УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с мячом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° мячС ΠΏΠΎ Бубновскому, ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° мячС ΠΏΠΎ Бубновскому, ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ лСчСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины. Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ позволят ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с области Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π΅Π³ΠΎ польза

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π» создан с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ лСчСния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² условиях частных ΠΈ государствСнных ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊ. ЦСль занятий с мячом – восстановлСниС спины послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.

    ΠœΡΡ‡ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π» ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ снаряда. БСгодня Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ для спортивных ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ домашнСго пользования.

    УпраТнСния Π½Π° мячС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ рСгулярно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚:

    • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ структуру;
    • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ осанку Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ;
    • ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишнСго вСса;
    • привСсти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ участки Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π² порядок.

    Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ массой ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сторон:

    • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку;
    • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ стойкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
    • способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
    • ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ спинС гибкости;
    • Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ столб ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
    • Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСм;
    • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кровоснабТСния;
    • настраиваСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ², поднимая настроСниС.

    Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способСн ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, вСстибулярного ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мячС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, поэтому ΠΎΠ½ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй любой возрастной ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

    Показания ΠΈ противопоказания ΠΊ занятиям с мячом

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяча Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ оТирСния ΠΈ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ усилСнныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

    УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° мячС сущСствСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ занятия с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования суставов ΠΈ связок.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ идСально подходят для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ людСй, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½. НСсмотря Π½Π° ряд ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ бСзопасности, сущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мячС.

    К Π½ΠΈΠΌ относятся:

    • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы;
    • Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ патологичСских процСссов Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ…;
    • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π² области ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.

    Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанныС со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π΅.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» эксплуатации Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

    1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° мячС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивными. НСобходимо постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π».
    2. Для услоТнСния занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мяч, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сдСлав Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΒ» ΠΈ устойчивым. Π­Ρ‚ΠΎ поспособствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя гимнастики.
    3. Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ бСзопасСн, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ½Π΅Ρ‚, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдуСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.
    4. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, особСнно это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ касаСтся ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, находящихся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния:

    1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стСну. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мячС, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ инвСнтаря. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π·.
    2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поворачивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ступни Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π°.
    3. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», выпрямляя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° – ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.
    4. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», опустив конСчности. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 – 40 сСк., послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
    5. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ нагруТая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 8 – 9 Ρ€Π°Π·.

    УпраТнСния для гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ мяча ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ гнущимся ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ. Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ очСрСдности Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса.

    ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ дСйствий ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

    1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом спину максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ с мягкими подпрыгиваниями. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния – 5 ΠΌΠΈΠ½.
    2. Бидя Π½Π° мячС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ развСсти Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ сгибая Π΅Π΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° послС Π½ΠΈΡ… – ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ манипуляции Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.
    3. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° снаряд Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ сСбя сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, выпрямляя максимально ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния – 5 ΠΌΠΈΠ½.

    УпраТнСния для выравнивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ красивой, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго 3 упраТнСния:

    1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, наклоняясь с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 6 ΠΌΠΈΠ½.
    2. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° снаряд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со спиной. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 – 6 Ρ€Π°Π·.
    3. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мяч спиной, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСсти, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ стопы. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ.

    УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ выносливСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ комплСкса:

    1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΎΠ± стСну, Π° носками – ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, удСрТивая баланс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
    2. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» ладонями. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² равновСсии, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ. НуТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 50 Ρ€Π°Π·.
    3. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, стоя Π½Π° носках ΠΈ подняв Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС 30 Ρ€Π°Π·.

    УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ искривлСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ – высокоэффСктивныС упраТнСния с мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта:

    1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ стопами ΠΎ мяч. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ самым подраТая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 7 – 10 ΠΌΠΈΠ½.
    2. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 – 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
    3. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° снаряд спиной, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

    Занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для устранСния остСохондроза, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мячС:

    1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ конСчности ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом равновСсиС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 3 – 5 ΠΌΠΈΠ½.
    2. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ снаряду, помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Β«ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈΒ» ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° протяТСнии 5 – 6 ΠΌΠΈΠ½.
    3. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спину.

    УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины послС тяТСлого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈΠ»ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСслоТныС дСйствия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

    НаиболСС простыС упраТнСния:

    1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈ этом конСчности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½.
    2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 – 20 Ρ€Π°Π·.
    3. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° мяч ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π° протяТСнии 5 – 10 ΠΌΠΈΠ½.

    УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

    Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅:

    1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч, максимально Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, задСрТивая Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρƒ сСкунд. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС врСмя. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8 – 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
    2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ, Π² этом случаС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° наклоняСтся Π² сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    3. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», выровняв спину, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π° протяТСнии 7 – 8 ΠΌΠΈΠ½.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Бубновскому для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    Для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° мячС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· эффСктивных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² спинС:

    1. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° спортивный снаряд ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ прогибая Π΅Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10 сСк. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10 -15 Ρ€Π°Π·.
    2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спиной мяч ΠΊ стСнС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прокатывая ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 5 – 7 Ρ€Π°Π·.
    3. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ дСйствия схоТиС с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅, пСрСкатывая Π² это врСмя мяч Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 5 ΠΌΠΈΠ½.
    4. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° снаряд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4 – 5 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    5. Π£Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, приподнимая корпус ΠΈ удСрТивая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ – 10 – 15 Ρ€Π°Π·.
    6. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» конСчностями. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 3 – 4 ΠΌΠΈΠ½. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСнной. ПослС этого Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ манипуляции Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ со спиной.

    КакиС ослоТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ послС занятий?

    БСгодня Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ослоТнСниях послС примСнСния Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с рядом ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

    Π’Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ослоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСсоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» использования снаряда, Π»ΠΈΠ±ΠΎ чрСзмСрная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. К Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ послСдствиям относится растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» для занятий?

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π½Π° мячС принСсли ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΈ возраст Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, это касаСтся Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°:

    • Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ 5 – 10 Π»Π΅Ρ‚ – 55 см;
    • люди ростом ΠΎΡ‚ 150 Π΄ΠΎ 170 см – 65 см;
    • люди ростом ΠΎΡ‚ 170 Π΄ΠΎ 190 см – 75 см;
    • Ρ‡Π΅ΠΉ рост ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 190 см – 85 см.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: вСс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 130 ΠΊΠ³, хотя Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» способСн Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ 300 ΠΊΠ³.

    БущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² мячСй:

    • ортопСдичСский – ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, оснащСн ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для удобства;
    • мяч-ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ – создан для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ гипСртонус, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°.
    • для фитнСса – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ рСбристым, оснащСнным страховочными скобами.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, простой спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ способСн Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ВосстанавливаСтся ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры, ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² области спины ΠΈ ΠΏΡ€.

    УпраТнСния Π½Π° мячС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ровная осанка, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    БистСматичСскиС занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π° мячС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» являСтся бСзопасным ΠΈ щадящим способом похудСния. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

    Для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π½Π° мячС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для поддСрТания Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ лСчСния Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Помимо Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ прочности ΠΈ надСТности, поэтому Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСзопасСн для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° мячС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ Бубновскому

    Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гимнастичСского мяча:

    Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска:

    ladysdream.ru

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

    На просмотр этих Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρƒ вас ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Π° сколько ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹! Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ фитнСса, ΠΊΠ°ΠΊ пилатСс, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ осанку. ИмСнно ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ почувствуСтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ задСйствованы, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. А напряТСниС ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сСбС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с Π³ΠΎΡ€Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ осанкой.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сами упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ,ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ придСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Но Ρ€Π°Π΄ΠΈ прямой спины Π±Π΅Π· Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ складочки ΠΆΠΈΡ€Π° стоит ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° спину. Но фитнСс-мяч, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» сам ΠΏΠΎ сСбС – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ баланса ΠΈ равновСсия, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²Π°ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ!

    www.fitnessera.ru

    УпраТнСния с мячом для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    УпраТнСния для спины Π½Π° мячС

    ​https://www.youtube.com/watch?v=KQweTneN3is​

    ​лСТа спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ мячик, опускайтС-ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ/Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° скручиваниС происходило Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясницС.​

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    1. β€‹Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:​
    2. ​ДанноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно укрСпляСт мускулатуру спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.​
    3. β€‹ΠžΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, упраТнСния с гимнастичСским мячом ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сколиозом – занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ искривлСниС. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса выполняйтС Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для сСбя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. БохраняйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅, спокойноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ отслСТивая свои ощущСния.​
    4. β€‹Π›Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). Ноги прямыС, Π½ΠΎ носки стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство – 3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.​
    5. ​№2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ.​
    6. β€‹Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мяч. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡.​
    7. ​№2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³.​

    β€‹Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ: ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-одноклассники (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса).​

    womanadvice.ru

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

    β€‹ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опускаСм Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ сзади Π½Π° носочках. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, тянСмся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ. РастягиваСм вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, шСю ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.​

    ​Ѐитбол – это Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спинной корсСт. УпраТнСния для спины Π½Π° мячС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ избавят нас ΠΎΡ‚ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, вСдь Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ постоянно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.​

    ​УпраТнСниС способствуСт Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ пояснично-крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.​

    ​садимся Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ опираСмся ладонями Π½Π° стСну. НС отрывая Ρ€ΡƒΠΊ, откатываСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ стСны, максимально раскрывая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НСобходимо ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС ΠΏΠΎ всСму ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, сосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.​

    β€‹Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:​

    β€‹Π¦Π΅Π»ΡŒ упраТнСния – растяТСниС спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.​

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

    ​№6. ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ.​

    β€‹Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ носку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ), ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. 2 сСта ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.​

    ​№6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.​

    β€‹Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСрСдины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° высоту 5 – 7 см. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ с мячом Π½Π° высоту 50 – 60 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.​

    β€‹ΠŸΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого, упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… (скСлСтных) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно постоянной ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ извСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.​

    ​ЛСТим Π½Π° мячС, вытягиваСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Поднимаясь, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.​

    ​УпраТнСния Π½Π° мячС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС, остСохондрозС ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с профилактичСской Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стул ΠΈΠ»ΠΈ крСсло Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сидСниС Π½Π° гимнастичСском мячС – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим основныС упраТнСния Π½Π° гимнастичСском мячС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.​

    β€‹Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:​

    ​Активно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, развиваСтся чувство баланса.​

    ​лёТа Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСно ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ стСкаСт ΠΏΠΎ мячу. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ раскручиваСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСно, максимально раскрываСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ мягко, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ, опускаСмся Π½Π° мяч. УслоТнСниС: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° мячС.​

    β€‹Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:​

    β€‹Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ смотрят Π² стороны ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ завСсти Π΅Π΅ со стороны, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опусканиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 20 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ-опусканий ΠΈ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ВсСго 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.​

    ​№3. БтатичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.​

    β€‹ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ корпусу, пСрСкатывая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, напрягая прСсс. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. 2 сСта ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.​

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    ​№3. Бкручивания.​

    ​Занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ, занимаясь ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ…, занимаясь Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с этим снарядом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ инструктор. Π‘ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… воздСйствий Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 1 – 1,5 часа, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС.​

    β€‹ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСрТимся Π·Π° мяч, тянСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. РасслабляСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.​

    ​ЛоТимся Π½Π° мяч Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ упираСмся ΠΎΠ± стСнку. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторону. ПоднимаСмся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².​

    ​сидя Π½Π° мячС, спина прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΈ слСгка Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° счёт подкручивания Ρ‚Π°Π·Π°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом спину идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° слСдом Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Для сохранСния равновСсия Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ развСсти Π² стороны. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.​

    β€‹Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:​

    ​УпраТнСниС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство баланса, укрСпляСт стабилизационныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.​

    ​стоя Π½Π° колСнях, корпус располоТСн ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч. Π‘ΠΎ Π²Π·Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ поднимаСмся, подкатывая мяч ΠΊ сСбС, округляСм спину. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡΡ€Ρ‘ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ оттянитС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 20-30 сСкунд, соблюдая Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, спокойноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ остаёмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.​

    ​ВидСо с упраТнСниями для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:​

    β€‹Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° мячик ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (спина ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15 – 20 сСкунд, послС – ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π°.​

    ​ВидСо с упраТнСниями для похудСния:​

    ​ЛСТа Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (ΠΎΠ½ касаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ свСрху). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм корпуса ΠΊ гимнастичСскому мячу, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π½ΠΎ Π½Π΅ вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 25 Ρ€Π°Π· Π² 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.​

    β€‹ΠšΠΎ всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ особо Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ.​

    ​Выполняя эти упраТнСния ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, вскорС Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ постоянного чувства усталости Π² спинС, Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Π° ваша осанка станСт ΠΏΠΎ-королСвски ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.​

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    β€‹Π˜Π· ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, пытаСмся ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ пяточки — ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.​

    β€‹ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, трСнируя ΠΈ растягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, ΠΌΡ‹ усиливаСм мускулы ΠΈ связки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² растянутом состоянии. Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ энСргии ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. УвСличится ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ это Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ скаТСтся Π½Π° самочувствии всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.Достаточно Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ благоприятныС измСнСния. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2β€”3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ становятся постоянными.Если Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, поТалуйста ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю со своими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… данная информация ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ пригодится!Бпасибо ,Ρ‡Ρ‚ΠΎ подписались Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π» ! Π’Π΅Π» для ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ 0523644573 www.facebook.com/ludmila.trainerfitballp-ilates​

    ProTvoySport.ru

    УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для спины | Flexible-body

    ​обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мячик. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС. На ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВытягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя, спина β€” всё Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. УслоТнСниС: ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.​

    β€‹Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:​

    РастягиваниС

    ​УпраТнСниС позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ элСмСнт послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.​​УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ² срСди всСх ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° особСнностСй мячика. ИмСнно этот ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ красивого Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины.​​№4. БтатичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.​

    РаскрытиС

    ​Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² области поясницы, статичСскиС удСрТания Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, согнутой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ спины. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ я ΡƒΠΆΠ΅ совСтовал Π² своих ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-курс для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.​​№4. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° с постановкой Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».​​Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ скинул нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – прСсс ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСвозмоТныС скручивания, сгибания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.​

    ВыпрямлСниС

    ​Ѐитбол β€” это гимнастичСский мяч Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 55 Π΄ΠΎ 80 см, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, это мячик для фитнСса ΠΈ аэробики.β€‹β€‹ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ дСрТимся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ПоднимаСмся Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, опускаСмся Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².​​http://www.youtube.com/watch?v=dKZfOpdWA4A​

    Бтабилизация

    ​РазвиваСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнно поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ прСсса.​​сидя Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, стопы свСдСны вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мячС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС. УслоТнСниС: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.β€‹β€‹Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:​

    ВытяТСниС

    β€‹Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ, Π° занятия Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° своС усмотрСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.β€‹β€‹Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10 -15 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 сСта.​​№1. ГипСрэкстСнзии.​

    Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

    ​ЛСТа Π½Π° спинС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° мяч (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнуты Π² колСнях). Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ составили ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π· Π² 2-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….​​№1. Планка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³.​​Занятия достаточно энСргоСмкиС ΠΈ эффСктивныС. Они сразу Β«ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π²Β» β€” ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.​

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    β€‹ΠŸΠ»Π°Π²Π°Π΅ΠΌ брасом. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямляСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.​​Чтобы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». МоТно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ сдуваСтся Π² случаС нСобходимости. Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мяча Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшниС, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π² нашСм Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° Π‘Π°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°.β€‹β€‹Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:​

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

    ​Во врСмя этого упраТнСния растягиваСтся вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°.​​глубокий присСд, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ступни, спина Π½Π° мячС. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ пСрСкатывая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», мягко выпрямляСмся ΠΈ вытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. РасслабляСм всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ остаСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 20-30 сСкунд. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.​​ВрСнировка с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для спины. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ происходит снятиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки. ЦСлСсообразны занятия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивного лСчСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ остСохондроз ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.​

    flexible-body.ru

    УпраТнСния для спины с мячом Exercises for the back with the ball

    ​№5. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π² спинС.​

    β€‹Π›Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° носками для удСрТания равновСсия. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² локтях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС, сводя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со скрСщСнным поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).​

    УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ: укрСпляСм спину

    ​№5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°.​

    β€‹ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1 – 2 сСкунды, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.​

    ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

    ne-hrusti.ru

    УпраТнСния Π½Π° мячС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅, остСохондрозС, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ профСссии ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, приводящий ΠΊ возникновСнию Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· наблюдСния спСциалиста. УпраТнСния с мячом для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ осанки, ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС, остСопорозС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности гимнастика снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»?

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. По Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ прСдставляСт большой мяч (Π΅Π³ΠΎ срСдний Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ 45-85 см). Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… снарядов:

    1. По повСрхности – Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅, с ΠΏΡƒΠΏΡ‹Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ).
    2. По Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ – стандартныС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

    ΠœΡΡ‡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ³. Бнаряд унивСрсалСн, Π½ΠΎ выбирая Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой рост. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ роста ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° мяча:

    • Π”ΠΎ 150 см – 45 см;
    • Π”ΠΎ 165 см – 55 см;
    • Π”ΠΎ 185 см – 65 см;
    • Π”ΠΎ 200 см – 75 см;
    • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 см – 85 см.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ссли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ большС.

    Выполняя упраТнСния для спины Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

    1. Для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, малСнького количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², увСличивая постСпСнно. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСний, дискомфорта.
    2. К занятиям ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ отвСтствСнно, особСнно с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ спиной. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ совСтами ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нанСсут Π²Ρ€Π΅Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.
    3. НС стоит Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ„Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мяч ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ³Π»ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… снарядов ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π·Π° собой Π½Π΅ нСсСт.
    4. Когда Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ приносят ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, стоит Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мяч большС, сдСлав Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ устойчивым. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ растягиваниС.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располоТив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой мяч.
    2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, мяч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд, сохраняя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.
    5. Π’Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ напряТСния Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с остСохондрозом: вытягиваниС.

    1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ стСну.
    2. Π’Π΄ΠΎΡ… – мяч максимально ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, оставляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ станСт Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
    3. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 2 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, сохраняя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.
    4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ застоС солСй Π² спинС.

    1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мяч, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, раскинутыми ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    2. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с мячом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π½Π΅ помогая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    ПослС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ощущаСтся напряТСниС спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°.
    2. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойной, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов:

    1. Π‘ максимально-прямой спиной ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ свСрху мяча.
    2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, сохраняя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ дыхания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойным, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

    Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ прСсса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    • ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… мяча, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” правая Π½ΠΎΠ³Π°). Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 4-5 сСкунд. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходному полоТСнию. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.
    • Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мячС, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΄ΠΎΡ… β€” Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ свСрху мяча, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ занятий Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. УкрСпляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ прСсс.
    • УслоТнСнноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… мяча, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Для удСрТания равновСсия, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
    • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° снаряд. Π’Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, прСсса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
    • ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² услоТнСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ пытаСмся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально прямыми. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 сСкунд. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… мяча, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° равновСсиС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4-6 сСкунды, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ссли силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с ΠΏΠΎΠ»Π°.
    • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, носками ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» (Ссли тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, пятками зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стСны). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°. НаправлСно Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    УпраТнСния Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

    КомплСкс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° снятия напряТСния с поясницы, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ процСсс Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

    • Бидя свСрху мяча, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ПолоТСниС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ натягиваниС Ρ‚Π΅Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π»ΡƒΠΊΠ°. Аналогично ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    • Бидя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² локтях, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. НС отрывая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ корпуса, развСсти ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сильнСС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-3 сСкунды, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, сидя Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 60-45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыС Π² локтях. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π΅ задирая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
    • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45-60 градусов, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. НуТно ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, опуская ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию.
    • Для упраТнСния потрСбуСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мяч, ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ мячу, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, малСнький мяч Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стопами, развСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны. ЗавСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ соСдинились. Максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ дискомфорт, спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ одСяло ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.

    О пользС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ упраТнСния, рСгулярно выполняйтС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° спина всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² тонусС, Π° самочувствиС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

    Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π² Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

    pozvonochnik.guru

    гимнастика с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

    22 сСнтября 2015

    ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 5452

    ΠŸΡ€ΠΈ больном ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² цСлях ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярны упраТнСния с мячом для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ называСтся Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой, яркий, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. УпраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с особой Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

    ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свСдСния

    Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ гибкости, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ искривлСнного ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ (Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ заболСвания).
    УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ спину, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. РСгулярноС сидСниС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ вмСсто стула способствуСт ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ осанки. Он заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ являСтся устойчивой конструкциСй, ΠΎΠ½ Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, это заставляСт постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Благодаря этому Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, исправляСтся осанка, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, укрСпляСтся вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях с гимнастичСским мячом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ кровообращСния.
    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» примСняСтся

    • для Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ;
    • для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
    • для снятия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности;
    • для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
    • Π² профилактичСских цСлях.

    ВсС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. ΠžΡ‚ этого ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ лСчСния.

    УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    1. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° подвиТности Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

    НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч, спину ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅. Π’ соотвСтствии с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, мягкими ΠΈ Π½Π΅ слишком высокими. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

    1. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° стабилизации.

    Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч, развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅), ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС мСньшС 10 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    1. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

    Π›Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стСну, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ. НуТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° мячС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β» ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    1. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мяч. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя мяч. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС мяч. Π’ основном Ρ‚Π°ΠΊ: Π²Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΈ мяч ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅. НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

    1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΠ·Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ отчасти Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π³Β». РСгулярно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляло собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ говоря, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ покоились Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, пятки β€” Π½Π° мячС (Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹), Π° поясница ΠΈ вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² это врСмя Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π»Π΅Ρ‡ΡŒ всСй спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° пятками Π½Π° мяч. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ мСньшС 20 Ρ€Π°Π·.

    1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ.

    Π›Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ 20 Ρ€Π°Π·.

    1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π΅ΠΌ спиной.

    Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мяч спиной, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» задСйствован вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

    1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

    Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° согнутыС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

    Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч снизу. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ мяч, пСрСнСсти Π΅Π³ΠΎ (ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ лишь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 20-25 Ρ€Π°Π·.

    1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΒ» (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину), Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ всякий Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ расслаблСния.

    Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° мяч, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ слСгка развСсти Π² стороны, стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойным ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π·Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ мягко расслабляСтся, Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ мягко напрягаСтся.

    НСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях с мячом

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ больной. РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° (Π² соотвСтствии с этим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ). Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятий Π½Π΅ слСдуСт сСбя Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно. Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ боль, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Он сам подскаТСт, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ выполняСтС Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. УпраТнСния с мячом для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ остСохондроза.

    Автор:

    Иван Иванов

    ПодСлись ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ:

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

    Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

    ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

    1posustavam.ru

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины + Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ распространСны Π² ТСнском Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Β«Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, лишь Π±Ρ‹ Π½ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ». ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠ°ΠΊΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ страха ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми двиТСниями Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ извСстны, Π½ΠΎ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ нСсколько интСрСсных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². А ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ садятся, выполняя Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги.

    ​

    ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Π—Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π° гласит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π° Π½Π° нСустойчивый мячик, Π΅ΡΡ‚ΡŒ шанс Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия.

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ спина Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ сконцСнтрируСтС своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ опускании ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. Π‘Π΅Π΄ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° – довольно странный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π‘ΠΎΡ€ΡΡΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ мяча ΠΈ «трСнируя стабилизаторы», ΠΎΠ½, скорСС, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ врСмя Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ.

    Польза ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ для похудСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ сильно ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°:

    • ΠΊ сниТСнию вСса, скорСС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ тягами ΠΈ подтягиваниСм, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊ поясу Π² сСдСС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π°ΠΈΡ‡Π½Π° – тяТСлый Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
    • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Π·ΠΎΠ½Π° станСт плоской ΠΈΠ»ΠΈ удастся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° падСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ быстро ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ прост – упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины, Ссли имССтся Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ, ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ собой Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ 3-4 сСта Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ кости. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ – ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

    РаспространСнныС упраТнСния

    ГипСрэкстСнзия с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° мяч

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стопы Ρƒ устойчивой стСны, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ опираСтся Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² свободном Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ (Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ). ВыполняСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² доступной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, ΠΈ опусканиС Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эффСктивно, Ссли мячик ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ росту. Блишком высокиС Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° нСбольшиС Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ – ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Вяга V –рукояти ΠΈΠ»ΠΈ эспандСра ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для гипСрэкстСнзии, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выводится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ кабСльной тяги Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² плоскости. ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, осущСствляСтся тяга ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния с тягой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅.

    Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» укладываСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ягодицы Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, рукоятка Π±Π»ΠΎΠΊΠ° захватываСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π΅Π³ΠΎ основаниС закрСпляСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ спортсмСна. ВыполняСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, с Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рукоятки Π΄ΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с сСдом Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ разнСсСниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ стоп, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мяч Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВрСбуСтся сильно Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, обСспСчив корпусу ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Вяга осущСствляСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹.

    ВсС упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ сСто-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ схСмС, которая соотвСтствуСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ спортсмСна. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это всСго 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², использованиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ.

    УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для спины — Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    ​

    4rama.com

    комплСкс для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ похудСния

    Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΡƒΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, укрСпляСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс.

    РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° спинС ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

    УпраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ прСдостСрСТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий

    ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с мячом для фитнСса для спины:

    • Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ подошли ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вСсь комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сразу. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с мячом – ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅. Выполняя это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.
    • ΠœΡΡ‡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свой рост – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
    • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя β€” Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свободно!
    • Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с инструктором Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π΅ для спины Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ зарядка – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, интСнсивный Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, ускорит ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спустя Π΄Π²Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ часа послС принятия ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Если Π²Ρ‹ устали, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°. Π‘Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· 6 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию эффСктивный комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Занятия для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с растяТки. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ спазм, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ кровоснабТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’ срСднСм, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гимнастичСским мячСм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ВрСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия β€” Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сСбС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

    1. РастяТка (расслаблСниС) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для воздСйствия Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Оно позволяСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. БпособствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ гибкости спины. Π‘Π»Π°Π±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ спазмированныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ инструкторы ΠΏΠΎ фитнСсу Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ занимались гимнастикой ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с выполнСния 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

    Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° своё самочувствиС.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    1. ЛоТимся Π½Π° фитнСс-мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, вытягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, упираСмся ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поддСрТивая равновСсиС.
    2. Π ΡƒΠΊΠΈ располагаСм ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. АкцСнтируСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины. ЗадСрТиваСмся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ нСсколько сСкунд ΠΈ возвращаСмся ΠΊ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию.
    3. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сводим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, нагруТая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, мягко распрСдСляСт ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

    Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

    ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ острой ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС являСтся сигналом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

    2. ГипСрэкстСнзия

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия способствуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ напряТСния ΠΈ расслаблСния поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ спазма. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого двиТСния Π½Π° мячС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для похудСния спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ гипСрэкстСнзия ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы.

    1. ЛоТимся Π½Π° фитнСс-мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ свободно ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ мяч. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
    2. ПоднимаСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ составят ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°. ЀиксируСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ слабости Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ.
    3. ЗадСрТиваСмся нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого двиТСния смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π•Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с выполнСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ равновСсия.

    3. Бкручивания

    Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π² области поясницы ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

    1. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги согнуты Π² колСнях строго ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠΈ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ», Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
    2. ПоднимаСм ΠΈ опускаСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ это Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈΒ» прСсса.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число повторСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π΄ΠΎ пятнадцати. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ постСпСнно.

    4. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° классичСский мостик, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасноС.

    1. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ мяч, отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом мяч располагаСм посСрСдинС спины, помогая Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мостик.
    3. По возмоТности β€” задСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, прибавляя постСпСнно ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ.

    ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ! ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². РСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС комплСксы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины, поясницы, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    5. Планка

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

    ΠŸΡ€ΠΎ 6 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² «Планки» для спины смотритС Ρ‚ΡƒΡ‚.

    1. ЛоТимся Π½Π° мяч ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ постСпСнно пСрСкатываСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мячС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    2. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, зафиксируйтС устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ с силой ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² мяч.
    3. ВтягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, поясницу Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ выпячиваСм, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ЗадСрТиваСмся Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ нСсколько сСкунд.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ смотритС Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

    НС рСкомСндуСтся для выполнСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.

    6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

    Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    1. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° гимнастичСском мячС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
    2. УпираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

    РасслаблСниС (заминка)

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    1. ЛоТимся спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‘ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΊΡ€ Π½Π° мяч.
    2. Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ свободноС, чувствуСм, ΠΊΠ°ΠΊ приятно расслабляСтся всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ идСально для снятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спазма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ синдромС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ использованиС Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ остСохондроз ΠΈ мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°.

    Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гимнастичСский мяч являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, развития гибкости ΠΈ устранСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ТизнСрадостный Π²ΠΈΠ΄ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС!

    Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

    1. ΠŸΡ€ΠΎ 5 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° спинС ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.
    2. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 10-Ρ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния спины..
    3. КомплСкс ΠΈΠ· 6-Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с гантСлями ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    4. Для укрСплСния спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс с эспандСром.
    5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
    6. КомплСкс Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β» ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Антипко ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

    prostofitness.com

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *