УпраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° – Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΈ бСсплатно: 13 комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ | Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ красоты | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ°: упраТнСния β€” SportWiki энциклопСдия

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСна организация Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: домашний спортзал ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ привСсти Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… снарядов ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, поэтому ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована ΠΊΠ°ΠΊ основа для всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… занятий Π² условиях Π΄ΠΎΠΌΠ°. НСкоторыС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ доступны практичСски Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ школьном стадионС.

    Помимо этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹: Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, сумки, Π²Π΅Π΄Ρ€Π°, мСталличСскиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. НСкоторыС ΠΏΠΎΡΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ этим, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ катСгоричСски Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‚ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ 90% всСх Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‹ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅.

    Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ использованиС Π² качСствС отягощСний ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ·Π°Π²Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ — Брукс ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊ — Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… статСй, ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ направлСния ΠΊΠ°ΠΊ Strongman events ΠΈ Odd lifts.

    1. УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, второстСпСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² основной ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

    Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ нСдостаток ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² нСдостаткС вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ Π³Ρ€ΡƒΠ· с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ вСсом. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, оказывая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΈΠ»ΠΈ сидящая Π½Π° спинС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π² этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ увСличиваСтся Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

    ВрицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    Π”ΠΎΠΌΠ° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ двумя ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΠΌΠΈ со спинками, поставлСнными Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасным.

    2. УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ выполняСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π° вашСй спиной. Выполняя присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ отягощСнии ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — эффСктивноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, ягодичныС, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ вСс отягощСния ΠΈ постановку Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° бицСпс

    БицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. ВыполняйтС подтягивания Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с отягощСниСм, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ бицСпса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΠΊ Π½ΠΈΠΌ имССтся доступ. ВыполняйтС подъСм Π½Π° бицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… эспандСров ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ брахиалис став Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† удСрТивая Π² сгибаСмой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

    4. УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° прСсс

    Бкручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, трСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² фиксации Π½ΠΎΠ³.

    Бкручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ располагаСтся пСрпСндикулярно Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌ, ступни ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ дальний брус, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ брусС.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс — подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

    5. УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

    Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° — упраТнСния Π½Π° поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прогибаСтся Π² поясничной области, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° выпрямитСли спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ свисаСт с края ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ пояса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ВыполняйтС разгибания спины.

    Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π₯Π²Π°Ρ‚ — Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°/эспандСра ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тягой Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: наступаСтС Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ тянСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅).

    Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния — ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ. Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° (сумки ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π΄Ρ€Π° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для вас ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅)ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚.

    6. УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ вставании Π½Π° носки. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, вСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ отягощСния, Π½Π° вашС усмотрСниС.

    7. УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)

    Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» (поэтому Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ β€œΠ΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠΎΠΌβ€). Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ дСрТатся Π½Π° носочках. Когда Π²Ρ‹ приняли Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ самому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Как всСгда, опускаСмся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π½Π΅ бросаСм своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² подходС… МногиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎ ΠΈΡ… мнСнию, это самый эффСктивный способ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

    ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ). Однако этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ стСны? И ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Если Ρƒ вас получаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС ΠΈ Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для развития массы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ЕстСствСнно, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ отТимания β€œΠ΄ΠΎΠΌΠΈΠΊΠΎΠΌβ€ ΠΈ Π² стойкС Ρƒ стСны нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ простыми упраТнСниями. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этих полоТСниях хотя Π±Ρ‹ 10 Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлСния.

    Для бСзопасной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚.

    На ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹:

    1. Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ: двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° ΠΈ взявшись Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ тянитС ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ;
    2. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, тянСм выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

    На срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ:

    1. Бтановимся Π½Π° сСрСдину ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° ΠΈ, взявшись Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ тянСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Для Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

    :

    1. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π·Π° спиной: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, тянСм ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄-Π² стороны;
    2. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π½Π° сСрСдинС ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½, растягиваСм ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Π² стороны, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ локтя (для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСпСндикулярно корпусу).

    sportwiki.to

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

    Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ спортивноС ΠΈ красиво Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Для этого Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя многочасовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. Достаточно просто ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ 20–25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ самого простого комплСкса спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    НСобходимый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ устанавливаСтся Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‘ΠΌΠ΅. На ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ всСх этих Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ мСньшС Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… срСдств, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° приобрСтСния Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² фитнСс Π·Π°Π». ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΈΡ… эффСктивности, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² колоссальной экономии.ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдусматриваСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² простых ΠΈ всСм извСстных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КомплСкс состоит ΠΈΠ· сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСства всСх занятий Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортивных установок, поэтому Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ двумя способами: стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

    1. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ладонями Π² Π²Π΅Ρ€Ρ….
    2. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    3. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Тёстко Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
    4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

    Β«Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉΒ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, формируя осанку. Если ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ покаТСтся слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ большСго вСса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, это создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

    1. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, корпус Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
    3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ сдСлано, Ссли Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти оказываСтся Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅, выставлСнной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НуТно Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ спСрСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью составлял 90 градусов (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов).
    4. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Всё зависит ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ выносливости.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    Планки

    Планка – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свою массу Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. НаиболСС распространённыС— это боковая ΠΈ прямая. Π˜Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    1. Для выполнСния прямой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ для отТимания, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
    2. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, пятки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
    3. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    4. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 60 сСкунд.
    5. ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова.

    Для выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

    1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ладонь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ голСнь, сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° стопы. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС, носки ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 60 сСкунд.
    3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

    Планка прСкрасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлаСт ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    Из Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ получится цСлая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС простыС отТимания.

    1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
    2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    3. УдСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
    4. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
    5. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния смотрит Π²Π½ΠΈΠ·.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – это цСлая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСтами ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ЗанятиС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ просто комплСкс ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

    Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π°. Если Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Ρ‚ΠΎ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достаточно классичСских подтягиваний.

    Биловая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ всю массу Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ.

    1. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ снизу.
    2. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ любом ростС, Π½Π΅ задСвая ΠΏΠΎΠ».
    3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ подтягиваСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·.
    4. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ сСтами ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ задСйствованы спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы, трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

    1. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
    2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
    3. КолСни ΠΈ носки смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС сохраняСтся.
    4. НуТно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ слСдуСт.

    КомплСкс присСданий состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20–30 Ρ€Π°Π· ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ – ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния тратится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    КомплСкс рассчитан Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятий 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ идСально, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10–15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
    • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8–15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
    • Планки слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
    • отТимания для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ 12–15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ 12–15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°; ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 25–30 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 5–10 ΠΊΠ³, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ 2–5 ΠΊΠ³.

    figuradoma.ru

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°

    ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΡŽΠ΄Π΅ΠΉΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ рСгулярно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзал. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ: тяТёлый ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, постоянныС стрСссы ΠΈ отсутствиС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с финансами, ΠΈ это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли ΠΈ получаСтся ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ сильно высока. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли хочСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π’ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΏ-10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

    УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΒ +Β ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊ

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π² тонус всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. А для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания «пистолСтиком», Ρ‡Ρ‚ΠΎ услоТнит ΠΈ утяТСлит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий, Π° впослСдствии Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ стимулу ΠΈ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ пистолСтиком, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий Π½Π° максимум, ΠΈ уТС послС 1-2 нСдСль, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½ΠΎ помогая сСбС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вслСд Π·Π° присСданиями. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствовано ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, основной ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и квадрицСпсы. Π‘ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ нараститС сСбС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ…Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β (Ρ‚Π°ΠΊΒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ относится большС ΠΊ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π° нС массонаборным), Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° особСнно ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, так это запросто. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² своСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыполняйтС данноС упраТнСниС Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

    Бкручивания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях, дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° косыС ΠΈΠ»ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс — это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° всСх Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ красиво Ρ‚Π΅Π»Π°. Достаточным количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

    Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° это — отТимания. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΡ…Β Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ достаточно большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпс ΠΈ спина, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы. А для выполнСния этого простого упраТнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся всСго лишь ровная ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ,Β Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ располоТСниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° трицСпс Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сводитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Π° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Β Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‚Π°ΠΊ называСмая ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ связь). Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ позаимствовано ΠΈΠ·Β ΠšΡ€ΠΎΡΡΠ€ΠΈΡ‚Π°.Β Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, являСтся достаточно интСнсивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Β«ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽΒ» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ выполнСнии данного упраТнСния, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° и квадрицСпсы.Β BurpeesΒ (ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅) ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, вСдь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Для данного упраТнСния достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ Ρƒ стСнки

    Для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания Ρƒ стСны.Β Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, особСнно ΠΈΡ… срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Как извСстно, благодаря ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ срСдним ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ становятся ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартный ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Оно достаточно тяТёлоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

    Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹

    Как Π½ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, поэтому Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΒ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ кислород, поэтому всСгда ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ½Π° Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится, это Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π½Ρƒ Π° дальшС Π΄Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСссовоС состояниС послС тяТёлого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вашС настроСниС Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

    УпраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ подтягивания

    Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° бицСпсы, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. НС стоит ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ раскачку. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π΅Ρ‰Ρ‘ большСй Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ВыполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ подтягивания

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов прСкрасно Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.Β Π”Π°, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°Π» сам Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ 7-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мистСр Олимпия ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π² Π½Π° Π΅Π³ΠΎ спину, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину большС ΠΈ сильнСС.

    ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹Π΅ поднятия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

    Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ использовали для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ срСднСй части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Β Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹Π΅ поднятия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши Β Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

    street-sport.com

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

    К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ занятиям, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ относятся достаточно скСптичСски, приводя Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ собствСнный ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Но ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Π·ΠΈΠΌ Π½Π° это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСэффСктивны лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° проявляСтся лСнь. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, энтузиазм ΠΎΡ‚ занятий угасаСт достаточно быстро, ΠΈ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся всС Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ скаТСм Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ чСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц, Π½ΠΎ ТСлания ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3 мСсяца Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΌ придСтся Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя занятий Ρƒ вас Π½Π΅ пСрСстанут, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

    Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ понадобятся Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ мСста, Π° вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приобрСсти ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для занятий, ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³, скакалку (Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ), мяч для фитнСса (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ) ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ (для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ).

    Как часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

    Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рСгулярно — Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΈ Π΄ΠΎ 4-Ρ… Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ комплСкс, разминая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ВспомнитС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ зарядки совСтского Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ утяТСлитСли. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды, подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС — всС это прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°:

    — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй ΠΈ лишь послС привСдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонус, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями.

    — Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, всСгда слСдитС Π·Π° спиной. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.

    — УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях возмоТности Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс. Помимо ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выполняйтС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с утяТСлитСлями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Для этого понадобится скамья, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны с утяТСлитСлями Π»ΠΈΠ±ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с подъСмом снаряда ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    — УпраТнСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ для присСдов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, спины, прСсса. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ травмоопасна.

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

    ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ΡΡ исходя ΠΈΠ· физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ лишь 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ с этого. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, спустя нСдСлю ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… число, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    fb.ru

    Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΈ бСсплатно: 13 комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ | Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ красоты | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

    Занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ усСрдии приносят Π½Π΅ мСньший Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ строгим Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ инструктора. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ лишь ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ гимнастичСским ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ самоС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….

    Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

    Одни говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фитнСсом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия β€” это слишком большой стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Как ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?

    ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ простой β€” Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ всСго. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ гимнастику, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. А Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия.

    Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ

    Π‘ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π΄ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ зарядка. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС простой гимнастики, Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ вСсь комплСкс ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† >>

    Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ занятой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρƒ вас ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ расписаниС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс ΠΈΠ· 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ β€” ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 сСкунд, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго комплСкса ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ составС гимнастики β€” присСдания вдоль стСны, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, отТимания ΠΈ отТимания с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания Π½Π° стулС, спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ 12 экспрСсс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ >>

    Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€

    ПослС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, приСзТая Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся. Для этого случая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ нСспСшная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” 6 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ >>

    ЛСгкая ΠΈ Π½Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ вСчСрняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 15–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ, Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½. Но ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡ†Ρƒ упраТнСния: мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, растяТка, спокойныС упраТнСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ сидя Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ β€” 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ >>

    Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас совсСм Π½Π΅Ρ‚ сил Π½Π° физичСскиС упраТнСния, Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ хочСтся, Ρ‚ΠΎ ваш Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ сидя Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅! ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π΅ вставая с крСсла >>

    Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ прСсс, укрСпляСм спину

    Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” нСнавистный Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ лишнюю Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пространства β€” ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ возникновСния «апСльсиновой ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠΈΒ». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ гимнастикС стоит 15–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2–3 мСсяца. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° >>

    Π ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π±Π΅Π· складок ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… выпуклостСй, бСзусловно, красив. Однако ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ приходится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° для сохранСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 2–3 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для создания для красивого прСсса >>

    Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈ поясницС β€” частый спутник соврСмСнных людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидят. Но ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для спины ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΉΠΎΠ³Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ комплСкс ΠΈΠ· 5 простых асан ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины ΠΈ поясницы >>

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ…

    старая ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ€Π°Ρ† β€” Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° нСустойчивой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсными Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ надоСвшиС упраТнСния. А Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вСдь Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° равновСсиС. 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° нСустойчивой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ >>

    …Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» β€” это большой Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Плюс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто сидя Π½Π° мячС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, поэтому сразу увСличиваСтся расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. БоотвСтствСнно, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся высокий ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя занятия, ΠΈ гимнастика сразу становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной для сСрдСчно-сосудистой систСмы. 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ >>

    …скакалка! ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ кислородный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π° ΠΈ всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. По Β«ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒΒ» эффСкту скакалка сравнима Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΏΠΎ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ довольно скоро, вСдь Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сТигаСтся Π΄ΠΎ 250–350 ΠΊΠΊΠ°Π». Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ >>

    …ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ β€” упраТнСния с Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠΎΠΌ (гимнастичСским ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ) β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ просто Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°! УпраТнСния для ягодиц, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠΎΠΌ >>

    …Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НачинайтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями 1–2 ΠΊΠ³, Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π°. 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ с гантСлями >>

    www.aif.ru

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” SportWiki энциклопСдия

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Автор: Π‘ΠΈ-Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π“Π°Π΄Π΄ΡƒΡ€

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру, Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вас самих.

    • НЕ Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли… Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для красивой мускулатуры ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти.
    • НЕ Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли…Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс.
    • НЕ Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли…ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.
    • НЕ Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли…Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ дСньги ΠΈ врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ тратится Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±.
    • НЕ Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли…Π²Π°ΠΌ приходится Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
    • НЕ Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли…нСнастная ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° становится ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ срыва Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
    • НЕ Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли…ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивно ΠΈ бСзопасно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
    • НЕ Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли…Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ΅ΠΌ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
    • НЕ Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли…Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π½Π΅Π³
    • НЕ Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли…Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».
    • Π₯ΠžΠ”Π˜Π’Π• Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ссли ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΡƒΡˆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² услугах ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдил Π±Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ вашим шагом.

    Π’ΠΎ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Он Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π²Ρ‹ сами.

    Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ адрСсована всСм Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ максимально ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ слишком заняты ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ физичСским упраТнСниям? Из этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ быстрСС. Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ идСя ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅? НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· 8 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с самых Π°Π·ΠΎΠ², с ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способСн Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ; ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ малСнькими шаТками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ самых простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ своСй эффСктивности комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ готовности. Π•ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ паничСски боятся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НСкоторыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ прСвратятся Π² Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰ Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ НСвСроятного Π₯Π°Π»ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний такая ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ позволят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ бСспокоят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ трицСпсы.

    Π’Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ классичСским прСдставитСлСм Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ: ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΎΠΉ фрисби, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ участиС Π² Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π΅ своСй ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ софтболу Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… состязаниях ΠΏΠΎ кроссу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ? Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡŽΠ½ΠΎΡˆΠ΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, хромая ΠΈ глотая ΠΈΠ±ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅Π½. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Π΅, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов Π² области фитнСса Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сначала ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Из Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ основныС свободныС упраТнСния слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых ΠΈ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ эти упраТнСния обСзопасят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сниТая риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя сорСвнований. Π’Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ваши суставы ΠΈΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ всяких Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ансамбль? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний идСально подходят для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. Они Π½Π΅ просто пСрСносятся вашими суставами Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ с отягощСниями, Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ суставы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эластичными. Они Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ голСностопным суставам, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅, ΠΈ постСпСнно чувство Π±ΠΎΠ»ΠΈ смСнится ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ.

    НаконСц, эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ адрСсована спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ находятся Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ хотят Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы ΠΈ выносливости. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ обсуТдаСмых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

    8 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π­Ρ‚ΠΎ основа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Она Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ восСмь ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ, идСально ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности ΠΎΡ‚ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ уровня супСргСроя. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹:

    1. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π°
    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
    3. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания
    4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
    5. Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
    6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ стоя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
    7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
    8. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ЀитнСс упраТнСния

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния — это полная пятиступСнчатая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 8 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, призванная привСсти вас Π² Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ всСго Π·Π° 5 мСсяцСв. ΠŸΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв это слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ? НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ сброситС достаточно вСса ΠΈ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния станСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ приятнСС. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вас ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ согласно Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ структурированному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расписано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для вас.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· отягощСний[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π­Ρ‚ΠΈ восСмь комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ спортом ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ прСдставлСниС ΠΎ фитнСсС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ идСально Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ:

    1. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π±Π΅Π· отягощСний
    2. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
    3. Максимальная ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    4. БупСрсила
    5. Π­ΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    6. 8-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    7. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π°
    8. ΠžΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

    Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Если приходится Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток ΠΈ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Но Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ!

    8 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π­Ρ‚ΠΈ восСмь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большС Π½Π΅ понадобятся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ (Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ):

    1. ΠŸΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ
    2. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚
    3. ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†
    4. Π›ΡΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ осСл
    5. Π›Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊ
    6. Π‘Ρ€Π΅ΠΉΠΊ-данс
    7. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€
    8. ДровосСк

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· отягощСний[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π­Ρ‚Π° 20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ 8 основных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, с ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π² гостиничном Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот комплСкс Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    10 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· отягощСний[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ фитнСса ΠΏΠΎΠ»Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° дорогостоящих ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, нСрСалистичных ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π°Π½ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΌΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΡ… Π² ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ оборудования, распродаваСмого Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ хозяСвами ΠΏΠΎ бросовым Ρ†Π΅Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… распродаТ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚. Или ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΡ… люди Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ попросту ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, позанимавшись нСдСлю.

    Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ…, Π²Ρ‹ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Выполняя эти упраТнСния, Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с силой тяТСсти. Π’Π΅Π΄ΡŒ, Ссли Π²Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ инструмСнты для физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ старомодныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΌΠΈ изобрСтСниями. Π’ ΠΌΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ вошли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² 60β€” 70-Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ XX Π²Π΅ΠΊΠ°. УпраТнСниями ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСний (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ гимнастику) люди занимались Π²Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ постоянном стрСмлСнии ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° упускаСм ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ простоту.

    Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ свободных отягощСний Π΅ΡΡ‚ΡŒ своС врСмя ΠΈ мСсто, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ просто ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ это прСимущСство ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ обладая Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ свСрх Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π» Π²Π°ΠΌ Π“ΠΎΡΠΏΠΎΠ΄ΡŒ.

    УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. НапримСр, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ опроса, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спСциалистами ΠΈΠ· УнивСрситСта ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‚Π°, студСнты ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ спортом: отсутствиС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, нСдостаток энСргии, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ΅, отсутствиС тСхничСских возмоТностСй, Π½Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для фитнСса.

    УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ этих ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ камня Π½Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅. Они Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ стоят Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ финансов. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ². Для выполнСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ пространство Π΄Π²Π° Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°), Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ Π±Π΅Π½Π·ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π“Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для занятий Ρƒ вас всСгда с собой, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ попросту Π½Π΅Ρ‚.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нас ΠΊ вопросу ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ входят Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ навсСгда. Π“Ρ€ΠΎΡˆ Ρ†Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ питания, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

    Какой смысл Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° протяТСнии 30 ΠΈΠ»ΠΈ 90 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° 31-ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 91-ΠΉ дСнь всС закончится? К соТалСнию, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π·Π°Π³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Они просто Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ.

    А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ вас возмоТности ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ слишком Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π½ΠΎ; Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ с мСня».

    Много Π»Π΅Ρ‚ работая с людьми, я ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π» для сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ простыС истины:

    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй способны ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нСсколько занятий Π² нСдСлю.
    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй способны Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь для интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
    • НизкоинтСнсивныС упраТнСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

    Одним словом, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорта. ИмСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний ΠΈ позволяСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний эффСктивны[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ со свободными отягощСниями ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вСс постоянно приходится Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Добавляя ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски, мСняя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Ρ‹ тСряСтС Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этих тСхничСских вопросов, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСцСло ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ мускулатуры. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний врСмя простоя Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращаСтся; Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, сокращая врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (сСтами) ΠΈ увСличивая ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ), Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройными ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Π°ΠΌ приходится ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° освободятся Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡˆΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний, ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

    УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для похудСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅:

    • ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ;
    • ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°,
    • Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
    • ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ минимального пространства ΠΈ оборудования.

    Π’ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² этой ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всСм ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ критСриям.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСобходимости Π² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ остановки ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мСтаболичСским силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° обСспСчиваСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° минимальноС врСмя, укрСпляСт сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (эффСкт доТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ). Π’ этих цСлях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ нСсколько схСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    • ВрисСты: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ВсС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ аэробный эффСкт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ происходит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры.

    Авторы ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Π°ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ 2010 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Β«Journal of Strength and Conditioning ResearchΒ», ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсами ΠΈ трицСпсами ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины) позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ традиционная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сильнСС проявляСтся эффСкт доТигания послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сами: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания ΠΈ подтягивания Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π· подряд Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. БупСрсСты ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° мСньшСС врСмя. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ супСрсСта: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сторон ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ односторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ).

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ускорСнному ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ вСщСств послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ занятий. Авторы исслСдования, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ АмСриканской ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈΠ΅ΠΉ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ послС 10-сСкундного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° составляла 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» повторялся Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, поэтому вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»Π° ΠΎΡ‚ 14 Π΄ΠΎ 21 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ экспСримСнта ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° идСально подходят для занятых людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ описанный здСсь ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ мСтаболичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ всСгда ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

    УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ мускулатуру ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ просто ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ созданы с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. Π˜Ρ… Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс выполнСния упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ всСго-Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π² Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ТСстко фиксированной ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ создавались с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ расчСтом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π°Π½Π΄Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π»Π΅Ρ†. Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ процСссу большС ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠ·Π³ Π² этом ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ особого участия Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π».

    ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для тяги Π²Π½ΠΈΠ·. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для укрСплСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС двиТСния, прСдусмотрСнныС ΠΈ ТСстко ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ самой структурой этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ-стабилизаторам суставов Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ нСобходимости Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ бСзопасным. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ сам заботится ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставах, ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы (ΠΌΠΎΠ·Π³Π°) Π² этом процСссС сводится ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° просто Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. И хотя ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ практичСски Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ выполняСм Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ суставы, это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎ всСй своСй Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ мускулатурой Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ колоссом Π½Π° глиняных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

    А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим подтягиваниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Когда Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ отягощСния выполняСт вашС собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, обСспСчивая ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния этого упраТнСния Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ происходит Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подтягиваниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

    Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· австралийского УнивСрситСта ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ ДТСймса ΠšΡƒΠΊΠ°, сравнив Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий со стороны бицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний.

    Π‘Π•ΠšΠ Π•Π’ΠΠžΠ• ΠžΠ Π£Π–Π˜Π• Π”Π›Π― ПОΠ₯Π£Π”Π•ΠΠ˜Π―. ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π•

    УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, глядя Π½Π° вашС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, насколько ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши усилия Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. КанадскиС исслСдоватСли ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«Medicine & Science in Sports & ExerciseΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° протяТСнии Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚ отслСТивали связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ состояниСм ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ лишнСго вСса. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π° это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°), зависит Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития оТирСния. Π’Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС Π½Π° 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π·Π° блиТайшиС Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° 78 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Авторы исслСдования ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ эту связь Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

    УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний готовят вас ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ СстСствСнными, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ атлСтичСскими. Они готовят Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стул ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, сСйчас Π²Π°ΠΌ это каТСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ скаТСтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ стукнСт Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ сСмь? Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² своС врСмя Π²Ρ‹ подняли эти упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний готовят вас ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ лСстницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности. Они ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС, развивая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ помогая ΠΈΠΌ максимально Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выглядитС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° двиТСниях, Π° Π½Π΅ просто Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всю Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ самосознаниС ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

    УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Они Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ готовят ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Авторы ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Β«Journal of Strength and Conditioning ResearchΒ» ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π΄Π΅Ρ‚Ρ‹ Π’ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ БША, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, отТимания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ быстрСС, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ бросали дальшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ ограничивался статичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Дэнни Макмиллиан, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² исслСдования, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ динамичСскиС упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, позволяя Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний приводят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ скоординированному ΠΈ интСнсивному ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний эффСктивны ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Одно ΠΈΠ· самых распространСнных Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ фитнСса это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ эффСктивно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу. Однако Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: напряТСниС (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила, нСобходимая для выполнСния двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ удСрТания ΠΏΠΎΠ·Ρ‹) ΠΈ врСмя удСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этом состоянии. Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулистым силачом ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ достаточно интСнсивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ максимального напряТСния сил ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ИмСнно сочСтаниС высокого напряТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ количСства Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ мускулатуры ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΠΎ дСсятоС.

    Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ сумССтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ нарастаСт лишь объСм усилий, Π½ΠΎ Π½Π΅ возрастаСт ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ принСсут 5β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Но Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 5β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ давались с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса, упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ интСнсивнСС, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. (Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красоты ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, посмотритС Π½Π° гимнастов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ, Π° лишь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.)

    ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈ снаряТСния, Π½ΠΈ оборудования ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Π΅ занимался силовыми упраТнСниями. Однако это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… выполнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ профСссионалы.

    МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠ΅ двиТСния с мСньшим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠ΅ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ускорСния сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Π² любом случаС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ отягощСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсными ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΊ упраТнСниям Π±Π΅Π· отягощСний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, постСпСнно наращивая ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ставя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π”Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ свободными отягощСниями позволяСт быстрСС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ удовлСтворСнности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, занимаясь упраТнСниями Π±Π΅Π· отягощСний. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ прСодолСния своСй собствСнной силы тяТСсти ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчно.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅? Пока я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°Π΄ этим. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ отТимания ΠΊ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСсятки ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ², достиТСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ самоотвСрТСнного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Но я Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняя упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний, Π²Ρ‹ постоянно ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пригодятся Π²Π°ΠΌ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ СдинствСнноС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя занятий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    Π•Ρ‰Π΅ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСвСроятным Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сотни способов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· прСдставлСнных Π² этой ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ прогрСссирования, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я вас познакомлю: Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, слоТности ΠΈ мСтаболичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сотни способов ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ставитС, ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ занятиям. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний гонят ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ скуку ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом каТдая ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ всСх ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… (Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅). Число Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²-прогрСссий бСсконСчно. Π’Π°ΠΌ это Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ надоСст.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ организованная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· отягощСний обСспСчиваСт Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ структурный баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ структурного равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ссли ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСниям, свя Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний, для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ упраТнСниям, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. К соТалСнию, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ сСгодня сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² сочСтании с Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ видят Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ (Ρ‚. Π΅. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°), ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ структурному дисбалансу, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Π½Π° осанкС, состоянии костСй, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ суставов ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΊ возникновСнию Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ подтягивания ΠΌΠΈ, игнорируя отТимания, слСдствиСм становятся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ пСрСкос Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· УнивСрситСта Нова ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСлоатлСты, особСнно Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ вслСдствиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… вращатСлях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· внимания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ дисбаланс ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ присСданиями ΠΈ нСдостаточно внимания удСляСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠ°ΠΊ мостик ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, скованности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС ΠΊ возникновСнию Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях. ОпасСн Π΄Π°ΠΆΠ΅ дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ Π½ΠΎΠΉ Π² Β«British Journal of Sports MedicineΒ», 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² людСй Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ болями Π² колСнях, ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ здСсь являСтся дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ мСдиальной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, входящими Π² состав Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. А вСдь этот дисбаланс Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π±Π΅Π· отягощСний. Богласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Β«Journal of Strength and Conditioning ResearchΒ», Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ баланс.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дисбаланс Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСниям для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, игнорируя ниТнюю, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наибольшая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса сосрСдоточСна ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ наибольшим мСтаболичСским ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшСС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя выполнСния практичСски всСх атлСтичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поэтому я всСгда ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° слишком тя ΠΆΠ΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, это сказываСтся Π½Π° осанкС ΠΈ причиняСт боль Π² спинС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, удСляйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов, обСспСчивая ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ частности, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния суставов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° носки максимально вытянуты ΠΈΠ»ΠΈ подтянуты, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… полоТСниях происходит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° считаСтся присСданиС Β«ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Β». Π’Ρ‹ стоитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вторая Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ присСдаСтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ соприкоснутся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ идСальноС сочСтаниС силы, подвиТности ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘ΡƒΠΌΠ΅Π² ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ элиту, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° это Π½Π΅ способны Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹.

    УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Одним ΠΈΠ· ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… аспСктов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±Π΅Π· отягощСний являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ двиТСния эффСктивно ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² этом смыслС Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ прСвосходят ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина остаСтся Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ корпус, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° поясницы. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ МСйо ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка», особСнно «Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. На протяТСнии всСго упраТнСния спина остаСтся прямой, ΠΈ это сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½Π΅ ТСртвуя ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π²Ρ‹ прогрСссируСтС ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ отТимания, постСпСнно суТая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ число Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сообща, Π½Π΅ давая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сторону МногиС экспСрты Π² области фитнСса согласны с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° вся сила ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· отягощСний Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ большой массы Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сдавлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС поясница становится Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ бСсконСчно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Β«American Journal of Sports MedicineΒ» сообщаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с отягощСниСм, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² массы Ρ‚Π΅Π»Π°, происходит Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы, Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ. Выполняя присСдания Π±Π΅Π· отягощСний, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлялся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈ Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» силы, Π½Π΅ подвСргая опасности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ присСдания «Пи столСт», Π³Π΄Π΅ вСсь вСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ испыты Π²Π°Π΅Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ» няСмыС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ максимальной ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… участиС Π² стабилизации ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ виситС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ растягиваСтся ΠΈ сдавлСнныС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ расходятся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ стоя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² сдавлСнном состоянии. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ корсСту приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ способны ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, подтягивания Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся задняя сторона Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ подвСргаСтся ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску. Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом сидитС, Π° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ искусствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ обСспСчиваСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π½Π°ΡƒΡ‡Ρƒ вас Π² этой ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅, ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ сильно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас прСсс Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°.

    УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ идСально симмСтричноС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй Π½Π΅ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с дистанции ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. РазумССтся, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ энСргичными, Π½ΠΎ стройная спортивная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ самооцСнку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ увСрСнности Π² сСбС. Π₯отя любая интСгрированная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш внСшний Π²ΠΈΠ΄, Π½Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для максимальной Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ вашСго гСнСтичСского ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° ΠΈ обрСтСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнной ΠΈ эстСтичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний.

    Π•ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ качСство. Π•Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΡŽΠΆΠ΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡƒΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, словно сошСдшСС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½ Пикассо. ΠšΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· красавца-Π²ΠΎΠΈΠ½Π° мускулистого ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ИмСнно упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ самой красивой Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… гимнастов, боксСров, мастСров Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ супСргСроя, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎ вас нСльзя Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ колосс Π½Π° глиняных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ встрСчный Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΠΈ засыпал вас вопросами:

    «Бколько часов Π² дСнь Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?Β»

    «Надо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· употрСбляли Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?Β»

    Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠΎΠΏΒ ?Β»

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний прСвратят вас Π² Π³Ρ€Π΅ΠΊΠΎ-Ρ€ΠΈΠΌΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ идСально ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎ всСх ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, насколько это для вас Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, словно Π±Π΅Π³ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌ.

    sportwiki.to

    13 самых ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…

    ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условий ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ быстрого сниТСния вСса.

    Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² сТигании ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    Но Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

    Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ мСстС.

    БСгодня Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС самыС эффСктивныС ΠΈ простыС упраТнСния для похудСния.

    А ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… условиях упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ этого.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ накапливаСтся Тир Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅?

    НСкотороС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сущСствования. Но лишний ΠΆΠΈΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ для бСспокойства. Как ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ институт Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° ΠΈ пищСварСния БША, большоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

    Β ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌΒ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:
    • Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°
    • высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ‹
    • Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ°
    • остСоартрит
    • ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ
    • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ
    • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск кСсарСва сСчСния)

    Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ накапливаСтся ΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, ΠΈ Ρƒ взрослых. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим…

    1. Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

    Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Если ваши Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈ с Π΄Π΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ большой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ яблока ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ. Π’Π΅,Β ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ягодицы. Но Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ яблока, имССтся тСндСнция Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ срСднСй части, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ скапливаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ. Но Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹.

    2. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°.Β Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹ навСрняка Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСкоторыС Сдят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².Β Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠΌ удаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

    ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

    ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, сахарный Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания.

    3.Β Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния

    Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ мСняСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² срСднСм возрастС?

    Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ скоплСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Часто получаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ТСнщин муТских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

    МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹Β Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΈ ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ….

    4. БтрСсс ΠΈ гипСртония

    БтрСсс ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ накапливанию ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

    5.Β Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ

    Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ мСтаболичСским синдромом часто Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

    6. ОслаблСнная мускулатура

    Если ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для похудСния. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.

    ИмСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто напросто Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°

    7. Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

    Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ оТирСния Π² 21 Π²Π΅ΠΊΠ΅.

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сидя, смотритС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ это сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Β Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ накоплСниям ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

    8.Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

    Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΆΠΈΡ€. Π’ сочСтании с сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ послСдствия ΠΈ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    ΠœΡ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° лишний вСс ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° свою Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎ словам мСдицинских экспСртов, это моТСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасно.

    Как ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ?

    Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

    МногиС ΠΈΠ· вас это ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал. Но дСлая Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ всячСских Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, просто ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ добились ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ β€” это простыС ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°! Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ всСго лишь 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² тСкстС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· упраТнСний…

    1. Бкручивания.

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто срСди всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ вмСстС.Β Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Или Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты ΠΏΠΎ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π² колСнях, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рисункС. МоТно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.
    • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСнныС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 β€” 40 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ сидя.
    • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°.

    2. Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ простым скручиваниям, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния!

    • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • Как ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
    • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСго 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Бкручивания.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎ врСмя подъСма Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рисункС).

    4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Бкручивания.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Β Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ поднятия β€” это ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    5. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Бкручивания.

    • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,Β Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    • МСдлСнно Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·!
    • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    6. ВСлосипСд.

    Волько Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд для этого… πŸ™‚

    • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ сторонам, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ-Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° дСтском вСлосипСдС.

    7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ ΠΆΠΈΡ€ быстрСС. особСнно эффСктивно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстС.Β Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.
    • ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° поясС.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π° стул. Π’Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЛСвая нога сзади.
    • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым. НС Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ступая Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ эти двиТСния 10-16 Ρ€Π°Π·.

    8. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° крСслС.

    ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нуТно для этого упраТнСния, это крСсло. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ это Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

    • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул с прямой спиной, Π½Π΅ напрягайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ спинку, Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅).
    • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд. НС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
    • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снова.

    9. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ упраТнСния, для вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

    • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ yΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Β ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС напряТСниС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 15 сСкунд.
    • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 2 -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния для похудСния

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния.

    Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния нСсут Π² сСбС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ: сниТСниС стрСссов, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй способности Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сна ΠΈ чувство ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ благополучия.

    МногиС ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Если Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ приобрСсти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

    Но я Π²Π°ΠΌ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ!

    10. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ для похудСния

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… срСди ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния.

    Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹? Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слишком просто ΠΈ Π½Π΅ эффСктивно?

    Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° являСтся самым эффСктивный способом ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅Β ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ частоту сСрдСчных сокращСний. Π’Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    11. Π‘Π΅Π³

    Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивный способ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· вас это слово Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС всС Π³Ρ‚ΠΎΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ.

    Однако, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ всСгда Π² спискС самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡˆΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ всС ТС…

    12. ВСлоспорт

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π»Π°Π½Π΄ΡˆΠ°Ρ„Ρ‚Π°ΠΌ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

    13. ПлаваниС

    ПлаваниС способствуСт сниТСнию вСса ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² болСС быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Β Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСвосходно…

    Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

    Глядя Π½Π° список Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΈ простыС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ обрСсти ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    И Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ.Β Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ).

    ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

    Если пост Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, поТалуйста, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

    ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ.

    ngrinko.com

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *