Упражнения для спины для девушек в тренажерном – Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как накачать трицепс, грудь и спину

    Содержание

    упражнения в тренажёрном зале и в домашних условиях


    Наверное, нет в мире девушки или женщины, которая не мечтала бы о стройном подтянутом теле, особенно если на пороге лето и хочется покрасоваться в купальнике на пляже, или надеть на прогулку любимый топ. В такие моменты кубики на прессе живота особенно актуальны, они приковывают к себе множество взглядов. Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале, лишь бы достичь заветных параметров, а потом часами любоваться перед зеркалом. При этом красавицы часто забывают о мышцах спины, их же в зеркале не видно. В статье речь пойдёт именно о тренировках спины.

    Анатомия спины

    Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения.
    Анатомия мышц спины
    Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

    Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

    Знаете ли вы? Если у человека искривлённый позвоночник, для определения локализации искривления достаточно посмотреть на язык больного. Дело в том, что на языке есть небольшое углубление, которое может рассказать о состоянии позвоночника. Если это углубление расположено ближе к кончику языка – искривление стоит искать в шейном отделе, посередине – в грудном, ближе к корню – искривление в поясничном отделе.

    Важность разминки и заминки

    При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.

    Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

    Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

    Количество повторений и подходов

    Подбор индивидуальной программы упражнений для тренировок спины в спортзале – это задание тренера, именно он является куратором процесса. После регулярной проработки комплекса вы сможете проходить программу упражнений самостоятельно, строго соблюдая необходимое количество повторов и подходов. В среднем каждое упражнение, нацеленное на укрепление или увеличение мышечной массы, девушкам и женщинам стоит повторять 15 раз по 3–4 подхода.

    Лучшие упражнения для спины

    Чтобы развивать спинные мышцы правильно, для девушек и женщин разработан специальный комплекс упражнений. Рассмотрим подробнее, из чего он состоит.

    Знаете ли вы? Человеческая спина (а точнее, позвоночник) способна выдерживать нагрузку до 400 кг.

    Подтягивания, в частности в гравитроне

    Это мощное упражнение – одно из главных в комплексе, разработанном для формировки и правильного развития спинных мышц. Но, оно также – одно из самых тяжёлых, поэтому не каждой красавице будет под силу.

    Обычные подтягивания осуществляются просто: взявшись за неподвижный упор над головой, надо подтягивать своё тело вверх. Ну а гравитроном называется тренажёр, на котором действует система противовеса, то есть вы можете устанавливать на нём определённый уровень нагрузки. Чтобы облегчить задание, те дамы, у которых не хватает сил подтянуться, могут выставить вес поменьше.

    На данном тренажёре девушки смогут не просто проработать большой массив мышц, но и развить выносливость, силу хвата. Спина приобретёт правильную форму, что визуально поспособствует её расширению, на фоне чего талия будет выглядеть особо утончённо.

    Видео: Как научиться подтягиваться девушке


    Чтобы занятие на гравитроне прошло правильно и без травм, придерживайтесь следующей инструкции:

    1. Выставьте на тренажёре необходимый вам вес.
    2. Займите правильную позицию на гравитроне. Для этого необходимо взобраться на него, коленями встать на нижней платформе, а руками держаться за ручки-держатели вверху.
    3. Затем выпрямите спину и смотрите вверх.
    4. Сделайте глубокий выдох и во время вдоха подтягивайте собственное тело до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется до уровня ручек.
    5. Во время выдоха не спеша возвращайтесь в первоначальную позицию.
    6. Упражнение нужно повторить указанное тренером количество раз.

    Важно! В процессе выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной.

    Становая тяга

    Данное упражнение – это путь к проработке спинных, ягодичных, плечевых мышц. Существует несколько видов упражнения (классическая становая тяга, сумо, на прямых ногах). Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины – классический.
    Для его выполнения вам необходимы не только гантели и штанга, но и строгое соблюдение техники:

    1. Упражнение начинают с позиции полуприсед вплотную перед штангой.
    2. Стопы должны быть разведены в разные стороны, примерно под углом 45º. Чтобы убедиться, что позиция принята правильно, попробуйте пошевелить пальцами на ногах. Вы должны сделать это без проблем, поскольку будете стоять на пятках.
    3. После этого приседаете так, чтобы бёдра были расположены горизонтально к полу.
    4. Держа спину в идеально ровном положении, наклоняетесь в сторону штанги, при этом немного приподнимая таз.
    5. Голову немного поднимаете вверх и смотрите прямо.
    6. Затем обхватываете руками гриф штанги.
    7. Поднимать штангу вверх необходимо во время вдоха до уровня середины бедра. Штанга может скользить по бёдрам. При этом следите за ногами и туловищем: их нужно выпрямить.
    8. При поднятии штанги лопатки надо слегка отвести назад.
    9. Во время выдоха принимаете первоначальную позицию.

    Важно! Согласно правилам безопасности, штангу необходимо поднимать так, чтобы одна ладонь была обращена вниз, а другая – вверх. Так гриф не выскользнет из рук.

    Тяга штанги в наклоне

    Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне.
    Для его выполнения необходимо:

    1. Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек.
    2. Корпус наклонить вперёд на 50–60º.
    3. Спину во время тренировки надо держать идеально ровной.
    4. Ноги поставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть колени.
    5. Плавно поднимите штангу к уровню живота, сводя лопатки.
    6. Вернитесь в первоначальную позу.

    Тяга гантели в упоре одной рукой

    Данное упражнение довольно просто даётся новичкам. Для его исполнения понадобится опора, чаще всего ею является скамья:

    1. Взберитесь на скамейку, положив на неё правую ногу и правую ладонь (позиция горизонтальная).
    2. Левой ногой, согнутой в колени, немного отступите назад и в сторону от скамейки.
    3. Возьмите гантель в левую руку (ладонь разверните к себе).
    4. Спину нужно выпрямить и немножко прогнуть.
    5. Взгляд нацельте в пол.
    6. Во время вдоха нужно поднять гантель вверх, отводя локоть назад.
    7. Опустите руку с гантелью вниз.
    8. Упражнение повторите необходимое количество раз, затем проделайте то же самое правой рукой.

    Тяга горизонтального блока

    Цель данного упражнения – прокачать трапециевидные мышцы и суставы плеч. Техника исполнения напоминает тягу штанги в наклоне, но тяга горизонтального блока дастся вам легче.

    Важно! В зависимости от того, на каком расстоянии вы находитесь от снаряда, будет определяться уровень нагрузки. Так, для девушек-новичков легче делать тягу горизонтального блока, согнув ноги в коленях.

    Успех упражнения, в первую очередь, зависит от правильности первоначальной позиции и последующих движений:

    1. Заберитесь на тренажёр так, чтобы ваше лицо было развёрнуто в сторону нижнего блока.
    2. Выберите необходимый вам размер рукоятки и закрепите на тросе тренажёра.
    3. Ноги поднимите на платформу.
    4. Наклонитесь в сторону рукоятки и ухватите её руками, смотреть при этом надо вперёд (это и есть исходная поза).
    5. Затем медленно начните отводить плечи от рукоятки, натягивая трос, стараясь как можно ближе свести лопатки, а локти направить максимально дальше от корпуса (назад). Сам корпус не должен отклонятся.
    6. Делая выдох, постепенно возвращайтесь к исходной позиции. Руки при этом не нужно полностью выпрямлять, они должны быть немножко напряжены.

    Вертикальная тяга к грудной клетке

    Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц. Выполняют его следующим образом:

    1. Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
    2. Руками обхватываете рукоятку снаряда.
    3. На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
    4. Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
    5. Спина должна быть идеально ровной.

    Гиперэкстензия

    Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц. Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии. Техника проведения занятия состоит в следующем:

    1. Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке. Место сгиба корпуса – край этой подушки.
    2. Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
    3. Выпрямляете спину.
    4. Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
    5. Голову поднимаете вверх.
    6. Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
    7. Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.


    Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.

    Важно! Следите, чтобы ноги упирались в валики ахиллесовыми сухожилиями, поскольку в других местах могут остаться синяки.

    Планка

    Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка. Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик. Техника проведения не составляет особого труда:

    1. Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
    2. Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
    3. Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
    4. Взгляд направьте в пол.
    5. Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке. Именно поэтому упражнение называют статическим.
    6. Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.


    Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут. Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.

    «Супермен»

    Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:

    1. Лягте на спину, направив лицо вниз. Голову немножко поднимите вверх.
    2. Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу. В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
    3. Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.

    Правила тренировки спины

    Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы. Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:

    • действуйте строго по инструкции;
    • контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
    • ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
    • следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
    • делайте свои тренировки разнообразными;
    • не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
    • следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
    • не забывайте о разминках и заминках.

    Знаете ли вы? У спортсменов угол наклона спины может достигать 180º в каждую сторону.

    Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела. В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.

    lifegid.com

    Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

    Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

    Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

    Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

    В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

    Анатомия спины


    ыв

    Расположение мышц

    Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

    Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

    И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

    • начинайте с малых весов;
    • каждый раз увеличивайте количество повторений;
    • делайте базовые упражнения в первую очередь;
    • соблюдайте технику;
    • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

    Женский и мужской тренинг


    с

    Разница есть!

    Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

    Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

    Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

    Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

    1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
    2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
    3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
    4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
    5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
    6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

    Римский стул


    Правильность выполнения

    Правильность выполнения

    Популярные ошибки!

    • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
    • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
    • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
    • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

    Гиперэкстензия с отягощением для женщин

    После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

    1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
    2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
    3. Ноги держите натянуто.
    4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

    Вариант исполнения: с дополнительным весом


    Используйте диск или утяжелитель

    Используйте диск или утяжелитель

    Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

    Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

    Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

    Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

    1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
    2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
    3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
    4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
    5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
    6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

    Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

    Ролик для спины и пресса


    Правильная техника

    Правильная техника

    Упражнение для спортзала и дома: мостик

    Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

    Классический мостик и мост с фитболом:

    1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
    2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
    3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
    4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
    5. Число подходов: 5–6.

    Мост классический и с фитболом


    Правильная техника

    Правильная техника

    Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

    1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
    2. Ноги согните в коленях.
    3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
    4. Поднимайте корпус максимально вверх.
    5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
    6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

    Мостик с отягощением и без


    а

    Техника выполнения

    Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

    Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

    Подтягивания

    В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

    Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

    Вариации подтягиваний в тренажерном зале


    Техника выполнения

    Техника выполнения

    1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
    2. Руки расположите определённым хватом.
    3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
    4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
    5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
    6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
    7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

    Правильная техника отжиманий


    Используйте турникет или тренажёр

    Используйте турник или тренажёр

    Становая тяга

    Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

    1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
    2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
    3. Начните приседание с отводом таза назад.
    4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
    5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
    6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
    7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

    Тяга штанги


    Правильное исполнение

    Правильное исполнение

    Тяга в наклоне

    Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

    Техника тяги


    Активные группы мышц

    Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

    1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
    2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
    3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
    4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
    5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

    Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

    Верхний блок

    Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

    1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
    2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
    3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
    4. Локти должны уходить немного назад.
    5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

    Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

    Блочный тренажёр


    Тяга: техника выполнения

    Идеальная техника выполнения

    Упражнения для развития верхней части спины

    Горизонтальная тяга блока

    Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

    1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
    2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
    3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
    4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
    5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

    Горизонтальная тяга


    Техника исполнения

    Техника исполнения

    Шраги

    Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

    1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
    2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
    3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
    4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

    Варианты выполнения


    Соблюдайте технику!

    Соблюдайте технику!

    Разведения рук

    Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

    1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
    2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
    3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
    4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

    Разведение рук


    Техника выполнения в тренажёре

    Упражнение в тренажёре

    Тяга к груди

    Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

    1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
    2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
    3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
    4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
    5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

    Тяга из позиции стоя


    Работающие мыщцы

    Работающие мышцы

    Примеры программы тренировок

    Интенсивная тренировка

    Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

    БЛОК 1

    • Гиперэкстензия.
    • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
    • Тяга верхнего блока (широкий хват).

    БЛОК 2

    • Тяга нижнего блока.
    • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
    • Становая тяга.

    БЛОК 3

    • Упражнение «Мостик».
    • Шраги со штангой (грифом).

    Фазы становой тяги


    Особенности упражнения

    Особенности упражнения

    Круговая базовая тренировка

    Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

    Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

    ЧАСТЬ 1

    • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
    • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
    • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

    ЧАСТЬ 2

    • Тяга верхнего блока.
    • Тяга горизонтального блока.

    ЧАСТЬ 3

    • Упражнения с гимнастическим роликом.
    • Тяга в наклоне.

    Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

    Рельефная спина


    Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

    Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

    Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

    rulebody.ru

    Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек: базовые, лучшие, самые эффективные

    Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

    Содержание статьи:

    Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

    Спина состоит из трёх групп мышечной массы: 

    • широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
    • широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
    • глубинного мышечного корсета.

    Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

    Важность разминки и заминки

    При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

    После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

    Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

    Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

    Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

    После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

    Учитывают тип телосложения:

    1. Тощее.
    2. Мускулистое.
    3. Полное.

    Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

    С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

    Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

    Базовый комплекс для тренажёрного зала

    Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

    Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

    Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

    • широчайших мышц спины;
    • трапециевидных мышц;
    • выпрямители спины.

    Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

    Основные базовые упражнения для спины:

    1. Подтягивание.
    2. Становая тяга.
    3. Тяга штанги в наклоне.

    Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

    С гантелями

    Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

    К эффективным упражнениям относятся:

    1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
    2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
    3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
    4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
    5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
    6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
    7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
    8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

    При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

    На спину и трицепс

    Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

    При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

    Упражнения:

    1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
    2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
    3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
    4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
    5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
    6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

    Для укреплении поясницы

    Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

    При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

    Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

    1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
    2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
    3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
    4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
    5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
    6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
    7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

    Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

    Через некоторое время боли в пояснице проходят.

    На широчайшие мышцы спины

    Упражнения:

    1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
    2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
    3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
    4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
    5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

    Для выпрямления позвоночника

    Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

    Упражнения для мышц шеи

    Перечень:

    1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
    2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
    3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

    Упражнения для выравнивания позвоночника

    Перечень:

    1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
    2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
      При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
      Повторяют 5-8 раз.
    3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
      При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
      Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

    Упражнения на тонус мышц спины

    Перечень:

    1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

      Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.

    2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
    3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

    Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

    На мышцы верхнего спинного отдела

    Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

    Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

    1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
      Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
    2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
    3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

    На средний отдел

    Упражнения:

    1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
    2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
    3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
    4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

    На нижний отдел

    Упражнения:

    1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено  вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток  до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
    2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

    Противопоказания

    При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

    Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

    К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • повышенное давление;
    • диабет;
    • заболевания глаз;
    • остеохондроз;
    • сколиоз.

    Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

    При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

    Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

    Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

    Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

    Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

    ladysdream.ru

    Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек

    ≡  21 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

    Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

    Зачем нужно тренировать спину?

    Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

    Регулярные тренировки нужны, чтобы:

    • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
    • Убрать жировые отложения в этой области.
    • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
    • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
    • Улучшить осанку.
    • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

    Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

    Сколько нужно повторений?

    Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

    Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

    Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

    План для проработки спины

    Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

    Подтягивание с тренажером

    Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
    В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

    Тяга горизонтального блока

    Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

    Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

    Вертикальная тяга к грудной клетке

    Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

    Гиперэкстензия с утяжелителем

    Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

    Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

    Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

    trenirofka.ru

    Тренировка и упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин

    Всем нравится в тренажёрном зале прорабатывать руки, плечи и грудь. Но каждый атлет знает, что тренировать на тренажёрах мышцы спины не менее важно. Тут дело даже не в том, чтобы хорошо развить мускулатуру и привести себя в эстетически красивую форму с идеальным V-образным силуэтом, но и для общего тонуса. Ведь мышцы спины – это корсет, который помогает сохранять красивую ровную осанку и уравновешивает мышечный баланс. Например, широчайшая мышца составляет 40 процентов всей массы тела человека. И если есть желание выглядеть как здоровый, широкий, крепкий культурист – проработка широчайшей это то, что нужно!

    Перекаченные мелкие мышцы плеч, груди и стальной пресс при доминировании, невольно склоняют тело вперёд, вследствие чего искривляется осанка. Регулярные тренировки спины в тренажерном зале помогут поддержать оптимальную форму и быть всегда в тонусе. Ведь здоровая спина – это чрезвычайно важно для нормальной жизнедеятельности. Перенести тяжести или залезть на дерево мышцы груди не помогут.

    Спинные мышцы разделяются на:

    • широчайшие и трапициевидные;
    • ромбовидные, мелкая круглая;
    • выпрямляющая.

    Во время тренировки на тренажёрах желательно тренировать все спинные мышцы, но акцент всегда необходимо делать на широчайшей.

    Нужно сказать, что спинные мышцы у девушек развиты не так сильно как у мужчин. Особенность женской фигуры -–узкий плечевой пояс и широкий таз. У мужчин все наоборот и поэтому, обычно, программы тренировок женщин и мужчин отличаются.

    В тренировке для девушек есть простые комплексы упражнений. Выполнять такую программу необходимо в 3 сета по 15 повторений. Подробный комплекс упражнений обычно разрабатывает тренер для конкретного человека, учитывая его способности и возможности. Вот два примера упражнений:

    1 упражнение. Берём гантели маленького веса и вытягиваем прямые руки вдоль тела. Выполняем подъем плечами максимально высоко, как будто говорим жестами: «не знаю», руки держим строго прямо и возвращаем их вниз в исходное положение.

    2 упражнение. Берём гантели (максимально 3 килограмма) ладонями вверх. Выполняем наклон вперёд на 45 градусов. Делаем подъёмы обеих рук в стороны и вверх. Руки в этот момент ровные, в локтях не согнуты. Корпус прямой.

    Также есть базовая программа упражнений для тренировки спинных мышц.

    Стоит обратить внимание на то, что новичку первое время упражнения на тренажёрах нужно делать без дополнительного утяжеления и постепенно увеличивать нагрузку.

    Категорически запрещены упражнения и тренировки человеку, у которого есть боли в спинных отделах, беременным женщинам, людям больным гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нужно трезво оценивать возможности своего организма и не выполнять сразу сложные упражнения с большим утяжелением. Упражнения для тренировки спины очень травмоопасны.

    Упражнения на спину в тренажёрном зале

    Становая тяга

    Она тренирует и качает все мышцы спины. Это наилучшее упражнение, но оно очень травмоопасно. Поэтому необходимо сначала проработать технику, а уже потом увеличивать нагрузку с помощью веса.

    В становой тяге есть 3 техники выполнения:

    • классика;
    • «сумо»;
    • румынская.

    Классическая становая тяга

    Выполняется так:

    • Ноги стоят на ширине плеч, стопы ровно, гриф касается ног спереди.
    • Гриф берётся хватом сверху (прямым хватом), или разнохватом (одна рука сверху на грифе, другая хватает снизу). Разнохват обычно применяют при больших нагрузках и большом весе.
    • Напрягаются трапециевидные мышцы и широчайшие, лопатки сводятся вместе. Бедра отводятся назад, поясница не круглая, туловище параллельно полу.
    • При подъёме штанги она все время касается тела или находится к нему близко. Ноги сгибаются в коленях, а таз отводится назад.

    Схематично технику этого упражнение смотрите на фото.

    При выполнении упражнения спину нельзя горбить и скруглять! Это травмоопасно!

    Также становую классическую тягу можно делать используя гантели.

    Румынская становая тяга

    При выполнении такой тяги напрягаются бедра, бицепсы и ягодичные мышцы. Её также можно выполнять, используя гантели.

    Техника:

    • гриф берётся шире плеч;
    • корпус прямо;
    • ягодицы отводятся назад, а корпус наклоняется вперёд;
    • ноги в коленях согнуты, но совсем немного;
    • при подъёме штанги она должна доходить до средней части голени и полностью на пол не опускается. Нельзя совершать резких движений.

    Становая тяга «Сумо»

    • Ноги стоят широко расставлены, практически у самых блинов, ступни развёрнуты на внешние стороны под углом 45 градусов и более. Колени направлены по сторонам.
    • Спина ровная, не прогибается в поясничном отделе.
    • Плечи ровные, грудь подаётся вперёд.
    • Необходимо опуститься в полуприсяд так, чтобы таз оказался параллельно полу, а колени на одной плоскости с лодыжками.
    • Штанга берётся узким хватом. Спина прогибается.
    • Во время подъёма штанги нужно встать, выпрямить ноги, но туловище держать ровно. Штанга должна быть как можно ближе к телу. Точка опоры при этом – пятки. Плечи отведены назад, а взгляд всегда направлен вперёд.

    Штанга к поясу

    Итак, берём гриф прямым хватом шире плеч. Напрягая мышцы кора выпрямляем спину и делаем наклон под углом 60 градусов. Штангу поднимаем на уровень пояса, напрягая мышцы спины и бицепсы. Задерживаемся на несколько секунд и разгибаем руки.

    Подтягивания

    На перекладине тянемся вверх, напрягая и чувствуя мышцы спины. Постоянно изменяя хват и делая его то шире, то уже, прорабатываются разные мышцы спины. Руки включаем в работу только в верхней точке. Плечи расслабляем, не нужно тянуть их к голове.

    Если это упражнение легко даётся, то нужно отягощать себя, пользуясь специальным кожаным широким поясом, на который вешаются блины.

    Для подтягиваний есть тренажёр для спины «Гравитон». В нём есть противовесы, которые помогают легче подтягиваться. Со временем и с опытом можно уменьшать массу противовеса, тем самым увеличивать сложность выполнения и нагрузку.

    Тяга с гантелей в одной руке

    В этом упражнении большая амплитуда движений, что позволяет мышцам сильнее тянуться и работать.

    Технически упражнение выполняется на тренажёре со скамьёй таким образом: спина находится параллельно скамье, тянется гантель так, чтобы активно работали мышцы спины. В верхней точке нужно чётко почувствовать напряжение этих мышц.

    Тяга верхнего блока на тренажёре с чередованием узкого и широкого хвата

    Это упражнение тренирует трапециевидные и широчайшие мышцы спины. На скамье нужно сидеть так, чтобы стопы были полностью стояли на полу, а ноги прижаты к валикам тренажёра. Перекладина берётся прямым хватом шире плеч. На вдохе блок притягивается к груди, на выдохе руки выпрямляются. Во время упражнения должна напрягаться спина, а точнее широчайшая и трапециевидная мышцы. Спина всегда должна быть прямая с ровной поясницей.

    Также такое упражнение можно выполнять узким хватом. Спина прямая, грудь немного подана вперёд.

    Ещё один вариант – тяга верхнего блока за голову. Рукоять берётся шире плеч и тянется за голову. Спина в этот момент не двигается.

    Тяга нижнего блока

    Нужно сесть на скамью тренажёра так, чтобы стопы упирались в упорную платформу. Спина должна быть прямая, грудь вперёд. Тянем рукоятку к нижней части живота. Для такого хвата используется v-образная рукоятка. Также можно использовать длинную и тянуть в той же технике широким хватом.

    Упражнение на тренажёре для гиперэкстензии

    Это упражнение качает нижнюю часть спины. Нужно лечь на скамью, прижав скрещённые руки к груди.

    Спина ровная, без прогиба. Нужно нагнуться вперёд на 45 градусов и возвратится в исходное положение наверх. При этом в напряжении должны быть нижние мышцы спины. Это упражнение в отсутствие такого тренажёра можно выполнять на гимнастическом фитболе.

    Заботьтесь о своём здоровье и не забывайте слушать тренера, который составляет комплекс (программу) тренировок, и своего врача. Крепкая спина – залог здоровья и красивого тела.

    devochki.guru

    Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин — Спортивный сайт

    Девушка с изящной и ровной спиной всегда будет притягивать внимание, независимо от того, что на ней надето, купальник или вечернее платье. Обеспечить правильную мышечную структуру спины позволят соответствующие упражнения. Они будут несколько отличаться от стандартных упражнений для прокачки мышц спины у мужчин, в силу особенностей строения женского тела и иных задач, формируемых для тренировок данного вида, боле характерных для женщин. Во-первых, женскому позвоночнику от природы приходится выдерживать большие нагрузки вследствие широкой тазовой кости и детородной функции, что требует достаточного уровня развития мышц спины для правильного распределения веса при ходьбе и выполнения поддерживающей задачи. Ну, а во вторых, не каждого мужчину привлечет в девушке отсутствие талии или чересчур развитые дельты, так что важно соблюсти необходимый баланс.
    Проще и быстрее достигнуть желаемого уровня развития мышц спины в тренажерном зале. Постараемся разработать простой и эффективный комплекс, включающий проверенные временем упражнения, подходящие именно девушкам.

    Что делать.

    Для старта хорошо бы решить, какая задача для вас стоит в приоритете. В том случае, если разговор будет о жиросжигании, то прокачка спины позволит зрительно уменьшить нижнюю часть тела, придав фигуре более пропорциональный вид, поскольку лишний жир начинает убираться сверху. Для похудения рекомендуется увеличенное число подходов, порядка 3-х, в каждом из которых необходимо выполнять до 15-ти повторений, это позволит сохранить надлежащий темп во время тренировки. Тем, кто только приступает к занятиям, следует начинать с 10-ти повторений и небольших весов. Это позволит постепенно совершенствовать технику выполнения и прочувствовать мышцы, а также убережет от растяжений и травм. Возможно, придется начать с пустого грифа, но это не должно вас останавливать, просто наращивайте вес, когда сможете выполнять максимальное число упражнений в подходе, указанное в описании к упражнению, без особого труда.
    В том конкретном случае, если основная задача – набор необходимой мышечной массы, оптимальным будет выполнение 8-12 непрерывных повторений в 3-5 сетах. Традиционно спину тренируют в тот же день, что и мышцы спины. Если спину нужно проработать более основательно, перенесите соответствующие упражнения в начало тренировки.
    В зале хорошо то, что вы всегда под профессиональным присмотром тренера, да и под рукой всегда будет все необходимое, начиная с гантелей и стандартной штанги и заканчивая, собственно тренажерами. Итак, приступим.
    1. Упражнение с гантелями №1.

    Рекомендуется выполнять 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В исходном положении встаете прямо, расставив ноги примерно по ширине плеч. Берете гантель в каждую из рук, разводите прямые руки в стороны. Сводите гантели к груди, руки сгибаются в локтях. Следите за вашими локтями, не опускайте их вниз.

    3. Упражнение с гантелями №2.

    Следует выполнять по 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Ложитесь на спортивную скамью, на этот раз на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Руки с гантелями располагаются на полу. Далее медленно приступаете к поднятиям рук с разведением в стороны. Старайтесь держать руки прямыми.
    4. Упражнение со штангой.

    Это и последующие упражнения развивают широчайшие мышцы спины. Необходимо будет выполнить 10 повторений. Берете штангу средним хватом, небольшой прогиб в коленях, смотрите ровно. Медленно поднимаете гриф до уровня живота, опускаете вниз в начальное положение.
    5. Тренажер с блоком.

    Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, фиксируете колени. Рукоять берете широким хватом. Возможны три варианта выполнения – тяга к груди или за спину, к тыльной стороне шеи. Обратите внимание, при выполнении тяги к груди, старайтесь тянуть грудную кленку вверх, гриф должен касаться средней точки.

    6. Подтягивания.

    Типично мужское упражнение, которое будет полезно и девушкам. Рекомендуется выполнять максимальное для вас количество повторений в 2-х подходах. Если подтягивания для вас на начальном этапе невыносимо тяжелы, можете попробовать заменить их занятиями на тренажере гравитон. В основе его работы лежит принцип противовеса, способствующего выталкиванию вашего тела вверх, то есть чем больший противовес установлен, тем легче выполнять упражнение. Начните с противовеса, который будет на 5-10 килограмм уступать весу вашего веса тела, и постепенно уменьшайте его с ростом силовых показателей. Экспериментируйте, применяйте хваты различной ширины, это расширит диапазон прокачки поможет развить мышцы более комплексно. Важно осуществить начальное движение из исходной точки именно за счет поддерживающих позвоночник мышц, руки должны подключиться позже. Тянитесь вверх грудью, старайтесь не поднимать плечи.

    7. Гиперэкстензия.

    Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на тренажере, ноги подводите под задний валик. Бедра ровно лежат на передних подушках, а кости таза фиксируются на верхнем крае подушек, но не выше, иначе основная нагрузка пойдет на ягодицы. В начальной позиции ноги и позвоночник держите на одной линии, далее, опускаетесь вниз, согнувшись под углом, близким к 90 градусам, в тазобедренном суставе. Спина не круглится, пребывает в прямом состоянии. Выполняйте плавно и без резких движений. Для дополнительного утяжеления используйте блин или гантели.
    8. «Супермен».

    Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу на животе, делаете вдох, поднимаете руки, ноги и грудь, максимально напрягаете мышцы спины и фиксируете позицию на 2-3 секунды. Возвращаетесь в начальную позицию, делаете глубокий выдох. Если критично сложно выполнять поднятие всех конечностей сразу, можете поочередно поднимать соседние противоположные руки и ноги.
    9. Планка.

    Суперэффективное упражнение, оказывает влияние не только на мышцы спины, но и на пресс. Рекомендуется выполнять не менее 3-х раз. Начальное (оно же исходное) положение — плечи располагаются перпендикулярно полу, позвоночник и шея на одной линии с прямыми ногами. Ягодицы нет нужды выпячивать, спина ровная. Фиксируете позицию и держите планку 1-1,5 минуты. Для усложнения можете поочередно поднимать и отводить одну из ног.
    10. Упражнение «шраги».

    Берете в каждую из ваших рук гантель, сами руки располагаете вдоль туловища. Далее просто максимально высоко поднимаете плечи, фиксируете на 2-3 секунды.
    11. Обратная тяга в наклонной позиции.

    Серьезное упражнение на плечи. Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Для начала понадобятся гантели небольшого веса, по 2-3 килограмма. В исходной наклоняете корпус на 45-60 градусов вперед, руки согнуты в локтевых суставах и сомкнуты перед грудью. Спину держите ровной, иначе рискуете травмировать позвоночник. Выполняете подъем гантелей, разводя при этом руки в стороны. Раскрытые локти в верхней точке должны быть направлены параллельно полу.

    12. Подъемы с использованием стены.

    Следует выполнять по 8-10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. В начальной позиции прижимаетесь спиной, ягодицами и пятками к свободной стене, после чего медленно тянете руки вверх, фиксируете на 1-2 минуты в указанном положении.
    13. Растяжка.

    Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в каждом из 2-х подходов. В начальном положении стоите на коленях, и носках, пальцы подогнуты вовнутрь. Цель – выпрямиться, вытянув при этом руки вдоль туловища. Медленно отклоняясь назад, выполняете перемещение с колен на пятки. Руки во время упражнения должны оставаться прямыми, а спина ровной. Не торопитесь, постарайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы спины.
    Также мышцы спины возможно проработать и без помощи каких-либо тренажеров, просто выполняете растяжения, используя захваты одной руки в другую, в исходной – правая рука за спиной и над плечом, а левая снизу. После хорошей проработки поменяйте руки местами.

    Нельзя не упомянуть о том факте, что крепкие мышцы спины пригодятся вам и при других тяжелых базовых упражнениях, загружающих нижнюю часть тела, вроде разных видов становой тяги и усложненных приседаний. Без развитых поддерживающий позвоночник мышц эти упражнения не рекомендуются в принципе.

    Заключение.

    Прорабатывая мышцы спины, главное – придерживаться установленной последовательности и не переусердствовать. При всей визуальной простоте, любая тренировка требует внимания и усердия, однако, постоянно сохраняя настрой на результат, вы почувствуете облегчение сразу же, как заметите первые изменения. Здоровое тело и красота – исконно связанные вещи, добавив в них гармоничности, вы добавите гармоничности в вашу жизнь в целом.

    sporting-home.ru

    Тренировка спины для девушек в тренажерном зале, план упражнений

    Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале. Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.

    Цель

    Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.

    Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!

    Основные правила

    Тренировка мышц спины в тренажерном зале

    Спина – большая мышечная группа, которую очень тяжело пробить и зажечь, так как это делается с бицепсом или трицепсом. Для большой мышечной группы требуются большие веса, но так, как спина постоянно задействуется в других упражнениях и даже за приделами зала, ее не желательно тренировать часто, достаточно 1 раза в неделю.

    Спина хорошо реагирует на свободные веса и стоит поделить упражнения в соотношении 50на50, тренажеры – свободные веса. Хоть это и большая мышечная группа, но травмировать спину достаточно легко, особенно это касается женщин, стоит относиться очень аккуратно к технике выполнения, потому мы ей уделим особое внимание.

    Программа тренировок

    Для начала вспомним цели, которые мы поставили в начале:

    1. Сделать уклон на жиросжигания
    2. Привести мышцы в тонус и прибавить немного в силе
    3. Сделать спину более выразительной и прорисованной

     

    Посмотрев поставленную задачу, тренировка спины в тренажерном зале будет иметь следующие особенности:

    ♦ Уменьшенный рабочий вес

    ♦ Незначительное повышение количества повторов

    ♦ Круговой режим

    За месяц, у нас должно выйти 4 тренировки спины, 2 из которых будут обычными, например, каждое упражнение выполняется в 4 подхода, а остальные 2 – круговые тренировки, все движения будут выполняться по кругу без отдыха.

    Комплекс тренировок на спину: техника выполнения

    1. Становая тяга

    Вы, наверное, заметили, что становую тягу, я люблю и много пишу о ней. Все потому что – это лучшее движение, которое задействует все группы мышц и дает максимальный стресс организму. В результате выделяется тестостерон, который способствует сжиганию жира и росту мышц.

    Как только вы пришли в спортзал, после разминки обязательно выполняйте становую тягу. 4-5 подходов 10-15 повторений, начиная с пустого грифа, затем немного добавляйте.

    Техника

    Рекомендую потратить 2-3 тренировки на наработку техники, дабы избежать обидных травм, и поверьте, позвоночная грыжа, не самая страшная из этого списка. А теперь, будьте бдительными:

    • Станьте прямо

     

    • Ноги на ширине плеч

     

    • Носочки немного развернутые на 10 и 2, если смотреть на часы

     

    • Руки расслабьте

     

    • Поясницу и спину держите строго ровно, это должна быть ровная линия, которая при опускании стает – ровной, диагональной, даже перпендикулярной к бедрам

     

    • Хват на ширине плеч, верхний, нижний или разный – неважно, главное, чтобы удобно было

     

    • Старайтесь смотреть немного вверх – это выпрямит осанку вовремя тяги

    2. Тяга верхнего блока

    Аналогичное упражнение подтягиваниям на турнике, только вместо собственного веса, можно подобрать любой другой. В роле грифа выступает дугообразная трубка с резиновыми ручками на конце. Гриф тянется к груди или за голову, лучше всего чередовать. 4 подхода 10-15 упражнений, вес берем такой, дабы силы еще оставались, интервал отдыха 1-2 минуты, смотрите за сердцебиением.

    Техника

    • Поясницу держите прямо

     

    • Смотрите на середину грифа

     

    • В момент тяги лопатки сводятся

     

    • В верхней точке, плечи поднимаются к ушам

     

    • В момент тяги, не стоит отклонять тело назад, не помогайте телом, работайте только мышцами спины

     

    3. Тяга нижнего блока к поясу

    Отличное движение, которое должно присутствовать в программе тренировок каждой женщины, тяга нижнего блока позволяет проработать среднюю часть спины и визуально уменьшить талию. Выполняется упражнения в 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 минута между подходами, вес ниже на 10-15 процентов от рабочего.

    Техника

    • Займите удобное положение, ноги, установленные на платформе, немного согнутые, спина ровная

     

    • Берите ручку в форме буквы «П», хват узкий, верхний

     

    • При отпускании, плечи идут за руками

     

    • При тяге, лопатки сводятся

     

    • Тяга происходит строго к поясу, локти отводятся назад

     

    Помните, я говорил, что нужно менять тренировки, теперь конкретнее.

    Например: сегодня вы сделали на спину 3 упражнения по 4 подхода, все как написано, на следующую тренировку подходы не выполняйте, просто повторяйте движения по кругу, 3-4 круга, отдых только после выполнения целого круга. Другие разновидности кругового тренинга, смотри здесь.

    Что делать, при болях в спине

    По таким вопросам стоит консультироваться с врачом, но если болит спина после тренировки в тренажерном зале, то здесь могут быть 2 варианта:

    1. Происходит адаптация к нагрузкам
    2. Большой вес. Стоит его снизить, или перейти со свободного веса на тренажеры

    Очень хорошо залечивать травмы небольшими нагрузками на тренажерах. А чтобы травм не было, обязательно ответственно подойдите к правильности выполнения упражнений.

    Мой опыт: однажды я захотел поднять больше, чем мог, в конечном итоге при становой тяге повредил поясницу, что меня не просто выбило с тренировок, а и убило тягу к залу на 1 год, за который форма была растерянная полностью. Даже после недавнего возвращения, пришлось залечивать травму и готовить мышцы к нагрузкам с помощью тренажеров.

    Мотивация

    Дорогой читатель, «прямо как к Деду Морозу», хватит уже смотреть видео и читать, пора вставать и практиковать, идеальную формулу тренировок можете вывести только вы, я лишь подкидываю некоторые варианты, базовые варианты, дабы вам было от чего отталкиваться. Пора вставать и меняться!

    Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек, видео

     

    Спасибо большое за внимание, надеюсь, вам понравилось. Я очень старался впихнуть максимум информации, давайте меняться вместе, присоединяйтесь ко мне, не бойтесь спрашивать в комментариях!

    male-site.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о