Упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях – Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий

    Содержание

    Упражнения с гантелями в домашних условиях. Комплекс для мужчин и женщин

    Мужчинам и женщинам подходят разные схемы тренировок с гантелями

    Преимущества снарядов

    Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

    Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

    На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

    Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

    В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

    Для мышц ног

    Приседания

    Обратите внимание на правильное положение спины

    Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

    Классические приседания выполняются следующим образом:

    Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

    На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. 

    Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

    Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

    Выпады

    Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

    Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

    Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

    Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

    Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

    Работа над икроножными мышцами

    Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

    Развиваем руки

    При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

    «Молот»

    Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

    На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

    Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

    Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

    Другие варианты проработки бицепсов

    Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь

    Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

    Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

    Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

    Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

    Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

    Делаем сильнее трицепсы

    Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

    Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

    На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

    Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

    Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

    Базовое развитие грудных мышц

    Жим лежа

    Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

    Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

    В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

    Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

    Проработка верха груди

    Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

    Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

    Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

    Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

    Укрепляем спину

    Тяга гантели

    Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

    Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

    Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

    Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

    Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

    Шраги

    Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

    Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

    На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

    На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

    Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

     

    Качаем дельты

    «Лыжник»

    Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

    Тяга снарядов к подбородку

    Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

    Разведение рук в стороны в наклоне

    Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

    Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

    Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

    Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

    Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

    Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

    Подъёмы снарядов вверх

    Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

    Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

    Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

    В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

    Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

    Схемы тренировок

    Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

    Для мужчин

    Вариант 1Вариант 2Вариант 3
    Понедельник. Спина и плечи:

    1. Тяга гантелей к поясу.
    2. Шраги.
    3. Разводки с гантелями в положении стоя.
    4. Разведение рук в стороны в наклоне.

    Вторник. Грудь и трицепс:

    1. Жим лёжа на скамье.
    2. Жим лёжа на наклонной скамье.
    3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
    4. Поочерёдное опускание рук за голову.
    Понедельник. Спина и плечи:

    1. Тяга гантелей к поясу.
    2. Шраги.
    3. Разводка гантелей стоя.
    4. Разводка гантелей в наклоне.
    Среда. Грудь и трицепс:

    1. Жим лёжа.
    2. Ножницы.
    3. Поочередное заведение рук за затылок.
    4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
    Четверг. Спина и бицепс:

    1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
    2. Молот.
    3. Тяга гантелей к поясу.
    4. Шраги.
    5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
    Среда. Грудь и трицепс:

    1. Отжимания с хлопками.
    2. Отжимания с узкой постановкой рук.
    3. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
    4. Жим лёжа.
    Пятница. Ноги и бицепс:

    1. Приседания.
    2. Подъём на носки.
    3. Молот.
    4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
    Суббота. Ноги и плечи:

    1. Приседания.
    2. Подъём на носки.
    3. Выпады.
    4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
    Пятница. Ноги и бицепс:

    1. Приседания с гантелями.
    2. Подъём на носки.
    3. Выпады с гантелями.
    4. Молот.
    5. Подъём рук на бицепс стоя.

     Для женщин

    Вариант 1Вариант 2Вариант 3

    Понедельник. Спина и плечи:

    1. Разводка с гантелями в положении стоя.
    2. Разведение рук в стороны в наклоне.
    3. Шраги.
    4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

    Вторник. Грудь и трицепс:

    1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
    2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
    3. Опускание обеих рук за голову.

    Понедельник. Спина и плечи:

    1. Шраги.
    2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
    3. Разводка гантелей в наклоне.
    4. Разводка гантелей стоя.

    Среда. Грудь и трицепс:

    1. Жим лежа.
    2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
    3. Поочередное опускание рук за голову.
    4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

    Четверг. Спина и бицепс:

    1. Молот.
    2. Шраги.
    3. Подъём рук на бицепс стоя.
    4. Тяга гантелей к поясу.

    Среда. Грудь и трицепс:

    1. Разводка гантелей в положении лёжа.
    2. Жим лежа.
    3. Отжимания с узкой постановкой рук.
    4. Отжимания с широкой постановкой рук.

    Пятница. Ноги и бицепс:

    1. Выпады.
    2. Приседания.
    3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
    4. Подъём на носки.

    Суббота. Ноги и плечи:

    1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
    2. Приседания с гантелями.
    3. Выпады.
    4. Подъёмы на носки.
    5. Приседания на одной ноге (пистолетик).
     

    Пятница. Ноги и бицепс:

    1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
    2. Выпады с гантелями.
    3. Подъёмы на носки с гантелями.
    4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

    Профилактика травм

    Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

    1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
    2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

    Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

    Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

    Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

    Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

    По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

    Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

    stroy-telo.com

    Упражнения для рук с гантелями для мужчин

    Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

    Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

    Подъем гантелей на бицепс стоя.

    Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

    Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

    Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

    Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

    Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

    Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

    Упражнение «Молоток».

    В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

    Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин.

    В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

    Французский жим с гантелями лежа.

    Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

    Французский жим с гантелей сидя.

    Разгибание руки с гантелей из за головы.

    Разгибание руки с гантелей в наклоне.

    Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

    Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

    Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

    И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

    yourfitnesslife.ru

    Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: лучшие занятия

    Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

    Упражнение, приближённое к базовым: жим гантелей лёжа

    Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

    Порядок выполнения:

    1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
    2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
    3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

    Достаточно 3-х подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

    Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

    Разводка гантелей лёжа

    Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

    1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
    2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
    3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

    На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

    Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.
     

    Базовое упражнение №2: присед

    Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

    Порядок выполнения:

    1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
    2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

    Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

    «Глубокие» приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

    Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

    Как правильно делать выпады

    Это упражнение поможет качественно проработать ягодичную группу.

    1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
    2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
    3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

    На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

    Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

    Тренировка плеч с помощью гантелей: махи перед собой

    Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

    Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

    Последовательность

    1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
    2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
    3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

    Количество подходов и повторений: 3 по 12.

    Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит культуристу наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

    Читайте также, как правильно делать махи гантелей в стороны и в наклоне на задние дельты.

    Подъём гантелей на бицепс

    Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

    Правильная последовательность:

    1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
    2. Ладони следует развернуть к туловищу.
    3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

    Количество подходов и повторений: 3 по 12.

    Полностью разгибая локтевой сустав, культурист растягивает бицепс, что способствует большему притоку крови.

    Сгибания руки на бицепс могут выполняться с упором на ногу. При этом задействованная мышечная группа получает качественную изоляцию, волокна прорабатываются по всей длине. Упражнение отличается тем, что культурист работающую руку с гантелей упирает в ногу. Дальнейшее движение ничем не отличается от описанного выше. ↑

    Упражнения на трицепс: вариант №1 – «французский жим»

    Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

    1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
    2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
    3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
    4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

    Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 4, повторений – от 8 до 12.

    Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.
     

    Упражнения на трицепс: вариант №2

    Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

    Как правильно делать:

    1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
    2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
    3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
    4. Верните руку в изначальное положение.

    В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3 подходов по 8 раз будет достаточно.

    Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим культуристам не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс, качественно его развить.

    Подводя итоги

    Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

    Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

    Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

    Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

    Также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Как правильно качать руки гантелями: упражнения, программа тренировок

    Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

    Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

    Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

    Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

    Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

    1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
    2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
    3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
    4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
    5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

    Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

    Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

    Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

    Подъем на бицепс стоя

    Выполняются по следующей схеме:

    • Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
    • На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
    • Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

    Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

    Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

    Концентрированные подъемы гантели

    Техника исполнения:

    • Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
    • Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
    • Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
    • Никаких движений телом. Работают только рукой.
    • Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
    • Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

    Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

    Подъем на бицепс на наклонной скамье

    Техника исполнения:

    • Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
    • Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
    • Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
    • С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

    Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

    Молоток

    Техника исполнения:

    • Гантели берут нейтральным хватом.
    • Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
    • Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
    • В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
    • Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

    Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

    Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

    Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

    Жим лежа

    Выполняется по следующей схеме:

    • В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
    • Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
    • Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
    • Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
    • Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

    Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

    Французский жим лежа

    Делается по нижеследующей технике:

    • Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
    • Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
    • Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
    • Разгибают рука с выдохом.
    • Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

    Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

    Французский жим стоя

    Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

    • Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
    • Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
    • Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

    Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

    Пример эффективной программы тренировок с гантелями

    Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

    УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫПОВТОРЫОТДЫХ
    Подъем гантелей стоя3-48-121,5-2
    Жим гантелей лежа3-48-121,5-2
    Концентрированные подъемы310-141,5
    Французский жим лежа3-410-121,5
    Подъемы на наклонной скамье38-121,5
    Разгибание руки в наклоне38-101,5
    «Молоток»3-410-121,5
    Французский жим стоя3-410-121,5

    Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

    builderbody.ru

    Упражнения с гантелями для рук – качаем руки правильно

    Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

    Три кита в наборе массы рук

    Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

    1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
    2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
    3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

    Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

    Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

    Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

    Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

    Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

    И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

    Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

    Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

    Упражнения

    На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

    С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

    Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

    Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

    Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

    Бицепс

    Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

    Сгибание рук с гантелями

    Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

    Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

    Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

    На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

    Молот

    Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

    Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

    Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

    Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

    Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

    Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

    Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

    Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

    Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

    Выполните 10–12 повторов.

    Концентрированный подъем на бицепс

    Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

    Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

    Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

    Подъем на бицепс от Арни

    Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

    Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

    В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

    Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

    Трицепс

    Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

    Жим гантелей лежа

    Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

    Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

    Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

    Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

    Французский жим

    Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

    Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

    Повторяется это движение 10 раз.

    Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

    Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

    Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

    Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

    Упражнение на 10 повторов.

    Разгибание рук в наклоне

    Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

    В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

    На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

    Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

    И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

    fitnavigator.ru

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий

    Упражнения с гантелями — это наиболее доступный способ увеличения объема мышц и поддержания формы в домашних условиях. Гантели не занимают дома много места, просты в занятии, недорого стоят, и, что главное, очень эффективны в тренировке. Гантели могут заставить работать и нагрузить основной комплекс мышц.

    Их могут использовать как опытные культуристы, так и новички, как женщины, так и мужчины. И если по каким-то причинам вы не можете себе позволить тренировки в спортивном зале, то мы посоветуем, как перенести упражнения с гантелями в домашние условия.

    Ниже перечислим несколько самых эффективных и популярных упражнений и программ с гантелями. Но помните, что во время любых тренировок обязаны выполняться некоторые условия. Чтобы правильно накачать мышцы — их необходимо разогреть. Кроме этого, выполняя комплекс упражнений, нужно соблюдать технику.

    Непосредственно по количеству нагрузки — тут программа индивидуальная. Мужчинам обычно во время тренировки рекомендуется выполнять 2–3 подхода, делая повторы 7–12 раз. Вес гантелей приблизительно рассчитывается так:

    • легко подтягиваетесь 9 раз по 3 подхода — на начальном этапе программы вашим трицепсам/бицепсам необходимы гантели массой 8–10 кг,
    • нет — вес для тренировки нужен меньше.

    Так или иначе, через время понадобится увеличивать вес, потому наиболее популярный вариант для тренировок с гантелями в домашних условиях — это приобретение разборных гантелей.

    Программа для бицепса

    Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.

    Подъем гантелей стоя

    Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.

    Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.

    Подъем гантелей сидя

    Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.

    Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.

    Молот

    Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.

    «Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.

    Концентрированный подъем

    Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.

    С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса, и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.

    Упражнения для трицепса

    Достойное развитие руки – это трицепс и бицепс. Потому трицепс необходимо разрабатывать и подготавливать так же активно, как бицепс.

    Жим гантели одной рукой из-за головы

    Встаньте ровно, держа гантель в одной руке. Подними гантель вверх, а свободную руку положите на талию. Поверните вперед ладонь с гантелью. Плавно начинайте сгибать руку, перемещая за голову гантель. Плечевая часть не находится на одном месте, работает лишь предплечье. Хорошо растянув трицепс, задержитесь на пару секунд, и плавно выровняйте руку. Жим можно делать сидя или стоя.

    Жим гантели двумя руками из-за головы

    Возьми двумя руками гантель за блин. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимайте над головой гантель. Затем плавно опускайте ее за голову, выгибая руки в локтях. Также спокойно, с помощью трицепсов, разгибайте руки.

    Французский жим

    Изначальное положение:

    • Лежа на спине.
    • Ступни и голова прижаты к полу.
    • Руки с гантелями вытянуты вверх (параллельно между собой).

    Вдох: сгибая руки плавно, аккуратно опускайте гантели, пока они не будут от головы по сторонам. Локти все время находятся в одном положении.

    Выдох: резко разгибайте руки. Сверху задержитесь на несколько секунд, и сделайте необходимое количество повторов.

    В процессе упражнения нужно следить за локтями — они обязаны быть практически неподвижными. Желательно выбрать такой вес, чтобы вы смогли без проблем выполнить примерно 10 повторений.

    Разгибание назад руки в наклоне

    Изначальное положение:

    • Расставьте устойчиво ноги и немного согните колени.
    • Спина ровная.
    • Свободная рука упирается в колено, а рабочая согнута в локте под прямым углом, прижатая к туловищу.

    Сделайте вдох и выпрямляйте назад руку, разгибая в локте. По завершении движения — делаем выдох. Упражнение хорошо подойдет для доработки трицепсов.

    Упражнение для плеча

    Накачанное и красивое тело также подразумевает и рельефный пояс плеча.

    Жим сидя

    Тренируем косые участки дельтовидных мышц. Периодическое выполнение этого упражнения сделает шире ваши плечи.

    Присядьте на скамью, и прижмись к стене или спинке. В течение всего упражнения удерживайте корпус ровным. Возьми гантели в руки таким образом, чтобы предплечья смотрели четко кверху. Не резко, но мощным движением выжимайте гантели. Пытайтесь локти вперед не направлять. В верхней точке сохраните секундную паузу и плавно вернитесь в изначальное положение. Тут останавливаться не нужно, потому опять делайте подъем.

    Жим Арнольда

    Это упражнение отлично задействует трапециевидную и дельтовидную мышцу, а также чуть-чуть трицепс.

    Сядьте. Корпус и спина ровные. Возьмите перед собой гантели, развернув к себе ладони. Прижмите к телу локти. Начинайте плавно выжимать вверх гантели, разворачивая одновременно кисти рук вперед ладонями. Подняв гантели и практически полностью вытянув руки (не до конца), возвращайтесь с поворотом кистей обратно.

    Эта постановка рук и измененное движение поспособствуют повышению нагрузки на передние части дельтоидов. «Жим Арнольда» заставляет работать те волокна мышц, которые не используются во время классического жима гантелей.

    Разводка в стороны

    Махи гантелей загружают средние и боковые части, и более глубже действуют на дельты. Для этого упражнения подбирайте небольшой вес.

    Встаньте ровно, и чуть согните в локтях руки. Возьмите гантели. Энергично разведите их в стороны до уровня головы. На полсекунды задержитесь. После плавно опускайте руки и опять поднимайте. Упражнение можно выполнять сидя.

    Упражнения для грудных мышц

    Накачать мышцы груди в домашних условиях можно, но лишь гантелями тяжело. Так как грудные мышцы довольно большие, и тренировать их необходимо очень сильно. Хотя, если вы не стремитесь покорить олимп бодибилдинга, то основных упражнений вполне хватит.

    Жим лежа

    Удерживая гантели в руках, лягте на скамью. Протяните вертикально вверх руки с гантелями и разверните ладони таким образом, как будто вы удерживаете штангу. Расставленные широко ноги плотно должны упираются в пол. Локти немного согнуты. Гантели соприкасаются.

    Опускайте плавно по сторонам торса гантели. Ваши предплечья все время расположены в вертикальном положении, локти расходятся в стороны. Опускаем гантели максимально низко. Затем также плавно выжимаем вверх гантели, где они обязаны опять соприкоснуться. Задержитесь на долю секунду и сделайте повторение.

    Разводка лежа

    Лежа с гантелями на скамье, выжимайте их вверх таким образом, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, немного сгибая в локтях руки, разводите гантели по сторонам, пока не почувствуете, что мышцы груди хорошо растянулись. Задержитесь немного, сделайте выдох и возвращайтесь в начальное положение.

    Упражнения для спины

    Шаги с гантелями

    Возьмите гантели. Ноги чуть шире плеч, плечи развернуты, живот втянут, подбородок прижат к груди. Плавно делайте подъем гантелей, образно пытаясь соединить на затылке плечи, с небольшим их отводом вверх и назад. После плавно опускайте обратно руки.

    Лучше всего выполнять упражнение в 2–3 подхода по 12–15 повторений, при этом начиная с большего веса и завершая меньшим.

    Тяга в наклоне

    Наклонитесь. Спина обязана быть практически параллельна полу. Держите спину ровно и смотрите вперед. Ноги чуть согнуты в коленях. Не нужно руки с гантелями оттопыривать вперед. Тяните на себя гантели, приблизительно к центру живота. Проследите за локтями — он обязаны смотреть вверх, а не вбок. Возвращайтесь в изначальное положение и тут же повторяйте.

    Упражнения для ног с гантелями

    Приседания

    Ноги на ширине плеч. Мышцы живота подтянуты, спина прямая. В руках гантели. На вдохе назад медленно отводя таз, приседайте до параллели (прямой угол в колене). На выдохе вернитесь в изначально положение.

    Выпады

    Для лучшей эффективности нужно ноги расставить довольно широко. Для равновесия носок передней ноги можно немного развернуть вовнутрь. Задняя нога постоянно находится на носке. Спина прямая. Смотрим вперед. При плавном перемещении вниз — вдох, при перемещении вверх — выдох. Выполнив нужное количество повторений, замените ноги.

    Итак, мы и рассмотрели самые эффективные и популярные комплексы тренировок и занятий с гантелями, которые вы все время сможете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, с правильной техникой, не ленитесь и получайте хорошие результаты, не покидая дома.


    dietolog.guru

    Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях, примеры, фото

    Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде и желают всегда быть в форме, обязательно должны выполнять упражнения с гантелями. Для этого не обязательно посещать зал. Можно просто с помощью тренера подобрать комплекс для каждой группы мышц и выполнять их в домашних условиях. Чтобы добиться хороших результатов, следует делать гимнастику регулярно, не забывая делать предварительную разминку. По мере развития мускулатуры, необходимо постепенно усложнять упражнения и утяжелять снаряды.

    Руки

    Чтобы сделать руки сильными и красивыми, для мужчин следует выполнять комплекс с гантелями. Можно делать гимнастику, как в зале, так и в домашних условиях. Она может быть универсальной, или направленной по отдельности на развитие бицепсов и трицепсов. Выполняя комплекс, делайте 3-5 подходов по 8-12 движений.

    Общие упражнения для мужчин, представленные на картинках, такие:

    • молот;
    • жим лежа;
    • жим стоя;
    • тяга гантели.

    Молот выполняется в таком положении: ноги по ширине плеч, руки со снарядами опущены вниз, повернуты ладонями внутрь. Делайте глубокий вдох, медленно сгибайте локоть, поднимая гантель к плечу. Выполняйте упражнения руками поочередно. Следите за неподвижностью таза и корпуса.

    Жим лежа выполняется на скамье. Ее следует поставить и закрепить под углом 30-40° к полу. Лягте, расставив ноги на ширину плеч. Руки с утяжелителями сведите вместе, расположите перед грудью, ладонями от себя. Медленно поднимайте их вверх, а затем возвращайте в начальную позицию.

    Жим стоя — ноги по ширине плеч, кисти с гантелями подняты так, чтобы касаться плеч. Делайте вдох, а затем, выдыхая, поднимайте снаряды вверх. С вдохом опускайте их в исходное положение. Следите, чтобы спина не прогибалась.

    Тяга гантели выполняется на скамье. Станьте левыми рукой и коленом на нее, правую ногу слегка согните. Правую руку с гантелью опустите вниз и вперед, затем подтяните кисть к поясу, сводя при этом лопатки. Следующий подход делайте, поменяв упор, переложив утяжелитель в другую руку.

    Для группы мышц, именуемых бицепсами, есть специальный гимнастический комплекс, который можно делать в домашних условиях.

    1. Стоя, расположите ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями разведите в стороны, ладонями вверх. Сгибайте локти, поднося гантели к плечам.
    2. Сядьте на стул, широко расставив ноги. Туловище немного наклоните вперед. Локтем левой руки обопритесь о колено с той же стороны. Руку сгибайте, поднося снаряд к плечу. Повторите действие для правой руки.

    Чтобы развить трицепсы для мужчин, можно выполнять следующие упражнения.

    1. Поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, поднимите ее вверх. Левую опустите вдоль тела. Сгибайте правый локоть, опуская утяжелитель за голову. Повторите, переложив гантель во вторую руку.
    2. Ноги стоят широко, руки на уровне плеч, повернуты ладонями к себе. Поднимайте гантели вверх, а затем опускайте к плечам, при этом разводя в стороны локти.

    Спина и плечи

    Если Вы желаете, стать обладателем красивой осанки и фигуры, обратите внимание на упражнения с гантелями для мужчин, с помощью которых развивается мускулатура спины и плечевого пояса. Выполняйте в домашних условиях 3-5 подходов по 8-12 движений.

    Ноги поставьте вместе, руки с утяжелителями опустите вниз. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

    Поставив вместе ноги, слегка согнутые в коленях. Опустите руки со снарядами вниз. Сгибайте локти, подтягивая утяжелители к подмышкам.

    Расставив ноги на ширину плеч, выполняйте руками с гантелями движения лыжника. Одну сгибайте под прямым углом вверх перед собой, а вторую сзади себя вниз. Попеременно меняйте положение рук.

    Ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями разведите в стороны, повернув вперед ладони. Сгибайте локти, подтягивая гантели к груди

    Туловище наклоните вперед под углом 90°. Ноги поставьте на ширину плеч. Гантели опустите вниз, повернув кисти внутрь ладонями. Не разгибая туловище, поднимайте прямые руки в стороны.

    Лягте, согнув ноги, упираясь стопами в пол. Прямые руки с гантелями вытяните перед собой. Затем одну опустите к бедру, вторую заведите за голову, и наоборот.

    Лежа на спине, руки с утяжелителями поднимите перед собой. Сгибайте локти, разводя в стороны, чтобы гантели коснулись груди. Затем вернитесь в исходное положение.

    Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните туловище вперед под прямым углом. Одной рукой обопритесь о стул. В другую возьмите гантель, подтяните ее к груди, отводя в сторону локоть. Выполните подходы для обеих рук поочередно.

    Грудные мышцы

    Чтобы подкачать в домашних условиях группу грудных мышц существуют упражнения специально для мужчин. Следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 движений.

    Ноги поставьте вместе, руки со снарядами вытяните вперед, ладонями кверху. Сгибайте локти, подтягивая утяжелители к плечам.

    Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь обеими руками за гантель, вытянув их вперед. Подтягивайте утяжелитель к груди, при этом сгибая и направляя в стороны локти.

    Ноги поставьте на ширину плеч, вытяните руки со снарядами вперед на уровне груди. Выполняйте ножницы — попеременный захлест левой рукой над правой, и наоборот.

    Лягте на пол или скамейку, руки с гантелями поднимите вверх, сведите вместе. Делайте вдох, при этом разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Выдыхая возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 6-10 движений.

    Брюшной пресс

    Существует несколько наиболее распространенных упражнений с утяжелителями, с помощью которых можно сделать пресс более упругим и рельефным в домашних условиях. Количество повторений и подходов регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы и самочувствие.

    Нижеописанные движения можно назвать универсальными, предназначенными для всей мускулатуры брюшного пресса. Примеры их выполнения показаны на картинках.

    1. Лягте, выпрямите ноги, кисти рук со снарядами прижмите к затылку. С выдохом сгибайте, а с вдохом разгибайте туловище. Для удобства зацепитесь за что-либо ногами, следите, чтобы они не сгибались. Чтобы усложнить задачу, можно сесть на скамеечку, тем самым увеличив прогиб спины.
    2. Расставьте ноги шире плеч, ступни разведите в стороны. Кисти рук с гантелями прижмите к затылку. Выдыхая, согните туловище в сторону, а вдыхая — выпрямите. Следите, чтобы при выполнении действия не сгибались колени. Для усложнения вытяните руки вверх.

    Для укрепления боковых и косых мышц живота выполняйте в домашних условиях следующие упражнения.

    1. Поставьте широко ноги, руки с утяжелителями опустите вниз. Наклоните туловище вперед, при этом выдыхая, опуская одну руку вниз до самого пола, а вторую поднимая вверх через сторону. Выпрямляясь, делайте вдох. Во время упражнения смотрите на гантель, которая поднята вверх. Повторите, сменив руки.
    2. Ноги поставьте вместе, руки выпрямите параллельно телу, гантели зажмите в одной кисти. Вдыхая, наклонитесь в ту сторону, где у Вас расположены утяжелители, а выдыхая — в обратную. Руки не сгибайте, скользите ими по туловищу. Ноги держите ровно. Аналогичное действие выполните, переложив гантели в другую руку.
    3. Лежа на боку, зафиксируйте ноги. Руки с гантелями прижмите к затылку. Выдыхая, поднимите туловище вверх. Вдыхая возвратитесь в исходное положение. Повторяйте движение, лежа сначала на одной, а потом на другой стороне.

    Чтобы хорошо проработать мускулатуру нижней части брюшного пресса, лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, при этом делая вдох. Выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию. Усложнить задачу в домашних условиях можно такими способами:

    • прикрепить к ногам утяжелители;
    • поднимать ноги по одной попеременно;
    • выполняйте действие, лежа на скамье.

    Ноги

    Упражнения с гантелями для мужчин актуальны для развития мускулатуры бедер, голени, ягодиц.

    Для прокачки мышц голеней в домашних условиях, станьте на правую ногу, одноименной рукой обопритесь о спинку стула, а во вторую возьмите гантель. Поднимайтесь на носки. При движении вниз делайте вдох, вверх — выдох. Сделайте 10-20 повторов, затем смените опорную ногу. Выполните по 2 подхода на каждую сторону. Затем повторите упражнение, но руки со снарядами опустите вдоль тела, а ноги поставьте в ширину плеч.

    Следующие упражнения направлены для укрепления мышц бедер и ягодиц.

    1. Поставьте ноги по ширине плеч. Гантели поднимите на уровень плечевого пояса. Сделайте выдох и приседайте, при этом глубоко вдыхая, равномерно распределяя вес тела на ступни. Спину держите прямо, голову отклоните назад, гантели держите у плеч. Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторов. Затем сделайте аналогичное упражнение, только руки с гантелями держите параллельно туловищу.
    2. Возьмите в две руки гантели. Выставьте вперед правую ногу и обопритесь руками на ее бедро. Левую ногу выпрямите, отведите назад, чтобы носок упирался в пол, а колено было на весу. Выполняйте выпады вперед на правое колено. Сделайте для каждой ноги 2 подхода по 10-15 раз.

    Регулярно выполняя в домашних условиях гимнастический комплекс с гантелями, предназначенный для мужчин, Вы быстро обретете красивую, рельефную фигуру. Предварительно просмотрите упражнения, показанные на картинках, и проконсультируйтесь со специалистом.

    mujikzdorov.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о