Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц в домашних условиях – Как уменьшить объем бедер и ягодиц

    Содержание

    лучшие упражнения и диета для похудения

    Похудение ног

    Уменьшить попу можно, только сбросив лишний вес в целом. Для этого необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Для укрепления ягодиц и улучшения их внешнего вида следует выполнять специальные упражнения. Они помогут подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и сделать форму попы аккуратной. Чтобы заниматься, необязательно ходить в тренажерный зал. Тренироваться можно в домашних условиях. Главное — соблюдать технику и не забрасывать занятия.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    1

    Как заниматься, чтобы уменьшить попу?

    У многих девушек жировые отложения откладываются преимущественно в нижней части тела — на ягодицах и бедрах. Чтобы сделать фигуру пропорциональной, необходимо похудеть в ляшках и уменьшить попу.

    Но стоит учесть, что убрать жир только в этих зонах не получится. Жировая прослойка распределена по всему телу и уходит равномерно независимо от программы тренировок и выбранной диеты.

    Чтобы сбросить лишний вес, нужно соблюдать лишь одно условие — создавать суточный дефицит калорий. Для этого необходимо следить за питанием и сбалансированностью рациона. Помогают сжигать калории и физические нагрузки. Это могут быть кардиотренировки (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т. д.), которые следует проводить 3–5 раз в неделю.

    Большинство женщин хотели бы не просто сделать попу меньше в объеме, но и укрепить ее. Ведь после похудения без выполнения специальных упражнений ягодицы будут выглядеть не лучшим образом. Поэтому кардио и диету желательно дополнять тренировками с собственным весом или небольшим отягощением. Это позволит быстро подтянуть попу и избавиться от целлюлита.

    Мужчины гораздо реже жалуются на жировые отложения на бедрах и ягодицах из-за особенностей телосложения. У парней жир чаще всего скапливается на животе, груди и плечах. Толстые ноги и большая попа у них могут появиться только в результате гормонального сбоя или высокой степени ожирения.

    Нередко от избытка жировой массы страдают подростки в период перестройки организма. Нагрузки в этом случае должны быть регулярными, но умеренными.

    Как уменьшить икры на ногах девушкам с помощью упражнений?

    2

    Лучшие упражнения

    Уменьшить размер попы и укрепить ягодичные мышцы можно с помощью выполнения физических упражнений.

    Заниматься рекомендуется в тренажерном зале, где легко найти весь необходимый инвентарь. Но это необязательно. Быстро похудеть можно, тренируясь дома, если выполнять упражнения правильно и регулярно. В неделю стоит проводить не больше 3 тренировок. В другие дни можно бегать или заниматься другим видом кардионагрузок.

    В конце занятия стоит хорошо потянуть мышцы. Ведь гимнастика способствует их удлинению. Для растяжки ягодичных мышц нужно сесть на пол, правую ногу вытянуть перед собой. Согнутую левую ногу следует завести за бедро правой и потянуть колено в ту же сторону. Поменять ноги.

    Комплекс самых эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале

    2.1

    Приседания

    Самое эффективное упражнение для укрепления и подтягивания мышц попы — глубокие приседания. Они позволяют растянуть ягодицы и сделать их упругими.

    Техника выполнения:

    1. 1. Расставить ноги широко. Расправить грудь и плечи.
    2. 2. Отвести таз назад и затем согнуть ноги в коленях. Присесть нужно ниже параллели с полом.
    3. 3. Колени не должны сводиться внутрь и выходить за линию носков. В противном случае на суставы ляжет ненужная нагрузка.
    4. 4. Спину нужно держать прямой. Допускается естественный прогиб в пояснице, но округлять ее нельзя ни в коем случае. Корпус должен быть практически перпендикулярен полу.
    5. 5. Вставать из приседа следует, упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы. В верхней точке не стоит полностью разгибать колени, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц и не перегружать суставы.

    Быстрее накачать ягодицы можно, используя штангу или гантели. Но если стоит цель уменьшить попу, а не вырастить мышцы, большой вес брать не нужно. В этом случае он должен быть таким, чтобы получалось сделать 20 повторений.

    Быстро похудеть помогут и приседания с выпрыгиванием. Правила выполнения будут такими же. Главное — приземляться на ноги мягко, чтобы не травмировать колени. Людям с большим лишним весом делать такой вид приседаний не стоит.

    Для уменьшения попы следует делать 3–4 подхода по 15–20 приседаний в каждом.

    Как накачать попу дома за месяц: принципы тренировок и лучшие упражнения

    2.2

    Выпады

    Улучшить состояние ягодиц за короткий срок помогают выпады. Если говорить просто, то они представляют собой шаг вперед, назад, в сторону или по диагонали. Варианты выполнения можно чередовать. В любом случае необходимо соблюдать такие правила:

    • углы между коленями и полом должны составлять 90 градусов;
    • из этого следует, что колено впередистоящей ноги не должно выходить за носок;
    • вставать следует, отталкиваясь пяткой от пола;
    • корпус нельзя слишком сильно наклонять вперед.

    Чтобы почувствовать именно ягодичные мышцы, нужно переносить вес на пятку, а не на носок. Освоив технику, можно взять в руки небольшие гантели. С выбранным весом необходимо сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

    2.3

    Зашагивания на возвышенность

    Похожее упражнение для ягодиц — зашагивания на платформу. По сути, это те же выпады, но с большей амплитудой.

    Понадобится поставить правую ногу на платформу, затем выпрямиться, оставив левую в воздухе. После этого сделать шаг вниз сначала левой ногой, а потом — правой.

    Чтобы напрягались ягодицы, вес должен находиться на пятке опорной ноги.

    В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, скамью и другой устойчивый горизонтальный предмет. Чем больше будет его высота, тем сложнее выполнять упражнение.

    Для достижения результата необходимо сделать 3 подхода по 15 зашагиваний каждой ногой.

    2.4

    Махи ногами

    Изолированно проработать попу можно с помощью махов ногами. Их легко выполнять в домашних условиях.

    Различают отведения ноги в стороны и назад, которые можно делать стоя, лежа или в коленно-локтевой позиции. Техника выполнения очень проста. Потребуется медленно и подконтрольно поднимать и опускать ногу в выбранном направлении. Корпус должен оставаться неподвижным, чтобы в работу не включались мышцы-стабилизаторы.

    Повысить эффективность махов позволят утяжелители или резиновые ленты, закрепленные на щиколотках.

    Отведение ноги в сторону с резиновой лентой

    На каждую ногу нужно выполнить 3 подхода по 15–20 повторений.

    2.5

    Разведение ног в тренажере

    Занимаясь в спортзале, можно выполнять разведения ног в тренажере. Это упражнение помогает существенно улучшить форму ягодиц за счет развития средних ягодичных мышц, которые являются отстающими у большинства людей. Из-за этого по бокам попы образуются ямки, делающие ее квадратной сзади.

    Техника выполнения:

    1. 1. Сесть в тренажер, отрегулировав его под себя в случае необходимости. Колени должны быть полностью закрыты подушками, а стопы удобно стоять на подставках.
    2. 2. Установить нужный вес. Он не должен быть большим, чтобы амплитуда движения была наиболее полной.
    3. 3. На выдохе максимально развести ноги в стороны. Немного задержаться в конечной точке.
    4. 4. Затем медленно, преодолевая сопротивление, свести ноги обратно, но не до конца.

    Нельзя бросать вес, так как в этом случае напряжение уйдет с целевой мышцы. Необходимо выполнить 4 подхода по 15 повторений.

    3

    Диета

    Неотъемлемой частью похудения является правильное питание. Сразу стоит сказать, что никаких особых диет для уменьшения только попы и бедер не существует. Жир в любом случае будет сжигаться по всему телу. Причем из проблемных зон он нередко уходит в последнюю очередь.

    Эффективная диета строится на дефиците калорий. Но он не должен быть слишком большим (10–15% от нормы, необходимой для поддержания веса). К тому же рацион должен быть сбалансированным: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении.

    Чтобы сбросить вес, нужно следовать нескольким основным правилам:

    • уменьшить размер порций и разделить суточный рацион на 5–6 приемов пищи;
    • сократить потребление углеводов и жиров, увеличив долю белковой пищи;
    • перекусывать не сладостями, а фруктами, нежирными орехами и молочными продуктами;
    • использовать рецепты, которые предполагают тушение и варку пищи;
    • не есть за 3–4 часа до сна;
    • обязательно завтракать, причем в это время можно съедать дольку любимого шоколада.

    Соотношение белков, жиров и углеводов для поддержания веса и похудения

    Соблюдая щадящую диету без жестких ограничений и регулярно выполняя предложенные упражнения, можно быстро сделать попу стройной и подтянутой.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Читать далее >>

    nadietu.net

    Как уменьшить объем бедер и ягодиц.

    Бедра и ягодицы, самая проблемная зона для желающих иметь стройное и подтянутое тело. Жир в этих областях, как правило, откладывается в первую очередь, а исчезает в самую последнюю. Наиболее эффективным методом в борьбе с лишними сантиметрами на талии и бедрах является корректировка питания и физические упражнения.

    На начальном этапе следует уяснить следующие правила питания:

    -принимать пищу не менее 5-6 раз в день разными порциями;
    -не есть после 18-19 часов;
    -всю «вредную» пищу: мучное, сладкое, жирное – есть до 12-13 часов;
    -один раз в неделю устраивать «разгрузочный день».
     

    Но одним питанием проблему не решить, поэтому необходимо подключать физические упражнения. Из всего многообразия упражнений для пользы бедер и ягодиц наиболее эффективными являются:

    -приседания;
    -выпады;
    -махи ногами.

     Приседания для уменьшения объема ягодиц.

    Приседания – первый по популярности вид упражнений. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении данного упражнения. Приседания помогают укрепить не только основные мышцы ягодиц и бедер, но также и мышцы брюшного пресса и спины, что немаловажно для общего оздоровления организма. Существует много видов приседа, а именно: классический, плие-присед, присед со штангой, сумо- и приседание на одной ноге и другие. Все виды приседаний по-разному прорабатывают группы мышц, поэтому их необходимо чередовать между собой.

     Как правильно выполнять приседания.

    Кто из нас хоть раз в жизни не приседал? Все мы выполняли это упражнение в школе на уроках физкультуры, некоторые для укрепления мышц приседают дома или в спортзале. Но на первый взгляд у такого простого упражнения есть свои правила выполнения.

     
    1) Чтобы избежать травм позвоночника и коленных суставов необходимо постоянно следить за положением спины – она должна быть прямая, плечи держим ровно, не сутулимся.
    2) Выполняем упражнение, не отрывая пяток от пола.
    3) Если вы только начали заниматься, не стоит пытаться выполнить глубокий присед. Достаточно приседать до уровня, когда бедра расположены параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.


    4) Во время выполнения упражнения соблюдайте технику дыхания: приседание – на вдохе, подъем – на выдохе.
    5) Выполняйте за один подход от 10 до 40 приседаний. Старайтесь выполнять равное количество приседаний в три подхода.
    Когда основные правила освоены, можно приступать к выполнению упражнений.

    Программа 30 дней приседаний.

    Самое главное в процессе работы над телом – это регулярность. Одним из действенных способов, как заставить себя приседать регулярно – завести своеобразный календарь, в котором ежедневно делать отметки, о количестве приседаний и подходов.

    Ниже приведена примерная таблица для новичков, опытные «приседальщицы» могут заниматься, используя отягощения в виде гантелей или гриф.

     


     

    Как выполняются плие-приседы.

    Плие-приседы прорабатывают помимо основных мышц, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
    Исходное положение: Ноги ставим широко, носки смотрят в стороны, спина прямая. Особенность плие-приседаний в том, что позиция, используемая в данном упражнении позволяет полностью освободить мыщцы спины от нагрузки. Участвуют в процессе только мышцы ног.

    В таком положении стараемся присесть раз 20-25, в три подхода. Всегда следите за положением спины и плеч. Неправильная позиция при приседаниях создаст дополнительную нагрузку на группы мышц спины и может быть причиной травмирования позвоночника.
    Брать утяжеления на первых этапах выполнения необязательно. Когда вы почувствуете, что приседания не дают вам необходимой нагрузки, можно взять гантелю.

    Выпады. Как правильно их делать.

    Выпады, не менее важные упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

    и похудения. Они помогают избавиться от такой неприятности, как «галифе», или «ушки», как их именуют многие женщины.
    Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, плечи расправлены, спина прямая.
    Из исходного положения делаем шаг вперед и присаживаемся, пока ноги при сгибании не образуют прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем выпад другой ногой. Интенсивность выполнения такого вида упражнений: 15-20 раз на каждую ногу, в три подхода.

     

    Махи ногами для похудения бедер.

    Махи ногами также как и приседания активно стимулируют работу мыщц бедер и способствуют их похудению. Выполнять можно из положения стоя, лежа, сидя. В зависимости от того, в каком положении вы их выполняете зависит область бедер, на которые предназначена нагрузка.

    Махи ногами для внутренней стороны бедер.

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в стороны.
    Делаем попеременно махи вверх: левой ногой к правой руке, правой ногой к левой руке. Старайтесь следить за дыханием: вдыхаем при взмахе, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.

    Махи ногами для задней поверхности бедер.

    Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, глаза смотрят прямо перед собой.
    Отводим ногу назад, поднимая ее как можно выше. В максимально высоком положении задержите ногу на несколько секунд, затем опустите. Повторите упражнение для другой ноги. Интенсивность данной нагрузки – 10-15 раз на каждую ногу.

     

    Махи ногами для внешней поверхности бедер.

    Выполняется данное упражнение лежа на мате. Ложитесь на один бок, ноги вытянуты, спина прямая, одна рука на поясе, другой делаем упор.
    Начинайте делать махи ногами, поднимая их максимально высоко, но не сгибая. Следите за дыханием во время упражнений. Делаем одной ногой порядка 20-40 упражнений, затем повторяем тоже самое для второй ноги.

    Это упражнение замечательно укрепляет мышцы бедер, что заметно уменьшает их в размерах.

    Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках.

    Подписывайтесь на обновления по E-Mail: 

    Расскажите друзьям об этой статье в любимой социальной сети с помощью кнопок. Спасибо!

    womens-blog.ru

    Упражнения для уменьшения объёма бёдер – спортивная стройность

    Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

    Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

    Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам — подтянутости. Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

    Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз. Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

    Крупные бёдра

    Что требуется для выполнения упражнений

    Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели. Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы. Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

    После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе — 30, третье — 40, четвёртое — 50, пятое — 60, шестое закончите 70-ю сек.

    Первое упражнение — приседы

    Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание — упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. Не стоит преувеличивать с весом. Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

    • Поставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, разверните носки во внешние стороны, не сильно, спину выпрямите. Гантель зажмите в обеих руках перед грудью.
    • Присядьте, бедра опустите почти до параллели с полом. Спину удерживайте прямой, слегка наклонённой вперёд. Не забывайте про колени: старайтесь держать прямо, не наклоняя внутрь. Не заводите колени дальше носков, способно привести к травме! Старайтесь тянуть ягодицы максимально назад, перенося вес на них.

      Приседания

    • Останьтесь в принятом положении на 1 сек, снова выпрямитесь, вернувшись в первоначальную позицию.
    • Повторяйте приседы на протяжении 20 сек в быстром темпе, без остановок.

    Второе упражнение — чередование

    Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

    1. Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
    2. Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
    3. Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую — с гантелью, держите прижатой к бедру.
    4. Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

    Третье упражнение — поднятие

    Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел. Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

    Подъём таза вверх

    • Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности. Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без — держите руки на бёдрах.
    • Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
    • Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

    Четвёртое упражнение — махи

    Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной. Выполняется без гантелей.

    • Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
    • Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
    • Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд. Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
    • При приседе помните про расположение колен и ягодиц — описано в первом упражнении.

    Пятое упражнение — кораблик

    В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

    Кораблик для ног

    • Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
    • Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит. Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
    • Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать — держать строго в прямом положении.

    Шестое упражнение — выпады

    Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра — четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

    • Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
    • Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
    • Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

    Упрощённый комплекс

    Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату. Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними. Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

    Махи назад:

    1. Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
    2. Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
    3. Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

    Махи назад стоя:

    • Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
    • Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
    • Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

    Махи в стороны:

    Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

    • Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
    • Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

    Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье — виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.

    otnogi.ru

    Как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях?

    Женщина – существо загадочное. Вечером она хочет жареной картошки и шоколадку, а утром – идеального отражения в зеркале. Несоответствие желаемого с действительным вызывает слезы, депрессию, необходимость пожалеть себя и съесть еще один пирожок. Этот порочный круг разорвать трудно, но все-таки возможно.

    Самый сильный враг на пути к успеху – жалость. Если постоянно заедать обиды на мир булочками и пирожными, то никогда не придумаешь, как уменьшить объем бедер. Так что прекращайте себя жалеть, закрывайте холодильник, и начинайте действовать.

    Ставим цели и стремимся к их достижению

    Возьмите лист бумаги и ярким маркером напишите на нем объем талии, ног, бедер и ягодиц которого вам бы хотелось достичь. Только не пользуйтесь «глянцевыми» стереотипами. Ведь 90-60-90 – не единственно верные параметры фигуры. Прикрепите этот лист на зеркало, чтобы не забывать о поставленной цели, и начинайте трудиться.

    Не ищите легких путей. Помните, что нет, и не может быть способа похудеть «к ближайшим выходным» и только в области ягодиц или ног, например. Худеть надо постепенно, избегая слишком резких изменений веса, чтобы не спровоцировать появления растяжек на коже и целлюлита. Волшебных быстрых диет тоже не существует.

    А голодание негативно скажется на состоянии вашего здоровья, кроме того, быстро сброшенные килограммы, чаще всего также быстро возвращаются. Не стремитесь похудеть за неделю, лучше начните новую жизнь, в которой вы начнете нормально питаться, больше гулять и делать несложные упражнения для приведения фигуры в идеальное состояние.

    Что можно сделать дома?

    Несмотря на то, что кардинально изменить фигуру за несколько дней невозможно без ущерба для здоровья, есть способы, при которых добиться первых результатов можно за неделю или несколько недель. Однако прекращать работу над собой на этом этапе нельзя, поскольку достижения бесследно исчезнут.

    Первое, что надо усвоить – нельзя переедать ни дома, ни в гостях, ни на работе. Есть надо часто и понемногу, чтобы не откладывать дополнительные жировые запасы в области ягодиц или ног. А еще полностью откажитесь от перекусов и перехватов между едой. Это добавляет слишком много калорий в ваш рацион и не дает добиться цели.

    В домашних условиях можно выполнять упражнения с мячом для фитнеса, с эспандером, гантелями и даже упражнения со стулом.

    Кроме того, хорошо помогут несколько простейших движений известных нам еще с уроков физкультуры:

    1. «Полумостик».
      Это упражнение выполняется очень просто, но хорошо формирует мышцы ягодиц. Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально поднимите бедра вверх, при этом сильно напрягая мышцы. Затем опустите бедра, и распрямите колени. Необходимо 15 повторений. Через неделю другую усложните выполнение, для чего положите ноги не на пол, а на край устойчивого стула или резиновый мяч.
    2. «Ходьба на носках».
      Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и на работе. Оно замечательно укрепляет мышцы ног и ягодиц, и уменьшает их объем. Максимально поднимитесь на носочки и, сохраняя ноги ровными, ходите по комнате маленькими шагами, напрягая мышцы.
    3. «Махи ногами».
      Лучшего упражнения, чтобы уменьшить объем бедер, найти трудно. Встаньте правым боком к краю спинки стула и возьмитесь за него рукой. Совершите круговой мах ногой и поставьте ее носком на сидение стула. Выполнить надо не менее 10 раз каждой ногой.
    4. «Переваливание».
      Это очень хорошее упражнение для ног и талии. Для выполнения сядьте на пол и полностью согните ноги в коленях, руками обопритесь о пол за спиной. Ноги держите вместе. Постарайтесь положить колени на пол с одной стороны, затем с другой. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

    Упражнения с мячом для фитнеса

    Мяч для фитнеса или фитбол – замечательно помогает людям с избыточным весом. Основной плюс этого спортивного снаряда в том, что он заставляет работать все мышцы, независимо от того, на какую группу выполняются упражнения. Этот эффект достигается за счет постоянной поддержки равновесия во время выполнения комплекса.

    Наряду с уменьшением объемов ног, бедер, талии и ягодиц, укрепляются руки и спина, развивается гибкость и улучшается координация движений. Так что, если надевая брюки, вы задумываетесь о том, как уменьшить объем бедер, то этот спортивный снаряд для вас.

    Гимнастика с мячом может включать:

    1. Перекатывание фитбола.
      Для этого руки надо поставить на пол, а ноги положить на мяч. Голени прижать к снаряду и, за счет силы пресса, притягивать ноги и мяч к себе. В согнутом положении зафиксируйте колени на несколько секунд и вернитесь к исходной позиции. Выполнив это действие 10 раз, вы нагрузите одновременно мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног.
    2. Укрепление боковых мышц.
      Обопритесь на мяч бедром и боком. Упритесь ногами в устойчивый предмет или стену и поднимайте корпус вверх, скрестив руки над головой. В верхней точке подъема задерживайтесь на несколько секунд, вниз опускайтесь медленно. Повторите не менее 10 раз.
    3. Формирование тонкой талии.
      Сядьте на мяч, согните ноги в коленях, перекатите его под ягодицы и нижнюю часть спины. Поднимайте корпус, поворачивая его в сторону. Сделайте 10 подъемов вправо и 10 влево.
    4. Отжимания от пола и мяча.
      Поставьте ладони на пол, расположив фитбол под коленями, и выполняйте отжимания 15-20 раз. Обопритесь ладонями о мяч, пальцы широко расставьте, а ступнями упритесь в стену и выполняйте отжимания из этого положения.
    5. Укрепление ног.
      Лежа на полу, зажмите мяч ступнями и поднимайте ровные ноги вверх. Задержитесь в верхней точке и опустите их вниз. Это упражнение дает работу мышцам пресса и внутренней поверхности бедра и относится к тем, эффективность которых можно ощутить за первую неделю.

    Упражнения с резиновым жгутом

    Проработать в домашних условиях объемные зоны ягодиц и задней поверхности ног, поможет резиновый жгут. Он развивает мышцы и уменьшает жировые отложения, убирая лишние сантиметры объема. Жгут позволяет увеличить нагрузку при выполнении выпадов и махов.

    Для выполнения выпадов надо наступить на центр жгута, а его концы зажать в руках. Натянуть резину посильнее и, сделав шаг назад выполнить приседания по 10-15 раз. Кроме мышц бедер, в этом упражнении укрепляются бицепсы, поскольку приходится прилагать усилия для удержания жгута.

    Для увеличения нагрузки при махах ногами жгут привязывается к неподвижной мебели или к трубе. Второй конец крепится к голени, и выполняются различные подъемы.

    Форма ягодиц улучшается благодаря отведению ноги назад. Это упражнения надо выполнять, стоя на четвереньках. Концы жгута обматываются вокруг кистей, в петлю продевается стопа и резко выталкивается вверх, разгибая колено.

    Чтобы все мышцы получали необходимые нагрузки, и фигура максимально быстро приблизилась к идеальным параметрам, чередуйте упражнения, заменяя спортивный снаряд каждую неделю.

    Поза планки

    Если вы, в силу своего характера, предпочитаете статичные нагрузки, то можно выполнять уникальные упражнения, называемые «поза планки». Вариантов выполнения есть несколько, но для начала рассмотрим самый простой: вы должны «зависнуть» над полом, опираясь на пальцы ног и локти.

    Мышцы максимально напрягите и не расслабляйте до конца упражнения. Удержать себя в таком состоянии сложно, поэтому начните с первой минуты, постепенно увеличивая время. Спину держите ровно, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.

    Первые результаты этого упражнения заметны уже через 2 недели, поскольку подтягиваются одновременно все мышцы. По мере укрепления мышц тела можно будет переходить к более сложным модификациям планки.

    Массаж и косметические процедуры

    Переоценить значение массажа для похудения невозможно. Он ускоряет обменные процессы, обеспечивает отток жидкости из тканей и расщепляет подкожный жирок. В домашних условиях можно выполнять самомассаж бедер и ягодиц, а вот за комплексной процедурой лучше обратиться к специалисту. А если совместить массаж с использованием специальных кремов, скрабов и обертываний, то результат будет ошеломляющий.

    Если вы сумеете побороть лень и жалость к себе и изменить образ жизни, то вам понравится ваше новое отражение в зеркале. Через время вы даже сможете снять напоминание об идеальных для вас параметрах, поскольку лишняя бумажка будет мешать любоваться своей фигурой. А неимоверный заряд энергии и бодрости можно использовать для карьерного роста и активного отдыха.

    siladiet.ru

    Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

     

    «Как уменьшить ноги в ляшках, упражнения мне помогут?» — этот вопрос задает каждая третья девушка в сети. И неспроста.

     

    Нижняя часть тела сложнее всего поддается воздействию, если большая часть жировых отложений сосредоточена именно там.

     

    Такой тип фигуры называют «груша».

     

    Красивее всего тело смотрится, если по внешнему виду оно приближено к «песочным часам», когда соблюдена пропорциональность.

     

    Тогда сами бедра и ягодицы — становятся фишкой всей фигуры.

     

    Мы собрали наиболее полезные упражнения для проблемных зон, с помощью которых вы приведете тело в прекрасную спортивную форму.

     

    Содержание:

    1. Упражнения для уменьшения бедер — правила выполнения
    2. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц без оборудования
    3. Несколько рекомендаций по тренировке ног от бодибилдеров

     

     

    Упражнения для уменьшения бедер и ляшек — правила выполнения. Расписание тренировок на неделю

    Для вашего удобства мы сначала ознакомим вас с упражнениями для спортивного зала, а затем — для домашнего использования.

     

    Каждый сможет впоследствии выбрать наиболее подходящие для себя. Возможно, стоит попробовать оба варианта и выбрать наилучший.

     

    В любом случае, сразу же прыгнуть в пучину спорта получается далеко не всегда.

     

    Психологически приспособится к новому виду нагрузок сложно, да и тело, чего уж таить, напрягаться не любит.

     

    Сделайте первые две недели разминочными, если вы новичок в этом деле.

     

    Существует масса упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на бедрах

     

    Предлагаемые упражнения для уменьшения ног лучше делать суперсетами.

     

    Это когда два упражнения «спарены» между собой и делаются один за другим без передышки.

     

    Часто эти пары направлены на одни и те же группы мышц. Это позволяет «ювелирно», качественно проработать выбранные места.

     

    Метод суперсетов также используется для абсолютно разных групп мышц.

     

    Такой эффект значительно усиливает жиросжигание, а значит к поставленной цели вы придете быстрее: бедра и попа похудеют и параллельно подтянутся.

     

    Работоспособность при этом сохраняется на протяжении всей тренировки, это поможет здорово сэкономить силы.

     

    На начальном и среднем уровне лучше объединять не более двух упражнений, три и более — удел уверенных в себе профи.

     

    Совет: выберите сами, какие суперсеты вам по душе. Возможно, вы захотите параллельно поддерживать иную часть тела и самостоятельно выбрать соответствующие пары.

     

    Составляем план идеальное тренировки ног

     

    День первый

    1. Подойдите к турнику или шведской стенке. Обхватите ладонями ручки и поднимите ноги до уровня горизонта. На каждом подъеме ног нужно выдохнуть. Усложненный вариант предполагает полный подъем ног между кистями. Держите их слегка согнутыми, а руки — абсолютно расслабленными. Все движения производятся плавно, без рывков. Сосредоточьтесь на ощущениях в животе. Найдите наклонную скамью и отрегулируйте угол в зависимости от вашей спортивной подготовки. Сядьте, обхватите валик ногами. Если вы на начальном этапе подготовки — помогайте себе ногами, на среднем — положите кисти за голову или прижмите к туловищу. Выполняйте медленные подъемы до ощущения жжения в прессе. Поясница должна быть прижата к поверхности.
    2. Гиперэкстензии помогут подкачать ягодицы и низ спины. Отрегулируйте «козла» так, чтобы ничто не мешало вашим движениям. Лягте на него, верхняя часть тела находится в «подвешенном состоянии». Поднимайтесь-опускайтесь чуть ниже горизонтали. Соблюдайте естественный изгиб поясницы. Чтобы дополнительно «нагрузить» ягодичные мышцы, сложите руки на груди и чуть округлите спину. Этот маленький секрет используют опытные спортсменки. Возьмите гантели в руки. С ровной спиной наклоняйте корпус вперед, параллельно оттягивая ягодицы назад. Ноги слегка согнуты в коленях и не выходят за линию носков. Все движения плавные, спина напряжена, лопатки сведены вместе. Здесь также хорошо работает задняя поверхность бедра.
    3. Уменьшить икры ног и «прокачать» попу поможет упражнение «жим ногами платформы». Лягте на сидушку, голову положите на подголовник, руки — на упорах. Поставьте ступни широко, носки смотрят в стороны. Отдаляйте от себя платформу с оптимальным для вас весом. Чем ниже она опускается — тем больше работают ягодицы, но спина не должна отрываться от поверхности. Возьмите в руки гантели и произведите выпады вперед. Ноги при этом образуют прямой угол, колено не выходит за плоскость носка. Подъем осуществляется за счет усилия выступающей вперед конечности. Держите спину ровно, руки с утяжелителями свободно свисают вниз.

     

    Эффект от тренировок в зале наступит быстрее

     

    День второй

    1. Подойдите к низкой перекладине или грифу штанги. Обхватите его руками снизу чуть шире плеч. Все тело прямое, ноги вместе. Произведите отжимание и выпрямитесь на всю длину рук. Лопатки сводятся вместе. В верхней точке выпятите грудь, это позволит в первую очередь проработать спину, а руки — второстепенно. Лягте на ровную скамью. Спина прямая, соблюдается естественный изгиб. Ноги упираются в пол, руки слегка согнуты. Возьмите гантель и произведите подъем из-за головы вверх. Во время движения вы не должны испытывать неприятных ощущений, вместе с тем локти старайтесь отвести максимально назад.
    2. Используйте тренажер для тяги вертикального блока за голову. Сядьте ровно, хват широкий, валики упираются в бедра. Притяните рукоять вниз и за голову. В нижней точке слегка коснитесь шеи. Обязательно смотрите вперед. Сядьте на гребной тренажер или его аналог. Возьмитесь за ручку и с ровной спиной потяните ее на себя. Отпуская, позвольте спине растянуться и снова сводите лопатки.
    3. Поставьте ноги шире плеч, носки смотрят чуть в стороны. Возьмите в обе руки одну гантель, присядьте с ней, придерживая груз между ног. Ягодицы смотрят назад. Уровень бедра в конечной точке движения равен горизонтали пола, а коленей — в стороны. Под стопы можно подложить блины, что позволит присесть еще ниже. Используйте тренажер для сгибания ног лежа. Настройте валик под себя, колени не должны упираться. Сгибайте ноги до касания ягодиц, это позволит хорошо проработать икры. Не забывайте придерживаться за ручки. Все движения плавные.

     

    Включите в комплекс упражнения на гребном тренажере

     

    День третий

    1. Подойдите к штанге и настройте требуемый вес. «Поднырните» под нее и с помощью выпрямления тела водрузите гриф на дельтовидные мышцы. Ни в коем случае не касайтесь шеи. Поставьте ноги чуть шире плеч и, опираясь по большей части на пятки, присядьте с ней вниз и тут же встаньте. Это единое движение без пауз или остановок. Постарайтесь разводить колени в стороны, а не внутрь, можно травмироваться. Встаньте прямо, гриф на плечах, ноги расставлены широко, а носки смотрят в стороны. Согните одну ногу до половины возможного движения и присядьте на нее всем весом, выпрямитесь. Повторите то же самое с другой конечностью.
    2. Выберите спортивный ящик или скамью средней высоты. Возьмите в руки гантели. Зашагните на нее полностью и выпрямитесь в верхней точке. Постарайтесь смотреть только вперед, а не на ноги. Упор делается на ведущую пятку. Руки ровные. Положите гантели на плечи, встаньте на носки и опуститесь вниз. Ноги приблизительно 3–4 см друг от друга. Держите спину ровно. Так хорошо прорабатываются икроножные мышцы.
    3. Разведение ног в тренажере направлено на наружную часть бедра и среднюю ягодичную зону. В положении сидя сводите и разводите бедра, выставив оптимальное сопротивление. Можно выполнять с ровной спиной, прижатой к сидушке или со слегка наклоненным корпусом вперед. Сведение ног поможет сделать красивыми зоны внутренней поверхности бедра, которые так часто являются поводом для расстройства женской половины. Будьте осторожны, именно эти мышцы наиболее хилые, т. к. слабо задействованы в повседневной жизни. Сядьте на тренажер, прогните поясницу, ноги стоит сводить вместе полностью. Медленно верните их в исходное положение.

     

    Выберите упражнения по душе

     

    Совет: чередуйте тренируемые мышечные зоны так, как указано в предлагаемой программе. При всем желании вы не сможете тренировать ягодицы, икры, бедра все три дня подряд. Дайте телу достаточно времени на восстановление, ведь мышцы растут (уходит жир) исключительно после нагрузок, в период отдыха.

     

    Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц в домашних условиях без оборудования

    Не у всех есть возможность тренироваться в зале.

     

    Возможно, у вас растут маленькие дети или вашего внимания требуют домашние дела, сложно вырваться с работы.

     

    Помните о том, что тренировки должны быть регулярными

     

    Предлагаем вашему вниманию упражнения, для выполнения которых понадобится лишь полчаса свободного времени и самый идеальный инструмент придуманный природой — ваше тело:

     

    1. Встаньте прямо. Положите одну ногу на импровизированную опору. Это может быть диван или стул, главное, чтобы опора была недвижима. Вторую ногу выставьте вперед. Соблюдается угол порядка 80–90 градусов. Спина ровная, лопатки сведены. Присядьте, наклоняясь вперед, вытолкните себя вверх. Упражнение подходит для молодых и физически сильных женщин.
    2. Лягте на коврик, колени согнуты и широко расставлены. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на плечи, вытолкните таз вверх и замрите на несколько секунд. Если слишком легко — положите на бедра бутылку с водой или другой груз.
    3. Сядьте на пол, опираясь на широко расставленные руки. Одна нога выпрямлена, другая — согнута в колене. Поднимайте прямую ногу максимально высоко и сожмите ягодицы на несколько секунд. Опуститесь на пол.
    4. Встаньте в классическую позу для приседаний. Один раз глубоко присядьте-встаньте, затем совершите серию небольших пульсирующих толчков и выпрямьтесь. В завершении отведите ногу в сторону, спина сохраняет прямое положение, руки вытянуты вперед. Встаньте.
    5. Займите положение «планка»: тело прямое, живот подтянут, упор на локти. Оторвите ногу от пола, согните ее в колене и поднимите максимально вверх. Удержитесь на пике упражнения максимально долго.
    6. Примите упор для отжиманий от пола. Руки стоят широко, ноги вместе. Одним мощным прыжком придвиньте ноги к кистям, вернитесь таким же способом в «планку».
    7. Встаньте ровно. Приподнимите одну ногу и присядьте, используя другую для опоры. Руки выпрямлены вперед, вес на пятке. Сохраняйте баланс самостоятельно или придерживайтесь об опору.

     

    Совет: даже дома делайте все упражнения в кроссовках. Так будет намного удобней, исключены скольжения и непривычные ощущения в стопах.

     

    Домашние тренировки тоже могут быть разнообразными

     

    Несколько действенных рекомендаций по тренировке ног от профессиональных бодибилдеров

    Самой лучшей разминкой для ног является орбитрек.

     

    При этом работают: бицепс бедра, голень, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте на тренажер и обопритесь о ручки руками.

     

    Помогать ими категорически воспрещается, работают только ноги! Прошагайте порядка 15 минут, опираясь в основном на пятку.

     

    Это поможет тщательно подготовить тело к будущему напряжению и не получить растяжение или травму.

     

    Чтобы тщательно «проработать» широкие мышцы бедра, для приседаний используйте тренажер Смита.

     

    Он помогает снять нагрузку с ягодиц и переместить ее на бедра.

     

    Используйте для разминки орбитрек

     

    Для обратного эффекта ноги ставим широко, а попу оттягиваем назад, носки смотрят в стороны.

     

    Вы должны сами ощутить, в какой точке возрастает напряжение. Делать выпады здесь намного проще, он как бы помогает сохранять равновесие. Но помните, что в таком случае не работают мышцы-разгибатели.

     

    Ходите вверх по ступенькам как можно чаще.

     

    Этот вид нагрузок можно назвать силовым кардио. С его помощью отлично прорабатываются икры окружность бедра и другие мышцы. Идеальные условия: подъем на 6–7 этаж сразу же после утреннего бега.

     

    Если хотите накачать ноги максимально, используйте трисеты. Целых три упражнения идут один за другим без отдыха, зато так вы добьетесь результата намного быстрее.

     

    Этот уровень рассчитан на хорошо подготовленных спортсменок.

     

    Совет: начинайте с разминочного веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Найдите свой максимум и работайте с 70% от него.

     

    life-reactor.com

    Упражнения для уменьшения бедер: видео — LadyWow

    Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии красивее, а попу более упругой нужно регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Сейчас существует сотня разных методик, которые помогают девушкам приблизиться к своей цели, представляем лучшие методики по избавлению от лишних килограмм и размеров.

    Разминка

    Это действие необходимо делать перед каждой физической нагрузкой, в том числе и перед дыхательной гимнастикой, в противном случае, можно потянуть мышцы и про упражнения забыть на несколько недель. Поэтому становимся к стене, ноги на ширине плеч и делаем следующие движения:

    1. Мах ногой. Со всей силы резко выбрасываем поочередно перед собой ноги, так повторяем несколько раз;
    2. Наклоны. Этим упражнением мы разминаем мышцы бедер, чем готовим их к более серьезным нагрузкам и уменьшениям. Становимся к стене и наклоняемся до упора к полу, наша цель достать рукой до пальцев ноги и сколько получится зафиксировать тело в таком положении, повторить несколько раз;
    3. Приседания. Особенно полезны для создания скульптурной попы-мячика, в день нужно их делать по пятьдесят раз.
    4. Желательно перед занятиями физкультурой сделать массаж.

    Гимнастические упражнения

    Эта методика является наиболее результативной. Никто и никогда у гимнасток не видел ни целлюлита, ни обвисшей кожи – это все результат физических нагрузок, представляем наглядные тренировки.

    1) Ехали медведи на велосипеде. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх. Теперь начинаем крутить воображаемые педали, продолжительность не менее 5 минут, после можно отдохнуть. После каждого выполнения желательно увеличивать время занятия хотя бы на несколько секунд. Для лучшего эффекта не лишним будет проводить обертывание, так кроме подтянутых мышц будет еще и упругая кожа.

    2) Ножницы. Это упражнение любимое у всех девочек еще с уроков физкультуры, ну а почему тогда мы про это забыли? Исходное положение на спине, руки за шеей, ноги поднимаем перпендикулярно к телу и начинаем махать ногами «как ножницами». Продолжительность – 5 минут.

    Эту методику можно немного подкорректировать и усложнить, для этого сядьте на пол, раздвиньте ноги и начинайте выполнять движения. Сопротивление пола сильнее, чем воздуха,  и чтобы убрать жир с бедер, больше усилий для упражнения. Повторить 30 раз.

    3) Перенос тела. Как делать такой перенос? Очень просто, для начала нужно присесть. Вся масса тела находится на одной ноге, вторая вытянута и служит опорой, наша цель на эту опору перенести тело при этом, не задействовав руки. С первого раза может не получиться, но нужно стараться. Для первого сеанса будет достаточно двадцати переносов.
    4) Ползком. Ну не совсем ползком, в этом упражнении для уменьшения объема бедер и избавления от целлюлита нужно делать следующее: сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и одновременно их передвигая, двигаться вперед. Такая «езда» продолжается не менее 5 минут, желательно делать несколько подходов в день.

    5) Как выполнять неправильный мостик. Про это упражнение ходят легенды, помогает накачать ягодицы и бедра в порядок привести. Все мои знакомые приходили в норму после зимы с его помощью. Делюсь информацией: ложимся на спину и сгибаем в коленях ноги. Поднимаем попу из такого положения как можно выше, и когда достигли этой точки, напрягаем ягодицы, держимся так пару секунд, повторить 15 раз для начала.

    Это упражнение для уменьшения бедер и живота широко используется даже после родов, ведь его выполнение не требует никаких специальных навыков, а с его помощью укрепляются не только мышцы ног, но и матки и брюшной полости, талия становится нормальных размеров очень быстро, особенно в совокупности со скипидарными ваннами.

    6) Махнем ногой. Ложимся на бок, руки по швам, тело расслаблено. Нужно поднимать ножки как можно выше, стараемся в буквальном смысле слова, достать до потолка. Желательно помимо этого еще и напрягать бедра и ягодицы при поднятии, так динамические упражнения будут работать беспрерывно. Выполнять от 5 до 10 минут.

    7) Прыжки. Может это и звучит банально, но при помощи прыжков можно легко и быстро убрать лишние сантиметры на бедрах. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на боку, глубоко вдыхаем-выдыхаем и начинаем прыгать. Нам нужно сделать не менее 200 прыжков, после чего можно отдохнуть. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и ног (икры и внутреннюю сторону бедра), его рекомендуется чередовать с упражнениями при помощи обруча.

    8 ) Выпадаем. Еще одно упражнение из школьной программы, его часто используют при тренировке футболистов и хоккеистов. Нужно встать на низкий старт, как при беге, но одну ногу вынести перед собой, она служит опорой. Наша цель – сделать резкий выпад вперед при этом не прикоснуться к полу коленями. Упражнение сложное для правильного выполнения с первого раза, но со временем все получится.

    Для достижения лучшего эффекта нужно взять в руки гантели или просто две пол-литровые бутылки с водой. Повторить не меньше 30 раз.

    9) Полет бабочки. Самое сложное упражнение из всех вышеперечисленных, но довольно эффективное, его выполнение не только уменьшит объем бедер, но и укрепит в целом ноги, улучшит кровообращение.

    Ложимся на живот, и прижимаем подбородок  полу, дома самой упражнение сначала будет сделать трудно, поэтому попросите близких о помощи. Очень важно не отрывать в процессе подбородок от пола и не поднимать голову. После того как легли и удобно устроились, нужно поднять обе руки вверх и вместе с ними правую ногу. Зафиксируйте тело в этом положении, подождите 10 секунд, опустите. Теперь повторяем тоже самое, но с левой ногой. Выполнять 20 раз.

    10) Махаем ногами. Это упражнение сроду того, что мы выполняли при разминке, единственное отличие – положение лежа. Ложимся на спину и выбрасываем ноги вверх, его нужно выполнять в максимально быстром темпе, столько, сколько сможете, понятно, чем больше – тем лучше. Руки все это время находятся параллельно телу на полу, их нельзя поднимать, так же, как и шею.

    Маленькие секреты для быстрого уменьшения объема бедер:

    1. Мы дали рекомендации для минимальной физической подготовки. Ориентируйтесь по собственным ощущениям. После упражнений в мышцах ног должно чувствоваться напряжение. Поэтому если его нет, то нужно увеличить количество раз, время продолжительности или подходов;
    2. Перед упражнениями нельзя кушать, так нарушится работа кишечника, также нельзя принимать пищу и после упражнений, только спустя 2 часа, иначе калории усвояться слишком быстро и в занятиях физкультурой не будет смысла. Исключение только одно – кефир для похудения;
    3. Позаботитесь о музыке, ничто так не поднимает настроение и боевой дух, как правильно подобранное музыкальное сопровождение;
    4. Делайте максимальное количество подходов день и пейте много жидкости, как советуется в похудении при помощи воды.

    Упражнения для тренажерного зала

    Делать упражнения для уменьшения бедер и живота в тренажерном зале многим легче, чем дома, это обусловлено несколькими факторами:

    • наличие тренера, который подбадривает и задает темп;
    • в зале можно найти много людей, которые своим упорством пробуждают честолюбие и рвение к цели;
    • тренажеры создают впечатление более качественного результата;
    • с помощью консультанта легче определить, какие упражнения для бедер нужно делать именно Вам;
    • при помощи графика занятий вырабатывается дисциплинированность, если сказать по-другому, то наш менталитет устроен просто: я заплатила – значит нужно как можно больше успеть сделать.

    Физические упражнения на тренажерах

    Велосипед работает для усиления внутренних мышц бедра, а также икр и ягодиц. Изначально, для новичков его настройки более щадящие и минимальные. С увеличением опыта нужно увеличивать и настройки.

    Бег, как и сауна для похудения, очень полезен для поднятия тонуса и уменьшения объема живота и бедер. Есть стереотип, что из-за бега перекачиваются мышцы попы, и она становится большой и совсем не сексуальной, это неправда. Объем нижней части тела увеличивается из-за большого наличия булочек в рационе, а не от беговых упражнений, поэтому утром бегаем по стадиону, а днем – на беговой дорожке.

    Самые эффективные и в тоже время простые упражнения для уменьшения бедер, ягодиц и талии в картинках и видео представлены на силовых тренажерах. Это машины нового поколения, которые работают с группами мышц, к ним относятся известные Leg Magic (который, кстати, и дома не будет лишним), и Leg Trainer. Эти агрегаты небольшого размера, и места много в квартире не займут, да и цена не кусается. Они знамениты своей способностью делать идеальную внутреннюю линию бедра и уменьшением их в объеме.

    Читайте также статьи по теме:

    www.ladywow.ru

    Как уменьшить бедра и ягодицы: упражнения (видео)

    Как уменьшить бедра и ягодицы: упражнения (видео)

    Нет такой женщины, которая не мечтала бы о красивой, сексуальной фигуре. Не всем матушка природа дала совершенные формы. Многие женщины, к сожалению, страдают от излишних жировых отложениях в области бедер и ягодиц.

    Женщина — это прежде всего мать и природа ее создала с таким условием, что каждая девушка должна выносить и родить ребенка, поэтому у многих женщин широкие бедра. Но если вы обладательница именно широкого таза, это еще не значит, что на бедрах нужно накапливать большое количество жира. А женский организм устроен так, что именно на бедрах откладывается жирок.

    Видео

    У мужчин этот процесс происходит на животе… А вы знаете, что гормоны являются своеобразным дирижером нашей жизни, плюс еще гормональная предрасположенность к полноте и к этому еще добавим не любовь к спорту – вот и получаем жировые отложения на бедрах и попе. У женщин жировая ткань откладывается в основном на попе.

    Что бы иметь красивую фигурку нужно постоянно заботиться о своем теле, поддерживать спортивную форму. Не верьте тем диетам, которые обещают избавить вас от лишнего веса на бедрах и ягодицах в течении нескольких дней или недель, это все не правда! Сбросить лишний жир именно в этих местах – задача не из легких, при похудении вес как правило уходит сначала с верху, а потом уже и проблемная нижняя часть.

    Почему откладывается лишний жир?

    Вы никогда не задумывались над тем, почему у вас откладывается лишний жир? Во-первых, это неправильное питание, во-вторых, малоподвижный образ жизни, стрессы и многое другое. Что бы получить желаемый результат по уменьшению бедер и ягодиц, вам придется долго и упорно потрудиться. Если вы всерьез решили подкорректировать свою фигуру, результата нужно будет ждать не одну неделю, но уже после 3-4 недель упорного труда и диет вы сможете увидеть в зеркале кое-какие изменения и это вас должно взбодрить и не дать забросить свои занятия.

    Если излишек жира на ваших бедрах и ягодицах уже намного больше, чем допустимая норма и вы чувствуете, что где то близко уже та грань, за которой вы будете похожи на толстую и уродливую тетку – то пора задуматься и начать бить тревогу. Все зависит от вас, от вашего желания похудеть. Можно справиться с самой казалось бы не выполнимой задачей. Так же рекомендуем упражнения для тонкой талии.

    Низкобелковая диета

    Для того, что бы уменьшить бедра и ягодицы, вам необходимо сесть на низкобелковую диету. Такой диеты должны придерживаться женщины с фигурой по типу «груша», у которых узкая верхняя часть, но достаточно полные бедра. Исключите из рациона всю жирную и сладкую пищу. Ешьте много овощей и фруктов, хлеб грубого помола, морепродукты и молочные, но не более 1-3 процента жирности.

    Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

    А самый эффективный метод борьбы с лишним весом – это физические упражнения. Но учтите, что для достижения максимального результата вы должны выбирать упражнения без силовых нагрузок, иначе жир превратиться в мышечную массу и таким образом вы нарастите себе попу еще больше.

    Упражнения в домашних условиях: делаем антицеллюлитный массаж самой себе.

    К упражнениям, которые могут помочь вам в вашей проблеме относятся «велосипед», «ножницы», махи ногами, приседание. Если эти элементарные упражнения вам не помогут, то в этом случае нужно заняться чем то более эффективным. Так же не помешает вам и ежедневный бег трусцой или хотя бы продолжительные пешие прогулки.

    В домашних условиях не будет лишним если вы купите себе обруч и будете выполнять вращательные движения, рекомендуются махи прямыми ногами, сдавливание мяча коленками, поднимайте ноги из позиции лежа. Если у вас нет времени заняться собой после работы, можно прямо у себя в кабинете во время обеденного перерыва выполнять несколько упражнений у рабочего стола. Главное не лениться и результат будет виден всем и вам самим в первую очередь.

    Вы можете поделиться или сохранить для себя:

    Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

    www.magic-charm.ru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта