Упражнения для рук мышц для женщин – Упражнения для мышц рук для женщин

Упражнения для мышц рук для женщин

Содержание:

Любая девушка и женщина мечтает о подтянутой красивой фигуре и, чтобы добиться этой цели, многие посещают спортивный зал или тренируются дома. Но очень часто, стараясь добиться идеального пресса, ягодиц или ног, мы совсем забываем о руках. А ведь если им не уделять должного внимания, то они могут очень быстро превратиться в проблемную зону.

Делать упражнения для мышц рук (а точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется для всех женщин независимо от комплекции и типа фигуры: полноватые девушки часто жалуются на то, что мышцы на руках выглядят дряблыми, а многие стройные замечают, что их ручки выглядят слишком худыми.

С наступлением весны «вопрос красоты рук» становится все более актуальным для многих женщин: ведь совсем скоро наступит пора открытых платьев, маек и сарафанов. Итак, в этой статье мы расскажем об эффективных упражнениях для различных групп мышц рук, которые вы сможете выполнять дома самостоятельно. При регулярных тренировках первый эффект, как правило, заметен уже через месяц.

Базовые упражнения для рук

Давайте начнем с достаточно простой программы упражнений для женщин, которые можно выполнять во время утренней зарядки или разминки в течение дня. Если вы никогда не работали над мышцами рук и не уделяли им особого внимания, то начинать нужно именно с таких несложных тренировок, делая упражнения по 5-10 минут в день. Постепенно нужно увеличивать нагрузку и включать в комплекс более сложные упражнения для мышц рук.

1. Сожмите руки в кулак и вращайте ими в разные стороны, делая круговые движения. Например, 20 вращений по часовой стрелке и 20 против. Это упражнение тренирует мышцы запястья.
2. Также для укрепления запястий можно делать покачивания ладонью (будто вы машете кому-то на прощание). Выполнять можно в несколько подходов по 15-20 раз.
3. Упражнение «змеиные движения». Постарайтесь повторить рукой траекторию передвижения змеи. Должны быть задействованы все мышцы от запястья до плеча.
4. Чертим круги руками. Для этого вытяните руки в разные стороны и делайте круговые движения от плеча. Достаточно повторять по 1 минуте в каждую сторону.
5. Отжимания от стены. Это достаточно простой, но вместе с тем эффективный способ дать нагрузку на мышцы плеч и предплечий. Станьте напротив стены на расстоянии вытянутых рук, обопритесь ладонями и сделайте 10-20 отжиманий с прямой спиной.
6. Отжимания с колен. Опуститесь на пол и обопритесь на колени и ладони: колени должны находиться на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, а ладони — параллельно плечам. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, затем медленно разгибайте. Спину старайтесь держать прямо. Достаточно повторить 8 раз.
7. Исходное положение: лежа на животе. Ноги немного разведите в стороны, упритесь ладонями в пол и медленно отрывайте корпус от пола до тех пор, пока полностью не выпрямите руки. Замрите в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь. Достаточно повторить 5 раз.
8. Упражнение «замок». Согнутые руки заведите за спину (одну — снизу, другую — через плечо) и соедините пальцы, сцепив их в замок. Теперь тяните руки в противоположные стороны, преодолевая сопротивление. Проделав «замок» в течение минуты, поменяйте руки.
9. Разведение рук в стороны. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поднимайте руки до уровня груди так, чтобы они были параллельны полу, затем опускайте. Такое упражнение вы можете выполнять двумя способами: динамично (поднимать и опускать руки) и статично (подняв руки, держать 2-3 минуты в таком положении).

Большинство женщин забывает о том, что во время тренировки, как и при любых других нагрузках, нужно правильно дышать: выдох делается на усилии. Так ваши занятия станут более продуктивными.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Теперь давайте перейдем к более сложным занятиям, которые требуют некоторой физической подготовки. Вы можете выбрать для себя несколько подходящих вариантов из тех, что будут описаны, и выполнять их несколько раз в неделю — в составе основной тренировки или отдельно. Большое количество упражнений для рук выполняется с гантелями, так как они способствуют увеличению нагрузки на мышцы.

1. Вытянув руки с гантелями в стороны, сгибайте и разгибайте их к плечам. Можно выполнять движения одновременно двумя руками, можно — попеременно правой и левой. Для начала достаточно 20 раз.
2. Лежа на полу, согните руки с гантелями в локтях (под углом 90 градусов над грудью) и разведите их в стороны, коснувшись по возможности пола. Этот вариант является достаточно сложным для женщин, поэтому можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Встаньте ровно и опустите руки с гантелями вдоль тела. На счет «раз» согните руки в локтях, на «два» — разведите в стороны, на «три» — согните и на «четыре» опустите. Выполняйте по 5-8 раз.
4. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните вперед. Затем поднимите руки вверх над головой и постарайтесь медленно завести их как можно дальше назад. Потом постепенно опустите руки с исходное положение. Начинать можно с 5 раз.
5. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, а руки с гантелями — в локтях и прижмите к груди. На счет «раз» разгибайте руки, как бы толкая гантели вверх, на счет «два» — опускайте. Усилие делайте на вдохе, а на выдохе опускайте руки. Повторите 10 раз.
6. Руки с гантелями соедините, вытянув над головой (можно взять одну гантель в две руки). Сгибайте руки так, чтобы гантели оказались за спиной, затем снова выпрямляйте. Повторяйте до 20 раз.

Для всех описанных упражнений лучше всего подходят гантели весом 1,5 килограмма, так как с одной стороны они не слишком легкие и обеспечат достаточную нагрузку, но в тоже время и не слишком тяжелые, что предотвратит возникновение мышечного спазма.

Силовые упражнения для мышц рук

Выше мы привели упражнения, которые станут подспорьем для женщин в стремлении привести руки в форму и поддерживать их в тонусе. Однако некоторые представительницы прекрасного пола желают не только сделать руки подтянутыми и стройными, но и придать им красивый мышечный рельеф. Для этого нужно выполнять более сложные варианты, дающие больше нагрузки на мышцы, в частности, на трицепсы. Итак, вот некоторые силовые упражнения.

1. Отжимания

   Для выполнения этого упражнения принимается упор лежа: руки поставить на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а не в стороны. Постепенно сгибайте руки, прижимая руки к туловищу. Когда грудная клетка коснется пола, разгибайте руки. Для начала можно делать 3-4 отжимания, постепенно количество раз увеличивайте до 10.

2. Упражнения с гантелями

   Для них можно брать гантели весом больше, чем 1,5 килограмма. Базовое упражнение: стоя, ноги немного согните в коленях, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимайте руки до уровня плеч, затем медленно опускайте. Повторите 10 раз.

3. Чтобы сделать мышцы плеч более упругими и рельефными хорошо подходит такое упражнение: руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, вытяните вперед перед грудью

   Затем, не разгибая рук, поочередно поднимайте их. Достаточно сделать по 10 повторений на каждую руку. Выполняя подъемы, вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеча и трицепсы.

4. «Продавливание» мяча

   Если у вас есть футбол (большой мяч для фитнеса), то можете выполнять такое упражнение: упритесь руками в мяч, ноги держите прямо, стопы слегка разведите и пытайтесь его продавить. В этом комплексе задействованы все мышцы рук от плечевых до запястных.

5. Повороты на перекладине

   Если у вас дома есть перекладина или турник, то можете несколько раз в неделю делать следующее: повиснув на перекладине, выполняйте повороты туловища вправо и влево. Для начала будет достаточно 10 раз в каждую сторону. Помимо укрепления мышц рук, повороты полезны для позвоночника и осанки.

Эффективные упражнения для красоты груди

Полезный совет для женщин, не имеющих в запасе много времени для создания идеального тела: упражнения для рук также являются эффективными и для мышц груди, поэтому вы можете включить их в свой комплекс, убивая тем самым «двух зайцев одновременно».

1. Согните руки в локтях на уровне груди так, чтобы ладони упирались друг в друга (при этом пальцы должны быть направлены вверх). Напрягайте руки, упираясь ладонью в ладонь, затем замрите в таком положении — и постепенно расслабьте руки. Делайте 20-30 подходов.
2. Можно усложнить упражнение со сдавливанием ладоней, подняв руки над головой.
3. Упражнение с гантелями: руки с гантелями поднимите вертикально вверх и поочередно сгибайте локти, заводя руки за спину. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Старайтесь держать руки прямо и разводить локти в стороны. Повторять от 10 до 20 раз.

Приведенные нами упражнения для рук составлены специально для женщин с учетом физиологических особенностей и на основе длительных наблюдений. Эти программы тренировок не отнимут много времени, но эффект будет виден довольно скоро. При выполнении любого из описанных комплексов следите за своими ощущениями, как в мышцах, так и в области суставов. Если какое-то действие вызывает болевые ощущения, то стоит прекратить его выполнение.

Также помните и о том, что если раньше вы не занимались спортом и даже не делали зарядку по утрам, то не нужно начинать слишком активно выполнять сразу все. Начинайте плавно, выбрав всего несколько несложных упражнений, делайте их минимальное количество раз. Через неделю можно будет понемногу увеличивать нагрузку. Если вы сразу дадите своему организму слишком большую нагрузку, то на следующий день вы попросту не сможете встать.

Что касается силовых упражнений для женщин, то их стоит выполнять не чаще двух раз в неделю (для начала будет достаточно и одного). Уделяйте внимание весу грузов, с которыми вы собираетесь работать. Оптимальный вес составляет 1,5-2 килограмма.

И, пожалуй, самое главное правило для женщин вне зависимости от комплекции — занимайтесь регулярно! Если вы хотите достичь видимого результата и сделать руки подтянутыми и красивыми, то упражняйте их ежедневно: лучше заниматься по 10 минут каждый день, чем 1 час раз в неделю. Будьте здоровы и красивы!

jlady.ru

Упражнения для укрепления мышц рук для женщин

Достаточно много стройных и привлекательных женщин считают, что у них слишком худые и некрасивые руки. Недовольны своими руками и многие дамы с пышными формами, им кажется, что кожа на их руках дряблая и некрасивая. В связи с этим довольно часто женщины стараются улучшить внешний вид своих рук, но не все из них знают, как сделать это правильно. Мы рекомендуем делать упражнения для укрепления мышц рук для женщин.

Чтобы справиться с такой серьезной проблемой, необходимо заняться упражнениями, которые дадут возможность подтянуть мышцы рук, следовательно, выглядеть они будут намного более эстетично.

Главное осознавать порядок действий, а также знать, с чего именно следует начинать работу над своими руками. Женский организм в большом количестве содержит эстрогены, позволяющие накапливать жировые отложения.

В связи с этим женщинам достаточно сложно сделать свои руки с таким же красивым рельефом, как у мужчин-культуристов. Да и для чего женщине это нужно? Главная цель упражнений – придание мышцам привлекательной формы и рельефности.

Какие мышцы за что отвечают?

Упражнения рассчитаны на бицепс, расположенный в зоне плеча. Именно благодаря бицепсу происходит сгибание руки в локте. Для того чтобы разогнуть руку, используется трицепс. Мышцы, находящиеся в предплечье, дают возможность нормально функционировать запястью, пальцам, а также делать вращения ладонью, совершать махи руками. Все используемые упражнения позволяют улучшить деятельность каких-то определенных групп мышц. Именно этот факт и учитывается тренерами, которые составляют для женщин индивидуальные программы тренировки.

Правила выполнения упражнений

Нужно помнить следующие правила:

1. Все нагрузки, связанные со сгибанием руки, тренируют по большей части бицепс.
2. Все упражнения, в которых происходит разгибание руки, будут тренировать трицепс.
3. В случае удержания в разных положениях снаряда, разжимания и сжимания кулака, происходит тренировка мышц, что находятся в предплечье.

Если женщина мечтает о красивом, гармоничном теле, кроме работы над укреплением мышц рук, параллельно нужно развивать и мышцы спины, груди, плечевого пояса. Выполнять такие комплексы упражнений необходимо не больше двух раз в неделю. Нагрузки должны быть равномерными, возрастать постепенно, иначе можно травмироваться.

Упражнения для мышц рук для женщин (видео)

miledian.ru

Упражнения для рук для женщин

Содержание:

Чтобы иметь красивую осанку и не стесняться носить летние сарафаны и майки топ, красивые вечерние платья с декольте и облегающие футболки, следует обратить внимание женщин на тренировку мышц рук. И если не уделить этому должного внимания, то со временем, они станут вашей проблемной зоной. Упражнения для рук для женщин сделают их изящными и красивыми.

Красивый рельеф — это упражнения для рук для женщин

Бытует мнение, что упражнения для красивых рук более интересны мужчинам, а женщины уделяют время своей талии и бедрам. Хотя на самом деле изящные и красивые руки очень важны для женщин, только в их случае – это подтянутые женственные формы, а для мужчин – нагромождение мышц и каменная мускулатура.

Много стройных женщин недовольны тем, что их руки выглядят очень худыми. Когда у женщины руки худые то кроме тренировок, надо еще включить в свое питание углеводы из круп и белковую пищу. И у полных женщин есть претензии – на руках кожа выглядит дряблой. Таким женщинам хорошо было бы подкачать мышцы на руках, чтобы кожа подтянулась.

Важно ли следить за тем, чтобы у женщины была красивая форма рук и зачем работать над этим?

Да, потому что потребность каждой женщины – быть красивой на все 100%. А ее руки не исключение, так как бывают в жизни ситуации, когда на руки обращают внимание. И вообще современная жизнь женщины – это малоподвижность, работа за компьютером и дома и на работе, вождение авто — все это не предполагает активной работы рук. И еще, лишний вес так и стремится скопиться, если его не контролировать.

Упражнения для рук дома или в тренажерном зале?

У женщин возникает довольно часто вопрос, можно ли сделать их руки красивыми, выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, и не будут ли в результате рельефные мышцы как у культуриста. Нет, если вы регулярно будете посещать зал, работать с оптимальным для вас весом и сидеть на жесткой диете. Тренер с опытом работы в тренажерном зале подберет для вас специальный комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц ваших рук и в итоге вы получите красивую рельефность, а не нагромождение мышц. Тестостерон – это мужской гормон, который превращает жиры в мышечную массу. У женщин преобладают эстрогены, которые откладывают жиры, поэтому женщины не в силе накачать мышцы до рельефа культуриста без «химии». Но важно знать, что употребление тестостерона женщинами может привести к бесплодию.

Если заниматься домашним фитнесом, то следует придерживаться ряда правил. Для начала купите себе гантели и помните, что любая тренировка включает комплекс упражнений, который надо выполнять регулярно. Общая тренировка на группы мышц предполагает разминку, основную часть и заминку. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения, которые разогревают мускулатуру, для этого нужно сделать несколько подходов для каждого. На этом этапе работают и бицепсы, и трицепсы, но только без утяжеления. В основной части тренировки можно подключить комплекс с гантелями, но многие тренеры советуют  работать  либо с бицепсом, либо с трицепсом за одно занятие.

Так же можно подключить в основной части и упражнения для мышц спины и груди. В заключительной части тренировки необходимо помочь мышцам расслабиться после активной части и на этом этапе будут полезными упражнения на растяжку тех мышц, которые активно участвовали в комплексе упражнений ранее. Это позволит организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное, снизится частота пульса , приводя сердце в нормальное состояние.

На этом не стоит останавливаться, кроме занятий комплексом упражнений для рук, существуют другие виды спорта, которые можно использовать для красоты ваших рук, ну например, занятия плаванием, большой теннис или скалолазание. Вне сомнения, ничто не может придать большей грациозности вашим рукам как занятия танцами. Очень подходят для этого восточные танцы. Главное надо настроиться на положительный результат и выполнять упражнения для рук для женщин регулярно. И в итоге вы получите то, к чему стремились – красивые, ухоженные руки.

С чего начать? Каким мышцам уделяем внимание?

Надо знать, с какой именно группой мышц вы работаете. Каждое упражнение направлено на тренинг определенной мышечной группы и поэтому надо учитывать степень их тяжести при составлении комплекса упражнений, чтобы не перегрузить мышцы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

• Отжимания благотворно влияет не только на мышцы рук, но и тренируют мышцы груди, что для женщины не менее важно. Отжиматься можно от пола или, если вам трудно, начать от стула.  Когда выполняете упражнения, следите за тем, чтобы спина была ровной, а таз не касался пола. Для начала можно попробовать сделать 5-6 отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку, без ущерба для вашего здоровья.
• Стоим прямо, руки вытягиваем в стороны на уровне плеч. Описываем в течение 1 минуты прямыми руками полные круги в одну сторону, затем еще 1 минуту в другую.
• Сидим по-турецки, и, расправив плечи, локти поднимаем до горизонтально, ладони вместе и прямые пальцы вверх. Медленно давим ладонями друг на друга, оставшись так на 15-30 секунд, потом расслабить мышцы. Делаем повтор упражнения 5-6 раз.
•  Встать на четвереньки, колени расставить на ширине плеч, руки при этом упираются в пол тоже на расстоянии плеч. Ладони развернуть в стороны , спина прямая. Медленно опускайтесь, сгибая при этом руки, пока грудь почти не коснется пола. Теперь надо вернуться обратно. Для начала сделайте это упражнение 5-6 раз, чтобы не навредить себе.
• Примите положение лёжа на животе, таз и бедра при этом прижаты к полу. Слегка разведите ноги, обопритесь на ладони, пальцами вперед. Необходимо выпрямить руки, задержавшись в данном положении на протяжении 3 секунд, и вернуться на исходную позицию. Когда выполняете упражнение, следите, чтобы локти были расставлены в стороны, при этом задняя поверхность плеча напряжена. Повторите 5-6 раз.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

• Зажимаем гантели в руках, при этом руки должны быть опущены вдоль вашего тела, а ладони смотрят вперед. Сгибаем руки с гантелями в локтях и медленно опускаем. Делаем по очереди на правую и левую руку по 5-6 раз, постепенно увеличивая нагрузку в будущем до 10 повторений. Для начала гантели не должны быть тяжелыми, достаточно взять снаряды по 1,5 кг.
• В руках держим гантели и поднимаем их вверх. Сгибаем руки в локте и опускаем гантели за голову, затем возвращаем плавно руки в исходную позицию. Повтор 5-6 раз.
• Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув в коленях, наклониться немного вперед, спина при этом остается прямая. Руки с гантелями прижать к телу и вытянуть вдоль туловища. Сгибаем руки, предплечья статичны, возвращаем тело в исходное положение. Закрепляем результат повтором 5-6 раз.
• Наша позиция: ноги стоят на ширине плеч, в это время руки вытянуты вдоль тела, ладони внутрь. Начинаем разводить руки с гантелями в стороны до положения параллельно полу, возвращаемся на исходную позицию. Повторяем упражнение 5-6 раз.

Заминка является итоговым этапом любой тренировки

Она помогает исключить появления болей в мышцах после активной тренировки, так как помогает выводу продуктов обмена из мышц. Заминкой может быть бег в низком темпе, переходящий в ходьбу, или растяжка. Очень полезным и приятным продолжением после тренировки может быть легкий массаж и теплая ванна.

Сделать руки рельефными – задание не из лёгких, поэтому не убеждайте себя в том, что результаты станут очевидными через 1 – 2 занятия. Усиливайте нагрузку на тренировках постепенно, но делайте комплекс упражнений регулярно. Красивые руки — это важно для любой девушки, которая заботится о своей внешности. Не все женщины понимают, что ухоженные руки тоже являются украшением. Верится, что комплекс упражнений для рук поможет вам сохранить то, что дано природой, и привести в порядок, если что-то вас не устраивает.

Физические упражнения придадут красивый рельеф вашим рукам и уберут дряблость кожи. И еще некоторые ограничения в питании помогут добиться результата очень скоро. Упражнения нельзя выполнять на полный желудок, это должно происходить как минимум через 1,5-2 часа после приема пищи. Пить следует простую воду без газа. Только тогда энергия, затраченная вами, будет использована по назначению и во благо. Успехов вам!

jlady.ru

Несложные эффективные физические упражнения для женских рук

Красивыми руками гордится любая женщина, однако со временем случается так, что они выглядят уже не столь грациозно и изящно как раньше. Мышцы на задней их поверхности почти не задействованы в повседневной жизни, оттого теряют свой тонус и обвисают. Кроме того появляется целлюлит. Что же делать? Ответ очевиден, сделать область плеч более красивой и укрепить мышцы помогут упражнения для мышц рук.

Чтобы «верхние конечности» не стали главной проблемной зоной, рекомендуется следить за состоянием мышц и выполнять упражнения для рук для женщин, которые направлены на улучшение рельефа и устранение дряблости. К сожалению, женский организм принимает решения самостоятельно, где оставить жировые клетки, а где сжечь в первую очередь. Но не надо отчаиваться, физические упражнения для всех мышц рук, выполняемые регулярно, помогут оставаться в тонусе, и ваша проблема будет решена.

Чтобы получить ожидаемый эффект, делайте особые упражнения для женских рук, которые всего за две недели дают отличные результаты. Этого действительно  будет достаточно! Нужно просто сочетать комплекс упражнений с кардиотренировками.

Как убрать лишний жир на руках?

Если вы хотите похудеть в этой области тела, следует делать упражнения для похудения рук для женщин, которые воздействуют не только на мышцы. Необходимо  приложить максимум усилий для увеличения расхода энергии организмом. Постарайтесь съедать столько пищи, чтобы организм получал меньше энергии, чем расходовал ее на тренировках и в повседневной жизни. Если вы создадите такие условия, то организм вынужден будет в качестве резервного источника питания использовать собственные запасы жира.

Упражнения для похудения рук нужно выполнять, следуя четкому плану:

• Применение щадящей диеты, которая направлена на уменьшение поступления энергии в организм.
•  Выполнение трех получасовых тренировок в неделю. Упражнения должны сопровождаться немного учащенным дыханием и сердцебиением.
• Упражнения для рук женщинам рекомендуется выполнять без фанатизма, чтобы не перетренироваться, иначе будет накапливаться усталость в мышцах. Помните, что в перерывах между тренировками мышцы должны успеть восстановиться.

Упражнения для красивых рук для женщин дадут более ощутимый результат лишь через месяц регулярных занятий. Также результативность упражнений зависит от многих факторов, особенно если процесс похудения начинается с немалых цифр веса.

При коррекции данной зоны зачастую используют гантели не очень большого веса, но с большим количеством повторов. Для успешного сжигания жира не достаточно одного лишь упражнения для рук и груди дома. Поскольку мышцы в этой области не имеют больших размеров, они не могут потратить достаточное количество энергии. Поэтому необходимо найти такие упражнения для укрепления мышц рук для женщин, при которых будет задействовано все тело.

Занимаясь  тренировками, вы сможете выполнить подтяжку кожи в желаемой области, и общее состояние вашего тела значительно улучшится.

Всем нам известно хотя бы несколько упражнений для груди. Как мышцы на «верхних конечностях», так и грудные мышцы должны быть подкачанными, и чтобы достичь хороших результатов, нужно правильно подбирать упражнения для рук и грудных мышц для женщин.

Например, при помощи гантелей весом от 2 до 5 кг, которые как нельзя лучше подходят для создания красивого рельефа плеч, укрепления мышц спины и груди. Также упражнения для рук и груди нормализуют мышечный тонус и способствуют сжиганию лишних калорий, что играет важную роль при формировании красивой фигуры.

Тренируем руки без гантелей

Но не всегда для улучшения состояния мышечной массы рук нужны гантели. Существуют специальные упражнения для рук без гантелей, к которым обращаются девушки чаще всего. Виной тому все те же страхи о перекачанных руках, которые, как мы уже успели заметить, не обоснованы. Для того чтобы накачать большие бицепсы, женщинам нужно приложить весьма немалые усилия, ведь у дам уровень тестостерона, который отвечает за рост мышц, ниже, чем у мужчин.

Существуют разные упражнения для рук без гантелей для девушек, но мы расскажем об одном из тех, которые применяются на начальном уровне тренировок для разогрева мышц.

• Встав в исходное положение, при котором ноги находятся ширине плеч, а руки — вдоль туловища, нужно описывать руками круги. При этом руки не должны сгибаться в запястьях и локтях. Выполняется упражнение против часовой стрелки в течение 60 секунд, после нужно описывать круги по часовой стрелке.
• Следующее упражнение для мышц рук выполняется в горизонтальном положении тела, приняв упор на руки. Поверхность, на которой происходит занятие, должна быть твердой. Вытяните руки параллельно грудной клетке и хорошо зафиксируйте ноги. Приступайте к отжиманию на вытянутых руках, удерживая ровно спину. Выполняя упражнения для рук и плеч для женщин,  помните, что от того, насколько правильно вы их делаете, зависит результат, который в итоге вы получите.
• Зафиксируйте спину прямо, встав на четвереньки в исходное положение и расположив широко колени (ладони направьте в разные стороны). Приступайте к сгибанию рук в локтях, чтобы грудная клетка касалась пола. Упражнение делайте не менее 10 раз. Упражнения для рук в домашних условиях весьма эффективны и не всегда просты, как например данное упражнение. С его помощью можно проработать все группы мышц ваших плеч и предплечий.
• И еще одно упражнение: лягте на живот, бедра расположите плотнее к полу, а ноги разведите  в стороны и сделайте упор на ладони. Начните приподниматься на руках до их распрямления и задержитесь на несколько секунд. Повторяйте как минимум 10 раз.

Подтянутые руки в домашних условиях — молодость и красота каждой женщины

Стройное подтянутое тело — мечта каждой женщины. Уделяя внимание красоте и стройности талии, бедер, ног, меньше всего внимания уделяется рукам. Между тем, дряблость кожи рук выдает истинный возраст женщины, не позволяет чувствовать себя уверенно, носить открытую одежду. 

Подтянутая кожа рук, красивые рельефные мышцы зоны предплечья и трицепсов станут предметом вашей гордости. Достигнуть нужного результата можно только при помощи грамотно подобранной схемы физических упражнений, которую возможно легко выполнять самостоятельно. Систематическое выполнение упражнений позволит выглядеть безупречно, носить любимую одежду, чувствовать свою уверенность в любой ситуации!

Что такое трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, получившая название трицепс, представляет собой мышцу задней группы плеча, которая занимает самую большую часть руки. Она состоит из из трёх головок:

• латеральной;
• длинной;
• медиальной.

Длинная головка соединяется с лопаткой под плечевым суставом. Боковая соединяется с верхней частью плечевой кости, а средняя — с нижней и задней ее частью. Волокна этих трех головок составляют общую трицепсовую связку. Благодаря этой мышце человек может осуществить движение руки назад, привести ее к туловищу. Трицепс также исполняет функцию разгибания предплечья. Специальные упражнения для трехглавой мышцы плеча в домашних условиях помогут каждой женщине привести руки в порядок к новому летнему сезону. Главное — не перестарайтесь! Сильно накаченные, ярко выраженные мышцы — удел мужчин. Основной задачей для женщины становится крепкая подтянутая кожа рук, без так называемых «ушек».

5 самых эффективных упражнений для рук

Некоторые женщины предпочитают тренироваться в специализированных залах. Сегодня упражнения для рук можно выполнять и дома, без участия профессиональных тренеров. Задействовать нужно каждую группу мышц:

• плечевой зоны;
• зоны трицепсов;
• бицепсов;
• плеч (дельтовидные мышцы).

Специально разработанная схема упражнений поможет почувствовать себя уверенной и привлекательной, независимо от возраста. Итак, приступим…

Упражнение №1. Приседание с опорой руками на стул.

Садимся на стул. Ноги вместе, согнуть в коленях, обе руки опорные на стуле. Отводим таз до пола, поднимаемся до уровня стула на руках. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Упражнение прекрасно укрепляет бицепсы и трицепсы, подтягивает и укрепляет кожу рук. Его также можно выполнять с прямыми ногами. Тогда выполнять его сложнее и оно требует большей физической подготовки.

Упражнение №2. Подъемы тела с опорой на руку.

Ложимся на правый бок, левую руку за голову, другая опорная, прямая. Ноги вместе, слегка согнуть в коленях. Опускаем тело, сгибая опорную руку в локте, поднимаемся в исходное положение. Спина ровная, а тело не заносим не в одну из сторон. Повторяем 20 раз. Поворачиваемся на левый бок и аналогично выполняем упражнение 20 раз. Упражнение не сложное, направлено на укрепление задней части руки (трицепсов).

Упражнение №3. Отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами.

В отличие от обычного жима от пола, этот жим выполняется как бы стоя на коленках. Руки ставим несколько уже, чем если бы мы выполняли обычные жимы от пола. При отжимании обе руки сгибаются в локтях вдоль тела. Повторяем 10 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 10 раз. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и плеч, эффективно подтягивает дряблую кожу рук.

Упражнение №4. Боковые подъемы тела.

Исходное положение — лежа на боку. Одной рукой (той, на которой лежим) обхватываем тело, другая — опорная, впереди груди. Ноги слегка согнуть в коленях. Поднимаем тело до предела (до вытянутой опорной руки), опускаемся. Повторяем 15 раз. Отдыхаем и повторяем подход. Не заносите тело в стороны, корпус ровный, живот подтянут. Упражнение направлено на укрепление плечевой зоны, а также косых мышц бокового пресса.

Упражнение №5. Боковые подъемы рук.

Исходное положение — лежа, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и расправлены в разные стороны. Поднимаем руки над полом, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова повторяем 20 раз. Упражнение способствует укреплению верхней части спины, задней части рук, формированию правильной осанки.

Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях (зона трицепс)

Работа с гантелями — один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы плечевой зоны и зоны трицепсов. Вес каждой гантели — 3 кг. Гантели можно заменить на баклажки, набранные водой.

1. Первое упражнение считается классическим, но достаточно эффективным. Ноги на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Поднимаем обе руки перед собой, руки при этом вытянуты. Разводим обе руки в разные стороны, опускаем. Перед собой, в разные стороны, опускаем. Повторяем упражнение 20 раз. Упражнение направлено на укрепление мышц плечевой зоны и трицепсов, прекрасно подтягивает обвисшую кожу рук. Другим вариантом выполнения этого упражнения могут стать поочередные подъемы рук на уровне груди (перед собой) с гантелями. Руки при этом слегка согнуты в локтях.

2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты с гантелями над головой, локтями вперед. Заводим обе руки за голову, поднимаем в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Такая нагрузка прекрасно укрепляет трицепсы, способствует подтяжке плечевой зоны и кожи рук.

3. Укрепляем заднюю часть рук — упражнение с гантелями.

Исходное положение — стоя на коленях (на карачках). В обе руки взять по гантели, при этом руки опорные, прямые. Заносим одну руку за спину, сгибая в локте. Повторяем 20 раз. Затем повторяем то же самое для другой руки. При этом, живот подтянут. Отлично!

Похудение рук в домашних условиях

Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:

1. Руки-ножницы.

Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.

2. Похудение рук с использованием эластичной ленты. 

Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах. Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.

3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.

Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки — не исключение.

Упражнения для мышц и кожи рук — результаты

Проблема дряблой кожи задней части рук беспокоит многих женщин, особенно после 30 лет.Только правильная подобранная схема физической нагрузки на каждую отдельную группу мышц рук поможет добиться желаемого результата. Комплекс упражнений для мышц и кожи рук включает работу с эластичной лентой, гантелями и без них. Его требуется выполнять 3 раза в неделю по 20 мин. в день. Не стоит пренебрегать отдыхом между упражнениями. Увеличивать нагрузку следует постепенно, увеличивая число раз каждого выполняемого упражнения, вес гантелей. Спустя 4 недели вы заметите упругость ваших рук, а кожа станет более подтянутой.

fitago.ru

Физические упражнения для мышц рук: фитнес-комплекс для женщин

Забота о красоте рук является важной частью жизни женщины. Если постоянно пренебрегать специальными упражнениями для рук, то в скором времени можно будет столкнуться с такими проблемами, как дряблость, провисание кожи и скопления жировых отложений. Как следствие, женщины начинают комплексовать носить вещи с короткими или обтягивающими рукавами, стремительно сокращая разнообразие своего гардероба. Чтобы избавиться от подобной проблемы, достаточно уделить время фитнес-упражнениям, которые помогут подтянуть и укрепить мышцы рук, сделать их линии плавными и четкими.

Разминочные фитнес-упражнения

В тренировке рук основной упор делается на две мышцы: трицепс и бицепс. Именно они отвечают за эстетичный внешний вид и обеспечивают подтянутость рук. Основным назначением бицепса является сгибание, в то время как трицепс отвечает за разгибание конечностей. Упражнения для рук подбирают в соответствии с основными функциями этих мышц. Предложенный комплекс подходит для выполнения, как в условиях тренажерного зала, так и дома.

Для облегчения выполнения упражнений и подготовки организма к предстоящим нагрузкам необходимо сделать комплекс разминочных движений. Он послужит активацией систем организма и облегчит дальнейшие занятия. Разминочные упражнения для мышц можно подобрать самостоятельно, или воспользоваться предложенными нами.

• Бег на месте или прыжки со взмахами рук в течение 1-2 минут. Этот элемент поможет ускорить циркуляцию крови и взбодриться перед основным блоком занятий.
• Вращение кистей. Руки вытягивают в стороны на уровне плеч, производят 8 вращений кистями вперед, затем 8 вращений назад.
• Вращение рук в локтевом суставе. Сохраняя положение конечностей, вращают их, сгибая в локтях: 8 раз вперед и столько же назад.
• Вращение рук в плечевом суставе сначала вперед, затем назад по 8 раз. Также можно осуществлять вращения по принципу мельницы: руки движутся в противоположных направлениях.
• Разведение рук. Сгибают их в локтевых суставах и располагают возле груди, обращая ладони внутренней стороной вниз. Делают двойное движение, отводя согнутые руки назад. Затем разводят руки в стороны, стремясь завести их как можно дальше за спину, совершают два легких рывка, усиливая движение. Возвращают руки к груди и делают повтор упражнения.

Выполнив разминочный комплекс и почувствовав прилив энергии, можно переходить к выполнению основного блока упражнений для рук.

Основной комплекс упражнений для мышц рук

Приведенные ниже фитнес-упражнения рассчитаны на тех женщин, которые ранее не имели опыта в фитнесе. Тем, кто занимается спортом длительное время, необходима более серьезная нагрузка.

• Соединяют руки перед грудью внутренней стороной ладоней. Выполняют 5 сильных давящих движений руками друг на друга, затем расслабляют мышцы. Всего делают 5 подходов по 5 раз. Для удобства можно расположить между ладонями небольшой резиновый мячик.
• Встают прямо, ладони сжимают в кулаки, располагают их перед грудью, локти смотрят в стороны. Сводят руки навстречу друг другу, имитируя удары вбок одновременно обеими конечностями, и двигая их одну над другой. Мышцы следует удерживать в напряжении. Всего делают 30 ударов.
• Наиболее результативные упражнения для мышц рук ­— это отжимания. Для облегчения движения упор руками делают не в поверхность пола, а в сидение дивана или скамьи. Выполняют 30 повторений. По мере адаптации мышц можно переходить к отжиманиям в упоре в пол с колен, а затем к классическому варианту.
• Вытягивают руки перед собой, большие пальцы смотрят в потолок, ладони расслаблены. Вращают запястья, выворачивая руки внутренней стороной вверх, и после возвращая их в начальную позицию. Всего выполняют 15 поворотов.
• Из положения стоя разводят руки в стороны на уровне плеч. На протяжении 2-3 минут делают легкие вращательные движения, периодически меняя направление.
• Обратные отжимания. Садятся на стул или диван, руки упирают в сидение возле бедер. Соскальзывают с опоры, таз — в воздухе, удерживаемый на весу. Ноги вытягивают вперед, либо держат согнутыми под прямым углом. Сгибают руки в локтевых суставах, опуская тело вниз. Затем возвращаются вверх. Количество повторов упражнения зависит от индивидуальной подготовки.
• Отжимания от стены. Встают возле стены, упираются в нее ладонями и выполняют отжимания, задействуя только мускулатуру рук.
• Ложатся на бок, ладони упирают в пол перед корпусом. В этом положении выполняют 10 подъемов тела вверх, затем меняют сторону.
• Встают прямо, руки располагают на уровне лица, локти направлены в стороны. Соединяют вместе кончики пальцев, ладони не должны касаться друг друга. Допустимо слегка скруглять спину, чтобы облегчить удержание локтей на весу. С выдохом втягивают живот и надавливают пальцами друг на друга. Позицию удерживают в течение 8 секунд, после — расслабляются и повторяют упражнение.

После окончания программы упражнений для мышц рук нужно снять напряжение с работавшей мышечной группы.

Завершающие упражнения для укрепления рук

Фитнес-упражнения нагружают и сжимают мышцы, делая их плотными и короткими. Чтобы вернуть им гибкость и эластичность, используют растягивающие элементы. Так как при выполнении вышеизложенного комплекса в работе участвовали в основном мышцы рук, то растяжка, в первую очередь, направлена на эту область.

• Поднимают одну руку вверх и, согнув ее в локтевом суставе, опускают за спину. Ладонью второй руки слегка надавливают на локоть, чтобы усилить растяжение. Также это движение можно выполнять ежедневно в качестве разминки после долгой сидячей работы — оно положительно влияет на осанку, расправляя шейный и спиной отделы позвоночника.
• Садятся на стул, руки перемещают назад и захватывают ладонями спинку. Наклоняют корпус вниз, сохраняя позвоночник прямым, стремясь потянуть мышцы рук, спины и груди.
• Поднимают одну руку перед корпусом, согнув ее в локтевом суставе. Внутренняя сторона ладони обращена к себе. Направляя второй рукой согнутый локоть, заводят конечность за голову, предплечье прижимают к шее, растягивая мышцы.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений поможет поддерживать в тонусе мышцы рук и сохранять их эстетичный внешний вид.

medaboutme.ru

Упражнения для рук для женщин

Категория: Упражнения для отдельных групп мышц

Красивые руки — это важно для любой девушки, которая заботится о своей внешности. И речь совсем не о маникюре 🙂 Ваши руки немного полноваты? Или Ваши руки сликом худые? Мышцы рук дряблые? Это легко исправить и помогут в этом специальные упражнения для рук, предназначенные для женщин!

В этой статье Вы найдете несколько видео с самыми лучшими упражнениями для рук и сможете выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят именно для Вас. Большинство этих упражнений для рук можно выполнять в домашних условиях.

В этой статье — видео упражнения для женщин. Упражнения для рук для мужчин — здесь: Как накачать руки…

Упражнения для рук — видео комплекс.

Видео начинается с разминки, за которой следуют упражнения для рук с гантелями и без. Обратите внимание на то, в каком положении находится все тело, во время выполнения этих упражнений. Ноги чуть-чуть согнуты, а спина всегда прямая.

Упражнения для рук в домашних условиях.

Отличные упражнения для рук в домашних условиях.

Упражнения для рук без гантелей.

Для выполнения этих упражнений не требуются гантели. Многие девушки бояться накачать руки слишком сильно, поэтому предпочитают не использовать гантели. Впрочем, их страхи необоснованы — чтобы накачать огромные бицепсы, как у мужчин, им пришлось бы приложить значительно больше усилий — ведь у нас, женщин, недостаточно высокий уровень тестостерона, который необходим для роста мышц. Если я вас убедила, посмотрите также видео упражнения для рук с гантелями 🙂

Упражнения для рук с гантелями.

3 упражнения для рук с гантелями, направленные на трицепсы.

Автор: Инна Д.

health4ever.org