Упражнения легкие для похудения – Самые простые упражнения для похудения всего тела

Содержание

Самые простые упражнения для похудения всего тела

Все мы мечтаем о красивой, стройной и спортивной фигуре, но мало кто-то из нас действительно находится в себе силы и идет заниматься в тренажерный зал. Для того, чтобы ваша фигура была красивой, совсем не обязательно сидеть на диете или делать массу утомительных физических упражнений. Достаточно простых упражнений, которые помогут вам похудеть и скорректировать фигуру в домашних условиях. Вы сможете выбрать любой понравившейся вам комплекс, так как упражнения направлены на похудение всего тела или же на определенные проблемные участки.

Тренировки проводят регулярно, 3 раза в неделю, тогда будет очевиден эффект. Кроме того, правильное питание способствует хорошему обмену веществ, а это, в свою очередь, влияет на похудение. Простые упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить иммунитет и мышцы всего тела. Они приведут ваше тело в тонус, а значит, вы будете выглядеть сногсшибательно при любых обстоятельствах и в любое время. Итак, приступим непосредственно к комплексу несложных упражнений для похудения.

Простые упражнения для похудения всего тела

Этот комплекс рассчитан на утреннее время. Как только вы проснулись, можете сразу приступать к выполнению упражнений. Если вы чувствуете голод, то можно съесть фрукты или йогурт, также подойдет легкая нежирная пища. После трапезы стоит подождать полчаса и только тогда приступать непосредственно к тренировке. Итак, перед каждым выполнением даже самых простых упражнений обязательно нужно разогреть тело, сделать небольшую разминку. Это могут быть абсолютно любые известные вам упражнения: потягивание, поднимание ног, легкий бег и прочее.

Первое простое упражнение направлено на укрепления мышц груди. Ваша грудь будет выглядеть подтянутой и привлекательной. Для этого вам нужно прижать ладонь к ладони, так чтобы вы как будто преодолевали сопротивления. Нужно проделывать 5-10 раз.

Приседание. Оно поможет вам уменьшить объем талии, убрать целлюлит, а также подтянуть и укрепить мышцы ягодиц. Ноги поставьте на ширину плеч, начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу. При этом все время держите спину ровно, руки на поясе. Эти простые упражнения для похудения нужно выполнять по 30 раз за один подход. В день вы должны выполнить 2-3 подхода.
Упражнение под названием «велосипед» считается одним из лучших упражнений для приобретения тонкой талии и плоского живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. На вдохе потяните правый локоть к левому колену, при этом работаете всем корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой ноги. Это простое упражнение для живота во время выполнения задействует все его мышцы, что отлично влияет на пресс.

Этот комплекс вы можете самостоятельно пополнять новыми упражнениями. Со временем вам необходимо даже самые простые упражнения немного усложнять, чтобы достигнуть более эффективного результата. К тому же ваше тело уже привыкнет к постоянной нагрузке.

Самые простые упражнения для женщин

Если вы хотите, чтобы мышцы вашего тела были крепкими, кроме привычной утренней зарядки, вам нужно выполнять еще и несложные физические упражнения. Ведь даже самые простые упражнения принесут вам желаемый результат уже через пару недель занятий. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз. При этом совсем не обязательно делать их много, вы можете выбрать всего пару интересных для вас и составить некий комплекс.

Простое упражнение для талии. Оно поможет сформировать тонкую притягательную талию у женщины. Для этого вам нужно сесть на стул со спинкой, затем начинайте поворачивать корпус вправо, потом влево. При повороте старайтесь задержаться в этой позиции на 15-20 сек., при этом держась за спинку стула. После передыха повторяйте это упражнение еще раз.

Простое упражнение для живота заинтересует многих, поскольку речь идет об одной из наиболее проблемных зон женского тела. Для укрепления мышц живота есть множество разных упражнений. Вот одно из них. Нужно вдохнуть, при этом напрягите мышцы живота и замрите в таком положении секунд на 10. Затем выдохните и отдышитесь. Повторить 20 раз за день.
Это простое упражнение для живота и ног несложно выполнить. Поставьте ноги на ширину плеч, плечи должны быть развернуты, стопы находятся параллельно друг к другу. Затем обопритесь руками о край кровати или другой поверхности и сделайте 3 пружинистых приседа. При этом напрягите мышцы живота, ягодицами пола касаться нельзя. Спина обязательно должна быть ровной. Это простое упражнение для похудения ног, а также укрепления мышц ягодиц.

Со временем, как и в предыдущем случае, упражнения, нужно немного усложнять и, конечно же, подкреплять здоровым сбалансированным питанием.

Фитнес для начинающих

Сегодня большой популярностью среди женщин пользуется фитнес. Заниматься им можно не только в фитнес-центре, но и дома. В комфортной обстановке можно выполнять простые упражнения для похудения. Прежде чем начать тренировки, нужно определиться, к какому результату вы стремитесь. Если это похудение или укрепление мышц, тогда отличным вариантом для вас станет аэробика.

Аэробика — простые упражнения, которые выполняются под музыку. Много ее видов способствуют укреплению разных групп мышц, а также похудению тела. Это могут быть упражнения в воде. Даже самые простые упражнения в воде за короткий промежуток времени позволят достигнуть желаемого результата. Как правило, такие упражнения сложнее, чем обычные приемы танцевальной аэробики, но и эффективность их значительно ниже.

Основные принципы фитнеса заключаются в регулярности выполнения даже простых упражнений, а также в постепенном увеличении нагрузки. Сначала продолжительность тренировки может быть до 20 мин, затем до 40. Желательно составить удобный для вас график занятий и следовать ему.

pohudeyka.net

Простые и легкие упражнения для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые гости нашего сайта. Избыточный вес является актуальной проблемой современного общества. Но избавиться от нее не составит труда, достаточно пересмотреть принципы питания и начать заниматься спортом. Это не значит, что нужно часами сидеть в спортивном зале и истощать себя интенсивными тренировками.

Существуют простые и легкие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Все что от вас потребуется, это терпение, систематичность и желание изменить свое тело в лучшую сторону.

Что выбрать – кардио или силовой тренинг?

Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место. Но тренировки в домашних условиях бывают разные. Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов. Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

Первая группа – это кардиотренировки. Они представляют собой комплекс упражнений, оказывающих общеукрепляющий и оздоровительный эффект. Во время занятий интенсивно выделяется пот, расщепляется жир, клетки и ткани насыщаются кислородом. Ярким примером кардионагрузки является плавание, бег, прыжки на скакалке, активная йога, танцевальная аэробика.

Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Проблемные области и методы борьбы

В домашнем тренинге очень важен стимул и мотивация, иначе есть риск все бросить, так и не достигнув цели. Чтобы этого не случилось, заранее проведите замеры, запишите результаты, сделайте фото. Повторяйте этот ритуал каждый месяц, и вы точно получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок. С фото вам будет легче определить, какой участок вас больше всего смущает и расстраивает, это может быть область живота и боков, бедер, ягодиц или рук, а после – исправить ситуацию.

Для каждой группы мышц эффективными являются определенные упражнения. Мы предлагаем вам самые распространенные варианты с подробным описанием и в картинках. Ориентируясь на них, составить собственный комплекс занятий не составит труда.

Руки

Когда кожа на руках обвисает, это смотрится крайне не эстетично, провоцирует развитие комплексов. Самые эффективные упражнения, позволяющие подтянуть и укрепить область бицепса и трицепса, выполняются с использованием утяжелителей, ведь только так можно заставить мускулы работать. К таким упражнениям относятся:

Сгибание рук. Стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз.

Отжимания. Принимаем ИП – упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Бедра

В области ляшек жир откладывается максимально интенсивно, а вот избавиться от него крайне трудно. Простые, но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой, но нужно заниматься систематически. От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

Прыжок из приседа. Необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком.

Выпады в сторону. Стоим ровно, ноги вместе. Делаем шаг в бок и приседаем. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка.

Отведение ноги в сторону на четвереньках. Стоим на четвереньках, пресс втянут. Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу. Затем повторяем движение для второй ноги.

Икры

Эту группу мускул можно качать в любом месте, даже на работе или общественном транспорте. Для этого достаточно делать перекаты с носка на пятку и наоборот, просто ходить на носочках. Не поленитесь сойти за две остановки до дома и пройтись пешком. Вместо подъема в квартиру на лифте, поднимитесь по лестнице. Это сделает мышцы ног точеными и стройными.

Живот

Это одна из самых проблемных областей женского тела. То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне. Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

Подъемы ног в положении лежа. Надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в ИП.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц пресса. Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники. Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты. Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям.

Вакуум. Упражнение также выполняется лежа. Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох. Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд. Затем расслабьтесь.

Ягодицы

На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит. Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

Приседы в любых вариациях. С весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног. Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх. От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Стул. Это статическое упражнение. Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту.

Планка. Это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц. Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья. В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены. Находимся в статике минимум 1 минуту.

Легкие упражнения для быстрого похудения

2 домашние тренировки для быстрого похудения

Говорите, времени и денег у вас нет на фитнес? Извините, но я вам не верю.

Всегда можно найти 12-20 минут и 2 квадратных метра свободной площади в собственной квартире, чтобы попотеть за тело своей мечты. Именно так, работать, хоть совсем недолго, все равно придется.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию 2 короткие круговые тренировки, сочетающие упражнения на силу и выносливость в одном блоке.

В переводе на доступный язык, это означает ускорение обмена веществ, похудение и подтяжку мышц. Запаситесь гантельками весом 1-2 кг, кроссовками, удобной одеждой и ковриком.

Ну а на резонный вопрос «Когда же?» могу сказать, что заниматься следует через 1-2 часа после приема пищи, а остальные показатели совершенно не критичны.

Так что можете совмещать тренировку с прослушиванием новостей или просмотром сериалов.

Тренировки для похудения день за днем

Упражнения для понедельника и четверга

Этот план ориентирован на укрепление пресса в статике, сжигание калорий и подтяжку ног и ягодиц. Особой разминки вам не потребуется. Первое упражнение и есть разминочное.

Для начала освойте и.п. – стоим прямо, лопатки приведены к позвоночнику, плечи опущены, стопы параллельны друг другу. Руки заводим за голову, локти в стороне, как показано на картинке. Теперь еще раз проверяем позу – плечи не должны устремляться к ушам, а ладони – давить на голову.

Отводя ягодицы назад и сгибая тазобедренный сустав, как будто садитесь на низкий стульчик, выполните приседание до параллели бедер с полом. Двигайтесь в удобном темпе, сразу же выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, но не «прогибайте» колени в обратную сторону. Повторите 30 раз.

Упражнение 2. «Бурпи» или «упала-отпрыгнула»

Из и.п. опускаемся в глубокий присед, вес тела на пятках, ставим ладони на пол, переносим часть веса на руки, ладони строго под плечами. Отпрыгиваем назад в позу планки, не забывая об осанке и подтягивании живота. Из планки ладонями шагаем к стопам и выпрямляемся. Выполняйте движения одно за другим. Проделайте 12-20 повторов.

Упражнение 3. Колено к животу

Примите упор на носочках и коленях и в течение 1 минуты быстро приводите колени к животу поочередно. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не «выгибался» к потолку, а поясничный не провисал вниз.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Выполняйте одновременный подъем согнутой в колене ноги до параллели бедра с полом, и вывод вперед согнутой противоположной руки. Маршируйте в течение 1-2 минут.

Старайтесь поднимать ноги силой мышц пресса, а не просто «махать» ими, для этого втяните живот и чуть подкрутите таз вперед.

Обрати Внимание!

Руки должны быть напряженными, сильными, а лопатки – оставаться «приклеенными» к позвоночнику.

Закончив цикл из 4 упражнений передохните минутку, и повторите все движения с первого еще 1-3 раза.

Фитнес-тренинг для вторника и пятницы

Для разминки 5 минут попрыгайте со скакалкой, не делая резких движений, только слегка отрывая ноги от пола. Можно заменить прыжки простой ходьбой с высоким подниманием колена в течение 3-7 минут.

Упражнение 1.Тяга в наклоне

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Выведите корпус под углом к ногам, колени чуть мягкие. Стягивая лопатки к позвоночнику, согните руки с гантелями в руках, как показано на картинке. В верхней точке локти находятся чуть выше плоскости спины. Расслабляясь, медленно возвращайте вес вниз, не «бросайте» гантели. 20 повторов со втянутым прессом.

Упражнение 2. Сгибание на бицепс

Встаньте прямо и выполните 20 классических сгибаний рук с гантелями на бицепс, держа предплечья плотно прижатыми к корпусу. Смысл в том, чтобы не раскачиваться корпусом.

Упражнение 3. Присед с гантелями фронтально

Выведите гантели перед собой как на картинке, и выполните 30 простых приседаний до параллели бедер с полом.

Упражнение 4. Присед с выводом отягощения над головой

Выполните еще 20 приседаний, но теперь, поднимаясь, выталкивайте гантели над головой, а опускаясь – возвращайте на уровень груди.

Закончив последний повтор, немного отдохните, и проделайте цикл сначала еще 2-3 раза.

В дни отдыха старайтесь поменьше сидеть и лежать, гуляйте, устройте шоппинг или уборку, и вот увидите, лишние килограммы убегут от такой активной владелицы сами.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/2-domashnie-trenirovki-dlya-bystrogo-poxudeniya.html

Простые упражнения для быстрого похудения

Для начала необходимо выявить ваши проблемные зоны. Если вас беспокоит появившийся животик, то выполняйте следующее упражнение: лягте на пол, руки за головой, приподнимайте корпус под углом в 45 градусов.

Повторять упражнение необходимо 25 раз.

Упражнение на мышцы живота №2: исходное положение лежа на полу, руки по швам, медленно поднимайте ноги перпендикулярно вашему корпусу.

Проделайте это упражнение минимум 10 раз.

Упражнение № 3: лягте на спину, ноги согнутые в коленях расположите перед собой. Поочередно тянитесь локтями правой и левой руки в противоположную сторону. В данном упражнении большую роль играет скорость, старайтесь выполнять его как можно быстрее, примерно по 30 раз на каждую руку.

Считаете свои ножки недостаточно стройными?

Упражнение №1: встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поочередно, делайте большие шаги, выкидывая ноги, и старайтесь опираться на них всем телом. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №2: примите упор лежа, выпрямив руки в локтях, ноги стоят на носочках. Поднимайте прямо сначала правую, затем левую ногу. После 15 махов каждой ногой сгибайте их в коленях и продолжайте туже работу уже согнутыми ногами. Затем, находясь в том же положении, старайтесь достать пятками ног до ягодиц. Это сложное, на первый взгляд, упражнение является очень действенным.

Совершенствованием своих ягодиц вы можете заниматься в любое время и даже на рабочем месте. Для этого вам лишь необходимо напрягать и расслаблять мышцы с определенной частотой. Еще хорошим упражнением является следующее: лягте на живот, руки под грудью и поднимайте как можно выше прямые ноги поочередно. При этом мышцы ягодиц должны быть напряжены.

Хорошим помощником в достижении поставленной цели станет беговая дорожка. При ежедневном утреннем беге вы легко избавитесь от лишнего веса.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-149567-prostye-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Каждой женщине хочется быть красивой. Для этого очень важно иметь красивую фигуру. И обратить внимание нужно не только на талию. Изящные бёдра и икры добавят привлекательности любой женщине.

И при желании за пару месяцев легко можно сделать ноги стройными и красивыми. Для этого только необходимо наладить рацион питания и делать специальные упражнения для похудения ног.

При этом совсем необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал, достаточно эффективными будут тренировки в домашних условиях.

Как сделать ноги стройными

Чтобы быстро убрать лишний объём в бёдрах, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Если здесь есть жировые отложения, значит, они везде. Поэтому правильное питание и регулярное выполнение специальных упражнений необходимы. Но жировые отложения чаще всего скапливаются именно в нижней половине тела, поэтому эффективные упражнения для похудения ног должны составлять основу занятий.

Важно помнить также о значении питания для похудения. Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо есть часто, но небольшими порциями. Большую часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты. Это поможет стимулировать обменные процессы. По этой же причине очень важно выпивать не менее 2 литров чистой воды за день.

Эти все принципы работают, если большой объём бёдер связан с жировыми отложениями. Но бывает так, что ноги толстые по другой причине: из-за особенностей фигуры и большой мышечной массы.

Это Важно!

Чтобы это узнать, нужно напрячь мышцу на ноге и постараться захватить пальцами складку кожи. Если она получилась небольшая, значит, жировых отложений там почти нет.

В этом случае силовые упражнения будут ещё больше увеличивать объём бёдер, поэтому упор нужно делать на бег, плавание и другие кардиотренировки.

Наиболее эффективные физические нагрузки

Если женщину беспокоят жировые отложения в бёдрах, и она хочет сформировать красивую форму ног, ей нужен комплексный подход к тренировкам.

Можно заниматься на тренажёрах, но при этом нагрузка нужна средней интенсивности, а то мышцы сильно накачаются. Упражнения для похудения бёдер с успехом можно делать и в домашних условиях.

Это намного удобнее, а результат от таких тренировок ничуть не хуже. Но очень важно, чтобы в одно занятие были включены и анаэробные нагрузки, и силовые упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Интенсивные кардиотренировки помогают сжигать жировые отложения, но без нужной нагрузки на мышцы вместе с жиром исчезает и мышечная ткань. В результате ноги будут худеть, но красивой формы не приобретут. Если же выполнять только специальные упражнения для похудения бёдер, этого может быть мало. Жир сжигается при активном поступлении кислорода, поэтому нужны анаэробные нагрузки.

Основные правила тренировок

Вопреки мнению некоторых женщин, быстро похудеть в бёдрах возможно. Но для этого не стоит ограничиваться двумя занятиями в неделю. Лучше выбрать такую программу тренировок, которую легко применять дома без использования специальных приспособлений. Чтобы такие занятия были эффективны, нужно соблюдать несколько несложных правил:

тренировки должны быть регулярными, желательно каждый день, но в первое время для восстановления мышц можно давать себе пару раз в неделю отдохнуть,
практика показывает, что эффективнее такие занятия, которые проводятся по режиму«каждый день в то же время», например, за час до ужина или утром после пробуждения,
заниматься надо через пару часов после еды, иначе похудения не произойдёт: будут расходоваться те калории, которые вы получили из пищи, по этой же причине нежелательно есть сразу после тренировки,
не рекомендуется сразу в начале занятия делать упражнения для похудения ног, сначала необходимо разогреть мышцы,
для более быстрого похудения важно обеспечить поступление в кровь достаточного количества кислорода: это могут сделать кардиотренировки, регулярные прогулки на свежем воздухе и глубокое дыхание во время тренировки,
чтобы после занятия не только уходили жировые отложения, но и формировались привлекательные формы, необходимо полноценно питаться: для увеличения мышечной массы нужны белки, например, бобовые, орехи, цветная капуста, гречка.

Эффективные упражнения для ног

Существует много упражнений для накачивания мышц ног. Но какие из них лучше выбрать, многие женщины не знают. В программу тренировок нужно включать такие нагрузки, чтобы улучшение формы проходило именно в бёдрах и нижней части ног. Лучше выбрать наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Приседания – это самый лучший и всем известный способ уменьшить жировые отложения в бёдрах. Приседать нужно не полностью, а до того момента, пока коленный сустав не составит прямой угол. Если же поставить ноги пошире и приседать, разводя колени, то укрепляться будет внутренняя поверхность бедра.
Глубокие выпады каждой ногой поочерёдно вперёд и в стороны тоже укрепляют мышцы бёдер. Выполняется упражнение медленно, немного задерживаясь во время выпада.
Выпрыгивания вверх из полуприседа способствует похудению всех групп мышц. Но особенно эффективно воздействует на икры.
Махи ногами назад и в стороны в медленном темпе хорошо воздействуют на бёдра, формируют их красивую форму.
Упражнение «ножницы» тоже способствует похудению в бёдрах. Причём желательно ноги поднимать повыше и разводить их как можно шире.
Очень эффективны махи ногами в сторону. Для этого лягте на бок, оперевшись на локоть. Поднимать нужно поочередно верхнюю ногу и ту, которая лежит на полу.
Махи ногами вверх из положения лёжа на животе эффективно укрепляют мышцы. Причём полезны как махи прямой ногой, так и согнутой в коленном суставе.
Чтобы худели икроножные мышцы, нужно выполнять поднимание на носочки поочередно на одной, потом на другой ноге. Полезно также часто ходить по лестнице.

Примерный комплекс тренировок

Для быстрого похудения ног необходимо заниматься регулярно. Если настроиться на то, что упражнения помогут приобрети красивую фигуру и сделать бёдра красивыми, то занятия будут проходить с хорошим настроением. А это во много раз повысит их эффективность.

Лучше заранее выбрать хороший комплекс упражнений для похудения ног. Можно составить его самостоятельно или подкорректировать уже готовый. Лучше всего выбирать самые эффективные упражнения, воздействующие на проблемные зоны.

Примерная программа тренировок такая:

для разминки выполнить ходьбу на месте или лёгкий бег,
разогреть мышцы всего тела легкими упражнениями: наклонами головы, вращениями плечами, махами ногами,
потом можно перейти к силовым упражнениям для бёдер: приседаниям, выпадам, махам ногами с отягощением,
упражнения в положении лежа на спине или на боку тоже эффективны: скрещивание прямых ног, махи,
закончить комплекс можно расслаблением и растяжением мышц.

Каждое упражнение рекомендуется делать по 10–15 раз, желательно в 2–3 подхода с перерывом в пару минут. Между упражнениями лучше отдыхать не более 4–5 минут, иначе они не подействуют так, как нужно.

На самом деле сформировать красивую форму бёдер с помощью тренировок совсем не сложно. Для быстрого похудения ног нужно только желание и полчаса времени. Такие занятия принесут пользу всему организму, поднимут настроение и помогут похудеть.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog/

10 упражнений для быстрого похудения

10 упражнений для быстрого похудения. Борьба с избыточным весом заключается не только в правильном выборе и соблюдении диет, употреблении медицинских лекарств и консультаций со специалистами. Большую роль в борьбе с лишним весом, конечно же, играет физическая нагрузка.

Очень хорошо, если у Вас есть возможность для посещения спортивного зала несколько раз в неделю. Но если такая возможность отсутствует, то Вы можете даже в домашних условиях попробовать бороться с лишними килограммами.

В сочетании с диетами, рекомендованными медикаментами и личным психологическим настроем Вы можете использовать рекомендуемый нами комплекс физических упражнений.

Комплекс упражнений для эффективного похудения:

Упражнение 1— Поднимаем руки вверх через стороны. Потягиваемся и прогибаемся в груди с подъемом на носочки. Затем опускаемся на всю ступню и опускаем руки через стороны вниз. Повторяем несколько раз.

Упражнение 2— Одна рука находится на пояснице, другой вращаем над головой, повторяем два раза, затем сменяем руки.

Упражнение 3— Руки на пояснице, поднимаемся на носки, и проделываем круги голеностопами вправо и влево. Повторить вправо два круга и влево два круга.

Упражнение 4 – Ставим ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем вращательные движения поясом воображая, что мы вращаем обруч.

Полезный Совет!

Упражнение 5 – Правую руку ставим на пояс, а левую поднимаем над головой. Наклоняемся вправо и одновременно отставляем правую ногу в сторону наклона на носочек. Это повторить два раза, потом в другую сторону. Можете повторить еще.

Упражнение 6 — Махи ногами. Поднимаем руки вверх и отводим левую ногу назад. Потом опять руки вверх и правую ногу вперед. Так выполнять по три раза.
Упражнение 7 – Повороты. Одна рука на пояснице, другой делаем резкий мах назад.

Упражнение 8 — Махи ногами. Вытягиваем руки вперед, на уровне груди. Желательно касаться ногами пальцев рук.

Упражнение 9 – Приседаем и касаемся руками пола, поднимаемся и приседаем с вытянутыми руками вперед. Это все чередуем.

Упражнение 10 — Прыжки на обеих ногах. После 4-х прыжков прыгаем на одной ноге, по два раза на каждой.

Самое главное помните наша задача не изматывать организм, а немного его утомить. Только монотонные тренировки продолжительностью более 30 минут сжигают жировые клетки и способствуют быстрому похудении.

И еще, если потеете – хорошо, но если появилась боль в суставах – перетренировались и Вам требуется отдых.
Можете составить свой комплекс упражнений для похудения, проконсультировавшись у инструктора в фитнес-клубе.

Источник: http://kraszdrav.su/pohudenie/10_upraznenii/

pohudeem-vse.com

как похудеть с помощью фитнеса

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – лучшие методы избавления от жировых складок. Фитнес упражнения для похудения не подразумевают наличия дорогостоящего спортивного оборудования, для их выполнения вам понадобится лишь желание и хорошее настроение. Превратите домашние упражнения для похудения в вечерний ритуал! Так вы сохраните бодрость духа и отличную фигуру. Подключите к выполнению упражнений маму, сестру или подругу – увлекательные совместные тренировки дадут еще больший эффект! Вперед, к фигуре своей мечты!

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.

После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома:

приседания: Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями;
выпады: Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30;
упражнение для грудных мышц: Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей;
упражнение для верхних мышц пресса: Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех;
упражнение для нижних мышц пресса: Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков;
планка или горизонт в упоре лежа: Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить;

Обруч для упражнений может стать хорошим помощником в сжигании жировых отложений на талии и ягодицах устранение целлюлита

горизонт на одной ноге: упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу;
обруч: он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного;
непрерывность и систематичность занятий;
разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него:
отличный самоконтроль;
правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов;
периодические разгрузочные дни;
мультивитаминная поддержка организма.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Мы все привыкли считать, что процесс похудения — это только диеты и физические нагрузки. Но это только два элемента из множества. Мало кто знает, что сбросить лишние килограммы можно с помощью правильного дыхания. Мало того, благодаря дыхательным упражнениям можно улучшить самочувствие, вылечить некоторые заболевания и просто привести тело в тонус.

Сегодня мы расскажем тебе об упражнении, которое выполняется с помощью обычной бутылки. Упражнение достаточно простое в выполнении и не требует особых затрат времени. Итак, для начала встань на четвереньки, между зубами зажми горлышко пустой пластиковой бутылки. Это наше исходное положение, теперь начинаем правильно дышать.

Нужно делать медленные вдохи и выдохи, используя брюшное дыхание. Сделай обычный вдох через нос, а после с силой выдохни воздух в бутылку, напрягая диафрагму и мышцы живота. Если сердце и легкие в порядке, можно делать вдох так же, через бутылку. Важно делать медленный выдох с небольшим усилием. Сделай 15 таких выдохов. Или же можешь просто подышать так минут 10–15, не считая.

Следи за своим самочувствием, ни в коем случае не доводи себя до головокружения. Если чувствуешь, что не хватает воздуха или любой дискомфорт, нужно прекратить выполнение упражнения и вернуться к нему позже.

Диафрагмальное дыхание полезно не только для похудения, хотя не раз доказано, что вес при регулярных тренировках уходит очень хорошо. Кроме прочего, упражнение помогает улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и увеличить количество питательных веществ, которые усваиваются организмом. Также дыхательное упражнение помогает очистить организм от токсинов, которые содержатся в жировой ткани.

После регулярных занятий ты почувствуешь, как тело наполняется энергией, мышцы приходят в тонус, а сантиметры на талии и бедрах постепенно уходят. К тому же это упражнение помогает избавиться от стресса и хронической усталости. А еще очень позитивно сказывается на состоянии кожи, ведь способствует наполнению клеток кислородом. Таким образом, одно простое упражнение помогает не только похудеть, но и полностью омолодить организм!

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений в число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть. Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки. При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Первая группа – это кардиотренировки. Они представляют собой комплекс упражнений, оказывающих общеукрепляющий и оздоровительный эффект. Во время занятий интенсивно выделяется пот, расщепляется жир, клетки и ткани насыщаются кислородом. Ярким примером кардионагрузки является плавание, бег, прыжки на скакалке, активная йога, танцевальная аэробика.

Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц. Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы. Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Простые и легкие упражнения для рук в домашних условиях

К таким упражнениям относятся:

сгибание рук: стоим прямо, колени слегка согнуты, живот втянут. В руках находятся гантели. Необходимо сгибать руки в локтях и подтягивать кисти с гантелями к груди. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз;
отжимания: принимаем ИП – упор лежа. Ладони упираются в пол, носки тоже. Сгибая руки в локтях, опускаем все тело к полу, затем разгибаем их – и поднимаемся обратно. Выполняем максимальное количество раз.

Простые и легкие упражнения для бедра в домашних условиях

От эффекта галифе навсегда помогут избавиться:

Простые но эффективные упражнения способны помочь в борьбе с проблемой на бедрах но нужно заниматься систематически

прыжок из приседа: необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Совершаем присед до положения, когда бедра станут параллельны полу и возвращаемся в ИП, завершая связку прыжком;
выпады в сторону: стоим ровно, ноги вместе. Делаем шаг в бок и приседаем. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка;
отведение ноги в сторону на четвереньках: стоим на четвереньках, пресс втянут. Сначала одну ногу отводим в сторону так, чтобы она стала параллельна полу. Затем повторяем движение для второй ноги.

Простые и легкие упражнения для живота в домашних условиях

Это одна из самых проблемных областей женского тела. То, что организм откладывает здесь жир, заложено на генетическом уровне.

Прокачать упругий пресс вместо жировых складок помогут:

подъемы ног в положении лежа: надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, достигнув угла с корпусом в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение;
скручивания: классическое упражнение для мышц пресса. Существует много разновидностей, но начинать следует с освоения классической техники. Лягте на живот, руки заведены за голову, ноги согнуты. Отрываем плечевой пояс от пола и тянемся грудью к коленям;
вакуум: упражнение также выполняется лежа. Необходимо согнуть колени, руки вытянуть вдоль туловища, и постараться сделать максимально глубокий выдох. Втяните живот, как можно, глубже, создав вакуум, задержите дыхание на 15 секунд. Затем расслабьтесь.

Простые и легкие упражнения для ягодиц в домашних условиях

На попе лишний жир легко откладывается, но также легко и уходит.

Все что для этого нужно, это систематическое выполнение следующих упражнений:

приседы в любых вариациях: с весом и без, с прыжками и без, с широкой и узкой постановкой ног. Просто приседайте несколько десятков раз в день, и ваша пятая точка станет упругой и сексуальной;
ягодичный мостик: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от поверхности и поднять его максимально вверх. От коленей и до подбородка тело должно быть вытянуто в прямую линию;
стул: это статическое упражнение. Все что надо для его выполнения, это присесть, будто собираетесь сесть на стул, а затем зафиксировать позицию и стараться продержаться так минуту;
планка: это упражнение является универсальным и подходит для любой группы мышц. Необходимо стать в положение упор лежа, затем согнуть руки и сделать упор на предплечья. В такой позиции пресс, ягодицы и все остальные части тела должны быть максимально напряжены. Находимся в статике минимум 1 минуту.

Фитнес упражнения для похудения

Для успешного начала тренировок, организуйте себе небольшой «спортзал на дому». Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».

Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов. Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать. При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.

Фитнес дома для похудения станет более эффективным, если следовать профессиональным советам. Помните, ваша цель не просто тренировки, а потеря веса, поэтому тренируйтесь активно и с полной самоотдачей. Не страшно, если под конец тренировки вы будете ощущать некоторую боль и жжение в мышцах от накопления молочной кислоты. Разумеется, если вы почувствовали резкие и острые болевые симптомы, занятие лучше прекратить, остерегаясь травмы.

Никогда не делайте себе поблажек. Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили. Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров. Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.

Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться. Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню. Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал. Во-первых, это очень организует. Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.

Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц независимо от того какая зона у вас наиболее проблемная

Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная. Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно. Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц. Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи. Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов. Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.

Фитнес упражнения на прямые и косые мышцы живота для похудения

Лягте на спину, руки за голову. Плавно поднимайте плечи и лопатки, но не отрывайте поясницу. Сделайте 20 подъемов в медленном темпе. Перерыв 30 секунд. И ещё 2 подхода по 20 подъемов. Опускайте плечи тоже медленно. Теперь тренируем косые мышцы. Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Подходы делайте поочередно на каждую сторону, чтобы в сумме получилось 3 подхода на левую и 3 на правую. Так как работают мышцы живота с разных сторон, можно отдых между подходами не делать. После упражнений на пресс растяните мышцы, вытянувшись во весь рост и вытянув руки вверх. Слегка прогнитесь назад, затем выпрямитесь и сделайте несколько наклонов вправо-влево.

Фитнес упражнения для похудения ягодиц и бедер

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола и поднимайте таз вверх. Плечи при этом остаются на полу, ступни стоят крепко. Вниз опускайтесь практически до пола. Когда 3 подхода по 20 раз выполнены, задержитесь наверху и сильно сожмите ягодицы. Досчитайте про себя до 50 и сделайте 50 коротких покачиваний.

У многих девушек проблемной зоной является задняя поверхность рук которую можно подтянуть выполняя упражнения на трицепс

Развернитесь, лягте набок и обопритесь на согнутую руку, вторую руку поставьте перед собой. Вам предстоят махи ногой. Это упражнение даст нагрузку на бедра и косые мышцы пресса. Поднимайте и опускайте ногу медленно, прочувствуйте работу мышц в каждой точке. Схема повторов такая же, как и в предыдущем упражнении на ягодицы. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

Фитнес упражнения для похудения верхней части тела

Тренировка верхней части тела, как правило, у девушек не пользуется особенной популярностью. Но все же забывать про них не стоит. В частности, у многих девушек проблемной зоной является задняя поверхность рук, которую можно подтянуть, выполняя упражнения на трицепс.

Занятия дома для похудения дело весьма непростое, но уже через 2 месяца регулярных тренировок и правильного питания вы ощутите уменьшение объемов и снижение массы тела.

Примите положение упора лежа, руки поставьте на пол (на уровне талии), локти прижмите к корпусу. Начинайте выполнять отжимания. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а все время были прижаты к телу. Сделайте три подхода по 8 повторов. Если это для вас слишком тяжело – начинайте с 4 повторов.

Источники:

https://evehealth.ru/luchshie-uprazhneniya-doma-dlya-pokhudeniya/
https://takprosto.cc/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya/
https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/fitnes-doma-dlja-pohudenija
https://fitnessi.ru/kompleks-prostyh-i-legkih-uprazhnenij-dlya-pohudeniya/

dietmap.ru

Упражнения для похудения для новичков в области бедер и живота

Чтобы похудеть используются самые разные и часто даже очень вредные способы похудения. Почему бы не применить для улучшения фигуры и упражнения для похудения?

Простые спортивные движения не только помогут избавиться от лишнего веса, но и избавят от растянувшейся кожи. Замечательно, если есть возможность заниматься с фитнес-тренером, но упражнения могут быть и домашними.

Сегодня для вас – самый простейший комплекс упражнений для похудения, который идеально подойдет тем женщинам и девушкам, которые раньше не занимались спортом и ведут в основном сидячий образ жизни.

Упражнения для похудения и коррекции низа живота

Многим из нас не нравится форма живота, хотя природой и заложено, что женщины должны иметь жировую прослойку на животе, чтобы вынашивать детей. Что делать с животом, если отложений жира на нем слишком много? Хорошо помогут совсем несложные упражнения для похудения живота. Они будут полезными и тем, у кого слабые брюшные мышцы.

Даже совсем неподготовленные девушки знают по парочке упражнений, и каждый день пытаются качать пресс, но не достигают похудения. Они не дают особого результата, потому что требуются комплексные движения.

Только в таком случае получится осуществить большой расход энергии и переключить метаболизм на сжигание жира. Кроме этого потребуются и силовые тренировки, и диета, чтобы достичь максимального эффекта. Правильное питание будет избавлять от килограмм, а упражнения станут подтягивать обвисшую кожу живота.

Наши упражнения для похудения живота дома идеальны только для новичков. Более подготовленным девушкам надо заниматься в тренажерных залах на велотренажерах, орбитреках, гребных тренажерах или беговых дорожках. Такие аэробные упражнения задействуют не только мышцы живота, но и другие мышцы, требующие корректировки.

Если вы новичок, то, скорее всего, сразу же начнете делать приведенные здесь упражнения, а это совершенно не верно. Вначале требуется разминка для разогрева мышц. Нужно это для того, чтобы потом они не болели. Самый обычный бег – прекрасный вариант разминки.

Вертикальные ножницы:

Лягте спиной на пол, а ладони спрячьте под ягодицы. Поясница в исходном положении прижимается к полу.
Поднимаем ноги плавно вверх под углом 90° или максимально приближаясь к этому значению.
Одна нога медленно опускается вниз, а вторая остается в верхнем исходном положении.
Далее нога снова поднимается и фиксируется вверху, а первая – опускается и затем поднимается.

Нужно сделать 20 повторов и сразу же вставайте на ноги, чтобы выполнить 10 обычных подскоков. Это обязательное условие, чтобы была польза от подобной физической нагрузки.

Скалолазы:

Тело в исходном положении, как при отжимании: ноги – на носках, ладони – согнуты под плечами.
Правая нога отрывается от пола и сгибается в колене.
Требуется резко подтянуть колено к груди и вернуть его назад. Все повторяем с левой ногой.

Важно при выполнении данного упражнения для похудения – не прогибать поясницу и не приподымать ягодицы. Делаются 20 повторов, которые также завершаются 10 подскоками.

Складка:

Садимся на пол, чтобы у рук был упор за спиной, колени согнуты.
Требуется притянуть колени к груди так, чтобы происходили два одновременных движения навстречу друг к другу: корпус – к ногам, колени – к груди.
Возврат в первоначальное положение.

Упражнение делается 20 раз, а затем закрепляется 10 подскоками.

Подъем ног при положении сидя на стуле:

Следующее упражнение можно делать, если в доме есть крепкий стул.
Садимся на него, хорошенько выпрямившись, втянув живот.
Руки хватаются краев сидения.
Задача – ноги согнуть в коленях и притянуть их к груди.

При этом надо следить, чтобы у корпуса не изменялось положение, а энергично работали только мышцы живота. Делаются 20 повторов и в завершении – традиционные 10 подскоков.

Упражнения для похудения бедер

Бедра – вторая проблемная зона у женщин. Ее также можно подкорректировать с помощью домашних упражнений для похудения, и бедра не только станут изящнее, но и приобретут необходимые изгибы и выпуклости.

Специалисты утверждают, что самый небольшой комплекс поможет похудеть без таблеток, если делать упражнения постоянно и не ждать появления результатов уже через неделю после начала занятий. Вы не поверите, но факт остается фактом: если интенсивно бегать по лестницам всего 5-7 минут, то через два месяца объемы бедер могут уменьшиться на 8-10 см.

Вряд ли соседи по лестничной площадке будут рады от подобных рьяных занятий спортом, значит надо подобрать комплекс, который будем делать в квартире. Упражнения бывают разные – которые будут разрабатывать или внутреннюю сторону бедра, или их внешнюю сторону.

Упражнения для внутренних частей бедер:

Лягте на левый бок на диван или пол. Левая рука подкладывается под голову, чтобы как бы поддерживать ее. Правая нога поднимается на 90° и фиксируется правой рукой. Это и будет исходное положение. Теперь следует левую ногу приподнять к правой, чтобы почувствовалось напряжение в проблемных мышцах. Левая нога опускается и поднимается до 20 раз в первые недели, а потом можно увеличивать упражнение даже до 50-70 раз. То же упражнение следует повторить, лежа на правом боку.
Для следующего упражнения следует иметь какую-то замену степ-платформе. Подберите устойчивый ящик и начинаем. Поворачиваемся лицом к платформе и ставим на нее правую ногу. Левая нога должна быть максимально устойчивой на полу. Разворачиваем колени так широко, насколько сможете. При этом стопы не должны отрываться от пола, а спину можно несколько опустить вниз. Фиксируем положение на 10 секунд. Повторяем с каждой ногой до 20 раз.
Становимся прямо, ноги – именно на ширине плеч, а стопы – в разные стороны. Из такого положения начнутся приседания. Они должны быть медленными. После полного приседания – вся нагрузка на переднюю часть стопы, так как пятки будут оторванными от пола. Можно начинать с 15-20 раз, а затем можно приседать и по 30-40 раз.

Упражнения для внешней стороны бедер:

Лучше всего помогают улучшить бедра снаружи обычные выпады. Первоначальное положение – стоим, а затем поочередно делается резкий выпад вперед то левой ногой, то правой. Вторая не совсем прямая нога коленом не должна касаться пола. Достаточно по 20 повторов с каждой ногой и лучший эффект получится, если делать данное упражнение с отягощением в руках – с гантелями или с бутылочками, наполненными песком.
Подходим к свободной стене и прислоняемся к ней спиной. Постепенно аккуратно опускаем туловище, спина должна как-бы скользить по стене, и осторожно поднимаемся. Вы должны постараться научиться делать это до 15 раз.
Стоим, а сзади стул. Делаем движение, как будто вы садитесь, но фиксируете положение до того момента, как ягодицы коснутся поверхности стула. Фиксация длится до 20 секунд, но следует стремиться продлевать данную позу до нескольких минут. Благодаря этому упражнению ноги очень быстро станут идеально стройными.

Это только небольшая часть возможных упражнений. Делайте пока их, но через пару месяцев вы уже начнете самостоятельно чувствовать, какие группы мышц требуют нагрузок, и будете для этого подбирать другие комплексы.

Не забывайте, что наилучшее похудение возможно с аэробными нагрузками, которые в большинстве случаев можно делать на открытом воздухе. Никогда не переоценивайте своих физических возможностей и выполняйте только те упражнения, которые подходят вам по вашему уровню физической подготовки.

7rubrik.com

Легкие упражнения для похудения — какие есть легкие упражнения для похудения

Легкие упражнения для похудения – это упражнение, которые можно выполнять в любых условиях – сидя дома или на работе, находясь в транспорте. Легкие упражнения для похудения – обязательный компонент в борьбе против лишнего веса. Стоит, кстати, отметить, что легкие упражнения для похудения – это не обязательно упражнения направленные на конкретную проблемную зону, а действуют в основном комплексно.

Однако все же стоит выделять проблемные зоны для правильного и эффективного выбора упражнений для похудения. Поэтому если вас беспокоят лишние объемы на какой-то определенной части тела, то, соответственно и упражнения для похудения нужно выбирать соответственно. Также стоит помнить и о правильном питании.

Упражнения для похудения по группам мышц

Любые физические упражнения можно разделить по целевой группе мышц:

икроножные;
мышцы брюшного пресса;
мышцы ягодиц.

Не стоит думать, что легкие упражнения для похудения помогут вам сбросить несколько килограмм за неделю. Правильное похудение – это медленное похудение. Нормальным похудением считается полкилограмма – килограмм за неделю. А комплекс легких упражнений поможет вам в сжигании жира и поддержании мышц в тонусе.

Самое главное условие выполнения легких упражнений – нагрузка на разные группы мышц и регулярность выполнения. Легкие упражнения для похудения можно выполнять и самостоятельно, однако предварительно все же лучше посоветоваться с тренером, а не выбирать упражнения наобум.

Легкие упражнения для похудения – это аэробные упражнения, то есть не силовые, например, всем известный «велосипед», «ножницы», приседания, ходьба с гантелями, отжимания и многие другие. Выполняя такие простые упражнения, вы поможете организму избавиться от лишнего жира и приведете мышцы в тонус.

Памятка для выполнения упражнений

Для выполнения предлагаемых легких упражнений желательно составить список этих упражнений и постоянно держать его перед глазами. Это поможет вам помнить о тренировке и выполнять все упражнения для похудения.

Кстати, последовательность выполнения упражнений для похудения не принципиально важна и выполнять их можно с любым количеством подходов. Оптимально время выполнения упражнений для похудения 30 – 40 минут. Однако можно и распределить нагрузку в течение дня, если, конечно, имеется такая возможность.

При выполнении упражнений для похудения очень важно помнить про разминку. Не стоит думать, что это прихоть вредных учителей физкультуры и назойливых тренеров – это необходимая мера безопасности, которая поможет вам при выполнении упражнений для похудения не получить травм и растяжек. Пятиминутная разминка перед комплексом аэробных упражнений и вы обезопасите себя и свои мышцы.

Дорогие читатели, смотрите очередную серию шоу «Семейный размер». Сколько времени нужно ходить для хороших результатов? Какое количество жира нужно для похудения? Вся правда о липосакции. Что происходит с телом и подкожно-жировой клетчаткой? Чем чревата пластическая хирургия?

Views : 378
function resetvalue175308764128628() { document.getElementById(«ratemsg1175308764128628″).style.display=»none»; document.getElementById(«ratemsg175308764128628″).style.display=»block»; if(document.getElementById(«storeratemsg175308764128628»).value == «») { document.getElementById(«ratemsg175308764128628″).innerHTML=»Ratings : 0»; } else { document.getElementById(«ratemsg175308764128628»).innerHTML=»Ratings : «+document.getElementById(«storeratemsg175308764128628»).value; } } function displayrating175308764128628(t) { if(t==1) { document.getElementById(«ratemsg175308764128628″).innerHTML=»Poor»; } else if(t==2) { document.getElementById(«ratemsg175308764128628″).innerHTML=»Nothing Special»; } else if(t==3) { document.getElementById(«ratemsg175308764128628″).innerHTML=»Worth Watching»; } else if(t==4) { document.getElementById(«ratemsg175308764128628″).innerHTML=»Pretty Cool»; } else if(t==5) { document.getElementById(«ratemsg175308764128628″).innerHTML=»Awesome»; } document.getElementById(«ratemsg1175308764128628″).style.display=»none»; document.getElementById(«ratemsg175308764128628″).style.display=»block»; }
www.miss-wellness.ru

Легкие упражнения для похудения: ТОП 5

Многие люди хотели бы похудеть, но одна мысль о тяжелых упражнениях и истощающих диетах не дает им даже начать этот путь. Но неужели все действительно так? Неужели для того, чтобы иметь хорошое тело, нужно выжимать из себя все соки? Наш ответ — однозначно нет! Вполне можно иметь красивую фигуру и делать легкие упражнения. Мы составили для вас топ 5 самых легких упражнений. Помимо того, чтобы они были легкие, мы старались подобрать такие, что будут еще и интересные. Ведь чем интереснее вам будет этим заниматься — тем меньше вы будете обращать внимание на трудности.

Бег

На первое место мы поставили бег, потому что он и очень эффективен для похудения и бегать может практически каждый. Несомненным плюсом бега является то, что вы сами можете контролировать нагрузку. К примеру, если вам стало тяжело бежать — вы можете отдохнуть 5 минут, пройтись пешком и опять продолжить бег. Со временем и регулярными тренировками вы заметите, как можете пробежать все больше и больше, при этом без отдыха.

Велоезда

Велосипед — отличное средство для похудения. Его плюсом является, то вы можете худеть с удовольствием. Вы просто катаетесь, рассматриваете вокруг красивые места и в то же время сжигаете калории. Старайтесь выбирать новые маршруты, чтобы вам не надоедало кататься. Велоезда легче упражнение, нежели бег, но она и сжигает меньше калорий.

Плаванье

Этот вариант конечно же подойдет тем, кто любит покупаться — в озере, бассейне, речке или море. Не многие знают, что во время плаванья задействуются почти все большие мышцы, а это позволяет сжигать много калорий. Минусами плаванья будут а) если вы не умеете или не любите плавать; б) если у вас нет возможности это делать.

Езда на роликах/коньках

В отличии от плаванья, езда на роликах или коньках доступна намного большему проценту людей. Во время таких катаний тоже активно сжигаются лишние калории. Чтобы сделать это занятие интересней — возьмите с собой друга. Если нет такой возможности — то вы можете в одиночку стараться научится каких-либо трюков а-ля езды задом, скоростной езды, прыжкам и прочему.

Прогулки пешком

Прогулки пешком, наверное, самое простое занятие, которое сжигает меньше всего калорий. Но у него тоже есть свои плюсы. Во-первых, вы просто ходить по делам: в магазин, на работу или к подружке. Во-вторых, для прогулок вам абсолютно ничего не нужно и вы ни от чего не зависите. Но чтобы сжечь достаточно калорий, нужно чтобы эти прогулки были достаточно длительными, хотя бы один час.

Помимо этих пяти упражнений, существуют еще очень много легких упражнений, которые помогут вам похудеть. Вся суть в том, чтобы эти упражнения доставляли вам удовольствие. И тогда, даже если вы занимаетесь чем-то тяжелым, оно вам таким казаться не будет.

К примеру, некоторым людям нравиться заниматься в спортзале и они ходят туда с удовольствием. Танцорам нравиться танцевать, и они задумываются не о том, что это физически сложно, а о красоте танца. Скалолазам нравиться покорять новые вершины, и они не думают в этот момент, что для обычных людей то, что они делают — просто нереально.

Просто подберите себе то занятие, которое вам приносит радость и тогда вы с легкостью сможете похудеть.

9slim.com