Упражнения для спины в кроссовере – Махи в кроссовере — техника выполнения, практические рекомендации, варианты выполнения махов в кроссовере

    Содержание

    Упражнения на спину в кроссовере

    Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

    Рад всех видеть в добром здравии ,мои уважаемые качата и фитоняшечки!

    На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа, а это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и посвящена она будет такой теме, как упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

    Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

    Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

    Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

    Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

    Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги. разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

    В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение кроссовер: мышцы в работе.

    Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

    В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом.

    Преимущества кроссовера для грудных мышц

    Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

    №1. Отсутствие скамейки.

    Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

    Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

    Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

    Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

    Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

    №5. Меньшая нагрузка на плечи.

    Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

    Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

    Теперь давайте перейдем к…

    Техника выполнения упражнения кроссовер

    Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

    Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

    На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой.

    Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

    • круглая спина;
    • прижатые к туловищу локти;
    • сильное сгибание рук в локтях;

    Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

    Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

    • в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
    • в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
    • движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня) ;
    • не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
    • следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
    • руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

    Вариации сведений рук на двойном блоке.

    Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

    Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы упражнением кроссовер?

    Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

    Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

    Секрет №1. Суперсет с отжиманиями.

    Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3 ). По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

    Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя.

    Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

    Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)) .

    Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот) .

    Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать в отношении упражнения кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

    Послесловие

    Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

    Успехов и достойных грудных!

    PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

    Читайте также:

    Это интересно:

    Лучшие упражнения на блочных тренажерах

    Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

    Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

    Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

    Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

    Десять лучших упражнений на блоках

    Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

    №1 Тяга блока к поясу из положения сидя

    Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

    Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

    №2 Тяга нижнего блока к подбородку

    Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

    Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

    №3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

    Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

    Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

    №4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

    Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

    Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

    Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

    №5 Сведение рук в кроссовере

    В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

    Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

    Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

    Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

    Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

    №7 Скручивания на пресс в кроссовере

    Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

    Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

    №8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

    Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

    Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

    №9 Отведение и приведение руки в кроссовере

    Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

    Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

    Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

    №10 Тяга нижнего блока между ног

    Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

    Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

    Подведение итогов

    Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

    По материалам: bodybuilding.com

    Лучшие упражнения на мышцы спины

    Упражнение выполняемое на турнике с комплексной нагрузкой на мышцы рук (в основном бицепсы и предплечья) и мышцы спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

    ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

    Упражнение нацеленное на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги.

    Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

    ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

    Тяга гантели одной рукой в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины.

    Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины.

    Вспомогательные мышцы: дельтовидные мышцы (а именно, их задние пучки), бицепсы рук, мышцы предплечий.

    Тяга Т грифа является базовым упражнением, позволяющим добиться гипертрофии мышечных волокон в области широчайших мышц спины. Отличительной особенностью упражнения является то, что гриф зафиксирован с одной стороны, поэтому амплитуда движения тоже фиксировано, а это позволяет выполнять отказные повторы, то есть «дорабатывать» в короткой амплитуде, что стимулирует не только гипертрофию мышечных волокон, но ещё и развивает силовые показатели атлета. Собственно, именно это сочетание качеств позволяет включать это упражнение в тренировочную программу пауэрлифтеров.

    Само собой, что тягу Т грифа, в первую очередь, выполняют для того, чтобы добиться широкой, а не сильной спины. Впрочем, ширину спины лучше развивает тяга штанги к поясу, а тяга Т грифа хорошо способствуют развитию толщины спины. Именно поэтому, нагрузку следует стараться сконцентрировать во внутренней части спины. Упражнение, между прочим, можно выполнять, как стоя, так и лежа, но вариант выполнения лежа предусматривает использование специализированного тренажера. Как бы там ни было, но это упражнение обязательно следует включить в тренировочную программу, если её основной целью является гипертрофия широчайших мышц спины.

    Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

    Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр. а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

    Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

    Это упражнение стимулирует рост широчайших в толщину. С помощью него Вам удастся нарастить объем и придать выразительных, выпуклых форм низу спины.

    Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что – либо к животу – Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта как борьба и гребля на байдарках.

    Является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

    ПУЛОВЕР В КРОССОВЕРЕ

    Изолирующее упражнение прокачивающее широчайшие мышцы спины по всей длине и совсем немного низ грудных мышц. По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

    Источники: http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-krossover.html, http://builderbody.ru/uprazhneniya-na-blochnyx-trenazherax/, http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

    trenirovka365.ru

    Пуловер у блока на тренажере кроссовер: техника, ошибки, видео

    Какие мышцы
    работают в упражнении пуловер на блоке

    ·      »  Основные:широчайшие мышцы спины

    ·      »  Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

    Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

    Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы
    будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер
    у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика
    движения – это приведение рук к корпусу.

    Во время выполнения упражнения в работу включаются различные
    группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации
    техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько
    сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер
    у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

    Как пуловер в
    кроссовере выглядит в движении

    Техника

    Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении
    пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

    Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей
    амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы
    постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут
    за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина,
    включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и
    оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

    Положение спины. Делая
    пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть
    немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть
    немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный
    прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

    Колени. При
    выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо
    подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать
    спину и сокращать мышц спины.

    Руки. Руки должны
    быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или
    сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого
    положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее
    звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что
    качая широчайшие, вы накачали руки.

    Верхняя и нижняя
    точка
    .
    В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным
    усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот,
    нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по
    инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

    Еще на спину: Тяга верхнего блока к груди

    Расстояние до
    снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались
    как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов
    относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться
    подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

    Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки.
    Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой.
    Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную
    или V-образную. То ест
    вариантов масса – нужно пробовать.

    Последовательность выполнения


    1. Займите исходное положение – лицом к блочному тренажеру

    2. Возьмите гриф, рукоятку удобным для вас хватом, сделайте шаг
    назад

    3. Чуть подогните руки в локтях и наклоните их вперед на 20
    градусов от вертикали для того, чтобы оторвать груз с мертвой точки

    4. Прогнитесь в пояснице, спину держите ровно и прямо, согните
    ноги в коленях

    5. Делайте вдох, напрягая широчайшие, и начинайте тянуть гриф к
    туловищу на прямых руках, до бедер

    6. Внизу сделайте задержку и дополнительно напрягите мышцы
    спины, сфокусируйте в них нагрузку

    7. Плавной отпускайте рукоятку, не разгибая рук, и не меняя
    положения спины и ног до исходного положения.

    8. В самом верху постарайтесь, как бы потянуться, и еще больше
    растянуть мышцы спины, прогнитесь, еще сильнее сделав выдох.

    Положение 1

    Положение 2

    Ошибки

         »  Использования силы инерции и раскачки. Выполнять упражнение
    нужно плавно, не дергаясь и не раскачиваясь.

         »  Не круглите спину и плечи во время пуловера у блока
    кроссовер. Запомните, спина любит прогнутую поясницу и вертикаль

         »  Тело не должно гулять по сторонам и вперед назад. Все время держите
    себя неподвижно и зафиксировано.

    Количество подходов и
    повторений

         »  Для
    мужчин: 15 — 20
    повторений 4 подхода.
         »  Для женщин:15 — 20 повторений 4 подхода.

    Чем можно заменить пуловер у блока стоя

    Аналогичным по нагрузке станет
    упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне.

    Пуловер у блочного кроссовера стоя
    видео

    Выводы

    Для того, чтобы качать спину в упражнении пуловер у блочного
    тренажера – необходимо много экспериментировать с углами, отдаленностью от
    снаряда, рукоятками, положением рук. Упражнение с технической точки зрения
    очень сложное, не все профессионалы делают его правильно. Вам необходимо подобрать индивидуальную форму
    выполнения упражнения так, чтобы работала только спина, остальные мышцы были
    исключены.

    force-man.ru

    Ка накачать спину. Тренировка мышц спины для новичков на массу и ширину

    Главная » Тренинг » Тренировка спины для начинающих: 4 упражнения для построения широкой, сильной и массивной спины





    Широкая и массивная спина оказывает огромное влияние на внешний вид вашего телосложения. Красота знаменитой V-образной формы признана всеми. Она создает иллюзию тонкой талии и широкой массивной спины.

    Для того чтобы добиться такой формы, нужно тренировать различные мышцы спины с помощью ряда упражнений.

    Читайте дальше и вы узнаете, с чего начать свои тренировки спины.

    Какие мышечные группы нужно тренировать для построения массивной спины?

     

    • Широчайшие мышцы

    Широчайшие мышцы расположены в центральной части спины. Именно они отвечают за формирование столь эстетически привлекательной и желанной всеми атлетами V-образной формы.

    • Трапециевидные мышцы

    Трапециевидные мышцы, которые часто называют просто «трапеции», находятся в верхней части спины.

    • Задний пучок дельтовидных мышц

    Задний пучок дельтовидных мышц находится за плечами. Обычно эти мышцы прорабатываются на тренировках плеч, однако над ними можно работать и во время тренировок спины.

    Лучшие упражнения для тренировки спины

    Упражнение № 1 – Становая тяга со штангой

    Основные задействованные мышцы: мышцы нижней части спины

    Становая тяга является одним из наиболее сложных упражнений, которое прорабатывает большие мышечные группы нижней части спины.

    Исходное положение: (Становая тяга со штангой с пола)

    • Снимите обувь или наденьте ту, у которой плоская подошва. Это позволит приобрети бо́льшую устойчивость. Также используйте жидкий мел или лямки, которые способствуют более надежному хвату.
    • Встаньте перед штангой (с соответствующим вашим силам рабочим весом) и расставьте ноги на ширине плеч.

    Техника выполнения:

    А) Сохраняя спину в прямом положении, поместите гриф напротив голеней и согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч.

    Б) При подъеме веса отталкивайтесь пятками от пола. Взгляд должен быть направлен вперед на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф близко к телу и напрягая широчайшие мышцы спины, разогните ноги и выпрямитесь.

    В) Опускайте вес также вдоль тела, чтобы сохранять равновесие. Не забывайте о правильном положении головы (взгляд вперед).

    Г) После того, как опустите вес на пол, сделайте небольшую паузу, а затем повторите упражнение.

    Помните: НЕ ОКРУГЛЯЙТЕ спину. Если это происходит, то уменьшите рабочий вес.

    Это сложное упражнение, которое может дать серьезную нагрузку на спину, поэтому при его выполнении со штангой будьте очень осторожны. Сосредоточьтесь и убедитесь, что правильно соблюдаете технику выполнения, чтобы избежать травм.

    Можете попробовать вариант упражнения направленный на гипертрофию мышц: сделайте 5 повторений, 20 секунд отдохните, сделайте 3 повторения, 20 секунд отдохните, а затем сделайте еще 2 повторения и 1 минуту отдохните.

    Выполните 6 подходов из 6 повторений.

    Упражнение № 2 – Разведение рук в кроссовере

    Основные задействованные мышцы: задние дельты

    Отличное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц.

    В большинстве спортзалов грузоблочный тренажер присутствует. В идеале, для выполнения этого упражнения вам понадобятся обе его части.

    Техника выполнения:

    А) Отрегулируйте кабели тренажера так, чтобы они оказались чуть выше уровня головы.

    Б) Возьмитесь левой рукой за правую рукоять, а правой – за левую.

    В) Разведите руки в стороны, удерживая их в полностью выпрямленном положении, а затем медленно верните в исходное положение.

    Г) Эти движения составляют одно повторение. Если в вашем доступе оказалась только одна сторона тренажера, то можете выполнять упражнение одной рукой.

    Его также можно выполнять лежа. Для этого лягте на коврик и делайте рукой те же самые движения, которые описаны выше.

    Выполните 4 подхода из 8 повторений.

    Упражнение № 3 – Тяга штанги в наклоне

    Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы

    Упражнение отлично подойдет для середины тренировки, чтобы бросить настоящий вызов мышцам спины. Оно также проработает плечи и бицепсы, однако прежде всего – широчайшие мышцы.

    Исходное положение:

    • Слегка согните ноги и наклоните корпус вперед под углом 45° к полу.
    • Держите спину и голову в прямом положении, грудь должна быть выставлена вперед, плечи расправлены.
    • Не забывайте выбирать подходящий вам по силам вес.

    Техника выполнения:

    А) Возьмитесь за гриф хватом сверху (большие пальцы обращены друг к другу), руки расставьте чуть шире плеч.

    Б) Тяните снаряд на себя вдоль бедер к нижней части живота (область пупка).

    В) Тяните штангу, сгибая руки (а не усилием бицепсов).

    Г) Подтяните штангу к талии, и напрягите мышцы нижней

    moremuscles.ru

    Тяга в кроссовере на спину

    Тяга нижнего блока к поясу: техника выполнения, работающие мышцы, польза

    Тяга нижнего блока к поясу способствует развитию мышц спины, эффективно увеличивает силу и мощность мускулатуры верхней половины корпуса.

    В какой-то степени это упражнение аналогично тем, которые выполняются в кроссовере, только там речь идет о мышцах груди, а здесь – о мышцах спины.

    Однако при этом объемы мышечной массы не увеличиваются, что делает упражнение особенно подходящим для девушек.

    Тяга в наклоне или тяга нижнего блока к поясу улучшают тонус мускулатуры, подтягивают ее и придают торсу форму буквы V, делая талию визуально более тонкой.

    А вот для наращивания объемов мышц спины используется тяга как верхнего, так и нижнего блоков узким или широким хватом.

    Эти изолирующие тяги на блоках станут отличным завершением силовой тренировки после выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как тяга штанги становая или в наклоне, а также подтягивания.

    Итак, мы в общих чертах разобрались, что такое тяга нижнего блока к поясу. Теперь о том, что дает это упражнение, помимо более тонкой талии:

    • укрепляются все мышечные группы спины;
    • улучшается осанка, спина всегда остается прямой;
    • не возникает опасности травматизма;
    • упражнение можно варьировать.

    Какие мышцы работают

    При выполнении тяги на нижнем блоке задействованы практически все мышечные группы спины и целый ряд синергистов, включая:

    • разгибатели позвоночника,
    • середину и нижнюю часть трапеций,
    • ромбовидные и широчайшие мышцы,
    • круглые (большую и малую),
    • задние дельты,
    • стернальную головку большой грудной мышцы,
    • брахиалис (плечевую мышцу),
    • брахирадиалис (плечелучевую) и подостную мышцы.

    В качестве динамических стабилизаторов выступают бицепс и трицепс (длинная головка). Стабилизаторами служат подколенные сухожилия, мышца, приводящая бедро, и большая ягодичная.

    Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, основная нагрузка должна приходиться на трапеции и широчайшие мышцы, а сила рук должна подключаться лишь в самом конце.

    Техника выполнения

    Это упражнение не представляет особых сложностей с точки зрения техники, однако для получения от него максимальной эффективности следует правильно распределять нагрузку. Чаще всего в качестве рукояти используется V-бар, но возможна и треугольная рукоять.

    Выполняя тягу нижнего блока к поясу сидя узким хватом либо нейтральным, положение корпуса следует сохранять неподвижным, ноги упереть в переднюю платформу: их не следует выпрямлять полностью, они должны слегка пружинить.

    Специально для мужчин: если вы намерены работать с большим весом, оберните ручки рукояти лямками – они помогут его удерживать.

    1. На вдохе притянуть рукоять к низу живота,
    2. сжимая лопатки и отводя локти назад (локти должны быть как можно ближе к туловищу), тогда основная нагрузка будет падать на нужные мышечные группы.
    3. Задержаться в состоянии пикового сокращения на пару секунд, как можно сильнее сжимая лопатки,
    4. на выдохе, медленно выпрямляя руки, плавно вернуть вес в исходное положение.

    Это, так сказать, классический вариант. Наряду с ним можно выполнять тягу нижнего блока одной рукой, параллельным хватом, прямым и обратным хватом с широкой рукоятью, стоя. Правильное выполнение упражнения можно увидеть на фото и видео в статье.

    Следует варьировать виды хватов, потому что в зависимости от ширины хвата основная нагрузка смещается: при узком – на средние и нижние отделы спины, а также широчайшие мышцы, а при широком – на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных, а также на задние дельты.

    Поэтому для равномерной разработки мускулатуры спины целесообразно менять хваты.

    Упражнение тяга нижнего блока к поясу полноценно выполнять дома вряд ли получится – здесь требуется настоящий тренажер.

    Нередко задают вопрос, чем заменить это упражнение, если нет возможности посещать тренажерный зал. В какой-то мере заменой может стать гребля, но учтите, что при этом основная нагрузка падает все-таки на мускулатуру рук и плечевого пояса, так что эта замена не вполне адекватная.

    Правила и особенности тяги блока в кроссовере

    Узнайте, как еще можно эффективно проработать мышцы спины, если нет возможности делать подтягивание или тягу блока.

    Содержание статьи:

    1. Верхние блоки прямыми руками
    2. Для тренинга мускулов плеч
      • Мускульный атлас
      • Махи в наклонном положении
      • Махи в стороны на нижнем блоке
      • Нижний блок

    Кроссовер представляет отличный тренажер, с помощью которого можно качественно прокачивать мускулы ног и рук, а также развивать сиу удара. Сегодня мы поговорим об этом виде спортивного оборудования, а также рассмотрим пару тяг в кроссовере, которые могут быть вам полезны. Однако сразу необходимо предупредить, что все упражнения, выполняемые в этом тренажере, являются изолированными.

    Тяги верхних блоков прямыми руками

    Это движение в первую очередь предназначено для прокачки широчайших мускулов. Однако в работе также участвуют и другие мышцы:

    1. Мускулы-синергисты — большой и малый грудные, большой круглый, трицепсы, леватор лопатки, большой круглый и задний отдел дельт.
  • Мускулы-стабилизаторы — трехглавый плечевой, прямые и косые пресса, сгибатели запястья, ключичный отдел большого грудного.
  • Преимущества тяги в кроссовере прямыми руками

    Чтобы понять, стоит ли включать то или иное движение в свою тренировочную программу, стоит выяснить, какие преимущества могут быть получены:

    1. Изолированная работа широчайших мускулов.
  • Возможность сформировать грудь V-образной формы.
  • Увеличивается ширина спины.
  • Может выполняться атлетами любого уровня подготовки и телосложения, а также девушками, с подозрением, относящимся к штанге.
  • Как правильно выполнять тягу в кроссовере прямыми руками?

    Данное движение можно смело причислить к упражнениям низкой сложности, однако технику при его выполнении соблюдать необходимо. Сначала вам необходимо подойти к кроссоверу и прикрепить широкую рукоятку. Возьмите ее верхним широким хватом и несколько потяните блок, чтобы руки оказались выше уровня плечевых суставов. Сделав один или два шага назад, распрямите руки, оставив локтевые суставы слегка согнутыми. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставах, и чуть согнуты в коленях. Корпус следует наклонить вперед примерно под углом в 30 градусов. Таково ваше начальное положение.

    Вдыхайте воздух, удерживая при этом руки прямыми, и начинайте усилием широчайших мускулов тянуть рукоятку, пока она не окажется в области бедра. После этого выдыхайте, и, не сгибая руки, вернитесь в начальную позицию. Существует несколько вариантов данного движения:

    • Тяги руками ремней или эластичных лент.
    • Тяги с использованием канатной рукоятки.
    • Стоя на коленных ставах, тяги эластичных лент либо ремней.

    Как сделать упражнение максимально эффективным?

    У каждого силового движения существуют свои тонкости и нюансы, позволяющие добиться максимально возможных результатов. Тяга в кроссовере прямыми руками не является исключением, и сейчас мы дадим вам несколько полезных советов.

    1. На протяжении всего сета необходимо следить, чтобы руки оставались прямыми.
  • В крайнем нижнем положении траектории делайте паузу на два счета.
  • На завершающем этапе движения стоит развернуть груди и выгнуть спину.
  • Следите, чтобы при выполнении движения ваши плечи не округлялись.
  • Не стоит поднимать рукоятку слишком высоко.
  • Движение вниз должно выполняться в быстром темпе, а в противоположном направлении тем снижается.
  • Избегайте помощи импульсов при выполнении каждого повтора.
  • Упражнение должно выполнять только за счет работы широчайших, а не мускулов рук.
  • При движении рук вниз необходимо выдыхать, а когда вы возвращаетесь в начальную позицию — вдыхайте.
  • Выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками в трех сетах при 15 или 20 повторах в каждом.
  • Рекомендации девушкам по проработке мускулов спины

    Не секрет, что многие девушки стараются избегать работу со штангой, но поддерживать тонус мускулов спины в любом случае необходимо. Наилучшим движением для этого являются подтягивания, но их может выполнить не каждая девушка. Чтобы не использовать штангу, но получить возможность качественно прорабатывать мускулы спины, на протяжении недели проводите два занятия.

    Не забывайте, что между ними необходимо отдыхать от 48 до 72 часов. На одной тренировке работайте с гантелями, а на второй — выполняйте тяга в кроссовере прямыми руками. Также можно рекомендовать чередования различных схем относительно количества сетов и повторов.

    На одной тренировке делайте 2–3 сета по 6–8 повторов, а на следующей выполняйте пять сетов по 15–20 повторов. Тяга в кроссовере прямыми руками должна вами использоваться исключительно с целью утомления таргетинговых мускулов и занимать первое место в вашем комплексе. После завершения основной части программы, выполняйте гиперэкстензии максимум в трех сетах на отказ.

    Тяга в кроссовере для тренинга мускулов плеч

    При создании красивой атлетичной мужской фигуры следует помнить о роли плечевого пояса. Качественно прокаченные плечи завершают красивый силуэт верха туловища. Для девушек мускулы плеч также имеют значение, создавая визуально вид узкой талии.

    Мужчинам при работе над мускулами плечевого пояса следует работать с высокой интенсивностью и ориентироваться на базовые движения. Однако для получения максимального результата стоит использовать циклирование нагрузки. Говоря иначе, после занятий с высокой интенсивностью должны следовать высокообъемные тренировки.

    Безусловно, высокий объем тренинга можно обеспечить и благодаря, все той же работе со свободными весами. Однако начинающим билдерам в этой ситуации может банально не хватить технических навыков, а у опытных спортсменов возможны травмы. Даже если у вас нет причин отказываться от работы со свободными весами, то для разнообразия тренировочного процесса можно иногда использовать тяги в кроссовере.

    Мускульный атлас плечевого пояса

    Вопреки расхожему мнению плечевой пояс состоит далеко не из одних дельт. Плечевая кость является местом крепления большого количества других мускулов, имеющих различные размеры. В результате вы должны подумать о том, как проработать не только дельты, но и остальные мышцы этой части тела.

    Причем важно исключить из работы крупные мускулы, так как если есть возможность, то основную работу будут выполнять именно они, а мелкие мышцы так и останутся непроработанными. Если вы понимаете, чего вам необходимо добиться в процессе тренинга, то организму важно не только выполнить поставленную задачу, но при этом сэкономить энергию.

    Мы рекомендуем вам внимательно изучить мускульный атлас плечевого пояса, так как эта часть тела весьма интересна и, по сути, заслуживает отдельную статью. В первую очередь вы должны помнить, что плечевой сустав расположен на оси лопатки, а сверху его ограничивает акромион. Таким образом, дельты могут выполнять смежные задачи с мускулами лопатки, к которым следует отнести широчайшие. Кроме этого плечевой сустав отличается высокой подвижностью и об этом забывать не стоит.

    Вы можете перемещать плечевой сустав практически в каждую сторону, а ограничение имеется только вверху. От того, как вы будете поднимать руку, зависит степень участия в работе каждого отдела дельт. Мы ведем к тому, что при работе над мускулами плечевого пояса со свободным весом либо в тренажере, широчайшие могут отбирать большую часть нагрузки. Чтобы этого не произошло, необходимо зафиксировать лопатку, а движение выполнять с такой амплитудой, которая позволяет перемещать исключительно плечевую кость. Давайте кратко рассмотрим несколько движений, которые можно выполнять в кроссовере для развития мускулов плечевого пояса.

    Махи в наклонном положении

    Главным нюансом этого движения является необходимость разворота локтевых суставов вверх. Это позволяет максимально задействовать задний отдел дельт. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, а еще лучше вовсе смотреть в землю. Благодаря этому из работы исключается трапеция. Также важно помнить, что движение выполняется только благодаря перемещению плечевого сустава. Локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

    Махи в стороны на нижнем блоке

    Принимая начальную позицию, вам следует немного согнуть локтевой сустав, чтобы акцентировать нагрузку на таргетинговых мускулах. Спину прогните в области поясницы, а лопатки должны быть отведены назад. Чтобы было несколько проще выполнять движение, свободной рукой возьмитесь за кроссовер. Ноги необходимо упереть в землю и переместить центр тяжести тела в пятки. Также следите за тем, чтобы локтевой сустав был направлен вверх.

    Тяга в кроссовере нижнего блока

    В этом движении главным нюансом является расположение локтевого сустава. Чем сильнее он направлен вверх, тем большая нагрузка выпадает на долю среднего отдела дельт.

    В заключение хочется заметить, что вокруг блочного тренажера сложилась масса мифов, которые ни чем не обоснованы. Однако это достаточно большая тема и сейчас мы просто дадим несколько общих рекомендаций по выполнению тяги в кроссовере. Лучше всего данный тренажер подойдет атлетам, которые уже обладают достаточным количеством массы и хотят просушиться.

    Вполне подходит тяга в кроссовере и во время массонаборных периодов тренинга. Однако в данной ситуации блочный тренажер стоит использовать после работы со свободными весами. Чем выше ваш стаж тренинга, тем более активно можно использовать кроссовер. Начинающим билдерам стоит работать со свободными весами, а тренажеры могут и подождать.

    А вот девушкам этот вид спортивного оборудования можно использовать значительно чаще. Перед представительницами прекрасной половины человечества не стоит задача набора максимального количества мускульной массы. Работа на тренажере снижает риск получения травмы и отлично поддерживает мускульный тонус.

    Наглядно ознакомиться с техникой выполнения тяги в кроссовере можно в этом видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Тяга с верхнего блока на прямых руках — упражнение для спины, трицепсов и пресса

    Тяга с верхнего блока считается идеальным упражнением для женщин. Дело в том, что тут нельзя использовать слишком большой вес, поэтому риск получить травму практически сводится к нулю. Однако это упражнение может быть эффективным и для мужчин, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал.

    Правильная техника

    1. Нужно подойти к тросовому тренажеру и взяться прямым хватом за рукоять, идующую от верхнего блока. Руки ставятся чуть шире плеч для удобства атлета. Выполняется один шаг назад.
  • Корпус наклоняется вперед на 30 градусов. Руки выпрямляются, но остается небольшой изгиб в локтевых суставах. Если руки не могут нормально выпрямиться, то делается еще один шаг назад.
  • Сохраняя идеально прямое положение рук, атлет опускает гриф до того момента, как он коснется бедер. В этот момент выполняется выдох.
  • После этого прямые руки возвращаются в стартовое положение. Сделав вдох, атлет выполняет следующее повторение.
  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Обычная рукоять тросового тренажера может заменяться коротким грифом или канатной рукоятью. Нагрузка на спину будет примерно одинаковой, если запястья не будут сильно вращаться в случае работы с канатом.

    Безопасность

    Тяга с верхнего блока направлена на проработку спины, поэтому часть нагрузки всегда будет идти на позвоночник. Чтобы уменьшить ее количество, необходимо правильно выполнять упражнение.

    В первую очередь нужно проследить за положением корпуса. Он не должен раскачиваться при тяге веса, так как это нарушает стабильность позвоночника. Также не нужно горбить спину или сильно подавать живот вперед. Таким образом поясница гораздо быстрее устанет от этого упражнения, и вы получите неприятную боль.

    Важно избегать любых резких движений. Все упражнение должно выполняться строго на мышцах, без инерции. Если вам приходиться «рвать» рукоять, то это означает, что начали работать со слишком тяжелым для вас весом. Лучше уменьшить его, обезопасив себя от травм.

    Типичные ошибки

    Смещение корпуса. У новичков часто встречается такая ошибка. Обычно она проявляется в тот момент, когда начинающий атлет выставляет большой вес. Мышцы рук и спины не могут нормально справиться с такой разновидностью тяги, поэтому корпус начинает раскачиваться.

    Большой наклон вперед. Некоторые атлеты, прочитав, что им нужно сделать наклон, слишком сильно подают корпус вперед. Из-за этого на рукоять давят не мышцы спины, а весь вес тела, поэтому упражнение теряет свою эффективность.

    Полное «выключение» локтевых суставов. Полностью выпрямляя локти, вы создаете дополнительную нагрузку на них. Кроме того, в этот момент трицепсы и мышцы спины расслабляются, поэтому для выполнения следующего повторения приходится делать рывок. Это очень опасно для здоровья суставов.

    Экипировка

    Тяга с верхнего блока на прямых руках выполняется в тросовом тренажере. Для этого понадобится обычная или канатная рукоять. Также важно обращать внимание на то, в каких кроссовках вы выполняете это упражнение. У обуви должна быть удобная жесткая подошва, чтобы корпус лишний раз не пружинил при тяге веса.

    Полезные советы

    1. В верхней точке движения не нужно размещать руки непосредственно над головой. Относительно вертикали они обязательно должны находиться под небольшим углом, например, в 30 градусов. Только при таком расположении рук мышцы спины начинают получать максимальную нагрузку.
  • Когда рукоять приближается к нижней точке амплитуды, рекомендуется слегка подать корпус вперед. Это разгружает трицепсы, и нагрузка с них переходит на спину.
  • Движение должно осуществляться с использованием силы мышц. Не нужно действовать по принципу маятника, потому что вы и так работаете с небольшим весом. Инерция уменьшит эффективность тяги.
  • Не нужно сводить плечи вперед и округлять спину. Для этого нужно следить за своей грудью – на протяжении всего упражнения она должна быть расправленной.
  • Перед началом выполнения тяги нужно убедиться, что локти могут беспрепятственно двигаться по намеченной амплитуде.
  • Упражнения с гирей 24 кг. следует выполнять с большей осторожностью и подготовленностью.

    Заключение

    Тяга с верхнего блока на прямых руках позволяет включить в работу не только мышцы, удерживающие спину, но также брюшной пресс и трицепсы. С помощью такого легкого упражнения атлет может развивать всю верхнюю часть своего тела без риска получить серьезную травму. Но перед выполнением тяги нужно изучить технику данного упражнения.

    Источники: http://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/7299-pravila-i-osobennosti-tyagi-bloka-v-krossovere.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/verh/tyaga-s-verhnego-bloka-na-pryamyh-rukah.html

    trenirovka365.ru

    Лучшие упражнения на мышцы спины

    ПОДТЯГИВАНИЯ

    Упражнение выполняемое на турнике с комплексной нагрузкой на мышцы рук (в основном бицепсы и предплечья) и мышцы спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

    ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

    Упражнение нацеленное на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги.

    Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

    ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

    Тяга гантели одной рукой в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины.

    Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины.

    Вспомогательные мышцы: дельтовидные мышцы (а именно, их задние пучки), бицепсы рук, мышцы предплечий.

    ТЯГА Т ГРИФА

    Тяга Т грифа является базовым упражнением, позволяющим добиться гипертрофии мышечных волокон в области широчайших мышц спины. Отличительной особенностью упражнения является то, что гриф зафиксирован с одной стороны, поэтому амплитуда движения тоже фиксировано, а это позволяет выполнять отказные повторы, то есть «дорабатывать» в короткой амплитуде, что стимулирует не только гипертрофию мышечных волокон, но ещё и развивает силовые показатели атлета. Собственно, именно это сочетание качеств позволяет включать это упражнение в тренировочную программу пауэрлифтеров.

    Само собой, что тягу Т грифа, в первую очередь, выполняют для того, чтобы добиться широкой, а не сильной спины. Впрочем, ширину спины лучше развивает тяга штанги к поясу, а тяга Т грифа хорошо способствуют развитию толщины спины. Именно поэтому, нагрузку следует стараться сконцентрировать во внутренней части спины. Упражнение, между прочим, можно выполнять, как стоя, так и лежа, но вариант выполнения лежа предусматривает использование специализированного тренажера. Как бы там ни было, но это упражнение обязательно следует включить в тренировочную программу, если её основной целью является гипертрофия широчайших мышц спины.

    ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

    Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

    Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

    Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

    ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

    Это упражнение стимулирует рост широчайших в толщину. С помощью него Вам удастся нарастить объем и придать выразительных, выпуклых форм низу спины.

    Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что – либо к животу – Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта как борьба и гребля на байдарках.

    ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

    Является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

     

    ПУЛОВЕР В КРОССОВЕРЕ

    Изолирующее упражнение прокачивающее широчайшие мышцы спины по всей длине и совсем немного низ грудных мышц. По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

    shrdd.ru

    Упражнения для укрепления позвоночника — улучшаем баланс

    Нетренированные мышцы, теряя свою функциональность, взваливают свою работу на суставы, совершенно не приспособленные к подобным нагрузкам. И это очень скоро приводит суставы и позвонки в негодность. Слабая мышца спазмируется, сдавливая близлежащие ткани, тем самым лишая притока крови. Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления позвоночника.

    Здоровье позвоночника

    Не стоит забывать, что через спинной мозг идет регулировка органов и тканей, и ухудшение состояния спины (в частности, из-за грыж, протрузий и т.д.) приводит к нарушению работы многих органов и систем. Каждый отдел позвоночника отвечает за свою зону организма.

    Межпозвоночная грыжа чревата серьезными проблемами со здоровьем. К примеру, если она находится в шейном отделе позвоночника, в запущенном состоянии может привести к головным болям, ухудшению зрения, ухудшению состояния волос, а также цвета лица, памяти, снижению скорости мышления. Человек быстро утомляется, у него снижается концентрация внимания.

    • При грыже в грудном отделе у человека могут появиться проблемы с сердцем, легкими и даже с желудочно-кишечным трактом — вплоть до язвы.
    • Если грыжа образовалась в поясничном отделе, есть риск ухудшения функций половых органов или ее снижения, кроме того, страдают суставы ног (в особенности стопы), возрастает риск варикозного расширения вен.


    Ваша задача в случае подобных проблем со спиной — развитие сильной функциональной мускулатуры, что поможет организму самовосстанавливаться даже при серьезных заболеваниях.

    Упражнения для позвоночника направлены на улучшение проходимости питания в тканях — это оживляет омертвевшее место, останавливает развитие патологических процессов.

    Комплекс для тренировки поясничного отдела

    Перед началом занятия обязательно размяться на кардиотренажере не менее 20 минут.

    Гиперэкстензия
    1. Тело — прямая линия, таз неподвижен.
    2. Скручиваемся (сутулимся) вовнутрь до ощущения растяжения мышц спины, возвращаемся в исходное положение.
    3. Упражнение выполняется без дополнительного отягощения в 3 подхода по 20 раз.

    Важно во время отдыха между подходами произвести вис на «римском стуле» по одной минуте, максимально расслабив поясницу и ноги.

    Кроссовер для косых мышц
    1. Устанавливаем рукоятку на уровне плеча и, широко расставив ноги, удерживаем ее на вытянутой руке. Таз строго неподвижен.
    2. Производим наклоны строго в правую и левую стороны, без раскачивания корпуса, до ощутимой растяжки.
    3. Меняем руки и повторяем упражнение. Выполняем 2 подхода по 35 раз в каждую строну.

    Важно: вес минимальный, отдых между подходами отсутствует.

    Для включения косых мышц также используем Кроссовер
    1. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но рукоятка удерживается двумя руками.
    2. Руки вытянуты строго прямо. Производим плавные повороты корпуса вправо и влево, удерживая таз неподвижно.
    3. Голова поворачивается вместе с туловищем. По окончании меняем рукоятки и выполняем то же самое в другую сторону.

    Выполняем по одному подходу на 35 раз в каждую сторону.

    Важно: упражнение выполняется крайне осторожно. Углы поворотов на первых тренировках минимальные.

    Комплекс, не требующий дополнительного оборудования

    1. Исходная позиция — лежа на животе, руки вытянуты вперед, голова опирается на лоб. Делаем глубокий вдох, на выдохе одновременно отрываем от пола ноги и руки, добиваясь ощутимого сокращения поясничного отдела.
    2. Исходное положение — лежа на боку, ноги вытянуты, опорная рука согнута, упор на локоть. Делаем глубокий вдох, на выдохе отрываем бедро от пола до достижения телом прямой линии. Задерживаемся в этом положении на 2 — 3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. 

    Техника выполнения и нагрузка для данных упражнений подбираются строго индивидуально. Упражнения для укрепления позвоночника зависят от стадии заболевания и его тяжести. 

    Полезные свойства предложенного комплекса:
    • Комплекс упражнений увеличивает силу, выносливость и эластичность мышц-стабилизаторов, отвечающих за состояние поясничных позвонков.
    • Улучшает мышечный баланс и трофику (проходимость) ткани
    • И в итоге существенно ускоряет восстановление.

    Читайте также:
    Упражнения

    Подробная информация прием металлолома у нас на сайте.

    Смотрите также:

    power-body.ru

    Упражнение на верхних блоках — тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале

    Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

     

    Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

    Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

    • односторонняя блочная стойка;
    • угловой кроссовер;
    • тройная конструкция;
    • сдвоенный блок или блочная рама.

    Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.


    в

     

    Преимущества работы в блочном тренажёре

    Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

    Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

    Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.


    в

     

    Проработка плечевых мышц в кроссовере

    Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

     

    Разгибание рук на верхнем блоке

    Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

    Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

    Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90о или чуть больше.

    1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
    2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
    3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

    Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.


    в

    Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

     

    Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

     

    Сгибание рук на верхнем блоке

    Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

    Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

    1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
    2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
    3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
    4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
    5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

    Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.


    в

    Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

     

    Тренировка грудных мышц в кроссовере

    Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

     

    Жим лёжа в кроссовере

    Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

    Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

    1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
    2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
    3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

    Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

    Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.


    в

     

    Сведение рук на блочном тренажёре

    Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

    Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

    1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
    2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
    3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

    Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.


    в

    Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

     

    Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

     

    Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

    Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

    Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30о.

    1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
    2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
    3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

    Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.


    в

     

    Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

     

    Проработка дельтовидных мышц на блоке

    Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

     

    Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

    Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

    Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

    1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
    2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
    3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

    Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.


    в

     

    Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

     

    Упражнения на ноги в кроссовере

    Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

     

    Приседания с блоком — как правильно делать

    Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

    Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

    Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

    1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
    2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
    3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

    Делают 10–15 повторений в 3 сетах.


    Приседая в кроссовере, важно сохранять ровное положение спины

    Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

     

    Видео: Как правильно приседать в кроссовере

     

    Отведение ноги на блоке

    Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

     

    Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах
    Наименование движенияИсходная позицияОсновное движениеМышечная активация
    Отведение ноги назадЛицом к блочному устройству с манжетой на одной ногеНа выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высотуЯгодицы, задняя область бедра
    Отведение ноги в сторонуБоком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к немуВыдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногойВнутренняя зона бедра
    Приведение ногиБоком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от негоНа выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорнойСредняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

    Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

    Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

    Отведения ног рекомендуется выполнять по завершении тренировки, дополняя ими базовые упражнения на развитие ног и ягодиц (приседания, выпады, жимы ногами).

    Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

     

    Тренировка брюшного пресса в кроссовере

    В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

    Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

    1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
    2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

    Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

    Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

    Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.


    в

    Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

     

    Рекомендации по эффективному использованию кроссовера

    Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

    Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

    Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.


    к

    В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

    Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

    rulebody.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о