Упражнения дома – Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Бодибилдинг дома: упражнения — SportWiki энциклопедия

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома, где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например тренинг динозавров, прародитель которого — Брукс Кубик — национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

1. Упражнения для дома на трицепс и грудные мышцы

Отжимания от пола — отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.

Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.

Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. Читайте: Отжимания на брусьях

Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.

2. Упражнения для дома на мышцы бедра

Приседание — еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать. Выпады — эффективное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы и бицепс бедра. Варьируя вес отягощения и постановку ног можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания нижним хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.

Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.

При наличии резиновых или пружинных эспандеров можно отлично проработать бицепс и брахиалис став на один конец эспандера ногой, а второй конец удерживая в сгибаемой руке.

4. Упражнения для дома на пресс

Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.

Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.

Также отличное упражнение на пресс — подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.

5. Упражнения для дома на мышцы спины.

Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.

Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват — немного шире плеч.

При наличии резинового жгута/эспандера можно качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы тягой в наклоне: наступаете на среднюю часть жгута, наклоняетесь, и медленно подконтрольно тянете концы жгута к талии (тяга в наклоне).

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут.

6. Упражнения на мышцы голени

Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки — на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.

7. Упражнения для дома на мышцы плечей (дельты)

Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.

Для безопасной глубокой проработки дельт отлично подходит резиновый жгут.

На передние дельты:

1. Тяга к подбородку: двумя ногами станьте на середину жгута и взявшись за его концы тяните к подбородку;
2. Подъем рук перед собой: исходное положение то же, тянем выпрямленные руки со жгутом перед собой примерно до параллели с полом.

На средний пучок:

1. Становимся на середину жгута и, взявшись за его концы тянем руки в стороны мизинцем вверх.

Для задних дельт

1. Протяжка за спиной: исходное положение то же, тянем жгут назад-в стороны;
2. Разводка в наклоне: исходное положение — ноги вместе на середине жгута, корпус наклонен, растягиваем жгут в стороны, движение идет от локтя (для правильного распределения нагрузки, старайтесь локти держать перепендикулярно корпусу).

sportwiki.to

Эффективные комплексы и тренировочные программы для дома

Иметь спортивное и красиво тело мечтает каждый человек. Для этого не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Достаточно просто как можно больше двигаться. Существует множество упражнений, которые легко можно выполнять дома. Для того чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вам необходимо 3–4 раза в неделю тренировать мышцы тела по 20–25 минут в день. Программа домашних тренировок не требует определенных навыков и умений. При выполнении самого простого комплекса спортивных упражнений ваше тело будет заметно преобразовываться.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Для домашних тренировок нужны гантели, коврик и турник, которые устанавливается в дверном проёме. На покупку всех этих вещей уйдёт меньше денежных средств, чем на приобретения абонемента в фитнес зал. Преимущества домашних тренировок не только в их эффективности, но и также в колоссальной экономии.Программа предусматривает несколько видов простых и всем известных упражнений. Комплекс состоит из сетов и подходов.

Главное преимущества всех занятий в том, что они не требуют каких-либо тренажёров и спортивных установок, поэтому дома вы сможете легко их выполнить.

Основные виды упражнений

Разведения гантелей

Разводить гантели можно двумя способами: стоя или в наклоне.

1. В начале упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуть в локтях и направить ладонями в верх.
2. При выполнении упражнения гантели следует поднимать выше уровня плеч.
3. Поясница и корпус тела жёстко зафиксировать для достижения максимального результата.
4. На вдохе следует поднимать руки, а на выдохе плавно опускать вниз.

«Разведение гантелей» положительно влияет на спину и плечи, формируя осанку. Если оно вам покажется слишком лёгким, то не обязательно брать гантели большего веса. Старайтесь не опускать руки до конца, это создаст дополнительное напряжение в мышцах.

Выпады

Это упражнение одно из самых эффективных для тренировки ног.

1. Изначально нужно встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Потом сделать широкий выпад вперед.
2. Спину нужно держать прямо, корпус зафиксировать.
3. Упражнение верно сделано, если центр тяжести оказывается на ноге, выставленной вперед. Нужно так присесть на ногу, находящуюся спереди, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (между бедром и голенью задней ноги угол тоже должен составлять 90 градусов).
4. Далее подняться и шагнуть назад, вернувшись в исходное положение.
5. Повторить упражнение для другой ноги.

Выполнять упражнение можно с гантелями в руках, а можно без них. Всё зависит от физической подготовки и выносливости.Выпады отлично тренируют переднюю и заднюю часть бедра, и оказывают давление на ягодичные мышцы. Упражнение легко выполнить дома.

Планки

Планка – это упражнение, при котором человек удерживает свою массу в упоре лежа. Существует несколько видов планок. Наиболее распространённые— это боковая и прямая. Их очень просто выполнить дома.

1. Для выполнения прямой планки нужно встать в позу аналогичную для отжимания, но опереться нужно на предплечья.
2. Локти следует поставить на ширину плеч, пятки не должны соприкасаться с полом.
3. Тело должно находиться параллельно полу.
4. Мышцы пресса напрячь на выдохе и задержаться в таком положении на 60 секунд.
5. После этого отдохнуть не более 10 секунд и повторить упражнение снова.

Для выполнения боковой планки необходимо:

1. Лечь на правый бок и опереться на ладонь правой руки. Далее приподнять бедра и голень, сделав упор не только на руку, но и на стопы. Стопы должны быть вместе, носки смотреть вперед.
2. Задержать тело в таком положении необходимо не менее, чем на 60 секунд.
3. Далее отдохнуть не более 10 секунд, и повторить комплекс на левый бок.

Планка прекрасно тренирует мышцы кора, то есть мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Программа упражнений сделает ваши руки и ноги более сильными.

Отжимания

Из видов отжиманий может получится целая программа спортивных упражнений. Но для тренировок дома достаточно выполнять самые простые отжимания.

1. Лягте лицом вниз на коврик.
2. Руки должны быть расставлены на ширину плеч.
3. Удерживая тело прямо, с помощью рук поднимайте его и опускайте вниз, стараясь животом не касаться поверхности пола.
4. Прогиба в пояснице быть не должно, не стоит поднимать ягодицы кверху.
5. Голова при выполнении упражнения смотрит вниз.

Отжимания – это целая программа упражнений. Их необходимо выполнять сетами по несколько подходов. Занятие направлено на увеличение силы и физической подготовки.

Если вы будете выполнять просто комплекс отжиманий, то результат тоже будет заметен.

Подтягивания

Для выполнения упражнений необходимо дома установить съемный турник в проеме двери. Программа подтягиваний тоже разнообразна. Если не увлекаться силовыми видами спорта, то для домашних тренировок достаточно классических подтягиваний.

Силовая нагрузка при подтягиваниях больше, чем при отжиманиях. Потому что необходимо поднять всю массу тела с помощью одних только рук.

1. Руками обхватываем перекладину на ширине плеч. Большой палец должен оказаться снизу.
2. Ноги необходимо скрестить и подогнуть. Это поможет в домашних условиях выполнять упражнение при любом росте, не задевая пол.
3. Далее подтягиваемся вверх, и опускаемся вниз.
4. Во избежание травм не следует выполнять отжимания рывками и полностью расслаблять руки.

Комплекс выполняется сетами по несколько подходов. Широко задействованы спинные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса.

Приседания с гантелями

1. Необходимо встать прямо, ноги поставить параллельно плечам.
2. Прямые руки с гантелями направлены вдоль тела.
3. Колени и носки смотрят вперед, прогиб в спине сохраняется.
4. Нужно медленно приседать и подниматься в начальное положение, разгибать колени до конца не следует.

Комплекс приседаний состоит из нескольких подходов. В каждом подходе упражнение следует выполнять по 20–30 раз минимум. Приседания помогают накачать самые крупные мышцы в нашем теле – ягодицы и бедра. Упражнение особенно подходит тем, кто желает похудеть, потому что в ходе выполнения тратится очень много калорий.

Комплекс упражнений

Комплекс рассчитан на выполнение занятий 3–4 раза в неделю. Будет идеально, если вы сможете заниматься каждый день, не выходя из дома.

• Разведение гантелей следует выполнять 10–15 раз по 4–6 подходов;
• выпады следует выполнять 8–15 раз по 3–4 подхода;
• Планки следует выполнять в течение 2 минут для мужчин и в течение одной минуты для женщин по 4–8 подходов;
• отжимания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны отжаться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
• Подтягивания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны подтянуться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
• Приседания 25–30 раз по 2–4 подхода.

Мужчинам при занятии необходимо использовать гантели 5–10 кг, а женщинам 2–5 кг.

figuradoma.ru

Лучшие упражнения для тренировок всего тела дома

Посещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой. Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал. Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список. Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока. Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге. В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

Упражнения для тренировок дома

Приседания + Пистолетик

Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела. А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног. Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

Выпады

Выпады можно выполнять вслед за приседаниями. Хоть в этом упражнении задействовано огромное количество различных мышечных волокон, основной удар принимают на себя ягодичные мышцы и квадрицепсы. С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто. Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц. Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

Скручивания на полу

Скручивания хорошо развивают мышцы кора. Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота. Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела. Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

Отжимания от пола

Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания. При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон. Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы. А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость. При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки. Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей. Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь). В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

Бёрпи

Это упражнение было позаимствовано из КроссФита. Бёрпи, является достаточно интенсивным упражнением, которое позволяет сжечь дополнительную «порцию» калорий. При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы. Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу. Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно. Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

Вертикальные отжимания у стенки

Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены. Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок. Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире. Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале. Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение. Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

Танцы

Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях. Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки. Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники. Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

Упражнения с дополнительным оборудованием:

Обратные подтягивания

Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду. Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю. Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии. Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Традиционные подтягивания

Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины. Да, действительно, это отличное базовое упражнение для спины, которое обожал сам великий и неповторимый 7-кратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой. Это изолированное упражнение для ваших дельт. Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши  дельты, а именно передний их пучок. При правильной технике, у вас будет работать только передний пучок, что позволит подчеркнуть и выделить данную мышцу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Как правильно выполнять упражнения дома

К таким занятиям, как упражнения в домашних условиях, многие относятся достаточно скептически, приводя в пример собственный опыт. Но мы возразим на это тем, что самостоятельные тренировки дома могут быть неэффективны лишь в том случае, когда проявляется лень. Как правило, энтузиазм от занятий угасает достаточно быстро, и в скором времени тренировки проводятся все реже и реже. Поэтому мы скажем абсолютно честно, что для результата вам придется работать не один месяц, но желания первые 2-3 месяца у вас будет немного. Вам придется заставлять себя выполнять тренировки и не придумывать отговорки. Также отметим, что болеть мышцы во время занятий у вас не перестанут, но со временем без неприятных ощущений вы сможете выполнить гораздо больше упражнений, нежели могли в самом начале.

Что вам понадобится для занятий дома

Если вы собираетесь выполнять упражнения дома, вам понадобятся разборные гантели (это гораздо лучше, чем цельные, так как занимают минимум места, а вес можно менять в зависимости от упражнений). Также желательно приобрести коврик для занятий, спортивную одежду, утяжелители для ног, скакалку (если вы будете ее использовать), мяч для фитнеса (девушкам) и таймер (для интервальных тренировок).

Как часто выполняются упражнения дома

Занятия должны проводиться регулярно — не менее 3-х раз в неделю. Далее можно увеличить частоту и до 4-х раз, но между тренировками обязательно должен быть один день перерыва.

Разминка

В качестве разогревающих упражнений вы можете использовать бег – это лучшее, что можно придумать для вашего тела. Если выйти на пробежку невозможно, то выполните легкий комплекс, разминая каждую часть тела. Вспомните утренние зарядки советского времени, но не используйте гантели и какие-либо утяжелители. Махи руками, неглубокие приседы, подъем коленей к груди, вращение плечами, разворот корпуса, наклоны в стороны, бег на месте — все это прекрасно подготовит к предстоящей тренировке.

Основные упражнения дома:

— Приседания. Для начала упражнения выполняются без утяжелителей и лишь после приведения мышц в тонус, можно заниматься с гантелями.

— Выпады. Это могут быть прямые, обратные выпады, а также отведение ног в сторону. При выполнении этого упражнения дома, всегда следите за спиной. Она должна оставаться прямой.

— Упражнения для рук дома. В домашних условиях возможности не столь велики, но если присутствуют гантели, то можно разнообразить комплекс. Помимо отжиманий от пола, выполняйте разведение рук с утяжелителями в положении лежа. Для этого понадобится скамья, но подойдут и обычные табуреты. Также выполняйте махи руками в стороны с утяжелителями либо сгибание рук с подъемом снаряда к груди.

— Упражнения с гантелей дома. Данные утяжелители используются как для приседов, так и для тренировки рук, спины, пресса. Отметим, что использовать дополнительный вес необходимо с осторожностью, так как эта перегрузка может быть травмоопасна.

Количество подходов

Подбирается исходя из физической подготовки, но если вы можете осилить лишь 1-2 подхода по 20-30 повторений, то начинайте и с этого. Главное, спустя неделю увеличьте их число, постепенно повышая нагрузку.

fb.ru

Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть…

…старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

…фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

…обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

…гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

www.aif.ru

Тренировки дома — SportWiki энциклопедия

Тренировки дома или в тренажерном зале?[править | править код]

Автор: Би-Джей Гаддур

Зачем тратиться на фитнес-клуб? Чтобы сжечь жир и укрепить мускулатуру, вам ничего не нужно кроме вас самих.

• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если… думаете, что для красивой мускулатуры обязательно надо поднимать тяжести.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…думаете, что обязательно надо бегать или крутить педали на кардиотренажерах, чтобы сжечь жир и сбросить вес.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…предпочли бы заниматься в уединении и комфорте у себя дома.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…хотите сэкономить деньги и время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…вам приходится недосыпать, чтобы не пропустить тренировку.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…ненастная погода становится причиной срыва тренировок.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…можете эффективно и безопасно заниматься самостоятельно.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…вам не нужны болельщики и не нужно отчитываться перед кем бы то ни было, чтобы достигать результатов.
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…у вас нет лишних денег
• НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если…не любите ходить в тренажерный зал.
• ХОДИТЕ в тренажерный зал, если ищете повод пообщаться или выбраться из дому, если у вас нет душа или вы нуждаетесь в услугах профессионального тренера, который следил бы за каждым вашим шагом.

Во всех остальных случаях от тренажерного зала следует отказаться. Он вам не нужен. Все, что вам нужно, это вы сами.

Эта статья адресована всем тем, кто хочет максимально улучшить свою спортивную форму. Вы слишком заняты и не можете посвящать много времени физическим упражнениям? Из этой статьи вы узнаете, как организовать тренировку для всех мышечных групп, которую можно выполнить за 20 минут, а то и быстрее. Вы новичок, которого пугает одна только идея попробовать что-то новое? Не надо бояться. Изучение каждого из 8 основных упражнений мы начинаем с самых азов, с простейших движений, которые способен выполнить едва ли не каждый; кроме того, мы покажем вам различные варианты основных упражнений более легкие и более сложные. Идея состоит в том, чтобы двигаться вперед маленькими шажками, чтобы не приходилось прыгать выше головы. Даже с помощью самых простых движений можно организовать совершенно замечательный по своей эффективности комплекс упражнений и повышать сложность по мере готовности. Есть люди, которые панически боятся штанги. Некоторые женщины полагают, что стоит им прикоснуться к штанге, как они превратятся в зеленых чудовищ наподобие Невероятного Халка. При выполнении упражнений без отягощений такая опасность вам не грозит. Предлагаемые программы позволят иметь крепкие, но не слишком выпуклые мышцы, нацеливаясь на те зоны, которые беспокоят многих женщин: живот, ягодицы, бедра и трицепсы.

Вы являетесь классическим представителем той категории людей, которые занимаются спортом по выходным: играете с летающей тарелкой фрисби, принимаете участие в чемпионате своей компании по софтболу либо в любительских состязаниях по кроссу или триатлону? Эта статья покажет вам, как восстановить юношескую энергию, чтобы заниматься тем, что вам нравится, и не мучиться от боли, хромая и глотая ибупрофен. Если вы спортсмен, то, чтобы максимально реализовать свой потенциал на корте, беговой дорожке или футбольном поле, вам нужно сначала научиться в совершенстве владеть своим телом. Упражнения без отягощений помогут вам научиться правильно выполнять самые базовые движения. Вот почему большинство экспертов в области фитнеса рекомендуют сначала как следует освоить движения без отягощений и только после этого увеличивать нагрузку при помощи гантелей и штанги. Эта статья поможет вам заложить необходимый фундамент. Из нее вы узнаете, какие основные свободные упражнения следует включить в программу силовых и спортивных тренировок. При надлежащем выполнении эти упражнения обезопасят ваше тело, снижая риск получения травмы во время соревнований. Вы говорите, что и без того ощущаете себя разбитым? Что при ходьбе ваши суставы издают столько всяких звуков, что из них можно составить инструментальный ансамбль? Тренировки без отягощений идеально подходят для такой ситуации, потому что помогут вам вернуться в нормальное состояние. Они не просто переносятся вашими суставами легче, чем упражнения на тренажерах или с отягощениями, а реально делают суставы более сильными, прочными и эластичными. Они вернут былую подвижность позвоночнику, тазобедренным и голеностопным суставам, помогут улучшить осанку. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя лучше, чем до нее, и постепенно чувство боли сменится удовольствием.

Наконец, эта статья адресована спортсменам, которые и без того находятся в отличной форме, но хотят выйти на новый уровень силы и выносливости. Создайте свою тренировочную программу из упражнений высшего уровня и постепенно наращивайте их сложность.

Краткий обзор обсуждаемых тренировочных программ, чтобы вы точно знали, во что ввязываетесь.

8 главных упражнений без отягощений[править | править код]

Это основа тренировок дома. Она научит вас правильно выполнять восемь ключевых упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться в хорошей физической форме, используя только вес собственного тела. С их помощью вы укрепите мышечный корсет и накачаете красивую, идеально симметричную и пропорциональную мускулатуру. Каждое упражнение имеет пять уровней сложности от нулевого до уровня супергероя. Основные упражнения таковы:

1. Подъем таза
2. Отжимание
3. Глубокие приседания
4. Подтягивание на низкой перекладине
5. Наклон вперед
6. Отжимания стоя на руках
7. Приседания на одной ноге
8. Подтягивание

Читайте подробнее: Фитнес упражнения

Программа сжигания жира[править | править код]

Тренировки дома для похудения — это полная пятиступенчатая программа сжигания жира с помощью 8 основных упражнений, призванная привести вас в наилучшую форму всего за 5 месяцев. Пять месяцев это слишком долго? Не волнуйтесь. Уже через 4 недели вы сбросите достаточно веса и ваша форма улучшится, так что выполнять упражнения станет значительно легче и приятнее. Вы полюбите тренировки, и это будет вас мотивировать. Если вы предпочитаете работать согласно четко структурированному плану, где подробно расписано, что и когда нужно делать, тогда эта программа для вас.

Программы тренировок без отягощений[править | править код]

Эти восемь комплексов упражнений, допускающих различные варианты, предоставляют вам возможность выбора в зависимости от ваших целей, графика и уровня подготовки. Если вы регулярно занимаетесь физкультурой и спортом и имеете представление о фитнесе в целом или если уже выполнили программу сжигания жира, следующие тренировочные комплексы должны идеально вам подойти:

1. Бодибилдинг без отягощений
2. Минималистский подход
3. Максимальная мощность
4. Суперсила
5. Экстремальная выносливость
6. 8-минутная тренировка
7. Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела
8. Обезжиривание

Более подробно: Программы тренировок дома

Бурпи[править | править код]

Если приходится выбирать только какое-то одно кардио упражнение, то выбор следует сделать в пользу бурпи, потому что оно вовлекает в работу все мышцы тела от макушки до пяток и позволяет сжечь за одну минуту больше калорий, чем любое другое. Но его необходимо выполнять правильно или никак!

8 кардиоупражнений без отягощений[править | править код]

Эти восемь лучших упражнений помогут вам ускорить обмен веществ, и вам никогда больше не понадобятся кардиотренажеры (если вы не хотите ими пользоваться):

1. Попрыгунчик
2. Альпинист
3. Конькобежец
4. Лягающийся осел
5. Лыжник
6. Брейк-данс
7. Спринтер
8. Дровосек

Более подробно: Кардио упражнения

Кардиотренировка без отягощений[править | править код]

Эта 20-минутная тренировка для похудения объединяет 8 основных кардио упражнений в единый комплекс, с сумасшедшей скоростью уничтожающий калории. Вы можете выполнять его и дома, и в гостиничном номере. Для скорейшего достижения результатов лучше выполнять этот комплекс в дни между выполнением программы сжигания жира.

Более подробно: Кардио тренировка

10 главных преимуществ тренировок без отягощений[править | править код]

Индустрия фитнеса полна разного рода дорогостоящих игрушек, нереалистичных обещаний и откровенного вранья. Пройдитесь по городу и вы увидите обломки неосуществившихся мечтаний о похудении в виде бывших в употреблении, но почти новых тренажеров и прочего оборудования, распродаваемого разочарованными хозяевами по бросовым ценам во время гаражных распродаж. Эти тренажеры не помогают. Или купившие их люди не умели правильно ими пользоваться, или они неправильно питались во время тренировок, или попросту утратили мотивацию, позанимавшись неделю.

С помощью упражнений, которые можно выполнять в любых обстоятельствах, вы заложите мощный фундамент, который будет служить вам надежной опорой. Выполняя эти упражнения, вы боретесь с силой тяжести. Ведь, если вдуматься, тренажеры и инструменты для физических упражнений (даже старомодные гантели и штанга) являются сравнительно недавними изобретениями. В моду они вошли только в 60— 70-е годы XX века. Упражнениями же без отягощений (включая классическую гимнастику) люди занимались веками. В постоянном стремлении к развитию мы иногда упускаем из виду простоту.

У тренажеров и свободных отягощений есть свое время и место, но вы просто имейте в виду, какое это преимущество иметь возможность тренироваться, не обладая ничем сверх того, что дал вам Господь.

Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно[править | править код]

Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, в ходе опроса, проведенного специалистами из Университета имени Маркетта, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание зани маться физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.

Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане финансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.

Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь.

Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.

А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».

Много лет работая с людьми, я открыл для себя три простые истины:

• Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.

• Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.

• Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.

Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта. Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих тренировочных программ.

Тренировки без отягощений эффективны[править | править код]

Когда вы занимаетесь со свободными отягощениями и на тренажерах, в процессе тренировки вес постоянно приходится регулировать, а это требует времени. Добавляя к штанге новые диски, меняя гантели, варьируя нагрузку на тренажере, вы теряете драгоценное время на решение этих технических вопросов, вместо того чтобы всецело посвятить его сжиганию калорий и укреплению мускулатуры. При выполнении упражнений без отягощений время простоя значительно сокращается; вы можете быстро менять упражнения, сокращая время на отдых между подходами (сетами) и увеличивая плотность тренировки в целом. Чем выше плотность тренировки (то есть количество работы, проделанной за единицу времени), тем более стройными и сильными вы будете.

Кроме того, помните: когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вам приходится ждать в очереди, пока освободятся нужные отягощения или тренажер. Когда выполняешь упражнения без отягощений, ждать ничего не нужно.

Упражнения без отягощений помогают сжигать жир[править | править код]

Лучшими упражнениями для похудения являются силовые упражнения, которые:

• мобилизуют одновременно несколько мышечных групп;

• позволяют легко переключаться между упражнениями, воздействующими на разные части тела,

• дают возможность регулировать интенсивность упражнений, чтобы можно было работать без перерывов на отдых;

• могут выполняться когда и где угодно, поскольку требуют минимального пространства и оборудования.

Восемь основных упражнений, о которых пойдет речь в этой книге, соответствуют всем указанным критериям.

Чтобы добиться максимального эффекта с точки зрения сжигания жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы не было необходимости в длительных перерывах на отдых между упражнениями. Короткие остановки продолжительностью не более 30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том числе гормона роста), которые активизируют жировой обмен и позволяют сжигать больше калорий за единицу времени. Эту методику называют метаболическим силовым тренингом, поскольку она обеспечивает максимальный эффект сжигания жира за минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает повышенную скорость обмена веществ в течение еще нескольких дней после окончания тренировки (эффект дожигания калорий). В этих целях используется несколько схем чередований упражнений:

• Трисеты: чередование трех упражнений

Все эти варианты разрушают брюшной жир, поскольку постоянно поддерживают повышенную частоту пульса. Получается такой же аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно происходит укрепление мускулатуры.

Авторы статьи, опубликованной в апреле 2010 года в «Journal of Strength and Conditioning Research», показали, что чередование между двумя противоположными мышечными группами (между бицепсами и трицепсами или между мышцами груди и мышцами спины) позволяет сжигать на 30 процентов больше калорий в минуту, чем традиционная методика выполнения нескольких подходов одного и того же упражнения с перерывами на отдых между подходами. Кроме того, сильнее проявляется эффект дожигания после окончания тренировок. Попробуйте сами: чередуйте отжимания и подтягивания без перерыва на отдых, вместо того чтобы несколько раз подряд вы поднять подходы отжиманий, отдыхая между ними. Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Варианты суперсета: чередование упражнений для верхней и нижней частей тела, чередование сторон при выполнении односторонних упражнений (например, чередование выпадов левой и правой ногой).

Круговые тренировки без отягощений тоже способствуют ускоренному обмену веществ после завершения занятий. Авторы исследования, опубликованного Американской коллегией спортивной медицины, разработали круговую тренировку из 12 упражнений для верхней и нижней частей тела. Каждое движение выполнялось в течение 30 секунд, а затем после 10-секундного отдыха нужно было переходить к следующему. Общая продолжительность цикла составляла 7 минут, и весь цикл повторялся два-три раза, поэтому вся тренировка занимала от 14 до 21 минуты. Результаты эксперимента показали, что программы такого типа идеально подходят для занятых людей, желающих похудеть, накачать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить такие ключевые маркеры состояния здоровья, как чувствительность к инсулину. Специальная тренировочная программа для сжигания жира, с которой вы познакомитесь в этой книге, использует описанный здесь принцип метаболического тренинга, чтобы вы быстрее набрали форму, о которой всегда мечтали.

Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг[править | править код]

Если тренажеры просто качают мышцы, то упражнения без отягощений еще и развивают мозг. Тренажеры были созданы с целью выделить определенную мышечную группу и сосредоточиться на ней. Их главный принцип настолько упростить процесс выполнения упражнения, чтобы вам всего-то и нужно было сесть, выбрать вес и выполнять движения в заранее определенной и жестко фиксированной манере. Тренажеры создавались с таким расчетом, чтобы пользоваться ими мог даже неандерталец. Хотя тренажеры действительно облегчили выполнение упражнений (и придали процессу больше сексуальности), что помогло фитнес-клубам привлечь больше клиентов, мозг в этом празднике жизни особого участия не принимал.

Посмотрим, к примеру, на тренажер для тяги вниз. Он предназначен для укрепления широчайшей мышцы спины. Когда вы выполняете движения, предусмотренные и жестко предопределенные самой структурой этого тренажера, главным мышцам-стабилизаторам суставов нет никакой необходимости активизироваться, чтобы упражнение было безопасным. Тренажер сам заботится о ваших суставах, и роль центральной нервной системы (мозга) в этом процессе сводится к нулю. Вы не учитесь выполнять это упражнение, а просто бездумно делаете однообразные движения. И хотя они позволяют накачать соответствующие мышцы, но практически не похожи на те движения, которые мы выполняем в реальной жизни. Кроме того, поскольку вы не приучаете стабилизирующие мышцы защищать суставы, это повы шает риск получения травмы, когда вы занимаетесь спортом или даже повседневными делами. Со всей своей накачанной мускулатурой вы оказываетесь колоссом на глиняных ногах.

А теперь давайте рассмотрим подтягивание обратным хватом упражнение, являющееся альтернативой вышеназванному тренажеру. Когда роль отягощения выполняет ваше собственное тело, мозгу необходимо координировать деятельность различных мышц, чтобы выполнить упражнение по всем правилам, обеспечивая полную ампли туду движений. В ходе выполнения этого упражнения в вашем организме происходит гораздо больше различных процессов, и центральная нервная система играет важную роль на каждом этапе. Кроме того, подтягивание обратным хватом вовлекает в работу большее количество мышц, чем работа на тренажере.

Исследователи из австралийского Университета имени Джеймса Кука, сравнив активизацию мышц при вы полнении подтягиваний обратным хватом и при выполнении тяги вниз на тренажере, обнаружили, что подтягивания требуют гораздо больших усилий со стороны бицепсов и мышц, выпрямляющих позвоночник, чем упражнения на тренажере, из-за нестабильности, характерной для выполнения упражнений без отягощений.

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ОТЖИМАНИЕ

Упражнения без отягощений настолько эффективно помогают в борьбе с лишним весом, что, глядя на ваше умение отжиматься, можно предсказать, насколько успешными будут ваши усилия в этом направлении. Канадские исследователи сообщают в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», что на протяжении двадцати лет отслеживали связь между состоянием опорно-двигательного аппарата и наличием лишнего веса. Они обнаружили, что от того, сколько раз человек может отжаться (а это один из критериев здоровья опорнодвигательного аппарата), зависит вероятность развития ожирения. Выяснилось, что у людей, которые отжимаются плохо, вероятность прибавить в весе на 10 килограммов за ближайшие двадцать лет выше на 78 процентов. Авторы исследования объясняют эту связь тем фактом, что умеющие отжиматься с большей вероятностью занимаются другими упражнениями, способствующими сжиганию жира.

Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни[править | править код]

Упражнения без отягощений являются естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят тело к повседневной жизни, например помогают научиться правильно садиться на стул и вставать с него. Может быть, сейчас вам это кажется маловажным, но что вы скажете, когда вам стукнет восемьдесят семь? Вы будете очень рады тому, что в свое время вы подняли эти упражнения. Тренировки без отягощений готовят вас к ходьбе вверх и вниз по лестнице, а также по пересеченной местности. Они улучшают вашу реакцию и позволяют добиваться более высоких результатов в спорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Теперь вы не только выглядите сильными. Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию.

Упражнения без отягощений более динамичны, чем работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы, укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. Авторы статьи в «Journal of Strength and Conditioning Research» обнаружили, что кадеты Военной академии США, выполнявшие такие упражнения без отягощений, как приседания, отжимания и выпады, бегали быстрее, прыгали выше и бросали дальше по сравнению с теми, кто ограничивался статической разминкой. Почему? Дэнни Макмиллиан, один из авторов исследования, говорит, что динамические упражнения активизируют нервную систему, позволяя вовлечь в работу больше мышечных волокон. Другие исследования показывают, что динамичные упражнения без отягощений приводят к более скоординированному и интенсивному сокращению мышечных волокон.

Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт[править | править код]

Одно из самых распространенных заблуждений в отношении фитнеса это то, что упражнения без отягощений не позволяют эффективно набрать мышечную массу и силу. Однако в укреплении мышц роль играют только два фактора: напряжение (мышечная сила, необходимая для выполнения движения или удержания позы) и время удержания мышц в этом состоянии. Хотя большинство людей полагают, что возможность стать мускулистым силачом предоставляют исключительно тренировки с отягощениями, на самом деле нужно лишь выбирать достаточно интенсивные упражнения, которые требуют максимального напряжения сил и активизируют максимальное количество мышечных волокон. Именно сочетание высокого напряжения тренировок и их продолжительности (или количества выполненных подходов и повторений) является ключом к укреплению мускулатуры и наращиванию мышечной массы, а используете вы при этом отягощения или нет дело десятое.

Если вы каждый раз ограничиваетесь одними только отжиманиями от пола, то, даже отжимаясь так долго, как только можете, не сумеете добиться значительного прироста мышечной массы, поскольку со временем нарастает лишь объем усилий, но не возрастает их интенсивность. Поэтому никакие отжимания не дадут того эффекта накачивания мышц, который принесут 5—10 повторений жима штанги лежа. Но если вы выбираете усложненный вариант отжимания (например, отжимание с приподнятыми ногами или на одной руке), чтобы даже 5—10 повторений давались с огромным трудом, то ваши цели в плане увеличения мышечной массы и силы непременно будут достигнуты. Чтобы добиться прогресса, упражнения без отягощений необходимо постоянно усложнять. Чем они интенсивнее, тем быстрее будет получен результат. (Если хотите убедиться, что с помощью одних только упражнений без отягощений можно добиться красоты и силы мышц, посмотрите на гимнастов, которые не пользуются ни какими гантелями и штангами, а лишь поднимают собственное тело на кольцах, брусьях и перекладине.)

Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что они не требуют ни снаряжения, ни оборудования и будут полезны как для новичков в мире фитнеса, так и для тех, кто имеет большой опыт выполнения упражнений на выносливость, но, быть может, не занимался силовыми упражнениями. Однако это не значит, что упражнения без отягощений предназначены только для новичков. Варьируя интенсивность упражнений, пользу от их выполнения могут получить даже профессионалы.

Можно использовать более трудоемкие движения с меньшим числом повторений для скорейшего наращивания мышечной массы и силы или менее трудоемкие с большим числом повторений для ускорения сжигания жира и улучшения физической формы, но в любом случае вам не нужны никакие отягощения, кроме собственного тела.

Тренировки без отягощений могут быть очень интересными и разнообразными[править | править код]

Интерес к упражнениям без отягощений можно поддерживать, постепенно наращивая их интенсивность и ставя перед собой все более высокие цели. Да, надо признать, что работа с тренажерами и свободными отягощениями позволяет быстрее ощутить результат, но такую же, а то и большую степень удовлетворенности можно получать, занимаясь упражнениями без отягощений. Все дело в том, что методы преодоления своей собственной силы тяжести можно придумывать бесконечно.

Отжимания делают очень многие люди, но многие ли делают их на одной руке? Пока я выполнить данное упражнение не могу, но работаю над этим. Следует учитывать, что на пути от базовой формы отжимания к высшей существуют буквально десятки промежуточных пунктов, достижение каждого из которых является победой над собой. Эти победы требуют многих лет самоотверженного труда. Но я твердо убежден, что чем труднее задача, тем больше будет награда. Кроме того, выполняя упражнения без отягощений, вы постоянно стремитесь совершенствовать навыки движений, которые затем пригодятся вам в повседневной жизни, тогда как единственное совершенствование во время занятий со штангой или на тренажерах заключается в увеличении нагрузки.

Еще упражнения без отягощений отличаются невероятным разнообразием. Существуют сотни способов выполнить каждое из представленных в этой книге ключевых движений, используя принципы прогрессирования, с которыми я вас познакомлю: варьирование нагрузки, позы, ритма, амплитуды движений, сложности и метаболических требований. Есть также сотни способов составить тренировочный комплекс из одних и тех же упражнений в зависимости от уровня вашей подготовки, целей, которые вы перед собой ставите, и времени, которое можете уделить занятиям. Прогрессирующие тренировки без отягощений гонят прочь скуку и помогают преодолевать плато. В конечном счете упражнения без отягощений представляют собой чрезвычайно эффективную систему тренировок, которыми вы можете заниматься, и при этом каждая следующая тренировка будет отличаться от всех предыдущих (если вы того захотите). Число вариантов-прогрессий бесконечно. Вам это никогда не надоест.

Тренировки без отягощений обеспечивают необходимый баланс и предотвращают травматизм[править | править код]

Правильно организованная трени ровка без отягощений обеспечивает надлежащий структурный баланс между мышцами передней и задней половин тела. Такого структурного равновесия можно достичь, если уделять равное внимание упражнениям, свя занным с выполнением отжиманий и подтягиваний, для верхней половины тела и упражнениям, при выполнении которых доминируют коленные и тазобедренные суставы, для нижней половины тела. К сожалению, ставший обычным сегодня сидячий образ жизни в сочетании с тем фактом, что занимающиеся обычно отдают приоритет мышцам, которые видят в зеркале (т. е. мышцам передней части тела), приводит к структурному дисбалансу, негативно сказывающемуся на осанке, состоянии костей, положении суставов и в конечном счете ведущему к возникновению боли.

Если вы увлекаетесь подтягивания ми, игнорируя отжимания, следствием становятся сутулость и перекос в развитии мышц плечевого пояса, что неизбежно вызывает боль. Исследователи из Университета Нова обнаружили, что тяжелоатлеты, особенно те, кто выполняет жим из-за головы, более подвержены травмам вследствие мышечного дисбаланса. Чаще всего атлеты фокусируют внимание на дельтовидной мышце, верхних пучках трапециевидной мышцы и внутренних вращателях плеча (широчайшей мышце спины и грудных мышцах), тогда как наружные вращатели плеча и нижние пучки трапециевидной мышцы остаются без внимания. Это порождает дисбаланс и ухудшает подвижность, в результате чего повышается риск получения травмы.

Если вы увлекаетесь приседаниями и недостаточно внимания уделяете таким упражнениям, как мостик и наклоны вперед, это приводит к доминированию четырехглавой мышцы бедра над задней группой мышц бедра и ягодичными мышцами, скованности мышц бедер и в конечном счете к возникновению болей в коленях. Опасен даже дисбаланс между разными пуч ками четырехглавой мышцы бедра. По оценкам авторов статьи, опубликован ной в «British Journal of Sports Medicine», 25 процентов людей вообще и 60 процентов атлетов страдают болями в коленях, и важным фактором здесь является дисбаланс между медиальной широкой мышцей и латеральной широкой мышцей, входящими в состав четырехглавой мышцы бедра. А ведь этот дисбаланс легко исправить с помощью такого упражнения, как выпад без отягощений. Согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research», выпады равномерно развивают внутреннюю и наружную стороны бедра, что позволяет восстановить баланс.

Стоит отметить, что дисбаланс возникает и в том случае, если вы отдаете предпочтение упражнениям для верхней половины тела, игнорируя нижнюю, и наоборот. Не надо забывать, что наибольшая мышечная масса сосредоточена именно в нижней половине тела, а значит, она обладает наибольшим метаболическим потенциалом. Поэтому, если вы хотите максимально избавиться от жира, ногам и бедрам следует уделять не меньшее внимание, чем рукам и туловищу. Кроме того, во время выполнения практически всех атлетических движений так или иначе задействуются бедра, поэтому я всегда подчеркиваю исключительную важность гармоничных ягодичных мышц. Если верхняя часть тела слишком тя жела по отношению к нижней, это сказывается на осанке и причиняет боль в спине и нижней половине тела. Если вы хотите иметь действительно гармоничную фигуру, уберечься от болей и травм, уделяйте нижней половине тела по крайней мере не меньше времени и усилий.

Тренировки без отягощений также способствуют сохранению здоровья суставов, обеспечивая полную амплитуду движений. В частности, они помогают сохранять стабильность в крайних точках диапазона движения суставов, когда носки максимально вытянуты или подтянуты, поскольку именно в таких положениях происходит большинство травм. К примеру, королем упражнений без отягощений для нижней половины тела считается приседание «Пистолет». Вы стоите на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед, и приседаете, пока бедро и голень опорной ноги не соприкоснутся. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо идеальное сочетание силы, подвижности и стабильности. Сумев сделать данное движение, вы войдете в спортивную элиту, поскольку на это не способны даже многие профессиональные атлеты.

Упражнения без отягощений укрепляют мышечный корсет и разгружают позвоночник[править | править код]

Одним из уникальных аспектов тренинга без отягощений является то, что все ключевые движения эффективно мобилизуют мышцы живота и поясницы, образующие мышечный корсет, в значительно большей степени, чем соответствующие упражнения со штангой или на тренажере.

Отжимания в этом смысле далеко превосходят жим штанги лежа или жим от груди на тренажере, потому что спина остается без опоры и мышцы, окружающие таз и корпус, должны включиться в работу, чтобы стабилизировать позвоночник и не допустить чрезмерного прогиба поясницы. Исследователи из клиники Мейо обнаружили, что упражнение «Планка», особенно «Боковая планка», чрезвычайно эффективно качает живот, не перегружая при этом позвоночник. На протяжении всего упражнения спина остается прямой, и это снижает риск травмы, не жертвуя эффективностью проработки мышц живота. Если вы прогрессируете к более сложным формам отжимания, постепенно сужая опорную базу и уменьшая число точек контакта с полом, то все мышцы туловища должны работать сообща, не давая позвоночнику прогибаться в какую бы то ни было сторону Многие эксперты в области фитнеса согласны с тем, что при выполнении отжимания на одной руке вам нужна вся сила мышечного корсета, какую вы только можете мобилизовать.

Приседания без отягощений нагружают позвоночник гораздо меньше, чем приседания со штангой или жим ногами на тренажере. Отягощения большой массы вызывают сдавление позвонков, и в конечном счете поясница становится тем фактором, который не дает вам бесконечно наращивать нагрузку. «American Journal of Sports Medicine» сообщает, что при выполнении приседаний с отягощением, достигающим 60 процентов массы тела, происходит чрезмерный прогиб поясницы, чреватый серьезной травмой. Выполняя приседания без отягощений, вы можете прогрессировать к более сложным формам, к примеру приседать в разножке, чтобы вес тела неравномерно распределялся между ногами. Это позволит вам продолжать наращи вать потенциал силы, не подвергая опасности позвоночник. Постепенно вы можете дойти до приседания «Пи столет», где весь вес тела приходится на одну ногу, но позвоночник при этом дополнительной нагрузки не испыты вает. Кроме того, упражнения, выпол няемые на одной ноге, требуют максимальной мобилизации всех мышц туловища и бедер, принимающих участие в стабилизации коленных суставов и позвоночника.

Подтягивание предпочтительнее тяги штанги в наклоне по нескольким причинам. Во-первых, когда вы висите на перекладине, позвоночник растягивается и сдавленные позвонки расходятся. Это очень важно, если вспомнить, что в положении сидя и стоя позвоночник находится в сдавленном состоянии. Во-вторых, каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, мышечному корсету приходится работать интенсивнее, чтобы стабилизировать позвоночник. Даже если вы не способны подтянуться на высокой перекладине, подтягивания на низкой перекладине все равно лучше, чем тяга штанги в наклоне, поскольку у вас при этом работает вся задняя сторона туловища и позвоночник подвергается меньшему риску. Хотя при выполнении тяги вниз на тренажере руки вы держите над головой, вы при этом сидите, а ваши колени зажаты, что искусственным образом обеспечивает необходимую стабильность, так что брюшной пресс может и отдохнуть. Если же вы будете выполнять подтягивания так, как я научу вас в этой книге, из позы полого тела с полностью выпрямленными ногами, вы поразитесь тому, как сильно будет болеть у вас пресс завтра.

Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело[править | править код]

Красивая внешность один из самых мощных мотиваторов, побуждающих людей не сходить с дистанции и продолжать заниматься. Разумеется, вы хотите лучше двигаться, лучше себя чувствовать, быть здоровыми и энергичными, но стройная спортивная фигура, как ничто другое, повышает самооценку и придает уверенности в себе. Хотя любая интегрированная программа тренировок и диеты может в той или иной мере улучшить ваш внешний вид, нет лучшего решения для максимальной реализации вашего генетического потенциала и обретения наиболее естественной и эстетически привлекательной внешности, чем тренировки без отягощений.

Естественность важное качество. Едва ли вы хотите выглядеть как неуклюжее чудовище, уродливое и диспропорциональное, словно сошедшее с одного из полотен Пикассо. Куда привлекательнее образ красавца-воина мускулистого и при этом грациозного. Именно упражнения без отягощений позволяют добиться самой красивой внешности, что можно видеть на при мере многих гимнастов, боксеров, мастеров боевых искусств и великих воинов прошлого. Вы можете сделать себе плечи супергероя, тонкую талию. Вы можете сделать себе стальные ноги, чтобы про вас нельзя было сказать, что вы колосс на глиняных ногах. Вы можете сделать так, чтобы каждый встречный завидовал вам и засыпал вас вопросами:

«Сколько часов в день вы занимаетесь, чтобы так потрясающе выглядеть?»

«Надо понимать, углеводы вы в последний раз употребляли лет десять назад, верно?»

«Это фотошоп ?»

Тренировки без отягощений превратят вас в греко-римскую статую. Вы вправе рассчитывать на потрясающе симметричную и идеально пропорциональную фигуру, безупречную во всех отношениях. Вы будете выглядеть настолько хорошо, насколько это для вас в принципе возможно. Вы будете выглядеть так, словно бег времени вам неведом.

sportwiki.to

13 самых Простых и Эффективных

Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.

Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.

Но вы не знаете с чего начать?

Тогда вы в правильном месте.

Сегодня вы узнаете все самые эффективные и простые упражнения для похудения.

А кроме этого, я предлагаю вам узнать причины, по которым может накапливаться жир и понять, почему упражнения помогают похудеть. Так же вы узнаете о том, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избегать этого.

Почему накапливается жир в организме?

Некоторое количество жира в организме это нормально для существования. Но лишний жир должен стать причиной для беспокойства. Как указывает Национальный институт диабета и пищеварения США, большое количество жира в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

 Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:

• диабет 2 типа
• высокое кровяное давление
• болезни сердца и инсульты
• некоторые виды рака
• остеоартрит
• ожирение печени
• болезни почек
• проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)

Но есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим…

1. Генетика

Ученые уже давно обнаружили, что многое зависит от генетики. Если ваши родители и бабушки с дедушками имели большой живот, вы тоже имеете склонность к тому же.

Вы можете иметь тело в форме яблока или грушевидную. Те, кто имеет грушевидную форму, накапливают жир в нижней части тела, например, ягодицы. Но у кого тело в форме яблока, имеется тенденция накапливать жир вокруг средней части, живота.

Вы так же должны знать, что жир скапливается, как вокруг ваших органов, так и под кожей. Но генетика не говорит о том, что вы обречены.

2. Слабый обмен веществ

Это еще одна причина. Женщины более склонны к ожирению, чем мужчины. Вы наверняка заметили, что некоторые едят много сахара, жареных продуктов. Тем не менее им удается сохранить плоский живот.

Причина в том, что у них очень высокая скорость метаболизма. Если ваш метаболизм не очень хорош, вы можете иметь раздутый живот.

Причинами медленного метаболизма могут быть нарушения функций щитовидной железы, сахарный диабет и другие заболевания.

3. Гормональные изменения

Возможно, вам знакомо, как меняется гормональный уровень в организме в среднем возрасте?

Это, как раз и приводит к скоплению жиров в области живота. Часто получается так, что происходит увеличение в организме женщин мужских гормонов и наоборот.

Можно сказать, что гормоны регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них.

4. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накапливанию жира в организме.

5. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболическим синдромом часто также страдают от накопление жира.

6. Ослабленная мускулатура

Если ваши мышцы недоразвиты, то это может привести к ожирению. Все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения для похудения. Вы получите более тонкую талию и качественную мускулатуру.

Именно мышцы сжигают большую часть калорий в организме, а если их нет, то вы просто напросто накапливаете их в виде жира

7. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни является одной из основных причин ожирения в 21 веке.

Если вы не занимаетесь какой-либо физической активностью и проводите большую часть времени сидя, смотрите телевизор, читаете, то это сидячий образ жизни. Это приводит к накоплениям жира не только на животе, но и по всему телу.

8. Переедание

Если вы едите слишком много, то также можете набрать лишний вес и жир. В сочетании с сидячим образом жизни, это может иметь серьезные последствия и для вашего здоровья.

Мы на самом деле не всегда обращаем внимание на лишний вес и уповаем на свою генетику. Но на самом деле, по словам медицинских экспертов, это может быть потенциально опасно.

Как уменьшить ваш животик?

Диета и физические нагрузки всегда помогут.

Многие из вас это уже знают и даже уже принялись ходить в спортзал. Но делая там много всяческих неправильных упражнений, просто сдаются. И тогда все чего вы добились приходит назад.

Лучший способ — это простые и правильные упражнения, которые вы можете выполнить даже дома! Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо выделить всего лишь 10-15 минут времени для физических нагрузок.

Самые простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы вам было проще ориентироваться и не теряться в тексте, обратите внимание на картинки, которые показывают, как выполнять каждое из упражнений…

1. Скручивания.

Скручивания занимают первое место среди всех упражнений. Теперь пришло время, начинаем вместе. Следуйте инструкциям, указанным ниже.

• Лягте на коврик, согнув колени, а ступни на земле. Или ноги подняты по углом 90 градусов в коленях, как на рисунке. Можно положить ноги на диван, например.
• Руки за головой или скрещенные на груди.
• Глубоко вдохните и, как только вы поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните. Подъемы тела под углом 30 — 40 градусов от пола, не принимайте позу сидя.
• Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

2. Скручивания с поворотами.

Как только вы привыкнете к простым скручиваниям, можно немного изменить их, чтобы получить еще более эффективное упражнение для похудения!

• Лягте на коврик, руки за голову.
• Согните ноги в коленях, ступни на полу.
• Как и предыдущее упражнение, только поднять правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.
• Затем наоборот. Это будет одно повторение. Всего 10 повторений.

3. Боковые Скручивания.

Это как и второе упражнение. Единственное, что вам нужно, это сделать подъем правой ноги, во время подъема левого плеча и наоборот (как на рисунке).

4. Обратные Скручивания.

Это еще одно из лучших упражнений для похудения живота.

Здесь мы поднимаем нижнюю часть туловища. Уровень поднятия — это колени, примерно, на уровне ваших плеч.

5. Вертикальные Скручивания.

• Лягте на пол или на коврик, ноги вытянуты вверх, закладываем колено за колено.
• Теперь вдохните, как и в упражнении первом, и поднимайте верхнюю часть тела от пола.
• Медленно выдохните, когда опускаете тело вниз!
• Делать 10-14 повторений, в 3 подхода.

6. Велосипед.

Только не подумайте, что вам нужно покупать велосипед для этого… 🙂

• Лягте на пол, руки либо по сторонам, либо за головой.
• Теперь поднимите обе ноги и согните их в коленях.
• Передвигайте то правое колено ближе к груди, держа левую ногу. Затем наоборот, как-будто крутите педали на детском велосипеде.

7. Выпады.

Это разминка для начинающих, чтобы сжечь жир быстрее. особенно эффективно это упражнение для ягодиц и ног. Его можно делать с гантелями в руках.

• Встаньте, ноги месте. Держите колени слегка согнуты.
• Обе руки можно держать на поясе.
• Сделайте шаг вперед с правой ноги и сядьте, как будто на стул. Так, чтобы ваши голени были примерно под углом 90 градусов к полу. Левая нога сзади.
• Позвоночник должен быть прямым. Не заваливайтесь вперед.
• Затем станьте на исходную и повторите это упражнение, ступая на другую ногу.
• Продолжайте повторять эти движения 10-16 раз.

8. Поднятие ног на кресле.

Все, что вам нужно для этого упражнения, это кресло. Кажется это не составит труда, выполнить такое упражнение для похудения в домашних условиях. Ведь у каждого дома оно есть.

• Сядьте на стул с прямой спиной, не напрягайте плечи.
• Держите обе руки на уровне тела, ладонями вниз или обхватите спинку, если вам трудно (как на картинке).
• Глубоко вдохните.
• Теперь на выдохе, поднимите обе ноги вверх, ближе к груди. Задержитесь на 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайтесь назад.
• Опустите медленно ноги и повторите движение снова.

9. Сгибание в стороны.

Это лучшее упражнения, для вашей талии.

• Станьте прямо, ноги yа ширину плеч. Поднимите руки над головой.
• Теперь согните тело вправо, насколько это возможно,  пока вы не почувствуете напряжение на левой стороне талии. Оставайтесь в таком положении в течении 15 секунд.
• Возвратитесь в исходное положение.
• Теперь совершите изгиб влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону по 2 -3 подхода.

Затем, вы можете увеличить время выдержки до 30 секунд.

Кардио упражнения для похудения

Кардио-упражнения являются одними из наиболее эффективных способов для сжигания калорий. Это очень эффективное упражнение для похудения.

В то же время, кардио-упражнения несут в себе и другие преимущества для здоровья: снижение стрессов, увеличение вашей способности легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

Многие из кардио-упражнений в домашних условиях выполнить невозможно. Если только у вас есть возможность приобрести дополнительное оборудование.

Но я вам этого делать не советую!

10. Прогулки для похудения

Это одно из лучших среди кардио-упражнений для похудения.

Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?

Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.

Это упражнение увеличивает ваш метаболизм, а также частоту сердечных сокращений. Тем самым прогулки помогают устранить жир, накопленный в области живота.

11. Бег

Это эффективный способ оздоровить сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и жир живота. Для некоторых из вас это слово звучит, как утренний будильник, раздражительно. Не все гтоовы выйти на беговую дорожку.

Однако, помните, что бег всегда в списке самых эффективных упражнений для сжигания жира и похудения. Конечно, его не выполнишь дома, но все же…

12. Велоспорт

Это еще одно эффективное кардио-упражнение для похудения и сжигания калорий. Это тоже одно из самых эффективных упражнений. Представьте только, как вы можете круто прокатиться по природным ландшафтам в хорошей компании и тем самым худеть в удовольствие.

13. Плавание

Плавание способствует снижению веса и тонизирует организм. Плавать нужно в более быстром темпе, чтобы сжигать больше калорий. Вы можете начать с 1-2 тренировок в неделю.

Кроме этого оно отлично помогает избежать проблем со здоровьем и улучшает осанку. Вы будете действительно выглядеть превосходно…

Вывод

Глядя на список выше, можно сказать, что теперь все в ваших руках. Эти простые и эффективные упражнения помогут вам похудеть и обрести привлекательную форму.

И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).

Все, что вам нужно, это немного мотивации и здоровое питание.

Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.

Напишите какие упражнения, возможно, уже Ваши любимые или поделитесь своим опытом.

ngrinko.com