выдохнуть и постараться расслабиться.
    • Баллистическая растяжка. Является редким и сложным видом растяжки, практикуемый людьми, которые занимаются боевыми искусствами. Этот стретчинг не подходит новичкам, техника заключается в резких и быстрых махах ногами с большой амплитудой.

    Статическая растяжка

    При выборе вида стретчинга обычно руководствуются уровнем подготовки, рекомендациями тренера и личными предпочтениями. Для самостоятельных занятий больше всего подходит динамическая растяжка.

    Упражнения для растяжки позвоночника

    Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

    Растяжка позвоночника в домашних условиях:

    1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
    2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
    3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
    4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

    Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.  

    Упражнения для рук

    Чтобы лучше проработать плечевой пояс, желательно стретчинг делать в положении стоя:

    • Соединенные в замок руки поднимать и опускать за спиной. Туловище держать прямым, руки вытягивать назад так, чтобы чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
    • Руки в замке поднять над головой. Ладони повернуты вверх. Выпрямить руки и прогнуться назад. Тело стараться расслабить.
    • Упражнение на растяжку трицепса. Из исходного положения согнуть одну руку в локте и завести за голову. Кистью другой руки слегка нажимать на предплечье. Повторить для другой руки.
    • Взяться рукой за противоположное плечо, кистью слегка надавить сверху.

    Статические упражнения для ног

    Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

    1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
    2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.
    3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
    4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
    5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

    Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму.

    Динамическая и баллистическая нагрузка

    Как растянуть мышцы и связки конечностей? Когда освоены азы подготовки, можно добавить в комплекс упражнения для растяжки на шпагат:

    Динамическая растяжка на шпагат для начинающих может включать вращения ногами и махи в разных направлениях с большой амплитудой. Начало тренировки можно начать с обычных наклонов, а при выраженной усталости занятия следует прекратить.

    При баллистической нагрузке задачу можно усложнить, интенсивно воздействуя на мышцы ног. Растяжка у опытных спортсменов проходит на грани возможного. При этом болевые ощущения со временем увеличиваются. Можно использовать высокоамплитудные махи и выпады, наклоны и перекаты, задерживаясь в точке максимального напряжения на минуту. Это обеспечит быстрый прогресс.

    Противопоказания к проведению растяжки

    Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

    Нежелательно заниматься растяжкой, если:

    • Имеются свежие переломы, поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
    • Недавние вывихи также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
    • Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз, при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
    • Относительным противопоказанием считается недавняя силовая нагрузка. Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
    • Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

    Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

    libidoguru.ru

    Растяжка для начинающих в домашних условиях

    Каждый из нас встречался в своей жизни с термином «растяжка». И все имеют о ней свое представление. У многих она ассоциируется с гибкостью тела. Это не просто так, ведь с помощью гибкости мы можем делать много упражнений на растяжку. Гибкость – это всего лишь физическое качество человеческого тела, а растяжка — это то средство, с помощью которого мы достигаем гибкости.

    Комплекс упражнений на растяжку дает нашему телу особую пользу и помогает повышать общее состояние здоровья. С уроков анатомии все знают, что мышцы со скелетом соединены с помощью сухожилий, а кости в скелете соединяются связками. Все эти три компоненты: мышцы, сухожилия и связки — эластичны, они растягиваются и сжимаются, поэтому суставы и скелет человека двигаться. Но, с помощью растяжки и других упражнений, они могут стать более эластичными и гибкими. Она помогает сделать мышцы менее жесткими, менее деревянными. Суставы становятся более подвижны. В этой статье мы поделимся самой полезной информацией о растяжке. Узнаем о видах растяжек, чем они отличаются, какие имеют плюсы и минусы, разберемся, как правильно делается растяжка для начинающих, чтобы не навредить своему телу и здоровью. Также опишем самые лучшие и наиболее эффективные упражнения для каждой мышцы тела.

    Зачем делать растяжку

    Начиная делать растяжку тела, каждый из нас ставит себе собственные цели. Кто-то хочет легко садиться на шпагат, иметь хорошую осанку, эластичные мышцы, кто-то хочет развивать координацию. Девушки, в большинстве случаев, делают растяжку, чтобы получить гибкое тело, с которым можно легко освоить разные комплексы упражнений во многих сферах.

    Какие преимущества имеет растяжка

    • Снижает напряжение мышц.
    • Расширяет диапазон подвижности суставов.
    • Снижает риск возникновения травм.
    • Делает мышцы значительно сильнее.
    • Помогает улучшить координацию движений.
    • Ускоряет кровообращение в разных частях тела.
    • Улучшает процесс вырабатывания энергии.
    • Делает мышцы выносливее.
    • Повышает эффективность ежедневной деятельности.
    • Исправляет осанку.
    • Создает легкость по всему телу.

    Растяжка для начинающих: основные правила

    Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.

    Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться. Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко.

    Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.

    Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.

    Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.

    Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.

    При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.

    Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.

    Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.

    Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.

    Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.

    Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.

    Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:

    • при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
    • когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
    • с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
    • когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.

    Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.

    Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет.

    Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.

    Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.

    Эти 13 пунктов основных рекомендаций помогут вам растянуть свое тело до нужной гибкости.

    Главное, придерживаться их постоянно.

    В каких случаях нельзя растягивать тело

    Делать растяжку мышц могут практически все, так как особых противопоказаний к таким занятиям почти нет. Но все же, разные упражнения на растяжку частей тела специалисты не рекомендуют в таких случаях:

    • Если есть тяжелые травмы позвоночника.
    • При воспалении тазобедренных суставов.
    • Если болит поясница.
    • Когда есть ушибы ног.
    • При трещина в костях, особенно тазовых.
    • Когда у вас повышенное артериальное давление.
    • Нет запрета, заниматься женщинам, которые вынашивают малыша, но необходимо быть особо осторожными, так как в организме происходят физиологические изменения. В этот период важно прислушиваться к своему состоянию.
    • Как говорилось раньше, ни в коем случае, нельзя делать растяжку на не разогретое — холодное тело.

    Виды растяжек

    Многим известно, что существует несколько видов стретчинга «растяжек». Разберемся с каждым из них.

    Одной из наиболее распространенных и рекомендуемых, даже врачами, есть статистическая растяжка. Чтобы ее сделать, принимают определенную позу и удерживают на протяжении 30-60 секунд. Находясь в выбранном положении, все внимание необходимо обратить на ощущения, которые возникают в мышцах. Они должны быть похожи на легонькое вытягивание, но, ни в коем случае не на боль. Вся нагрузка попадать должна на мышцы. Сухожилия и суставы должны получать минимум нагрузки. Чтобы делать такую растяжку с помощью своего веса, наклоняемся вперед.

    Активная растяжка .Тот, кто занимается, прикладывает собственные усилия, чтобы выполнить упражнения. Она относится к технике, в которой локализуются, изолируются, растягиваются все мышцы по отдельности. Используют ее для того, чтобы разогревать мышцы перед тренировкой и после нее. С ее помощью снижается нагрузка на суставы, увеличивается подвижность, мышцы растягиваются и становятся менее жесткими. Для этой техники рекомендуется использование бельевых веревок, ремней, веревочных скакалок, длинных поясов, эластичных бинтов. С помощью веревки можно самостоятельно тянуть собственное тело. При активной растяжке вы держите позу, приняв нужное положение, за счет ваших же сил.

    Пассивная растяжка. Отличается такая растяжка от статистической, только тем, что при ней используется не собственное усилие, а помощь партнера. При такой растяжке, возможно получить амплитуду намного больше, но имеет такой вид свои тонкости. В случае, если вы не сможете дотянуть — не получите никакого эффекта, а если уж перетянете, придется справляться с полученной травмой. По этой причине, очень важно быть на 100% уверенным в своем партнере и его знаниях, а также сообщать, при выполнении упражнений, о своих ощущениях, чтобы избежать травмирований.

    Динамическая растяжка. Выполняется такая растяжка, в отличии от других видов, в движении.

    Вы должны делать контролируемые движения ногами и руками, которые способны пружинить вас в соответствии с возможностями ваших мышц. Движения могут быть как быстрыми, так и медленными. Один из самых простых примеров – выпад вперед, назад, в сторону. Также это может быть растяжка для начинающих на шпагат в домашних условиях, перекаты. Увеличить амплитуду движений можно, повышая скорость выполнения тех или иных упражнений.

    Баллистическая растяжка. Прежде всего, хочется заметить, что этот вид растяжки запрещается делать для оздоровления. Представляет она собой неконтролируемые движения. Основой баллистической растяжки будут прыжки, толчки, а также другие резкие силовые движения, которые способствуют растягиванию определенных групп мышц. Стоит обратить внимание на то, что любое из упражнений на баллистическую растяжку, делается с максимальной амплитудой и резко. Из-за этого, мы получаем травматические растяжения мышц и тканей. Используя такой вид, можно получить перегрузку мышц , поэтому полезен он только для профессиональных спортсменов и танцоров.

    Изометрический вид растяжки. При такой растяжке чередуют напряжение и расслабление. Как пример можно рассматривать шпагат. Необходимо сесть на шпагат, обязательно выбирая правильное положение, потом опуститься до ощущений легонькой боли и напрячь мышцы ног, так будто необходимо подниматься вверх, используя только силу ног, продержать 20 секунд, потом расслабить мышцы и сесть ниже. Сделать в несколько подходов.

    Проприоцентивный нервно-мышечный вид растяжки. По мнению экспертов – это самый лучший способ увеличивать амплитуду движений. Но, делать его необходимо строго под присмотром хорошего тренера. Сочетаются в таком виде пассивная растяжка и изометрическое сокращение мышц.

    Рассмотрев подробно каждый из видов растяжки, можно сделать вывод, что наиболее травмоопасной является баллистическая растяжка, поскольку в ней используются разные махи и пружинистые движения с большими амплитудами. В таком случае, необходимо, чтобы мышцы и суставы были надлежащим образом подготовлены, иначе есть возможность получить не растяжку, а разрывы связок, травмы мышц, выбивания суставов. Поэтому, начинать нужно со статистической растяжки, а потом переходить на другие виды, все будет зависеть от степени гибкости вашего тела. Важно также помнить, что «растяжка для начинающих в домашних условиях» делается предельно осторожно.

    Упражнения на растяжку

    Как уже говорилось выше, любые упражнения на растяжку надо делать только после хорошего разогрева мышц. Специалисты рекомендуют начинать тренировки на растяжение с растягиваний мышц шеи, потом постепенно переходить на плечи, спину, руки, грудь и пресс.

    Растяжка ног делается в последнюю очередь, когда все тело разогрето.

    Упражнения для растяжки мышц шеи

     

    • Можно выполнять такое упражнение стоя и сидя. Первый вариант более удобен. Делаем наклоны головы, помогая руками: свободную руку вытягиваем вдоль тела, другой рукой делаем движения – осторожно тянем голову к плечу вниз. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Дальше нужно удержать такое положение максимально возможное время и перейти на другую сторону. Повторять по несколько раз на каждую сторону.
    • Становимся ровно. Размещаем ладони на затылке и надавливаем на голову. В это время, подбородок тянем к груди. Остаемся в этом положении и чувствуем как тянется шея сзади.

    Растягиваем плечи, шею, грудь

    • Делаем растяжку в положении стоя. Ноги ставим на уровне ширины плеч. Правую руку поднимаем вверх и тянем ее над головой вблизи уха. Левой рукой захватываем локоть правой и тянем руку к уху. В этот момент ощущаем напряжение в плечах. Если такие ощущения возникли –задерживаемся на максимальное время. Потом делаем все то же самое на вторую руку.
    • Становимся как и в предыдущем упражнении. Руки за спину, локти должны сделать угол 90 градусов. Захватив одну руку другой, как можно ближе к локтю, начинаем тянуть к противоположному плечу. Задерживаем на максимально возможное время и приступаем к другой руке.

    Растягиваем спину

    Для упражнений понадобится какая- либо опора «столб, шест».

    Обхвачиваем рукой опору и откидываемся назад, выпрямляя ноги. Чувствуем как растягиваются спинные мышцы. Задерживаемся в таком положении. Дальше делаем тоже, с помощью другой руки.

    Растяжка рук и запястья

    • Тянем трицепс. Положение, как и в предыдущих упражнениях – ноги на ширине плеч. Поднимаем и закидываем за спину одну руку, сгибаем в локте. Второй рукой беремся за локоть первой «за головой» и аккуратно тянем, как можно глубже. Задерживаемся в таком положении, а потом делаем на вторую руку все то же самое.
    • Тянем бицепс. Становимся на колени, руки кладем перед собой так, чтобы пальцы указывали на колени. Бедра должны быть почти около стоп. Прогибаем спину и медленно отклоняемся назад, при этом локти не должны двигаться. Задерживаемся. Потом 15-20 секунд отдыхаем и повторяем снова.

    Растягиваем мышцы груди

    • Растягиваем мышцы груди о стойку. Можно делать около стены или другой опоры. Подходим к стенке, сгибаем локоть под прямым углом, наклоняемся вперед всем телом и в сторону от руки, пока не ощутим напряжение мышц груди. Задерживаемся и продолжаем делать с другой стороны.
    • Становимся. Берем руки в замок за спиной и тянем их. Потом поднимаем руки к потолку и держим. Важно знать: руки при всем этом должны быть прямыми.

    Растягиваем пресс

    • Ложимся на живот, руки на полу, как при отжиманиях. Поднимаем голову и грудь вверх, при этом выгибаем спину. Когда начинает растягиваться пресс, задерживаемся. Отдыхаем несколько секунд и повторяем снова.
    • Ноги на ширине плеч. Одна рука на поясе, наклоняемся в ту же сторону и тянемся вверх за второй рукой. Потом повторяем с другой стороны.

    Растягиваем ноги

    • Делается упражнение сидя на полу. Ноги широко расставляем. Наклоняем туловище вперед, как можно ниже. Дальше пружиним вверх-вниз.
    • Садимся на пол, ноги разводим в стороны. Наклоняемся к одной ноге, держась за нее ниже колена. Пружиним. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем на вторую ногу.
    • Садимся на пол. Ноги сдвигаем и вытягиваем вперед. Наклоняемся, руками пытаясь достать до щиколоток. Пружиним. В идеале необходимо достать головой до колен.

    Растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях

    Раздвигаем стопы в стороны, пока не ощутите напряжение во внутренней стороне бедер. После этого наклоняемся вперед, локти, при этом, на полу. Задерживаемся на максимальное количество времени. Каждый день желательно ставить ноги дальше друг от друга и задерживаться на более длительное время.

    Растягиваем заднюю поверхность мышц ног

    Становимся прямо. Одна нога впереди. Сгибаем ее в колене и опускаем вниз. Спина должна быть ровной. Ощущаем жжение в ногах. Задерживаемся в таком положении, но колено должно находиться в положении под прямым углом. Расслабляем корпус, для того, чтобы вес тела усилил давление на ноги. Руки при этом можно соединять в замок. Потом делаем на вторую ногу.

    Растягиваем пах и внутреннюю часть бедер

    Как делается такая растяжка для начинающих в домашних условиях? Видео поможет вам разобраться. Необходимо сесть, прижимая ступни друг к другу и взяв их ладонями. Локтями необходимо упереться в колени. Наклоняя тело вперед, надавливайте локтями на ноги. Спина, во время упражнения должна быть ровной. Не забываете, что при наклонах необходимо выдыхать.

    Когда почувствуете сильное напряжение, задержитесь на некоторое время. Повторять надо несколько раз.

    Растягиваем заднюю поверхность бедра

    Делается упражнение сидя, выпрямив ноги перед собой. Руками тянемся к носкам. Как только ощущается жжение на задней поверхности бедра – задерживаемся. Повторять несколько раз.

    Тянем квадрицепс

    Становимся прямо, сгибаем колено и прижимаем к ягодицам. Очень важно, следить за коленями.

    Напрягаем ягодичные мышцы и подкручиваем таз вперед и вверх – ощущения усилятся.

    Задерживаемся в этом положении. Потом проделываем тоже с другой ногой.

    Тянем бедра и ягодицы

    Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабить верхнюю часть тела. Потом поднять правую ногу на левое колено. Руками обхватываем левое колено и тянем на себя. Потом меняем ноги и повторяем.

    Тянем голени, а также икры

    Ладонями упираемся в стену. Отводим одну ногу назад, при этом пятку от пола не отрываем и задерживаемся на одну минуту. Если пятка не прижата к полу – растяжка не происходит. Потом делаем на другую ногу.

    Растяжка тела – это хорошо. Каждый ее вид приносит свою пользу, а также может и навредить, если вы не будете знать, как правильно делается растяжка для начинающих в домашних условиях.

    Видео всегда может прийти вам на помощь. Нельзя переусердствовать, так как есть возможность получить очень сильные травмы, которые отдалят вас от ожидаемого результата. Поэтому тянуться нужно с умом!

    2womans.ru

    Растяжка для начинающих в домашних условиях [2018]

     

    Не хватает времени на тренировки в зале? Растяжка для начинающих в домашних условиях — отличное решений этой проблемы.

     

    При любом графике, каким бы он не был трудоемким, нужно выделять для себя несколько минут релакса, чтобы таким образом привести мысли и тело в порядок.

     

    И все это вы получите, выполняя простые упражнения для растяжки.

     

    Они не потребуют много усилий, а тело всегда будет в тонусе, останется гибким и упругим.

     

    Особенно растяжка полезна тем, кто много работает в офисе или ведет сидячий образ жизни.

     

    Сутулость, усталость, стрессы не будут страшны с этим комплексом упражнений.

     

    Содержание:

    1. Зачем нужно заниматься?
    2. Какой может быть растяжка?
    3. Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке
    4. Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?
    5. Упражнения на растяжку для начинающих
    6. Идеальный шпагат

     

     

    Зачем нужно заниматься?

    Ставя перед собой разные цели, например, сесть на шпагат, можно найти огромное количество видеоинструкций, которые вам помогут.

     

    С помощью растяжки отлично прорабатываются основные группы мышц, а тело остается в тонусе на протяжении всего дня.

     

    Также это пойдет на пользу тем, кто занимается с гантелями.

     

    С помощью растяжки для начинающих в домашних условиях для мужчин и женщин можно добиться:

     

    1. Эластичности мышц, одновременно суставы станут намного здоровее
    2. Риск любых травмы при тренировках сведется к минимуму
    3. С помощью растяжки можно снять напряжение в мышцах после занятий спортом
    4. Улучшается кровообращение
    5. Тело становится намного гибче, осанка — ровнее
    6. Если вы уже давно занимаетесь растяжкой, становится намного легче держать равновесие и еще проще контролировать свое тело

     

    Упражнения на растяжку помогут держать тело в тонусе

     

    Какой может быть растяжка?

    Есть несколько способов сделать правильную растяжку мышц.

     

    Они отличаются длительностью занятий, амплитудой, и, конечно же, временем, когда она будет проводиться: перед или после основной тренировки.

     

    Можно подобрать для себя любой вид, главное — удобство и эффективность.

     

    Мой список начинается самым безопасным, а заканчивается самым рискованным способом.

     

    Пробовать все абсолютно не нужно, выберите те, которые, на ваш взгляд, подойдут вам больше всего и принесут пользу.

     

    Совет: для тех, кто только начинает занятия растяжкой, наиболее подходящие способы статический, пассивный и динамический.

     

    Учитывая наш образ жизни, без растяжки никуда

     

    1. Статическая растяжка самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Она основана на растягивании мышц до предела, затем нужно задержатся на 20 секунд, сделать около четырех подходов, но главное — не терпеть боль.
    2. Динамический подход — остановив свой выбор на нем, вы должны находиться в постоянном движении. Самый простой пример: стоя, нужно сделать выпад вперед и обратно, меняя ноги одна за другой. При ускорении амплитуды эффект можно усилить, также при увеличении расстояния от одной стопы к другой.
    3. Пассивная растяжка — ее часто выполняют с партнером, им выступает инструктор или профессиональный тренер, именно он прикладывает постепенные физические усилия. В этот момент вам нужно всего лишь сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
    4. Активная — вы сами должны применять необходимую силу для максимального растягивания мышц. Например, вы держитесь за опору, одну ногу поднимаете, а с помощью руки действие усиливается.
    5. Баллистическая — она достаточно рискованна, поэтому больше всего популярна среди любителей японских боевых искусств. Если вы только начинаете тренировки, не стоит выбирать этот вид растяжки. Суть довольно проста: быстрые, резкие, размашистые движения.

     

    Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке

    В первую очередь вы должны нацелиться на результат и придерживаться правил, о которых я сейчас расскажу.

     

    В противном случае никакой пользы для здоровья вы не получите.

     

    Главный совет для новичка, который может дать тренер: любые движения должны выполняться правильно, осторожно, плавно, без рывков.

     

    Начиная занятия, определитесь, какая группа мышц будет задействована. Их нужно хорошенько разогреть во избежание травм.

     

    Совет: в начале занятий уделите внимание мышцам побольше, тем самым улучшая приток крови к уязвимым небольшим волокнам.

     

    Занимаясь дома, ознакомьтесь с техникой безопасности, чтобы минимизировать риск травм

     

    Если вы хотите сделать растяжку для начинающих в домашних условиях, которая поможет вам сесть на шпагат, помните, что разминать нужно не только ноги, но и спину.

     

    Если ее постоянно сохранять в согнутом положении, мышцы не станут эластичнее.

     

    Также раз и навсегда запомните, что, растягиваясь, нельзя задерживать дыхание.

     

    Все тело должно наполнятся кислородом, а не наоборот.

     

    В процессе попытайтесь полностью расслабить все мышцы, не нужно напрягаться, ну и, конечно, каждый раз увеличивайте время тренировки. Таким образом можно получить идеальный результат.

     

    Теперь можете смело приступать к своей домашней тренировке, не переживая, что что-то пойдет не так.

     

    Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

    Если вы решили заняться растяжкой для начинающих в домашних условиях для детей со своим ребенком, это правильно.

     

    Мышцы и связки малышей намного эластичней, поэтому растянуть их намного проще. Но осторожность все-таки не помешает.

     

    Мышцы и связки детей намного эластичней

     

    Если вы решили отдать свое чадо тренеру, он может применять силу для достижения идеального результата, но в домашних условиях, это совсем не обязательно.

     

    Часто случается, что именно поэтому ребенок отказывается от занятий, да и от спорта в целом.

     

    Но если тренировка — это настоящий праздник и прекрасное времяпровождение, отношение к ней меняется кардинально.

     

    Совет: растяжка поможет перенаправить нагрузку с одной группы мышц на другую, таким образом можно улучшить координацию движений, почувствовать свое тело.

     

    Упражнения для детей не очень отличаются от тех, которые предназначены для взрослых, но, конечно же, имеют свои нюансы.

     

    Растущему организму очень важно, чтобы мышцы всегда оставались эластичными, а во время постоянных уроков в школе это попросту невозможно, поэтому тренировки в домашних условиях будут как нельзя кстати.

     

    Главным правилом для деток служит растяжка спины. Таким образом можно избежать сколиоза и всех остальных неприятностей, связанных с осанкой.

     

    Эластичные детские мышцы поддаются растяжке лучше

     

    И запомните: если хотите привязать любовь к спорту ребенку, не нужно его принуждать и заставлять что-либо делать.

     

    Постарайтесь подобрать те упражнения, которые помогут получить удовольствие от полученных результатов и гордиться своими достижениями, а не плакать от боли и отчаянья.

     

    Также важен результат: пусть упражнения будут похожи на игру, но принесут пользу организму.

     

    Придумайте мотивацию, которая поможет в занятиях.

     

    Лучше сделать несколько эффективных упражнений, направленных на результат, нежели десятки тех, от которых мало толку.

     

    И все их можно отлично рассмотреть в растяжке для начинающих в домашних условиях в видео для детей.

     

    Упражнения на растяжку для начинающих

    Не всегда, как многим кажется, обязательно посещать различного рода клубы, танцевальные тренировки, йогу или иные виды спорта.

     

    Занятия в домашних условиях тоже достаточно эффективны и могут принести результат, если придерживаться всех правил.

     

    Выполнять упражнения нужно регулярно

     

    В конце или в начале каждой тренировки, сделав растяжку, вы обеспечиваете комфорт и гармонию своему телу.

     

    Подтянутое тело — результат не только постоянных упражнений, но и правильного питания, о котором не стоит забывать.

     

    Перед тем как приступить к растяжке, стоит сделать небольшую разминку: голова, плечи, руки, грудь, спина, поясница, бедра, ноги.

     

    Это могут быть плавные круговые движения, махи, поднятие на носочках.

     

    Упражнения для спины

    Если вы хотите в будущем с помощью растяжки сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях, следуйте всем выше перечисленным указаниям.

     

    Особенно если вы целый день проводите в офисе и сил для физической работы не остается, перед началом лучше принять горячую ванну, тем самым подготовив тело непосредственно к занятиям.

     

    Теперь можете смело приступать.

     

    Представленный ниже комплекс подойдет для домашних тренировок

     

    1. Примите исходное положение — лягте на спину. Ноги должны быть согнуты, прислоните их к телу и в таком положении находитесь полминуты. Выполнять лучше поочередно для каждой конечности.
    2. Согнутую под прямым углом ногу нужно положить на соседнюю. Корпус остается плотно прижатым к полу, вам нужно попытаться по максимуму расслабится и поочередно работать ногами.
    3. Примите исходную позицию, прямые ноги нужно поднять вверх и постараться закинуть за голову, при этом бедра максимально прижаты к полу. В тот момент, когда вы почувствуете опору, приподнимите таз и держите его под углом в 90 градусов, затем попытайтесь с помощью колен зажать уши.
    4. Находясь на полу, обхватите колени руками, начните кататься на спине вперед и назад.
    5. Встаньте на четвереньки в позу «кошки» — спина прогибается туда и обратно, не забудьте о круговых движениях бедрами.
    6. Таз нужно отвести назад таким образом, чтобы сесть на стопы, а руки оставить в исходном положении. Если вы хорошенько потянитесь, спина отлично растянется.
    7. Для последующих упражнений нужно изменить исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч и не спеша начинайте приседать, держа спину ровной. Если тяжело, можете найти опору и держаться за нее, таким образом вы не потеряете равновесие, можно прислониться к стулу или стене спиной.
    8. Стоя в исходном положении, руки в замке, потянитесь вперед и опустите их перед собой, при этом наклоните голову и прижмите к груди подбородок. Плечи лучше полностью расслабить.

     

    Прекрасно, если у вас есть возможность заниматься в паре

     

    Совет: для продолжения тренировки воспользуйтесь ковриком для фитнеса, так вы не повредите кожу и сможете заниматься без вреда для здоровья.

     

    Упражнения для рук и верхней части тела

    Для лучшего растяжения верхней части тела нужно все упражнения выполнять стоя:

     

    1. Руки соедините в замок за спиной, начните медленно их поднимать и опускать. В это время вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются.
    2. После этого руки в таком же положении нужно поднять ладонями вверх. Абсолютно расслабившись, попытайтесь прогнуться.
    3. Вернитесь в исходное положение, один локоть согните, а руки заведите за голову, другая кисть должна немного надавливать на область предплечья. Сделав это упражнение на обе руки, можно растянуть трицепс.
    4. Выпрямите одну руку и протяните ее к противоположному плечу, той же кистью немного надавите сверху.

     

    Эффективное упражнение для рук

     

    Упражнения для ног и нижней части тела

    Для хорошей растяжки нижней части существуют упражнения разного характера, они могут выполняться как сидя, так и стоя.

     

    Давайте для начала разберем первый вариант:

     

    1. Найдите опору. Затем поднимите ногу вверх, при этом сгибая колено, и нажмите руками. Повторяйте все на обе стороны.
    2. Одной рукой нужно взять противоположную стопу и осторожно положить ее в район ягодиц, задержитесь на полминуты в таком положении и повторите все тоже на другую сторону.

     

    Продолжим в сидячем положении:

     

    1. Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте рукой тянуться по очереди к каждой стопе, потом возвращайтесь к середине. Здесь лучше подключать партнера, он поможет усилить наклон, но все действия должны быть очень аккуратными.
    2. Сомкните плотно ноги, потянитесь руками к стопам, животом — к бедрам, главное — ровная спина. Лучше присогните колени, но ее оставьте ровной.
    3. Для этого упражнения нужно сесть по-турецки, при этом стопы должны остаться вместе. Похожую позицию можно найти в практиках йоги, эффект будет ощутим сразу. Нужно встать, сделать выпад как можно дальше, если колено образует угол в 90 градусов, прекрасно. Немного развернитесь, так образуется поперечное растяжение, теперь нагните корпус вперед и повторите на другую ногу.

     

    Совет: более полный комплекс растяжки для начинающих в домашних условиях вы поможете посмотреть в видеоуроках с Екатериной Фирсовой.

     

    Для идеального шпагата придется потрудиться

     

    Идеальный шпагат

    Каждая девушка хотела бы сесть на шпагат, и если вы уже освоили упражнения для растяжки, это становится возможным.

     

    Теперь вы можете добавить еще несколько в свой комплекс:

     

    1. Если исходить из динамической растяжки, то в комплексе тренировки обязательно должны быть махи, вращения в разные стороны. При выполнении упражнений любую нагрузку нужно прекратить после того, как почувствуете усталость. Не забывайте и об обычных наклонах в разные стороны.
    2. Если вы выбираете баллистическую нагрузку, лучше воспользоваться более серьезным влиянием на мышцы ног. Пример растяжки для шпагата можно посмотреть в тренировке для начинающих в домашних условиях в видео, которых в сети масса. Именно в подобном случае все проходит на грани, с каждым разом болевые ощущения должны увеличиваться. В этом вам помогут выпады. С каждым разом можно будет все больше растягиваться с помощью пружинистых движений, 60 секунд достаточно. Перекаты и наклоны тоже будут кстати.

     

    Помните, что с каждым годом растянуть тело становится все сложнее и сложнее.

     

    Старайтесь следить за ним с помощью этих простых советов, и вам откроются новые возможности, о которых вы раньше даже не подозревали.

     

    Для примера я подобрала растяжку для начинающих в домашних условиях в видео с тренером по стретчингу Екатериной Фирсовой:

     

    life-reactor.com

    Упражнения для растяжки в домашних условиях, для начинающих и профи

    Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

    Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

    Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

    Основные правила выполнения:

    • Планомерная работа над собой и целенаправленность.
    • Равномерная нагрузка.
    • Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
    • Очень важно суметь расслаблять мышцы.
    • Соблюдать правильное, ровное дыхание.

    Мнение эксперта

    Александр Гарич

    Мастер спорта по волейболу

    Задать вопрос эксперту

    Растяжка – процесс неестественный, поэтому от болевых ощущений тренирующемуся человеку не уйти.

    В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

    Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

    Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

    Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

    • «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
    • Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
    • С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
    • Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

    Мнение эксперта

    Александр Гарич

    Мастер спорта по волейболу

    Задать вопрос эксперту

    В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

    Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

    Упражнения для шпагата: идти от самого простого

    Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:

    • Вперёд
    • Назад
    • В стороны

    Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

    Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:

    1. Ровная спина.
    2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

    Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

    Мнение эксперта

    Александр Гарич

    Мастер спорта по волейболу

    Задать вопрос эксперту

    Основная задача при этом – растяжка связок, поэтому округлая спина при исполнении упражнения не допускается.

    Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

    Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

    Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:

    • Дальность расположения фитнес-центра от дома.
    • Дороговизна абонемента.
    • Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

    Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

    Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

    Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

    1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
    2. Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий – то и здесь та же картина.

    Мнение эксперта

    Александр Гарич

    Мастер спорта по волейболу

    Задать вопрос экспертуНужно внимательно ознакомиться с основными правилами безопасной растяжки. Это поможет избежать травм, предупредить различные повреждения./expert_bq]

    Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

    [expert_bq id=524]Не планируйте жёстких временных рамок. Спешка здесь ни к чему хорошему не приводит.

    Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

    Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

    • Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
    • Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
    • Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
    • Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
    • Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
    • Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
    • Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

    Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
    Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

    Рекомендуем к прочтению

    Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно

    Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.

    Мнение эксперта

    Александр Гарич

    Мастер спорта по волейболу

    Задать вопрос эксперту

    Что касается Кокконена, то он, помимо этого, в прошлом был тренером по лёгкой атлетике. Оба автора изучают влияние растяжки на работоспособность всего организма.

    Их совместная работа – хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.

    Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.

    В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.

    Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
    Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.

    Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.

    Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.

    Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

    Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

    Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

    1. В шейном
    2. В верхнем грудном
    3. Поясничном
    4. Пояснично-крестцовом

    Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

    Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

    Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

    Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

    Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

    Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

    Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет

    Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!

    Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.

    Календарь занятий

    Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.

    Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.

    Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.

    Фото в шпагате

    Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.

    Рекомендуется делать такую съёмку через каждые три занятия – так будет виден прогресс, ради которого спортсмен тренируется.

    По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.

    И уж совсем не помешает коллаж из фото.

    Заключение

    Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.

    У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!

    Cоздать новую тему

    Рекомендуем к прочтению

    Рейтинг автора

    85

    Автор статьи

    Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

    Написано статей

    52

    ‘;
    blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[7] = [];
    blockSettingArray[7][«setting_type»] = 1;
    blockSettingArray[7][«element»] = «h3»;
    blockSettingArray[7][«elementPosition»] = 0;
    blockSettingArray[7][«elementPlace»] = 9;
    blockSettingArray[7][«text»] = ‘

    ‘;
    blockSettingArray[7][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[7][«minHeaders»] = 0;
    var jsInputerLaunch = 15;

    volleymos.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о