Программа тренировок на массу в тренажерном зале.
Хорошая программа тренировок на массу — это то, что волнует большинство мужчин, которые только начинают свои тренировки в тренажером зале. И хотя сейчас существует сумасшедшее количество разнообразной литературы по поводу того как правильно составлять свою программу тренировок, эта тема все равно заставляет многих призадуматься. В общем, дабы упростить вам эту задачу, я решил дать вам ряд практических рекомендаций.
Классическая программа тренировок на массу должна помогать вам загнать тело в состояние анаболизма (тут можно почитать про основные правила для набора мышечной массы). Или, по простому, состояние роста или набора мышечной массы. И хотя это комплексный вопрос который зависит не только от программы тренировок, но и от программы питания после тренировки, тем не менее, нагрузка в тренажерном зале может очень драматично влиять как на рост вашего тела, так и на его уменьшение.
Это может происходить в том случае, если ваша программа тренировок в тренажерном зале слишком интенсивная для вас. На днях я читал одно очень интересное исследование про генетические различия между людьми. Основания идея в том, что одна и та же нагрузка кому то идет хорошо и человек набирает массу, кому то идет очень хорошо и человек набирает массу в два раза лучше чем люди из предыдущей группы. А кому то, идет очень плохо и люди, от одной и той же программы тренировок начинают худеть и терять мышечную массу.
Какой из этого можно сделать общий вывод? Программа всегда должна быть индивидуальной и учитывать ваши генетические и функциональные особенности.
Индивидуальная программа тренировок на массу в тренажерном зале.
Когда я говорю про индивидуализацию вашей программы на массу в тренажерном зале, я имею в виду то, что ваша базовая программа должна соответствовать ряду важных моментов:
- учитывать вашу физиологию (генетику, возраст, пол и т.д.)
- учитывать вашу тренированность (тренированный слабо, сильно или вообще новичок)
- учитывать ваш режим и восстановление (режим работы, питания, сна, стрессов и т.д.)
По каждому из этих трех направлений могут быть различные переменные у различных людей и их нужно учитывать. Одна и та же программа будет совершенно по разному работать на двух братьев, одному из которых 20-ть лет, а другому 40 лет. И даже если вы подобрали именно вам подходящую программу тренировок на массу, то это не значит что подобное положение вещей будет вечно. Ведь пока вы тренируетесь, ваши мышцы становятся больше, сильнее, адаптивнее к существующей нагрузке. Иначе говоря, ваше тело и мышцы привыкают к вашей программе тренировок на массу и перестают расти. Ведь наше тело ничего не делает просто так. Пока есть стресс и новизна нагрузки, наше тело увеличивает мышечную массу для того чтоб было проще «противостоять» этому новому стрессу. Но как только стресс перестает быть новым, то и прогресс останавливается.
Что нужно для составления индивидуальной программы тренировок.
Для составления индивидуальной программы тренировок на массу нужно регулярно оценивать свой прогресс от занятий по ней. Это очень важный критерий. Если мышцы адаптируются (растут, есть прогресс), то это показатель того, что ваша программа тренировок еще слишком нова для вашего тела и оно пытается приспособиться к этому новому стрессу путем увеличения мышц. Если вы видите что у вас месяцами нет прогресса ни в размере ваших мышц, не в их силе, то тут возможны два основных объяснения:
- Нагрузка стала слишком легкой и ваши мышцы к ней привыкли
- Нагрузка слишком тяжелая и тело не может ее «переварить» и привыкнуть.
В первом случае, нужно поменять тренировочную программу на массу. Например, добавить вес на снарядах, либо количество подходов в упражнениях, либо вообще попробовать другую тренировочную программу. Ну, а если вы попали во вторую ситуацию, то это значит, что вам нужно отдохнуть от нескольких дней до недели. Полностью. А затем начать с более легкой программы тренировок на массу. например вместо 3-4 упражнений на одну мышечную группу делать 1-2 упражнения.
Базовая программа тренировок на массу для мужчин.
Иначе говоря, та программа тренировок на массу, которую вы видите ниже, должна корректироваться вами или вашим тренером в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
Итак, если вы первый день в тренажерном зале, то я рекомендую вам использовать начальную базовую программу тренировок на все тело сразу. Это то, что профессионалы называют FullBody (ВсеТело). Самыми популярными программами тренировок на массу являются программы с расщеплением мышц по отдельным дням (сплит программы). Однако, если вы новичок, то вам не следует использовать сплит потому что это более сложные для каждой отдельной мышцы программы тренировок. Нужно идти, от простого к сложному. Сначала приучить мышцы к более легкой нагрузке (ВсеТело), и только затем переходить к более сложным нагрузкам (Сплит). Так мы не перетренируемся, во-первых. И так мы сможем получить максимальные приросты мышечной массы на каждом из уровней, во-вторых.
Вы должны выполнять эту программу 2-3 раза в неделю. Классика жанра выглядит так:
- Пн — ВсеТело
Вт. - Ср. -ВсеТело
Чт. - Пт. -ВсеТело
Сб.
Вс.
Если вы чувствуете что мышцы еще болят (а такое будет первые две недели занятий), то можно снизить интенсивность за счет либо более редких тренировок (напр. Пн и Чт), либо за счет работы с умышленно сниженными весами. Так вы быстрее адаптируете свое тело к новой для него нагрузке.
Упражнения для программы на массу
Вас наверно интересуют упражнения по данной программе набора на массу? Базовая схема, которую я рекомендую, выглядит так:
- Приседания со штангой 3 Х 10
- Подтягивания широким хватом (или тяга вертикального блока) 3 Х 10
- Жим штанги лежа 3 Х 10
- Жим штанги с груди стоя 3 Х 10
- Подъем штанги на бицепс стоя 3 Х 10
- Отжимания на брусьях 3 Х 10
- Скручивания лежа 3 Х макс
Эта программа тренировок на массу очень хорошо подойдет любому начинающему мужчине-культуристу потому что мы работаем над всеми основными мышечными группами нашего тела. Напомню, у нас есть три большие и три маленькие мышечные группы.
Большие мышечные группы:
- Ноги
- Спина
- Грудные мышцы
Маленькие мышечные группы:
- Дельты (плечи)
- Бицепс
- Трицепс
Подсобка (дополнительные группы):
- Пресс
- Разгибатели спины
- Предплечья
- Икры
На начальном этапе про «подсобку» лучше забыть потому что это будет только отвлекать вас от набора мышечной массы. Когда вы перейдете на сплит, то у вас освободится время для того, чтоб тренировать все мышцы. Но на начальном этапе я рекомендую сконцентрировать все свое внимание именно на крупных мышечных группах.
Это очень толковая программа тренировок на массу. Большинство новичков, которые ее тестировали, заметили что она очень хорошо работает. Если вам интересна тема про программы тренировок на массу, то в следующий раз я могу вам дать еще более интересную программу на массу, в которой мы жертвуем руками ради более крупных мышечных групп.
www.fit4life.ru
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам
Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.
Принципы тренировки на массу
Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.
Нагрузка
Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.
Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.
Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.
Восстановление
Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.
- Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
- а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».
Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.
Питание
Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.
Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.
Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.
Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также
Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
День 1
- Жим гантелей сидя 4х8-12;
- Махи перед собой в нижнем блоке Кроссовера 4х8-12;
- Махи гантелей одной рукой 4х8-12;
- Тяга с нижнего блока к подбородку 4х8-12;
- Шраги со штангой 4х8-12;
- Выпады со штангой на платформе 4х8-12;
- Сгибание ног в тренажере попеременно 4х8-12;
- Тяга в сумо 4х8-12.
- Пресс: Скручивания на скамье 4х15-20;
- Пресс: Подъем ног в висе 4х15-20.
День 2
- Жим в Смите под углом 30 градусов 4х8-12;
- Разводка гантелей под углом 45 градусов 4х8-12;
- Пуловер 4х8-12;
- Подтягивания к груди широким хватом 4х8-12;
- Рычажная тяга 4х8-12;
- Тяга гантели в наклоне 4х8-12;
- Гиперэкстензия 4х8-12.
- Пресс: повторить день 1.
День 3
- Жим штанги узким хватом в Смите 4х8-12;
- Французский жим лежа с ровным грифом 4х8-12;
- Трицепс стоя с канатами 4х8-12;
- Подъем штанги на бицепс широким хватом 4х8-12;
- Подъем гантелей с супинацией сидя попеременно 4х8-12;
- Подъем на бицепс с EZ-грифом обратным хватом 4х8-12
- Голень в Смите (подъемы на возвышенности) 4х15-20.
- Пресс: повторить день 1.
Заключение
Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.
Тренировка на массу в видео формате
Загрузка…Также читайте: звезда мирового бодибилдинга — Улиссес Уильямс Джуниор →
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Как быстро набрать массу тела мужчине в тренажерном зале и домашних условиях?
Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.Причины дефицита в весе
Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:
- Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
- Неправильный режим питания.
- Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
- Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
- Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.
В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.
Основные правила
Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.
Режим питания
Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.Программа тренировок
Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.
Восстановление
После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.
Сколько ждать результат?
Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.
Диета
Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.
Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.
Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.
Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.
Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.
Тренировочный режим
Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.
Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.
Особенности занятий дома
На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.
Пример эффективной домашней тренировки:
- Подтягивания широким хватом.
- Отжимания от пола.
- Скручивания.
- Жим гантелей лежа.
- Приседания.
Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.
Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.
На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).
Тренировочная программа
Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.
Понедельник
В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.
Подтягивания широким хватом.
- Тяга штанги к поясу.
- Тяга верхнего блока.
- Поднимания штанги на бицепс стоя.
- Сгибания рук на скамье Скотта.
- Скручивания.
Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.
Среда
В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.
- Отжимания от пола.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Французский жим.
- Отжимания в упоре сзади.
Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.
Пятница
В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.
Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.
Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.
Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.
trenirofka.ru
Программа для наборы мышечной массы в тренажерном зале
Программа для набора мышечной массы — основа для тех, кто желает сделать свое тело рельефнее, сильнее и выносливее. В её состав входят базовые упражнения, такие как:
- Подтягивания
- Жим со штангой лежа
- Жим штанги стоя
- Становая тяга
- Приседания со штангой
- Выпады
- Отжимания на брусьях
- Скручивания (прямы и обратные)
- Наклоны влево и вправо
Во время выполнения данных силовых упражнений используется максимальный вес, провоцирующий поступление в мозг стрессового сигнала. Это стимулирует организм на рост мышечного волокна и выработку тестостерона. В данном случае помимо физической присутствует и психологическая нагрузка.
Для новичков и опытных спортсменов программа для набора мышечной массы различается и по рабочему весу, и по времени, и по количеству подходов. Основные правила, позволяющие максимально быстро достигнуть желаемого:
- Не утомительная тренировка с вашим максимальным весом на данном этапе
- Ограниченное число и сетов, и повторов упражнений
- Правильная техника и безопасность тренировок
- Продолжительный отдых
- Полноценное питание, богатое белковой пищей (молоко, творог, яйца) и достаточно калорийное
Эффективность и риск или больше — не значит лучше
Часто в погоне за быстрым результатом новички в своих занятиях используют неразумные нагрузки, длительные и частые тренировки. Все это категорически запрещено и только вредит организму.
Эффективный подход к занятиям — короткий по времени и на максимуме отдачи. Важно выполнять упражнения правильно и подключать такой вес, который не нанесет травм мышцам, связкам и суставам. Со временем, после полного понимания техники выполнения, можно добавлять килограммы на штанге.
Правильно подобранная программа для набора вашей мышечной массы будет направлена на достижение наилучшего положительного результата. Помните, что если ощущение усталости не прошло с прошлых тренировок, то приступать к занятиям нельзя.
Основные правила
Перед началом занятия следует «разогреть» тело, размяться и подготовить к нагрузкам: сначала выполнить упражнения без «груза», затем — с весом в половину меньше рабочего, а далее — с весом, составляющем примерно 70% от рабочего.
Далее приступайте к выполнению комплекса, максимально подходящего к вашему уровню натренированности. Для начинающего бодибилдера длительность тренировки составляет от полутора до двух часов, так как больше времени требуется на отдых. Из общего времени уделите 10 мин. на разминку и 10 мин. на завершающий этап. Для более опытного спортсмена время на проработку комплекса короче — до часа.
Овладев в совершенстве техникой выполнения, можно добавлять постепенно килограммы. Таким образом, ступенчато наращивая вес до максимально возможного.
Базовая программа, нацеленная на максимальный набор мышечной массы
Или иначе — «5х5», которую принято считать оптимально подобранной, эффективной и подходящей даже для новичков. Основная суть её сводится к тому, что выполнять силовые упражнения следует в 5 подходов по 5 повторов.
Частота выполнения — 2-3 раза в неделю продолжительностью 1 — 1,5 часа. Небольшое количество повторов не позволяет максимально работать на уменьшение жировой ткани. Поэтому людям с плотным телосложением придется дополнительно подобрать тренировки для «сжигания» жира.
Для тех, кто только начинает постигать искусство наращивания мышц, следует начинать занятия с весом, не превышающем 40% от своего тела. Главное — научиться правильно работать, то есть освоить технику, а увеличение веса — следующая задача.
Причем, добавление тяжести на штангу не обязательно идет вверх каждую неделю, всё — индивидуально.
Стартовая программа для тренажерного зала для набора массы, включающая наиболее тяжелые и эффективные упражнения:
Понедельник
| Упражнение | Число подходов | Число повторов | Части тела, где задействованы мышцы |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 4-6 | Передняя зона бедер, нижняя часть спины и ягодицы |
| Жим штанги лежа | 3 | 4-6 | грудь, плечи, внешняя область рук |
| Становая тяга | 1 | 4-6 | Вся область спины, ягодицы и задняя поверхность бедер |
Четверг
| Упражнение | Число подходов | Число повторов | Части тела, где задействованы мышцы |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 4-6 | Передняя зона бедер, нижняя часть спины и ягодицы |
| Жим штанги стоя | 3 | 4-6 | грудь, плечи, внешняя область рук |
| Тяга штанги к поясу | 3 | 4-6 | Область спины |
Меняя упражнения, постепенно наращивая килограммы на штанге, вы сможете определить свои силы, возможности и подберете для себя наиболее результативную программу. Все достижения рекомендуется записывать в дневник тренировок с целью дисциплины и наглядного представление о достигнутых результатах.
Предложенный вариант по набору мышечного веса — база для бодибилдеров, которую можно менять и совершенствовать, оптимизируя для себя.
А какую программу в своих тренировках используете вы?
gym-sport.ru
Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в тренажерном зале
На успех в наборе мышечной массы влияют три основные фактора: питание, восстановление и тренировки. Про питание и восстановление я уже рассказывал в других статьях, поэтому, поговорим про тренировки. В этой статье будет предоставлена программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой нужно тренироваться в тренажерном зале. Я разработал две программы: первая для мужчин, вторая для женщин.
В данных схемах присутствуют как базовые упражнения, так и изолированные. Базовые будут использованы больше в силовом стиле, а изолированные в памповом. Если вы новичок, то данные программы вам не подойдут. Эти схемы созданы для спортсменов, опыт занятий которых превышает 12 месяцев. Для новичков есть более упрощенные тренировочные схемы.
Перед каждой тренировкой обязательно хорошо разминайтесь. Полноценная разминка должна состоять из 2х частей (общая – кардио разминка и суставная). Первым делом идете на любой кардио тренажер и делаете легкое кардио в течение 5 минут (пульсовая зона: 120 – 130 ударов в минуту). После этого приступаете к разогреву суставов (можно использовать различные маховые и вращательные движения: «руками, плечами, ногами, коленями», наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д.). Длительность – 5 минут. В принципе, сюда же можно еще добавить растяжку мышц, но это по желанию.
И еще одно очень важное правило, которое следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект от программы. Речь идет о прогрессии нагрузок. Чтобы расти, прогрессия обязательно должна присутствовать в вашей программе. Самый простой путь – это увеличивать рабочие веса, но постоянно вы не сможете этого делать, и тогда на смену этой прогрессии придут другие методы (манипулирование с повторениями, отдыхом между подходами, упражнениями, подходами и т.д.).
Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в тренажерном зале для мужчин:
Грудь + Средняя дельта + Трицепс:
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
№1. Жим штанги лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*10/3*6/1*3
№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 3*8/1*15
№3. Кроссовер – 3*10
№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/1*6
№5. Махи гантелями в стороны стоя – 3*8/1*15
№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/2*8/1*6
№7. Французский жим гантелью из-за головы стоя – 3*8/1*15
Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд
Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд
Ноги + Пресс:
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
№1. Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3
№2. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/1*15/2*10/2*6/1*3
№3. Разгибание ног сидя в тренажере – 3*8/1*15
№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 3*8/1*15
№5. Подъем на носки стоя – 2*25/2*12/1*6
№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 до отказа
Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд
Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд
Спина + Задняя дельта + Бицепс:
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6/1*3
№2. Рычажная тяга в тренажере – 3*8/1*15
№3. Пуловер у вертикального блока для спины – 3*10
№4. Тяга штанги в наклоне для задних дельт – 1*15/1*12/2*8/1*6
№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15
№6. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/1*6
№7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3*8/1*15
Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд
Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд
Основные моменты:
№1. Цель: пропорциональный набор мышечной массы
№2. Уровень подготовки: средний / опытный
№3. Длительность тренировки: 60 минут (без разминки)
№4. Количество тренировочных дней в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)
Что означает «1*15/1*10/3*6/1*3»?
1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)
1*10 – один подход на 10 повторений (второй разминочный подход)
3*6 – три подхода по 6 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
1*3 – один подход на 3 повторения (силовой подход)
Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в тренажерном зале для женщин:
Ноги + Пресс:
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
№1. Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/3*10/1*8
№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/3*10/1*8
№3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20
№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке в наклоне – 4*15
№5. Махи ногой в нижнем блоке в стороны стоя – 3*15
№6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа
+
Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый
Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд
Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд
Спина + Грудь + Бицепс + Трицепс:
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
№1. Тяга вертикального блока на грудь – 1*15/4*10
№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/4*10
№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/4*10
№4. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10
№5. Тяга Т-грифа параллельным хватом – 3*12/2*16
№6. Разводка гантелями лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*12/2*16
№7. Беговая дорожка (быстрый шаг) – 10 минут
Отдых во всех упражнениях – 60 секунд
Плечи + Ноги:
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/3*10
№2. Махи гантелями в стороны стоя – 3*15
№3. Отведение рук назад в тренажере пек-дек – 1*15/3*10
№4. Махи гантелями в наклоне – 3*15
№5. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*12
+
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*20
№6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*12
+
Сведение ног сидя в тренажере – 4*20
№7. Беговая дорожка (быстрый шаг) – 10 минут
Отдых во всех упражнениях – 60 секунд
Основные моменты:
№1. Цель: пропорциональный набор мышечной массы
№2. Уровень подготовки: средний / опытный
№3. Длительность тренировки: 60 минут (без разминки)
№4. Количество тренировочных дней в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)
В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов). Вот данные суперсеты:
- Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
- Сгибание ног лежа в тренажере + Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)
- Приседание в «плие» с гантелью + Сведение ног сидя в тренажере
Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?
1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)
1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)
3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)
Приведенные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю будут давать свой максимальный эффект в течение 8 – 12 недель. Потом, нужно будет что то менять, чтобы дать новый стресс вашим мышцам (новый стресс – новый рост).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
progrees.ru
👆 Программа тренировок в тренажерном в зале на массу
Почти всех посетителей тренажерных залов можно разделить на две категории: кто хочет похудеть и тех, кто желает набрать мышечную массу. Сегодняшняя статья предназначена для последних, поэтому мы рассмотрим в подробностях универсальный тренировочный комплекс для набора мышц для начинающих и продвинутых спортсменов.
Общие принципы занятий
Многие люди, начинающие заниматься в тренажерном зале, задаются вопросом продолжительности занятий. Тренироваться необходимо не более часа. В противном случае, вы будете сильно переутомляться, а мышцы будут сгорать. Комплекс упражнений на массу тела предполагает перерывы между подходами длительностью 1-3 минуты – этого должно быть достаточно. Более длительные перерывы снизят эффективность занятий. Между тренировками необходимо хорошо отдыхать, поэтому заниматься рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю (в идеале через день).
Упор на «базу»
Для создания крепкого мышечного каркаса и увеличения мышечной массы нельзя обойтись без так называемой «базы». Базовые движения многосоставные и направлены на развитие нескольких мышечных групп:
- приседания со штангой;
- жим штанги на горизонтальной скамье;
- становая тяга.
Количество подходов и повторов
Тренировочный комплекс на мышечную массу предполагает выполнение 8-12 повторов, а всего требуется не более 3-х подходов. Работайте спокойно и концентрируйтесь на технике. Для набора веса нужно заниматься основательно и вдумчиво, а пренебрежение техникой снизит эффективность тренировок и скорость наращивания мускулатуры.
Каждые несколько недель в тренировочный комплекс для набора мышечной массы для продвинутых желательно вносить определенные изменения, чтобы мышцы не адаптировались и постоянно испытывали стресс от нагрузок:
- повышайте интенсивность занятий;
- пробуйте новые движения;
- увеличивайте нагрузку.
Главное не перенапрягать мышцы и давать им время на восстановление, поэтому не забывайте придерживаться общих принципов.
Польза свободных весов
Для увеличения массы в комплекс обязательно следует включить работу со свободными весами, так как именно они обеспечивают наиболее активный мышечный рост. Свободные веса – это штанга, гантели и прочее. Старайтесь не делать упор только на тренажеры, так как они сильно ограничивают ваше движение. Не позволяйте мышцам привыкать к определенному весу, иначе рост замедлится. Постоянно повышайте его, но делайте это планомерно.
Далее в подробностях рассмотрим комплекс тренировок для набора мышечной массы, который включает три тренировочных дня.
Грудь, трицепс и брюшные мышцы
На этом занятии сделайте упор на эти мышечные группы, а начинайте с мышц пресса. Всего сделайте пять подходов, выбрав любое движение для задействования брюшного пресса.
Проработка грудных косвенно задействует трицепсы (особенно жимовые упражнения). Начните с жима штанги на горизонтальной поверхности: сделайте три подхода и в каждом 8-12 повторений, а затем сделайте разводки гантелями (3 по 12).
Читайте также
Лягте на наклонную скамью и сделайте 3 по 8-10 повторов. Так вы добьете грудные, но главное не забывайте про технику. Далее можно переключиться на трицепс и сделать жим узким хватом штангой.
Завершающим движением должны стать отжимания на брусьях – 3 подхода на максимум. Если получается более 15 повторений, добавляйте вес, подвешивая блины на пояс.
Итак, первый день комплекса тренировки на массу прокачивает грудь и хорошенько прорабатывает трицепсы. Тренировка нелегкая, поэтому после нее нужен хороший отдых и полноценное питание.
Спина и бицепс
Второе занятие комплекса тренировок на мышечную массу направлено на проработку спинных мышц и сгибателей руки. Начинаем с подтягиваний на перекладине широким хватом. Всего три подхода на максимум, но если подтягиваетесь более 12 раз, добавьте вес на пояс. Если плохо даются подтягивания, используйте гравитрон или блочный тренажер для тяги сверху.
Подъем штанги стоя для проработки бицепса – это наше следующее упражнение. Сделайте три подхода по 12 повторов. Штанга на бицепс бесспорно является одним из лучших движений для проработки мускулатуры рук.
Далее приступаем к становой тяге – эффективному базовому упражнению. Главное хорошо размяться, сделав не менее двух разминочных подходов, а затем три рабочих по 8-12 повторов. Становая прорабатывает кроме спинных мышц многие другие группы. Она заставляет организм активно вырабатывать тестостерон, который обеспечивает активный мышечный рост. Главное соблюдайте технику выполнения сложного движения.
После становой сделайте поочередные подъемы гантелей для проработки бицепсов. Можете делать это сидя на скамье. Заключительным упражнением второй тренировки комплекса на массу является поочередная тяга гантелей к поясу с упором. Она позволяет добить спинные мышцы.
Ноги и плечи
На третьем занятии тренировочный комплекс на массу предполагает проработку ног и плечевого пояса. Перед тренировкой рекомендуем сделать проработать пресс, размять поясницу и хорошо разогреться. Начинаем с жима гантелей в положении сидя. Всего 3 подхода на 12 повторов, но перед работой хорошенько разогрейте и разомните плечевые суставы.
Следующее упражнение считается одним из наиболее сложных и энергозатратных – это приседания со штангой. Количество подходов и повторений стандартное – 3 по 8-12. Вы должны полностью сконцентрироваться и следить за техникой. Предварительно разомните колени, голеностоп и поясницу. После трех подходов вы должны ощутить полную загрузку ног. Если сделаете все правильно, вам не потребуются никакие дополнительные тренажеры для сгибания-разгибания ног.
Последнее упражнение – это подъем штанги над головой сидя. Упражнение достаточно травмоопасное (можно повредить плечевые суставы), поэтому поднимайте штангу плавно и желательно чтобы вас кто-нибудь страховал. Можете работать в машине Смитта.
Придерживаться этой программы можно 1-2 месяца, после чего нужно что-нибудь изменив, добавив несколько новых упражнений. Это нужно, чтобы шокировать мышцы, иначе они привыкнут к нагрузкам и перестанут на них отзыватьсяwww.sportobzor.ru
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости. Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.
Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).
Сплит-программа сочетает в себе упражнения:
Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.
Важна ли диета и какое нужно спортпитание?
Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.
Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.
Как делать разминку и растяжку?
Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.
Как часто нужно тренироваться?
Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.
Количество сетов (подходов) и повторений
3 подхода по 8-12 повторений
Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
