Упражнения для тренировки мышц поясницы – Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Содержание

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

fitnavigator.ru

упражнения для укрепления мышц в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Содержание статьи

Общие правила

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли. Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов.

Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Заниматься нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и укрепляющий эффект не проявится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние. Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали. Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
  2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
  3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его. В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе. Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Выпады руками и ногами

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

  • Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
  • Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.
Ваш отзыв на статью

pozvonochnik.guru

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения – залог здоровья?

Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении. Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Поясничный отдел позвоночника

Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.

Таблица. Основные причины появления болей в спине.

ПричинаХарактеристика

Малая двигательная активность

В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, которые находятся в районе спины и живота, слабеют и не могут в должной мере выполнять свою функцию, связанную с обеспечением дополнительной опоры для спины.

Неправильная осанка

Если на стуле сидеть неправильно или сутулиться при ходьбе, то природные изгибы позвоночника нарушаются. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков – главных амортизаторов всего позвоночника.

Слабые мышцы пресса и спины

Мышечный корсет, образованный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, достаточно близко к позвоночному столбу. Он также является дополнительной опорой для выше расположенной части тела и снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Анатомия мышц спины

Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.

На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине

Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.

Правильная и неправильная осанка

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Симптомы спондилеза позвоночника

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

Грыжа межпозвоночного диска

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.

Остеопороз

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Сильная боль в пояснице

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.

При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.

Разминка — обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Упражнения для спины

Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс упражнений для спины

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.

Наклон таза в положении лежа

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Мостик наоборот

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Здесь напрягаются бедра и поясница

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Упражнение с вытягиванием ног и рук

Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Выпады

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Обычная и боковая планка

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Использование фитбола

Видео – Упражнения для поясницы

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

spina-expert.ru

Безопасные упражнения для укрепления поясницы

Безопасные упражнения для укрепления поясницы.

Упражнения полезные для всех, но в большей степени посвящается тем, кто страдает какими либо заболеваниями, травмами.
Я как никто другой понимаю, как херово терпеть боли в пояснице при выполнении чего-либо, или же просто при сидении, и даже выпрямлении спины при ходьбе(как у меня).

Вот упражнения, НЕ атлетические, тобишь не для того чтобы накачаться для поднятия больших весов и так далее..
Они помогут полностью или частично избавиться от болей, понизить вероятность травматизма при выполнении каких либо элементов, и просто сделать Вас сильнее.
Эти упражнение полезны не только для спортсменов. Они полезны, и эффективны ДЛЯ ВСЕХ.

ПОЯСНИЦА И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Укрепление мышц брюшного пресса является профилактическим мероприятием заболеваний поясницы, а также средством восстановления при наличии проблем в этой области. Поясница и брюшной пресс — это своеобразные партнеры. Представьте себе, что туловище человека — это определенных размеров бочонок, обернутый для прочности в стальные листы, внутри которого располагаются жизненно важные органы. Мышцы брюшного пресса действуют как эти стальные листы, поддерживая туловище. Если брюшной пресс не развит, то желудок начинает опускаться, увеличивая нагрузку на поясницу: страдают позвонки, межпозвоночные диски, связки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ
Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Они даны в порядке нарастания их сложности.
• Выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли.
• Прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт. Упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения.
• Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке.
• Выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.

Упражнение 1.
Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.
Упражнение 2.
Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Упражнение 3.
Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.
Техника выполнения
1. Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.
Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.
Упражнение 1 — та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.
Упражнение 4.
Мостик гимнастический..)
Все Вы, я уверен знаете что это такое, и в детстве наверняка все становились.
Так вот это упражнение укрепляет по своему. Посредством частичного растяжения мышц.
К тому же — данное упражнение выравнивает позвонки относительно вертикальной оси.
Те, кто имеет боли в пояснице — начинайте с малого, не стоит пороть горячку и страдать фанатизмом. Ко всему подходите с умом. Советую начинать увлекаться «мостиком» после прохождения курса упражнений, описанных выше. НО — не прекращайте их, вреда не будет уж точно, а пользы огого.
Упражнение 5.
Есть такой фитнес-тренажер. Называется колесо-триммер. Также, в народе его именуют ролик для пресса. Данное упражнение способствует преобладающие развитию мышц брюшного пресса поясницы. Это не весь список. Это упражнение как отжимания от пола является универсальным — воздействует практически на все тело. Но тем не менее, считаю что это не для новичков. Чревато травмами. Я начал пользовать это чудо относительно недавно. И поясница трещит от перенапряга. ТАК ДЕЛАТЬ НЕ СТОИТ! Все хорошо, когда в меру.
Итак. По началу — Вам будет тяжело упражняться с триммером стоя, поэтому — начните с колен. Этого хватит по горло.
Отличная штука! Поясница и пресс станут крепкими — не успеете напрячься..
Упражнение 6.
Большинство людей, уверен знают что такое спичаг. Так вот спичаг — это как раз то упражнение, которое требует силы, крепости поясницы в большей мере. Он не каждому дается. Но тем не менее. Каждое подводящее упражнение к нему — отличный и безопасный тренинг поясничных мышц.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Если вы относитесь к числу тех , кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени.
Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам,лучше проконсультироваться с врачом, спокойнее Вам же будет…
Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Вам непременно следует укрепить ослабленную область позвоночника.
Если вы заботитесь о состоянии своей спины, то упражняться следует на протяжении всей жизни.

Становую тягу не буду советовать никому и никогда. По понятным причинам.

Надеюсь данная инфа будет кому-либо-полезна, если хватит терпения читать, разумеется)

idealbody.org

Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях

Содержание статьи

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Укрепление поясничных мышц

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка.

Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов.

Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины.
Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка.

При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными.

Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
  • Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
  • Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат.
Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой.
Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:

  • Привести тело в общий тонус.
  • Наладить кровообращение.
  • Укрепить мышцы поясничного отдела.
  • Подготовиться к более сложным занятиям.

Итак, начальный план занятий для новичка:

1) Тазовые наклоны, — они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов.

2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз.

3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз.

4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте.

На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

Увеличиваем нагрузку

После того, как вы освоите базовый комплекс занятий, можно включить усложненные упражнения, которые обеспечат более высокую результативность.

1) Занимайтесь с фитболом, — специальным мячом, который задействуют при занятиях. Фитбол заставляет удерживать равновесие, что увеличивает работоспособность мышц в разы. К примеру, вы можете преобразовать простой «мостик», поставив стопы на мяч. Удержаться в таком положении будет гораздо труднее.

2)«Собака мордой вниз»- популярное упражнение, заимствованное из йоги. Это классическая стойка, которая растягивает мышцы всего тела, усиливает концентрацию, заставляет расслабиться. Во время выполнения стойки растягиваются сухожилия под коленями, что способствует укреплению поясницы. Вам нужно встать на четвереньки, колени должны соответствовать уровню бедер, запястья плечам. Уделите особое внимание дыханию – медленный и глубокий вдох через нос, а выдох ртом. При выдохе поднимайте бедра, стараясь тянуться к потолку, руки распрямляйте перед собой, тело должно принять позу, похожую на «V» в перевернутом виде. Помните, что важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы предотвратить напряжение спины. На вдохе старайтесь тянуться еще выше к потоку, перенесите нагрузку с запястья на руку. После следующего вдоха сконцентрируйтесь на ногах. Задерживайтесь в этой позе на 5 минут по три раза.

3) Выполнение скручиваний коленей не только растягивает корпус с поясницей, но и способствует их укреплению, а вращательные манипуляции заставляют позвоночник работать, придавая ему сил. Вам нужно будет лечь на спину, выпрямить ноги. Руки должны быть вытянуты в стороны, колени прижмите к груди. При выдохе опускайте колени на пол вправо, плечи не должны быть задействованы – работает только поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем смените сторону. Повторите на каждую ногу по 10 раз.

При выполнении упражнений любого типа следите за вашим самочувствием. Не стоит перегружать организм, вводите элементы постепенно. Старайтесь максимально расслабляться, после занятий принимайте теплую ванну, — это благотворно воздействует на мышцы.

justfitnes.ru

Упражнения для укрепления мышц поясницы

01 июля 2015

Просмотров: 7270

Упражнения для укрепления мышц поясницы очень положительно воздействуют на весь поясничный отдел позвоночника, на который выпадает практически весь груз человеческого тела. В современном, очень занятом мире около 80% людей всего земного шара очень часто страдают от болей в спине и пояснице.

Согласно врачебным данным, поясница является чуть ли не самым уязвимым местом человеческого организма. Это можно объяснить малоподвижным образом жизни, связанным с постоянной сидячей работой, нежеланием или стабильной нехваткой времени на занятия спортом. Организму современного человека приходится претерпевать все неурядицы модернизированных технологий нынешнего века и впоследствии становиться жертвой всех влияющих на него негативных факторов. Происходит так называемая атрофия мышц, вызывающая в определенном положении дискомфорт и боль.

Наверняка на сегодняшний день нередко можно встретить человека, которому утром нелегко подняться с кровати. Ему требуется определенное количество времени, для того чтобы немного размяться, прийти в себя и хоть немного снять болевые ощущения в области поясницы. Да, многие люди, возможно, и не ощущают никакого дискомфорта в ночное время суток, они вполне высыпаются за ночь, однако стоит им лишь провести ночь на не совсем удобном матрасе или кровати, и утро для них становится сплошным мучением. Причина этому — возникновение спазма мышц в связи с таким заболеванием, как остеохондроз, ревматизм. Либо же нарушается вся механика движения позвоночного столба.

Полезные рекомендации

Несомненно, любой грамотный человек должен быть осведомлен о том, что первым лекарством в данном случае послужит ведение активного образа жизни, который включает в себя выполнение определенных физических упражнений, укрепляющих поясничные мышцы и поддерживающих их в нормальном тонусе. Однако в любом случае перед началом их выполнения требуется обязательное и незамедлительное консультирование у квалифицированного специалиста. Он, в свою очередь, помимо назначения антибиотиков или обезболивающих, поможет с подбором правильного и соответствующего комплекса упражнений, который не нанесет никакого вреда. Ведь очень часто люди совершают большую ошибку: они самостоятельно начинают выполнять упражнения, совершенно не думая о возможных последствиях и итогах.

Следует предварительно ознакомиться с некоторыми правилами, перед тем как начинать выполнять любые упражнения, будь то упражнения для спины или поясничного отдела.

  1. Необходимо соблюдать осторожность при выполнении любого упражнения во избежание получения травм.
  2. Не следует сразу же перегружать свой организм. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  3. Абсолютно вся первоначальная тренировка должна выполняться медленно, с расстановкой, без резких движений.
  4. При болях упражнения следует сразу же прекратить. Только врач должен определить их причину.
  5. Не стоит ожидать мгновенных положительных результатов, так как процесс оздоровления довольно длительный.

Разминка мышц — залог здоровья

Конечно, про то, что перед выполнением любого комплекса упражнений для любых мышц обязательно требуется разминка этих самых мышц и их предварительная подготовка, обязаны знать все. Для этой цели существует пара несложных гимнастических задач, выполнять которые рекомендуется неукоснительно и согласно правилам. В процессе выполнения мышцы спины и поясницы разогреваются и подготавливаются к более затруднительному этапу гимнастики.

  1. Вжатие поясницы в пол.

При выполнении данной разминки происходит так называемое вжатие поясницы в пол. Необходимо лечь на твердую поверхность, ноги согнуть. Спину надо максимально расслабить. Лежа в такой позиции, требуется как бы вжать поясницу в пол и продержаться так секунд 5. После необходимо расслабиться. Сделать такое упражнение надо 9-10 раз.

  1. Подъем таза.

Положение не менять. Колени все так же согнуты. Нужно постараться оторвать таз от поверхности, а на уровне плеч и бедер должна получиться прямая линия. Продержаться надо около 5 секунд. Затем вернуться в начальное положение. Проделать упражнение нужно 10 раз.

Только после разогревания и подготовки определенных мышц можно приниматься за основную тренировку.

Упражнения для мышечных групп поясничного отдела

Бесспорно, каждый взрослый человек с детства знает упражнение «мостик». Маленькие дети более гибкие, поэтому этот трюк получается у них на ура. А вот взрослому человеку необходимо немного поднапрячься и постараться. Но регулярность выполнения поспособствует не только верному и быстрому осуществлению требуемого, но и укреплению соответствующих мышц. При правильном выполнении происходит выравнивание позвонков.

Для успешного проделывания следующего упражнения нужно прилечь на живот, а руки вытянуть вперед.

Ноги приподнять (не очень высоко) и, не сгибая их, зафиксировать данное положение на 30 секунд. По истечении положенного времени ноги необходимо опустить, но делать это надо не быстро, а очень плавно. Повторять данные упражнения можно до 10 раз.

При выполнении этого упражнения надо лечь на левую сторону. Левую руку при этом вытянуть, а чтобы упражнение не показалось трудоемким, ее можно подложить под голову. Правой рукой можно просто опереться на пол. Следующим действием должно стать поднятие правой ноги до самого упора, как можно выше. Оставаться в таком положении следует не менее 10 секунд. И так необходимо проделать 10 раз. То же самое нужно выполнить и на правом боку.

Последующий комплекс гимнастических заданий очень рекомендуется тем людям, которые постоянно страдают от ноющих болей в пояснице. Они в значительной степени помогают укрепить поясничные мышцы и развить их гибкость.

  1. Данное упражнение носит название «кошка». Необходимо встать на четвереньки и начать выгибать спину вверх. Делать это нужно медленно, при этом голову необходимо склонить вниз. Соответственно, выгибая спину обратно вниз, голову следует приподнять вверх. Такое упражнение надо проделать 10 раз.
  2. Эта гимнастика называется «поза ребенка». Следует присесть на пятки, склониться и вытянуть руки перед собой. Для эффективности данного упражнения следует оставаться в таком положении до 3 минут.
  3. Это упражнение очень помогает укрепить мышцы спины и поясницы и называется «охотничья собака». Первоначальная поза — на четвереньках. Здесь необходимо приподнять левую руку и правую ногу синхронно и оставаться в таком положении до 5 секунд. Затем положение рук и ног меняется. Проделать упражнение нужно 10 раз.

Упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

При грыже позвоночника поясничного отдела рекомендуется ряд отдельных упражнений, укрепляющих не только мышцы спины и поясницы, но и способствующих улучшению кровообращения. Выполняться они должны строго по 3-5 минут 2 раза в день.

Вот некоторые из них:

  1. Стоя на коленках, выполнить несколько вращений головой. Затем можно сделать поочередное вращение руками.
  2. Лежа на спине, сделать глубокий вдох, затем выполнить движение стопами вверх и вниз. Можно под колени подложить небольшую подушку или валик и постараться коснуться подбородком груди. Затем можно плавно, без резких движений согнуть ноги в коленях.

Если состояние больного улучшается, то упражнения, соответственно, усложняются и добавляются. При подобной грыже следует помнить, что резкие амплитудные движения вперед и в стороны строго противопоказаны.

Так, для достижения положительного результата все эти упражнения следует выполнять регулярно, без пропусков. С помощью данного комплекса можно избавиться от мучительных болей, а также предотвратить их появление.

Крепкого вам здоровья!

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка…

Похожие статьи

pozvonochnik03.ru

Упражнения для укрепления поясницы | Как накачать мышцы поясницы

Итак, милые девочки, мы продолжаем работать над собой и делать наш красивый, плоский, аппетитный, сексуальный женский живот. В прошлых статьях мы уделяли максимум нашего времени прессу, но пресс — это вовсе не всё. Профессиональным бодибилдерам и практикующим, опытным фитнес моделям хорошо известно: чтобы построить идеальный пресс, недостаточно качать только мышцы живота, снимая со счетов при этом поясницу…

Вспомните строение нашей мышечной системы, о которой мы говорили в соответствующем разделе нашего сайта. Каждая группа мышц не существует сама по себе. Соединяясь между собой, и тесно взаимодействуя друг с другом, они вместе с костями образуют нечто, вроде чехла, в котором располагаются все наши внутренние органы.

Теперь становится ясно, что, накачав сильный пресс, но, оставив мускулатуру спины без должного внимания, нельзя сформировать по-настоящему стройную и подтянутую талию. Помимо чисто внешнего, — эстетического эффекта, укрепление поясничных мышц придает весьма весомый практический результат. Крепкая мускулатура спины создает подобие корсета, который оказывает ощутимую поддержку позвоночнику. Именно благодаря этому хронические боли в пояснице уменьшаются, а порой и вовсе сходят на нет.

Живот и спина – едины! Накачать их можно только вместе.

Существует лишь один единственный способ укрепления поясничных мышц. Суть его заключается в том, чтобы подвергать их регулярной циклической физической нагрузке, выполняя специализированные упражнения для укрепления поясницы. Однако перед тем, как приступить непосредственно к описанию того, как накачать мышцы поясницы, сперва остановимся на простейших рекомендация. Их обязательно необходимо соблюдать, иначе такие занятия могут причинить больше вреда, чем принести реальной пользы.

  1. Во-первых, амплитуда движений должна подбираться строго индивидуально, и естественно зависеть от уровня Вашей физической кондиции и общего состояния здоровья. Вопреки расхожему мнению, в данном случае, боль не является свидетельством эффективности упражнений. Скорее наоборот. Помните, если движения осуществляются с сопротивлением, то положительный эффект будет иметься даже в том варианте, если амплитуда движений не будет максимальной.  Так что не перегибайте палку в применении этой методики.
  2. Во-вторых, старайтесь избегать резких движений, которые не только не повышают результативность занятий, но и могут практически привести Вас к травме. Если движения с нагрузкой будут выполняться плавно, от этого его эффект только повысится. Таким макаром поднять большую тяжесть, конечно же, Вам не удастся, но это здесь и не требуется: Вы же не тяжелоатлет на спортивном помосте. При этом необходимый результат, выражающийся в утомлении мускулатуры, все равно будет достигнут.

Следуя этим простым рекомендациям, Вы одновременно избежите травм позвоночника и существенно укрепите Ваши поясничные мышцы.

Теперь можно смело переходить к описанию упражнений, выполняя которые Вы с успехом укрепите поясничную мускулатуру спины. Эти упражнения нами приводятся в порядке повышения сложности – от менее простых, к более трудоемким. Подобный подход позволяет тщательно подготовить мышцы к всё увеличивающейся нагрузке и тем самым оптимизировать Ваш тренировочный процесс.

Специальные упражнения для поясницы:

Упражнение I
  • Займите исходное положение: опуститесь на пол и упритесь в него ладонями и коленями (поза «на четвереньках»).
  • Синхронно поднимите левую руку и соответственно правую ногу таким образом, чтобы они составляли единую линию и по возможности были параллельны полу.
  • Удерживайте данное статическое положение несколько секунд, а далее плавно примите исходную позу.
  • Проделайте то же самое сменив позу – то есть уже с правой рукой и левой ногой.
Упражнение II
  • Наше исходное положение: ложимся на пол, лицом — вниз (на живот) и вытягиваем руки перед собой, причем таким образом, чтобы Ваши ладони были повернуты вниз.
  • Плавно поднимите левую руку и соответственно правую ногу на максимально возможную высоту, при которой Вы не будете ощущать дискомфорта.
  • Удерживайте данное статическое положение несколько секунд, а затем плавным образом вернитесь в исходную позу.
  • Проделайте то же самое с Вашей правой рукой и левой ногой.

При выполнении упражнений I и II рекомендуется начинать с десяти повторов в каждую из сторон и постепенно со временем удвоить это число.

Упражнение III

Данное упражнение ориентировано для тренировки мышц, расположенных в нижней части спины.

  • Примите изначальное положение: горизонтально лягте на живот, а также вытяните руки вдоль тела.
  • Плавно, без рывков поднимите верхнюю половину туловища на максимально доступную высоту.
  • Удерживайте данное статическое положение несколько секунд, а затем медленно примите исходную позу.
  • Повторите движение в цикле нужное количество раз.
Упражнение IV

Данное упражнение позиционируется для тренировки мышц, расположенных в средней части спины.

  • В исходном положении: горизонтально на животе с вытянутыми вдоль торса руками, под таз подложите валик или твердую подушечку.
  • Плавно, без рывков поднимите верхнюю часть туловища как можно высоко.
  • Удерживайте данное положение в течении нескольких секунд, а затем плавно примите исходную позицию.
  • Повторите движение в цикле нужное количество раз.

Описанное упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что за счет применения подушки повышается амплитуда движений, а значит, и физическая нагрузка.

После того как вы сможете без особого труда выполнять двадцать упражнений, можно добавить и вторую подушку.

Если Вы выполняете упражнения III и IV самостоятельно, то пятки должны быть уперты во что-то твердое, если же со спарринг-партнером, то он может держать Вас за ноги.

Не стоит забывать о том, что упражнения для поясницы в контексте данного раздела играют лишь вспомогательную роль. Наша главная задача – накачать мускулатуру пресса и сделать плоский живот. Поэтому главное внимание все-таки уделяйте не спине, а работе над мускулами брюшного пресса.

Что ж, теперь Вы знаете, как накачать мышцы поясницы, но помните самое главное правило – безопасность превыше всего! При выполнении ключевых движений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку наш позвоночник является одним из самых уязвимых узлов организма человека. Выше уже говорилось о разного плана болевых ощущениях в мышцах. Людям, которые имеют проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям, возникающим у них при выполнении описанных действий. Избегайте резких и сильных болей (особенно спазматических, стреляющих и т. п.). В таких случаях, прежде чем приступить к физическим занятиям, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

В заключение еще раз стоит напомнить Вам о важности разминки и растяжки, которые просто в обязательном порядке должны начинать и, соответственно, завершать каждую Вашу тренировку.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *