Упражнения для укрепления мышц спины и шеи – Укрепление мышц шеи и спины: упражнения для позвоночника при остеохондрозе в домашних условиях, гимнастика для женщин при болях

Содержание

Как укрепить мышцы шеи: подробное описание курса упражнений

Как гласит официальная медицинская статистика, каждый восьмой житель земли страдает какой-либо патологией позвоночника и его отделов. Половина из них имеет патологию в шейной позвоночной зоне. Целый «букет» заболеваний возникает, казалось бы, ниоткуда. Молодой человек или среднего возраста, не имеющий каких-либо хронических болезней, вдруг начинает жаловаться на хруст в шее, периодически возникающие боли. И вот он уже не в состоянии наклонить или повернуть голову. И начинают проявляться сопутствующие симптомы, осложнения и заболевания, которые имеют разную этиологию, но возникли по единственной причине – слабые мышцы шеи.

Как укрепить мышцы шеи

Зачем шее мышцы

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

Отделы позвоночника и строение шейных позвонков

Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Схема мышц шеи

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Часто проблемы с позвоночником связаны с малой физической активностью

Важно! Если мышцы ослаблены, орган не может полностью выполнять свои функции. В случае с шеей нарушение мышечной деятельности влечет изменение структуры позвоночных шейных сегментов, их деформацию, образование наростов, трещины и так далее. К тому же малейшая нагрузка на нетренированные мышцы может вызвать травму, которая повлечет за собой образование патологии.

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

Они «застывают», теряют эластичность.
Замедленным становится процесс кровообращения.
Застаивается кровь.
Начинаются нарушения в лимфотоке.

Нарушается ток кислорода в головной мозг.
В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
Нарушается целостность дисков.
Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
Нервы оказываются защемленными.
Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Когда мышцы ослабевают, появляется боль

Если вы хотите узнать, как выбрать лучшую модель массажёра для шеи и спины с электрическими элементами, а также рассмотреть кому нужен и что даёт электромассажёр, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

Название	Описание
Остеохондроз	Часто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.
Грыжа шейных межпозвонковых тел	Болезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.
Невралгия	Может наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.
Спондилез	При этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.
Артрозы и артриты	В шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.
Прострел	Под этим названием многим знакома цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

Кстати. Выполнение определенных физических упражнений с заданной регулярностью способно натренировать именно те органы, которые нуждаются в тренировке.

К мышцам возвращается двигательная активность, кровоток приобретает нормальную скорость, исчезают затруднения со снабжением кислорода, повышается гибкость шеи, а значит, способность противостоять травмированию. Орган функционирует нормально, и патологий в нем не возникает.

Совет. Перед тем как выбрать какой-либо комплекс упражнений и начать его выполнять запомните, что делать укрепляющую мышечную гимнастику необходимо всегда в медленном и спокойном темпе. Никаких резких движений, никогда. Делайте перед зеркалом, включите музыку, ритм которой медленнее, чем биение вашего сердца. Если все равно не получается сохранить медленный темп, попросите кого-то из близких контролировать и «замедлять» вас, пока не привыкнете.

Комплекс упражнений для шеи, укрепляющий и профилактический

Делать его необходимо ежедневно, желательно задействовать первую половину дня, но если нет такой возможности, подойдет и вечер, только не перед самым отходом ко сну. Выполняется каждый подход сначала по шесть раз, постепенно количество доводится до десяти или пятнадцати.

Сидя ровно на табурете, ладони сложить вместе перед лицом. Приложить сложенные ладони к щеке и надавливать на них головой, ощущая сопротивление. Разумеется, давить сильно не нужно. И зеркало при этом не помешает. Надавливать на вдохе, выполняя трехсекундную задержку. С выдохом возвращать ладони в позицию перед лицом. Менять ладони, прикладывая то к одной, то к другой щеке.
Упражнение 1
Руки сцепить в замок впереди, с выпрямленными пальцами, поднять получившуюся конструкцию на уровень лба. Приложить ко лбу и надавливать головой на вдохе, также с легким сопротивлением. Задерживаться, затем, выдыхая, отводить ручной замок в позицию перед лбом.
Упражнение 2
Замок, но со сцепкой сзади. Руки за затылком, чуть ниже, чем посередине головы. Давление на руки по принципу первых двух упражнений. Не забывайте о медленном темпе. Руки не стоит держать слишком напряженными.
Упражнение 3
Голова прямо, руки опущены, поза сидя. Вдохнуть глубоко, медленно на выдохе повернуть голову вбок, стараясь, чтобы подбородок образовал параллель с плечом. Повторить в другой бок и несколько раз попеременно. В точке поворота – трехсекундная задержка до полноценного выдоха. Здесь важно не увеличивать искусственно амплитуду, а делать до того момента, пока длится приятное тянущее ощущение, не доводя до болевого. Со временем амплитуда расширится сама.

Упражнение 4
Из позиции предыдущего упражнения после вдоха в исходном положении на выдохе ухом нужно стараться достать плечо. Конечно, достать его невозможно (даже со временем), поскольку плечо не нужно поднимать, уровень зафиксирован, это лишь попытка, позволяющая добиться максимальной растяжки. Боли при выполнении этого упражнения быть не должно, но у многих может слышаться хруст. Это нормально и означает лишь то, что начинают сниматься суставные блоки.
Упражнение 5
Следующее упражнение выполняется похожим образом, с той лишь разницей, что, повернув голову, плеча стремится достичь уже не ухо, а подбородок.
Упражнение 6
Теперь нужно, на вдохе повернув голову, посмотреть на выдохе на пол сзади своего плеча. «Косить» глазами, стараясь, во что бы то ни стало, увидеть фрагмент пола, как вы понимаете, не нужно. Это лишь попытка, позволяющая укрепить правильные мышцы. Повторение в другую сторону. Позвоночная ось при всех упражнениях абсолютно прямая. Симметричность выполнения контролируется зеркалом.
Из прямого положения головы, сделав вдох, посмотреть на пол, наклонив как можно ближе подбородок к груди. Трехсекундная пауза для выдоха. Затем взгляд направлен в потолок, а затылок максимально тянется назад и вверх. Шея при этом не прогибается вообще, только вытягиваются мышцы, медленно и аккуратно.
Упражнение 8
В следующем упражнении задействованы плечи. Оба сразу поднимаются вверх, будто вы собираетесь пожать плечами. Затем оба отводятся назад (из положения вверх), чтобы раскрылась грудная клетка, а лопатки оказались сведенными. После этого плечевая линия опускается до нормального положения.
Упражнение 9
Предыдущие движения продолжают круги плечами. Выполняются по три вращения обоими назад и затем вперед. Вращать плавно, руки и шея расслаблены.
Упражнение 10. Круговые движения плечами
Соединить ладони перед грудью. Надавливать ладонями друг на друга, ощущая сопротивление. Давление на вдохе, несколько секунд. Выдох – расслабление ладоней, можно их разомкнуть и опустить. Необходимо ощущение легкого напряжения одновременно в грудных и спинных мышцах.
Упражнение 11
Руки в замке с выпрямленными пальцами вытянуты вперед на уровне груди. Развернуть замок ладонями наружу, тянуться на выдохе от себя, чтобы в процесс включились лопатки, чувствуя в них легкое мышечное натяжение. Замок ладонями к себе поднести к груди на вдохе (не прижимать, но широчайшие спинные мышцы при этом продолжают работать).
Упражнение 12
Руки широко развести в стороны, открывая корпус – на вдохе. Свести руки, «обнимая» свое туловище ладонями за плечи, на выдохе. Темп медленный. В обеих конечных точках трехсекундные задержки.
Упражнение 13
Ладони на талии или бедрах. Локти отвести, выполняя вдох, максимально назад, не смещая ладоней. При этом выгибается грудная клетка. Затем, выдыхая, локти свести впереди, выгибая спину. Открытие и закрытие корпуса, сродни упражнению «Кошка», только там осуществляется горизонтальный прогиб, а здесь – вертикальный, больше вовлекающий мышцы шеи.
Упражнение 14
Название следующего упражнения – «Бабочка». Руки согнуты в локтевых суставах и подняты таким образом, чтобы локти образовали прямые углы по отношению к плоскости пола. Отвести локти (сохраняя угол) назад и держать на семь счетов на длинном вдохе. Выдыхая, свести локти впереди на раз-два-три.
Упражнение 15 (локти сведены)

Упражнение 15 (локти разведены)
Перед лицом соединенные ладони и по возможности, на уровне груди, соединенные локтевые суставы. В таком положении руки поднимаются максимально вверх, пока локти (сведенные) не окажутся на уровне лба. Затем плавно развести руки в стороны по широкому кругу, ладонями вниз, и снова сомкнуть.
Упражнение 16, из исходного положения руки поднимают вверх и разводят в стороны, траектория по кругу

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется зарядка для шеи доктора Шишонина, а также рассмотреть примеры упражнений и показания к ним, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Мышцам шеи, особенно при малоподвижной работе, необходимо ежедневное укрепление. Но, как понятно из приведенного выше комплекса, тренировка шеи включает не силовые упражнения, а растягивающие. Именно они способны обеспечить эластичность мышечной ткани, позволяющую уберечь шею от перенапряжения.

Упражнения для растяжки мышц шеи

Растяжка мышц, сгибающих шею и поворачивающих голову

Важно! Шея – одно из мест в человеческом теле, которое напряжение накапливает суммарно, не умея его снять естественным путем. Результатом является мышечное повреждение и болевой синдром.

Тренированные шейные мышцы:

помогают сохранять равновесие;
поддерживают динамический баланс;
устраняют головокружения;
оздоравливают вестибулярный аппарат;
поднимают динамику и качество дыхания;
способны снять стресс.

Цель укрепляющих шею гимнастических упражнений – сберечь природную эластичность мышц, которая от рождения свойственна человеку. Только таким образом можно избежать множественных патологий, болевых ощущений и двигательных ограничений, которые выводят «из строя» не только шейную зону, но и множество других органов.

Видео — Упражнения для мышц шеи

Поделиться на Facebook

spina-expert.ru

Упражнения для укрепления мышц спины и шеи при остеохондрозе видео

Зарядка при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз стремительно молодеет. Раньше патологические изменения позвоночника диагностировались только у лиц среднего и пожилого возраста. На сегодня они нередко обнаруживаются у молодых людей. Основная причина такой тенденции – малоподвижный образ жизни, длительное сидение в неудобной позе перед компьютером.

Для лечения шейного остеохондроза назначается целый комплекс мер: прием медикаментов, физиотерапевтические процедуры, массаж. Важное место отводится ежедневному выполнению зарядки, включающей в себя специальный комплекс упражнений.

Необходимость физических упражнений

Локализация дегенеративно-дистрофических изменений в шейном отделе приводит к проявлению ряда тяжелых симптомов, к тому же данная разновидность остеохондроза связана с потенциальной угрозой серьезных осложнений из-за сдавления проходящих через эту зону крупных кровеносных сосудов и расположенных здесь нервных окончаний.

Последствиями могут стать нарушение мозгового кровообращения и функционирования внутренних органов. Зарядка при остеохондрозе в шейном отделе позволяет избежать перехода заболевания в тяжелую стадию. Физическая активность не является панацеей — она не может устранить дегенеративные нарушения в тканях позвоночника, однако выполнение специального комплекса позволит:

замедлить или приостановить развитие болезни;
повысить подвижность суставов пораженного участка позвоночника;
устранить болевые ощущения;
нормализовать обменные процессы;
ускорить кровообращение;
стимулировать восстановление хрящей в шейном отделе;
укрепить мышцы, благодаря чему снизится нагрузка на позвоночник.

Важные правила выполнения зарядки

Например, при существенных нарушениях со стороны вестибулярного аппарата или высоких показателях артериального давления назначение стандартного набора упражнений для шеи нецелесообразно.

При сильных головокружениях и нарушении координации движений зарядку можно делать только в положении сидя или лежа.

При высоком артериальном давлении показан низкий уровень нагрузки. Кроме того, исключаются движения, требующие значительного напряжения мышц шеи.

При обострении остеохондроза занятия лучше отменить. Зарядка может ухудшить состояние и привести к усилению болевого синдрома.

Выполнение зарядки не должно сопровождаться чувством дискомфорта или болевыми ощущениями. При их возникновении лучше прекратить занятие и немного передохнуть. Затем можно попробовать повторить движение. При повторном возникновении боли от выполнения данного упражнения следует временно отказаться.

При зарядке все движения должны быть плавными, мягкими. Нельзя совершать резкие повороты головы, энергичные наклоны назад и вперед, интенсивные вращения. Кстати, при выраженности симптоматики шейного остеохондроза специалисты рекомендуют вообще отказаться от запрокидывания головы и вращательных движений.

Во время занятий важно сохранять правильную осанку: это поможет избежать возможных травм шеи и повысить эффективность выполняемых упражнений.

При шейном остеохондрозе нельзя без консультации со специалистом пользоваться устройствами, предназначенными для вытяжения позвоночника. Это может привести к серьезным травмам.

Новичкам лучше делать зарядку под контролем врача. Это особенно важно при наличии межпозвонковых грыж. После осваивания комплекса и принципов его выполнения можно переходить к самостоятельным занятиям дома.

Помимо обычной зарядки, для облегчения клинических проявлений остеохондроза области шеи можно включать в комплекс упражнения пилатеса, стретчинга, йоги, дыхательной гимнастики, элементы силовых занятий.

Помимо зарядки можно заниматься йогой

Разминка

Она необходима для подготовки организма к последующему выполнению упражнений. Во время разминки мышцы разогреваются, кровообращение ускоряется, что повышает эффективность занятия и снижает вероятность усиления боли или получения травм. Можно просто походить по комнате, сделать несколько наклонов в стороны, совершать круговые движения плечами. Разминку следует продолжать до появления ощущения теплоты.

Наиболее простые упражнения

Упражнение 1

Сесть на стул, держа спину и шею прямо. Плавно поворачивать голову в одну, затем в другую сторону. Целью данного упражнения является повышение подвижности пораженных остеохондрозом позвонков шейной области. Вначале движения совершаются с минимальной амплитудой, которую надо стараться постепенно увеличивать.

Упражнение 2

Сесть на стул. Медленно и плавно опускать голову до соприкосновения подбородка с грудью. Задержаться в этом положении. В таком же медленном темпе поднимать голову до полного выпрямления шеи. При отсутствии болевых ощущений можно продолжать двигаться в направлении назад. Появление чувства дискомфорта должно стать сигналом для прекращения движения. При шейном остеохондрозе данное упражнение помогает мягко растянуть мышцы затылочной области, шеи, восстановить подвижность позвонков.

Упражнение №2

Упражнение 3

Сидеть или стоять с выпрямленной спиной. Напрячь шейные мышцы и медленно поднимать подбородок. Голова при этом перемещается немного назад, после чего вновь возвращается в исходное положение. Затем, продолжая удерживать шейные мышцы в напряженном положении, следует повернуть голову влево, немного задержаться в крайнем положении, потом повернуть голову вправо, также задерживаясь на несколько секунд. Медленно вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. Это упражнение рекомендуют выполнять для предупреждения шейного остеохондроза при длительной работе с наклоненной головой или вынужденном неподвижном положении (например, при работе за компьютером). При повышенном давлении его следует исключить из лечебной зарядки.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя или сидя. Шея и спина идеально прямые, руки вытянуты вдоль тела. Плавно поднимать плечи вверх, удержать в самой верхней точке на 10 секунд, после чего медленно опускать их вниз. При движении надо напрягать как мышцы спины и плечевого пояса, так и шейные мышцы. Упражнение способствует мягкому растяжению и последующему расслаблению боковых мышц шеи, улучшению кровообращения в поврежденном отделе позвоночника. Его можно включать в зарядку также при шейно-грудной форме остеохондроза.

Упражнение 5

Исходное положение для следующего упражнения – сидя или лежа на жесткой поверхности. Положить указательный, средний и безымянный пальцы на область шейных позвонков, в которой локализуются болевые ощущения. Надавливать на этот участок, одновременно медленно отводя голову назад. При этом следует избегать резких движений. Подушечками пальцев можно делать массирующие движения. Сделать несколько наклонов головой вперед и назад, продолжая растирания шейной области. Такое сочетание массажа с зарядкой при остеохондрозе дает отличный результат: снимает мышечный спазм, устраняет боль, повышает подвижность пораженного участка, нормализует кровообращение.

Упражнение 6

Данное упражнение также выполняется сидя или лежа. Поверхность должна быть ровной и достаточно жесткой. В течение нескольких минут растирать руками шею, лопаточную и межлопаточную область, одновременно совершая повороты головой вправо-влево. Это же упражнение можно немного видоизменить для шейно-грудной разновидности остеохондроза: сочетать растирания шеи и плечевого пояса с движениями плечами вперед (голова при этом опускается на грудь) и назад (голова отводится назад).

Укрепление мышц шеи

При остеохондрозе и для его профилактики укрепление шейных мышц является одной из важнейших задач. Развитый мышечный корсет способствует поддержанию правильной осанки, снижает нагрузку на позвоночник, препятствует прогрессированию дистрофических изменений в межпозвонковых дисках и телах позвонков.

Упражнение 1

Его выполняют стоя. Положить руки на плечи, напрячь мышцы шеи и плечевого пояса. Тянуть подбородок вверх, одновременно отводя локти и плечи назад. Затем начать медленное движение локтями и плечами вперед, голова при этом плавно опускается на грудь. Повторить несколько раз. Включение в зарядку данного упражнения рекомендовано как при шейной, так и при шейно-грудной локализации остеохондроза.

Упражнение 2

Сесть с выпрямленной спиной, упираясь локтем одной руки о стол. Положить правую ладонь на область правого виска и наклонять голову, одновременно оказывая сопротивление рукой и стараясь преодолеть это сопротивление напряжением шейных мышц. При этом важно не допускать болевых ощущений. Повторить аналогичные движения в другую сторону. Данное упражнение не рекомендуется включать в зарядку при выраженных головных болях, а также при повышенном давлении.

Упражнение 3

Сесть за стол, облокотиться об него, положить обе ладони на лоб. Надавливать на них головой, напрягая шейные мышцы. Упражнение способствует укреплению передних мышц. Для мышц задней поверхности шеи ладони располагают на затылке и надавливают на них головой.

Видеокомплексы

Представленная на следующем видео зарядка для устранения симптомов шейного остеохондроза подойдет даже для самых неподготовленных пациентов. Запись сопровождается подробным описанием выполняемых движений и комментариями относительно оказываемого ими действия. В комплекс включены также упражнения для шейно-грудного остеохондроза:

Комплекс следующих видео упражнений способствует профилактике остеохондроза шейного и шейно-грудного отделов, а при его наличии значительно облегчает симптоматику и замедляет прогрессирование болезни. Включенные в зарядку упражнения укрепляют мышцы шеи, спины. Их можно выполнять даже во время перерыва. При сидячей работе такая зарядка предупредит застойные явления в шее и грудной области позвоночника, улучшит кровообращение, благодаря чему можно избежать развития дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках и позвонках. Зарядка укрепляет мышечный корсет, в результате снижается нагрузка на позвоночный столб, устраняется боль. Представленный на видео комплекс не рекомендован при высоком давлении:

Следующее видео представляет комплекс, состоящий из трех частей: разминки, основной части и заминки. Детальный комментарий позволит быстро освоить все движения. При выраженной гипертонии не рекомендуется выполнять те из упражнений, которые требуют напряжения шейных мышц:

Перед началом занятий необходима консультация специалиста.

Болит шея? — поможет зарядка при шейном остеохондрозе!

Самые частые нарушения в хрящах суставов современного человека вызваны остеохондрозом различных отделов позвоночника, вследствие постоянных статических нагрузок. Данное заболевание может развиться в суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски шеи, груди и спины. Для профилактики и укрепления позвонков, прописывается зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях в комплексе с другим лечением.

Зарядка при остеохондрозе грудного отдела позвоночника или при поражении в области шеи или поясницы — это неотъемлемая часть комплексной терапии, так как правильные упражнения укрепляют мышцы и способствуют обновлению межпозвоночных хрящей. Поэтому регулярная зарядка для спины и шеи способна предотвратить развитие остеохондроза.

Как правильно выполнять лечебную гимнастику?

Когда болезнь находится в стадии обострения, то пациенту рекомендуют спать или просто лежать на жестком покрытии, подложив под колени валик, который поможет немного снять мышечное напряжение. Чтобы успокоить острую боль в позвоночнике, вызванную сжатием нерва, назначают также плавание, что также улучшает крово- и лимфоток. В результате правильно выполненного комплекса упражнений для позвоночника, разрывы фиброзных колец рубцуются, больной ощущает облегчение. После этого можно приступать к тренировкам.

Однако лечебная гимнастика для груди, поясницы или зарядка для шеи при остеохондрозе должны выполняться пациентом правильно:

Делать упражнения для позвоночника разрешается только во время ремиссии, когда больной не ощущает острую боль.
Перед тем, как начать заниматься по методике того или иного специалиста. стоит посоветоваться с лечащим врачом и подобрать методику, подходящую именно вам.
Только регулярные тренировки позволят ощутить заметный результат. Рекомендуется выполнять упражнения каждый день.
Перед тренировкой тело стоит разогреть: сделать легкую разминку, принять контрастный душ, завершая водные процедуры горячим потоком.
Первые несколько занятий амплитуда движений и нагрузка при выполнении упражнений должна быть минимальной. Интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно.
Упражнения должны выполняться плавно, с правильной осанкой, ровной спиной, без резких рывков и в умеренном темпе.
Дышать тоже нужно правильно, нельзя задерживать дыхание во время выполнения того или иного упражнения.
Чтобы избежать перенапряжения мышечной ткани, упражнения на расслабление и напряжение стоит чередовать.
В случае остеохондроза шейного отдела запрокидывание назад и вращение головы по кругу противопоказаны.
Если во время занятий боль в позвоночнике усиливается, то зарядку нужно немедленно прекратить.

Помните! В период обострения остеохондроза любые упражнения по разгибанию позвоночника ЗАПРЕЩЕНЫ! Иначе из-за возросшего давления на нервные окончания, боль усилится.

Какие упражнения выполнять при шейном остеохондрозе?

От шейного остеохондроза страдают множество современных трудоголиков, которые проводят большинство времени в сидячем положении, уткнувшись в компьютерные устройства. Однако если регулярно выполнять специальные упражнения, то болезни можно избежать или вылечить недуг. Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника может выполняться, лежа на спине или сидя на стуле.

Комплекс упражнений в лежачем положении:

Исходное положение: Лягте на спину на жесткий пол. Максимально расслабьте мышцы рук и шеи, расположите руки вдоль тела.

Выдыхая, по полу дотянитесь правой рукой правого колена, в это же время согните левую руку и подтяните кисть к левой подмышке. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
Поворачивайте голову влево-вправо, ушами прикасаясь к полу. В промежуточной точке, когда взгляд направлен вверх, нужно на 1 секунду задержаться.
Приподнимите голову и пытайтесь дотянуться к груди подбородком. Вернитесь в исходное положение и полностью расслабьте мышцы шеи.

Количество повторов — 10 раз для каждой стороны.

Исходное положение: Сядьте на стул, опустите руки, выпрямите спину, расправьте плечи.

Поворачивайте голову влево-вправо, плавно и мягко, задерживаясь на 1 секунду в промежуточной точке.
Медленно наклоните голову вперед до упора, пока подбородок не коснется груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
Отведите голову немного назад, стараясь втянуть подбородок, и продержитесь 1 секунду. Шею при этом не сгибайте, не наклоняйте голову в стороны.
Опустите подбородок на грудь и медленно поворачивайте голову влево-вправо.
Плавно наклоните голову к левому плечу и задержите в таком положении в течение 10 секунд, затем в другую сторону.
Медленно поверните голову направо и опустите подбородок на плечо, задержитесь на 10 секунд, повторите для левой стороны.
Положите ладошки на затылок и давите на него вперед, стараясь оказать сопротивление головой.
Сядьте перед столом, поставив не него локти, одну ладошку положите на лоб и надавите лбом на ладонь, оказывая сопротивление на протяжении 10 сек.

Отдых между упражнениями — 10 секунд.

Рекомендуется выполнять вышеописанные упражнения ежедневно во время утренней гимнастики. Но помните, что вращать голову по кругу нельзя, иначе можно травмировать шею. Технику исполнения можно увидеть на видео:

Как выполнять зарядку при грудном остеохондрозе?

Часто шейный остеохондроз сопровождается грудным спазмом. Симптомом остеохондроза в грудном отделе позвоночника является, периодически возникающая, боль в груди. Чтобы предотвратить развитие этого недуга, необходимо следить за осанкой и держать мышцы груди в тонусе. При ходьбе или во время сидения, спина должна быть ровной, плечи расправленными.

Зарядка при грудном остеохондрозе помогает поддержать и развить тонус мышц спины и живота, обеспечить нормальную подвижность позвонков грудного отдела:

Сядьте на стул, выпрямите плечи и спину. На выходе прогнитесь назад, а на вдохе — вперед («грудь колесом»).
Кисти рук сложите меж колен «в замок». Делая вдох, наклоните туловище влево, делая выдох — вернитесь в исходное положение. Повторите право.
Лягте на спину, потянитесь всем телом. Вдыхая, вытяните руки за головой, выдыхая — вдоль туловища.
Лежа на полу, разведите руки по сторонам, повернув ладони вверх. Правую руку поднимите, проведите ею в вертикальной плоскости по полуокружности и положите на левую. Туловище в это время разворачивается, правое плечо и лопатка приподнимутся, таз должен остаться неподвижным. Повторите для другой стороны.
Сложите ладони «замок» за головой. Приподнимайте плечи и голову, одновременно напрягая мышцы живота.
Лягте на живот, кисти рук положите на пол, под плечи. Плавно приподнимите верхнюю часть туловища, прогибая грудь. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.
Вытяните руки вперед на пол, взгляд направьте в пол. По очереди поднимите то одну, то другую руку вверх, при этом отрывая от пола плечо.
Встаньте на четвереньки, поднимите вверх правую руку, при этом развернув верхнюю часть туловища и голову, посмотрите наверх. Повторить левой рукой.
Широко расставьте колени и выгните спину. Левое колено подтяните к правому локтю, верните ногу в начальное положение. Повторите с правым коленом.

Количество повторений — по 10 раз для каждой стороны. Подробнее посмотреть технику исполнения гимнастики для грудного отдела позвоночника можно на видео:

Как правильно делать зарядку от остеохондроза в пояснице?

Часто сидячая работа сопровождается с длительным нахождением в стоячем положении. Тогда возникает не только шейный, но и остеохондроз пояснично-крестцового отдела. Боль в спине и пояснице поможет снять регулярная зарядка от остеохондроза и активный отдых. Лечебная гимнастика снимет напряжение связок, суставов и мышц в пояснично-крестцовом отделе позвоночного столба:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу. Поднимите одну ногу и прижмите руками ее колено к брюшному прессу. Повторите с другой ногой. Затем выпрямите ноги, положите их на пол и сделайте похожее упражнение: по очереди поднимая и сгибая ноги, прижимайте руками колени к животу.
Согните ноги в коленях, стопы оставьте стоять на полу, руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите таз, опираясь при этом на нижнюю часть грудного отдела, и выпрямите поясницу, после этого опустите поясницу на пол, округлив ее .
Согните ноги и прижмите бедра руками к брюшному прессу, округлите спину. Перекатывайтесь вперед-назад на спине, медленно и равномерно, без резких рывков.
Встаньте на четвереньки, расположив ноги на ширине плеч. Переступая руками в левую сторону, нагните туловище влево, растягивая при этом правую половину корпуса. Повторите для другой стороны.
Опустите голову, направив взгляд вниз. Выпрямите одну ногу до параллели к полу, верните в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Эти простые упражнения при регулярных занятиях способны значительно облегчить жизнь людям, которые страдают от остеохондроза, однако лечение должно быть комплексным. Одной зарядки недостаточно. Терапия также включает физио-процедуры, вытяжение, массаж и медикаментозное лечение. Задачей лечебной гимнастики является укрепление мышц и связок в теле, которые смогут снять нагрузку с позвоночника.

Что делать для профилактики шейного остеохондроза?

Несмотря на то, что у многих из нас сидячая работа, а остеохондроз в шейном отделе очень распространен, это не значит, что эта болезнь точно должна появиться у вас. Предотвратить появление и развитие заболевания можно, если соблюдать простые рекомендации специалистов:

сидя за столом, компьютером дома или в офисе, контролируйте осанку;
раз в год посещайте ортопеда, отслеживайте состояние позвоночного столба;
следите за весом, не превышайте допустимую массу тела;
занимайтесь спортом, плаванием, йогой;
употребляйте овощи, фрукты, белковую пищу;
спите на жесткой постели, ортопедическом матрасе и под голову подкладывайте невысокую подушку;
не делайте резких движений шеей;
откажитесь от сигарет и употребления алкоголя в больших количествах.

Придерживаясь данных советов, выполняя лечебную зарядку, регулярно занимаясь спортом, вы сможете не только предотвратить появление остеохондроза, но и вылечить этот недуг, если он у вас появится. Однако сначала стоит проконсультироваться со специалистом, который сможет правильно подобрать индивидуальный комплекс упражнений от шейного, грудного или поясничного остеохондроза.

doctorchentsov.ru

Упражнения для укрепления позвоночника и шей

Без сомнения, для каждого живого существа движение является жизнью. Однако, современная жизнь выдвигает свои условия. Все чаще люди предпочитают комфорт офисного помещения тяжелому физическому труду. Существенным дополнением к упадку активности служит повышение благосостояния населения, в частности, обладание личным транспортом.

Кто попадает в группу риска?

Общая малоподвижность расширила границы группы риска. Сейчас в нее входят представители многих профессий:

Дизайнеры;
Программисты;
Конструкторы;
Водители;
Офисные служащие.

Их объединяет не только многочасовая малоподвижность спины, но и повышенное внимание, которое в результате выливается в нервное напряжение шеи. Организм человека, подготовленный природой к физической активности и не приспособленный к длительной статической нагрузке, начинает давать сбои. К числу профессиональных заболеваний добавляются такие, как остеохондроз и искривление позвоночника.

Чем грозит гиподинамия?

Попробуем разобраться, что происходит с организмом во время долгого сидения или стояния. Наибольшая степень риска грозит верхним отделам позвоночника, ведь именно они несут основную нагрузку. Основной функцией связок и мышц является поддержание правильных изгибов спины и шеи. Мышцы испытывают напряжение, а кровоток, напротив, резко снижается. Если упражнения не выполнять, то укрепить мышцы спины человеку не удастся. При этом они атрофируются, и через некоторое время начинают неметь шея, спина или руки.

Рабочий день заканчивается, и к этому времени длина позвоночника становится меньше на пару сантиметров. Постоянное напряжение вызывает сжатие позвонков, разжать которые могут только специальные физических упражнения для позвоночника.

Как укрепить спину?

Комплектуя упражнения для позвоночника и шеи, стоит добавить силовые и аэробные занятия. Лучше всего, если будут включены и упражнения на растяжку. Подчеркнем, что этот пункт в нынешнее время становится наиболее важным, так как он позволяет предохранить от опасного смещения межпозвоночных дисков спины.

К сожалению, современному человеку непросто найти время для собственной спины, а тем более делать это регулярно. Занятость на работе, заботы о семье, интернет, телевидение и другие прелести мегаполиса – все это катастрофически мешает занятиям спортом. Убеждать, что упражнения для позвоночника и шеи обязательны, бесполезно, решающий ход остается все равно за самим человеком. Либо изыщется желание занятья собой, либо нет. Тут нужно воспользоваться народной мудростью – «Встань и иди».

7 «ленивых» упражнений для спины и шеи

Чтобы остеохондроз и другие болезни не застали врасплох, следует запомнить и выполнять несложные упражнения. Их вполне можно использовать не только дома в свободное время, но и в рабочие часы. Причем это будет незаметно для окружающих. Движения для укрепления позвоночника необходимо делать плавно и достаточно медленно, не используя резких движений . Если вы будете выполнять комплекс для спины два раза в день и делать каждое упражнение не менее 10 раз, то эффективность комплекса можно будет назвать высокой.

«Китайский болванчик». Локти нужно поставить на стол, после чего соединить ладони в замок. На руки нужно положить подбородок и наклонить при этом голову влево. После достижения предела — сделать несколько кивков по направлению движения шеи. Это же повторить в обратную сторону;
Сидя на стуле, расслабленно опустить руки вниз. Поднять плечи до крайней точки шеи, ощущая напряжение в мышцах;
«Маятник». Поворачивать голову по часовой стрелке и обратно, изображая маятник. Это же упражнение повторить с поднятой и опущенной головой;

Очень медленно поворачивать голову вправо до крайней точки. Дойдя до нее, откинуть голову назад, растянув мышцы шеи с противоположной стороны. Это же проделать в другую сторону;
«Солдатик». Выпрямив линию позвоночника, оставить при этом руки на столе. Медленно отвести плечи назад, соприкоснувшись при этом, лопатками друг с другом. Задержаться в этом положении не менее нескольких секунд;
Опустив голову на грудь, следует вытереть ее подбородком. После этого необходимо запрокинуть голову как можно дальше, и сделать несколько вращательных движений шеи;

«Струна». Руки положить на стол, выпрямить спину. Выгнуть спину как можно сильнее в один бок, а потом в другой. Позвоночник должен быть похож на вертикальную струну. Желательно, чтобы голова при выполнения упражнения оставалась неподвижной.

Укрепления спины и шеи в бассейне

Для человека, который уже начал борьбу за здоровье своей спины и шеи, как нельзя лучше подойдут занятия в бассейне. Находясь в водной среде, позвоночник человека практически не испытывает нагрузок и находится в своем естественном положении. Давление на межпозвоночные диски, характерное для заболевания остеохондрозом, практически отсутствует.

В бассейне человек может расслабиться, а вода затормозит любое опасное для больного позвоночника и шеи движение.

При этом нагрузка, получаемая при плавании, достаточно ощутима в плане тренировки практически всех мышц, поддерживающих спину. Занятия в бассейне являются одновременно щадящими и тренирующими для шеи.

Специальные упражнения для спины в бассейне прописаны как элемент лечебной физкультуры после окончания острого приступа болезни. Правда, имеются и определенные ограничения, которые снимаются по рекомендации лечащего врача или опытного тренера. Эти противопоказания касаются шейного отдела позвоночника, который при занятиях в бассейне все – таки испытывает определенное напряжение. Особенно внимательным следует быть, если появляется ощущение скованности в этой части позвоночника.

Эффективная гимнастика для мышц шеи и мышечного корсета спины

Основной причиной болей в шее и спине является статическая перегрузка мышц после длительного сидения в офисе, дома за компьютером, отсутствие движения. Мышцы вокруг позвоночника, отвечающие за стабилизацию поясницы и шеи, ослабевают, а верхний мышечный слой начинает работать вместо них, страдать из-за перегрузок, спазмировать и болеть.

Содержание статьи

Ослабление мышечного корсета приносит несколько проблем:

утрату гибкости позвоночника;
плохое питание суставов и дисков;
развитие остеохондроза (раннее старение позвоночника).

Голова, вытянутая вперед – традиционная поза для многих современных людей, работающих за компьютером, сидящих за столом во время еды и общения. Каждый сантиметр продвижения головы вперед добавляет нагрузку в 5 кг на шейный отдел позвоночника.

Именно это становится причиной появления грыжи позвоночника в шейном отделе, головных болей и мигрени, воспаления височно-нижнечелюстного сустава, проблем с дыханием, а также болей в шее и спине.

Упражнения должны быть направлены нас растяжку и открытие передней части тела, грудной клетки и шеи, а также укрепление верхней часть спины и шеи.

Растяжка и раскрытие грудной клетки

Упражнение обычно выполняется на фитболе, но в домашних условиях подойдет обычная подушка. Лечь на пол, поместить подушку под спину на уровне груди, руки завести за голову, расслабиться всем телом, глубоко дышать. Держать положение 1-2 минуты. При подъеме обязательно придерживаться руками и напрягать мускулатуру живота. Грудной отдел позвоночника должен оставаться гибким, чтобы избежать остеохондроза.

Мышечный массив груди и плеч стянут и сжат во время вождения, работы за компьютером.

Чтобы растянуть его, нужно встать в дверном проеме, упираясь согнутыми в локтях руками о дверной косяк, и повиснуть под силой тяжести.

Задержать положение на 10 глубоких вдохов, стараясь с каждым вдохом больше расслаблять грудь и плечи.

Корректирующее упражнение у стены исправит тело, привыкшее держать голову вперед. Встать спиной к стене, упереться в нее затылком, ягодицами и лопатками. Слегка прижать подбородок. Если возникает ощущение падения назад, значит мускулы шеи испытывают нагрузку, а нервная система – переучивается к правильному положению. Стоять в таком положении минуту, дышать медленно, повторять 2-3 раза в день.

Растяжка верхней части спины нужна для снятия боли. Нужно сесть, поставить стопы на пол. Поднять руки, согнуть в локтях, ладонями обхватить плечи.

Держать спину прямо, наклонив голову вперед, соединить руки перед лицом и задержаться на три секунды. Вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Помогает расслабиться и укрепить верхнюю часть спины и воротниковой зоны. Сесть прямо, положить руки на колени.

Медленно опустить подбородок на грудь, глубоко вдохнуть и сфокусироваться на расслаблении шеи.

Медленно вращать головой влево так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. Задержать положение на три секунды, затем развернуть лицо к потолку. Повторить движение вправо.

Простое упражнение выполняется даже за рабочим столом или дома на диване. Сесть прямо, расслабленные руки опустить по бокам. Глубоко вдохнуть и сосредоточиться на расслаблении плечевого пояса. Пожать плечами, поднимая их как можно выше. Удерживать напряжение в верхней точке 5-10 секунд. Расслабиться, позволяя руками упасть вниз. Повторить 10 раз.

Чтобы укрепить мускулы шеи, нужно встать спиной к стене, упереться в нее затылком. Расслабить плечи, пустить руки свободно по бокам. Используя силу шеи, отодвинуть тело от стены – толкать ее затылком. Задержать положение на 10-15 секунд, затем расслабиться. Повторить 2-3 раза для укрепления мышц.

Смотать изолентой два тенистых мяча, положить их на пол. Лечь спиной вниз так, чтобы мячи находились по обе стороны позвоночника. Согнуть колени, поставить на пол ступни.

Согнуть руки в локтях и принять молитвенную позу, расправляя лопатки и пропуская мячи непосредственно к мышцам верхней части спины. Надавить на мячи всем телом, чтобы тело образовало прогиб. Нижнюю часть спины прижать к полу, напрячь пресс и чуть приподнять верхнюю часть тела.

Продвинуться тазом вниз и снова лечь, растягивая позвоночник – мячи будут находиться чуть выше. Продолжать ползти, пока мячи пройдут от расстояния на уровне пупка до верха лопаток.

Встать на четвереньки. Согнуть левую руку в локте и положить на затылок. Развернуть тело туловище вправо, чтобы левый локоть стремился к правой опорной руке. Вернуться к исходной позиции, разворачивая грудную клетку. Стараться выполнять движение за счет спины, фиксируя бедра на месте. Повторить 10 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Стараться не выполнять вращения бедрами, все движения должны совершаться средней частью спины.

Неподвижность грудного отдела позвоночника появляется в сочетании с недостаточной стабильности в пояснице.

Упражнения снизят боли в спине, сбалансируют нагрузку на мышцы:

лечь на спину, поднять одну ногу вверх, захватить руками заднюю поверхность бедра и тянуть на
себя, выполняя растяжку – 30 секунд на каждую ногу;
лечь на спину, согнуть ноги и упереться ступнями в пол, округлять живот, прогибая поясницу, напрягать живот, выпрямляя поясницу – повторить 10 раз;
лечь на бок, держать поясницу прямо, согнуть обе ноги в колене и тазобедренном суставе, медленно поднимать верхнюю ногу на 10-20 см, повторить по 10 раз;
закинуть обе ноги на фитбол или стул, держать поясницу плоской, приподнимая ягодицы над полом.

Подобная гимнастика разрешена даже людям во время болей в спине, начинать необходимо с небольшой амплитуды и малого количества повторений.

Укрепление мышечного корсета при болях лучше всего проводить в статике, используя позы йоги. Сделать широкий шаг, согнуть переднюю ногу в колене, заднюю оставить на носке. Следить, чтобы колено не выскальзывало впереди носка. Выпрямить тело и поднять руки вверх, задержать положение на 30 секунд, повторить на другую сторону.

Лечь на правый бок с прямыми ногами, правую руку согнуть в локте на 90 градусов и упереться в пол, приподнять бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от шеи до лодыжек.

Держать планка по 20-30 секунд с интервалом в 10 секунд три раза, перевернуться на другую сторону.Лечь на живот плашмя, подбородок также уложить на пол. Вытянуть руки вперед. Сделать глубокий вдох и приподнять грудь, руки, ноги и ноги над полом. Постараться потянуться руками и ногами как можно дальше.

На выдохе плавно опуститься на пол.

Встать, ноги поставить вместе, согнуть тело в тазобедренном суставе, отводя таз назад, согнуть колени. Руки вытянуть вверх, ощущая прогиб в спине.

Подтянуть кобчик вперед, чтобы напрячь мышцы живота, не сгибать при этом поясницу. Лопатки опустить вниз, чтобы расслабить мышцы шеи. Посмотреть вверх, продержать позу 20-30 секунд. Лечение грыжи заключается в том, чтобы снизить неправильную нагрузку на позвоночник, проработкой глубокой мускулатуры спины. Упражнение планка обучает тело нейтральному положению позвоночника. Лечь на пол животом, упереться на локти и ступни, вытянуть тело в прямую линию от шеи до ступней.

Пресс напряжен, таз не провисает и не задирается. Ягодицы и бедра также находятся в напряжении. Держать положение 20-30 секунд, повторить три раза с 10-ти секундным перерывом для укрепления корсета. Планка является главным упражнением, с которого следует начинать работу над мышечным корсетом, чтобы устранить слабые мышцы пресса и поясницы – основные причины грыж позвоночника.

Как видите, потратив всего несколько минут в день на упражнения, вы можете укрепить свое здоровье, что станет причиной вашего хорошего самочувствия. Не ленитесь!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

Обострении хронических болезней.
Любом типе кровотечения.
Выраженном болевом синдроме.
Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано декабря 4, 2015 в рубрике: Спорт;

www.colady.ru

Упражнения для укрепления мышц спины, особенности выполнения.

Мышцы спины необходимо укреплять регулярно. Слабые мышцы приводят к формированию плохой осанки, у человека постоянно накапливается сильное физическое напряжение, появляется чрезмерная усталость, падает настроение. Со временем слабые спинные мышцы могут стать причиной возникновения различных заболеваний. Чтобы предотвратить развитие наихудшего сценария, необходимо уделять время укреплению мышц спины при помощи лечебной физкультуры, йоги и занятиях в спортивном зале. Сегодня мы расскажем о том, как укрепить спинные мышцы при помощи ряда упражнений.

Как укрепить мышцы спины

В этом разделе дадим список упражнений, которые надо выполнять в спортзале. Упражнения на дому опишем в последнем разделе этой статьи.

Укрепление трапециевидных мышц
Трапециевидные мышцы играют важную роль в формировании красивой фигуры. Для их укрепления в спортивном зале идеально подходит упражнение шраги, которое выполняется в разных вариациях.

Шраги в положении стоя
Для выполнения упражнения в этом положении лучше всего подходит штанга с изогнутым грифом или обычные гантели. Штанга с прямым грифом будет давить на пах, что будет создавать дискомфорт.

Шраги со штангой
Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гриф, хват – чуть шире плеч. Руки держите прямыми. Сделайте вдох, поднимите, а затем опустите плечи. Сделайте выдох. Если вы тренируетесь с большим весом, то регулярно меняйте хват, чтобы мышцы прорабатывались одинаково.

Шраги с гантелями

Упражнение не особо отличается от предыдущего. Исходное положение: ноги поставьте чуть ближе друг к другу, чем в первом упражнении. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на вытянутых руках. Плечи распрямите, не сутультесь, подбородок слегка поднимите, ноги чуть-чуть согните. На вдохе поднимите плечи как можно выше, задержитесь на мгновение в таком положении, затем опустите их. При подъеме гантелей не раскачивайте корпус.

Шраги на наклонной скамье
Шраги на наклонной скамье нагружают те же мышцы, что и шраги стоя. Техника выполнения: лягте на наклонную скамью (под 45 градусов по отношению к полу), на живот таким образом, чтобы голова выходила за край скамьи. Зафиксируйте ноги на подножке, в руки возьмите гантели. Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох и одновременно сведите лопатки и пожмите плечами. Вернитесь в начальное положение.

Не берите сразу большой вес. Сначала работайте с малым весом, постепенно увеличивая его. Руки не сгибайте, старайтесь удерживать гантели на вытянутых руках. Не получается – смените вес.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение сложное и не каждый справится с первого раза. Для его выполнения надо установить штангу на специальную подставку таким образом, чтобы гриф находился выше ваших колен. Затем надо повернуться к снаряду спиной. Возьмитесь за гриф прямым или обратным хватом, руки расставьте чуть шире плеч, ноги поставьте уже ширины плеч. Приготовьтесь к подъему снаряда. Для этого выпрямите спину, напрягите ее мышцы, подбородок приподнимите слегка вверх, а лопатки сведите. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу. Спину при этом не сгибайте. Делайте пожимания плечами, как описано в предыдущем упражнении, затем опускайте снаряд.

Шраги на горизонтальной скамье

Упражнение практически аналогично упражнению на наклонной скамье с той разницей, что надо лежать не на животе, а на спине. Техника выполнения: лягте на скамью, которая установлена под стойкой со штангой. Ногами упритесь в поверхность пола. Штыри выставите уровень на десять сантиметров ниже, чем при жиме лежа. Руки поместите на грифе, на уровне шире плеч. На вдохе снимите штангу и выпрямите руки. В таком положении начните максимально сводить лопатки. На выдохе разведите их. Руки всегда держите выпрямленными, голову не отрывайте от скамьи.

На первых порах штангу не отрывайте от столба стойки. Пусть она скользит по нему и при возникновении трудностей просто опустится на штыри.

Упражнение шраги можно выполнять и на тренажере Смита.

Упражнения для прокачки мышц низа спины
Прокачать низ спины помогут следующие упражнения:

Становая тяга.
Наклоны со штангой вперед.

Становая тяга: техника выполнения

Подойдите к штанге, возьмите ее верхним хватом или разнохватом. Расстояние между руками – немногим шире плеч. Спину держите выпрямленной. На вдохе поднимите штангу до уровня колен и полностью выпрямитесь. Отведите плечи назад. Подождите пару секунд и опустите штангу.
Становая тяга развивает практически все группы мышц, поэтому так активно применяется новичками.

Наклоны вперед со штангой: техника выполнения
Ноги разведите на ширину плеч, широким хватом возьмите штангу и поднимите ее. Держите корпус прямо, расправьте плечи, ноги слегка согните, спину прогните, напрягите поясничные мышцы. Сделайте вдох и немного наклоните корпус вперед, отводя при этом таз назад. Когда корпус окажется параллельно поверхности пола, вернитесь в начальное положение.

Накаченная спина идеально сочетается с накаченной трапецию. Поэтому рекомендуем посмотреть упражнения на трапецию. Трапеция прокачивается относительно быстро, а выглядит очень эффектно.

Но не стоит забыть про тренировку рук. Отличным способом увеличения мышечной массы руки являются базовые упражнения на трицепс смотрите их здесь.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Тренировка широчайших мышц спины – спасения для тех, у кого узкие плечи. Накачать эту группу мышц помогут следующие упражнения:

Тяга штанги в наклоне.
Подтягивания.
Тяга гантелей одной рукой.
Тяга блока в сидячем положении.

Подтягивания
Существует огромное количество вариантов подтягиваний, с отягощением и без, с различной постановкой рук. Надо сказать, что широчайшие мышцы будут прорабатываться лучше в том случае, если делать подтягивания с широкой постановкой рук.

Подтягивания с широкой постановкой рук
Упражнение выполняется просто: возьмитесь за турник широким хватом, повисните на руках, оторвав ноги от земли. Выполните подтягивание. Вернитесь в исходное положение. Не помогайте себе корпусом.

Тренировка спины на массу

Вот несколько упражнений, которые сделают вашу спину атлетичной:

Тяга штанги в наклоне. Упражнение уже было описано выше. Оно эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины.
Тяга вертикального блока. Если вы не можете подтягиваться, выполняйте тягу вертикальных блоков. Это упражнение является более простым. Делается так: сядьте на скамью тренажера, ухватите рукоять широким хватом, ноги зафиксируйте под валиками. Начните тянуть рукоять вниз, заводя ее либо за голову, либо опуская перед грудью. Плавно вернитесь в исходное положение. Не опускайте гриф сильно низко.
Тяга гантели. Здесь все просто. Гантель возьмите в левую руку. Подойдите к спортивной скамье и встаньте сбоку от нее. Колено правой ноги поставьте на скамью. Корпус подайте слегка вперед, упершись правой рукой в край скамьи. Спину слегка прогните. Левую руку с гантелей опустите вниз. На вдохе начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку в локте. В верхней точке остановитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Это важно: спину всегда держите слегка прогнутой, не сутультесь. Если с согнутым коленом выполнять упражнение неудобно, выполняйте его без скамьи. При подъеме гантели в работу должны включаться только мышцы спины, а не рук.
Тяга блоков на себя. Выполняйте упражнение с легким весом, чтобы не нанести себе травму. И.П.: подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки разведите на ширину плеч. Сделайте шаг назад от тренажера. Корпус держите ровно, не сутультесь. Плечи расправьте, подбородок слегка поднимите. На вдохе потяните рукоять тренажера на себя и вниз. Руки не сгибайте. Когда рукоять коснется бедер, максимально напрягите широчайшие мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Тренировка спины в домашних условиях

Не у всех есть время на посещение спортзала. Идеальным решением для них будет выполнение упражнений в домашних условиях. Есть ряд упражнений, которые выполняются на коврике и дают ощутимый эффект и вот некоторые из них:

Полулодочка
Выполняется так: лягте на коврик, на живот, руки вытяните перед собой. Оторвите их от пола и потяните вверх. Затем передайте упор и на весь корпус. Максимально прогнитесь в спине. Затем пальцы рук скрестите за головой и замрите в таком положении на две-три секунды. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Лодочка
Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только с единственной разницей – ноги надо тоже оторвать от пола.
Упражнение с эспандером

Активно используется дома для развития мышц спины. И.П.: встаньте в стойку: ноги на ширине плеч, спина – прямая. Возьмите в руки обе рукояти эспандера. Вытяните их перед собой, а затем разведите в стороны.
Балансировка
Встаньте на четвереньки. Вытяните назад правую ногу, а левую руку вперед. Держите их строго параллельно полу. В таком положении останьтесь на время до пяти секунд. В это время вы ощутите значительную нагрузку на мышцы спины. Проделайте ту же операцию, поменяв ногу и руку. Это упражнение также активно используется для подготовки спины к более сложным упражнениям.
Лодочка с роликом
Лягте на коврик, на живот, прогните спину. Руки вытяните перед собой. Возьмите ролик в руки. Начните перекатывать его, сначала от себя, потом к себе. Когда ролик возвращается обратно, максимально прогибайтесь в спине. Выполните несколько повторений.

Все представленные в данной статье упражнения помогут развить спинные мышцы до необходимого состояния. От вас лишь требуется объединить их в эффективную программу тренировок на спину и регулярно заниматься.

В качестве источника для выбора программы тренировок вы можете использовать методики, созданные знаменитыми в мире атлетами.

monsterbody.net

Как укреплять мышцы спины | Позвоночник.org

Многие из нас напрягают мускулы целый день, даже не подозревая об этом. У нас слабые мускулы из-за плохой осанки, которую мы приобретаем в основном на работе, и это вредно, так как вызывает дополнительную усталость и физическое напряжение. Боль в спине ограничивает ежедневные удовольствия и влияет на стиль жизни. Она может быть мучительной, но, так или иначе, проходит со временем.

Позвоночник у нас прочный и жесткий — он может служить по крайней мере 70 лет. Но старинное изречение о том, что спина прибавляет нам лет быстрее, чем что-либо другое, не утрачивает своей правдивости. Мы надеемся, что данное краткое вступление убедило вас в необходимости «взять дело в свои руки» и создать защиту от этого бича современной жизни.

Боль в спине часто является результатом слабого мышечного тонуса, так как спина — это средоточие большого напряжения. Стресс от рабочего давления может проявиться в области шеи, плеч или в нижней части спины, и его можно увидеть и почувствовать в напряженных, натянутых мускулах. Мы изменяем свою осанку, чтобы ослабить этот дискомфорт, и в конце концов искривляем спину. Многие из нас работают в состоянии физического дисбаланса, наша спина постоянно искривлена для того, чтобы было удобнее.

Боль в спине не представляет угрозы для жизни, и поэтому ее лечению уделяется не так много времени. Мы сами должны следить за собственными спинами, постоянно обучаясь уходу за ними. Прежде всего, большинство людей, страдающих от боли в спине, клянутся сделать что-то с этой проблемой. После того, как боль успокаивается, выполнение упражнений держится только на энтузиазме, и, когда появляется улучшение, о них забывают. Лишь некоторые продолжают выполнять упражнения, а благие намерения остальных уходят в небытие.

Наиболее часто причина хронической боли в области спины заключается в том, что позвоночный столб или его участок подвергаются чрезмерному сжатию, в результате чего позвонки сдавливаются книзу, надвигаясь друг на друга. Межпозвоночные диски при этом теряют свою упругость и сжимаются, небольшие суставные поверхности смыкаются слишком тесно, и края позвонков либо снашиваются, либо на них образуются костные наросты, которые называются остеофитами.

Нарушение работоспособности мышц является наиболее частой причиной сдавливания позвоночника и может само быть следствием малоподвижного образа жизни, неправильной осанки, мышечного дисбаланса и слабости мышц живота.

Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни Сидячий образ жизни способствует появлению хронических болей в области спины.

Если не давать мышцам регулярной нагрузки, они утрачивают способность полностью сокращаться и становятся слабыми. Это означает, что они больше не могут обеспечивать достаточное натяжение и выполнять свою задачу, создавая совместно с другими тканями опору для позвоночника и удерживая его в правильном положении. Регулярных легких упражнений достаточно, чтобы сохранять мышцы в хорошей форме.

Неправильная осанка

Любая поза, при которой искажаются естественные изгибы позвоночника, вызывает в мышцах изменения, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов позвоночника межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, так как они работают в парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.

Например, если вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй позвоночника. Ваша спина становится округлой, а давление на позвоночник неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине.

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой (двуправорукость, или амбидекстрия) встречается редко, поэтому вы вряд ли используете обе руки в равной степени. В результате этого мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. В некоторых случаях, например у страстных игроков в теннис или в сквош, из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй позвонков нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме буквы «S» или «C».

Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на состояние грудного отдела позвоночника. Он может выглядеть прямым, но давление на позвонки и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут постепенно сплющиваться, позвонки изнашиваться и мелкие суставные поверхности смыкаться.

Слабость мышц живота

Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к позвоночнику. В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра. Однако любое ослабление мускулатуры живота, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности, приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Результатом может быть избыточный прогиб этой части позвоночника вперед, называемый лордозом, что, в конечном счете, повлечет за собой хроническую боль в спине.

Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать позвоночник. Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы.

Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов.

Разогревающие упражнения

Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.

Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.

Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.

3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.

4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.

5. Согните руки в локтях перед грудью.

6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.

7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.

8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.

9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.

10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

Как постепенно укрепить спину

Лягте на ковер или мат (вам понадобится стол для поднимания ног) и выполняйте приведенные ниже упражнения каждое по пять раз. Сделайте их частью вашего утреннего и вечернего распорядка и продолжайте выполнять и после того, как боль прошла, это поможет предотвратить повторное возникновение проблемы.

Прогибы назад

1. Лягте на живот, подложив под него подушку, руки по бокам. Поднимите голову от пола, удерживайте некоторое время и затем опустите.

2. Расслабьте плечи и поднимите ноги вверх примерно на 15 см.

3. Когда окрепнете, попытайтесь поднимать сразу и голову, и ноги, но только на несколько сантиметров.

Сгибание спины

1. Лягте на спину и потянитесь ладонями к коленям, сгибая спину.

2. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое колено. Повторите другой рукой к другой ноге.

3. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать колено навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.

Поднимание ног

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра оказались на краю, руками держитесь за крышку стола.

2. Поднимите ноги до уровня крышки стола. Следите, чтобы ваша спина не сгибалась. Удерживайте ноги до счета 3, потом медленно, осторожно опустите.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность осанки, их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.

Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы позвоночник как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.

Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой, усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику.

Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить осанку. Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.

1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем — глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.

3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.

6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.

11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.

12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.

14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность осанки. Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность позвоночника, укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на позвоночник, она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели — расслабить.

Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику.

Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает осанку. Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.

Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого — глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний поясничный отдел позвоночника), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя позвоночник, вернитесь в исходное положение.

5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.

8. Очень хорошее упражнение для спины лежа на животе, голова должна быть расположена на кистях рук, ноги необходимо выпрямить. В этом положении поднимаем медленно ноги вверх при этом не сгибая их. В самой верхней точке необходимо задержать ноги на несколько сек, после чего медленно опустить ноги на пол. Повторяйте это упражнение от восьми до двадцати раз (в зависимости от вашей физ подготовки). После чего нагрузку можно увеличить, вытяните прямые руки перед собой и одновременно с ногами необходимо сделать подъем вверх как рук так и ног.

9. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, глубоко наклонитесь вперед, руки свободно опустите вниз, сделайте мах руками в наклоне, коснитесь руками пола, чем дальше за собой, тем лучше. Глубоко наклонитесь, руки вытяните вперед, коснитесь ими пола чем дальше перед собой, тем лучше.

10. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и оперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии), толчком разведите руки, сделайте мах в наклоне, толчком верните руки назад, сделайте мах в наклоне.

11. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и уперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии). Перебирайте руками влево, делая махи в наклоне (ноги все время должны оставаться на одном месте), перебирайте руками назад, делая махи в наклоне. То же проделайте в другую сторону.

12. Это упражнение очень хорошо укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте как показано на рисунке на четвереньки, колени расположите по ширине плеч, выпрямить руки, ладони должны быть расположены точно под плечами. Постарайтесь напрячь пресс. Положение необходимо сделать максимально прямым — от самой макушки до бедер (не допускайте прогиба спины в пояснице). Одновременно с левой ногой вытяните вперед правую руку. Задержитесь в положении на 2-3 сек, потом примите исходное положение. Потом сделайте повторите упражнение, при этом поменяв левую руку на правую и правую ногу на левую. Продолжайте делать это упражнение для спины, постоянно чередуя руки и ноги. На последнем упражнении задержитесь как можно дольше в конечном положении примерно на тридцать сек как с правой чередой так и с левой.

13. Встаньте на колени и упритесь на вытянутые руки, поднимите таз, выпрямите ноги (ноги и руки должны оставаться на месте, вес тела перенесите назад, стопы от пола не отрывайте), сделайте мах в наклоне и снова встаньте на колени.

14. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони положите на пол, прогните туловище назад, согните руки и положите на затылок, вытяните руки вперед, вернитесь в исходное положение.

15. Лягте на живот, руки согните перед собой, соедините перед лбом, предплечья согните внутрь. Поднимите ноги от пола, делайте чередующиеся махи ногами вверх, вниз (пальцы ног должны быть вытянуты), опустите ноги на пол.

16. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите вдоль туловища, поднимите таз над полом (туловище и бедра должны быть на одной линии), опустите таз.

17. Сядьте, ноги положите вместе, согните левую ногу и прижмите ее руками к животу, отведите руки назад, ладони должны быть повернуты вверх, сделайте мах руками назад (нога во время маха должна оставаться согнутой), глубоко наклонитесь вперед, сделайте выдох и коснитесь руками носка правой ноги. Так же проделайте левой.

Источники

1. Здоровая спина
http://zdorovayaspina.ru

2. Укрепление спины
http://pozv.ru/spina/hronicheskaya-bol/ukreplenie-spiny-1.html

3. Спина. Упражнения для мышц спины
http://www.pokupaem.com/2007/06/21/spina_uprazhnenija_dlja_ukreplenija_myshc_spiny.html

4. Упражнения для укрепления мышц спины
http://narod-medicina.ru/?p=1870

Как укрепить мышцы шеи: подробное описание курса упражнений

Зачем шее мышцы

Болезни шеи

Комплекс упражнений для шеи, укрепляющий и профилактический

Видео — Упражнения для мышц шеи

Упражнения для укрепления мышц спины и шеи при остеохондрозе видео

Зарядка при шейном остеохондрозе

Необходимость физических упражнений

Важные правила выполнения зарядки

Разминка

Наиболее простые упражнения

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Укрепление мышц шеи

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Видеокомплексы

Болит шея? — поможет зарядка при шейном остеохондрозе!

Как правильно выполнять лечебную гимнастику?

Какие упражнения выполнять при шейном остеохондрозе?

Как выполнять зарядку при грудном остеохондрозе?

Как правильно делать зарядку от остеохондроза в пояснице?

Упражнения для укрепления позвоночника и шей

Кто попадает в группу риска?

Чем грозит гиподинамия?

Как укрепить спину?

7 «ленивых» упражнений для спины и шеи

Укрепления спины и шеи в бассейне

Рекомендации

Эффективная гимнастика для мышц шеи и мышечного корсета спины

13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Укрепление мышц спины — общие правила

Итак, что нужно помнить?

Противопоказаны данные упражнения при…

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины, особенности выполнения.

Как укрепить мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Тренировка спины на массу

Тренировка спины в домашних условиях

Как укреплять мышцы спины | Позвоночник.org

Малоподвижный образ жизни

Неправильная осанка

Мышечный дисбаланс

Слабость мышц живота

Разогревающие упражнения

Как постепенно укрепить спину

Прогибы назад

Сгибание спины

Поднимание ног

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:

Источники

alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ