Упражнения на крылья с гантелями – Какими упражнениями накачать крылья в домашних условиях

Содержание

Упражнения на крылья с гантелями для красивой спины

Зачастую в фигуре мужчины привлекает его ширина спины. Если она широкая, красивая, то сразу понятно, что велась большая работа над собой. Все потому что такой участок самый трудно-прокачиваемый. Именно поэтому есть специальные упражнения на крылья, которые помогают правильно накачать данную часть тела. В большинстве случаев многое зависит от упорства, а не от комплекции человека. Поэтому нужно заниматься каждый день. Это как раз трудно сделать: заставлять себя постоянно тренироваться, но выполняя комплекс, можно достичь отличного результата.

Накачать мышцы спины на турнике


Некоторые путают упражнения, выполняемые на турникете и брусьях. Все дело в том, что первый случай позволяет именно работать крыльям в процессе. Если же дело касается брусьев, то здесь в процессе участвуют совсем иные мышцы.

Растяжка

Основным движением на турникете является подтягивание груди к перекладине. Хват должен быть на ширине уровня плеч, при этом лопатки сводятся при подъеме:

  • Поставить руки на ширине плеч, а потом подтянуться и коснуться грудью перекладины.
  • Следует сделать паузу, находясь наверху, потом плавно вернуться в исходное положение.
  • Перед тем, как опять подняться, надо выдержать паузу для растяжки широких мышц спины. Именно так следует делать упражнение на крылья, чтобы достичь результата.

Упражнение с усложнением

Для того чтобы усилить эффект? необходимо сделать хват при поднятии более широким. Кроме этого, есть вариант подтягивания с заведением головы за перекладину с одновременным касанием плеч. Также часто используют в качестве отягощения груз. Это способствует быстрому накачиванию мышц спины.

Тренировки для накачки крыльев в домашних условиях

Работа в данном направлении у себя дома предполагает приобретение турникета. После этого можно самостоятельно заниматься тренировками. Хотя такой метод требует большой концентрации сил и самодисциплины. При этом предпочтительно все делать под контролем тренера. Если же выполнять комплекс занятий по тяге дома, то результат тоже будет быстрым.

Как накачать широчайшие мышцы спины в зале

Подходящим местом для тренировок является и зал. Именно здесь можно хорошо прокачать нужные мышцы. Для этого существует два основных упражнения.

Тяга верхнего блока

  • Нужно расположиться на тренажере сидя, а валик удобно поставить под бедрами. Стопы плотно прижаты к полу.
  • Чуть шире плеч делается хват за гриф тренажера.
  • Спина должна быть ровной, а голова слегка наклонной.
  • Дальше следует вернуться в исходное положение, после чего гриф просто притянуть к груди. При этом локти направляются к туловищу так, чтобы лопатки сводились вместе.

Если при выполнении упражнения для крыльев спины вы чувствуете работу рук, то вы делаете его неправильно. Следует во время тренировок чувствовать мышцы спины, ее широкую и боковую часть.

Тяга нижнего блока

  • Держим туловище прямо.
  • Спину чуть прогнуть.
  • Гриф тренажера тянуть к поясу.
  • Плечи должны развернуться, а лопатки сводиться вместе.

Упражнения на крылья с гантелями

  • Взять гантель в правую руку.
  • Встав с левой стороны скамьи, поставить ноги вместе. Туловище обязано должно быть параллельно полу, спину при этом надо прогнуть в месте поясницы. Правую руку выпрямить, и гантель будет висеть как на веревке.
  • Сделать вдох, напрячь мышцы спины, а потом поднимать гантель как можно выше. После того как она окажется на уровне плеча, работа начинается мышцами спины.
  • После выдохнуть и опустить руку с грузом.

Правильное выполнение упражнений на крылья с гантелями позволит добиться хорошего результата. Сможете ли вы сделать тренировки частью своей жизни?

Отзывы

Влад
Я занимаюсь почти каждый день, правда, слышал, что нужно делать перерывы. Результат меня радует.

Дарил
Было время, когда мне хотелось укрепить спину. Теперь вот начал с гантелями упражнения выполнять надеюсь, что эффекта быстро достигну.

gym-sport.ru

упражнения в зале и домашних условиях

Рельефное и красивое тело  – мечта многих мужчин и женщин, но для ее осуществления необходимо заниматься спортом. Важное значение имеет форма плеч, спины и рук, т.к. от этого зависит внешний облик.

Сейчас существует множество вариантов упражнений на крылья, а делать их можно не только на тренажерах, но и с обычными гантелями дома.

Не стоит думать, что накаченные крылья – это исключительно мужское стремление: многие девушки также хотят иметь красивую спину, а получить перекаченные мышцы можно только в том случае, если принимать запрещенные в России препараты, ускоряющие мышечный прирост и жиросжигание.

Употребление обычного протеина помогает лишь укрепить мышцы и сделать их более упругими, а добиться рельефности только с его помощью весьма проблематично. Под крыльями следует понимать широчайшие мышцы спины, а их функцией является удержание и подвижность предплечья в локтевом суставе.

 

 

Кроме того, данная мышечная группа участвует в дыхании, и при вдохе благодаря ей нижние ребра приподнимаются вверх.

Практически все упражнения для широчайших мышц спины (крыльев) действуют и на другие группы, в том числе и грудные, а делать их необходимо минимум 1 раз в неделю, чтобы добиться хороших результатов, т.к. именно они прокачиваются сложнее всего.

Новичкам не стоит забывать и про другие группы, иначе можно получить накаченные крылья и плечи при полном отсутствии упругости мышц других частей тела. Свои тренировки можно строить следующим образом:

  • 1 день: Заниматься спиной и плечами;
  • 2 день: Делать упражнения для бицепсов и груди;
  • 3 день: Качать ягодицы и ноги.

 

Гороскопы на 2019 год (по знаку Зодиака и году рождения)

  Выберите свой знак и год рождения и узнайте, что Вас ждет в 2019 году Желтой Огненной Свиньи (Кабана):    
Гороскоп на год Свиньи Восточный гороскоп-2019
 

 

Программу тренировок необходимо составлять индивидуально, т.к. в ней важно учитывать не только физическую подготовленность, но и наличие каких-либо заболеваний. С особой осторожностью следует качать крылья тем, кто имеет проблемы с позвоночником или плечевыми суставами, т.к. они задействуются практически в каждом упражнении.

Какой инвентарь можно использовать для подкачки крыльев в домашних условиях:

  • Гантели;
  • Горизонтальную скамью;
  • Штангу;
  • Перекладину (она обычно устанавливается над дверным проходом).

 

 

Упражнение для крыльев 1: тяга гантели в наклоне

Данный вариант является самым излюбленным среди спортсменов. Новичкам следует использовать гантель с минимальным весом, т.к. придется осилить 5 подходов по 20 раз с перерывом в 1 минуту:

  • Правой рукой и коленом упираемся в горизонтальную скамью. Если ее нет – можно использовать любую другую твердую и устойчивую поверхность. В левой руке держим гантель;
  • Спину выпрямляем, напрягаем туловище, в медленном темпе тянем гантель вверх, держа при этом бицепсы и широчайшие мышцы напряженном состоянии;

 

 

  • Возле тела задерживает руку с гантелью на 1-2 секунды, медленно разгибаем;
  • Во время тренировки должно чувствоваться растяжение мышц в верхней части спины. Также такая техника задействует круглые и косые мышцы живота.

Как прокачать крылья — Упражнение 2: тяга гантелей в упоре лежа

 

 

Такое упражнение является технически сложным, поэтому делать его рекомендуется только людям с нормальной подготовкой:

  • Ложимся в положение для отжимания, держа в руках гантели и упираясь ими в пол;
  • Спину держим максимально прямо, напрягаем мышцы кора, движением в среднем темпе подтягиваем одну руку к туловищу, и так 20 раз, затем меняем стороны;
  • Делаем 5 подходов. В данном случае подкачиваются также круглые и широчайшие мышцы, а также мышцы кора.

Как быстро накачать крылья — Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

 

 

Это упражнение выполняется только на наклонной скамье, т.к. заменить ее чем-либо другим невозможно:

  • Устанавливаем скамью на угол 45 градусов, ложимся вниз животом;
  • Берем гантели в руки, напрягаем мышцы, резким движением направляем руки к груди, фиксируем положение на 2 секунды;
  • Возвращаемся в прежнюю позицию, во время тренировки следим, чтобы грудь плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а спина была прямой.

Качаем крылья — Упражнение 4: пуловер с гантелью

Одним из популярных упражнений для развития широчайших мышц спины является это:

  • Ложимся на скамью, вытягиваем руки с гантелью над собой, ладонями упираемся в верхний блин;
  • В медленном темпе заводим гантель за голову, держа мышцы кора в напряжении;
  • При подъеме и возврате в исходную позицию напрягаем крылья, повторяем 20 раз по 5 подходов.

Упражнение 5 для крыльев спины: шраги с гантелями

 

Шраги с гантелями: техника выполнения

 

Эта техника обычно используется для подкачки внутренних поверхностей рук, но также здесь задействуются и спинные, и плечевые мышцы:

  • Стоим прямо, руки с гантелями свисают вниз вдоль тела;
  • Вдыхаем, на выдохе поднимаем гантели в стороны за счет движения плеч, в самом верхнем положении задерживаемся на пару секунд;
  • Возвращаемся в ИП, делаем 5 подходов по 15-20 раз.

 

 

Спинные мышцы – это самая проблемная группа, сложно поддающаяся подкачке, поэтому на достижение заметных результатов может уйти несколько месяцев. Чтобы раскачать их быстрее, необходимо, помимо регулярных тренировок, соблюдать режим питания и делать в своем рационе акцент на белковой пище.

 

 

Опыт наших читателей

Валерия, 29 лет:

«Занимаюсь спортом уже года 3, и с самого начала выбрала себе оптимальную программу тренировок, включающую и вышеперечисленные упражнения для спины. Уже через пару месяцев стали заметны улучшения, к тому же благодаря ним очень быстро согнался мешающий мне жир»

Марина, 35 лет:

«Мой муж занимается с гантелями дома, несколько раз в неделю качает спину, используя горизонтальную и наклонную скамьи. Результат появился за 4-5 месяцев, но сейчас, по истечении года, у него очень красивые и рельефные плечи и спина»

Галина, 30 лет:

«При подготовке к конкурсу фитнес-бикини мне пришлось заняться своими крыльями: убрать жир со спины и подкачать мышцы. Ничего лучше упражнений с гантелями я не нашла, и они оправдали мои ожидания: за месяц я успела добиться того, чего хотела изначально!».

 

happy-womens.com

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Данная статья поможет вам узнать о том, как дома развить широчайшие мышцы спины

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Подборка действенных упражнений

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей. Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Обратите внимание на положение спины атлета

Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

  • необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
  • торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
  • голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
  • в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.

Полностью опустите руки вниз. На выдохе тяните штангу на себя к животу. Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны. Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух. Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз. Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру. Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице. Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

Выполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спиной

Техника выполнения:

  • на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
  • снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
  • при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
  • в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
  • теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
  • аналогично упражнение выполняется и левой рукой

Вариант с гирей

Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь. Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда. Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше. К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья. Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны. Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне. Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда. Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет. Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на «килограмм» в каждом подходе не получится. Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

Если гантелей или гири дома нет, можно самостоятельно сделать грузы из мешочков с песком или, например, для отягощения использовать кирпичи, обмотанные медицинским бинтом. В качестве груза можно использовать и другие материалы, всё зависит от фантазии. Однако, помните о том, что вес ваших снарядов не должен быть запредельным.

Развиваем на турнике

Подтягивания являются классическим способов развития спины для всех спортсменов. В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины. Хват при этом лучше всего менять. Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного. Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

Важно выполнять подтягивания плавно и без рывков. Перед подъёмом тела полезно будет повисеть несколько секунд, чтобы дать телу и рукам немного растянуться. В верхней точке амплитуды движения следует делать короткую паузу (1-2 секунды).

Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний за голову. Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами. Голова при этом заводится за перекладину.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов. Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение. Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов. Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

Пример рабочей программы

Свои занятия по развитию крыльев можете начать с выполнения такой программы:

Упражнение, подходы, описание
1 Разминка: порядка 5 минут разогреваем суставы, мышцы, растягиваемся.
2 Подтягивания на турнике широким хватом 5-6 подходов по 10-12 раз. Если легко, то добавляем вес утяжелителями.
3 Тяга гири в наклоне 3-4 подхода по 10-12 раз. Можно знаменить на гантели или другие тяжелые предметы, к примеру, 5 литровые бутылки с водой, которые имеют удобные ручки.

Советы по улучшению результатов

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек. Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии. Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие — это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.

Заключение

  • Широчайшие мышцы спины служат для: тяги рук назад, перемещения во внутрь срединной линии, приведения плеча к телу.
  • Данная мышечная группа серьёзно влияют на физические показатели спортсмена, а также занимает половину всей площади спины. Стоит уделить их тренировке достаточное внимание, иначе добиться красивой и гармоничной фигуры будет невозможно.
  • Тренировать широчайшие мышцы удобнее в спортзале, поскольку для этого необходим довольно разнообразный спортивный инвентарь, однако, если нет возможности, то можно выполнять упражнения и дома. Для этого понадобятся гантели, штанга, гири, лавки, различные тренажёры и турник.
  • Не обязательно использовать весь инвентарь. Также большую его часть можно заменить подручными предметами: бутылками с водой или песком, стульями и т.д.
  • Необходимо выполнять разминку перед каждой тренировкой. Разминать нужно всё тело, а не только мышечную группу, на которую сегодня делается упор.
  • Наиболее эффективные и доступные упражнения: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга гири в наклоне, подтягивания на турнике, подъём тела на турнике в горизонтальное положение.
  • Соблюдение правильной техники во время выполнения упражнения позволит быстрее добиться прогресса и избежать травм.
  • Необходимо выполнять упражнения, стараясь как можно больше задействовать мышцы спины, и минимизировать при этом участие других частей тела.
  • Не нужно брать слишком большие веса, эффективнее выполнять упражнения с меньшим весом, но с правильной техникой.
  • Можно менять расположение рук на турнике и ширину хвата – это позволит задействовать различные мышцы.
  • Когда выполнять 10-12 повторений становится легко, необходимо увеличить массу снаряда или одеть на себя дополнительный груз (при подтягиваниях).
  • Необходимо увеличить число потребляемых белков и углеводов, только тогда будет расти мышечная масса. Полезно будет приобрести гейнер или протеиновый коктейль.
  • Отжимания – не помогают развить широчайшие мышцы спины.

Перед тренировками необходимо создать положительный моральный настрой. Нужно понимать, что достичь результата можно только упорным трудом. Видимые результаты появятся уже через месяц регулярных тренировок.

stroy-telo.com

Упражнения на крылья спины силовые с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений на крылья предназначен для создания красивого рельефа мышц спины. Чаще всего такие силовые действия подходят для мужчин, ведь в результате интенсивных тренировок можно существенно накачать мышцы, увеличить ширину спины. Женщинам такие тренировки можно выполнять, но не столь интенсивно, а лишь для общего укрепления и коррекции фигуры. Достижение хорошего результата зависит от регулярности спортивных занятий, рациона питания и соблюдения правильной техники движений.

Верный подход

Для того чтобы прокачать мышцы спины, необходимо знать особенности строения этой области. В данном случае есть глубокие, а также поверхностные волокна. Первые представлены трапециевидной и широчайшей мышцами, а вторые состоят из трех слоев глубоких, средних и поверхностных элементов. Комплексное воздействие позволяет хорошо накачать данную область.

Упражнения для развития самых широких мышц спины очень часто входят в спортивных комплекс в бодибилдинге, а также других видов деятельности. Помимо таких действий необходимы и другие силовые нагрузки. Таким образом, мышцы получают наиболее эффективную нагрузку, которая улучшает эластичность и развитие волокон.

Для того чтобы быстро накачать крылья, необходимо:

  • Проводить тренировки регулярно;
  • Учитывать исходную физическую подготовку организма и увеличивать нагрузку постепенно;
  • Использовать упражнения для различных групп мышц;
  • Соблюдать правильный рацион питания.

Учитывая данные правила, можно обеспечить хороший эффект. Также стоит осваивать различные варианты упражнений, которые направлены на проработку разных областей. Это позволяет задействовать наибольшее количество мелких и глубоких мышц. Все движения необходимо делать, точно соблюдая технику выполнения. Именно тогда можно наиболее качественно развить широчайшую мышцу спины. Комплекс таких упражнений полезен не только для развития рельефа, но и для общего укрепления организма. При выполнении движений с гантелями или штангой рекомендуется начинать с небольшого веса. Таким образом мышцы развиваются постепенно и снижается риск растяжений и травм.

Комплекс тренировок

Существует несколько вариантов упражнений для крыльев. Каждый имеет определенное воздействие, но для хорошего результата в любом случае необходимо комплексное воздействие. В процессе тренировок можно использовать различные движения или включать новые упражнения. Таким образом можно наиболее эффективно накачать широчайшую мышцу.

Следующее упражнение является одним из самых простых и результативных. Необходимо принять исходное положение стоя, ноги при этом немного согнуты. В руках находятся гантели, которые нужно поднимать до уровня груди. Локти нельзя разводить в разные стороны, а вдох следует делать во время расслабления рук.

Особенно эффективным является такое упражнение как подъем гантелей в наклоне. Движения необходимо делать максимально правильно. Нужно встать прямо, а затем наклониться вперед, держа спину ровно. Затем на вдохе руки с гантелями нужно согнуть, поднять в разные стороны максимально высоко. Такую позицию следует зафиксировать на мгновение, а после этого вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения используются для того чтобы накачать широчайшую мышцу:

  • Исходное положение — в наклоне вперед с прямой спиной. Позвоночник зафиксирован параллельно поверхности пола, а одной рукой нужно опереться о стену. Ладонь руки с гантелей направлена к корпусу тела. Затем необходимо поднимать руку к уровню груди; — подтягивания на специальном турнике. В данном процессе нужно установить руки шире плеч, а затем, подтягиваясь, заводить голову за перекладину. При этом нужно коснуться плечами турника;
  • Обычные отжимания позволяют качественно накачать мышцы спины. Для этого нужно принять исходное положение на упор на полу лежа. Затем необходимо опускаться вниз, касаясь головой пола, а далее медленно подниматься. Все движения должны быть плавными и аккуратными.

Несколько более сложными являются отжимания, при которых нужно встать на руки. Для выполнения такого движения потребуется некоторая физическая подготовка. Нужно оттолкнуться ногами и встать на руки, при этом ноги могут немного опираться о стену. В таком положении необходимо отжиматься, не делая резких движений. Следует учесть, что при нулевой физической подготовке стоит освоить более простые варианты упражнений, а затем приступать к интенсивным занятиям.

megamyshcy.ru

Эффективные упражнения на крылья

В погоне за идеальным телом многие обращают внимание на широчайшие мышцы своей спины, у которых есть еще название — «крылья».  Дорогие тренажерные залы предлагают свои услуги по их увеличению. Но у некоторых возникает вопрос: «Существуют ли упражнения на крылья, которые можно выполнять дома с помощью доступных средств, например, гантелей?». Данная статья дает ответы на многие вопросы, возникающие как у новичков, так и у опытных атлетов.

Сразу предупреждаем тех молодых людей, которые пытаются сразу схватить большие, двух-, а то и шестикилограммовые гантели. Такие веса подходят для развитой, накачанной мускулатуры. Вам они тоже будут под силу, но до этого занимайтесь более легкими гантелями.

Упражнения на крылья с гантелями могут выполняться как стоя или сидя, так и лежа. Желательно воспользоваться узкой скамьей, которую с успехом в домашних условиях могут заменить несколько составленных рядом табуретов. Среди дополнительного инвентаря подготовьте небольшую подушку или валик, а также маленький мячик (отличный вариант — мяч для тенниса).

Упражнение №1

Лягте на пол или на подготовленную (либо импровизированную) скамью, подтянув к себе согнутые ноги. Зажмите между коленей мячик. Нужно следить во время выполнения упражнения на крылья, чтобы мячик не выпал. Ступни должны все время плотно прижиматься к полу.

Поднимите свои руки вверх, держа в них гантели. При этом спина должна быть немного выгнута. Разводите руки с утяжелителями в стороны. Локти должны быть немного согнуты. Если упражнения с гантелями на крылья выполняются на скамье, руки следует опускать максимально низко, так будут хорошо прорабатываться крайние отделы грудных мышц. Локти при этом не выпрямляйте! Опуская гантели вниз, делайте глубокий вдох, поднимая – выдох.

Упражнение №2

Встаньте прямо, слегка согнув колени. В руках держите гантели. Поднимайте их к груди, сгибая локти. Разводить широко руки в стороны не следует. Когда поднимаете локти, делайте выдох, при опускании – вдох.

Упражнение №3

Перечисляя упражнения на крылья, следует вспомнить о самом известном. Для его выполнения следует взять в правую руку гантель, чуть согнуть правую ногу. Левой ногой, согнутой в колене, упереться в скамью или табурет. Опереться на скамью левой рукой. Поднимать правую руку с гантелей к груди. Во время выполнения этого упражнения на крылья следует обратить внимание на спину – она должна быть прямой, голова приподнята, взгляд устремлен вперед или вверх.

Кроме уже перечисленных упражнений, следует порекомендовать выполнять регулярные подтягивания на перекладине. Выполнять их следует обычным или широким хватом. Также эффективным способом накачать крылья являются отжимания. Результат будет достигнут, если во время отжиманий поставить ступни на стул или диван, а ладони поставить на полу. В таком положении усиленно работают именно широчайшие мышцы спины.

Напоследок стоит напомнить, что выполнять данные упражнения лучше в комплексе. В неделю оптимально проводить 2-3 тренировки, после которых обязательно следует давать мышцам время на восстановление и рост.

fb.ru

Как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.

Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин. Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей

Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.

Глубоко вдохнуть, дыхание задержать и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи

Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.

Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.

Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать

Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.

Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.

Для выполнения тяги гантели в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может составлять от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.

Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

fb.ru

Как накачать крылья гантелями: качаем широчайшие мышцы спины

Прежде чем начинать что-то раскачивать, надо представлять анатомию своего тела. Делается это по одной простой причине. Вначале придется научиться правильно, включать и выключать те мышцы, которые хотите накачать. Иначе происходит не то, что хочется. Думаешь, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины, а в результате длительных тренировок начнет увеличиваться и без того большой бицепс. А все потому, что не думаешь.

По большому счету спину можно изменить уже через два-три месяца упорных тренировок. Но для этого нужно большое желание и время. Хотя, если есть желание, то время для занятий всегда найдется. Обычно его отбирают от сиденья за компьютером или телевизором.

Немного теории

Там его достаточно много. Причем, все это происходит без каких-либо моральных потерь. В совсем недалеком прошлом, когда не было компьютеров и телевиденья никто, особо, не страдал. Так что есть исторический пример, где брать время для занятия спортом.

Итак, разобрались, где берется время, теперь начнем изучать анатомическое строение тела человека со стороны спины. Именно эту задачу поставили перед собой, чтобы узнать, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины. Естественно, ни какие крылья у нас за спиной не вырастут, как бы мы ни тренировались, просто в обиходе так принято называть широчайшие мышцы.

  • Все мышцы на спине располагаются парами симметрично с одной и другой стороны.
  • Поверхностные мышцы находятся сразу под кожей, и именно их мы будем тренировать. Увеличиваясь в размерах, они придают телу мужчины характерную форму, которая так нравится слабому полу, а сильному полу говорит, что этот парень может из тебя сделать не одну отбивную котлету, если его разозлить хорошенько.
  • Поверхностные мышцы имеют два слоя. Они состоят из крыльев, тех самых, или широчайших мышц; зубчатых, ромбовидных и мышц поднимающих лопатку.

Кроме этого есть еще трапециевидные и мышцы разгибатели спины:

  • Есть еще глубокие мышцы, но нам не важна подробная о них информация. Достаточно понимания того, что они там есть.

Не трудно догадаться глядя на строение тела, что во время выполнения упражнения для спины, будут в основном развиваться широчайшие мышцы, трапециевидные или трапеции-горбики и разгибатели спины, которые идут в виде двух колон вдоль всего позвоночника.

Идея подбора упражнений

Широчайшие мышцы (крылья) похожи по своему очертанию на большой треугольник. Эта их форма придает спине мужчины характерный силуэт. Их мы и будем в основном тренировать, используя гантели и разные упражнения с ними.

Широчайшие мышцы:

  • Возвращают плечо или всю руку назад к туловищу спереди. То есть, когда поднимите руки, эти мышцы возвращают их обратно.
  • После того, как руки будут подняты в стороны, крылья их опустят снова вниз.
  • И если руки со стороны спины будут подняты вверх, то широчайшие мышцы помогут им вернуться в исходное положение.

В какую бы сторону вы не поднимали руки, широчайшие мышцы обязательно помогут их вернуть назад. Отсюда напрашивается вывод, что все упражнения на тренировку крыльев должны строиться на тяговых усилиях. Иначе можно сказать, что это самые жадные мышцы, они все хотят притянуть к себе. И чем больше «нахапают», тем больше увеличатся в размерах.

Связан этот процесс исторически, когда в глубоком и далеком прошлом, наши волосатые предки еще лазали и прыгали по деревьям. А этот способ передвижения предполагает иметь за спиной большие крылья, иначе быстро подтянуться и залезть на ветку животное просто не смогло бы.

Потом, когда обезьяны слезли на землю, им такие мышцы стали не очень нужны, но природа их оставила нам так, на всякий случай. Вдруг когда-нибудь в далеком будущем наши потомки после очередной войны снова захотят залезть на дерево и иметь руки ниже колен. Но речь не об этом. У нас задача стоит, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины, чтобы потом все восхищались вашей фигурой.

Разгибатели спины тоже придают телу соответствующую форму. Их задача возвращать в вертикальное положение тело, когда оно будет согнуто в районе поясницы. К слову, мышцы пресса являются антагонистами мышцам разгибателей спины. Поэтому, во время тренировок только этой мышечной группы, пресс тоже будет принимать какое-то участие в работе и, соответственно, тоже тренироваться.

Для того чтобы тренировать разгибатели спины можете использовать любые движения, во время которых позвоночник будет разгибаться, но лучше делать это под нагрузкой.

Трапециевидные мышцы расположены над широчайшими мышцами и находятся на спине в районе шеи. Они могут поднимать лопатки вверх и сближать их к позвоночнику. В общем, за круговое движение лопатками отвечают трапециевидные мышцы. Отсюда и система тренировок этих мышечных волокон. Все движения с нагрузкой направленные на поднятие и сближение лопаток, будут только на пользу трапециевидным мышцам. Эти упражнения еще называют ШРАГИ.

Как тренируют спину

Теперь нам стало понятно, что сзади на спине присутствует не одна, а большой массив, состоящий из разных мышц. Поэтому не стоит тратить время на поиск какого-то одного упражнения, чтобы с его помощью делать изолированные движения. Да таких упражнений просто не существует, особенно если речь идет о тренировках в начале спортивной карьеры. Это потом, когда все возможности гантелей будут до конца исчерпаны, чтобы продолжить совершенствование своего тела вам понадобятся тренажеры и другие гимнастические снаряды.

Все профессионалы в один голос говорят о том, что для накачивания крыльев существует только одно упражнение. Суть его выполнения в следующем. Для начала надо обзавестись хотя бы одной восьми килограммовой гантелью. Этот вес минимальный для новичков. Если взять больший вес, то в движении будут принимать участие другие мышцы, что нам не надо.

Слишком маленький вес тоже не совсем то, что нам требуется. Нагрузка на мышцы будет небольшой и чтобы чего-то добиться, придется снова и снова повторять одни и те же движения. Результат от такого занятия близок к нулю, хотя технику упражнения на первых порах отработать можно.

И еще один предмет, без которого невозможно будет выполнять упражнение. Это гимнастическая скамья или любая устойчивая опора, высота которой будет на уровне колен.

Теперь рассмотрим, как выполняется упражнение:

  • Подойдите к скамье и возьмите в правую руку гантель. Хват особой роли не играет, но советуют все же брать снаряд так, чтобы ладонь была направлена в сторону бедра. Это естественное положение, вот с него-то и надо будет начинать выполнять упражнение.
  • Наклонитесь корпусом вперед. Он должен быть параллельным полу. Обратите внимание на положение ног, это очень важно. Вообще, исходное положение стоит занимать с расстановки ног. Сделайте вначале правой ногой примерно четверть шага назад. А левая нога, должна занять позицию на таком же расстоянии, но только впереди. Вот теперь можете согнуться в пояснице.
  • Левой рукой обопритесь на скамью или имеющуюся у вас другую опору. Правая рука с гантелью должна свободно как бы повиснуть. Это положение должно быть для вас удобным, потому, что придется выполнять довольно сложное и трудное упражнение. Поэтому сами найдите приемлемое положение для ног. Главное, на что обращаем еще раз внимание, правая нога должна находиться немного сзади, а левая нога впереди.
  • Как вариант можете попробовать левое бедро поставить на скамью или что там у вас ее заменяет. Это придаст телу более устойчивое положение и не надо будет все время отвлекаться на сохранение равновесия. Так что попробуйте занять исходное положение по первому или второму варианту и, какое больше понравится, то и используйте в дальнейшем.
  • Теперь несколько слов о самом упражнении. Техника его заключается в следующих движениях. Обратите внимание на корпус. Во время тренировочных движений он должен оставаться все время в одном и том же положении. Проследить за этим самому очень трудно, поэтому, хотя бы на первых порах, попросите кого-нибудь из своих знакомых это сделать.
  • Второй важный момент, рука двигаться должна только по воображаемой вертикальной линии: вверх и вниз.
  • Опустите немного плечо. Глубоко вдохните и задержите дыхание. За счет напряженных мышц спины и дельты поднимите гантель как можно выше. В момент, когда снаряд окажется на минимальном расстоянии от плеча, подключите и само плечо. Движение должно продлиться, за счет этого, еще немного. В этот момент верхняя часть крыльев и мышцы середины спины получат максимальную нагрузку, и перечисленные мышцы сократятся до своего минимума.
  • Как только это произойдет, остановите на несколько секунд движение руки. Вот в этот то и момент происходят самые большие изменения в мышечных тканях крыльев спины.
  • Теперь можете выдохнуть воздух и плавно опустить руку.

После того, как сделаете запланированное число движений, смените положение тела, чтобы продолжить выполнение этого упражнения, но только теперь уже левой рукой.

Что выбрать: гантели или штангу

Есть упражнение со штангой, при помощи которого тоже тренируются крылья. Делается оно почтитак же, как если бы у вас в руках были гантели. То есть, делается наклон туловища и в таком положении поднимается двумя руками этот снаряд. Недостаток упражнения со штангой очевиден даже невооруженным глазом. Нет движения локтя в вверх, которое можно сделать с гантелью. Просто будет мешать гриф.

Второе преимущество у гантелей заключается в упорах руки и одной ноги. Эта поза позволяет намного снизить нагрузку на позвоночник и сосредоточить все внимание на выполнении упражнения, заставляя широчайшие мышцы брать на себя всю нагрузку.

Делать движения только одной рукой позволяет мозгу уменьшить количество информации идущей от мышц. Поэтому проще настроиться на выполнение упражнения и соблюдать правильную технику. Продолжать перечислять преимущества можно и дальше, но, думаем, этого хватит.

Брусья или перекладина?

Но лучше всего тренировать крылья на перекладине. Упражнения там несложные. Даже простое подтягивание дает заметный прирост мышечным волокнам с условием, если делать его будете регулярно.

Гантели можно использовать лишь как крайний случай, когда нет перекладины. Подтягиваться можно и узко расставленными руками и широким захватом. Комбинируйте хват и само подтягивание. Хорошо развивает спину подтягивание сзади шеи широким хватом.

И запомните, на брусьях, можно тренировать какие угодно мышцы, кроме крыльев. Об этом свидетельствует мнение многих опытных спортсменов, так что можете к нему прислушаться и больше не наступать на их грабли.

Любая тренировка предполагает со временем увеличение нагрузки. Если этого не делать, организм воспринимает свое состояние как норму и начинает со своей экономической точки зрения избавляться от всего лишнего. Как только тело почувствует увеличение нагрузок, так сразу начинает принимать решение на перестройку всех своих частей, чтобы выдерживать ее без поломок самой системы. А это и есть то, что нам так хочется иметь.

krasota1zdorove.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *