Упражнения для укрепления мышц рук – Упражнения для укрепления мышц рук. Выбираем лучшие

Упражнения для укрепления мышц рук. Выбираем лучшие

Содержание:

Многие женщины, садясь на диету, не задумываются о последствиях. И, естественно, не готовы к тому, что после похудения их будет ожидать не совсем тот идеальный результат, которого они добивались. Ведь резкое изменение веса приводит к растяжкам на коже и дряблости мышц, а это, согласитесь, выглядит совсем не эстетично. Особенно заметны эти неприглядные изменения в области рук, бедер и живота. И если живот и бедра еще можно скрыть под длинной юбкой или брюками, то вот руки в жаркое время года всегда на виду. Поэтому начинать корректировку нужно именно с них.

Упражнения для укрепления мышц рук подобраны таким образом, что действуют не только на проблемные места, но и на мышцы груди, подтягивая ее, делая более упругой и высокой. Начав заниматься по нижеприведенной программе вы, как говорится, «убьете двух зайцев». Что, несомненно, может только порадовать.

Секреты успешной тренировки

Для начала давайте рассмотрим основные правила тренировки, следуя которым вы добьетесь результатов за достаточно короткий срок.

• Для некоторых упражнений из программы вам понадобятся гантели. Выбирать их необходимо индивидуально. Вес не должен быть меньше 0,5 килограмма, но и не больше 2-х килограммов;
• Помимо гантелей приобретите специальный коврик, а также удобную одежду и обувь;
• Никогда не перегружайте себя на первом же занятии! Иначе на следующий день вы просто не сможете встать с постели;
• Выполняйте упражнения размеренно, дышите ровно;
• Главное не количество, а качество – данное правило действует для всех физических нагрузок;
• Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а после нее – растяжку для мышц.

Упражнения для рук с гантелями

Основные нюансы мы изучили, теперь можно приступать к самим занятиям. И первые на очереди у нас упражнения с гантелями. Они отличаются от обычных занятий более тяжелой нагрузкой. Но и результат от таких тренировок в разы эффективнее.

• Разгибание рук

Это упражнение можно делать и сидя, и стоя. Спина должна быть прямая, подбородок чуть приподнят. Возьмите в руки одну гантель, глубоко вдохните и поднимите прямые руки над головой. Выдохните и заведите руки за голову так, чтобы локти согнулись под прямым углом. Затем плавно вверните их обратно. Сделайте упражнение не менее 8-10 раз;

Возьмите гантель в левую руку. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед. Наклонитесь и обоприте правую руку о правое колено. Голову держите приподнятой, спину – идеально прямой. Руку с гантелью прижмите к туловищу под прямым углом. Сделайте вдох и отведите руку назад, выпрямляя ее полностью. На выдохе верните ее на место. Следите, чтобы верхние мышцы руки были напряжены. После 8-10 повторов поменяйте ногу для упора и возьмите гантель в правую руку. Все повторите;

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки с гантелями расположите на груди так, чтобы ладони смотрели вперед. Представьте, что вы поднимаете штангу. Выдохните и плавно вытяните руки вверх, вдохните и верните их обратно. Повторите 10-15 раз;

• Разведение рук

Продолжаем лежать. Руки с гантелями раскинуты в стороны. На счет раз — плавно поднимаем руки над собой, два – опускаем локти на пол, а гантели на грудь, три – опять раскидываем руки в стороны. Повторяем не менее 10 раз. Аналогичное упражнение можно делать и стоя;

Упражнение «лифт»

• Данное упражнение тоже выполняется на раз-два-три. Стоим, руки опущены вдоль туловища. Раз – сгибаем руки в локтях и медленно поднимаем. Два – разводим их в стороны. Три – опускаем. Выполняем упражнение плавно, никаких резких движений быть не должно, Повторяем 10 раз.

Упражняясь по данной программе, вы добьетесь укрепления мышечной ткани рук довольно быстро. С каждой тренировкой старайтесь добавлять количество подходов для каждого упражнения.

Занятия без гантелей

Данный комплекс тоже довольно эффективен, хоть он не отяжелен спортивными снарядами.

• Простые отжимания

Сядьте на одно бедро. Руки обоприте об пол, немного шире плеч. Пальцы смотрят друг на друга. Начинайте опускать торс к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на пару секунд, и вы почувствуете, как напряглись мышцы рук. Затем поднимайтесь обратно. Для первого раза хватит и 5 отжиманий. Постепенно увеличьте их до 30-40 раз;

• Сложные отжимания

Станьте на колени, руками упритесь в пол. Делаем движения, описанные в предыдущем упражнении, с одной лишь разницей — при опускании локти прижимаем к туловищу. Нагрузку увеличиваем постепенно, исходя из своего состояния;

• Упражнение «молитва»

Сядьте по-турецки. Сложите ладони, как для молитвы. Теперь начинайте с силой давить ими друг на друга. Когда достигните максимального усилия, задержите положение секунд на 20. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. Такое же упражнение можно сделать с руками, поднятыми над головой или же с опущенными вниз;

• Отжимания наоборот

Ложимся на живот, ягодицы и низ живота прижимаем к полу. Упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Теперь отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз;

• Толчок от стола

Сядьте за стол, стоящий у стены, и упритесь в его край руками. Начинайте толкать его от себя с силой. Задержитесь в таком положении секунд 5-6, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

• Поднимание корпуса от пола

Это упражнение укрепляет трицепс. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Немного откиньтесь назад и упритесь в пол руками, сжатыми в кулаки. Теперь начинайте отрывать корпус от пола, поднимаясь на руках. Вы почувствуете, как напрягаются задние мышцы рук – трицепсы. Сделайте 10 таких подъемов;

• Отжимание в стойке

Остаемся сидеть на коврике. Теперь упираемся ногами и руками в пол. Пальцы рук смотрят вперед. Одну ногу закиньте на другую. Теперь практически весь вес вашего тела перенесен на руки. Начинаем делать отжимания, опуская корпус к полу как можно ниже. Сделайте 10 отжиманий, поменяйте ногу и повторите упражнение;

• Боковые отжимания

Ложимся на правый бок. Ноги прямые, голова приподнята. Правой рукой обхватываем себя в районе пояса, левую ладонь упираем в пол около груди. Начинаем отталкиваться от пола на одной руке, поднимая торс, ягодицы остаются на месте. Повторяем 10 раз и меняем бок.

Вот такой комплекс. Выполнять его необходимо 2-3 раза в неделю, уделяя тренировке 20-30 минут. Не нужно совмещать эти две программы в одном занятии. Например, во вторник у вас простые упражнения, в четверг – силовые. В субботу – опять простые. Так вы и результатов добьетесь, и не будете слишком утомляться.

Ну и конечно, не забывайте о других частях тела. Включите в свою программу упражнения для ног, для пресса, для талии. Ведь фигура должна быть полностью пропорциональна. Для достижения лучших результатов, а также для предотвращения целлюлита и растяжек, запишитесь в массажный салон. Эта процедура не только полезна, но и приятна. И старайтесь следить за своей внешностью круглый год, тогда вам и диеты никакие не понадобятся, и не придется в срочном порядке восстанавливать упругость мышц. Регулярные тренировки – это все, что необходимо для красивого и здорового тела!

jlady.ru

Упражнения для укрепления мышц рук.

Вы еще не начали присматривать для себя упражнения для укрепления мышц рук? И очень даже зря…

Совсем скоро наступит долгожданное жаркое лето, и мы наденем открытые платья и сарафаны. К чему я веду? Все очень просто. Что же в первую очередь бросится в глаза окружающим в вашей фигуре? Отнюдь, это не объем вашей талии, как вы могли подумать. Совсем не удивительно, что это будут плечи, руки и зона декольте.

За зиму наши мышцы теряют тонус, особенно мышцы рук. Дамы за 40 стараются скрыть подводящий их рыхлый трицепс на руках с помощью одежды. Но ведь именно эта деликатная зона выдает возраст женщины.

Часто женщины говорят, что им незачем выполнять упражнения для мышц рук, иначе их руки будут выглядеть как мужские. На самом деле, перекачать руки довольно сложно. Нужно проводить в тренажерном зале весь день, чтобы ваши руки приобрели мужской рельеф. Да и одними гантелями здесь не обойдешься.

Однако, следить за руками просто необходимо. Например, Джоди Фостер за 50. Но посмотрите на ее руки. Очаровательный рельеф, который потрясающе смотрится с любым открытым платьем! Вот уж точно в этом случае не определишь возраст по ее рукам!

Упражнения для укрепления мышц рук — общие советы:

1. Все упражнения для мышц рук нужно выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю, поскольку на руках мышцы длиннее и они восстанавливаются дольше. С таким графиком тренировок есть время для их восстановления.
2. Все движения при тренировке мышц рук должны быть плавными, без рывков. Не старайтесь поднять гантель с помощью рывка, смысл упражнения заключается как раз в том, чтобы напрягать мышцы.
3. Ваши тренировки по укреплению мышц рук должны быть регулярными. Хотя, это утверждение справедливо для любых занятий спортом. Какой смысл заниматься тренировками время от времени, так вы никогда не достигнете желаемого результата.
4. Представленный ниже комплекс упражнений уже через 2 недели даст заметный для вас результат. А ведь это всего лишь 4 полноценные тренировки. Но если результата вы не увидели, тогда лучше обратиться к тренеру, чтобы он вам составил индивидуальную программу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Упражнение №1

• Берем гантельки по 1 килограмму в каждую руку.
• Встаем прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимаем левую руку над головой, при этом сгибаем ее в локте и опускаем за голову.
• Правую руку держим вдоль тела.
• Поднимаем левой рукой гантель вверх, выводя ее из-за головы. Затем, опускаем, при этом сгибаем локоть.
• Подключаем дыхание: вдох – гантель вверх, выдох – опускаем за голову.
• Повторяем с одной руки 10 раз. Затем меняем руку. 
• Чтобы усложнить упражнение, можно завести за голову обе руки и выполнять упражнение на разгибание мышц рук одновременно обеими руками.

Упражнение №2

• Встаем в исходное положение – прямо, ноги на ширине плеч, руки без гантелей опущены вниз.
• Поднимаем руки вверх до уровня плеч через стороны.
• Тело не двигаем, двигаются только руки.
• И теперь делаем вращательные движения прямыми руками вперед и затем в другую сторону.
• Просто повторяем несколько циклов круговых движений, чтобы почувствовать напряжение в мышцах рук. 

Упражнение №3

• Теперь снова берем гантели.
• Встаем ровно, руки опущены вдоль тела.
• Сгибаем левую руку в локте, направляем ее при этом в сторону. А гантель поднимаем к подмышечной впадине.
• Подключаем дыхание: сгиб локтя – вдох, опускаем руку — выдох.
• Повторяем 10 раз, затем меняем руку. 

Упражнение №4

• Теперь поднимаем руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• Локти при этом можно слегка согнуть.
• Медленно опускаем руки вниз.
• Подключаем правильное дыхание: подъем рук – вдох, опускаем руки – выдох.
• Повторяем 15 раз. 

Являясь базовыми, эти упражнения для укрепления мышц тем не менее очень простые в исполнении. Однако, дают хороший результат. Если вы подключите к этим упражнениям правильное питание и уход за зоной декольте, то результат превзойдет все ваши ожидания.

Время до лета есть, но его не так много как кажется.

Сразу хочу сказать для тех, кто привык отлынивать и искать оправдания собственной лени. Если у вас нет гантелей, то можно просто взять литровые бутылки с водой — как раз получите вес в 1 килограмм каждая — выполняйте упражнения для укрепления мышц рук вместе с «Живи легко!»на здоровье и для укрепления и красоты ваших рук.

Чтобы еще больше усилить эффект от упражнений для укрепления мышц рук, не расслабляйте пресс и мышцы спины до конца упражнений. Как раз все эти группы мышц отвечают за неподвижное положение тела. Только правильно положение торса может помочь проработать дельтовидные мышцы рук. Выполняйте упражнения для укрепления мышц рук, груди и пресса вместе с инструктором по фитнесу:

3 упражнения для укрепления мышц рук

Сила в руках, хотя бы минимальная, нам просто необходима, чтобы выполнять огромное количество различных повседневных задач.

Сила рук определяется количеством мышечной массы, а потому необходимо регулярно работать над этим.

С другой стороны, сила не является единственным фактором, когда речь заходит об укреплении мышц рук, есть еще такое важное понятие как мышечный тонус, к примеру. 

Что такое мышечный тонус?

Итак, тонус, или мышечное напряжение по мере сокращения мышц.

Если таковое отсутствует, то это означает состояние тяжелой болезни для человека.

Мышечное напряжение выполняет функцию поддержания тела в состоянии частичного сокращения мышц. Это положительно влияет на нашу осанку и состояние тела в целом. То есть таким образом мы имеем возможность предотвратить «увядание» тела.

Мышечным тонусом должна обладать каждая из мышц нашего организма, включая, конечно, и мышцы рук.

А продолжая перечислять факторы, влияющие на их укрепление, необходимо отметить эластичность (гибкость) и достаточное увлажнение. Следовательно, необходимо правильно питаться.

Почему необходимо «прорабатывать» мышцы рук?

Что касается мышечной функции рук, речь идет не только об их силе или эстетике.

Если вы забудете про эту часть тела и не будете уделять ей достаточного внимания, то можете столкнуться со следующими проблемами:

• Мышечная атрофия
• Гипотония

Это весьма неприятные заболевания, и лучший способ избежать их развития — это, безусловно, физические упражнения.

А потому далее мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц рук.

Упражнения для укрепления мышц рук

Существует великое множество способов укрепить мышцы своих рук. Среди них, помимо правильного питания и достаточного увлажнения, важно выполнять определенные физические упражнения. Именно они являются ключом к успеху.

1. Упражнения для трицепсов

При составлении графика тренировок, направленных на проработку мышц рук, многие совершают грубые ошибки.

Наиболее распространенным является то, что люди сосредотачиваются, главным образом, на бицепсах, забывая про другие мускулы (трицепсы и дельтовидные мышцы).

Поэтому мы предлагаем вам взять на заметку упражнение под названием «основа для трицепсов». Оно несложное, а выполнять его можно где угодно.

• Для начала вам необходимо найти опору для рук (это может быть скамейка, стена или даже стул).
• Ноги расставлены на ширине плеч.
• Руки при опускании тела должны образовывать угол 90 градусов.
• Вы будете использовать силу притяжении и собственный вес тела, чтобы делать усилия руками, ноги при этом должны оставаться прямыми.
• Рекомендуется выполнять 5 подходов по 10 повторений.

2. Ножницы руками

Это упражнение позволяет проработать основные мышцы рук, однако основной акцент делается на дельтовидные мышцы, расположенные в области плеч.

• Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Теперь возьмите в руки гантели (с одинаковым весом) и вытяните их в стороны.
• Далее начинайте сводить руки перед собой, чтобы две гантели «соединились в одну», а затем двигайте руки чуть дальше, перекрещивая их (получается буква «Х», отсюда и название упражнения — «ножницы»).
• Ритм данного упражнения не должен быть слишком высоким. Но и «засыпать» также не следует.
• Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений.

3. Боковые сгибания

Когда мы говорим о «сгибаниях», то имеем в виду одно из наиболее востребованных упражнений для укрепления мышц рук.

Это очень эффективная альтернатива для достижения поставленной цели. Упражнение несколько сложнее, чем предыдущее, а потому требует более хорошей физической подготовки.

• Вам понадобится гимнастический коврик (для йоги, пилатеса).
• Исходное положение предполагает две точки опоры на плоскую поверхность (ладони и ступни).
• При выполнении упражнения необходимо сгибать опорную руку, а затем возвращаться в исходное положение, вытягивая вверх свободную руку (как показано на картинке сверху).
• Важно выполнять все движения медленно, чтобы избежать травм. После каждого повторения меняйте руку и сторону наклона, соответственно.
• Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Иллюстрации: © wikiHow.com

steptohealth.ru

Упражнения для укрепления мышц рук

Упражнение для укпрепления мышц рук от Зои Солдана

Знаменитая Коломбиана держит себя в форме благодаря постоянным тренировкам. Приведем одно из ее любимых упражнений на трицепс. Исходное положение — становимся в позу планки, руки держат тело, вытянутое в линию. Второе положение – сгибаем правую руку, опускаемся на локоть, сгибаем левую руку опускаемся на локоть. Получается планка не на вытянутых руках, а на согнутых, ладони обращены к полу. Третье положение – поочередно поднимаемся, выпрямив правую и левую руки, возвращаясь к исходному положению. Получается что-то вроде отжиманий в позе планки, но без отжиманий. Сделайте 2 -3 цикла по 10 сгибаний на каждую руку.

Упражнения с фитболом

Фитбол универсальный тренажер, с помощью которого можно прокачать не только глубоко упрятанные мышцы пресса, но и рук.

Отжимание на мяче

Лягте животом на фитбол, упираясь ладонями в пол. Переступая руками вперед, займите такое положение, чтобы мяч оказался под бедрами. Расположите ладони на полу чуть шире, чем вы ставите при отжимании на коленях. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, сохраняя пресс в напряженном состоянии, а ноги прямыми. Повторить 8-12 раз.

Обратное отжимание на мяче

Поворачиваемся спиной к мячу и садимся на него, руки ставим удобным хватом за ягодицами. Далее нужно немного съехать с мяча, так чтобы в коленях образовался прямой угол, а руки держали равновесие. Чтобы было удобней выполнять упражнения, подкатите мяч к стене. Согните и разогните локти не менее 10 раз. Для лучшего результата, делайте не более минутного перерыва межу подходами.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями небольшого веса помогут не только укрепить мышцы рук, но и придать им рельефность.

Подъем рук с гантелями

Неустаревающая классика: берем гантели весом по 2 кг, встаем прямо – ножки вместе. Сгибаем локти под прямым углом и прижимаем к корпусу, ладошки смотрят внутрь, предплечья параллельны друг другу – это исходное положение. На раз – поднимаем локти вверх, так чтобы они оказались на уровне предплечья, на два – опускаем в исходное положение. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одно классическое упражнение с гантелями для рук. Ложимся на пол, колени сгибаем и ставим поближе к тазу. Вытягиваем руки с гантелями перед собой, так чтобы запястье, локоть и плечо находились на одной линии. Опускаем гантели к груди, сгибая локти и отводя их в сторону. Повторить 20 раз.

Другие упражнения для укрепления рук

Чтобы поработать над рельефом и тонусом рук, не обязательно иметь гантели или дополнительное оборудование.

Мельница

Ноги на ширине плеч, руки заведены в стороны. Наклоняемся корпусом параллельно полу и начинаем поочередно скручиваться правой рукой к левой ноге, потом левой рукой к правой ноге и так – 40 раз. Выполняя упражнение, руки все время держите расставленными в стороны.

Плаванье

Ноги на ширине плеч, можно опуститься в полу-присед. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Начинайте грести руками, как при плаванье брасом, поочередно прокручивая руки вперед и отводя назад. Вы можете поэкспериментировать с разными стилями плаванья. Выполнять 2-4 минуты.

Хлопки

Простое движение, которое понравится детям, если вы занимаетесь вместе. Сложите руки, как это делают йоги: ладонь к ладони, перед грудью. В таком положении поднимите руки от груди вверх, над головой. Разверните ладони внешней стороной друг к другу и опустите через стороны, соединив хлопком на уровне перед бедрами. По такой же дуге, через стороны поднимите руки и сделайте хлопок над головой, снова опустите руки и сделайте хлопок за спиной на уровне ягодиц. Повторите все заново не менее 12 раз.

fitnessdb.ru

Что поможет укрепить мышцы рук?

После определенного возраста, особенно у женщин, кожа на руках становится тоньше, слабее, начинает обвисать. Решить эту проблему натуральными способами можно, причем, не только улучшить внешний вид рук, но и укрепить мышцы всего организма.

Содержание:

Обвисшая кожа на руках от предплечья до локтя это, конечно, не эстетичное зрелище. Возрастные изменения необратимы, к сожалению, но в наших силах максимально отсрочить эти моменты. Лучше всего работает комплекс мер – сочетание некоторых простых домашних средств, определенных видов физической нагрузки с правильным питанием. Попробуйте укрепить мышцы рук простыми проверенными способами.

Что делать, чтобы укрепить мышцы рук

Белок является очень важным для здоровья — питает и укрепляет кожу, мышечную ткань. При дефиците белка, мышцы рук очень легко начнут терять тонус, обрастать жиром. Важно выбирать правильный, полезный белок, который легко усваивается, но и не перебарщивать с ним.

Хороший способ получать нужное количество белка – съедать порцию при каждом приеме пищи. Старайтесь не злоупотреблять продуктами с содержанием менее полезного белка, такими как красное мясо, колбасные изделия, молочные продукты с высоким содержанием жира. Лучше обратите внимание на эти здоровые альтернативы:

• Белое мясо: Идеально подходит для укрепления, придания тонуса мышцам рук, а также всего организма.
• Рыба: Жирная рыба и белая рыба содержит много качественного белка. Кроме того, в белой рыбе значительно меньше жира, что делает ее отличным вариантом для легкого ужина. Укрепить мышцы рук при помощи правильного питания — вкусно и несложно.
• Яйца: В белке есть больше того же белка, а в желтке – жира.
• Молоко и молочные продукты: Полезные, самые легкие молочные продукты – домашний козий сыр, натуральный йогурт, приготовленный из нежирного молока.
• Бобы: Бобы стоят недорого, они – полноценный источник растительного белка, помогающего укрепить мышцы рук. Готовьте их с небольшим количеством тмина, чтобы легче переваривать. Лучше всего подавать бобовые в виде крем-супа на обед. Для того, чтобы получить действительно ударную дозу белка, можно добавлять в них такие зерновые: коричневый рис, овес или киноа.
• Сухофрукты, орехи: полезные, вкусные, их можно есть в любое время дня, идеальный перекус. Но злоупотреблять ими также не стоит, они калорийны, горсточка смеси в день – оптимально для поддержания веса. Не покупайте засахаренных, жареных или соленых сухофруктов и орехов.

Глина для выведения токсинов и укрепления мышц рук

Когда в определенной части тела накапливается слишком много жира или жидкости, обычно токсичные вещества вывести оттуда довольно трудно. Для беспроблемного очищения организма, которое зависит от здоровья и деятельности пор кожи, рекомендуется делать маску из глины как минимум один раз в неделю.

Смешайте глину с достаточным количеством воды до пастообразной текстуры, которая не будет капать, стекать. Нанесите на обвисшую кожу рук, подождите, пока смесь подсохнет. Смойте теплой водой, дайте коже немного просохнуть, а затем нанесите увлажняющий крем.

Увлажнение – секрет красоты кожи, залог укрепления мышц рук

Кожа с возрастом или под влиянием внешних факторов теряет влагу, важно поддерживать оптимальный баланс, в этом случае она будет крепкой, подтянутой, упругой. Лицу обычно уделяется несравнимо больше внимания, мы часто забываем про руки, пока на них не появятся морщины, слабеют мышцы рук или кожа не начнет обвисать.

Даже не придется тратить огромные деньги на дорогие крема, можно взять любой натуральный увлажняющий лосьон, который питает и хорошо увлажняет кожу рук. Попробуйте миндальное, кокосовое, оливковое масла. Попробуйте обогатить готовые крема витаминами А и Е.

Упражнения для укрепления мышц рук

Чтобы мышцы не становились дряблыми, нужны тренировки. Если не делать это постоянно, кожа и мышцы теряют свои возможности и прочность.

Самое распространенное упражнение для укрепления мышц рук – тренировки с гантелями. Не стремитесь поднимать большой вес. Можно  и вовсе обойтись без специального спортивного инвентаря, просто взять что-то более-менее тяжелое и заниматься дома, делать движения руками в разные стороны. Каждый день посвятите 5 или 10 минут на укрепление рук, и уже совсем скоро вы заметите, что они перестали обвисать, а дряблость исчезла.

Холодная вода поможет укрепить мышцы рук

Холодная вода прекрасно тонизирует, мгновенно улучшает циркуляцию крови. Не принимайте слишком горячий душ. Всегда заканчивайте принятие душа ополаскиванием холодной водой, обратите особое внимание на руки. Летом в жаркие дни по возможности в течение дня смачивайте руки в холодной воде или пользуйтесь пульверизатором.

Эти простые шаги помогут быстро тонизировать кожу рук и укрепить мышцы.

Читайте также:

idealina.ru

11 лучших физических упражнений, чтобы укрепить руки

Даже отбросив внешнюю привлекательность и эстетику подтянутого тела, можно с уверенностью сказать, что иметь сильные бицепсы и трицепсы важно для любого занятия нашей повседневной жизни. Сегодня мы расскажем вам о лучших физических упражнениях, которые помогут укрепить руки.

Вы сможете выполнять их как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Комплекс упражнений № 1, чтобы укрепить руки

Первая серия упражнений направлена на укрепление мышц рук, они сделают мышцы более сильными и «рельефными».

Сгибание рук со штангой

• Встаньте, спина прямая, возьмите штангу, поставьте руки на ширине плеч.
• Ладони рук должны смотреть вверх, а локти должны быть максимально близко к туловищу.
• Теперь поднимите руки вперед и вверх, чтобы коснуться плеч.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 20 повторений.

Подтягивания

Это упражнение известно под названием Chin Up («Подбородок вверх»). Для его выполнения вам понадобится турник.

• Руки разведены на ширину плеч.
• Повисните на турнике, вытянув руки, а затем с прямой спиной согните руки, поднимая свое туловище вверх. 
• Выполните 10 повторений.

Французский жим с гантелями

• Исходное положение — лежа на спине (на коврике, скамье или фитнес-мяче). Ноги и спина неподвижны (прижаты). Колени согнуты.
• Возьмите в руки гантели, и вытяните их на уровне груди, чтобы гантели «соединились».
• Теперь согните локти, отведя предплечья назад, гантели (после прохождения зоны головы) должны оказаться максимально близко к полу.
• Выполните 20 повторений.

«Алмазные» отжимания (diamond push-ups)

• Исходное положение — то же, что и для обычных, классических отжиманий. Только руки не на ширине плеч, а рядом друг с другом под грудью.
• Указательные и большие пальцы необходимо соединить так, чтобы у вас получилась форма сердечка или алмаза (отсюда и название упражнения).
• Выполните 20 повторений.

Читайте также: 5 причин, чтобы делать отжимания от пола каждый день

Сгибания рук на бицепс

Для выполнения данного упражнения вам понадобится скамейка со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов.

• Обопритесь о скамейку (примите положение лежа на животе), руки свободно свисают вниз, вытянуты.
• Возьмите штангу двумя руками, ладони при этом поверните вверх. Поднимайте штангу вверх, касаясь плеч. 
• Двигаются только бицепсы, трицепсы не должны касаться скамейки.

Комплекс упражнений № 2 на укрепление рук

Все упражнения выполняются с гантелями. В случае, если вы решили позаниматься дома, а их у вас нет, можно укрепить руки с помощью бутылок с водой или песком (а можно взять и закрытые банки с консервами).

Махи с гантелями

• Встаньте ровно, в руках гантели. Спина должна быть максимально прямой.
• Поднимайте руки вверх до линии плеч (с телом они должны образовать форму креста, как показано на фото).
• Задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. 
• Выполните 20 повторений.

Двадцать один

Как вы наверняка догадались, название этого упражнения связано с количеством повторений.

• Возьмите в руки гантели (также можно выполнять упражнение и со штангой) и вытяните их вперед.
• Первая часть заключается в том, чтобы напрягать бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая гантели/штангу. Угол в локте должен составлять 90 градусов. Сделайте 7 повторений.
• Вторая часть — это выполнять сгибания из второго положения (когда руки согнуты в локтях под прямым углом) до плеч. Тоже 7 повторений.
• Наконец, третья часть — полный подъем (из исходного положения, когда руки вытянуты, до плеч). Еще 7 повторений.

Из стороны в сторону

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лечь на коврик или на пол.

• Возьмите в руки гантели и соедините их на уровне груди.
• Теперь двигайте их вбок из стороны в сторону, не вытягивая руки. 
• Выполните 20 повторений.

Не пропустите: 5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Сгибания и вытягивания

Именно эти два типа движений потребуется выполнять в данном упражнении, чтобы укрепить руки.

• Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вдоль туловища. Спина должна оставаться прямой.
• Теперь согните руку так, чтобы гантель коснулась плеча.
• Теперь вытяните руку вверх (рука прямая, плечо касается уха). 
• Выполните 10 повторений и поменяйте руку.

Над головой

Данное упражнение выполняется стоя, с прямой спиной.

• Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны (чтобы получился крест).
• Теперь согните руки так, чтобы гантели почти касались ушей.
• Это будет исходное положение.
• Теперь поднимите руки над головой и соедините гантели. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки.
• Сделайте 20 повторений.

Трицепсы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется скамейка, ящик или лестница.

• Повернитесь спиной к этому объекту и согните колени, опершись о него руками.
• Руки сзади, локти отведены назад, пальцы рук направьте в сторону вашего тела (по направлению к спине).
• Вытяните ноги, опираясь только на пятки. Идея заключается в том, чтобы все ваше тело, за исключением пяток и ладоней оказалось «в воздухе». 
• Сделайте 20 повторений.

Иллюстрации: © wikiHow.com

steptohealth.ru

Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях

Все девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый — это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй — укрепить мышцы рук в домашних условиях.  

В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей. 

Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка.

Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает. 

Упражнения  для укрепления мышц рук с гантелями

1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте — разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку. 

2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой . 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча. 

3. Тоже, но работает левая рука. 

4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений — 15-20 будет достаточно. 

5. Тоже, но работает левая рука. 

6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча.

7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию.  

8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча.

9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево  с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые! 

Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает. 

Укрепление мышц рук при плавании

Ещё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю. 

На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки.  

При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями.  Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов.

Отжимания и подтягивания

Старый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела. 

Для женщин подойдёт упрощённый вариант — отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый — отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой  о диван спереди. 

plavanieinfo.ru