Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек – Эффективная программа тренировок для девушкек дома

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет  выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
5. После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

1. Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. Подъемы на носках стоя(икры) — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
4. Отжимания от пола 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
5. Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по  максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.

А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Тренировки для похудения дома для девушек на все группы мышц: программа, упражнения

Тренировки для похудения

Нарушение обмена веществ, низкая физическая активность, несбалансированное питание и другие факторы часто приводят к увеличению жировой ткани. Ситуация может усугубляться наследственными и патологическими заболеваниями организма. Чтобы запустить процесс похудения, девушке с помощью специалиста необходимо составить индивидуальную программу тренировок в домашних условиях. Она включает в себя методику выполнения упражнений на все группы мышц и график, по которому они будут осуществляться.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Тренировочный план для похудения в домашних условиях

Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток.

Количество упражнений и их интенсивность необходимо устанавливать исходя из веса, профессии, образа жизни и уровня общей функциональной подготовленности девушки.

План тренировок, позволяющий в течении 6 дней проработать все группы мышц, выглядит следующим образом:

1. 1. Понедельник. В этот день выполняется проработка ног. Для этого используются такие упражнения, как выпады, приседания и выпрыгивания.
2. 2. Вторник. Отдых.
3. 3. Среда. Тренировка груди и плеч. Осуществляется отжиманиями от пола и разведением гантелей в стороны из положения стоя. Дополнительно следует выполнить 1 и 2 упражнения на пресс.
4. 4. Четверг. Отдых.
5. 5. Пятница. Работа над спиной и руками. Для этого эффективно произвести подтягивания и подъемы гантелей на бицепс. Дополнительно — проработка пресса с помощью скручивания, горизонтальной планки и вакуума.
6. 6. Суббота. Отдых.

В воскресенье тренировочный цикл начинается заново.

В дни отдыха рекомендуется устраивать легкие кардиотренировки: пешая прогулка, спортивная ходьба, активные игры.

Упражнения с резиновой лентой — тренировки на все группы мышц

2

Техника выполнения упражнений

Тренировка в домашних условиях должна начинаться с разминки. Лучшей связкой для разогрева суставов и мышц является бег или прыжки на месте. Выполняются упражнения в низкоинтенсивном режиме в течение 5-10 минут. Для придания эластичности связкам рекомендуется делать махи руками и ногами, наклоны тела вперед и в стороны.

Упражнение	Методика выполнения	Изображение
Подъем гантелей	Упражнение предназначено для проработки бицепса. Выполняется из положения стоя или сидя. Преимуществом первого варианта является возможность использовать читинг — часть усилия перекладывается на мышцы корпуса. Во втором случае работают исключительно бицепсы. Для начинающих рекомендуется осуществлять подъем гантелей из положения стоя. Ноги расположены на ширине плеч, руки удерживают гантели по бокам туловища. Поднятие снаряда производится поочередно каждой рукой. Количество повторений должно быть в районе 15 в каждом из 4 подходов. Время для отдыха между подходами — 1. 5-2 минуты
Приседания	Уменьшить объем жира в ягодицах, бедрах, спине и не накачать их позволяют приседания с собственным весом. Выполняется упражнение в многоповторном стиле — это позволит создать максимальную нагрузку для мышечных волокон, необходимую для похудения. Количество повторов в каждом из 5-6 подходов должно быть около 20. Перерыв между подходами для восстановления сил — 2 минуты. Тренировка ног начинается с принятия исходного положения: ступни вместе, руки вдоль тела, спина прямая. Во время вдоха следует опустить тело вниз (присесть), на выдохе — вернуть его в исходное положение. Если ноги поставить широко, а носки развернуть в стороны, можно будет сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. Данный вариант приседаний будет полезен для женщин, у которых имеются проблемы в данной области
Скручивания	Являются упражнением на каждый день. Главная польза скручиваний заключается в том, что они эффективны не только для сжигания жира в области талии, но и позволяют сформировать мощный мышечный корсет вокруг живота. Это дает возможность избежать увеличения желудка и уменьшить количество потребляемой пищи во время похудения. Новичку данное упражнение поможет повысить общую физическую выносливость и контроль за положением туловища во время осуществления других упражнений. Выполняются скручивания из положения лежа на спине: руки сцеплены в замок за головой, ноги согнуты в коленях. Необходимо напрячь живот и легкими, но быстрыми раскачивающимися движениями произвести 20-25 сгибаний тела в области верхней части пресса (немного ниже груди). Количество подходов — 4-5 с минутным перерывом между ними
Выпады	Цель упражнения — проработать ягодицы и бедра. Выполняются выпады с большим количеством повторений — около 20 в каждом из 3-4 подходов. Следует стать на ровную горизонтальную поверхность, положить руки на талию и сделать длинный шаг одной ногой, полностью переведя на нее вес туловища. Вернуться в исходное положение и выполнить шаг второй ногой. Важно при совершении выпадов удерживать спину в вертикальном положении, не прогибая ее во время распрямления туловища
Подтягивания	Одно из самых тяжелых упражнений для девушек. Требует сильных рук и широчайших мышц спины. Несмотря на это, выполнять его необходимо обязательно, так как именно подтягивания способствуют формированию ровной осанки. Осуществляется упражнение в 5 подходах по 6-8 повторений в каждом из них. Запрыгнув на турник, необходимо расставить руки шире уровня плеч и совершить поднятие туловища вверх (до уровня, при котором подбородок будет напротив перекладины). Опускание тела выполняется на вдохе. При отсутствии мышечной силы, необходимой для совершения упражнения на турнике, можно начать подтягиваться на низкой перекладине
Выпрыгивания	Являются одновременно кардио- и силовой тренировкой. Это обусловлено тем, что во время выпрыгиваний нагружаются не только мышцы ног и спины, но и сердечно-сосудистая система. По этой причине выполнять их рекомендуется в начале тренировки. Исходное положение: сидя на корточках, руки перед собой, спина прямая, живот втянут. Из приседа необходимо сделать резкий прыжок вверх и вернуться в первоначальное положение. Количество прыжков — 12-14 в каждом из 4 подходов
Отжимания	Цель упражнения — прокачать мышцы груди и плеч. Дополнительную нагрузку при выполнении отжиманий получают пресс и дельты. Исходное положение — лежа на полу. Необходимо расположиться таким образом, чтобы тело соприкасалось с поверхностью только носками и ладонями. При этом голени, бедра, спина и голова должны находится в одной плоскости. Опускание тела следует выполнять на выдохе, поднятие — на вдохе. Количество повторений около 15-20 в каждом из 4 подходов
Горизонтальная планка	Планку рекомендуется выполнять ежедневно. Она позволяет укрепить пресс, плечи и бедра за счет статичной нагрузки. Для выполнения упражнения следует расположиться на полу на локтях и носках, выпрямив туловище в горизонтальную линию. Время фиксации положения — около 2 минут. После каждого подхода нужно делать паузу для отдыха 1 минуту. Горизонтальную планку лучше всего выполнять в конце тренировки
Разведение гантелей в стороны	Так называемую «разводку» с гантелями необходимо выполнять для пропорционального развития всех мышечных групп. Для этого необходимо взять 2 маленькие гантели (примерно по 2-3 килограмма), расположить внизу перед собой на вытянутых руках. Из исходного положения на выдохе произвести поднятие рук маховым движением через стороны до уровня, пока между локтем и туловищем не образуется прямой угол. Количество повторений — 8-10 в каждом из 4 подходов
Вакуум	Популярность данного упражнения у девушек обусловлена тем, что оно позволяет уменьшить объем талии. Причем это достигается за счет не только сжигания жира, но и сужения желудка. Для выполнения вакуума необходимо из положения стоя наклонить туловище немного вперед, положить руки на талию, выдохнуть воздух и втянуть живот «внутрь». В таком положении следует продержаться максимально возможное время. Число подходов упражнения «вакуум» должно быть не менее 3. Выполнять его эффективнее всего в конце тренировки

3

Общие рекомендации по тренингу

Увеличить отдачу от тренировок можно, если соблюдать режим «работы» и отдыха: заниматься, употреблять пищу и отдыхать следует в одно и тоже время.

Комплекс и программу тренировок необходимо составлять не на неделю, как это часто принято у новичков, а минимум на 30 дней. Потому как первые видимые результаты от тренинга будут заметны лишь через месяц. В идеале — занятия спортом и фитнес должны сопровождать женщину на протяжении всей жизни.

Повышать интенсивность выполнения упражнений необходимо постепенно — добавлять количество повторений и сокращать время отдыха между подходами рекомендуется на каждой последующей тренировке примерно на 5 процентов.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Если необходимо убрать лишний жир или подтянуть фигуру, то нужно забыть об оправданиях откладывания тренировок. Уже сегодня рекомендуется выполнять упражнения для всего тела для девушек. Для этого не требуется приобретать какое-либо оборудование, тренажеры или записываться в спортивный зал. Единственным условием, является регулярность занятий и соблюдение сбалансированного рациона питания. При этих условиях можно за короткий срок сформировать красивую фигуру.

Упражнения для упругой попы

Для выполнения первых двух упражнений для ягодиц нужен гладкий пол и небольшой кусок ткани. Если на полу настелен ковер, то можно воспользоваться пластиковым диском или крышкой. Начинающим рекомендуется делать 6-8 повторений для каждой ноги. Более продвинутые спортсмены могут выполнять по 20 повторов.

В следующих трех упражнениях для упругих ягодиц нужно сделать по 10-20 повторений с каждой ногой, в зависимости от физической подготовленности.

Упражнения для плоского живота

В любой комплекс упражнений для всего тела, входят движения для укрепления мышц живота. В каждом из них рекомендуется выполнить 5-15 повторений для каждой стороны.

Упражнения для ног

Движение с каждой стороны нужно сделать по 10-20 раз. Важно отметить, что тренировка ног является значимой, для тренировки всего тела, так как такие упражнения улучшают кровообращение.

Упражнения для рук

В этот комплекс входят движения для бицепсов, трицепсов, плеч и груди. Нужно сделать по 10 повторений. По мере улучшения формы, количество повторений рекомендуется увеличить до 20.

Перед занятиями, рекомендуется провериться у врача, так как при некоторых заболеваниях упражнения для всего тела могут быть противопоказаны. При возможности нужно обратиться к диетологу, который поможет составить соответствующую диету.

poxudeyka.ru

Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Идёт загрузка статей…

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

Методы выполнения: по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги штанги в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход пуловера с гантелей лёжа. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 10 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Для выполнения этого плана вам понадобятся:

• Гантели (от 3 до 10 кг минимум)
• Штанга (от 10 до 20 кг минимум)
• Скамья или две табуретки

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Тренировка 1 (раздельно: нижняя часть тела)

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот комплекс – экспериментальный! Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

tvoytrener.com

Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник похудения) [2018]

Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек, мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная на просторах интернета.

Так почему же проблема все еще так актуальна?

На пути к идеальному телу стоит множество препятствий: неправильный расчет времени, лень, отсутствие грамотной программы нагрузок, сбалансированного режима.

И если побороть праздность каждый может только самостоятельно, с тренировками поможем вам мы.

Ниже представлена информация, по кусочкам собранная и систематизированная в своеобразную инструкцию, на основе которой вы действительно сможете похудеть и привести свое тело в тонус.

Содержание:

1. Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом
2. Подробные рекомендации по разминке
3. Кардио — это жизнь.
4. Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях

 

Что нам мешает быть стройными? 3 причины заняться спортом дома

Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта.

 

Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает).

 

И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля.

 

Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза.

 

Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп.

 

Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей.

 

Отличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзал

 

Дома есть все необходимое для этого. Такие тренировки позволяют:

 

1. Сэкономить массу времени. Можно сразу прикинуть даже сколько именно. Полчаса в среднем добираться до спортклуба, минут 20 переодеваться, час–полтора проходит фитнес-сессия, еще 40 на водные процедуры, фен и полный сбор. Столько же времени домой усталым шагом. В итоге получается приличный кусок дня, не каждый может это себе позволить. Дома весь процесс сводится к интенсивной тренировке 30–40 минут и скоростному душу. Один час для себя найти всегда можно.
2. Не тратить лишние деньги. Абонемент в хороший клуб стоит дорого, плюс надобность во многих спортивных «игрушках» (специальные бутылки для воды, перчатки) и дорогой экипировке отпадает сама собой. Красоваться дома не перед кем. Представленные ниже тренировки в домашних условиях для девушек разработаны для похудения, а не для хвастливых фото или селфи в зеркалах.
3. Нет психологических ограничений. Да, мы стесняемся окружающих людей и даже тренера. Это загоняет в ступор, сложно свободно проявлять себя. Занятия в привычной среде помогают адаптироваться новичкам и не стесняться своего тела, привыкнуть потеть, выкладываться «на полную» и не стыдиться этого.

 

Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений.

 

На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.

 

Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих

 

Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. «Не пить, чтобы лучше похудеть» — миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.

 

Подробные рекомендации по разминке

Тренировка для похудения (для девушек) в домашних условиях — это терабайты видео, которые находятся в свободном доступе, но только от вас будет зависеть эффективность этих упражнений.

 

Найти информацию совсем несложно.

 

Помните, без практики хорошей техники выполнения не бывает. Потому начинайте свой первый тренинг скорее!

 

Важнейшим условием начала тренировок в домашних условиях для девушек для похудения без инвентаря является разминка:

 

1. Вращательными движениями медленно разомните шею. Достаточно будет сделать 10 кругов в одну и другую сторону. Избегайте резких движений (особенно утром, когда тело еще сонное). Произведите наклоны головы, только медленно.
2. Попрыгайте на месте с разводом рук и ног в стороны. Старайтесь хлопнуть над головой. Продолжаем упражнение, только теперь кисти заводим за себя.
3. Широко раздвиньте ноги и локтями потянитесь к полу. Сделайте глубокий выпад вперед, коснитесь одноименным локтем пола, постарайтесь это сделать хотя бы приблизительно.
4. Встаньте ровно, на выдохе опуститесь вперед, прогибаясь в пояснице и на руках дойдите до положения, когда вы сможете отжаться или хотя бы немного постоять «в планке». Ноги ровные, прямые в коленях.
5. По малой, средней и большой траектории опишите круги руками сначала вперед, а затем назад. «Прокрутите» колени и щиколотки в суставах. Прочувствуйте, где именно у вас зажаты мышцы и растяните это место.

 

Знаменитая планка может быть и частью разминки

 

Без хорошей разминки кардио или силовая нагрузка не будет так эффективна.

 

Плюс ко всему, существует большая угроза травмироваться. Это надолго выбьет вас из колеи и занятия спортом отложатся на неопределенное время.

 

После упражнений лучше всего сделать растяжку.

 

Совет: если хотите разогреться для кардио на все 100%, сделайте 30–40 бурпи: ложитесь на пол как при отжиманиях, затем подтяните колени к груди, разогнитесь и  выпрыгните вверх, совершив руками хлопок. Это невероятно действенное упражнение хорошо укрепляет тело.

 

Наглядное пособие, как правильно делать бурпи

 

Кардио — это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами!

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

 

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

 

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

 

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

 

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

 

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

 

1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и  тазом.
2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

 

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

 

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

 

Совет: хотите быть уверенными, что выложились до самого конца? Следите за частотой пульса. Его можно высчитать с помощью онлайн-калькуляторов. В режиме жиросжигания она составляет примерно 140–158 ударов в минуту.

 

Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения (для начинающих)

1. Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках). Положите руки за голову и вместе с выдохом скручивайтесь. Отрывать тело полностью от пола необязательно. Положите полусогнутые ноги на пол и с максимально возможной амплитудой скручивайте тело. Если упражнение кажется слишком простым, прижмите руками к груди что-нибудь увесистое (например, кота или томик Пушкина) и продолжайте движение от 10 до 20 раз.
2. Возьмите по гантеле и опустите руки вдоль тела. Спину держите ровно с  естественным прогибом. Медленно садитесь, делая при этом глубокий вдох и уводя таз назад, но не ниже параллели. На выдохе встаньте. Так отлично прорабатываются мышцы таза и ягодиц. Есть разновидность с широко расставленными стопами. В среднем выполняется 8–12 повторений за один подход, но для похудения рекомендуется осуществлять 15–30.
3. Зашагивание на лавку отлично координирует тело, укрепляет большую, четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. В целом, чтобы похудеть, нужно задействовать именно самые большие мышцы нашего тела. Высоту лавки или возвышенность можно использовать любую, но колено должно быть чуть выше, чем тазобедренный сустав. Периодически меняйте ногу. На каждую делайте не меньше 10 повторений, лучше с гантелями по 3–5 кг.
4. Лягте на скамейку или на несколько табуреток так, чтобы голова лежала. Возьмите гантели, слегка согните руки. Заводите их вверх и плавно опускаете вниз. Делайте 3 подхода 10 раз и больше. Вес гантелей выбирайте сами. Возможно, вначале вам подойдет простая бутылка с водой.
5. Сядьте на кресло или стул, возьмите в каждую руку гантель. Аккуратно поднимайте ее и опускайте за спину. Можно точно также делать стоя, но если у вас больная спина, ограничьтесь первым вариантом. Это французский жим. Руки у девушек — традиционно самое слабое место, поэтому осторожно рассчитывайте вес. Достаточно будет 10 повторений и несколько подходов (в среднем 2–3).
6. Отжимание от лавки (тумбочки, кровати и т. д.) оптимально для тех, кто еще не способен отжиматься от пола. Встаньте на колени, упритесь руками (постановка шире плеч) и касайтесь грудью плоскости. Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Жмите до предела!
7. Сидя на стуле, возьмите в руки гантели, лучше облокотиться о стену. Поднимайте их к плечам вместе или попеременно. Постоянно держите напряжение в бицепсах. Плечевая мышца также должна работать. Делаем 3 круга по 10 раз.

 

Когда отжиматься от дивана или кровати будет легко, переходите к варианту, изображенному на фото. Это усилит нагрузку

 

Если сразу выполнять все эти упражнения вам сложно, разбейте их на две группы, но выкладывайтесь на 120%, ведь человек до конца не знает, на что способно его тело.

 

Если вы «не обломитесь» и смело будете выдерживать 3–4 занятия в неделю, совсем скоро десятки глаз будут с восторгом смотреть вам вслед.

 

Да что там чьи-то глаза, вы сами почувствуете себя намного лучше, чем когда-либо!

 

Совет: обязательно высыпайтесь, иначе тело будет находиться в стрессе и процесс похудения сильно замедлится.

 

life-reactor.com

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело

Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

Содержание статьи

• 10 лучших упражнений для женщин 
  • Становая тяга на одной ноге
  • Боковая планка
  • Отжимания от пола
  • Приседания плие
  • Интервальная кардио тренировка
  • Упражнения на трицепс
  • Степ-упражнения или подъемы на скамейку
  • Ягодичный мостик
  • Планка на одной руке
  • Стойка на плечах
• Маленькие хитрости эффективной тренировки
  • Тренировка должна быть комплексной
  • Сосредоточьтесь на своих проблемных зонах

10 лучших упражнений для женщин 

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Становая тяга на одной ноге

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Отжимания от пола

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Приседания плие

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

20 секунд – 75 %

10 секунд – 100 %

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Ягодичный мостик

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Планка на одной руке

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Стойка на плечах

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост — потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

1. Тренировка должна быть комплексной

Для быстрой, но эффективной ежедневной тренировки выберите себе 5 упражнений на первый день. Делайте 3 подхода по 10 раз (если нет других указаний по выполнению). Старайтесь сокращать интервалы между упражнениями – это способствует максимальному сжиганию калорий. Проводите занятие в быстром темпе. Дыхание должно быть спокойным, ровным, но глубоким.

На следующий день возьмите остальные 5 упражнений.

2. Сосредоточьтесь на своих проблемных зонах

Если ваша цель – какая-то конкретная зона, то подберите упражнения, корректирующие именно её. Включите их в свой ежедневный распорядок тренировок. Если зон несколько, то и упражнений будет соответственно больше. Не забывайте, по мере роста выносливости организма, увеличивать количество повторов. Иначе ваше тело просто перестанет воспринимать нагрузку.

www.healthmybody.ru

Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс для всех мышц

Большинство девушек мечтает иметь привлекательное и подтянутое тело, но фитнес-клубы посещают лишь некоторые из них. Причины разные — отсутствие времени, средств, комплексы по поводу фигуры и прочее. Но это не должно становиться преградой к самосовершенствованию, ведь заниматься можно и дома. Главное — подобрать правильный комплекс упражнений.

Что необходимо для занятий фитнесом дома?

Для домашнего фитнеса не требуются особые приспособления. Достаточно лишь самоорганизации и немного времени. Заниматься можно 3 раза в неделю, выделяя для этого час времени. Но чтобы занятия были более эффективными, не лишним будет приобрести гантели, хала-хуп и скакалку.

Вместо гантелей подойдут и бутылки с песком. Они потребуются в качестве отягощения для лучшей проработки некоторых мышц. Хала-хуп сделает талию тоньше и уберет с нее лишние жировые отложения. Скакалку можно использовать в качестве кардионагрузки. Прыгая с ней по 20-30 минут в день, можно быстро скинуть лишний вес.

Универсального комплекса упражнений не существует. Ведь каждая девушка имеет свои проблемные зоны и особенности организма. Но есть эффективные упражнения, из которых можно выбрать наиболее подходящие, и делать на них основной упор.

Домашние упражнения для нижней части тела

Нижняя часть тела включает в себя ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Именно это основные проблемные зоны девушек. Целлюлит и лишние жировые отложения скапливаются именно в этих частях тела. Поэтому в борьбе за красивую фигуру им нужно уделить особое внимание.

Домашние упражнения для этих частей тела достаточно просты и вместе с тем эффективны. Включают они приседания, выпады ногами, прыжки, поочередные подъемы ног на возвышение, поднятия на мыски. Такого количества домашних упражнений будет достаточно для проработки этой части тела.

Приседания воздействуют на наиболее проблемную область женского тела — ягодицы. Кроме того, в работе участвует внутренняя часть бедер, бедренные бицепсы и квадрицепсы. Регулярные их выполнения позволят сделать ягодицы упругими, убрать целлюлит и подтянуть бедра. Спина во время их выполнения должна быть ровной, а упор приходится на всю стопу. Глубоко садиться не нужно. Достаточно доводить бедра до прямого угла с голенями.

Однако приседания желательно сочетать либо совмещать с выпадами, которые, в основном, делают упор на проработку ягодичных мышц. Выполнять данное упражнение нужно правильно, сгибая выступающую ногу под прямым углом.

Прыжки двумя ногами дают большую нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы. Для этого нужно выпрыгивать вперед обеими ногами из полусидящего положения, приседая при приземлении.

Подъемы ног на возвышение — упражнение, которое предполагает наличие ступеньки, степа или чего-либо их заменяющего. Для его выполнения нужно встать ровно, руки согнуть в локтях и прижать к талии. Встать правой ногой на возвышение, затем поднять к ней левую. После чего опустить правую ногу на пол, и за ней левую. Этот элемент позволяет подтянуть и укрепить ягодичные мышцы. Темп при этом должен быть средний или быстрый.

Для некоторых девушек проблемой становятся недостаточно объемные икроножные мышцы. Это делает нижнюю часть ног тонкой. Для придания им объема и привлекательного вида используется такое упражнение, как поднятие на мыски. Делать его нужно стоя, поочередно поднимая ноги на носочки. Выполняется элемент в ускоренном или умеренном темпе.

Для закрепления и улучшения эффекта, выполняя эти домашние упражнения, нужно брать в руки гантели весом до 5 кг.

Количество подходов и повторов нужно увеличивать постепенно. Первый раз можно сделать 1 подход с 10 повторениями. Но для того, чтобы был прогресс, с каждым занятием их количество нужно увеличивать. Даже если удастся сделать всего на 1 повторение больше — это уже небольшой прогресс.

Упражнения для верхней части тела

Под верхней частью тела подразумевается живот и бока, грудь, руки и спина. Для проработки этих зон в фитнес-комплекс добавляются скручивания на все мышцы пресса, жим гантелей назад и отжимания.

Скручивания — наиболее популярное упражнение для пресса. Оно может выполняться в разных вариантах, что позволяет проработать всю область живота и боков. Поднятие верхней части туловища помогает прокачать верх живота. Это нужно делать лежа на полу, согнув ноги в коленях.

Однако большее значение имеет нижняя часть живота. Ведь именно там скапливается больше всего жировых отложений. И даже худые девушки не всегда могут похвастаться плоским животом в этой области. Для ее проработки лучше всего выполнять подъемы ног. Причем более эффективно делать это упражнение в висе. Перекладину можно сделать в дверном проеме дома, либо заниматься на турнике на дворовой площадке. Если этот вариант не подходит, то подъем ног на полу тоже приемлем.

Косые мышцы живота можно проработать с помощью подъема корпуса, повернув бедра и ноги сначала на один бок, затем на другой. Также можно поднимать корпус вверх с руками за головой и дотягиваться локтем до противоположного колена.

Для закрепления эффекта рекомендуется ежедневно крутить хала-хуп на талии в течение 15 минут.

Для проработки мышц рук потребуется гантель. Лучше всего отводить руку с отягощением за голову в положении стоя. Сначала упражнение выполняется одной рукой, а затем второй. Этот элемент также позволяет задействовать трицепс.

Гантели можно использовать для проработки бицепсов и плеч. Для бицепсов подойдет сгибание рук перед собой с отягощением. Чтобы укрепить плечи, нужно взять гантели в руки, расположить их по швам и тянуть плечи к ушам.

Отжимания также являются универсальным упражнением, с помощью которого можно проработать мышцы груди, спины и рук. Эффект зависит от расположения рук. Для работы мышц груди нужно располагать кисти так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Отжимания с направлением пальцев вперед прокачивают руки и мышцы спины. Также большое значение имеет ширина расположения рук. Их можно располагать близко друг к другу, на ширине плеч, либо шире. Если расположение рук чередовать, то можно достигнуть хороших результатов в проработке верхней части тела.

Для того чтобы выглядеть красиво, не обязательно выполнять сложные упражнения и ходить в тренажерный зал. Главное — ваше желание и нацеленность на результат.

medaboutme.ru