Упражнения на кроссовере для женщин – Махи ногами: виды упражнения для ягодиц и для похудения ляшек — назад в кроссовере, в сторону, вперед, стоя, на четвереньках, лежа

    Содержание

    Особенности выполнения упражнений в кроссовере для рельефа.

    Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.

    • Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно прокачать грудь.
    • Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
    • В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
    • тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
    • При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.

    Комплекс упражнений для грудных мышц

    Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.

    1. Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
    2. Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
    3. В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
    4. Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.



     
    Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.

    1. ИП — аналогично предыдущему.
    2. Подвесные ручки держим ладонями вверх.
    3. Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.


     

    Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.

    Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.

    1. Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
    2. По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
    3. Аналогично повторяем для другой стороны.

    Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями. Основную технику и модификации упражнений для грудных мышц в тренажере кроссовер смотрите в видео формате:
     

    Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

    Для прорисовки контуров латеральной и медиальной головок осваиваем упражнение на трицепс.

    1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
    2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.


     
    Бицепс в кроссовере стоя

    Жим на бицепс выполняем с верхнего блока.

    1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
    2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
    3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
    4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
    5. На выдохе возвращаемся в ИП.


     
    Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

    Пуловер для плеч

    Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

    1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
    2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
    3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

    Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

    1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
    2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
    3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.


     
    Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.
     

    Техника на плечи на верхних блоках

    Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

    1. Руки, с устремленными вверх локтями;
    2. в движении скрещивает перед собой;
    3. затем максимально разводим назад.


     
    Основная нагрузка ложится на лопатки.

    Упражнение на кроссовере для женщин

    Махи ногами

    Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:

    1. Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
    2. Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
    3. Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.


     
    Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.

    Отведение ноги в сторону

    Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц.
     

     
    Принцип:

    1. Разворачиваемся к конструкции боком.
    2. Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
    3. Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.

    Приседания в кроссовере с нижним блоком

    Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.

    1. Принимаем позу как для классических приседаний.
    2. Руками цепляемся за прямую рукоять.
    3. Опускаем таз, сразу поднимаемся.


     
    Модификация:

    1. с манжетой на ноге приседаем, опускаемся на 4 конечности.
    2. Рабочую ногу тянем пяткой вверх, после паузы опускаем.


     

    Тягу в блоке на все мышцы выполняем в среднем по 12-20 раз по 4 подхода.

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

    Мы вКонтакте, подписывайтесь!

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    один тросовый тренажёр. ⋆ Bodybuilding & Fitness

    Тренировка на тросовом тренажёре (кроссовере) отличный, альтернативный способ проработки ног.

    Кабельные (тросовые) тренажёры, получили большое признание в плане тренировки верхней части тела, но с помощью их можно сделать гораздо больше, чем тренировка плеч, груди, спины и рук.

    «Мне так же нравится работать на этом тренажёре, тренируя нижнюю часть своего тела», — говорит Мека Гибсон специалист по силовой подготовке и фитнесу.

    Если вы привыкли работать со свободными весами, кабельная машина предложит вам нечто иное – это работа с постоянным сопротивлением, позволяя тренироваться тяжелее; для новичков, тренажёр даёт чувство безопасности. Кроме того, существует масса вариаций выполнения упражнений на таком тренажёре.

    Тренировка ног и ягодиц.

    1. фронтальные приседания.

    • Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы
    • Положение троса: нижнее.
    • Приложение: длинный гриф.

    Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

    1. Ноги поставьте на ширине плеч, гиф разместите на передних дельтах ближе к шее, скрестив руки на груди, выставьте локти вперёд.

    2. На вдохе, удерживая спину прямо, присядьте как можно глубже, отводя бёдра назад и удерживая вес тела на пятках.

    3. В нижней точке сделайте секундную паузу и на выдохе встаньте в исходное положение, делая усилия на пятки. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодичные мышцы.

    2. Отведение ноги с нижнего блока.

     

    • Мышцы в работе: отводящие мышцы бедра, ягодицы.
    • Положение троса: нижнее.
    • Приложение: рукоятка.

    Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

    1. Встаньте слева от стека тренажёра. На правую ногу наденьте рукоятку вокруг лодыжки. Слегка согните ноги в коленях. Одной рукой придерживайтесь за тренажёр для большей устойчивости.

    2. На вдохе отведите правую ногу в бок как можно дальше, работая против сопротивления троса.

    3. На выдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

    3. Отведение ноги назад с нижнего блока.

    • Мышцы в работе: ягодицы
    • Положение троса: нижнее.
    • Приложение: рукоятка.

    Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

    1. Повернитесь лицом к тренажёру. Держась за тренажёр, удерживая спину прямо, приподнимите левую ногу от пола. Правя нога должна быть немного согнута в колене.

    2. На выдохе, упираясь пяткой в рукоятку, отведите левую ногу, как, можно дальше назад не прогибаясь в пояснице. На вдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

    4. Румынская тяга с нижних блоков.

    • Мышцы в работе: бицепс бедра, ягодицы.
    • Положение троса: нижнее
    • Приложение: 2 рукоятки.

    Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

    1. Встаньте на любую платформу высотой примерно 50 – 60 см. Ноги поставьте на ширину бёдер, ноги немного согнуты в коленных суставах.

    2. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки. Руки опущены вдоль туловища.

    3. На выдохе, отводя бёдра назад, согнитесь в талии до параллели с полом, слегка сгибая колени.

    4. На вдохе выталкивая таз вперёд, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы.

    5. Ягодичный мост со жгутом.

    • Мышцы в работе: ягодицы, бицепс бедра.
    • Положение троса: не используется.
    • Приложение: резиновый жгут.

    Выполнение: 3 подхода по 30 повторений.

    1. Лягте на гимнастический коврик межу двумя стеками, лицом вверх. Между стеками натяните жгут сопротивления. Расположите его так поверх своего тела, чтобы он располагался чуть ниже бёдер.

    2. На выдохе поднимите бёдра от пола, надавив на жгут, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение, но не касаясь ягодицами пола до завершения подхода.

    6. Приседания с весом в одной руке.

    • Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
    • Положение троса: нижнее.
    • Приложение: одна рукоятка.

    Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

    1. Встаньте на степ платформу перед тренажёром. Ноги поставьте на ширину бёдер. В правую руку возьмите рукоять, прикреплённую к тросу. Левую руку удерживайте параллельно правой, не раскачивайте её.

    2. На вдохе присядьте как можно глубже, перенося вес на пятки и сохраняя равновесие. Руки держите выпрямленными.

    3. На выдохе, перенося усилие на пятки и среднюю часть стопы вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы и втяните живот.

    4. Использования только одного рычага во время приседа, против сопротивления с отягощением, создаёт дополнительную нагрузку на мышцы кора.

    7. Болгарские выпады.

    • Мышцы в работе: ягодицы, квадрицепсы
    • Положение троса: нижнее
    • Приложение: рукоятка тороса.

    Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

    1. Встаньте спиной к тренажёру, правую ногу поставьте на тумбу, левая нога на полу. Примите устойчивое положение.

    2. Возьмите рукоятку троса в левую руку и согните её в локте, чтобы ладонь располагалась напротив вашего уха. Правая рука опущена вдоль туловища.

    3. На вдохе присядьте так, чтобы оба колена составили угол 90 гр. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не уходило за носок стопы.

    4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Совет: чем глубже и дальше вы входите в выпад, тем лучше вы прочувствуйте свои мышцы.

    8. Обратный выпад с подъёмом колена и удержанием веса над головой.

    Мышцы под нагрузкой: спина, плечи, мышцы кора, ягодицы, бёдра, икры.

    Положение троса: нижнее.

    Приложение: длинный гриф.

    Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

    1. Примите положение выпада, левая нога впереди, согнута под углом 90 гр. Правая нога позади вас, так же согнута в колене по 90 гр, при этом колено не должно касаться пола. Гриф поднят над головой на прямых руках.

    2. Из этого положения, на выдохе, встаньте, выпрямляя ноги и поднимите правую ногу, согнутую в колене до параллели бедра с полом. Гриф всё так же удерживайте над головой.

    3. На вдохе вернитесь в исходное положение (задний выпад)

    Читайте также:

    culturfit.ru

    упражнения на грудные мышцы, спину, ягодицы, дельты, трицепс, бицепс для женщин и мужчин

    Проработка всех групп мышц, совершенствование тела и активная борьба с лишним весом — результаты тренировок на кроссовере. Он обладает целым рядом преимуществ менее функциональных снарядов и позволяет выполнять на нём одном упражнения для спины, груди, бицепсов и трицепсов, ног и ягодиц. Это спортивное оборудование подходит как профессиональным бодибилдерам, так и тем, кто желает просто натренировать красивое тело.

    Что это за тренажёр

    Кроссовер — тренажёр, на котором прорабатывают руки и ноги, спину, плечи и пресс, увеличивают силу удара. Также этот снаряд используют для разогрева мускулов и увеличения мышечной массы. Относится к группе силовых тренажеров. Востребован благодаря универсальности в использовании.

    Знаете ли вы? Кроссовер востребован среди культуристов во время соревнований, поскольку всего несколько упражнений на нём способны привести мышцы в презентабельный вид.

    Различают следующие виды кроссоверов:

    • силовые;
    • угловые;
    • с регулируемым турником;
    • для профессиональных спортсменов;
    • для любительских тренировок,
    • для прокачки грудных мышц;
    • для тонуса тела и устранения лишних килограммов.

    Лучшие упражнения на кроссовере

    Кроссовер интенсивно прокачивает и подтягивает мышцы, также часто эксплуатируется при «сушке» тела. На этом тренажёре можно выполнять самые разные варианты тренировок для различных групп мышц.

    Среди начинающих атлетов принято акцентировать внимание на проработке широкой спины и массивного трицепса. Следующие упражнения прокачивают как раз эти зоны.

    Для спины

    Тренировки на кроссовере эффективно прорабатывают спинные мышцы. Одно из популярных упражнений — тяга горизонтального блока. Она хорошо подходит для приобретения красивой и мускулистой спины.

    Видео: техника выполнения тяги горизонтального блока


    Чтобы тренировать эту часть тела, упражнения должны быть максимально щадящими, поскольку могут навредить спине и пояснице. За счет удобного положения сидя во время выполнения тяги горизонтального блока такая опасность исключается.

    1. Ухватитесь за рукоятку тренажёра.
    2. Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы колени были немного согнутыми.
    3. Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб.
    4. Выдохните и потяните на себя. Сцепите лопатки. Следите, чтобы спина не выгибалась.
    5. Вдохните и потяните рукоятку к низу живота. Выровняйте спину.
    6. Как только локти займут положение у туловища, сведите лопатки.

    Важно, чтобы поясница выгибалась. Локти разводить не рекомендуется, так как смещается акцент нагрузки.

    Важно! Если установленный вес велик и подымает вас вверх с позиции, попросите напарника или инструктора придержать вас.

    Ещё один вариант проработки спины заключается в следующих действиях:

    1. Подойдите к кроссоверу и присядьте посередине на колени или одно колено.
    2. Возьмитесь руками за рукоятки.
    3. Приближайте локти к центру корпуса и разводите их обратно.

    На грудь

    На кроссовере эффективно тренировать грудные мышцы, поскольку сопротивление блоков этого тренажёра не дает им расслабиться ни на секунду. Различные варианты упражнений интенсивно прорабатывают каждый отдел грудных мышц.

    Техника выполнения упражнений на кроссовере для грудных мышц:

    1. Установите одинаковый вес на тренажере справа и слева. Норма веса определятся зависимо от собственных возможностей. Упражнение выполняется правильно, если отсутствуют рывки.
    2. С ровной спиной станьте между стойками, немного наклонитесь вперёд. Некоторые спортсмены практикуют исходное положение с выставленной вперёд одной ногой для лучшей координации. Такой подход требует равномерного чередования ног.
    3. Зафиксируйтесь в исходном положении. Поднимите руки и ухватитесь ими за блок. Локти должны быть слегка согнуты, лопатки — сцеплены.
    4. На выдохе медленно сведите руки перед собой. Следите, чтобы всё напряжение сконцентрировалось в грудном отделе. Можете немного заводить одну руку за другую.
    5. Вдохните и верните руки в исходное положение.

    На плечи

    Для проработки плеч на кроссовере рекомендуется выполнять махи руками назад с верхнего блока — упражнение, которое направлено на заднюю дельту. Внимание стоит уделять технике выполнения, а вес не играет решающей роли.

    1. Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки сложите крест-накрест.
    2. На выдохе нужно развести руки так, чтобы локти смотрели назад.
    3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
    4. Спину необходимо держать ровно. Не сводите лопатки и не запрокидывайте голову. Вес установите такой, чтобы можно было выполнить упражнение минимум 8 раз.

    Видео: упражнения на кроссовере на плечи

    На трицепс в кроссовере

    Для тренировки трицепса на кроссовере основное упражнение — это разгибание рук на блоке. Оно увеличивает силу рук и придаёт им рельефность.

    1. Используйте короткую ручку и возьмите её прямым хватом. Локти прижмите к корпусу.
    2. Займите устойчивую позу — пятки на одной линии, либо выставите одну ногу вперёд. При втором варианте выполняйте упражнение с равномерным распределением нагрузки на каждую сторону.
    3. Прижмите рукоятки сверху. Напрягая трицепсы, опустите их вниз. Во время всего упражнения позиция локтей должна быть неизменной.
    4. Сначала выполните 10–15 разгибаний для разминки с весом не более 50 кг. Далее установите вес по своему уровню, либо тот, что указан в плане тренировок, и выполните не менее 10 раз по 3–4 подхода.


    На кроссовере можно делать и другие варианты упражнений для рук, такие как, например, одиночное разгибание, которое имитирует жим гантели из-за головы.

    1. Возьмите подковообразную ручку и закрепите её снизу.
    2. Сядьте на лавку таким образом, чтобы ручка была выше головы.
    3. Спина не должна соприкасаться с тросом. Для этого отведите руку немного дальше.
    4. Выполняйте упражнение с уровня затылка. Согните руку, затем выпрямите её.
    5. Для эффективности тренировки делайте её по 10–15 разгибаний за 3 подхода.

    Разгибание рук обратным хватом также качает трицепс. В этом упражнении больше всего нагрузки идёт на большие пальцы. Если у вас слабые кисти, то прежде чем приступать к тренировке, потренируйте их.

    1. Установите вес и горизонтальную ручку на тренажёр.
    2. Займите немного наклонённую позицию перед тренажёром.
    3. Ухватитесь за ручку нижним хватом и опустите её до уровня плеч. Локти прижмите к туловищу.
    4. Выдохните и упустите руки до полного их выпрямления.
    5. Вдохните и подымите руки до предплечий.

    Для бицепса

    Начав тренировать бицепсы, уделяйте им время постоянно. Их прокачка требует совершенного выполнения, поскольку даже небольшая неточность обнуляет усилия всей тренировки.

    Для прокачки бицепса выполняют сгибание рук с рукоятками. Это упражнение подходит и для начинающих, если правильно подобрать вес.

    1. Закрепите рукоятки к тренажеру. Ухватитесь за них руками так, чтобы локти смотрели в разные стороны.
    2. Ноги — на ширине плеч.
    3. Глубокий вдох, дыхание задержите. Руки согните в локтях.
    4. Когда наступит пик напряжения, зафиксируйте позицию на пару секунд и напрягите бицепс.
    5. Выдохните и выровняйте руки.
    6. Делайте сгибания в плавном ритме, без участия корпуса.

    Для ног и ягодиц

    Для проработки мышц ягодиц выполняйте следующие упражнения:

    1. Мёртвая тяга. Выполняется с нижнего блока. Используется как альтернатива гантелям для проработки бицепса бедра. Рекомендуется для выполнения новичкам. Станьте на подставку, ноги вместе. Ухватитесь двумя руками за рукоятку, которая закреплена снизу тренажёра. Спина при этом ровная. Натяните на себя рукоятку. Выполняйте небольшой присед, опуская её.
    2. Приседания в кроссовере. Делают также с нижнего блока. Нагрузку направляют на ягодицы и бёдра, качают спину и пресс. Преимущество этого вида приседаний в том, что они не напрягают колени. Поставьте ноги шире плеч и расслабьте их, спину держите прямо. Выберите рукоятку на своё усмотрение (удобнее всего работать с прямой). Разведите плечи, сомкните лопатки. При выполнении приседания отталкивайтесь пятками.
    3. Отведение ноги или разгибание бедра. Прорабатывает среднюю и малую ягодичную мышцы. Сначала прикрепите к ноге манжет тренажёра и делайте махи ногами — назад или в сторону, зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Опора тренажёра — фиксатор корпуса. Следите, чтобы при выполнении упражнения поясница не прогибалась.

    Важно! Выполняйте отведение ног при наличии травм коленей, поскольку это упражнение не нагружает их.

    Во время работы на кроссовере придерживайтесь некоторых правил проведения занятий:

    • перед тренировкой на кроссовере обязательно нужно провести разминку в течение 10–15 минут;
    • следите за питанием — обогатите рацион фруктами, овощами и белковыми продуктами;
    • приступайте к тренировкам не ранее, чем после 40 минут после приёма пищи;
    • есть после тренировки можно минимум через полчаса;
    • пейте немного воды во время занятий;
    • важно следить за дыханием: в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох;
    • нагружать одни и те же мышцы следует не чаще 1 раза в 48 часов.

    Не перегружайтесь на тренировках. Продуктивность занятий заключается в правильном распределении нагрузок и постепенном их увлечении. Кроссовер можно назвать универсальным тренажёром, поскольку он прорабатывает практически все мышцы.

    Видео: как пользоваться тренажером кроссовер


    Его структура позволяет быстро перестроить его на выполнение следующего упражнения. Он лёгок и удобен в использовании, характеризуется высоким уровнем безопасности.

    Знаете ли вы? Кроссовер — тренажёр с наименьшей вероятностью повреждения плечевых суставов. Поэтому занятия на кроссовере часто присутствуют в тренировочных программах для новичков.

    Этот снаряд предназначен как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и просто необходим в любой комплексной тренировочной программе.

    lifegid.com

    Тонкости и секреты упражнения кроссовер

    Наблюдая за тренирующимися в залах, выполняющими упражнение кроссовер, еще раз убеждаешься в справедливости поговорки о том, что столько же существует мнений, сколько людей, (но, применительно к технике выполнения).

    Сведение рук не относится к основным упражнениям на грудь, тем не менее, техника выполнения правильная существует единственная, которую нельзя нарушать, если хотите достичь цели.

    Для людей, приходящих в тренажерные залы за «массивной грудью» фундаментальными упражнениями являются: жим штанги и гантелей, разводка гантелей лежа. Нет в том ничего удивительно, поскольку перечисленные упражнения считаются лучшими для набора массы. Но, набор массы – полдела, потому что ее нужно уметь подать, а сделать это помогают блочные тренажеры и изолирующие движения. Говоря о груди женской, понятно, что хорошего размера и хорошо «поставлена». Но, над грудью мужской, сравнимой творениями зодчих, нужно хорошо поработать, чтобы она стала мощной и привлекающей взгляды.

    Красивая мужская грудь должна представлять (на манер доспехов) две массивные плиты с четко просматриваемой сепарацией нижнего и верхнего отделов, должна быть глубокая граница, разделяющая левую и правую половинки (средняя линия). Базовыми тренингами этого не добиться, поэтому важны изолирующие, выполняемые в тренажерах кроссовер и бабочка.

    Мышцы, работающие в упражнении

    Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

    Нагляднее это показывает мышечный атлас:

    Преимущества для мышц груди, которое дает упражнение кроссовер

    Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу:

    • отсутствует скамья, т.е. поддержка спины, что разрешает, выполняя упражнения кроссовер, естественно и свободно двигаться лопаткам. Тренинг разгружает спину;
    • грудные мышцы напряжены постоянно на протяжении тренинга. Кроссовер дает мышцам груди плавное и непрерывное сопротивление на всей траектории движения благодаря специфической конструкции. Получается, что в сравнении с импульсивным тренингом со свободными весами, нагрузка, в случае с кроссовером, в мышце присутствует во всем диапазоне. Помимо этого, втягиваются в работу мелкие мышцы, которые «зацепить» не удается в классических упражнениях;
    • тросовая конструкция дает, как следует растянуть мышцы груди, благодаря чему в них поступает много питательных веществ и кислорода, что является немаловажным для прогресса пекторальных мышц и развития;
    • упражнение кроссовер положительно сказывается на эстетической составляющей груди, которая приобретает очерченные формы. Помимо этого, вопреки мнению атлетов и многих тренеров оно не ставит задачей получение исчерченности груди, а направлено на снижение в области декольте жировых отложений;
    • снижается нагрузка на плечи. Плечам не комфортно работать с большим тоннажем в жимах лежа, т.к. это опасно получением травм. Упражнение кроссовер дает не столь губительную нагрузку, оберегая мускулатуру плеч;
    • многовариантность. Разные углы воздействия и различное положение корпуса позволяют разнообразить тренинги, смещать акценты, следовательно, грудные мышцы имеют возможность гармонического развития «по всем фронтам».

    О технике (пошагово) упражнения кроссовер

    Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

    Шаг первый.

    • Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
    • Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
    • Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
    • Выполните вдох.

    Это ИП.

    Шаг второй.

    • Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
    • Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
    • Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
    • Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
    • Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

    Чтобы было понятней, приведена картинка:

    В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

    Ошибки, допускаемые спортсменами

    При сведении рук в тренажере наблюдаются следующие ошибки:

    • прижимание локтей к корпусу;
    • округление спины;
    • чрезмерное сгибание локтевого сустава.

    Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке

    Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:

    • вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
    • грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
    • движения должны напоминать «обнимашки»;
    • не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
    • контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
    • движения рук должно быть симметричным.

    Вариации выполнения

    Главным «козырем» упражнения кроссовер является гибкость распределения нагрузки на пекторальныемышцы. Зависит акцент от положения сведенных рук. Нагрузку сместить можно в любой отдел груди: низ, середину или верх.

    Выглядят вариации следующим образом:

    Что важно понимать, чтобы прокачать грудные мышцы наиболее продуктивно

    Прирост мышечной массы зависит от степени воздействия на мышцы груди.

    Чтобы добиться его максимальной величины, откроем два секрета:

    В тренировочной программе рекомендуется сопрягать два упражнения, выполняются которые без остановки, т.е. «паровозиком»: сделайте 25-30 отжиманий классических, затем, перейдя на тренажер — 10-15 сведений рук. После отдыха продолжительностью 45 секунд, новый цикл. Такой тренинг называют «суперсетом с отжиманиями». Выполнить нужно 3 цикла, завершив который мышцы приятно удивятся и вас порадуют приростом.

    Кроссоверы: горизонтальные и сидя

    Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

    Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.

    Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.

    Видео: Кроссовер на верхних блоках

    Читайте также:

    Качаем грудь, или о тонкостях разводки гантелей лежа

    Правильно выполняем жим штанги на наклонной скамье

    moniteur.ru

    Топ лучших упражнений в кроссовере ⋆ MACHO’S RULES

    Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.

    • Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно прокачать грудь.
    • Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
    • В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
    • тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
    • При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.

    Комплекс упражнений для грудных мышц

    Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.

    1. Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
    2. Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
    3. В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
    4. Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.

    Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.

    1. ИП — аналогично предыдущему.
    2. Подвесные ручки держим ладонями вверх.
    3. Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.

    Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.

    Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.

    1. Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
    2. По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
    3. Аналогично повторяем для другой стороны.

    Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями.

    Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

    Для прорисовки контуров латеральной и медиальной головок осваиваем упражнение на трицепс.

    1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
    2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

    Бицепс в кроссовере стоя

    Жим на бицепс выполняем с верхнего блока.

    1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
    2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
    3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
    4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
    5. На выдохе возвращаемся в ИП.

    Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

    Пуловер для плеч

    Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

    1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
    2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
    3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

    Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

    1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
    2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
    3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

    Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

    Техника на плечи на верхних блоках

    Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

    1. Руки, с устремленными вверх локтями;
    2. в движении скрещивает перед собой;
    3. затем максимально разводим назад.

    Основная нагрузка ложится на лопатки.

    Упражнение на кроссовере для женщин

    Махи ногами

    Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:

    1. Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
    2. Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
    3. Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.

    Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.

    Отведение ноги в сторону

    Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц.

    Принцип:

    1. Разворачиваемся к конструкции боком.
    2. Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
    3. Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.

    Приседания в кроссовере с нижним блоком

    Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.

    1. Принимаем позу как для классических приседаний.
    2. Руками цепляемся за прямую рукоять.
    3. Опускаем таз, сразу поднимаемся.

    Модификация:

    1. с манжетой на ноге приседаем, опускаемся на 4 конечности.
    2. Рабочую ногу тянем пяткой вверх, после паузы опускаем.

    Тягу в блоке на все мышцы выполняем в среднем по 12-20 раз по 4 подхода.

    Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес

    Facebook

    Twitter

    Мой мир

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    machosrules.ru

    Махи ногами: виды упражнения для ягодиц и для похудения ляшек — назад в кроссовере, в сторону, вперед, стоя, на четвереньках, лежа

    Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это название одного упражнения, коварного, но очень хорошего. Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

    Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе. Упражнение непосредственно направлено на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

    Содержание статьи

    Какие мышцы задействованы?

    Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

    • Назад: таргетируемая (основная) — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
    • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры)
    • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

    О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

    Польза

    Для похудения ляшек и бедер

    Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!». Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение. Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

    Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту до 20 ккал.

    Для прокачки попы и мышц ног

    Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы. Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

    Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

    Нужно четко понимать, что данное упражнение — добивочное. Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут. Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады. Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

    Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед+попомахи.

    Как правильно делать упражнение?

    Назад

    Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках
    для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей. Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

    Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

    Стоя

    На наш взгляд, выполнять упражнение махи назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

    В тренажере

    Из плюсов махов назад в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что вдеет только к неприятным ощущениям.

    В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

    На четвереньках на полу вверх

    Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

    1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
    2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
    3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

    Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

    Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

    Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам. Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добивочного.

    Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

    1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
    2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
    3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

    Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

    В сторону

    Упражнение незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?). Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

    Стоя

    Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

    Как делаются?

    1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.
    2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
    3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной. Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы. Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.
    4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

    Техника на 13 минуте:

    Вы также можете выполнять упражнение махи в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очнеь тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

    Лежа на боку

    Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

    Вперед

    Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.
    Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

    Лежа на спине

    Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

    Как вписать в тренировку?

    1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц. Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .
    2. Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

    3. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.
    4. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.
    5. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.
    6. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%. В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читай в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

    Полезное видео

    Наглядная техника:

    Как прочувствовать мышцу?

    1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;
    2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
    3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она. Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;
    4. чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
    5. подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и некоторым усилием;
    6. используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
    7. выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
    8. старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
    9. в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
    10. создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

    Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

    kost-shirokaya.ru

    Упражнение кроссовер на блоке для тренировки грудных мышц

    Главная » БОДИБИЛДИНГ » Упражнение кроссовер на блоке для тренировки грудных мышц

    Такое упражнение как кроссовер на блоке традиционно вызывает много споров когда мы начинаем обсуждать лучшие варианты тренировки грудных мышц.   Это упражнение не является редким. Однако происходите это вовсе не из-за его крайне большой эффективности для  накачки мышцы, а из за того, что блочная рама, тренажер для выполнения кроссоверов, присутствует в практически в любом тренажерном зале.  Именно поэтому каждый культурист, вне зависимости от своего опыта и размера мышц, считает своим долгом периодически работать на этом станке.  Давайте попробуем разобраться, насколько важно и нужно это упражнение для тренировки грудных мышц.

    Отличия  от других упражнений для тренировки грудных.

    Для того, чтоб понять суть любой вещи, нужно искать не схожести, а различия.  Это можно применить и к упражнениям для набора мышечной массы.   Для тренировки грудных мышц используют чаще всего ДВА типа движений:

    Не сложно догадаться, что кроссовер на блоке является классическим примером разводки в тренажере.  У этого движения есть для этого есть два главных признака:

    • НЕТ ДВИЖЕНИЯ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (он зафиксирован) = не работают руки
    • ЕСТЬ ДВИЖЕНИЕ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ (и только в нем) = работает грудная

    Это значит, что упражнение кроссовер на блоке является ИЗОЛИРУЮЩИМ и, при правильной технике, в нем будет работать только грудная мышца.  Что является главным отличием от всех остальных базовых упражнений (жимов) на грудь, где активно вовлечен в работу трицепс.

    ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ КРОССОВЕР ОТ ДРУГИХ РАЗВОДОК НА ГРУДЬ? Это следующий вопрос, который возникает. Ведь почему бы не делать разводки с гантелями и не лезть на тренажер?  Что ж, вот основные отличия разводок в тренажере от разводок с гантелями:

    • ПИКОВОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В СИЛЬНОЙ ЧАСТИ. Это значит что в верхней точке, когда ваши руки рядом, самое максимальное напряжение и ваши сокращенные грудные мышцы вынуждены больше всего работать.   Нужно сказать, что при разводке с гантелями все наоборот: как только вы поднимите гантели друг к другу, то сразу же пропадает нагрузка и вашим грудным становится лечге.
    • ВЕКТОР НАТЯЖЕНИЯ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ. Это значит, что ваши руки, как на дыбе, тренажер тянет в разные стороны.   При выполнении разводок с гантелями, сила притяжения тянет ваши руки всегда в одну сторону – строго вниз, к земле.

    Обе описанные особенности дают кроссоверам на блоке уникальное преимущество: МОЖНО ЦЕЛЕНОПРАВЛЕННО ПРОРАБОТАТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДНЫХ МЫШЦ В МОМЕНТ ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ!   Во всех других случаях это будет сделать очень сложно.  Но при работе на блоке – это естественно потому что нагрузка не становится меньше в верхней точке. Наоборот, она только возрастает.  И в самой эффективной точке, она (нагрузка) максимальна.  Кроме того, при работе на блоках у вас увеличивается активная амплитуда движения потому что вам не мешает сила тяжести и вам не мешает сами снаряды, которые обычно нужно удерживать в  руках.

    Когда можно использовать кроссовер на блоке для грудных?

    Я вам рассказал столько всего полезного про кроссовер на блоке, что у любого разумного человека возникнет естественный вопрос: раз это так эффективно, то почему бы тогда не использовать это упражнение в своей постоянной программе?  А если учесть тот факт, что на блоке делать разводки психологически легче чем с гантелями, то подобный вопрос для многих даже и не стоит.  Я давно заметил, что чем меньше у человека опыта, тем больше он делает упражнений в тренажере и в частности налегает на кроссоверы.

    Буквально вчера в зале видел двух жиробасов, которые пытались просто уничтожить несчастный кроссовер.  Но судя по их большим животам и маленьким грудным мышцам, победил последний.  Проблема в том, что кроссовер на блоке очень плохо растит мышечную массу как таковую.  Во всяком случае гораздо хуже чем традиционных жимы, или, даже, разводки на грудные.  Почему?

    А хер его знает, дорогой друг. Теорий роста мышц хватает и часто они противореча друг другу.  Существует множество не внятных объяснений, которые я бы мог сейчас вам изложить.  Однако, если говорить по существу, никто не может это четко объяснить.  Но есть такие штуки как ОПЫТ и НАБЛЮДЕНИЕ, которых за последние пол века накопилось очень много.  Благо это упражнение есть почти в любом зале.  В общем, тренера и успешные атлеты обратили внимание на тот, что блочная рама очень плохо растит общую мышечную массу грудных в сравнении с  свободными весами (штанга гантели).

    У меня есть предположение, что проблема не в тренажере, а в мышечном ощущение атлета.  Тренажер может растить мышцы у продвинутого атлета с хорошим мышечным ощущением (связь мозг-мышцы). Но он будет очень плохо работать с неподготовленным организмом неофита тренажерного зала.  Кроме того, есть еще один подводный айсберг, про который не принято говорить.  Это конечно же анаболические стероиды.  Дело в том, что наш рост запускают анаболические гормоны (естественные или искусственные).   Если вы не используете анаболические стероиды, то единственным решением для вас будет проведение таких тренировок, при которых вырабатывается больше естественных анаболических гормонов. Иначе говоря, для натурала будут более эффективны такие упражнения в которых работает как можно больше мышц сразу.  Потому что в таких упражнениях будет максимальный стресс и максимальная выработка естественных гормонов.   Вот почему изолирующие упражнения, и особенно, изолирующие упражнения на блоках, будут очень плохо растить мышечную массу.

    Из всего выше сказанного можно сделать вывод о том, когда можно использовать кроссовер на блоке для тренировки своих грудных мышц:

    • ВЫ ОПЫТНЫЙ КУЛЬТУРИСТ у которого все нормально в общей массой и с грудными мышцами в частности. У вас не стоит вопрос накачать мышцы потому что они уже накачены и проработаны другими упражнениями. Но вы ходите «забить» грудную кровью в конце тренировки.
    • У ВАС ОТСТАЕТ СЕРЕДИНА ГРУДНЫХ. Так часто бывает если человек делал исключительно жимы штанги широким хватом. Одним из лучших способов быстро ликвидировать отставание в средней части будет жим узким хватом и кроссовер с пиковой задержкой на пару секунд в верхней точке.
    • ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СТЕРОИДЫ. В этом случае вам будет не особо важен естественный гормональный отклик. Поэтому допустимо больше использовать изолирующих упражнений в свой тренировочной программе.

    Самым неподходящим вариантом будет тот, когда начинающий культурист, который тренируется натурально, использует кроссоверы для тренировки своих грудных.  В этом случае он поймает одни недостатки от этого упражнения.

    Техника  и варианты выполнения упражнения

    Техника выполнения упражнения будет зависеть от ваших задач. Т.е. от того, на какие части грудных мышц вы хотите поставить акценты.  Вот возможные варианты:

    КЛАССИЧЕСКИЙ СТОЯ.  Рукоятки тянуться с верхних роликов. Натяжение подбирается за счет выдвижения вперед или назад. Нужно словить ощущение при котором ваши грудные мышцы в лучшем натяжении.  Эта модификация направлена на низ грудных и среднюю ее часть.

    С НИЖНИХ РОЛИКОВ.  Более сложный вариант разводки на блоке.  Вы тяните рукоятки снизу.  Можно выполнять это упражнение стоя на ногах, либо на коленях (так обычно удобнее).  Главная сложность подобрать наклон и натяжение таким образом, чтоб как можно меньше работали ваши бицепсы.  Если вы сможете это сделать то получите великолепное упражнение для тренировки верха вашей грудной. Причем с акцентом на средней части.

    ЛЕЖА ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ. Вы можете придвинуть скамейку с регулируемым углом для того, чтоб проработать именно то, что вам нужно.  Упражнение становится чем то похожим на разводку с гантелями.  Главное отличие – пиковое натяжение в самой верхней точке.  Великолепно прорабатывает середину грудных мышц.

    Денис Борисов

     

    Что ж, друзья, я все никак не могу научиться контролировать время.  Сел на пол часа написать короткую статью и снова завис больше чем на час. Надеюсь вам эта информация пригодится.   Что вы обо всем этом думаете?

     

    www.fit4life.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о