Упражнения для боков и талии
О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.
Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.
Избегайте типичных ошибок
Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.
- Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
- Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
- Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
- Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
- Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.
В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.
Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.
Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.
Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.
Разминка
Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.
Подготовка мышц к нагрузке
- Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
- Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
- Круговые движения тазом и корпусом.
Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!
Упражнения для боков и талии
Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.
1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону
Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.
Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.
2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону
Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.
Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.
Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.
3. Скручивание в положении сидя
Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.
Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.
Скручивания в положении сидя.
4. Скручивания в положении лежа
Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.
Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.
Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.
5. Скручивания, лежа на боку
Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.
Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.
Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.
6. Косой мост
Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.
Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.
Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.
7. Планка
Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.
Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.
8. Лодка
Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.
Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.
Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.
Удерживайтесь в таком положении максимально долго.
9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону
Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.
Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.
Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.
10. Асана «Посох» (дандасана)
Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.
Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.
Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.
Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.
Послетренировочная растяжка
Завершите занятие упражнением на растяжку.
- Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
- Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.
Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!
just-fit.ru
Простые упражнения чтобы убрать живот и бока мужчинам и женщинам
Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики. Из этой статьи Вы узнаете простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, а также получите ценные рекомендации для них.
Содержание (Скрыть)
Интерес к избыточному весу на боках и животе проявляется не только у женщин, но и у мужчин, так как эти проблемные зоны являются наиболее удобными для отложения подкожного жира. Знаете почему? Сейчас постараюсь объяснить.
Механизм поведения организма и отложение жира под кожей
Представьте, что Ваш организм – это мыслящее, умное существо, которое, как и все мы, стремиться к спокойствию и стабильности. И вдруг ни с того, ни с сего Вы начинаете его «напрягать» всякими физическими упражнениями, которые он встречает мышечной болью на следующий день (примерно) и голодом из-за высокой траты энергии. После того, как он получил стресс во время тренировки, Вы его начинаете кормить, да еще и неправильно.
Он, как заботящееся о себе разумное существо, во время кормежки старается съесть как можно больше, и постоянно просит у Вас все большие порции – видите ли, ему мало. И так получается из раза в раз, после чего и происходят отложения жиров – организм пытается запастись для себя едой, чтобы в этот раз энергии хватило на всю тренировку.
То есть, позанимавшись (не важно чем – пусть даже упражнениями на те же бока и пресс), организм выбирает наиболее приемлемые (наименее работающие) зоны тела, где можно отложить несколько килограмм «еды».
Как ни крути, а против анатомии не попрешь – бока и живот хоть и участвуют в большинстве движений тела, но одновременно с этим являются наименее подвижными зонами. Поэтому для организма это отличное место для резервов.
Подобный механизм применим и к другим частям тела (в силу образа жизни). Надеюсь, Вам все понятно? Если нет – задавайте вопросы, буду рад ответить.
Рекомендации для упражнений
Подкожный жир – это не совсем жир. То есть это уже жир, а до этого это были углеводы: хлеб, сладости, макароны, пельмени и прочее. Поэтому перед тем, как начать использовать нижеописанные упражнения, я Вам настоятельно советую пересмотреть свой рацион питания, иначе результат не гарантирую.
С помощью упражнений Вам удастся укрепить косые и прямую мышцы живота, но никак не убрать с них лишний вес. Проще говоря, у Вас будет накачанный торс, но жир так и останется на месте. Поэтому, еще раз повторюсь – пересмотрите питание.
Далее, после всей тренировки или только после использования этих упражнений Вам необходимо получать калорий меньше, чем Вы потратили на занятии. То есть (для простоты вычисления), если Вы потратили на тренировке 1000 ккал, то из них с едой Вы должны восстановить максимум 800. Недостающие 200 организм должен брать из тех самых запасов на животе и боках.
Должен быть высокий темп выполнения упражнений (интенсивность). Отдыхайте между подходами и упражнениями мало – до минуты, не больше. Скорость повторений высокая, не нужно растягивать. Можете даже тренироваться двусетами или трисетами – когда несколько упражнений выполняются друг за другом без перерывов.
Постарайтесь использовать специальный пояс для похудения – он ускорит результаты в разы.
Упражнения для живота и боков
1. Бег. Во время бега задействовано практически все тело, особенно ноги и нижний отдел пресса (живот). Бег позволяет худеть комплексно: руки, ноги, попа, живот и прочее. Бегать нужно не менее 20 – 25 минут за тренировку (можно разбить это время пополам), но так, чтобы вы не сильно уставали, а лишь появлялась небольшая испарина на теле, то есть трусцой.
2. Подтягивание колен к туловищу (не к груди!) – облокотиться спиной на твердую поверхность, туловище расположить под 45 градусов, ноги выпрямить и поднять над полом на высоту 5 – 7 см. Из этого положения подтянуть колени к туловищу так, чтобы колени были сбоку от него, то есть колени нужно развести, но стопы при этом должны быть вместе. Нельзя опускать ноги на пол. 3 сета по 20 – 25 раз.
3. Поднятие ног над полом. Исходная позиция та же, но теперь нужно поднимать ноги над полом. Ноги слегка согнуты в коленных суставах (совсем чуть-чуть) и зафиксированы. Выполнить подъем и опускание ног, но на пол не класть. 2 подхода по 15 – 20 раз.
4. Велосипед. Сесть на краю скамьи, ноги оторвать от пола, а туловище слегка наклонить назад. Начинаете крутить импровизированные педали, но при этом ворочаете туловищем из стороны в сторону (выполняете повороты). Руки здесь можно завести за голову или положить на грудь. Повторить 3 раза по 30 секунд каждый.
5. Наклоны в стороны с гантелью. Взять гантель в одну руку, свободную завести за голову. Ноги на ширине плеч. Выполнить наклон в сторону с весом и столько же наклониться в противоположную сторону. Аналогично проделать с другим боком. Всего 2 – 3 подходя по 15 – 20 повторений для каждой стороны.
6. Скручивания. Лечь на спину, руки за голову, ноги ровные. Выполнить сгибание тела, но лишь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола на 3 – 5 см. После – лечь. Повторить по 25 раз в 2-х сетах.
7. Боковые скручивания. Лечь на бок. Обе ноги согнуть в коленях, нижнюю руку положить так, чтобы она с бедрами и телом образовывала прямоугольный треугольник (приблизительно). Верхнюю руку за голову. Выполнить сгибание тела в бок, пока нижнее плечо не оторвется от пола. Всего 2 сета по 20 повторений в каждом.
8. Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа. Принять упор лежа, как при отжиманиях. Стоя на руках и одной ноге, необходимо другую ногу коленом довести до груди и вернуть ее. То же проделать со второй ногой. Они должны меняться по очереди. Выполнить 3 подхода по 16 – 18 повторений.
Советую приобрести обруч и заниматься с ним по 30 минут каждый день, а также гимнастическую палку.
И обязательно обратите свое внимание на курс тренировок для похудения «КАК ПОСТРОЙНЕТЬ ЗА 100 ДНЕЙ С АЮРВЕДОЙ».
Узнать о курсе подробнее »»
Заключение
Ну, что ж, вот Вы и узнали мои простые упражнения, чтобы убрать живот и бока. Надеюсь, они подойдут всем. А я Вам желаю удачи. Подпишитесь на обновления моего блога, если еще не подписались, а также оставляйте свои мнения в комментариях – мне будет интересно почитать. Ах, да! Обязательно поделитесь этими упражнениями со своими друзьями в социальных сетях.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Как убрать живот и бока: упражнения и диета для мужчин и женщин
Как быстро убрать жир на животе и боках. Фото: Михаил ФРОЛОВ
Простые правила, которые помогут быстро убрать живот и бока.
Отвисающие живот и бока появляются не за один день. Однако обычно человек замечает их, когда становится слишком поздно — мгновенно убрать скопившийся жир не получится. Чтобы избавится от ненавистных отложений придется правильно питаться и заняться спортом. Иначе — никак.
1) Не есть на ночь. Нельзя объедаться за 2-4 часа до сна. А если уж очень «придавило» — перекусить нежирными молочным продуктом или
2) Завтрак должен быть богат и углеводами и белками, а приемов пищи в день — минимум три или больше. На ужин лучше налегать на белковую еду. Также не стоит садиться на диеты, при которых рацион становится скудным, а тем более ничего не есть.
3) Займитесь спортом. Это может быть что угодно — тренажерный зал, пробежки во дворе, прыжки на скакалке, танцы. Так организм будет тратить лишние калории и заодно тело придет в тонус. Можно тренироваться и дома — главное делать это регулярно.
Читайте также: Как быстро похудеть
Как убрать бока в домашних условиях
1. Лягте на пол и согните колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот.
2. Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.
3. Упражнение называется «Велосипед». Лежа на спине, ноги поднимите на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.
4. Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот. Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов.
5. Упражнение «Складной нож» одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки – руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторений.
kp.ua
Упражнения для живота и боков
Читайте также:
Что бы ни говорили почитатели диет, но когда необходимо убрать бока на талии, то ничего лучше чем упражнения просто не найти. В настоящее время существует обширное множество упражнений, которые помогают избавиться от жира на боках, но не стоит в свою программу тренировок включать их все. Можно выбрать для себя парочку упражнений и выполнять их систематично. А еще следует помнить о сбалансированном питании, выполняя упражнения для устранения жировых отложений с живота и боков.
Ваши упражнения для живота и боков должны строиться таким образом: разминка(обязательно), упражнения на растяжку, упражнения, предназначенные для пресса и боков. До того, как перейти к основной части тренировки нужно сначала выполнять простые упражнения для живота, а уже затем можно выполнять более сложные.
В случае, если вы желаете убрать живот и бока, делая упражнения для устранения жировых отложений с живота и боков, но никак не получить боль в мышцах либо увеличение веса, то упражнения для следует выполнять в зависимости от уровня вашей подготовленности. Кроме того нельзя кушать за час до и после завершения тренировочного занятия.
Не нужно пренебрегать упражнениями, которые предназначены для боковых мышц живота, так как именно эти мышцы отвечают за форму талии. В процессе тренировочного занятия следует чередовать упражнения для устранения жировых отложений с живота и боков. К примеру, сделали пару упражнений на верхний пресс, а потом уже приступили к выполнению упражнений для боковых мышц живота, а затем перешли к выполнению упражнений на нижний пресс. А сейчас мы вас ознакомим с упражнениями для живота и боков, которые помогут вам привести эти части тела в нормальное состояние.
Упражнения на пресс
Первое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, завести руки за голову, при этом не сцепляя их в замок. Ноги должны быть скрещены и согнуть в коленях. На выдохе необходимо поднять корпус от пола и тянуться к коленям, а на вдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение: 15-30 раз.
Второе упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки за головой сцеплены в замок, ноги упираются под углом в девяносто градусов. На вдохе следует оторвать корпус от пола и потянуться к коленям, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите данное упражнение 5 раз по 15 повторов. Отдых между подходами составляет 5-10 секунд.
Третье упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: нужно лечь на спину, положить руки под ягодицы, ноги при этом прямые. Ноги следует поднять на пятнадцать сантиметров от пола и начать совершать махи крест-накрест. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Повторите данное упражнение 3 раза по 10 повторов.
Четвертое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на бок, при этом ноги вместе. Одна рука прямая под головой, а вторая упирается в пол перед туловищем. Вам необходимо медленно приподнимать ноги над полом и вернуться в исходное положение. Необходимо сделать 10 повторов на каждом боку.
Пятое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки находятся вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. На выдохе следует втянуть живот и поднять таз вверх на максимальную высоту. В данной позиции необходимо задержаться на пол минутки, а затем вернуться в исходное положение. Повторите данное упражнение 2 раза по 10 повторов.
Упражнения, предназначенные для боковых мышц живота
Первое упражнение: необходимо встать, ноги должны стоять чуть шире плеч, колени немного согнуты, руки за головой сцеплены в замок, корпус чуть чуть наклонен вперед. Теперь нужно наклоняться влево и вправо поочередно, стараясь в процессе выполнения упражнения не прогибаться назад и не поворачивать свой корпус.
Второе упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, пятку правой ноги необходимо поставить на колено левой ноги, при выполнении упражнения руки сцеплены за головой в замок. Вам следует выполнять все движения задействовав только мышцы живота, необходимо тянуться локтем своей левой руки к колену правой ноги, после этого возвращайтесь в начальное положение.
Выполняя данное упражнение нужно следить за тем, чтоб таз был плотно прижат к полу, а локти были расправленными. Упражнение делают с левой и с правой стороны.
Третье упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, ноги должны быть согнуты в коленях и находятся на полу, руки при этом направлены вверх. Нужно тянуться поочередно руками к потолку, отрывая при этом от пола лопатки.
Четвертое упражнение: следует лечь на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, на пол они не опускаются, руки лежат по бокам. Нужно стараться дотянуться руками до пяток каждой ноги.
Пятое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки должны располагаться вдоль корпуса, а ноги согнуты в коленях, на пол они при этом не опускаются. Нужно выполнять скручивания, опуская колени то влево, то вправо. Обязательно следите за тем, чтоб плечи были на месте, так как в ином случае эффект от данного упражнения будет маленьким.
Для всех вышеуказанных упражнений обязательны несколько подходов. Их количество напрямую зависит от уровня вашей подготовки. В случае, если вы новичок, тогда два-три подхода по четыре-восемь повторов будут оптимальны. Если ощущаете себя более уверенно, то делайте три-четыре подхода по двенадцать-двадцать четыре повтора.
Убрать живот и бока при помощи упражнений вполне реально, главное в данном случае не лениться.
Теги: избавление от лишнего веса
2 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
Упражнения для живота и боков на 15 минут в день + видео урок
Многие женщины, телосложение которых определяют типом «яблоко», знают, что ненавистные килограммы чаще всего скапливаются в области живота и боков.
Обидно, что, даже прилично похудев, эти проблемные области все равно остаются недостаточно совершенными; иначе говоря, живот превращается в «животик», все еще выпирающий, не плоский, а «бочкИ» предательски выделяются из-под тонких трикотажных кофт.
«Груши», напротив, испытывают совершенно другие проблемы. Их жировые депо – бедра, ягодицы и нижняя часть живота. Часто и идеально сложенные представительницы этой комплекции носят на бедрах так называемые «ушки», от которых очень трудно избавиться.
Случается, что женщина имеет и смешанный тип фигуры. В этом случае проблемы обоих «фруктов» известны ей отнюдь не со страниц глянцевых журналов.
Живот, бока, галифе на бедрах…что предпринять? В особенности тогда, когда многие диетологи утверждают, что локальное похудение невозможно. На самом деле это не совсем так: довести фигуру до совершенства вам помогут специально разработанные упражнения.
Мы рекомендуем – 9 «рабочих» упражнений для живота и боков
Вы готовы потратить четверть часа на то, чтобы ваши очертания выглядели идеально? Если да, то ниже представлен комплекс упражнений, специально разработанный американскими тренерами для сети популярных фитнес-клубов.
Все довольно просто: вам не понадобится специальный инвентарь и много места. Итак, можно начать.
Скручивания корпуса по типу «велосипед»
Лягте на спину и положите руки за голову, спину плотно прижмите к полу. Затем поднимите ноги вверх, образуя угол в 90 градусов. После тут же притяните левое колено к груди на максимально близкое расстояние, коснитесь его локтем противоположной части тела (то есть правым). Сделайте то же, но на левую ногу и правый локоть соответственно. Выполняйте в темпе, сетом от 10 до 15 раз.
Скручивания корпуса
Сядьте, а потом согните ноги в коленях, стопы поставьте плотно на пол. Следите, чтобы спина была идеально прямой, попытайтесь почувствовать мышцы вашего пресса. После вытяните руки точно перед собой и делайте обороты туловища из одной стороны в другую. После, когда это упражнение станет слишком легким в выполнении, вы можете его усложнить, приподняв ноги от пола или положив их на небольшой гимнастический мяч.
Подвижная планка #1
Подготовьтесь как бы к отжиманиям – данное положение будет исходной позицией. При этом корпус должен находиться параллельно, либо чуть выше пола. Сейчас вам нужно притянуть правое колено как можно ближе к левому локтю, либо, на худой конец, к левой части туловища. То же самое повторить с другим коленом. Интенсивно проработайте каждую сторону. Идеально, если вы сможете выполнить от 10 до 15-ти упражнений.
Подвижная планка #2
Лягте на бок, приподнимите тело и сделайте упор на локоть. Теперь попытайтесь соответствующей стороной бедра коснуться пола. Обращайте внимание, что само касание должно проходить на выдохе; на вдохе делаем возврат в исходную позицию. Выполните несложное упражнение хотя бы 10-15 раз, поменяйте сторону, интенсивно повторите это же упражнение на другое бедро.
Подвижная планка #3
Примите исходное положение, описанное в «подвижной планке #2». Теперь вам нужно коснуться пола бедром, а на возврате в исходную позицию выпрямить не опорную руку. Идеально, если ваше тело с поднятой рукой будет напоминать букву «Т».
Статическая планка #1
Для нее вам понадобится большой гимнастический мяч, если его нет, возьмите низкий стул. Положите локти и предплечья на мяч (стул), вытяните тело в струну и держите позицию 2-5 минут.
Статическая планка #2
Более сложный вариант предыдущей позиции. Сейчас ваши ноги должны быть на мяче (либо стуле), ладонями необходимо упереться в пол. Вытяните тело в струну и попытайтесь продержаться в данной позиции от 2 до 5 минут.
Статическая планка #3
Примите позицию как для отжимания, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями. Вытяните тело, напрягите пресс и в этом положение задержитесь на 1-3 минуты.
Упражнение с утяжелителями
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть-чуть присядьте, согнув ноги в коленях. Возьмите утяжелители (это могут быть гантели, либо, если их нет, пара компактных предметов весом более килограмма). Теперь поднимите руки перед собой и очень медленно опускайте. Сделайте не менее 10 раз.
На первый взгляд, этот комплекс может показаться слишком простым. Но это не так. Дело в том, что в ходе упражнений вы хорошо прорабатываете так называемые «глубокие» мышцы живота и прилегающей области. В результате визуально проблемные зоны «подтягиваются», а лишний жир с боков уходит оттуда более интенсивно.
Также следует учесть, что комплекс лучше всего выполнять утром перед завтраком, либо через 2-3 часа после приема пищи. Сделав упражнения, рекомендуется воздержаться от пищи и напитков, содержащих кофеин, хотя бы на 1 час.
Как убрать галифе (бока) на бедрах?
Жировые отложения на внешней и внутренней стороне бедра – проблема, знакомая многим. При этом галифе может иметь как полная, так и достаточно худая женщина. Особенно обидно, когда совершенство изгиба тонкой талии, плавно переходящее в округлые бедра, нарушается пресловутыми «ушками».
Что делать? Как убрать бока на бедрах? Идти в спортзал! Хотя вполне успешно можно заниматься и дома. Простой комплекс предусматривает несколько эффективных упражнений, каждое нужно сделать по 8-10 раз.
Разминка
Перед началом тренировки нужно разогреться: попрыгайте на батуте, мате (если находитесь в спортзале), на кровати или, в крайнем случае, на полу. Для такой разминки достаточно двух минут.
Приседания
Это отличное и известное еще со школьной «физ-ры» упражнение является крайне эффективным в борьбе с локальными жировыми отложениями на бедрах. Поставьте ступни недалеко друг от друга и начните приседать. Особое внимание следует обращать на технику выполнения: ваша спина не должна прогибаться, а ягодицы нужно отводить назад на самое максимальное расстояние. Руки лучше вытянуть перед собой: так вы увеличите нагрузку на «проблемные» зоны.
Упражнения на полу
- Лягте на пол, положите руки «по швам». Поднимите ноги, согните их в коленях, затем снова поднимите, а после очень медленно, передавая сильное напряжение мышцам пресса, опустите на пол.
- Встаньте на колени, держите руки в нейтральном положении. Теперь интенсивно перенесите вес на правое бедро, как бы, сев на него, а руки отведите вправо. То же самое повторите с левым бедром.
- Обопритесь на правое колено, руки ладонями поставьте на пол. Левую ногу отведите как можно дальше вбок, при этом постоянно держа ее параллельно полу. После начните делать ею движения по кругу, стараясь при этом, чтобы диаметр этого «круга» был не слишком большим. Повторите это же с другой ногой.
Спортивные врачи и тренеры говорят, что в вопросе избавления от отложений жира в области бедер не последнюю роль играют бег, а также ходьба в гору. При этом вы можете отмерять свои километры, как на беговой дорожке, так и в ближайшем парке.
На самом деле не так уж важно, где вы занимаетесь – в дорогом фитнес-клубе, либо дома на резиновом коврике. Главное, регулярно выполнять комплекс упражнений, не менее 3-4 раз в неделю, и запастись терпением. В зависимости от вашего типа фигуры, возраста, исходного веса и других показателей, первые результаты могут появиться через 2-4 недели.
Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте заниматься, и вскоре вашим изгибам будут завидовать все без исключения.
Как быстро убрать живот и бока: видео подтверждение
Важно узнать: «Кроссфит (CrossFit): непривычно о привычном» и «Как правильно бегать для сжигания жиров?».
easy-lose-weight.info
Как убрать живот и бока — симфония стройного тела состоит из нот
Известная шутка о точеной фигурке у каждой женщины, которую скрывает «подушка безопасности» – один или несколько слоев жира, заставляет представительниц прекрасного пола придирчиво разглядывать свое отражение в зеркале.
Те, у кого объемы тела далеки от идеала, часто задают вопрос: как убрать живот и бока?
Мнения похудевших подруг с секретами чудодейственного преображения, как правило, не работают. Диеты, которые ведут к избыточному голоданию, рассыпаны многочисленным бисером по интернету, но, чаще всего, редкая из них дает результат. К тому же, после них возрастает шанс «сорваться» и набрать в три раза больший лишний вес. В чем дело?
Убрать живот и бока можно только комплексным методом. Одной диетой или мощной атакой из физических упражнений не обойдешься. В первом случае похудение пойдет за счет мышечной массы, во втором – на теле будет крепкий мышечный корсет и все тот же ненавистный жир!
Какой должна быть диета для живота и боков? Сначала о питании…
Современная диетология проповедует низкокалорийное, но сбалансированное питание. В рационе худеющего человека должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Если придерживаться жестких диет, ограничивающих или исключающих любой из этих нутриентов, то организм начнет паниковать и в аварийном режиме восполнять необходимый минимум из внутренних запасов.
Хорошо ли это для похудения живота и боков? Нет, потому что безбелковая диета приведет к потере мышечной массы – основного «сжигателя» жира, безжировая диета – временно уменьшит липидный запас, а по окончанию восстановит его в тройном размере, а безуглеводная диета лишит энергии, которая необходима для активных движений и расщепления жира.
Для того чтобы быстро убрать бока, нужно снизить калорийность рациона! Но при этом оставить необходимое количество нутриентов – белков, жиров и углеводов. В питании обычного человека диетологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют количество белков рассчитывать следующим образом: на один килограмм веса человека нужно съедать 1 гр. белка. Например, 3 гр. белка содержится в чашке молока (150 мл), в 20 гр. свинины или в 30 гр. макарон (твердых сортов).
Белки и жиры должны составлять в общей массе 40-60 процентов от дневного пищевого рациона. А углеводы – остальное количество (50-60) процентов. Причем углеводы могут быть простыми (быстрыми) или сложными (медленными). Первые моментально перевариваются, попадают в кровь и следом оседают на бока и живот, а вторые со сложной структурой расщепляются медленно и выброс необходимой энергии происходит постепенно. Как избавиться от боков, правильно составив рацион?
Исключаем жареное, жирное, сладкое (оставляем мед, орехи, сухофрукты), соленое, копченое, выпечку. Вместо этих вредных продуктов вводим каши на воде, овощи-фрукты, кисломолочные продукты с пониженной жирностью, «нулевое» или 1,5% молоко, обезжиренные сыры, говядину, мясо птицы, рыбу нежирных сортов, морепродукты, оливковое масло, зеленый чай и другие здоровые продукты.
Питаемся 5 или 6 раз в день, не пропуская завтрак! Но не пьем кофе по утрам, а обеспечиваем полноценный прием пищи: каша (овсяная, гречневая или чечевичная) на воде, кефир или йогурт натуральный, яблоко или немного меда.
Ученые заметили, если мы игнорируем завтрак, то уже через 1-2 часа наступают резкие приступы голода, и благодаря мучительному желанию перекусить, мы съедаем сладкое или мучное. Завтрак может быть даже калорийным, так как за день физические нагрузки помогут его сжечь. Но не стоит увлекаться, так как уменьшить живот и бока при высококалорийном питании не получится.
Остальные приемы пищи должны быть каждые 3 часа, объем порций не должен превышать 150-300 гр. («кулачок» – его объем). Вечером, после семи часов, можно утолить голод несладким яблоком, стаканчиком йогурта или небольшим кусочком отварной куриной грудки (50 гр.) со свежим огурцом или капустой.
Необходимо съедать в день не менее 25 гр. клетчатки (из аптеки), растворяя ее в жидкости. Обязательно нужно пить не менее 1,5 л воды в день (из расчета 30 мл на 1 кг веса человека). В это количество входит только чистая вода и зеленый (травяной) чай без сахара.
Главный секрет похудения живота и боков состоит в регулярном поддержании здорового питания. Известно, что физнагрузки составляют лишь 20 процентов успеха при снижении веса, в то время как низкокалорийное питание – 80%.
Упражнения для боков и талии – эффективная подборка!
Действенные упражнения чтобы убрать бока, направлены на тренировку мышц живота и спины. Их нужно обязательно включить в общую зарядку и выполнять не реже 5 раз в неделю.
Известно, что в нашем организме все взаимосвязано, поэтому упражнения для пресса и боков должны сочетаться с тренировкой остальных мышц тела.
Если вам никогда не приходилось качать пресс или вы занимались этим очень давно, начните с обычных несложных упражнений:
- В положении лежа, медленно поднять ноги на 30-45 градусов от пола, задержать на несколько секунд и так же, не спеша, опустить.
- Приподняв ноги над полом, как в предыдущем упражнении, скрещивать их и разводить в стороны (знаменитые «ножницы»).
- Лягте на пол, ноги под прямым углом закрепите на стуле, руки заведите за головой и приподнимайте корпус вперед.
- Можно тренировать косые мышцы живота, приняв исходное положение как в предыдущем упражнении, но во время подъема корпуса, доставать локтем противоположное колено.
- Поворачиваемся на бок, одну руку, которая расположена на полу, сгибаем в локте и поддерживаем ею голову, вторую руку упираем в пол. Поднимаем ногу медленно до угла в 90 градусов и опускаем.
Описание многих простых упражнений («ножницы», «велосипед», боковые наклоны и другие) можно найти в сети, а сегодня вам представим эффективные упражнения для пресса и боков, которые нужно также выполнять по 5 и более раз за 3-5 подходов. (Количество упражнений зависит от физической формы, начинаем с 15):
- И.п. лежа на полу. Согнуть ноги в коленях и зажать между ними полотенце. Сжимаем, как можно сильнее, полотенце, одновременно приподнимая корпус и напрягая торс. В верхнем положении задерживаемся на 1-3 сек. Повторяем 5-10 раз.
- Лежа, поднимаем согнутые ноги под углом 60 градусов (если тяжело, немного выше) по отношению к горизонтали (полу). Держа руки за головой, приподнимаем корпус и задерживаемся в верхней точке, как в предыдущем упражнении. Чем дольше мы напрягаем мышцы пресса, тем выше эффект от данных упражнений.
- Под музыку эти два упражнения совмещаем в одно: И.п. как в первом, а затем при подъеме корпуса ноги выпрямляем и поднимаем на 60 градусов от горизонтали, как во 2 упражнении. Руки вытягиваем вперед вместе с движениями ног, отрывая от пола лопатки.
- Лежа, поднимаем руки вверх, держа полотенце за края (вытянув руки в стороны). Прижимая поясницу к полу, поднимаем корпус. Втягиваем живот и напрягаем верхние мышцы. Опускаемся в и.п.
- Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях и зажатым полотенцем, не отрывая спину (плечи и поясницу) от пола, стараемся попеременно положить ноги влево или вправо.
- Лежа на полу с выпрямленными ногами, поднимаем их и направляем поочередно то к левому, то к правому плечу. Можно достать носками пол за головой, добавив прямое движение.
- Знаменитая «березка» – стойка из положения лежа, поднимаем ноги вверх, поддерживая спину руками.
- Гантели (или 1,5 л бутылки с водой) утяжелители для наклонов, держа их в руках, наклоняемся влево, вправо, вперед, назад, с опущенными и поднятыми руками. Но выполнять эти упражнения можно, только достигнув достаточной накачки мышц, чтобы не травмировать позвоночник.
Эти универсальные упражнения помогут избавиться от боков и накачать пресс не только женщинам, но и мужчинам. Для сильного пола можно использовать гантели, но с весом не более 2 кг!
Помогает ли обруч убрать бока? Или хула-хуп на страже «осиной» талии…
Простой, доступный и невероятно эффективный домашний тренажер – обруч, может стать настоящим другом и помощником в борьбе за тонкую талию! Занимаясь ежедневно под любимую музыку не менее 20-30 минут в день, можно не только убрать бока и живот, но и получить заряд прекрасного настроения! Этот снаряд поможет снова вернуться в детство, играя, можно уменьшить свою талию до 9-15 см в месяц!
Если в доме есть мяч для фитнеса – фитбол, то дать нагрузку на косые мышцы живота без изнурительных тренировок легко и просто! Ложимся боком на мяч, упираемся рукой в пол и фиксируем устойчивое положение, выпрямив ноги и вытянувшись в струнку. Не сгибая ног, поднимаем поочередно, то правую, то левую конечность и возвращаемся в исходное положение.
Обертывания для живота и боков: рецепты успеха
«Ленивым» похудением считают многие знатоки здорового образа жизни обертывания. Но их эффективность в борьбе за изящные линии живота и боков от этого не уменьшается. Обертывания, по методу проведения процедуры, могут быть холодными или горячими.
Холодные обертывания предназначены для отечного целлюлита на боках. Они усиливают отток жидкости из межклеточного пространства, улучшают микроциркуляцию крови в подкожной жировой клетчатке, способствуют выводу шлаков и токсинов. Но такие процедуры противопоказаны при гинекологических проблемах.
Горячие обертывания для уменьшения живота и боков более эффективны. Они избавляют от «апельсиновых» складок и сгоняют лишний жир, образовавшийся на боках. Однако, женщинам, страдающим варикозом или гипертонией, такие процедуры нужно согласовывать с врачом.
Делать обертывание просто: очищаем кожу скрабом, подсушиваем полотенцем, наносим смесь на эпидермис, оборачиваем пищевой пленкой обработанную часть тела, одеваем термобелье или укрываемся одеялом. По завершении процедуры убираем компресс, смываем остатки смеси и кожу покрываем увлажняющим или антицеллюлитным кремом.
- Мед с горчицей. Разогреваем на паровой бане или в микроволновке (несколько секунд) натуральный мед (50-100 гр.) и добавляем порошок горчицы (от 5 гр. (0,5 ч.л) до 50 гр. (2 ст.л.)). Количество разогревающего вещества (горчицы) зависит от типа кожи и ее чувствительности. Начинать лучше с минимума, увеличивая с каждой процедурой на 5 гр. горчичного порошка, пока будет достигнут порог чувствительности кожи. Девушки с сухой кожей в эту смесь обязательно должны добавить 25-50 мл оливкового, миндального или персикового масла. Держим смесь на коже от 15 минут до 40. Но при малейшем дискомфорте нужно смыть смесь, иначе можно получить ожог.
- Мед с корицей или перцем. Технология та же, что и с горчицей. Перец берем красный жгучий, но добавляем его в смесь крайне осторожно!
- Уксусное обертывание. Развести пополам с водой фруктовый (яблочный или винный) уксус. Намочить в нем кусок ткани или тонкое полотенце. Приложить его к коже и обернуть компрессом. Держать от 20-30 минут до 50-60.
Обертывания помогают очистить кожу изнутри от шлаков и токсинов, улучшить обмен веществ в тканях. Это позволяет не только убрать бока и живот, но и заметно улучшить состояние кожи: подтянуть ее, придать ей свежий и здоровый вид.
Как быстро убрать бока: видео упражнения
Для того чтобы получить стройное тело, избавиться от живота и боков, необходимо ежедневно, как по нотам, правильно питаться, выполнять посильную физнагрузку, гулять на свежем воздухе и через день делать обертывания.
И тогда результат не заставит себя ждать!
Еще интересно: «Холотропное дыхание – основы, техника, результаты» и «Бодифлекс для похудения: упражнения + отзывы и видео».
easy-lose-weight.info
Какими упражнениями убрать бока и живот дома?
В женском подсознании нет ничего красивее, чем гармонично сложенная фигура с объемами, где надо, и их отсутствием, где это не требуется. В частности, плоскости или даже «минуса» хочется в районе живота. Причем, кубики пресса тоже нежелательны, если только не положены по конституции или физической активности. Сейчас ценится плоский, ровный живот, а также явный переход от бедер к талии. Но именно такого результата добиться сложнее всего. Здесь мало просто знать, какими упражнениями можно убрать бока и подтянуть мышцы живота. Необходимо еще и пересмотреть свое питание, которое в 90% случаев вызывает скопление жира в данной проблемной зоне. На остальные 10% приходятся проблемы с внутренними органами, позвоночником и стрессовые ситуации. В случае последних происходит синтез гормона кортизола, обеспечивающего женщин ненавистным жирком на животе. И потому решать проблему требуется не одной только физической активностью.
Но что до различных упражнений, то, прежде всего, требуется аэробная нагрузка, которая повысит и удержит пульс на высоких частотах, разогреет организм и запустит процесс сжигания жира. Без этого любые попытки заставить работать определенные части тела тщетны. Основное правило: сначала двадцать минут разминки, потом упражнения на конкретные зоны. И никак иначе. В специально разработанных фитнес-программах все так и построено. А потому, направляясь на аэробику, к примеру, задаваться вопросом о том, какими упражнениями убрать бока и живот, чтобы именно на них делать упор на занятии, нет необходимости. Грамотный инструктор уже все продумал.
А если нет времени на визиты в спортзал, можно обеспечить себе тренировки в домашних условиях. Какими упражнениями убрать бока и живот дома и как перед этим правильно разогреться? Разбираемся ниже.
Какими упражнениями убрать бока в домашних условиях?
Здесь основное и главное – скручивания в любом виде. Но только без дополнительного веса. Если в руки берутся гантели, это ускоряет не сжигание жира, как многим кажется, а прокачку мышц. В итоге, они увеличиваются в объемах, и бока никуда не исчезают. Важно понимать то, какими упражнениями убрать бока можно без наращивания мышечной массы, а только за счет уменьшения жировой прослойки. И одно из первых в подобном списке – «мельница».
Суть этого упражнения заключается в укреплении мышечного корсета. Это позволит не только лишиться жира в области талии, но и подтянет мышцы живота. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, спина прямая. Выполняются поочередно наклоны со скручиваниями то в одну, то в другую сторону. Нужно стараться достичь кончиками пальцев правой руки левой щиколотки и наоборот. Количество повторений – от пятидесяти на каждую сторону и до сотни. Что до дыхания, то уходить вниз следует после выдоха, возвращаясь в вертикальное положение, делать вдох.
Еще один хороший помощник для исчезновения жира с боков, это пружинистые повороты верхней части туловища. Исходная позиция та же, но руки за головой, а локти смотрят в разные стороны. Поочередно требуется поворачивать корпус вправо и влево до упора, немного пружиня на конечной точке. Низ сохраняется полностью статичным, т.е. бедра не вертятся вслед за грудной клеткой и ребрами. Равно как и локти не сводятся вперед, и позвоночник не округляется: осанку требуется держать идеальной. От тридцати до пятидесяти повторений на каждую сторону.
Отлично на сжигание жировой прослойки подойдет и боковое поднятие ног. Это довольно сложное упражнение, но очень действенное. В идеале, уже после десяти повторений мышцы начнут болеть. Необходимо лечь на бок, ноги вытянуть, одной рукой опереться на локоть и поддерживать ей голову, другую поставить перед собой. На счет «раз» сложенные вместе ноги поднимаются вверх на 30-45 градусов – больше просто не получится – и на счет «два» опускаются. Не нужно делать рывков: движения плавные, осторожные. Важно прочувствовать, как сокращается сторона, и за счет этого поднимаются ноги. Как она расслабляется и позволяет им опуститься на пол. Десять-пятнадцать повторений.
И, конечно, действия с обручем нельзя обойти вниманием. Его следует крутить пятнадцать-тридцать минут в сутки. Можно это делать даже за просмотром любимого сериала – так время пролетит незаметно. А можно включать обруч в комплекс выше приведенных упражнений.
Какими упражнениями убрать живот в домашних условиях?
На самом деле, зона живота достаточно тесно сопряжена с боками. А потому при работе над одним, так или иначе, корректируется другое. Тем не менее, будет не лишним рассмотреть несколько несложных упражнений, направленных именно на мышцы живота и сжигание жира в этой зоне. Причем, как и с боками, здесь тоже есть важное условие: никакой монотонной прокачки пресса. Тем более с весом. Работая по схемам, составленным для «кубиков», убрать жировую прослойку не получится. Важна специальная программа для проработки глубоких мышц.
Одно из таких упражнений, подходящее и для боков, это «велосипед» со скручиванием. В отличие от классического варианта, когда верхняя часть корпуса прижата к полу, здесь лопатки и голова тоже находятся на весу. Во время подтягивания одного из коленей к груди, противоположный локоть будет стремиться к нему. И на каждый «полуоборот педалей» стороны будут меняться. Правое колено – левый локоть, левое колено – правый локоть. Пальцы за головой не сцепляются, локти впереди не сводятся, а поясница от пола не отрывается. И вдобавок желательно держать живот втянутым. Количество повторений от сотни на каждую сторону. Довести требуется до трех-пяти минут.
Еще одно довольно простое упражнение – «птичка». Из горизонтального положения на выдохе поднимается и верхняя часть корпуса, и ноги так, чтобы они образовывали букву «V». Натянутые стопы смотрят вверх, руки при этом стремятся вперед, заходя за колени. В подобной позиции нужно задержаться на три удара, а потом медленно опуститься в исходное положение. Повторять от тридцати до пятидесяти раз.
В самом начале статьи помимо вопроса о том, какими упражнениями убрать бока, мелькали слова о разминке. Так вот, что касается этого немаловажного момента, то подойдет почти любая активность. Прыжки на скакалке, бег. Можно даже просто энергично потанцевать двадцать минут. Важно следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений не падала ниже допустимой в зависимости от возраста границы.
pohudeyka.net
