Упражнения для снижения веса в домашних условиях – 10 упражнений для снижения веса

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

5 лучших упражнений для снижения веса.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

 1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

• с большим избыточным весом,
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
• с заболеваниями суставов и позвоночника,
• беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

1. Стандартные прыжки на месте
2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

• колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
• спина остается прямой,
• пресс напряжен,
• руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
• имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение «планка»

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

  Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.

Упражнение «бурпи»

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
4. далее, прыжок в положение сидя,
5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

РЕДУСЛИМ —  препарат по сжиганию жировых отложений и подавлению аппетита.

РЕДУСЛИМ — прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.

• Эффективное жиросжигание
• Полное очищение организма от шлаков и токсинов
• Ускорение снижения веса
• Нормализация обмена веществ
• Увеличение процесса жиросжигания
• Избавление от отеков
• Снижение аппетита и избавление от переедания
• Тотальная блокировка жировых отложений!

Подробнее….

Заключение

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

farmamir.ru

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Упражнения для похудения живота

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.

Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Содержание статьи:

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе. следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
• Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
• Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
• Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Как похудеть в руках

vmirelady.ru

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Здоровья и процветания читателям блога! Все прекрасно знают, что не только диета помогает приобрести желаемые формы – без физических нагрузок тоже не обойтись. Но не все имеют возможность посещать дорогие фитнес – залы. Для таких людей придуманы простые упражнения для похудения в домашних условиях, не требующих больших затрат.

к оглавлению ↑

Подготовка и настрой

Чтобы ваши усилия не пропали даром, необходимо правильно и со знанием дела подойти к этому процессу. Начните с психологического настроя, поставив перед собой цели и набравшись терпения – ведь предстоит серьезная и долгосрочная работа. Напишите себе расписание занятий и неукоснительно ему следуйте – это вас будет стимулировать и не даст расслабиться.

Быстрые результаты возможны при 3-5-разовых регулярных занятиях в неделю по 30-60 минут. Не нужно нагружать тело ежедневно – так вы только добьетесь перетренированности, и есть риск вообще бросить заниматься. Лучше всего заниматься в утренние часы или вечером минимум за 2 часа до сна.

Не стоит заниматься, если нет желания – разумнее будет переждать этот период и приступить к упражнениям, когда оно появится.

Подготовившись морально и психологически, запаситесь спортивным инвентарем, необходимым для тренировок дома:

• Утяжелители в виде гантель от 1 до 5 кг для начинающих и женщин, а от 3 до 16 кг для мужчин;
• Коврик для партерной части занятий;
• Удобную одежду из дышащих материалов;
• Обруч для кручения вокруг талии весом 1-2 кг.

Напомню также о правильном питании, без которого быстро похудеть не получится – на это тоже нужно настроиться и постараться сразу же перейти.

к оглавлению ↑

Упражнения для снижения веса дома

Существуют несложные, но эффективные упражнения, которые без привлечения внимания окружающих можно выполнять, даже находясь на работе или в общественном транспорте. Например, втягивание живота, сжимание ягодиц и ходьба по лестнице.

Теперь переходим к самым лучшим упражнениям, рекомендуемых для выполнения в домашних условиях:

1. В начале обязательна разминка, состоящая из интенсивной ходьбы или бега на месте, наклонов в стороны, вперед и вниз, вращений корпусом, руками, тазом, коленями и стопами.
2. Привести в порядок бедра и ягодицы можно упражнением «приседания». И.П. стойка на полу ноги на ширине плеч, руки расположены впереди в замке или на поясе. Выполнить глубокое приседание до параллели бедер с полом и возврат в И.П. с выведением таза вперед. Дозировка 3 подхода по 20 раз.
3. Для этих же областей тела существует упражнение «выпады» — из положения стоя на полу с ногами на ширине плеч сделать глубокий шаг вперед одной ногой и вернуться в И.П. То же самое повторить с другой ногой – в каждом из 3 подходов выполнить от 15 до 30 раз.
4. Есть упражнение для ленивых на область груди – стоя или сидя, соединить на уровне груди ладони и сдавливать их до 30 раз — 3 подхода.
5. Мышцы груди еще можно проработать лежа на полу или скамье с гантелями в руках – развести их в стороны и вернуть в И.П. В каждом подходе (3) сделать 12 раз.
6. Живот, его верхний отдел, тренируется следующим образом – лечь на пол, руки за головой, стопы ног плотно прижаты к поверхности. Выполнить подъем верхней части корпуса, оторвав от пола лопатки и вернуться в И.П. Делать это нужно пока хватает сил 3 подхода.
7. Упражнение для нижней области пресса – «велосипед». Лечь на пол, руки свободно лежат рядом с корпусом, поднять ноги и выполнить ими имитацию кручения педалей в воздухе – 3 подхода по 16-20 раз.
8. Бока убираются так – лечь на пол с руками, сцепленными в замок за головой, и ногами лежащими на боку. Поднимать и опускать верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. При этом локти «смотрят» в стороны, а взгляд направлен в потолок – 3 подхода на каждую сторону по 16-20 раз.
9. С помощью упражнения «отжимания» отлично прорабатываются руки, спина, живот и ноги. Правильное выполнение выглядит так – руки на полу ладонями вперед и расположены над плечом, таз и ноги на одной линии с корпусом, пресс напряжен. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться в И.П.

В конце всего комплекса сделайте заминку, растянув и расслабив работающие мышцы, что избавит от сильных болевых ощущений в мышцах и поспособствует быстрейшему похудению. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы людей, которые не забывают об этой части занятий.

Также можно применить обруч, отлично сжигающий жировые накопления на талии, устраняя целлюлит и ускоряя обменные процессы в организме. Но для этого потребуется его крутить не менее 20 минут дважды в день.

Читайте так же: помогает ли обруч похудеть и убрать живот.

к оглавлению ↑

Аэробные занятия дома для похудения

Включив в свои занятия аэробную нагрузку, вы ускорите процессы похудения в несколько раз. Ведь кардио-упражнения улучшают обмен веществ, работу ССС, легких и всех остальных органов и систем, способствуют скорейшему выводу вредных веществ из организма.

К аэробной нагрузке относится любой вид аэробики – степ, танцевальная, аква, фитбол, различные комбинации движений из боевых искусств. Все они сопровождаются динамичной музыкой, придающей вашим занятиям больше позитива.

Кардио-нагрузки для запуска процессов похудения достаточно в пределах 20-60 минут. Схема примерно следующая:

• Понедельник — аэробика, проработка мышц ног и живота;
• Вторник отдых;
• Среда — аэробика, тренировка верхнего плечевого пояса, а так же живота;
• Четверг отдых;
• Пятница – аэробика, тренинг мышц спины и живота.

Субботу и воскресенье посвятите активному отдыху на природе, прогулкам на свежем воздухе или катанию на велосипеде в компании единомышленников.

На эту тему читайте “Бег или велосипед — что лучше?” — статья позволит сделать выбор.

к оглавлению ↑

Немного рекомендаций

В заключение хочется дать еще несколько рекомендаций для того, чтобы вы имели максимальное представление о предстоящей работе над своим телом:

1. Комната, выбранная для тренировок, должна хорошо проветриваться – ведь ваш организм во время занятий потребует больше кислорода.
2. Ваши тренировки должны быть систематичными и регулярными, делая пропуски только по уважительным причинам, например из-за болезни.
3. Чтобы худеть, обязателен переход на рациональное питание, исключив из своего рациона все вредные продукты.

Можете взять за основу меню для похудения, готовые примеры которого есть на нашем блоге.

На этом хочу завершить свое повествование и пожелать добиваться поставленных вами целей независимо от их сложности. До новых встреч!

mygrace.ru

Простые упражнения для похудения в домашних условиях с фото [2018]

Если вы думаете, что без посещения зала в похудении не обойтись, у нас есть хорошие новости! Добиться снижения веса и укрепить мышцы реально  дома. Для этого нужно желание, усердие, регулярное выполнение упражнений и правильное питание. Простые упражнения для похудения в домашних условиях, видео инструкции об их выполнении и многое другое — сегодня мы делимся с вами знаниями о построении красивой фигуры.

Содержание:

1. Тренируемся не выходя из комнаты — с чего начать
2. Простые упражнения для похудения в домашних условиях
3. Закрепляем успех

 

Тренируемся не выходя из комнаты — с чего начать

Итак, избавиться от пресловутых излишков массы и натренировать тело можно не выходя из дома. Единственный минус, который имеется у домашних тренировок — это ограниченный инвентарь.

 

Опять-таки, назвать это недостатком однозначно не получится, ведь большинство «железок», коими напичканы спортзалы, служат для прогрессии, то есть позволяют раз от раза увеличивать мышечную массу. Ваша задача: соблюдать регулярность тренировок и разумную диету в питании.

 

Начнем с самых простых упражнений, выполнять которые нужно несколько раз в неделю, а в следующих разделах поговорим о правилах и регулярности занятий.

 

Простые упражнения для похудения в домашних условиях с фото и видео

Начинаем с разминки. Её можно проводить как дома, так и на свежем воздухе.

 

Если вы выбрали первый вариант, то просто следуйте следующему алгоритму:

 

1. Начинаем с поворотов головы влево и вправо — сделайте 10 повторений
2. Затем переходим к наклонам головы — влево-вправо, вперёд-назад
3. Разминаем плечи круговыми движениями
4. Разминаем локтевые суставы и запястья
5. Делаем наклоны вбок
6. Делаем наклоны вперёд, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола
7. Заканчиваем небольшим количеством отжиманий

 

Похудеть дома с помощью упражнений очень просто!

 

На самом деле разминка — это дело индивидуальное. Можете выбирать любые упражнения и выполнять их в любой последовательности.

 

Главное, чтобы физическая нагрузка была минимальной, так как всё, чего вам необходимо добиться на данном этапе — это хорошенько разогреть и растянуть мышцы, не более. Бег и прыжки на скакалке являются отличным завершением разминки, в некоторых случаях даже полностью заменяя её.

 

Совет: если есть возможность, после прогрева мышц наденьте удобные кроссовки и выйдите на пятнадцатиминутную прогулку.

 

Итак, вот простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих:

 

Приседания

С помощью приседаний можно подтянуть ягодичные мышцы, укрепить их, избавиться от целлюлита, и уменьшить объём талии. Любые виды этого упражнения позволяют добиться выраженной упругости мышц живота и красивого рельефа.

 

Приседания выполняют чаще всего двумя способами: ноги на ширине или чуть уже плеч или ноги шире плеч.

 

Первый вариант позволяет сделать акцент на задней части бёдер, а также на квадрицепсах. Второй — на внутренней части бёдер и квадрицепсах.

 

Приседание является одним из наиболее эффективных упражнений

 

В ходе выполнения упражнения держите позвоночник прямо, не сгибайтесь. Следите, чтобы во время каждого приседа ваши бёдра были чётко параллельны полу.

 

Руки держите за головой либо на поясе. Подошвы стоп должны быть как бы приклеенными к полу, пятки не отрывать, иначе нагрузка распределиться неправильно.

 

Начните с 3 сетов по 20–30 повторений. Увеличивайте количество повторений как только почувствуете, что упражнение даётся вам очень легко.

 

Велосипед

 

Классический метод для похудения, по эффективности равноценный приседаниям. Упражнение велосипед — это действенный способ добиться тонкой талии и красивого, плоского живота.

 

Делать его довольно просто. Лягте на спину поудобней, согните ноги в коленях, а руки разместите за головой, сцепив пальцы.

 

Теперь тянитесь правым локтём к левому колену, обязательно на вдохе. Вернитесь в начальное положение и сделайте секундную паузу.

 

Повторите то же самое, только с другой ногой. Для начала вам хватит 3 подходов по 25 повторений. Более подробно о всех существующих техниках велосипед мы писали в этой статье.

Упражнение велосипед является одним из самых действенных

 

Третье упражнение нацелено на подтяжку живота

 

Оно одинаково популярно как в фитнесе, так и в йоге. Его включают практически в любую программу похудения и называют вакуумизацией живота.

 

Всё, что нужно сделать — это полностью выдохнуть, втянуть живот, насколько это возможно, досчитать до 5, медленно расслабиться и снова вдохнуть.

 

Ориентируйтесь в данном случае не на количество повторений, а на время. Выполняйте вакуумизацию на протяжении 10–15 минут.

 

Практикуйте упражнение вакуум

 

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными, соблюдайте следующие правила:

 

Система

Ваши тренировки должны быть регулярными и чётко прописанными. Системность является залогом успеха для похудения и сброса лишнего веса. Определите время, в которое вам комфортнее всего заниматься (лучше всего, чтоб это было утро), составьте график и неукоснительно ему следуйте.

 

Разминка

Вторая основная составляющая успешного тренировочного процесса. Уделяйте ей минимум 10–15 минут. Ваша задача — хорошенько прогреть, потянуть и размять мышцы.

 

Неподготовленное лёгкой нагрузкой тело не будет прогрессировать, зато значительно увеличивается риск получить травму, даже если вы не делаете сложных упражнений.

 

Разминка является неотъемлемой частью любой системы упражнений

 

Интенсивность

Найдите наиболее комфортный для вас темп и работайте в нём. Определите время на отдых (не более минуты) и на всю тренировку в целом (не более часа) и строго придерживайтесь этих цифр.

 

Совет: если занятие и можно пропустить, а от темпа немного отклониться, то от разминки — никогда. Уделяйте ей должное внимание.

 

Закрепляем успех

Может быть, это и выглядит слишком просто, но выполнение вышеописанных упражнений действительно сулит вам эффективное избавление от лишних килограммов. Главное, подходите к делу в соответствии с правилами и забудьте о лени.

 

Напоследок мы делимся с вами несколькими советами, которые помогут закрепить полученные успехи и построить почву для последующего прогресса.

 

Возможно, добившись первых результатов, вы серьёзно увлечётесь спортом, а ведь такое бывает довольно часто!

 

Для закрепления успеха необходимо правильно питаться!

 

Итак, начнём:

 

1. Правильно питайтесь. Речь не идёт о каких-то особых диетах, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Но не забывайте и о кашах — для тренировок вам понадобятся силы. Простые упражнения для похудения в домашних условиях с диетой, конечно, очень эффективны, но хороший результат можно получить и без строгих ограничений в еде.
2. Корректируйте объём нагрузки. Раз от раза увеличивайте количество повторений или найдите новые упражнения, если есть желание. Можно также немного увеличить время тренировки — до 80 минут. Но не больше — перетренированность грозит упадком сил, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
3. Увеличивайте скорость. С помощью этого способа можно задействовать новые мышечные волокна, укрепить своё тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Хоть и в пассивном режиме, но они тоже будут получать пользу и улучшать свою эффективность. Для достижения прогресса всех групп мышц, мы рекомендуем чередовать тренировки в скоростном темпе с медленным. Один день так и один — так.
4. Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма токсинов, а значит, и лишний вес уйдёт быстрее.

 

Совет: уделяйте тренировкам дома час-полтора в день, упражняйтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами нужную цель.

 

life-reactor.com

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Часть 1

 

 

«Если Вы чего-то не делаете, значит, Вам это почему-то не нужно!» 

Программа тренировок для похудения дома для девушек.

 

Вы должны понять, что потеря веса и его поддержание это пожизненное обязательство. Причудливые диеты могут вас  лишить железа, кальция и других необходимых питательных веществ.

Для снижения веса таблетки, зеленый кофе и другие быстрые решения не затрагивают корень проблемы и эффекты часто недолговечны. Без постоянного изменения привычек, при любых способах  потери  веса, он, скорее всего, вернется и даже больше.

Хотя нет никакой волшебной таблетки для потери веса девушкам, но много чего, вы можете сделать, чтобы потерять вес. Начните с внедрения здоровых  привычек.

Формирование здоровых привычек  

 

Формирование здоровых привычек, является ключом к потере веса.

Вы хотите быть в лучшей форме, но у вас нет возможности ходить в спортзал по разным причинам?

Но вы можете достичь своих целей с комфортом  и эффективно в домашних условиях. Не говоря уже, что это устраняет любой повод, почему не получается ходить в фитнес-центр.

Начните делать физические упражнения, они повышают уровни энергии, снижают риск заболевания, повышают функции иммунной системы, улучшают ваше настроение и многое другое. Если вы новичок, вы можете начать работать на дому и терять вес.

Ключ к потере веса, просто начать работу. Вам не нужно никакого специального оборудования, только мотивация, последовательность и преданность, чтобы достичь своих целей.

С чего начать?

Составьте план, эффективную программу тренировок для похудения дома.

Новички могут чувствовать себя подавленными, но хорошо составленный план позволит разгрузить большую часть этого стресса. Запишите план действий, в том числе ваши тренировочные дни, время, тип упражнений, продолжительность тренировки и цели потери веса.

Держите его где-нибудь на виду, и используйте его в качестве мотивационного инструмента.

Мотивация для похудения для девушек.

 

 

Мотивация для похудения стройным девушкам.

 

• Установите небольшие, достижимые цели
• Учитесь медитировать и визуализировать свое новое тело.
• Рассматривайте вашу потерю веса в течение месяца, а не падать в уныние после недели, если не потеряли вес.
• Сфотографируйте себя в нижнем белье и ведите дневник фотографий. Вы будете видеть, как изменяется ваше тело в нижнем белье. Также запишите свои измерения, цели и чувства. Это отличный способ видеть свои результаты похудения.

Ведение журнала упражнений является отличным способом, чтобы оставаться мотивированным и достичь своей цели.

Журнал упражнений отслеживает то, что вы делаете, что позволяет видеть закономерности в случае, если вы не соответствуют вашим требованиям физических упражнений.

Если вы пропустили занятия в пятницу, к примеру, вы можете запланировать эту процедуру на субботу вместо этого. Лучше всего, ваш журнал позволяет увидеть ваши успехи и достижения.

Идеальная программа упражнений сочетает силовые тренировки, аэробные упражнения и растяжки.

План тренировок для похудения дома для девушек. 

 

Люди часто считают, что домашние тренировки только для тех, кто только начинает, но это не так. Вы можете получить отличные результаты, независимо от того, насколько вы заняты.

Эти тренировки не требуют большого набора оборудования. Они могут быть сделаны в течение 30 минут или меньше. Просто необходимо соблюдать график тренировок.

Потому что мотивация может иметь тенденцию ослабевать, когда вы дома и можете увлечься просмотром Интернета и забудете о тренировке. Вам просто надо выдержать, план тренировок для похудения дома для девушек, в течение месяца, затем он войдет в привычку.

Составляйте план тренировок с большим количеством самых разнообразных упражнений, с каждым разом, чтобы они были все труднее и труднее.

Зачем?

Не только, для того, чтобы сделать вас более сильной, но и для потери веса. Когда вы делаете тренировки снова и снова, это, в конечном счете, становится легче, а это значит, ваш организм будет сжигать меньше калорий.

Так что, ваш девиз должен быть, всегда лучше. Каждую неделю вы хотите быть лучше, чем на предыдущей неделе.

Примерный план тренировок

Делаем упражнения шесть дней в неделю, три дня аэробных и три дня силовых занятия, каждое делаете через день. Стремитесь делать 60 минут аэробных сессий, но если это слишком трудно для вас в начале, начните с 30 минут. Затем постепенно доводите до 60 минут.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях.

 

 

Хорошие новости. Вы не должны тягать железо или бегать марафоны, чтобы добиться успеха в похудении.  Но вам необходимо делать физические упражнения дома, которые будут помогать вам, худеть быстрее и красиво выглядеть.

Выполнение ежедневно кардио тренировки в домашних условиях поможет вам сжечь жир и похудеть. Любое движение, которое увеличивает приток крови по всему телу и увеличивает ваш пульс, считается кардио.

Кроме потери веса, они увеличивают обмен веществ, делают более здоровое сердце и хорошее самочувствие.  Ходьба, бег и езда на велосипеде будут стимулировать ваше сердце.

Упражнения можете делать легко для всего тела, которые займут менее 30 минут в день. Вы можете делать их у себя дома или в тренажерном зале.

Всегда необходимо добавить разнообразие в тренировки, изменяя ваши упражнения или схемы. Не попадитесь в ловушку монотонности.

Вы можете сделать любой тип сердечно — сосудистых (кардио) упражнений, просто убедитесь, что это то, что вам нравится. Кардио является неотъемлемой частью плана тренировки по снижению веса, и это очень важно, чтобы она вам нравилась. И придерживаться плана, не только на время программы потери веса, но и после этого.

Кардио тренировка для похудения дома.

 

Вы можете сделать ваши кардио тренировки на открытом воздухе или на сердечно –сосудистых тренажерах дома. Если вы имеете большой вес, то лучше начать с низкой интенсивностью упражнений, такие как ходьба, плавание или с помощью эллиптической машины.

План тренировки потери веса включает в себя сердечно — сосудистые упражнения и силовые тренировки.  Сердечно — сосудистые упражнения сжигают много калорий. Для сжигания жира, вы будете делать два типа кардио тренировок, стационарные и интервальные.

Стационарное кардио называют просто «кардио» и к ним относятся, например

• быстрая ходьба,
• бег трусцой,
• бег,
• езда на велосипеде.

Они выполняются примерно на одинаковом  уровне интенсивности (с одинаковой скоростью), на протяжении всей тренировки.

Творите с помощью того, что у вас есть дома, чтобы создать тренировки, которые  увеличивают частоту сердечных сокращений. Например, если у вас есть лестница в вашем доме использовать ее, чтобы бежать по лестнице, как одно из ваших аэробных упражнений.

Быстро идете вверх по лестнице, медленно спускаетесь и немного отдыхаете, когда идете вниз, в течение 20-30 секунд, и повторите.

Если на улице погода плохая, или у вас нет настроения заниматься на улице, делайте кардио тренировки дома, выполняя упражнения, такие как прыжки со скакалкой, выпады боковые и вперед.

Вы не получите удовольствия, делая одно и то же изо дня в день. Помимо того, что скучно, ваше тело привыкнет к рутине и перестанет развивать новые мышцы. Для того, чтобы добиться прогресса, меняйте и разнообразьте ваши тренировки каждые несколько недель.

Если вы новичок, придерживайтесь умеренной интенсивности кардио тренировки, такие, как ходьба в быстром темпе, бег на месте или играть на улице в волейбол, баскетбол.

Цель, быть активной, в течение 60 минут, каждый день. Цель состоит в том, чтобы ваше сердце начало сильнее биться, повысилась частота дыхания, и  вы должны потеть. Это не займет много времени, чтобы начать сжигать лишние калории.

Например, человек весом 60 кг при ходьбе в темпе 5 км/ч, может сжечь около 220 калорий. Вы можете контролировать скорость при ходьбе, загрузив бесплатное приложение спидометра для вашего смартфона или отслеживая свое время и пройденное расстояние.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки легких сердечно-сосудистых упражнений и некоторых динамических движений, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и промыть мышцы кислородом.

Исследование обнаружили, что люди, которые сокращают продолжительность своих тренировок на 25 процентов, все еще могут улучшить свою физическую форму, при условии, что они увеличили интенсивность.

Эффективное упражнение для уменьшения живота

 

Чтобы сжечь быстрее жир, покрывающий мышцы необходимо делать интервальные тренировки.

Почему интервалы?

Потому что они самый быстрый способ сжечь максимум калорий за минимальное время.

Схема упражнений для похудения в домашних условиях

 

• Быстрая ходьба в умеренном темпе, со скоростью 3-5 км/ч,  в течение 5 минут, чтобы разогреться.
• Затем ходьба в быстром темпе со скоростью 6-7 км/ч, в течение 3 минут.
• Легки темп бега, со скоростью 8 км/ч, в течение 2 минут, делайте короткие, быстрые шаги, согнутые локти и ваши бедра должны двигаться из стороны в сторону.
• Повторите шаги 2 и 3 еще пять раз.

Через 2-3 недели можете усложнить упражнение, увеличить угол наклона на 2% -3% в течение 2 минут, если вы занимаетесь на беговой дорожке. На улице выберете какой-нибудь склон.

Велосипедные и другие тренировки делаете в таком же темпе.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Продолжение Часть 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

pohudets.ru

Упражнения для похудения — упражнения для похудения живота, ног, рук и спины

Упражнения для похудения — упражнения для похудения живота, ног, рук и спины

Сохранить статью в:

В дополнение к статье «Упражнения для похудения — упражнения для похудения живота, ног, рук и спины» рекомендуем прочитать:

Наверх

Onelady Главная Здоровье Беременность Диеты Женское здоровье Здоровье детей Правильное питание Фитнес Красота Макияж Маникюр и уход за ногтями Массажи и спа Стрижки и прически Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Мода Одежда Обо всем Бытовая техника Дизайн интерьера Любовь и брак Разное Скидки и Акции Красота и Здоровье Мода и Аксессуары Одежда и Обувь Косметика и парфюмерия Скрабы Фото Макияж Маникюр Прически Одежда Контакты

onelady.ru

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Содержание статьи:

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях :

Правильный настрой

Если вы купили беговую дорожку, обустроили гигантский мульти-тренажерный зал или платите возмутительную сумму денег за абонемент в фитнес-клуб, у нас для вас плохая новость. Лучше всего делать упражнения для похудения… в домашних условиях и без дорогостоящего оборудования! Перед вами идеально разработанная тренировка по быстрому сжиганию жира.

Считайте, вы уже сбросили порядка 200 калорий при условии, что упражнения для похудения в домашних условиях будете делать с радостью и удовольствием. Количество сетов (подходов) на каждое упражнение здесь указывается, тем не менее оно должно быть индивидуальным. Мышечная усталость – основная задача сета.

Повторяйте столько раз, сколько сможете, плюс дополнительно еще два раза, и быстрое похудение в домашних условиях вам гарантировано.

Пантера

Встаньте на четвереньки. Спину выпрямите. Встречным движением соедините правые локоть и колено, после чего вернитесь в исходную позицию. Теперь повторите движение левыми конечностями. Продолжайте чередовать движения в течение минуты.

Прыжок обезьянки

Первоначальное положение – упор ладонями в пол под плечами. Ноги удобно согнуты, ступни рядом с ладошками. Резко оттолкнитесь ногами и скачком встаньте в планку. Хоп – прыгните в начальное положение. Это и будет одно повторение. Всего должно быть 10 повторов.

Гусеница

Исходное положение – пирамида. Оставляя ноги неподвижными, «пройдите» руками как можно дальше вперед. Замрите в такой позиции на 5 секунд. Потом начните движение ногами, не сгибая их в коленях, по направлению к ладоням. Как и все упражнения, повторите десять раз.

Краб

Внимание!

Сядьте на пол. Руками упритесь позади себя. Правую ногу согните и обопритесь на нее. Ладонь руки той же стороны держите за головой. От 12 до 15 раз соедините левое колено с правым локтем. Повторите движения с другой стороны.

Лягушка

Встаньте прямо, при этом ноги широко расставьте. Присядьте так, чтобы бедро и пол были параллельны. Руки расположите перед грудью, причем пальцы переплетены. Выпрыгните из этого положения вверх и снова сядьте. Особенность этого упражнения для похудения в домашних условиях в том, что положение «вприсядку» нужно удерживать в течение трех секунд и только потом прыгать. Сделайте 15 повторов.

Фламинго

Встаньте прямо. Согните левое колено и поднимите ногу до уровня, когда бедро окажется параллельно полу. Поднимите руки и согните, ладошки прижмите друг к другу.

Сохраняя равновесие, медленно опускайтесь вперед, одновременно вытягивая согнутую ногу назад в одну линию со спиной, а руки – к полу вниз. Не торопясь вернитесь в изначальную позицию.

Сделайте еще 15 раз и повторите движения с другой стороны.

Предостережение

Примите во внимание, что никакие упражнения для похудения в домашних условиях или в любом тренажерном зале с самыми лучшими фитнес-тренерами не смогут повлиять на результат, если вы нерационально питаетесь. Рационально – это значит, есть надо все, но понемногу, такими маленькими порциями, при которых вы будете чувствовать легкий голод, выходя из-за стола.

Источник: https://www.syl.ru/article/95372/luchshie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

6 лучших видео упражнений для похудения в домашних условиях!

И многие девушки, я в их числе, заметили, что за зиму набрали пару-тройку лишних кило! А скоро лето, долгожданный отпуск! Солнце, море, белый песок… И как же не хочется надевать купальник, имея жир на животе и целлюлит на попе!

Надо что-то с этим делать! И что же? Как похудеть и убрать все проблемные места, если ты постоянно на работе? Это, кстати, всего лишь гениальная отмазка. Для начала необходимо решить для себя: действительно ли тебе это нужно? Если да, то вперед! Ну а если «всегда некогда», то выходи на пляж с жиром на животе, смотри на свои складки и плачь, детка!

Итак, мы все решили усовершенствовать свое тело к лету. Кто-то выбрал спортзал для занятий, и даже туда записался. Ну а тем, у кого нет крутых залов и опытных тренеров в их маленьком городке (я) будут лепить из «ту самую идеальную девушку с картинки» дома.

А теперь главный вопрос: какие упражнения делать чтобы похудеть?

Важно!

Перерыв практически весь интернет в поисках действительно стоящих упражнений, я сделала очень неоднозначный вывод.

Из-за моды на «фитоняшек» и «шварцнеггеров» оказалось очень сложно найти те самые нужные мне простые упражнения! На всевозможных форумах и обсуждениях на мои мольбы о помощи, мне предлагали попить какой-то гейнер, говорили нужно набрать «массу» (я же похудеть пытаюсь, зачем мне ее набирать то???).

В общем, меня никто не слушал и все пытались навязать мне, что самое красивое в девушке — это пресс кубиками, которые видно аж за 300 метров, и, конечно же, попа…ну такая ПОПА вкупе с ляжками-окорочками.

В итоге, просмотрев сотни видео тренировок (нужно же найти те, в которых нет штанги и всяких там специализированных тренажеров, которых у меня дома нет), я нашла те самые, нужные мне, которые помогут мне немного похудеть и подтянуть тело. Кстати, эти упражнения помогут и тем, кто хочет ту самую ПОПУ, но пока еще ленится встать с дивана. Для новичков, в общем.

Я просто уверена на 80%, что многие не прочитали выше написанный текст, а просто пролистали вниз в поисках упражнений. Так что маленький итог. Найденные мною упражнения:

1. Можно делать в домашних условиях;
2. Направлены на похудение;
3. Для новичков;
4. Подойдут для восстановления формы после беременности;
5. Направлены на проработку всех групп мышц.

И самое главное — от этих упражнений НОГИ НЕ НАКАЧАЮТСЯ!

Что нужно знать:

1. Вместо гантелей можно использовать литровые пластмассовые бутылки (с водой, разумеется).
2. Разминку выполнять обязательно.
3. Для похудения нужно заниматься 3 раза в неделю.
4. Для поддержания мышц в тонусе, тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем — 2 раза в неделю. Заниматься каждый день нельзя (от этого быстрее не похудеешь)!
5. Тренировка должна быть регулярной.
6. Длительность тренировки — не меньше часа.
7. ЕДА! За три часа до начала необходимо перестать есть белковую пищу, а за два часа — быстрые углеводы (и нет, не торт! а вареная картошечка или овсяночка с молочком, или хлебушек с медом). После тренировки нужно восполнить запас жидкости в организме: вода, минералка без газа, зеленый чай (конечно же, без сахара!).

Все запомнили? А теперь, наконец-то, сами видео тренировки!

Первый комплекс упражнений — кардио тренировка. Она направлена на разогрев всех групп мышц перед более серьезными упражнениями, а также на включение в работу центральной нервной системы. Одевайся удобнее, включай и понеслась!

Второй комплекс упражнений посвящен тому, как накачать ягодицы в домашних условиях, при этом на накачав ноги до окорочков.

Третий комплекс направлен на проработку мышц ног. Ноги станут стройными и худыми, а кожа из дряблой и обвисшей превратится в гладкую и подтянутую.

Как похудеть в руках? Об этом четвертый комплекс упражнений. Да, они с гантелями. Я представляю себе сейчас панику на ваших лицах.

Гантели? О Боже! Да я же накачаю себе бицепсы и трицепсы! Отставить панику! В магазин ходите? Килограмм картошки покупаете? А песок? А гречку с рисом? И хлебушек, и минералочки полтора литра? Пакеты же несете и не боитесь руки накачать? А увидев розовые барби-гантельки, уже паника? Ну что же вы, ей Богу! Хотите избавиться от трясущегося желе на руках, тогда делайте!

Пятый комплекс — это упражнения для пресса. Заставь свой жир расплавиться!

После того, как вы закончили все упражнения, необходимо сделать заминку. Она состоит из двух частей. Первая — немного простых упражнений, которые помогут нормализовать частоту сокращений сердечной мышцы, что в свою очередь освободит вас от чувства разбитости по окончании тренировки. Вторая часть заминки — растяжка.

Она восстановит и укрепит мышцы, улучшит кровообращение в тканях и суставах. Также благодаря растяжке уменьшается боль и скованность мышц, из организма выводятся вредные вещества, такие как молочная кислота, к примеру. Благодаря растяжке, вы выведете из организма вредные вещества (например, молочную кислоту).

Совет!

Таким образом, растяжка после тренировки обеспечивает достижение максимального эффекта от ваших занятий.

Вот и все! Выделите для себя любимых полтора часа в день, три раза в неделю и уже к лету вы будешь иметь ту самую идеальную (ну или по крайней мере почти идеальную) фигуру.

• Лунный маникюр является одним из самых актуальных трендов весны 2015 года. Модные эксперты и фешн-блоггеры…Далее
• Сегодня я хочу вам рассказать правильном питании, точнее о его правилах. В интернете можно найти…Далее
• Твой мужчина наотрез отказывается «краситься, как девушка»? При этом он хочет выглядеть стильно…Далее

• Не знаю точно, как можно перевести negative space на русский язык так, чтобы это было складно и понятно…Далее
• Дизайн ногтей — занятие непростое. Оно требует определенных навыков и фантазии. Но что делать,…Далее

Источник: http://www.silady.ru/krasota/telo/6-luchshih-video-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Самые эффективные упражнения для похудения дома

Зачастую даже самые эффективные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Почему так происходит? Чаще всего такое случается, когда была подобрана неподходящая физическая нагрузка. Поэтому и не видно никакого прогресса от занятий.

Принято считать, что самый лучший способ снижения веса – это аэробные нагрузки. Но в последнее время их сильно раскритиковали и опровергли возможность быстро и эффективно снизить вес за счет таких тренировок. Хотя большинство инструкторов и тренеров не исключают аэробные виды упражнений из ежедневных занятий.

Аэробные интервальные физические нагрузки

Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить аэробные и анаэробные нагрузки. К первому типу относится бег, плавание, ходьба, танцы, то есть все виды физических нагрузок, которые занимают продолжительное время. А ко второму типу эффективных упражнений относятся силовые нагрузки, например, поднятие штанги, а также нагрузки, направленные на проработку всех групп мышц.

Считается, что все кардио упражнения предназначены для похудения, а вот силовые – для наращивания мышечной массы. Эффективность кардионагрузок заключается в снижении веса за 4 месяца на 4 килограмма.

Если сравнивать с низкоуглеводным режимом питания, то получается, что за такой же период времени веса уходит в два раза больше, то есть около 8 кг.

При сочетании низкоуглеводной диеты и кардио упражнений за такой же промежуток времени похудеть можно на 9 кг.

В связи с этим по результатам проведенных исследований ученые признали, что кардио упражнения не эффективны для похудения. Итоги различных экспериментов публиковались во многих журналах. А затем ряд медицинских специалистов начали работу над созданием аэробных упражнений, которые смогли бы обеспечить максимальные результаты.

Можно сказать, что ряд специалистов проделали огромную работу и пришли к выводу, что для снижения веса наиболее эффективны интервальные виды кардио упражнений. Суть таких интенсивных тренировок заключается в чередовании легких и тяжелых физических нагрузок.

Что при этом нужно делать? Для начала установить, какой из видов аэробных упражнений вам подходит больше всего: бег, плавание, ходьба и т.д.

Внимание!

А затем нужно чередовать темп, например, медленный бег должен сменяться быстрым, а затем снова медленным. То есть постоянно нужно увеличивать и уменьшать как саму нагрузку, так и ее интенсивность.

Только при выполнении этих условий аэробные интервальные тренировки являются самыми эффективными упражнениями для похудения.

Но у подобных интервальных занятий есть и серьезный недостаток. Они не слишком хорошо подходят неподготовленным людям со слабым или низким уровнем физического развития. Поэтому лучше всего начинать подобные занятия со средней степени интенсивности, и только через некоторое время постепенно увеличивать нагрузку.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, как правило, просты в выполнении. Поэтому ими может воспользоваться любой человек, независимо от возраста и физической подготовки. При желании нагрузку можно постепенно увеличивать за счет добавления количества повторов и подходов.

Для того чтобы начать домашнюю тренировку, необходимо определить проблемные зоны тела, на которых хотелось бы убрать лишние сантиметры. Зачастую к ним относятся бедра, талия, живот. За три недели занятий можно существенно их подтянуть, но чтобы поддерживать их форму и в дальнейшем, занятия должны проводиться постоянно.

Эффективные упражнения для снижения веса настолько просты, что для их выполнения не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Далее мы приведем несколько легких элементов, которые лучше всего подойдут для начинающих.

• Для первой нагрузки нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки расположить вдоль тела и расслабить. Прижимая подбородок к груди, нужно наклониться вперед и, продолжая скручивание, полностью присесть. Руками следует коснуться поверхности пола, после чего вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново. Достаточно выполнить его 10–12 раз. Можно осуществить два подхода.
• Второе эффективное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется так: встать ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот подтянуты. Далее нужно поднять одну согнутую в колене ногу к груди и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй ноги. Достаточно будет выполнить 10–12 повторов. Можно осуществить 2–3 подхода.
• Следующая физическая нагрузка предусматривает наклоны в сторону. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Количество подходов – 2–3, а повторов – 10–12.
• Далее прорабатываются мышцы пресса. Нужно выполнить классический вид скручивания верхней частью тела 2 подхода по 10–12 раз. Затем перевернуться на живот, положить голову на руки и попеременно поднимать вверх прямую ногу. Так будут укрепляться мышцы ягодиц, живота и спины.
• Следующее эффективное упражнение также направлено на проработку мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Далее нужно поднимать прямые ноги вверх так, чтобы образовался угол 90 градусов. После чего медленно вернуться в первоначальное положение. Количество повторов составит 10–12 раз, а подходов – 2–3.
• Далее следует укрепить мышцы рук и груди. Для этого выполняются классические отжимания. Если слишком тяжело осуществить сгибание и разгибание рук из положения лежа, то можно выполнить отжимания, сделав упор на колени. Достаточно будет осуществить 2–3 подхода по 10–12 повторов.

Прежде чем выполнять эти простые, но эффективные упражнения, следует хорошо разогреть все мышцы и провести разминку. Для этого хорошо подойдет легкий бег в течение 10–15 минут. А при выполнении приведенных упражнений нужно чередовать медленный и быстрый темп. Например, можно интенсивно поработать 3–4 минуты, а затем такое же время уделить медленной нагрузке.

Эффективные упражнения для снижения веса

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/effektivnye-uprazhneniya-dlya-snizheniya-vesa.php

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: как, какие и зачем?

Практически все мечтают о красивом, стройном и привлекательном теле. Для этого порой необходимо приложить немало сил и времени. Однако конечный результат стоит того. В большинстве случаев отличным вариантом для улучшения состояния организма и обретения заветной фигуры остается тренажерный зал. Но что делать людям, которые по разным причинам не имеют возможности ходить в «качалку»?

Им идеально подойдут упражнения для наиболее быстрого похудения в домашних условиях. Они в основном обеспечивают аналогичный результат, что и работа в спортзале, но видимые изменения могут появиться немного позже. Кроме того, занятия дома не требуют практически никаких финансовых затрат. Главное – самодисциплина.

Базовые принципы

Для того чтобы сбросить лишний вес и обрести прекрасное стройно тело, необходимо подобрать комплекс физических нагрузок и соблюдать диету. Без правильного питания очень трудно быстро получить желанные формы.

заниматься физическими упражнениями для похудения можно в домашних условиях

Главными правилами, о которых должен помнить каждый в процессе домашних занятий, являются:

1. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем расположении духа. Многие недооценивают действие положительных эмоций. И зря. Научно доказано, что позитивный настрой увеличивает эффективность любых начинаний человека.
2. Регулярность. Для получения качественного результата, упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны проводиться 3-4 раза в 7 дней.
3. Считается, что лучшим временем для тренинга является период с 9 до 11 часов утром или с 5 до 7 вечером. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
4. Не рекомендуется заниматься физкультурой на полный желудок. Последняя трапеза должна быть за 2 часа до начала физической нагрузки или через 60 минут после ее окончания.
5. Не нужно перегружать организм. Если выполнение упражнений вызывает значительный дискомфорт, лучше удержаться от них. Работа «через силу» только отобьет дальнейшее желание тренироваться.
6. Пить между упражнениями запрещено.
7. Необходимо стараться делать минимальные паузы между подходами.
8. Упражнения надо выполнять качественно и технично правильно.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…

Эффективная тренировка

В большинстве случаев упражнения для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях не требуют никаких особых капиталовложений. Приветствуется наличие легких гантелей, скакалки, которые прекрасно подходят для отдельных видов нагрузок.

для похудения к тренировкам нужно относиться очень серьезно

Комплекс из наиболее популярных упражнений выглядит примерно так:

• Склепка. Суть занятия – повлиять на мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Надо мысленно представить точку над собой в районе живота и подтянуть к ней ноги и выпрямленные руки с торсом. Главное на начальных этапах – неспешность выполнения. Необходимо плавно подниматься к точке и также медленно опускаться. Это весьма сложно для новичков. Рекомендованное количество повторений – 10.
• «Кик Бэк». Крайне эффективное, но трудное упражнение. Исходное положение – упор, лежа на вытянутых руках. Нужно попытаться максимально сильно выбросить нижние конечности и ягодицы от земли вверх, при этом, не кувыркнувшись вперед. 10 повторов будут оптимальными.
• Приседания с прыжками. Упражнение ничем не отличается от традиционного, кроме того, что в конце необходимо выпрыгнуть. Выполнять его надо без остановок 10 раз и сразу переходить к следующей нагрузке.
• Скручивание корпуса в стороны (твисты). Опять упражнение на мышцы брюшного пресса. Надо лечь на пол с поднятым на 45-60 градусов торсом, ноги держать на весу. На раз-два скрутится влево, на три-четыре – вправо. Повторить все 15 раз.
• Прыжки на возвышенность. Для выполнения нагрузки понадобится табуретка или ступенька высотой в 35-50 см. Нужно поочередно запрыгивать на нее и возвращаться в исходное положение. Важно не делать широкий мах руками. Число повторений – 10.

Степ-аэробика для похудения

Отличным способом сбросить лишние килограммы является использование специальной или импровизированной платформы – степпера. Суть такой тренировки – выполнение быстрых шагов и элементарных танцевальных движений на такой ступеньке. На начальных этапах можно применять подручные приспособления.

физические упражнения со степпером можно выполнять у себя дома

В Интернете легко найти огромное количество видеокурсов по правильной технике степ-аэробики. Главное – желание и упорство. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях со степпером относятся к числу наиболее эффективных.

Дополнительные советы

Чтобы качественно выполнять тренировки без вреда для организма необходимо дополнительно соблюдать несколько правил:

• Заниматься только в хорошо проветриваемом помещении. Отсутствие достаточного количества кислорода негативно сказывается на состоянии мышц и организма в целом.
• Перед каждым тренингом обязательно проводить разминку. Работа с «холодным» телом может привести к растяжениям и травмам.
• Регулярность упражнений. Если человек составил себе режим, то он должен стараться его придерживаться.
• Соблюдение диеты. Правильное питание очень помогает быстро сбросить лишние килограммы.

Упражнения в домашних условиях остаются отличным способом обретения прекрасного тела и красивой фигуры. Главное – упорство и желание человека изменится к лучшему.

Источник: http://mirdiets.ru/kak-pravilno-hudet/luchshie-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Лучшие упражнения для похудения в домашних условия и в зале

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют накоплению лишних жировых отложений, от которых потом весьма непросто избавиться. Поэтому, тема похудения сейчас как никогда актуальна. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и тренажерном зале.

Как известно, для того чтобы похудеть и привести свое тело в порядок необходимо не только правильно питаться, но и регулярно заниматься спортом, выполняя физические упражнения для похудения. Как правильно питаться, чтобы похудеть вы можете прочесть в соответствующей статье, а сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для похудения.

Начнем с того, что любое упражнение это инструмент, который можно использовать как для похудения, так и для развития мышечной массы и силы. Все зависит от вашего питания и характера физической нагрузки.

Тем не менее, не все упражнения для похудения одинаково эффективны.

Некоторые упражнения лучше способствуют похудению, так как задействуют больше мышечных волокон, а чем больше работает мышц — тем больше расход энергии.

К примеру, приседания гораздо эффективнее для похудения, чем разгибание ног в тренажере. Так зачем тратить зря время, выполняя не эффективные упражнения? Мы подготовили для вас лучшие упражнения для похудения, с помощью которых вы гораздо быстрее достигнете желаемого результата, не потеряв мотивацию к тренировкам.

Лучшие упражнения для похудения в зале

Приседания — простое и в то же время очень эффективное упражнение для похудения ног и всего тела, так как во время приседаний активно работает большинство мышц нашего тела.

Становая тяга на прямых ногах — еще одно упражнение для похудения, которое поможет избавиться от лишнего подкожного жира и подтянуть заднюю поверхность бедер. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять со штангой или с гантелями.

Выпады с гантелями — с помощью этого упражнения для похудения ног можно избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц, и привести эти лакомые части тела в порядок.

Важно!

Жим ногами в тренажере — базовое упражнение для мышц ног, отличная замена приседаниям со штангой для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Жим ногами сделает ваши ножки красивыми, подтянутыми и привлекательными.

Жим штанги лежа — это упражнение для груди способствует приведению в тонус грудных мышц и трицепсов, а также похудению всего тела, если расход калорий превышает поступление.

Приседания — очень эффективное упражнение для похудения в домашних условиях. Приседания в домашних условиях можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями или другим подходящим отягощением в руках. Усложненный вариант — приседания с выпрыгиванием.

Прыжки на скакалке — отличное аэробное упражнение, которое способствует похудению всего тела. Поможет вам избавиться от лишних сантиметров в области бедер и сделает вас стройнее.

Выпады — упражнение для ног, которое можно выполнять и в домашних условиях. Сделает ваши ножки стройными, а попу подтянутой.

Отжимания от пола — эффективное упражнение для похудения всего тела в домашних условиях, с помощью которого можно подтянуть грудь, а также укрепить мышцы рук и живота.

Планка — статическое упражнение, которое задействует и укрепляет не только мышцы кора, но и другие мышечные группы. С помощью этого упражнения вы не только укрепите и подтянете мышцы живота, но и избавитесь от лишнего подкожного жира по всему телу.

Берпи — технически сложное, но в то же время невероятно эффективное упражнение, которое представляет из себя комбинацию из нескольких движений, выполняемых одно за другим без отдыха.

Совет!

Берпи задействуют практически все мышечные группы, особенно ноги, мышцы брюшного пресса, грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Берпи способствуют укреплению мышц всего тела, развитию гибкости, ловкости и координации, ускорению обмена веществ на протяжении всего дня, а также сжиганию большого количества калорий. Несомненно, бёрпи это лучшее упражнения для похудения в домашних условиях.

Бег — аэробное упражнение №1 во всем мире. Бегать не только полезно, но и приятно. Доказано, что бег способствует ускорению восстановительных способностей организма, а также снимает стресс.

Конечно же, предпочтительней бегать на свежем воздухе. Тем не менее, если у вас нет времени или возможности заниматься бегом на природе, подойдет и бег в домашних условиях.

Только не забудьте открыть окна! Пусть ваш дом наполниться свежим воздухом.

Послесловие

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале. Помните, что для эффективного сжигания жировых отложений, длительность тренировки должна составлять не менее 20-30 минут. Оптимальное время тренировки для похудения составляет примерно 45-60 минут. Желаю удачи и скорейшего достижения своих целей!

Источник: http://fit4gym.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/

Упражнения для похудения в домашних условиях, самые эффективные упражнения для похудения

Проблема лишнего веса — одна из самых обсуждаемых. Диеты, разгрузки, новомодные системы правильного питания — информации в сети Интернет много. Выбрать то, что нравится — нетрудно, придерживаться выбранного способа снижения веса гораздо сложнее, но при правильной и сильной мотивации — не только возможно, но даже увлекательно!

И все же ограничение в количестве и калорийности съеденного не всегда эффективны. Во-первых, практически любые длительные диеты приводят к замедлению обмена веществ, во-вторых, даже если стрелка весов уверенно движется к заветной цифре, это не означает, что фигура близка к идеалу.

О том, что физические упражнения для похудения необходимы, знают все. Как заставить себя тренироваться? Да просто начните, не откладывая! Главное — выбрать то, что вам действительно нравится. Организм обязательно откликнется, и вы заметите результаты.

Где лучше заниматься

Совсем не обязательно сразу покупать абонемент в тренажерный зал или в бассейн. Человеку, не привыкшему к регулярным физическим нагрузкам, занятия в группе наравне со всеми могут показаться непосильными.

Практически всегда есть возможность пробежаться в ближайшем парке или скверике.

Регулярные пробежки наверняка улучшат самочувствие и настроение, слегка подтянут мышцы (особенно бедер и ягодиц),  укрепят сердечно-сосудистую систему.

Еще проще — заниматься дома. Самостоятельно подобрать программу упражнений для похудения в домашних условиях  — просто, если знать, какие именно процессы в организме уменьшают жировые запасы. Итак, правильно похудеть — означает снизить массу жировых отложений, при этом масса мышечной ткани в идеале должна остаться прежней. 

Упражнения для похудения в домашних условиях: основные правила

Основная ошибка большинства худеющих с применением жестких диет — уменьшение веса за счет мышечной массы. А некоторые силовые упражнения могут привести к обратному, совсем неожиданному результату: увеличится мышечная масса, а жировой слой останется практически неизменным.

Внимание!

При использовании аэробных нагрузок только долгие тренировки действительно приведут к потере веса. Исследования подтверждают неэффективность продолжительных и малоинтенсивных нагрузок для сжигания именно жировой ткани. Это не означает, что купленным недавно велосипеду или  степперу прямой путь на свалку.

Просто для «оттачивания» фигуры нужно добавить силовые упражнения на те группы мышц, которые нуждаются в проработке.

Частота сердечных сокращений

Для достижения хорошего эффекта нужно придерживаться основного правила кардиотренировок: частота сердечных сокращений должна соответствовать норме. Безопасная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле:

ЧСС = 220 — возраст (для мужчин),

ЧСС = 214 — возраст (для женщин).

Полученные цифры — это величины, выше которых подниматься нельзя! Сжигание жира начинается при достижении  60-70 % от максимального значения, во время тренировки пульс должен колебаться в пределах 75 -90 %.

Регулярность и достаточная продолжительность

Тренировки должны быть регулярными  (3-5 раз в неделю) и продолжительными. Регулярность оптимизирует обмен веществ, организм прекращает запасать жировые клетки и начинает активно их расщеплять. Во время коротких тренировок организм расходует энергию, полученную с пищей из углеводов и лишь при продолжительности не менее 45-ти минут начинает расщеплять жировые клетки.

Чередование упражнений

Большую часть нагрузки нужно  получать в аэробном режиме. Во время тренировки оптимизируются энергетические процессы в мышцах, увеличивается общая выносливость организма. Но среднее снижение веса за 4 месяца только аэробных тренировок составляет около 3,5 кг.

В течение занятия нужно обязательно чередовать виды нагрузок.

И если вам нравится, к примеру, велотренажер, то однообразные занятия на нем даже в течение положенного времени и с достаточной нагрузкой, будут менее эффективными, чем при комбинировании разных видов упражнений для похудения. 

Самые эффективные упражнения для похудения — разнообразие

Итак, комплекс упражнений для похудения выбран. Вы выполняете его с удовольствием, и уже стали заметны первые результаты. Повод для радости? Конечно! Но не для расслабления! Любой комплекс эффективен ограниченное время. В среднем — около месяца.

Важно!

Затем организм постепенно адаптируется к нагрузкам, ставшим уже привычными. Для того чтобы темпы снижения веса не уменьшились, есть два пути: увеличить интенсивность нагрузок или изменить комплекс.

Опытные тренеры советуют не дожидаться этого момента, а устраивать «сюрпризы» своему телу регулярно.

Противопоказания

К сожалению, не все виды тренировок абсолютно безопасны. Бег и прыжки на скакалке могут быть противопоказаны при болезнях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении и заболеваниях суставов и позвоночника.

Не стоит заниматься на велотренажерах людям, страдающим тромбофлебитом и диабетом.

Противопоказаний для силовой гимнастики гораздо больше: варикозное расширение вен, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта, мочевыделительной системы, нарушения зрения.

Но даже если вы ощущаете себя совершенно здоровым, обязательно во время тренировок прислушивайтесь к сигналам организма и советам врача, ведь вы посещаете его регулярно?

Источник: http://www.racionika.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/

hudeem-p.com