Упражнения функциональная тренировка – Функциональный тренинг — программа круговых упражнений для сжигания жира в домашних условиях

    Содержание

    Функциональный тренинг — программа круговых упражнений для сжигания жира в домашних условиях

    На вопрос, что такое функциональная тренировка, тренеры отвечают – вид фитнеса, направленный на повышение выносливости, укрепление мышц и похудение. Основой для его разработки стал пилатес (растяжка и гибкость). Смысл фитнеса состоит в отработке движений, нужных человеку в обычной жизни – прыжки, приседания, наклоны. Занятия длятся 20 минут.

    Что такое функциональный тренинг

    Functional training или функциональный тренинг – это направление фитнеса, которое подходит человеку любого возраста, с разным уровнем подготовки и потребностями. На тренировках спортсмены отрабатывают движения, помогающие повысить силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию. Функциональные упражнения заставляют работать все мышцы, даже самые мелкие и глубокие.

    В основе фитнеса лежит принцип постепенного включения в движение и напряжение мышц – сначала выполняется одно упражнение, к нему присоединяется другое, получается длинная связка. В повседневной жизни, а не в зале, под этим видом гимнастики можно понимать даже подъем по лестнице, уборку квартиры, прогулку с ребенком на коляске по неровному рельефу.

    К плюсам тренировок относят:

    • повышение скорости метаболизма, быстрое сжигание жира;
    • для тренировок подходят домашние условия или зал;
    • спорт тренирует координацию и выносливость;
    • функциональный фитнес формирует здоровый мышечный рельеф;
    • постоянная смена упражнений не дает телу привыкнуть и снизить эффективность;
    • спорт подходит для любого уровня подготовки, мужчинам и женщинам.

    Противопоказаниями для проведения занятий считаются отклонения в здоровье:

    • острые воспаления, травмы, инфекционные и хронические заболевания сердца;
    • варикозное расширение вен, геморрой;
    • повышенная хрупкость костей, недостаток кальция.

    Функциональный тренинг для женщин

    Эффективный результат оказывают функциональные тренировки для женщин. В результате проведения упражнения с нагрузкой подтягиваются мышцы, формируется красивый рельеф тела, уходит лишний жир, по отзывам повышается выносливость организма. Примерная функциональная круговая тренировка для девушек выглядит так (по 5-6 повторений циклов):

    • понедельник – подтягивания на перекладине в зале, гребля, берпи, прыжки через скакалку, кросс-бег;
    • вторник – приседания с весом, отжимания;
    • среда – высокие прыжки, подтягивания на кольцах, приседания, подъемы на канате, выпады, скручивания;
    • четверг – отжимания стоя, становая тяга, наклоны, гиперэкстензия, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания
    • пятница – отжимания, подъем таза лежа, уголок на брусьях и кольцах.

    Функциональный тренинг для мужчин

    Добиться проработки мышц, повысить силу и гибкость помогает функциональная тренировка для мужчин. В результате занятий спортом сжигается лишний жир, увеличивается выносливость и координация. Для начинающих программа функционального фитнеса выглядит так (постепенно сложность повышается):

    • понедельник – подтягивания на перекладине, гребля, берпи, прыжки на скакалке, кросс-бег;
    • вторник – приседания со штангой в ускоренном режиме, отжимания от брусьев;
    • среда – запрыгивания на возвышенность, подтягивания на кольцах, приседания, подъем по канату, выпады, боковые скручивания;
    • четверг – отжимания стоя, становая тяга, толчки штанги над головой, гиперэкстензия, махи гирями, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания лежа;
    • пятница – отжимания от пола, на кольцах, вновь от пола, на брусьях, уголок на брусьях и кольцах.

    Силовой функциональный тренинг

    Популярным является функционально-силовой тренинг, упражнения которого выполняются чередованием. Один день включает тренировку с собственным весом, следующий – со штангой. За счет такого комплекса тренируются не только основные мышцы, но и стабилизаторы (глубоколежащие), которые не могут контролироваться сознательно. Для эффективного результата рекомендовано проводить тренировки 3-4 раза в неделю.

    Первая тренировка всегда проходит с весом, в каждом подходе он повышается, чтобы добиться максимальной работоспособности мышц. Пример регулярной программы:

    • понедельник – подъем штанги, приседание с ней, толчки, кардио;
    • среда – подтягивания, выброс легкой штанги, махи гирями, сит-апы, отжимание от брусьев;
    • пятница – кардиотренировка (способы — бег, велосипед, скакалка).

    Основные принципы программы функционально-силового фитнеса:

    • следите за пульсом, чтобы тот не превышал 120-150 ударов в минуту;
    • перед началом занятий разогревайтесь пять минут на беговой дорожке;
    • перед каждым упражнением делайте разминку с легким весом;
    • закончите тренировку 15-минутной растяжкой.

    Упражнения функционального тренинга

    Большим разнообразием отличаются упражнения для функционального тренинга. Они схожи для мужчин и женщин, отличаются лишь количеством повторений. Вот универсальные упражнения:

    1. Берпи – отожмитесь от пола, подтяните руки к груди, выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.
    2. Выпад – встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Верните туловище в исходное положение.
    3. Кросс-бег – бег в ускоренном режиме с поворотами.
    4. Уголок на тренажерных брусьях – выпрямите руки, поднимите прямые ноги параллельно полу, задержитесь, выполните вращение.

    Тренажеры для функционального тренинга

    Чтобы добиться эффекта быстро и разнообразить упражнения, используются тренажеры для функционального тренинга. К ним относятся:

    • гимнастическая скамейка для выполнения скручиваний;
    • штанга для подъема весов;
    • кольца и брусья для уголка и подъема ног;
    • скакалка, резиновый амортизатор;
    • мячи и гантели для работы с весами.

    Видео: функциональный тренинг для похудения

    sovets.net

    Функциональный тренинг программы тренировок

    Здравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с кроссфитом. Приступим.

    Содержание (Скрыть)

    Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – стройности)? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

    Что он из себя представляет?

    Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

    Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

    Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

    Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

    Чем отличается?

    Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

    Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

    Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

    Программа тренировок для начинающих мужчин

    5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

    Понедельник.

    1. 15 подтягиваний на перекладине.
    2. 1 минута гребли.
    3. 12 берпи.
    4. 1 минута ускоренных прыжков на скакалке.
    5. 2 минуты кросс-бега (туда-обратно).
    6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без отдыха.

    Вторник.

    1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
    2. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
    3. Отдых 1 — 1,5 минуты.
    4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

    Среда.

    1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
    2. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
    3. 15 обычных приседаний.
    4. 2 поднятия по канату без помощи ног.
    5. 12 выпадов (для каждой ноги).
    6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
    7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

    Четверг.

    1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
    2. 10 становая тяга.
    3. 10 толчков штанги над головой.
    4. 20 – 25 гиперэкстензий.
    5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
    6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
    7. Отдых 3 – 4 минуты.
    8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
    9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
    10. 25 скручиваний на полу.
    11. Повторить 2 раза.

    Пятница.

    1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
    2. 10 отжиманий на гимнастических кольцах.
    3. Отдых 30 сек – 1 минут.
    4. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
    5. 10 отжиманий на брусьях.
    6. Отдых 30 сек – 1 минута.
    7. Повторить комплекс 3 раза.
    8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
    9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

    Программа тренировок для начинающих девушек

    Понедельник.

    1. 10 подтягиваний на перекладине.
    2. 2 минута гребли.
    3. 15 берпи.
    4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
    5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
    6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

    Вторник.

    1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
    2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
    3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
    4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

    Среда.

    1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
    2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
    3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
    4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
    5. 15 выпадов (для каждой ноги).
    6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
    7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

    Четверг.

    1. 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
    2. 12 становая тяга.
    3. 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
    4. 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
    5. 20 – 25 гиперэкстензий.
    6. 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
    7. 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
    8. Отдых 3 – 4 минуты.
    9. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
    10. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
    11. 25 скручиваний на полу.
    12. Повторить 2 раза.

    Пятница.

    1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
    2. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
    3. Отдых 30 сек – 1 минута.
    4. 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
    5. 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
    6. Отдых 30 сек – 1 минута.
    7. Повторить комплекс 3 раза.
    8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
    9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

    Заключение

    Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.

    Напоследок хочу порекомендовать к изучению 2 видео-курса для мужчин и для женщин, в которых подробно рассказаны все упражнения и техника их выполнения.

    Узнать о курсе подробнее »»

    Узнать о курсе подробнее »»

    Обязательно поделитесь этой информацией со своими родственниками или друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Если кто еще не с нами, то не мешкая подписывайтесь на обновления блога – Вы здесь всегда найдете много полезной информации. Всем успехов.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    Рейтинг: 4 из 5 (4 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    5 главных функциональных упражнений

    В этой части мы рассматриваем несколько очень эффективных функциональных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

    1. Приседания

    Присед – это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

    Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

    Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги – см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

    2. Выпады

    Выпад – это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

    Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

    Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

    3. Отжимания

    Отжимание – это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни – это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

    Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться – оно чрезвычайно эффективно.

    При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце – что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым – воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

    Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

    Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов – как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

    Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант – то же самое с ногами на фитболе.

    4. Подтягивания

    Подтягивание – пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). Подтягивание – очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

    При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

    Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

    Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

    Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

    Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения – опускание вниз. (также называется эксцентрическая – негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

    Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

    При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения – так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

    Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины – от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

    5. Вращения

    Вращения – это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

    Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

    Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

     

    Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

    Подробнее о методике и другие упражнения – на семинаре по Функционалке.

    Дата создания: 31 мая 2014

    www.wellness.ru

    Функциональная тренировка. Упражнения для функциональной тренировки

    Если вы давно мечтаете добиться гибкости и грациозности тела, приучить свой организм к выносливости, не обязательно записываться на несколько разных тренировок. В таком случае, вам стоит подробнее узнать об основах функционального тренинга. Для того чтобы понять, как последовательное выполнение базовых упражнений и чередование нагрузки, смогут привести вас к результату, мы отправились на тренировку Genius Body в сеть фитнес-клубов X-Fit.

    Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

    Упражнение на фото: колени стоят на полу на ширине плеч, ноги сзади ровно. Поместив руку за голову, поочередно поворачиваемся в разные стороны, меняя опорную руку. Внимание! Выполняя это упражнение, следите, чтобы спина была ровная, а бедра оставались на месте.

    Зачем нужна функциональная тренировка?

    Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: “Упражнения, которые отрабатываются во время тренировки, помогают нам поддерживать баланс в обычной жизни. Они закаляют наши организм. Например, если вы подскользнётесь и начнёте падать, то натренированные мышцы и развитые стабилизаторы помогут вам быстро собраться и избежать неприятных травм. И так во всём.”

    Кому подойдёт функциональный тренинг?

    “Совсем неважно, какой у вас уровень. Функциональный тренинг полезен как начинающим, так и профессионалам. Всё зависит от целей, которых вы хотите достичь. Для кого-то важно восстановить организм после травмы, а кто-то хочет поддерживать осанку или, быть может, похудеть.”

    Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

    Упражнение на фото: известная и любимая многими планка. Следите за положением бедер: они не должны опускаться ниже или подниматься выше уровня спины. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не стоит сразу начинать с долгой планки.

    Кто может заниматься функциональным тренингом?

    “По этой методике можно начать заниматься в любое время. К нам приходят совершенно разные люди: и 18-19 лет, и уже пожилые. Вообще сейчас такая тенденция в фитнесе, когда стираются возрастные ограничения. Если вам хочется, то вы приходите и пробуете.”

    Дополнительное оборудование

    “Можно заниматься и без весов или оборудования, но их наличие конечно способствует скорейшему росту прогресса. Помимо основных и знакомых всех тренажёров, это могут быть доступные и популярные сейчас петли TRX, цепь U-9, ViPR и COR-доска. С ними нагрузки получаются гораздо эффективнее.”

    Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

    Упражнение на фото: после упражнений на спину рекомендуется её растянуть. Для этого вытяните руки и ноги, а лопатки прогните.

    Сколько раз в неделю заниматься функциональным тренингом? Есть ли ограничения?

    “Какой вам удобно. Две тренировки в неделю будет хорошо. Функциональная тренировка не требует такого долгого восстановления, как силовая. Для восстановления достаточно одного дня.
    Благодаря функциональным тренировкам, тело становится более гибким и физически совершенным. Как я уже сказал, она основана на упражнениях, имитирующих наши повседневные движения. Мышцы работают привычным для них образом, поэтому риск появления травм и напряжение значительно снижаются. Так тренировка становится эффективнее. В работу тела вовлечены все мышцы, особенно те, которые отвечают за устойчивость и баланс наших движений. Это позволяет развить выносливость, ловкость и координацию.”

    Важно: во время выполнения упражнений важно следить за положением ног, рук и спины. Такой контроль за телом необходим, чтобы нагрузка распределялась правильно.

    Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

    Упражнение на фото: примите упор лежа. Поворачивайтесь в разные стороны, поочередно меняя опорную руку. Поднятая рука должна быть на одной линии с опорной. Стопы лежат на боковых поверхностях. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а пресс – напряжён.

    Сложность: 4 из 5

    Вывод: советую хотя бы раз попробовать на себе функциональный тренинг. Genius Body — это авторская тренировка эксперта сети X-Fit Руслана Панова. Новичку она может показаться действительно сложной и местами даже невыполнимой, но со временем, я уверена, вы войдёте во вкус. Помните, что тренировка с правильно расставленными акцентами на все группы мышц — это один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя и своё тело в отличной физической форме.

    www.championat.com

    Тренировка в целях повышения функциональных возможностей

    Тренировка в целях повышения функциональных возможностей. Узнайте, какие упражнения нужно делать для развития силы, скорости, выносливости и набора массы.

    Тренировка в целях повышения функциональных возможностей

    Множество спортсменов игнорируют функциональный тренинг только потому, что не понимают его пользы. Узнайте, как функциональные тренировки помогут достичь поставленных целей.

    Вы хотели бы иметь идеально развитое тело? Силовой тренинг необходим для этого. Но если вы хотите быть функционально готовыми ко всему, нужно тренироваться так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Быть мускулистым, сильным и рельефным намного проще, чем вы думаете. Нужно лишь изменить свою программу тренировок, добавив в нее перечисленные ниже методы функционального тренинга.

    Полезная статья: «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам»

    Почему атлетизм так важен? Будучи всестороннее развитым, вы снижаете риск получить травмы, а также с легкостью сможете выполнять разную нагрузку. Поэтому нужно тренироваться, используя разную нагрузку и разную интенсивность.

    Давайте сперва разберемся, как улучшить свою форму и стать более рельефным за счет функционального тренинга.

     

    Всесторонне развитый спортсмен – кто он?

    Чтобы считать себя всесторонне развитым спортсменом, нужно уметь работать в функциональном стиле. Это подразумевает множество упражнений и тренировочных методик. К примеру, тренинг для развития взрывной силы или анаэробной выносливости используется для того, чтобы развить силу и скорость, а менее интенсивные методы нужны для того, чтобы запустить процессы восстановления и улучшить физическую форму.

    Как для опытных спортсменов, так и для начинающих посетителей тренажерных залов есть некоторые рекомендации по тренировкам, но все они сводятся к одному: нужно развивать тело по всем параметрам.

    Физическое развитие требует того, чтобы мы давали организму различные стимулы к прогрессу. Если вы тренируетесь однообразно, какие-то аспекты физической работоспособности не будут достаточно развиты.

    Чтобы стать функционально подготовленным, не нужно изобретать велосипед и делать, например, приседания на одной ноге на фитболе, одновременно с этим выжимая стоя трехкилограммовые гантели. Не нужно игнорировать классические методы силового тренинга. Приседания, жим лежа и становая тяга в правильной технике и полной амплитуде – основа функциональной подготовки.

    Чтобы всесторонне развиваться, нужно отдельно работать над балансом, мобильностью, взрывной силой и способностью выполнять вращательные движения. Также нужно работать на силу, скорость и гибкость, чтобы достичь результата.

     

    Баланс

    Многие спортсмены не понимают, какие функции выполняют мышцы в нашем организме. Это тормозит их прогресс в функциональном развитии. Не повторяйте эту ошибку.

    В организме есть несколько видов мышц, каждый из них играет определенную роль. Два основных типа мышц: двигательные и стабилизирующие.

    Узнав разницу между ними, вы улучшите свою работоспособность как в тренажерном зале, так и за его пределами.

    Если вы можете включить в свою тренировочную программу только один аспект функциональной подготовки, то выберите именно работу над балансом.

    Говоря о мышцах, в большинстве случаев мы имеем в виду двигательные мышцы – те, которые сокращаются при определенной нагрузке под определенным углом. Когда в приоритете двигательные мышцы при занятиях бодибилдингом, жизненно важные мышцы-стабилизаторы не получают достаточно нагрузки. Это более маленькие мышцы, которые удерживают тело на месте и помогают более крупным двигательным мышцам.

    Без развитых мышц-стабилизаторов двигательные мышцы будет неравномерно развиты, что будет влиять на осанку и общий внешний вид тела. В результате этого могут возникать травмы.

    Наиболее часто встречающаяся у спортсменов проблема, связанная с мышцами-стабилизаторами, проявляется в острой боли и недостаточной гибкости в нижней части спины. Чтобы улучшить стабилизацию в районе поясницы, нужно сделать сильнее глубокие абдоминальные мышцы (поперечную мышцу живота и короткие глубокие мышцы спины), которые являются стабилизаторами позвоночника.

    Как и все мышцы-стабилизаторы, поперечная мышца живота и короткие глубокие мышцы спины нужно прорабатывать изолированно, чтобы сделать их сильнее и функциональнее. Для этого нужно выполнить несколько подходов скручиваний в ограниченной амплитуде (верхняя треть амплитуды скручиваний лежа на фитболе).

    Другие важные мышцы-стабилизаторы – отводящая мышца бедра и мышцы – вращатели бедра (которые можно проработать с помощью разведений ног в тренажере), стабилизаторы лопаток, которые обеспечивают нормальную подвижность и функционирование плечевого сустава (можно проработать с помощью разведений с резиновой лентой стоя).

    Чтобы улучшить свою работоспособность при занятиях фитнесом и в повседневной жизни, мышцы-стабилизаторы нужно тщательно тренировать. Посмотрите их расположение и научитесь их правильно сокращать.

    Полезная статья: «Как накачать кубики пресса на животе»

    Стабилизаторы также можно тренировать с помощью односторонних движений, таких как приседания на одной ноге или жимы в Смите одной рукой. Использование неустойчивых снарядов вроде мешков с песком или бочек, наполовину наполненных водой, также укрепит важные мышцы.

    Забавно, но, как правило, у сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров мышцы-стабилизаторы довольно слабые.

    При экстремальном развитии мышц двигательные мышцы становятся настолько сильными, что выполняют и роль стабилизаторов.

    Даже если вы большой и сильный, не факт, что тело сможет балансировать в тех позициях, где нужны сильные мышцы-стабилизаторы. Чтобы стать еще больше и сильнее и избежать травм, которые могут отсрочить достижение вами результата, нужно тренировать и стабилизирующие мышцы.

     

    Подвижность

    Подвижность в основном зависит от того, насколько свободно сустав может двигаться, если ему не мешают сухожилия, связки и мышцы. Чем больше амплитуда, в которой вы можете вращать суставом, тем выше ваша мобильность.

    Улучшая гибкость мышц, мы увеличиваем амплитуду движения сустава и площадь мышцы, которая реагирует на движение. Однако, несмотря на важность мобильности, сила, координация и баланс намного важнее для ваших спортивных результатов, чем улучшенная подвижность.

    К примеру, если спортсмен обладает впечатляющей гибкостью, слабость мышц и плохая координация не дадут суставам свободно двигаться.

    Если вкратце, то подвижность оказывает специфический функциональный эффект на выполнение упражнений. Улучшая ее, мы можем избежать травм, так как выполняем упражнения с большей амплитудой и с большей эффективностью.

    Ключевая концепция функционального тренинга – многообразие методик. Если вы выполняете мало работы на улучшение подвижности, в некоторых упражнениях скованность суставов не даст вам работать в полную амплитуду.

    Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

    Кости, мышцы и мягкие ткани вокруг каждого сустава представляют собой единую систему. Каждая из них играет огромную роль в здоровье и функционировании суставов. Поэтому нужно работать над тем, чтобы укреплять эти ткани. Чтобы организм функционировал как единое целое, каждый сустав должен быть подвижным. Если какой-то один сустав не гибок, пострадать может вся система.

    Помимо работы над мышцами и мягкими тканями и гибкостью мышц, нужно делать и отдельные упражнения для улучшения мобильности. Нестатическая нагрузка, как при сведениях ног сидя в тренажере, улучшает амплитуду движения мышц и улучшает подвижность суставов. Работать в таком ключе нужно над каждым суставом, чтобы улучшить вашу мобильность.

     

    Взрывная сила

    Чтобы стать тренированным по всем параметрам, нужно отрабатывать взрывную силу и мощность. В некоторых видах спорта такой нагрузки нет. В повседневной жизни также бывают ситуации, когда нужно приложить максимальное усилие за минимальный временной интервал, например когда нужно добежать до автобуса или поймать падающий предмет.

    Взрывная сила отрабатывается следующими видами нагрузки: спринты, прыжки, броски и удары.Специфические плиометрические движения, такие как запрыгивания на тумбу или отжимания с прыжками, используются для увеличения взрывной силы и способности к ускорению.

    Взрывная сила характерна для спортсменов высокого уровня подготовки. Для ее развития нужно отрабатывать и движения из пауэрлифтинга. Это сделает вас сильнее и быстрее.

    Жим лежа с мощным подъемом вверх и плавным опусканием вниз способствует развитию взрывной силы. Этот же подход можно использовать и в других силовых упражнениях.

    Взрывной стиль выполнения упражнения нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна.Чтобы «подключать» эти волокна при выполнении упражнений, нужно отдельно давать на них нагрузку.

    Выполняя нагрузку с максимальным отягощением, вы увеличиваете количество нейронных импульсов, и быстрые мышечные волокна сильнее сокращаются. Этот подход к тренингу сделает вас сильнее и научит «взрываться». Силовые показатели увеличатся, так как активируется больше мышечных волокон.

     

    Повороты

    Практически любая нагрузка, которую вы выполняете, так или иначе предполагает повороты корпуса. К примеру, при беге или бросках ваша способность к вращательным движениям влияет на то, чтобы сгенерировать максимальное усилие. Также это поможет вам избежать травм.

    Вращательные упражнения нагружают преимущественно мышцы кора, поэтому спортсмен становится сильнее, когда нужно менять положение корпуса.

    Этот навык оттачивается при работе в тренажерах и с резиновыми лентами, но есть и специальные упражнения для этого, например броски медбола с поворотом корпуса или удары молотом по покрышке.

     

    Нагрузка в разных плоскостях

    Как в жизни, так и в спорте движение может осуществляться в разном направлении: фронтальном, вертикальном или боком.

    Боковая нагрузка условно разделяет тело на правую и левую часть. В этой плоскости происходят наклоны корпуса. Фронтальное положение делит тело на переднюю и заднюю часть. Вертикальная нагрузка делит тело на верх и низ.

    Первым шагом к построению функциональной тренировочной программы является подбор упражнений, в которых движения выполняются во всех плоскостях.

    К сожалению, во многих силовых программах мы выполняем нагрузку только в одном или в двух направлениях. Это ведет к мышечному дисбалансу, и подвижность ухудшается.

     

    Генетика

    Это самое важное. Только от генетики зависит, насколько вы можете улучшить свою форму и физические показатели. Если вы не одарены генетически, то не ожидайте прогресса в силе и массе, скорости и общем развитии в скором времени.

    Повторяя программы тренировок своих любимых спортсменов, вы будете ближе к успеху. Но будьте реалистами, когда ставите перед собой цели.

    Не думайте, что вы чего-то не сможете, но в то же время радуйтесь уже достигнутым результатам.

     

    Как составить функциональную программу тренировок?

    Чтобы обрести всесторонне развитое тело, нужно использовать множество тренировочных методик. Помимо силовой работы, нужна и вспомогательная нагрузка.

    Сократив силовую часть тренировок до 40 минут, вы будете лучше восстанавливаться. Вы будете расти и в то же время улучшать функциональные качества.

    Чтобы стать функциональнее, нужно выполнять нагрузку во всех трех плоскостях. Также дополнительно тренируйте баланс, мобильность, способность к поворотам и взрывную силу. Проведите последние 25 минут тренировки, делая функциональные упражнения, которые лучше всего подходят вашему организму.

    Одну тренировку в неделю уделяйте полностью кроссфиту. В этой тренировке отрабатывайте свои слабые стороны.

    Полезная статья: «3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)»

    Следите за восстановлением, чтобы мышцы полностью оправились от микротравм перед следующей силовой или функциональной тренировкой. Тренируйтесь тяжело, доходите до максимума, но помните, что ваш прогресс во многом зависит от генетики, отклика организма на нагрузку и тех усилий, что вы прилагаете.

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5199″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5199″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5199″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5199″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    best.fit

    Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость?

    Функциональная тренировка: модный тренд или жизненная необходимость? Нужны ли нам функциональные тренировки и насколько?

    Содержание статьи

    Физическая тренированность и повседневный опыт

    Если вы внимательно относитесь к себе и занимаетесь определенными типами упражнений для поддержания своего физического тела, то должны были заметить один нюанс в отношении вашей физической тренированности и ее пользы для повседневной жизни. Несмотря на нашу тренированность, периодически что-то из простого и повседневного у нас явно не получается. Или получается не так грациозно, как хотелось бы. Или.. И тогда мы говорим себе: «почему? почему ты это не можешь сделать? Ведь ты тренируешься?»

    Что хорошего в наших сексуальных бицепсах, если мы не можем легко бежать по ступенькам метро, бегать за автобусом без боли в колене или поднять своего малыша, не сорвав спину?

    -Не я такой(ая), жизнь такая,- может сказать обыватель. И это будет его глубочайщее заблуждение.

    -Надо тренироваться!- парирует ему фитнес-тренер, использующий в своей практике функциональные упражнения. И будет прав.

    Предпосылки для появления и развития функциональных тренировок

    Снова приведу пример из жизни. Много лет назад я заинтересовалась физической дисгармонией одного человека. Мы жили в небольшом городке и как вы понимаете,  друзья, «все друг друга знали».  Но смысл не в этом. Однажды, прогуливаясь по вечернему поселку, мы повстречались с одной парой. Она — красивая стройная дамочка. Он — красивый большой накачанный парень. Про таких говорят — качок. Я посмотрела на своего мужа (он тоже. мягко говоря, немаленький) и сказала:

    — Вероятно, он такой сильный… (Я включила аналогию со своим мужем)

    -Абсолютно нет. Он достаточно слабый,- ответил муж

    -Это как? у него же сколько мышц?- искренне удивилась я…

    — И  что. Так бывает,- ответил мой муж…

    И тогда я задумалась: а для чего этому парню нужны такие мыщцы? Ну кроме того, что он привлекателен для женской части общества.

    Так вот, такие приблизительно вопросы поставили перед собой исследователи, занимающиеся изучением человеческого организма и влияния на него различных видов тренировок. Вдруг в определенный момент, вероятно с недоумением, они приняли и оценили текущую ситуацию в фитнесе: как это так, что люди имеющие приличные достижения на тренировках в условиях тренажерных залов, не могли справиться с повседневными задачами. Более того, в результате таких действий, они имели проблемы со здоровьем в виде травм или различных болевых ощущений.

    В результате их работы и фитнес-тренеров возникло новое направление фитнеса, к которому добавилось  прагматичное название «функциональный». Он был разработан, специалистом по фитнесу Крисом Уэйном.

    Что такое функциональные тренировки

    Функциональные тренировки – это  достаточно молодое словосочетание, используемое в индустрии здоровья. Он фокусируется на функциональных кардио-движениях и силовых моделях, предназначенных для повышения гибкости и силы в повседневной жизни.

    Для чего нужен функциональный фитнес?

    Когда мы говорим о функциональных тренировках, то речь идет о тренировках для жизни, а не для событий. Давайте признаемся себе, что часто мы занимаемся фитнесом для определенных событий. К примеру, чтобы стать стройнее (сделать упругими и более рельефными мыщцы) к Новому году, к летним каникулам, к поездке на курорт, к свадьбе, к вечеринке. И когда мы так сосредоточены на этом, то для нас  ничего больше  не имеет значения в спортзале. Согласитесь, так часто бывает, в погоне за какими -то, как нам кажется важными вещами (внешним видом, прокачанными мышцами, суперстройностью). Мы действительно забываем, что нам нужно на самом деле. Более того, иногда мы даже не подозреваем о тех важных вещах, пока жизнь не мокнет нас по самую макушку во что-то неприятное.

    Никто не говорит, что это плохие цели для фитнеса. Но они очень временные и примитивные, часто не дают долговременных и функциональных результатов. Поэтому важно, чтобы мы переключили внимание с  тренинга для проведения мероприятий на функциональный тренинг по производительности функций, что упростило бы нам повседневную деятельность. Эта цель может  быть для нас фитнес-мотивацией на протяжении всего года.

    Вот высказывание одного из фитнес – тренеров Джарода Джордана: «Это тренировка для жизни, а не для событий. 90 процентов женщин хотят тонизировать свои ягодицы, живот, спину, руки, но если они не выпрямляют переднюю часть бедер, не укрепят их живот и не научатся использовать мышцы ягодиц, они не получат тонус мыщц, которым они так хотят.»

    Но это еще не все. Легко и комфортно  заниматься в безопасном зале. Но следующая задача обучения — взять нашу физическую форму и применить все ее преимущества в повседневной жизни в практическом смысле. Перенести фитнес из спотзала в реальный мир не так и просто, как кажется. К примеру, подтягивания укрепляют  мышцы спины,  растягивают бицепсы и мышцы предплечий, укрепляют кистевой хват. Тем не менее, увеличение силы  в них не является  пропорциональным процессом. И может случиться так, что имея идеальное тело, человек не способен взобраться в гору или вылезти на дерево, чтобы спасти котенка. Кроме того, реальный мир не встречается в одной плоскости движения. Скорее , он динамичен и постоянно меняется. Поднимать детей, переносить тяжелые сумки с продуктами или двигать мебель не так просто, как поднимать штангу. В процессе возникают неудобные углы, земля может быть неровной, и мы не можем  всегда поддерживать прямые руки и идеальный поясничный изгиб  при подъеме тяжестей. Вы уверены, что можете  взять  сумку в 40 кг  или мешок с 20 кг  корма для собак и не повредить вашу спину? Жизнь постоянно представляет нам ситуации, которые могут потребовать технически неправильной формы или определенных компромиссов. Если мы никогда не тренируемся для неожиданных различных ситуаций, которые периодически возникают в нашей жизни,  можем ли мы  быть готовыми к жизни?

    Популярность функциональных тренировок

    Функциональные тренировки достаточно востребованный тренд во всем мире. Впервые тренд появился в 2007 году и с 2013 года находится в десятке лидеров ежегодных фитнес – трендов. Людям нравится тренировочная цель, чтобы их тело было не только красивое и здоровое, но и функциональное. До определенного времени функциональный тренинг был доступен исключительно профессиональным спортсменам (мне почему-то в голову пришло фигуристы…). Сегодня это становится доступным всем. Функциональные упражнения улучшают равновесие и координацию, одновременно улучшая силу и выносливость

    Что представляет собой функциональная тренировка

    Она состоит из силовых упражнений, которые сочетаются с упражнениями на развитие координации, силы, мощи и выносливости, которые помогают легче справиться с повседневными задачами. Программы  функционального фитнеса воспроизводят нагрузки и усилия, с которыми людям приходится иметь дело в обычно жизни, для того чтобы выполнять повседневную деятельность — ходьбу, наклоны, поднятия тяжестей, подъем по лестнице — без боли, травмы или дискомфорта.

    Что включает в себя функциональная тренировка
    • растяжка вначале и в конце занятия
    • упражнения, которые работают с большими группами мышц, включая корпус, руки и нижнюю часть тела
    • кардиотренировка
    • упражнения на равновесие

    Что тренирует функциональный фитнес?

    Функциональные упражнения  тренируют те мышцы, которые необходимы нам для выполнения повседневных дел. Особенно это касается мышц – стабилизаторов и крупных мышц тела. Они тренируют наши мышцы для согласованной работы и готовят их ежедневным заданиям, моделируя общие движения, которые мы можем делать дома, на работе или в спорте. При одновременном использовании различных групп мышц  в верхней и нижней части тела, функциональные упражнения делают наши движения более сбалансированными.

    Например, приседание это функциональное упражнение, потому, что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь или опускаетесь на стул или присаживаетесь  на более низкие поверхности.

    Таким образом, функциональные тренировки являются необходимым и модным трендом для нашей жизни, улучшающий наше качество жизни и делающей ее более приятной и легкой.

    Будьте в тренде, друзья. Тем более, что он еще и функционален.

    Поделиться новостью в соцсетях

     

    Об авторе: Елена « Предыдущая запись Следующая запись »

    velnesportal.ru

    что это, особенности, программа упражнений для мужчин и женщин в спортзале и дома

    Функциональный тренинг – вид тренировок, рассчитанных на проработку всех физических качеств путём естественных движений. К таким качествам относятся: сила, ловкость, быстрота, гибкость. В процессе такой тренировки используется отягощение или вес собственного тела.

    Функциональные тренировки – что это и зачем нужно


    Занятия с весом собственного тела – инструмент для того, чтобы сбросить лишние килограммы, стать сильнее, быстрее, здоровее. Функциональный тренинг – что это и как с помощью него развить спортивные качества?

    Мы живем в мире функциональных движений и каждый из нас — физический организм. Тренинг позволяет улучшить физические возможности и заодно внешний вид. В нашей стране развитию данного направления дали старт тренеры А. Жуков и А. Феоктистов. Сначала тренировки использовали профессиональные фигуристы, конькобежцы, спринтеры, метатели дисков. Постепенно обучение и программы перекочевали в фитнес-залы.

    Функциональный тренинг – это те упражнения, которые развивают массив функций и выполняются в связке. Цель такого фитнеса – расширение функций. Проще говоря, если начинать с нуля, то это будут простые отжимания. После укрепления этой функции следует отжимание на пальцах, затем с постановкой рук спереди или сзади. В итоге можно научиться отжиматься десятком вариантов, развив функцию.

    Особенности тренинга



    Доступность. Принципы такого тренинга строятся на выполнении обычных движений, знакомых человеческому телу. Во время занятий чаще всего силовая нагрузка осуществляется через использование собственного веса, а не дополнительные элементы груза.

    Вариативность. Разнообразие элементарных движений безгранично. Поэтому каждое занятие может включать новые варианты упражнений и их связки. Это помогает вовлекать в работу разные группы мышц, повышая их тонус.

    Универсальность. Тренинг доступен всем, вне зависимости от возраста, пола и физической формы. Фитнес-комплекс не требует особой подготовки, поэтому популярен и востребован. Такой вид активности доступен не только в условиях тренажерного зала, но и дома.

    Преимущества



    Этот вид тренинга имеет несколько основных преимуществ перед другими видами активности:

    1. Естественный уровень нагрузки, заложенной природой для человеческого тела, позволяет укрепить не только мышечную систему, но и костную. Это поможет избежать растяжений и травм костей.
    2. Равномерное распределение нагрузки отражается на состоянии связочного аппарата. Благодаря этому увеличивается продуктивность тренировки и ускоряется процесс сжигания подкожного жира.
    3. Вариативность и постепенное наращивание конфигурации упражнений исключает чрезмерного напряжения мышц, суставов и позвоночника. Это делает функциональный тренинг идеальным видом спорта для тех, кто желает сохранить здоровье и красоту на долгие годы без дополнительных вложений.

    Инвентарь

    В силовом функциональном тренинге используются тренажёры со свободной траекторией движений. Это необходимо для того, чтобы мочь выполнять связные упражнения с нагрузкой на все группы мышц. В процессе тренировки подключают упражнения на тренажёрах, батут, мячи, гантели. Не имея чёткой фиксации, как на силовых или кардиотренажерах, тело автоматически старается держать равновесие, что задействует работу внутренней мускулатуры и укрепляет позвоночник.

    Занятия на батуте хороши тем, что во время приземления основная часть ударной силы принимает на себя поверхность-пружина, избавляя суставы от чрезмерной нагрузки. Функциональный тренинг, упражнения для разминки часто начинаются с батута, что позволяет разогреться и подготовить мышцы к основной части.

    В основные программы с использованием собственного веса входят:

    1. Подтягивание.
    2. Приседания.
    3. Отжимание.
    4. Прыжки.
    5. Выпады.

    Тренировка с оборудованием включает:

    1. Подъем по канату.
    2. Работа на брусьях.
    3. Подтягивание на кольцах или перекладине.
    4. Скакалку.
    5. Мяч.

    Комплекс упражнений

    Функциональная тренировка в целом – это программа сложных упражнений, где реакция, механика работают на максимуме. Высокоинтенсивный тренинг включает:

    Чтобы понять, что такое функциональный тренинг, рассмотрим на примере упражнений.

    Тренировка начинается с небольшой разминки: марш на месте, переходящий в бег с высоким поднятием ног и прыжки. К прыжкам добавляются движения руками.

    Основная часть предполагает выполнение упражнений с использованием силовых элементов, например, гантелей.

    1. Ставим ноги на ширине плеч, приседаем с вперёд вытянутыми руками с гантелями.
    2. К приседаниям добавляем шаг в правую и левую сторону.
    3. К предыдущему упражнению добавляются 2 шага вправо и влево с таким же возвращением в исходное положение.
    4. К 2 шагам присоединяем движение с махом ноги и разведением рук в стороны.
    5. Предыдущий комплекс движений дополняется 3-мя пружинами ногой.

    Для мам

    Для женщин и мам, которые когда-то держали маленького ребёнка на руках, подойдёт специальная программа, где вместо малыша нагрузку возьмёт на себя мяч. Дело в том, что поднимая тяжесть, функционируют не только руки и поясница. Напрягаются плечи, брюшной пресс, ноги. Понадобится медбол или мяч, который весит несколько килограмм.

    1. Встаньте в исходную позицию – ноги слегка согните в коленях, мяч держите перед собой на вытянутых руках.
    2. Наклонитесь в одну сторону и положите мяч на пол.
    3. Затем поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону.

    Повторите комплекс движений 10 раз.

    Экспресс-тренировка

    Для тех, у кого всегда не хватает времени на фитнес, разработан экспресс-комплекс для занятий в домашних условиях или на природе. Пять функциональных упражнений позволят проработать все мышцы и сжечь достаточное количество калорий. Для начала мышцы подготавливаются к предстоящей тренировке:

    1. Выполните бег на месте – 30 секунд.
    2. Затем бег с высоким поднятием колена – 30 секунд.
    3. И бег с захлёстом голени – 30 секунд.
    4. Затем сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

    После этого переходите к основной части фитнеса. На каждое упражнение отводится по 50 секунд с перерывом между ними по 10 секунд.

    1. Отжимание с вытягиванием ноги: руки расставьте шире плеч, ноги врозь. Сделав отжим лежа, вытяните прямую ногу в одну сторону, в противоположную — руку.
    2. Обратные выпады с подскоком: сделайте выпад назад с коленом под углом 90 градусов. Сделав подскок, вернитесь в положение выпада. Для удержания равновесия помогайте себе руками.
    3. Прыжки с разворотом: приземляйтесь на согнутых коленях, одной рукой коснитесь пола, другую вытяните вверх. Во время прыжка делайте активный вдох.
    4. Бурпи: примите положение приседа с ладонями перед собой, выпрыгните ногами назад, спину старайтесь держать ровно. Вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх как можно выше.
    5. Боковая планка: примите исходное положение планки на боку, руку и ногу поднимите. Вернитесь в упор на прямых руках и выполните планку с поднятием руки и ноги на другую сторону.

    Экспресс-тренировка рассчитана на улучшение координации движений, повышение выносливости. Занятия фитнесом помогут держать прямую осанку, поддерживать функцию и силу позвоночного столба, преобразовать обыденные телодвижения в эффективную работу всего организма. Программа поддержания себя в тонусе отлично подойдёт как для женщин, так и для мужчин.

    Подводя итог, нужно сказать, что функциональный тренинг, программы тренировок – это обучение движениям, сопоставимые с такими понятиями, как «хорошая физическая форма», «хорошие внешние данные», «спортивная фигура». Необходимо помнить, что занятия должны быть адекватны состоянию здоровья и подготовленности. Любое форсирование нагрузок ведёт к нежелательным последствиям для организма. Поэтому, если есть противопоказания, перед началом активности следует пообщаться с терапевтом.

    nasporte.guru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта